اسیدهای آمینه bcaa برای چیست؟ BCAA: فواید و مضرات، نحوه مصرف و نتایج مصرف چیست

یک موجود زنده برای وجود نیاز به منبع انرژی دارد. مصالح ساختمانیبرای ماهیچه ها، و اگر بدن انسان یک سبک زندگی فعال است یا ورزش می کند، به مقدار زیادی نیاز دارد. بسیاری از آمینو اسیدها را بدن انسان به تنهایی تولید می کند، اما آنهایی هستند که فقط با غذا می آیند. چنین اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. هدف این ترکیبات بیولوژیکی بازسازی بافت است، آنها به بهبودی پس از ورزش شدید کمک می کنند و تأثیر مثبتی بر متابولیسم لیپید دارند.

BCAA چیست؟

BCAA (به انگلیسی: شاخه‌ای از اسیدهای آمینه) مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه ضروری با زنجیره‌های منشعب است که روی ایجاد سلول‌های جدید به‌ویژه فیبرهای عضلانی کار می‌کند. اسیدهای آمینه BCAA از سه ترکیب - ایزولوسین و. این مجموعه در برابر تجزیه فیبرهای عضلانی مقاومت می کند (). به همین دلیل است که BCAA بلافاصله قبل از تمرین یا در حین و بلافاصله بعد از آن مصرف می شود. BCAA ها هم برای زنان و هم برای مردان موثر هستند، اگرچه اهداف متفاوتی دارند. مردان بیشتر از BCAA برای اثر ضد کاتابولیک و رشد عضلات استفاده می کنند و زنان برای بهبود متابولیسم لیپیدها هنگام کاهش وزن.

چرا BCAA مورد نیاز است - مزایای اصلی آنها:

افزایش ذخیره انرژی در بافت های عضلانی.
آنها یک اثر ضد کاتابولیک مشخص دارند.
کمک به عادی سازی متابولیسم و پس زمینه هورمونی.
کمک به بهبود فرآیندهای ذهنی، مانند حافظه، تمرکز، توجه.
اثر مثبت بر سیستم عصبی مرکزی و ایمنی.
با عادی سازی متابولیسم لیپید، میزان چربی زیر پوست را کاهش دهید.
مو، ناخن و پوست را تقویت می کند.
BCAA ها اشتها را تنظیم می کنند.

ترکیب BCAA و نسبت های آن

کمپلکس‌های BCAA ممکن است حاوی مقادیر متفاوتی از یک اسید آمینه خاص و سازنده‌ها باشند تغذیه ورزشیبه طور فعال از طرح‌هایی برای مقاصد تجاری استفاده کنید، نسبت‌های مختلف لوسین، ایزولوسین و والین را برای برخی از فرمول‌های فوق‌العاده کارآمد که باعث رشد سریع و مؤثر می‌شوند، ارائه می‌کنند. توده عضلانی. اما در واقعیت، همه چیز چندان خوب نیست. پادشاه مجموعه BCAA لوسین است. این اسید آمینه است که فرآیند را شروع می کند (یک سیگنال می دهد) به سلول ها. لوسین تولید پروتئین ماهیچه ای را فعال می کند و بدن شروع به ساخت فیبرهای عضلانی جدید می کند. به نظر می رسد که فقط لوسین کافی است، در حالی که ایزولوسین و والین واقعاً مورد نیاز نیستند. بسیاری از تولید کنندگان تغذیه ورزشی چنین فکر می کردند و امروزه می توانید محصولات BCAA را با نسبت های 8:1:1 و حتی 10:1:1 مشاهده کنید، همچنین یک مکمل ورزشی مبتنی بر لوسین بدون اسیدهای آمینه اضافی وجود دارد. با این حال، دانشمندان دانشگاه بیلور، با انجام یک آزمایش علمی، ثابت کردند که فرمول 2:1:1 بهتر از سایر فرمول های موجود و حتی لوسین خالص عمل می کند. این کمپلکس با نسبت 2:1:1 نیز انرژی را به حداکثر می رساند و خستگی را کاهش می دهد که بر روی آنابولیسم و سلامت ورزشکار نیز تاثیر مثبت دارد.

فواید و مضرات BCAA

کمپلکس BCAA در طول خشک شدن

در طول برش یا کاهش وزن، BCAA باید قبل یا در طول تمرین مصرف شود. یک روز توصیه می شود، معمولا بیش از دو وعده نیست. در اینجا مصرف BCAA با آمینو اسیدهای چرخه کامل مناسب است. همچنین منطقی است که کمپلکس BCAA را قبل از خواب، در صبح مصرف کنید و بلافاصله بعد از تمرین به آن اضافه کنید. با این حال، BCAA ها نباید جایگزین یک وعده غذایی کامل شوند!نیم ساعت پس از مصرف آمینو اسیدها باید غذای غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده. اگر چه دومی در تعداد قابل توجهی کاهش یافته است.

کمپلکس BCAA برای افزایش عضله

هیچ محدودیتی برای این منظور وجود ندارد. این کمپلکس باید در حین تمرین و بلافاصله پس از آن برای جلوگیری از کاتابولیسم و به سرعت پس از اتمام مواد مغذی مصرف شود. در این صورت می توان BCAA را به گینرها و شیک های پروتئینی بعد از تمرین، به کراتین و کمپلکس قبل از تمرین به مدت نیم ساعت قبل از تمرین اضافه کرد. افزودنی ها با هم این روند را تسریع می کنند. در روزهای استراحتاسیدهای آمینه را می توان بین وعده های غذایی و همچنین صبح ها پس از بیدار شدن از خواب (با هر پروتئینی ترکیب کرد) یا قبل از خواب مصرف کرد.

