Bicepsas yra didelis peties raumuo, susijęs su dilbio lenkimu per alkūnę, pečių ties peties sąnarį, rankų posūkiais ir sukimais. Treniruotės pagalba galite žymiai padidinti ir sustiprinti rankos raumenis.
Bicepso „išpumpavimo“ efektas pasiekiamas ne tik treniruojantis sporto salėje, bet ir savarankiškai mokantis namuose. Yra daug pratimų bicepsui su sportine įranga ir savo svoriu, kurie atkaklumo ir nuolatinio našumo dėka duos gerą rezultatą.
Tinkamai parinkti pratimai, stebint vykdymo techniką, efektyviai veikia bicepsą, didina jo dydį ir jėgą.
Prieš bet kokią mankštą būtina atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte galimų traumų.
Atsispaudimai nuo grindų
Pats prieinamiausias pratimas, kuris priklauso prie pagrindinių, nereikalaujantis papildomos įrangos ir prietaisų. Nepaisant to, kad atliekant tokio tipo pratimus, krūtinės ir trigalvio žasto raumenys yra maksimaliai išpumpuojami, tame dalyvauja beveik visi kūno raumenys. Vieni raumenys dalyvauja dinamiškai, o kiti statiškai palaiko kūną norimoje padėtyje. Tai taip pat taikoma bicepsui, kuris dalyvauja mankštoje. Be to, atsispaudimai padidins tricepsą, todėl ranka bus didesnė ir derės su bicepsu.
Atsispaudimai nuo grindų, apkraunant tricepsą, skatina padidėjusį bicepso kraujotaką, kuris yra arti, ir aktyvina jų medžiagų apykaitą. Todėl vienu metu treniruojant šiuos raumenis gaunamas daug didesnis rezultatas nei atliekant atskirą jų tyrimą.
Norėdami treniruoti daugiau raumenų, galite paįvairinti atsispaudimus keisdami rankų plotį.
patraukti
Tai priklauso pagrindiniams pratimams ir daugelio sportininkų nuomone, yra vienas efektyviausių bicepsų didinimui. Traukiant aukštyn dirba alkūnės ir pečių sąnariai, leidžiantys ne tik padidinti raumenis, bet ir juos gerokai sustiprinti. Pavyzdžiui, siurbiant bicepsą treniruoklių pagalba, dirba tik alkūnės sąnario raumuo, izoliuojantis visus papildomus raumenis.
Bicepsai efektyviausiai treniruojami traukiant aukštyn vidine rankena, kai delnai nukreipti į save:
- At siauras sukibimas treniruojama išorinė bicepso dalis. Rankos turi būti kartu arba kuo arčiau viena kitos.
- At vidutinis sukibimas treniruojama vidinė ir išorinė bicepso pusės. Delnai yra šiek tiek siauresni nei pečių plotis arba jų lygyje.
- Kai traukiasi aukštyn platus sukibimas treniruojami išoriniai bicepsai. Šio tipo prisitraukimo delnai yra platesni nei pečiai.
Pratimų ir priėjimų skaičius skaičiuojamas individualiai ir priklauso nuo fizinės formos, kūno tipo, sveikatos apribojimų.
Jums reikia pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, palaipsniui juos didinant.
Vidutiniškai optimalūs laikomi 3 10 pakartojimų rinkiniai.
Maksimalus rezultatas „išpumpuojant“ bicepsą ant horizontalios juostos yra įmanomas, jei teisinga technika Prisitraukimai:
- Reikia sklandžiai trauktis aukštyn, netrūkčiojant ir nesiūbuojant, naudojant tik raumenų jėgą;
- Traukdami aukštyn įkvėpkite, o nusileisdami iškvėpkite nesulaikydami kvėpavimo.
Hantelio pratimas
Kitas efektyvus metodas bicepso apkrova, suteikdama pastebimą jo padidėjimo rezultatą.
Pratimas išorinei bicepso daliai lavinti atliekamas keliant rankas su svoriu prie krūtinės, pasukant rankas pirštais į viršų.
Variantas iš stovimos padėties:
- Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose, išilgai kūno, delnais iki klubų.
- Keldami sporto įrangą, pasukite delnus į viršų.
- Viršuje kelioms sekundėms pritvirtinkite rankas ir lėtai jas nuleiskite.
- Stebėkite savo kvėpavimą. Kvėpuokite giliai, iškvėpkite sulenkdami rankas ir įkvėpkite jas nuleisdami.
- Judesius atlieka patys bicepsai nesiūbuodami ir nenaudodami kūno.
- Alkūnės turi būti pritvirtintos lygiagrečiai kūnui, o ne stumti į priekį keliant hantelius.
- Pasirinkite tinkamą svorį, kad galėtumėte atlikti 7-10 pakartojimų, jausdami apkrovą rankų raumenims.
- Šį pratimą galite atlikti pakaitomis, pakeldami vieną ranką, nuleisdami kitą arba abiem rankomis vienu metu.
Hantelių kėlimas iš sėdimos padėties:
- Reikia sėdėti ant kėdės ar suolo, nuleidus rankas su sporto įranga išilgai kūno, rankos pirštai link savęs.
- Lėtai kelkite hantelius, sulenkite rankos alkūnės sąnarį, sukdami šepetį aukštyn.
- Kontroliuokite kvėpavimą iškvėpdami, kai pakeliate, ir giliai įkvėpdami, kai nuleidžiate rankas.
- Pratimą galima pradėti nuo 7-10 kartų po 2-3 serijas, palaipsniui didinant svorį.
Rankinis pasirinkimas.
Toks pratimas vadinamas koncentruotu spaudimu ant suoliuko:
- Sėdėkite ant taburetės, kojos šiek tiek viena nuo kitos, alkūnę remkitės vidinė dalis kojos ties keliu.
- Lėtai kelkite hantelį, sulenkdami ranką per alkūnę, pasukite ranką toje fazėje, kai dilbis tampa lygiagretus grindims. Viršuje kelioms sekundėms pritvirtinkite ranką ir lėtai ją nuleisdami pasukite šepetį į pradinę būseną.
