Latihan kekuatan untuk anak-anak? Tidak ada yang mengejutkan. Tentu saja, anak-anak tidak perlu mengangkat dumbel yang berat dan mencoba untuk mencapai tuas simulator.
Latihan sederhana yang memungkinkan Anda mendapatkan beban dengan berat badan Anda sendiri, dan ketaatan yang cermat Tindakan pengamanan membuat anak lebih kuat dan meningkatkan metabolismenya. Ini akan membantu mengontrol berat badan secara efektif dan tumbuh sehat.
Mengapa anak-anak membutuhkan latihan kekuatan?
Jenis pelatihan ini, bersama dengan mengembangkan daya tahan dan kelincahan, meningkatkan kepadatan mineral tulang, mengatur kadar kolesterol darah, dan membantu menjaga berat badan yang sehat.
Apakah anak Anda sudah di bagian olahraga? Latihan kekuatan akan meningkatkan kinerjanya dan meningkatkan hasilnya.
Jika tindakan pencegahan keamanan diamati selama pelatihan, dan latihan itu sendiri dibuat dengan benar, mereka tidak akan membahayakan tubuh yang sedang tumbuh.
Bagaimana dan kapan harus berlatih?
Bahkan balita seusia tiga sampai lima tahun dapat memulai latihan kekuatan. Ini tidak berarti bahwa mereka harus mengangkat beban! Cukup latihan sederhana, di mana berat tubuh sendiri digunakan untuk beban: push-up, pull-up, angkat kaki dan tubuh.
Berumur enam sampai sembilan tahun anak-anak dapat mulai menggunakan berbagai peralatan olahraga untuk menambah beban: ekspander sederhana, dumbel ringan, berbagai bola, tongkat senam, serta barang ringan lainnya yang ada.
Pelatihan Kekuatan Aman untuk Anak-Anak
Saat berolahraga dengan bayi dari segala usia, sangat penting bahwa semua latihan dilakukan benar dan lambat.
Pastikan bahwa anak memahami dengan baik bagaimana melakukan latihan, secara fisik mampu melakukannya, dan mendengarkan dengan seksama instruksi Anda. Tidak pernah jangan tinggalkan bayi selama kelas tanpa pengawasan!
Dua atau tiga sesi latihan kekuatan seminggu sudah cukup untuk bayi. Jelaskan padanya betapa pentingnya kelas reguler. Untuk melakukan ini, Anda dapat memberikan contoh pahlawan dari film dan kartun, yang dibedakan oleh kekuatan dan daya tahan.
Untuk latihan pergi lebih menyenangkan, berlatih "seperti Leo Boniface", "seperti Batman" atau karakter lainnya. Tinjau film atau kartun favorit Anda bersama anak Anda dan pilih latihan untuk pahlawan sejati.
Jika anak pergi ke bagian olahraga, pastikan untuk setuju dengan pelatih pengenalan beban gaya. Selain itu, mintalah dia untuk memberikan nasihat tentang keselamatan, pemilihan latihan dan rejimen pelatihan.
Contoh rencana pelajaran untuk anak berusia enam hingga sembilan tahun
1. Lima sampai sepuluh menit pemanasan: jalan cepat, jogging di tempat, atau lompat tali.
2. Latihan dengan tongkat atau bola senam untuk melatih kelompok otot utama: lengan, bahu, kaki, perut, punggung atas dan bawah, dada.
Latihan fisik untuk anak-anak di tahun ketujuh kehidupan harus dinamis dan mencakup, jika mungkin, sejumlah besar kelompok otot. Beban harus didistribusikan secara merata pada semua otot lengan, kaki dan dada, latihan harus dilakukan dari berbagai posisi awal: berdiri, duduk dan berbaring.
Selama senam, penting untuk mengajar anak-anak untuk bernapas dengan benar, masing-masing, perlu untuk memastikan bahwa saat melakukan latihan, anak-anak tidak menahan napas, menggabungkan inhalasi dan pernafasan dengan benar dengan gerakan.