دوز BCAA

هنگام انتخاب BCAA کمپلکس اسید آمینه، باید به نسبت 2:1:1 و با محتوای ایزولوسین و والین حداقل یک گرم از هر اسید آمینه توجه کنید. دوز بهینه لوسین 3 گرم در هر وعده خواهد بود. دوز بهینه کمپلکس BCAA به طور کلی 5 گرم خواهد بود.

نتیجه

به یاد داشته باشید که BCAA ها مانند آنها نوشدارویی برای افزایش حجم عضلانی یا سوزاندن چربی نیستند. تنها یک رویکرد یکپارچه و کار سخت می تواند در این کار دشوار نتیجه دهد. تسلیم نشوید و قدم به قدم به سمت هدف بروید.

ویدئویی در مورد اینکه BCAA چیست و چگونه آن را مصرف کنید

برای وجود یک ارگانیسم به منبع انرژی و مواد سازنده ماهیچه ها نیاز است و اگر بدن انسان سبک زندگی فعالی داشته باشد یا ورزش کند، به مقدار زیادی نیاز دارد. بسیاری از آمینو اسیدها را بدن انسان به تنهایی تولید می کند، اما آنهایی هستند که فقط با غذا می آیند. چنین اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. این ترکیبات بیولوژیکی با هدف بازسازی بافت ها هستند، آنها به بهبودی پس از ورزش شدید کمک می کنند و تأثیر مثبتی بر متابولیسم لیپید دارند.

BCAA چیست؟

چرا BCAA مورد نیاز است - مزایای اصلی آنها:

افزایش ذخیره انرژی در بافت های عضلانی.
آنها یک اثر ضد کاتابولیک مشخص دارند.
کمک به عادی سازی متابولیسم و سطوح هورمونی.
کمک به بهبود فرآیندهای ذهنی، مانند حافظه، تمرکز، توجه.
اثر مثبت بر سیستم عصبی مرکزی و ایمنی.
با عادی سازی متابولیسم لیپید، میزان چربی زیر پوست را کاهش دهید.
مو، ناخن و پوست را تقویت می کند.
BCAA ها اشتها را تنظیم می کنند.

ترکیب BCAA و نسبت های آن

کمپلکس‌های BCAA می‌توانند حاوی مقادیر مختلفی از یک یا آن اسید آمینه باشند، و تولیدکنندگان تغذیه ورزشی به طور فعال از طرح‌هایی برای مقاصد تجاری استفاده می‌کنند، نسبت‌های مختلف لوسین، ایزولوسین و والین را به عنوان فرمول‌های فوق‌العاده‌ای که باعث رشد سریع و مؤثر عضلانی می‌شوند، استفاده می‌کنند. اما در واقعیت، همه چیز چندان خوب نیست. پادشاه مجموعه BCAA لوسین است. این اسید آمینه است که فرآیند را شروع می کند (یک سیگنال می دهد) به سلول ها. لوسین تولید پروتئین ماهیچه ای را فعال می کند و بدن شروع به ساخت فیبرهای عضلانی جدید می کند. به نظر می رسد که فقط لوسین کافی است، در حالی که ایزولوسین و والین واقعاً مورد نیاز نیستند. بسیاری از تولید کنندگان تغذیه ورزشی چنین فکر می کردند و امروزه می توانید محصولات BCAA را با نسبت های 8:1:1 و حتی 10:1:1 مشاهده کنید، همچنین یک مکمل ورزشی مبتنی بر لوسین بدون اسیدهای آمینه اضافی وجود دارد. با این حال، دانشمندان دانشگاه بیلور، با انجام یک آزمایش علمی، ثابت کردند که فرمول 2:1:1 بهتر از سایر فرمول های موجود و حتی لوسین خالص عمل می کند. این کمپلکس با نسبت 2:1:1 نیز انرژی را به حداکثر می رساند و خستگی را کاهش می دهد که بر روی آنابولیسم و سلامت ورزشکار نیز تاثیر مثبت دارد.

فواید و مضرات BCAA

کمپلکس BCAA در طول خشک شدن

در طول برش یا کاهش وزن، BCAA باید قبل یا در طول تمرین مصرف شود. یک روز توصیه می شود، معمولا بیش از دو وعده نیست. در اینجا مصرف BCAA با آمینو اسیدهای چرخه کامل مناسب است. همچنین منطقی است که کمپلکس BCAA را قبل از خواب، در صبح مصرف کنید و بلافاصله بعد از تمرین به آن اضافه کنید. با این حال، BCAA ها نباید جایگزین یک وعده غذایی کامل شوند!نیم ساعت پس از مصرف آمینو اسیدها، باید غذای غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. اگر چه دومی در تعداد قابل توجهی کاهش یافته است.

کمپلکس BCAA برای افزایش عضله

دوز BCAA

نتیجه

ویدئویی در مورد اینکه BCAA چیست و چگونه آن را مصرف کنید

پروتئین ها برای انسان بسیار مهم هستند، دانشمندان مدت هاست که این را درک کرده اند. این اصطلاح ابداع شد پروتئین"از کلمه یونانی" اولین". و این درست است - برای هر ورزشکار و حتی بیشتر از آن برای یک بدنساز، پروتئین یک عامل اساسی در تمام فرآیندهای بازیابی است.

