Stres reaksiyonlarını hafifletmek için hızlı yöntemler. Stresle baş etmenin temel yöntemleri

Stres ve gerginlik nasıl azaltılır: başa çıkmanın basit yolları

Tünaydın arkadaşlar! Valitov kardeşler olarak sizlerle tekrar blogumuzda buluşmaktan mutluluk duyuyoruz. Bugün, çoğunuzun stres ve gerginliği nasıl azaltacağınız konusunu anlamanıza yardımcı olmak istiyoruz.

Ne de olsa stres, olumsuz yönü ile sadece erkeklerin, kadınların, ergenlerin değil, çocukların da sağlığını olumsuz yönde etkiler.

Sinir güçlerini, enerjilerini emer; bağışıklığı azaltır, depresyona veya kronik yorgunluğa yol açar.

Yüzyılın bu hastalığı çok sayıda insanı etkiliyor, bu nedenle bugün nasıl kurtulacağımıza bakacağız. olumsuz duygular, stresi azaltın ve yönetin.

Stres nedir, bir yetişkinde veya bir çocukta hangi belirtiler ortaya çıkar? Evde hangi halk ilaçları ile çıkarılabileceğini daha sonra öğreneceksiniz.

Blogumuzda bizimle kalın! Dahası ilginç olacak!

Stres kavramının tanımlanması

Modern yaşamın çılgın ritmi, birçok insanı bir stres ve sinir gerginliği ağına dahil eder.

Stres, bir kişi üzerinde olumsuz etkisi olan, dengesini bozan belirli faktörlerin dış baskısını ifade eder. gergin sistem psikolojik bir bileşenle.

Çoğu zaman, bu durum birçok erkek, kadın ve çocuk tarafından yaşam tehdidinden önce, tehlikeli durumlar veya büyük ev içi sorunlar sırasında yaşanır.

Aynı zamanda, insan sinir sistemini sadece olumsuz duygular sallamaz. Büyük mutluluk ya da neşe, şokuyla zihinsel dengeyi de bozabilir.

Stres nasıl tanınır

Bir kişide stresli bir durumun görünümünü şu şekilde belirleyebilirsiniz:

• Keskin yorgunluk;
• Genel zayıflık;
• Mide bulantısı
• baş ağrısı

Yetişkin erkeklerde veya kadınlarda duygusal stres ve sinir gerginliği kendini gösterir:

• Kalpte veya sırtta ağrı;
• Yüksek tansiyon;
• diyabet veya onkoloji gelişimi;
• uykusuzluk hastalığı;
• Artan kaygı;
• Depresyon.

Bir çocukta stresli koşullara genellikle aşağıdakiler eşlik eder:

• Artan sinirlilik;
• kas gerginliği;
• ağlamaklı;
• Uyku bozukluğu;
• Kilo kaybı veya kazancı;
• sırt veya karın ağrısı;
• işlev bozukluğu Mesane veya bağırsaklar.

Hikayemizin bu noktasında, oğlunuz hakkında konuşmak için size biraz dinlenmek istiyoruz.

Sevgili köpeğinizin ölümünden sonra çocuğunuzun dikkati çok dağıldı, içine kapandı ve yetersiz davranışları sizi çok mu rahatsız ediyor? Açıkçası, korkularınız tesadüfi değil.

Tavsiyemize kulak verin! Çocuğunuzla acilen konuşun, sakinleştirin, dikkatini dağıtmaya çalışın ve bu yardımcı olmazsa, çocuğunuzun olumsuz duygusal durumuyla başa çıkmak için uygun bir strateji geliştirmek için bir psikoloğa danışın.

Stres neden tehlikelidir?

Stres herkese tanıdık geliyor. Ancak, bu istatistikler iyiye işaret değil.

Özellikle uzun süreli stres veya sinir gerginliği insan vücudunu tüketirse, onu ahlaki ve fiziksel güçten mahrum bırakır.

Aynı zamanda, bir erkek veya kadın dışarıdan sakin görünse, kısıtlama ile davransa bile, içeriden gelen stres sağlıklarını baltalar, kışkırtır:

1. Artan yorgunluk.
2. Gastrit, mide ülseri, hipertansiyon gibi psikosomatik hastalıkların görünümü.
3. Bağışıklık bastırma.
4. Virüslere ve patojenik bakterilere karşı zayıf direnç.
5. sinirlilik.
6. Çabuk sinirlenme.
7. ilgisizlik.
8. depresyon.
9. Kan şekeri seviyelerinde artış.
10. Evde veya işte sorun.

Sinir gerginliğini ve stresi azaltmanın yolları

Modern yaşam ritmi, insan sinir sistemine, ruhunu ve fizyolojisini etkileyen artan bir yük getirir.

Bu nedenle herkesin evde stresten kurtulmak için hangi basit yöntemlerin kullanılabileceğini bilmesi gerekir. Birkaç seçeneği ele alalım.

