بسیاری از علاقه مندان به تغذیه ورزشی سوالات زیادی دارند: پودرهای پروتئینی یا آمینو اسیدها برای انتخاب ترجیح داده می شوند، چه تفاوت هایی با هم دارند، آیا می توان آنها را ترکیب کرد و چه چیزی و چگونه بهتر است استفاده شود؟
برای پاسخ به تمام سوالات بالا باید بدانید که این ترکیبات چیست. اصلا سخت نیست. واضح است که پودرهای پروتئینی به دلیل اجزای اصلی آنها - پروتئین ها (پروتئین ها) نام خود را گرفتند. پروتئین ها ساختاری هستند که از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. در هر پروتئین، اسیدهای آمینه با ترکیبات شیمیایی مرتبط هستند که باید تجزیه شوند، یعنی هضم شوند تا بدن آنها را جذب کند. به طور جداگانه، اسیدهای آمینه (یعنی خود محصولات تغذیه ورزشی از این دسته) قبلاً به شکلی تقسیم می شوند که به راحتی جذب می شوند. به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران در زمان های مختلف آمینو اسیدها و پودرهای پروتئینی مصرف می کنند.
از آنجایی که اسیدهای آمینه به سرعت جذب می شوند، توصیه می شود آنها را در زمانی که بیشتر مورد نیاز هستند - قبل و بعد از تمرین، در صبح مصرف کنید. اگر آرژنین است، باید قبل از رفتن به رختخواب با معده خالی مصرف شود. گاهی اوقات به منظور غنی سازی رژیم غذایی روزانه از اسیدهای آمینه استفاده می شود، اما پودرهای پروتئینی مبتنی بر کازئین، پروتئینی که چندین ساعت جذب بدن می شود نیز برای این منظور استفاده می شود و در تمام این مدت اسیدهای آمینه وارد جریان خون می شود. بنابراین، پودرهای پروتئینی مبتنی بر کازئین توصیه می شود که در شب یا بین وعده های غذایی در طول روز مصرف شوند.
در بین ورزشکاران محبوب ترین پروتئین آب پنیر است. این پروتئین بسیار سریعتر از سایر انواع پروتئین جذب می شود، اگرچه کندتر از اسیدهای آمینه، بنابراین، مانند اسیدهای آمینه، می توان آن را بعد از تمرین مصرف کرد. همچنین می توان آن را در طول روز مصرف کرد، پروتئین آب پنیر برخلاف اسیدهای آمینه به حفظ قوی عضلات کمک می کند و در کل بدن تأثیر مثبتی دارد. 
بنابراین، با وجود این واقعیت که اسیدهای آمینه و پودرهای پروتئینی محصولات متفاوتی هستند، هنوز هم می توانید آنها را با هم مقایسه کنید. به یک معنا، اگر حالت استفاده را کمی تغییر دهید، قابل تعویض هستند. در غیر این صورت ترکیبی از اسیدهای آمینه و پروتئین ها موثرترین و مقرون به صرفه ترین هستند. شما می توانید کازئین و آب پنیر را در طول روز، بعد از تمرین - اسیدهای آمینه و در شب - دوباره کازئین مصرف کنید.
آمینو اسیدبلوک های ساختمانی هستند که پروتئین ها را می سازند. اسیدهای آمینه متفاوت هستند:
- قابل تعویض
- ضروری (توسط بدن سنتز نمی شود، باید با غذا تامین شود)
اگر به درستی، متعادل و منطقی غذا نخورید، بدن شما فاقد آمینو اسیدهای ضروری خواهد بود. خود را نشان می دهد بیماری های مختلفتا جنون، اما این یک درجه شدید است و این فقط در صورتی امکان پذیر است که شما یک گیاهخوار سختگیر باشید.
تفاوت اسیدهای آمینه با پودر پروتئین
اولین کاری که باید انجام دهید هنگام مصرف یک شیشه حاوی هر گونه اسید آمینه پیچیده چیست؟ شما باید به آرم های زیبا و درخشان که شما را تشویق به خرید می کنند نگاه نکنید، بلکه برعکس، قوطی را باز کنید سمت معکوسو به مواد تشکیل دهنده نگاه کنید.