- Padarykite tą patį kitai rankai.
Plaktukas (plaktukas) su hanteliais.
Kitas bicepso treniruotės su hanteliais tipas, kuris išdirba savo vidinę dalį. Pratimas atliekamas abiem rankomis vienu metu ir pakaitomis.
Teisingas vykdymas:
- Sėdėdami ar stovėdami paimkite hantelius, šepečiu braukite prie šlaunies.
- Pakelkite hantelius, laikydami nugarą tiesiai. Alkūnė fiksuota ir nejuda aukštyn.
- Keltuvo viršuje porą sekundžių palaikykite hantelius, o po to lėtai nuleiskite, nepasiekdami raumenų atsipalaidavimo taško. Apatinėje padėtyje jie turi būti sulenkti per alkūnę ir įtempti.
Judėjimo amplitudė yra tarsi smūgis plaktuku, sulėtintame judejime.
Šis pratimas atliekamas nesukant dilbio, kai pakeliamos rankos, visada ranka į vidų.
Štangos pratimas
Jei namuose turite štangą, su ja galite ir turite atlikti pratimus, lavinančius rankų raumenis.
Tokį sportinį inventorių turi ne kiekvienas, tad pasitelkus fantaziją ir improvizuotas priemones galima pabandyti pasigaminti panašų sportinį inventorių.
Šis pratimas yra paprastas, tačiau reikalauja tinkamos technikos.
Svarbu parinkti tinkamą įrangos svorį, kad strypas nebūtų nei per lengvas, nei per sunkus.
- Norint užimti teisingą poziciją, geriau stovėti, laikydami štangą rankose, nugara į sieną.
- Tik raumenų raumenų pastangomis iškvėpdami pakelkite štangą prie krūtinės, kelioms sekundėms pritvirtinkite ir lėtai grįžkite į pradinę būseną.
- Apačioje rankos turi būti šiek tiek sulenktos, o tai neleis bicepsui visiškai atsipalaiduoti, suteikdama jam nuolatinę apkrovą.
Rankena vaidina svarbų vaidmenį sujungiant įvairias bicepso dalis:
- Siauras suėmimas, delnai atsukti į save, kai rankos jau yra pečių plotyje, paveikia išorinę bicepso dalį.
- Platus sukibimas, kai delnai platesni nei pečiai, labiau išlavina vidinę raumens pusę.
Keliant strypą, nugara ir alkūnės turi likti vietoje, nepadedant jos pakelti.
Treniruočių dažnis ir pakartojimai
Pratimus patartina daryti 1 – 3 kartus per savaitę, kaitaliojant krūvius su poilsio dienomis. Šis režimas suteiks laiko atsigauti ir padidins raumenų augimo efektyvumą.
Pradedantiesiems optimalu pailsėti 2 dienas po treniruotės dėl lėto skaidulų atsistatymo stresui nepasiruošusiuose raumenyse. Kuo geresnis jūsų fizinis pasirengimas, tuo dažniau galite mankštintis, atnešdami juos iki 5 kartų per savaitę.
Yra nuomonė, kad norint išpumpuoti bicepsą, reikia treniruotis dėvėti. Šios teorijos šalininkai teigia, kad esant dideliems krūviams atsiranda raumenų skaidulų mikroplyšimai, o joms sugijus auga bicepsai. Šio metodo šalininkams reikia geresnės mitybos ir daugiau laiko atsigauti. Pradiniame etape šis treniruočių metodas yra kontraindikuotinas, nes yra didelė traumų tikimybė. O ištemptų ar plyšusių sausgyslių taisymas užtruks labai ilgai, o galbūt ir medikų pagalbos.
Raumenys gali priprasti prie tų pačių krūvių ir nustoti augti, todėl krūvius reikia ir didinti, ir mažinti, keisti pratimų rūšis ir jų intensyvumą.
Po kiekvieno treniruočių mėnesio būtina keisti treniruočių programą.
Sportuodami namuose turite būti reguliarūs. Nesant trenerio nuolatinėms treniruotėms reikalinga motyvacija.
Bicepsas yra svarbus vyro figūros raumuo. Norint padidinti raumenis, būtina pasirinkti tinkamus pratimus ir kartu lavinti kitus kūno raumenis. Bicepsas atrodo įspūdingiau bendrame sportinio kūno fone.
Vaikinai mėgsta roką galingos rankos, plati nugara ir preso kubeliai. Juk pasipūtęs vyras damoms daug įdomesnis nei tipiškas šiuolaikinio vyriškio atstovas su „biuro“ figūra. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip teisingai siurbti bicepsą.
Su kuo susiduria naujokai
Pagrindinis klausimas pradedantiesiems – kaip greitai išsiurbti bicepsą? Tačiau blogi dalykai nutinka greitai! Bet kokia pažanga reikalauja laiko. Galite įpilti farmakologinio vaisto į raumenis, kurį laiką gausite idealias formas. Bet galų gale po oda bus tik elastinga masė, o ne raumenys. Ir esant menkiausiam sterilumo pažeidimui injekcijos metu, vietoj bicepso atsiras platus abscesas ir viskas baigsis chirurgine intervencija.
Raumenys negali greitai augti, išskyrus stiprios dirbtinės stimuliacijos atvejus. Ją duoda patys vaistai, ant kurių reikės nuolat sėdėti, žudydami savo kūną.
Todėl ieškant informacijos apie bicepsus, kaip greitai išpumpuoti šiuos raumenis ir pan., nereikėtų kreipti dėmesio į tariamai magiškas priemones. Daug protingiau yra šiek tiek atvėsinti savo užsidegimą ir taikstytis su laipsnišku, bet kokybišku masės didėjimu. Juk norime jį ne tik padidinti, bet ir stiprinti, tiesa?