Ambulans

En basit şekilde, öngörülemeyen bir yaşam durumundaki bir kişiye, gerginliği gidermek için olağanüstü bir çare olarak birkaç basit tavsiye verilebilir. Halk ilaçları zamana göre test edildi:

• Başlangıçta durumu değiştirin, temiz havada yürüyüşe çıkın, alışveriş çok yardımcı olur;
• Bir bardak su veya bir bardak papatya ve nane çayı için;
• Bir parça portakal veya bitter çikolata yiyin;
• Normal bir havluyu soğuk suyla nemlendirin ve birkaç dakika yüzünüze uygulayın;
• Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin: örgü, nakış, bilgisayarda yazı yazmak;
• Bir yastığa bağırın;
• Birkaç kat merdiven çıkmayı veya inip çıkmayı deneyin.

Meditasyon

Meditasyon, stresi azaltmak için evde çok iyidir. Bu gerektirir:

• havalandırılmış alan;
• Sessizlik;
• Barış;
• Hoş müzik;
• 15 dakika serbest zaman.

Nereden başlamalı?

1. Rahat bir oturma pozisyonuna geçin.
2. Sırtını düzelt.
3. Rahatlayın ve gözlerinizi kapatın.
4. "Aşk", "mutluluk", "sağlık" kelimelerini telaffuz edebilirsiniz.
5. Hangi düşüncelerin sizi ziyaret edeceğini içgüdüsel olarak gözlemleyin.
6. Kaybolmalarına izin vererek onları yargılamayın.

Uzun süreli eğitim, olumsuz düşünceleri yavaşlatmaya başlayacak ve ardından tamamen kaybolmalarına yol açacaktır.

Meditasyondan sonra otojenik eğitimi bağlayabilirsiniz. Sinirleri çabucak onaracak, sizi daha dengeli ve sakin yapacaklar.

Nefes ve gevşeme egzersizleri

Basit nefes egzersizleri, evde stresin ve sonuçlarının üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. En az bir kez yapılmalıdır, ancak günde 2 kez daha iyidir.

Ne de olsa nefes almak, temel koşulsuz insan reflekslerinden biridir. Tüm hayati süreçleri etkiler. Bu nedenle, sinir durumunu güçlendirmek için ihtiyacı var:

1. Burundan 5 ila 10 nefes alın. Derin ve sakin olmalılar. Bu durumda ekshalasyonlar ağızdan yapılmalıdır ve her seferinde akciğerleri hava ile doldurma hissine odaklanmak istenir.
2. Nefes almanın veya vermenin gerçekten yavaş olması için dört seferde yapılmalıdır.
3. O zaman diyaframı bu nefes egzersizlerine bağlamanız gerekir. Bunu yapmak için derin bir nefes alın, böylece akciğerlerin çabaları diyaframa aktarılır ve mide ve göğüs şişirilir.

Zamanla bu egzersizler kolaylıkla yapıldığında stresi azaltmak için cimnastiği birbirine bağlamak mümkün olacaktır.

Genellikle, sinir gerginliği kasları istemsiz olarak bloke eder, çoğu zaman:

• omuz bölgesi;
• çeneler;
• Mimik kasları;
• El alanı.

Burada teneffüs ederken servikal yaka bölgesini dönüşümlü olarak yoğurmak iyidir.

Omuzlarınızı döndürmeniz veya yüz kaslarınızı gevşetmeniz gerekir.

Uzun süreli stres önleme

• Sağlıklı yaşam tarzı;
• Yüzme havuzu ziyareti;
• Beden eğitimi ve spor;
• Doğada hafta sonları;
• Sakin müzik dinlemek;
• Sevilen biriyle seks.

ilginç bir kitap var Antistres. Uyuşturucu ve psikanaliz olmadan stres, kaygı ve depresyon nasıl yenilir? Stresinizle başa çıkmanın çok ilginç yollarını bulacağınız ”, yazar bu kitabın yardımıyla duygusal durumunu normalleştirmeyi vaat ediyor.

Stresi azaltmanın yolları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, blogumuza abone olmanızı öneririz.

Sinirlerinize iyi bakın, herkese iyi şanslar!

Hoşçakalın, tekrar görüşürüz!

Kaybetme. Abone olun ve e-postanızdaki makaleye bir bağlantı alın.

Hayatımızda sürekli bir şeyler oluyor - bir yere koşuyoruz, iş yapmak için acelemiz var, farklı insanlarla tanışıyoruz. Diğer şeylerin yanı sıra, medya, internet, reklam ve sinir bozucu bir sinekten zımbalı bir komşuya kadar diğer tahriş edici maddeler, arada sırada dikkatimizi çekmek istiyor. Sürekli bir gerilim içinde yaşıyoruz, birçok insan için stres durumu kronik hale geliyor.

Ama şehirden birkaç günlüğüne ayrılır ayrılmaz hayat bambaşka bir şekle bürünüyor. Daha iyi uyur ve daha rahat nefes alırsınız ve hiçbir yere koşmanıza gerek kalmaz ve çok daha az kurgusal problem vardır. Neden oluyor? Stresin etkisini azaltırsınız. Ve bunun için bir yerden ayrılmanıza gerek yok - makalede, değiştirmeden bazı alıştırmalar topladık. Çevre.

