Bədənin qurudulması, ilk növbədə, yağın yandırılmasının gedişatından və idmançının son məqsədindən asılı olaraq, pəhrizin kalorili məzmununun tədricən azaldılmasını nəzərdə tutur (10 ilə 30% arasında bir kəsir yaranır).
- Quru yemək olduqca sərt - zərərli şirniyyatların böyük əksəriyyəti ilə vidalaşmalı olacaqsınız. İlk addım sürətli karbohidratların və heyvan yağlarının miqdarını azaltmaqdır. İdeal olaraq, onu tamamilə çıxarın.
Pəhriz (qurutma) də kifayət qədər miqdarda mayenin, ən azı 2,5 litr istehlakını nəzərdə tutur. Daha az içsəniz, metabolik proseslər yavaşlayacaq, bu da öz növbəsində yağların yanmasını ləngidir. Həm də içmə rejiminə riayət etmək lazımdır, çünki susuzlaşdıqda qan qalınlaşır, bu da intensiv məşq zamanı ürək üçün arzuolunmazdır.
Daha çox təmiz qazsız su için!
Bütün qurutma prosesi parametrlərin məcburi ölçülməsini və idmançının çəkisini əhatə edir. Piy qatlarının qalınlığı azalırsa və eyni zamanda ayda 1 kiloqramdan 3 kiloqrama qədər arıqlasanız, pəhriz effektiv hesab edilə bilər.
Qurutmağın əsas qaydaları
Bir sözlə, qızlar və kişilər üçün bədənin qurudulması, əsasən istifadəsinə əsaslanan xüsusi qidalanma prinsipidir. aşağı karbohidrat Və protein yemək. Pəhriz tədricən aparılır saxlayarkən yağ azaldılması əzələ kütləsi .
Bədənin qurudulması kifayət qədər əzələ kütləsi olan, piylənmədən əziyyət çəkən insanlar üçün göstərilir.
Bir qayda olaraq, bədəni lazımi formaya gətirmək və lazımi çəki kateqoriyasına daxil olmaq üçün bu cür qidalanma yarışan idmançılar, peşəkar bodibilderlər, bodibilderlər tərəfindən həyata keçirilir. İdeal olaraq, idmançılar təcrübəli təlimatçıların nəzarəti altında arıqlayırlar, çünki pəhriz kifayət qədər sərtdir.
Özünüz üçün "qurutmaq" qərarına gəlsəniz, sadə qaydaları xatırlamalısınız:
- Tədricən başlayın (prosesə hamar bir infuziya üçün, xüsusi addım-addım təlimat, aşağıda müzakirə edəcəyik).
- Gündə 5-6 dəfə (hər 2-3 saatdan bir) kiçik hissələrdə yeyin. Məşqdən 2 saat əvvəl və 1,5 saat sonra yemək yeməyin (yalnız amin turşuları və protein). Gündəlik zülalın ən azı 40%-i protein kokteyllərindən, qalan 60%-i isə qidadan əldə edilə bilər.
- Təmiz su haqqında unutmayın - hər 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 30 ml (güclü məşq günlərində və istidə daha çox ola bilərsiniz).
- Quruyan kilo itkisi balanslaşdırılmış bir pəhriz nəzərdə tutur: ən azı 10% doymamış yağlar, balıq, Omega-3 istehlak etməlisiniz. Taxıl, tərəvəz, qoz-fındıq yeyin, kifayət qədər lif qəbul edin və vitamin və mineral kompleksləri qəbul etməyi unutmayın. Qurutma üçün meyvə və giləmeyvə sayı məhduddur, buna görə də mağazadan vitaminlər olmadan bunu etmək mümkün deyil.
- Bu dövrdə çox və səylə məşq etməlisiniz, güc məşqlərini ürək yükləri ilə əvəz etməlisiniz. Ən yaxşı variant hər bir halda fitnes təlimatçısı və ya məşqçi olacaq.
- Relyef pəhrizinin tezliyi ildə 1 dəfədən çox deyil.
Yalnız bu halda, bədəni evdə qurutmaq təsirli olacaq və sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcəkdir.
Qurutma üçün edilməli və edilməyənlər: məhsulların siyahısı
Qurutma dövründə tamamilə aradan qaldırmaq: qənnadı məmulatları, şirniyyatlar, xəmir məmulatları, istənilən spirt, makaron, çörək, ağ düyü, hisə verilmiş, qızardılmış və yağlı qidalar, dondurma, mayonez və digər yağlı və şirin souslar, yağlı pendir, kolbasa, konservlər, qəlyanaltılar.
Kiçik miqdarda: dənli taxıllar, tərəvəz, zeytun, kətan yağı (tamamilə yağsız qida - maddələr mübadiləsinin pisləşməsinə birbaşa yol). O, həmçinin dəri və saçlara zərər verə bilər. Qızların dövrü ilə bağlı problemlər ola bilər.
Yemək tövsiyə olunur: yağsız ət (dana, dovşan, toyuq döşü, hinduşka), balıq, yağsız süd məhsulları və süd məhsulları, yumurta (bir çox protein, məhdud miqdarda sarısı ola bilər), qəhvəyi və yabanı düyü, lobya, mərcimək, bəzi göbələklər, tərəvəz və meyvələr (az miqdarda), göyərti, idman qidası.
Qurutma: menyu və yemək planı
Tədricən qurumağa keçmək lazımdır (protein qidalarına kəskin keçid sağlamlığınıza zərərlidir). Rahat bir şəkildə relyefi yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün inkişaf etdirildi mərhələli plan izlənilməlidir.
- Bədənin kişilər və qadınlar üçün qurudulması bir qidalanma sxeminin tərtibində bir qədər fərqlidir: qadınlarda karbohidratların azalması daha tədricən olur və miqdar kişilərə nisbətən bir qədər böyük olaraq qalır. Əsas prinsiplər dəyişməz olaraq qalır.
Bədənin bir ay qurudulması. Pəhrizin ilk mərhələsi
Birinci mərhələ 4 həftə davam edir. BJU - zülallar 50%; yağlar 20%; karbohidratlar 30%.
Nümunə menyu:
- Səhər yeməyi: az yağlı kəsmik - 200 q, tam taxıllı tost, meyvə
- Nahar: buxarda hazırlanmış balıq və ya bişmiş döş və ya mal əti - 200 q, şəkərsiz, süd və yağsız suda qaynadılmış sıyıq (ağ düyü istisna olmaqla) - 100 q, salat təzə tərəvəzlər– 100 q
- Şam yeməyi: quş əti - 150 q, bişmiş tərəvəzlər - 100 q, sıyıq - 100 q
İkinci mərhələ (karbohidratsız)
İkinci mərhələ cəmi 7 gün davam edir. BJU - zülallar 70%; yağlar 20%; karbohidratlar 10%.
Yalnız icazə verilir kompleks karbohidratlar(günün birinci yarısında). Tostlar və istənilən çörək, hətta bütün taxıllar, meyvələr də istisna edilir. Qaynadılmış sıyığın miqdarı kəskin şəkildə azalır. Əks təqdirdə, birinci mərhələnin sxeminə əməl edə bilərsiniz.
5 dəqiqə ərzində kalamar ilə protein salatı
Üçüncü mərhələ (suyun çıxarılması)
Müddət - bir həftə (7 gün). Bu qurutma dövründə bütün karbohidratlar menyudan çıxarılır və adi su distillə edilmiş su ilə əvəz olunur. Birinci mərhələnin digər məhsulları məhdud sayda qalır.
- Səhər yeməyi: təzə tərəvəz salatı - 120 q, qaynadılmış yumurta ağı - 7 ədəd, 1 osh qaşığı. l. hər hansı bir qaynadılmış taxıldan bir qaşıq
- İkinci səhər yeməyi: 2 osh qaşığı. hər hansı bir qaynadılmış taxıl, toyuq döşü- 120 q, təzə tərəvəz
- Nahar: bişmiş və ya buxarda hazırlanmış balıq - 200 q, duzsuz təzə tərəvəz salatı
- Günortadan sonra qəlyanaltı: idman qidası
- Şam yeməyi: qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış dəniz məhsulları - 200 q, göyərti
Dördüncü mərhələ (bərpa)
Əks göstərişlər
Evdə qızlar üçün, eləcə də kişilər üçün bədəni qurutmaq, tez-tez və lazımsız yerə müraciət edilməməli olan əsas bir tədbirdir. Yenə də, adətən yarışlara hazırlaşan idmançıların çoxluğu belə olur. Bundan əlavə, yalnız tamamilə sağlam insanlar "quruya" bilər.
- Heç bir halda uşaqlar və yeniyetmələr, hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün belə bir pəhriz icazə verilmir.
Digər əks göstərişlər:
- qaraciyər və böyrək xəstəlikləri;
- diabet;
- ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.