بسیار نکته مهم: موادی که در ترکیب محصول درج شده اند به ترتیب نزولی در این محصول نوشته شده اند. بیایید در وهله اول بگوییم: هیدرولیز پروتئین آب پنیر, "ژلاتین"این به ما چه می گوید؟ این واقعیت که بیشترین محتوای موجود در این محصول هیدرولیز پروتئین آب پنیر است و سپس ژلاتین می آید. اما اغلب سازنده مشخص نمی کند که این مواد در چه درصدی در این محصول ارائه شده است.
شما باید بدانید که هنگام خرید اسیدهای آمینه پیچیده، اغلب فقط پروتئین را خریداری می کنید، یا به صورت قرص فشرده شده یا در کپسول های ژلاتین بسته بندی شده است. می تواند متفاوت باشد: ایزوله، کنسانتره یا هیدرولیز.
بنابراین تفاوت بین اسیدهای آمینه و پروتئین چیست؟
در واقع، آنها تفاوتی ندارند، شما برای اسیدهای آمینه بیش از حد پرداخت می کنید و برای راحتی و آسایش خود هزینه بیشتری می پردازید.
چیزی که نیاز دارید این است که چند عدد قرص بخورید و در دهان بگذارید و یک لیوان آب بنوشید و تمام. و وقتی شیکر پروتئین درست می‌کنید، باید شیکر همراه داشته باشید، همه را هم بزنید، بعدا بنوشید، شیکر را بشویید، فراموش نکنید یا چیز دیگری.
همچنین کمپلکس‌های آمینو اسیدی حاوی رنگ‌ها و طعم‌های مضری نیستند که به پودرهای پروتئینی اضافه می‌شوند تا خوشمزه‌تر شوند. اما اگر می خواهید بدست آورید حداکثر اثراز مجتمع های اسید آمینه، محصولاتی را انتخاب کنید که بر اساس هیدرولیز پروتئین آب پنیر هستند. آنها سریعترین جذب را دارند و توصیه می شود قبل و بعد از تمرین، زمانی که بدن برای ریکاوری نیاز شدید به اسیدهای آمینه دارد، مصرف شود.
برای مثال اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، 2 گرمسنجاب بر روی 1 کیلوگرمعلاوه بر این، می توانید اسیدهای آمینه را قبل از غذا مصرف کنید.
سهم آمینو اسیدها چقدر باید باشد
از آنجایی که اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده یک پروتئین هستند، بخش ها در اینجا به همان روشی که برای پروتئین محاسبه می شود یا برای پروتئین - تا 30 گرمبرای 1 پذیرایی (1 قسمت). معلوم می شود که در بانکی که در آن 280 کپسولشامل حدود 10 کامل است 30 گرموعده های پروتئین، اما چنین محصولی به احتمال زیاد برای کسانی مناسب است که پول برایشان مهم نیست و دوست ندارند شیک های پروتئینی را برای خود مخلوط کنند.
همچنین در بازار تغذیه ورزشی مجتمع های اسید آمینه وجود دارد که به صورت رایگان ارائه می شوند. آنها با هیچ پیوند شیمیایی به هم متصل نیستند، حتی از هیدرولیز پروتئین آب پنیر بسیار سریعتر جذب می شوند.
با کمپلکس های اسید آمینه مایع، باید مراقب باشید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده هستند، به عنوان مثال. قندها و منبع اصلی پروتئین در آنجا به سادگی ژلاتین (کلاژن هیدرولیتاز) است. از نظر ترکیب اسید آمینه ضعیف است، بنابراین تأثیر کمی در افزایش حجم عضلانی دارد و تأثیر بیشتری در تقویت دستگاه مفصلی-رباطی دارد. اسیدهای آمینه مایع را می توان به یک نوشیدنی دلپذیر تبدیل کرد، آن را با آب رقیق کرد و در طول تمرین نوشید.