En fazla faydayı elde etmek için proaktif düşünme, mizah, beceriler ve egzersiz gibi diğer tekniklerle birlikte gevşeme tekniklerini kullanın.

Otojenik gevşeme

"Otojenik" kelimesi, gücün içeriden geldiği anlamına gelir, yani bir kendi kendine hipnoz şeklidir. Bu teknikle, stresi azaltmak için hem görsel imgelemeyi hem de beden ve duyumlarıyla ilgili farkındalığı kullanırsınız.

Bu teknik, Alman psikiyatrist Johann Schulz tarafından icat edildi ve popüler hale getirildi. Altı temel alıştırma belirledi:

• "Sağ kolum ağırlaşıyor" gibi ifadelerin tekrarlanmasıyla kas gevşemesi sağlandı. Aynı şekilde, vücudunuzun diğer uzuvlarına "çekici" olabilirsiniz.
• Bir kişinin sıcaklık hissine odaklandığı pasif konsantrasyon, "elim ısınır" ifadesi ile ifade edilir.
• Kardiyak aktivitenin başlatılması: "Kalbim sakin."
• "Sakin bir şekilde nefes alıyorum" ifadesini tekrarlayarak nefes üzerinde pasif konsantrasyon.
• Karın bölgesindeki sıcaklığa odaklanmak: "Solar pleksusum sıcaklık taşır."
• Kafatasının bölgesinden yayılan serinliğe pasif konsantrasyon: "Alnım serin."

progresif kas gevşemesi

Bu gevşeme tekniği ile her bir kas grubunu yavaşça germeye ve ardından gevşetmeye odaklanırsınız. Teknik, bizi şimdiki ana geri döndürmesi de dahil olmak üzere, ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan gerilim ve gevşeme arasındaki farkı tam anlamıyla görmemize yardımcı olur.

Egzersizin özü, vücudunuzun aşağıdaki kısımlarını 10-20 saniye boyunca sürekli olarak zorlamak ve gevşetmektir: omuzlar, karın, bacaklar, kollar, alın, gözler (şaşı), boyun.

Bu teknikle kas kıskaçları gider ve tüm vücudu tamamen gevşetirsiniz.

görselleştirme

Burada huzurlu bir yere sanal bir yolculuk yapmak için kafanızda zihinsel görüntüler yaratırsınız.

Rahatlamak için, duyularınızın mümkün olduğunca çoğunu kullanın. Örneğin, kendinizi okyanusta hayal ediyorsanız, seslere, kokulara ve hatta bedensel ve tat duyumlarına odaklanın.

Gözlerinizi kapatabilir, sessiz bir yerde oturabilir, dar kıyafetlerinizi gevşetebilir ve nefesinize odaklanabilirsiniz. Şimdiki ana odaklanmaya çalışın ve olumlu düşünün.

diyafram nefesi

Her gün on binlerce kez nefes alıp veriyorsunuz, ancak bunu sıklıkla yanlış yaptığınızı öğrenince şaşıracaksınız.

Bir çocuğu veya evcil hayvanı uyurken izlediyseniz, muhtemelen midelerinin nefes alırken göğsünden çok daha yükseğe çıktığını görmüşsünüzdür.

Bebekler, modern hayatın sürekli stresi onları göğüslerinden bunu yapmaya yeniden eğitene kadar doğal olarak mideleriyle nefes alır.

Diyafram nefesi aynı zamanda karın veya karın nefesi olarak da adlandırılır - bu tam olarak doğal, doğal bir süreçtir. Stresli zamanlarda göğsünüz küçülür ve nefesiniz sığ ve hızlı hale gelir. Göğüs denir. Bu, durumu bilinçli olarak değiştirmeniz gerektiğinin iyi bir göstergesidir.

Göğüs yardımıyla nefes almak bir uyarı tepkisi durumuna neden olur: kalp atış hızı ve kan basıncı yükselir, kan beyne ve kaslara yönlendirilir ve stres hormonları salınır. Fiziksel olarak tehdit ediliyorsanız sorun değil, ancak sözgelimi topluluk önünde konuşma söz konusuysa, böyle bir tepki hiçbir anlam ifade etmez.

• Rahatça oturun veya uzanın.
• Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun.
• Ağzınızdan yavaşça nefes verin.
• Ardından karnınızı göğsünüzün üzerine kaldırmaya odaklanarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.

Meditasyon

Meditasyon, gelecek hakkında endişelenmenize ve geçmiş hakkında düşünmenize duygusal olarak dahil olmadan sizi şu anda tutar.

Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Basitten: sözde deneyebilirsiniz. Veya YouTube'da telefonunuz için uygulamalar veya videolar bulun ve talimatları izleyin.

