АКЦИИ
Лятото е все по-близо всеки ден, а коремът ви далеч не е идеален? Не се паникьосвайте, все още имате време да станете собственик на перфектен корем, но трябва да започнете да правите упражненията веднага.
И ако изведнъж станете „мързеливи“, „няма време“, „о, уморен съм, ще го направя утре“, запомнете тази фраза: „Който спортува, се съблича по-бързо от всеки на плажа!“ Искаш ли да отидем на плаж?!
5 упражнения за плосък и красив корем
Тези упражнения ще ви помогнат да формирате мускулен корсет, да се отървете от излишни мазнинина корема и създава красив контур на талията.
Упражнение номер 1: усукване, легнало на пода
За да укрепите най-ефективно горната част на правите коремни мускули (тази, където вашите „кубчета“ се появяват първи), упражнението „усукване“ е перфектно. Легнете по гръб, огънете коленете си, оставяйки краката си успоредни един на друг на пода.
Прикрепете върховете на пръстите си към слепоочията си и насочете лактите си ясно напред. Докато издишвате, повдигнете лопатките от пода, като издърпате корема си възможно най-много, докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Упражнение номер 2: обратни коремни преси
Топ - да! Сега нека вземем долната преса, обикновено тя е по-„вредна“ и мазнините много по-неохотно напускат оттам, но можем да се справим. Обратните коремни преси ще помогнат за укрепване на долния ректус на корема. Легнете по гръб, огънете коленете си и издърпайте гърдите им. Кръстосайте глезените си, опитайте се да издърпате петите си към задните части.
Докато издишвате, повдигнете задните си части от пода, докато вдишвате, ги спуснете обратно в изходна позиция. За по-голям ефект не поставяйте задните си части на пода докрай и не се клатете при усукване, тялото ви е тънка стоманена струна, а не червена „тумблер“.
Упражнение номер 3: наклонени усуквания
Така стигнахме до кръста. „Диагоналното“ усукване „лакът-коляно“ е незаменимо упражнение за трениране на наклонените коремни мускули. Седнете на пода, огънете коленете си, ръцете зад главата, лактите сочат ясно настрани, не накланяйте главата си.
При издишване, завъртайки тялото наляво, докоснете коляното с десния лакът, опънете десния крак. В същото време повдигнете крака си по-високо от пода. Докато вдишвате, спуснете крака назад и завъртете тялото си към центъра. Повторете същото от другата страна. Много, много, много пъти.
Упражнение номер 4: задържане на тялото в статично състояние
Край на половинчатите мерки! Все пак лятото е точно зад ъгъла! Време е да натоварите всички коремни мускули наведнъж! Лежейки по гръб, повдигнете леко правите си крака от пода.
Докато издишвате, откъснете тялото от пода и, задържайки тази позиция, дръпнете стомаха. Колкото по-ниско повдигате краката и тялото си, толкова по-трудно и по-ефективно е това упражнение.
Упражнение номер 5: дъска
Дъската е всичко! Защото няма нищо по-добро за укрепване на напречните коремни мускули от дъската. Разчитайки на дланите си, издърпайте корема си, опитвайки се да поддържате права линия на цялото тяло. Дланите трябва да са строго под раменете. Не „проваляйте“ долната част на гърба - не извивайте гърба си.
Този комплекс трябва да се изпълнява 3 пъти седмично, като се редуват всички горепосочени упражнения за 3 кръга. Усукването трябва да се направи 15-20 пъти, а статичните упражнения трябва да се поддържат поне 30 секунди.
Тънък корем- мечтата на всяка жена. Това не е само красива част от тялото, на която мъжете обръщат внимание. Тренирани мускули коремнище направи талията на жената по-тясна, а силуета по-тънък. Имаме още за вас интересни упражнения, които изгарят 20 пъти повече калории от обикновено.
Изпълнявайте ги 3 пъти седмично в продължение на 1,5 месеца, като давате на тялото почивка поне 2 дни. Всяко упражнение правете го на минута. Ако пресата не започне да гори, продължете да правите упражнението по-нататък. Тренировката е кратка, но преди нея определено трябва да направите загрявка.
Упражнения за плосък корем
1. Повдигане на прав крак
Легнете на пода, повдигнете прави крака, без да откъсвате таза. След това ги спуснете възможно най-ниско. Просто не докосвайте земята. Ако е трудно да поддържате прави крака, огънете ги малко в коленете. Вдигнете отново.