ویدئو - اسیدهای آمینه یا پروتئین؟ چی بهتره
بازار تغذیه ورزشی دارد انتخاب بزرگهر دو , و آماده . همه ما می دانیم که پروتئین با ورود به بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که ماده اصلی سازنده عضلات ما هستند. از این نتیجه کاملاً منطقی به دست می‌آید که مصرف اسیدهای آمینه بر مصرف پروتئین ارجحیت دارد. اما آیا واقعا اینطور است؟
معیار اصلی اثربخشی سرعت جذب است
تحت تأثیر یک بار شدید سنگین، بدن تعدادی واکنش تطبیقی را انجام می دهد که یکی از آنها رشد توده عضلانی است. سرعت و کارایی این فرآیند تحت تأثیر عوامل زیادی است که اصلی ترین آنها در دسترس بودن مواد ساختمانی لازم برای ایجاد بافت عضلانی جدید - اسیدهای آمینه است. اسیدهای آمینه محصولی از تجزیه پروتئین (پروتئین) هستند. در عین حال، هرچه سطح اسیدهای آمینه در خون سریعتر افزایش یابد، پاسخ آنابولیک قوی تر و در نتیجه رشد ماهیچه ها بیشتر می شود.
بنابراین، نتیجه اصلی موارد فوق به شرح زیر است - هر چه پروتئین سریعتر هضم شود، عضلات سریعتر و بهتر در پاسخ به بار شدید رشد می کنند.
اسیدهای آمینه یا پروتئین؟
با مقایسه اسیدهای آمینه و پروتئین، واضح است که اولی بالاترین میزان جذب را دارد، زیرا اکثر آنها قبلاً تقسیم شده اند. بنابراین، اسیدهای آمینه دقیقاً به دلیل سرعت جذب سریعتر برای رشد ماهیچه ها ارجحیت بیشتری دارند.
با این حال، اگر سرعت جذب انواع سریع پروتئین آب پنیر ( , ) را با اسیدهای آمینه مقایسه کنیم، تفاوت آنقدر قابل توجه نخواهد بود که بگوییم یکی با چنین سرعتی و دیگری با سرعت بسیار کمتری جذب می شود. . چیزی که در مورد قیمت نمی توان گفت: هزینه اسیدهای آمینه بسیار بالاتر از هزینه پروتئین است و بخش های تخمین زده شده عمداً توسط تولید کنندگان تغذیه ورزشی دست کم گرفته می شود تا سود بیشتری کسب کنند. بنابراین، به عنوان مثال، بهترین اثر آنابولیک از مصرف اسیدهای آمینه در دوزهای 10-20 گرم مشاهده می شود. در یک زمان، تولید کنندگان اغلب وعده های غذایی را بر اساس هنجار تا 5 گرم محاسبه می کنند که به وضوح کافی نیست.
نتیجه گیری صحیح
بنابراین، اسیدهای آمینه مزایایی نسبت به پروتئین دارند، به ویژه، سرعت جذب سریع‌تری دارند. با این حال، آنها هزینه قابل توجهی بالاتری دارند. اگر موضوع هزینه برای شما در وهله اول نیست، پس آمینو اسیدها هستند انتخاب عالیبرای پذیرش قبل، بعد از تمرین، و همچنین در صبح - 10 گرم.
در موارد دیگر، مصرف پروتئین سریع عالی است، که در نتیجه عملاً تفاوتی ندارد، اما مقرون به صرفه تر است.
درک این نکته مهم است که اسیدهای آمینه و پروتئین فقط هستند مصالح ساختمانیبرای عضلات شما، که به خودی خود عضله رشد نمی کند. می تواند خودسرانه از کیفیت بالایی برخوردار باشد، اما بدون تمرین، استراحت و تغذیه مناسب، تأثیر آن حداقل خواهد بود یا به طور کلی وجود ندارد. در حافظه من، نمونه‌های کافی وجود داشت که نشان می‌داد چگونه یک ورزشکار بدون استفاده از تغذیه ورزشی و داروها، صرفاً از طریق تمرینات فشرده مناسب در باشگاه، رژیم غذایی با پروتئین بالا و رژیم استراحت مناسب، به تسکین عضلانی و آمادگی جسمانی عالی دست می‌یابد.