Yoga

Evet, herhangi bir fiziksel egzersiz stresi azaltacaktır, ancak yoga herhangi birinden üstündür. Solunum ve kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncı seviyelerini düşürür ve vücuttaki kortizolün azalmasına yardımcı olur.

Nefes almak için yoga

Terapötik nefes alma yöntemlerinden biri Sudarshan kriya yogadır. Bu tür yogadaki nefes egzersizleri kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve stres, kaygı, TSSB, depresyon, madde bağımlılığı, uykusuzluk ve akıl hastalığını hafifletmek için faydalı olduğu bulunmuştur.

1. Baş parmağınızla bir burun deliğini kapatın.
2. Diğer burun deliğinden 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın.
3. Şimdi diğer burun deliğini kapat, ilkini bırak ve yavaşça nefes ver.
4. Diğer burun deliğinden başlayarak işlemi tekrarlayın.

Duygusal Özgürlük Tekniği

Dokunma olarak da bilinen Duygusal Özgürlük Tekniği (EFT), "enerji meridyeni" noktalarının parmak uçlarıyla uyarıldığı bir akupresür şeklidir. Buna "iğnesiz akupunktur" denir.

Heyecan ve kaygı durumlarında, fobilerde, takıntılı düşüncelerde, uykusuzlukta ve ayrıca olumsuz duyguları gidermek için kullanılabileceği söylenmektedir. Tekniğin birçok takipçisi var ve daha az eleştirmeni yok. Varsayımları bilim tarafından doğrulanmadı, ancak bunu bir rahatlama tekniği olarak deneyebilirsiniz.

aromaterapi

Bitkilerden elde edilen uçucu aromatik maddelerin vücut üzerindeki etkisini kullanan alternatif tıp türüdür.

Belirli bir kokudan bahsedersek, lavanta seçerseniz pek yanılmayacaksınız. En çok çalışılan ve evrensel olanıdır. uçucu yağlar ve stresi, kaygıyı giderir, ruh halini rahatlatır ve dengeler.

Doğaya çıkış

Yine de doğaya gitme fırsatınız varsa, mutlaka yapın. Bu, kalp atış hızı değişkenliğini arttırırken kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür.

Hindistan'a veya Nepal'e gitmenize gerek yok, sadece en yakın parkı veya ormanı ziyaret edin.

Size iyi şanslar diliyoruz!

Stres hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır ve stresinizi yönetebilmek son derece önemlidir çünkü potansiyel olarak ciddi fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Gevşeme teknikleri stresle başa çıkmanın harika bir yoludur.

Ancak karşı karşıya kalındığında yüksek talepler ve günden güne sorumluluk ve görevlere ve gevşeme yöntemlerine, genellikle geri çekilin. Bunun nedeni, birçok insanın bu yöntemleri düzenli olarak kullanmanın sağladığı faydaları tam olarak anlamamasıdır.

Gevşeme teknikleri, kalp ve solunum hızlarını yavaşlatarak, kan basıncını düşürerek, ana kaslara kan akışını artırarak, stres hormonu aktivitesini azaltarak, kas gerginliğini azaltarak, ruh halini yükselterek, konsantrasyonu geliştirerek, yorgunluğu hafifleterek ve öfke ve ve hayal kırıklığı..

Temel olarak, gevşeme teknikleri, dikkatinizi sakinleştirici bir şeye yeniden odaklamanıza ve vücudunuzun farkındalığını artırmanıza yardımcı olur. Stres düşüncelerini kafanızdan atmaya yardımcı olur. Ayrıca bu yöntemlerin sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olduğunu da vurgulamak isterim.

Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini kullanırken, olumlu düşünme, zamanını yönetme, egzersiz yapma, yeterince uyuma, sadece yemek yeme gibi diğer olumlu başa çıkma tekniklerini de uygulamalısınız. doğru ürünler ve aile ve arkadaşlardan yardım alın.

Stresi Azaltmak İçin 10 Basit Gevşeme Tekniği

1. Kılavuzlu Oluşturma

Hayal gücü yönetimi olarak da bilinen görselleştirme ve imgeleme, stresi azaltmak için etkili bir yöntemdir. Bu yöntemler, zihninizde çekici, sakin bir ortam veya ortamın ayrıntılı bir zihinsel görüntüsünü oluşturmanın sistematik uygulamasını içerir.

Bu, dikkatinizi strese neden olan şeylerden başka bir odak noktasına yönlendirmek için dikkat dağıtıcı bir unsur olarak hizmet eder.

Görselleştirme, motor kontrol, dikkat, algı, planlama ve hafıza dahil olmak üzere beyindeki birçok bilişsel süreci bile etkiler. Aynı zamanda motivasyonu artırır ve stresi azaltmak için çok önemli olan özgüveni artırır.

