Çelik kasların rüyasında, bir gecede olacak bir mucizeyi ummamak gerekir. İstediğinizi elde etmek için acemi bir sporcunun zamanında stok yapması, maksimum konsantrasyon ve motivasyon sağlaması gerekir.
kararlı mısın Ardından, “Yeni başlayanlar için bir eğitim programı nasıl yapılır” konusuyla adım adım tanışmamıza başlayacağız.
Yeni başlayanlar için programın özü
Spor salonunun eşiğini ilk geçen yeni başlayanların görevleri benzerdir. Erkekler gelişmek, daha iyi olmak, sağlıklı ve çekici bir görünüme sahip olmak ister.
Daha ayrıntılı olarak, yeni başlayanlar için herhangi bir eğitim programının özü şudur:
- genel eğitim yeteneğinin gelişimi - eğitim sırasında vücudun dayanıklılığı, egzersizden sonra hızla iyileşme yeteneği;
- kas koordinasyonunu geliştirmek, egzersiz yapma tekniğini eğitmek;
- çalışma kapasitesinde artış - programın hacminde artış;
- güç göstergelerinde artış.
Bu hedeflere ulaşıldığında, acemi sporcu diğerlerine yaklaşır - kas kütlesi kazanmak, yağ yakmak, genel sağlığı iyileştirmek.
Nasıl doğru programlanır
En etkili olanı, yeni başlayanların bireysel özelliklerine dayanan bir eğitim programı olacaktır.
Yeni başlayan bir sporcu için egzersiz seçerken 3 ana faktör dikkate alınmalıdır:
- Yaş. Bu faktör, kabul edilebilir egzersizlerin listesini belirler. Örneğin, 16 yaşında bir genç, ağır ağırlıklarla deadlift yapmaktan kaçınmalıdır.
- Sağlık durumu. Acı çeken bir kişiye varisli damarlar damarlar, bacaklardaki yükü azaltmaya değer.
- modu ve yaşam tarzı. Bir fabrikada bir ofis yöneticisi ve bir yükleyici için program derlerken farklı yaklaşımlara ihtiyaç vardır.
Antreman Takvimi
Acemi bir sporcu için eğitim programı şöyle görünür:
| Haftanın günü | 1. hafta | Hafta 2 |
| Pazartesi günü | A | B |
| Salı | dinlenmek | dinlenmek |
| Çarşamba günü | B | A |
| Perşembe günü | dinlenmek | dinlenmek |
| Cuma | A | B |
| Hafta sonu | dinlenmek | dinlenmek |
Eğitim Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılır - haftada üç kez. Her iki antrenman türü birbirinin yerine geçer. için böyle bir zamanlama Jimnastik en uygun olanı: egzersiz sırasında kaslar iyi pompalanır ve yükten sonra iyileşmek için zamana sahip olur.
Bir antrenmanda hangi kaslar pompalanabilir?
İşte en yaygın ve mantıklı seçenek:
Ana kas grupları günlere göre dağılır. Her büyük gruba, ana antrenmanda yer alan küçük kas grupları eklenir (omuzların ve bacakların eğitimi hariç). Çok basit: ağırlığı göğüsten itmeye (sıkmaya) dayalı egzersizleri içeren bir göğüs egzersizi yapın. Bu işlev, göğüs kasları ile birlikte eğitilmesi gereken triseps tarafından üstlenilir.
Sırt ve biceps antrenmanı planlarken de aynı prensibi izliyoruz. Omuzlar bacakların pompalanmasına dahil değildir, ancak Cuma deltaların kaliteli bir şekilde yüklenmesini sağlamak için en uygun gündür.
Yukarıdaki program bir varsayım olarak alınmamalıdır ve kas grupları için alternatif bir antrenman planı vardır. Aşağıdaki gibi:
Bu seçenek daha az popülerdir. Destekçileri, ana kas gruplarının çalışmasına zaten dahil olduktan sonra küçük bir kası çalıştırmanın anlamsız olduğunu düşünüyor. Bu nedenle masadaki pazı ve trisepsler hareket etmiştir.
Yeni başlayanlar için üçüncü ve daha az etkili olmayan eğitim seçeneği: tüm ana kas gruplarını tek bir antrenmanda çalıştırmak. Bu plan en enerji yoğun olanıdır ve herkese uygun olmayacaktır.
Eğitime nereden başlamalı
Herhangi bir antrenmanın başlangıcı bir ısınma içerir.
Bu amaçlar için bir kardiyo simülatörü mükemmeldir. Yeni başlayanlar için bir egzersiz bisikletini tercih etmek daha iyidir. Kardiyo ısınması genellikle 5-10 dakika sürer.
Ardından salıncaklara, vücudun dönüşlerine, yanlara doğru şınavlara geçin. Herkes okul yıllarından böyle bir ısınmayı hatırlıyor: boyunla başlıyoruz, sonra omuz eklemi, dirsek ve bilek takibi.
Özellikle alt sırta dikkat etmeye değer - vücudun bu kısmı eğitim sürecinde ana yükü oluşturur. Yana yaslanın, arkaya bükün, yana doğru uzatın, bükün, gövdeyi döndürün. Isınmayı bitiriyoruz - kalçaları döndürün, dizleri, ayakları çalıştırın.
Başlangıç eğitim programı
Yukarıdaki programlar acemi bir sporcu için mükemmel bir rehber olabilir. Ancak derslere başlamadan önce materyali bireysel özelliklere (yaş, sağlık durumu, yaşam tarzı vb.) göre düzeltmek gerekir.
