Всеки спортист, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да знае как и кога да пие протеин. Тялото трябва да бъде снабдено с необходимото количество протеин, защото именно той е отговорен за издръжливостта на спортиста и растежа на мускулите му. За съжаление, не всеки знае дали е възможно да се пие протеин преди, след или по време на тренировка. Тази статия ще ви помогне да разберете всички нюанси.
Трудно е да се даде еднозначен отговор на въпроса колко протеин да се пие. Дневната норма, както и графикът на приема, пряко зависят от целите на спортиста - изсушаване, изграждане на мускули, повишаване на издръжливостта и силата.
Прием на протеин сутрин
За да разберем кога професионалните спортисти пият протеин, за да подобрят представянето си, е необходимо да се разберат характеристиките на човешкото тяло. Както знаете, човек спи около 7-8 часа на ден. През този период от време тялото не получава никакви хранителни вещества, следователно, за да осигури нормалното функциониране на органите и системите, използва предварително приготвени вещества. Те включват: гликоген, съдържащ се в мускулите и тъканите на черния дроб, както и аминокиселини, които се образуват след разграждането на мускулната тъкан.
Сутрин, веднага след събуждане, тялото произвежда хормона кортизол с ускорени темпове, което допринася за повишен катаболизъм. Ето защо, отговаряйки на въпроса кога пият протеин, експертите казват, че това трябва да се прави веднага след сън. Приемането на протеин в този момент ще помогне за спиране на горния процес, което ще има благоприятен ефект върху тялото на спортиста. Една от най-полезните опции е суроватъчният протеин.
Какво да правим през деня?
Често хората се чудят как да пият протеини, за да натрупат маса и да попълнят запасите от аминокиселини. Отговорът е прост: между храненията трябва да консумирате 2 до 4 порции от продукта (порции от 20 g). Ако атлетът знае предварително, че следващото хранене ще бъде по-късно от обикновено, тогава е най-добре да използва бавен или сложен протеин.
Само някои хора имат право да пият протеини по време на тренировка. Зависи от техните цели и характеристиките на тялото, така че само треньор или лекар може да предпише прием на протеин по време на тренировка.
Закуска преди тренировка
Освен между редовните хранения, трябва да помните и как да пиете протеин преди или след тренировка. Няколко часа преди началото на тренировката, спортистът трябва да приеме суроватъчен протеин.
Протеинът може лесно да бъде заменен с BCAA, тоест представляващи една трета от всички мускулни протеини. Те винаги се използват активно от спортисти, за да получат енергия за интензивна мускулна работа.
BCAA не трябва да се приемат едновременно с пиенето на протеин. В случай на използване на незаменими аминокиселини, те трябва да се приемат само 20 минути преди час. Важно е да се разбере, че при липса на достатъчна концентрация на аминокиселини в кръвта, човешкото тяло ще използва мускулната тъкан като източник на енергия. Протеините, които са лесно смилаеми, ще могат да поддържат необходимото ниво на аминокиселини и следователно мускулната маса няма да намалява по време на тренировка.
Протеин след час
Знаейки ясно колко протеин да пият на ден, много начинаещи спортисти забравят да приемат следващата порция след тренировка и това е техниката, която играе важна роля за мускулния растеж. Когато всички запаси от гликоген са напълно изчерпани, а в кръвта има ниска концентрация на захар и аминокиселини, тялото е напълно готово за консумация и бързо усвояване на хранителните вещества. За да възстанови бързо баланса на аминокиселини и въглехидрати, атлетът трябва да вземе гейнер веднага след тренировка. Такъв протеин се усвоява доста добре и захарите веднага отиват за регенериране на гликоген.
Често можете да срещнете въпроса колко протеин да пиете с голяма мускулна маса. Лекари и опитни спортисти казват, че колкото повече мускули, толкова повече протеин се нуждае човек. Поради недостига на това вещество могат да се появят проблеми с кожата, косата и ноктите. Освен това протеинът спасява мускулните групи от изсушаване, така че е просто невъзможно да оцелеете без редовната му употреба.
