AKCIJAS
Vasara ar katru dienu tuvojas, un tavs vēders ir tālu no ideāla? Nekrīti panikā, tev vēl ir laiks kļūt par perfekta vēdera īpašnieci, taču vingrojumus jāsāk pildīt jau tagad.
Un, ja pēkšņi kļūstat “slinks”, “nav laika”, “ak, esmu noguris, es to izdarīšu rīt”, atcerieties šo frāzi: “Tas, kurš nodarbojas ar sportu, pludmalē izģērbjas ātrāk nekā ikviens!” Vai vēlaties doties uz pludmali?!
5 vingrinājumi plakanam un skaistam vēderam
Šie vingrinājumi palīdzēs jums izveidot muskuļu korseti, atbrīvoties no liekie tauki uz vēdera un izveido skaistu vidukļa kontūru.
Vingrinājums numurs 1: pagriežot, guļot uz grīdas
Lai visefektīvāk nostiprinātu taisnā vēdera augšējo daļu (to, kur vispirms parādās tavi “klucīši”), lieliski noder vingrinājums “vērpšana”. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, atstājot pēdas paralēli viena otrai uz grīdas.
Piestipriniet pirkstu galus deniņiem un pavērsiet elkoņus skaidri uz priekšu. Izelpojot, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, cik vien iespējams ievelkot vēderu, ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājums numurs 2: apgriezti gurkstēšana
Tops - jā! Tagad pieņemsim apakšējo presi, parasti tā ir "kaitīgāka", un tauki daudz negribīgāk aiziet no turienes, bet mēs arī ar to tiekam galā. Apgrieztās crunches palīdzēs nostiprināt vēdera taisnās zarnas lejasdaļu. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un pavelciet uz augšu krūtis. Krustojiet potītes, mēģiniet vilkt papēžus uz sēžamvietu.
Izelpojot, paceliet sēžamvietu no grīdas, ieelpojot, nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Lielākam efektam nelieciet sēžamvietu līdz galam uz grīdas un griežoties nelīgojieties, jūsu ķermenis ir tieva tērauda aukla, nevis sarkans "tumšs".
Vingrinājums numurs 3: slīpi pagriezieni
Tātad mēs tikām līdz viduklim. "Diagonāli" pagriežot "elkonis-ceļgals" ir neaizstājams vingrinājums slīpo vēdera muskuļu trenēšanai. Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus, rokas aiz galvas, elkoņi skaidri vērsti uz sāniem, nenolieciet galvu.
Izelpojot, pagriežot ķermeni pa kreisi, pieskarieties ceļgalam ar labo elkoni, izstiepiet labo kāju. Tajā pašā laikā paceliet kāju augstāk no grīdas. Ieelpojot, nolaidiet kāju atpakaļ un pagrieziet ķermeni uz centru. Atkārtojiet to pašu otrā pusē. Daudzas, daudzas, daudzas reizes.
Vingrinājums numurs 4: ķermeņa turēšana statiskā stāvoklī
Vairs nekādu pusmēru! Galu galā vasara ir tepat aiz stūra! Ir pienācis laiks noslogot visus vēdera muskuļus vienlaikus! Guļot uz muguras, nedaudz paceliet taisnās kājas no grīdas.
Izelpojot, noplēsiet ķermeni no grīdas un, turot šo pozīciju, ievelciet vēderu. Jo zemāk jūs pacelat kājas un ķermeni, jo grūtāks un efektīvāks ir šis vingrinājums.
Vingrinājums numurs 5: dēlis
Plank ir viss! Jo nav nekā labāka vēdera šķērsenisko muskuļu nostiprināšanai par planku. Paļaujoties uz plaukstām, ievelciet vēderu, cenšoties noturēt visa ķermeņa taisnu līniju. Plaukstām jābūt stingri zem pleciem. “Neizliec” muguras lejasdaļu – neizliec muguru.
Šis komplekss jāveic 3 reizes nedēļā, mainot visus iepriekš minētos vingrinājumus 3 apļiem. Sagriešanās jāveic 15-20 reizes, un statiskie vingrinājumi jāuztur vismaz 30 sekundes.
Slaids vēders- katras sievietes sapnis. Šī ir ne tikai skaista ķermeņa daļa, kurai vīrieši pievērš uzmanību. Uztrenēti vēdera muskuļi padarīs sievietes vidukli šaurāku, bet siluetu slaidāku. Mums ir vairāk priekš jums interesanti vingrinājumi, kas sadedzina 20 reizes vairāk kaloriju nekā parasti.