Yeni başlayanlar için bölünmüş eğitim programı
Yeni başlayanlar için üç günlük bir bölünme şöyle görünebilir:
| Pazartesi (sırt kasları, pazı) | |
| Isınmak | 5-10 dakika |
| Deadlift | 2 set 8 tekrar |
| sıra üzerinde bükülmüş | maksimum 3 takım |
| Biceps için ağırlık kaldırma (halterle) | 2 set 12 tekrar |
| Basında çalışmak | maksimum 3 takım |
| germe | 5 dakika |
| Çarşamba (göğüs, triseps) | |
| Isınmak | 5-10 dakika |
| Geniş kollu bench press | 5 set 5 tekrar |
| Dar duruşlu bench press | 2 set 12 tekrar |
| fransız basını | 3 set 12 tekrar |
| Basında çalışmak | 3 arıza seti |
| Cuma (bacaklar ve omuzlar) | |
| ağız kavgası | 3 set 6 kez |
| Simülatörde bacak presi | 2 set 18 tekrar |
| Oturma pozisyonunda parmak uçlarında yükselme | 3 set 15 tekrar |
| Dambıl ile üreme elleri | 2 set 12 tekrar |
| Ordu basını | 3 set 8 tekrar |
| germe | 5 dakika |
Cuma gününden sonra vücudun 2 gün dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu tür eğitim, birkaç ay boyunca devam ettirilebilir ve sonunda yeni eğitim ilkeleriyle tanışılır.
Yeni başlayanlar için simülatörlerle devre eğitimi
Spor salonunda devre eğitimi - en çok en iyi seçenek yeni başlayanlar için. Bu tür sınıfların açık avantajları arasında:
- uygulamalarının teknikliği açısından ustalaşma alıştırmaları olasılığı;
- zihinsel-kas koordinasyonunun kademeli olarak ayarlanması;
- daha önemli yükler için yüksek kaliteli kas hazırlığı.
Bu tür bir eğitim ile fitness eğitmeni genellikle “büyükten küçüğe” ilkesine bağlı kalır. Bununla birlikte, uygulamaya göre, her yeni başlayan, alt kısmın diğer kas gruplarını çalıştırması için ağır egzersizlerden sonra yeterli enerjiye ve fiziksel dayanıklılığa sahip olmayacaktır.
Yeni başlayan bir sporcu için en uygun devre antrenmanı seçeneği aşağıdaki gibidir:
- Beş dakikalık bir ısınmadan sonra, ilk egzersizi sırt kaslarında tamamen gerçekleştiriyoruz (2-3 set 12-15 tekrar). Bir set yaptıktan sonra dinleniyoruz. Ardından göğüs egzersizlerine geçiyoruz (2-3 set 12-15 tekrar). Sonra omuzlara geçiyoruz ve aynı prensipte devam ediyoruz. Böylece ilk iki hafta antrenman yapabilirsiniz.
- Üçüncü haftanın başında ana kas grupları (sırt, göğüs) için bir egzersiz daha ekliyoruz. Sonra aynı prensibe bağlı kalmaya devam ediyoruz: sırt kasları için 2 egzersiz yaptıktan sonra (2-3 sette), göğsü çalıştırmaya devam ediyoruz. Bacaklarımızla acelemiz yok: önceki bir egzersizi bırakıyoruz (squat veya bench press). Aynısı küçük kaslar için de geçerlidir - pazı, triseps ve omuzlar için bir egzersiz yapıyoruz.
Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizi
Süreçteki acemi bir sporcu için, vücudun tüm bölgelerini eşit olarak yüklemenize izin verecek bir dizi egzersiz yapmak önemlidir. Bu hedefe, aerobik yaparken, dans ederken mükemmel bir şekilde ulaşılır. Belirli bir elemanı gerçekleştirme sürecinde, şu anda gergin olan kas gruplarında gerginlik korunmalıdır - bu, egzersizlerin etkinliğini artıracaktır.
Yeni başlayanlar için kardiyo eğitim kompleksine aşağıdaki egzersizler dahil edilebilir:
- Yerinde koş. Kalçaları topuklularla kavrayın.
- Atlama (üreme / karıştırma bacakları). Halatın dönüşünü simüle ederek ellerinizi de kullanabilirsiniz.
- "Atlama Jack" - geniş atlama. Aynı anda elimizi kaldırıyoruz.
- Yüksek kalçalarla koşmak.
- "Değirmen".
- Makas bacakları zıplar. Bacakları ileri geri zıplayıp değiştiriyoruz. Ellerimizi vücuda bastırıyoruz.
- "Sarkaç". Vücut yere dik, eller omuzlara bastırılır, bacaklardan biri desteklenir, diğeri yana alınır. Alternatif olarak bacaktaki vurguyu değiştirin.
- Ayaklar birlikte, yanlara atlayın.
- Boks.
- Derin çömeliyoruz, arka düz, ellerimizi önümüze atıyoruz.
Yeni başlayanlar için bu tür kardiyo egzersizleri ilk iki ayda tercih edilmelidir. Bundan sonra, açık havada koşma, spor simülatörlerinde koşma, bisiklet, egzersiz bisikleti, ip atlama vb.
Setler arasında ne kadar dinlenme
Setler arasında 90-120 saniye dinlenmeniz önerilir. Ancak, bu bir varsayım değildir! Bir sonraki egzersizi yaptıktan sonra kalbiniz kulaklarınızda atıyorsa, nefes almanız zorsa veya hızlı nabzınız bu ayrılan süre içinde düzelmediyse, setler arasındaki dinlenme süresini güvenle artırabilirsiniz.
Eğitim programı nasıl çalışır
Bu hedefe ulaşmak için, eğitim sürecinde yeni başlayanlar aşağıdaki kurallara uymalıdır:
- Yürütme biçimine odaklanıyoruz. İlk önce, egzersizi uygun formda (teknik olarak) yapmamızı sağlayacak çalışma ağırlığımızı belirliyoruz. Tüm egzersiz hacmini güvenle tamamladıktan sonra, çalışma ağırlıklarının kademeli olarak ilerlemesine devam edebilirsiniz.
- Tüm setleri yapıyoruz, yüklerde ilerliyoruz. Egzersizin tekniğini ve sayısal parametresini korurken yükte tutarlı bir artış sağlayan hacim-kuvvet ilerlemesinden bahsediyoruz.
