Какъв е списъкът на сложните въглехидрати. Кои са най-добрите сложни въглехидрати за отслабване? Характеристики на сложните въглехидрати

За нормалното функциониране на тялото се нуждае от енергия, която идва с храната. Около половината от вашите енергийни нужди идват от храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези, които се опитват да отслабнат, трябва постоянно да следят приема и изразходването на калории.

За какво са въглехидратите?

Въглехидратите горят много по-бързо от протеинитеи мазнини. Тези елементи са необходими за поддържане имунна система. Въглехидратите са включени в структурата на клетките и участват в регулирането на метаболизма и синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен човек съдържа около 6 g. глюкоза. Този резерв е достатъчен, за да осигури на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта, тялото самостоятелно произвежда хормоните глюкагон и инсулин:

Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
Инсулинът намалява това ниво, като превръща глюкозата в гликоген или мазнини, което е от съществено значение след хранене.

Тялото използва запасите от гликоген, които се натрупват в мускулите и черния дроб. Тези натрупвания са напълно достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 10-15 часа.

Когато концентрацията на глюкоза спадне значително, човек започва да изпитва чувство на глад.

Въглехидратите се различават помежду си по степента на сложност на молекулата. Следователно въглехидратите могат да бъдат подредени в ред на намаляваща сложност, както следва:

полизахариди,
дизахариди,
монозахариди.

за премахване на токсини и други вредни вещества от тялото;
за чревна перисталтика;
за стимулиране на полезната микрофлора;
за свързване на холестерола.

Важно! Човек, който губи тегло, не трябва да яде храни, съдържащи сложни въглехидрати, следобед.

Таблица на бавни и къси въглехидрати

име	вид въглехидрати	Какви продукти се намират в
*прости захари*
глюкоза	Монозахарид	Гроздов, гроздов сок, пчелен мед
Фруктоза (плодова захар)	Монозахарид	Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед
Захароза (хранителна захар)	дизахарид	Захар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, конфитюри
Лактоза (млечна захар)	дизахарид	Сметана, мляко, кефир
малтоза (малцова захар)	дизахарид	Бира, квас
*Полизахариди*
Нишесте	Полизахарид	Брашнени продукти (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животински нишесте)	Полизахарид	Енергиен резерв на тялото, намиращ се в черния дроб и мускулите
целулоза	Полизахарид	Елда, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци
Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата

Най-бързо се усвоява глюкозата. по-нисък от глюкозата по скорост на усвояване. Малтозата и лактозата се усвояват относително бързо под действието на ензими и стомашен сок. Храните, които съдържат сложни въглехидрати (нишесте), се разграждат до прости захари само в тънките черва.

Този процес е дълъг, тъй като се забавя от фибрите, които предотвратяват усвояването на бавните въглехидрати.

С диета, богата на бавни въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в мускулите и черния дроб. При прекомерен прием на захари и пълноценни натрупвания на гликоген бавните въглехидрати започват да се трансформират в мазнини.

Прости и сложни въглехидрати, списъци с храни за отслабване

Простите и бавни, къси въглехидрати навлизат в тялото в големи количества от бобови растения и зърнени храни. Тази диета е богата на витамини, минерали и растителни протеини.

Огромно количество полезни елементи се съдържат в черупката и зародишите на зърнените култури. Ето защо внимателно обработените зърна са лишени от ползи.

Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. Освен това бобовите растения блокират действието на определени храносмилателни ензими, което понякога уврежда храносмилането и може да повлияе неблагоприятно на стените на тънките черва.

Всички видове зърнени храни и пълнозърнести продукти, съдържащи трици, имат най-голяма хранителна стойност.

Въпреки факта, че оризът се усвоява добре в стомаха, продуктът съдържа малко фибри, минерали и витамини. Значително повече фибри в перления ечемик и просо. Овесените ядки са с високо съдържание на калории и богати на цинк, магнезий и калий. Елдата съдържа много желязо. Въпреки това си струва да припомним, че е полезен, така че винаги трябва да се разглежда отделно.

Доста трудно е да се постигне преяждане с храни, съдържащи прости и бавни въглехидрати, тъй като при нормални условия тези елементи не увеличават телесните мазнини. И мнението, че телесното тегло нараства поради факта, че човек консумира прости и бавни въглехидрати, е погрешно.

Те просто се усвояват по-бързо от мазнините и протеините, в резултат на което тялото има намалена нужда от окисляване на мазнините, които образуват отлагания.

Хранителна маса за отслабване

Прости и бавни въглехидрати се намират в брашно, сладки храни, зърнени храни, млечни продукти, горски плодове, плодови сокове и плодове. За да постигнете загуба на тегло на ден, достатъчно е да консумирате не повече от 50-60 грама. продукти от този списък.

продукти	Съдържание на калории (kcal на 100 g)	Съдържание на въглехидрати в 100 g
*зърнени храни*
Ориз	372	87,5
Корнфлейкс	368	85
обикновено брашно	350	80
Суров овес, ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Пълнозърнест хляб	216	42,5
Сварен ориз	123	30
Пшенични трици	206	27,5
Макарони сварени	117	25
*Сладкарски изделия*
сметанова торта	440	67,5
бисквитки от къса питка	504	65
Сладки сладкиши	527	55
Бисквита суха	301	55
Еклери	376	37,5
Млечен сладолед	167	25
*Мляко и млечни продукти*
Кефир плодове	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
*Месо и месни продукти*
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
черен дроб наденица	310	5
*Риба и морски дарове*
пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камия, пържена в галета	228	7,5
Костур, приготвен на фурна	196	5
*Зеленчуци*
Картофи, пържени в растително масло	253	37,5
суров зелен пипер	15	20
варени картофи	80	17,5
Сладки царевични зърна	76	15
Варено цвекло	44	10
сварен боб	48	7,5
варени моркови	19	5
*Плодове*
сушени стафиди	246	65
Сушено касис	243	62,5
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
череша прясна	47	12,5
пресни ябълки	37	10
пресни праскови	37	10
пресни зелени смокини	41	10
круши	41	10
пресни кайсии	28	7,5
пресни портокали	35	7,5
пресни мандарини	34	7,5
Компот от касис без захар	24	5
пресен грейпфрут	22	5
Медени пъпеши	21	5
Прясна малина	25	5
Пресни ягоди	26	5
*ядки*
кестени	170	37,5
Меко орехово масло	623	12,5
лешници	380	7,5
сушен кокос	604	7,5
Печени осолени фъстъци	570	7,5
Бадемов	565	5
орехи	525	5
*Захар и сладко*
Бяла захар	394	105
Пчелен мед	288	77,5
Конфитюр	261	70
Мармалад	261	70
*бонбони*
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
млечен шоколад	529	60
*Безалкохолни напитки*
течен шоколад	366	77,5
какао на прах	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонада	21	5
*Алкохолни напитки*
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Бяло сухо вино	66	20
Бира	32	10
*Сосове и маринати*
сладка марината	134	35
Кетчуп домат	98	25
Майонеза	311	15
*Супи*
Пилешка супа с фиде	20	5