Скокът на инсулина, осигурен от въглехидрати с доста висок гликемичен индекс, позволява на хранителните вещества да се абсорбират нормално, както и да възстановят загубените телесни резерви. Ако си поставите за цел не само да изградите мускули, но и да се отървете от телесните мазнини, тогава трябва да се откажете от въглехидратите и да приемате само протеини.
Прием преди лягане
Повечето хора вярват, че яденето преди лягане през нощта е ключът към натрупването на ненужни телесни мазнини. Това мнение е вярно по отношение на използването на мазнини, както и въглехидрати, но не и протеини. Тъй като тялото не получава храна по време на сън, то черпи енергия от вътрешни резерви, поради което процесът на възстановяване на мускулите може да бъде спрян за известно време.
За да поставите пречки за нощен катаболизъм, ще помогне коктейл от бавни протеини, приет половин час преди лягане. Тази смес ще осигури нормална концентрация на аминокиселини в кръвта.
Най-вече за целта е подходящ протеинов комплекс, в който присъстват мицеларен казеин, суроватъчен протеин и млечен протеин. Коктейлът гарантирано осигурява достатъчно хранителни вещества за мускулен растеж, както и помага за подобряване на силовите показатели.
отслабване
Момчетата и момичетата по-близо до летния сезон, става интересно как да се пие протеин за отслабване. За да отслабнете ефективно, трябва да приемате достатъчно протеини, което, за съжаление, не може да се направи с обикновени храни. Поради недостатъчното количество на това вещество в тялото се активират катаболните процеси в мускулите, които не позволяват на човек спокойно да достигне целта си.
В периода на отслабване хората практикуват често хранене (около 5-6 пъти на ден). Може да улесните малко задачата с помощта на протеинови шейкове, които заместват до 2-3 хранения. Те не съдържат мазнини и въглехидрати, така че свалянето на няколко излишни килограма няма да е толкова трудно. Освен това тези напитки доставят на тялото много хранителни вещества за мускулен растеж и следователно спомагат за увеличаване на силата.
При отслабване една порция протеини трябва да бъде само наполовина от обичайното - 15 грама. Коктейлът трябва да се пие няколко часа преди тренировка и същото количество след нея.
Бавните протеини ще помогнат за постигането на основната цел. Те вървят в комплекс и гарантират нормалната концентрация на аминокиселини, от които тялото се нуждае.
Дозировка
Благодарение на изследванията на физиолозите отдавна е ясно, че за бърз растеж мускулна масаедин атлет трябва да консумира повече от един и половина грама (за предпочитане 2-2,5 g) протеин за 24 часа на килограм тегло. Това означава, че всеки спортист ще има своя собствена дозировка. Тоест човек с тегло 80 кг трябва да консумира по-малко протеин от спортист, който се приближава до 130 кг.
Комплексен продукт
Комплексните протеини са смеси от различни видове протеини. Този вид протеин се счита за най-добрия по отношение на въздействие върху организма и усвояемост. Всичко най-добро в казеин, суроватъчен, соев и яйчен протеин в един продукт.
Суроватъчният протеин се прави от суроватка. Има доста висока биологична активност. Трябва да се консумира веднага след тренировка. Предимството на суроватъчния компонент пред останалите е неговата ниска цена.
Тя почти не се преработва в тялото, ако не е напълно изчистена. Въпреки това се смята за един от най-търсените днес. Основното му предимство е способността да намалява нивото на вредния холестерол в организма.
Казеиновият протеин е млечен протеин, който е добър, защото има достатъчен индикатор за биологична стойност. Абсорбира се доста бавно, така че е най-добре да го приемате преди лягане. Казеиновият протеин трудно се разтваря в течност и има неприятен вкус.
Белтъците се разграждат за около 5 часа. Струва, разбира се, малко скъпо, но има максимален индикатор за биологична стойност.
В процеса на натрупване на мускулна маса комплексният протеин трябва да се приема няколко часа преди тренировка, преди лягане, а също и между храненията.
Кога и как да пием казеинови протеини?