2012 yılında, klinik uygulamada tamamlayıcı tedaviler üzerine bir araştırma, görselleştirmenin stres algılarını azaltmaya ve ikili sıkıntıyı azaltmanın yanı sıra psikolojik ve fiziksel şikayetleri azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Rehberli görüntülerin ayrıca baş ağrılarını yönetmeye yardımcı olduğu, migren sıklığını azalttığı, ameliyattan önce korku ve endişeyi hafiflettiği ve hatta hastaları azalttığı gösterilmiştir. yan etkiler Mayo Clinic Sağlık Mektubu tarafından 2008 yılında yayınlanan bir rapora göre kanser tedavisi.

Kılavuzlu görselleştirme yapılabilir Farklı yollar. İşte en çok biri basit yollar Bunu yapmak için:

1. Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yerde rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
2. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için birkaç yavaş, derin nefes alın.
3. Kendinizi ziyaret etmek istediğiniz güzel bir yerde hayal edin.
4. Zihninizde daha canlı hale getirmek için hayali yerde bulunan çeşitli duyusal niteliklere odaklanın.
5. Rahatlayana kadar bunu yapmaya devam edin.
6. Bilincinizi yavaşça şimdiki zamana geri getirin.
7. Gözlerini aç ve gerçek dünyana dön.

2. Aşamalı kas gevşemesi

Aşamalı kas gevşemesi, başka bir etkili stres giderme tekniğidir. İki ana adımı içerir: ilki kasları kasten germek ve ikincisi kasten bu gerilimi serbest bırakmaktır.

2014 yılında İran Hemşirelik ve Ebelik Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, ilerleyici kas gevşemesinin öğrenciler arasındaki kaygı düzeylerini azaltmada etkili olduğunu bildirmektedir.

2015 yılında, IOSR Journal of Nursing and Health'de yayınlanan bir araştırma, tedavi olarak progresif kas gevşemesinin kullanılmasının, kronik bel ağrısı çeken hastalarda genel refahı iyileştirirken ağrı ve stresi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Çoğu progresif kas gevşetme uygulamaları ayaklardan başlar ve yüze doğru ilerler.

1. Rahat bir pozisyonda oturun.
2. Derin nefes alarak rahatlamak için birkaç dakika ayırın.
3. Rahatladığınızı hissettikten sonra dikkatinizi sağ bacağınıza verin.
4. Bacağınızdaki hislere odaklanmak için birkaç saniye izleyin.
5. Sağ bacağınızdaki kasları yavaşça sıkın, mümkün olduğunca sıkın.
6. 10'a kadar sayın ve ardından sağ bacağınızı gevşetin.
7. Bu rahat pozisyonda 30 saniye kalın, derin ve yavaş nefes alın.
8. Ardından dikkatinizi sol bacağınıza çevirin. Aynı kas kasılma ve bırakma sırasını takip edin.
9. Bacak, kalça, karın, kol, sırt, boyun ve yüz kaslarını bu şekilde çalıştırmak için vücudu yavaşça yukarı doğru hareket ettirerek diziye devam edin.

3. Yoga

Yoga, zihin ve bedene huzur ve sükunet yaydığı için stresi azaltmanın ve kaygıyı yönetmenin harika bir yoludur. Zihninizi sakinleştirmeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olacak bir dizi hareketli ve hareketsiz duruş içerir.

Corpse Pose veya özellikle Shavasana, tüm kaslarınızdaki stresi azaltmak ve tam bir rahatlama sağlamak için basit ama çok etkili bir yoga pozudur. Ayrıca uykuyu iyileştirir, baş ağrılarını hafifletir ve hafiftir.

Yoga ayrıca genel sağlık ve zindeliği iyileştirmek için iyidir. Aslında, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

1. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde rahatça sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı yanlarınıza koyun, avuç içi yukarı.
3. Karnınızdan yavaş ve derin nefes alın (kesin olmak gerekirse diyafram).
4. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki kasları gevşetin.
5. Bu pozisyonu 5-15 dakika koruyun.

Gevşemeyi sağlamak için Çocuk Pozu (Balasana), Aşağı Bakan Köpek (ARDHO Mukha Svanasana), Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana) ve Bacak Yukarı Duvar Pozu (Viparita Karani) gibi diğer yoga pozlarını da deneyebilirsiniz.

4. Tai Chi

Bir dizi yavaş, akıcı vücut hareketi olan tai chi, stresi azaltmada da oldukça etkilidir.

Bir dizi hareket sizi odaklanmaya, rahatlamaya ve vücuttaki hayati enerjinin dolaşımı hakkında bilinçli düşünmeye zorlayacaktır. Zihni sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Tai chi uygulaması sırasında, ana odak öncelikle nefes almak ve şimdiki ana dikkat etmektir. Tai chi, karmaşık egzersizler yapamayan yaşlı insanlar için de uygun hale getiren düşük etkili bir egzersizdir.

2013 yılında, Kuzey Amerika'daki psikiyatri kliniklerinde bir dizi çalışma yapıldı ve doktorlar, tai chi'nin depresif belirtileri, stresi, kaygıyı ve diğer olumsuz ruh hallerini azaltmada gerçekten etkili olduğu genel sonucuna vardılar.