Kelas senam harus dilakukan setidaknya 2 kali seminggu, pada siang hari, dalam hal apa pun Anda tidak boleh melakukan serangkaian latihan sebelum tidur.
Ruangan tempat senam dilakukan harus bersih dan berventilasi baik. Ventilasi harus terbuka.
Manfaat terbesar senam perkembangan umum bagi anak adalah jika dilakukan dalam kelompok dengan anak-anak lain.
Durasi: 30 menit.
Bagian pengantar - 3-5 menit, bagian utama - 20 menit, bagian akhir - 3-5 menit.
Manfaat: rak untuk lompat tinggi dengan tali direntangkan di antara mereka pada ketinggian 30-40 cm.
Bangku senam (lebar 18-20 cm, tinggi 20-25 cm) atau pinggir jalan.
Tujuan dan sasaran: peningkatan keterampilan motorik dalam berjalan dan berlari dengan elemen pembangunan kembali yang rumit atas sinyal orang dewasa; konsolidasi keterampilan motorik dalam keseimbangan - berjalan di bidang sempit pada ketinggian 15-20 cm; melatih pendaratan yang benar dalam lompat tinggi dengan lari.
| pengantar | Berjalan dengan jari kaki, dengan tumit. Berlari dengan perubahan arah atas aba-aba orang dewasa. Berlari dengan transisi ke berjalan. |
| Latihan 1 ulangi 4-5 kali | Posisi awal (I.P.): kaki sedikit terbuka, lengan ke bawah. Pada hitungan "satu, dua": angkat tangan lurus ke atas melalui samping, regangkan, angkat kaki, lihat tangan - menghirup. Pada hitungan "tiga, empat": kembali ke I.P. - buang napas. |
| Latihan 2 ulangi 5-6 kali | I.P.: kaki terpisah, lengan diturunkan, batang tubuh ke samping - menggambarkan "pompa". Dengan mengorbankan "satu": miring ke kanan. Pada hitungan kedua: luruskan. Pada hitungan ketiga: condong ke kiri. Pada hitungan keempat: luruskan. Jangan menahan napas. |
| Latihan 3 ulangi 3 kali dengan masing-masing kaki | I.P.: berdiri, kaki terpisah selebar kaki, lengan ke samping. Pada hitungan "satu": ayunkan kaki kanan ke depan, tepuk telapak tangan di bawah kaki. Pada hitungan "dua": kembali ke I.P. Pada hitungan "tiga": ayunkan kaki kiri ke depan, tepuk telapak tangan di bawah kaki. Pada hitungan "empat": kembali ke I.P. Pernapasan seragam. |
| Latihan 4 ulangi 5 kali | I.P.: duduk di lantai, kaki lurus, lengan beristirahat di belakang tubuh. Pada hitungan "satu": angkat kaki lurus. Pada hitungan "dua": tekuk kaki Anda, sentuh lantai dengan kaki Anda, miringkan kepala ke lutut - "meringkuk menjadi bola." Pada hitungan "tiga, empat": kembali ke I.P. Jangan menahan napas. |
| Latihan 5 ulangi 4-6 kali | I.P.: berbaring tengkurap, kaki diluruskan, lengan ditekuk, tangan diletakkan di bawah dagu. Dengan mengorbankan "satu, dua": tekuk tulang belakang dada dan lumbar, tanpa mengangkat kaki dari lantai, luruskan lengan ke belakang. Pada hitungan "tiga, empat": kembali ke I.P. Jangan menahan napas. |
| Latihan 6 | Berlari di tempat selama satu menit dengan transisi ke berjalan. |
| Latihan 7 ulangi 3-4 kali di kedua sisi | Berjalan di bidang sempit (bangku senam, trotoar, balok besar) Anak berjalan di sepanjang bangku, menjaga keseimbangan, lengan ke samping, dan melompat. |
| Latihan 8 2-3 menit | Lompat tinggi Untuk lompat tinggi, dua kursi anak ditempatkan, dan tali ditarik pada ketinggian 30-40 cm. Orang dewasa mengajari anak itu pendaratan yang benar. Kemudian anak melakukannya. |
| Bagian akhir | Berjalan berputar-putar dan di tempat dengan pemulihan napas atau permainan mobilitas rendah |