Вреда от голямо количество въглехидрати

Въглехидрати в големи количества:

Изчерпете инсулиновата машина.
Те нарушават храносмилането и усвояването на храната.
Провокира дефицит на минерали и витамини
Води до неправилно функциониране на вътрешните органи.

Продуктите за храносмилане на въглехидратите са в състояние да потискат развитието на бактерии, необходими за тялото. Например маята, която се използва при печенето на бял хляб, се конкурира с чревната микрофлора.

Вреда за продукти от тесто с маязабелязан от дълго време, толкова много народи се опитват да пекат хляб от безквасно тесто.

Правилното хранене е в основата на доброто здраве.

Необходима е разнообразна диета за възстановяване на тялото, поддържане на защитните сили. Често срещано погрешно схващане е, че въглехидратите са основната причина за проблеми с теглото.

Статистиката обаче показва разочароващите последици, свързани с отхвърлянето на въглехидратите, чиито специфични особености лекарите силно препоръчват да се проучат преди съставянето на индивидуална диета.

Основен компонент на здравословния начин на живот са сложните въглехидрати.Списък с продукти (таблица) за отслабване е необходим за съставяне на индивидуално меню.

Сложните въглехидрати са представени от различни монозахариди, които се усвояват постепенно. Това позволява на тялото да извлича енергия от храната. дълго време.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират, както следва: прости и сложни. Сравнението ще ви позволи да направите информиран избор в полза на трудните, за да поддържате отлична фигура, без да застрашавате здравето.

"Добри" и "лоши" въглехидрати по отношение на загубата на тегло

Простите въглехидрати се усвояват лесно, но в същото време нивото на глюкозата в кръвта се повишава бързо. След ядене на храни, които ги съдържат, бързо възниква чувство на глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

Честата или прекомерна консумация на прости въглехидрати в големи количества се отразява негативно на благосъстоянието, което неизбежно ще доведе до развитие на хронични заболявания.

По-добре е да ядете сложни въглехидрати. Списък с продукти (таблица) за отслабване ще ви помогне да създадете оригинални ястия. Бавно се абсорбира, енергизира тялото за дълго време.

Основното предимство е високо хранителната стойностс ниско съдържание на захар.

След продължително хранене няма чувство на глад - това е важно за емоционалното състояние: изключени са нервни сривове, раздразнителност и депресия. Сложните въглехидрати са получили статут на полезни, безопасността е потвърдена от проучвания.

Групи сложни въглехидрати

Експертите се фокусират върху видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Тези основни въглехидрати включват:

целулоза;
нишесте;
гликоген.

Фибрите са любими на почитателите на здравословния начин на живот, тъй като стимулират храносмилателните органи, но не се усвояват от организма. Ефективен за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, рак. Фибрите почистват тялото от токсини, е незаменим за поддържане на нормални нива на холестерола.

Нишестето е уникално вещество: с ниско съдържание на калории, енергийната стойност е доста висока. Ползите от консумацията на нишесте са, че няма ограничения: докато се наслаждавате на любимото си ястие, не рискувате да натрупате излишни килограми.

Използва се списък с продукти за отслабване, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, да се върне теглото към нормалното, да се повиши ефективността. Продуктите се разпределят според тяхната полезност.

Усещането за ситост възниква мигновено след ядене на нишесте, което има положително влияниевърху тялото. Като профилактика се предписват продукти, съдържащи нишесте онкологични заболявания, за укрепване на имунната система, за понижаване на кръвната захар.

Нишестето моментално се разтваря топла вода, следователно е задължителен компонент от менюто професионални спортисти: помага за издържане на значителен стрес, поддържане на нормално емоционално състояние.

Гликогенът насища тялото с глюкоза, предотвратява намаляването му.Този вид сложни въглехидрати линейка, предотвратяване на понижаване на нивата на глюкозата поради прекомерно физическо натоварване. Гликогенът е незаменим в условията на бързия ритъм на живот, помага да се съчетаят кариера, спорт, личен живот.

Използва се списък с продукти (таблица) за отслабване, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, да се върне теглото към нормалното, да се повиши ефективността. Сложните въглехидрати са източник на енергия.

Храни, съдържащи нишесте:

паста;
зърнени храни;
хляб;
зърнени храни;
картофи;
боб.

нишесте - най-добрият вариантза менюто на хора с проблеми на храносмилателните органи: дискомфортът в корема няма да повлияе на обичайния начин на живот.

Богат на фибри:

За безопасно отслабване консумирайте сложни въглехидрати, особено фибри. Използвайте сезонни продукти за отслабване от списък или таблица.

Комплексни въглехидрати за перфектни форми

Гладът е често срещана причина за нервни разстройства: желанието за физическо съвършенство може да предизвика депресия. Изтощителните диети не са съвместими с начина на живот на активния човек.

Без енергийни източници е невъзможно да се справим с натоварвания: физически, умствени. Борбата с излишните килограми включва паралелно спазване на индивидуална диета и спорт.

Почти невъзможно е да се упражнявате, докато се чувствате гладни.За постигане на целта - красива фигура- необходимо е да се постигне хармония на душата и тялото.

Сложните въглехидрати стимулират метаболитните процеси.

Ежедневно са необходими сложни въглехидрати, за да се изчисли нормата, на която е съставен списък с продукти (таблица) за отслабване. Важно е да предотвратите злоупотребата с любимите си (но не здравословни) ястия.

количество необходими продуктизависи от начина на живот и възрастта.