Tai chi en iyi bir sınıfta veya bu konuda uzman olan özel bir eğitmenle öğrenilir.

5. Rahatlatıcı müzik

Müzik dinlemek zihin ve beden üzerinde son derece rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Yavaş ve yatıştırıcı müzik, vücuttaki stres hormonu seviyelerinin azaltılmasında özellikle önemli bir rol oynar.

Ayrıca müzik, dikkatinizi çalabilir, bu nedenle duygularınızı keşfetmenize yardımcı olacak bir oyalama görevi görebilir. Ayrıca, rahatlama tepkisini başlatan meditasyon için belirli müzikler uygundur.

2003 yılında, New York Bilimler Akademisi'nin bir araştırması, müziğin birçok insanda daha olumlu ve mutlu bir eğilim yaratmada güçlü bir araç olduğunu bildirdi. Stres sonrası müzik dinlemek, hipotalamik-hipofiz-adrenal eksenin stres sonrası tepkisini azaltmada güçlü bir etkiye sahip olabilir.

PLoS ONE tarafından 2013 yılında yayınlanan bir başka araştırma, müziğin olumlu etki stresin psikobiyolojik sistemleri üzerine. Aslında stresliyken müzik dinlemek strese verilen psikolojik tepkide azalmaya neden olabilir.

Imperial College London tarafından yakın zamanda yapılan bir 2016 araştırması, kültürel etkinliklere katılmanın endokrin aktiviteyi etkileyebileceğini ve stresi azaltabileceğini bildirmektedir. Bu sonuç, laboratuvarda veya hastanede kontrollü koşullar altında müzik dinlemenin kortizol seviyelerini düşürebileceğini gösteren önceki 22 çalışma ile uyumluydu.

Stres seviyeniz yüksek olduğunda, kulaklığınızı alın ve müzik dünyasına girin.

6. Derin nefes alma

Stres altında olduğunuzda, birkaç derin nefes alıp verin. Bu, stresten anında rahatlama sağlayacaktır. Aslında derin nefes alma, basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir.

Derin nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatarak ve kan basıncınızı düşürerek stresin etkilerini azaltır. Hatta kanınızı oksijenlendirir, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve zihninizi temizler. Derin Nefes egzersizi sırasında vücudunuz ne kadar fazla oksijen alırsa, o kadar az gerginlik, nefes darlığı ve endişe hissedeceksiniz.

İspanyol Revista de enfermería dergisinde yayınlanan bir başka 2010 araştırması, rehberli solunum tedavisinin vücuttaki kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor. Birkaç dakika bile derin nefes almak kortizol seviyelerini düşürdü.

Ek olarak, derin nefes alma meditasyon gibi çalışır ve dikkatiniz nefes alma sürecine yönlendirildiği için sizi rahatsız eden her şeyden bir mola verir.

1. Dik oturun ve gözlerinizi kapatın.
2. Ellerini karnına koy.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefesin karnınızı doldurmaya başladığını hissedin.
4. 5'e kadar sayın ve işlemi tersine çevirin, ağzınızdan da yavaşça nefes verin.
5. Bu adımları 5-10 dakika tekrarlayın.
6. Otururken karnınızdan nefes almakta zorlanıyorsanız, yere uzanmayı deneyin.

7. Meditasyon

Stres ve kaygı zamanlarında, stresi ve stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürmek için asırlık bir gevşeme tekniği olan meditasyonu da uygulayabilirsiniz.

Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, psikolojik stresin çeşitli olumsuz yönlerini iyileştirmeye yardımcı olur.

Odaklanma ya da dikkat meditasyonu, rahat bir şekilde oturmak ve zihninizin dikkatinin geçmiş ya da gelecekle ilgili endişeler tarafından dağılmadan şimdiye ulaşması için nefesinize odaklanmaya çalışmak anlamına gelir.

Journal of Clinical Psychiatry'de yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, farkındalık meditasyonunun genelleşmiş anksiyete bozukluğundaki anksiyete semptomları üzerinde yararlı etkilerinin yanı sıra Stress Challenge Lab tarafından ölçüldüğü üzere artan stres reaktivitesi ve başa çıkma üzerinde olumlu etkileri olduğunu öne sürüyor.

Aynı yıl Tay Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, farkındalık meditasyonunun kandaki kortizol seviyelerini azalttığını ve bunun stresin azalmasına yol açabileceğini ve zihinsel bozukluklar, peptik gibi stresden kaynaklanan hastalık riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. ülser mide ağrısı ve migren.

8. Kahkaha

Kahkaha harika bir ilaçtır ve çok etkili yöntem Sadece birkaç dakika içinde stresi azaltmaya yardımcı olabilecek rahatlama.