- Planı takip ediyoruz ve deney yapmıyoruz.
Spor salonunda bu üç ilkeyi takip eden bir acemi, haklı olarak iyi bir spor sonucuna güvenebilir.
Bir koça ihtiyacın var mı?
Fiyat sorunu olmasaydı, yeni başlayanların çoğu, spor salonunda kişisel bir antrenörle antrenman yapmaktan yana olurdu. Bunun birkaç nedeni vardır ve bunlar oldukça nesneldir:
- bir eğitmenle eğitim, yeni başlayanlara güven verir. Sonuçta, birçok acemi sporcu utangaçtır, komplekslerden muzdariptir, korku hissi yaşar;
- antrenör, yeni başlayanların hoş olmayan durumlardan kaçınmasına yardımcı olur. Yanlış değerlendirme spor salonunda yaralanmaya neden olabilir kendi kuvvetleri, egzersiz yapma tekniğinin ihlali, simülatör ve ekipmanın kullanılamaması;
- eğitmen, müşteri için bireysel bir eğitim programı oluşturabilir. Aynı zamanda, profesyonel, yeni başlayanların gerçek fiziksel uygunluk seviyesini, amaçlarını, isteklerini, vücudun özelliklerini dikkate alır;
- müşteriyi yandan izleyen koç, acemi bir sporcuya bir hata gösterebilir, öğretebilir doğru teknisyen veya programda gerekli değişiklikleri yapmak;
- istatistiklere göre, bir koçla, yeni başlayanlar çok daha hızlı iyi, bazen mükemmel sonuçlara ulaşır;
- antrenör acemi sporcuyu motive eder, onu antrenmana hazırlar, destekler, onu gelecekteki başarılara hazırlar.
Ancak, "Bir antrenöre ihtiyacım var mı?" Sorusuna cevap vermek için. her acemi sporcu, sporla son ilişkisini dikkate alarak ve kendi iç durumunu değerlendirerek tüm artıları ve eksileri bağımsız olarak tartmalıdır.
Yeni başlayan sporcular için yukarıdaki antrenman programları, bireysel bir program derlerken değerli düzenlerin rolünü oynayabilir. Egzersiz seçimi, tekrar sayısı, setler ve antrenman hızı, vücudun bireysel özellikleri dikkate alınarak seçilir.
Antrenman ve antrenman rejiminin türü ne olursa olsun, tekniği uygulama, çalışma ağırlıklarında ilerleme, bir planı takip etme ve deney yapmamayı amaçlayan üç ana ilkenin rehberliğinde olmamak önemlidir. Böyle bir yaklaşım, sadece hoş olmayan durumların gelişmesini engellemekle kalmayacak, aynı zamanda ne kadar ulaşılmaz görünse de hedefe ulaşılmasını sağlayacaktır.
bu konuda mutlaka okuyun
Erkekler için spor salonundaki eğitim programı, yüksek yük ve güç önyargısında kadın versiyonundan farklıdır. Kızlar için programlar çoğunlukla kilo vermeyi amaçlar ve erkekler için eğitim programı hedefler belirler - gücü artırmak ve kütle kazanmak.
Eğitim programları oluşturma yaklaşımları
Bugün özgür bilgi çağı. Her şey bulunabilir sosyal ağlarda ve diğer açık kaynaklar. Bugün çok az insan bu konularda gerçekten deneyimli ve yetkin uzmanlara soru soruyor. En kolay yol, cevabı İnternette bulmak ve seçeneklerden birini kendiniz seçmektir. Erkeklerin eğitimi bir istisna değildir.
İnternette "bir haftada pazı nasıl artırılır"dan "3 günde kilo vermek" ile biten birçok farklı program var. Bu tür programların sadece dikkat çekmek için tasarlandığı ve bunun bir erkek eğitimi olmadığı açıktır. Çünkü kardiyo ile 3 günde kilo veremediğiniz gibi, bir hafta içinde antrenman yaparak bicepslerinizi arttırmazsınız.
Tabii ki, birileri için ayrı ayrı derlenen ve daha sonra İnternet'te yayınlanan bir dizi kaliteli program var. Vücudunun özellikleri dikkate alınarak başkası için yaratıldıkları için her zaman bizim için yararlı değildirler.
Aşağıdakileri dikkate alacak bir programa ihtiyacımız var:
- Sağlığımız.
- Tercihlerimiz.
- Yeteneklerimiz, fiziğimiz, fizyolojimiz.
Sadece 2. nokta özetlenebilir - birçoğunun benzer soruları ve hedefleri olduğu için (örneğin, bir erkek için güzel bir vücudu nasıl pompalayacağınız, vücut ağırlığınızı nasıl artıracağınız, pompalanan kasları nasıl alacağınız).
Ancak belirli bir zamanda sağlık ve fizyolojik yetenekler herkes için farklıdır. Bu nedenle, aşağıdaki programların bir genelleme olduğunu not ediyorum. Kesinlikle faydalı olacaklar, ancak etkinlikleri bireysel bir yaklaşım kadar yüksek olmayacak. Bununla birlikte, genelleştirilmiş bir programla başlamak, daha sonra kendi ihtiyaçlarınızı dikkate alarak kendinize göre ayarlamak oldukça mümkündür. Sonuçta, yeni başlayanlar genellikle vücudunun neler yapabileceğini hayal etmez.
Erkekler için gelişmiş bir spor salonu programı oluştururken, sporcuya hiç kimse benzersiz değilmiş gibi özel davranarak bireysel bir yaklaşım kullanmanız gerekir. Bu yaklaşımı kullanarak etkili erkek kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için ilk program
İstenilen hedefe ulaşmak için harekete geçmeden önce, yeteneklerinizi test etmeniz, hazırlık seviyesini anlamanız gerekir.
Bu temel egzersizlerle ilgili değil, ancak tabandan bir bench press yapmanız gerekecek. Bu, aylık bir test programı aracılığıyla yapılır. Çalışma ağırlıkları sürekli ayarlanmalı, koç acemiyi başıboş bırakmamalıdır.
