Ένα σετ ασκήσεων «bodyflex» για απώλεια βάρους στη μέση, την κοιλιά και τους γοφούς. Αναπνευστικές ασκήσεις bodyflex: αναπνέετε και χάνετε βάρος

Τι γνωρίζουμε για το τι είναι οι αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex; Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός μεθόδων για απώλεια βάρους και αυτή είναι μία από αυτές. Βασίζεται σε συγκεκριμένες διαφραγματικές αναπνοές και ειδικές ασκήσεις. Αυτό εξασφαλίζει βελτιωμένο αερισμό των πνευμόνων. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι πολύ πιθανό να αφαιρέσετε τα περιττά σωματικό λίποςστους γοφούς και τη μέση. Ας καταλάβουμε πώς η απλή γυμναστική σας επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς πολύπλοκα. σωματική δραστηριότητακαι εξαντλητικές απεργίες πείνας.

Τι είναι οι ασκήσεις αναπνοής bodyflex;

Το Bodyflex είναι μια αναπνευστική άσκηση που βασίζεται στην αερόβια αναπνοή σε συνδυασμό με ασκήσεις που ασκούν πίεση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Σε τέτοιες κινήσεις, το κύριο έργο παρέχεται από την κίνηση του οξυγόνου.

Αυτή η τεχνική επινοήθηκε και αναπτύχθηκε από την Greer Childers, πολύτεκνη μητέρα από την Αμερική. Ασκήσεις αναπνοήςγια απώλεια βάρους, το bodyflex περιλαμβάνει ειδική κοιλιακή αναπνοή.

Η τεχνική λειτουργεί ως εξής: εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή. Ταυτόχρονα, το διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται στα κύτταρα. Αυτή η διαδικασία επιταχύνει το μεταβολισμό και βελτιώνει την ευεξία. Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια της κανονικής αναπνοής, οι πνεύμονες είναι μόνο κατά το ήμισυ γεμάτοι με αέρα.

Στην αρχή της προπόνησης, είναι απαραίτητο να τονωθούν οι μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες θα βελτιώσουν τον μεταβολισμό στο σώμα. Αφού ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε προβληματικές περιοχές.

Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να περιμένετε περίπου τρεις ώρες μετά το φαγητό.

Συμβουλή! Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να αφιερώνετε όχι περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα σε αποτελεσματικές ασκήσεις. Σημαντική προϋπόθεσηείναι η κανονικότητα, η γυμναστική γίνεται κάθε μέρα. Θα παρατηρήσετε τις πρώτες θετικές αλλαγές μετά από μερικές εβδομάδες συνεχούς προπόνησης.

Αποχρώσεις της τεχνικής αναπνοής

Μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο για να δείτε πώς γίνονται οι ασκήσεις αναπνοής bodyflex. Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, είναι σημαντικό να μάθετε τους βασικούς κανόνες της αναπνοής.

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Για να απαλλαγείτε από τον αέρα στους πνεύμονές σας, πρέπει να εκπνεύσετε από το στόμα σας.
2. Η εισπνοή γίνεται από τη μύτη. Θα πρέπει να είναι αιχμηρό και γρήγορο. Σε αυτή την περίπτωση, οι πνεύμονες πρέπει να είναι γεμάτοι. Η σωστή κίνηση μπορεί να προσδιοριστεί από τη θορυβώδη εισπνοή.
3. Τα χείλη συμπιέζονται και μετά ανοίγουν, και γίνεται μια δυνατή εκπνοή. Ταυτόχρονα, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να ακούγεται ο ήχος "ppah". Ο λαιμός και τα χείλη δεν επηρεάζονται.
4. Στη συνέχεια, η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα κρατώντας την αναπνοή. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί πολύ σφιχτά.
5. Η εισπνοή πραγματοποιείται μαζί με χαλάρωση των κοιλιακών. Ο αέρας περνά στους πνεύμονες με έναν ήχο που θυμίζει λυγμό.

Συμβουλή! Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στο στάδιο της συγκράτησης της αναπνοής, όταν το στομάχι αποσύρεται.

Πλεονεκτήματα του bodyflex

Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να κυριαρχήσει σωστή αναπνοή. Η αερόβια αναπνοή βοηθά στην καύση των λιπών. Ταυτόχρονα, το αποτέλεσμα ενισχύεται με την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων. Οι ισομετρικές ασκήσεις προκαλούν ένταση σε μια μυϊκή ομάδα, ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις προκαλούν ένταση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Υπάρχουν επίσης διατατικές κινήσεις που κάνουν τους μύες πιο ελαστικούς.

Λοιπόν, ας δούμε τα κύρια πλεονεκτήματα του bodyflex:

• Οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα βελτιώνονται.
• Διεγείρεται η λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος.
• Οι κοιλιακοί μύες γίνονται πιο δυνατοί.
• Το σώμα εμπλουτίζεται με επιπλέον οξυγόνο.
• Το στρώμα λίπους μεταξύ των οργάνων αφαιρείται.
• Με τον καιρό, μπορείτε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
• Όλα τα εσωτερικά όργανα υποβάλλονται σε ενεργό μασάζ.
• Ο τόνος του εντέρου αυξάνεται, γεγονός που καθιστά δυνατή τη μείωση του μεγέθους του.
• Τα έντερα απελευθερώνονται ενεργά από τις τοξίνες και η δυσκοιλιότητα εξαφανίζεται.

Συμβουλή! Με την τακτική προπόνηση, το πρήξιμο των ιστών θα εξαφανιστεί πρώτα και στη συνέχεια οι εναποθέσεις λίπους θα αντικατασταθούν από τους μύες.

Η γυμναστική Bodyflex περιέχει ενεργές ασκήσεις. Μπορούν να γίνουν το πρωί ή το βράδυ, αλλά μόνο με άδειο στομάχι.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις:

• Η άσκηση προσώπου ονομάζεται λιοντάρι. Με τη βοήθειά του είναι δυνατό να σφίξετε τα περιγράμματα του προσώπου. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων και είναι σημαντικό να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και να τοποθετείτε τα χέρια σας λίγο πάνω από τα γόνατά σας. Εγινε άσκηση αναπνοήςκαι το στομάχι ανασύρεται. Τα μάτια σας πρέπει να τυλίγονται και η γλώσσα σας να βγαίνει έξω.
• Οι πλευρικές διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εργασία σε προβληματικές περιοχές. Σε αυτή την περίπτωση, γίνονται τρεις στροφές προς κάθε κατεύθυνση. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην πρώτη περίπτωση. Ο αγκώνας του αριστερού χεριού πέφτει στο αριστερό γόνατο. Εδώ μεταφέρεται και το βάρος. Το δεξί πόδι πρέπει να μετακινηθεί στο πλάι και το δεξί χέρι πρέπει να επεκταθεί περισσότερο πάνω από το κεφάλι.
• Οι αγκώνες και τα γόνατα πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα πρέπει να στερεωθεί στο πάνω σημείο για 8 δευτερόλεπτα.
• Το διαμάντι άσκησης σας επιτρέπει να αφαιρέσετε περιττό λίποςαπό το χέρι Για να το κάνετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να ενώσετε τα χέρια σας σε κύκλο. Όταν τραβάτε το στομάχι σας, πρέπει να πιέζετε δυνατά τα δάχτυλά σας και να μετράτε μέχρι το 10.
• Αποτελεσματική άσκησηγια τους εσωτερικούς μηρούς. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ακουμπήσετε τα χέρια σας πίσω σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας πρέπει να απλωθούν πολύ. Πρέπει να τραβήξετε τις κάλτσες σας προς και μακριά από εσάς.

• Η άσκηση για την κοιλιά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Στη συνέχεια γίνεται η κύρια άσκηση, τα χέρια και οι ώμοι σηκώνονται. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε το σώμα σε αυτή τη θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει τουλάχιστον τρεις φορές.
• Μια απλή άσκηση με ψαλίδι θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να ισιώσετε τα πόδια σας. Όταν το στομάχι σας είναι τεντωμένο, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και να κουνάτε τα πόδια σας μετρώντας το 10.

Συμβουλή! Για να χρησιμοποιήσετε το bodyflex δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη διατροφή σας. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη αντισυλληπτικών χαπιών μπορεί να μειώσει την επίδραση της άσκησης. Επίσης, αν δεν υπάρχει κανονικότητα, το βάρος μπορεί να επιστρέψει.

Κανόνες για ένα καλό αποτέλεσμα

Οι παρακάτω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα:

1. Απαιτείται συστηματική άσκηση.
2. Τα φορτία πρέπει να είναι τακτικά.
3. Σωστή επιλογήγυμνάσια.
4. Εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες.

Το Bodyflex δεν γίνεται βαρετό, μπορείτε να το κάνετε όλη την ώρα. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέπει πάντα να παραμένετε αδύνατη.

Συμβουλή! Η πρωτότυπη τεχνική συνδυάζει λογικά ευεργετικές ασκήσεις αναπνοής και διατάσεις.