Въглехидратите стимулират черния дроб, затова традиционно се препоръчва да се ядат сутрин – за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

Изчислява се по проста формула: въглехидрати - N g, умножено по телесно тегло (kg).

N според формулата е:

4 g X 1 kg, за да поддържате форма, чувствайте се страхотно;
5 g X 1 kg е оптималното количество за спортистки;
2,5 -3 g X 1 kg - нормата за периода на активна борба с наднорменото тегло;
5,5 g X 1 kg е нормата за бременна жена.

"Верни другари" - ще има негативни последици:

сънливост;
умора;
гадене;
треперене в ръцете.

Изпотяване, скучна коса, чупливи нокти неминуемо ще доведат до разочарование на нежния пол, който реши да се преобрази.

Въглехидратите стимулират черния дробЗатова традиционно се препоръчва да се ядат сутрин – за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

В същото време диетолозите се фокусират върху хранителните характеристики на хората, които водят активен начин на живот, придружен от физически и психически стрес вечер (работа, спорт).

Совите „се нуждаят от хранене, което съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите“ през нощта „в разумни граници няма да навредят.

"Совите" се нуждаят от храна, която съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите "за през нощта" в разумни граници няма да навредят.

V зимен периоднараства значението на бавните въглехидрати.Тялото се нуждае от защита от ниски температури.

Съставът на въглехидратите включва специален хормон - серотонин, който помага за затопляне, като в същото време, ефективен инструментсрещу депресия.

Избор на източници на бавни въглехидрати

За да отслабнете, имате нужда от списък с продукти (таблица): важно е да знаете колко сложни въглехидрати могат да се консумират (взимат се предвид възрастта, начина на живот).

Трябва да се внимава с хлебните изделия, като се предпочитат продуктите от пълнозърнесто брашно (колкото по-малко обработка преминават съставките, толкова по-добре).

Повечето достъпен вариантхрана - каша:

овесена каша;
елда;
ечемик.

Гликемичният индекс на горните ястия е идеален за диетата на спортист - ефективността на консумацията е тествана от няколко поколения. Успоредно с това се препоръчва консумацията на бобови растенияосигуряване на тялото с достатъчно фибри.

Сложните въглехидрати са единственият начин за възстановяване на енергията, който не води до образуване на мастни съединения.

Списък с продукти (индивидуална таблица) за правилно храненеще ви позволи да забравите за постоянното чувство на глад, излишните килограми.

Най-достъпната и здравословна храна са зърнените храни.

Въглехидратите са от съществено значение за доброто хранене, редовната употреба има положителен ефект върху всички органи, докато дефицитът на тези вещества води до намаляване на активността, рязко влошаване на благосъстоянието.

Гликемичен индекс на храните:

Кайсии - 20;
Дюля - 35;
Портокали - 35;
Царевица - 35;
Сусам - 35;
Сушени кайсии - 30;
Мая - 35;
Смокини - 35;
Бяло зеле - 10;
Цвекло - 30;
Корен целина - 35;
Лук - 10;
Ленено семе - 35;
Мак - 35;
Доматен сос без захар - 35;
боб - 35;
Сини сливи - 25;
Черен шоколад - 20;
Шоколад без захар - 35;
Мляко - 32;
моркови - 35.

Когато съставяте менюто, не правете често срещана грешка: здравословно, не означава, че можете да ядете в неограничени количества. Чувството за пропорция е в основата на загубата на тегло.

Трябва да се внимава, когато ядете храни, съдържащи фибри: бобовите растения могат да причинят повишено образуване на газове, болки в корема - не превишавайте нормата, съответстваща на теглото ви.

За да увеличите ефективността на диетата от първия ден, започнете да тренирате.

Сложните въглехидрати осигуряват нормалното функциониране на централната нервна система.Мозъкът се нуждае от глюкоза: диетичните ограничения влияят негативно на умствените способности. Разсеяността, слабата памет са признаци на недохранване на хората с интелектуален труд.

При съставянето на менюто се ръководете не само от таблицата, но вземете предвид личните си вкусове: храната трябва да е приятна. Въглехидратите се намират в различни храни, така че съставянето на меню по ваш вкус не е трудно.

За подобряване на ефективността на диетата започнете да тренирате от първия ден.

Предимството на отслабването с помощта на сложни въглехидрати се крие в „удобството“ на диетата: здравословни ястия се консумират на работа и по време на командировка, тъй като няма трудности при закупуването и готвенето.

Преди да започнете борбата с излишните килограми е необходимо да се подложи на цялостен преглед, обсъдете предложеното меню с Вашия лекар. Въглехидратната диета се понася безболезнено, не влияе на работоспособността.

Видеото ще ви запознае с продуктите, съдържащи въглехидрати и техните функции за организма.

В това видео един мъж ще разкаже за различни видовевъглехидрати, намиращи се в нашата диета.

От това видео можете да разберете всичко необходимата информацияотносно въглехидратите.

съдържание:

Какви са ползите от сложните въглехидрати. Защо трябва да ги включите в диетата си? Къде се съдържат, примери за продукти.

Много начинаещи спортисти, които правят първите си стъпки (понякога все още несъзнателно), се объркват при избора правилните продуктихранене. Като правило се набляга на протеините, а сложните въглехидрати остават „извън борда“ в диетата или се приемат в малко количество. В резултат на това поставените цели не могат да бъдат постигнати, а тялото страда от липса на енергия.

За да се избегнат подобни проблеми, храната трябва да съдържа не само протеини. Трябва да съдържа дълги въглехидрати. Какво е? Какви продукти съдържат този елемент?

Същност, видове и роля на въглехидратите

Човешкото тяло е сложна система, която работи по свои правила и се нуждае от правилно хранене. Малко хора знаят, че мазнините и протеините, които влизат в стомаха, не могат да бъдат преработени без точната сумавъглехидрати, които са два вида:

Бавно (сложно, дълго) -характеризиращ се с нисък гликемичен индекс. По правило този параметър не надвишава 40.
Бърз- по-често срещан (но в същото време вреден) вид, при който гликемичният индекс е доста висок (повече от 70). Ако целта е да отслабнете, тогава такива храни се изключват предимно от храната.