به عنوان یک قاعده، یک پروتئین از 20 اسید آمینه استاندارد سنتز می شود. و اگر بدن بتواند بیشتر این اسیدهای آمینه را به تنهایی سنتز کند، وجود دارند اسیدهای آمینه ضروریکه باید از بیرون به بدن برسد. سه آمینو اسید ضروری با زنجیره های جانبی شاخه دار برای ساخت توده عضلانی مهم هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. این سه اسید آمینه بودند که در یک دارو ترکیب شدند که به آن دارو می گفتند BCAA(انگلیسی: آمینو اسیدهای شاخه دار)

نقش در بدن

والین- یکی از فعال ترین اجزا در بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده. اگر یک ورزشکار به شدت و با بار زیاد تمرین کند، پارگی فیبرها در عضلات رخ می دهد. هنگامی که این پارگی ها بهبود می یابند، رشد عضلانی رخ می دهد. مصرف اضافی والین زمان بهبودی چنین میکروترومایی را کاهش می دهد. علاوه بر این، مصرف والین به طور قابل توجهی تعادل نیتروژن را بهبود می بخشدکه باعث تسریع رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه پروتئین می شود.
لوسین- سطح قند خون را کاهش می دهد و به افزایش آن کمک می کند تولید هورمون رشد. اهمیت هورمون رشد برای افزایش توده عضلانی و ترمیم فیبرهای عضلانی بعد از تمرینات سخت احتمالاً اینطور نیست. همچنین، لوسین به طور فعال در بازسازی بافت های عضلانی، پوست و استخوان ها نقش دارد.
ایزولوسین- اسید آمینه ضروری در تولید هموگلوبین. همچنین سطح قند خون را تثبیت می کند، به افزایش استقامت کلی بدن کمک می کند و بهبود بافت عضلانی آسیب دیده را تسریع می کند.

مصرف کمپلکس اسید آمینه BCAA تسریع قدرتمندی در بازیابی فیبرهای عضلانی ایجاد می کند، باعث افزایش تولید هورمون رشد توسط بدن می شود و تعادل انرژی را بازیابی می کند.

مهمترین اسید آمینه این سه گانه برای یک بدنساز است لوسین. در حین تحقیق علمیمشخص شد که مصرف لوسین همراه با ایزولوسین و والین اثر اول را تا حد زیادی افزایش می دهد. به طور کلی پذیرفته شده است که نسبت بهینه این اسیدهای آمینه: 2:1:1 است. یعنی به ازای هر میلی گرم والین و ایزولوسین، 2 میلی گرم لوسین وجود دارد. اما چنین نسبت هایی جزم نیست.

BCAA - چه زمانی و در چه دوزهایی استفاده شود.

بدن بدنساز در روزهای تمرین و در روزهای استراحت که بدن در حال ریکاوری است نیاز متفاوتی به آمینو اسیدهای سریع دارد، رژیم مصرف BCAA این روزها تا حدودی متفاوت است.

در روزهای تمرین

هنگامی که یک ورزشکار به طور فعال تمرین می کند، نه تنها فرآیندهای آنابولیک (رشد عضلات) در بدن او راه اندازی می شود، بلکه فرآیندهای مخرب کاتابولیک نیز در بدن او راه اندازی می شود. وظیفه تحریک فرآیندهای آنابولیک و مهار فرآیندهای کاتابولیک است.

اگر فرآیندهای آنابولیک در روزهای استراحت فعال شوند، برعکس، فرآیندهای کاتابولیک در طول تمرین خطرناک ترین هستند. در حین ورزش شدید بدن به تغذیه اضافی نیاز دارد.و اگر این شارژ را از بیرون انجام ندهید، او شروع به جستجوی ذخایر اضافی در داخل بدن خواهد کرد.

اول از همه، ذخیره گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها مصرف می شود. اگر آنها کافی نباشند، بدن شروع به تجزیه فعال آمینو اسیدهای تشکیل دهنده ماهیچه ها می کند.

در این مورد، BCAA به عنوان یک دستیار عمل می کند. برای اینکه بدن حتی تمایلی به بلعیدن خود نداشته باشد، باید به او اجازه داده شود که چیز دیگری را بخورد. اسیدهای آمینه BCAA برای این نقش عالی هستند! با توجه به این واقعیت که اسیدهای آمینه با یک زنجیره جانبی منشعب فورا جذب می شوند، آنها به طور فعال در این فرآیند شرکت دارند و نه تنها از ایجاد کاتابولیسم در حین ورزش جلوگیری کنید، بلکه فعالانه در ساخت توده عضلانی و سوزاندن توده چربی شرکت می کنند.

BCAA باید بلافاصله قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود.مصرف مقدار کمی آمینو اسید در حین تمرین، در صورتی که مدت آن بیش از 1 ساعت باشد، مفید خواهد بود.

پس از تمرین، زمانی که سطح گلوکز در حداقل است و عملاً هیچ اسید آمینه ای باقی نمانده است، باید فوراً ذخیره آنها را دوباره پر کنید. در این حالت، فرآیندهای متابولیک، که برای مدتی با سرعت دیوانه‌وار ادامه خواهند داشت، موادی را برای پردازش دریافت خواهند کرد.

در روزهای استراحت

این نظر وجود دارد که مصرف BCAA در روزهای غیر تمرین ضروری نیست. این با این واقعیت استدلال می شود که از آنجایی که هیچ تأثیری بر بدن وجود ندارد، پس کاتابولیسم وجود ندارد. و برای فرآیند آنابولیک، پروتئین از تغذیه معمولی کافی است. این درست نیست.

فرآیندهای کاتابولیک بلافاصله پس از خواب بسیار قوی هستند. اگر در این لحظه پروتئین را از غذای معمولی دریافت کنید یا پروتئین مصرف کنید، بدن مدتی طول می کشد تا پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه کند. مصرف BCAA در صبح این مشکل را حل می کند - اسیدهای آمینه فوراً به ماهیچه ها می رسند. توصیه می شود 0.5-1 از وعده استاندارد بلافاصله پس از خواب مصرف شود.