Veiciet tos 3 reizes nedēļā 1,5 mēnešus, dodot ķermenim atpūtu vismaz 2 dienas. Katrs vingrinājums dariet to pēc minūtes. Ja prese nesāk degt, turpiniet veikt vingrinājumu tālāk. Treniņš ir īss, bet pirms tā noteikti ir jāveic iesildīšanās.
Vingrinājumi plakanam vēderam
1. Taisnas kājas pacelšana
Apgulieties uz grīdas, paceliet taisnas kājas, vienlaikus nenoraujot iegurni. Pēc tam nolaidiet tos pēc iespējas zemāk. Tikai nepieskarieties zemei. Ja ir grūti noturēt taisnas kājas, nedaudz salieciet tās ceļos. Pacel vēlreiz.
2. Alpinst
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem. Tas ir vērsts ne tikai uz preses sūknēšanu, bet arī uz aktīva tauku dedzināšana. Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Pārmaiņus pievelciet ceļus līdz elkoņiem, piestipriniet tos uz 2 sekundēm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. "Velosipēds"
Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Pārmaiņus pievelciet kājas pie krūtīm un iztaisnojiet tās tā, it kā jūs spiežat pedāļus: kreisais ceļgals līdz labajam elkonim, labais ceļgals pa kreisi.
4. Dēlis
Pacelieties uz elkoņiem, iztaisnojiet kājas. Kājām, rumpim un iegurnim jāveido viena līnija. Pievelciet abs, sēžamvietas un muguras muskuļus. Paliec tik ilgi, cik vari.
Veiciet šos vingrinājumus katru dienu, lai ātrāk ieraudzītu savu sapņu vēderu spogulī!
Velosipēds
Noņem kuņģi, pateicoties augšējās un apakšējās preses muskuļu darbam, kas ir pastāvīgā sasprindzinājuma stāvoklī. Veiciet 10-15 pagriezienus katrā virzienā.
dubultais tilts
Jūsu kuņģis neizturēs izredzes, ja vienlaikus sūknēsiet un izstiepsiet abs. Veiciet 10-15 komplektus katrai kājai. Bonuss: šis vingrinājums savelk sēžamvietu!
sānu dēlis
Sarežģīts, bet efektīvs vingrinājums: efektīvāk nekā citi sadedzina tauku veltni uz vēdera. 7-10 pieejas katrā virzienā.
LĪDZ PUNKTAM:
Dēļu kāju pievilkšanās
Dēlis ir visefektīvākais vēdera vingrinājums. Sarežģojiet to, pavelkot kājas uz augšu, lai piesaistītu savus slīpos muskuļus, un rezultāts nebūs ilgi jāgaida!
Nospiediet uz leju
Neaizmirstiet, ka vēdera veltnis, kas neļauj to padarīt plakanu, vispirms tiek noņemts, sūknējot apakšējo presi. Veiciet 15-20 komplektus, un jūs varat pabeigt treniņu!
Tievs viduklis un plakans, tonizēts vēders ar izteiktiem muskuļiem un bez taukiem ir daudzu meiteņu sapnis. Diemžēl tieši šī zona nereti ir problemātiska – tur pārāk viegli uzkrājas tauki, un no tiem ir pārāk grūti atbrīvoties. Bet, ja jūs mēģināt, tad viss ir iespējams. Pieejai slaida vēdera sasniegšanai jābūt visaptverošai. Un tā svarīga sastāvdaļa ir vingrinājumi plakans vēders. Tur ir daudz efektīvi vingrinājumi tieši šai zonai. Mēs piedāvāsim 10 labākās un universālās - tādas, ar kurām var tikt galā pat iesācējs, un kuras darbojas kompleksā precīzi.
Protams, galvenais uzdevums, ar kuru būtu jātiek galā efektīviem vingrinājumiem plakanam vēderam, ir samazināt vidukli un piešķirt šai vietai skaistu reljefu. Regulāras nodarbības ļauj sasniegt pārsteidzošus rezultātus gan sievietēm, gan vīriešiem.
Taču trenēti vēdera muskuļi ir nekas vairāk kā tikai skaistums. Tie satur iekšējos orgānus, tostarp kuņģi, zarnas un urīnpūslis. Un normālai darbībai šie orgāni ir pareizi jātur. Tāpēc, strādājot pie preses, jūs palīdzēsiet arī savai gremošanas sistēmai, aknām, žultsceļiem. Iekšējie orgāni to normālai darbībai ir jāapgādā ar asinīm, kas nes sev līdzi vairākas uztura sastāvdaļas. Šeit palīdz vingrinājumi tievai viduklim un plakanam vēderam. Ir zināms arī, ka tie labi ietekmē sievietes reproduktīvo sistēmu un spēju ieņemt, paciest un dzemdēt veselīgu bērnu.