2. Алпинст
Това е един от най добрите упражнения. Тя е насочена не само към изпомпване на пресата, но и към активно изгаряне на мазнини. Заемете позиция на дъска. Алтернативно издърпайте коленете си до лактите, фиксирайте ги за 2 секунди и се върнете в първоначалното им положение.
3. "Велосипед"
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Алтернативно дръпнете краката си към гърдите си и ги изправете, сякаш въртите педалите: лявото коляно към десния лакът, дясното коляно към лявото.
4. Дъска
Изправете се на лакти, изправете краката си. Краката, торсът и тазът трябва да образуват една линия. Стегнете мускулите на корема, задните части и гърба. Остани колкото можеш.
Правете тези упражнения всеки ден, за да видите мечтания корем в огледалото по-рано!
Велосипед
Отстранява стомаха поради работата на мускулите на горната и долната преса, които са в постоянно напрежение. Направете 10-15 завъртания във всяка посока.
двоен мост
Стомахът ви няма да има шанс, когато помпате и разтягате корема си едновременно. Направете 10-15 серии за всеки крак. Бонус: това упражнение стяга задните части!
странична дъска
Трудно, но ефективно упражнение: изгаря мазнините по корема по-ефективно от други. 7-10 подхода във всяка посока.
КЪМ ОСНОВНИЯ ВЪПРОС:
Набирания на крака с дъска
Дъската е най-ефективното упражнение за корем. Усложнете го, като издърпате краката си, за да ангажирате косите си мускули и резултатът няма да закъснее!
Долна преса
Не забравяйте, че ролката на корема, която ви пречи да го направите плосък, се отстранява преди всичко чрез изпомпване на долната преса. Направете 15-20 серии и можете да завършите тренировката!
Тънка талия и плосък, стегнат корем, с изразени мускули и без мазнини е мечтата на много момичета. За съжаление, именно тази зона често е проблемна – там мазнините се натрупват твърде лесно и е твърде трудно да се отървете от тях. Но ако опитате, тогава всичко е възможно. Подходът за постигане на тънък корем трябва да бъде комплексен. И неговият важен компонент са упражнения за плосък корем. Има много ефективни упражненияточно за този район. Ние ще предложим 10-те най-добри и универсални - тези, с които може да се справи и начинаещ и които действат точно в комплекса.
Разбира се, основната задача, с която трябва да се справят ефективните упражнения за плосък корем, е да намали талията и да придаде на тази област красив релеф. Редовните класове ви позволяват да постигнете невероятни резултати, както за жени, така и за мъже.
Но тренираните коремни мускули не са нищо повече от просто красота. Те държат вътрешните органи, включително стомаха, червата и пикочен мехур. И за нормалното функциониране тези органи трябва да се държат правилно. Следователно, като работите върху пресата, ще помогнете и на храносмилателната система, черния дроб, жлъчните пътища. Вътрешните органи за нормалното им функциониране трябва да бъдат снабдени с кръв, която носи със себе си редица хранителни компоненти. Тук помагат упражненията за тънка талия и плосък корем. Известно е също, че имат добър ефект върху репродуктивната система на жената и способността й да зачене, износи и роди здраво бебе.
Разбира се, за да имате плосък корем у дома, упражненията не са всичко. Нуждаете се от правилния. Важно е да не преяждате, да ядете по-често и на малки порции, да не ядете храна вечер, да ядете правилните продуктии пийте много чиста вода.
ТОП 10 упражнения за плосък корем
Предложеният набор от упражнения за плосък корем е подходящ за абсолютно всеки и работи добре върху коремните мускули. Ако практикувате редовно, скоро ще видите видими резултати.
1. Загрейте
Необходимо е тялото да се загрее и да се подготви за физическа дейност. Начална позиция: крака на ширината на раменете, разтворени отстрани на ръката, стъпалата са успоредни един на друг.
Тялото трябва да бъде наклонено наляво, протегнете се в същата посока с вашето дясна ръка. След това повторете в другата посока. Наведете се напред с изпънати ръце. Стоейки на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре.
При загрявката трябва да усетите всичките си мускули. Ако по време на някакво действие почувствате дискомфорт, повторете го няколко пъти - това ще помогне за премахване на дискомфорта.
2. Завои
завои - ефективни упражненияза малка талия и плосък корем.