Taigi, yra tik vienas būdas pasiekti tikslą – siūbuoti savarankiškai, maksimaliai išnaudojant savo kūno potencialą.
Žemiau pateikta informacija padės kuo greičiau auginti bicepsą natūraliomis sąlygomis. Tuo pačiu privalumai akivaizdūs: raumenys ilgiau išlaiko apimtį ir formą nustojus mankštintis, nedaroma žalos organizmui.
Antroji problema, su kuria susiduria pradedantieji, yra savo galimybių pervertinimas pradiniame etape. Vaikinai skuba, bando paimti didelius svorius ant bicepso. Prarandama technika, pratimų kokybė linkusi į nulį. Pažanga sustoja.
Trečia problema – technologijų trūkumas. Idealiu atveju būtų gerai, jei treneris parodytų, kaip taisyklingai atlikti pratimą, ir sektų. Norėdami tai padaryti, turite iš jo pasimokyti asmeninių mokymų. Tačiau ne visi turi tokią galimybę, ir dauguma žmonių pradeda treniruotis savarankiškai.
Kitas klausimas, kuriuo baigsime sąrašą, yra noras turėti itin didelius bicepsus – kaip geriausi kultūristai. Kartojame, kad tokį super rezultatą galima pasiekti tik nenatūraliais būdais ir kasdien daug valandų treniruojantis. Ar esate pasirengęs gyventi salėje ir kimšti savo kūną narkotikais? Būkime šiek tiek kuklesni, jūs esate Hulkas.
Norėdami išspręsti visas šias problemas, turite parodyti kantrybę ir išstudijuoti pratimų techniką, darbo dėsnius sporto salė. Pirmyn!
Bicepso treniruotė
Bicepsą galite treniruoti kelis kartus per savaitę. Treniruočių skaičių lemia individualios jūsų organizmo savybės. Kad suprastų šias savybes, treneris turi dirbti su jumis mėnesį, nuspręsti geriausi pratimai, optimaliai pakoreguoti treniruočių programą. Šis darbas nėra lengvas, todėl rinkitės patyrusį ir kompetentingą trenerį.
Didžiausią efektą pasiekia dauguma žmonių, jei treniruojatės bicepsus du kartus per savaitę.
Pats dvigalvis raumuo neužima didžiausios rankos dalies. Didelė tūrio dalis tenka tricepsui (daugiau nei pusė). Dvigalvio žasto raumens išsivystymas išduoda tokį patį drąsų palengvėjimą pečiai. Todėl į klausimą, kaip išpumpuoti didelį bicepsą, galima atsakyti vengiant – tai ne pats didžiausias raumuo. Jei norite ne tik reljefinių, bet ir stambių rankų – supkite ir tricepsus. Ir tai nereiškia, kad bicepso siurbimas yra nereikalingas ir nenaudingas. Kai ranka pasidarys platesnė net 2 cm, ji iš šono atrodys labai įspūdingai, įsitikinkite patys.
Bicepso raumenį reikia siurbti įvairiais pratimais, stropiai ir kantriai.
Siurbiant bet kurį raumenį, svarbu sutelkti dėmesį į jame esančius pojūčius. Tai ypač aktualu pradedantiesiems, kurie dar nemoka taisyklingai atlikti pratimų. Juk norint geriau ir efektyviau treniruoti kūną reikia sekti judesius, viską daryti sąmoningai. Tada po treniruotės jums skaudės būtent tuos raumenis ir jų dalis, kurias planavote treniruoti.
Eikime tiesiai į pratimus.
Pratimų rinkinys rankų lenkimui
Kaip išpumpuoti bicepsą?
Štanga
Svarbiausi bicepso pratimai masei – štangos sulenkimai stovint ir ant Scott suolo. Pirmasis skirtas padidinti dvigalvio žasto raumens storį, o antrasis - suteikti aštresnius apvalumus įtempiant rankas.
Iš karto įspėsime klausimą, bet jei nėra štangos, kaip sukurti bicepsą be jos? Nenusiminkite, tai galima padaryti, pavyzdžiui, su hanteliais arba ant horizontalios juostos.
Svarbu žinoti ne tik kaip išpumpuoti bicepsą į plotį ir aukštį, bet ir kaip tinkamai suformuoti treniruočių procesą. Pirmuoju atveju galite tiesiog gaišti laiką, nepasiekę nė pusės norimo rezultato.
Rankų lenkimas štanga
- Atsistokite tiesiai, nugarą geriau prispauskite prie maitinimo stovo atramos, bet ne prie sienos. Jūsų alkūnės turi turėti galimybę šiek tiek atsitraukti. Siena šiuo atveju yra paskutinis dalykas, prie kurio galite prisiglausti.
- Dubuo, pakaušis ir kulnai liečia atramą, štanga guli priešais jus.
- Paimkite štangą, prispauskite alkūnes prie kūno, jei reikia, prispauskite prie preso, pastatydami alkūnes priešais save.
- Geriau laikyti strypą su atbuline rankena pečių plotyje. Rankas sulenkiame prie krūtinės ar kaklo, nuleidžiame atgal.
Keliant strypą reikia iškvėpti, nuleidžiant – įkvėpti. - Norėdami padidinti masę, turite atlikti 4 rinkinius po 6 kartus su maksimaliu svoriu tokiam pakartojimų skaičiui.
Scott Bench pakelia
Pratimai ant Scott suolo atliekami sėdint. Alkūnes reikia padėti ant atramų. Paimkite svorį ir atlikite pratimą visiškai neištiesę rankų apatiniame taške. Taip pat reikia pasilenkti į tokią padėtį, dilbiai šiek tiek nepasiekė vertikalės.
Beje, lenktas kaklas bus patogesnis rankoms nei tiesus ir leis kuo efektyviau pumpuoti bicepsą.
Atliekant šį pratimą akcentuojamas rankų ištiesimas, stenkitės svorį nuleisti lėtai, jausdami, kaip dirba jūsų raumenys.