Protams, lai mājās iegūtu plakanu vēderu, vingrošana nav viss. Jums vajag pareizo. Svarīgi nepārēsties, ēst biežāk un mazās porcijās, vakarā neēst ēdienu, ēst pareizos produktus un dzeriet daudz tīra ūdens.
TOP 10 vingrinājumi plakanam vēderam
Piedāvātais vingrinājumu komplekts plakanam vēderam ir piemērots absolūti visiem un labi darbojas vēdera muskuļi. Ja jūs regulāri trenēsiet, jūs drīz redzēsit redzamus rezultātus.
1. Iesildīties
Tas ir nepieciešams, lai ķermenis sasildītos un sagatavotos fiziskā aktivitāte. Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, izplestas uz rokas sāniem, pēdas novietotas paralēli viena otrai.
Ķermenim jābūt noliektam pa kreisi, stiept vienā virzienā ar savu labā roka. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā virzienā. Noliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām. Stāvot uz pirkstiem, paceliet rokas uz augšu.
Iesildīšanās laikā jums vajadzētu sajust visus muskuļus. Ja kādas darbības laikā jūtat diskomfortu, atkārtojiet to vairākas reizes - tas palīdzēs novērst diskomfortu.
2. Pagriezieni
Pagriezieni - efektīvi vingrinājumi mazam viduklim un plakanam vēderam.
Sākuma pozīcija: novietojiet kājas plecu platumā, savelciet plaukstas dūrē, pievelciet tās pie krūtīm un plaši izpletiniet elkoņus.
Veiciet aktīvus pagriezienus divreiz vienā virzienā un divreiz otrā virzienā. Pēdas nedrīkst nokrist no grīdas. Kustas tikai ķermeņa augšdaļa. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt savu stāju pēc iespējas vienmērīgāku.
3. Dēlis
Lai veiktu šo vingrinājumu plakanam vēderam, jums jāguļ uz grīdas vai īpaša jogas paklājiņa.
Rokām jābūt saliektām līdz elkoņiem, atbalstīt tās uz grīdas, pacelties tā, lai no galvas līdz papēžiem ķermenis būtu taisna līnija. Sākumā mēģiniet palikt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam katru reizi palieliniet šo laiku.
Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet nelocīties un neizcelt sēžamvietu. Jums arī jāuzrauga elpošana. Lai palielinātu slodzi, varat pavilkt vienu roku uz priekšu. .
4. Dēļu lēcieni
Sākuma pozīcija ir tāda pati - guļus uz grīdas.
Rokas salieciet elkoņos, atpūtieties pret grīdu, ķermenim, tāpat kā iepriekšējā gadījumā, jābūt taisnai līnijai. Tagad veiciet lēcienus, izplešot kājas plecu platumā. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, izelpu, spriedzi.
5. Vīšana
Visefektīvākie vingrinājumi plakanam vēderam var ietvert tikai. Jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, izplet rokas uz sāniem. Šajā gadījumā kājām jābūt taisnām un paceltām uz augšu.
Kājas ir jāsaliek, jāpārvieto uz labo pusi attiecībā pret ķermeni. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un rīkojieties tāpat kā otrā pusē. Ieteicams atkārtot 10-20 reizes. Veicot vingrinājumu, mēģiniet nenoplēst iegurni no virsmas, uz kuras guļat.
6. "Alpīnists"
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā ar dēli.
Tagad jums pārmaiņus jāvelk kreisā un labā kāja uz krūtīm. Atkārtojiet 10-20 reizes. Vēlams, lai vingrinājuma temps būtu pēc iespējas intensīvāks.
7. Kāju šūpošanās
10 populārākie vingrinājumi plakanam vēderam ietver šūpoles. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras. Rokām jāguļ gar ķermeni.
Kājas paceļas 10-15 cm no virsmas, un tās pārmaiņus veic nelielas šūpoles uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes ar katru kāju. Lai uzlabotu efektivitāti, mēģiniet neaizturēt elpu.