Казеиновите продукти са по-проблематични от другите компоненти на сложните протеини, така че трябва да се разглеждат отделно. Те се разграждат няколко пъти по-дълго от суроватъчните протеини. Казеинът често се използва от хора, които искат да се отърват от излишните килограми или да изградят мускули, както и да осигурят на мускулите незаменими аминокиселини.
При изгаряне на мастните клетки казеинът се използва активно поради свойството му да дава усещане за ситост и да блокира глада. Съставът на този продукт е напълно отсъстващ от въглехидрати, а количеството мазнини е минимално.
По време на мускулния растеж казеинът снабдява влакната с аминокиселини за няколко часа. След тренировка мускулите активно използват получените елементи, за да се възстановят.
Ако основната цел е увеличаване на мускулната маса, тогава казеинът трябва да се приема между редовните хранения. Това е особено вярно в случаите, когато не е възможно да се направи лека закуска. Порция казеин перфектно замества част от обичайното хранене, без да навреди на тялото.
В случай на изгаряне на мазнини, продуктът помага за задоволяване на глада, без да разрушава мускулите. Необходимо е да се пие 2-4 пъти на ден, като една порция трябва да бъде равна на 25-35 грама. Можете да направите това или преди лягане, или между храненията.
Къде се намира протеин?
Голямо количество протеин се съдържа в храните от животински произход (месо, риба, яйца, сирене, извара и други млечни продукти). Освен това в зърнените храни (овес, елда, ориз, овесени ядки и т.н.) има много протеини.
Един от най-богатите източници на протеини са ядките (кедрови ядки, кашу или бадеми). Тези продукти са много полезни за човешкото тяло, така че трябва да се използват не само от спортисти, които водят активен начин на живот, но и от други хора. Бобовите растения (леща, боб, грах) също са добър източник на протеини.
Кога да приемате протеин?
Най-благоприятното време за усвояване на протеина е сутринта, тоест времето непосредствено след сън. Приемайки го след 20 часа, шансът да получите голяма полза не е толкова голям. Според хипотезата на учените, нивото на аминокиселините в организма и усвояемостта на протеина се контролират от два основни хормона: хормон на растежа и хормон на щитовидната жлеза. Покачване на екскрецията им се случва по време на REM сън.
От това следва, че е най-добре да се консумират протеини от всякакъв вид сутрин, в рамките на един час след тренировка, а също и веднага след обяд, когато се активира "прозорецът на протеините".
Протеинът играе важна роля в много физиологични процеси, тъй като всички вътрешни органи на човек се формират на негова основа. Без протеин тъканите не могат да се регенерират, ефективност имунна системанамалява, повишава нивата на триглицеридите и холестерола. Лекарите предписват протеинови добавки за лечение на много заболявания, а фитнес ентусиастите използват протеинови добавки за повишаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса. Изминаха много години от изобретяването на спортното хранене, което направи възможно разработването на ясна схема на прием.
Как да изберем дозата на лекарството
Ако използвате силови тренировки за изграждане на мускули, приемайте поне 1,5 грама на 1 килограм от текущото си тегло. За да се ускори процеса на наддаване на тегло, дозата може да се увеличи до 2-2,5 грама. Съсредоточете се само върху вашите параметри, не се опитвайте да пиете добавки в същия обем като професионалните културисти, които са много по-тежки от вас. При правилната дозировка протеинът е абсолютно безопасен, така че стриктно спазвайте препоръките на производителя. Можете да се запознаете с тях на опаковката или на официалния уебсайт на компанията, която е пуснала лекарството.
Протеиновите добавки са разделени на няколко вида, които се различават по скоростта на усвояване, метода и времето на приложение. Нека първо да разгледаме бързия протеин, известен още като изолат. Както подсказва името, той се усвоява с рекордна скорост, което ви позволява незабавно да запълните липсата на протеин и аминокиселини в мускулната тъкан. Тялото обработва такива добавки само за няколко минути, което може значително да ускори процеса на мускулна регенерация след силова тренировка.
