Yiyecek nereden alınır. Doğru beslenme için ürün listesi

İnsan vücudu, uzmanların günlük biyoritmler dediği iç saatine göre çalışır. Her birimizin kendi programı var, ancak genel kalıplar var. Sabah bizim için iyi olan, akşam sorunlu olabilir. Aynı yemek yenen farklı zaman, vücudu farklı şekilde etkiler! Besinlerin tamamen emildiğinden ve çeşitli yerlerde “yedekte” depolanmadığından emin olmak istiyorsanız, belirli yiyecekleri yemek için en iyi zamanın ne zaman olduğunu unutmayın!

Meyve dilimleri, kefir veya fermente pişmiş süt ile tatlı yoğurt - değil en iyi fikirler kahvaltı için. Aç olduğunuzda midedeki hidroklorik asit seviyesi yükselir ve fermente süt ürünlerinde bulunan laktik asit onu düşürür. Bu, yiyeceklerin normal emilimini engeller ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

En iyi zaman: Süt Ürünleri Mide asidi seviyesi düşük olduğunda yemeklerden sonra yemek en iyisidir. Probiyotikli "ekşi sütü" seviyorsanız, bu kurala uymak özellikle önemlidir. Yararlı mikrofloranın bağırsakları doldurması ve sağlığı iyileştirmesi için uygun koşullara ihtiyacı vardır.

Patates

Akşam yemeği için patates püresi, patates kızartması kadar sağlıksızdır. Bunun nedeni, bu sebzenin yüksek bir glisemik indekse sahip olmasıdır. Patatesler hızlı sindirilir ve enerji sağlar, ancak kısa sürede acıkmanıza neden olur. Ama ileride - bütün gece! Patatesleri yağlarla birleştirirseniz, kilo alımı ile doludur.

En iyi zaman: Uzmanlar kahvaltıda patates yemeyi tavsiye ediyor. Karbonhidratlar açısından zengin olması ve hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi içermesi nedeniyle sindirimi kolaydır ve kabızlığı önler. Ayrıca patateslerde bol miktarda B6 vitamini ve yüksek konsantrasyonda potasyum bulunur, bu da kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine iyi gelir.

Beyaz pirinç, tıpkı patatesler gibi, hızlı karbonhidrat kaynağıdır. Diyet yapıyorsanız veya sadece kilo vermeyi hayal ediyorsanız, akşam yemeği için kesmek isteyebilirsiniz. Böylece geceleri lezzetli ama çok yüksek kalorili bir şey için buzdolabına koşmanıza gerek kalmaz.

En iyi zaman: Pirinç öğleden sonra yemek için iyidir - kahvaltı veya öğle yemeği için. Mevcut görevleri tamamlamak için bir enerji artışı elde edeceksiniz ve güvenle işinize devam edebilirsiniz. Ve önümüzdeki birkaç saat içinde bir şeyler atıştıramayacağınızı biliyorsanız, pirinci proteinli yiyeceklerle birleştirin - örneğin bir dilim balık veya et.

Elmalar

Elma ve meyve asitleri içeren diğer meyveler ana öğünün yerini almamalıdır. Hala açlığı tatmin etmeyecekler, ancak kayda değer bir iştah açacaklar. Meyveleri aç karnına yemek midenin asitliğini artırarak rahatsızlığa, ağrıya ve kramplara neden olabilir.

En iyi zaman: Elma, ana öğünler arasında planlanan ara öğünler için ideal bir besindir. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren ve sindirimi hızlandıran pektinler içerirler. Ve sıvı elmalarda çok fazla vitamin var!

Geceleri kendinizi aç hissediyorsanız, beslenme uzmanları taze meyve ve sebzelere dikkat etmenizi tavsiye ediyor. Aynı zamanda, yüksek kalorili içeriği ve besin değeri nedeniyle bir muz gibi görünüyor. en iyi seçenek akşam yemeği. Ama bu sadece ilk bakışta! Muzları aç karnına yerseniz, yüksek magnezyum konsantrasyonu nedeniyle hazımsızlığa neden olabilir.

En iyi zaman: Muz yemek için ideal zaman yemekten sonradır. Çalışmalar, bu meyvenin sindirimi iyileştirmeye ve iştahı frenlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Ek olarak, bir muz sonra ilk 20-30 dakika içinde iyidir. fiziksel aktivite. Sporcular genellikle spordan sonra "karbonhidrat penceresini" kapatmak için buna başvururlar.

Fındık

Kuruyemişler, yüksek oranda sağlıklı yağ, protein, lif ve diğer besin maddeleri içeriği ile bilinir. Birlikte, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ancak geceleri kuruyemiş yemek kilo almaya neden olabileceğinden kötü bir fikirdir.

En iyi zaman: Fazla kilo almak istemiyorsanız, gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar olarak fındık yiyin. Aynı zamanda, günlük toplam kalori içeriğini de dikkate alın, normunuzu aşmamalısınız.

Kiraz domates, pembe, kırmızı ve diğer domates çeşitleri en iyi akşam menüsünden çıkarılır. Hazımsızlığa, şişkinliğe neden olabilecek ve uykunuzu bozabilecek pektin ve oksalik asit içerirler.

En iyi zaman: Ancak kahvaltıda domates yemek sadece lezzetli değil, aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklıdır. Lif içeriği nedeniyle domatesler sindirimi iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır.

Et

Et ve ondan elde edilen ürünler çok besleyicidir, ancak bu tür yiyecekler mide için ağırdır. Uzmanlar, vücudun eti tamamen özümsemesinin en az 4-6 saat sürdüğünü belirtiyor. Akşam yemeğinde düzenli olarak büyük miktarlarda tüketirseniz, bu hazımsızlığa ve gastrointestinal sistemde sorunlara neden olabilir.

En iyi zaman: Et, öğle yemeği için mükemmel bir besindir. Yorgunluğu gidermeye, verimliliği artırmaya ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olan çok sayıda demir ve protein içerir. Bir porsiyon et vücudu sağlar faydalı maddeler ve iyileşme ve büyüme sürecini başlatmak kas kütlesi.

Doğru beslenme söz konusu olduğunda, sağlıklı tatlıları potansiyel olarak zararlı olanlardan net bir şekilde ayırmanız gerekir. Bu nedenle, tereyağı kremalı kekler, reçelli çörekler ve rulolar pek sağlıklı yiyecekler olarak adlandırılamaz (ruh hali hariç), ancak doğal marshmallow, marshmallow ve marmelat tamamen farklı bir konudur! Ama onlar bile ölçülü tüketilmelidir.

En iyi zaman: Sabahları tatlı olarak tatlıları karşılayabilirsiniz. Onları ana yemekle değiştirmek, figürünüz için ölümcül olabilecek büyük bir hatadır.

Bitter çikolata

Günde 15-25 gram bitter çikolata kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını kontrol etmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye ve beyin performansını artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bitter çikolata iştahı etkileyerek biraz daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Ama aynı zamanda kalorisi de oldukça yüksektir, bu nedenle akşamları yatmaya hazırlanırken bunlara kendinizi kaptırmamak daha iyidir.

En iyi zaman: Bitter çikolatalar neşeli bir sabah için yapılmış gibi görünüyor. Ana yemeğe ek olarak, güçlü bir enerji artışı ile sizi memnun edecek ve ruh halinizi iyileştireceklerdir. Verimli bir gün için başka neye ihtiyacınız var?

Akşam yemeği için garnitür olarak makarna lezzetli bir yemektir, ancak kalorisi yüksektir. Ancak diyetinizle özgürlükleri karşılayabiliyorsanız, bundan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sonuçta, bu tür ürünler faydalıdır!

En iyi zaman: Makarnalık buğday ezmesinde bulunan lif, vücut tarafından sindirim sisteminin normal çalışması için gereklidir. Ve durum çeşitlerinin tipik düşük glisemik indeksi diyabetli insanlar için idealdir.

karabuğday

Karabuğday genellikle kadınların en sevdiği tahıl olarak adlandırılır. Bu karmaşık karbonhidrat vücudun emiliminde çok fazla enerji harcamasını sağlar, bu da düşük kalorili içerikle birlikte kilo veren herkesin eline geçer.

En iyi zaman: Karabuğdayı istediğiniz zaman yiyebilirsiniz, tek istisna geceleri. Akşama kadar vücudun metabolizması yavaşlar, bu nedenle şu anda sağlıklı yiyecekler bile istenmez.

Uzman yorumu

Tatlı bir sabaha uyanan bazı insanlar, kahvaltı yapma isteksizliklerinin farkına varırlar. İşe gittikten sonra bir sonraki yemek zamanının çok uzun olabileceğini anlasalar da.

• Ya canınız kahvaltı yemek istemiyorsa?

Uyandıktan sonra bir bardak su için, zencefil, limon, bal, nane, salatalık gibi katkı maddeleri ile çeşitlendirebilirsiniz.

Su hazırlamaya yardımcı olacak gastrointestinal sistemçalışmaya ve bir süre sonra kahvaltıya başlayabilirsiniz.

Sabahları yavaş karbonhidrat tüketin. Bu sebzeler, baklagiller ve tahılların yanı sıra sert meyvelerin çoğunluğudur. Kan şekeri seviyeleri yavaş yavaş değişecek ve uzun süre tok kalacaksınız, bu da atıştırmalardan kaçınacak veya bir toplantıda her zaman uygun olmayan açlık hissine neden olacaktır.

• Öğleden önce tatlı yiyin

Tatlı diş, 12 güne kadar olan tedaviler için bir zaman seçmelidir. Gerçek şu ki, hızlı karbonhidratlar ve onlara ait tatlılar, kandaki şeker seviyesini hızla değiştirir, anında iki saat içinde kaybolan enerji verir. Hızlı bir enerji takviyesine ihtiyacınız olduğunda hızlı karbonhidratları kullanabilirsiniz.

• Günün herhangi bir saatinde yağlara dikkat edin

Yağlar, tüketim zamanına göre değil, faydalı olduklarına göre seçilmelidir. Hızlı yiyeceklerden, yemeye hazır yiyeceklerden, cipslerden, krakerlerden, donutlardan kaçının - vücuda zararlı yağlar içerirler, bunlar kan damarlarının duvarlarında plaklar, kolesterol, sağlık komplikasyonlarına yol açar. Sağlıklı yağlar balık, bitkisel yağ, et, fındık, avokado ve sert peynir gibi gıdalarda bulunur. Listelenen ürünler, tırnakların, saçın, cildin güzelliği ve gücü için önemli olan Omega rezervlerini yeniler ve ayrıca kolesterol seviyelerini normalleştirir.

