لیست کربوهیدرات های پیچیده چیست؟ بهترین کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن کدامند؟ ویژگی های کربوهیدرات های پیچیده

برای عملکرد طبیعی بدن به انرژی نیاز دارد که با غذا می آید. حدود نیمی از انرژی مورد نیاز شما از غذاهای پر کربوهیدرات تامین می شود. کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند باید به طور مداوم بر میزان دریافت و مصرف کالری نظارت داشته باشند.

کربوهیدرات ها برای چیست؟

کربوهیدرات ها زیاد می سوزند سریعتر از پروتئین هاو چربی ها حفظ این عناصر ضروری است سیستم ایمنی. کربوهیدرات ها در ساختار سلول ها هستند و در تنظیم متابولیسم و ​​سنتز اسیدهای نوکلئیک که اطلاعات ارثی را منتقل می کنند، نقش دارند.

خون یک فرد بالغ حاوی حدود 6 گرم است. گلوکز این ذخیره برای تامین انرژی بدن به مدت 15 دقیقه کافی است. برای حفظ غلظت گلوکز در خون، بدن به طور مستقل هورمون های گلوکاگون و انسولین را تولید می کند:

1. گلوکاگون سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.
2. انسولین با تبدیل گلوکز به گلیکوژن یا چربی که بعد از غذا ضروری است، این سطح را کاهش می دهد.

بدن از ذخایر گلیکوژنی که در ماهیچه ها و کبد انباشته می شود استفاده می کند. این تجمعات برای تامین انرژی بدن به مدت 10-15 ساعت کاملاً کافی است.

هنگامی که غلظت گلوکز به طور قابل توجهی کاهش می یابد، فرد شروع به احساس گرسنگی می کند.

کربوهیدرات ها در درجه پیچیدگی مولکول با یکدیگر تفاوت دارند. بنابراین، کربوهیدرات ها را می توان به ترتیب کاهش پیچیدگی به صورت زیر مرتب کرد:

• پلی ساکاریدها،
• دی ساکاریدها
• مونوساکاریدها

1. برای حذف سموم و سایر مواد مضر از بدن؛
2. برای پریستالیس روده؛
3. برای تحریک میکرو فلور مفید؛
4. برای اتصال کلسترول

مهم! فردی که در حال کاهش وزن است نباید بعد از ظهر از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کند.

جدول کربوهیدرات های آهسته و کوتاه

نام	نوع کربوهیدرات	در چه محصولاتی یافت می شود
قندهای ساده
گلوکز	مونوساکارید	انگور، آب انگور، عسل
فروکتوز (قند میوه)	مونوساکارید	سیب، مرکبات، هلو، هندوانه، میوه های خشک، آب میوه، کمپوت، مربا، عسل
ساکارز (قند غذایی)	دی ساکارید	شکر، محصولات آرد قنادی، آب میوه، کمپوت، مربا
لاکتوز (قند شیر)	دی ساکارید	خامه، شیر، کفیر
مالتوز (شکر مالت)	دی ساکارید	آبجو، کواس
پلی ساکاریدها
نشاسته	پلی ساکارید	محصولات آرد (نان، ماکارونی)، غلات، سیب زمینی
گلیکوژن (نشاسته حیوانی)	پلی ساکارید	ذخیره انرژی بدن که در کبد و ماهیچه ها یافت می شود
سلولز	پلی ساکارید	گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، سبوس گندم و چاودار، نان سبوس دار، میوه ها، سبزیجات
جدول کربوهیدرات ها بسته به پیچیدگی مولکول

گلوکز سریعترین جذب را دارد. از نظر سرعت جذب کمتر از گلوکز است. مالتوز و لاکتوز تحت تأثیر آنزیم ها و شیره معده نسبتاً سریع جذب می شوند. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته) هستند فقط در روده کوچک به قندهای ساده تجزیه می شوند.

این فرآیند طولانی است، زیرا فیبر باعث کاهش سرعت آن می شود، که مانع از جذب کربوهیدرات های کند می شود.

با یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های آهسته، بدن گلیکوژن (نشاسته حیوانی) را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. با مصرف بیش از حد قندها و تجمع کامل گلیکوژن، کربوهیدرات های آهسته شروع به تبدیل شدن به چربی می کنند.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده، لیست مواد غذایی کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده و آهسته و کوتاه به مقدار زیاد از حبوبات و غلات وارد بدن می شوند. این رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی است.

مقدار زیادی از عناصر مفید در پوسته و جوانه غلات وجود دارد. به همین دلیل است که غلات با دقت فرآوری شده فاقد فواید هستند.

حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما فقط 70٪ قابل هضم هستند. علاوه بر این، حبوبات از عملکرد آنزیم های گوارشی خاصی جلوگیری می کنند، که گاهی اوقات به هضم آسیب می زند و می تواند بر دیواره های روده کوچک تأثیر منفی بگذارد.

انواع غلات و محصولات غلات کامل حاوی سبوس بیشترین ارزش غذایی را دارند.

با وجود این واقعیت که برنج به خوبی در معده هضم می شود، این محصول حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین کمی است. فیبر قابل توجهی بیشتر در جو مروارید و ارزن. بلغور جو دوسر پر کالری و سرشار از روی، منیزیم و پتاسیم است. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی آهن است. با این حال، شایان ذکر است که مفید است، بنابراین همیشه باید به طور جداگانه در نظر گرفته شود.

دستیابی به پرخوری با غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و آهسته بسیار دشوار است، زیرا در شرایط عادی این عناصر باعث افزایش چربی بدن نمی شوند. و این نظر که وزن بدن به دلیل مصرف کربوهیدرات های ساده و آهسته در حال افزایش است اشتباه است.

آنها به سادگی سریعتر از چربی ها و پروتئین ها جذب می شوند، در نتیجه بدن نیاز به اکسیداسیون چربی ها که رسوبات را تشکیل می دهند کاهش می یابد.

میز غذا برای کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده و آهسته در آرد، غذاهای شیرین، غلات، محصولات لبنی، توت ها، آب میوه ها و میوه ها یافت می شوند. برای دستیابی به کاهش وزن در روز، کافی است بیش از 50-60 گرم مصرف نکنید. محصولات از این لیست

محصولات	محتوای کالری (کیلو کالری در 100 گرم)	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
غلات
برنج	372	87,5
برشتوک	368	85
آرد ساده	350	80
جو خام، آجیل، میوه های خشک	368	65
نان سفید	233	50
نان سبوس دار	216	42,5
برنج آب پز	123	30
سبوس گندم	206	27,5
ماکارونی آب پز	117	25
قنادی
کیک خامه ای	440	67,5
کوکی های نان کوتاه	504	65
شیرینی های شیرین	527	55
بیسکویت خشک	301	55
اکلر	376	37,5
بستنی شیر	167	25
شیر و لبنیات
میوه کفیر	52	17,5
شیرخشک کامل بدون شکر	158	12,5
کفیر	52	5
گوشت و فرآورده های گوشتی
سوسیس گوشت گاو سرخ شده	265	15
سوسیس گوشت خوک سرخ شده	318	12,5
سوسیس جگر	310	5
ماهی و غذای دریایی
میگو سرخ شده	316	30
ماهی کاد در روغن سرخ شده	199	7,5
فلاندر در آرد سوخاری سرخ شده	228	7,5
سوف پخته شده در فر	196	5
سبزیجات
سیب زمینی سرخ شده در روغن نباتی	253	37,5
فلفل سبز خام	15	20
سیب زمینی آب پز	80	17,5
دانه های ذرت شیرین	76	15
چغندر آب پز	44	10
لوبیا آب پز	48	7,5
هویج آب پز	19	5
میوه
کشمش خشک	246	65
توت خشک شده	243	62,5
خرمای خشک	248	62,5
آلو خشک	161	40
موز تازه	79	20
انگور	61	15
گیلاس تازه	47	12,5
سیب تازه	37	10
هلو تازه	37	10
انجیر سبز تازه	41	10
گلابی ها	41	10
زردآلو های تازه	28	7,5
پرتقال تازه	35	7,5
نارنگی تازه	34	7,5
کمپوت انگور سیاه بدون شکر	24	5
گریپ فروت تازه	22	5
خربزه عسلی	21	5
تمشک تازه	25	5
توت فرنگی تازه	26	5
آجیل
شاه بلوط	170	37,5
روغن گردو نرم	623	12,5
فندق	380	7,5
نارگیل خشک	604	7,5
بادام زمینی شور بو داده	570	7,5
بادام	565	5
گردو	525	5
شکر و مربا
شکر سفید	394	105
عسل	288	77,5
مربا	261	70
مارمالاد	261	70
آب نبات
آب نبات چوبی	327	87,5
عنبیه	430	70
شیر کاکائو	529	60
نوشیدنی بدون الکل
شکلات مایع	366	77,5
پودر کاکائو	312	12,5
کوکاکولا	39	10
لیموناد	21	5
مشروبات الکلی
الکل 70%	222	35
ورموت خشک	118	25
شراب قرمز	68	20
شراب سفید خشک	66	20
آبجو	32	10
سس و ماریناد
ماریناد شیرین	134	35
گوجه فرنگی کچاپ	98	25
مایونز	311	15
سوپ ها
سوپ رشته مرغ	20	5