Seperti yang telah berulang kali kami katakan sebelumnya, semua usia tunduk pada olahraga. Tidak terkecuali aturan ini dan "olahraga besi". Secepat untuk orang dewasa, binaraga untuk anak-anak mendapatkan popularitasnya. Kenapa tidak? Saya kira itu bukan rahasia hari ini bahwa Champions modern atletik dan senam ritmik mulai melatih anak-anak mereka sejak usia 3 tahun. Memang, untuk mencapai kesuksesan yang benar-benar nyata dalam olahraga ini, Anda perlu menghabiskan beberapa dekade. Dan permulaan kelas sejak usia 6 tahun sudah dianggap sebagai kelambatan yang tidak dapat diperbaiki, ditakdirkan untuk kalah ...
Tentu saja, tidak ada yang mengatakan bahwa bayi itu harus segera ditempatkan di bawah barbel dari buaian dan dimuati dengan beban yang tak tertahankan dan standar Olimpiade! Ini pasti akan berlebihan, dan bahkan berbahaya bagi kesehatan anak. Tetapi pelatihan atletik yang wajar, normal dan terkontrol, terlebih lagi, pelatihan kelompok dan dengan permainan luar ruangan yang menyenangkan hanya akan berdampak positif pada fisik, mental dan keadaan rohani Bayimu...
Sampai saat ini, norma-norma berikut adalah tingkat beban olahraga yang dapat diterima untuk anak-anak:
Hal ini berguna bagi siswa yang lebih muda untuk belajar bagaimana memanjat tali. Latihan-latihan ini diperlukan untuk pengembangan fleksibilitas, kelincahan, stabilitas keseimbangan, koordinasi dan kelembutan gerakan.
- I) pull-up di bar,
- II) fleksi dan ekstensi lengan dalam posisi berbaring,
- III) menaikkan dan menurunkan tubuh dalam posisi tengkurap (tangan di belakang kepala, kaki difiksasi).
Dalam latihan kekuatan khusus, Anda dapat memasukkan dorongan barbel dari dada.
Siswa di bawah usia 14 tahun harus sangat berhati-hati latihan kekuatan, tubuh mereka belum siap untuk mengalami stres fisik yang berkepanjangan.
Di zaman kita, pandangan olahraga anak-anak telah sedikit berubah, dan dengan itu, norma-norma beban yang diizinkan telah berubah ke arah peningkatan ... Tetapi pertanyaannya adalah: apakah mungkin untuk menumbuhkan binaraga untuk anak-anak? Atau akankah itu berlebihan?
Pelatihan atletik untuk anak-anak.
Latihan kekuatan dengan anak-anak usia prasekolah meningkatkan kesehatan mereka, pertumbuhan yang dipercepat dan pengembangan, mengembangkan postur yang benar. Terlibat dalam senam atletik, anak-anak menjadi kuat dan energik, kuat dan kuat, cekatan dan cepat. Mereka mentolerir beban dengan baik, tetapi harus selalu diingat bahwa itu harus meningkat secara bertahap dan konsisten, dan efek latihan pada organisme yang sedang tumbuh harus tetap konstan. Pada saat yang sama, perlu untuk secara jelas memperhitungkan usia dan tingkat perkembangan fisik (berbeda dengan yang tidak terorganisir dan seringkali monoton. aktivitas motorik). Total durasi satu pelajaran untuk setiap usia berbeda. Untuk anak di bawah dua tahun adalah 8 - 10 menit, dari dua hingga tiga - hingga 15 - 20, untuk anak yang lebih besar - hingga 30 - 40. Untuk mencegah kelelahan, ubah posisi awal lebih sering (duduk, berdiri, berbaring bawah) dan gerakan, bergantian dengan istirahat. Sebagai beban, Anda dapat menggunakan halter, tongkat, bola, gada, tas dengan beban, dll. Penting untuk menjelaskan kepada anak dengan benar dan jelas prosedur untuk melakukan latihan. Kelas yang berguna dengan jendela terbuka, bertelanjang kaki.