• Protein alımınızı gün boyunca eşit olarak dağıtın

Protein vücut dokularının yenilenmesi için harcanır, önemli amino asitleri yeniler. Gün boyunca fraksiyonel protein alımı tokluğun korunmasına yardımcı olacaktır. Proteinler et, balık, yumurta, yağsız çeşitler peynirler, süt ürünleri, baklagiller. Ayrı ayrı, antrenmandan sonra protein-karbonhidrat penceresini 20 dakika kapatması gereken sporcular hakkında söylemek istiyorum. Ve şu anda tavuk veya yağsız etlerden, çırpılmış yumurtalardan veya haşlanmış yumurta, süt ürünleri.Kahve

Kortizol, vücudumuzun uyanmasına ve uykuya dalmasına yardımcı olan günlük döngümüzde kilit bir hormondur. Gerekli kortizol oranı üretildiğinde, vücut tamamen uyanık hisseder. Sabahları bu hormon en yüksek seviyededir ve bu nedenle sabahları bir fincan kahve, vücut yerine kafein aldığı için üretimini bastırır. Tipik olarak, kortizol üretimi sabah 6'dan sabah 9'a kadardır ve tepe noktası sabah 8-9'dur. Kahveyi düşüşünden sonra, yani saat 10'da ve tercihen erken bir yükselişten sonra yorgunluğun güçlü bir şekilde hissedildiği saat 2'den sonra içmek daha iyidir.

• Baklagiller

Akşam yemeğinde yatmadan 3-4 saat önce tüketmek en iyisidir. Vücut için önemli olan birçok faydalı lif ve bitkisel protein içerirler. Ama sabah veya öğleden sonra - bu en fazla değil En iyi manzara olası şişkinlik ve şişkinlik nedeniyle karbonhidratlı yiyecekler.

İnsülinin ana bağımlılığı, vücut tarafından üretilmesi ve sabahları şekerle daha iyi savaşmasıdır. Şeker ayrıca bize yatmadan önce değil, gün içinde daha iyi harcanan bir enerji artışı sağlar. Tatlı yediyseniz, çoğu zaman daha fazla hareket etme ve yatağa gitmeme arzusu olacaktır. Bu, zayıf ve kesintili uykunun nedenlerinden biri olabilir.

• Alkol

Alkol, vücut üzerinde tatlılarla aynı etkiye sahiptir. Ek olarak, aşırı yeme riski yüksektir ve temel kalori alımınızdan daha fazla olan tüm fazla yiyeceklerin yağ depolarına gönderilmesi muhtemeldir.

• taze meyve suları

Aç karnına içmemelisiniz. Meyvelerde bulunan asitler ve yağlar mide astarını tahriş eder ve bu da hidroklorik asit salınımına yol açar. Sabah mide hala boş, sindirim süreci başlıyor ve ülser çok uzakta değil.

Kilo verme arzusu birçok kıza aşinadır ve bu amaçla çeşitli teknikler kullanılabilir. Tekrar kilo almadan kilonuzu normale döndürmek için kilo verdiğinizde ne yiyebileceğinizi bilmeniz ve tüketimi en aza indirmeniz gerekir. zararlı ürünler.

Onaylı Ürünler

Fazla kilolardan kurtulmak için kilo verirken ne yemeniz gerektiğini bilmelisiniz. Aşağıda sadece bu zor görevde yardımcı olmayacak, aynı zamanda tüm vücuda büyük faydalar sağlayacak ürünler yer almaktadır:

1. Yumurtalar. Hemen hemen her diyetle yenilebilirler, vücudu doğrudan hücre oluşturma sürecine dahil olan gerekli miktarda proteinle doyururlar. Bununla birlikte, sarısı çok fazla yağ içerir, bu nedenle günde bir yumurtadan fazla yememeniz önerilir.
2. Elmalar. Bu meyveler demir, vitaminler, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Elmalar bağırsakların işleyişini normalleştirmeye yardımcı olur, metabolizma aktive edilir. Bu meyveler neredeyse sınırsız miktarda kilo kaybı ile yenebilir.
3. Mısır, fasulye. Çok miktarda lif, protein, vitamin içerirler. Onları akşamları yiyebilir ve iyileşmekten korkmazsınız, çünkü bu ürünler kümes hayvanları ve ete mükemmel bir alternatiftir, bu nedenle çeşitli diyetlerin diyetine eklenirler.
4. Domates. Minimum sayıda kalori içerirler, ancak çok hızlı doygunluk sağlarlar. Sadece bir domates içerir günlük oran karoten ve gerekli miktarda C vitamini.
5. Lahana. Bu ürün akşamları yenebilir ve iyileşmekten korkmayın. Lahana, bağırsakları hızlı bir şekilde temizlemeye ve kolayca kilo vermeye yardımcı olduğu için bol miktarda lif ve kaba diyet lifi içerir. Her çeşit lahanayı kilo vererek yiyebilirsiniz.
6. Tatlı biber. Vücuda enerji sağlayan en sağlıklı düşük kalorili gıdalardan biridir. doğru miktar karoten ve C vitamini Vücut, biberi sindirmek için çok fazla enerji harcar, bu nedenle herhangi bir diyette kullanılmalıdır.
7. Greyfurt. Birçok kız şu soruyla ilgileniyor, akşamları meyve yemek mümkün mü? Tabii ki evet, ama düşük kalorili. Akşamın meyveleri arasında greyfurt olması daha iyidir. Harikalar yaratan acı bir tada sahiptir. Çok miktarda lif içerir, safra üretimini uyarır, yağ birikintilerini bölme sürecini hızlandırır.
8. Havuç. Bu sebze, lif, karoten, mineral ve vitamin içeriği rekorunu elinde tutuyor. Günde iki havuç vücudun günlük vitamin alımını sağlar.

Yukarıdaki ürünleri birleştirerek günlük diyetinizi oluşturursanız, nispeten kısa bir sürede kilo verebilir ve vücudu tam çalışması için gerekli olan değerli maddelerle doldurabilirsiniz. Bir diyet derlerken, vücudun bireysel özelliklerini dikkate alarak sağlıklı beslenme ilkelerini izlemeniz gerekir.

Kilo kaybı için tatlılar ve un ürünleri

Kilo verirken canınız tatlı ister ama tatlı yemek kilo vermenize yardımcı olmaz. Tatlı ve nişastalı yiyeceklerden hemen hemen hiçbir şey yapılamaz, bunun yerine doğal ürünleri minimum düzeyde tüketmek faydalıdır. enerji değeri- örneğin, hoş bir tatlı tadı olan, ancak hemen hemen her diyetle uyumlu olan kuru meyveler.

Kilo veriyorsanız, tatlıyı kuru kayısı, incir, kuru erik ve hurma ile değiştirmelisiniz. Bu kurutulmuş meyveler sadece çok lezzetli değil, aynı zamanda vücut için de faydalıdır. Buna fındık da dahildir, ancak ceviz ve fındığı tercih etmek en iyisidir.

Az miktarda hamur işlerine ve hamur işlerine izin verilir, ancak yalnızca düşük kalorili olanlar - krakerler, tahıllı kurabiyeler, balkabağı veya süzme peynirli güveç. Doğumdan sonra kilo vermeyi planlıyorsanız, basit buğday unu yerine yulaf ezmesi, karabuğday, kepekli buğday ve kepekten yapılan ürünleri diyetinize eklemenizde fayda var. Şeker doğal bal ile değiştirilmeli ve yumurta yerine muz alınmalıdır. Sadece çok lezzetli değil, aynı zamanda faydalı olduğu ortaya çıkıyor.

Soru genellikle ortaya çıkar, kilo verme sırasında şekerleme yemek mümkün mü yoksa diyet bozulacak mı? Hatmi tatlılara ait olmasına rağmen, izin verilir, ancak yalnızca küçük miktarlarda - günde 2 parçadan fazla değil.

Dayanmak zor geliyorsa ve gerçekten tatlı bir şey istiyorsanız, biraz bitter çikolata yiyebilirsiniz (günde maksimum porsiyon 50 gr). Vücut düşük kalorili bir diyete alışır alışmaz, kek ve çörekler için istek belirgin şekilde zayıflar ve yakında tamamen ortadan kalkar.

Aşırı kilonun hızla ortadan kalkacağı bir diyeti doğru bir şekilde oluşturun, aşağıdaki faydalı ve diyet ürünleri:

• herhangi bir sebze;
• az yağlı süt ürünleri;
• diyet eti;
• balık (sadece az yağlı çeşitler);
• kurutulmuş meyveler;
• tam buğday ekmeği;
• yumurtalar;
• meyve;
• çikolata;
• yapıştırmak;
• hatmi;
• marmelat;
• zeytin yağı;
• Fındık;
• tarçın;
• vejetaryen çorbalar;
• mantarlar;
• yeşil çay;
• Mısır;
• lahana;
• greyfurt;
• dolmalık biber;
• domates;
• Zencefil;
• bir ananas;
• Ahududu.

Soru oldukça yaygın, ne zaman süzme peynir ve kefir yiyebilirim? Tabii ki, yatmadan önce herhangi bir çilek eklemeniz önerilir. Aynısı için de geçerlidir canlandırıcı içecek, birçok kişi tarafından sevilen - kilo verirken kahve içmek mümkün mü? Evet, ama tercihen şeker ilavesiz. En azından geçici olarak hindiba ile değiştirmek daha da iyidir.

Kilo verirken akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz?

Hafif ve diyetli bir akşam yemeğinden sonra aç olmayacağınızı hatırlamak önemlidir. Kilo verirken ne yiyip ne yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, fazla kilolarla baş etme süreci herhangi bir zorluk çekmeyecektir. Yemek yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır. Ne yiyemeyeceğinizi ve akşamları kahve içip içemeyeceğinizi ayrıntılı olarak inceledikten sonra, her kız kendi diyetini kolayca oluşturabilir.

Örneklere göz atın düşük kalorili yemekler:

• baharatlar ve az miktarda pişmiş sığır eti haşlanmış lahana;
• garnitür olarak haşlanmış tavuk, taze domates ve salatalık salatası servis edilir;
• karnabahar veya brokoli ile kombine edilmiş tavuk göğsü;
• sebzeli güveç;
• mantarlı lahana çorbası;
• salatalık, dana eti, domates, marul salatası;
• tavuk dürüm, garnitür olarak taze Pekin lahanası servis edilmesi önerilir;
• sebzeli güveç haşlanmış düşük kalorili balık ile;
• ızgara sebzeli haşlanmış dana eti.

