За какво са bcaa аминокиселините? BCAA: ползи и вреди, как да приемате и какви са резултатите от приема

Един организъм се нуждае от източник на енергия, за да съществува. строителни материализа мускулите и ако това е човешко тяло, което води активен начин на живот или спортува, тогава се нуждае от големи количества. Много аминокиселини човешкото тяло произвежда самостоятелно, но има и такива, които идват само с храна. Такива аминокиселини се наричат незаменими. Тези биологични съединения са насочени към регенерация на тъканите, допринасят за възстановяване след интензивни тренировки и имат положителен ефект върху липидния метаболизъм.

Какво представляват BCAA

BCAA (англ. аминокиселини с разклонена верига) е комплекс от незаменими аминокиселини с разклонени вериги, работещи върху създаването на нови клетки, по-специално мускулни влакна. BCAA аминокиселините се състоят от три съединения - изолевцин и. Този комплекс се противопоставя на разграждането на мускулните влакна (). Ето защо BCAA се приемат непосредствено преди тренировка или по време и непосредствено след нея. BCAA са ефективни както за жени, така и за мъже, въпреки че служат за различни цели. Мъжете са по-склонни да използват BCAA за антикатаболен ефект и мускулен растеж, а жените за подобряване на липидния метаболизъм при отслабване.

Защо са необходими BCAA - техните основни предимства:

Увеличаване на енергийния резерв в мускулните тъкани.
Имат изразен антикатаболен ефект.
Допринасят за нормализиране на метаболизма и хормонален фон.
Допринасят за подобряване на умствените процеси, като памет, концентрация, внимание.
Положителен ефект върху централната нервна система и имунитета.
Намалете количеството подкожна мазнина чрез нормализиране на липидния метаболизъм.
Укрепва косата, ноктите и кожата.
BCAA регулират апетита.

Съставът на BCAA и какви са съотношенията

BCAA комплексите могат да съдържат различни количества от определена аминокиселина и производители спортно храненеактивно използване на схеми за търговски цели, предоставяне на различни съотношения на левцин, изолевцин и валин за някои супер работещи формули, които насърчават бърз и ефективен растеж мускулна маса. Но в действителност всичко не е толкова добро. Кралят на BCAA комплекса е левцинът. Именно тази аминокиселина стартира процеса (дава сигнал) на клетките за. Левцинът активира производството на мускулен протеин и тялото започва изграждането на нови мускулни влакна. Изглежда, че само левцинът е достатъчен, докато изолевцинът и валинът всъщност не са необходими. Много производители на спортно хранене мислеха така и днес можете да видите продукти с BCAA с пропорции 8: 1: 1 и дори 10: 1: 1, има и спортна добавка на базата на левцин без допълнителни аминокиселини. Въпреки това, учени от университета Бейлър, след като проведоха научен експеримент, доказаха, че формулата 2: 1: 1 работи по-добре от други съществуващи и дори чист левцин. Комплексът в съотношение 2:1:1 също максимизира енергията и намалява умората, което също има положителен ефект върху анаболизма и благосъстоянието на спортиста.

Ползите и вредите от BCAA

BCAA комплекс по време на сушене

По време на рязане или загуба на тегло, BCAA трябва да се приемат преди или по време на тренировка. Препоръчва се на ден, обикновено не повече от две порции. Тук е подходящ прием на BCAA с пълен цикъл на аминокиселини. Също така има смисъл да приемате BCAA комплекс преди лягане, сутрин и да го добавяте за приемане веднага след тренировка. Въпреки това, BCAA не трябва да заместват пълноценното хранене!Половин час след приема на аминокиселини трябва да ядете храна, богата на протеини и сложни въглехидрати. Въпреки че броят на последните е значително намален.

BCAA комплекс за мускулна маса

За тази цел няма ограничения. Комплексът трябва да се приема по време на тренировка и непосредствено след нея за предотвратяване на катаболизъм и бързо след изчерпване на хранителните резерви. В този случай BCAA може да се добави към гейнъри и протеинови шейкове след тренировка, към креатин и предтренировъчен комплекс преди тренировка за половин час. Заедно добавките ще ускорят процеса. В почивните дниаминокиселини могат да се приемат между храненията, както и сутрин след ставане от сън (може да се комбинира с всеки протеин) или преди лягане.