مضرات مقدار زیادی کربوهیدرات

کربوهیدرات در مقادیر زیاد:

1. دستگاه انسولین را تخلیه کنید.
2. هضم و جذب غذا را مختل می کنند.
3. کمبود مواد معدنی و ویتامین را تحریک کنید
4. منجر به اختلال در عملکرد اندام های داخلی می شود.

محصولات هضم کربوهیدرات قادر به سرکوب رشد باکتری های ضروری برای بدن هستند. به عنوان مثال، مخمر که در پخت نان سفید استفاده می شود، با میکرو فلور روده رقابت می کند.

آسیب به محصولات از خمیر مخمربرای مدت طولانی توجه شده است، بسیاری از مردم سعی می کنند نان را از خمیر فطیر بپزند.

تغذیه مناسب پایه و اساس سلامتی است.

یک رژیم غذایی متنوع برای بازیابی بدن، حفظ نیروهای محافظ ضروری است. این یک تصور غلط رایج است که کربوهیدرات ها عامل اصلی مشکلات وزن هستند.

با این حال، آمار عواقب ناامید کننده مرتبط با رد کربوهیدرات ها را نشان می دهد، ویژگی های خاص آن که پزشکان به شدت توصیه می کنند قبل از تهیه یک رژیم غذایی فردی مطالعه کنید.

یکی از اجزای اساسی یک سبک زندگی سالم کربوهیدرات های پیچیده است.لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن برای تهیه منوی فردی ضروری است.

کربوهیدرات های پیچیده توسط انواعی از مونوساکاریدها که به تدریج جذب می شوند نشان داده می شوند. این به بدن اجازه می دهد تا انرژی را از غذا استخراج کند. مدت زمان طولانی.

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به صورت زیر طبقه بندی می شوند: ساده و پیچیده. مقایسه به شما این امکان را می دهد که انتخابی آگاهانه به نفع موارد دشوار داشته باشید تا یک رقم عالی را بدون به خطر انداختن سلامتی حفظ کنید.

کربوهیدرات های "خوب" و "بد" از نظر کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده به راحتی هضم می شوند، اما در عین حال سطح گلوکز در خون به سرعت بالا می رود. پس از خوردن غذاهای حاوی آنها، احساس گرسنگی به سرعت ایجاد می شود. انسولین اثر مخربی بر رگ های خونی دارد.

مصرف مکرر یا بیش از حد کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد که به ناچار منجر به ایجاد بیماری های مزمن می شود.

بهتر است کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن به ایجاد کمک می کند ظروف اصلی. به آرامی جذب می شود، بدن را برای مدت طولانی انرژی می دهد.

مزیت اصلی بالاست ارزش غذاییبا محتوای قند کم

پس از غذا خوردن برای مدت طولانی، احساس گرسنگی وجود ندارد - این برای وضعیت عاطفی مهم است: شکست های عصبی، تحریک پذیری و افسردگی حذف می شوند. کربوهیدرات های پیچیده به عنوان مفید شناخته شده اند، ایمنی توسط مطالعات تایید شده است.

گروه های کربوهیدرات های پیچیده

کارشناسان بر روی انواع کربوهیدرات های سریع تمرکز می کنند که باید در منوی نمایندگان رده های سنی مختلف وجود داشته باشد.

این کربوهیدرات های ضروری عبارتند از:

• سلولز؛
• نشاسته؛
• گلیکوژن

فیبر مورد علاقه طرفداران سبک زندگی سالم است، زیرا اندام های گوارشی را تحریک می کند، اما توسط بدن هضم نمی شود. در پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت، سرطان موثر است. فیبر بدن را از سموم پاک می کند، برای حفظ سطح طبیعی کلسترول ضروری است.

نشاسته یک ماده منحصر به فرد است: با محتوای کالری کم، ارزش انرژی بسیار بالا است. فواید خوردن نشاسته این است که هیچ محدودیتی وجود ندارد: در حین لذت بردن از غذای مورد علاقه خود، خطر اضافه وزن را ندارید.

لیستی از محصولات کاهش وزن به منظور ایجاد تغییرات در منو استفاده می شود، در صورت لزوم، وزن را به حالت عادی برگردانید، کارایی را افزایش دهید. محصولات با توجه به مفید بودنشان توزیع می شوند.

احساس سیری بلافاصله پس از خوردن نشاسته ایجاد می شود که باعث شده است تاثیر مثبتروی بدن محصولات حاوی نشاسته به عنوان پیشگیری تجویز می شوند بیماری های انکولوژیک، برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش قند خون.

نشاسته فوراً در آن حل می شود آب گرمبنابراین یک جزء اجباری از منو است ورزشکاران حرفه ای: به مقاومت در برابر استرس قابل توجه، حفظ حالت عاطفی طبیعی کمک می کند.

گلیکوژن بدن را با گلوکز اشباع می کند و از کاهش آن جلوگیری می کند.این نوع کربوهیدرات های پیچیده آمبولانسجلوگیری از کاهش سطح گلوکز در اثر فعالیت بدنی بیش از حد. گلیکوژن در شرایط سرعت سریع زندگی ضروری است، به ترکیب حرفه، ورزش، زندگی شخصی کمک می کند.

لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن به منظور ایجاد تغییرات در منو استفاده می شود، در صورت لزوم، وزن را به حالت عادی برگردانید، کارایی را افزایش دهید. کربوهیدرات های پیچیده منبع انرژی هستند.

غذاهای حاوی نشاسته:

• پاستا؛
• غلات؛
• نان؛
• غلات؛
• سیب زمینی؛
• لوبیا.

نشاسته - بهترین گزینهبرای منوی افراد مبتلا به مشکلات اندام های گوارشی: ناراحتی در ناحیه شکم بر روش معمول زندگی تأثیر نمی گذارد.

سرشار از فیبر:

برای کاهش وزن ایمن، کربوهیدرات های پیچیده به ویژه فیبر مصرف کنید. از محصولات کاهش وزن فصلی از فهرست یا جدول استفاده کنید.

کربوهیدرات های پیچیده برای فرم های عالی

گرسنگی یکی از علل شایع اختلالات عصبی است: میل به کمال جسمانی می تواند باعث افسردگی شود. رژیم های طاقت فرسا با سبک زندگی یک فرد فعال سازگار نیست.

بدون منابع انرژی، مقابله با بارها غیرممکن است: جسمی، ذهنی. مبارزه با پوندهای اضافی شامل رعایت موازی رژیم غذایی و ورزش فردی است.

تقریباً غیرممکن است که هنگام احساس گرسنگی ورزش کنید.برای رسیدن به هدف - شکل زیبا- رسیدن به هماهنگی روح و بدن ضروری است.

کربوهیدرات های پیچیده فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده روزانه مورد نیاز است، برای محاسبه هنجار که لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن تهیه شده است. مهم است که از سوء استفاده از غذاهای مورد علاقه (اما نه سالم) خود جلوگیری کنید.

