Muy a menudo, los principiantes están interesados en la cuestión de qué es mejor para escribir. masa muscular- ¿proteínas o aminoácidos? Resolvámoslo juntos.
Aminoácidos complejos es un producto nutrición deportiva, que contiene un espectro completo de aminoácidos. Este suplemento no debe confundirse con aminoácidos de forma libre y BCAA. Los buenos aminoácidos complejos se elaboran a partir de proteína de suero hidrolizada. Si la lista de ingredientes en la etiqueta no contiene la palabra "hidrolizado" o si hay otros tipos de proteínas (concentrado, aislado), no debe comprar dicho producto.
Proteína es un complemento alimenticio rico en proteínas. La proteína en polvo se compone de los mismos aminoácidos. Es solo que para obtenerlas, tu cuerpo primero tendrá que digerir las proteínas. Aunque, si compró hidrolizado de proteína de suero, entonces, de hecho, tiene a su disposición un frasco completo de aminoácidos complejos, solo en forma de polvo.
Beneficios de los aminoácidos complejos:
1. Los aminoácidos ingresan más rápido al torrente sanguíneo
Dado que los aminoácidos complejos no son más que proteínas hidrolizadas, la proteína de este suplemento ya se ha descompuesto en dipéptidos y tripéptidos, es decir, parcialmente digerida. En consecuencia, su absorción lleva mucho menos tiempo que si se tomara concentrado o aislado de proteína de suero. Aunque para el organismo esta diferencia en el tiempo de absorción no es tan significativa.
2. Contenido mínimo de carbohidratos y grasas
Los aminoácidos complejos contienen una pequeña cantidad de carbohidratos y grasas, ya que la proteína hidrolizada que contienen está altamente purificada. En proteínas, la proporción de estos nutrientes en el producto oscila entre el 5% y el 15%. Por tanto, los aminoácidos complejos son ideales para el período de adelgazamiento. Aunque el mismo aislado de proteína de suero también es extremadamente bajo en grasas y carbohidratos.
3. Facilidad de recepción
Para tomar aminoácidos complejos, basta con introducir un puñado de cápsulas (tabletas, comprimidos) en la boca y beberlas con agua o jugo. No es necesario mezclar el cóctel y luego lavar la coctelera (de lo contrario, la proteína restante en sus paredes comenzará a pudrirse y emitir un olor desagradable). Sin embargo, cabe señalar que hay personas que tienen dificultades para tragar los comprimidos.
Beneficios de las proteínas:
1. Mayor grado de saturación
Un batido de proteínas sacia bastante bien tu hambre y no sólo te ayuda a obtener lo necesario norma diaria proteínas y evitar consumir exceso de grasas y carbohidratos. Pero para obtener una cantidad suficiente de aminoácidos complejos, deberá tragar una cantidad bastante grande de tabletas.
2. Hay variedades de proteínas que tardan mucho en digerirse.
La caseína o la proteína multicomponente se puede beber antes de acostarse para no pasar hambre durante la noche y suministrar aminoácidos a los músculos. Los aminoácidos complejos se digieren extremadamente rápidamente y ingresan al torrente sanguíneo. No podrán proporcionar a tus músculos el combustible que necesitan durante la noche.
3. Comprar proteínas te costará mucho menos.
Los aminoácidos complejos no son baratos, ya que utilizan hidrolizado de proteínas, que también se presenta disperso en cápsulas o prensado en tabletas. Mientras que las proteínas se pueden encontrar relativamente económicas y de alta calidad.
Conclusiones:
Tome proteínas o aminoácidos complejos. No tiene sentido utilizar ambos.
A la hora de “ganar masa”, es mejor dar preferencia a las proteínas. De lo contrario, se verá obligado a tragar enormes puñados de pastillas para obtener la porción necesaria de proteína a partir de aminoácidos complejos. Y este placer te costará una cantidad decente.
Contenido:
¿Por qué es necesario tomar aminoácidos y proteínas? ¿Cuáles son sus características? Regímenes y posología.
En el contexto de la popularidad de la nutrición deportiva, los atletas profesionales y los principiantes tienen cada vez más preguntas sobre la elección de un suplemento en particular. Al mismo tiempo, es especialmente difícil dar preferencia si los complejos tienen aproximadamente el mismo efecto en el cuerpo. Por lo tanto, cada vez más se plantea la pregunta de qué es mejor: los aminoácidos o las proteínas. A primera vista, puede parecer que estos suplementos son similares en composición y funciones. Pero no es así. Para comprender este problema, consideraremos cada tipo de nutrición deportiva por separado.