Приготвянето на изолата е доста просто, тъй като производителите допълват препаратите с мерителна чаша. Обемът му обикновено е 30 g, което е минималната доза за повечето спортисти. Обичайно е прахът да се смесва с мляко в пропорция една чаша на 180-200 ml. Ако страдате от непоносимост към млечни продукти, разредете добавката с пречистена вода.
Бърз протеин - преди или след фитнес?
Изолат може да се пие до 2-3 пъти на ден по 30-60 грама. Препоръчително е да правите това в интервала между храненията или веднага след събуждане. За ускорен набор от мускулна маса не пречи да вземете лекарството допълнителен час преди посещение на фитнес залата, като добавите към него 6-8 грама аминокиселинен комплекс BCAA.
Ако искате да ускорите възстановяването на тъканите след тренировка и да подобрите работата на стомаха, пийте бърз протеин веднага след тренировка. Спортното хранене ще компенсира недостига на хранителни вещества, който неизбежно възниква след упорита работа във фитнес залата.
Защо феновете на фитнеса обичат комплексния протеин
Смята се, че човешкото тяло се усвоява най-добре от добавки, които включват няколко вида протеин. Такива препарати са смес от суроватка, соя, казеин и яйчен протеин, за което се наричат комплексни. Коктейли от този тип се препоръчват да се пият 2 часа преди фитнес, малко преди лягане и между храненията. Сложният протеин не може да се нарече шампион в скоростта на усвояване, така че след посещение на фитнес залата е по-добре да изпиете бърз.
Когато купувате лекарство, не забравяйте да обърнете внимание на неговия състав. Суроватъчният протеин има най-висока степен на биоактивност. Както подсказва името, при производството му се използва суроватка, което гарантира ниска себестойност на крайния продукт. Разграждането на яйчния белтък отнема около 4-6 часа, което е много дълго в сравнение с други видове протеини. Цената на такава добавка е доста висока, но се компенсира от биологичната стойност на лекарството. С полезни свойстваяйчния протеин е сравним само с казеина, който се получава от млечни продукти. Недостатъкът му е специфичният вкус и ниската разтворимост. Соевият протеин трябва да бъде старателно рафиниран, но дори и тогава той не е 100% усвоим. Любителите на фитнеса го обичат заради способността му да понижава нивата на холестерола в кръвта. Комплексните добавки ви позволяват да получите ползите от всички видове протеини, компенсирайки техните недостатъци.
Фитнесът може да има за цел бързо да се отървете от наднормено теглои озеленяване. В такъв случай най-добрият варианте спортно храненена базата на бавен протеин. Както подсказва името, такива добавки се усвояват в рамките на 6-8 часа, тоест много дълго време.
Оптималното време за прием на бавен протеин е точно преди лягане. През нощта в човешкото тяло се стартират процеси на дълбока регенерация, а протеиновата добавка ще осигури всички необходими вещества за правилното им протичане. Ако желаете, можете допълнително да пиете лекарството между храненията. По време на периода на работа по унищожаването на телесните мазнини можете да замените обяда или вечерята с беп коктейл.
Кой протеин да изберете: суроватъчен или казеин
За да увеличите максимално тренировките си с тежести, изберете протеин, извлечен от суроватка. Произвежда се под формата на хидролизат, изолат и концентрат. Първият сорт се усвоява бързо и е предназначен за незабавно попълване на липсата на аминокиселини. Вторият вид се обработва в рамките на 30-40 минути, така че трябва да го изпиете малко преди фитнес. Концентратът се препоръчва да се приема по време на или след тренировка, рано сутрин или късно вечер.
Казеиновият протеин се разгражда много дълго време, поради което е предпочитан от културисти, които трябва да предпазват мускулите от разрушаване по време на периода на работа по релефа. По време на разграждането на казеина чувството за глад се притъпява, така че е удобно да се използва при отслабване. Когато се работи върху масата, протеинът, получен от млякото, се използва като спомагателно средство, което снабдява тялото с ценни хранителни вещества за дълго време.
Протеиновите шейкове ви карат да се чувствате сити. Те са лишени от въглехидрати и практически нямат мазнини.