تعداد محصولات لازمبستگی به سبک زندگی و سن دارد

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنند، بنابراین به طور سنتی توصیه می شود که آنها را در صبح بخورید - تا انرژی بدن برای کل روز تامین شود.

با یک فرمول ساده محاسبه می شود: کربوهیدرات - N گرم ضرب در وزن بدن (کیلوگرم).

N طبق فرمول است:

• 4 گرم X 1 کیلوگرم برای حفظ تناسب اندام، احساس عالی کنید.
• 5 گرم در 1 کیلوگرم مقدار بهینه برای ورزشکاران زن است.
• 2.5 -3 گرم X 1 کیلوگرم - هنجار برای دوره مبارزه فعال با وزن اضافی.
• 5.5 گرم در 1 کیلوگرم برای یک زن باردار هنجار است.

"اصحاب وفادار" - عواقب منفی خواهد داشت:

• خواب آلودگی؛
• خستگی؛
• حالت تهوع؛
• لرزش در دستان

عرق کردن، موهای کدر، ناخن های شکننده به ناچار منجر به ناامیدی جنس منصفانه می شود که تصمیم به تغییر شکل گرفت.

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنندبنابراین، به طور سنتی توصیه می شود که آنها را در صبح بخورید - تا انرژی بدن برای کل روز تامین شود.

در عین حال، متخصصان تغذیه بر ویژگی‌های تغذیه‌ای افرادی تمرکز می‌کنند که سبک زندگی فعالی را دنبال می‌کنند، همراه با استرس جسمی و روحی در عصر (کار، ورزش).

جغدها "به تغذیه ای نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات ها" در شب "در محدوده معقول آسیبی نمی رسانند.

"جغدها" به غذایی نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات های "شب" در محدوده معقول ضرری ندارند.

که در دوره زمستانیاهمیت کربوهیدرات های آهسته افزایش می یابد.بدن در برابر دمای پایین نیاز به محافظت دارد.

ترکیب کربوهیدرات ها شامل یک هورمون خاص - سروتونین است که به گرم شدن کمک می کند و در عین حال ابزار موثردر برابر افسردگی

انتخاب منابع کربوهیدرات آهسته

برای کاهش وزن، به لیستی از محصولات نیاز دارید (جدول): مهم است که بدانید چقدر می توان کربوهیدرات های پیچیده مصرف کرد (سن، سبک زندگی در نظر گرفته می شود).

باید مراقب محصولات نانوایی بود، اولویت باید به محصولات تهیه شده از آرد سبوس دار داده شود (هرچه مواد تشکیل دهنده کمتر پردازش شوند، بهتر است).

اکثر گزینه مقرون به صرفهغذا - فرنی:

• بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه؛
• جو.

شاخص گلیسمی غذاهای فوق برای رژیم غذایی ورزشکاران ایده آل است - اثربخشی مصرف توسط چندین نسل آزمایش شده است. به موازات آن مصرف حبوبات نیز توصیه می شودتامین فیبر کافی برای بدن

کربوهیدرات های پیچیده تنها راه بازیابی انرژی هستند که منجر به تشکیل ترکیبات چرب نمی شود.

لیست محصولات (جدول تکی) برای تغذیه مناسببه شما امکان می دهد احساس مداوم گرسنگی، پوند اضافی را فراموش کنید.

مقرون به صرفه ترین و سالم ترین گزینه غذایی غلات است.

کربوهیدرات ها برای تغذیه خوب ضروری هستند، استفاده منظم تأثیر مثبتی روی همه اندام ها دارد، در حالی که کمبود این مواد منجر به کاهش فعالیت، وخامت شدید رفاه می شود.

شاخص گلیسمی غذاها:

1. زردآلو - 20؛
2. به - 35؛
3. پرتقال - 35;
4. ذرت - 35؛
5. کنجد - 35;
6. زردآلو خشک - 30؛
7. مخمر - 35؛
8. انجیر - 35;
9. کلم سفید - 10؛
10. چغندر - 30؛
11. ریشه کرفس - 35؛
12. پیاز - 10 عدد؛
13. دانه کتان - 35؛
14. خشخاش - 35;
15. سس گوجه فرنگی بدون شکر - 35؛
16. لوبیا - 35؛
17. آلو - 25؛
18. شکلات تیره - 20؛
19. شکلات بدون شکر - 35؛
20. شیر - 32؛
21. هویج - 35.

هنگام تهیه منو، یک اشتباه رایج مرتکب نشوید: سالم، به این معنی نیست که می توانید در مقادیر نامحدود غذا بخورید. حس تناسب اساس کاهش وزن است.

هنگام خوردن غذاهای حاوی فیبر باید احتیاط کرد: حبوبات می توانند باعث افزایش تشکیل گاز، درد شکم شوند - از میزان متناسب با وزن خود تجاوز نکنید.

برای افزایش اثربخشی رژیم از روز اول ورزش را شروع کنید.

کربوهیدرات های پیچیده عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی را تضمین می کنند.مغز به گلوکز نیاز دارد: محدودیت های غذایی بر توانایی های ذهنی تأثیر منفی می گذارد. غیبت، ضعف حافظه از نشانه های سوء تغذیه افراد شاغل فکری است.

هنگام تدوین منو، نه تنها از طریق جدول، بلکه سلیقه شخصی را در نظر بگیرید: غذا باید لذت بخش باشد. کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف یافت می شوند، بنابراین تهیه یک منو به دلخواه کار سختی نیست.

برای بهبود اثربخشی رژیم غذایی ورزش را از روز اول شروع کنید

مزیت کاهش وزن با کمک کربوهیدرات های پیچیده در "راحتی" رژیم غذایی نهفته است: وعده های غذایی سالم در محل کار و در یک سفر کاری مصرف می شود، زیرا هیچ مشکلی در خرید و پخت و پز وجود ندارد.

قبل از شروع مبارزه با پوندهای اضافی مورد نیاز برای انجام یک معاینه جامع، منوی پیشنهادی را با پزشک خود در میان بگذارید. رژیم کربوهیدرات بدون درد تحمل می شود، بر عملکرد تأثیر نمی گذارد.

این ویدیو شما را با محصولات حاوی کربوهیدرات و عملکرد آنها برای بدن آشنا می کند.

در این ویدئو، مردی در مورد انواع مختلفکربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما

از این ویدیو می توانید همه چیز را دریابید اطلاعات لازمدر مورد کربوهیدرات ها

محتوا:

مزایای کربوهیدرات های پیچیده چیست؟ چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ جایی که آنها موجود هستند، نمونه هایی از محصولات.

بسیاری از ورزشکاران مبتدی که اولین قدم های خود را برمی دارند (گاهی اوقات هنوز ناخودآگاه) در انتخاب دچار سردرگمی می شوند محصولات مناسبتغذیه. به عنوان یک قاعده، بر پروتئین تأکید می شود و کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی "بیش از حد" باقی می مانند یا به مقدار کمی مصرف می شوند. در نتیجه نمی توان به اهداف تعیین شده دست یافت و بدن دچار کمبود انرژی می شود.

برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، غذا نه تنها باید حاوی پروتئین باشد. باید حاوی کربوهیدرات های طولانی باشد. چیست؟ چه محصولاتی حاوی این عنصر هستند؟

ماهیت، انواع و نقش کربوهیدرات ها

بدن انسان سیستم پیچیده ای است که طبق قوانین خاص خود کار می کند و نیاز به تغذیه مناسب دارد. تعداد کمی از مردم می دانند که چربی ها و پروتئین هایی که وارد معده می شوند بدون آن قابل پردازش نیستند مقدار مناسبکربوهیدرات ها که دو نوع هستند:

• آهسته (پیچیده، طولانی) -با شاخص گلیسمی پایین مشخص می شود. به عنوان یک قاعده، این پارامتر از 40 تجاوز نمی کند.
• سریع- یک نوع رایج تر (اما در عین حال مضر) که در آن شاخص گلیسمی بسیار بالا است (بیش از 70). اگر هدف از دست دادن وزن است، پس چنین غذاهایی در درجه اول از غذا حذف می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده موادی هستند که نه تنها با یک GKI کوچک، بلکه با هضم آهسته در معده نیز متمایز می شوند. آنها مقدار لازم انرژی را فراهم می کنند که برای کار روزانه بدن ما بسیار مهم است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند فهرستی از غذاهای مناسب را در دسترس داشته باشید و به یاد داشته باشید که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (ترجیحاً در صبح).