فرم انتشار

کپسول- محبوب ترین فرم انتشار BCAA. برای اولین بار، آمینو اسیدهای شاخه دار شروع به تولید در کپسول کردند. مزیت اصلی این فرم انتشار است راحتی در استفاده. کپسول ها را به راحتی با خود می توانید ببرید و تا زمانی که یک لیوان آب در دست داشته باشید می توانید آن را در هر جایی ببرید.
مزیت دیگر طعم خنثی آن است.. با توجه به بسته بندی پودر به صورت کپسول، طعم تلخی که در فرم پودری خالص آمینو اسیدهای شاخه دار وجود دارد را احساس نمی کنید.
کپسول های حاوی 250 تا 1250 میلی گرم BCAA در 60 تا 1000 کپسول در هر بسته موجود است. عیب اصلی این نوع پذیرایی هزینه بالا است. در دوزهای توصیه شده، یک بسته حداکثر تا چند هفته دوام می آورد.
قرص- به عنوان یک قاعده، آنها پودر فشرده هستند. فواید آن مانند کپسول است. علاوه بر معایب فوق، می توان اضافه کرد قابلیت هضم نسبتا طولانیزیرا قرص ها کندتر در معده حل می شوند.
پودر- مقرون به صرفه ترین شکل انتشار BCAA. تا همین اواخر، BCAA های پودری عمدتاً توسط کسانی مصرف می شد که می خواستند در هزینه خود صرفه جویی کنند. با همان قیمت، می توانید 1.5 برابر بیشتر BCAA را هنگام خرید آنها به صورت پودر دریافت کنید.
معایب: پودر خالص بسیار است کم محلول در آبو طعم نسبتاً خاصی دارد. بنابراین مصرف آن به این صورت توصیه می شود: مقداری از BCAA را در دهان بگذارید و بلافاصله با آب بنوشید تا طعم تلخ آن برای مدت طولانی احساس نشود.
در چند سال گذشته BCAA های پودری زیادی در بازار تغذیه ورزشی ظاهر شده اند که به سرعت در آب حل می شوند و طعم های میوه ای دلپذیری دارند.

بخش بهینه

هر تولید کننده تغذیه ورزشی محصولات خود را به طور کامل نشان می دهد دوزهای مختلفو بدون توجه به وزن خود ورزشکار. بنابراین چگونه دوز مناسب آمینو اسیدهای شاخه دار را برای خود محاسبه می کنید؟ و چگونه می توان آن را در کپسول، قرص و پودر اندازه گیری کرد؟

اکثر مربیان حرفه ای این را قبول دارند به ازای هر کیلوگرم وزن خودورزشکار باید دریافت کند حدود 33 میلی گرم لوسین در هر تمرین. بنابراین، محاسبه دوز مناسب برای شما آسان است.

به عنوان مثال، اگر وزن شما است 75 کیلوگرم، سپس برای آموزش لازم است حداقل مصرف شود 2475 میلی گرم لوسین. با نسبت استاندارد 2:1:1، این تقریباً خواهد بود 5 گرم BCAA.اگر وزن شما 90 کیلوگرم، سپس بگیرید 6 گرمآمینو اسیدهای شاخه دار در حین ورزش

اثرات جانبی

با وجود موارد فوق، بسیاری از افرادی که بدنسازی را شروع می کنند این سوال دارند: آیا BCAA ها مضر هستند؟". برای رفع همه شبهات به آن پاسخ می دهیم. از آنجایی که اسیدهای آمینه با یک زنجیره جانبی منشعب برای عملکرد بدن ما ضروری هستند، پس با بارهای شدید، اضافی مصرف BCAA هیچ گونه اختلال و واکنش منفی ایجاد نمی کنددر بدن انسان، اما فقط سود خواهد برد. از مصرف بیش از حد هم نترسید: هر چیزی که زمان جذب ندارد بدون برهم زدن تعادل درونی بدن از بدن خارج می شود.

اگر ورزش می کنید یا می خواهید اندام خود را بهبود ببخشید، ممکن است قبلاً در مورد فواید BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار - لوسین، والین و ایزولوسین) شنیده باشید. از نظر تئوری، آنها عالی هستند - BCAA ها درد عضلانی را کاهش می دهند، چربی سوزی را تسریع می کنند و از تجزیه سلول های عضلانی جلوگیری می کنند. اما واقعا همه اینها به چه معناست؟

به هر حال، BCAA ها ارزان نیستند و در غذاهای معمولی یافت می شوند، پس چرا برای بهره مندی از مزایای مشابه، پروتئین کافی دریافت نکنید؟ در برخی موارد، این یک طرح عالی است. با این حال، BCAA ها می توانند ترکیب بدن و عملکرد ورزشی را به طور اساسی بهبود بخشند. در این مقاله، مزایا و معایب مصرف BCAA را مورد بحث قرار خواهیم داد تا بتوانید بیشترین بهره را از آنها ببرید.

مزایای BCAAs

شماره 1. زنجیره های شاخه دار این آمینو اسیدها فرآیند تبدیل هر اسید آمینه به انرژی را تسهیل می کند.

BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی تواند آنها را از سایر اسیدهای آمینه سنتز کند. آنها فقط از طریق غذا یا مکمل ها جذب می شوند. این شرایط غم انگیز با این واقعیت جبران می شود که ترکیب "زنجیره های منشعب" استفاده از اسیدهای آمینه را به عنوان یک ماده ساختمانی در هنگام اضافه بار فیزیکی شدید برای بدن آسان تر می کند.

شماره 2. BCAA باعث سنتز پروتئین و کاهش آسیب سلول های عضلانی می شود.

بسته به در دسترس بودن آمینو اسیدها، بدن دائماً بین ساخت و کاهش توده عضلانی در نوسان است. هر بار که مواد ساختمانی خود را با مصرف پروتئین که حاوی BCAA است پر می کنید، به افزایش توده عضلانی کمک می کنید. ترکیب BCAA با تمرینات قدرتی، سنتز پروتئین را با ایجاد مکانیسم عضله سازی متابولیک به نام mTORC1 به حداکثر می رساند.