Сложните въглехидрати са вещества, които се отличават не само с малък GKI, но и с бавно храносмилане в стомаха. Те осигуряват необходимото количество енергия, толкова важно за ежедневната работа на тялото ни. Ето защо диетолозите препоръчват да имате под ръка списък с правилните храни и да не забравяте да ги включите в диетата си (за предпочитане сутрин).

Храните със сложни въглехидрати осигуряват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. В резултат на това човек получава отлично представяне, той е активен, пълен с енергия и сила. Ако се съсредоточите върху прости елементи, тогава има рязък скок в нивата на захарта, което може да бъде опасно за тялото.

Какво са те?

Нека да разгледаме какви са сложните въглехидрати и какви елементи са представени на молекулярно ниво. Тук си струва да се подчертаят следните вериги от монозахаридни молекули, които са в основата:

Нишесте- елемент, който се образува от дълги вериги от глюкозни молекули. Такова вещество е в "чиста" или преработена форма (малтодекстрин и глюкоза). Особеността е наличието на къси полимери в основата, които бързо се разтварят в течността и без забавяне влизат в кръвната плазма. Благодарение на това нишестето се усвоява бързо и елиминира проблемите със стомашно-чревния тракт.
Така че, ако знаете къде се съдържат сложни въглехидрати и правилно съставите диета, тогава шансът да постигнете резултати в спорта е по-висок. В противен случай рискът от затлъстяване или диабет е висок. Продукти, съдържащи нишесте – зърнени храни, тестени изделия (както и продукти, принадлежащи към тази категория), боб, картофи и др.
целулоза- полезен за организма елемент, който се намира в достатъчни количества в ядки, зърнени храни, боб, плодове и зеленчуци. По същество това са диетични фибри, които не се усвояват в стомаха поради устойчивостта си към храносмилателните ензими. Приемът на фибри надеждно предпазва организма от диабет, сърдечни проблеми и дори злокачествен тумор на дебелото черво. В допълнение, присъствието му в диетата помага за намаляване на лошия холестерол и премахване на жлъчните киселини от тялото.
Общите влакна попадат в две категории. Първият включва тези вещества, които се разтварят във вода, а вторият - тези, които принадлежат към категорията на неразтворимите. Всеки вид фибри има свой собствен ефект върху тялото. Фибрите, които не могат да се разтворят в течност, ускоряват отстраняването на вредните елементи, забавят хидролизата на нишестето и спират процеса на усвояване на глюкозата. Втората категория (разтворими фибри) намалява скоростта на храносмилателния тракт, намалява нивата на холестерола. Ето защо сложните въглехидрати играят ключова роля в загубата на тегло.
гликоген. Веднага след като човек се нахрани, кръвта се насища с глюкоза и излишъкът от това вещество се превръща в гликоген. Веднага след като има дефицит на глюкоза, натрупаният гликоген се разгражда, за да се поддържа нивото му на достатъчно високо ниво. Натрупването му се случва в мускулните клетки и черния дроб. Средният запас на тялото е 110-120 грама. Когато се занимавате с активен спорт, намаляването на енергията настъпва именно поради липсата на гликоген. Ето защо се препоръчва да се приемат бавни въглехидрати 1,5-2 часа преди началото на занятията.

Списък на храни с бавни въглехидрати

За правилното формиране на диета е важно да знаете какво се отнася до сложните въглехидрати. Също така си струва да се отбележи, че приемът на продукти с тяхното съдържание е уместен в сутрешните и обедните часове. Причината е, че храната, богата на полизахариди, се усвоява по-добре през първата част на деня.

И така, списъкът с продукти:

Бобови растения. Особеността на тези вещества е бързата усвояемост от организма, наличието на витамини, микроелементи и протеин от растителен произход в състава. Бобовите растения подобряват работата на стомаха, нормализират метаболитните процеси, спомагат за укрепване на кръвоносните съдове и имунната система. Освен това техните представители съдържат изофлавони, които изключват развитието на рак на гърдата. Тук можете да подчертаете храни като нахут (48,6 грама въглехидрати), леща (46,3 грама) и соя.
зърнени храни. Диетолозите казват, че дългите въглехидрати трябва да бъдат част от диетата. По-специално, най-полезни са зърнените храни, които са с високо съдържание на калории, но в същото време имат малко количество мазнини. Освен това те съдържат такива основни витаминии минерали. Отделно си струва да се подчертае, че такива въглехидрати са подходящи за отслабване. Списъкът с продуктите е следният - ориз (77 г), просо (69 г), елда (65 г), овес (65,4 г).
Пълнозърнест хляб- С ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Това са пълнозърнест хляб (57,1 г), хляб с овесени ядки (52 г), пълнозърнест хляб (44,15 г).
Плодове, зеленчуци и плодове- храни с нисък гликемичен индекс. Те съдържат минерали, пектини, витамини, плодови киселини. Приемането им е по-полезно в суров вид. Следните храни са най-богати на въглехидрати - нар (11,3 g), диня (9,2 g), череша (11 g), лук (9,6).

Признайте дефицита на тези полезни веществав тялото просто - характеризира се с намаляване мускулна маса, нарушен воден баланс, изтощение, проблеми с мозъка, раздразнителност, депресия. От друга страна, излишъкът също е опасен, което може да доведе до повишено телесно тегло, затруднена концентрация, тремор в крайниците или високи нива на глюкоза.

За да избегнете проблемите, споменати по-горе, диетата трябва да е в изобилие – мазнини, протеини и, разбира се, сложни въглехидрати.

Все още мислите, че за да изградите качествена форма на тялото, трябва да избягвате въглехидратите? Много напразно, защото в действителност ситуацията е съвсем различна. Сложните въглехидрати са в състояние да осигурят на тялото важни микроелементи, а енергията, получена от тях, ще се съхранява за целия ден. Нека го разберем!

Осигуряване на тялото с енергия, поддържане на добро настроение и благополучие, запълване на мускулите с гликоген - всичко е за въглехидрати, без които пълноценната човешка дейност е просто невъзможна. Ще обърнем специално внимание на сложните въглехидрати, ще разберете защо ги наричат още бавни, дълги, дълги и дори тежки. На практика този макронутриент в диетологията е подложен на голямо количество изследвания, което води до диети различен тип: с ниско или високо съдържание на въглехидрати, както и пълното им изключване, редуване протеин-въглехидрат и др.