İlk ay için, muhtemelen biraz kütle kazanmanız, olduğunuzdan daha şişkin olmanız muhtemeldir. Test programının ayrıca küçük bir anabolik etki sağladığı ortaya çıktı.
Spor salonundaki deneyimsiz bir adamın kasları henüz böyle bir çalışmaya hazır olmadığı için ağız kavgası ve cankurtaranlar test programına dahil edilemez.
İlk gün, bir erkeğin ilk seansında 8-10 kez ne kadar sıkabileceğini hesaplayarak bir bench press'i tanıtabilirsiniz.
Test programının bir başka nüansı - her egzersizdeki ilk üç antrenman iki yaklaşımdan fazla olmamalıdır.
Erkekler için bir test eğitim programının bir varyantı şöyle görünebilir (yaklaşma ve tekrar sayısı belirtilmemişse, her şey 2x10 yapılır):
- Sabit bir bisiklet veya koşu bandında kardiyo 10 dakika.
- 8-10 tekrardan oluşan 2 sette bench press.
- Dambıl ile bir bankta yatan kazak.
- Zemine paralel bir bankta dambıl yetiştirme, aynı sayıda tekrar.
- Asılı bacak basında yükselir.
- Koşu bandında veya egzersiz bisikletinde 10 dakika.
- Bacaklarımızı iki kez 10 kez bastırıyoruz.
- Simülatörde bacaklarımızı büküyoruz.
- Simülatörde otururken bacaklarımızı büküyoruz.
- Simülatörde veya Smith, Hack-machine'de buzağı yükseltmeleri yapıyoruz.
- Büküm yapıyoruz, yerde yatıyoruz, bacaklar bankta atılıyor, dizler tavana bakıyor.
- hiperekstansiyon.
- Bir blok simülatöründe kafa için itme.
- Bir blok simülatöründe alt sırt için çekiş.
- Kolların bir blok çerçeve içinde uzatılması.
- Biceps için çıtayı yükseltmek.
- 10 dakika kardiyo ve esneme.
İlk hafta her şey bu şekilde yapılır, ardından üçüncü yaklaşım eklenir ve çalışma ağırlıkları bir ay boyunca kademeli olarak artar.
Üçüncü hafta, ilk gün dambıl ile 1 akciğer eklenir. Üçüncüsü - yanlardan dambıllı üreme kolları ve ikincisinde. İlk başta, tüm bu egzersizler 2 yaklaşımda aynı şekilde yapılır.
Dördüncü hafta, ilk gün, bir antrenörün yakın gözetiminde 10 tekrarlık iki set halinde boynu boş squat'lar eklenir. Bu hafta doğru squat yapmayı öğrenmelisiniz.
Yeni başlayanlar için spor salonunda yetkin erkek eğitimi, doğru ağırlık seçimi olmadan hiçbir şey değildir. Kompleks yok kuvvet egzersizleri yeterli çalışma ağırlığı seçimi olmayan erkekler için iyi bir sonuç vermeyecektir. Bu, kişisel antrenörün başka bir rolüdür: etkili bir ağırlık seçmenize yardımcı olmak. Bunu sadece deneyimli bir sporcu kendisi için yapabilir.
Bir antrenörün görevi, egzersizin tekniğini öğretmek, gördüklerine göre doğru uygulamayı izlemek, ağırlık seçimi sorununu çözmek, gerekirse programı her gün ayarlamaktır.
İlk ayda bench press tekniğinin temellerini, squatları öğrenmeli, diğer egzersizler için kasları güçlendirmeli ve daha ağır ağırlıklarla çalışmalısınız. Erkekler için de bir kuvvet antrenmanı programı var. İkinci ayda, tekniğinizi geliştirmek için boş bir boyunla deadlift denemeye başlayabilirsiniz.
Salonda ilk ay olmayanlar için
Umarım birçok egzersiz yapma tekniğini zaten biliyorsunuzdur, hem güç hem de dışsal olarak bazı sonuçlar elde etmişsinizdir. Biceps'inizin eskisine göre 1 cm artmasına izin verin - sonuç budur.
Artık belirli hedefler belirleyebilir ve spor salonunda kas kütlesi kazanmak ve gücü artırmak için antrenman yapabilirsiniz.
Alıştırma seçeneği şöyle görünebilir (yaklaşma ve tekrar sayısı belirtilmiyorsa 2x10 yapıyoruz):
- Kardiyo 5-10 dakika (egzersiz bisikleti veya koşu bandı seçiminiz).
- Yatarak haltere basıyoruz. 4 set 6-8 tekrar yapın.
- 30 derecelik bir açıyla uzanan dambıllara, 3 set 8 tekrara basıyoruz.
- Halteri 30 derecelik bir eğimle, aynı sayıda tekrarla baş aşağı bastırıyoruz.
- Elleri bir geçitte karıştırmak (3x8).
- Fransız bench press (3x8).
- Kolların blokta uzatılması (3x10).
- Her biri 15 tekrardan oluşan 2 set için herhangi bir 2 ab egzersizi.
- Kardiyo.
- 4 set 6-8 tekrardan oluşan bir halterle squat yapıyoruz (ısınma setleri hariç).
- Dambıl ile akciğerler.
- Simülatörde bacak uzantısı.
- Buzağı egzersizleri.
- Alt bloğu çeneye (veya blok yerine halter) çekeriz.
- Arnold dambıl ile basın.
- Yanlardan dambıl yetiştirmek.
- Kardiyo.
- Hiperekstansiyon, her biri 15 tekrarlı 2 set yapın.
- Deadlift 4 set 6 tekrar.
- Üst noktada bir gecikme ile 15 kez yavaş yavaş hiperekstansiyon.
- Halteri bir eğimde (3x8) çekiyoruz.
- Üst bloğu (3x8) çekiyoruz.
- Alt bloğu (3x10) çekiyoruz.
- Biceps için çıtayı yükseltmek (3x8).