Приемайки такава смес, вие не гладувате, но в същото време консумирате минимум калории. Най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате приема на протеин с тренировка. Но дори и да не ходите на фитнес, пак можете да отслабнете. Като средство за отслабване, такива смеси могат частично да заменят закуската и вечерята.
Преди да опиша същността на такова хранене, искам да ви предупредя. Не е нужно да се отказвате напълно от нормалните храни. В противен случай ще подкопаете сериозно здравето си.
Важен компонент е времето за прием и количеството протеин на ден. Също така, не забравяйте за обучението. Ако не можете да отидете на фитнес, ние го правим у дома: аеробика и т.н. Дори малка стрес от упражненияще увеличи ефективността на протеиновите добавки в пъти.
Сигурно се чудите защо протеинът се препоръчва за отслабване? Защото е доказано:
- протеините много бързо водят до насищане;
- помагат да се отървете от желанието да ядете сладкиши;
- повишаване на издръжливостта на тялото и следователно повишаване на толерантността към физическа активност;
- трансформирайте изядените калории в мускулна маса, а не в мазнини;
- инхибира усвояването на въглехидратите. В резултат на това кръвната захар остава стабилна за дълго време, а чувството за глад е притъпено.
На първо място бих искал да посоча най-често срещания проблем на нашето хранене - редки хранения 2-3 пъти на ден. И яжте повечето калории вечер след работа. Това води до забавяне на метаболизма. Тялото започва да запазва резерви „за по-късно“.
За да отслабнете, ще трябва да ядете малки порции 5-6 пъти на ден. А протеиновите шейкове е добре да се приемат по време на закуски. Приготвихме го предварително в шейкър, взехме го със себе си на работа.
Преди 13 години беше проведено интересно проучване за ефективността на протеина за отслабване. Резултатите му са публикувани в Nutrition Journal. Тя включваше 2 групи отслабване за 10 месеца. Първият се храни според принципите нискокалорична диета. Вторият яде както обикновено, но заменя 1-2 хранения (от 6) с протеинова смес. В резултат на това втората група свали повече килограми от тази, която беше на нискокалорична диета.
Както можете да видите, можете да седите на такава диета доста дълго време. Всичко ще зависи от това колко трябва да изхвърлите.
При отслабване порцията прах винаги е по-малка, отколкото при натрупване на мускулна маса. Колко конкретно, писах по-долу.
Най-добре е да приемате протеин сутрин и преди или след тренировка. Ако спортуването е много активно, тогава и преди, и след тренировка. Ако искате и да изградите малко мускули, можете да вземете чисти по време на тренировка.
Диетолозите съветват отслабващите да избират сложни и бавни видове протеини. Тялото изразходва енергия за тяхното усвояване, което води до загуба на тегло. Искам да ви дам чиния с прием на протеини. Броят на звездите показва ефективността в зависимост от времето на приложение.
Време на деня за прием на протеин
Бих искал да ви разкажа повече за времето на приема. Много хора смятат, че протеинът не трябва да се приема през нощта. Твърди се, че това ще доведе до натрупване на мазнини.
Това е вярно, ако храната е висококалорична. Тези. наситени с мазнини и въглехидрати. Това не се отнася за протеиновите шейкове. Особено когато водите активен начин на живот и сте на нискокалорична диета.
По време на сън тялото ни не получава храна. А това означава, че ще му липсват аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулите. За да предотвратите това, можете спокойно да вземете протеинов шейк преди лягане. Най-добре е да изберете сложна смес за тези цели. Това могат да бъдат протеини с различна скорост на храносмилане. Като суроватка, казеин, мляко и др.
Много полезно е при отслабване да приемате частично протеинов шейк вместо закуска. Първо, получавате необходимото насищане с минимум калории. На второ място, сутрин хормонът кортизол се произвежда активно в тялото ни. Води до катаболизъм - процес на разрушаване на мускулната тъкан. За да предотвратим това, имаме нужда от протеин. Шейк от суроватъчен протеин ще бъде полезен.