В тази статия ще ви разкажем всичко за сложните въглехидрати, тези бавни, като:

техните видове, особености и значение за тялото:
кой източник е най-подходящ за диетата и какво се отнася до дългите въглехидрати от ежедневните продукти;
какъв е рискът от дефицит или излишък на хранително вещество;
разгледайте списък с продукти, съдържащи сложни въглехидрати и дайте някои примери за здравословни рецепти.

Прости и сложни (бързи и бавни) въглехидрати

В съответствие с химическата структура видовете въглехидрати са прости (моно- и дизахариди) и сложни (полизахариди). Енергийната стойност 1 грам е равен на 4 килокалории.

V Напоследъкза моментно насищане хората използват продукти, съдържащи прости въглехидрати - това е с високо съдържание на калории, но много вкусно. Затова се дава предпочитание на бързите и рафинирани въглехидрати. То причинява голям интерессред учени, които активно изучават човешката работа в съответствие с консумираната храна.

Първо трябва да разберете кои са прости и кои сложни въглехидрати, за да стигнете до правилното заключение.

Прости (бързи) въглехидрати

от химичен съставПростите въглехидрати се делят на два вида.

Видове сложни въглехидрати

Полизахаридите или дългите въглехидрати са големи вериги от съединения, които могат да осигурят много повече енергия, когато се разграждат, отколкото простите. Сложният въглехидрат се усвоява бавно и дълго време, без внезапни скокове в инсулина. След приема им човек остава сит дълго време, пълен със сила и бодрост.

Фибрите, нишестето и гликогенът са сложни въглехидрати. Всеки от тях е важен компонент за изграждането на хармонична диета и в идеалния случай трябва да е комбинация от трите вида. Нека разгледаме по-подробно характеристиките на всеки.

Нишесте- счита се за уникален и най-ценен, около 80% са здравословни въглехидрати от нишестени храни. В сравнение с прости връзкипродуктът има по-дълги вериги, състоящи се от глюкозни молекули. Подобни полизахариди се намират в храни като зърнени храни, тестени изделия и печени изделия, ориз и зърнени храни, зелен фасул и картофи. Има и преработени форми - това са къси полимери на глюкоза и малтодекстрин. Те са идеално разтворими във вода, което допринася за моментално навлизане в кръвния поток след поглъщане.

Този продукт има още един голям плюс - липсата на страничен ефект под формата на подуване на корема. Комплексните съединения са признати за най-добрите източници на енергия, така че всеки спортист трябва да ги добави в менюто си.

целулоза– това вещество обикновено е много пренебрегвано от много хора. В изобилие има плодове и зеленчуци, бобови и зърнени култури и ядки. По своята структура той не е нишестен полизахарид, но в обикновените хора е диетични фибри.

Има редица характеристики:

няма възможност за смилане на фибрите поради тяхната устойчивост на храносмилателни ензими;
намалява риска от онкологични патологии на дебелото черво, диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система;
понижава показателите за "лош" холестерол;
насърчава отделянето на жлъчни киселини.

Фибрите са или разтворими, или неразтворими. Съгласете се, не много хора знаят кои въглехидрати са неразтворими във вода и като цяло за какво е. Междувременно има редица предимства за спортистите:

Неразтворимата група подобрява процеса на храносмилане, като забавя хидролизата на нишестето, а също така помага за отстраняване на продуктите на разпад и забавя усвояването на глюкозата.
Група разтворими фибри забавят храносмилателната дейност и понижават нивата на холестерола. Подобно на неразтворимите фибри, той забавя усвояването на глюкозата.

Гликоген – веригата съдържа няколко глюкозни молекули. Непосредствено след хранене глюкозата навлиза в кръвния поток, чийто излишък се съхранява под формата на гликоген. Например по време на физическа дейностнивата на глюкозата падат, тялото започва да разгражда гликогена с помощта на ензими, връщайки нивата на глюкозата към нормалното. Дори по време на тренировъчния процес всички органи в достатъчни количества могат да произвеждат енергия.

Основните места за съхранение на гликоген са мускулите и черния дроб. Общото количество варира в рамките на 300-400 гр. В процеса на изграждане на тялото изключително важен е гликогенът от мускулните влакна.

Под влияние на физическата активност се появява умора поради изчерпване на натрупания гликоген. В тази връзка, час и половина до два преди началото на тренировка, трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген.

Таблицата показва конкретни примеривсеки от видовете дълги връзки.

Как работи въглехидратният метаболизъм?

Храни, които съдържат сложни въглехидрати стомашно-чревния трактспособни да се разпадат на прости съединения, а именно: глюкоза, след което се абсорбира в кръвта. Синтезира се хормон (инсулин), който превръща продукта в гликоген. Процесът продължава, докато нивото на глюкозата в кръвта се стабилизира.

Запасите от гликоген се намират в мускулните влакна и чернодробните клетки. По време на тренировка резервите в мускулите се изчерпват, а резервите в черния дроб са насочени към поддържане на необходимото ниво на глюкоза в кръвта. Нормалният диапазон е от 80 до 120 mg/dL.

В случай на липса на хранителни вещества, гликогенът от черния дроб се превръща обратно в глюкоза и навлиза в кръвния поток - всичко това е необходимо за поддържане на нормалното функциониране на тялото.

Какво се случва, когато има излишък от въглехидрати

Ако сложните въглехидрати навлизат в тялото в излишък, това допринася за увеличаване на производството на инсулин, независимо какви храни се консумират. Претоварването на панкреаса води до изчерпване на клетките му, което, ако има тенденция, може да причини диабет. Напълно неприятен бонус към всичко ще бъде отлагането на мазнини с прекомерна концентрация на гликоген.

В случай, че сложните въглехидрати се консумират в прекомерни количества и се дъвчат лошо, в червата се задействат ферментационни процеси. Това е не само подуване на корема и дискомфорт по време на тренировка, но и отравяне на тялото с токсини от червата. В медицината това се нарича ферментативна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Ако при съставянето на диетата си силно намалите въглехидратите за дълго време, това може да доведе до необратими метаболитни нарушения. Тялото няма да получи важна енергия от храната, така че започва да използва гликоген от черния дроб, което провокира нарушение на неговата дейност.