Tiesą sakant, dabar mes žinome, kaip padidinti bicepsą. Atėjo laikas suteikti jam formą.
Hantelių pratimai
Pratimai kūju, hantelių garbanos ant nuožulnaus suoliuko, sėdint ar stovint, koncentruoti pakėlimai padeda sukurti bicepso reljefą. Plaktukas padeda išryškinti bicepsą lauke, taip pat apkrauna dilbio raumenis. Garbanos su hanteliais padės išpumpuoti bicepsą iš vidaus. O koncentruoti kėlimai visapusiškai ištreniruos raumenis.
Plaktukai
Plaktuko technika:
- Atsisėskite ant suoliuko, paimkite į rankas hantelius.
- Pasukite rankas taip, lyg vietoj hantelių laikytumėte plaktukus (hantelių strypai yra statmenai grindims).
- Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, jų padėtis fiksuota.
- Sulenkite alkūnes, keldami svorį iki pečių lygio, laikykite svorį tokioje padėtyje 1-1,5 sekundės, nuleiskite atgal.
- Jei iki galo neištiesinsite rankų, bicepsas geriau išsiurbs.
Reikia daryti 3-4 rinkinius po 10 kartų. Kaip įsitikinti, kad bicepso apkrova yra optimali? Pirmiausia atlikite štangos garbanas, o tada pereikite prie plaktuko.
Koncentruoti keltuvai
Koncentruotas bicepsas leidžia jums maksimaliai išpūsti bicepsą. Šis efektas pasiekiamas dėl maksimalaus raumenų susitraukimo ir tempimo.
Yra 2 pratimo atlikimo variantai: alkūne šlaunies vidinėje pusėje sėdint ir kaip patarė Arnie.
Pakėlimai, akcentuojant alkūnę iki šlaunies, atliekami taip:
- Atsisėskite ant suoliuko, išskleiskite kojas.
- Paimkite hantelį į ranką, pasilenkite į priekį ir hanteliu šiek tiek pasukite kūną link rankos. Alkūnę remkitės į šlaunį.
- Alkūnė turi būti ant viduje klubų. Nuleiskite hantelį ant grindų, beveik ištiesindami ranką.
- Sulenkite ranką, 1-2 sekundes laikydami hantelį viršuje. Lėtai nuleiskite svorį.
- Atliekant šį pratimą rankos lenkimas lydimas rankos pasukimo (supinacija). Galima ir be jo. Kai kurie treneriai mano, kad toks posūkis kenkia sausgyslėms. Tačiau būtent supinacija leidžia kuo efektyviau treniruoti bicepsą. Todėl būkite atsargūs ir vadovaukitės savo jausmais.
Šis pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 12 pakartojimų. Tai daroma po pirmųjų dviejų aukščiau paminėtų.
Arnoldo koncentruotas bicepso lenkimas atliekamas stovint sulenktoje padėtyje:
- Pasilenkiate į priekį, kad ranka su hanteliu laisvai kabėtų statmenai grindims. Šioje padėtyje atsiranda rankos lenkimas su svoriu. Antroji ranka gali būti ant šlaunies, kad būtų stabilumas.
- Pratimo ypatumas yra tas, kad dirbančios rankos alkūnė neturi atramos taško. Dėl to raumuo gali kiek įmanoma keisti savo ilgį, tuo pačiu metu įsitempdamas ir atsipalaiduodamas. Tačiau stovėti pasilenkus nėra taip patogu, kaip norėtųsi.
Rankų lenkimas su hanteliais
Kaip jau minėjome, hantelių garbanas galima daryti stovint, sėdint ir gulint ant nuožulnaus suoliuko. Čia sėdėdami technikos neaprašysime, ji pateikta atitinkamame straipsnyje.
Ypač įdomi paskutinė pratimo versija:
- Suoliuko kampą reikia nustatyti iki 45 laipsnių.
- Paimkite hantelius į rankas, nuleiskite juos abiejose suoliuko pusėse. Laisvoje būsenoje alkūnės nuleidžiamos žemyn ir tarsi grįžta atgal už nugaros. Būtent ši padėtis yra geriausia maksimaliam raumenų susitraukimui.
- Siekiant geriausio efekto, pratimas atliekamas kiekviena ranka paeiliui. Iš pradžių vienas hantelis pakyla, paskui nusileidžia, bet ne į pradinę padėtį – beveik jį pasiekia (alkūnės sąnarys visiškai neišsilenkia). Ši padėtis reikalinga norint sukurti nuolatinę raumenų įtampą, kuri padidins jūsų bicepso ištvermę. Tada atsiranda antrasis.
- Turite kuo labiau sulenkti ranką hanteliu.
Nereikėtų pradėti kelti antrosios rankos, kol pirmoji nenukris į norimą padėtį.
Keliant tuo pačiu metu neteisingai paskirstomas stresas, tačiau sutaupo laiko.
Norint pasiekti optimalų efektą, šį pratimą reikia atlikti 3-4 rinkinius po 8-10 kartų vietoj plaktuko.
Taigi, apibendrinkime: kaip išpumpuoti rankų lenkimo raumenis ir kaip padidinti bicepso apimtį.
- Rankų lenkimą atliekame su štanga.
- Atliekame pratimą plaktuku arba lenkdami rankas su hanteliais.
- Bicepso treniruotę užbaigiame koncentruotu pakėlimu.
Taigi bicepsui pakanka trijų pratimų per vieną treniruotę.
Jei norite tai daryti daugiau nei kartą per savaitę, galite skirti antrą dieną bicepsams. Šią dieną galite dirbti su hanteliais, atlikdami paskutinius du pratimus. Su štanga, skirta jėgai ir galiai, geriau dirbti kartą per savaitę. Antrą dieną galite daryti plaktuką, o pagrindinės treniruotės dieną naudoti nuožulnų suolelio suktuką.