از نظر تئوری، این بدان معنی است که مصرف BCAA در طول ورزش، سطح پلاسمایی آنها را افزایش می دهد و منجر به افزایش سنتز پروتئین می شود. با این حال، اگر قبل یا بعد از تمرین پروتئینی با غلظت بالای BCAA مصرف کنید، بعید است که منجر به افزایش قابل توجهی در رشد توده عضلانی شود.

مصرف BCAA باعث رشد عضلات در شرایط زیر می شود:

اگر با معده خالی تمرین می کنید یا تمرینات استقامتی طولانی انجام می دهید. به عنوان مثال، مصرف BCAA در طول مسابقه مرد آهنی، یا حتی در طول یک ماراتن، نه تنها به شما در خوردن کمک می کند، بلکه از از دست دادن عضلات نیز جلوگیری می کند.

اگر قبل یا بعد از تمرین وقت ندارید غذا بخورید. BCAA ها را می توان به صورت کپسول یا به عنوان مکمل آب پنیر مصرف کرد. پودر پروتئین. بسیار ساده و راحت است.

اگر گیاهخوار هستید. به گیاهخواران بسیار توصیه می شود که یک اسید آمینه خاص در BCAA، لوسین، که قوی ترین اثر محرک بر سنتز پروتئین است، مصرف کنند. دانه‌ها، سویا و برخی سبزیجات مانند شاهی حاوی لوسین هستند، اما غلظت آنها در مقایسه با پروتئین آب پنیر، گوشت یا تخم‌مرغ کمتر است.

شماره 3. BCAA ها نقش مهمی در تولید انرژی در حین ورزش دارند.

علاوه بر حفظ توده عضلانی، بدن می تواند از BCAA برای تامین انرژی مورد نیاز برای حفظ سطح ATP در طول تمرینات کاهش گلیکوژن استفاده کند. ایزولوسین با افزایش جذب گلوکز به سلول ها به بدن در استفاده از انرژی کمک می کند. علاوه بر این، لوسین اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و این دو فرآیند با هم به افزایش انعطاف پذیری متابولیک کمک می کنند، که برای چربی سوزی بسیار مهم است و عامل اصلی در استقامت است.

این مکمل برای کسانی که ورزش های استقامتی را با سطوح بالای کاتابولیسم و بدون تمرینات وزنه اضافی انجام می دهند، مناسب است. در این شرایط به هر وسیله ای برای جلوگیری از از دست دادن عضلات نیاز خواهید داشت و BCAA ها در این شرایط بسیار راحت هستند، زیرا حتی در صورت سرکوب اشتها به راحتی جذب می شوند.

شماره 4. BCAAs همراه با تورین درد عضلانی ناشی از تمرینات شدید را کاهش می دهد.

نتایج یک سری مطالعات بر روی افراد آموزش دیده و آموزش ندیده نشان داد که از نظر کاهش (اما نه پیشگیری) سندرم درد عضلانی تاخیری (DOMS) در نتیجه استقامت و آموزش قدرتاثر مصرف BCAA ارزش زمان و هزینه صرف شده را دارد. برای مثال، مصرف 100 میلی‌گرم بر کیلوگرم BCAA، دوره درد عضلانی را تا 48 ساعت کاهش می‌دهد و به زنان آموزش‌دیده اجازه می‌دهد سریع‌تر قدرت خود را بازیابند. این زنان هستند که بیشتر در معرض خطر DOMS جدی هستند.

نتایج یک مطالعه جدیدتر نشان داد که BCAA ها زمانی که با اسید آمینه تورین ترکیب می شوند، اثر هم افزایی دارند. مردانی که آموزش ندیده بودند دارونما، تورین به تنهایی یا BCAA به تنهایی یا 2 گرم تائورین و 3.2 گرم BCAA سه بار در روز به مدت دو هفته مصرف کردند. آنها سپس یک تمرین غیرعادی انجام دادند که به عضلات آسیب رساند. شرکت‌کنندگانی که تورین و BCAA مصرف کردند، در طول دوره ریکاوری 4 روزه پس از تمرین، آسیب کمتری به بافت عضلانی و درد کمتری نسبت به شرکت‌کنندگان در گروه‌های دیگر تجربه کردند.

ترکیب تورین با BCAA فواید سه گانه دارد:

ابتدا محتوای آب در فیبرهای عضلانی افزایش می یابد که منجر به کاهش آسیب عضلانی می شود.

دوم، مصرف طیف وسیعی از اسیدهای آمینه، حساسیت قسمت منقبض فیبرهای عضلانی را به کلسیم افزایش می‌دهد، در حالی که از تولید کراتین کیناز، محصول جانبی که تجمع می‌یابد و باعث خستگی عضلانی می‌شود، جلوگیری می‌کند.

سوم، هم تورین و هم BCAA ها استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. به بیان ساده، این جفت پویا تولید ناخواسته را در طول تمرینات شدید کاهش می دهد، که به معنای DOMS کمتر و ریکاوری سریعتر است.

شماره 5. خستگی را در طول تمرینات استقامتی طولانی کاهش می دهد.

یکی از جالب ترین اثرات BCAAها کاهش خستگی در مرکز است سیستم عصبی. هنگامی که غلظت BCAA در بدن در طول تمرینات شدید کاهش می یابد، سطح اسید آمینه تریپتوفان در مغز افزایش می یابد. این امر تولید ناقل عصبی سروتونین را تحریک می کند.