Начална позиция: поставете краката си на ширината на раменете, стиснете дланите си в юмрук, приближете ги до гърдите си и разтворете широко лактите.
Направете активни завои два пъти в едната посока и два пъти в другата. Краката не трябва да се отделят от пода. Движи се само горната част на тялото. В същото време се опитайте да запазите стойката си възможно най-равномерно.
3. Дъска
За това упражнение за плосък корем трябва да легнете на пода или специална постелка за йога.
Ръцете трябва да бъдат огънати до лактите, да ги опирате на пода, да се повдигнете така, че от главата до петите тялото да е права линия. Като начало се опитайте да останете в това положение за 10 секунди, след което увеличавайте това време всеки път.
С това упражнение се опитайте да не огъвате и не изпъквате задните части. Освен това трябва да наблюдавате дишането си. За да увеличите натоварването, можете да издърпате напред едната ръка наведнъж. .
4. Планк скокове
Началната позиция е същата - легнала на пода.
Свийте ръцете си в лактите, опирайте се на пода, тялото, както в предишния случай, трябва да бъде права линия. Сега направете скокове, като разтворите краката си на ширината на раменете. С това упражнение е важно да наблюдавате дишането, издишването, напрежението.
5. Усукване
Най-ефективните упражнения за плосък корем не могат да не включват. Трябва да легнете на пода, да разтворите ръцете си настрани. В този случай краката трябва да са прави и повдигнати нагоре.
Краката трябва да бъдат огънати, преместени от дясната страна спрямо тялото. След това се върнете в първоначалната позиция и направете същото като от другата страна. Препоръчително е да се повтори 10-20 пъти. Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не откъсвате таза си от повърхността, върху която лежите.
6. "Алпинист"
Началната позиция е същата като при планка.
Сега трябва да се редувате да дърпате левия и десния крак към гърдите. Повторете 10-20 пъти. Желателно е темпото на упражнението да е възможно най-интензивно.
7. Махове с крака
Топ 10 на упражненията за плосък корем включват люлки. Трябва да легнете по гръб. Ръцете трябва да лежат покрай тялото.
Краката се издигат на 10-15 см от повърхността и последователно правят малки люлки нагоре. Повторете упражнението 10-20 пъти с всеки крак. За да подобрите ефективността, опитайте се да не задържате дъха си.
8. Обръч
Хулахуп е чудесен начин да ни помогне да постигнем тънка талия и плосък корем с упражнения, които са много прости. Много е лесно да го завъртите. Трябва да се изправите, да поставите ръцете си зад главата си.
Движете само долната част на тялото. За най-добър ефект трябва да използвате тежък масажен обръч със специални топки или приставки. Ако все още не сте запознати с хулахуп, бъдете внимателни. В противен случай рискувате да спечелите синини и сериозен дискомфорт. Започнете да въртите обръча от пет минути, позволявайки на тялото да свикне с него. Увеличете натоварването с течение на времето.
9. Наклонени усуквания
Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си.
Свийте краката си, повдигнете леко главата си и активно избутайте главата и гърдите нагоре наклонено, така че едната лопатка да остане на пода, а другата да се повдигне. Противоположният крак трябва да отиде до ръката, която участва в движението. Докоснете лакътя и коляното, след което повторете за другата ръка и крак. Когато правите това упражнение, важно е да усещате косите мускули отстрани заедно с напрежение в горната част на корема.
10. Його котка
Упражнението йога котка затваря десетката, за което трябва да станете на четири крака. След това последователно се наведете нагоре и надолу 10-20 пъти.
По време на изпълнението трябва да усещате тялото си. Движението на главата, раменете, петата точка и гърба трябва да е синхронно. Тези упражнения за плосък корем у дома помагат на мускулите да се отпуснат и да консолидират резултата. Опитайте се да не накланяте рязко главата си.
Ето такъв прост комплекс, който ще ви помогне да подобрите фигурата си. Можете да гледате видео с упражнения за плосък корем, които ще демонстрират правилна техникаизпълнение и ще помогне да не се правят грешки.
Плосък корем и тънка талия у дома: няколко съвета
Упражнението не е всичко, от което се нуждаем, за да имаме тялото на мечтите си. Ще можете да се придвижите към целта си по-бързо и по-уверено, ако запомните следните правила:
- Помнете мотивацията. За да спортувате редовно и да се храните правилно, трябва да разберете защо го правите. . Можете редовно да визуализирате бъдещето си перфектно тяло, можете да поставите снимка на дама с желаните параметри на хладилника. Винаги имайки източник на вдъхновение пред очите си, ще можете да вървите към целта си.