Hantelius galima pakeisti žemesnėmis kaladėlėmis. Kartais tai padaryti yra patogiau. Kaip padidinti bicepsą mankštinant ant troso treniruoklio: rankų lenkimą atliekame stovėdami arba sėdėdami prieš treniruoklį, laikydami apatinio bloko rankeną su rankena iš apačios.
Siurbdami plačius bicepsus, neskirkite viso laiko jo treniruotėms. Nereikėtų daug laiko skirti bicepsui, nes šis raumuo nėra didžiausias ant rankos. Lengvas rankos lenkimas su silpnu tricepsu atrodys juokingai, todėl siurbkite visus raumenis, pirmenybę teikdami didžiausiems.
Apie tai, kaip tinkamai pumpuoti bicepsus ir kitus raumenis, parašyta daug publikacijų, tačiau visa patirtis galiausiai susideda iš paprastų ir suprantamų išvadų. Būtina sukurti gerą apkrovą raumenims, duoti jiems pailsėti po jo ir nepamiršti geros mitybos.
Ir nepamirškite apšilti prieš dirbdami su geležimi – atlikite tuščiosios eigos metodus, pradėkite nuo mažų svorių.
Kaip tikroviška ir kaip namuose išsiurbti bicepsą be papildomos išlaidos laikas ir pinigai? Daugelis žmonių mano, kad norint apsilankyti sporto salėje ir įsigyti įrangos, reikia nemažai darbo ir finansinių išlaidų, susijusių su elastiniais įtemptais raumenimis ir kūno reljefu. Išsklaidysime šį mitą.
Norėdami greitai ir efektyviai sukurti bicepsą be tradicinių treniruočių sporto salėje, reikia išsikelti aiškų tikslą ir parašyti planą. Jeigu yra kažkoks standartas ar žmogaus įvaizdis, kuriam norisi prilygti, tuomet reikėtų išanalizuoti visus jo privalumus ir pagalvoti, kaip greitai norite pasiekti tą patį rezultatą.
Tinkamai paskirstykite apkrovą
Išsibrėžę konkrečią užduotį, neskubėkite siekti tikslo, o paskirstykite krūvį taip, kad tai nebūtų našta jums. Galite žengti mažais žingsneliais kiekvieną dieną arba galite laikytis taisyklės treniruotis du kartus per savaitę. Viskas priklauso nuo jūsų asmeninio grafiko.
Nekelkite nerealių tikslų, nes praleidę porą treniruočių galite greitai perdegti, o kūnui suteikę per daug apkrovų galite tiesiog nuplėšti raumenis, o tada šis „biustas“ visai neduos naudos.
Įsigykite reikiamą įrangą
Galvodami apie tai, kaip greitai išsiurbti bicepsą namuose, pasiruoškite, kad jums prireiks priedų. Lengviau pakelti rankas su hanteliais. Dauguma sportininkų savo namų arsenale turi kelis skirtingo svorio ir konfigūracijos hantelius. Pasinaudokite turimomis priemonėmis ir patogioje vietoje pastatykite prisitraukimo juostą.
Sekite pratimų rinkinį
Jei galvojate apie tai, kaip išpumpuoti bicepsą namuose, tada apskaičiuokite optimalų krovinių tūrį ir mankštintis 6 savaites. Treniruočių kompleksą turėtų sudaryti šie pratimai:
- Prisitraukimai siauru sukibimu (pradedame nuo 10 kartų, jei pasirodo lengva, tada suteikiame krūvį arba padidiname pratimų skaičių);
- Pratimai su hanteliais (kiekvienos dienos treniruočių pagrindas).
Hantelių pratimai gali būti atliekami įvairiais stiliais. Įrodytas didelis prancūziško spaudimo ant suoliuko efektyvumas, taip pat rankų lenkimo ir ištiesimo pratimai su hanteliais sėdint.
- Tempimas rankoms (norint nuraminti, atstatyti raumenis ir geresnei fiksacijai, būtina kasdien atlikti tempimo pratimus);
- Treniruotės dilbiams (parenkamos individualiai, be išvystytų dilbio raumenų krūvio padidinti nepavyks).
Raumenų treniruočių programa turėtų apimti apima tokią veiklą:
- Bendras laikas: 6 savaitės, intervalas tarp treniruočių – 2 dienos.
- Pirmosios 2 savaitės: apšilimas su minimaliu svoriu, kad užsiaugintumėte raumenis.
- 3 ir 4 savaitės: imame vidutinį darbinį svorį ir stengiamės jausti didžiausią leistiną krūvį.
- Paskutinės 2 savaitės: intensyvios treniruotės su didesniu nei vidutiniu svoriu ir maksimalia apkrova.
Kontroliuokite raumenų įtampą
Kad nė viena treniruočių diena nenueitų veltui, atidžiai stebėkite raumenų apkrovą. Rekomenduojamas padidinti apkrovą 5% po kiekvienos treniruotės su hanteliais. Norėdami tai padaryti, galite naudoti pagalvėles ant štangos arba įtraukti papildomus pratimus į treniruočių kompleksą.
Naudokite pagalbinius elementus
Patys savaime pratimai kiekvienai dienai namuose neduos akivaizdžių rezultatų, jei savo pasiekimų neužfiksuosite papildomais elementais, tokiais kaip subalansuota mityba ir sveiki papildai. Jei užsiimate bicepso siurbimu namuose, tada reikia gerai pavalgyti.
Kartu su rankomis tolygiai turėtų didėti ir kūno svoris, antraip naujai įgytas įvaizdis atrodys bent jau keistai ir neproporcingai.
Kas yra?
Kaip susikurti bicepsą namuose be specialios mitybos? Jūsų sportinės dietos pagrindas turi būti baltymai, kurių santykis yra 1,5 g 0,5 kg. Antroje vietoje pagal svarbą yra angliavandeniai, kurie kaupia energiją. Norint išlaikyti natūralią pusiausvyrą, rekomenduojama suvartoti 3-4 g angliavandenių 0,5 kg svorio, taip pat 0,5 riebalų. Palaipsniui galite padidinti suvartojamų riebalų kiekį, tačiau reikia laikytis proporcijų.