Poin penting dalam persiapan pelatihan untuk anak-anak.
Saat merencanakan pelatihan fisik untuk anak-anak, memilih latihan untuk mereka, penting untuk diingat bahwa pada anak-anak berusia 3-6 tahun, tulang belakang sangat sensitif terhadap pengaruh deformasi, dan perkembangan tendon, fasia, dan ligamen yang lemah adalah karakteristik tulang. otot. Pada usia 6 tahun, anak, sebagai suatu peraturan, memiliki kelompok otot besar yang terbentuk dengan baik pada batang tubuh dan anggota badan, tetapi otot-otot kecil, terutama otot-otot tangan, sangat lemah. Untuk melatih anak-anak berusia 6-8 tahun, latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga bebannya layak dan mempengaruhi berbagai kelompok otot, pertama-tama, secara proporsional mengembangkan fleksor dan ekstensor tubuh; perhatian khusus diberikan pada pengembangan fungsi keseimbangan.
Dalam proses latihan yang ditargetkan dengan beban, dalam kombinasi dengan permainan di luar ruangan, anak-anak memperoleh kemampuan untuk mengontrol gerakan mereka, untuk membedakan upaya otot. Dengan demikian, mereka mengembangkan kemampuan untuk melakukan gerakan latihan dengan berbagai amplitudo dan dalam mode yang berbeda, yang dapat diubah oleh para pria atas instruksi guru.
Saat melakukan pelatihan kebugaran olahraga untuk anak-anak, seseorang harus secara bertahap beralih dari latihan yang relatif sederhana yang dilakukan dengan amplitudo rendah dan dengan kecepatan lambat pada usia 3-4 tahun ke koordinasi yang lebih kompleks, dengan amplitudo yang dapat disesuaikan dan pada kecepatan yang bervariasi pada usia yang lebih tua. . Bobot selama pelatihan anak-anak berusia 6-8 tahun dipilih dengan sangat hati-hati dan progresif, dan pada usia 3-6 tahun bobot agak simbolis, dan dimaksudkan terutama untuk mempengaruhi otot-otot tangan yang sulit dan berkembang perlahan. , terutama fleksor tangan.
Ringkasan pelajaran di pendidikan Jasmani
“Kebugaran di sekolah. Pelatihan sirkuit untuk anak usia 6-9 tahun"
Pelatihan sirkuit - Ini adalah metode pengorganisasian kegiatan olahraga, ditemukan di Inggris Raya pada pertengahan abad kedua puluh. Awalnya, itu dimaksudkan untuk pelatihan fisik anak sekolah dan siswa, sehingga banyak yang masih percaya bahwa jenis pelatihan ini hanya cocok untuk pemula atau atlet yang lebih tua, yang sudah dikontraindikasikan untuk beban yang terlalu kuat. Artinya adalah dengan cepat melakukan latihan dan dengan cepat beralih dari proyektil ke proyektil atau ke tempat latihan berikutnya dilakukan - yang disebut "stasiun". Secara total, latihan biasanya mencakup 8-10 (kadang-kadang 12) latihan. Masing-masing memuat kelompok otot yang berbeda - tidak sama dengan yang sebelumnya. Mereka biasanya membutuhkan waktu tidak lebih dari 45 menit untuk menyelesaikannya, urutan ini disebut "lingkaran".