- Dambıl (3x10) ile çekiçleyin veya kıvırın.
Bu eğitim planı, aynı anda kütle kazanmayı ve gücü arttırmayı amaçlamaktadır.
Farklı hedefler - farklı programlar?
Kilo alımı için erkek eğitimi, ikincisi paralel olarak geliştiğinden, gücü arttırma ile tamamen aynı olabilir. Kütleniz, güçlü olanlardan sonra, güçlü olanlardan sonra büyüyecek.
Başka bir soru yağ yakma - burada zaten güç eğitimi ve kütle kazanma egzersizleri pek uygun değildir.
Bu nedenle, erkekler için kilo verme ve kilo alma programları farklı olacaktır. Ancak erkekler için kuvvet antrenmanı, kitle kazanmaya çok benzer olacaktır. Daha sık olarak, bunlar aynıdır (tekrar sayısının 3-6, 6-12, 12 veya daha fazlasına koşullu bölünmesi, bu durum için gerçekten şartlıdır, çünkü hem kütle hem de güç 3, 6, 10 tekrar artar).
Fazla kalori almadan nasıl kilo alınır? Bu durumda hiçbir eğitim planı yardımcı olmaz - vücudun kas inşa edecek hiçbir şeyi yoktur. Bu nedenle, vücuda yapı malzemesi sağlamak gerekir.
Hatta pek çok kişi bir antrenöre tek soruyla gelir: “Kaslarım neden büyümüyor, nasıl kilo alırım? kas kütlesi? Normal ağırlıklarla çalışırlar, 100'ün altına basarlar ve 100 kg'dan fazla çekerler ve kütle durur. Sabırlarını kaybettikten sonra, hızlı ve çok kısa vadeli bir sonuç almanızı sağlayan çeşitli istenmeyen yöntemleri denemeye koşarlar. Sonra hepsi ayrılıyor ve kendilerine büyük zarar veriyorlar.
Çoğu durumda, cevap basittir. Günde tükettiğiniz BJU miktarını hesaplayın. Çok az protein olduğunu göreceksiniz. Ve birkaç ay boyunca protein açısından zengin yiyeceklere oturur ve sıkı çalışmaya devam ederseniz, çevrenizdeki insanlar sonuçları fark edecektir.
Vücudun fizyolojisinin o kadar tuhaf olduğu ve kuvvet antrenmanına zayıf tepki verdiği zor durumlar da vardır. Testosteron seviyesi pratik olarak yüklerle dalgalanmaz, kütle hiç değişmez. Bu olur. Ancak birkaç ay boyunca doğru beslenmeyi denemeden kendinizi hemen bu kategoriye bağlamamalısınız.
Ayrıca her gün aynada kendimizi düşündüğümüz için dışsal değişiklikleri görmüyoruz. İnanın örneğin ayda bir sevdiklerinizin yanına gelseniz farkı anlarlar.
Süper setler ve devre eğitimi
Herhangi bir program sonsuz değildir, 2-3 ayda bir değiştirilmesi tavsiye edilir. Antrenman programınızı daha çeşitli hale getirmek için aşağıdaki bilgileri kullanabilirsiniz.
Süper set, ara vermeden yapılan bir dizi egzersizdir. Sinerjist ve antagonist kaslar için bir süper set yapılabilir. Örneğin, alternatif halter bukleleri ve blok uzantıları, antagonistler için bir üst kümedir. Ve bench press ve dambıl ile kolların seyreltilmesi sinerjistler içindir.
Süper setler, üst güç eşiklerinin üstesinden gelmeye, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Şok yükler oluşturmanız gerektiğinde bir platoya ulaştığınızda etkilidirler.
Devre eğitimi, çok kısa bir mola ile birbiri ardına yapılan farklı kas grupları için çok sayıda egzersizdir. Buradaki tekrar sayısı 15 veya daha fazladır, yaklaşımın 20-40 saniyede tamamlanması arzu edilir. Bu seçenek çok yorucudur ve rahatlama sağlamak, yağ yakmak için çok uygundur.
Süper setlerin aksine burada simülatörlerde çalışmak daha iyidir. Haftada bir kez programınıza dairesel bir seçenek ekleyebilirsiniz.
Okuma süresi: 31 dakika
Kilo vermek ve evde antrenmana nereden başlayabileceğinizi merak etmek mi istiyorsunuz? Yoksa fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek ve daha atletik ve formda bir vücuda sahip olmak mı istiyorsunuz?
Size yeni başlayanlar için egzersizlerin görsel çizimleri ve kilo vermenize ve sorunlu alanlardan kurtulmanıza yardımcı olacak bir program içeren hazır bir ev egzersiz planı sunuyoruz.
Yeni başlayanlar için evde egzersiz: genel kurallar
Düzenli egzersiz yapmasanız bile önemlidir fazla ağırlık. Birincisi, günlük yaşamda herhangi bir fiziksel aktiviteye kolayca dayanmanıza yardımcı olacak kasların güçlendirilmesi ve kas dayanıklılığının geliştirilmesidir. İkincisi, kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskini azaltan kardiyovasküler sistemin gelişimi ve kalp kasının eğitimidir.
Üçüncüsü, eğitim, depresyon ve depresif bir durum geliştirme riskini azaltan mutluluk hormonlarının (endorfinler) üretimine katkıda bulunur. Dördüncüsü, düzenli spor yükleri, bir kişiyi kötü alışkanlıklar olmadan sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye teşvik eder.
Evde, oldukça organize edebilirsiniz etkili egzersizler kilo kaybı için ve bunun için özel ekipmana ve hatta herhangi bir fitness deneyimine ihtiyacınız yok. Uygun fiyatlı bir egzersiz programı seçer ve düzenli egzersiz yaparsanız, daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile sonuçlara ulaşabilirsiniz. Sana teklif ediyoruz yeni başlayanlar için hazır devre ev egzersiz planı, fazla kilolardan kurtulacak ve vücudun kalitesini artıracaksınız.