8. Stīpa
Hula stīpa ir lieliska, lai palīdzētu mums sasniegt slaidu vidukli un plakanu vēderu ar ļoti vienkāršiem vingrinājumiem. To ir ļoti viegli pagriezt. Jums ir nepieciešams stāvēt taisni, aizlieciet rokas aiz galvas.
Pārvietojot tikai ķermeņa apakšējo daļu. Lai iegūtu vislabāko efektu, jums vajadzētu izmantot smagu masāžas stīpu ar īpašām bumbiņām vai stiprinājumiem. Ja joprojām neesat pazīstams ar hula stīpu, esiet piesardzīgs. Pretējā gadījumā jūs riskējat nopelnīt sasitumus un nopietnu diskomfortu. Sāciet griezt stīpu no piecām minūtēm, ļaujot ķermenim pierast. Laika gaitā palieliniet slodzi.
9. Slīpi pagriezieni
Jums jāguļ uz muguras, jānoliek rokas aiz galvas.
Salieciet kājas, nedaudz paceliet galvu un aktīvi spiediet galvu un krūtis slīpi uz augšu, lai viens lāpstiņš paliktu uz grīdas, bet otrs paceltos. Pretējai kājai vajadzētu iet uz roku, kas ir iesaistīta kustībā. Pieskarieties elkonim un ceļgalam, pēc tam atkārtojiet otru roku un kāju. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi, lai jūs sajustu slīpumus sānos, kā arī spriedzi vēdera augšdaļā.
10. Jogo kaķis
Pirmo desmitnieku noslēdz jogas kaķa vingrinājums, kuram jākāpj četrrāpus. Pēc tam pārmaiņus noliecieties uz augšu un uz leju 10-20 reizes.
Izpildes laikā jums vajadzētu sajust savu ķermeni. Galvas, plecu, piektā punkta un muguras kustībai jābūt sinhronai. Šie vingrinājumi plakanam vēderam mājās palīdz muskuļiem atpūsties un nostiprināt rezultātu. Centieties strauji nenoliekt galvu.
Šeit ir tik vienkāršs komplekss, kas palīdzēs jums uzlabot savu figūru,. Varat noskatīties videoklipu ar plakanā vēdera vingrinājumiem, kas tiks demonstrēti pareiza tehnikaīstenošana un palīdzēs nepieļaut kļūdas.
Plakans vēders un plāns viduklis mājās: daži padomi
Vingrinājumi nav viss, kas mums nepieciešams, lai iegūtu savu sapņu ķermeni. Ātrāk un pārliecinošāk varēsi virzīties uz savu mērķi, ja atcerēsies šādus noteikumus:
- Atcerieties motivāciju. Lai regulāri sportotu un pareizi ēstu, ir jāsaprot, kāpēc to darāt. . Jūs varat regulāri iztēloties savu nākotni perfekts ķermenis, uz ledusskapja var likt dāmas fotogrāfiju ar vēlamajiem parametriem. Ja jūsu acu priekšā vienmēr būs iedvesmas avots, jūs varēsiet iet uz savu mērķi.
- Pārejiet uz daļējām ēdienreizēm. Lai samazinātu kuņģa izmēru un apmācītu viņu ēst mazāk, jums jāsamazina porciju lielums. Bet jūs varat palielināt ēdiena daudzumu, ko ēdat. Sešas reizes dienā ir daudz labāk nekā divas reizes dienā un ļoti daudz.
- Speciālisti iesaka tiem, kas sapņo par plānu vidukli, ēst avenes. Tas satur ketonus, kas efektīvi cīnās ar liekajiem taukiem. Ogu sezonā apēd pusglāzi garšīgas avenes 15 minūtes pirms galvenās ēdienreizes. Kad avenes ir ārpus sezonas, greipfrūtus var lietot uzturā. Tie ir pazīstami arī ar savām tauku dedzināšanas īpašībām. Mēģiniet apēst pusi greipfrūta pirms ēšanas, un tas vien palīdzēs jums bez piepūles zaudēt pāris papildu mārciņas.
- Arī viduklim ļoti noderīgi ir avokado un olīvju eļļa . Tie satur vērtīgu taukskābju, kas palīdz novērst lieko tauku uzkrāšanos, arī uz vēdera un sāniem. Bet tie jāēd ar mēru, jo tomēr šie produkti ir ļoti kaloriski.
- Noteikti paēdiet brokastis. Šī ir dienas vissvarīgākā ēdienreize. novērš pārēšanās dienas laikā un palīdz normalizēt vielmaiņas procesus.
- Palīdz iegūt plānu vidukli un plakanu vēderu, joga un meditācija.