Pelatihan kami akan berlangsung di 7 (tujuh) stasiun, setiap stasiun memiliki latihan sendiri dengan jumlah pengulangan tertentu. Dalam kasus kami, 1 lingkaran - 7 stasiun. Anda harus menyelesaikan setidaknya 2 putaran.
Sebelum memulai lingkaran, Anda harus melakukan pemanasan. Di akhir lingkaran kedua (atau lebih), peregangan diperlukan.
1 stasiun:
"Menelan" I.p. kedudukan. Kami meletakkan kaki kanan di jari kaki (setengah jari kaki), lalu kami mengambilnya kembali (tidak lebih dari 45 derajat), kami mengembalikannya. Kami ulangi 3-4 kali (latihan belajar). Selanjutnya kami memperumit: kami mengambil kaki 90 derajat ke belakang, dan mengembalikan kaki ke depan, mengangkat lutut, menjaga keseimbangan. Tangan tersebar terpisah. (ulangi 3-4 kali)
Mengubah kaki
2. "Membalikkan badan" I.p. kedudukan. Angkat lutut kanan ke atas, jaga keseimbangan. Tangan diarahkan ke samping. Kami memutar tubuh ke arah lutut yang terangkat (4-6 kali)
Perubahan kaki dan arah
3. "Jongkok "teratai" I.p. kedudukan. Kami menekuk satu kaki di lutut dan meletakkannya di atas kaki lainnya juga di area lutut (di atas sendi). Tangan di depan Anda, tubuh sedikit dimiringkan ke depan. Lakukan squat (4 kali)
Mengubah kaki
2 stasiun:
Push-up dari lantai (7 kali). Aku p. lengan lebih lebar dari bahu, penekanan pada lutut, kaki ditekuk, bokong dan perut tegang, punggung bawah tidak menekuk, punggung lurus. Kami melakukan tekukan siku (ke samping), sementara dada turun dan hampir menyentuh lantai.
Push-up terbalik (5-7 kali). Aku p. lengan menopang di belakang, tangan mengarah ke depan, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, panggul diangkat di atas lantai. Kami melakukan tekukan lengan di siku, panggul selalu di atas lantai.
Push-up di samping (5-7 kali). Aku p. berbaring miring, lengan bawah menggenggam tubuh, lengan atas bertumpu setinggi dada, kaki sedikit ditekuk. Kami melakukan ekstensi lengan atas, sementara tubuh bergegas ke atas setelah lengan, lalu kami menekuk lengan lagi dan turun.
Kami mengubah sisi.
3 stasiun:
Topi ditempatkan pada jarak yang sama satu sama lain.
Dengan langkah-langkah kecil (langkah minching) kita bergerak dengan ular di antara topi, pertama dalam satu arah, kemudian kita kembali.
Kami berpacu melalui topi (ular), mengubah arah. Kami melakukannya bolak-balik.
Melompat. Pada tingkat tutup kaki terpisah, antara tutup kaki bersama-sama, terpisah, bersama-sama, dll. lakukan bolak-balik.