- Преминете към частично хранене. За да намалите размера на стомаха и да го обучите да яде по-малко, трябва да намалите размера на порциите си. Но можете да увеличите количеството храна, която приемате. Шест пъти на ден е много по-добре от два пъти на ден и много изобилно.
- Експертите съветват тези, които мечтаят за тънка талия, да ядат малини. Съдържа вещества кетони, които ефективно се борят с излишните мазнини. В сезона на горски плодове яжте половин чаша вкусни малини 15 минути преди основното хранене. Когато сезонът на малините не е, могат да се консумират грейпфрути. Те са известни и със своите свойства за изгаряне на мазнини. Опитайте да изядете половин грейпфрут преди хранене и само това ще ви помогне без усилие да загубите няколко излишни килограма.
- Също много полезни за талията са авокадото и зехтин . Те съдържат ценни мастна киселина, които предотвратяват натрупването на излишни мазнини, включително по корема и отстрани. Но трябва да ги ядете умерено, защото въпреки това тези продукти са много калорични.
- Непременно закусете. Това е най-важното хранене за деня. предотвратява преяждането през деня и помага за нормализиране на метаболитните процеси.
- Постигане на тънка талия и плосък корем помага, йога и медитация.
- Не бъди нервен. Известно е, че стресът често води до преяждане. Да, и това засяга цялото тяло не по най-добрия начин. Същото важи и за липсата на сън.
- Яжте каша. Овесената каша е универсална зърнена култура, която прави чудесна закуска. Съдържа фибри, сложни "бавни" въглехидрати, помага за нормализиране на нивата на холестерола. Овесената каша идеално засища за целия ден и за да я усвои, тялото ще трябва да изразходва много енергия. Следователно, за тънка талия, тя е най-добрият помощник.
- Яжте ябълки. Проучванията показват, че тези, които редовно ядат поне 300 грама ябълки, отслабват по-бързо и по-ефективно от тези, чиято диета не ги включва.
- Яжте млечни и млечни продукти. Съдържащият се в него калций помага да се отървете от наднормено теглои насърчава правилното изграждане на мускулите.
- Помага в борбата за плосък корем и тънка талия.. Прави се много просто и в същото време само за месец ви позволява да намалите талията си с 5 сантиметра.
- Преминете отвъд кардиото. Те изгарят повече калории, но са необходими за повишаване на ефективността им. Предимството им е, че след тях тялото ще гори мазнини още един ден дори в покой.
Така един прост набор от упражнения, съчетан с лека корекция на диетата, е чудесен начин да постигнете строен и стегнат корем и тънка талия на оси. Основното нещо е да практикувате редовно и резултатите няма да ви накарат да чакате.
Дори слабите и стройни момичета често имат мастна подложка на корема. Като цяло в това няма нищо ужасно: природата се грижи за безопасността на нашите вътрешни органи и ги защитава възможно най-добре. Но ако отлаганията по стомаха започнаха да ви пречат или развалят фигурата, трябва да се отървете от тях.
Фанатичното люлеене на пресата не помага. Пресата ще бъде напомпана, но ще бъде скрита под мазнините и визуално стомахът ще стане още по-голям.
Оказва се, че йога е много ефективен методсе справят с този проблем. Това ще потвърди всеки, който се е занимавал поне малко с това. Разбира се, упражненията сами по себе си не могат да решат всичко: часовете по йога ще помогнат за визуално намаляване на корема, но 70% от успеха зависи от правилното хранене.
1. Поза Кобра (Бхуджангасана)
Помага за намаляване на стомаха и укрепва мускулите на коремната кухина. Много полезно за горната част на гърба, гърбът като цяло става по-силен и по-гъвкав.
- Легнете с лицето надолу на пода. Изпънете краката си, като държите краката си събрани. Коленете са напрегнати, пръстите на краката са изпънати.
- Издишайте, притиснете здраво дланите си към пода и издърпайте торса си нагоре. Поемете две вдишвания.
- Вдишайте, продължете да повдигате торса, докато само пубисът докосне пода. Останете в това положение известно време. Тежестта на тялото е върху краката и дланите.
- Свийте ануса и задните части, стегнете бедрата.