را نیز ببینید:
به مفید بودن مقاله امتیاز دهید:بسیاری از ورزشکاران از مکمل های غذایی مختلف مانند پروتئین و اسیدهای آمینه استفاده می کنند و در عین حال توده عضلانی به دست می آورند. این مواد در طول چندین دهه توسط تعداد زیادی از ورزشکاران آزمایش شده اند. چه تفاوتی بین آنها وجود دارد و چگونه آنها را به درستی مصرف کنیم، در مقاله خود خواهیم فهمید.
اصل عمل داروها
پروتئین و اسید آمینه (AMA) مکمل های غذایی هستند که در تغذیه ورزشی برای افزایش عضله سازی و چربی سوزی گنجانده شده اند. این نوع تغذیه اهداف متفاوتی دارد و بر این اساس، اصل عمل متفاوتی دارد.
ماهیچه ها با دریافت پروتئین با کیفیت بالا رشد می کنند. بدون مقدار کافی از این ماده، روند ساخت توده عضلانی بی اثر خواهد بود.
پروتئین - مخلوطی که 85-90٪ پروتئین خالص است. بقیه چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. بنابراین، با استفاده از این مخلوط، فرد بدن خود را با یک هنجار پروتئین غنی می کند که به ایجاد تسکین عضلات کمک می کند.
فواید پروتئین:
- اشباع (بخشی از رژیم غذایی را بدون آسیب رساندن به بدن جایگزین می کند).
- کازئین (یکی از انواع پروتئین) برای مدت طولانی هضم می شود، که به شما امکان می دهد عناصر کمیاب لازم را حتی در هنگام خواب دریافت کنید.
- قیمت (بسیار ارزان تر از اسیدهای آمینه).
آیا می دانستید؟ بیش از 1000 نوع پروتئین مختلف در جهان وجود دارد که اساس همه موجودات زنده است. بدن انسان 50٪ از پروتئین و 90٪ از ویروس تشکیل شده است.
با این حال، پروتئین دارای تعدادی از معایب و موارد منع مصرف است:
- برای پخت و پز به یک شیکر و شیر نیاز دارید.
- سوء هاضمه احتمالی؛
- با استفاده طولانی مدت بر کلیه ها و کبد تأثیر منفی می گذارد ، بنابراین پروتئین خشک برای افرادی که مشکلات موجود در این اندام ها دارند منع مصرف دارد.
- در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز منع مصرف دارد.
آمینو اسید
در طول کار عضلانی (تمرین شدید)، بافت ها از بین می روند و اسیدهای آمینه برای رشد لایه های جدید و ترمیم لایه های آسیب دیده ضروری هستند. این ماده واحد سازنده پروتئین ها است. وظیفه اصلیکه برای بازیابی بافت عضلانی آسیب دیده است.
ماده مورد نظر هنگام افزایش حجم عضلانی برای بدن ضروری است. مزایای مکمل:
- جذب سریع (AMA هضم نمی شود، زیرا آنها ماده اولیه هستند).
- حداقل چربی و کربوهیدرات (مناسب برای کاهش وزن)؛
- آسان برای استفاده، زیرا آنها در کپسول فروخته می شوند.
آیا می دانستید؟ پروتئین در بدن نقش انتقال دهنده مواد را ایفا می کند: از طریق خون حرکت می کند و بدن را با مواد لازم اشباع می کند.
تفاوت آنها چیست؟
با وجود این واقعیت که اسید آمینه کربوکسیلیک یک ماده ساختمانی برای پروتئین است، این عوامل دارای تفاوت هایی هستند:
- اول و مهمتر از همه هدف است. ترکیبات پروتئینی برای افزایش توده طراحی شده اند، در حالی که AMK برای بازیابی عضلات است.
- زمان دریافت. اسیدهای آمینه قبل یا بعد از تمرینات شدید مورد نیاز است، در حالی که پروتئین بهتر است فقط بعد از ورزش مصرف شود.
- زمان هضم پروتئین موجود در معده به AMK تجزیه می شود، دومی به نوبه خود یک ماده اساسی است و نیازی به تجزیه ندارد.