Kokie papildai tinka bicepsams?
Norint pasiekti rezultatų pumpuojant raumenis, svarbu vartoti tam tikrus papildus, kurie su maistu nepatenka į organizmą laisva forma. Prieš atliekant pratimus su hanteliais, galima vartoti tirozino ir kofeino, kad padidėtų koncentracija. Svarbus aspektas sportinė mityba yra sudėtingų aminorūgščių naudojimas intensyvumui palaikyti. Atlikę pratimą su hanteliais, galite išgerti maistingą kreatino kokteilis ir sublimuotas baltymas.
Apsiribokite bicepso treniruotėmis
Svarbus treniruočių aspektas turėtų būti kūno proporcijų palaikymas. Jei pumpuojate rankas, bet nekreipiate tinkamo dėmesio į kojas, tada jūsų išvaizda todėl palieka daug norimų rezultatų. Todėl pratimų rinkinys bicepso raumenims lavinti svarbu praskiesti bėgiojimas ir kompleksiniai pratimai presui ir kojoms. Atliekant prisitraukimus ant strypo, pakyla nugaros raumenys, tada kūnas atrodys tobulai.
Visos treniruotės sporto salėje ar namuose turėtų būti atliekamos atsižvelgti į savo individualius poreikius. Jūsų kūnas jums pasakys, kaip elgtis. Jei negailite savęs ar veltui perkraunate, pirmieji rezultatai pasirodys po pirmųjų dviejų pratimų savaičių.
Kad mokymai būtų veiksmingi, svarbu sukurti tam tikrą atmosferą ir sąmoningai eiti į užsiėmimus. Paskirkite sau atskirą patalpą ar kampelį treniruotėms, pasirinkite motyvuojančią muziką ir tinkamai prisiderinkite prie krūvio. Kai užklumpa tinginystė ir dingsta noras dirbti su savimi, prisiminkite savo tikslą ir pabandykite ugdyti valios jėgą.
Tai naudingas įgūdis ne tik sportininkui, bet ir paprastam žmogui, kuris susiduria su įvairiomis kasdienėmis situacijomis. Jei pradedate siurbti bicepsą namuose, nesustokite pusiaukelėje.
Vienas mažas žingsnelis kiekvieną dieną leis taip greitai priartėti prie savo svajonės, kad jos net nepastebėsite.
Bicepsas turi dvi galvas, kaip rodo pavadinimas (bi-). Norint visapusiškai vystytis, būtina atkreipti dėmesį į abu ryšulius. Taip jūsų rankos atrodys daug didesnės, nei tuo atveju, jei treniruotumėte tik vieną galvą.
Pagrindinė šio raumens funkcija – sulenkti ranką per alkūnę. Be to, bicepsas yra atsakingas už supinaciją, o jei naudosite šią funkciją atlikdami pratimus, galite tikėtis gero raumenų masės padidėjimo.
Svarbi augimo sąlyga yra pagrindinių judesių naudojimas treniruočių komplekse. Tik kelių sąnarių judesiai gali sukelti reikiamą raumenų įtampą, o tai lems vėlesnį augimą. Taip pat bazė skatina hormonų išsiskyrimą į kraują, o tai labai svarbu natūralioms treniruotėms.
Norint greitai sukurti bicepsą, reikia intensyvių treniruočių. Tačiau atkūrimo laikas bus ne mažiau svarbus veiksnys, nes nuo to priklauso raumenų augimas.
Užsiėmimai turėtų būti trumpi, bet intensyvūs, kad nesukeltų persitreniravimo, o tai bus kliūtis tolesnei pažangai. Šiuo atveju mažiau yra geriau nei daugiau. Bet jūs turite dirbti efektyviai, laikydamiesi technikos.
Net ir kruopščiai laikydamiesi visų taisyklių, neturime pamiršti apie gretimus raumenis, kuriuos taip pat reikia treniruoti. , puikiai papildys šį kompleksą bicepsams.
Bicepso pratimai
Pratimus, kuriuos naudosime, suskirstysime į dvi grupes:
1 grupė
(pagrindinis)
- traukimas aukštyn atbuline rankena ant horizontalios juostos, pažengusiems su svarmenimis pritvirtintais prie diržo arba kuprinės ant nugaros;
- strypo pakėlimas;
- bicepso hantelių kėlimas (pasirinktinai - su supinacija).
Šios pratimų grupės tikslas yra raumenų skaidulų sunaikinimas, kad vėliau atsigautų, būtų superkompensuojama ir dėl to augimas. Sviedinio svoris turi būti didelis, nes jis yra sunkus jėgos lavinimas yra raktas į dideles rankas.
Technika taip pat svarbi, nes be jos pratimo metu į darbą bus įtrauktos kitos raumenų grupės (pavyzdžiui, nugara), o tai sumažins tikslinio raumens apkrovą. Tai ypač svarbu, jei namuose pumpuojate bicepsus laisvais svoriais, būtent hanteliais ir štanga. Tačiau prisitraukimai turi būti lygūs ir be trūkčiojimų.
Vykdymo tempas yra lėtas. Kiekis yra nuo 8 iki 10, kuris yra optimalus raumenų augimui.
2 grupė
(siurbimas)
- plaktuko lenkimai;
- hantelio kėlimas įkalnėje viena ranka;
- hantelių kėlimas ant nuožulnaus suoliuko.
Šiais pratimais siekiama pripumpuoti raumenis krauju po jėgos treniruotės. Siurbimas leidžia išlaikyti kraują bicepsuose kurį laiką po darbo. Tai būtina dėl šios priežasties: atliekant bazinius pratimus, į kraują išleidžiami augimui būtini hormonai, o pumpuojant kraujas išlaikomas raumenyje, taip prisotindamas jį viskuo, ko reikia apimties didinimui.
Naudojami svoriai turi būti lengvi, su jais galima atlikti iki 15 pakartojimų per 5-7 serijas.