Дозировка на BCAA

Когато избирате аминокиселинен комплекс BCAA, трябва да обърнете внимание на съотношението 2:1:1 и със съдържание на изолевцин и валин от поне един грам от всяка аминокиселина. Оптималната доза левцин би била 3 грама на порция. Оптималната доза от комплекса BCAA като цяло би била 5 грама.

Заключение

Не забравяйте, че BCAA, като тях, не са панацея за покачване на мускулна маса или изгаряне на мазнини. Само интегриран подход и упорит труд могат да доведат до резултати в тази трудна задача. Не се отказвайте и вървете към целта стъпка по стъпка.

Видео за това какво е BCAA и как да го приемате

За съществуването на един организъм е необходим източник на енергия и строителен материал за мускулите, а ако това е човешко тяло, което води активен начин на живот или спортува, то се нуждае от големи количества. Много аминокиселини човешкото тяло произвежда самостоятелно, но има и такива, които идват само с храна. Такива аминокиселини се наричат незаменими. Тези биологични съединения са насочени към регенерация на тъканите, допринасят за възстановяване след интензивни тренировки и имат положителен ефект върху липидния метаболизъм.

Какво представляват BCAA

Защо са необходими BCAA - техните основни предимства:

Увеличаване на енергийния резерв в мускулните тъкани.
Имат изразен антикатаболен ефект.
Допринасят за нормализиране на метаболизма и хормоналните нива.
Допринасят за подобряване на умствените процеси, като памет, концентрация, внимание.
Положителен ефект върху централната нервна система и имунитета.
Намалете количеството подкожна мазнина чрез нормализиране на липидния метаболизъм.
Укрепва косата, ноктите и кожата.
BCAA регулират апетита.

Съставът на BCAA и какви са съотношенията

BCAA комплексите могат да съдържат различни количества от една или друга аминокиселина, а производителите на спортно хранене активно използват схеми за търговски цели, представяйки различни съотношения на левцин, изолевцин и валин като някои супер работещи формули, които насърчават бързия и ефективен мускулен растеж. Но в действителност всичко не е толкова добро. Кралят на BCAA комплекса е левцинът. Именно тази аминокиселина стартира процеса (дава сигнал) на клетките за. Левцинът активира производството на мускулен протеин и тялото започва изграждането на нови мускулни влакна. Изглежда, че само левцинът е достатъчен, докато изолевцинът и валинът всъщност не са необходими. Много производители на спортно хранене мислеха така и днес можете да видите продукти с BCAA с пропорции 8: 1: 1 и дори 10: 1: 1, има и спортна добавка на базата на левцин без допълнителни аминокиселини. Въпреки това, учени от университета Бейлър, след като проведоха научен експеримент, доказаха, че формулата 2: 1: 1 работи по-добре от други съществуващи и дори чист левцин. Комплексът в съотношение 2:1:1 също максимизира енергията и намалява умората, което също има положителен ефект върху анаболизма и благосъстоянието на спортиста.

Ползите и вредите от BCAA

BCAA комплекс по време на сушене

BCAA комплекс за мускулна маса

Дозировка на BCAA

Заключение

Видео за това какво е BCAA и как да го приемате

Протеините са много важни за хората, учените са разбрали това от много дълго време. Терминът е въведен протеин", от гръцката дума " първият". И това е вярно - за всеки спортист и още повече за културист протеинът е основен фактор във всички възстановителни процеси.

По правило протеинът се синтезира от 20 стандартни аминокиселини. И ако тялото може да синтезира повечето от тези аминокиселини самостоятелно, значи ги има незаменими аминокиселиникоито трябва да бъдат доставени на тялото отвън. Най-важните за изграждането на мускулна маса са три основни аминокиселини с разклонени странични вериги: левцин, изолевцин и валин. Именно тези три аминокиселини бяха комбинирани в едно лекарство, наречено BCAA(англ. разклонени аминокиселини)

Роля в тялото

Валин- Един от най-активните компоненти при регенерацията на увредените мускулни влакна. Ако спортистът тренира интензивно и с голямо натоварване, тогава в мускулите се получават разкъсвания на влакна. Когато тези разкъсвания зараснат, настъпва мускулен растеж. Допълнителният прием на валин намалява времето за зарастване на такива микротравми. В допълнение, приемът на валин значително подобрява азотния баланс, което също ускорява мускулния растеж и предотвратява разграждането на протеините.
левцин- Понижава нивата на кръвната захар, спомагайки за повишаване производство на растежен хормон. Колко важен е хормонът на растежа за увеличаване на мускулната маса и възстановяването на мускулните влакна след тежки тренировки вероятно не трябва да бъде. Също така, левцинът участва активно във възстановяването на мускулната тъкан, кожата и костите.
Изолевцин- Незаменима аминокиселина в производството на хемоглобин. Освен това стабилизира нивата на кръвната захар, спомага за повишаване на общата издръжливост на организма и ускорява възстановяването на увредената мускулна тъкан.