Aminoácidos
Entonces, los aminoácidos son los compuestos químicos que forman la base de las proteínas. Intervienen directamente en el crecimiento de las fibras musculares, la normalización de una serie de funciones corporales, su fortalecimiento y restauración. Una persona necesita 20 aminoácidos. Nueve de ellos son esenciales (es decir, solo pueden ingresar al cuerpo con los alimentos) y once son reemplazables (sintetizados a partir de los alimentos o de otros aminoácidos).
La recepción de complejos de aminoácidos le permite resolver una serie de problemas básicos: aumentar la eficiencia del proceso de entrenamiento, acelerar el proceso de ganancia de masa muscular, suprimir el apetito (lo cual es muy importante al "reducir" o perder peso), enriquecer su dieta ( en caso de deficiencia aguda de proteínas), reduce el dolor muscular después de cargas pesadas y se recupera más rápido.
Las ventajas de dicha nutrición incluyen un bajo contenido calórico (el cuerpo recibe solo aminoácidos puros, sin diversas impurezas), prevención de procesos catabólicos (destrucción de su propio tejido muscular) y asistencia completa para quemar el exceso de grasa.
Estos aditivos también tienen una serie de desventajas: alto costo y pequeñas dosis. Para ganar peso se recomienda tomar 10 gramos 3-4 veces al día. En el caso de las proteínas (con el mismo número de dosis), la dosis debe ser el doble. Al mismo tiempo, la opción con proteínas sigue siendo más económica.
Como ya hemos mencionado, los aminoácidos son esenciales o no esenciales. Además, estos suplementos (desde el punto de vista de la nutrición deportiva) son de dos tipos: aminoácidos libres e hidrolizados. La primera opción es más preferible, porque el cuerpo absorbe estos aminoácidos más rápido y tienen una composición más rica. En cuanto a los hidrolizados, se trata esencialmente de proteínas descompuestas. La única diferencia es una absorción más rápida (a diferencia de la proteína de suero estándar). Como resultado, los músculos recibirán todos los aminoácidos necesarios entre 10 y 15 minutos después de la administración.
Los aminoácidos están disponibles en forma de polvos, tabletas, soluciones, cápsulas e inyecciones. momento optimo La recepción depende de la tarea en cuestión. Si necesita ganar masa muscular, es recomendable beber el suplemento antes y después del ejercicio. Para bajar de peso, es mejor tomar aminoácidos 4-5 veces al día (en sustitución de algunas comidas). La dosis óptima es de 10 a 20 gramos por dosis.
Ardillas
Las proteínas también son muy populares hoy en día. Se trata de una nutrición deportiva elaborada a base de productos habituales, por ejemplo, leche, suero, soja, etc. El objetivo principal de tomar proteínas es ganar masa muscular rápidamente, aumentar la fuerza, perder peso y “secar”.
Según la velocidad de absorción, existen dos tipos de proteínas: rápidas y lentas.
- El primer grupo incluye todos los tipos de proteína de suero: hidrolizado, aislado y concentrado. La peculiaridad de estos suplementos es el alto nivel de proteína en su composición, a partir del 70%. Al mismo tiempo, el aislado de proteína de suero se considera la nutrición deportiva "más limpia": contiene más del 90% de proteína. La opción más económica es el concentrado. Contiene solo un 70-80% de proteínas, el resto son grasas, lactosa y carbohidratos. Rasgo distintivo Proteínas “rápidas”: digestión relativamente rápida en el estómago y descomposición en aminoácidos. Hora de llegada sustancias útiles a los músculos – 40-60 minutos.
- El segundo grupo ("lento") incluye la caseína y la proteína de soja. Este tipo de proteínas tardan mucho en descomponerse en el estómago y pueden nutrir las fibras musculares durante 4 a 6 horas. Esta característica de las proteínas "lentas" se utiliza activamente para perder peso.