Прием на протеини за мускулно облекчаване
Ако целта ви не е просто да отслабнете, но и да напомпате, трябва да приемате протеини по-често. Мнозина се интересуват колко протеин трябва да се приема преди тренировка? За по-голяма ефективност - след няколко часа. Можете да приемате вместо протеин за половин час. Това са незаменими аминокиселини. Тези вещества не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло. Те съставляват по-голямата част от мускулните протеини. При активна мускулна работа BCAA се използват като основен източник на енергия.
Ако има малко от тези киселини в тялото по време на тренировка, мускулният протеин се разгражда. За да предотвратите това, трябва да му дадете необходимите аминокиселини преди занятията. Използвайки ги, той ще черпи енергия за тренировки. Тогава мускулите няма да се сринат.
Протеинът е от съществено значение след тренировка, ако искате да натрупате мускулна маса. През този период тялото усвоява най-добре хранителните вещества. След тренировка нивото на глюкозата в кръвта спада значително. Концентрацията на аминокиселини също намалява. За да попълните ефективно тези вещества, трябва да изберете концентрат или. Можете да ядете 1,5 часа след приема на сместа. В почивните дни протеиновите шейкове могат да се приемат 1-2 пъти на ден.
Колко протеин да приемате за отслабване
Искам веднага да ви предупредя, че прекомерният прием на протеинови смеси може да доведе до негативни последици. Ако за дълго време да надвиши дневна надбавкапротеинът може да се сблъска със следните проблеми: загуба на калций, чревно възпаление, запек, чернодробно и бъбречно заболяване.
1 февруари 2017 гПротеинът (протеинът) е незаменим елемент за растежа на мускулите и човешките тъкани. Всички наши органи са съставени от него, тъй като протеин в една или друга форма се намира във всяка наша клетка. Когато тренира и целенасочено работи върху сухата мускулна маса, човек се нуждае от протеин точната сума. За ефективен растеж на мускулна маса трябва да приемате 1,5-2 грама протеин на 1 кг тегло. Ако тежите 75 кг, тогава трябва да вземете 120-150 грама чист протеин. Моля, не бъркайте теглото на една порция протеин с теглото на чистия протеин. Ако протеиновата опаковка казва, че една порция (35 грама) съдържа 27 грама протеин, тогава трябва да консумирате поне 5 порции протеин на ден (ако не консумирате друг протеин от храната). В числа изглежда така: 5 порции * 27гр. = 135гр. катерица.
Как да пием изолация
Суроватъчният протеин се класифицира като бърз протеин. Поради високата степен на пречистване се усвоява от организма за 10-15 минути. През това време кръвта ви ще бъде наситена с протеини и аминокиселини и можете да започнете да тренирате. Идеален е за натрупване на чиста мускулна маса. Приемайте 2-3 порции изолат на ден. В дните на тренировка, като правило, една порция се приема сутрин, веднага след събуждане. Втората 40-50 минути преди тренировка. Третата порция се приема веднага след тренировка. В нетренировъчни дни се препоръчва да се приема 1 порция сутрин, 1 порция следобед и 1 порция вечер.
Как да пием суроватъчен протеин
Отнася се за бързи протеини и се усвоява за 1-1,5 часа. Трябва да приемате 2-3 порции на ден. В тренировъчните дни първата порция трябва да се приема сутрин, веднага след събуждане, втората порция 1,5 часа преди тренировка и третата порция веднага след тренировка. В дните без тренировки приемайте 1 порция сутрин, 1 порция следобед и 1 порция преди лягане.
Как да пием многокомпонентен протеин
(или по друг начин все още сложен) протеинът съдържа смес различни видовепротеин. Като правило, в една порция получавате казеин, суроватъчен, яйчен и соев протеин и следователно всичките им най-добри резултати. По степен на усвояване е на трето място след изолат и суроватка. Комплексен протеин при натрупване на мускулна маса е по-добре да приемате първата порция между храненията, втората порция 2 часа преди началото на тренировката и 3-тата порция преди лягане. Когато приемате многокомпонентен протеин за отслабване, редът на приложение не се променя.