Когато няма хранителни източници на въглехидрати, процесът на разделяне на протеините се включва, за да се получи необходимата енергия. В резултат на това започва унищожаването на мускулната маса, която е изграждана толкова дълго и усърдно фитнес. Трябва да се отбележи, че процесът се отнася и за сърдечния мускул. Всички тези фактори правят дългата и изтощителна диета с ниско съдържание на въглехидрати изключително вредна за човека.

Ниското ниво на глюкоза в кръвта провокира обостряне на глада, а продължителната липса води до слабост и липса на енергия, гадене и изпотяване, главоболие и системно замайване, тремор и тахикардия. Това се нарича хипогликемия, която се влошава от инсулинова резистентност (метаболитен синдром).

Клинична картина

Прекомерната консумация или недостигът на въглехидрати може да бъде вредно за здравето. За да поддържате нормален метаболизъм, трябва да включвате в диетата си от 60% от макроелемента дневно.

Какво казват лекарите за загуба на тегло

Диетолозите и треньорите много често на практика се сблъскват със стереотипа, че за да отслабнете е необходимо или да намалите критично количеството въглехидрати, или да ги изоставите напълно. Коренът на злото е липсата на информация и голям брой неверни факти, които могат да бъдат прочетени в популярните общности. Такива действия не само ще отслабят имунната система, но и сериозно ще подкопаят здравословното състояние.

Експертите също така смятат, че в процеса на загуба наднормено теглобавните въглехидрати подобряват перисталтиката и чревната микрофлора. Компонентът е незаменим и по време на набор от мускулна маса. Рецепти за всяка цел можете да намерите в края на статията.

Къде се намират сложни (бавни) въглехидрати - списък с продукти

Вече разбрахме какви са дългите въглехидрати, а сега нека поговорим кои храни ги съдържат най-много.

Основното правило на правилното хранене казва, че е по-добре да се консумират бавни въглехидрати през първата половина на деня и това се дължи на най-успешното време за тяхното усвояване. Ако обаче тренировката е планирана за вечерта, тогава няма нищо критично в приемането на храни, които съдържат тези макронутриенти за вечеря. В случай, че основната цел е загуба на тегло, най-добре е да се даде предпочитание на фибри, които бързо се насищат и не се усвояват от тялото. На етапа на натрупване на мускулна маса е по-добре да преминете към съставки, богати на нишесте и гликоген, но не бива да забравяте и за протеиновите храни.

За да ви улесним при избора на сложни въглехидрати за постигане на целите ви, сме предоставили таблица с най-популярните съставки в низходящ ред на броя на макронутриентите.

Продуктови групи	име	Количеството въглехидрати на 100 гр
Цели зърна	царевични зърна
	кафяв ориз






Пълнозърнест хляб и тестени изделия	твърда паста
	пшеничен хляб
	ръжен хляб

	леща за готвене

	зелен боб
	кедър




Млечни продукти	кисело мляко 1,5%
	мляко 2,5%
	извара 1,8%
Плодове и горски плодове
	гроздов




	оранжево
	Ягода
	касис
	картофи

	броколи

	карфиол

Както вече видяхте, сложните въглехидрати се синтезират в различни съставки, а списъкът с обобщени продукти по-долу разкрива техните основни характеристики.

Зеленчуци и плодове- незаменим и ключов компонент на здравословното хранене за всеки човек, независимо от спецификата на обучението. Зеленчуците и плодовете съдържат сложни съединения. За да се получи максимално количество полезни вещества, се препоръчва да се използват сурови, тъй като всеки метод на топлинна обработка потиска броя им.

Каши- Нищо чудно да казват, че това е храната на шампионите. Ако се приготвят на базата на пълнозърнести зърнени храни, свързани със сложни съединения, тогава това по най-добрия начинза ежедневно хранене. Препоръчително е да се отказват продукти, които са претърпели многократна обработка, т.к. имат висок гликемичен индекс и влияят негативно на процеса на отслабване. Показва гликемичния индекс, нивото на реакцията на кръвната захар към дадена храна.

Млечни продукти- съдържа лактоза, която класифицира тези продукти като прости въглехидрати. Но това не означава, че този източник трябва да бъде изоставен, тъй като продуктите с ниско съдържание на мазнини все още съдържат бавни вериги и са богати на калций и фосфор.

Бобови и зърнени културие друг страхотен източник на енергия. Можете значително да увеличите приема на желан макронутриент, като замените преработените зърнени храни с бобови. Като замените пшеничния хляб с пълнозърнест продукт, можете значително да увеличите приема на фибри.

Прясно изцедени соковеТечна форма на сложен вид въглехидрати от плодове и зеленчуци, консумирана под формата на напитки.

Ползите от сложните въглехидрати

Прекомерното съдържание на макронутриент в диетата може да повлияе неблагоприятно на здравето и фитнеса на спортист, но ролята му е изключително важна в живота на тялото:

основният източник на енергия - въглехидратите осигуряват гориво за пълноценна продуктивна тренировка. дневна нуждаизчислява се индивидуално;
след изчерпване на запасите от глюкоза и гликоген, поради бавните вериги на макронутриента, не се включва консумацията на протеин като енергиен източник. Това явление се нарича гликогенеза и се случва, когато нивата на кръвната захар са ниски. Придружено от освобождаване на глюкагон;
предотвратява процеса на катаболизъм и мускулна атрофия, което води до загуба на мускулна маса в резултат на процеса на глюкогенеза;
друг огромен плюс от яденето на здравословни въглехидрати е, че те могат да подобрят мозъчната функция и да поддържат централната нервна системав нормално състояние. Гликогенът не се натрупва в мозъка, следователно, при диета с ниско съдържание на въглехидрати, спортистите често изпитват намаляване на умствената активност, особено концентрацията на внимание;
Пълноценните хранения с достатъчно въглехидрати предотвратяват хипогликемия, симптомите на която са: глад, загуба на енергия, мигрена и световъртеж. За да не изпитвате подобни усещания по време на тренировка, важно е да се уверите, че вашата диета е в съответствие с нормите.

1 - Бавните въглехидрати са по-малко вероятно да причинят скокове на кръвната захар

Лошите въглехидрати могат значително да повишат нивата на кръвната захар, което принуждава панкреаса да произвежда голяма доза инсулин. Това не само връща чувството за глад, но и провокира да изядете още една порция сладка храна. Сложните видове въглехидрати отнемат много повече време за усвояване от простите въглехидрати, което помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, осигурявайки тласък на енергия през целия ден и по време на тренировъчния процес.