Μέθοδος Greer Childers

Οι αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex αναπτύχθηκαν για πρώτη φορά από την Greer Childers. Έγραψε ένα βιβλίο για αυτό το θέμα και κυκλοφόρησε ένα ειδικό μάθημα βίντεο. Σύμφωνα με κριτικές, τέτοιες ασκήσεις σας επιτρέπουν να μειώσετε τον όγκο του σώματος και να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο.

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο όχι μόνο για γυναίκες, αλλά και για άνδρες. Η Greer έχει διδάξει το πρόγραμμά της για πάνω από 15 χρόνια. Πολλοί ισχυρίζονται ότι, εκτός από την απώλεια βάρους, αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να κόψετε το κάπνισμα.

Αποδεικνύεται ότι η έλλειψη οξυγόνου μειώνει την ανοσία, και επίσης προκαλεί πεπτικές διαταραχές και συμβάλλει στην πρόωρη γήρανση. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, οξυγονωμένο αίμα φτάνει στους εργαζόμενους μύες. Σε αυτή την περίπτωση, τα λιποκύτταρα καίγονται.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς το διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται στο αίμα. Οι αρτηρίες αποκτούν την ικανότητα να απορροφούν πλήρως το οξυγόνο.

Συμβουλή! Εκτός από το bodyflex, η γυμναστική όπως το oxysize είναι δημοφιλής. Και οι δύο τεχνικές διαφέρουν ως προς τον αντίκτυπό τους σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Πιστεύεται ότι το oxysize είναι πιο κατάλληλο για κορίτσια με προβλήματα εναποθέσεων λίπους γύρω από τη μέση ή την κοιλιά. Και το bodyflex είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση των γοφών.

Ένα σετ ασκήσεων με τη Μαρίνα Κορπάν

Οι αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex τροποποιήθηκαν από την εκπαιδευτή Marina Korpan σε ένα ιδανικό σύστημα απώλειας βάρους. Σε νεαρή ηλικία υπέφερε από περιττά κιλά και προσπαθούσε να τα χάσει με αυστηρές δίαιτες και πολύωρη προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν ήταν δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, η κοπέλα σταδιακά άλλαξε στην τεχνική bodyflex, ως την πιο αποτελεσματική.

Ανέπτυξε νέες αρχές αναπνοής βασισμένες στη γιόγκα pranayama. Η Marina Korpan θεωρεί μεγάλο λάθος να αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλά συνιστά να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στο φαγητό. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώτε αργά, σε μικρές μερίδες και να μην τρώτε το βράδυ.

Η χρήσιμη γυμναστική συμπληρώθηκε με δυναμικές ασκήσεις, καθώς και ορισμένα αθλητικά στοιχεία. Επιπλέον, το σύνολο ασκήσεων της Marina Korpan συνιστάται όχι μόνο για υγιείς ανθρώπους. Με τη βοήθεια της γυμναστικής που βελτιώνει την υγεία, μπορείτε να λύσετε προβλήματα υγείας. Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα της γυμναστικής είναι η αποκατάσταση του δέρματος ακόμη και με ενεργό απώλεια βάρους.

Εδώ είναι τα κύρια στάδια τέτοιων ασκήσεων αναπνοής:

1. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια οι ώμοι γυρίζουν, τα χείλη τεντώνονται και γίνεται μια θορυβώδης εκπνοή. Ταυτόχρονα, το στομάχι αποσύρεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Εκπνεύστε με μια μικρή παύση και στη συνέχεια εισπνεύστε σαν στο στομάχι. Ταυτόχρονα, το στομάχι φουσκώνει και προεξέχει προς τα εμπρός.
3. Πρέπει να συμπιέσετε τα χείλη σας και στη συνέχεια να τα ανοίξετε και να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω. Αυτό αναγκάζει τον αέρα να βγαίνει από τους πνεύμονες. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα και πιέζεται κάτω από τα πλευρά.
4. Πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας μετρώντας κατά 10. Ταυτόχρονα, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, οι μύες του περίνεου συμπιέζονται ή το πηγούνι τραβιέται προς το στήθος.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Εάν η τεχνική ακολουθηθεί σωστά, μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ορισμένες ασθένειες. Πρόκειται για ινομυώματα, συχνά κρυολογήματα, προστατίτιδα και ενδομητρίωση.
Υπάρχουν όμως και κάποιες αντενδείξεις. Εάν η ένταση επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί. Λάβετε υπόψη πιθανές διακυμάνσεις της πίεσης, καθώς και μετεγχειρητικές καταστάσεις ή εγκυμοσύνη. Εάν οι χρόνιες ασθένειες επιδεινωθούν, η άσκηση δεν πρέπει επίσης να ξεκινήσει. Ένα παρόμοιο σύμπλεγμα επίσης δεν συνιστάται για καρδιακή ανεπάρκεια και αρρυθμία.

Συμβουλή! Οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών που υπάρχουν στα λιποκύτταρα. Μετατρέπονται σε αέρια κατάσταση και στη συνέχεια εκπνέονται μέσω της σωστής αναπνοής.

Εάν έχετε προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Ειδικά κατά τα πρώτα μαθήματα, πρέπει να πάρετε θέση ώστε να μην εμφανιστεί ζάλη.
Συνιστάται η τήρηση ημερολογίου για την καταγραφή των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα.

Το να κρατάτε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να το δοκιμάσετε με ένα χρονόμετρο και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στο κύριο σώμα.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται όχι μόνο με άδειο στομάχι, αλλά και να πίνετε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν την άσκηση. Θυμηθείτε επίσης να πίνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην τεμπελιάζετε και δοκιμάστε απλές ασκήσεις. Λίγη προσπάθεια κάθε μέρα εγγυάται εξαιρετικά αποτελέσματα.

Η γυναίκα είναι σαν τη γάτα, θα θυσιάσει τα πάντα για τα συμφέροντά της. Και τα ενδιαφέροντα μιας γυναίκας, κατά κανόνα, τείνουν προς ένα πράγμα, το γεγονός ότι πρέπει να είναι όμορφη σε οποιαδήποτε ηλικία και να προσελκύει τους άνδρες με τη μοναδική της σιλουέτα. Η χάρη και η κομψότητα μιας γυναίκας είναι η βάση για αρμονία οικογενειακές σχέσεις, και επίσης η ρίζα της επιτυχίας στον επιχειρηματικό τομέα. Έχουν αναπτυχθεί πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Σήμερα θέλουμε να σας ανακοινώσουμε μερικά ακόμη απλά μυστικάκαι μιλήστε για το τι είναι bodyflex - ασκήσεις για απώλεια βάρους.

Τι είναι το bodyflex;

Bodyflex, αυτό είναι το όνομα μιας καθολικής τεχνικής που στοχεύει στη διατήρηση του σώματος και του ανθρώπινου σώματος σε άριστη κατάσταση. Το Bodyflex σας διδάσκει να αναπνέετε σωστά, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στο σώμα μας. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αλλά και να ανακουφίσετε την κούραση, να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη ή τα αισθήματα ενοχής, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας κ.λπ. Οι ασκήσεις αντισταθμίζουν την έλλειψη οξυγόνου στο σώμα, επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος.

Ως αποτέλεσμα ασκήσεων αναπνοής:

• η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται
• ο μεταβολισμός ομαλοποιείται
• το πρήξιμο του προσώπου εξαφανίζεται
• εξομαλύνει και βελτιώνει το χρώμα του δέρματος
• η κούραση ανακουφίζεται
• Ο συνολικός τόνος του σώματος αυξάνεται.

Ποια είναι η ουσία της τεχνικής bodyflex;

Η επιτυχία της τεχνικής bodyflexαποτελείται από αερόβια αναπνοή σε συνδυασμό με ισομετρικές και ισοτονικές ασκήσεις και στάσεις. Το ανθρώπινο σώμα εμπλουτίζεται με οξυγόνο μέσω της αερόβιας αναπνοής. Οι ισομετρικές και ισοτονικές στάσεις σας επιτρέπουν να τεντώσετε και να σφίξετε τους μύες σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβαίνουν τα εξής στο σώμα: το οξυγόνο, μαζί με το αίμα, εισέρχεται στη θέση της έντασης, τα λίπη διασπώνται ενεργά, οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα και ο μυϊκός ιστός τονώνεται. Αυτό το αποτέλεσμα εξηγείται από το γεγονός ότι τα λίπη, με τη σειρά τους, μπορούν να ονομαστούν εξαιρετικό «καύσιμο» και το οξυγόνο είναι ο καλύτερος «εμπρηστής» θερμίδων.

Τι θα πουν οι ειδικοί;

Ο Alec Borsenko, γνωστός ειδικός του παχέος εντέρου, περιγράφει το bodyflex ως μία από τις καλύτερες διαθέσιμες μεθόδους για τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Το αερόβιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί πέντε φορές πιο γρήγορα από το τρέξιμο, όπου μπορείτε να κάψετε έως και 700 χιλιοθερμίδες μέσα σε μια ώρα. Η αερόβια αναπνοή, με τη σειρά της, σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τουλάχιστον 3.500 χιλιοθερμίδες και ταυτόχρονα κάνετε μασάζ στα εσωτερικά όργανα και ενεργοποιεί τη ροή της λέμφου. Ως αποτέλεσμα, εκτός από το περιττό βάρος, χρεώνεστε με ενέργεια και καλή υγεία. Σημειώστε ότι η αερόβια αναπνοή δεν αυξάνει την όρεξη, κάτι που είναι χαρακτηριστικό κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής προπόνησης.