Bəli, qurutma effektivdir. Bəli, fəaliyyət planı sadə və aydındır. Bəli, ucuzdur. Bir çox üstünlüklər var, ancaq idmanla əlaqəli deyilsinizsə, buna "bağlanmamalısınız".
Bədənin qurudulması, protein komponentini saxlayaraq və artırarkən menyuda karbohidratların hissəsini tədricən azaltmaqdan ibarət olan dərialtı yağın azaldılması üçün bir qidalanma proqramıdır. Eyni zamanda, qurutma zamanı qidalanma müxtəlif və sağlam olmağı dayandırmır.
Bədənin qurudulması üçün pəhrizin xüsusiyyətləri
Bədənin qurudulması ənənəvi olaraq idmançılar tərəfindən rəqəmə istənilən kontur vermək üçün istifadə olunur, lakin proqram müntəzəm kilo vermək üçün də uyğundur. Pəhrizdə minimum miqdarda karbohidratlar və qlükoza olan qidalar var, protein yeməkləri isə pəhrizin əksəriyyətini təşkil edir.
Nəticədə, ilk həftədə 2 kq-a qədər dərialtı yağ yox olur. Qlükoza çatışmazlığı ilə bədən başqa enerji mənbələri axtarır. Birinci mərhələdə glikogen, sonra yağlar parçalanır. Yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün karbohidratsız pəhrizə hamar bir keçid vacibdir.
Menyudan karbohidratlar kəskin şəkildə xaric edilərsə, bədən keton cisimlərini parçalamır, qan isə oksidləşir. Ketoasidoz inkişaf edir, simptomları qusma, taxikardiya, susuzlaşdırma, qarışıqlıqdır. İlkin mərhələdə xəstəlik karbohidratları diyetə daxil etməklə aradan qaldırılır. Ancaq daha da inkişaf etdikdə intoksikasiya baş verir, koma meydana gəlir.
Vacibdir! Bədənin qurudulması üçün menyu diqqətlə düşünülməlidir. Mənfi simptomların qarşısını almaq üçün ciddi şəkildə əməl edin.
Bədəni Quruyan Qidalanma Proqramı
Qurutma üçün düzgün tərtib edilmiş menyu 2/3 protein və 1/3 karbohidratdan ibarət olmalıdır və onların sayı daim azalır. Yağlar çoxlu doymamışdır yağ turşularıümumi pəhrizin 10% nisbətində.
Gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmunu 2300 kkal-dan çox deyil, minimum gündə 1500 kkaldan aşağı düşmür.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündə 4-7 dəfə kiçik hissələrdə yeyin. İçmə rejimi gündə 1,5-2 litrdir. Gündə bir dəfə suyu seyreltməyə icazə verilir limon şirəsi. Həftədə üç dəfə gecə bir stəkan kefir içmək məsləhət görülür.
Qurutma üçün menyuda 1 kq çəki üçün zülalın miqdarı 2,5 q-dır.Bu həcmin üçdə ikisi heyvan zülallarının (ət, yumurta, balıq), üçdə biri isə bitki mənşəli zülalların (fındıq, paxlalılar, göbələklər) payına düşür. Proteinli qidalar hər yeməkdə və ya gündə ən azı 4 dəfə olur.
Karbohidrat məhsullarının həcmi idmançının rifahından asılı olaraq tənzimlənir. Yalnız tərəvəz, meyvə və ya taxıllara icazə verilir. Şirin bal, quru meyvələr, təbii zefir və ya zefir ilə təmsil olunur. Bu məhsullar bədəni qurudarkən səhərlər yeyilir.
Dəniz məhsulları və bitki mənşəli yağların həcmi hər kq bədən çəkisi üçün 0,5-1 q-dan çox deyil.
Pəhrizi zənginləşdirmək üçün menyuda vitamin və amin turşularının çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün qurutma zamanı qida əlavələri daxildir.
Bədəni qurutmaq üçün icazə verilən və qadağan edilən qidalar
Fotoda bədəni qurutmaq üçün yemək
Bədən qurutma menyusuna təbii və aşağı kalorili qidalar daxildir. Qidaların tez-tez istifadəsi ilə qida maddələri daha sürətli udulur, maddələr mübadiləsi sürətlənir.
İlk həftə hazırlıq sayılır. Bu zaman orta miqdarda makaron, dənli bitkilər, bütün taxıl çörəyinə icazə verilir. Sürətli karbohidratlar istisna olunur: şirniyyatlar, tortlar, pastalar, şokolad. 1 dozada karbohidratların ümumi miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 3 q-dan çox deyil.
Növbəti dövr 2 həftə davam edir. Hər hansı un məhsulları pəhrizdən çıxarılır, taxıllardan yalnız yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və inci arpa qalır. Bu dövrdə karbohidratların miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q-a qədər azalır. Yavaş karbohidratlar (taxıllar) səhərlər istehlak olunur.
Pəhrizin başlamasından 3 həftə sonra karbohidratların miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q-a qədər azalır. Pəhrizdə bəzi tərəvəzlər, balıqlar, yumurtalar, yağsız ət, kəsmik, az yağlı süd məhsulları var.
Quruducuda nə yeyə biləcəyinizi düşünün:
- yumurta;
- balıq;
- süd məhsulları;
- paxlalılar;
- yağsız ət;
- turp, zucchini, kələm;
- limon, alma;
- göbələk;
- bitki yağı.
İçkilərdən, sudan, bitki mənşəli həlimlərdən icazə verilir.
- siyahıya da baxın
Bədənin qurudulması üçün menyu
Pəhrizin ümumi müddəti 1,5-3 aya qədərdir. Bir həftə ərzində əzələ böyüməsini nəzərə alaraq təxminən 0,5-0,7 kq çəki itirirlər.
Vacibdir! Bayram ziyafətlərinin verilmədiyi bir dövr üçün pəhriz planlaşdırın. Menyu yağlı və yüksək kalorili qidaların, spirtin istifadəsini istisna edir.
Bədəni bir ay qurutmaq üçün nümunə menyu:
- 1-ci həftə. Karbohidratların miqdarı 1 kq çəki üçün 2-2,5 q nisbətində planlaşdırılır. Glisemik indekslər və məhsulların kalorili məzmunu cədvəllərinə diqqət yetirərək hər yeməyi hesablayın. Menyuda ət, balıq, süd məhsulları, taxıl, yumurta olmalıdır. İlk həftə üçün tələblər sadiqdir: hazırlıq hesab olunur.
- 2 həftə. Karbohidratların həcmi 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q-a qədər azalır. Protein nisbəti 80% -dir. Duz və şirin meyvələr minimuma endirilir.
- 3 həftə. Karbohidratların miqdarı 0,5 q azaldılır.Menyuya bildirçin yumurtası əlavə edilir.
- 4 həftə. Pəhrizdən tədricən çıxmaq başlayır. Bu dövrdə pəhriz 2 həftə qismən təkrarlanır.
- 5 həftə. Menyu 1 həftəyə bənzəyir.
Pəhriz bitdikdən sonra karbohidratları pəhrizdə 0,5 q miqdarında tərk edə və ya düzgün bəslənməni qoruyaraq quruducudan hamar bir şəkildə çıxa bilərsiniz.
Bir həftəlik bədən qurutma menyusu
Naviqasiya etmək və öz pəhrizinizi yaratmaq üçün həftə ərzində bədəni gün ərzində qurutmaq üçün nümunə menyusuna baxın:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| bazar ertəsi | Suda yulaf ezmesi, 2 yumurta ağı, şəkərsiz çay | Qaynadılmış toyuq əti, tərəvəz salatı, qarabaşaq yarması | Bişmiş balıq, tərəvəz (pomidor, göyərti) |
| çərşənbə axşamı | Proteinli omlet, xiyar, çay | Karnabahar, tərəvəz, qaynadılmış toyuq ilə qaymaqlı şorba | Kəsmik, bir stəkan kefir |
| çərşənbə | Suda yulaf ezmesi, qaynadılmış yumurta, çay | Uxa kartof və yerkökü, qaynadılmış balıq, tərəvəzsiz | kəsmik |
| cümə axşamı | Qurudulmuş meyvələr, yumurta, çay ilə kəsmik | Kartof və yerkökü, tərəvəz, qaynadılmış toyuq olmadan göbələk ilə şorba | Pişmiş balıq, tərəvəz |
| cümə | Çay, proteinli omlet, pomidor | Qaynadılmış toyuq, qarabaşaq yarması, proteinli omlet | kəsmik |
| şənbə | Üzümlü yulaf ezmesi, çay | Qaynadılmış toyuq, yaşıl lobya | Proteinli omlet, kəsmik |
| bazar günü | Qarabaşaq, yumurta, çay | Bişmiş kələm, qaynadılmış toyuq | Alma ilə kəsmik |
Bədənin qurudulması üçün ikinci səhər yeməyi və günorta qəlyanaltısı kefir, kəsmik və qatıqdan ibarət protein kokteylinin istifadəsini nəzərdə tutur. Hazır yeməkləri ixtisaslaşmış idman mağazalarında almaq olar.Nahar
Bədənin quruması nədir - videoya baxın:
İncə bir rəqəm hər hansı bir qızın arzusudur. Hər cür media bizə sərt qaydaları diktə edir, ona görə əyri formaları olan qadınlar ən cəlbedici deyildirlər. Ədalətli ya yox, fakt qalır. Siz və mən bir cəmiyyətdə yaşayırıq və heç bir nəticə vermədən onun standartlarına laqeyd qala bilmərik.