2 - Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания

За здравословна и питателна диета е важно да се консумират храни, съдържащи сложни въглехидрати, които не само ще намалят значително риска от наднормено тегло, но и ще помогнат за предотвратяване на развитието на хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови патологии. Всички източници на бавни въглехидрати са богати на диетични фибри, витамини и минерали, както и антиоксиданти и растителни съединения – този комплекс осигурява отлична профилактика на различни заболявания.

Трябва да се отбележи, че много проучвания потвърждават положителна връзка между ниско ниво"лош" холестерол и кръвна захар с диета, която включва фибри от пълноценни храни.

3 - Дългите въглехидрати насърчават здрава храносмилателна система

Човешките черва съдържат огромно разнообразие от "добри" бактерии - това са микробиота. Те насърчават здравословното храносмилане, по-доброто усвояване на минералите, неутрализират възпалителните процеси в червата, а също така се борят със запека. Всички храни със сложни въглехидрати са с високо съдържание на разтворими фибри, които насърчават растежа на полезните бактерии, като ги подхранват. Бактериите от своя страна произвеждат мастна киселинас къса верига, което е изключително полезно за храносмилателната система. Ако ги храните с правилните макронутриенти, можете да забравите за желанието за преяждане, което е много важно при диета.

4 - Дългите въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е реакция на човешкото тяло към вътрешни стимули. Продължителният характер допринася за развитието на хронични форми на заболявания на сърдечно-съдовата система, хипертония и диабет, метаболитен синдром и дори рак.

Сладките продукти и рафинираното брашно провокират възпаление и сложни типовевъглехидратите помагат да се противодейства на появата му. Фибрите, които се намират в пълнозърнестите храни, плодовете и бобовите растения, имат противовъзпалителни ефекти.

Как да започнете да ядете по-сложни въглехидрати

За да могат здравословните въглехидрати да донесат най-положителни резултати както в тренировъчния процес, така и за цялостното здраве, може да се наложи да коригирате хранителните си навици и да изберете храни, които съдържат бавни въглехидрати. Например, купувайте тестени изделия и хляб от пълнозърнести, а не от по-високи класове. Изберете зеленчукови закуски пред мазен чипс. Заменете полиран бял ориз с други източници на сложни въглехидрати – бобови растения или непреработени зърнени храни.

Рецепти с бавни въглехидрати

Сега имате основна информация за дългите въглехидрати, знаете колко са полезни и можете да оптимизирате хранителния си план според нуждите на тялото си. Опитайте се да включите в менюто колкото се може повече сложни и здравословни въглехидрати и минимизирайте малтозата. Надяваме се, че тези рецепти ще ви помогнат да направите диетата си по-разнообразна.

Закуска: каша от просо с тиква

Рецепта номер 1.

Съставки:

просо - 100 г;
тиква - 100 г;
мед - 5 г;
сол - 1 щипка.

Метод на готвене:
1. Изплакнете просото и го залейте с вряла вода в съотношение 1:1, затворете капака и оставете за 30 минути, след което изплакнете отново.
2. Нарежете тиквата на кубчета и добавете към просото, посолете.
3. Прехвърлете сместа в съд за печене или тенджера, налейте вода до нивото на просо.
4. Изпратете във фурната, предварително загрята на 180 градуса за 30 минути.
5. Поръсете с мед преди сервиране. По желание отгоре можете да сложите малко кубче масло.

салата "Витамин"

Рецепта №2

Съставки:

зеле - 150 г;
моркови - 200 г;
цвекло - 100 г;
сусам - 1 чаена лъжичка;
нар или балсамов сос - 1 супена лъжица.

Метод на готвене:
1. Настържете всички пресни зеленчуци на едро ренде.
2. Овкусете със соса, разбъркайте и поръсете със сусам. Препоръчва се да се използва веднага след приготвянето, т.к. зелето след известно време започва да отделя сок в големи количества.

Ориз с морски дарове

Рецепта №3

Съставки:

кафяв ориз - 150 г;
замразен морски коктейл - 150 г;
лук - 50 г;
сол, подправки на вкус.

Метод на готвене:
1. Изплакнете ориза, размразете морския коктейл.
2. Нарежете лука на ситно на половин пръстени.
3. Смесете всички съставки и изсипете равномерно в съда за печене, като добавите подправки и сол на вкус. Налейте вода, така че да покрие всички съставки, но да не изплуват.
4. Изпратете във фурната, предварително загрята на 180 градуса за 40 минути. Следете готвенето, може да се наложи да добавите малко вода. Соевият сос и пресните билки са чудесно допълнение към ориза.

Строшен боб, запечен с яйце

Рецепта №4

Съставки:

зелен фасул - 300 г;
пилешко яйце - 3 бр.;
моркови - 150 г;
лук - 70 г;
зехтин - 1 супена лъжица;
твърдо сирене - 100 г;
сол, подправки - на вкус.

Метод на готвене:
1. Нарежете лука на кубчета, нарежете моркова на тънки пръчици.
2. Запържете лука до прозрачност, добавете лука и боба към него. Оставете да къкри под капак, докато зеленчуците омекнат, като разбърквате от време на време. В самия край добавете сол и подправки на вкус.
3. Нарежете лука на малки кубчета.
4. Сложете в тава за печене зеленчукова яхния, а отгоре разпределете равномерно сиренето и внимателно счупете яйцата отгоре, без да нарушавате целостта им.
5. Изпратете във фурната за 10-15 минути на 180 градуса. В този случай не е необходимо да го затопляте предварително, т.к. заради това яйчни жълтъциобразува се белезникав филм.

За десерт: тиквен пай

Рецепта номер 5

Съставки:

сладки сортове тиква - 500 г;
пълнозърнесто царевично брашно - 60 г;
мляко 1,5% - 70 мл;
гъсто кисело мляко без добавки 1,5 - 100 г;
пилешко яйце - 2 бр.;
кора от един портокал.