Αντενδείξεις

Όπως κάθε άλλη τεχνική, το σύστημα αερόβιας αναπνοής έχει τις ακόλουθες αντενδείξεις:

• εγκυμοσύνη
• υψηλή πίεση
• κήλες
• μετεγχειρητική περίοδο
• καρδιακές παθήσεις, αρρυθμία
• επιδεινώνονται χρόνιες ασθένειες.

Κάποιες δυσκολίες

Εάν αρχίσετε να κατακτάτε την τεχνική μόνοι σας και όχι με έναν ειδικό μέντορα, να είστε προετοιμασμένοι για ορισμένες δυσκολίες:

• Κατά το πρώτο στάδιο της αναπνοής, μπορεί να εμφανίσετε βήχα, συριγμό ή βλέννα. Δεν έχετε τίποτα να φοβάστε· για αρχάριους αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
• Τις πρώτες ημέρες της άσκησης, μπορεί να παρατηρήσετε ζάλη. Εάν αυτό αρχίσει να σας προκαλεί ταλαιπωρία, πρέπει να εγκαταλείψετε το bodyflex για λίγο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνο όταν βελτιωθεί η κατάστασή σας.

Θα θέλαμε να τονίσουμε ότι οι ασκήσεις bodyflex είναι καλύτερα να εκτελούνται με άδειο στομάχι, πριν από το πρωινό, 10-15 λεπτά μετά το ξύπνημα. Η τήρηση αυτού του κανόνα θα βελτιώσει το αποτέλεσμα κατά 40%.

Στάδια αναπνοής της τεχνικής bodyflex

Σύμπλεγμα Bodyflexπεριλαμβάνει 12 ασκήσεις που βασίζονται στην τέχνη της σωστής αναπνοής. Πριν εκτελέσετε όλες αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να κατακτήσετε μόνο 5 στάδια σωστής αναπνοής.

• Στάδιο 1. Περνώντας τα χείλη σας σε ένα σωλήνα, εκπνεύστε αργά, σε ίσες αναλογίες, τον αέρα που έχει συσσωρευτεί στους πνεύμονές σας.
• Στάδιο 2.Αφήνοντας το στόμα σας κλειστό, πάρτε μια γρήγορη και απότομη αναπνοή από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα. Σημειώστε ότι η άσκηση θα εκτελεστεί σωστά εάν ακούτε θόρυβο κατά την εισπνοή.
• Στάδιο 3. Όταν οι πνεύμονές σας γεμίσουν εντελώς με αέρα, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πάνω. Σουφρώνοντας τα χείλη σας δαγκώστε τα λίγο. Εισπνεύστε απότομα. Ανοίξτε διάπλατα το στόμα σας και αρχίστε να εκπνέετε. Η εκπνοή πρέπει να συνοδεύεται από ήχους σφυρίσματος που προέρχονται από το διάφραγμα.
• Στάδιο 4.Αφού εκπνεύσετε τον αέρα που έχει συσσωρευτεί στους πνεύμονές σας, κρατήστε το στόμα σας κλειστό και κρατήστε την αναπνοή σας, κρατώντας την σε όλο το στάδιο. Με το κεφάλι γερμένο, προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας, φαντάζεστε πώς κρύβεται, μαζί με άλλα εσωτερικά όργανα, κάτω από τα πλευρά. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο. Η αναπνοή πρέπει να κρατηθεί για 10-12 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, φανταζόμενοι ότι θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Γέρνοντας προς τα εμπρός, ακουμπήστε τα χέρια σας στα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Αφήστε τους γλουτούς σας πίσω. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι 2,5 εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας. Αυτή η στάση είναι ιδανική για ασκήσεις συστολής της κοιλιάς.
• Στάδιο 5.Μόλις χαλαρώσετε, εισπνεύστε και απελευθερώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Όταν εισπνέετε, θα πρέπει να νιώσετε τους πνεύμονές σας να γεμίζουν με αέρα και να ακούσετε έναν λυγμό.

Όταν εκτελείτε αερόβια αναπνοή, εισπνέετε πάντα από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα σας.

12 ασκήσεις bodyflex

Αφού κατακτήσετε με επιτυχία και τα πέντε στάδια της αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ίδιες τις ασκήσεις.

• "Ενα λιοντάρι".

Σκοπός: ενδυνάμωση σώματος, προσώπου, λαιμού, απαλλαγή διπλό πηγούνι.

Αρχική πόζα. Σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ακουμπισμένα στα πόδια (όπως στο 4ο στάδιο της αναπνοής). Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και σφίξτε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τη θέση της κύριας στάσης.

Βασική στάση. Στρογγυλοποιήστε τα χείλη σας. Ανοίξτε τα μάτια σας πολύ διάπλατα και ανασηκώστε τα για να σφίξετε τους μύες κάτω από τα μάτια σας. Χαμηλώστε τα στρογγυλεμένα χείλη σας προς τα κάτω και τραβήξτε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να χαλαρώσετε τα χείλη σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.

• «Άσχημος μορφασμός».

Σκοπός: ενδυνάμωση των μυών του λαιμού, απαλλαγή από το διπλό πηγούνι.

Αρχική πόζα. Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε το κάτω χείλος σας πίσω από το άνω χείλος σας. Σπρώξτε το πάνω χείλος σας προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το λαιμό σας μέχρι να νιώσετε ένταση σε αυτόν. Σηκώστε το κεφάλι σας και φανταστείτε ότι θέλετε να φιλήσετε το ταβάνι. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε ένα τέντωμα από το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Στη συνέχεια, πάρτε μια στάση αναπνοής: ανοίξτε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας, ασφαλίστε τους γλουτούς σας σε μια θέση σαν να προσπαθείτε να καθίσετε. Κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση. Στερεώστε το λαιμό και το πηγούνι σας όπως στην αρχική θέση. Σταθείτε ίσια, ρίξτε τα χέρια σας πίσω και σηκώστε το πηγούνι σας προς το ταβάνι. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές κρατώντας την αναπνοή σας για 10-12 δευτερόλεπτα.

• "Πλάγιο τέντωμα."

Σκοπός: ενδυνάμωση των πλευρικών μυών του σώματος.

Αρχική πόζα. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γόνατα λυγισμένα, παλάμες τοποθετημένες 2,5 εκατοστά πάνω από τα γόνατα, γλουτοί - σαν να θέλετε να καθίσετε. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, στη συνέχεια τραβήξτε το στομάχι σας και προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση. Πιο χαμηλα αριστερόχειραςώστε ο αγκώνας να βρίσκεται στο λυγισμένο γόνατο του αριστερού ποδιού. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην σηκώνετε το πέλμα από το πάτωμα. Το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφερθεί στο λυγισμένο αριστερό γόνατο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, εκτείνοντάς το πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, για να νιώσετε τον τόνο των πλευρικών μυών, από τη μέση έως τις μασχάλες. Κρατήστε τη στάση για 10-12 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση τρεις φορές στην αριστερή πλευρά και τρεις φορές στη δεξιά πλευρά.

• «Τραβώντας το πόδι πίσω».

Σκοπός: ενδυνάμωση των μυών των γλουτών.

Αρχική πόζα. Έχοντας πέσει στο πάτωμα, ακουμπήστε στις παλάμες και τα γόνατά σας. Κατεβαίνοντας στους αγκώνες σας, τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Το βάρος του σώματος πρέπει να πέφτει στα χέρια και στους αγκώνες. Σηκώστε το κεφάλι σας, κοιτάξτε μπροστά. Εκτελέστε και τα πέντε στάδια της άσκησης αναπνοής, δηλαδή εκπνοή, εισπνοή, εκπνοή, απότομη εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας. Αφού τραβήξετε το στομάχι σας, προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση. Το ισιωμένο πόδι είναι ξαπλωμένο όσο πιο ψηλά γίνεται. Οι γλουτοί είναι συνδεδεμένοι και τεταμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση και κρατήστε την αναπνοή σας. Φέρτε τους γλουτούς σας μέσα και έξω. Κάντε την άσκηση για 10-12 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαλαρώστε το πόδι σας. Κάνετε αυτό τρεις φορές για κάθε πόδι.

• «Σέικο».

Σκοπός: ενδυνάμωση των μυών του έξω μηρού.

Αρχική πόζα. Όρθιος στα τέσσερα, τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, αφήνοντας τη γωνία ευθεία. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και ξεκινήστε την κύρια στάση.

Βασική στάση. Κάντε το δεξί σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Τραβήξτε το προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βεβαιωθείτε ότι είναι μπροστά στα μάτια σας. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

• "Διαμάντι".

Σκοπός: ενδυνάμωση των μυών στα χέρια.

Αρχική πόζα. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια δεμένα μπροστά σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται· για να το κάνετε αυτό, στρογγυλέψτε ελαφρά την πλάτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού στα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού. Η μυϊκή ένταση πρέπει να εκπέμπεται από τους καρπούς στους βραχίονες και το στήθος. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Πάρτε την αναπνοή σας και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

• "Σκάφος".