4 stasiun:
"Memutar"
Memutar di lantai dengan "benjolan". Aku p. berbaring di lantai telentang, lengan ditekan ke dada. Kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Pinggang ditekan ke lantai. Kami melakukan merobek tulang belikat dari lantai untuk menghembuskan napas, memukul dengan satu tangan (menghembuskan napas), memukul dengan tangan kedua (menghembuskan napas). (10 Kali)
Memutar "sepeda". Aku p. berbaring di lantai telentang, tangan di belakang kepala. Kaki ditekuk di lutut dan diangkat di atas lantai. Kami melakukan memutar, bergegas dengan siku ke lutut yang berlawanan (bergantian - kiri, kanan) (10 kali)
Memutar berpasangan. Aku p. berbaring di lantai telentang, lengan ditekan ke dada. Kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Pinggang ditekan ke lantai. Kami melakukan merobek tulang belikat dari lantai saat menghembuskan napas, pasangan memegang kaki. (10 Kali)
5 stasiun:
Kursi bersandar ke dinding.Kami berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak sekitar 30 sentimeter. Dan sekarang kami duduk di udara seolah-olah di kursi, bersandar ke dinding. Jaga panggul dan lutut dengan ketat pada sudut 90 derajat. Tangan di sepanjang tubuh. (20-30 detik untuk memulai)
Berjongkok dengan fitball ke dinding. Aku p. kami menekan bola fit ke dinding dengan punggung bawah, tangan di sabuk. Kami melakukan latihan dengan jongkok (ingat tentang kaus kaki dan lutut)) dan menggulung bola kembali (10 kali)
Squat dengan fitball di tangan. Aku p. bola fit berada di tangan, diangkat di atas kepala, dan sedikit dimiringkan ke depan untuk menghindari melengkungnya punggung bawah. Kami melakukan jongkok, penekanan pada tumit, lutut tidak melampaui kaus kaki, tubuh sedikit dimiringkan ke depan, panggul ditarik. (10 Kali)
6 stasiun:
1. ip merangkak mundur ("laba-laba"). Kami melakukan: kami menggerakkan kaki kami ke depan dalam satu arah (ujung aula), dan kemudian kami kembali ke depan dengan kepala kami.
2. ip "laba-laba". Kami melakukan: kami bergerak ke samping ke ujung aula, kami kembali dengan sisi lain.
3. I.p. penekanan pada semua merangkak (back up). Kami tampil: dengan merangkak kami bergerak ke ujung aula, bergerak mundur, kami kembali.
7 stasiun:
"Manusia laba-laba". Aku p. - pose papan dengan lengan terentang. Tekuk satu atau lutut lainnya secara bergantian, arahkan ke perut. (6-8 kali)
"Melompat". Aku p. - pose papan dengan lengan terentang. Fulfillment : lompat ke depan secara bergantian (setinggi badan, untuk yang sudah lanjut bisa setinggi telapak tangan) kaki (lutut ditekuk, kaki diletakan di lantai di area badan/telapak tangan) . Kemudian kaki kita lompat ke belakang dan bersamaan dengan itu kaki yang lain lompat ke depan (6-8 kali)
Melompat dengan 2 kaki. Aku p. - pose papan dengan lengan terentang. Pada saat yang sama, kami melompat ke depan dengan kedua kaki setinggi tubuh (di masa depan, Anda dapat pergi ke tangan) dan kembali (ke bar) (6-8 kali).
Latihan kekuatan bisa dimulai pada usia 7-8 tahun. Beban daya dosis memperkuat kesehatan anak-anak. Mereka meningkatkan tonus otot, membantu mengontrol berat badan dan mengembangkan sistem muskuloskeletal. Tetapi untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan beban dan pada saat yang sama tidak membahayakan tubuh yang sedang tumbuh, sejumlah kondisi harus diperhatikan. Pelatihan anak sekolah tidak boleh lebih dari 30-45 menit. Frekuensi kelas yang optimal adalah dua kali seminggu. Pada tahap pelatihan awal, serangkaian latihan tingkat pertama digunakan. Dengan bantuannya, tubuh terbiasa dengan beban daya dan bersiap untuk pelatihan dengan tingkat kerumitan yang lebih tinggi. Program pelatihan tingkat pemula mencakup latihan dengan dumbel dan berat badan (push-up, pull-up, sit-up).
Sebelum memulai latihan kekuatan, pemanasan diperlukan. Gerakan pemanasan universal mencakup berbagai rotasi, kemiringan, putaran tubuh, ayunan. Anda juga dapat menggunakan latihan aerobik ringan - berjalan, berlari di tempat, melompat. Satu set latihan dengan dumbel dirancang sedemikian rupa untuk memuat tubuh semaksimal mungkin, setelah melatih semua otot kunci.