دانشمندانی که محدودیت‌های استقامت انسان را مطالعه می‌کنند، معتقدند که تعیین‌کننده اصلی استقامت پیامی از مغز است: «خسته‌ام». BCAA یکی از راه حل هایی است که به جلوگیری از تسلیم شدن مغز کمک می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که روزانه 300 میلی گرم BCAA به مدت سه روز مصرف کردند و سپس یک تمرین طولانی و طاقت فرسا انجام دادند، 17.2 درصد مقاومت بیشتری در برابر خستگی نسبت به گروه دارونما نشان دادند.

معایب BCAA ها

شماره 1. BCAA سطح ویتامین B را کاهش می دهد.

ویتامین B برای متابولیسم اسیدهای آمینه ضروری است و با مصرف دوزهای بالای BCAA می تواند کاهش یابد. این می تواند برای سلامتی مضر باشد، زیرا ویتامین B در فرآیندهای مختلفی از کنترل برانگیختگی و عملکرد شناختی گرفته تا متابولیسم انرژی و مقاومت در برابر هوس های غذایی نقش دارد. به عنوان مثال، ویتامین B برای تولید آنزیمی که بدن برای تجزیه و استفاده موثر BCAA به آن نیاز دارد، مورد نیاز است.

آنزیم دیگری که در متابولیسم BCAA دخیل است به سایر ویتامین های B نیاز دارد: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و اسید پانتوتنیک (B5). وجود این آنزیم ها عامل محدود کننده متابولیسم BCAA است. اگر در طول تمرینات خود مقادیر مگادوز BCAA مصرف کنید، این و سایر فرآیندهای بیولوژیکی که به انواع ویتامین های B وابسته هستند، در نهایت آسیب خواهند دید.

برای حل این مشکل، از دوزهای بیش از حد بالای BCAA خودداری کنید و مقدار زیادی مواد غذایی حاوی ویتامین B مصرف کنید. در اینجا منابع گیاهی ویتامین B وجود دارد: اسفناج، جعفری و سایر سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، چغندر، مارچوبه، عدس، فلفل دلمه ایپاپایا، پرتقال، خربزه.

ویتامین‌های B نیز در برخی از محصولات حیوانی یافت می‌شوند که رژیم غذایی متنوعی دارند، مانند ماهی، گوشت (به ویژه جگر) و تخم‌مرغ.

شماره 2. BCAA ها می توانند سطح سروتونین را کاهش دهند.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی آرام بخش است که خلق و خو و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. در یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات، سطح سروتونین کاهش می یابد. شواهد حاکی از آن است که مصرف BCAA قبل و بعد از ورزش می تواند تأثیر منفی بر عملکرد داشته باشد (اگرچه باعث بهبود عملکرد و سطح استقامت می شود). در اینجا نحوه کار آن آمده است. همانطور که گفته شد، تریپتوفان یک پیش ماده است که توسط بدن برای تولید سروتونین استفاده می شود. وجود BCAA منجر به کاهش تریپتوفان در مغز و در نتیجه کاهش سطح سروتونین می شود. سطح پایینسروتونین منجر به افسردگی و بدتر شدن خلق و خو می شود.

کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند و پروتئین زیادی مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر هستند. یک راه حل ساده برای این مشکل، مصرف کربوهیدرات ها در شب است تا بلوک های ساختمانی برای تولید سروتونین و حفظ خلق و خوی بدن را تامین کند. لوبیا، میوه یا سبزیجات نشاسته ای را امتحان کنید.

معروف ترین (اما اشتباه) راه برای افزایش سطح سروتونین مصرف یک لیوان شیر قبل از خواب است. اگرچه شیر حاوی تریپتوفان است، اما حاوی مقادیر زیادی BCAA است که برای عبور از سد خونی مغزی و کاهش سطح تریپتوفان رقابت می کند. مردم، شیرخوارانقبل از رفتن به رختخواب، بهتر است یک اثر روانی داشته باشید، که این نیز بد نیست.

شماره 3. BCAA ها نباید به عنوان مکمل یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف شوند.

در حالی که اکثر مردم غذاهای واقعی را با مکمل های BCAA جایگزین نمی کنند، مطالعات نشان می دهد که این روند در بین جوانان وجود دارد. دانشمندان نوع جدیدی از اختلالات خوردن را شناسایی کرده اند که در آن افراد مکمل ها را جایگزین غذای واقعی می کنند.

این یک انتخاب ضعیف است که منجر به کمبود مواد مغذی می شود. برای دریافت 19 اسید آمینه ضروری و غیر ضروری که بدن برای ترمیم بافت های آسیب دیده و عملکرد در اوج خود به آن نیاز دارد، باید غذاهای پروتئینی مصرف کنید. اگرچه سه BCAA حدود 35 درصد از اسیدهای آمینه پروتئین ماهیچه ها را تشکیل می دهند، داده های تحقیقاتی مرتباً تأیید می کنند که غذاهای پروتئینی یا مکمل های حاوی اسیدهای آمینه اضافی باعث افزایش سنتز پروتئین می شوند.

غذاهای پروتئینی حاوی مواد مغذی دیگری مانند کارنوزین، کارنیتین، گلوتامین، کراتین و ویتامین B12 هستند که برای عملکرد ورزشی و سلامتی بسیار مهم هستند. در نهایت، این پروتئین است که در درجه اول گرسنگی را برطرف می کند، که یک عامل کلیدی در مدیریت وزن و سوزاندن چربی است. این سوال پیش می آید که آیا تقریباً می توان از آن استفاده کرد غیبت کاملکالری موجود در BCAA برای ایجاد کسری کالری؟ این هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما به احتمال زیاد ایده بدی است، زیرا این فرآیند جویدن غذا است که بر تولید هورمون هایی تأثیر می گذارد که گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیری را ایجاد می کنند. بعلاوه، سایر مواد مغذی موجود در پروتئین را دریافت نخواهید کرد، و در حالی که BCAA ها ابزاری عالی در شرایط خاص هستند، هزینه ای نیز دارند.