Σκοπός: ενδυνάμωση των μυών του εσωτερικού μηρού.

Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά. Χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και στη συνέχεια στρέψτε τα προς διαφορετικές κατευθύνσεις για επιπλέον τέντωμα των εσωτερικών μυών του μηρού. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε στο πάτωμα. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, ξεκινήστε μια άσκηση αναπνοής που αποτελείται από πέντε στάδια. Λυγίστε το κεφάλι σας, τραβήξτε το στομάχι σας. Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση: Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, γέρνοντας ελαφρώς προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Χωρίς να σηκώνετε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα, προχωρήστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να σκύβετε χαμηλότερα με κάθε βήμα. Σύντομα θα νιώσετε τους μύες των μηρών σας να τεντώνονται. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, κρατήστε τη για 10-12 δευτερόλεπτα. Αποπνέω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας. Επαναλάβετε τρεις φορές.

• "Κουλουράκι".

Σκοπός: σχηματισμός κομψής γραμμής μέσης, ενδυνάμωση των μυών των μηρών.

Αρχική θέση: καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και με το δεξί πιάστε το αριστερό σας γόνατο. Αφού κάνετε μια άσκηση αναπνοής και κρατήσετε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας. Προχωρήστε στην κύρια πόζα.

Βασική στάση: μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας χέρι. Δεξί χέριΤραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω ενώ λυγίζετε τον κορμό προς την αριστερή πλευρά μέχρι να κοιτάξετε πίσω σας. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε να κάνετε ξανά την άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές για κάθε πόδι.

• "Διάταση hamstring."

Σκοπός: ελαστικοί μύες του πίσω μέρους του μηρού

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, κάντε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Τραβώντας τον εαυτό σας μέχρι τα πόδια σας, πιάστε την αριστερή και τη δεξιά γάμπα με τα χέρια σας. Χωρίς να κοιτάξετε ψηλά από το πάτωμα, κάντε μια άσκηση αναπνοής. Αφού τραβήξετε το στομάχι σας, προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση: πόδια ίσια, χέρια να φτάνουν προσεκτικά προς το κεφάλι, χωρίς να σηκώνουν τους γλουτούς από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

• «Κοιλιακός Τύπος».

Σκοπός: δυνατοί μύες κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να παραμείνουν λυγισμένα και τα πόδια σας να είναι σταθερά στο πάτωμα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι 30 εκατοστά. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση αναπνοής και τραβήξετε το στομάχι σας, προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση: ίσια, τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Καθώς απλώνετε τα χέρια σας, οι ώμοι σας πρέπει να σηκωθούν και να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να γέρνει προς τα πίσω. Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα φανταστικό σημείο στο ταβάνι. Όταν προσαρμόζετε το βλέμμα σας, προσπαθήστε να σηκώνεστε από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Όταν το κεφάλι σας αγγίξει το πάτωμα, σηκωθείτε ξανά. Αφήνοντας το κεφάλι σας πίσω, σηκώστε τα χέρια σας και παγώστε για 10-12 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

• "Ψαλίδι".

Σκοπός: δυνατοί κοιλιακοί.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τεντώστε και κλείστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Το κεφάλι και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Αφού κάνετε την άσκηση αναπνοής, τραβήξετε το στομάχι σας και κρατήσετε την αναπνοή σας, πηγαίνετε στην κύρια στάση.

Βασική στάση: Σηκώστε τα πόδια σας 10 εκατοστά από το πάτωμα. Κάντε κλωτσιές ψαλιδιού για 10-12 δευτερόλεπτα. Μετά την εκπνοή, επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

• "Γάτα".

Αρχική στάση: πάρτε τα γόνατα και τις παλάμες των χεριών σας. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο, κάντε την άσκηση αναπνοής. Κρατώντας την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και σταθείτε στην κύρια στάση.

Βασική στάση: καμπυλώνοντας την πλάτη σας και γέρνοντας το κεφάλι σας, σταθεροποιήστε τη θέση σας για 10-12 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Πιστεύουμε ότι αφού κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής, θα καταλάβετε πόσο δύσκολο μπορεί να σας είναι να τις εκτελέσετε. Ωστόσο, σπεύδουμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι αυτό φαίνεται μόνο με την πρώτη ματιά, γιατί το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Μην αντιστέκεσαι και μην τεμπελιάζεις, θα τα καταφέρεις! Θα τονίσεις τη σιλουέτα σου χωρίς εξαντλητικές δίαιτες και θα βελτιώσεις σημαντικά την υγεία σου!

Πρόκειται για ένα ειδικά σχεδιασμένο σετ ασκήσεων και στάσεων, το οποίο εκτελείται σύμφωνα με την ειδική διαφραγματική αναπνοή, η οποία εμπλουτίζει το σώμα με οξυγόνο. Για να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αρκεί μόνο ένα τέταρτο της ώρας την ημέρα και στο σπίτι.

Η μέθοδος βασίζεται στη χρήση των ιδιοτήτων του οξυγόνου, το οποίο, μπαίνοντας στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες, αρχίζει να διασπά ενεργά τις αποθέσεις λίπους, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα ενός συνδυασμού σωστής αναπνοής και κατάλληλων ασκήσεων, το σώμα καίει ενεργά λίπος σε περιοχές του σώματος που είναι τεταμένες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γιατί τρέχουμε με τις ώρες ή κάνουμε πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής; Για να επιτευχθεί ένα βιώσιμο αερόβιο αποτέλεσμα, δηλαδή να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα. Το Bodyflex σας επιτρέπει να επιτύχετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους σε 15 λεπτά και τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά. Μπορείτε να κάνετε κανονική αερόμπικ για δύο ώρες ή να τρέξετε για μία ώρα ή μπορείτε να εκτελέσετε ένα δεκαπέντε λεπτά σύμπλεγμα bodyflex - το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο, δηλαδή: θα χάσετε 600 Kcal. Φυσικά, δεν θα νιώσετε καμία κούραση ή εξάντληση όπως μετά το τρέξιμο ή την παραδοσιακή αεροβική.

Επίδραση της άσκησης:

• η κόπωση και η κατάθλιψη εξαφανίζονται.
• βελτιώνει τη διάθεση και τη ζωτικότητα.
• η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
• οι μύες τονώνονται και ενισχύονται.
• γίνεται μασάζ και ομαλοποίηση των εσωτερικών οργάνων.
• το πρήξιμο του προσώπου μειώνεται και το χρώμα του δέρματος βελτιώνεται.
• η δύσπνοια εξαφανίζεται.
• γίνεστε πιο ενεργητικοί, πιο ανθεκτικοί και πιο υγιείς.

Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο ή να πηγαίνετε για πρωινό τρέξιμο, τρέξτε και ασκηθείτε! Αλλά μια μέρα που δεν έχετε χρόνο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή να κάνετε μια ενδελεχή προπόνηση, αφιερώστε μόνο ένα τέταρτο της ώρας στο bodyflex - και θα νιώσετε το αποτέλεσμα.

Έτσι, κοιτάξατε τα άρθρα, ξεφυλλίσατε το βιβλίο του ιδρυτή της μεθόδου Greer Childers και αποφασίσατε ότι θα μπορούσατε να διαχειριστείτε το 15λεπτο σύμπλεγμα.

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι δύο άτομα με το ίδιο ύψος και βάρος μπορεί να φαίνονται εντελώς διαφορετικά; Το ένα έχει τονωμένο σώμα και λεπτό στομάχι, το άλλο έχει πεσμένα πλαϊνά και πλαδαρούς γλουτούς. Και δεν πρόκειται καθόλου για το βάρος, αλλά για τον γενικό μυϊκό τόνο και την κατάσταση του δέρματος. Το Bodyflex συσφίγγει κυρίως το σώμα και μειώνει τον όγκο του. Ξεχάστε λοιπόν τη ζυγαριά και ξεκινήστε με μετρήσεις.

Σημειώστε σε ένα σημειωματάριο τις μετρήσεις της μέσης σας, του πάνω (5 cm πάνω από τη μέση σας) και του κάτω (2 δάχτυλα κάτω από τον αφαλό σας) μέρη του στομάχου, των γοφών (μέτρο στην περιοχή του μπικίνι) και του πιο γεμάτου μέρους του ποδιού σας. Είναι καλύτερα να έχετε κάποιον στο σπίτι να σας μετρήσει - τότε οι αριθμοί θα είναι πιο ακριβείς.

Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, θα αρκεί να μετράτε τους όγκους σας μία φορά την εβδομάδα. Ενα ακόμα σε ένα καλό δρόμοθα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα ενός παντελονιού που σας έχει γίνει πολύ στενό. Δοκιμάστε τα μια εβδομάδα μετά την έναρξη των μαθημάτων - αφήστε αυτό να είναι ένα επιπλέον κίνητρο και κίνητρο για εσάς.

• Μία από τις παλαιότερες, πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς μεθόδους για απώλεια βάρους είναι το Shaping. Συγκεντρώσαμε την καλύτερη επιλογή για εσάς, στο σπίτι, χωρίς προπονητή!
• Όλα τα μυστικά των λουτρών με αναψυκτικό, που έχουν γίνει πολύ δημοφιλή για την απώλεια βάρους στην Ευρώπη τα τελευταία χρόνια, αποκαλύπτονται στο.