- قیمت. پروتئین چندین برابر ارزان تر است، زیرا فقط یک ماده خام است، در حالی که اسیدهای آمینه در کپسول های آماده فروخته می شود.
- پروتئین تعدادی موارد منع مصرف دارد، در حالی که اسیدهای آمینه برای هر ارگانیسمی ضروری است.
ویدئو: اسیدهای آمینه و پروتئین
چی بگیرم بهتره؟
بسیاری از ورزشکاران مبتدی این سوال را مطرح می کنند که آیا باید آمینو اسیدها یا ترکیبی از پروتئین یا هر دو مکمل را با هم مصرف کرد. انتخاب به عوامل مختلفی بستگی دارد:
- نتیجه مطلوب. برای عضله سازی سریع تر، پروتئین، یعنی مخلوط های خشک مورد نیاز است. برای ریکاوری پس از تمرین شدید، به یک ماده ساختمانی نیاز است، یعنی یک اسید آمینه.
- وجود مشکلات معده، کبد و کلیه امکان استفاده از مخلوط پروتئین را از بین می برد. اسید آمینه هیچ گونه منع مصرفی ندارد.
- برای دستیابی به بهترین اثر، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، بهتر است مکمل های توصیف شده را به صورت ترکیبی مصرف کنید.
استفاده مشترک از مکمل ها
همانطور که در بالا ذکر شد، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، پروتئین ها و AUA بهتر است در ترکیب استفاده شوند، زیرا هر دو مکمل مکمل یکدیگر هستند. مجموعه این عناصر افزایش خواهد یافت توده عضلانی، بافت آسیب دیده توسط تمرین را بازیابی می کند و همچنین منبع انرژی مصرف شده را دوباره پر می کند. اما برای یک نتیجه مثبت، اجزاء باید به شدت طبق دستورالعمل مصرف شوند:
- اسید آمینه کربوکسیلیک باید در صبح هنگام صبحانه یا بعد از یک تمرین شدید مصرف شود.
- پروتئین (مخلوط پروتئین) بهتر است قبل از خواب مصرف شود. در این حالت در طول خواب بافت ماهیچه ای مواد لازم برای رشد را دریافت می کند.
مهم! کپسول های آمینو اسید را باید همراه با غذا مصرف کرد، زیرا این دارو باعث تحریک غشای مخاطی در معده خالی می شود.
قبل از خرید قوطی مکمل های غذایی، باید با یک مربی مشورت کنید. او شرکت، دوز لازم را به شما می گوید و همچنین به شما می گوید که چگونه و چه زمانی به درستی از آنها استفاده کنید.
بنابراین، مکمل های غذایی در نظر گرفته شده بهتر است در ترکیب استفاده شوند، زیرا مکمل یکدیگر هستند. در هسته آنها مواد طبیعی بی ضرر هستند، اما قبل از استفاده از آنها باید با یک مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بسیاری از افرادی که سبک زندگی ورزشی دارند و از محصولات تغذیه ورزشی استفاده می کنند دیر یا زود این سوال را از خود می پرسند: که مصرف آن بهتر است: آمینو اسید یا پروتئین? آیا استفاده از آنها با هم مزیتی دارد؟ اصلا میشه با هم ترکیب کرد؟ تفاوت در اعمال هر کدام چیست؟ چگونه حداکثر سود را بدست آوریم؟ پاسخ به این سوالات در بررسی دقیق ویژگی های هر یک از آنها نهفته است.
یک پروتئین را به عنوان یک توالی از بلوک ها تصور کنید که خود اسیدهای آمینه هستند. این بلوک ها بین خود با پیوندهای شیمیایی به هم متصل می شوند که در طی هضم تحت تأثیر آنزیم های تولید شده از بین می روند (به هر حال آنها ساختار پروتئینی نیز دارند). پس از آن، این مواد (اسیدهای آمینه) وارد جریان خون و از آنجا به تمام اندام ها و بافت های بدن که به آنها نیاز دارند وارد می شود و تعداد کمی از آنها وجود دارد، لطفا توجه داشته باشید. نقش آنها در مغز انسان، سیستم قلبی عروقی و حتی در بسیاری از سیستم های بدن چیست. از این گذشته، هر یک از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین و بیش از 20 مورد از آنها وجود دارد، عملکردهای مختلف خود را در بدن انجام می دهند، از آرامش بخش. سیستم عصبیبا تحریک سنتز هورمون های خاص پایان می یابد.