Yeni başlayanlar için bu ev antrenmanının faydaları:
- egzersiz kilo vermenize ve vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır
- Yeni başlayanlar ve uzun süredir eğitim almamış olanlar için uygun sınıf
- Bu program ile evde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
- program tüm büyük kas grupları için egzersizler içerir
- kaslarınızı güçlendirmenize ve sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olurlar.
- sunulan egzersizlerin çoğu düşük etkili
- minimum envantere ihtiyacınız olacak.
Doğrudan egzersiz listesine geçmeden önce, verimli ve etkili bir şekilde antrenman yapmanızı sağlayacak önerileri ve kuralları okuduğunuzdan emin olun.
Yeni başlayanlar için evde eğitim kuralları:
1. Yeni başlayanlar için bu ev antrenmanına ısınma ile başlayın ve tüm vücut esnemesi ile bitirin. Görmeniz önerilir:
2. Her zaman koşu ayakkabısı giy; eklem sorunları yaşamak istemiyorsanız evde çıplak ayakla antrenman yapamazsınız.
3. Antrenmandan en az bir saat önce yemek yememeye çalışın, aksi takdirde sindirim sorunları ortaya çıkabilir. Antrenmandan yarım saat sonra protein + karbonhidrat yiyin (örneğin 150 gr süzme peynir + meyve).
4. Antrenmandan 20 dakika önce bir bardak su için ve seans boyunca her 10 dakikada bir küçük yudumlarda su için. Antrenmandan sonra bir bardak su için.
5. Yeni başlayanlar için önerilen egzersiz her turda 6 alıştırmadan oluşan iki turdan oluşur. Her tur 2 turda tekrarlanır. Bir antrenmanın başından sonuna kadar dayanmakta zorlanıyorsanız, rauntlar arasında 5 dakika ara verebilir veya programın süresini kısaltabilirsiniz.
6. Yeni başlayanlar için bu egzersiz, bir zamanlayıcı kullanımını içerir. (her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır). Ancak bu formattan rahatsızsanız, hesapta egzersizler yapabilirsiniz: Her egzersizin 15-20 tekrarı.
7. Bu programda farklı taraflarda performans göstermeyi içeren egzersizler var: önce sağda, sonra solda (örneğin, akciğerler, bacak kaldırma, kalça adduksiyonu). Yürütmeyi 2 daireye bölmenizi öneririz, yani. ilk dairede bir tarafta, ikinci dairede - diğer tarafta egzersizler yaparsınız. Ancak antrenmanınızı daha zor ve daha uzun yapmak istiyorsanız, her daire içinde her iki tarafta da egzersizler yapabilirsiniz.
8. Yeni başlayanlar için evde bu antrenmanın süresi 20-25 dakikadır (ısınma ve soğuma hariç). Her zaman tur sayısını artırarak veya azaltarak antrenman süresini istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Baş dönmesi, halsizlik veya kalp ağrınız varsa egzersiz yapmayı bırakın ve bırakın.
9. Yeni başlayanlar için bazı egzersizler dambıl gerektirecektir. Bunlara sahip değilseniz, kullanabilirsiniz plastik şişeler su ile (1-1,5 litre) veya ek ağırlık olmadan egzersiz yapın. Bazı egzersizlerde, aksine, yeterli yükünüz yoksa, bacak ağırlıkları veya bir genişletici kullanabilirsiniz.
10. Yeni başlayanlar için bu eğitim seti 3 güne bölünmüştür. Hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak haftada 3-5 kez antrenman yapabilirsiniz - sadece 3'ü değiştirin hazır plan onların arasında. 3-4 haftalık egzersizden sonra egzersiz süresinin arttırılması arzu edilir. (yeteneklerinize bakın).
Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz: Egzersiz Planı
Bu nedenle, yeni başlayanlar için evde dairesel olarak gerçekleştirilen bir egzersiz sunuyoruz. Önerilen egzersizleri belirtilen süre boyunca sırayla gerçekleştirin, egzersizler setler arasında biraz dinlenme ile tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yaparak kalp atış hızınızı artıracak, daha fazla kalori yakacak ve kaslarınızı güçlendireceksiniz. Kalp atış hızınızı ve seans başına yakılan kalori miktarını izlemek istiyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü de satın alabilirsiniz.
Antrenman nasıl yapılır:
- Her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır
- Her egzersizden sonra 15 saniye dinlenin (kalbiniz zayıfsa veya dayanıklılığınız düşükse 30 saniyeye çıkarılabilir)
- Her turda 2 tur tekrarlayın.
- Turlar arasında 1 dakika, turlar arasında 2 dakika dinlenin
- Egzersiz yaparken kendinizi rahatsız hissediyorsanız, değiştirin veya atlayın.
Zamanlayıcı 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme:
Başlangıç Antrenmanı: 1. Gün
İlk tur:
(kardiyo, karın ve kollar için)
2. Baldır yükselterek çömelme (bacaklar, kalçalar ve kollar için)
3. Dambıl presi (kollar ve omuzlar için)
(kalça ve karın için)
(karın ve bacaklar için)
İkinci tur:
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
(bel ve bacak bölgesi için)
3. Dambıllar uzanmış halde üreme elleri (göğüs ve kollar için)
(bacaklar ve kalçalar için)
(kardiyo ve karın için)
6. Statik çubuk
Başlangıç Antrenmanı: 2. Gün
İlk tur:
(kardiyo ve bacaklar için)
(eller için)
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
(mide ve sırt için)
(karın ve bacaklar için)
6. Dirsek tahtası statik (kollar, omuzlar, karın ve sırt için)
İkinci tur:
(kardiyo ve bacaklar için)
(eller için)
(bacaklar ve kalçalar için)
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
(bacaklar ve kalçalar için)
(mide ve sırt için)
Başlangıç Antrenmanı: 3. Gün
İlk tur:
1. Alt bacağın üst üste binmesiyle yürümek(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
( kollar, karın ve bacaklar için)
(bacaklar ve kalçalar için)
( kardiyo, karın ve kalçalar için)
(göğüs ve kollar için)
(karın ve bel bölgesi için)
İkinci tur:
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
Bugün size olması gerekenden bahsedeceğim
spor salonunda yeni başlayanlar için ilk antrenman programı.