Kaip greitai išpumpuoti bicepsą namuose
Paslaptis paprasta: kiekvienoje treniruotėje naudokite vieną pratimą iš kiekvienos grupės. Pagrindinis pokytis iš pamokos į pamoką. Keiskite siurbimo pratimus kas dvi treniruotes, tai suteiks daug kombinacijų ir lėtą raumenų prisitaikymą prie streso.
- Pirmadienis - prisitraukimai siaura rankena (pagrindas), plaktuko lenkimas (pumpavimas).
- Trečiadienis – štangos kėlimas (B), plaktuko lenkimas (P).
- Penktadienis – Hantelių kėlimas (B), hantelių kėlimas ant nuožulnaus suoliuko (P).
Reikia atsiminti, kad be tinkamo apšilimo yra didelė rizika susižaloti bicepso raumenį, nes jis mažas.
Šis kompleksas galios keturias savaites, po to turėsite pereiti prie naujos programos. Pavyzdžiui, ant šio.
Treniruočių dažnis yra individualus, tačiau norint greičiau išpumpuoti bicepsą namuose, reikėtų pakankamai laiko pailsėti, kad raumenys spėtų atsigauti. Geras rodiklis, jei raumenis nustoja skaudėti praėjus 2 dienoms po treniruotės. Tai reiškia, kad jie gavo pakankamą krūvį ir sugebėjo visiškai grįžti į normalią būseną. Jei kitą dieną skausmo nėra, kiekvieną treniruotę reikėtų papildyti kitu baziniu pratimu arba padidinti svorį.
Esu tikras, kad jei bandysite padidinti savo treniruočių svorį, tai nepadės greičiau sukurti rankų. Bet jūs padidinsite savo bendrą masę, tada mes įtrauksime specializaciją į rankų raumenis.
Naudodami mano rankų treniruočių programą galite padidinti rankos dydį vos per 31 dieną!
Kiek padidinti?
Tai priklauso nuo daugelio veiksnių. Mes nesirenkame tėvų, atitinkamai ir genetikos. Galbūt turite gerą raumenų augimo potencialą ir esate vadinamasis mezomorfas, arba galite turėti vidutinį masės augimo potencialą (arba blogesnį nei vidutinis).
Esu tikras, kad jei būtumėte vadinamasis mezomorfas (gera genetika) ir treniruotumėtės ilgą laiką, šio straipsnio neskaitytumėte. Galų gale, kad ir ką darytų mezomorfai, tai gerai padidina raumenų audinį. (Visada nepatiko tie vaikinai!)
O jei esi toks pat, kaip dauguma mūsų, tai kiekvieną raumenų masės gramą tau davė prakaitas ir kraujas. Taigi nesijaudink. Tu ne vienas, mano drauge!
Dabar grįžkime prie klausimo. Kiek galite padidinti savo rankas per 31 dieną? Jei griežtai laikysitės specializuotos programos, laikysitės mitybos, poilsio ir kt. reikalavimų, įprastos genetikos žmogus gali tikėtis 2,5 centimetro padidėjimo.
Nuo ko turėtume pradėti?
Kaip pakelti rankas Titan / Rankų treniruotės masei ir apimtims - vaizdo įrašas
Pirma, mokymas pagal specializuotą programą apima kitų kūno dalių treniruočių dažnio ir apimties mažinimą. Visus kitus raumenis tiesiog reikia palaikyti formos, nieko daugiau. Padidindami rankų treniruotes dažnio, apimties ir intensyvumo metu apkrausime organizmo medžiagų apykaitą.
Čia yra viso kūno treniruotė, kurią siūlau naudoti.
Pirmadienis ir penktadienis (dvi dienas per savaitę treniruojamės pagal vieną programą)
1. Pritūpimai su štanga
- 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
2. Vidutinio sukibimo stalinis presas
- 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
3. Prisitraukimai
- 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
4. Sėdimas hantelių presas
- 2 8-12 pakartojimų rinkiniai
5. Pakyla ant kojinių stovint
- 2 rinkiniai po 12-20 pakartojimų
Pirmas dalykas, kurį žmonės pagalvoja skaitydami šį kompleksą: „tai labai paprasta“. Visiškai teisus! Kaip sakiau anksčiau, mūsų tikslas yra išlaikyti formą. Bet mes sutelksime dėmesį į rankas. Jei kurį laiką treniruojatės didesniu krūviu, nei duota šiame komplekse, ir patiriate sąstingį, galite pradėti treniruoti kitas kūno dalis.
Ir tai nuostabu! Tikriausiai kentėjote nuo persitreniravimo ir nepakankamo raumenų atsigavimo, o tai lėmė sąstingį. Ši supaprastinta programa leis raumenims atsigauti ir jūs padarysite pažangą.
Keli patarimai dėl rinkinio:
- Nebandykite atlikti kiekvieno rinkinio iki nesėkmės. Idealu, jei turite jėgų atlikti dar 1-2 pakartojimus daugiau.
- Kiekvienam rinkiniui naudokite tą patį svorį. Paimkime, pavyzdžiui, pritūpimus. Jei galite valdyti 3 12 pakartojimų rinkinius, laikas padidinti strypo svorį. Jei atliekate 12 pakartojimų pirmame rinkinyje, 10 – 2, o 8 – 3, nekeiskite svorio.
- Jei 31 dienos plano didinti rankas metu pajusite, kad šių kitų pratimų jėgos padidėjo, pridėkite svorio.
- Poilsis tarp rinkinių turėtų trukti nuo pusantros iki dviejų minučių.
Specializuota programa rankoms
Pereikime prie įdomiausio, ty mėnesio programos, skirtos padidinti rankas. Mes tai darysime 3 kartus per savaitę. Siūlau pirmadienį, trečiadienį, penktadienį.
Pirmadienį po viso kūno pratimų prasideda rankų darbas.