La mayoría de las veces, la proteína se vende en forma de polvo. La dosis óptima para un deportista es de 2 a 3 gramos por kilogramo de peso. Pero no puedes consumir más de 30 gramos de proteína a la vez (aun así no se absorberá). El tiempo de admisión depende del objetivo. Para ganar masa muscular es necesario beber proteínas “rápidas” por la mañana, antes y después de ir al gimnasio. Gimnasia(a veces entre comidas). Antes de acostarse, lo mejor es beber proteínas "lentas": nutren los músculos con todo lo que necesitan durante la noche. Para adelgazar también se puede tomar una ración de proteínas en lugar de una o dos comidas.
Línea de fondo
Entonces, ¿qué deberías elegir: aminoácidos o proteínas? Ambos suplementos están diseñados para solucionar los mismos problemas. La única diferencia es que los aminoácidos son un producto más puro, sin diversas impurezas innecesarias. En el caso del "secado" y la formación de relieve, esto es una gran ventaja. Por otro lado, el aislado de proteína de suero, si bien es inferior en este sentido, es bastante.
La segunda diferencia importante es la velocidad de asimilación. Los complejos de aminoácidos nutren las fibras musculares en 15 a 20 minutos. A su vez, las proteínas "rápidas" no pueden presumir de tal actividad.
Tercero factor importante- precio. Los complejos de aminoácidos cuestan más dinero que las proteínas normales.
Por tanto, cada tipo de suplemento es eficaz a su manera. Todo depende de tus necesidades y capacidades de tu billetera. Además, si hay medios, entonces opción ideal– combinación de aditivos. Puedes beber proteínas durante todo el día y aminoácidos inmediatamente antes y después del entrenamiento. En este caso, puedes obtener un efecto mucho mayor del entrenamiento. Buena suerte.
La mayoría de las personas que utilizan la nutrición deportiva a menudo se enfrentan a una elección: ¿Qué es mejor: los aminoácidos o las proteínas?? ¿O tal vez combinarlos? ¿Y cómo puedes crear de forma óptima tu programa de nutrición y ajustarlo a tu régimen de entrenamiento y descanso?
Es fácil responder a todas estas preguntas si comprende cómo se organizan estas conexiones.
Estos son ácidos orgánicos que son muy importantes para cualquier organismo vivo como material de construcción. En forma libre (no asociados con otras sustancias), se absorben rápidamente y pasan al torrente sanguíneo.
Proteínas
Estos son los mismos aminoácidos, pero ensamblados en una estructura que se mantiene unida por medios especiales. enlaces químicos. Son ellos quienes determinan la importancia de las proteínas para la nutrición deportiva, ya que su destrucción en tracto gastrointestinal Toma tiempo. Los aminoácidos no se pueden acumular, por lo que deben ingresar a la sangre con regularidad. Esto está garantizado por la digestión y absorción gradual de proteínas a lo largo del tiempo.
Cómo tomar proteínas y aminoácidos.
Estas características le permiten desarrollar un plan para tomar estos compuestos a lo largo del día. Por la mañana, antes del entrenamiento e inmediatamente después, es recomendable consumir aminoácidos como producto de rápida digestión. Hará un gran trabajo alimentando tus músculos por la noche y entre comidas. El cuerpo tardará varias horas en absorber esta proteína, durante las cuales los aminoácidos ingresarán a la sangre y realizarán sus funciones. Pero la más popular entre los deportistas es la proteína de suero. La tasa de absorción es entre aminoácidos y otros tipos de proteínas. Además, tiene otras propiedades positivas para el organismo. Esto te permite usarlo después de los entrenamientos y durante el día.
conclusiones
Ahora resumamos. A pesar de sus diferencias, los aminoácidos y las proteínas se pueden comparar. Si se cumplen una serie de condiciones, son incluso intercambiables. Solo necesitas elegir una dieta. Pero lo mejor es combinarlos. Por ejemplo, suero y/o caseína durante el día, aminoácidos después del entrenamiento y solo caseína por la noche. Esto es beneficioso no sólo en términos de buenos resultados, sino también económicamente.
Aminoácidos o proteínas, cuál es mejor - Vídeo
Las personas que hacen ejercicio regularmente y cuidan su figura quieren que el tiempo y el esfuerzo invertido den sus frutos. Por tanto, la elección de la nutrición deportiva siempre sigue siendo relevante. Pero, ¿qué es mejor tomar para el crecimiento muscular: suplementos de aminoácidos o de proteínas? Después de todo, se sabe que las proteínas, después de ingresar al cuerpo, se descomponen en aminoácidos.