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. در نتیجه، فرد عملکرد عالی دریافت می کند، او فعال، پر انرژی و نیرو است. اگر روی عناصر ساده تمرکز کنید، جهش شدید در سطح قند وجود دارد که می تواند برای بدن خطرناک باشد.

آنها چه هستند؟

بیایید ببینیم کربوهیدرات های پیچیده چیست و چه عناصری در سطح مولکولی نشان داده می شوند. در اینجا لازم است زنجیره‌های مولکول‌های مونوساکارید زیر را برجسته کنیم:

• نشاسته- عنصری که از زنجیره های بلند مولکول های گلوکز تشکیل شده است. چنین ماده ای به شکل "خالص" یا فرآوری شده (مالتودکسترین و گلوکز) است. ویژگی وجود پلیمرهای کوتاه در پایه است که به سرعت در مایع حل می شوند و بدون تاخیر وارد پلاسمای خون می شوند. به همین دلیل نشاسته به سرعت هضم می شود و مشکلات دستگاه گوارش را برطرف می کند.
  بنابراین، اگر بدانید کربوهیدرات های پیچیده در کجا قرار دارند و رژیم غذایی درستی تشکیل می دهند، شانس دستیابی به نتایج در ورزش بیشتر است. در غیر این صورت، خطر چاقی یا دیابت زیاد است. محصولات حاوی نشاسته - غلات، ماکارونی (و همچنین محصولات متعلق به این دسته)، لوبیا، سیب زمینی و غیره.
• سلولز- عنصری مفید برای بدن که به مقدار کافی در آجیل، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. اساساً این فیبر غذایی است که به دلیل مقاومت در برابر آنزیم های گوارشی در معده هضم نمی شود. مصرف فیبر به طور قابل اعتمادی از بدن در برابر دیابت، مشکلات قلبی و حتی تومور بدخیم روده بزرگ محافظت می کند. علاوه بر این، وجود آن در رژیم غذایی به کاهش کلسترول بد و حذف اسیدهای صفراوی از بدن کمک می کند.
  الیاف کل به دو دسته تقسیم می شوند. اولی شامل آن دسته از موادی است که در آب حل می شوند و دومی - آنهایی که به دسته نامحلول ها تعلق دارند. هر نوع فیبر تأثیر خاص خود را بر بدن دارد. الیافی که نمی توانند در مایع حل شوند، حذف عناصر مضر را تسریع می کنند، هیدرولیز نشاسته را کاهش می دهند و روند جذب گلوکز را متوقف می کنند. دسته دوم (فیبر محلول) باعث کاهش سرعت دستگاه گوارش، کاهش سطح کلسترول می شود. به همین دلیل است که کربوهیدرات های پیچیده نقش کلیدی در کاهش وزن دارند.
• گلیکوژن. به محض خوردن غذا، خون از گلوکز اشباع می شود و مازاد این ماده به گلیکوژن تبدیل می شود. به محض اینکه کمبود گلوکز وجود داشته باشد، گلیکوژن ذخیره شده برای حفظ سطح آن در سطح کافی بالا تجزیه می شود. تجمع آن در سلول های ماهیچه ای و کبد اتفاق می افتد. میانگین موجودی بدن 110-120 گرم است. هنگام شرکت در ورزش های فعال، کاهش انرژی دقیقاً به دلیل کمبود گلیکوژن اتفاق می افتد. به همین دلیل است که توصیه می شود 1.5-2 ساعت قبل از شروع کلاس ها کربوهیدرات آهسته مصرف کنید.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند

برای تشکیل صحیح یک رژیم غذایی، مهم است که بدانیم چه چیزی به کربوهیدرات های پیچیده اشاره دارد. همچنین شایان ذکر است که مصرف محصولات با محتوای آنها در ساعات صبح و ناهار مرتبط است. دلیل آن این است که مواد غذایی غنی از پلی ساکاریدها در اول روز بهتر جذب می شوند.

بنابراین، لیست محصولات:

• حبوبات. ویژگی این مواد هضم سریع توسط بدن، وجود ویتامین ها، ریز عناصر و پروتئین با منشاء گیاهی در ترکیب است. حبوبات عملکرد معده را بهبود می بخشد، فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، به تقویت عروق خونی و سیستم ایمنی کمک می کند. علاوه بر این، نمایندگان آنها حاوی ایزوفلاون هستند که از توسعه سرطان سینه جلوگیری می کند. در اینجا می توانید غذاهایی مانند نخود (48.6 گرم کربوهیدرات)، عدس (46.3 گرم) و سویا را برجسته کنید.
• غلات. متخصصان تغذیه می گویند که کربوهیدرات های طولانی باید بخشی از رژیم غذایی باشد. به ویژه، غلات مفید هستند که کالری بالایی دارند، اما در عین حال مقدار کمی چربی دارند. علاوه بر این، آنها حاوی چنین مواردی هستند ویتامین های ضروریو مواد معدنی به طور جداگانه، شایان ذکر است که چنین کربوهیدرات هایی برای کاهش وزن مناسب هستند. لیست محصولات به شرح زیر است - برنج (77 گرم)، ارزن (69 گرم)، گندم سیاه (65 گرم)، جو دوسر (65.4 گرم).
• نان گندم کامل- کم کالری و سرشار از فیبر. اینها نان غلات کامل (57.1 گرم)، نان جو دوسر (52 گرم)، نان غلات کامل (44.15 گرم) هستند.
• انواع توت ها، سبزیجات و میوه ها- غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند. آنها حاوی مواد معدنی، پکتین، ویتامین ها، اسیدهای میوه هستند. پذیرایی آنها به صورت خام مفیدتر است. غذاهای زیر غنی ترین کربوهیدرات ها هستند - انار (11.3 گرم)، هندوانه (9.2 گرم)، گیلاس (11 گرم)، پیاز (9,6).

کمبود اینها را بشناسید مواد مفیددر بدن به سادگی - با کاهش مشخص می شود توده عضلانی، اختلال در تعادل آب، خستگی، مشکلات مغزی، تحریک پذیری، افسردگی. از سوی دیگر، زیاده روی نیز خطرناک است که می تواند منجر به افزایش وزن بدن، مشکل در تمرکز، لرزش در اندام ها یا سطح بالای گلوکز شود.

برای جلوگیری از مشکلات ذکر شده در بالا، رژیم غذایی باید به وفور باشد - چربی ها، پروتئین ها و البته کربوهیدرات های پیچیده.

هنوز فکر می کنید که برای داشتن فرم بدنی با کیفیت، باید از کربوهیدرات اجتناب کنید؟ بسیار بیهوده، زیرا در واقعیت وضعیت کاملاً متفاوت است. کربوهیدرات های پیچیده می توانند عناصر کمیاب مهمی را در اختیار بدن قرار دهند و انرژی به دست آمده از آنها برای کل روز ذخیره می شود. بیایید آن را بفهمیم!

تامین انرژی بدن، حفظ خلق و خوی خوب و رفاه، پر کردن ماهیچه ها با گلیکوژن - همه چیز در مورد کربوهیدرات ها است که بدون آن یک فعالیت کامل انسانی به سادگی غیرممکن است. ما به کربوهیدرات های پیچیده توجه ویژه ای خواهیم کرد، خواهید فهمید که چرا آنها را آهسته، طولانی، طولانی و حتی سنگین نیز می نامند. در عمل، این درشت مغذی در رژیم غذایی مورد تحقیقات زیادی قرار می گیرد که باعث ایجاد رژیم های غذایی می شود. نوع مختلف: با محتوای کربوهیدرات کم یا زیاد و همچنین حذف کامل آنها، تناوب پروتئین-کربوهیدرات و غیره.