İyi bir mizah duygusu yükünüzü hafifletebilir ve zihinsel olarak vücudunuzda fiziksel değişiklikler meydana getirebilir. Esasen, havanın oksijen alımını arttırır ve beyninize salınan endorfinleri arttırır. Endorfinler ruh halini iyileştirir ve kortizol ve adrenalin hormonlarının neden olduğu stres seviyelerini azaltır. Aynı zamanda stres tepkisini soğutur ve hatta stresin fiziksel semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

Daha sonra, 2008'de Amerikan Fizyoloji Derneği tarafından yapılan bir araştırma, sadece gülmeyi dört gözle beklemenin sağlığı, hormon korumasını artırdığını ve ayrıca potansiyel olarak zararlı stres hormonlarını azalttığını bildirdi.

Bir daha stresli olduğunuzda, komik bir film veya video izlemeye başlamanız yeterlidir. Hatta çizgi roman okuyabilir veya sizi gülümseten insanlarla takılabilirsin.

9. Kendi kendine masaj

Rahatlatıcı bir masajla stresi yenmenin yanlış bir tarafı yok. Aslında masaj, stresi kontrol altında tutmak için harika bir tekniktir.

Cildinize, kaslarınıza, tendonlarınıza ve bağlarınıza baskı, ovalama ve manipüle etmeyi içeren masaj, stres, ağrı ve kas gerginliğini azaltmak için tamamlayıcı ve alternatif tıbbın değerli bir parçasıdır. Ayrıca masaj, stresle baş etmeye çalışırken elde edilmesi zor olan uykuyu uyarır.

International Journal of Neuroscience'da yayınlanan 2005 tarihli bir araştırma, masajın vücuttaki kortizol düzeylerini düşürme, serotonin ve dopamin düzeylerini artırma üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bildirmektedir. Serotonin ve dopamin, mutluluk duygularını teşvik eden nörotransmiterlerdir.

Görevler arasında kendinize masaj yapmak için birkaç dakika ayırmayı deneyin. Zor bir günün ardından hafif bir ayak masajı rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca profesyonel bir masaj terapistini ziyaret edebilirsiniz.

10. Yürüyüş molaları

Stresli hissettiğinizde, sadece 10 dakika yürümek için molalar verin. Yürüyüş, stres hormonlarını azaltabilen ve hafif depresyonu kolaylaştırabilen endorfinleri artırır.

Yürüyüş, hem kolları hem de bacakları içeren ritmik bir egzersiz türüdür. Bu, dikkatli bir şekilde yapıldığında çok etkili bir stres giderme programıdır. Bu, zihninizi vücudunuzun ne hissettiğine odaklayarak, o ana tamamen dahil olmanız gerektiği anlamına gelir. Düşüncelerinize odaklanmak yerine, dikkatinizi uzuvlarınızdaki hislere yönlendirmeniz ve nefesin hareketlerinizi nasıl tamamladığını hissetmeniz gerekir.

Yürürken derin nefes aldığınızdan emin olun. Mümkünse doğada veya en azından yakındaki bir parkta yürüyüşe çıkın. Doğanın zihin ve beden üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Ayrıca güneşten D vitamini almanın ek faydasını sağlar.

Yürüyüşünüzün sonunda arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden birini bile arayabilirsiniz. Sevilen birinin cesaret verici sesi, ileride mutlu umutları görmenize yardımcı olabilir.

İnsanlar, ister tatil öncesi telaş, ister arayış içinde olun, hayatlarının her günü kendilerini stresli durumlarda bulurlar. yeni iş, sunum yapmak, trafiğe takılmak, hatta ebeveynlik yapmak. “Çok yorgunum”, “Günde çok az saat var”, “Sürekli çalışıyorum” gibi ifadeler günlük yaşamda depresyondan bahseder. Sürekli baskı altında olduğunuzu düşünüyorsanız, nasıl yapacağınızı düşünmenin zamanı geldi. gelecek yıl daha az stresli. Size sadece antrenman yaparak değil, aynı zamanda diğer eylemlerle de stresi azaltmanın yollarını anlatacağım.

Stres nedir? ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri stresi "olarak tanımlar. vücudun herhangi bir aşırı strese fiziksel ve psikolojik tepkisi". Stresin kendisi olumlu veya olumsuz değildir. Yaşam kalitesi, bir kişinin belirli bir durumda nasıl tepki verdiği ve davrandığından etkilenir.

İki tür stres vardır: östres ve sıkıntı.

östres Yeni bir araba satın almak, bebek sahibi olmak veya terfi almak gibi keyifli olaylara eşlik eden “olumlu” stres. Bu stres olumludur ve hatta yaşanması gerekir.

"Olumsuz" stres veya sıkıntı- insanların "stresliyim" sözleriyle söyledikleri. Sıkıntı, kişinin hayatını olumsuz yönde etkileyen herhangi bir durumdur. Tipik sıkıntı durumları boşanma, mali sorunlar, sevilen birinin kaybı veya kötü iş-yaşam dengesidir.