- Nenervozē. Ir zināms, ka stress bieži noved pie pārēšanās. Jā, un tas ietekmē visu ķermeni ne labākajā veidā. Tas pats attiecas uz miega trūkumu.
- Ēd putru. Auzu pārslas ir daudzpusīga graudaugu pārslas, no kurām var pagatavot brīnišķīgas brokastis. Tas satur šķiedrvielas, kompleksos "lēnos" ogļhidrātus, palīdz normalizēt holesterīna līmeni. Auzu pārslas lieliski piesātina visu dienu, un, lai tās asimilētos, ķermenim būs jātērē daudz enerģijas. Tāpēc plānam viduklim viņa ir labākā asistente.
- Ēd ābolus. Pētījumi liecina, ka tie, kuri regulāri ēd vismaz 300 gramus ābolu, zaudē svaru ātrāk un efektīvāk nekā tie, kuru uzturā tie nav.
- Ēdiet piena un piena produktus. Tā sastāvā esošais kalcijs palīdz atbrīvoties no liekais svars un veicina pareizu muskuļu veidošanos.
- Tas palīdz cīņā par plakanu vēderu un plānu vidukli.. Tas tiek darīts ļoti vienkārši, un tajā pašā laikā tikai mēneša laikā tas ļauj samazināt vidukli par 5 centimetriem.
- Iet tālāk par kardio. Tie sadedzina vairāk kaloriju, bet ir nepieciešami, lai palielinātu to efektivitāti. To priekšrocība ir tāda, ka pēc tiem vēl vienu dienu ķermenis sadedzinās taukus pat miera stāvoklī.
Tādējādi vienkāršs vingrinājumu komplekss apvienojumā ar nelielu uztura korekciju ir lielisks veids, kā panākt slaidu un tonizētu vēderu un tievu lapsenes vidukli. Galvenais ir regulāri trenēties, un rezultāti neliks jums gaidīt.
Pat tievām un slaidām meitenēm bieži ir tauku spilventiņš uz vēdera. Kopumā tajā nav nekā briesmīga: daba rūpējas par mūsu iekšējo orgānu drošību un sargā tos, kā vien spēj. Bet, ja nogulsnes uz kuņģa sāka traucēt jums vai sabojāt figūru, jums no tiem jāatbrīvojas.
Fanātiska preses šūpošana nepalīdz. Prese tiks uzpumpēta, bet paslēpsies zem taukiem, un vizuāli kuņģis kļūs vēl lielāks.
Izrādās, joga ir ļoti efektīva metode tikt galā ar šo problēmu. To apstiprinās jebkurš cilvēks, kurš kaut nedaudz no tā būs paveicis. Protams, ar vingrinājumiem vien visu nevar atrisināt: jogas nodarbības palīdzēs vizuāli samazināt vēderu, taču 70% panākumu ir atkarīgi no pareiza uztura.
1. Kobras poza (Bhujangasana)
Palīdz samazināt kuņģi un stiprina vēdera dobuma muskuļus. Ļoti noderīga muguras augšējai daļai, mugura kopumā kļūst stiprāka un elastīgāka.
- Apgulieties ar seju uz grīdas. Izstiepiet kājas, turot kājas kopā. Ceļi ir sasprindzināti, kāju pirksti izstiepti.
- Izelpojiet, stingri piespiediet plaukstas pie grīdas un pavelciet rumpi uz augšu. Veiciet divas elpas.
- Ieelpojiet, turpiniet pacelt rumpi, līdz grīdai pieskaras tikai pubis. Palieciet šajā pozīcijā kādu laiku. Ķermeņa svars ir uz kājām un plaukstām.
- Savelciet tūpļa un sēžamvietas, pievelciet gurnus.
- Saglabājiet pozu apmēram 20 sekundes, normāli elpojot.
- Izelpojiet, salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi uz grīdas. Atkārtojiet pozu 2-3 reizes, pēc tam atpūtieties.
2. Loka poza (dhanurasana)
Šī poza lieliski nostiprina vēdera centrālo daļu. Lai uzlabotu rezultātu, vingrinājuma laikā mēģiniet lēnām šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Tas uzlabo gremošanu un trenē visa ķermeņa lokanību.
- Apgulieties uz grīdas pilnā garumā uz vēdera ar seju uz leju.
- Izelpojiet un salieciet ceļus. Izstiepiet rokas atpakaļ un satveriet kreiso potīti ar kreiso roku un labo potīti ar labo roku. Veiciet divas elpas.