Приемът на BCAA аминокиселинен комплекс дава мощно ускоряване на възстановяването на мускулните влакна, стимулира увеличаването на производството на растежен хормон от организма и възстановява енергийния баланс.

Най-важната аминокиселина в тази троица за един културист е левцин. По време на научно изследванеустановено е, че приемът на левцин заедно с изолевцин и валин значително засилва ефекта на първия. Общоприето е, че оптималното съотношение на тези аминокиселини е: 2:1:1. Тоест, за всеки mg валин и изолевцин има 2 mg левцин. Но такива пропорции не са догма.

BCAA - кога и в какви дози да се използват.

Тялото на културиста в дните на тренировка и в дните на почивка, когато тялото се възстановява, има различна нужда от бързи аминокиселини, режимът на прием на BCAA в наши дни е малко по-различен.

В тренировъчни дни

Когато един спортист активно тренира, в тялото му се стартират не само анаболни процеси (растеж на мускулите), но и катаболни разрушителни процеси. Задачата е да се стимулират анаболните процеси и да се инхибират катаболните.

Ако анаболните процеси се активират в дните на почивка, тогава катаболните процеси, напротив, са най-опасни по време на тренировка. По време на интензивни упражнения Тялото се нуждае от допълнително хранене.И ако не дадете това презареждане отвън, тогава той ще започне да търси допълнителни резерви вътре в тялото.

На първо място, запасите от гликоген в черния дроб и мускулите се изразходват. Ако те не са достатъчни, тялото започва активно да разгражда аминокиселините, които изграждат мускулите.

В този случай BCAA действа като помощник. За да няма дори желание тялото да започне да се самоизяжда, трябва да му се позволи да „яде“ нещо друго. BCAA аминокиселините са идеални за тази роля! Поради факта, че аминокиселините с разклонена странична верига се абсорбират моментално, те участват активно в процеса и не само предотвратяват развитието на катаболизъм по време на тренировка, но и активно участват в изграждането на мускулна маса и изгаряне на мастна маса.

BCAA трябва да се приемат непосредствено преди тренировка и веднага след нея.Би било полезно да приемате малко количество аминокиселини по време на тренировка, ако нейната продължителност надвишава 1 час.

След тренировка, когато нивото на глюкозата е минимално и практически няма останали аминокиселини, трябва незабавно да попълните запасите им. В този случай метаболитните процеси, които ще продължат известно време с бясна скорост, ще получат материал за обработка.

В почивните дни

Има мнение, че не е необходимо да се приемат BCAA в нетренировъчни дни. Това се аргументира с факта, че след като няма ефект върху тялото, тогава няма катаболизъм. А за анаболния процес протеинът е достатъчен от нормалното хранене. Това не е вярно.

Катаболитните процеси са най-мощни веднага след сън. Ако в този момент получавате протеин от обикновена храна или приемате протеин, тогава тялото ще отнеме известно време, за да разгради протеина до аминокиселини. Приемът на BCAA сутрин решава този проблем - аминокиселините незабавно стигат до мускулите. Препоръчително е да приемате 0,5-1 от стандартната порция веднага след сън.