Neye dikkat etmek önemlidir ve neden
spor salonunda yeni başlayanlar için ilk antrenman programı
sonraki ilerlemeyi ve bu temelin nasıl atılacağını belirler.
spor salonunda yeni başlayanlar için program. video.
Başlangıç videosu için teknik egzersiz programı.
1. Neden ilk
dairesel mi olmalı?
Devre eğitimi üç önemli giriş seviyesi noktası sağlar:
- Devre eğitiminde maksimum ağırlık almıyoruz, başarısızlığa kadar egzersiz yapmıyoruz, bu da asıl şeye konsantre olabileceğiniz anlamına geliyor - tekniğinizi ayarlamak. Bu ÇOK ÖNEMLİ.Demirle çalışırken vücudunuzu inşa ederken en önemli şey büyük ağırlıklar değil, tekniktir.
- Önce yağ kaybetmeyi ve ardından kas kütlesi kazanmayı önerdiğim için - yoğunluğu nedeniyle devre eğitimi yağ kaybı için mükemmeldir. Bu, kilo veriyorsanız, platoyu aşmak için başka bir itici güç olacaktır.
- Devre eğitim programı 1-3 ay sürecektir. Bu, kardiyovasküler sisteminizin ve kaslarınızın zorlu antrenmanlara hazır olacağı zamandır.
2. Nelerden oluşur
başlangıç jimnastiği antrenman programı
ve ne kadar sürer?
Bu nedenle egzersiz yaklaşık 40 dakika veya bir saat sürmelidir.
Bu süre zarfında yaklaşık 6 egzersizi tamamlamalı ve eğitim seviyenize bağlı olarak 3x'ten en az 6 daireye gitmelisiniz.
Daire içinde egzersizler arasında dinlenme yoktur. Yani, bir sonraki mermiye ulaşmak için tam olarak yeterlidir. Daireler arasında dinlenebilirsiniz, ancak nabız normale düşmez.
Eğitim gün aşırı yapılabilir. Veya haftada üç kez.
Yani daire çiziyorum.
Bu bir ısınma veya ısınma çemberidir. Tüm egzersizleri mümkün olan en düşük ağırlıkla veya kendiniz yapın ve tekniği takip ettiğinizden emin olun.
1. Ağırlıksız 20 ağız kavgası2. Düz bacaklarda (ölü) ağırlıksız veya minimum 20 kez deadlift.
3. 20 kez dikey blok çekme
4. Yerden 20 şınav, kollar geniş.
5. Dikey bir banktan 20 kez dambıl bench press
6. Biceps için 20 kez dönüşümlü dambıl curl.
II ve sonraki çevreler:
Ağırlık, son tekrardan sonra daha fazlasını yapabileceğiniz şekildedir.
1. Bir güç rafında bir halterle 15-20 kez çömelin.
2. Düz bacaklarda 15-20 kez deadlift.
3. 10-15 geniş kavrama pull-up. DİKEY BLOK YERİNE. İlk başta, büyük olasılıkla, onları bir gravitronda yapmanız gerekecek.
4. Yatay bir tezgahtan 15-20 tezgah presi. (20kg bar fazla ise aerobik odasından fit bar alabilirsiniz)
5. Dikey bir tezgahtan 15-20 kez dambıl bench press.
6. Ayakta dururken 15-20 alternatif dambıl pazı buklesi.
Antrenmanın sonunda, gerçekten isterseniz yapabilirsiniz.
Geçersiz Görüntülenen Galeri
Peki spor salonunda yeni başlayanlar için eğitim programındaki görevlerimiz nelerdir?
1. teknik, teknik ve yine teknik. Alıştırmaların her biri için incelikleri ve nüansları olan ayrı bir video çekebilirsiniz ve ağda bu videolardan bolca var. Antrenör olmadan antrenman yapıyorsanız, ki bu elbette ilk aşamada zor, o zaman kendinizi kontrol etmeniz gerekecek. Unutmayın - salondaki aynalar özçekim yapmak için değildir. Ve sadece tekniğinizi kontrol etmek için.
Partnerinizden egzersizinizi cep telefonunuzda filme çekmesini isteyin ve akşam evde tekniği gözden geçirin ve tekniğinizi geliştirmek için bir sonraki antrenman için görevi not defterinize yazın.
2. Zaman zaman yoğunluğu artırın. Üç daire ile başladıysanız, aynı ağırlıkla iki ay önceden yapın, ancak en iyi teknik- 6 daire. Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, ağırlığı artırın. Unutmayın - dairesel antrenmanlarda önce yoğunluğu, ardından mermi ağırlıklarınızı artırmanız gerekir.
3. Bol su içmeyi unutmayın. Ne kadar istiyorsun ve daha fazlası. Ve nabzını kontrol et. Yağ yakma bölgesinin dışına çıkmamalı ancak altına da düşmemelidir. İlk antrenmandan önce fonksiyonel bir test yaptığınızdan emin olun ve ardından bir ay sonra yapın. Nasıl ilerlediğinizi açıkça göreceksiniz.
Peki, unutma video kanalıma abone ol Haftada iki kez yeni videoların yayınlandığını hatırlatırım.
Arkadaşlarınızla bilgi paylaşın ve ... güle güle. Bir video klip - makalenin en başında - eklenmiştir.
Birçok kız ince ve güzel olmak ister. Spor salonundaki kızlar için iyi tasarlanmış bir antrenman programı harikalar yaratır ve vücudu dönüştürür. Kelimenin tam anlamıyla iki veya üç ay içinde kaslarınızı sıkılaştırabilir, yağ kaybedebilir, kalçalarınızı pompalayabilirsiniz.