Yəqin ki, artıq "qurutma" kimi arıqlamaq üçün belə bir üsul haqqında eşitmisiniz. Bu sözü həm peşəkar idmançılar arasında, həm də qız yoldaşlarınızdan eşidə bilərsiniz. Bu yazıda evdə qızlar üçün bədənin düzgün qurudulmasının nə olduğunu və necə həyata keçiriləcəyini sizə xəbər verəcəyik.
Bədənin quruması nədir
Başlamaq üçün, qurutma prosesinin özünün nə olduğunu və arıqlamaq üçün qızları necə düzgün qurutmaq lazım olduğunu anlayaq. Əksər pəhrizlər bədəndən suyu çıxarır ki, bu da miqyasdakı rəqəmin azalmasına imkan verir və biz sadəlövhcəsinə xoşbəxt ola bilərik. Pəhriz bitdikdən sonra çəki, adətən əlavə kiloqramlarla belə geri qayıdır. Bəzi ciddi pəhrizlərə görə, sağlamlıq üçün çox təhlükəli olan əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən çəki itirilir.
Bədənin qurudulması üsulları, subkutan yağ təbəqəsini azaltmaqla və hətta əzələlərlə əvəz etməklə, nifrət edilən kiloqramları itirməyə imkan verir. Bu proses zəhmətlidir, lakin çox əhəmiyyətli və təsirlidir.
Bir çoxları qurutma fikrindən imtina edirlər, çünki qızlar üçün arıqlamaq üçün bədəni necə düzgün qurutmağı bilmirlər. Onlar qorxurlar ki, arıqlamaq üçün çoxlu diyetoloqlarla əlaqə saxlamalı, yemək və xüsusi avadanlıqlara çoxlu pul xərcləməlisən, amma biz səni fikrindən daşındırmağa tələsirik - bu belə deyil. Aşağıda hər şey ətraflı təsvir ediləcəkdir.
Əgər siz də ən azı bir dəfə bir qızın bədənini yağdan necə qurutacağınızla maraqlanırsınızsa, oxuyun.
Qurutma və arıqlamaq - eyni şey?
Kilo itkisi birbaşa olaraq ən qısa müddətdə əlavə funtlardan xilas olmaq məqsədi daşıyır, aktiv şəkildə kalori çatışmazlığı və sonsuzluq yaradaraq. fiziki fəaliyyət. Bu vəziyyətdə çəki itkisi əsasən su, əzələ və ən yaxşı halda yağ toxumasının itirilməsi səbəbindən baş verir.
İdmançılar və bədən tərbiyəçiləri necə quruyurlar? Onlar həmçinin pəhriz saxlayırlar və məşqlərini artırırlar, lakin onların arıqlaması kalorilərin azalması ilə deyil, zülalların pəhrizin əsas hissəsinə çevrilməsi ilə bağlıdır. Gündə istehlak edilən kalorilərin sayını azaltsanız, əzələ kütləsi qazanılmayacaq, qorunması bu kilo vermə metodunun əsas məqamıdır.
Evdə qurutma qaydaları
Bir qızın bədənini evdə yağdan tez qurutması üçün ciddi qaydalara əməl etməlisiniz:
- Qan şəkərinizin səviyyəsini daim aşağı tutmağa çalışın. Bunu təmin etmək üçün fraksiya qidalanma qaydalarına əməl edin: eyni vaxtda gündə 6-7 dəfə bərabər hissələrdə yemək yeyin.
- Su istehlakı maddələr mübadiləsi və ümumiyyətlə yağların yandırılması prosesində böyük rol oynayır. Gündə təxminən iki-üç litr su içməyə çalışın təmiz su, digər içkilər nəzərə alınmır).
- Tədricən azaltmağa çalışın və onları saymağı öyrənin. Bu günlərdə bu çətin deyil: bu işdə sizə kömək edəcək çoxlu proqramlar və mobil proqramlar var.
- Karbohidratlar hesabına istehlak edilən kalorilərin sayını kəskin şəkildə azaldırsanız, əzələ kütləsinin azalmasına səbəb olacaq glikogen çatışmazlığı yarana bilər. Evdə arıqlamaq üçün bədəni tez bir zamanda qurutmaq üçün, karbohidratların miqdarını tədricən, həftədə təxminən 150 q azaltmaq lazımdır.
- Qurutma zamanı məşq ən yaxşı şəkildə müntəzəm olaraq, azaldılmış çəkilərlə, eyni zamanda dəstlərin və təkrarların sayını artırmaqla aparılır. Aerobikanı laqeyd yanaşmayın. Gənclər üçün güc məşqlərinə üstünlük verilir, çünki kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün proqram və pəhriz qadınlardan bir qədər fərqlidir.
- İdman qidası və pəhriz əlavələrini laqeyd yanaşmayın. Onların köməyi ilə maddələr mübadiləsi sürətini daha da artıra bilərsiniz.
- Mükəmməl bir əlavə, pəhriz əlavəsi kimi qlutaminin qəbulu olardı. Təlimdən sonra və əvvəl, həmçinin günün əvvəlində və sonunda 5 qram qəbul edin.
- Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün qurutma 8 ilə 12 həftə arasında davam etməlidir.
- Aşağı lifli karbohidratlar, xüsusən un, ağ düyü yeməkdən çəkinməyə çalışın. Qidalarda lifin olması yağ yandırılmasını daha səmərəli edəcək.
- Bir qız üçün evdə bədəni yağdan necə tez qurutmaq olar? Təlimdən əvvəl özünüz üçün xüsusi bir pəhriz hazırlayın. Tercihen protein ehtiva etməlidir. Və tez assimilyasiya etməyinizə əmin olun. Yeməyin daha kiçik bir hissəsi yavaş həzm olunan karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
- Tərkibində balıq və ya vitaminlər yeyin balıq yağı. Bu, dərialtı yağın parçalanması prosesini daha səmərəli etməyə kömək edəcəkdir.
- Yatmadan iki saat əvvəl yeməməyə çalışın, çünki böyümə hormonu GH-nin maksimum istehsalı qlükoza səviyyəsi aşağı olduqda baş verir.
Pəhriz Xüsusiyyətləri
Düzgün qurutmağı necə başa düşmək üçün qurutma və digər pəhrizlər arasındakı əsas fərqləri bilməlisiniz. Gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Subkutan yağdan xilas olmaq üçün sizə lazımdır sürətli mübadilə maddələr.
Heç bir halda ac qalmamalısınız! Bu, bədən üçün çoxlu stress yaradır, bu da bizə lazım olan bütün prosesləri ləngidir. Beləliklə, hər yeməkdə bədən aclığın tezliklə yenidən gələcəyini düşünməyə başlayır və yediyiniz hər şeyi yağa qoyur. Bu da ümumi rifahınıza təsir edə bilər. Mümkün zəiflik, başgicəllənmə, apatiya.
Yuxarıdakı mənfi nəticələr sizi ötməməsi üçün evdə bir qızın cəsədini necə qurutmağı tam başa düşməyə kömək edəcək qaydalara əməl edin:
- pəhrizinizdə duzun miqdarını məhdudlaşdırmalısınız;
- bol su içmək;
- yağsız proteini pəhrizinizin əsasına çevirin;
- karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün xüsusi qaydalara əməl edin;
- çox sayda təkrarlama ilə məşqlərə diqqət yetirin.
Karbohidratlara və BJU-ya nəzarət
Bütün qurutma prosesi karbohidratlarla bağlıdır: bədənə daxil olduqda, qanda qlükoza sərbəst buraxılır, daha sonra yığılır və enerjiyə çevrilir. Karbohidratların qəbulu normadan artıq olarsa, əzələlərə və qaraciyərə həddindən artıq qlikogen tədarükü var. Nəticədə yağ toxumasının aktiv böyüməsi başlayır.
Arıqlamaq üçün bədən qurutma nə deməkdir? Bu, aktiv lipoliz prosesi - yağların parçalanması deməkdir. Çox yavaş keçir və çox enerji tələb edir. Hormonun bədəndə daha yaxşı hərəkət etməsi üçün qlükozanın udulmasına kömək edən insulin lazımdır. İnsülin mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunur.