Форма за освобождаване

Капсули- Най-популярната форма на освобождаване на BCAA. За първи път аминокиселините с разклонена верига започват да се произвеждат в капсули. Основното предимство на тази форма на освобождаване е лекота на използване. Капсулите са лесни за носене със себе си и могат да се носят навсякъде, стига да имате чаша вода под ръка.
Друго предимство е неутралният вкус.. Поради факта, че прахът е опакован в капсули, вие не усещате горчивия послевкус, който е характерен за чистата прахообразна форма на аминокиселини с разклонена верига.
Капсулите, съдържащи 250 до 1250 mg BCAA, се предлагат в 60 до 1000 капсули в опаковка. Основният недостатък на тази форма на приемане е високата цена. При препоръчителните дози една опаковка ще издържи максимум няколко седмици.
Таблетки— Като правило те са пресован прах. Ползите са същите като на капсулите. В допълнение към горните недостатъци може да се добави относително дълга смилаемост, защото таблетките се разтварят по-бавно в стомаха.
Прах- Най-икономичната форма на освобождаване на BCAA. Доскоро BCAA на прах се консумираха предимно от тези, които искаха да спестят пари. За същата цена можете да получите 1,5 пъти повече BCAA, когато ги купите на прах.
Против: чистият прах е много слабо разтворим във водаи има доста специфичен вкус. Затова се препоръчва да го приемате по следния начин: сложете част от BCAA в устата си и веднага я изпийте с вода, така че горчивият вкус да не се усеща толкова дълго.
През последните няколко години на пазара на спортно хранене се появиха много BCAA на прах, които се разтварят бързо във вода и имат приятен плодов вкус.

Оптимална порция

Всеки производител на спортно хранене посочва изцяло своите продукти различни дози, и независимо от собственото тегло на спортиста. И така, как изчислявате правилната доза аминокиселини с разклонена верига за вас? И как да го измерим на капсули, таблетки и прах?

Повечето професионални треньори са съгласни с това за всеки килограм собствено теглоспортистът трябва да получи около 33 mg левцин на тренировка. По този начин е лесно да се изчисли правилната доза за вас.

Например, ако теглото ви е 75 кг, тогава за обучение е необходимо да се вземат поне 2475 mg левцин. При стандартно съотношение 2:1:1 това ще бъде приблизително 5 грама BCAA.Ако теглото ви 90 кг, след това вземете 6 грамааминокиселини с разклонена верига по време на тренировка.

Странични ефекти

Въпреки горното, много хора, които започват бодибилдинг, имат въпрос: „ Вредни ли са BCAA?". За да разсеем всички съмнения, ще отговорим. Тъй като аминокиселините с разклонена странична верига са необходими за функционирането на тялото ни, тогава при интензивни натоварвания, допълнителни приемането на BCAA няма да причини смущения и негативни реакциив човешкото тяло, но ще има само полза. Не се страхувайте и от предозиране: всичко, което няма време да се абсорбира, ще напусне тялото, без да нарушава вътрешния баланс в тялото.

Ако спортувате или искате да подобрите фигурата си, тогава може би вече сте чували за ползите от BCAA (аминокиселини с разклонена верига - левцин, валин и изолевцин). Теоретично те са прекрасни - BCAA намаляват мускулната болка, ускоряват изгарянето на мазнините и инхибират разграждането на мускулните клетки. Но какво всъщност означава всичко това?

В края на краищата, BCAA не са евтини и се намират в обикновените храни, така че защо просто не си набавите достатъчно протеин, за да извлечете същите ползи? В някои случаи това е страхотен план. Въпреки това, BCAA могат радикално да подобрят състава на тялото и спортните постижения. В тази статия ще обсъдим предимствата и недостатъците на приема на BCAA, за да можете да извлечете максимума от тях.

Ползи от BCAA

номер 1. Разклонените вериги на тези аминокиселини улесняват процеса на превръщане на всяка аминокиселина в енергия.

BCAA са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги синтезира от други аминокиселини. Те могат да бъдат усвоени само чрез храна или добавки. Това тъжно обстоятелство се компенсира от факта, че съставът на "разклонените вериги" улеснява тялото да използва аминокиселините като строителен материал по време на интензивно физическо претоварване.

номер 2. BCAA задействат протеиновия синтез и намаляват увреждането на мускулните клетки.

В зависимост от наличието на аминокиселини, тялото постоянно се колебае между изграждане и намаляване на мускулна маса. Всеки път, когато попълвате запасите си от строителни материали с прием на протеин, който съдържа BCAA, вие помагате за увеличаване на мускулната маса. Комбинирането на BCAA със силова тренировка максимизира протеиновия синтез чрез задействане на метаболитен механизъм за изграждане на мускули, наречен mTORC1.