Όταν αρχίζετε να κυριαρχείτε στο ίδιο το σύμπλεγμα, πρέπει να μάθετε να αναπνέετε σωστά, γιατί θα πρέπει να αναπνέετε αερόβια, παίρνοντας μία ή την άλλη στάση και γι 'αυτό πρέπει να κατανοήσετε την ίδια την τεχνική αναπνοής. Η περιγραφή της τεχνικής της αναπνοής είναι αρκετά μεγάλη, αν και η ίδια η εισπνοή και η εκπνοή διαρκεί περίπου 15 δευτερόλεπτα.

Πάρτε κάτι σαν τη στάση ενός παίκτη βόλεϊ που περιμένει την μπάλα: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γόνατα λυγισμένα, γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός με τους γλουτούς σας πίσω, ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

• συγκεντρώστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα και εκπνεύστε αργά, προσπαθώντας να αδειάσετε εντελώς τους πνεύμονές σας από τον αέρα.
• στη συνέχεια σφίξτε τα χείλη σας και εκπνεύστε απότομα και θορυβώδη από τη μύτη σας, προσπαθώντας να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με οξυγόνο «μέχρι το χείλος». Είναι η εισπνοή, αυτή η επιθετική πρόσληψη αέρα, που επιταχύνει την αερόβια διαδικασία, επομένως η εισπνοή είναι το πιο σημαντικό μέρος της άσκησης, θα πρέπει να είναι ισχυρή και θορυβώδης.
• Αφού γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας, σφίξτε τα χείλη σας και προσπαθήστε να εκπνεύσετε όλο τον αέρα από τα πολύ βάθη, από το διάφραγμα. Για να το κάνετε αυτό, ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα και εκπνεύστε από το διάφραγμα, όχι από το λαιμό. Όταν κατακτήσετε αυτήν την περίπλοκη εκπνοή, θα ακούσετε τον ήχο "βουβωνική χώρα!" ή μάλλον «Pha!»?
• στο επόμενο στάδιο της άσκησης πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας κλείνοντας το στόμα σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, τραβήξτε το στομάχι σας πολύ σφιχτά και, όπως ήταν, σηκώστε το επάνω, κάτω από τα πλευρά σας. Έτσι, δημιουργείτε ένα κενό στο εσωτερικό. Μέτρα μέχρι το δέκα. Είναι τη στιγμή της ανάσυρσης της κοιλιάς και της συγκράτησης της αναπνοής που εκτελούνται οι ασκήσεις του ίδιου του συμπλέγματος.
• Μετά από αυτό, χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες και εισπνεύστε. Εάν εκτελεστεί σωστά, ο αέρας θα ορμήσει στους πνεύμονες με έναν ήχο παρόμοιο με έναν λυγμό.

Στην αρχή δεν θα μπορείτε να τα κάνετε όλα σωστά και αποτελεσματικά. Είναι εντάξει. Για να μάθετε αερόβια αναπνοή, πρέπει να εξασκηθείτε αρκετές φορές. Η ελαφριά ζάλη και ο βήχας είναι επίσης φυσιολογικά κατά τις πρώτες προπονήσεις: το σώμα συνηθίζει στην αυξημένη ποσότητα οξυγόνου και καθαρίζει τους αεραγωγούς. Με τον καιρό αυτό θα περάσει.

Αντενδείξεις:

• εγκυμοσύνη (μπορείτε να κάνετε κάποιες στάσεις και διατάσεις, αλλά χωρίς αερόβια αναπνοή για να αποφύγετε το άγχος στο κοιλιακό τοίχωμα).
• χρόνιες ασθένειες (υπέρταση, αρρυθμία, άσθμα κ.λπ.)
• τραυματισμοί και πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις.

Αρνητικές πτυχές του bodyflex:

• κάποιος εθίζεται σε αυτό, σαν ναρκωτικό, και τότε το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να τηρείται συνεχώς (δηλαδή, δεν μπορεί να αποχωριστεί το bodyflex, διαφορετικά υπερβολικό βάροςκαι ο λήθαργος μπορεί να επιστρέψει).
• άτομα με αργό μεταβολισμό ή που λαμβάνουν φάρμακα που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό τους έχουν λιγότερα αποτελέσματα.
• Το να κρατάς την αναπνοή σου είναι άγχος για το σώμα.
• Το bodyflex δεν λειτουργεί καθόλου σε έμπειρους αθλητές και είναι αναποτελεσματικό εάν χρειάζεται μόνο να διορθώσετε ελαφρώς τη σιλουέτα σας, καθώς το σύμπλεγμα επικεντρώνεται στην καύση λίπους.
• Η αύξηση της έντασης της άσκησης απαγορεύεται αυστηρά (δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε επιπλέον ασκήσεις εκτός από αυτές που συνιστώνται).
• έχει αντενδείξεις (απαιτείται διαβούλευση με γιατρό).

Θετικές πτυχές του bodyflex:

• το πρόγραμμα είναι καλό για γυναίκες που έχουν γεννήσει και για όσες πάσχουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση.
• το συγκρότημα διαρκεί μόνο ένα τέταρτο της ώρας την ημέρα.
• κατάλληλο για όσους σχεδιάζουν να κόψουν το κάπνισμα, καθώς καθαρίζει καλά τους πνεύμονες.
• Ιδιαίτερες θυσίες στη διατροφή δεν είναι απαραίτητες, αλλά δεν επιτρέπεται η ασέβεια των τροφίμων.

Το πρόγραμμα ασκήσεων αναπνοής Bodyflex είναι τόσο απλό και αποτελεσματικό που απαιτεί μόνο 15 λεπτά χρόνου για να ολοκληρωθεί ολόκληρο το σετ ασκήσεων, και ακόμη και ένα πολύ απασχολημένο άτομο μπορεί να το αντέξει οικονομικά.

Η ευελιξία είναι ίσως ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά γνωρίσματα των ασκήσεων Bodyflex. Μπορεί να πραγματοποιηθεί από άτομα οποιασδήποτε ηλικίας και μεγέθους, συχνά με σωματικούς περιορισμούς.

Και δεν χρειάζεται να βρείτε χρόνο, χρήματα ή κίνητρο για να πάτε Γυμναστήριο, και μετά, κοιτάζοντας τα νεαρά κορίτσια, μουρμούρισε μέσα από σφιγμένα δόντια: «Λοιπόν, γιατί έρχεσαι εδώ να φαίνεσαι τόσο όμορφη;» Η μόνη ταλαιπωρία του bodyflex είναι η θορυβώδης αναπνοή, αλλά αυτό είναι εύκολο να το αντιμετωπίσετε: απλώς απομονωθείτε σε ξεχωριστό δωμάτιο ή μπάνιο και ενεργοποιήστε τη μουσική. Και η οικογένειά σας θα συνηθίσει να σας αφήνει μόνους με ένα σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από πολλά συμπλέγματα.

Με τη βοήθεια των ασκήσεων bodyflex μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε το πρόσωπό σας. Θα απαλλαγείτε από χαλαρό δέρμα, χαλαρά μάγουλα και διπλό πηγούνι. Το δέρμα του προσώπου και του λαιμού χρειάζεται να σφίγγεται ταυτόχρονα με το σώμα. Όπως γνωρίζετε, το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και ανά πάσα στιγμή, το ένα τρίτο του αίματος του σώματος περνά μέσα από το δέρμα. Αυξάνοντας την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα, καθώς και την παροχή θρεπτικών συστατικών σε όλα τα όργανα, συσφίγγουμε το δέρμα, κάνοντάς το πιο ελαστικό και νεανικό στην όψη.

Αυτό το σύστημα προσφέρει μόνο δύο ασκήσεις για εργασία στους μύες του προσώπου, αλλά αυτές οι ασκήσεις αξίζουν όλο το συγκρότημα.

• "Ενα λιοντάρι".Η αρχική στάση είναι η ήδη γνωστή πόζα του βολεϊμπολίστα, στην οποία εκτελούμε την άσκηση αναπνοής που περιγράφηκε παραπάνω και παίρνουμε την κύρια στάση. Σκοπός του είναι να δουλέψει στα μάγουλα, στην περιοχή κάτω από τα μάτια, καθώς και στις ρυτίδες γύρω από τη μύτη και το στόμα. Δηλαδή σε αυτή την άσκηση εμπλέκεται περισσότερο το πάνω μέρος του προσώπου. Για να το κάνετε αυτό, σφίξτε τα χείλη σας σε κύκλο, ανοίξτε τα μάτια σας διάπλατα και κοιτάξτε ψηλά για να σφίξετε τους μύες και το δέρμα κάτω από τα μάτια σας. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα χείλη σας κυκλικά προς τα κάτω, τεντώνοντας τα μάγουλα και τη μύτη σας και τεντώστε τη γλώσσα σας στο μέγιστο, προσπαθώντας να μην χαλαρώσετε τα χείλη σας. Αυτή η στάση πρέπει να διατηρηθεί για οκτώ μετρήσεις και να επαναληφθεί πέντε φορές.
• «Άσχημη γκριμάτσα» για ομορφιά.Αν κάνεις σωστά τη δεύτερη άσκηση, θα πονέσει ο λαιμός σου και όλη η περιοχή κάτω από το πηγούνι σου την επόμενη μέρα, αφού αυτή τη φορά χρησιμοποιείς όλο το κάτω μέρος του προσώπου σου. Πρώτα, κατακτήστε την άσκηση χωρίς αναπνοή.
• "Πίθηκος."Βάλτε τα χείλη σας, φέρνοντας τα κάτω δόντια σας προς τα εμπρός. Τεντώστε το λαιμό σας μέχρι να νιώσετε μια αισθητή ένταση σε αυτόν - από την άκρη του πηγουνιού σας μέχρι το στήθος σας. Όταν κατακτήσετε την άσκηση, εκτελέστε την κρατώντας την αναπνοή σας: κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, ρίξτε τα χέρια σας προς τα πίσω (για ισορροπία) και «φιλήστε» το ταβάνι. Μέχρι και πέντε φορές.