Как да пием казеин
Принадлежи към групата на бавните протеини и се усвоява напълно за 4-6 часа. Това всъщност е млечен протеин с висока биологична стойност. Абсорбира се много бавно, така че е по-добре да го приемате преди лягане. Той утолява чувството на глад и през нощта мускулите получават всички необходими аминокиселини за растеж. Той е слабо разтворим във вода и има не особено приятен вкус. Казеинът най-често се пие от спортисти, които искат да се отърват от излишните килограми. Когато отслабвате с казеин, можете спокойно да замените 2-3 хранения (втора закуска, следобедна закуска и втора вечеря).
Ако сте нов
Нашите съвети са насоки и можете да настроите вашата програма за прием на протеини въз основа на съветите на вашия треньор, в зависимост от вида на упражненията, редовността и интензивността. Едно нещо, което можем да кажем със сигурност е, че ако тепърва започвате да ходите на фитнес и се опитвате да приемате суроватъчен или многокомпонентен протеин в тренировъчния ден (преди и след тренировка) и в деня на почивка (сутрин и вечер), тогава след 3 седмици ще забележите приятни промени в релефа на тялото си.
Редактирано от Евгений Иванов
Протеинът е една от най-популярните хранителни добавки, която гарантира мускулен растеж и получаване на желаното облекчение. Много спортисти консумират спортни протеини ежедневно.
Протеинът е комплекс от аминокиселини, които изграждат нашите мускули. Протеините създават азотен баланс, който е важен за мускулния растеж. Използването на протеини в спорта има дълга история, но сега има голям брой изследвания, доказващи неговата ефективност, и е разработена оптимална диета за един спортист.
Видове протеини
На пазара има няколко вида протеини:
- Суроватъчен белтък. Състои се от незаменими аминокиселини, които активно влияят върху растежа и развитието на мускулите. Има концентрат на суроватъчен протеин и негов изолат. Концентратът е сравнително евтин и съдържа само 5-10% лактоза, останалото е протеин. Абсорбира се за 3-4 часа. Той е изключително полезен за тренировъчни цели и ви позволява бързо да постигнете успех. Изолатът е пречистен концентрат. Съдържанието на протеин е не по-малко от 97%, което го прави един от най-добрите гледкипротеин.
- Соев протеин. Включва около 20 незаменими аминокиселини. Лесно се усвоява и има чудесен ефект върху мускулите и тялото като цяло. Действието на соевия протеин е подобно на ефекта, получен от млякото, но е необходим в пъти по-малко и толкова. полезен материалса във висока концентрация.
- казеин. Този протеин се усвоява бавно и се абсорбира от тялото, което позволява да се разшири хранителният ефект дълго време. Подходящо е не само ако не е възможно да се яде, но и предотвратява нощния катаболизъм, ако се приема преди лягане. Комбинира се добре със суроватъчен протеин и значително засилва ефекта му. В наше време мицеларният казеин придоби най-голяма популярност, който има най-добър ефект, асимилация и вкус.
- яйчен протеин. Той включва всички аминокиселини, необходими на тялото. Той има много предимства, но в същото време има висока цена.
- колаген протеин. Не оказва забележим ефект върху мускулите, но е полезен за съединителната тъкан и ставите. Те често страдат от професионални спортисти и затова приемането му е желателно. С широк спектър на действие, той е популярен сред спортистите, но отстъпва на суроватъчния и яйчния протеин.
Всички тези видове протеини са широко разпространени в спортната среда и всеки има свои собствени ключови характеристики и следователно, когато избирате добавка, трябва да сте сигурни, че в състава им са включени поне няколко вида протеин.