Qurutma prosesində qarşılaşa biləcəyiniz bəzi vəziyyətlərə baxaq.
Həddindən artıq karbohidratlar
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, artıq qlükoza ilə əzələ liflərində və qaraciyərdə toplanır, belə maddələr glikogen depoları adlanır. Karbohidratların həddindən artıq istehlakı ilə qlükoza bədəndə nifrət edilən qıvrımları meydana gətirən adipositlərə - yağ hüceyrələrinə çevrilir.
Yeməyi bilirsənsə idman qurutmaəzələlər, daha sonra bu prosesə başlana bilər əks tərəf. Bu pəhriz ilə siz karbohidrat qəbulunu azaltmaqla qlükoza çatışmazlığı yaşayırsınız. Bədən çatışmazlığını daxili glikogen anbarlarından, sonra isə yağ hüceyrələrindən doldurur. Bu proses lipoliz adlanır və çox vaxt və səy tələb edir.
Karbohidratların olmaması
Ancaq karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırarkən diqqətli olun. Həddindən artıq çox aşağı səviyyə qlükoza ketoasidoza (insulin çatışmazlığından yaranan koma) səbəb ola bilər. Bədənin həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlara ehtiyacı var.
Necə hesablamaq olar
Gündə istehlak edilən karbohidratların sayı çəkinizin 1 kiloqramı üçün 1,5-2 qram olmalıdır. İstehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarına və onların digər qida maddələrinə nisbətinə ciddi nəzarət edin.
Birinci və ikinci səhər yeməyində daha çox karbohidrat yeyin, axşam yeməklərində isə onların sayını minimuma endirin və ya tamamilə aradan qaldırın.
Protein hesablanması
Effektiv qurutma üçün əsas BJU-nun (zülallar, yağlar, karbohidratlar) düzgün hesablanmasıdır. 1: 1: 4 nisbəti norma hesab olunur, bu, yalnız qurutma çərçivəsində deyil, həm də adi həyatda səhvdir. Bu nisbətə görə karbohidratların sayı zülalların və yağların miqdarından kəskin şəkildə üstünlük təşkil edir. üçün sağlam yemək və ya yüngül qurutma, 4:2:4 nisbətində uyğun gəlir.
Qızlar üçün bədənin sərt qurumasını necə edəcəyinizi düşünürsünüzsə, cavab sadədir: zülalların sayı yağ və karbohidratların miqdarından üstün olduğu 5: 1: 2 nisbətinə riayət etməyə çalışın.
aşağı karbohidratlı pəhriz
İdmanda qurumanın nə olduğunu və nə üçün olduğunu başa düşmək üçün aşağı karbohidratlı pəhrizin nə olduğunu bilmək lazımdır. Bir çox növ var, lakin onların hamısı yüksək glisemik indeksi olan qidaların sayını azaltmaqdan ibarətdir.
Prosesdə istehlak edilən karbohidratların sayı 25% azalır, zülalların miqdarı isə əksinə, eyni miqdarda artır. Bu cür tədbirlər nəticəsində bədən çatışmayan karbohidratları öz glikogen anbarlarından alır, bu da bədən yağının azalması ilə müşayiət olunur.
Fasiləli oruc
Qurutma zamanı bədən üçün dövri stresslər təşkil etmək lazımdır. Karbohidrat günləri və məsələn, həftədə bir dəfə. Bu cür tədbirlər maddələr mübadiləsinin ritmdə olmasına və yeni pəhrizə öyrəşməməsinə kömək edəcək ki, bu da kilo itkisini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər.
Ancaq unutmayın ki, bu cür sarsıntılardan sui-istifadə ciddi sağlamlıq problemləri və bu kimi kilo itkisi ilə doludur. Buna görə də, oruc tutmaq və ya "qarınlıq" həftədə bir dəfədən çox olmayaraq təşkil edilməlidir.
Qurutma zamanı pəhriz
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, evdə bədəni qurutmaq üçün qadınlar üçün pəhriz menyusuna mütləq çoxlu doymamış yağlar daxil edilməlidir, bu da çox vacibdir. qadın sağlamlığı. Qurutma zamanı düzgün yağlarla doymuş qidaları pəhrizdən xaric etməməlisiniz. Gəlin necə yemək lazım olduğunu anlayaq.
Qadağan olunmuş qidalar:
- şəkər (tərkibində olan içkilər, şirniyyatlar, souslar);
- un (çörək məhsulları, tortlar, xəmir);
- heyvan yağı (yağlı süd məhsulları, yağlı ətlər).
Məhdud miqdarda istifadə edin:
- meyvələr, xüsusilə yüksək glisemik indeksi olanlar (banan, şaftalı, armud, ərik). Sonuncu yalnız ilk həftədə bir neçə dəfə istifadə edilə bilər;
- yüksək nişastalı tərəvəzlər (kartof, qarğıdalı) nadir hallarda, yalnız ilk həftələrdə istehlak edilməlidir;
- yumurta sarısı. Özünüzü gündə 1-2 ədədlə məhdudlaşdırın, daha çox deyil.
Yeyə bilərsiniz:
- qaynadılmış və ya bişmiş hinduşka və ya toyuq filesi;
- hər hansı bir balıq və dəniz məhsulları;
- yumurta ağı;
- yağsız kəsmik (gündə yalnız bir dəfə);
- az nişastalı təzə göyərti və tərəvəzlər qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər;
- Gündə 3 litr su içməyi unutmayın.
Gün üçün nümunə menyu
Əsas sualın cavabı, qızlar üçün bədənin qurumasına necə oturmaq olar - düzgün proqram qidalanma. Boy / çəki nisbətindən, istənilən nəticədən və müəyyən bir insanın həyat tərzindən asılı olaraq fərdi olaraq seçilməlidir.
Bir çox qızlar belə böyük pəhriz məhdudiyyətlərinin pozulmalara səbəb ola biləcəyindən narahatdırlar. Aşağıda yalnız sağlam deyil, həm də çox dadlı, həmçinin qızlar üçün həftəlik menyu olan effektiv bədən qurutma reseptləri verilmişdir.
Siyahımızdakı yeməklərin müxtəlif birləşmələri pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Hər yemək üçün bir seçim seçin.
- yağsız süd və ya su ilə sıyıq (yulaf ezmesi, yulaf ezmesi), yüngül xiyar salatı və kətan yağı;
- qəhvəyi düyü və yüngül tərəvəz ilə bişmiş balıqların bir hissəsi;
- dən omlet yumurta ağı, pomidor ilə bişmiş;
- avokado salatı və qoz-fındıq ilə təzə sıxılmış portağal suyu.
Nahar:
- reseptə görə bədəni qurutmaq üçün meyvə salatı: yüngül meyvələri doğrayın, bir az qoz-fındıq əlavə edin, heç bir ədviyyat əlavə edin;
- bir stəkan təzə sıxılmış suyu ilə xüsusi aşağı kalorili çörək;
- yağsız kəsmik və ya kiçik əlavələrlə qatıq.
- qaynadılmış toyuq döşü və göbələk şorbası ilə çovdar çörəyi;
- balıq şorbasının bir hissəsi, yağsız bişmiş balıq, xiyar və pomidorun yüngül salatı, tam taxıl çörəyi;
- mərciməli şorba, bişmiş hinduşka, bitki yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı;
- qaynadılmış mal əti, kartofsuz yağsız borsch, yumurta ağı ilə tərəvəz salatı.
- toyuq döşü, kahı, xiyar və yumurta ağı ilə çovdar çörəyi sendviçi;
- yaban mersini və qoz-fındıq ilə kəsmikdən bir porsiya;
- təzə giləmeyvə və yağsız süd kokteyli;
- sərt pendir ilə yağsız tərəvəz salatı.
- tərəvəz ilə bişmiş toyuq;
- buxar kotletləri və buxarda hazırlanmış brokoli;
- az yağlı kefir ilə ədviyyatlı az yağlı kəsmik;
- soğan və göyərti ilə folqa ilə yalın.
Qızlar üçün bir aylıq qidalanma proqramı
"Qızlar üçün bədən qurutma" pəhrizinin təsirli olması üçün bir aylıq menyu əvvəlcədən düşünülməlidir. Son nəticə həm səylərinizdən, həm də nəzərə alınmalı olan bədənin xüsusiyyətlərindən asılı olacaq. Sağlamlıq problemləri ilə üzləşməmək və bir daha qastroenteroloqa müraciət etməmək üçün hər həftə qurutma üçün düzgün pəhriz seçməlisiniz, çünki bu dövrlər bədəninizdə müxtəlif dəyişikliklərdən məsuldur.