خلاصه: BCAA ها ابزاری موثر برای حفظ تناسب اندام و ریکاوری هستند. با مصرف دوزهای بالاتر ویتامین B، مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین و قبل از خواب، و مصرف مقدار زیادی پروتئین از منابع طبیعی کامل، از خطرات دوزهای بالای BCAA جلوگیری کنید.

منابع اولیه:

اودیا، تاپان. نقش ویتامین های B در متیلاسیون بیولوژیکی موسسه تشخیص و تحقیقات سلامت. بازیابی شده در 30 مه 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra، S.، و همکاران. اثرات اضافی تائورین بر مزایای مصرف BCAA برای درد عضلانی با شروع تاخیری و آسیب عضلانی ناشی از تمرینات غیرعادی با شدت بالا. پیشرفت در پزشکی تجربی و زیست شناسی. 2013. 776، 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. تأثیر مکمل BCAA در حین تخلیه بر اجزای تنظیمی سنتز پروتئین در عضلات آتروفی شده کف پا. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik، M.، Nordin، M.، و همکاران. تغییرات در غلظت اسیدهای آمینه در پلاسما و ماهیچه در افراد انسانی در طول 24 ساعت مسابقه ماجراجویی شبیه سازی شده. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی. 2012. منتشر شده قبل از چاپ.

دا لوز، کلودیا، نیکاسترو، اچ، و همکاران. اثرات درمانی بالقوه مکمل BCAA بر آسیب عضلانی مبتنی بر ورزش مقاومتی در انسان. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی. 2011. 8 (23).

گوآلانو، آ.، و. al. مکمل های آمینو اسیدهای زنجیره ای، ظرفیت ورزش و اکسیداسیون لیپید را در طول تمرینات استقامتی پس از کاهش گلیکوژن عضلانی افزایش می دهد. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی. 2011.51 (5)، 82-88.

Hsu، M.، Chien، K.، و همکاران. تأثیر نوشیدنی ترکیبی BCAA، آرژنین و کربوهیدرات بر پاسخ بیوشیمیایی و وضعیت روانی پس از ورزش. مجله فیزیولوژی چینی. آوریل 2011. 542)، 71-78.

جکمن، اس.، و همکاران. مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار می تواند درد ناشی از ورزش غیرعادی را کاهش دهد. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. 2010. 42 (5)، 962-970.

Shimomura، Y.، و همکاران. مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار قبل از ورزش اسکات و درد عضلانی با شروع تاخیری. مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش. 2010. 20 (3)، 236-244.

ایلیا زوونارف، مالک شرکت های Iron Argument و Lyric Fitness

این مقاله در درجه اول برای مبتدیان در نظر گرفته شده است، کسانی که هنوز با مفهومی مانند BCAA آشنا نیستند. دو سوال کلیدی را بررسی خواهیم کرد: "BCAA چیست؟"و "چه کسی (چه کسی) به BCAA ها نیاز دارد؟"ما سعی خواهیم کرد تا حد امکان آن را در دسترس قرار دهیم و شما را با اصطلاحات علمی زیاد نکنیم.

آمینو اسیدها ترکیبات ساختاری هستند که پروتئین ها را می سازند.

BCAA چیست؟

بیایید با رمزگشایی مخفف مرموز شروع کنیم - BCAA. آمینو اسید شاخه دار - آمینو اسیدهای شاخه دار. آنها ضروری نامیده می شوند زیرا بدن قادر به سنتز آنها از سایر اسیدهای آمینه نیست (و مهم نیست که چقدر "اسیدهای آمینه ضروری" را مصرف کنید - آنها ضروری نخواهند بود).

برای بزرگسالان، 8 اسید آمینه ضروری است (برای کودکان، 10 + آرژنین و هیستیدین): لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان، فنیل آلانین. لوسین، ایزولوسین، والین.سه مورد از آنها (لوسین، والین، ایزولوسین) ساختار مولکولی خاصی دارند: یک زنجیره جانبی منشعب ("زنجیره جانبی آلیفاتیک"). این سه آمینو اسید BCAA نامیده می شوند.

چرا از تمام اسیدهای آمینه ضروری فقط سه مورد از هم متمایز می شوند: لوسین، والین، ایزولوسین؟

توده عضلانی (یعنی هر ماهیچه ای) از دو نوع پروتئین تشکیل شده است - میوزین و اکتین. در عین حال، لوسین، والین و ایزولوسین (یعنی BCAA) ترکیبات اسید آمینه اصلی این پروتئین ها هستند. ساده تر، می توان گفت که عضلات از b تشکیل شده اند در بارهبخش بزرگی از BCAA.

مکمل BCAA چه کاری انجام می دهد و چه کسی باید آنها را مصرف کند؟

سنتز پروتئین، متابولیسم سلولی و رشد عضلات.

سطح بالایی از اسیدهای آمینه BCAA (به ویژه لوسین) است شرایط لازمبرای فعال کردن "پروتئین سیگنال" (mTOR) رشد و تقسیم سلولی. این فرآیند همچنین به مقدار بیشتری از ATP (انرژی) نیاز دارد. .

اگر به بازیابی سریع عضلات آسیب دیده در حین تمرین علاقه دارید، در رشد سریعنتایج ورزشی - رژیم غذایی BCAA خود را بهینه کنید.

مقابله با کاتابولیسم - "تجزیه عضلانی".