Метод на готвене:
1. Нарежете тиквата на средни парчета, добавете вода и гответе около 30-40 минути, докато продуктът омекне. Готовността може да се провери с нож. Осъдете и пасирайте с потапящ блендер или друг удобен метод.
2. Добавете разбитите яйца, млякото и киселото мляко към тиквата. Разбъркайте добре/разбийте с блендер.
3. Преди да направите кората, препоръчваме да залеете портокаловата кора с вряла вода, за да се отървете от химикалите. Настържете на едро ренде, без да докосвате бялата кора.
4. Добавете кората към сместа и постепенно разбъркайте брашното, разбийте добре, докато бучките се елиминират. Консистенцията ще бъде доста течна - това е нормално. Изсипете всичко в силиконова формаили в тава за печене, която ще трябва да бъде намазана с капка олио.
5. Изпратете във фурната, предварително загрята на 200 градуса за 30-40 минути. Готовността се определя с клечка за зъби.
6. По-добре е баницата да се сервира охладена. Отгоре по желание може да полеете мед или гъсто кисело мляко без добавки. Ако по време на процеса на подготовка е бил използван сладък сорттиква, тогава добавянето на подсладители не се изисква. Ако не, тогава към тестото се добавят няколко разтворени таблетки подсладител или захар.

Въглехидратите са важен материал, който се използва както при формирането на тялото, така и за храненето на всички системи.

Въглехидратите са разделени на две групи:

дизахариди или прости въглехидрати;
полизахариди или сложни бавни въглехидрати.

За привържениците на здравословния начин на живот и за тези, които искат да имат стройна фигура, трябва да се предпочита втората група.

Полезно е при съставяне на седмична диета да се включат в менюто полизахариди. За да направите това, трябва да знаете какво се отнася до сложните въглехидрати.

Сложни и прости въглехидрати: каква е разликата?

Полизахаридите, когато участват в процеса на храносмилане, имат предимство пред дизахаридите. За по-подробно проучване на темата си струва да разберете каква е разликата между бавните въглехидрати и бързите.

1. прости въглехидрати. Гликемичният индекс на такива вещества е висок, тъй като има повишено количество:
  - фруктоза;
  - захароза;
  - лактоза;
  - глюкоза.
  Тоест в тялото едновременно влиза голямо съдържание на вещества, които за кратък период от време се превръщат в захар. И възниква трудна ситуация, когато трябва да неутрализирате този излишък, в противен случай могат да възникнат функционални повреди. И следвайки пътя на най-малкото съпротивление, тялото превръща излишната захар в излишни килограми, съхранявайки я в резерв под формата на мастни клетки. Но тъй като обработката на такава храна се случи бързо, за кратък период от време се появява чувство на глад и човекът отново консумира храна, обикновено съдържаща бързи въглехидрати. Тъй като настройките вътрешна системавече съборена и такава храна изглежда позната и освен това отговаря на нуждата от ранно насищане.

Сложни въглехидрати. Тези вещества се предписват от молекули, съставени от дълги вериги, и следователно системата на храносмилателния тракт трябва да отдели повече време и усилия, за да получи захарта, от която се нуждае. В този случай няма пренасищане и хранителните вещества се разпределят равномерно, осигурявайки енергия за 5-6 часа.

В диетата на човека трябва да присъстват както сложните, така и простите въглехидрати, но трябва да се има предвид тяхното съотношение. Тъй като дизахаридите трябва да бъдат включени в менюто в размер на 10%, но полизахаридите с 90%. Но за да разберете кои храни са сложни въглехидрати, трябва да се запознаете с таблицата. Защото погрешното приписване на определени групи храни на бавни въглехидрати нарушава баланса в храносмилателната система.

Таблица: Списък на продуктите и тяхното съдържание на сложни въглехидрати

За да може тялото да работи безпроблемно и да има достатъчно хранителна енергия за целия ден, за да избегнете необмислената консумация на бързи захари, си струва да знаете личните стандарти за консумация на въглехидрати в грамове.

заседнал труд и липса на физическа активност - 3 - 4 гр.;
подвижен начин на живот - 4 - 5 гр.;
професионалните спортове и особено тежките натоварвания включват използването на до 8 грама.

По-долу са сложни въглехидрати под формата на списък с продукти и таблица, за по-лесно извличане на информация.

Плодове и горски плодове

Освен че доставят енергия, такива лакомства насищат тялото с витамини и минерали.

име	Количество въглехидрати в 100 грама от продукта
Лимон, морски зърнастец	3
Ягода, череша слива, грейпфрут, ягода	6
Касис	7
Мандарина, портокал, кайсия	8
круши	9
Череши, сливи, череши, праскови, ябълки, сливи	10
Ананас, Райска ябълка	12
Гроздов	16
Банани	21

Зеленчуци и зелени

Именно от растителните храни идват фибри и пектин, така че е важно да се следи количеството зеленчуци в диетата. Но също така е важно такава храна да бъде както сурова, така и варена.

Зърнени храни, млечни продукти

Млечни продукти.

Въпреки факта, че млякото и производните са бързи въглехидрати, е необходимо да ги включите в ежедневното меню, за да консумирате калций и витамини.

Важно е да се отбележи, че млечните продукти, изброени в таблиците, са натурални продукти без никакви изкуствени добавки и не са направени от възстановено мляко. Тази група обикновено включва фермерски млечни продукти.

Зърнени храни.

Неполирани и необработени термично зърнени храни трябва да присъстват в диетата всеки ден, защото са източник на голямо количество вещества, необходими за доброто храносмилане.

Бобови и зърнени култури

напитки

Повечето плодови сокове съдържат много есенциални полизахариди.

Ползите от сложните въглехидрати за отслабване

В допълнение към факта, че такива вещества доставят на човек необходимата и, което е важно, полезна енергия, те носят и такива ползи като:

Регулиране на нивата на инсулин, тоест не позволявайте резки скокове на кръвната захар.
Намаляване, според статистиката и проучванията, на появата на такива хронични заболявания като:
- сърдечно-съдови;
- чернодробно заболяване;
- проблеми със стомашно-чревния тракт.
Контролира развитието на тумори, както злокачествени, така и доброкачествени.

Съвети на диетолога:

сложните въглехидрати за предпочитане трябва да се консумират на малки порции и по едно и също време;
трябва постепенно да намалите консумацията на захар и промишлени печени изделия, наситени с бързи захари и трансмазнини;
консумират фибри и пектин;
освен сокове и билкови отвари, консумирайте вода в количество от 30 грама на 1 кг телесно тегло, така че полизахаридите да имат възможност за по-прогресивно прочистване на организма.