Birinci həftə
Birdən qurumağa başlamaq çox zərərlidir. Mənfi nəticələrdən qaçınmaq üçün ilk həftədə karbohidratların miqdarını tədricən azaltmağa çalışın. Bu dövrdə karbohidratların qəbulunu 1 kiloqram çəki üçün 2,6 qramdan aşağı azaltmamalısınız. Yeni pəhrizinizin əsas məhsullarını dərisiz qaynadılmış toyuq filesi, göyərti, xiyar salatı və demək olar ki, hər gün yeməyə çalışdığınız balıq hazırlayın.
İkinci həftə
İkinci həftə ərzində menyu sərtləşdirilməlidir. Protein qidası karbohidratdan üstündür, bu da öz növbəsində 1 kiloqram çəki üçün 1 - 1,5 qrama qədər azalır. Şam yeməyi az karbohidratlı olmalıdır, lakin ümumiyyətlə karbohidratlardan məhrum olmamalıdır.
Üçüncü həftə
Bu dövrdə meyvələr pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Gündəlik istehlak edilən karbohidratların miqdarı da 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 0,6 qrama qədər azaldılmalıdır. Orqanizmdə su balansını qorumaq və kifayət qədər maye qəbul etmək çox vacib olduğuna diqqət yetirin.
Dördüncü həftə
Dördüncü həftədə karbohidratlar demək olar ki, tamamilə xaric edilməlidir. Səhər saatlarında 4 xörək qaşığı herkula icazə verilir. Yerkökü də bir sıra qadağan olunmuş qidalara daxil olur.
İdman qidası və əlavələr
Bir çox hallar var - pozulmalardan tutmuş yavaş maddələr mübadiləsinə qədər - bu pəhriz mümkün olduğu qədər təsirli olmaya bilər. Buna görə də, məsələn, 40 yaşdan yuxarı bir qadının cəsədini necə qurutacağınızı bilmirsinizsə, bu və bir çox digər hallarda idman qidası və əlavələri sizə kömək edəcəkdir. Onlar yalnız arıqlamaqla bağlı çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək etməyəcək, həm də prosesi sürətləndirəcək.
- zülal- kimi qurutmanın tərkib hissəsidir. Əksər hallarda, bu pəhrizə riayət edənlər, zülalların gündəlik dozasının 50% -ni təşkil edir protein əlavələri və 50% pəhriz zülalından. Protein tozu heç bir əks göstəriş yoxdur (müəyyən növ zülallara, əsasən südünə qarşı dözümsüzlük istisna olmaqla). İki növ protein var: sürətli və yavaş. Onlar sırasıyla gün ərzində və yatmadan əvvəl istehlak edilməlidir.
- BCAA- məşqdən əvvəl 4-6 qram qəbul edən amin turşuları. Onlar əzələlərin daha sürətli bərpasına və həcminin artmasına kömək edir. BCAA-ların müxtəlif növləri var: lösin, izolösin və valin.
- L-karnitin- metabolik prosesi düzəldən və bununla da çəki itirmə prosesini sürətləndirən pəhriz əlavəsi.
- Vitamin kompleksi- qurutma zamanı pəhriz məhdudiyyətləri səbəbindən bədən adi, yüksək karbohidratlı qida ilə gələn çox miqdarda vitamin və qida maddələrini itirir. Buna görə də, onların çatışmazlığını xüsusi preparatlar və əlavələrlə doldurmağa dəyər. Yaxşı immunitet və bütün vitaminlərin bolluğu zəmanətdir düzgün qurutma evdə qızlar üçün bədənlər.
Daha yaxşı nəticələr üçün məşqlər
Müntəzəm fiziki məşq etmədən qurutma zamanı əzələləri yaxşı formada saxlamaq, bədəni dartmaq mümkün deyil. Qızlar üçün bədən qurutma məşqləri sizə nifrət edilən bədən yağından daha tez qurtulmağa kömək edəcək. Əlavə funtlarla mübarizədə təsirli olacaq məşqlər güc və aerobik olaraq bölünə bilər.
Aerobik (kardio)
Bu, yağların azalmasına və kalorilərin yandırılmasına səbəb olur. Bu kateqoriyaya daxildir:
- üzgüçülük;
- at sürmək;
- atlama ipi;
- müxtəlif idman oyunları, məsələn: voleybol, basketbol, tennis;
- aerobik, step aerobikası, su aerobikası.
Bu məşqlərin həyata keçirilməsinin spesifikliyi də çox vacibdir. Aerobik məşq bədənə müntəzəm olaraq, eyni vaxtda verilməlidir. Oyandıqdan sonra səhər yeməyindən əvvəl bunu etmək daha yaxşıdır, çünki bu zaman bədən ən çox enerji sərf edir, bu da evdə arıqlamaq üçün bədənin sürətlə qurumasına kömək edir. Mədədə ağırlıq hissi və performansın azalmasının qarşısını almaq üçün məşqdən iki saat əvvəl yemək yeməməyə çalışın.
Güc
Məşqlər birbaşa əzələ qurmağa yönəlmişdir. Ürək məşqləri bütün əzələ qruplarına yüngül dərəcədə təsir edirsə, güc məşqləri seçdiyiniz müəyyən əzələlərə diqqət yetirir və yükləyir.
Onları belə işlədə bilərsiniz:
- idman zalı- orada bu dərs üçün lazım olan hər şeyi mütləq tapacaqsınız;
- çəkiləri qaldırmaq;
- dumbbells və barbells ilə məşqlər.
Formatlar güc təhsili Onlar şərti olaraq üç növə bölünür: supersets, circuit təlim və split təlim. Dairəvi, az sayda məşq dəstinin çox olmasından ibarətdir, dəstlər arasında qısa bir fasilə var. Split təlim, məsələn, qızlar üçün ayaqları qurutma qaydaları ilə maraqlananlar üçün uygundur. Ayrı-ayrı günlərdə fərdi əzələlərin inkişafını nəzərdə tutur. Bu şəkildə, sizi ən çox narahat edən yerləri dəqiq işləyə bilərsiniz. Və sonuncu növ - supersetlər, dövrə təliminə bənzər bir şeydir, yalnız daha az dəstlə və aralarında istirahət yoxdur.
Ev məşqləri artıq çəki ilə mübarizədə də təsirli ola bilər. Və evdə qızlar üçün mətbuatı və qarınları necə qurutacağınızı bilmirsinizsə, qorxmayın. Ağırlıqlar və dumbbells ilə özünüzü formada saxlamağa mükəmməl kömək edin. Xüsusi gimnastika döşəyi üzərində məşq edin, hətta yeni idman dəsti almaq sizi məşqi qaçırmamaq üçün mükəmməl motivasiya edə bilər.
Evdə etmək asan olan bəzi əsas məşqlər bunlardır:
- yerdən təkan - əvvəlcə əyilmiş, sonra düz dizlərlə;
- dumbbells ilə çömbəlmək;
- gimnastika topu ilə müxtəlif aerobik məşqlər;
- müxtəlif istiqamətlərdə çiyinlərdə bir çubuq və ya əllərdə dumbbells ilə lunges.
Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırma yolları
Belə olur ki, qadınlar üçün bədən qurutma məhsulları maddələr mübadiləsinə ən yaxşı təsir göstərmir və onu yavaşlatır. Yenidən sürətləndirməyin bir neçə yolu var:
- Hamamları və saunaları ziyarət edin. Müxtəlif skrabların və yağların istifadəsi təşviq edilir.
- Sarğılar.İndi bazarda bir çox növ var, hər biri öz xüsusi nəticəsini verir, buna görə özünüz üçün uyğun bir şey tapacağınıza əminsiniz. Bu proseduru bir çox gözəllik salonlarında da əldə edə bilərsiniz.
- Masaj yalnız qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcək, həm də məşqdən sonra əzələləri rahatlaşdıracaq.
- Maddələr mübadiləsinə müsbət təsir göstərir yaşıl çay və təbii qara Kofe orta dərəcədə.
Quru rejimindən çıxın
Heç bir halda pəhrizi kəskin şəkildə tərk etməməlisiniz, əks halda çəki hətta böyük həcmdə də qayıda bilər. "Faat" başa çatdıqdan sonra eyni qidalanma qaydasına əməl edin, yəni məhsulların siyahısı - qızların bədənini qurudarkən nə yeyə bilərsiniz. Planlaşdırılmış yemək planınıza əməl edin. İdman oynamağı dayandırmayın, onları daha nadir, lakin həmişə müntəzəm edə bilərsiniz.
Kiçik nəticələr: Səbəblər
Quruduqdan sonra nəticələr çox kiçik olarsa, bu, aşağıdakı səhvlərdən birini göstərir:
- yuxu olmaması, stress;
- səhv tərtib edilmiş və ya pozulmuş təlim proqramı;
- BJU səhv hesablanır;
- qidalanma proqramına əməl etməmisiniz.