- Izelpojiet pilnībā un pavelciet kājas uz augšu, paceliet ceļus un vienlaikus paceliet krūtis no grīdas. Rokas un rokas darbojas kā loka aukla, savelkot ķermeni kopā kā loks.
- Paceliet galvu un pavelciet to pēc iespējas tālāk atpakaļ. Ne ribām, ne iegurņa kauliem nevajadzētu pieskarties grīdai. Ķermeņa svaru iztur tikai kuņģis.
- Paceļot kājas, tās nav jāsavieno pie ceļgaliem, tas apgrūtina to pacelšanu pietiekami augstu. Tikai tad, kad kājas ir pilnībā izstieptas uz augšu, savienojiet gurnus, ceļus un potītes.
- Tā kā vēders ir izspiedies, elpošana būs ātra, taču par to nav jāuztraucas. Ja iespējams, palieciet pozā no 20 sekundēm līdz 1 minūtei.
- Pēc tam ar izelpu atlaidiet potītes, izstiepiet kājas taisni, nolaidiet galvu un kājas uz grīdas un atpūtieties.
3. Laivas poza (Navasana)
Brīnišķīga poza tauku noņemšanai no vidukļa. Turklāt tas labvēlīgi ietekmē apetīti un stiprina kāju muskuļus.
- Apsēdieties uz sēžamvietas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Noliec muguru taisni (!) atpakaļ, apmēram 60 grādus virs grīdas.
- Paceliet kājas un iztaisnojiet tās 60 grādu leņķī.
- Izstiepiet rokas abās kāju pusēs paralēli grīdai.
- Vienmērīgi elpojiet, turiet pozu 30 sekundes, palielinot ilgumu līdz 1 minūtei vai ilgāk.
4. Dēļa poza (Kumbhakasana)
Kumbhakasana ir viena no populārākajām jogas pozām un ir ļoti efektīva tauku dedzināšanai. Dēlis tonizē un nostiprina plecus, rokas, muguru un sēžamvietu. Šajā stāvoklī ķermenis paliek stiprs un taisns, piemēram, dēlis. Šeit, tāpat kā atspiešanās gadījumā, tiek stiprinātas rokas, plaukstas un vēdera muskuļi.
- Noliecieties uz ceļiem un atbalstiet rokas pret grīdu, izplešot plaukstas plecu platumā un virzot tās uz priekšu attiecībā pret pleciem.
- Lielāko daļu ķermeņa svara pārnesiet uz rokām, piespiežot plaukstas pret grīdu, it kā pagarinot rokas. Mēs virzām skriemeļus starp lāpstiņām uz augšu, lai āda šajā zonā būtu izlīdzināta un muguras augšdaļa paplašināta. Seja ir pagriezta uz leju, zods ir vērsts uz krūtīm.
- Novietojiet iegurni tā, lai ķermenis no galvas aizmugures līdz papēžiem atrastos vienā plaknē. Nenometiet iegurni! Vēdera muskuļi – pastāvīgi aktīvi!
- Ja jūtat, ka sēžamvieta paceļas, pārbaudiet plecu atrašanās vietu: tiem jāatrodas tieši virs plaukstu locītavām. Ja nepieciešams, pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu vai nedaudz pavirziet rokas uz priekšu.
5. Vēja atlaišanas poza (Pavanamuktasana)
Šī poza mazina sāpes muguras lejasdaļā un stiprina vēderu un gurnus, tai ir daudz vairāk priekšrocību. Piemēram, vēja atbrīvošanas poza uzlabo zarnu darbību, normalizē skābes līmeni un paātrina vielmaiņu.
Tas arī samazina tauku daudzumu vēdera dobumā.
- Apgulieties uz paklāja uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, plaukstas piespiestas pie grīdas.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai un pievelciet ceļus pie krūtīm.
- Turot plaukstas uz grīdas, sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu, līdz galva un pleci vairs nepieskaras grīdai.
- Pēc tam, pārvietojot ceļus vēl tuvāk krūtīm, paceliet gurnus un sēžamvietas no grīdas. pārliecinieties, ka pēdas un ceļgali ir nospiesti viens pret otru.
- Uzņemt rokas saliktas kājas apakšstilbu zonā, tuvinot galvu, līdz deguns pieskaras kājām.
- Turiet elpu aizturēšanas stāvoklī. Izelpojot, atslābiniet rokas, saglabājot satvērienu, un nolaidiet galvu uz grīdas.
- Atkārtojiet vairākas reizes.