Es decir, en esencia, si toma proteínas, el tiempo para que los aminoácidos ingresen a la sangre aumenta debido al hecho de que inicialmente este suplemento dietético ingresa al estómago, y solo entonces se descompone y comienza a absorberse, y solo entonces ingresa. la sangre. Parece que es mejor tomar aminoácidos ya preparados, pero ¿es así realmente?
¿En qué se diferencian los aminoácidos de las proteínas?
Si hablamos de diferencias estructurales, entonces los aminoácidos son sustancias más simples. De hecho, las aminas son proteínas, sólo que en forma dividida. Cada proteína de nuestro cuerpo consta de 20 aminoácidos que, durante la síntesis de proteínas, se separan de ella y ingresan al torrente sanguíneo general.
De esto resulta que la diferencia entre aminoácidos y proteínas es que estas últimas tardan más en digerirse. ¿Y eso es todo? Realmente no, hay un par de puntos más. Una vez que una mezcla de proteínas ingresa al estómago, ya sea un batido o un polvo seco, termina en el jugo gástrico, donde comienza a descomponerse en sustancias más simples. Pero como el jugo gástrico es un conjunto de enzimas y ácido clorhídrico, permanecer en él no pasa desapercibido. Como resultado, tal Procesando Algunas de las sustancias beneficiosas se disuelven y no ingresan al intestino como sustancia activa.
Otra diferencia entre los complejos de aminoácidos y la proteína en polvo es la presencia de impurezas adicionales. Si toma una porción de suplementos dietéticos de alta calidad de ambos tipos y los compara, puede ver que no hay nada en el complejo de aminoácidos excepto aminas. En la proteína en polvo puedes encontrar: colorantes, saborizantes y potenciadores del sabor. Todo esto se suma a mezcla de polvo para darle un sabor agradable.
Esta es en gran parte la razón por la que el precio medio de los aminoácidos puede superar el coste de las mezclas de proteínas.
Pros y contras de los aminoácidos.
La primera ventaja mencionada anteriormente es que los suplementos de aminoácidos no requieren digestión. Esto significa que cuando dichos suplementos dietéticos ingresan al cuerpo, comienzan a absorberse casi de inmediato y ingresan al torrente sanguíneo más rápidamente. La velocidad de absorción de las aminas depende de las características individuales, pero en promedio tarda entre 5 y 10 minutos.
Las proteínas requieren una descomposición adicional y solo entonces ingresan al intestino delgado, donde comienzan a absorberse. El tiempo total es de aproximadamente 1 hora.
Si hablamos de qué tiempo de absorción es preferible para el cuerpo, casi no hay diferencia.
La segunda ventaja es que los aminoácidos puros no contienen grasas ni carbohidratos. Es decir, la nutrición deportiva en forma de aminas es proteína pura. En promedio, los suplementos proteicos contienen entre un 5% y un 7% de grasas y entre un 10% y un 15% de carbohidratos. Por tanto, tomar aminoácidos será más útil para quienes quieran adelgazar. Esta es una clara ventaja para quienes pierden peso y una desventaja desagradable para quienes desean desarrollar masa muscular.
La tercera ventaja es que los suplementos de aminoácidos son más cómodos de tomar. No es necesario mezclarlos en una coctelera, que debes llevar contigo y lavar. No requieren líquidos adicionales en forma de leche u otros alimentos perecederos. Lo único que necesitas hacer es tomar unos comprimidos con cualquier agua o líquido que tengas a mano (a excepción del alcohol). Si las aminas están en forma de polvo, también se pueden mezclar con cualquier líquido.
Pros y contras de las proteínas
Como contraargumento, le sugerimos que se familiarice con las 3 ventajas de las mezclas de proteínas, que de ninguna manera son inferiores a las ventajas de su oponente.
La primera ventaja de las proteínas es que la presencia de grasas y carbohidratos en mezclas satura mejor el organismo. Esto significa que no importa cuál sea tu objetivo: perder peso o ganar masa muscular, tomar proteínas será beneficioso. En caso de adelgazamiento, este complemento alimenticio puede actuar como snack. Pero los aminoácidos no pueden hacer esto, porque es bastante difícil saturar el cuerpo con pastillas.