Geceleri yiyebilir misin?

Hızlı kilo vermek için, akşam yemeği için kilo verdiğinizde ne yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir. Yatmadan önceki öğün düşük kalorili olmalı, ideal seçenek diyet doğal yoğurt, biraz süt ve az yağlı peynirlerle tatlandırılmış süzme peynir olacak. Diyeti salata ile çeşitlendirmeye değer taze sebzeler ve balık, esmer ekmeğe izin verilir, ancak sınırlı miktarlarda.

Doğru beslenme ilkelerini ve düzenli olarak kullanarak hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz ve tüm vücut için etkili bir sağlıklı yaşam kursu uygulayabileceğiniz birkaç ana diyet ürününü anlatan videoyu izleyin.

Hızlı bir şekilde kilo vermek ve vücudunuzu biriken toksinlerden arındırmak için diyetinize sadece sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekler eklemekle kalmamalı, aynı zamanda düzenli fiziksel aktiviteyi de unutmamalısınız. Doğru beslenme sporla birleştiğinde çok kısa sürede harika sonuçlar verir.

Merhaba!

Sağlık ve zindelik sorunları yaşıyor olabilirsiniz. Ya da belki arkadaşlarınız arasında iri kemikli olmaktan bıktınız. Belki bu sabah aynadaki yansıma doğrudan sana söyledibir şeyler yapmalıyım. Her gün binlerce insan bu ve diğer nedenlerle doğru beslenmeye geçmeye karar veriyor.

Karar övgüye değer, ancak başarıya ulaşmak için en azından doğru beslenmenin temellerini bilmeniz gerekiyor. İnternet, efsanelerle (6 yaşından sonra yemek yiyemezsiniz) ve bilimsel olmayan, sağlığı tehdit eden yöntemlerle (“kefir” ve diğer diyetler) birbiriyle yarışan kaynaklarla doludur. Bu makalede, sadece bilim tarafından desteklenen türden bir şey bulamayacaksınız (60 bilimsel kaynak) vekişisel deneyimimsağlıklı beslenmenin etkili ilkeleri.

Doğru beslenmenin özü - neden buna ihtiyacınız var?

1. Doğru beslenme (PP), sağlığın anahtarı ve sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir.Vücudunuzun büyümesi, hücre ve dokuların onarımı, vücut ısısının korunması, fiziksel aktivite ve diğer işlemler için yiyeceğe ihtiyacı vardır. Ne yediğiniz, nasıl hissettiğinizi, ruh halinizi, dış görünüş ve en önemlisi sağlık.
2. Kötü beslenme hastalığa davetiye çıkarıyor, bağışıklığı azaltır ve yanlarda biriktirir. Sağlıklı bir yaşam tarzının yolunu tuttuysanız, antrenman yaparsınız, ancak kendinizi her türlü çöple doldurursanız, amacınıza ulaşamazsınız.
3. Günlük sağlıklı beslenme sahiphayatiHem kilo vermek hem de kas kütlesi kazanmak için.

Prensip: doğru beslenme, yaza hazırlanmak için tek seferlik bir eylem değil, Yaşam tarzı, Tüm yıl boyunca kendinizi harika hissetmenizi ve formda olmanızı sağlayan sağlıklı bir yaşam tarzı.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

0. Su

İnsan, bu maddenin aksine, yaklaşık olarak %65'i sudur. Su, tüm metabolik süreçlerde yer alır ve özellikle spor yaparken vücudunuzun çalışması için gereklidir. Su, termoregülasyon, besinlerin emilmesi ve "atıkların" uzaklaştırılması için gereklidir. Hafif dehidrasyon bile (vücut ağırlığının %1-2'si) beyin fonksiyonlarını bozar, fiziksel performans seviyesini düşürür.

Öyleyse iç, iç ve (su) tekrar iç!Ortalama günlük su alımı erkekler için 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litredir, kesin rakam aktiviteye ve diğer faktörlere bağlıdır. Ve içmelisin Temiz su ve kola / meyve suyu / çay değil - sayılmazlar.

Tavsiye: her yemekten önce 1-2 bardak su için - iki kuşu bir taşla dolduracaksınız: daha az yiyin ve su normunu yerine getirin.

1. Denge

Doğru beslenmenin en önemli ilkesi (hepsi bu makalede önemlidir). Gıda, vücut için gerekli olan tüm besin maddelerini (besinleri) yeterli miktarda içermelidir - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller.

Makrobesinlere (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - BJU'nun üçlüsü) büyük hacimlerde ihtiyaç vardır. Mikro besinler (vitaminler ve mineraller) genellikle makro kardeşlerle birlikte gelir ve daha küçük miktarlarda gereklidir. Vücut, bir veya daha fazla besinden eksikse düzgün çalışamaz..

"Karabuğday", "greyfurt" ve diğer mucize/mono diyetler gibi tek taraflı beslenme sağlığa ZARARLIDIR.

2. "Gerçek" yemek

İşlenmiş gıda doğru yoldur kilolu ve obezite. Neden? Niye? İşlenmiş gıdaların termal etkisi %50 daha zayıftır. Yani sindirmek için 2 kat daha az kalori gerektirir. Diğer dezavantajları:

• aşırı yemeye yol açarzevk hormonu olan dopamin üretimini uyarmak;
• gıdaya neden olurbağımlılık, uyuşturucu gibi davranma (“bir tane daha (hayır) çikolata” - tanıdık mı?);
• az kullanışlı besinler;
• birçok hızlı karbonhidrat, trans yağ ve diğerçöplükler.

Yüz binlerce yıl boyunca insan, doğanın kendisine verdiği şeyi (veya keskin bir mızrak) yedi, yukarı çekildi ve harika görünüyordu. Şimdi, obezite sorunlarının% 99'u "geniş kemikten" değil, kolayca sindirilebilir yüksek kalorili yiyeceklerin fazlalığından kaynaklanmaktadır - doğada, bir kişinin bir çizburger eşdeğerini elde etmek için hemen hemen ormandan geçmesi gerekiyordu.

Sadece doğada bulabileceklerinizi yiyin: sebzeler, meyveler, et, kepekli tahıllar, fındık. Bu doğru beslenmedir.

3. Enerji dengesi

Termodinamiğin birinci yasası şöyle der: "Yalıtılmış bir sistemin iç enerjisi değişmeden kalır." Enerji yaratılamaz veya yok edilemez, sadece bir biçimden diğerine değişir.

1. Kilo vermek için tüketmek gerekirazharcadığınızdan daha fazla enerji.
2. Kilo almak için tam tersine tüketmeniz gerekir.daha fazla.
3. çok yiyorsun veolmak gözü pek.

Her şey basit. BJU'nun doğru oranı, özel bir yemek sıklığı, spor beslenmesi veya ilaçlar gibi hiçbir sihir bu kurallarla tartışamaz. Suçlayacak biri varsa, evrimle, evrenle, Birleşik Rusya ile başlayın.

Kaloriler her zaman eşit değildir.Farklı makro besinlerin metabolizma ve hormonlar üzerinde farklı uzun vadeli etkileri vardır, daha fazlası aşağıdadır.

İle haftada 0,5 kg yağ kaybetmek, %20 günlük kalori açığı oluşturun.

İle ayda 1 kg yağsız kas kütlesi kazanın(başlangıç ​​seviyesindeyseniz mümkündür) minimum yağ kazanımı ile %20 fazlalık yapın ve sonuca göre ayarlayın.

Matematikten kurtulmak .

Önemli: Hedef ne olursa olsun kilonuz çok hızlı değişmemelidir (suyun içeri/dışarı çıkışı dışında).

4. Doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranı

Proteinden gidiyoruz - Kilonuzun kilogramı başına 2.5-3 gramgünlük diyette monolit olmalıdır (henüz spor yapmıyorsanız 1,5 gr/kg sizin için yeterli olacaktır). Kalan günlük kalori alımını karbonhidratlar ve yağlar arasında bölün:

1. toplu toplamada -70/30 ;
2. yağ yakma ile - koridorda20/80 önceki 80/20 günden güne değişen;
3. kilo koruma hakkında50/50 .

Protein her öğünde olmalıdır - 30 gramdan.

Makrobesinler birleştirilebilir. "Ayrı beslenme" (ürün uyumluluğu kuralları) bilimsel olarak asılsızdır. Kilo kontrolü açısından herhangi bir fayda sağlamaz.

5. Antrenmandan önce ve sonra yiyin

1. Antrenman öncesi yemek şunları içermelidir:protein ve karbonhidratlar(artı biraz yağınız olabilir) - enerji ve dayanıklılık için;
2. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler arasındaki zaman aralığı3 saati aşmak, olağan eğitim sürecinin yaklaşık bir saat sürdüğü göz önüne alındığında;
3. antrenman sonrası öğünler şunları içermelidirhızlı karbonhidratlar(20-60 gram) ve kaliteprotein(30+ gram) - yediklerinizin çoğu kas glikojenini yenilemeye ve onları eski haline getirmeye gider.

Kötü tavsiye: Tatlılar/nişastalı yiyecekler için canınız sıkılıyorsa, antrenmandan hemen önce veya hemen sonra tüketin. Enerji yanlara değil işe gidecek. Bununla birlikte, ne yediğinizi takip edin ve tatlı ruloların kalorilerinin çok yüksek olduğunu ve günlük ödeneğinizin tamamını kolayca yakabileceğini unutmayın.

6. Tutarlılık

Doğru beslenme sadece uzun vadede fayda sağlayacaktır.Geçici diyetler işe yaramaz. Diyet yapan ve sonra atlayan insanlar sadece işleri daha da kötüleştirir. Sağlık sorunlarına geri dönerler (ve yeni kazanırlar) ve kilo kaybederler, çoğunlukla yağ alırlar - “yo-yo etkisi”.

7. Öğün sıklığı

Çoğu çalışma bunu doğruluyorgünde öğün sayısı ağırlığı ve vücut kompozisyonunu etkilemez. Yağ yakıcı diyetler sırasında öğün sıklığını artırmak daha iyi sonuçlara yol açmaz. Ayrıca, sık yemek yemek açlığı artırabilir.