Теоретично това означава, че приемането на BCAA по време на тренировка ще повиши техните плазмени нива, което ще доведе до увеличаване на протеиновия синтез. Въпреки това, ако консумирате протеин с висока концентрация на BCAA преди или след тренировка, тогава това едва ли ще доведе до значително увеличаване на растежа на мускулната маса.

Приемът на BCAA насърчава мускулния растеж в следните ситуации:

Ако тренирате на празен стомах или изпълнявате дълги упражнения за издръжливост. Например, приемането на BCAA по време на състезание Iron Man или дори по време на маратон не само ви поддържа подхранвани, но също така предотвратява загубата на мускули.

Ако нямате време да ядете преди или след тренировка. BCAA могат да се приемат под формата на капсули или като суроватъчна добавка. протеин на прах. Много е просто и удобно.

Ако сте вегетарианец. На вегетарианците силно се препоръчва да консумират една конкретна аминокиселина в BCAA, левцин, която има най-мощния стимулиращ ефект върху протеиновия синтез. Семената, соята и някои зеленчуци като кресона съдържат левцин, но концентрацията му е минимална в сравнение със суроватъчния протеин, месото или яйцата.

Номер 3. BCAA играят важна роля в производството на енергия по време на тренировка.

В допълнение към поддържането на мускулната маса, тялото може да използва BCAA, за да осигури енергията, необходима за поддържане на нивата на АТФ по време на упражнения, изчерпващи гликогена. Изолевцинът помага на тялото да използва енергия чрез увеличаване на усвояването на глюкоза в клетките. В допълнение, левцинът засилва окисляването на мазнините и заедно тези два процеса допринасят за повишена метаболитна гъвкавост, което е много важно за изгарянето на мазнини и е основен фактор за издръжливостта.

Добавката е най-подходяща за тези, които практикуват спортове за издръжливост с високи нива на катаболизъм и без допълнителни тренировки с тежести. В тази ситуация ще ви трябват всякакви средства, за да предотвратите загубата на мускулна маса, а BCAA са много удобни в тази ситуация, тъй като се усвояват лесно дори при потиснат апетит.

номер 4. BCAA, комбинирани с таурин, намаляват мускулната болка от интензивни тренировки.

Резултатите от поредица от проучвания при обучени и нетренирани хора показват, че по отношение на намаляването (но не и превенцията) на синдрома на забавена мускулна болезненост (DOMS) в резултат на издръжливост и силови тренировкиефектът от приема на BCAA си заслужава изразходваното време и пари. Например, приемането на 100 mg/kg BCAA намалява периода на мускулна болка с 48 часа, което позволява на нетренираните жени да възстановят силата си по-бързо. Именно тези жени са изложени на най-голям риск от сериозен DOMS.

Резултатите от по-ново проучване показват, че BCAA имат синергичен ефект, когато се комбинират с приема на аминокиселината таурин. Нетренираните мъже приемаха плацебо, само таурин или само BCAA, или 2 грама таурин и 3,2 грама BCAA три пъти на ден в продължение на две седмици. След това те направиха ексцентрична тренировка, която увреди мускулите. Участниците в проучването, които са приемали таурин и BCAA, са претърпели по-малко увреждане на мускулната тъкан и са изпитали по-малко болезненост по време на 4-дневния период на възстановяване след тренировка, отколкото участниците в други групи.

Комбинирането на таурин с BCAA носи тройни ползи:

Първо, съдържанието на вода в мускулните влакна се увеличава, което води до намаляване на мускулните увреждания.

Второ, консумацията на широка гама от аминокиселини повишава чувствителността на свиващата се част от мускулните влакна към калция, като същевременно инхибира производството на креатин киназа, страничен продукт, който се натрупва и причинява мускулна умора.

Трето, както тауринът, така и BCAA намаляват оксидативния стрес. Просто казано, тази динамична двойка намалява производството на боклук по време на интензивни тренировки, което означава по-малко DOMS и по-бързо възстановяване.

номер 5. Намалява умората при дълги тренировки за издръжливост.

Един от най-интересните ефекти на BCAA е намаляването на умората в централната част нервна система. Когато концентрацията на BCAA в тялото спадне по време на интензивна тренировка, нивото на аминокиселината триптофан в мозъка се повишава. Това стимулира производството на невротрансмитера серотонин, предизвикващ умора.