Əks göstərişlər
Bunlara daxildir:
- hamiləlik, ana südü ilə qidalanma;
- çox aktiv zehni və ya fiziki fəaliyyətlə əlaqəli iş;
- diabet;
- ürək-damar sisteminin xəstəlikləri, mədə traktının, böyrəklər, qaraciyər;
- pəhrizin ilk həftələrində ağır nasazlıq.
Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz və onun zamanı hansı qidaların yeyilə biləcəyi də fərdi olaraq seçilir. Şəxsən sizin üçün düzgün olmayan qaydalara əməl edərək, ən yaxşı halda sadəcə istədiyiniz nəticələrə nail olmamaq, ən pis halda isə sağlamlıq problemləri ilə üzləşmək riski daşıyırsınız. Pəhrizə başlamazdan əvvəl şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşin, tercihen həkimlə məsləhətləşin.
Arıqlamaq prosesində motivasiya çox vacibdir. Bədəni quruduqdan sonra qızların nailiyyətlərinə, onların rəylərinə və nəticələrinə, tercihen əvvəl və sonra fotoşəkilləri ilə baxın. Siz hətta fotoşəkilləri çap edə, kolajlar edə bilərsiniz. Gözlərinizin qarşısında daima incə bədənlərin olması hədəfinizi xatırladacaq!
Video
Faydalı məlumat haqqında düzgün qidalanma qurutma zamanı bu videoda tapa bilərsiniz.
Bədəndə yağların yandırılması əzələ kütləsinin qurulması ilə eyni vaxtda baş vermir. Bir insan idmanla məşğul olduqda, əlavə funtlar əvvəlcə yox olur və yalnız bir müddət sonra əzələlərin necə "böyüdüyünü" müşahidə edə bilərsiniz. Vaxt itirməmək üçün bodibilderlər tez-tez idman oynayarkən xüsusi pəhrizə müraciət edirlər və qadınlar üçün belə bir pəhrizin öz nüansları var.
Bir qayda olaraq, idmanla məşğul olmağın məqsədi yalnız bədən yağını aradan qaldırmaq deyil, həm də əzələlərin gözəl bir "relyefi" dir. Əzələ kütləsini "doğru" yerlərdə qurmaqla müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, arıqlama prosesi "gecikdir", çünki bu proseslərin hər ikisi eyni vaxtda baş vermir.
Arıqlayan bodibilder üçün ilk məşq dəsti, bir qayda olaraq, ibarətdir güc məşqləri, bu müddət ərzində yağ yavaş-yavaş yandırılır və əzələlər yükə alışır. Onlar "hazır" olduqda, növbəti mərhələyə - yağın qurudulmasına və bədənin relyefinin yaxşılaşdırılması prosesinə keçmək vaxtıdır. Çox vaxt bədən qurucusu zülallardan ibarət sərt karbohidratsız pəhrizdə "oturur". Bununla belə, qızlar və qadınlar üçün bu yemək üsulu öz incəliklərinə malikdir, bu barədə danışacağıq.
Kəsmə prosesinin özü eyni vaxtda relyef əzələ kütləsi dəsti ilə yağın yandırılmasıdır. Eyni zamanda əsas şey əmin olmaqdır məşq edin. Bununla birlikdə, bodibildinqin öz nüansları var, yəni:
- çox kəskin şəkildə "relyef" məşqlərinə keçməyin. Bu doludur mümkün problemlər gələcəkdə ürək-damar sistemi ilə. Keçidi mümkün qədər hamar etmək üçün güc və rahatlama məşqləri arasında fasilə verin. Eyni şey xüsusi pəhrizə də aiddir;
- istirahətə gəldikdə, üç-beş gün ərzində adi güc məşqlərinizin miqdarını və intensivliyini 10, 25, 20 faiz azaldın. Relyef təliminə tədricən keçid lazımdır;
- aerobik məşqləri artırmayın. Aydındır ki, aerobika ilə nə qədər çox məşğul olursunuzsa, bir o qədər çox yağ itirirsiniz, amma bu vəziyyətdə əzələlər də gedir! Əvvəlki proqrama uyğun olaraq aerobika ilə məşğul olmaq;
- Karbohidratlarda özünüzü kəskin şəkildə məhdudlaşdırmayın. Bədənə qida ilə daxil olan karbohidratların tədricən azalmasına əsaslanacaq "pre-stomping" pəhriz edin.
Bədənin qurudulması üçün pəhrizin əsas qaydaları
Bodibildinqdə bədənin qurudulması karbohidrat menyusunun demək olar ki, tamamilə rədd edilməsi deməkdir, yəni. "sürətli enerji" olan qida. Niyə? Fakt budur ki, bədənə qida ilə daxil olduqda, karbohidratlar tez bir zamanda qlikogenə çevrilir və çox miqdarda karbohidrat varsa, qaraciyərin onu "emal etməyə" vaxtı yoxdur və nəticədə yağ yığılır. Ancaq burada bir "tələ" var.
Əgər karbohidratlardan tamamilə imtina etsəniz, bədəndə qlükoza çatışmazlığı yaranacaq və bu proses sözdə keton cisimlərinin - toksinlər olan və qana daxil olduqda bədəni zəhərləyən həzm olunmayan yağların meydana gəlməsinə xidmət edəcəkdir.
Nə etməli?
Təbii ki, o, uzun müddət oturmur proteinsiz pəhriz! Yəni, 5 həftədən çox davam edə bilməz və hər həftənin öz incəlikləri var, biz aşağıda müzakirə edəcəyik.
Pəhriz tezisləri
- böyük miqdarda su istehlak edin. Bədənin keton toksinlərini və yağ parçalanma məhsullarını "təmizləməsi" lazımdır. Bundan əlavə, su əzələlərin qurulması üçün lazımdır, çünki o, əslində amin turşuları üçün əsas həlledicidir və kimyəvi "iştirakçı" və daşıyıcıdır.
- kalori saymaq. Xüsusilə, gündə bir qadının çəkisinin 1 kq-ı üçün 12 kkaldan çox olmamaq tövsiyə olunur və pəhrizin aslan payı "təbii" zülallardan ibarət olmalıdır - kəsmik, yumurta, süd, pendir, balıq və s. . Məsələn, 65 kq ağırlığında bir qadın gündə 780 kkal və ya təxminən 160 qram protein "yeyə" bilər.
- qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz menyusunda karbohidratlar var, lakin az miqdarda və heç bir halda sadə karbohidratlar şəklində, yəni şirniyyat, un, zəngin, şirin və s. Bu tərəvəz, meyvə, taxıl çörəyi, dənli bitkilər olmalıdır. Zəhmət olmasa protein barları ilə diqqətli olun. Əgər çox istəyirsənsə - o zaman gündə pəhrizin 15% -dən çox deyil.
- çox az miqdarda yağlara icazə verilir, lakin məşq günündə deyil. Və təbii qidanın bir hissəsi olsa daha yaxşıdır - məsələn, kəsmikdə, süddə.
- ət (mal əti) məşqlər arasındakı günlərdə icazə verilir. Əzələ böyüməsi üçün məşq müddətinə buraxmaq daha yaxşıdır. İndi isə orqanizmin yüngül zülallara ehtiyacı var.
- günün ilk yarısında pəhrizdə zülalların olması tövsiyə olunur, axşam isə bitki qidalarını tərk edə bilərsiniz.
Belə kilo itkisinə əks göstərişlər
Karbohidratsız həftəlik pəhrizdən istifadə edilməməlidir:
- diabet xəstələri
- bilik işçiləri
- hamilə
- laktasiya edən
- mədə-bağırsaq problemləri olanlar
Pəhriz necə olmalıdır?
Saytın artıq yazdığı kimi, ilk həftədə karbohidrat aclığı çox ağır olmamalıdır. Əsas "zərbə" 2-ci, 3-cü və 4-cü həftədə edilir. Biz sizə variantları təklif edirik. Belə ki.