Ancak genel sağlık ve disiplin için istediğiniz gibi yemeye çalışın.günde en az 3 kez. Toplu bir işe alımda, tüm normunuzu 3 kez yiyemezsiniz - orada zaten 5-6 resepsiyona ihtiyacınız olacak.

8. İstediğiniz zaman yiyin

Altıdan sonra, gece ve genç ay altı hezeyanını unutun. Ancak istikrarlı bir rejime bağlı kalın. Düzensiz yemek yiyorsunuz (bugün kahvaltı ve akşam yemeği ve yarın 5 öğün) - metabolizma bozulur ve kaloriler daha yavaş yakılır.

9. Bir yemek günlüğü tutun

İnsanlar genellikle ne kadar yediklerini (aşağıya doğru) yanlış değerlendirirler. Bir yemek günlüğü size günde alınan kalorileri doğru bir şekilde hesaplama ve vücudun tepkisine göre öğünleri ayarlama fırsatı verecektir.

Ayrıca önceden plan yapmaya çalışın. Planlama hem zamandan hem de paradan tasarruf sağlayacaktır.

Doğru beslenme günlüğü olarak özel mobil uygulamaları kullanabilirsiniz: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şekeri, özellikle şekerli içecekleri kesin.

İnsülin dalgalanmalarına neden olur (neden zararlı olduğunu aşağıda öğreneceksiniz) ve hızla yağda birikir. Şeker, özellikle aromalı içeceklerle birleştiğinde açlığı körükler. Bir litre limonata / meyve suyu içebilir ve fark etmeden içebilirsiniz ve bu doğrudan yağ rezervlerinize 420 kaloridir.

şeker ne ile değiştirilir doğru beslenme? Protein çubuklarını deneyin, sallar - oldukça sağlıklılar ve çok lezzetliler. Başka bir seçenek, stevia gibi şeker ikameleridir. Kendinize iyi davranın, ancak ölçülü olarak.

Tavsiye: Tatlı yemeyi planlıyorsanız, önce sağlıklı yiyecekler yiyin - protein, sebzeler. Böylece tatlının glisemik indeksini (ne olduğunu - aşağıda öğreneceksiniz) düşüreceksiniz.

11. Kendiniz pişirin

Evde yemek yapmak sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Neden? Niye?

1. Restoran yemekleri bol miktarda tuz, yağ, şeker ve diğer hoş olmayan pislikleri içerir.
2. Ev yemekleri büyük bir disiplindir.
3. Ürünlerin kalitesini ve BJU'larını kişisel olarak kontrol edersiniz.
4. Instagram'da ev yapımı yemek yayınlamak iki kat güzel.

Yani yemek yapmayı biliyorsanız - harika, nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız - öğrenin. Çoktan tavuk göğsü kahverengi pirinci kızartın ve kaynatın, ustalaşacaksınız. İnternet rehberler ve tariflerle dolu (sağlıklı olduklarından emin olun).

Kapları stoklayın ve yanınızda yiyecek taşıyın. Ürpertici der misin? Yani, seninle taraf taşımak aptalca değil mi?

12. Kural %10

Hepimiz insanız, hileli yemeklere izin verilir.Haftalık öğünlerin yüzde 10'u hileli öğünlere dönüştürülebilir.Örneğin günde 4 öğün yemek yerseniz 7 günde 28 öğün yemek yersiniz. Bu nedenle programı 3 - lehinize yuvarlanmış olarak kırabilirsiniz :) - haftada bir. Hile yemekleri bile yararlıdır: yağ yakmada bir platoyu aşmanıza izin verirler. Ancak, yağlara değil karbonhidratlara yaslanmaya çalışın ve proteini unutmayın.

Ne Yenir - Sağlıklı Besinler ve Besinler

20. yüzyılın ortalarında beslenme uzmanları, neyin ve ne oranda yenileceğini belirleyen bir sağlıklı beslenme piramidi geliştirdiler. Klasik piramide göre ekmek ve tahıllar en altta yer alır. Sonra meyve ve sebzeler gelir, biraz daha yüksek - et, balık, süt ürünleri. En üstte yağlar ve tatlılar var. Modern bilim adamları, suyu temel alarak piramidi geliştirdiler.

Aslında, piramit, doğru beslenme konusunda yalnızca kaba bir fikir verir.Kelimenin tam anlamıyla alınamaz.. Arşivsel proteinli gıdalar sağlıklı bir diyetin temeli olmaktan uzaktır. Antrenman yaparken vücudun daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır, bu nedenle piramidin farklı bir versiyonu bizim için daha uygundur.

"Ne var?" sorusu WHO ve Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyelerinde daha ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Yani,sağlıklı beslenmenin temelişunlardan oluşmalıdır:

• meyve,
• sebzeler,
• Fındık,
• baklagiller
• tam tahıllar (kahverengi pirinç, tam tahıllı yulaf ezmesi),
• balık,
• kuşlar.

Doymamış yağları tercih etmek, trans yağları boykot etmek, yeterince sebze ve meyve yemek gerekir. Daha ayrıntılı olarak anlamaya çalışalım.

sincaplar

1 gram protein = 4 kcal

İster kas kazanmak ister yağ kaybetmek isteyin, protein diyetinizdeki en önemli makro besindir.

Proteinin sağlığa zararlı olduğuna dair bir efsane var: böbrekler için zararlıdır, kalsiyumu yıkar, vb. Hiçbir şey böyle değildir.

Burada proteinin temel özellikleri:

1. protein kemikler için kötü değil- yüksek tüketimi kemik yoğunluğunu arttırır ve kırık riskini azaltır;
2. Diyette bol miktarda protein böbreklere zarar verebilir, ancak yalnızca önceden ciddi böbrek hastalığı olan kişilerdesağlıklı insanlar etkilenmez.;
3. protein riskini azaltırhipertansiyon ve obezite ;
4. proteinlerden oluşur (kollajen, keratin)saç ve tırnaklar- yetersiz protein alımı durumlarını kötüleştirir(kızlar!!!);
5. yeterli protein gereklikas büyümesi ve kas kaybının önlenmesi için kalori açığı sırasında ;
6. protein açısından zengin yiyecekleriyi doyurur, hedefiniz ise önemli olan .
7. proteinin termojenik bir etkisi vardır -Proteinden elde edilen enerjinin %30'u vücut tarafından sindirime ve kullanıma harcanır.. Karşılaştırma için: karbonhidratlar sadece% 5-10 ve yağ - genellikle% 0 ila 3 arasındadır. Bu nedenle proteinden zengin bir diyet kalori harcamasını hızlandırır;
8. protein yağda depolanması en zor olanıdır. Öncelikle kas geliştirme ve doku onarımı için kullanılır.

Ne kadar protein var?Araştırmalara göre spor yapan kişilerin günde en az 2 gr/kg protein tüketmesi gerekiyor. kullanmanı tavsiye ederimGünde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2,5 g protein.Örneğin, 85 kg ağırlığında ve sağlıklı bir diyet yürüten bir erkek için - ona Steve diyelim - protein oranı 2,5 x 85 = 213 gr olacaktır.

Protein bir konudur, ancak aşırıya kaçmayın. İyi adapte olmuş bireyler için tolere edilebilir üst sınır 3.5 g/kg vücut ağırlığıdır.

Kaliteli protein kaynakları:

• Tavuk,
• biftek,
• hindi,
• yumurtalar,
• balık,
• karidesler,
• Fasulyeler,
• soya,
• süzme peynir,
• protein sallar (her şey üstte, ancak öğütülmüş ve yağdan izole edilmiştir).

Önemli: yağ yüzdesinin küçük olduğundan emin olun (<10г/100г).

yağlar

1 gram yağ = 9 kcal

Yağlar vücudun normal çalışması için gereklidir. Nokta.Geçen yüzyılın 80'li yıllarında Amerika Birleşik Devletleri'nde üreticiler, YAĞSIZ ürünlerini 2 katı fiyata satmak için halkı yağın zararlı olduğuna ikna ettiler. Bu klişe, ne yazık ki, derinlere kök salmıştır. Ama yağ insanları şişmanlatmaz, tam tersi. Doğru beslenme bunları içermelidir.

Yağlar:

• doymamış("iyi" olarak kabul edilir) - esas olarak bitkisel gıdalar;
• ve zengin("kötü" olarak kabul edilir) - çoğunlukla hayvansal ürünler.

Doymamış yağlara öncelik verin. Doymuş yağları unutmayın - örneğin testosteron ve diğer hormonları üretmek için sağlıklı bir diyette olmalıdırlar. Ateş gibi trans yağlardan korkun. Bağışıklık sistemini bozarlar, iltihaplanmaya neden olabilirler, kolesterolü ve kalp hastalığı riskini artırabilirler. Özellikle fast food'da çok fazla trans yağ var.

Doymamış yağların faydaları:

1. normal çalışma için gereklibeyin ;
2. üzerinde faydalı etkikalp ve kan damarları ;
3. katkıda bulunmak kas kütlesinde artış ve yağda azalma, kortizol seviyesini azaltın - yıkıcı bir hormon ve kaslarınızın düşmanı;
4. kemik gücünü artırmakkemik dokusundaki kalsiyum miktarını artırarak;
5. uykuyu iyileştir.

Ne kadar yağ var?Yine örneğin günde 2800 kalori harcayan 85 kg ağırlığındaki Steve'i ele alalım. Daha önce öğrendiğimiz gibi, onun için protein normu 213 g'dır (852 kcal).

1. toplu işe alımdaSteve yaklaşık 500 kalori ekleyecek - zaten protein için harcadığı 3300, 852 kcal, kalan 2448'i karbonhidrat ve yağlara bölecek -70/30 . Karbonhidratlar (428 g) için 1714 kcal ve yağlar için 743 kcal (82 gr) .
2. yağ yakma ileSteve %20 (560 kcal) - 2240 çıkaracak ve koridordaki dengeyi20/80 (278/1111 = 70 gr karbonhidrat ve123 grşişman) için 80/20 (1111/278 = 277 gr karbonhidrat ve31 gryağ) günden güne;
3. bakımda — 50/50(974/974 = 244 gr karbonhidrat ve108 gr yağ)

Sağlıklı yağ kaynakları:

• fındık (ceviz, yer fıstığı, badem, kaju fıstığı),
• zeytin yağı,
• avokado,
• yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru),
• Keten tohumu,
• omega-3 takviyeleri, "balık yağı".