Учените, които изучават границите на човешката издръжливост, смятат, че основната детерминанта на издръжливостта е съобщението от мозъка: „Уморен съм“. BCAA са едно решение, което помага на мозъка да не се отказва. Например, в едно проучване субекти, които са приемали 300 mg BCAA дневно в продължение на три дни и след това са направили дълга, изтощителна тренировка, показват 17,2% по-голяма устойчивост на умора от плацебо групата.

Недостатъци на BCAA

номер 1. BCAA понижават нивата на витамин В.

Витамин B е от съществено значение за метаболизма на аминокиселините и може да бъде изчерпан, когато се приемат високи дози BCAA. Това може да бъде вредно за здравето, тъй като витамин В участва в различни процеси, от контролиране на възбудата и когнитивната функция до енергийния метаболизъм и устояването на глада за храна. Например, витамин B е необходим за производството на ензим, от който тялото се нуждае, за да разгражда ефективно и използва BCAA.

Друг ензим, участващ в метаболизма на BCAA, изисква други витамини от група B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотенова киселина (B5). Наличието на тези ензими е ограничаващият фактор в метаболизма на BCAA. Ако приемате мегадози BCAA по време на тренировките си, тези и други биологични процеси, които зависят от различни витамини от група В, в крайна сметка ще пострадат.

За да разрешите този проблем, избягвайте прекалено високите дози BCAA и консумирайте много храна, съдържаща витамини от група В. Ето растителни източници на витамини от група В: спанак, магданоз и други листни зеленчуци, броколи, цвекло, аспержи, леща, чушка, папая, портокали, пъпеш.

B-витамини се намират и в някои животински продукти, които осигуряват разнообразна диета, като риба, месо (особено черен дроб) и яйца.

номер 2. BCAA могат да понижат нивата на серотонин.

Сератонинът е успокояващ невротрансмитер, който подобрява настроението и качеството на съня. При диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати нивата на серотонин спадат. Доказателствата сочат, че приемането на BCAA преди и след тренировка може да повлияе отрицателно на производителността (въпреки че подобрява производителността и нивата на издръжливост). Ето как работи. Както споменахме, триптофанът е прекурсор, който се използва от тялото за производството на серотонин. Наличието на BCAA води до намаляване на триптофан в мозъка, което води до намаляване на нивата на серотонин. Ниско нивосеротонинът води до депресия и влошаване на настроението.

Тези, които се хранят на диета с ниско съдържание на въглехидрати и консумират много протеини, са най-застрашени. Едно просто решение на този проблем е да консумирате въглехидрати вечер, за да осигурите на тялото градивните елементи за производството на серотонин и да поддържате настроението. Опитайте боб, плодове или нишестени зеленчуци.

Най-известният (но грешен) начин за повишаване на нивата на серотонин е с чаша мляко преди лягане. Въпреки че съдържа триптофан, млякото също е с високо съдържание на BCAA, които се състезават да преминат кръвно-мозъчната бариера и да намалят нивата на триптофан. хора, пиещи млякопреди лягане, по-скоро получавате психологически ефект, което също не е лошо.

Номер 3. BCAA не трябва да се приемат като добавка към диета с високо съдържание на протеини.

Докато повечето хора не заменят истинските храни с добавки с BCAA, проучванията показват, че има тенденция сред младите хора. Учените са идентифицирали нов тип хранително разстройство, при което хората заместват истинската храна с добавки.

Това е лош избор, водещ до дефицит на хранителни вещества. Трябва да консумирате протеинови храни, за да получите 19-те основни и несъществени аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да възстанови увредената тъкан и да функционира в своя пик. Въпреки че трите BCAA съставляват около 35 процента от аминокиселините на мускулния протеин, данните от изследвания редовно потвърждават, че протеиновите храни или добавките с допълнителни аминокиселини осигуряват повишен протеинов синтез.

Протеиновите храни съдържат и други хранителни вещества, които са много важни за спортните постижения и здравето, като карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин B12. И накрая, протеинът е този, който основно засища глада, който е ключов фактор за регулиране на теглото и изгаряне на мазнини. Възниква въпросът дали е възможно да се използва почти пълно отсъствиекалории в BCAA за създаване на калориен дефицит? Това все още не е проучено, но най-вероятно е лоша идея, тъй като процесът на дъвчене на храната влияе върху производството на хормони, които притъпяват глада и осигуряват усещане за ситост. Освен това няма да получите другите хранителни вещества, които се намират в протеина, и въпреки че BCAA са чудесен инструмент в определени ситуации, те си имат цена.