Pers bangku dumbbell (otot dada):
- Posisi awal (IP) - duduk di bangku dengan dumbel di tangan. Kami mengambil posisi terlentang, mengistirahatkan kaki kami di lantai. Kami menekuk lengan kami, sementara kami menempatkan halter di bahu di kedua sisi, tepat di atas dada.
- Kami meluruskan lengan kami dan menyatukannya di atas dada. Kami berlama-lama selama 1-2 detik.
- Perlahan kembalikan dumbbell ke bahu Anda.
Saat melakukan penekanan, bagian belakang kepala dan tulang belikat harus ditekan ke bangku. Penting untuk memastikan bahwa punggung tidak melengkung, membantu tangan menekan beban. Di daerah lumbal, defleksi alami harus dipertahankan, tetapi lekukan punggung lainnya tidak diperbolehkan. Perlu dicatat bahwa bagian belakang pasti akan mulai melengkung jika Anda mengambil beban yang terlalu berat.
Halter harus bergerak secara vertikal, yaitu pada bidang yang tegak lurus terhadap tubuh. Pada titik teratas, halter perlu disatukan, tetapi tidak didorong. Saat menurunkan dumbbell dibawa ke level serendah mungkin. Jika Anda memimpin dumbel dalam amplitudo yang lebih pendek, efektivitas latihan akan berkurang.
Baris dumbbell dengan satu tangan sambil berdiri miring (belakang):
- IP - halter di tangan kanan, tangan kiri dan lutut kiri bertumpu pada bangku. Jika dilakukan dengan benar, batang tubuh akan hampir sejajar dengan permukaan lantai. Kami meluruskan tangan kanan dengan halter dan menurunkannya, memutar telapak tangan ke arah kami (ke dalam).
- Kami membungkuk tangan kanan dan tarik halter ke atas dan ke belakang sedikit - ke perut bagian bawah. Kami membuat jeda singkat, memperpanjang ketegangan otot yang sedang bekerja, dan menurunkan tangan kami.
- Kami melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan untuk satu sisi tubuh. Ubah tangan yang bekerja dan ulangi latihan.
Dalam proses kerja, otot-otot tulang belakang harus terasa meregang dan berkontraksi. Untuk menstabilkan postur, perlu untuk mengencangkan otot-otot pers dan tetap tegang sepanjang waktu. Gerakan dumbbell harus halus, Anda tidak bisa menariknya ke atas dengan gerakan tersentak-sentak atau melemparkannya ke bawah tanpa terkendali.
Squat tertimbang (pinggul dan glutes):
- IP - berdiri tegak, lengan dengan dumbbell diturunkan, kaki sedikit ditekuk dan dibuka selebar bahu. Balikkan sedikit kaus kaki ke arah luar. Luruskan bahu Anda.
- Kami mengambil panggul kembali, seperti ketika duduk di kursi, dan menurunkan diri menjadi jongkok. Anda perlu berjongkok ke tingkat di mana paha menjadi sejajar dengan lantai.
- Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
Diasumsikan bahwa squat klasik tanpa beban telah dikuasai. Jika ini tidak terjadi, Anda harus menyelesaikannya terlebih dahulu. Saat melakukan jongkok, punggung harus tetap rata setiap saat, dan tumit harus ditekan ke lantai.
Dumbbell Bench Press (bahu):
- IP - lengan ditekuk, dumbel setinggi leher, telapak tangan diputar ke dalam. Jaga kepala Anda lurus, lihat lurus ke depan. Kami membalikkan bahu kami.
- Kami meluruskan lengan kami di atas kepala kami, sambil memutar halter sehingga pada titik teratas telapak tangan kami melihat ke depan.
- Kami istirahat sejenak. Kami menjatuhkan tangan kami.
Lengan yang terangkat dapat sedikit digerakkan ke belakang untuk meningkatkan ketegangan otot yang terlatih. Dalam proses kerja, tubuh tidak boleh bergerak. Jika tubuh terus-menerus bersandar saat mengangkat dumbel, kemungkinan besar bebannya terlalu berat.