در این مقاله، همه چیز را در مورد کربوهیدرات های پیچیده، آن دسته از کربوهیدرات های کند، مانند:

• انواع، ویژگی ها و اهمیت آنها برای بدن:
• چه منبعی برای رژیم غذایی مرتبط است و چه چیزی به کربوهیدرات های طولانی از محصولات روزمره اشاره دارد.
• خطر کمبود یا بیش از حد یک ماده مغذی چیست؟
• فهرستی از محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده را در نظر بگیرید و چند نمونه از دستور العمل های سالم را ارائه دهید.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده (سریع و آهسته).

مطابق با ساختار شیمیایی، انواع کربوهیدرات ها ساده (مونو و دی ساکارید) و پیچیده (پلی ساکاریدها) هستند. ارزش انرژی 1 گرم معادل 4 کیلو کالری است.

که در اخیرابرای اشباع لحظه ای، مردم از محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده استفاده می کنند - این پر کالری است، اما بسیار خوشمزه است. بنابراین، اولویت به کربوهیدرات های سریع و تصفیه شده داده می شود. این باعث می شود علاقه بزرگدر میان دانشمندانی که به طور فعال عملکرد انسان را مطابق با غذای مصرف شده مطالعه می کنند.

ابتدا باید بفهمید کربوهیدرات های ساده و پیچیده کدامند تا به نتیجه درست برسید.

کربوهیدرات های ساده (سریع).

توسط ترکیب شیمیاییکربوهیدرات های ساده به دو نوع تقسیم می شوند.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات‌های بلند زنجیره‌های بزرگی از ترکیبات هستند که می‌توانند انرژی بسیار بیشتری در هنگام شکستن نسبت به مواد ساده تولید کنند. یک کربوهیدرات پیچیده به آرامی و برای مدت طولانی بدون افزایش ناگهانی انسولین هضم می شود. پس از مصرف آنها، فرد برای مدت طولانی سیر می ماند، پر از قدرت و نشاط.

فیبر، نشاسته و گلیکوژن کربوهیدرات های پیچیده هستند. هر یک از آنها جزء مهمی برای ایجاد یک رژیم غذایی هماهنگ هستند و در حالت ایده آل باید ترکیبی از هر سه نوع باشد. بیایید نگاهی دقیق تر به ویژگی های هر کدام بیاندازیم.

نشاسته- منحصر به فرد و با ارزش ترین آنها در نظر گرفته می شود، حدود 80٪ کربوهیدرات های سالم از غذاهای نشاسته ای هستند. در مقایسه با اتصالات سادهاین محصول دارای زنجیره های طولانی تر متشکل از مولکول های گلوکز است. پلی ساکاریدهای مشابه در غذاهایی مانند غلات، ماکارونی و محصولات پخته شده، برنج و غلات، لوبیا سبز و سیب زمینی یافت می شوند. اشکال فرآوری شده نیز وجود دارد - اینها پلیمرهای کوتاه گلوکز و مالتودکسترین هستند. آنها کاملاً در آب محلول هستند که به ورود آنی به جریان خون پس از مصرف کمک می کند.

این محصول یک مزیت بزرگ دیگر دارد - عدم وجود عارضه جانبی به شکل نفخ. ترکیبات پیچیده به عنوان بهترین منابع انرژی شناخته می شوند، بنابراین هر ورزشکاری باید آنها را به منوی غذایی خود اضافه کند.

سلولز– این ماده معمولاً توسط بسیاری از افراد بسیار نادیده گرفته می شود. در میوه ها و سبزیجات، حبوبات و غلات و مغزها به وفور یافت می شود. در ساختار خود، پلی ساکارید نشاسته ای نیست، اما در افراد عادی فیبر رژیمی است.

دارای تعدادی ویژگی:

• امکان هضم فیبر به دلیل مقاومت آن در برابر آنزیم های گوارشی وجود ندارد.
• خطر آسیب شناسی انکولوژیک روده بزرگ، دیابت و بیماری های سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• شاخص های کلسترول "بد" را کاهش می دهد.
• باعث دفع اسیدهای صفراوی می شود.

فیبرها یا محلول هستند یا نامحلول. موافقم، بسیاری از مردم نمی دانند که کدام کربوهیدرات ها در آب نامحلول هستند و به طور کلی برای چیست. در این میان، مزایای متعددی برای ورزشکاران وجود دارد:

1. گروه نامحلول با کاهش سرعت هیدرولیز نشاسته، فرآیند هضم را بهبود می بخشد و همچنین به حذف محصولات پوسیدگی و کاهش سرعت جذب گلوکز کمک می کند.
2. گروهی از فیبرهای محلول باعث کاهش فعالیت گوارشی و کاهش سطح کلسترول می شود. مانند فیبر نامحلول، جذب گلوکز را کند می کند.

گلیکوژن - زنجیره حاوی چندین مولکول گلوکز است. بلافاصله پس از خوردن غذا، گلوکز وارد جریان خون می شود که مازاد آن به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. به عنوان مثال، در طول فعالیت بدنیسطح گلوکز کاهش می یابد، بدن شروع به تجزیه گلیکوژن با کمک آنزیم ها می کند و سطح گلوکز را به حالت عادی برمی گرداند. حتی در طول فرآیند تمرین، همه اندام ها به مقدار کافی می توانند انرژی تولید کنند.

محل اصلی ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها و کبد هستند. مقدار کل آن در محدوده 300-400 گرم متغیر است.در فرآیند ساخت بدن، گلیکوژن از فیبرهای عضلانی بسیار مهم است.

تحت تأثیر فعالیت بدنی، خستگی به دلیل تخلیه گلیکوژن ذخیره شده رخ می دهد. در این راستا، یک و نیم تا دو ساعت قبل از شروع تمرین، باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید.

جدول نشان می دهد نمونه های عینیهر یک از انواع اتصالات طولانی

متابولیسم کربوهیدرات چگونه کار می کند؟

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند دستگاه گوارشقادر به تجزیه به ترکیبات ساده، یعنی: گلوکز، و پس از آن در خون جذب می شود. یک هورمون (انسولین) سنتز می شود که محصول را به گلیکوژن تبدیل می کند. این روند تا زمانی ادامه می یابد که سطح گلوکز در خون تثبیت شود.

ذخایر گلیکوژن در فیبرهای عضلانی و سلول های کبدی قرار دارند. در طول تمرین، ذخایر ماهیچه ها تخلیه می شود و ذخایر کبد با هدف حفظ سطح مورد نیاز گلوکز در خون است. محدوده طبیعی 80 تا 120 میلی گرم در دسی لیتر است.

در صورت کمبود مواد مغذی، گلیکوژن از کبد دوباره به گلوکز تبدیل می شود و وارد خون می شود - همه اینها برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

وقتی کربوهیدرات زیاد باشد چه اتفاقی می افتد

اگر کربوهیدرات های پیچیده بیش از حد وارد بدن شوند، بدون توجه به مواد غذایی مصرف شده، به افزایش تولید انسولین کمک می کند. بار بیش از حد پانکراس منجر به تخلیه سلول های آن می شود که در صورت تمایل می تواند باعث دیابت شود. یک امتیاز کاملاً ناخوشایند برای همه چیز، رسوب چربی با غلظت بیش از حد گلیکوژن خواهد بود.

در مواردی که کربوهیدرات های پیچیده در مقادیر بیش از حد مصرف می شوند و به خوبی جویده می شوند، فرآیندهای تخمیر در روده ها آغاز می شود. این نه تنها نفخ و ناراحتی در حین تمرین است، بلکه بدن را با سموم روده مسموم می کند. در پزشکی به آن سوء هاضمه تخمیری می گویند.

در صورت کمبود کربوهیدرات چه اتفاقی می افتد

اگر هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، کربوهیدرات ها را برای مدت طولانی به شدت کاهش دهید، این می تواند منجر به اختلالات متابولیک برگشت ناپذیر شود. بدن انرژی مهمی از غذا دریافت نخواهد کرد، بنابراین شروع به استفاده از گلیکوژن از کبد می کند، که باعث نقض فعالیت آن می شود.