Резюме: BCAA са ефективен инструмент за поддържане на фитнес и възстановяване. Избягвайте опасностите от високите дози BCAA, като консумирате високи дози витамини от група B, практикувайте прием на въглехидрати след тренировка и преди лягане и консумирайте много протеини от изцяло естествени източници.

Първични източници:

Аудхя, Тапан. Роля на витамините от група В в биологичното метилиране. Институт за здравна диагностика и изследване. Посетен на 30 май 2015 г. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., et al. Допълнителни ефекти на таурина върху ползите от приема на BCAA за забавена мускулна болезненост и мускулни увреждания, предизвикани от високоинтензивни ексцентрични упражнения. Напредък в експерименталната медицина и биология. 2013 г. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Ефект от добавянето на BCAA по време на разтоварване върху регулаторните компоненти на протеиновия синтез в атрофирали мускули на солеус. Европейско списание за приложна физиология. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Промени в концентрациите на аминокиселини в плазмата и мускулите при хора по време на 24-часово симулирано приключенско състезание. Европейско списание за приложна физиология. 2012. Публикувано преди печат.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Потенциални терапевтични ефекти от добавките с BCAA върху мускулни увреждания при хора, базирани на резистентни упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене. 2011. 8 (23).

Gualano, A., et. ал. Добавянето на аминокиселини с разклонена верига подобрява капацитета за упражнения и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген. Вестник за спортна медицина и физическа годност. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. Ефекти на комбинираната напитка с BCAA, аргинин и въглехидрати върху биохимичния отговор след тренировка и психологическото състояние. Китайски журнал по физиология. Април 2011 г. 542), 71-78.

Jackman, S., et al. Поглъщането на аминокиселини с разклонена верига може да облекчи болезнеността от ексцентрични упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2010. 42 (5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Добавка с аминокиселини с разклонена верига преди упражнение за клек и забавена мускулна болка. Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2010. 20 (3), 236-244.

Иля Звонарев, собственик на компаниите Iron Argument и Lyric Fitness

Статията е предназначена предимно за начинаещи, тези, които все още не са запознати с такава концепция като BCAA. Ще разгледаме два ключови въпроса: "Какво е BCAA?"и „За какво (кой) има нужда от BCAA?“.Ще се опитаме да го направим възможно най-достъпен и да не ви претоварваме с научни термини.

Аминокиселините са структурните съединения, които изграждат протеина.

Какво е BCAA?

Нека започнем с дешифрирането на мистериозното съкращение - BCAA. Branched-Chain Amino Acid - аминокиселини с разклонена верига. Наричат ги есенциални, защото тялото не е в състояние да ги синтезира от други аминокиселини (и колкото и да консумирате „есенциални аминокиселини” – те няма да станат незаменими).

За възрастни 8 аминокиселини са незаменими (за деца 10 + аргинин и хистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин , левцин, изолевцин, валин.Три от които (левцин, валин, изолевцин) имат специфична молекулна структура: разклонена странична верига ("алифатна странична верига"). Тези три аминокиселини се наричат BCAA.

Защо от всички незаменими аминокиселини са разграничени само три: левцин, валин, изолевцин?

Мускулната маса (т.е. всички мускули) се състои от два вида протеини - миозин и актин. В същото време левцинът, валинът и изолевцинът (т.е. BCAA) са основните аминокиселинни съединения на тези протеини. Опростявайки, можем да кажем, че мускулите са изградени от b Оголяма част от BCAA.

Какво правят добавките с BCAA и кой трябва да ги приема?

Протеинов синтез, клетъчен метаболизъм и мускулен растеж.

Високо ниво на BCAA аминокиселини (особено левцин) е необходими условияза активиране на клетъчния растеж и делене на "сигналния протеин" (mTOR). Този процес също изисква повишено количество АТФ (енергия) .

Ако се интересувате от бързото възстановяване на увредените по време на тренировка мускули, в бърз растежспортни резултати - оптимизирайте вашата диета с BCAA.

Противодействие на катаболизма – „разграждане на мускулите“.