Mengangkat kaus kaki dengan agen pembobot (tulang kering):
- IP - kaus kaki berdiri di atas dudukan, tumit menggantung darinya. Dengan satu tangan kami memegang penyangga, di tangan lain kami mengambil halter. Kami menurunkan tumit serendah mungkin.
- Kami bangkit. Kami berlama-lama selama 1-2 detik. Perlahan turunkan tumit Anda. Kami berhenti lagi.
- Kami melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan.
Hal ini diperlukan untuk secara berkala menggeser halter ke sisi lain. Tangan dapat diubah dari latihan ke latihan atau dalam satu sesi: setengah dari pengulangan dilakukan dengan dumbbell di tangan kiri, setengah di kanan.
Dalam pelatihan kebugaran kekuatan untuk anak laki-laki, jenis latihan lain digunakan: dengan berat badan Anda sendiri. Ini termasuk push-up dan mengangkat tubuh bagian atas.
Push-up (lengan, dada):
- IP - dalam penekanan berbaring, lengan lurus berjarak selebar bahu. Kaki disatukan atau direntangkan sepanjang lebar panggul. Seluruh tubuh harus direntangkan dalam satu garis - dari kepala hingga kaki.
- Kami menekuk lengan kami dan perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai.
- Dengan upaya yang kuat, kami meluruskan lengan dan mengangkat tubuh, mengembalikannya ke posisi semula.
Tubuh harus selurus mungkin dari awal hingga akhir pekerjaan - tanpa menekuk punggung ke bawah atau menonjolkan bokong. Jika opsi push-up lantai tampaknya terlalu sulit, Anda bisa mulai dengan push-up miring, di mana tangan diletakkan di bangku.
Body lift dengan rotasi (tekan):
- IP - berbaring telentang, lutut ditekuk, tangan di belakang kepala.
- Angkat tubuh bagian atas dan tarik ke arah kaki. Saat bergerak, kita sedikit memutar tubuh dan mengarahkan bahu kanan ke lutut kiri. Kami berlama-lama di titik akhir pendakian.
- Kami turun ke lantai. Ulangi dengan belokan ke sisi kanan.
Dua lift dengan belokan ke arah yang berbeda dihitung sebagai satu pengulangan. Tidak perlu meregangkan leher dan menarik kepala ke lutut. Gerakan dimulai dengan ketegangan pada otot perut, kemudian tulang belikat kiri (kanan) terlepas dari lantai, seluruh tubuh bagian atas naik dan memutar ke samping. Kepala harus bergerak bebas mengikuti bahu.
Latihan latihan kekuatan dilakukan dua kali seminggu. Di hari lain, Anda bisa menjadwalkan latihan aerobik (kardio). Mereka mengembangkan daya tahan, memperkuat jantung dan membantu menjaga berat badan yang stabil. Latihan kebugaran aerobik juga dapat dilakukan pada hari latihan kekuatan. Tetapi disarankan untuk meletakkannya setelah blok daya, jika tidak, pada saat Anda mulai bekerja dengan beban, otot-otot sudah lelah, dan ini akan mempengaruhi kualitas teknik dan efektivitas pelatihan secara keseluruhan.
Awal latihan kebugaran aerobik harus dilakukan dengan kecepatan yang tenang. Setelah 5 menit, intensitasnya bisa ditingkatkan. Kecepatan kerja yang tinggi dipertahankan selama 20 menit berikutnya, kemudian 5 menit lagi dilatih dengan kecepatan yang mudah, dan sesi berakhir. Pemula dengan level rendah pelatihan fisik pada awalnya lebih baik membatasi diri Anda pada pelatihan 15 menit. Saat melakukan latihan aerobik, Anda harus terus memantau detak jantung. Nilai denyut nadi tidak boleh melebihi interval - 65-80% dari detak jantung maksimum.