Karbonhidratlar ve insülin

1 gram karbonhidrat = 4 kcal

Karbonhidratlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin modern dünyasında gerçek paryalardır. Bununla birlikte, vücut için de son derece önemlidirler. Büyük olasılıkla, şu anda tükettiğinizden çok daha az karbonhidrata ihtiyacınız var.

1. Tüketimden sonra karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve daha sonra glikoz olarak kullanılır.enerji kaynağı VEYA stok yapıyorinsülinin etkisi altında.
2. Glikoz, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır (iyi) veya trigliseritlere dönüştürülür ve yağ olarak depolanır (iyi değil).
3. Glikojen depoları dolana kadar glikoz kaslara ve karaciğere verilir,gerisi yan tarafa gidecek.

Tüm bu süreçler insülin hormonu tarafından düzenlenir.İşte onun hakkında bilmeniz gerekenler:

1. insülin sorumludur.kas büyümesi ve içlerinde glikojen depolanması;
2. gereksizinsülin üretimi yağ depolanmasına ve yağ yakımının baskılanmasına yol açar;
3. insülin hassasiyetidüşük- enerji biriktiriliraz kaslara ve daha fazla yağa;
4. yüksek- tersine;
5. güç eğitimiarttırmakinsüline duyarlılık;
6. büyük hızlı karbonhidratlareski sürüme geçmekinsüline duyarlılık.

Doğru beslenmenin ilkesi, insülinde ani yükselmelerden kaçınmaktır.insülin duyarlılığını azaltmak için. Dolayısıyla kurallar:

1. deneyin %80 karbonhidratantrenman öncesi ve sonrası kahvaltı ve öğünler günlük olarak hesaplanmıştır.
2. ile karbonhidrat seçindüşükGlisemik İndeks.
3. Antrenmandan sonra, insülin duyarlılığının zirvede olduğu ve glikojen depolarının tükendiği zamanlarda karbonhidrat tüketin.yüksek GIHer şey kaslara gidecek.

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların kan şekerindeki artış ve ardından insülin salınımı üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. GI aralığı 1 (en yavaş) ila 100 (şeker) ve daha fazladır. "Karmaşık" karbonhidratlar düşük GI'ye sahiptir ve vücuda uzun vadeli enerji kaynağı sağlar. İnsülinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar ve PP'nin vazgeçilmez bir bileşenidirler. Rafine karbonhidratlar (şeker, nişasta) hızlıdır ve yüksek GI'ye sahiptir.

GI'ye göre karbonhidrat seçerken, porsiyon boyutunu düşünün.Örneğin, karpuzun GI değeri 73'tür ve sütlü çikolata 43'tür. Ancak bu, meyveyi çikolata ile değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. GI, belirli bir gıdadaki 50 gram karbonhidratın etkisini ölçer. 50 gr karbonhidrat almak için 85 gr çikolata veya 6,8 kg (!) karpuz yemeniz yeterlidir.

Ne kadar karbonhidrat yemeli?Karbonhidrat oranının hesaplanması, yağlar ile ilgili paragrafta yukarıya bakın.

Sağlıklı karmaşık karbonhidrat kaynakları:

• Esmer pirinç,
• yulaf ezmesi,
• karabuğday,
• Kinoa,
• tam tahıllı makarna,
• tam buğday ekmeği,
• sebzeler.

Sebzeler ve meyveler. Selüloz

Sebze ve meyveler sağlıklı karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Her öğünde sebze yiyin (patates ve diğer nişastalı yoldaşlar sayılmaz). Meyvelerde kuruturken dikkatli olun - sonuçta şeker.

Kullanmaküçte bir kuralı : Tabağın üçte biri sebze, 1/3 - karbonhidrat ve diğer 1/3 - protein olmalıdır.

Üçte Bir Kuralı - Plaka Kalıbı

Yüksek lif içeriği nedeniyle sebze ve meyveler:

1. bağırsak mikroflorasını iyileştirmek ve buna göre,bağırsak fonksiyonu ;
2. kolesterol seviyelerini azaltmakve kardiyovasküler hastalık riski;
3. doygunluğu artırmaya yardım etaçlık hissini kontrol et ;
4. yağ yakımını teşvik edin ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirin.

Meyve ve sebzeleri çiğ yemek daha iyidir- ısıl işlem bazı vitaminleri öldürür ve GI'yi arttırır. Ayrıca, doğanın ham armağanları daha iyi doyurur. Lif alımınızı artırmak için (mümkünse) deri ile birlikte yiyin.

Sebzelerin kalorisi düşüktür. Örneğin, kabak 100 gramda sadece 14 kalori içerir. Meyveler daha fazla kalori içerir: bir portakal 47 kcal ve bir avokado (en yüksek kalorili meyve) 160'a sahiptir.

İyi sebze ve meyveler:

• lahana (başlı, karnabahar, brokoli, alabaşlar, Brüksel lahanası),
• yeşillikler (ıspanak, maydanoz, dereotu, marul, roka),
• kabak ve salatalık,
• tatlı biber ve domates,
• avokado,
• nar,
• turunçgiller (greyfurt, limon, misket limonu, portakal),
• yeşil elma, kiraz, kuş üzümü.

Vitaminler ve mineraller, tuz

Vitaminler ve mineraller, genellikle gözden kaçan temel mikro besinlerdir. Bu besinlerin eksikliği cilt sorunlarına, zayıf kemiklere, sürekli yorgunluğa ve diğer sorunlara yol açar.

Egzersiz yaparsanız, vücudun mineral ve vitamin ihtiyacı önemli ölçüde artar.. Uygun, dengeli bir diyet sürdürerek vitamin eksikliğinden kaçınmak zor değildir. Ancak kalori eksikliği olan bir diyetin doğru miktarda mikro besin sağlaması pek olası değildir. Bu durumda, vitamin ve mineral kompleksleri kullanın.

Tuz (sodyum) - sıvı metabolizmasının en önemli unsuru. Günümüzde tuz her yerde bulunur ve fazlalığı yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalığa yol açabilir. Ona karşı dikkatli ol, ama tamamen dışlama. Eğitim sırasında çok yıkanır ve yenilenmesi gerekir. Tuzlu bir şey istediğini hissediyorsan, tuzla. Vücut tam olarak neye ihtiyacı olduğunu bilir.

Alkol

1 gram etil alkol = 7 kcal

Alkol zararlı mı? Kötüye kullanılıyorsa (çok ve/veya düzenli olarak) - kesinlikle evet. Alkole aşırı bağımlılık şunlara yol açar:

1. glikojen metabolizmasının bozulması,performansı düşürür;
2. testosteron üretimini bastırmak ve kortizol seviyelerini artırmak;
3. beynin işlev bozukluğu;
4. karaciğer hastalığı ve diğer rahatsızlıklar.

Ama bazen içmek bile iyidir. Alkollü içeceklerin küçük dozları metabolizmayı hızlandırır. Ve kırmızı şarap vücudu serbest radikallerden korur - dokuları yok eden metabolik ürünler.

Yani, seviyorsanız, için, ancak nadiren ve ölçülü olarak.

çeşniler

Sağlıklı yiyeceklerin tadını iyileştirmek için baharat kullanın. Ancak mayonez ve lezzet arttırıcı katkı maddelerinin sağlıklı beslenmede yeri yoktur. Doğal baharatlar kullanın. Henry CJ ve Emery B tarafından yapılan bir araştırma, acı biber, tatlı biber ve hardalın (tohum) metabolizmayı oldukça hızlandırdığını gösterdi.

Mükemmel Baharatlar:

• zencefil (salamura değil)
• Şili,
• kırmızı biber,
• karabiber,
• hardal tohumu (sos değil)
• Kişniş,
• Biberiye,
• karanfil,
• Defne yaprağı,
• Safran.

Ne yiyip içilmez

1. süpermarketten meyve suları, tatlı içecekler- çok hızlı şeker içerir, doğal gıda yeme ilkesine uymaz;
2. margarin, mayonez, tereyağı kremleri- sağlıksız yağların bolluğu;
3. ketçap, mağazadan satın alınan soslar- boyalar, şeker, tat ikame maddeleri, sağlıksız yağlar;
4. Fast food(Patates kızartması, turta ve Haşhaşlı burgerler) - hızlı karbonhidratlar, trans yağlar;
5. Fast food- minimum miktarda faydalı madde içerir;
6. dükkan sosis, sosis, sosis, yengeç çubukları- ilgi için kompozisyonu bir kez okuyun, - etten daha fazla yağ / emülgatör / boya / aroma;
7. cips ve krakerlezzet arttırıcılarla konsantre karbonhidrat ve yağ karışımı - hemen doğru beslenmenin tüm temel ilkeleriyle çelişir;
8. çiğneme tatlıları, çikolatalar, lolipoplar, vb. —kimyasal katkı maddeleri ile terbiyeli çok miktarda kalori.

Doğru beslenme: gün için örnek bir menü

Steve'in bu örnek menüsü (kim o - yukarıda okuyun) kilonun korunmasıyla ilgili şunları içerir:2823 kcal. Ne kadar ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için .

Kahvaltı menüsü - güne doğru başlayın

Akşam yemeğinden sonra yiyeceklerin termal etkisi sabah ve ikindi öğünlerine göre en düşüktür. Bu nedenle, gün içinde yiyeceğin çoğunu midenize almaya çalışın. İşte size örnek bir kahvaltı menüsü:

Toplam: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Ana öğünler arasında ara öğünler yapın.

1 numaralı atıştırmalık

Toplam: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Doğru beslenme üzerine atıştırmak oldukça güçlüdür :).

Öğle yemeği menüsü - savaş savaştır ve öğle yemeği programa göre

Toplam: B 43, U 60, F 25 — 638 kalori.

Antremandan sonra

Toplam: B44, U 71, F4 — 500 kcal.

Akşam yemeği menüsü - çok fazla eğilmeyin

Geceleri istirahat enerji harcaması (BMR) gündüzleri ile hemen hemen aynıdır. Vücudun uyku sırasında da çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kızlar (ve sadece değil), sevinirler -gece yemek. Ayrıca akşam yemeği, geceleri kas protein sentezini, sabahları metabolizmayı ve tokluğu artıracaktır.

Toplam: B44, U 16, F 49 — 678 kalori.

Bu diyet, sağlıklı bir diyetin ne olabileceğinin sadece bir örneğidir. Burada çeşitlilik önemlidir. İnternette yemek tarifleri arayabilir, atıştırma için doğru fitness kurabiyelerini nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Spor protein karışımlarını deneyin - tadı kek gibi ama BJU biftekten daha iyidir. Genel olarak, birçok seçenek var.Sağlıklı beslenmek tatsız demek değildir.