Eğitim hedefleri ve program özellikleri
Kızlar salona farklı amaçlarla gelirler. Eğitim programları, görevin ne olduğuna bağlı olacaktır.
Bir tablo şeklinde sunulabilir, her şeyi gün içinde boyayabilirsiniz - istediğiniz gibi. Ana şey, her şeyin yazılı olmasıdır.
Bu, özellikle ara verdiğinizde ve tekrar antrenmana devam etmek istediğinizde çok kullanışlıdır. İyi bir hafıza harikadır, ancak bir ay sonra belirli bir egzersizi kaç kez ve hangi ağırlıkla yaptığınızı unutacaksınız.
Bir antrenör sizinle çalışıyorsa, ağırlıklarınızın dinamiklerini, sonuçlardaki ilerlemeyi, vücut ağırlığınızdaki değişiklikleri izlemelidir. Koç yoksa, tüm bunların sizin tarafınızdan yapılması gerekir.
Ayrıca yapacağınız egzersizlerin tekniğini de bilmeniz gerekiyor. Mümkün olduğu kadar iyi yapmak için her egzersizin ne için olduğunu anlayın. En zor şey en uygun yükü bulmaktır.
İlk antrenmanların özellikleri, yük dozajı
İlk antrenman kolay olmalı, aksi takdirde uygulamaya devam etme isteğinizi kaybedersiniz. Strese hazır olmayan kaslar yaralanabilir. Özellikle kadınlara yönelik eğitim söz konusu olduğunda bu dikkate alınmalıdır. Vücutları erkeklerinkinden daha dayanıklı olmasına rağmen, daha kırılgandır.
İlk ayda, kızın durumunu gözlemleyerek dikkatlice ağırlık eklemeniz gerekir. Antrenman senin için kolaysa ter bile atmıyorsun, anlamını yitiriyor. Bir antrenmanın ortasında gücünüzün olmadığını fark ederseniz, yük çok fazladır.
Ancak bir antrenmandan sonra eve tamamen bitkin dönerseniz, bu doğru program! Antrenman programı formda kalmaya yönelikse, kendinizi bu kadar yorgunluğa getiremezsiniz.
Egzersiz değişikliği
En iyi sonucu elde etmek için, tüm programın ayda bir kez değiştirilmesi veya egzersizlerin kısmen değiştirilmesi önerilir. Kaslar yüklere alışır ve sonra onlara yanıt vermeyi bırakır. Tabii ki yük tamamen kaldırılırsa gerileme başlayacaktır. Ve sabit egzersizlerle ağırlıklar büyümeyi durdurur, kaslar da. Yeni bir şey gerekli.
Programı şu şekilde de çeşitlendirebilirsiniz: 2 haftada bir, bir egzersizi diğerine değiştirin. Örneğin, bugün bir leg press yaptınız ve bir dahaki sefere dambıl ile lunges yapacaksınız. Bunu birkaç kez değiştirin, ardından bu egzersizleri kat ağız kavgası olarak değiştirin, birkaç hafta yapın.
Kaslar çeşitliliği sever!
Konuyla ilgili ana tartışma
pompalama korkusu
Bir erkeğin doğal testosteron seviyesi, bir kadınınkinden 15 ila 20 kat daha yüksektir. Bununla birlikte, erkekler bile her zaman normal şekilde sallanmayı başaramazlar. Kızlar hakkında ne söylenir? Bicepslerinizin erkek arkadaşınızdan veya kocanızdan daha büyük olacağından mı korkuyorsunuz? Endişelenmemelisiniz, hormon seviyesi değil.
Vücudumuzdaki anabolik süreçleri aktive eden testosterondur. Kas büyümesinden sorumlu olan kişidir (elbette, vücudumuzdaki kesinlikle her şeyin büyüdüğü büyüme hormonu ile birlikte).
Sonuç - cesurca pratik yapın, sallayın ve hiçbir şeyden korkmayın!
Halter veya halter: kızların hepsine ihtiyacı var mı?
Kızın vücudunda belirgin kas gelişimi için yeterli testosteron bulunmadığından, soru ortaya çıkıyor: Kadının halter kaldırması, tabanı yapması, erkeklerde olduğu gibi kasları pompalamaya çalışması buna değer mi?
Bugün kasları erkeklerden daha gelişmiş kızlarla tanışabilirsiniz. Bu sonuç doğal olmayan bir şekilde elde edilmiştir. Doping olmadan ne elde edilebilir: rahatlama, hacimde hafif bir artış, güç ve dayanıklılıkta iyi bir artış.
Ve tüm bu sonuçlar size halter ve halter verecektir. Temel ve ek egzersizler daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Ve buna paralel olarak kalori tüketimi ve kas tonusu size güzel bir vücut verecektir!
Asgari bir yağ yüzdesi istiyorsanız, diyetinizi kökten değiştirmeniz, her kaloriyi saymanız gerekecektir. Aynı zamanda, protein bileşenini koruyarak. Aksi takdirde, sadece kilo kaybedersiniz.
Spor salonuna giderseniz nasıl yenir
Beslenme planı basittir ve eğitiminizin amacına göre belirlenir:
- Kilo alımı - BJU oranı sırasıyla ortalama %30, 20, %50'dir.
- Kilo kaybı - sırasıyla BJU 45, 35, %10.
- Ağırlık bakımı - BJU 30, 30, 40.
Gainers, protein içmem gerekiyor mu?
Bir erkeğin ve bir kadının organizmaları, fizyolojik süreçlerin düzenlenmesinin aynı hormonlar nedeniyle gerçekleştirildiği açısından birbirinden biraz farklıdır, karşı cinsin biyokimyasal açıdan yeni ve benzersiz bir şeyi yoktur.
Neden spor takviyeleri almıyorsunuz? Kızların ayrıca amino asitlere, vitaminlere, proteinlere, doymamış yağ asidi. Sadece eğitimde aldıkları yükleri telafi edecek bir şeye ihtiyaçları var.