След интензивно тренировъчно натоварване, концентрацията на BCAA намалява и тялото ни започва допълнително да разгражда протеиновите съединения (тези, в които има най-много BCAA, т.е. мускулите!), За да изравни нивото на основните аминокиселини с разклонена верига. Приемайки допълнително BCAA, вие ще спрете процеса на катаболизъм и в резултат на това ще предпазите мускулите си от разрушаване, ще ускорите възстановяването и ще увеличите спортните резултати. Това свойство на BCAA се проявява особено ясно по време на "сушене" / "изгаряне на мазнини", когато тялото е принудено да се справи с натоварването в условия на дефицит на калории / аминокиселини.

Вземете BCAA, за да спрете разграждането на мускулите и да ускорите възстановяването. Това е особено важно по време на фазата на "изгаряне на мазнини"!

секреция на инсулин.

Допълнителният прием на BCAA засилва производството на инсулин и ускорява транспорта на глюкоза и аминокиселини в мускулите. Инсулинът е основният анаболен хормон, който директно подобрява вътреклетъчния протеинов синтез, като същевременно инхибира действието на катаболните ензими. Приемайки BCAA с бързи въглехидрати веднага след тренировка, ще постигнете синергичен ефект.

Добавете BCAA към диетата си за спортно хранене, ако искате да увеличите мускулния растеж!

Имунитет.

Обучението е стрес. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече незаменими аминокиселини се нуждае тялото ви. Дефицитът на незаменими аминокиселини (в диетата) „удря” преди всичко имунната система и вместо да укрепва здравето си, да подобрява спортните постижения, да става по-красив, човек намалява защитните функции на тялото си и често започва да боледува.

Вземете BCAA и засилете имунитета си!

Енергия по време на тренировка.

По време на интензивна мускулна работа BCAA (ако има достатъчно от тях) могат да се използват за синтезиране на междинни съединения (цикъл на трикарбоксилната киселина и глюконеогенеза), действащи като източник на енергия. При което най-новите изследванияса показали, че окисляването на молекула левцин осигурява много по-голямо количество АТФ (енергия) от същото количество глюкоза и като се има предвид, че синтезът на АТФ от левцин и глюкоза се случва независимо един от друг („върви по различни пътища“) , получаваме синергичен ефект!

Добавете BCAA към вашите напитки преди или по време на тренировка (по време на тренировка), ако искате да увеличите максимално представянето (бързина, сила, издръжливост) по време на тренировка!

Изгаряне на мазнини.

BCAA влияят на секрецията на хормона лептин, който е много важен за изгарянето на мазнините. Нивото на което пряко влияе върху скоростта на изгаряне на мазнини и именно секрецията на този хормон тялото минимизира с калориен дефицит, като по този начин се „предпазва“ от изгарянето на мазнини (защото не го възприема като благословия, а вярва, че „настъпиха трудни времена“ и е необходимо максимално да се пести енергия). Приемайки допълнително BCAA, ние увеличаваме секрецията на лептин и тялото престава да се предпазва от изгаряне на мазнини - метаболизмът се ускорява, апетитът намалява, липолизата се ускорява.

Вземете BCAA, ако искате да увеличите загубата на мазнини, като същевременно поддържате мускулите си (което е адекватна цел).

Какви са страничните ефекти на BCAA?

Не забравяйте, че BCAA присъства в повечето протеини, които ядете и в абсолютно всички протеинови съединения от животински произход (яйца, месо, птици, риба, мляко и др.) - това е абсолютно естествено и "познато" хранително вещество за вашето тяло . BCAA в спортното хранене са изолирани аминокиселини, но те не се различават от онези аминокиселини, които тялото ви синтезира от храната, просто тази работа (изолиране / синтез) е извършена предварително, за да получите продукт без странични съставки (не е важно или дори вредно за резултата), с максимална скоростусвояване и минимален стрес върху храносмилането.

Единствената истинска страничен ефекткоето можете да получите, когато използвате BCAA, е чревно разстройство и обикновено се появява при многократно увеличени единични дози аминокиселини.

Слушайте личния си консултант по спортно хранене - следвайте препоръките му, купувайте BCAA само в надеждни магазини и от надеждни производители (за съжаление не можем да гарантираме за всеки, който реши да напише "BCAA" на буркана) и укрепете здравето си, ускорете получаването на спортни резултати и подобрете фитнеса си!

С уважение, Иля Вячеславович

P.S.: Ако имате въпроси или ви е трудно да изберете сами BCAA, използвайте услугата