Pəhrizin ilk həftəsi: ətraflı menyu
Yediyiniz karbohidratların miqdarını tədricən azaldın. Məsələn, 60 kq ağırlığında bir qadın gündə 120 qramdan çox olmayan karbohidratlar yeyə bilər, eyni zamanda hər gün nisbəti 10% azaldır. Bütün hesablamalarınızı yazmağınızdan əmin olun! Karbohidratlar üçün ən yaxşı seçim, məsələn, qarabaşaq yarması kimi bütün taxıllardır. Yumurta, toyuq filesi, ağ balıq, kəsmik yemək də tövsiyə olunur. Yeməklərinizi duzlamamağa və ədviyyatlardan istifadə etməməyə çalışın. Tamamilə "dözülməz" olarsa, qəlyanaltı yeyin yaşıl alma (daha yaxşı çeşidlər Semirenko) və ya 100 q qreypfrut. Bu menyudan istifadə edə bilərsiniz:
1 gün. Səhər yeməyi: üç qaynadılmış yumurta (iki yumurtanın sarısını çıxarın), yaşıl çayşəkər yox, banan
Nahar: 100 q qaynadılmış toyuq filesi, xiyar və göyərti salatı (limon suyu ilə ədviyyatlı), portağal suyu
Şam yeməyi: 100 q qaynadılmış ağ balıq, 1 portağal
2-ci gün Səhər yeməyi: 200 q yulaf ezmesi, şəkərsiz yaşıl çay, banan
Nahar: 200 q bişmiş toyuq filesi, coleslaw, qreypfrut suyu
Şam yeməyi: 100 q az yağlı kəsmik, 200 ml bitki çayı
3 gün. Səhər yeməyi: 3 yumurta ağ omlet, 200 ml az yağlı qatıq
Nahar: 200 q ağ balıq güveç, coleslaw və ədviyyatlı xiyar zeytun yağı, Narıncı
Şam yeməyi: meyvə salatı (banan + qreypfrut), 100 q kəsmik, bitki çayı
4-cü gün. Səhər yeməyi: müsli, şəkərsiz yaşıl çay, 2 qaynadılmış yumurta
Nahar: 250 q qaynadılmış toyuq filesi, tərəvəz şorbası
Şam yeməyi: suda qarabaşaq yarması + 200 ml qatıq
5-ci gün. Səhər yeməyi: 1 pomidor və 3 yumurtadan omlet, şəkərsiz yaşıl çay
Nahar: bişmiş ağ balıq - 250 q, suda qarabaşaq yarması
Şam yeməyi: 150 q kəsmik, portağal, bitki çayı
6-cı gün. Səhər yeməyi: bir stəkan yağsız süd, 1 banan, yulaf ezmesi
Nahar: 250 q qaynadılmış kalamar, 100 q qaynadılmış bərk buğda makaron, xiyar salatı
Şam yeməyi: 150 q qaynadılmış ağ balıq, portağal suyu
7-ci gün. Səhər yeməyi: dadmaq üçün 200 q müsli, şəkərsiz yaşıl çay, 1 qaynadılmış yumurta
Nahar: kartofsuz gül kələm şorbası, 250 q qaynadılmış toyuq filesi, kələm salatı
Şam yeməyi: 150 q kəsmik, meyvə salatı (portağal+banan)
Pəhrizin ikinci həftəsi: davam edin
Bədənin qadınlar üçün bədən qurutma pəhrizinin ilkin mərhələsinə uyğunlaşdıqdan sonra onu gücləndirmək lazımdır. İndi meyvələri pəhrizdən demək olar ki, çıxarmalısınız. Karbohidratların qəbulunu hesablamaq üçün formula indi "1 kq bədən çəkisi üçün - 1 q karbohidratlar" şəklində olacaq, yəni 60 kq ağırlığında bir qadın menyusuna gündə 60 q-dan çox olmayan karbohidrat daxil edə bilər. . Bundan əlavə, bu məbləğ hər zaman azaldılmalıdır.
Bədəndə zülallar pəhrizin 4/5 hissəsi, yağlar - 1/5 olmalıdır. Axşam menyusunda kəsmik, qatıq, qaynadılmış toyuq döşünü tərk etməli, ədviyyatlar, karbohidratlar və yağlar olmamalıdır, sonuncular səhər və günortadan sonra pəhrizə daxil edilməlidir.
Maraqlıdır ki, pəhriz prosesi artıq ilk həftəyə nisbətən daha asandır, bədən tədricən buna alışır və artıq o qədər də etiraz etmir).
Üçüncü həftə: nəyi unutmaq olmaz?
Menyuda karbohidratlar praktiki olaraq yoxdur, ala biləcəyiniz maksimum 1 kq bədən çəkisi üçün 0,5 q karbohidratdır. İndi bədənin reaksiyasına baxın - iki həftəlik karbohidrat aclığı vəziyyətə mənfi təsir göstərə bilər, məsələn, başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz və ya qanda aseton görünə bilər (əgər görünsə, qoxusunu hiss edəcəksiniz). Vitamin qəbul etməyə başlamağı məsləhət görürük.
Özünüzə necə kömək etmək olar? Belə bir xəstəliyin ilk əlamətində bir stəkan meyvə suyu içmək lazımdır. Menyuda süd, kəsmik, toyuq döşü, yumurta, kəpək mütləq qalacaq. Taxıllardan/taxıllardan çəkinin. Gündə 1,5 litrdən çox olmayan su içə bilərsiniz.
Dördüncü həftə: davam edin
Növbəti yeddi gün üçün menyu üçüncü həftənin pəhrizinə bənzər ola bilər. Ümumi sağlamlığınıza nəzarət edin. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, ikinci həftənin menyusundan istifadə edin.
Beşinci həftə: "ştatdan çıxmaq"
Tədricən bədəni özünə gəlməyə məcbur edirik. Birinci həftənin menyusunu təkrarlayırıq. Çox miqdarda qazsız suyu "qaytarırıq", idman zalında fərdi sxemə uyğun olaraq məşq etməyə davam edirik.
Qurudarkən başqa pəhrizlərdən istifadə etmək olarmı? Hansı?
Əlbəttə ki, alternativ var, lakin bu, tənbəllər üçün pəhriz olmayacaq. Məsələn, 16/8, 16 saat heç bir şey yeməmək və 8 saat ərzində düzgün yemək tövsiyə olunan bir pəhrizdir. 16 saatlıq orucun insanın yuxudan oyanan kimi başlaması vacibdir. Məsələn, Maşa 22.00-da yatdı, 8.00-da qalxdı və 14.00-da artıq rahatlıqla yeyə bilər. Şəkərsiz çay və qəhvə məqbul həddə icazə verilir. Təbii ki, eyni zamanda yağlı, ədviyyatlı, hisə verilmiş qızardılmış və s. imtina edilməlidir. Tərəvəz, meyvə, ət, dənli bitkilər var.
Bədəni qurutmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edilməlidir? Video
Bədəni qurudarkən qadınlara tövsiyə olunan məşqlərlə tanış olmağı təklif edirik:
Qurumağa və xüsusi bir pəhrizə kim kömək etdi? Rəylər
Mark. 26 il. “Mən cəmi bir neçə gün bədən qurutma pəhrizində idim və 3 kq arıqladım. Təbii ki, məşq etdim. Buna görə şirin bir şey istədim! Və ac gözləri ilə çörəyə baxdı... Yox yan təsirlərçəkisinin hələ də normal olduğunu hiss etmədim. Pəhrizi çox tövsiyə edirəm”.
Mariya, 25 yaş. "İki həftə pəhrizdə idim - çox çətindir ... Daim bir şey yoxdur, başım daim fırlanır ... Bir neçə kq arıqladım, amma indi pəhrizimdə yalnız balanslı bir pəhriz var."
Marqarita. 30 il.“4 ayda 10 kiloqram arıqladım, saçımı və dırnaqımı itirdim. Artıq bir ildir ki, bu üsulla arıqlamıram, amma heç bir şəkildə sağala bilmirəm ... "
Liliya, 35 yaş.“Mənim üçün bu, əlbəttə ki, zərbə idi. Amma vaxtilə vitaminlər, balıq yağı içməyə başladım. Təbii ki, problemlər və başgicəllənmələr oldu, amma nəticə çox sevindirici oldu. Pəhriz tutmazdan əvvəl idman zalında məşq etməyi məsləhət görürəm”.
Qadınlar üçün bədən qurutma pəhrizinin müsbət və mənfi tərəfləri
Xoşbəxt arıqlamaq!
Qurutma zamanı həftəlik menyu belə görünməlidir:
| * | Səhər yeməyi | Qəlyanaltı | Naharda | günorta çayı | Axşam | yatmadan 2 saat əvvəl |
| 1 | Suda Hercules, qızardılmış yumurta | Bir stəkan az yağlı qatıq | Toyuq suyu, toyuq filesi ilə düyü | bir ovuc qoz | Tərəvəz qarışığı, qaynadılmış pollock | Yağsız kəsmik, 1 osh qaşığı. l. ci yağ |
| 2 | Qatıq, çovdar çörəyi içmək | Qreypfrut | Noxudlu şorba, qaynadılmış balıq ilə qarabaşaq yarması | 2 yumurtadan omlet | Dəniz məhsulları və tərəvəz kəsimləri | Yağsız kəsmik, bir qaşıq kətan toxumu yağı |
| 3 | Pomidorlu omlet, bir dilim çörək | Şaftalı | Az yağlı bulyon, toyuq filesi ilə qarabaşaq yarması | Yağsız kefir | Tərəvəz salatı, qaynadılmış balıq, süd | Kətan yağı ilə yağsız kəsmik |
| 4 | 2 qaynadılmış yumurta, pəhriz çörəyi | Toxumlar | Tərəvəz şorbası, noxudlu sıyıq və qaynadılmış mal əti | qatıq içmək | Tərəvəz qarışığı, toyuq filesi | Kəsmik və kətan yağı |
| 5 | Qarğıdalı lopaları, süd | Qreypfrut | Az yağlı şorba, inci arpa və qaynadılmış hake | Kefir | Tərəvəz qarışığı, qızardılmış qızılbalıq | kəsmik |
| 6 | Meyvələr ilə yulaf ezmesi | qoz-fındıq | Az yağlı bulyon, qaynadılmış mal əti ilə düyü, tərəvəz dilimləri | Omlet | Tərəvəz güveç və toyuq filesi | kəsmik və st.l. kətan yağı |
| 7 | Meyvəli kəsmik | Təbii qatıq və badam | Yüngül bulyonda şorba, toyuq filesi ilə mərcimək | Kefir, yumurta | Toyuq filesi ilə bişmiş kələm | Yağsız kəsmik və bir qaşıq kətan yağı |
Onlar adətən məşqdən 1,5-2 saat əvvəl yemək yeyirlər. Dərs zamanı su içməyə icazə verilir. Təlimdən yarım saat sonra yemək planlaşdırmaq lazımdır.