وقتی منابع غذایی کربوهیدرات وجود نداشته باشد، فرآیند تقسیم پروتئین ها برای به دست آوردن انرژی لازم روشن می شود. در نتیجه، تخریب توده عضلانی که مدت ها و با پشتکار در آن ساخته شده است آغاز می شود سالن ورزش. لازم به ذکر است که این فرآیند در مورد عضله قلب نیز اعمال می شود. همه این عوامل یک رژیم غذایی طولانی و طاقت فرسا کم کربوهیدرات را برای فرد بسیار مضر می کند.

سطح پایین گلوکز در خون باعث تشدید گرسنگی می شود و کمبود طولانی مدت منجر به ضعف و کمبود انرژی، حالت تهوع و تعریق، سردرد و سرگیجه سیستماتیک، لرزش و تاکی کاردی می شود. به این حالت هیپوگلیسمی می گویند که با مقاومت به انسولین (سندرم متابولیک) تشدید می شود.

تصویر بالینی

مصرف زیاد یا کمبود کربوهیدرات ها می تواند برای سلامتی مضر باشد. برای حفظ متابولیسم طبیعی، باید روزانه 60 درصد از یک درشت مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

متخصصان تغذیه و مربیان اغلب در عمل با این کلیشه مواجه می شوند که برای کاهش وزن یا کاهش شدید کربوهیدرات ها یا کنار گذاشتن آنها به طور کلی ضروری است. ریشه بدی، کمبود اطلاعات و تعداد زیادی حقایق نادرست است که در جوامع مردمی قابل خواندن است. چنین اقداماتی نه تنها سیستم ایمنی را تضعیف می کند، بلکه به طور جدی وضعیت سلامتی را تضعیف می کند.

کارشناسان نیز معتقدند که در روند از دست دادن اضافه وزنکربوهیدرات های آهسته باعث بهبود پریستالسیس و میکرو فلور روده می شوند. این جزء همچنین در طول مجموعه ای از توده عضلانی ضروری است. دستور العمل برای هر هدف را می توان در انتهای مقاله یافت.

جایی که کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) یافت می شود - لیستی از محصولات

ما قبلاً متوجه شده ایم که کربوهیدرات های طولانی چیست و اکنون بیایید در مورد این که کدام غذاها حاوی بیشتر آنها هستند صحبت کنیم.

قانون کلیدی تغذیه مناسب می گوید که بهتر است کربوهیدرات های آهسته را در نیمه اول روز مصرف کنید و این به دلیل موفقیت آمیزترین زمان برای جذب آنها است. با این حال، اگر تمرین برای عصر برنامه ریزی شده باشد، خوردن غذاهایی که حاوی این درشت مغذی ها هستند برای شام هیچ چیز مهمی وجود ندارد. در مواردی که هدف اصلی کاهش وزن است، بهتر است فیبر را ترجیح دهید که به سرعت اشباع می شود و توسط بدن جذب نمی شود. در مرحله افزایش حجم عضلانی، بهتر است به مواد غنی از نشاسته و گلیکوژن روی آورید، اما نباید غذاهای پروتئینی را نیز فراموش کنید.

برای سهولت در انتخاب کربوهیدرات های پیچیده برای دستیابی به اهداف خود، جدولی با محبوب ترین مواد تشکیل دهنده به ترتیب نزولی بر اساس تعداد درشت مغذی ها ارائه کرده ایم.

گروه های محصولات	نام	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم
غلات کامل	بلغور ذرت
	برنج قهوه ای
نان سبوس دار و پاستا	پاستا دوروم
	نان گندم
	نان چاودار
	عدس
	لوبیا سبز
	سرو
محصولات شیر	ماست 1.5 درصد
	شیر 2.5 درصد
	پنیر دلمه 1.8%
میوه ها و انواع توت ها
	انگور
	نارنجی
	توت فرنگی
	توت
	سیب زمینی
	کلم بروکلی
	گل كلم

همانطور که قبلاً دیدید، کربوهیدرات های پیچیده در ترکیبات مختلفی سنتز می شوند و لیست محصولات تعمیم یافته زیر ویژگی های اصلی آنها را نشان می دهد.

سبزیجات و میوه ها- یک جزء ضروری و کلیدی یک رژیم غذایی سالم برای هر فرد، صرف نظر از ویژگی های تمرین. سبزیجات و میوه ها حاوی ترکیبات پیچیده ای هستند. برای به دست آوردن حداکثر مقدار مواد مفید، استفاده از آنها به صورت خام توصیه می شود، زیرا هر روش عملیات حرارتی تعداد آنها را سرکوب می کند.

کاشی- جای تعجب نیست که می گویند این غذای قهرمانان است. اگر آنها بر اساس غلات سبوس دار مربوط به ترکیبات پیچیده تهیه شوند، پس این است بهترین راهبرای تغذیه روزانه توصیه می شود از محصولاتی که تحت پردازش های متعدد قرار گرفته اند خودداری کنید، زیرا. آنها شاخص گلیسمی بالایی دارند و بر روند کاهش وزن تأثیر منفی می گذارند. نمایه گلیسمی، سطح پاسخ گلوکز خون به یک غذا را نشان می دهد.

محصولات شیر- حاوی لاکتوز است که این محصولات را به عنوان کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می کند. اما این بدان معنا نیست که این منبع را باید رها کرد، زیرا محصولات کم‌چرب همچنان دارای زنجیره‌های کند هستند و سرشار از کلسیم و فسفر هستند.

حبوبات و غلاتیکی دیگر از منابع عالی انرژی است. شما می توانید با جایگزینی غلات فرآوری شده با حبوبات، مصرف درشت مغذی مورد نظر خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. با جایگزینی نان گندم با یک محصول غلات کامل، می توانید مصرف فیبر خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

آب میوه های تازه گرفته شدهشکل مایع نوعی کربوهیدرات پیچیده از میوه ها و سبزیجات که به شکل نوشیدنی مصرف می شود.

فواید کربوهیدرات های پیچیده

محتوای بیش از حد یک درشت مغذی در رژیم غذایی می تواند بر سلامت و تناسب اندام یک ورزشکار تأثیر منفی بگذارد، اما نقش آن در زندگی بدن بسیار مهم است:

• منبع اصلی انرژی - کربوهیدرات سوخت را برای یک تمرین مولد کامل فراهم می کند. نیاز روزانهمحاسبه شده به صورت فردی؛
• پس از اتمام ذخایر گلوکز و گلیکوژن، به دلیل کندی زنجیره درشت مغذی، مصرف پروتئین به عنوان منبع انرژی لحاظ نمی شود. این پدیده گلیکوژنز نامیده می شود و زمانی رخ می دهد که سطح گلوکز خون پایین باشد. همراه با آزادسازی گلوکاگون؛
• از فرآیند کاتابولیسم و ​​آتروفی عضلانی جلوگیری می کند، که منجر به از دست دادن توده عضلانی در نتیجه فرآیند گلوکوژنز می شود.
• یکی دیگر از مزایای بزرگ خوردن کربوهیدرات های سالم این است که آنها می توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و از مرکز مرکزی حمایت کنند سیستم عصبیدر شرایط عادی گلیکوژن در مغز انباشته نمی شود، بنابراین، در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ورزشکاران اغلب کاهش فعالیت ذهنی، به ویژه تمرکز توجه را تجربه می کنند.
• وعده های غذایی کامل با کربوهیدرات کافی از افت قند خون جلوگیری می کند که علائم آن عبارتند از: گرسنگی، کاهش انرژی، میگرن و سرگیجه. برای اینکه چنین احساساتی را در طول تمرین تجربه نکنید، مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما مطابق با هنجارها است.