اگر در مورد پروتئین صحبت کنیم، باید ذکر شود که چندین نوع اصلی پروتئین وجود دارد و در زمان جذب، یعنی آزاد شدن اسیدهای آمینه و ترکیب خود اسیدهای آمینه با هم تفاوت دارند. به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر با آزاد شدن سریع اسیدهای آمینه مشخص می شود، یعنی سریعتر از سایر پروتئین ها تجزیه شده و توسط بدن جذب می شود. همچنین در اینجا لازم به ذکر است که به اشکال مختلفی نیز ارائه می شود که سریع ترین هضم آن ایزوله پروتئین است. پروتئین آب پنیر نیز خوب است زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است، بنابراین برای بدن بسیار مفید است.
با این حال، انواع دیگری از پروتئین مانند کازئین و پروتئین تخم مرغ وجود دارد که بسیار کندتر جذب می شوند. با این حال، فکر نکنید که مکمل با این نوع پروتئین سود کمتری دارد. فقط بهتر است از آنها در زمان های مختلف استفاده کنید و اگرچه هدف یکسانی (عضله سازی) دارند، اما این کار را به روش های مختلف انجام می دهند. بنابراین پروتئین آب پنیر به دلیل دوره آزادسازی سریع آن، بهتر است قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود تا نیاز به بافت عضلانی در یک منبع تغذیه سریع جبران شود، در حالی که کازئین به آرامی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و به طور یکنواخت سوخت ماهیچه ها را تامین می کند. ، از این طریق به بهبود مداوم آنها کمک می کند.
و در اینجا آمینو اسیدهایی هستند که در آنها فروخته می شود تغذیه ورزشیدر فرم آزاد، اینها همان اجزای پروتئینی هستند که در وهله اول به آن نیاز داریم. با مصرف اسیدهای آمینه به شکل خالص آنها، بدن را از جدا کردن آنها از سایر ترکیبات پروتئین بی نیاز می کنیم. بنابراین، صرف حداقل انرژی برای جذب و پردازش آنها.
بنابراین، همانطور که خودتان می بینید، پاسخ به سوال مکمل های مبتنی بر پروتئین یا آمینو قطعا غیرممکن است. البته کمپلکس های اسید آمینه حاوی BCAA بلافاصله بعد از تمرین بسیار خوب هستند. زمانی که بدن برای حدود یک ساعت به شدت در تلاش است تا ذخایر مواد مغذی مصرف شده در طول ورزش را دوباره پر کند. آنها خیلی سریع جذب جریان خون می شوند و وارد عضلات می شوند و سرعت بهبودی و رشد آنها را افزایش می دهند. فراهمی زیستی بالای آنها باعث می‌شود مجتمع‌های اسید آمینه به چنین محصولی محبوب تبدیل شوند.
با این حال، فراموش نکنید که پروتئین، اگرچه برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد، اما فواید بسیار زیادی نیز دارد. پروتئین های موجود در تغذیه ورزشی از تعداد زیادی اسید آمینه تشکیل شده اند که معمولاً بیشتر از مقدار موجود در کمپلکس های آمینو اسید هستند. علاوه بر این، مکمل های پروتئینی اغلب شامل سایر ریز مغذی های مفیدی هستند که یک ورزشکار به آن نیاز دارد. به خاطر داشته باشید که به دلیل زمان جذب طولانی، کازئین بهتر است قبل از خواب یا در طول روز مصرف شود، اما پروتئین آب پنیر زمانی که نیاز به تامین سریع اسیدهای آمینه دارید، مثلاً نیم ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین. با این حال، توصیه های دقیق تری برای استفاده معمولاً روی بسته بندی محصول موجود است.