Популярен протеин
Как действа протеинът
За спортистите дневният прием на протеин е 3 пъти по-висок, отколкото за обикновените хора. Разгражда се в стомаха, абсорбира се в червата и оттам се изпраща към мускулите. Много зависи от скоростта на усвояване на протеина. Така например суроватъчната форма се метаболизира бързо, но в същото време не е в състояние да осигури на мускулите хранене за дълго време, но казеинът, напротив, не е толкова ефективен след тренировка за насищане на мускулите с протеин, колкото позволява да се осигурят мускулните влакна с необходимите вещества за дълго време. Затова е изключително важно да си осигурите както бързи, така и бавни протеини, включвайки в диетата разнообразни протеинови храни и протеинови спортни добавки. Безспорната полза от протеина е, че протеините се съдържат в максимална концентрация. Ако консумирате обикновени протеинови храни, може да срещнете излишък от мазнини, холестерол и други негативни компоненти.
Ефектите от приема на протеини
По време на тренировка се нараняват много мускули, появяват се микроповреди и е необходимо бързо възстановяване на засегнатите влакна. Най-добрият начин да направите това е протеинът. Това е основното строителни материали, без което би било невъзможно значително увеличаване на масата или оптимално възстановяване от стрес.
Освен че влияе върху мускулите, протеинът има положителен ефект върху състоянието на сърцето, кръвоносните съдове и редица други системи на тялото. Следователно използването на протеин има общо лечебно действие и предотвратява развитието на редица заболявания.
Как да приемате протеин: преди или след тренировка?
Много начинаещи спортисти задават въпроси. Кога е необходим протеин? Кое е по-добро, протеин преди или след тренировка?
Дълго време се смяташе, че протеинът трябва да се приема след тренировка. Въпреки това, в Напоследъксе появи друга информация. Приемът на протеин преди тренировка има много предимства, ето някои от тях.
- Навременно и адекватно хранене на мускулите. Вашият обяд може да не е достатъчен, за да оборудва мускулите с протеини и следователно рискувате да загубите време. Но когато използвате протеин преди тренировка, този неприятен ефект може да бъде избегнат. Особено ако приемате BCAA, които почти моментално се усвояват от тялото и се изпращат в мускулите.
- Подобрен транспорт на аминокиселини. В случай на прием на протеин преди тренировка е възможно да се постигне най-висока скорост на снабдяване с необходимите аминокиселини. В този случай тялото ги усвоява по-добре, а резултатът е с порядък по-висок.
- Изгаряне на допълнителни калории. Ако се опитвате да отслабнете, приемането на протеин малко преди тренировка помага за изгарянето на излишните калории. Тези данни се потвърждават от множество проучвания, но досега този ефект не е напълно обяснен. Учените смятат, че това се дължи на засилване на метаболизма след хранене и ниско нивопротеиново съдържание на мазнини и въглехидрати.
Времето на прием на протеин също играе важна роля. Ефективността на тренировките зависи от това, така че е много важно да знаете как да използвате протеин.
В областта на бодибилдинга е натрупан солиден опит и учените вече са извели 3 основни правила за приема на протеини. Трябва да се използва:
- Сутрин, след сън. През нощта мускулите са подложени на лек катаболизъм поради принудително гладуване и затова сутрин е важно да се попълнят загубените аминокиселини, за да се поддържа форма.
- През деня. Необходимо е между храненията да се консумират 2-4 порции протеин от 20-35 грама.
- Преди тренировка и след нея. Точно това оптимално време. Бързите форми на протеин, като суроватката, са най-подходящи в този случай.
И изолатът, и концентратът са добри. Пълно хранене трябва да се извърши 1-2 часа след тренировка.
Много е важно да приемате протеина в посочените интервали от време, тъй като само в този случай те ще имат най-добър ефект.
Ползите и вредите от протеина.
Като цяло тази тема е много популярна, но повечето изследователи са съгласни, че няма особена вреда от протеина. Изследвано е влиянието му върху храносмилателната, сърдечно-съдовата, пикочо-половата и други системи.
Установено е, че при спазване на спортна диета, протеинът не вреди на организма. При преяждане лесно ще излезе, без да създава излишни проблеми. Преяждането е вредно, но поради факта, че тялото е „свикнало“ с протеини, няма проблеми. Митовете за опасностите от протеина се създават от хора, които са далеч от спорта, така че във всеки случай можете спокойно да използвате протеин и да не се притеснявате за вашето здраве и благополучие.