Son olarak, her durumda vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini söyleyeceğim, çünkü her insan benzersizdir. Günde bir kez yemek istiyorsanız - yiyin. Her 2 saatte bir yemek yemeyi sever - yiyin. Sebzeleri sevmiyorsanız, onları yemeyin vb. sonuçta,En iyi diyet, kendinizi rahat hissettiğiniz ve atlamak istemediğiniz diyettir.. Uzun vadede daha verimli olacaktır.

Umarım makale yardımcı olmuştur. Eğer öyleyse, bir like atın.

Herhangi bir sorunuz varsa - aşağıdaki yorumlarda sorun, cevaplamaktan mutluluk duyarım!

PP'de ustalaşmada ve fitness hedeflerinize ulaşmada iyi şanslar! :)

Sevgiler,

Koçer

Kaynaklar

1. Jéquier E, Constant F. Temel bir besin olarak su: hidrasyonun fizyolojik temeli. Eur J Clinic Nutr. 2010 Şubat;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Su kaynaklı termojenez. Eur J Nutr. Mart 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidrasyon Denklemi: Su Dengesi ve Bilişsel Performans Güncellemesi. ACSMs Health Fit J. 2013 Kasım;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidrasyon ve fiziksel performans. J Am Call Nutr. 2007 Ekim;26(5 Ek):542S-548S.
5. İlaç Enstitüsü. 2005. Su, Potasyum, Sodyum, Klorür ve Sülfat için Diyet Referans Alımları. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını.
6. Asfaw A. İşlenmiş gıdaların tüketimi bireylerin vücut ağırlığındaki farklılıkları açıklıyor mu? Guatemala örneği. sağlık ekonomisi. 2011 Şubat;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr ve Jonathan C. Wright. Tam gıda ve işlenmiş gıda yemeklerinde postprandiyal enerji harcaması: günlük enerji harcaması için çıkarımlar. Gıda Nutr Arş. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Yiyecek ve ilaç ödülü: insan obezitesinde ve bağımlılığında örtüşen devreler. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Pasif aşırı yemeden “yiyecek bağımlılığına”: bir zorlama ve şiddet yelpazesi. ISRN Obezite. 2013; 2013 Makale Kimliği 435027.
10. Eric R Helms ve ark. Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Düşük enerjili gıda kombinasyonu veya dengeli diyetlerle benzer kilo kaybı. Int J Obez İlişki Metab Bozukluğu. 2000 Nisan;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Egzersiz öncesi ve sonrası peynir altı suyu proteini alımı ile net kas protein sentezinin uyarılması. J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ocak;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Egzersiz öncesi karbonhidrat ve yağ alımı: metabolizma ve performans üzerindeki etkiler. J Spor Bilimi. 2004 Ocak;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon ve Brad Jon Schoenfeld. Besin zamanlaması tekrar gözden geçirildi: egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Şubat;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlıklı, zayıf kadınlarda düzenli bir yemek düzenine kıyasla düzensiz bir yemekten sonra yiyeceğin azaltılmış termal etkisi. Int J Obez İlişki Metab Bozukluğu. Mayıs 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Evde yemek pişirmek, daha iyi diyet kalitesi veya kilo verme niyeti ile ilişkili mi? Halk Sağlığı Nutr. 2015 Haziran;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde.
19. sağlıklı diyet. DSÖ bilgi formu N°394
20. Amerikan Kalp Derneği'nin Diyet ve Yaşam Tarzı Önerileri
21. Kerstetter JE ve ark. Diyet proteini ve iskelet sağlığı: son insan araştırmalarının gözden geçirilmesi. Curr Opin Lipidol. 2011 Şubat;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diyet proteini: kemik sağlığı için gerekli bir besindir. J Am Call Nutr. 2005 Aralık;24(6 Ek):526S-36S.
23. Levey AS ve ark. Böbrek Hastalığı Çalışmasında Diyet Modifikasyonunda diyet protein kısıtlamasının ileri böbrek hastalığının ilerlemesi üzerindeki etkileri. J Böbrek Dis. 1996 Mayıs;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Diyet proteini ve kan basıncı: sistematik bir inceleme. PLOS Bir. 2010 Ağustos 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını takiben yağsız kütle ve kas protein sentezi üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. FASEB J. 2013 Eylül;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, kilo yönetimi ve tokluk. J Clinic Nutr Am. 2008 Mayıs;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta ve Varman T Samuel. Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Diyet protein içeriğinin aşırı yeme sırasında kilo alımı, enerji harcaması ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. JAMA. 2012 Ocak 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. İnsanlarda tüm vücut protein kullanımı. Med Sci Spor Egzersiz. 1987 Ekim;19(5 Ek):S157-65.
30. Wu G. Diyet protein alımı ve insan sağlığı. yemek fonksiyonu. 2016 Mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Serbest yaşayan genç erişkinlerde diyetle doymuş yağın çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ ile değiştirilmesinin plazma lipidleri üzerindeki etkisi. Eur J Clinic Nutr. 2001 Ekim;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food ateşi: Batı diyetinin bağışıklık üzerindeki etkilerini gözden geçirmek. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Doymuş ve trans doymamış yağ asitlerinin alımı ve tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski: sistematik inceleme ve gözlemsel çalışmaların meta-analizi. BMJ. 2015 Ağustos 11;351:h3978.
34. Singh M. Esansiyel yağ asitleri, DHA ve insan beyni. Hint J Pediatr. 2005 Mart;72(3):239-42.
35. Roche H.M. Doymamış yağ asitleri. Proc Nutr Soc. 1999 Mayıs;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Omega-3 yağ asitleri takviyesinin endotel fonksiyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. ateroskleroz. 2012 Nisan;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen ve ark. Sağlıklı yetişkinlerde ek balık yağının dinlenme metabolik hızı, vücut kompozisyonu ve tükürük kortizol üzerindeki etkileri. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Ekim 8;7:31.
38. Kruger MC. Kalsiyum metabolizması, osteoporoz ve esansiyel yağ asitleri: bir inceleme. Prog Lipid Res. 1997 Eylül;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Balık tüketimi, uyku, günlük işleyiş ve kalp atış hızı değişkenliği. J Clinic Uyku Med. 2014 Mayıs 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Glisemik indeks metodolojisi. Nutr Res Rev. 2005 Haz;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbonhidrat alımı. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Meyve ve sebze tüketimi ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri. Metabolizma. 2009 Nisan;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA ve ark. Gıda porsiyon büyüklüğünün ve enerji yoğunluğunun enerji alımı üzerindeki etkisi: kilo yönetimi için çıkarımlar. J Clinic Nutr Am. 2005 Tem;82(1 Ek):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Diyet lifinin sağlığa faydaları. Nutr Rev. 2009 Nisan;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin kayıpları: Isıl işlem sırasında alıkonma ve matematiksel modellerle ifade edilen sürekli değişiklikler. Gıda Bileşimi ve Analizi Dergisi; 19(4) Haziran 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları. Reklam Nutr. 2012 Temmuz 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Egzersiz ve Sıcaklığın Vitamin İhtiyacına Etkisi
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sporcuların egzersiz ve mineral durumu: kalsiyum, magnezyum, fosfor ve demir. Med Sci Spor Egzersiz. 1995 Haziran;27(6):831-43.
49. Valentine V. Sporcunun beslenmesinde tuzun önemi. Curr Spor Medikal Temsilcisi 2007 Temmuz;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Tuz tüketiminin kardiyovasküler ve diğer etkileri Kidney Int Suppl (2011). Aralık 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella ve David Cameron-Smith. Alkol, Atletik Performans ve İyileşme. Besinler. 2010 Ağustos; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco ve ark. Kas hipertrofisi ile ilgili alkol tüketimi ve hormonal değişiklikler: bir derleme. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkole bağlı beyin hasarının klinik ve patolojik özellikleri. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkole bağlı karaciğer hasarı. ön Physiol. 2012 Haziran 12;3:193.
55. Weststrat JA ve ark. Alkol ve istirahat metabolizma hızı ve diyete bağlı termojenez üzerindeki akut etkileri. Br J Nutr. 1990 Eylül;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Kırmızı şarap tüketimi, hem genç hem de yaşlı insanların dolaşımında antioksidan durumunu arttırır ve oksidatif stresi azaltır. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Baharatlı yiyeceklerin metabolik hıza etkisi. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mart;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Diyet kaynaklı termojenezin sirkadiyen. Ben. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Erkeklerde ve kadınlarda gecelik ve bazal metabolizma hızları. Eur J Clinic Nutr. 1988 Şubat;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey ve Michael J. Ormsbee. Gece Yemeğinin Sağlığa Etkisi: Eski ve Yeni Perspektifler. Besinler. 2015 Nisan; 7(4): 2648–2662.

Birçok insan hastalıkların nedenlerinin kalıtım ve kötü ekoloji, stres ve yaşam koşulları olduğuna inanmaktadır. Ancak neredeyse hiç kimse, bir kişinin dış ve iç durumunun büyük ölçüde ne yediğine bağlı olduğunu fark etmez. İsterseniz - ciddiye alın, ancak isterseniz - bu ifadeye dikkat etmeyin. Ama her durumda, şimdi sağlıklı olmak için nasıl doğru besleneceğimizden bahsedeceğiz.

Muhtemelen herkes şu ifadeyi bilir ve hatırlar: "Sen ne yersen osun." Bir parça kızarmış biftek yiyebilirsiniz, ancak yahni tercih etmek daha iyidir. Daha faydalı olacaktır. Şimdi diyetlerini normale döndürmeye karar verenler için birkaç ipucu:

Sağlık için su şart

Sağlıklı olmak için doğru beslenmeyi nasıl öğreneceğinizi kendinize sorarsanız, insanın yemek için yaşamadığını, tam tersine yaşamak için yediğini anlarsınız. Ancak sıradan su ile başlamanız gerekir. Büyük olasılıkla, günde en az iki litre içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Yeterli miktarda sıvı vücudun normal yaşamasını sağlar. "Hayat veren nem" kullanmayı unutmamak için bir alışkanlık geliştirmeniz gerekir. Basit başlayın: bir kap alın, bir şişe kullanabilirsiniz (yarım litre). İçine su döküyorsunuz. Cep telefonunuza özel bir program indirin veya her saat başı çalacak bir alarm kurun. Bir sinyal duyuldu - bir kap sıvı alın ve üç yudum alın. İçmek istemiyorsan bile, yine de iç. Böylece içme suyu “aşkı” gelişir.