Οι δύο ασκήσεις που περιγράφονται είναι απίστευτα αποτελεσματικές για τη σύσφιξη και το περίγραμμα του προσώπου. Μπορούν να γίνουν χωρίς αναπνευστική πρακτική, για παράδειγμα, κάνοντας πετάλι με ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι ή κατεβαίνοντας από ένα ασανσέρ. Είναι αλήθεια ότι είναι καλύτερο να μην σας δει κανείς τη στιγμή της εκτέλεσής του. Ακόμα και εσύ.

Η πρακτική του bodyflex δεν έχει μόνο υποστηρικτές, αλλά και αντιπάλους. Οι αντίπαλοι πιστεύουν ότι το να κρατάς την αναπνοή σου ενώ κάνεις ασκήσεις δεν κορεστεί το σώμα με οξυγόνο, αλλά μάλλον οδηγεί σε λιμοκτονία οξυγόνου.

Τώρα έχετε μια ιδέα για τα βασικά της σωστής αναπνοής στην τεχνική bodyflex και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην εκτέλεση των ασκήσεων του συγκροτήματος. Διαβάστε προσεκτικά την περιγραφή κάθε άσκησης, δείτε το βίντεο, δοκιμάστε τη στάση χωρίς αναπνοή και μετά με αναπνοή. Κάντε όλες τις ασκήσεις τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση. Και μην ξεχνάτε να αποκαθιστάτε την αναπνοή σας μετά από κάθε καθυστέρηση.

Τεχνική αναπνοής Bodyflex:

Μπορείτε να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα με ασκήσεις για το πρόσωπο και το λαιμό, οι οποίες περιγράφονται αναλυτικά παρακάτω. Μπορούν επίσης να ολοκληρώσουν τις βασικές ασκήσεις. Παρακολουθήστε όλο το συγκρότημα που εκτελείται με μαεστρία από τους εκπαιδευτές.

Καθώς μεγαλώνετε, ξαφνικά αρχίζετε να παρατηρείτε ότι η μέση σας «σέρνεται», γεμίζει με λίπος και ακόμη και η τακτική άσκηση δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεν μπορώ να χάσω βάρος.

Ναι, έχουμε δυναμώσει τους μυς μας μέσω της σωματικής άσκησης, αλλά το λίπος εξακολουθεί να παραμένει πεισματικά στα αγαπημένα του μέρη: στη μέση, τους γοφούς και την κοιλιά. Οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται κάτω από το στρώμα λίπους, και ως αποτέλεσμα, το σώμα γίνεται ακόμη πιο ογκώδες, όχι πιο αδύνατο.

Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι το άτομο δεν αναπνέει αρκετά βαθιά και γενικά λανθασμένα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες δεν τροφοδοτούνται πλήρως με οξυγόνο και δεν λαμβάνουν επιπλέον απαραίτητη διατροφή. Και επιπλέον, μετά από τακτικά μαθήματα φυσικής κατάστασης, εμφανίζεται μια «βάναυση» όρεξη, γιατί... Τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν και δημιουργείται ένα ακαταμάχητο αίσθημα πείνας, το οποίο αναιρεί τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας και το λίπος βρίσκεται πεισματικά στη θέση του, παρά τους περιορισμούς στο φαγητό και φυσική άσκηση, τότε ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε bodyflex για απώλεια βάρους. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που βασίζεται στη βαθιά αναπνοή, η οποία αυξάνει την παροχή οξυγόνου στο αίμα και έτσι βοηθά στην καύση λίπους και στη διατήρηση της υγείας. Το Bodyflex δεν απαιτεί ειδικό αθλητικό εξοπλισμό και συσκευές και διαρκεί μόνο 15 λεπτά την ημέρα.

Οι ασκήσεις Bodyflex στοχεύουν στη μείωση του όγκου του σώματος,σύσφιξη των μυών και καύση λίπους, και όχι για γρήγορη απώλεια βάρους, όπως συμβαίνει με τις δίαιτες και την απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι ασκήσεις Bodyflex θα σας δώσουν ενέργεια και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καλό σώμα.

Αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex για απώλεια βάρους

Η American Greer Childers επινόησε ένα μοναδικό σύστημα ασκήσεων που ονομάζεται BodyFlex, το οποίο μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να αναπτύξει τους μύες σε αερόβια κατάσταση και απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους. Η Greer Childers περιέγραψε το σύστημά της στο βιβλίο "Υπέροχη σιλουέτα σε 15 λεπτά την ημέρα!", που έγινε αμέσως μπεστ σέλερ σε πολλές χώρες.

Η ίδια η Greer, με τη βοήθεια ασκήσεων και bodyflex, κατάφερε να αλλάξει το νούμερο των ρούχων της από 54 σε 42, χωρίς να ακολουθεί δίαιτες. Για να είμαι ειλικρινής, κοιτάζοντας την ευέλικτη, αδύνατη Greer, δεν μπορώ να πιστέψω ότι ήταν τέτοιου μεγέθους.

Πώς λειτουργεί το Bodyflex; Τι προκαλεί απώλεια βάρους

Πρόγραμμα ασκήσεων αναπνοής Bodyflexβασίζεται στην αρχή της καύσης λίπους, της επιμήκυνσης των μυών και του κορεσμού των κυττάρων με οξυγόνο μέσω αερόβιας αναπνοής σε συνδυασμό με ισοτονικές, ισομετρικές και διατατικές στάσεις. Οι ισομετρικές ασκήσεις σφίγγουν μια μυϊκή ομάδα ενάντια σε μια άλλη μυϊκή ομάδα ή ενάντια σε ένα ακίνητο αντικείμενο, ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την αντίσταση του ίδιου του σώματος.

Το πρόγραμμα περιέχει 12 βασικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται με άδειο στομάχι, μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ή τσάι για 15 λεπτά κάθε μέρα. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του bodyflex, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται 2 φορές την ημέρα, αλλά με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε φάει τίποτα για 2 ώρες πριν.

Ασκήσεις αναπνοής Bodyflex μειώνει την όρεξη, σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους έως και 20-30 cm σε όγκο μέσα σε 1-2 εβδομάδες. Βασικός στόχος του προγράμματος είναι η ενδυνάμωση και σύσφιξη των μυών του σώματος. ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ο μεταβολισμός αποκαθίσταται, δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η εντερική λειτουργία και η γήρανση του σώματος επιβραδύνεται.

Το σύστημα Bodyflex είναι χρήσιμο για σχεδόν όλες τις ηλικιακές κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένων ατόμων με σωματικούς περιορισμούς, για παράδειγμα, με προβλήματα στην πλάτη.

Η διαδικασία απώλειας βάρους, ή μάλλον η απαλλαγή από το λίπος, μπορεί να επιβραδυνθεί από έναν εξασθενημένο μεταβολισμό, για παράδειγμα, όταν παίρνετε αντισυλληπτικά χάπιακαι ορισμένοι τύποι αντικαταθλιπτικών, φάρμακα για θεραπεία θυρεοειδής αδένας. Αλλά με τακτικές ασκήσεις bodyflex, τα αποτελέσματα θα έρθουν σίγουρα, ίσως σε λίγο περισσότερο πολύς καιρός. Η αερόβια αναπνοή θα σας βοηθήσει να αλλάξετε το μεταβολισμό σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Γιατί η αναπνοή είναι σημαντική αναπόσπαστο μέρος bodyflex, πρώτα χρειάζεστε κατακτήστε την τεχνική της αναπνοής πέντε σταδίων: εκπνεύστε, εισπνεύστε, εκπνεύστε δυνατά, κρατήστε την αναπνοή σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, τραβήξτε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, πάρτε αμέσως την επιθυμητή θέση, κρατήστε την αναπνοή σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 μετρήσεις.

Όταν η άσκηση αναπνοής είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να προχωρήσετε στη μελέτη βασικές ασκήσεις του συμπλέγματος «Bodyflex».. Οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν, να απλοποιηθούν, να περιπλέκονται ή μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις για τις προβληματικές σας περιοχές.

Bodyflex και σύστημα διατροφής

Μερικά χαρακτηριστικά του αναπνευστικού συστήματος bodyflex: Πώς επηρεάζει η άσκηση τη διατροφή σας;πώς το σώμα συνηθίζει στην άσκηση.