- Задръжте позата за около 20 секунди, като дишате нормално.
- Издишайте, огънете лактите и спуснете торса си на пода. Повторете позата 2-3 пъти, след което се отпуснете.
2. Поза с лък (Dhanurasana)
Тази поза идеално укрепва централната част на корема. За да подобрите резултата, по време на упражнението се опитайте бавно да се люлеете напред-назад. Подобрява храносмилането и тренира гъвкавостта на цялото тяло.
- Легнете на пода в цяла дължина по корем, с лицето надолу.
- Издишайте и огънете коленете си. Протегнете ръцете си назад и хванете левия си глезен с лявата си ръка, а десния глезен с дясната ръка. Поемете две вдишвания.
- Издишайте напълно и издърпайте краката си нагоре, повдигайки коленете си и в същото време повдигайки гърдите си от пода. Ръцете действат като тетива, придърпвайки тялото заедно като лък.
- Повдигнете главата си и я отведете възможно най-назад. Нито ребрата, нито тазовите кости не трябва да докосват пода. Само стомахът носи тежестта на тялото.
- Повдигайки краката си, не е необходимо да ги свързвате в коленете, това затруднява повдигането им достатъчно високо. Едва когато краката са напълно изпънати нагоре, свържете бедрата, коленете и глезените.
- Тъй като коремът е раздут, дишането ще бъде учестено, но това не е повод за безпокойство. Останете в позата от 20 секунди до 1 минута, ако е възможно.
- След това с издишване отпуснете глезените, изпънете краката изправени, спуснете главата и краката на пода и се отпуснете.
3. Поза на лодка (Навасана)
Чудесна поза за премахване на мазнини от талията. Освен това действа благоприятно на апетита и укрепва мускулите на краката.
- Седнете на задните си части, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Наклонете гърба изправен (!) назад, около 60 градуса над пода.
- Повдигнете краката си и ги изправете под ъгъл от 60 градуса.
- Изпънете ръцете си от двете страни на краката си успоредно на пода.
- Дишайте равномерно, задръжте позата за 30 секунди, като увеличите продължителността до 1 минута или повече.
4. Поза дъска (кумбхакасана)
Кумбхакасана е една от най-популярните йога пози и е много ефективна за изгаряне на мазнини. Планкът тонизира и укрепва раменете, ръцете, гърба и задните части. В това положение тялото остава здраво и изправено, като дъска. Тук, както при лицевите опори, се укрепват ръцете, китките и коремните мускули.
- Застанете на колене и опрете ръцете си на пода, като разтворите дланите си на ширината на раменете и ги придвижите напред спрямо раменете.
- Прехвърлете по-голямата част от тежестта на тялото върху ръцете, притискайки дланите към пода, сякаш удължавате ръцете. Насочваме прешлените между лопатките нагоре, така че кожата в тази област да се изглади и горната част на гърба да се разшири. Лицето е обърнато надолу, брадичката е насочена към гърдите.
- Поставете таза така, че тялото от задната част на главата до петите да е в една равнина. Не изпускайте таза! Коремните мускули - постоянно активни!
- Ако почувствате, че задните части се издигат, проверете местоположението на раменете: те трябва да са точно над китките. Ако е необходимо, преместете тежестта на тялото си напред или преместете ръцете си леко напред.
5. Поза за освобождаване на вятъра (Паванамуктасана)
Тази поза намалява болките в долната част на гърба и укрепва корема и бедрата, има много повече предимства. Например позата за освобождаване на вятъра подобрява работата на червата, нормализира киселинните нива и ускорява метаболизма.
Освен това намалява количеството мазнини в коремната кухина.
- Легнете на постелката по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, дланите са притиснати към пода.
- Свийте коленете си и приближете краката си възможно най-близо до задните части и приближете коленете си към гърдите.
- Като държите дланите си на пода, започнете да повдигате горната част на тялото, докато главата и раменете престанат да докосват пода.
- След това, приближавайки коленете си още по-близо до гърдите, повдигнете бедрата и задните части от пода. уверете се, че краката и коленете са притиснати едно към друго.
- Улавяне скръстени ръцекраката в областта на пищялите, приближавайки главата, докато носът докосне краката.
- Задръжте позицията за задържане на дъха. Докато издишвате, отпуснете ръцете си, запазвайки хватката, и спуснете главата си на пода.
- Повторете няколко пъти.