Mənfi 15 kq zəmanət verilir
Düzgün qurutma təxminən 15 kq arıqlamağa imkan verəcəkdir artıq çəki. Bu nəticəyə nail olmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:
- Qurutma gözlənilmədən başlamamalıdır. Bir neçə gün ərzində karbohidratları tədricən azaltmaq lazımdır.
- Vəziyyətinizə diqqət yetirmək vacibdir. İlk xəstəliklərdə pəhrizi dayandırmaq lazımdır.
- Gecə-gündüz rejiminə ciddi riayət etmək lazımdır. Yuxu ən azı 7 saat çəkməlidir.
- Stressli vəziyyətlərdən və əsəb gərginliyindən çəkinin.
- Qurutmadan 14 gün əvvəl hepatoprotektorlar qəbul etmək artıq olmaz.
- Fiziki məşqlər həftədə 3-4 dəfə ən azı bir saat aparılmalıdır.
- Kaloriləri nəzərə alaraq əvvəlcədən pəhriz etmək və məşq üçün avadanlıq almaq daha yaxşıdır.
- Ən yaxşı bişirmə üsulları qaynatmaq, bişirmək, buxarlamaqdır.
- Gündə təxminən 2-3 litr su içmək.
- Gündə 5-6 dəfə eyni saatlarda yemək yeyirlər.
- Kalori xərcləri istehlak edilən kalori miqdarından çox olmalıdır.
- Qurutmağı daha təsirli etmək üçün mütəmadi olaraq vanna qəbul etmək, bədən sarğıları və masajlar etmək, yaşıl və zəncəfil çayları içmək tövsiyə olunur.
- Məşqlərin intensiv olması vacibdir. Bu, yağ yataqları ilə mübarizə aparmağın yeganə yoludur.
Bədəni qurudanda xüsusi rol müvəffəqiyyətə və düzgün münasibətə inamla oynamaq.
Qidalanma
Proteinli qidaları seçərkən, zəngin amin turşusu tərkibli qidalara diqqət yetirmək lazımdır. Bunlara daxildir:
- toyuq filesi, dovşan;
- yumurta;
- az yağlı kəsmik;
- mərcimək;
- kalamar;
- kəsmik (1 doza üçün 150 q-dan çox olmayan);
- krevetlər;
- çəhrayı qızılbalıq;
- hake;
- qızılbalıq;
- yağsız mal əti.
Karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Birincilərə qənnadı məmulatları, soda, şirin meyvələr və çörək məhsulları daxildir. Bu qidalar yüksək glisemik indeksə malikdir. Qurutma zamanı onlar atılmalıdır. Aşağıdakı məhsullar şəklində kompleks karbohidratları seçməlisiniz:
- inci arpa;
- yulaf ezmesi;
- Qəhvəyi düyü.
Yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidir. Qurutma dövrü üçün onların əsas mənbələri aşağıdakılar olmalıdır:
- balıq yağı;
- avokado;
- Günəbaxan tumu;
- qoz-fındıq (sidr, badam, qoz);
- kətan yağı.
Aşağıdakı qidalardan qaçınmaq vacibdir:
- spirt;
- hisə verilmiş ət;
- kartof;
- qəhvə;
- mayonez;
- fast food;
- soda;
- yağlı ət;
- kolbasa;
- Salo;
- şirniyyatlar.
Qurutma zamanı idman qidasının rolu
Bir çox qız qurutma zamanı xüsusi əlavələr qəbul edir. Onlar zülal və üzvi maddələr çatışmazlığı problemini həll edirlər. Bir neçə növ var idman qidası:
- Whey Proteini;
- kreatin;
- BCCA;
- L-karnitin;
- qlutamin;
- konjuge linoleik turşu.
Mütəxəssislər mineraldan istifadə etməyi məsləhət görürlər vitamin kompleksləri. Onlar bədəni yaxşı sağlamlıq və incə bir rəqəm üçün zəruri olan vacib birləşmələrlə təmin edəcəklər.
Yaşıl çay faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Xolesterol səviyyəsini aşağı salır və bağırsaqların işini dəstəkləyir. Qurudulduqda, yemək zamanı gündə 2-3 dəfə 3-4 qram balıq yağı qəbul etmək də məsləhət görülür. Seçiminizi tapmaq üçün müxtəlif əlavələri sınamaq tövsiyə olunur, bu da yüksək effektivliyi göstərəcəkdir.
Məşqlər
Evdə 15 kq arıqlamaq üçün bədən üçün düzgün yük seçmək lazımdır. Bunu edərkən aşağıdakı prinsiplərə əməl edilməlidir:
- Güc və aerobik məşqləri alternativ etmək lazımdır.
- İplə tullanma, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, avarçəkmə əladır.
- Məşq zamanı ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək məsləhətdir. Optimal sürət dəqiqədə 120 vuruşdur.
Əsas güc məşqlərinin siyahısına aşağıdakılar daxildir:
- dumbbells ilə lunges. Dumbbells əvəzinə 2 şüşə su götürə bilərsiniz;
- ip atlama. İp atlama hər idman malları mağazasında tapıla bilən ucuz bir avadanlıqdır;
- squats atlama;
- uzanan bir vurğu ilə qaçmaq;
- klassik çömbəlmə;
- skamyada velosiped. Yataqda edilə bilər.
Dərslərə başlamazdan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır. 3 günlük təlim proqramı belə görünə bilər:
| Gün | Məşq növü | Yanaşmaların sayı |
| 1 | Push-up | 15 təkrardan ibarət 4 dəst |
| Çömbəlmək | 50 dəfə 4 partiya | |
| Mərmilərdən istifadə edərək yamaclar | 15 təkrardan ibarət 4 dəst | |
| Dizdə aşağı ətrafın geri qaçırılması | 20 dəfə 4 dəst | |
| Yalan bükülmələr | 4 dəst x 20 dəfə | |
| Taxta | 1 dəqiqə | |
| Atlama ipi ilə təkan | 200 dəfə | |
| 2 | oturaqlar | 40 dəfə 4 dəst |
| Dumbbells ilə lunges | 15 təkrardan ibarət 4 dəst | |
| Dayanarkən ayağı yan tərəfə aparmaq | 40 dəfə 4 dəst | |
| Alqışlarla tullanır | 4 dəst x 25 dəfə | |
| Yatan bədənin mətbuatının yanal əzələlərinin gücləndirilməsi | 20 dəfə 4 dəst | |
| Taxta | 1 dəqiqə | |
| Interval Kardio | ||
| 3 | Biceps üçün dayanarkən idman avadanlıqlarının qaldırılması | 4 dəst x 15 təkrar |
| Oturmuş Dumbbell Raise | 15 təkrardan ibarət 4 dəst | |
| Dumbbell dəzgah pressi | 4 dəst x 15 təkrar | |
| Mərmiləri ayaq üstə vəziyyətdə yanlardan keçirin | 15 dəfə 4 dəst | |
| Dumbbells ilə Deadlift | 4 dəst x 15 təkrar | |
| Taxta | 1 dəqiqə | |
| İdman ləvazimatları ilə tullanma | 250 dəfə |
İstiləşmə 10-15 dəqiqə çəkməlidir.
üçün düz mədə müəyyən məşqlər edin:
- idman avadanlıqlarından istifadə edərək yanlara əyilmə;
- bədəni müxtəlif istiqamətlərdə bükülməklə qaldırmaq;
- yelləncək basın klassik yol;
- düzə tərs çevirin alt əzalar və sırtüstü vəziyyətdə gluteal əzələlər.
Hər halda, qurutma zamanı məşq ciddi səy və dözüm tələb edir. Onların effektivliyi əsasən qidalanma, yuxu və əlavələrdən asılıdır.