Negatif stres belirtileri

Stres, sağlığı, enerjiyi, iç huzurunu ve kişisel ve profesyonel ilişkileri etkileyen psikolojik, duygusal ve davranışsal sorunlara neden olabilir. Herkes strese farklı tepki verir, ancak yaygın semptomlar şunları içerir:

• baş ağrısı
• uykusuzluk hastalığı
• depresyon
• Tükenmişlik
• Endişe
• Cilt problemleri
• Sindirim bozuklukları (ishal veya kabızlık)
• Dikkat bozuklukları
• sinirlilik
• Kalıcı soğuk algınlığı semptomları
• Yüksek kalp atış hızı

Bu semptomları fark etmez ve yönetmezseniz, ciddi rahatsızlıklara ve hastalıklara yol açabilirler. Örneğin kanser, kalp hastalığı, bağışıklık yetmezliği, yüksek tansiyon ve artrit. Araştırmalara göre, doktorları ziyaret eden hastaların %75 ila %90'ı strese bağlı hastalıklardan şikayet ediyor.

stres nasıl azaltılır

Stresi azaltmanın en iyi yolu, stres azaltma egzersizlerini günlük rutininize dahil etmektir. Aşağıdaki ipuçlarını takip etmek, yeni yılda daha mutlu ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır:

Pratik yapın, antrenman yapın ve tekrar antrenman yapın

Egzersiz, stres zamanlarında vücudunuza yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir. Araştırmalar, haftada üç kez 20 dakikalık egzersizin bile stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, bahçe işleri yapmak veya dans etmek gibi en çok neyi sevdiğinizi seçin.

Yeterli uyku almak

Genellikle gün içinde uyumak için yeterli zamanımız yokmuş gibi hissederiz. Modern yaşamdaki yüksek aktivite ve stres seviyeleri göz önüne alındığında, çoğu insanın 8 tam saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu kulağa anlamsız gelebilir, ancak iyi bir gece uykusu kişinin fiziksel ve zihinsel yeteneklerini artırır.

boş zaman bul

Yoğun programınızdan kendinize biraz zaman ayırın.

Her gün öğle yemeği yürüyüşü, gazete okumak, egzersiz yapmak veya en sevdiğiniz TV programını izlemek olsun, keyif aldığınız bir şey yapmaya çalışın.

Sağlıklı yemek ye

"Bana ne yediğini söyle, sana kim olduğunu söyleyeyim! ". Sağlıklı yiyecekler yemek, stres semptomlarını hafifletmenin kanıtlanmış bir yoludur. Gün boyunca ekmek, süt ürünleri, et, meyve ve sebze yemelisiniz. Her zaman kahvaltı yapın ve kafein ve alkol alımınızı sınırlayın.

Öncelik ver

Bazı stresli insanlar için standart bir iş yükü bile bunaltıcı görünebilir. Sizin için en önemli olanı belirleyin, öncelik verin ve her şeyi sırayla yapın. Bir görevi tamamladıktan sonra diğerine geçin.

Gerçekçi ol

"Hayır" demeyi öğrenin! Sürekli olarak günlük hayatın baskısını hissediyorsanız, kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmiş olabilirsiniz.

kahkaha

Gülmek gergin kasları gevşetir, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür ve yüz, diyafram ve karın kaslarını çalıştırır. Gülmek bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun ağrıyla savaşan hormonları salmasına neden olur.

Olumlu bir tutum sergileyin

Hayatlarımız iyi ya da kötü yönde değiştiğinde, vücudumuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Olumlu bir tutum, iyileşmek için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olur. “İşlerin parlak tarafını” görmeyi öğrenerek, vücudunuzun stresin olumsuz etkileriyle savaşmasına ve sağlığınızı iyileştirmesine yardımcı olabilirsiniz.

Rahatlamaya çalış

Stresli olduğunuzda, kaslarınız gergin ve gergindir ve nefesiniz sığ ve hızlı hale gelir. Strese direnmenin en kolay yollarından biri yavaş, derin nefes almaktır. Yoga dersleri, nasıl rahatlayacağınızı ve derin nefes alma tekniklerini öğrenmenin harika bir yoludur.

germe gerilimi

Stresli zamanlarda vücudunuz kaslarınızı gererek kendini korumaya çalışır. Genellikle boyun bölgesinde. Aşağıda açıklanan basit egzersizler Germe ve döndürme, kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Boyun kaslarını germek

Düz durun, sırtınızı düzeltin. Sol omzunuzu kaldırmadan sağ kulağınızı sağ köprücük kemiğinize yaklaştırarak başınızı eğin. Çeneniz göğsünüze değene kadar başınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin. Egzersizi vücudun sol tarafı için tekrarlayın. Omuzlarınızı önden arkaya doğru geniş bir daire çizin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.

Masaj

Sağ omzunuza masaj yapmak için sol elinizi kullanın ve sağ el- ayrıldı. Parmaklar kolayca, ancak sıkıca hareket etmelidir. Omuz bıçağından masaja başlayın, ardından boyuna doğru hareket edin ve bir baş masajı ile bitirin.

Her zaman hatırla - stres kafada doğar.