پس از یک بار تمرینی شدید، غلظت BCAA کاهش می‌یابد و بدن ما شروع به تجزیه بیشتر ترکیبات پروتئینی (آنهایی که حاوی بیشترین BCAA هستند، یعنی ماهیچه‌ها!) می‌کند تا سطح اسیدهای آمینه شاخه‌دار ضروری را برابر کند. مصرف BCAA علاوه بر این، روند کاتابولیسم را متوقف می کند و در نتیجه عضلات خود را از تخریب نجات می دهد، ریکاوری را تسریع می بخشد و نتایج ورزشی را افزایش می دهد. این خاصیت BCAA به ویژه در هنگام "خشک شدن" / "چربی سوزی" به وضوح ظاهر می شود ، هنگامی که بدن مجبور است در شرایط کمبود کالری / اسید آمینه با بار مقابله کند.

برای جلوگیری از تجزیه عضلات و سرعت بخشیدن به ریکاوری، BCAA مصرف کنید. این امر به ویژه در مرحله "چربی سوزی" مهم است!

ترشح انسولین

مصرف اضافی BCAA باعث افزایش تولید انسولین و تسریع انتقال گلوکز و اسیدهای آمینه به عضلات می شود. انسولین هورمون آنابولیک اصلی است که به طور مستقیم سنتز پروتئین درون سلولی را تقویت می کند و در عین حال از عملکرد آنزیم های کاتابولیک جلوگیری می کند. با مصرف BCAA با کربوهیدرات های سریع بلافاصله پس از تمرین، به یک اثر هم افزایی دست خواهید یافت.

اگر می خواهید رشد عضلانی را به حداکثر برسانید، BCAA را به رژیم غذایی ورزشی خود اضافه کنید!

مصونیت.

آموزش استرس است. هر چه سخت تر تمرین کنید، بدن شما به اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نیاز دارد. کمبود اسیدهای آمینه ضروری (در رژیم غذایی) در درجه اول به سیستم ایمنی ضربه می زند و به جای تقویت سلامت، بهبود عملکرد ورزشی، زیباتر شدن، عملکردهای محافظتی بدن خود را کاهش می دهد و اغلب شروع به بیمار شدن می کند.

BCAA مصرف کنید و ایمنی خود را تقویت کنید!

انرژی در حین ورزش

در طول کار شدید عضلانی، BCAA ها (در صورت وجود تعداد کافی از آنها) می توانند برای سنتز ترکیبات میانی (چرخه اسید تری کربوکسیلیک و گلوکونئوژنز) استفاده شوند که به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. که در آن آخرین تحقیقاتنشان داد که اکسیداسیون یک مولکول لوسین مقدار بسیار بیشتری از ATP (انرژی) را نسبت به مقدار مشابه گلوکز فراهم می کند، و با توجه به اینکه سنتز ATP از لوسین و گلوکز به طور مستقل از یکدیگر اتفاق می افتد ("در مسیرهای مختلفی می رود")، ما یک اثر هم افزایی دریافت می کنیم!

اگر می‌خواهید عملکرد (سرعت، قدرت، استقامت) را در طول تمرین به حداکثر برسانید، BCAA را به نوشیدنی‌های قبل از تمرین یا حین تمرین (در حین تمرین) اضافه کنید!

چربی سوزی.

BCAA بر ترشح هورمون لپتین تأثیر می گذارد که برای چربی سوزی بسیار مهم است. سطح آن مستقیماً بر سرعت چربی سوزی تأثیر می گذارد و ترشح این هورمون است که بدن با کمبود کالری آن را به حداقل می رساند و در نتیجه از چربی سوزی «محافظت» می کند (زیرا آن را به عنوان یک نعمت تلقی نمی کند، اما معتقد است که "روزهای سخت فرا رسیده است" و لازم است که انرژی را به حداکثر برسانیم). با مصرف BCAA اضافی، ترشح لپتین را افزایش می دهیم و بدن از چربی سوزی محافظت نمی کند - متابولیسم تسریع می شود، اشتها کاهش می یابد، لیپولیز تسریع می شود.

اگر می خواهید کاهش چربی را در عین حفظ عضلات خود به حداکثر برسانید، از BCAA استفاده کنید (و این یک هدف کافی است).

عوارض جانبی BCAA چیست؟

به یاد داشته باشید که BCAA در اکثر پروتئین هایی که می خورید و کاملاً در تمام ترکیبات پروتئینی با منشاء حیوانی (تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، شیر و غیره) وجود دارد - این یک ماده مغذی کاملا طبیعی و "شناخته" برای بدن شما است. . BCAA ها در تغذیه ورزشی آمینو اسیدهای ایزوله هستند، اما هیچ تفاوتی با آن آمینو اسیدهایی ندارند که بدن شما از غذا سنتز می کند، فقط این کار (جداسازی / سنتز) از قبل انجام شده است تا محصولی عاری از مواد اضافی (مهم نیست) انجام شود. یا حتی برای نتیجه مضر)، با حداکثر سرعت، بیشینه سرعتجذب و حداقل استرس روی هضم شما.

تنها واقعی عوارض جانبیکه در هنگام استفاده از BCAA می توانید دریافت کنید، یک اختلال روده ای است و معمولاً با افزایش چند برابری دوزهای آمینو اسیدها رخ می دهد.

به مشاور تغذیه ورزشی شخصی خود گوش دهید - توصیه های او را دنبال کنید، BCAA را فقط در فروشگاه های مورد اعتماد و از تولید کنندگان قابل اعتماد خریداری کنید (متاسفانه ما نمی توانیم برای همه کسانی که تصمیم به نوشتن "BCAA" روی شیشه دارند تضمین کنیم) و سلامت خود را تقویت کنید، سرعت دریافت را افزایش دهید. از نتایج ورزشی و بهبود تناسب اندام خود!

با احترام، ایلیا ویاچسلاوویچ

P.S.: اگر سؤالی دارید یا انتخاب BCAA برایتان دشوار است، از این سرویس استفاده کنید