Το περισσότερο λίπος καίγεται την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να εμφανιστεί αυξημένη όρεξη· αργότερα, το σώμα συνηθίζει τις ασκήσεις και παρατηρείται το αντίθετο αποτέλεσμα, μείωση της όρεξης με άριστη υγεία και έξαρση του σθένους μετά την άσκηση.

Φυσικά, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να απέχετε από μεγάλες ποσότητες γλυκών, λιπαρών και αμυλούχων τροφών, να εισάγετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Επιτρέπεται η κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος σε λογικές μικρές ποσότητες.

Bodyflex. Σημεία μέτρησης όγκου σώματος

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση bodyflex μετρήστε τους όγκους σαςκαι επαναλάβετε τις μετρήσεις μετά από μια εβδομάδα.

1. Άνω κοιλιά (5 cm πάνω από τη μέση).

3. Κάτω κοιλιά (2-3 cm κάτω από τον αφαλό).

4. Γοφοί (στο πιο φαρδύ σημείο).

5. Πόδια (το πιο ογκώδες μέρος).

6. Πόδια πάνω από το γόνατο (προαιρετικά).

Κάθε εβδομάδα μετρήσεις ελέγχου των όγκων του σώματοςΌταν εξασκείτε το bodyflex, σημειώστε στον πίνακα:

	Αρχικά μεγέθη	2η εβδομάδα	3η εβδομάδα	4η εβδομάδα	5η εβδομάδα
Άνω κοιλιά
Μέση
Υπογάστριο
Γοφούς
Πόδια

Μετά από 1-2 εβδομάδες, ακριβώς στο πιο προβληματικό για τις περισσότερες γυναίκες και άνδρες, το μεσαίο μέρος του σώματος όταν εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις bodyflexη ένταση θα μειωθεί σημαντικά.

Σημείωση: Πριν από την έμμηνο ρύση, η κοιλιά αυξάνεται ελαφρώς, επομένως τα αποτελέσματα της μέτρησης μπορεί να μην είναι ακριβή, παρακαλούμε δώστε προσοχή σε αυτό.

Για να ελέγξετε τη σωστή αναπνοή και να εκτελέσετε ασκήσεις, μπορείτε να ΚΑΤΕΒΑΣΕΤΕ ΔΩΡΕΑΝ τις βασικές ασκήσεις. Βίντεο μάθημα από την Greer Childers. Επεξηγήσεις για τις ασκήσεις στα ρωσικά υπάρχουν στο αρχείο.

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε δωρεάν άλλα εκπαιδευτικά βίντεο μαθήματα από την Greer Childers του συγκροτήματος ασκήσεων Bodyflex Plus:

• Βίντεο μάθημα Bodyflex Ξεκινώντας - εκπαίδευση στις σωστές τεχνικές αναπνοής bodyflex, απλές ασκήσεις σε καρέκλα και με γυμναστήριο
• Βίντεο μάθημα Bodyflex Η προπόνηση - καθημερινό πρόγραμμα «Bodyflex στον καναπέ ή στο χώρο εργασίας»
• Βίντεο μάθημα Bodyflex Upper body - Πρόγραμμα Bodyflex για προβληματικό άνω μέρος του σώματος (στήθος, κοιλιακοί, χέρια)
• Βίντεο μάθημα Bodyflex Lower body – Πρόγραμμα Bodyflex για προβληματικό κάτω μέρος του σώματος (γοφούς, γλουτούς, πόδια)

Καθημερινή προπόνηση "Bodyflex Plus στο χώρο εργασίας"

Bodyflex. Νέο bodyflex. Όλα τα υλικά στο Bodyflex

ΝΕΑ συγκροτήματα ασκήσεων καύσης λίπους Μυστικά αδυνατίσματος Greer Childers Shapely Secrets και Shapely Secrets Abdonda.

Πρώτα, αποφασίστε για την ώρα, χρειάζεστε μόνο 15 λεπτά και είναι καλύτερα αν είναι το πρωί. Αξίζει να θυμάστε ότι οι ασκήσεις εκτελούνται με άδειο στομάχι· εάν είναι δύσκολο να ασκηθείτε το πρωί, επιλέξτε άλλη ώρα της ημέρας, αλλά μόνο μην τρώτε τίποτα για δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, οποιοδήποτε ρούχο είναι άνετο για εσάς.

Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα ασκήσεις bodyflex , μετρήστε τον εαυτό σας: μέση, κοιλιά, γοφούς, χέρια και πόδια. Καταγράψτε τα δεδομένα. Για να δείτε πώς αλλάζει η σιλουέτα σας, μετρήστε τον εαυτό σας κάθε επτά ημέρες. Να θυμάστε ότι αυτό το πρόγραμμα στοχεύει στην απώλεια σωματικού λίπους και επιπλέον ίντσες ταυτόχρονα. Το κύριο πράγμα είναι να μειώσετε την ένταση.

Αρχικά, ας δούμε την τεχνική αναπνοής bodyflex. Μπείτε στην αρχική θέση bodyflex. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τα λυγισμένα γόνατά σας, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω - σαν να πρόκειται να καθίσετε. Η αναπνοή εκτελείται σε πέντε στάδια:

Εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας μέσω του στόματός σας.
Εισπνεύστε γρήγορα όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα από τη μύτη σας.
Στη συνέχεια εκπνεύστε γρήγορα όλο τον αέρα με δύναμη από το διάφραγμα.
Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και κρατήστε την αναπνοή σας για 8-10 μετρήσεις (δευτερόλεπτα).
Χαλαρώστε και αναπνεύστε.

1.Λεβ.Μπείτε στην αρχική θέση bodyflex. Κάντε την άσκηση αναπνοής και μετά προχωρήστε στην κύρια στάση της άσκησης.

Βασική στάση: Αυτή η στάση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στο πρόσωπο, τα μάγουλα, την περιοχή κάτω από τα μάτια, τις ρυτίδες γύρω από το στόμα και τη μύτη. Θα μαζέψουμε πρώτα τα χείλη μας σε ένα μικρό κύκλο. Τώρα ανοίξτε τα μάτια σας πολύ διάπλατα και ανασηκώστε τα, σαν να σφίγγετε τους μύες κάτω από τα μάτια σας. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον κύκλο των χειλιών σας προς τα κάτω, τεντώνοντας έτσι τα μάγουλα και τη ρινική σας περιοχή και βγάλτε τη γλώσσα σας μέχρι το όριο χωρίς να χαλαρώσετε τα χείλη σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για οκτώ μετρήσεις. Η στάση εκτελείται πέντε φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Μην ανοίγετε πολύ το στόμα σας. Ο κύκλος πρέπει να είναι πολύ μικρός, σαν να εκπλαγείτε.
• Όταν βγάζετε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον χαμηλό, μικρό κύκλο των χειλιών σας, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες να τεντώνονται από την περιοχή κάτω από τα μάτια σας μέχρι το πηγούνι σας.
• Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μπορείτε είτε να παραμένετε στην αρχική θέση αναπνοής όλη την ώρα, είτε να ισιώσετε αφού τραβήξετε την κοιλιά σας. Ενώ στέκεστε, εκτελέστε την κύρια στάση για οκτώ μετρήσεις και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική στάση.

2. Άσχημος μορφασμός.Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το διπλό πηγούνι, τη χαλάρωση και τον ζαρωμένο λαιμό. Σταθείτε στην αρχική στάση, εκτελέστε μια άσκηση αναπνοής και προχωρήστε ομαλά στην κύρια στάση της άσκησης.

Βασική στάση: Σταθείτε όρθια, φέρτε τα κάτω δόντια σας πίσω από τα μπροστινά σας δόντια και τεντώστε τα χείλη σας σαν να προσπαθείτε να φιλήσετε κάποιον. Με τα χείλη σας φουσκωμένα, τεντώστε το λαιμό σας σαν επίμονο μπουλντόγκ μέχρι να νιώσετε ένταση σε αυτόν. Τώρα σηκώστε το κεφάλι σας και φανταστείτε ότι πρόκειται να φιλήσετε το ταβάνι. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα από την άκρη του πηγουνιού σας μέχρι το στέρνο σας. Το επόμενο πρωί, μην εκπλαγείτε, ο λαιμός σας θα πονέσει, γιατί οι μύες του λαιμού δεν έχουν δουλέψει ποτέ πριν. Κάντε την άσκηση 5 φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Μην κλείνετε το στόμα σας, απλά πρέπει να καλύψετε τα πάνω δόντια σας με τα κάτω δόντια σας και να κολλήσετε τα χείλη σας προς τα εμπρός.
• Όταν φτάσετε στο ταβάνι, μην στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας, σταθείτε με το γεμάτο πόδι.
• Μεταξύ των επαναλήψεων, επιστρέψτε στην κύρια στάση αναπνοής.

3. Πλάγιο τέντωμα.Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να πείτε αντίο στους πλαδαρούς μύες της μέσης και των πλευρών σας. Σταθείτε στην αρχική στάση, κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και μετακινηθείτε ομαλά στην κύρια στάση της άσκησης.