Pirmadienį rankų treniruotė
1. Hantelių kėlimas bicepsams stovint
2. Hantelių spaudimas ant suoliuko iš už galvos sėdint
- 5 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
INSTRUKCIJOS
- Paspaudę hantelius virš galvos, turite laikyti hantelį abiem rankomis ir nuleisti už galvos. Alkūnės turi būti nukreiptos į viršų.
- Hantelių kėlimas bicepsams gali būti atliekamas dviem būdais: keliant kiekvieną hantelį atskirai arba kartu. Man labiau patinka individualiai: tai leidžia daugiau dėmesio skirti kiekvienam judesiui.
- Šie du pratimai atliekami super rinkinyje. Išmokę bicepsą, nedelsdami pereikite prie tricepso siurbimo.
- Niekada neviršykite 12 pakartojimų slenksčio atliekant bet kokį pratimą. Išimtis: jei sumažinsite sviedinių svorį.
- Neik į nesėkmę. Idealu, jei turite jėgų atlikti dar 1-2 pakartojimus daugiau.
- Suteikite sau pertrauką nuo 45 sekundžių iki minutės.
Trečiadienio rankų treniruotė
Bicepso strypo pakėlimas stovint
5 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
prancūzų spauda
5 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
INSTRUKCIJOS
- Atlikdami pratimus, kuriais siekiama išlaikyti formą, stenkitės atlikti pakartojimus su kuo didesniu svoriu. Lengvas apgaudinėjimas paskutiniuose pakartojimuose vaizdo nesugadins.
- Poilsis turėtų trukti ilgiau nei pirmadienį treniruotėje. Ilsėkitės tiek, kiek jums reikia, kad kitame rinkinyje atiduotumėte visas savo jėgas.
- Kiekvieną trečiadienį treniruokitės su šiek tiek didesniais svoriais nei praėjusį trečiadienį.
Penktadienio rankų treniruotė
1. Bicepso lenkimas ant Scotto suoliuko
- 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
2. Rankų tiesimas ant apatinio bloko stovint
- 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Instrukcijos
- Ant Scott suoliuko galite naudotis tuo, kas jums patogu: štangą ar hantelius.
- Šią dieną treniruokite rankas iki nesėkmės. Tai reiškia, kad pratimas turėtų būti tęsiamas iki to momento, kai nebeįmanoma atlikti kartojimo naudojant teisingą techniką.
- Ne daugiau kaip 90 sekundžių poilsis tarp serijų.
- Penktadienį pirmiausia treniruok rankas, o paskui visa kita.
Mityba raumenų augimui
Aš tai sakiau anksčiau, bet pakartosiu: jūs nepasieksite reikšmingo rankų masės padidėjimo, jei nevalgysite daug maistingo maisto. Jūsų mityba turėtų būti orientuota į baltymus. Per dieną patartina suvartoti 4 gramus visaverčių baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Kas yra visavertis baltymas? Tai baltymas, kuriame yra nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui palaikyti. Jo yra: raudonoje mėsoje, vištienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Pupelėse, pupelėse ir riešutuose taip pat yra baltymų, bet ne visaverčių. Jame trūksta nepakeičiamų aminorūgščių, todėl nepasitikėkite tokiais maisto produktais, kad patenkintumėte savo organizmo poreikius. Tiesiog valgykite pakankamai gero sveiko maisto ir iš savo raciono pašalinkite saldų ir greitą maistą (nors tai nepakenks).
Per mūsų 31 dienos programą galite priaugti dar 1,5 kilogramo. Nesijaudink dėl to. Beveik neįmanoma padidinti raumenų masės nepriaugant šiek tiek riebalų.
Į savo planą įtraukiu dietą, kurios verta laikytis, jei nori pasiekti rezultatų. Ji labai svarbi. Aš ir daugelis mano auklėtinių nepadarėme pažangos, kol nepradėjome valgyti daug baltymų. Nesitikiu, kad pirmą dieną pradėsite visa tai valgyti. Tiesiog kiekvieną savaitę valgykite šiek tiek daugiau nei praėjusią savaitę.
Pirkti neprivaloma Baltymų milteliai jei negali sau to leisti. Vietoj to gerkite įprastą arba pieno miltelius.
Pusryčiai
- Kiaušiniai - 3 vnt.
- Kvietinė duona - 2 riekelės
- Pienas - 1 puodelis
Užkandis
- Varškės sūris - 1/4 lėkštės
- Bananas - 1 vnt.
- Pienas - 1 stiklinė
Vakarienė
- Tuno sumuštinis
- Varškės sūris - 1/4 lėkštės
- salotos
- Pienas - 1 puodelis
Užkandis
- Sumuštinis su sūriu
- Pienas - 1 puodelis
Vakarienė
- Vištiena - 240 g.
- Keptos bulvės - 1 vnt.
- Šparagai
- Pienas - 1 puodelis
Užkandis
- Kietai virti kiaušiniai - 2 vnt.
- "Apple" - 1 vnt.
- Pienas - 1 puodelis
Patogumas tas, kad šiuos gaminius galima neštis į darbą ar mokyklą mažame plastikiniame inde.
Žinau paslaptį, kuri leidžia daugeliui sėkmingų kultūristų sėkmingai tobulėti. Tai yra teigiamo azoto balanso palaikymas, o tai reiškia nuolatinį pilno baltymo buvimą ląstelių augimui ir taisymui. Paslaptis – nepalikti organizmo be baltymų ilgiau nei 3 valandas. Norėdami tai padaryti, visą dieną galite gurkšnoti baltymų kokteilį.
IŠVADA
Dabar žinote, kad norėdami padidinti rankų apimtį, turite padidinti bendrą sumą raumenų masė, o tai įmanoma tik esant nuolatiniam darbinių svorių progresui. Taip pat būtina specializuotis raumenų grupėje, kurią norime labiau padidinti, šiuo atveju norime pumpuoti rankas.
Linkiu sėkmės treniruotėse ir tikiuosi, kad po mėnesio išpūsite dideles rankas.