Yirmi bir gün sabredin, sonra elin kendisi şişeye ulaşacaktır.

Unutmayın: çay, kahve, meyve suları sayılmaz. Sadece saf su.

yemek alıyoruz

Sağlıklı olmak için nasıl beslenmeli sorusunun cevabını ararken, öğün sıklığı gibi bir anı da unutmayın. "On sekiz saat sonra yemek yemeli mi?" Konusunda uzun zamandır bir tartışma var. Şu anda bunun hakkında ve çok daha fazlasını konuşacağız.

Mide yemek yemeyi "isterse" uykuya dalmak mümkün mü? Zorlu. Elbette aramızda onu susturabilecek insanlar var ama buna değer mi? Son öğünün yatmadan üç saat önce olması en iyisidir. Ancak bir tavada kızarmış patates veya et olması gerekmez. Kendinizi bir parça ekmekle sınırlamayın. Akşam yemeğinizi hafif ama dengeli tutmaya çalışın.

Öğün sıklığını kastediyorsan sağlıklı olmak için nasıl doğru beslenmelisin? Özellikle çalışanlar için günde üç kez yeterli değildir. Her üç saatte bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun. Bunların ürünler olması arzu edilir:

• Çözünür lif içeriği yüksektir: meyveler, sebzeler, baklagiller.
• Proteinli yiyecekler - peynirler, yumurtalar, balıklar ve diğerleri.
• Şeker ve katkı maddesi içermeyen fındık ve yoğurt.
• Kuru meyveler ve salatalar.

Diğer bir faktör de diyeti etkiler. Bu yaş.

yirmi ila otuz yıl

Gençsin, sağlıklısın, metabolik süreçler yoğun bir şekilde ilerliyor. Fazla kilolu olmakta sorun yok. Bunlar olumlu noktalar. Olumsuz olanlar şunlardır: yetersiz beslenme, gece hayatı, alkol ve sigara. Bütün bunlar vücudu olumsuz etkiler ve incinmeye başlar.

Bu yaşta sağlıklı olmak için nasıl doğru beslenmeli sorusuna şu şekilde cevap verilebilir:

• Uzun süreli diyetler, özellikle düşük proteinli diyetler yok. Kas kütlesinde azalmaya yol açarlar. Kaloriler yağda birikmeye başlar.
• Diyet yüzde yetmiş hayvansal protein ve otuz sebze içermelidir. En faydalı protein süt ürünleri, et, balık, yumurtada bulunur. Bu setten en azından bir şeyin günlük menünüze dahil edilmesi arzu edilir. Unutmayın: et yağsız olmalı, herhangi bir balık yapacak.

• Karbonhidratlara özellikle dikkat edin. Onlar sayesinde enerjik ve güçlüyüz. Yararlı kompleks karbonhidratlar. Bunlar şunları içerir: tahıllar, tam tahıllı ekmek. Basit ama çok lezzetli karbonhidratlar - şeker, kurabiyeler, tatlılar ve daha fazlası, gerekli organik bileşik miktarının sadece yüzde onu oluşturmalıdır. Norm, diyetin enerji değerinin yüzde altmışıdır.

20 yılda yağlar ve mikro, makro elementler

Yirmili ve otuzlu yaşlarda sağlıklı olmak için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğine dair sohbete devam ediyoruz.

Yağları unutma. Çoğu metabolik süreç sadece onlar sayesinde ilerler. Vitaminler de emilmez, ancak hücre zarının yapısında ve safra kesesinin işleyişinde rol oynarlar. Yağların işlevi enerji ve koruyucudur. Ancak bu gıda maddesini kötüye kullanmamalısınız. Yirmi ile otuz yaş arasında yirmi beş gram doymuş yağ ve on bir çoklu doymamış yağ yeterlidir.

Bu yaşta, vücuda mineraller ve vitaminler tam olarak sağlanmalıdır. Yeterli sayıda, gelecekte vücudun düzgün işleyişinin anahtarıdır.

Yeterli miktarda magnezyum, çinko, krom, kalsiyum ve B vitaminleri içeren yiyecekleri tercih edin.Bunlar meyve ve sebzelerde bulunur. Bununla birlikte, dengeli vitamin-mineral kompleksleri olmadan yapmak imkansızdır.

Otuz ila kırk beş yaş arası beslenme

Sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlamak için asla geç değildir. Gelecekte sağlığın bozulmaması için otuz ila kırk yaşlarında nasıl yenir?

Bu dönemde metabolik süreçler yavaşlamaya başlar. Stres, hareketsiz çalışma, akrabalar ve arkadaşlar için verilen sorumluluk, düşük fiziksel aktivite, diyetin ihlali - her şey kendini hissettiriyor. Fazla kilolar ortaya çıkar, sağlık sorunları başlar.

Otuz beş yıl sonra kalori alımını azaltmak gerekir. Vücut daha az enerji harcamaya başlar, kas kütlesi yılda yüzde bir oranında azalır.

Menünün önemli bir bileşeni protein olmalı, bunu unutmamalıyız. Yağ miktarı, özellikle hayvansal yağlar azaltılmalıdır. Bu aynı zamanda basit karbonhidratlar için de geçerlidir. Diyet daha fazla meyve, sebze, salata içermelidir.

Kırk beş yaşına kadar birçok insan kronik hastalıklar geliştirir. Menü bunlara bağlı olarak derlenmelidir. Bazıları tuz ve baharat kullanımını sınırlamak zorunda kalacak, bazıları ise şekerden vazgeçmek zorunda kalacak.

Yemekler kesirli, porsiyonlar küçük olmalıdır.

Kırk beş yaşından büyükler için beslenme

Bu yaşta hormonal arka plan değişir. Vücut sıvı biriktirmeye başlar. Fazla kaloriler hızla yağa dönüşür. Özellikle bu dönemde kadınlar sağlıklı beslenmeyi tercih etmelidir. Nasıl doğru yenir, şimdi konuşalım. Bir menüyü derlemenin ana kuralı, sınırlı miktarda yağ ve karbonhidrattır. Diyet şunları içermelidir: balık, süt ürünleri, baklagiller, otlar, sarımsak, bitkisel yağlar.

Normal bağırsak fonksiyonu için menüye ekleyin: yoğurt, peynir, peynir, yoğurt, süzme peynir, soğan. Lahana turşusu, ev yapımı sirkesiz turşu, elma turşusu gibi yiyecekleri unutmayın.

Ananas, papaya, kivi yağlarla savaşmaya yardımcı olacaktır. Salataları soslarken limon suyu, elma sirkesi tercih edin.

Multivitaminler olmadan yapamazsınız.

Bir kadın bu yaş döneminde kendini çok inkar etmelidir. Yumurtalıklar, aşırı kiloya karşı koruma sağladığı bilinen daha az östrojen üretir. Tuzdan vazgeçmeniz veya miktarını azaltmanız tavsiye edilir, unlu mamulleri kötüye kullanmayın. Sebze ve meyvelere tercih verilmesi tavsiye edilir.

ne pişirilir

Şimdi nasıl doğru besleneceğimiz hakkında daha ayrıntılı konuşalım. Bir menü yapmaya çalışalım.

İpucu - hafta için örnek bir menü çizin. Kahvaltının günlük karbonhidrat alımının üçte ikisini, protein - üçte biri, yağ - beşte birini oluşturması gerektiğini unutmayın.

Öğle yemeği için kimse sizi birinci, ikinci ve üçüncüyü yemeye zorlamaz. Ana şey, ürünlerin birleştirilmesidir. Akşam yemeği hafif ama doyurucu olmalıdır. Akşam yemeğini yatmadan üç saat önce yemek tavsiye edilir.

Ana öğünlere ek olarak, atıştırmalıklar da olmalıdır:

• İkinci kahvaltı - öğle yemeğinden önce atıştırmalık. Genellikle kullanılır: taze meyveler, kuru meyveler, fındık, süzme peynir.
• Atıştırmalık - saat on altıda. Sandviç, kakao, krep ile uygun çay.
• Günün sonu - fermente süt ürünleri: fermente pişmiş süt, kefir.

Salata hazırlamayı unutmayın. Birçoğu olmalı. Her gün yeni bir şey ortaya çıkarabilirsiniz. Sebze ve meyveler tercihinize göre baharatlandırılabilir: bitkisel yağ, baharatlı sos, sos, doğal yoğurt. Beslenme uzmanları orijinal bir şema sunar. Tüm salata ürünleri birkaç gruba ayrılır. Bu gruplara ait ürünleri bir araya getirerek her gün lezzetli salatalar yiyebilirsiniz. İşte bundan bahsedeceğiz.

Ürün grupları

Beslenme uzmanlarının önerdiği program sayesinde salatalar her gün sofranızda olacak ve bir hafta boyunca çeşitlendirilecek. Bu tablo menüyü derlemenize yardımcı olacaktır.

Protein ürünleri	gevrek	tatlı veya ekşi	Yeşillik	Pansuman (bir ila iki çay kaşığı)
Hindi veya tavuk, pişirilmiş ve küçük parçalar halinde kesilmiş	Rendelenmiş havuç	Mango, doğranmış	Taze otlar (maydanoz, dereotu, fesleğen)	rendelenmiş peynir
Ton balığı veya somon balığı. Salamura veya füme olabilir	dolmalık biber			Ay çekirdeği
Fırında patlıcan, küçük parça			marul veya ıspanak yaprakları
Brokoli, hafifçe kızartılmış	kırmızı soğan		brokoli filizi	Susam tohumu
boğulmak	mayasız cips	Konserve mısır		avokado dilimleri
Bezelye	Çavdar veya buğday krakerleri	greyfurt veya portakal
Konserve fasulye veya mercimek		Kuru üzüm, erik
		çeri domatesler

Çözüm

Artık sağlıklı olmak için doğru beslenmeyi biliyorsunuz. Sadece bu kurallara uymak, irade kazanmak için kalır. Unutmayın, gençken ne yediğiniz gelecekte sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Yeni bir yaşam tarzından hemen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Alışkanlıklarınızı değiştirmek sadece yirmi bir gün sürer. Deneyin ve başarılı olacaksınız.