Βασική στάση: Τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, χωρίς να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα, πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα σας στο λυγισμένο γόνατό σας. Τοποθετήστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στο λυγισμένο γόνατό σας. Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το πάνω από το κεφάλι σας, θα πρέπει να νιώσετε τους μύες να τεντώνονται από τη μέση μέχρι τη μασχάλη σας. Κάντε την άσκηση τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Μην κάνετε λάθη:

• Για να τεντώσετε σωστά, μην λυγίζετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας στον αγκώνα.
• Προσπαθήστε να βρείτε ισορροπία, η στάση πρέπει να είναι σωστή και μην γέρνετε προς τα εμπρός

4. Τραβώντας το πόδι προς τα πίσω.Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη των πιο προβληματικών περιοχών του σώματος: τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού. Η αρχική θέση για αυτήν την άσκηση είναι ελαφρώς διαφορετική: χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και μην λυγίζετε το πόδι σας στο γόνατο. Το βάρος σας πρέπει να είναι στους αγκώνες και τα χέρια σας, κοιτάζοντας το πάτωμα. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση: σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας όσο πιο ψηλά γίνεται, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς εσάς. Για να δημιουργήσετε ένταση στους γλουτούς, σφίξτε τους. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 μετρήσεις. Ελευθερώστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε το πόδι σας. Κάντε την άσκηση τρεις φορές για κάθε πόδι.

Μην κάνετε λάθη:

• Μην ξεχνάτε να τραβάτε πάντα την κάλτσα πάνω σας με ένα τσεκούρι.
• Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο, σαν κορδόνι, μην λυγίζετε το πόδι στο γόνατο.
• Ξεκινήστε να μετράτε μόνο όταν σηκώνετε το πόδι σας

5. «Σέικο».Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για σύσφιξη. εξω απογοφούς. Μπείτε στην αρχική θέση: θα πρέπει να σταθείτε σε τεντωμένα χέρια και γόνατα, ισιώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι σε ορθή γωνία. Εκτελέστε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και προχωρήστε στην κύρια στάση

Βασική στάση: Σηκώστε το εκτεταμένο πόδι σας στο ύψος του ισχίου και τραβήξτε το προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Το πόδι είναι ίσιο, το δάκτυλο τραβιέται προς το μέρος του. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε, χαλαρώστε. Κάντε την άσκηση τρεις φορές σε κάθε πόδι.

Μην κάνετε λάθη:

• Μην λυγίζετε το πόδι σας στο γόνατο, πρέπει να είναι ίσιο.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας ίσια· αν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να γέρνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

6. «Διαμάντι».Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας (δικέφαλους και τρικέφαλους) και να σφίξετε ελαφρώς τους θωρακικούς σας μύες. Πάρτε την αρχική στάση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Οι αγκώνες δεν κρέμονται και κάθε δάχτυλο συνδέεται με το δάχτυλο του άλλου χεριού. Τα χέρια αγγίζουν μόνο με τα δάχτυλα, όχι με τις παλάμες. Μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε λίγο την πλάτη σας. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση: Πιέστε τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο όσο πιο δυνατά μπορείτε. Νιώστε τους μύες στα χέρια και το στήθος σας να σφίγγονται. Κρατήστε για 8-10 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Αγγίξτε μόνο με τα δάχτυλά σας.
• Μην ρίχνετε τους αγκώνες σας. Εάν οι αγκώνες σας είναι χαμηλωμένοι, σημαίνει ότι μόνο οι θωρακικοί σας μύες θα λειτουργήσουν και οι μύες των χεριών σας δεν θα λειτουργήσουν

7. «Βάρκα».Αυτή η άσκηση συσφίγγει τέλεια τους πλαδαρούς μύες του εσωτερικού των μηρών. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις όσο το δυνατόν ευρύτερα. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στο πάτωμα πίσω σας στις παλάμες σας. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και λυγίστε στη μέση. Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας σταδιακά όλο και πιο χαμηλά. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες των εσωτερικών μηρών σας να τεντώνονται. Μείνετε στο τελικό σημείο για 8-10 μετρήσεις, εισπνεύστε και επαναλάβετε τα πάντα ξανά. Κάντε την άσκηση τρεις φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Τεντωθείτε πολύ προσεκτικά, χωρίς απότομες κινήσεις, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Κάντε την άσκηση σύμφωνα με τις δυνατότητές σας, αφιερώστε χρόνο, ακούστε το σώμα σας.

8. «Πρέτζελ».Αυτή η άσκηση θα σφίξει τους εξωτερικούς μηρούς σας και θα σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας.

Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, στο δεξί σας πόδι, επίσης λυγισμένο στο γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα και με το δεξί πιάστε το αριστερό σας γόνατο. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση: Το βάρος σας είναι στο αριστερό σας χέρι. Με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και προς το μέρος σας όσο πιο κοντά γίνεται και λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά στη μέση, κοιτάξτε πίσω. Σε αυτή τη θέση, θα νιώσετε τους μύες του εξωτερικού μηρού και της μέσης να τεντώνονται. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 μετρήσεις. Εκπνεύστε και ξεκινήστε ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές με το αριστερό σας πόδι από πάνω και τρεις φορές με το δεξί σας πόδι.

Μην κάνετε λάθη:

• Προσπαθήστε να τραβήξετε το γόνατό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
• Όταν σκύβετε στη μέση, προσπαθήστε να κοιτάξετε όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας.

9. Διάταση hamstring.Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια σε μια από τις πιο προβληματικές περιοχές στις γυναίκες - το πίσω μέρος του μηρού, αφού εκεί σχηματίζεται η κυτταρίτιδα. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα. Με τα χέρια σας, απλώστε προς τα πόδια σας και πιάστε τις γάμπες σας (αν σας είναι δύσκολο, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας). Μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα, κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση: τα πόδια παραμένουν ίσια, προσεκτικά, χωρίς τραντάγματα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε τα πόδια σας πιο κοντά στο κεφάλι σας, χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους σας. Μείνετε στο τελικό σημείο για 8-10 μετρήσεις, εισπνεύστε, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση τρεις φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, αυτό θα είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για να ξεκινήσετε, αλλά ο κύριος στόχος σας είναι μια ευθεία γραμμή από τον πισινό σας μέχρι τα πόδια σας.
• Μην σηκώνετε το κεφάλι και τους γλουτούς σας από το πάτωμα.
• Οι κάλτσες τραβηγμένες.

10. Κοιλιακοί. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στην κάτω όσο και στην άνω κοιλιακή χώρα. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέζοντας τα πόδια σταθερά στο πάτωμα σε απόσταση 30-35 cm το ένα από το άλλο. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση: σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Το κεφάλι πετάγεται πίσω. Προσπαθήστε να κατεβείτε από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Έχοντας φτάσει στο τελικό σημείο της άσκησης, μείνετε εδώ για 8-10 δευτερόλεπτα. Τώρα χαμηλώστε αργά στο πάτωμα - πρώτα το κάτω μέρος της πλάτης σας, μετά τους ώμους σας και μετά το κεφάλι σας. Κάντε την άσκηση τρεις φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Για να αποφύγετε τον τραυματισμό του αυχένα σας, κρατήστε το κεφάλι σας γερμένο προς τα πίσω. Σηκώστε το πηγούνι σας.
• Όταν κάνετε την άσκηση, μην ταλαντεύεστε.

11. «Ψαλίδι».Αυτή είναι μια άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς μυς. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τεντώστε και κλείστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να στηρίξετε την πλάτη σας. Μην σηκώνετε το κεφάλι και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Τώρα προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση: Σηκώστε τα πόδια σας μαζί πάνω από το πάτωμα κατά 8-9 εκατοστά. Κάνε ψαλίδι: φαρδιά πόδι κουνιέται στα πλάγια, όπως το ψαλίδι, έτσι ώστε τα πόδια να είναι σταυρωμένα το ένα πάνω από το άλλο. Τραβήξτε τις κάλτσες σας μακριά σας. Κάντε αυτό για 8-10 μετρήσεις. Αποπνέω. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Για να μην πληγώσετε την πλάτη σας, κρατάτε πάντα τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.
• Μην σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά, καθώς αυτό θα ανακουφίσει από το άγχος των κοιλιακών σας μυών. καλύτερη επιλογή 8-410 cm από το πάτωμα.
• Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, πρέπει να είναι στο πάτωμα.
• Κάντε γρήγορα κούνιες και ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.

12. «Γάτα». Αυτότο περισσότερο χρήσιμη άσκησηόλων, αφού περιλαμβάνει την περιοχή της πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμο για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη. Μπείτε στην αρχική θέση: τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Οι παλάμες πρέπει να είναι στο πάτωμα, τα χέρια ίσια, η πλάτη ίσια. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, κοιτάξτε ευθεία. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση: γείρετε το κεφάλι σας και ταυτόχρονα λυγίστε την πλάτη σας, σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται, θα πρέπει να μοιάζετε με θυμωμένη γάτα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 μετρήσεις. Εκπνεύστε και χαλαρώστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Μην κάνετε λάθη:

• Αυτή η άσκηση γίνεται ομαλά, μοιάζει με κυλιόμενο κύμα.