1- کربوهیدرات های آهسته کمتر باعث افزایش قند خون می شوند

کربوهیدرات های بد می توانند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند، که پانکراس را مجبور می کند دوز زیادی از انسولین تولید کند. این نه تنها احساس گرسنگی را برمی‌گرداند، بلکه باعث می‌شود یک قسمت دیگر از غذای شیرین بخورید. هضم انواع پیچیده کربوهیدرات‌ها بسیار بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده طول می‌کشد و به شما این امکان را می‌دهد که سطح قند خون را ثابت نگه دارید و در طول روز و در طول فرآیند تمرین، انرژی بیشتری برای شما فراهم می‌کند.

2- کربوهیدرات های پیچیده ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد

برای یک رژیم غذایی سالم و مغذی، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مهم است که نه تنها خطر افزایش وزن اضافی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، بلکه به جلوگیری از پیشرفت بیماری های مزمن مانند دیابت و آسیب شناسی های قلبی عروقی کمک می کند. تمام منابع کربوهیدرات آهسته سرشار از فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند - این مجموعه پیشگیری عالی از بیماری های مختلف را فراهم می کند.

لازم به ذکر است که بسیاری از مطالعات رابطه مثبت بین سطح پایینکلسترول «بد» و قند خون با رژیم غذایی حاوی فیبر از غذاهای کامل.

3 - کربوهیدرات های طولانی سیستم گوارشی سالم را تقویت می کند

روده انسان حاوی طیف عظیمی از باکتری های "خوب" است - اینها میکروبیوتا هستند. آنها باعث هضم سالم، جذب بهتر مواد معدنی، خنثی کردن فرآیندهای التهابی در روده و همچنین مبارزه با یبوست می شوند. تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر محلول هستند که باعث رشد باکتری های مفید و تغذیه آنها می شود. باکتری ها نیز به نوبه خود تولید می کنند اسید چرببا زنجیره کوتاه که برای دستگاه گوارش فوق العاده مفید است. اگر آنها را با درشت مغذی های مناسب تغذیه کنید، می توانید هوس پرخوری را که در رژیم غذایی بسیار مهم است، فراموش کنید.

4 - کربوهیدرات های طولانی می توانند التهاب را کاهش دهند

التهاب واکنش بدن انسان به محرک های داخلی است. طبیعت طولانی به توسعه اشکال مزمن بیماری های سیستم قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت، سندرم متابولیک و حتی سرطان.

محصولات شیرین و آرد تصفیه شده التهاب را تحریک می کنند و انواع پیچیدهکربوهیدرات ها به مقابله با وقوع آن کمک می کنند. فیبر که در غلات کامل، میوه ها و حبوبات یافت می شود، دارای اثرات ضد التهابی است.

چگونه شروع به خوردن کربوهیدرات های پیچیده تر کنیم؟

برای اینکه کربوهیدرات‌های سالم بیشترین نتایج مثبت را هم در روند تمرین و هم برای سلامت کلی به همراه داشته باشند، ممکن است لازم باشد عادات غذایی خود را تنظیم کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات‌های کند هستند. مثلا ماکارونی و نان را از گندم کامل بخرید نه از درجه های بالاتر. میان وعده های گیاهی را به جای چیپس های چرب انتخاب کنید. برنج سفید جلا داده شده را با سایر منابع کربوهیدرات های پیچیده - حبوبات یا غلات فرآوری نشده جایگزین کنید.

دستور العمل هایی با کربوهیدرات آهسته

اکنون اطلاعات اولیه ای در مورد کربوهیدرات های طولانی دارید، می دانید چقدر مفید هستند و می توانید برنامه تغذیه خود را با توجه به نیاز بدن خود بهینه کنید. سعی کنید تا حد امکان کربوهیدرات های پیچیده و سالم را در منو بگنجانید و مالتوز را به حداقل برسانید. امیدواریم این دستور العمل ها به تنوع بیشتر رژیم غذایی شما کمک کند.

صبحانه: فرنی ارزن با کدو تنبل

دستور غذا شماره 1.

عناصر:

• بلغور ارزن - 100 گرم؛
• کدو تنبل - 100 گرم؛
• عسل - 5 گرم؛
• نمک - 1 پیمانه.

روش پخت و پز:
1. ارزن را بشویید و با آب جوش به نسبت 1:1 بریزید و درب آن را ببندید و بگذارید 30 دقیقه بماند و سپس دوباره آبکشی کنید.
2. کدو حلوایی را مکعبی خرد کرده و به ارزن، نمک اضافه کنید.
3. مخلوط را به ظرف پخت یا قابلمه منتقل کنید، آب را تا سطح ارزن بریزید.
4. به مدت 30 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید.
5. قبل از سرو با عسل بپاشید. در صورت تمایل، می توانید یک مکعب کوچک کره را روی آن قرار دهید.

سالاد "ویتامین"

دستور غذا شماره 2

عناصر:

• کلم - 150 گرم؛
• هویج - 200 گرم؛
• چغندر - 100 گرم؛
• کنجد - 1 قاشق چایخوری؛
• سس انار یا بالزامیک - 1 قاشق غذاخوری.

روش پخت و پز:
1. تمام سبزیجات تازه را روی یک رنده درشت رنده کنید.
2. با سس مزه دار کنید، مخلوط کنید و با کنجد بپاشید. توصیه می شود بلافاصله پس از آماده سازی استفاده شود، زیرا. کلم بعد از مدتی شروع به ترشح آب در مقادیر زیاد می کند.

برنج با غذاهای دریایی

دستور غذا شماره 3

عناصر:

• برنج قهوه ای - 150 گرم؛
• کوکتل دریایی منجمد - 150 گرم؛
• پیاز - 50 گرم؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات به مزه.

روش پخت و پز:
1. برنج را آبکشی کنید، کوکتل دریایی را یخ زدایی کنید.
2. پیاز را به صورت حلقه ای نگینی خرد کنید.
3. همه مواد را با هم مخلوط کرده و به صورت یکنواخت در ظرف پخت بریزید و ادویه و نمک را به دلخواه اضافه کنید. در آب بریزید تا همه مواد را بپوشاند، اما شناور نشوند.
4. به مدت 40 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید. مراقب پخت و پز باشید، ممکن است لازم باشد کمی آب اضافه کنید. سس سویا و گیاهان تازه افزودنی عالی برای برنج هستند.

لوبیا رشته ای با تخم مرغ پخته شده است

دستور غذا شماره 4

عناصر:

• لوبیا سبز - 300 گرم؛
• تخم مرغ - 3 عدد؛
• هویج - 150 گرم؛
• پیاز - 70 گرم؛
• روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری؛
• پنیر سخت - 100 گرم؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات - به مزه.

روش پخت و پز:
1. پیاز را مکعبی خرد کنید، هویج را به صورت تکه های نازک برش دهید.
2. پیاز را تفت دهید تا شفاف شود، پیاز و حبوبات را به آن اضافه کنید. در بسته بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند، گاهی اوقات هم بزنید. در نهایت نمک و ادویه جات را به دلخواه اضافه کنید.
3. پیاز را به مکعب های کوچک خرد کنید.
4. در یک ظرف پخت قرار دهید خورشت سبزیو پنیر را به طور مساوی روی آن پخش کنید و به آرامی تخم مرغ ها را بدون اینکه یکپارچگی آنها به هم بخورد بشکنید.
5. به مدت 10-15 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بفرستید. در این مورد، لازم نیست آن را از قبل گرم کنید، زیرا. به خاطر همین زرده تخم مرغیک فیلم سفید رنگ تشکیل می شود.