Bugün çoğu beslenme uzmanı ve sıradan insan, "doğru beslenme" kavramının vejeteryanlık ilkelerine dayandığı konusunda hemfikirdir. Bu arada, sadece reddetme veya belirli ürünlerin kullanımı değil, tüm dünya görüşü olan bu beslenme sisteminin temel yönünün, et yemeyi gönüllü olarak reddetmek olduğu bir sır değil. Birçok araştırmanın sonuçları, etin vücudumuzda alkol veya sigara içmek kadar yıkıcı bir şekilde etki ettiğini bulmuştur. Et, insan vücuduna hayvansal yağların iletkenidir ve içeri girer girmez kardiyovasküler sistem zarar görür, tansiyon dalgalanmaları meydana gelir. Hayvansal yağların fazlalığı da kansere neden olabilir.

Ek olarak, laboratuvar deneylerinin sonuçları, hayvansal yağların beyin üzerindeki yıkıcı etkisini belirlemiştir, bunun sonucunda bir kişi nevroz yaşamaya, öfke ve sinirlilik hissetmeye başlar. Bütün bunlar günlük yaşam kalitesini en kötü şekilde etkiler, iç denge ve dış dünya ile uyum kaybolur. Yani, yemek yemenin kesinlikle imkansız olduğu gerçeğiyle karar verdik, şimdi doğru beslenme için bir liste düşünebiliriz.

Doğru beslenme sistemi, üç yüzden fazla sebze ve kök bitki çeşidinin, altı yüzden fazla meyve çeşidinin ve yaklaşık iki yüz çeşit kuruyemişin kullanılmasını öngörmektedir. Protein eksikliğini gidermek yardımcı olacaktır: ıspanak, alabaşlar, karnabahar ve buğday meyveleri, kuruyemiş ve baklagillerin (soya fasulyesi, mercimek, fasulye ve bezelye) kullanımı bu anlamda özellikle etkilidir. Hayvansal yağlar çeşitli bitkisel yağ türlerinin yerini alır: zeytin, keten tohumu, hardal, ayçiçeği, kenevir, hindistancevizi, mısır, haşhaş, fasulye, fındık, pamuk, badem.

Açıklık sağlamak için, aşağıdaki tablo, bir yetişkinin günlük diyetinin %100'ünün temel alındığı uygun beslenme sisteminin oranlarının yüzde oranını özetlemektedir:

Dikkat: Herhangi bir baharat ve sirke kullanımını diyetten tamamen hariç tutun!

Doğru ve sağlıklı beslenme yoluna girerken, sadece hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini bilmek değil, aynı zamanda bunları doğru bir şekilde birleştirebilmek de çok önemlidir:

1. Baklagiller ve susam pirinçle mükemmel bir uyum içindedir;
2. Buğday, yer fıstığı, soya fasulyesi, susam ve baklagiller ile birleştirilir;
3. Baklagiller en çok mısır veya buğday ile birlikte tüketildiğinde faydalıdır;
4. Mükemmel üçlü: soya, pirinç ve buğday;
5. Çiftler: buğday - susam, buğday - soya;
6. Tandem: yer fıstığı - susam tohumları, susam tohumları - baklagiller, yer fıstığı - soya fasulyesi, yer fıstığı - ayçiçeği tohumları;

Ancak tüm bu ürünleri doğru kullanmayı öğrenerek ve kimyasal bileşiklere dayalı boyalar, baharatlar, çeşitli tatlar içeren ürünleri reddederek, doğru bir beslenme sisteminin ilkelerini gözetmekten bahsedebiliriz.

Doğru beslenme: Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizin bir listesi

Ciddi hastalıkların gelişmesini önlemek ve genel tonu yükseltmek için ilaçlar ve diyet takviyeleri için eczaneye gitmeniz gerekmez, ancak sağlıklı ürünler için mağazaya gitmeniz gerekir:

1. Avokado: Bu meyvenin kalori içeriği yaklaşık 240 kcal'dir. Cildin ve saçın güzelliğini korumak için gerekli olan çok miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Ayrıca avokado, proteinler açısından zengindir, bu da etin yerini kolayca alabilecekleri anlamına gelir. Bu eşsiz bir meyvedir, çünkü kesinlikle alerjik reaksiyonlara neden olmaz, bu da çocuğun diyetine güvenle dahil edilebileceği anlamına gelir. Ayrıca avokado, yüksek oranda bakır, demir, riboflavin (B2 vitamini), A vitamini ve eser elementler içerir. Avokado iç piyasada bir eksiklik olmadığı için haftada en az birkaç kez tüketmeye çalışmalısınız.
2. Keten tohumu yağı: tadı pek hoş değil ama faydaları açısından paha biçilemez! Uygun depolama ile (sadece buzdolabında, en fazla otuz gün açık), keten tohumu yağı vücudumuzu yağ asitleri ile doyurur: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Keten tohumu yağı, balıklara harika bir alternatiftir. Vücuttaki bu asitlerin dengesini korumak için günde bir yemek kaşığı ürün tüketmeniz gerekir.
3. Deniz lahanası, nori yosunu: yeri doldurulamaz bir iyot, mikro ve makro elementler, B ve C vitaminleri ve selenyum kaynağı. Nori, yukarıdaki maddeler açısından son derece zengin bir deniz yosunudur; bu, haftada bir kez kendinizi rulolarla tedavi etmeniz gerektiği anlamına gelir!
4. Mantarlar: Nadir bir amino asit - valin eşliğinde en saf protein. Mantarlar, içerdikleri demirin fitik asitlerden tamamen yoksun olması bakımından benzersizdir. Örneğin, 200 gr Cantharellus cibarius vücudun günlük demir ihtiyacının yerini kolaylıkla alır.
5. Tofu Peyniri: En yüksek konsantrasyonda tam protein (100 g'da 8.3). Tofu peyniri kesinlikle her yemek için harika ve lezzetli bir malzeme olabilir.
6. Tam tahıllı ekmek türleri: en saf lif ve magnezyumun yanı sıra B vitaminleri Tam tahıl undan ekmek yemek büyük bir canlılık, güç ve enerji yükü verir.
7. Çeşitli tahıl türleri: yulaf ezmesi, inci arpa, kahverengi pirinç, karabuğday, yumurta ve diğerleri vücuttaki yağ, karbonhidrat ve lif eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Ekleriyle çorba pişirebilir, tahıl gevrekleri ve hatta pirzola yapabilirsiniz.
8. Protein bezelye - nohut: isim kendisi için konuşur. Vücut için gerekli olan protein ve mikro ve makro elementlerin içeriğinde liderdir. Nohut ilaveli tüm yemekler son derece tatmin edicidir.
9. Fıstık ve ceviz: Yüksek konsantrasyonlarda eser elementler, yağlar ve proteinler içerir. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak, ana yemekler ve salatalar için ek bir bileşen olarak kullanılabilirler.
10. Fasulye, mercimek, bezelye: Büyük miktarlarda kolayca sindirilebilir protein içerirler, ayrıca çinko açısından çok zengindirler.
11. Yeşiller: kereviz, maydanoz, dereotu, fesleğen, kişniş - her türlü eser element, lif, çinko, demir, amino asit kaynağı. Ana yemekler için ek bileşenlere ek olarak, çeşitli smoothie'ler için mükemmel bir temel olacaktır.
12. Haşhaş, keten, ayçiçeği ve susam tohumları: saf vitaminler, kalsiyum, potasyum ve eser elementler. Her çeşit ev yapımı kekin mükemmel eşlikçisi.
13. Her türlü sebze: farklı lahana çeşitleri, havuç, kabak, balkabağı, patlıcan, mısır, domates - bunların hepsi eksiksiz ve sağlıklı bir diyet için gerekli eser elementler, lifler, vitaminlerdir.

Yeşiller, meyveler ve sebzeler söz konusu olduğunda, mevsimsellik ilkesini hatırlamanız ve doğru beslenmenin sadece hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi değil, aynı zamanda bunların yetkin kombinasyonlarını da bilmeniz gerektiğini unutmayın!

Doğru beslenme ile neler yiyebilirsiniz: bir liste

Doğru beslenme sağlıklı beslenmedir! Bu tür beslenme, çocuklukta tam büyüme ve gelişmeyi sağlayabilir, bir yetişkinin uygun düzeyde hayati aktivitesini destekleyebilir, sağlığı iyileştirebilir ve çeşitli hastalık ve anormalliklerin tam, etkili ve en önemlisi doğal bir şekilde önlenmesi haline gelebilir. Kurallara sıkı sıkıya uyar ve sadece doğal ve sağlıklı yiyecekler yerseniz ve aynı zamanda fiziksel egzersizlere dikkat ederseniz, hipertansiyon, onkoloji, diyabet, obezite, gastrointestinal sistem hastalıkları gibi kronik ve karmaşık hastalıkların gelişme riskini azaltabilirsiniz. ve kardiyovasküler sistem. . Doğru beslenme ile şunları yiyebilirsiniz:

• Baklagiller: fasulye, soya fasulyesi, nohut, mercimek, bezelye;
• Tahıl bitkileri: çavdar, darı, karabuğday, buğday, pirinç, arpa, kuskus, bulgur;
• Kuruyemişler: hindistancevizi, çam fıstığı, cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, fındık, badem;
• Her türlü bitkisel yağ: keten tohumu, ayçiçeği, zeytin;
• Mantarlar;
• Deniz ürünleri, örneğin: kahverengi algler (wakame, hijiki, yosun, lima), kırmızı algler (dals, rodimia, carrageenan, porphyra), yeşil algler (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Agar-agar veya pektine dayalı jelatin olmayan tatlılar;
• Sebzeler: patates, kabak, havuç, kabak, kereviz, turp, ıspanak;
• Baharat olarak kullanabilirsiniz: zencefil, tarçın, mercanköşk, rezene, fesleğen, kişniş, kakule, biber, kimyon, zerdeçal, anason, vanilya, kızamık, kekik, hardal;
• Kahvaltıda sedir sütü ile doldurulmuş tahıllar çok faydalıdır;
• Meyveler/kuru meyveler;
• Kaba undan yapılan ekmek.

Sadece yediklerinize değil, içtiklerinize de dikkat edin! Mümkün olduğunca temiz, tercihen doğal kaynaklı su kullanmaya çalışın, kızılcık suyu, limon suyu yapın, gazlı içecekleri tamamen bırakın. Alkol içmek söz konusu değil! Diyetinize dikkat edin, doğru ve dengeli olmalı, ancak o zaman vücudunuzdaki düzeni koruyabilecek ve oldukça zor bir çevresel durumda günlük stresle başa çıkmasına yardımcı olacaksınız.