برای دسر: پای کدو حلوایی

دستور غذا شماره 5

عناصر:

• انواع کدو تنبل شیرین - 500 گرم؛
• آرد ذرت غلات کامل - 60 گرم؛
• شیر 1.5٪ - 70 میلی لیتر؛
• ماست غلیظ بدون مواد افزودنی 1.5 - 100 گرم؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• پوست یک پرتقال

روش پخت و پز:
1. کدو تنبل را به قطعات متوسط ​​برش دهید، آب اضافه کنید و حدود 30-40 دقیقه بپزید تا محصول نرم شود. آمادگی را می توان با چاقو بررسی کرد. با مخلوط کن غوطه وری یا هر روش مناسب دیگری آن را محکوم کرده و پوره کنید.
2. تخم مرغ زده شده، شیر و ماست را به کدو حلوایی اضافه کنید. با مخلوط کن کاملاً مخلوط کنید / بزنید.
3. توصیه می کنیم قبل از تهیه پوست پرتقال، آب جوش را روی پوست پرتقال بریزید تا مواد شیمیایی از بین برود. بدون تماس با پوست سفید روی یک رنده درشت رنده کنید.
4. پوست را به مخلوط اضافه کنید و به تدریج آرد را هم بزنید و کاملا هم بزنید تا گلوله ها از بین بروند. قوام کاملا مایع خواهد بود - این طبیعی است. همه چیز را در آن بریزید قالب سیلیکونییا در یک ظرف پخت که باید با یک قطره روغن چرب شود.
5. به مدت 30-40 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه بفرستید. آمادگی با خلال دندان مشخص می شود.
6. بهتر است پای را خنک سرو کنید. در صورت تمایل می توانید عسل یا ماست غلیظ بدون افزودنی بریزید. اگر در طول مراحل آماده سازی استفاده شده است تنوع شیرینکدو تنبل، پس اضافه کردن شیرین کننده ها لازم نیست. اگر نه، چند قرص شیرین کننده یا شکر حل شده به خمیر اضافه می شود.

کربوهیدرات ها ماده مهمی هستند که هم در شکل گیری بدن و هم برای تغذیه همه سیستم ها استفاده می شود.

کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم می شوند:

• دی ساکاریدها یا کربوهیدرات های ساده؛
• پلی ساکاریدها یا کربوهیدراتهای کند پیچیده.

برای طرفداران سبک زندگی سالم و برای کسانی که می خواهند اندام باریکی داشته باشند، باید گروه دوم را ترجیح دهند.

در هنگام تهیه یک رژیم غذایی هفتگی گنجاندن پلی ساکاریدها در منو مفید است. برای انجام این کار، باید بدانید که چه چیزی به کربوهیدرات های پیچیده اشاره دارد.

کربوهیدرات های پیچیده و ساده: چه تفاوتی دارند؟

پلی ساکاریدها، زمانی که در فرآیند هضم نقش دارند، نسبت به دی ساکاریدها برتری دارند. برای مطالعه دقیق تر موضوع، ارزش درک تفاوت بین کربوهیدرات های آهسته و سریع را دارد.

1. 1. کربوهیدرات های ساده. شاخص گلیسمی چنین موادی بالا است، زیرا میزان افزایش یافته است:
      • فروکتوز؛
      • ساکارز؛
      • لاکتوز؛
      • گلوکز

      یعنی مقدار زیادی از مواد به طور همزمان وارد بدن می شود که در مدت زمان کوتاهی به قند تبدیل می شود. و هنگامی که شما نیاز به خنثی کردن این اضافی دارید، وضعیت دشواری ایجاد می شود، در غیر این صورت ممکن است خرابی های عملکردی رخ دهد. و بدن با پیروی از مسیر کمترین مقاومت، قند اضافی را به پوند اضافی تبدیل می کند و آن را به شکل سلول های چربی ذخیره می کند. اما از آنجایی که فرآوری چنین غذایی به سرعت انجام شد، احساس گرسنگی در مدت زمان کوتاهی ظاهر می شود و فرد مجدداً مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های سریع را مصرف می کند. چون تنظیمات سیستم داخلیقبلاً خراب شده است و چنین غذایی آشنا به نظر می رسد و همچنین نیاز به اشباع اولیه را برآورده می کند.

1. کربوهیدرات های پیچیده. این مواد توسط مولکول‌هایی که از زنجیره‌های بلند تشکیل شده‌اند، تجویز می‌شوند و به همین دلیل دستگاه گوارش باید زمان و تلاش بیشتری را برای دریافت قند لازم صرف کند. در این حالت، اشباع بیش از حد وجود ندارد و مواد مغذی به طور مساوی توزیع می شوند و انرژی را برای 5-6 ساعت تامین می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده و ساده باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد، اما نسبت آنها باید در نظر گرفته شود. زیرا دی ساکاریدها باید به میزان 10% در منو گنجانده شوند اما پلی ساکاریدها 90% اما برای اینکه بفهمید کدام غذاها کربوهیدرات های پیچیده هستند، باید خود را با جدول آشنا کنید. زیرا انتساب اشتباه برخی گروه های غذایی به کربوهیدرات های آهسته تعادل را در سیستم گوارشی بر هم می زند.

جدول: فهرست محصولات و محتوای کربوهیدرات های پیچیده آنها

برای اینکه بدن بدون مشکل کار کند و انرژی تغذیه ای کافی برای کل روز داشته باشد، برای جلوگیری از مصرف بی رویه قندهای سریع، دانستن استانداردهای شخصی برای مصرف کربوهیدرات ها بر حسب گرم است.

• بی تحرکی و عدم فعالیت بدنی - 3 - 4 گرم؛
• سبک زندگی تلفن همراه - 4 - 5 گرم؛
• ورزش های حرفه ای و مخصوصاً بارهای سنگین شامل استفاده تا 8 گرم است.

در زیر کربوهیدرات های پیچیده در قالب لیستی از محصولات و جدولی برای بازیابی اطلاعات آسان تر آمده است.

میوه ها و انواع توت ها

علاوه بر تامین انرژی، چنین غذاهای لذیذ بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی اشباع می کند.

نام	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم محصول
لیمو، خولان دریایی	3
توت فرنگی، آلو گیلاس، گریپ فروت، توت فرنگی	6
توت	7
ماندارین، پرتقال، زردآلو	8
گلابی ها	9
گیلاس، آلو، گیلاس شیرین، هلو، سیب، آلو	10
آناناس، خرمالو	12
انگور	16
موز	21

سبزیجات و سبزیجات

فیبر و پکتین از غذاهای گیاهی می آید، بنابراین نظارت بر میزان سبزیجات در رژیم غذایی مهم است. اما این نیز مهم است که چنین غذایی هم خام و هم پخته باشد.

غلات، محصولات لبنی

1. محصولات لبنی.

با وجود این که شیر و مشتقات آن کربوهیدرات های سریع هستند، برای مصرف کلسیم و ویتامین ها لازم است آنها را در منوی غذایی روزانه گنجانده شود.

توجه به این نکته ضروری است که لبنیات ذکر شده در جداول، محصولات طبیعی و بدون هیچ گونه افزودنی مصنوعی هستند و از شیر بازسازی نشده ساخته شده اند. این گروه معمولاً شامل محصولات لبنی مزرعه می شود.

1. غلات.

غلات صیقلی نشده و فرآوری نشده حرارتی باید هر روز در رژیم غذایی وجود داشته باشد، زیرا آنها منبع مقدار زیادی از مواد لازم برای هضم خوب هستند.

حبوبات و غلات

نوشیدنی ها

اکثر آب میوه ها حاوی مقدار زیادی پلی ساکارید ضروری هستند.

فواید کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

علاوه بر این که چنین موادی انرژی لازم و مهمتر از همه مفید را در اختیار فرد قرار می دهد، فوایدی نیز به همراه دارد:

1. تنظیم سطح انسولین، یعنی اجازه جهش شدید در قند خون را نمی دهد.
2. کاهش بروز بیماری های مزمن بر اساس آمار و مطالعات انجام شده:
   • قلبی عروقی؛
   • بیماری کبد؛
   • مشکلات دستگاه گوارش
3. نظارت بر توسعه تومورها، اعم از بدخیم و خوش خیم.

توصیه متخصص تغذیه:

• کربوهیدرات های پیچیده ترجیحاً باید در بخش های کوچک و همزمان مصرف شوند.
• شما باید به تدریج مصرف شکر و محصولات پخته شده صنعتی، اشباع شده با قندهای سریع و چربی های ترانس را کاهش دهید.
• مصرف فیبر و پکتین؛
• علاوه بر آب میوه ها و جوشانده های گیاهی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به میزان 30 گرم آب مصرف کنید تا پلی ساکاریدها فرصت پاکسازی تدریجی بدن را داشته باشند.