La segunda ventaja es que algunos tipos de proteínas tardan mucho en descomponerse. Entre ellos podemos destacar caseína, que se recomienda tomar durante el sueño. El caso es que el cuerpo dormido sigue gastando la energía necesaria para recuperarse. Si no hay fuentes simples de energía "a mano", entonces el cuerpo comenzará a descomponer las fibras musculares, lo cual no es bueno.
La caseína es buena porque se relaciona con largo proteínas, es decir, es capaz de aportar energía al organismo durante toda la noche y preservar los músculos. Si consume solo aminoácidos, se digerirán rápidamente y el cuerpo comenzará a pasar hambre en 1 o 2 horas.
La tercera y más importante ventaja es el coste de los suplementos proteicos, que son más baratos que los complejos de aminoácidos. Si comparamos el rango de precios de estos productos y tomamos 1 kilogramo como masa total, resulta que una lata de proteína costará en promedio entre 500 y 1000 rublos menos que las aminas.
La diferencia de costo se produce porque se requiere un procesamiento adicional para obtener aminoácidos. Es decir, el fabricante necesita estómago artificial para descomponer las proteínas y preservar ácidos útiles. Después de esto viene el proceso de prensado en tabletas o cápsulas. Como resultado, la producción de aminoácidos se vuelve más cara, lo que conduce a un aumento del valor de mercado.
¿Cómo tomar suplementos juntos?
Sucede que no puedes prescindir de tomar mezclas de proteínas y aminoácidos, y esta es una práctica bastante común en el culturismo. A pesar de la similitud de los productos, los complejos BCAA contienen aminoácidos importantes para el crecimiento muscular, que pertenecen al grupo de los esenciales. En mezclas de proteínas su contenido es bajo. Por eso es necesario utilizar dos tipos de suplementos. Pero, ¿cómo se pueden tomar suplementos dietéticos en este caso para obtener el máximo beneficio?
Uso simultáneo Estos suplementos son posibles e inofensivos para la salud, pero aún no se recomiendan. El hecho es que al consumir dos suplementos dietéticos al mismo tiempo, se pierde la eficacia general. Las aminas no necesitan ser absorbidas, pero cuando ingresan al cuerpo junto con una mezcla de proteínas, forman un bolo alimenticio común, que comienza a digerirse en el jugo gástrico. Esto no tiene nada de malo para las proteínas, pero algunos de los aminoácidos terminados se disolverán en el jugo y perderán su actividad.
Cita separada Los complementos dietéticos son una prioridad, ya que en este caso ambos productos se absorben sin dejar residuos. En este caso, en primer lugar, es necesario consumir aminoácidos que entrarán en la sangre en 10 minutos. Dentro de los 20 minutos posteriores a la ingesta de ácidos, puede beber un batido de proteínas.
Como resultado, las aminas no perderán su actividad debido a la digestión en el jugo gástrico y las proteínas podrán descomponerse fácilmente en sustancias más simples.
En este caso, existe un esquema que traerá el mayor efecto del uso de ambas mezclas:
- Es mejor tomar aminoácidos antes y después del entrenamiento para agregar más energía a los músculos. También te ayudará a recuperarte más rápido después de entrenamientos duros.
- Se recomienda tomar proteínas en un momento separado del entrenamiento o 30 minutos después de finalizarlo. También sería una buena idea consumir proteínas que contengan caseína antes de acostarse.
conclusiones
En conclusión, será útil trazar una línea para indicar las principales conclusiones sobre qué suplemento es mejor y cuál es su diferencia fundamental.
- Si se decide por una opción específica: aminas o proteínas, todo depende de las preferencias personales. En su mayor parte, no existen diferencias significativas entre ellos.
- Los aminoácidos se recomiendan para quienes quieren adelgazar y las proteínas serán útiles para quienes quieren ganar masa muscular.
- Para el crecimiento muscular se necesitan aminoácidos esenciales, que se encuentran en pequeñas cantidades en los suplementos proteicos.
El resultado es un ciclo interconectado que no nos permite dar una respuesta inequívoca a todos los casos posibles. Recomendación personal: si está presente sobrepeso Entonces es mejor tomar aminas. Te ayudarán a perder peso y a darle definición a tus músculos. Si falta peso, las proteínas son una prioridad.
Muchas personas interesadas en la nutrición deportiva tienen muchas preguntas: polvos de proteína¿O es preferible elegir aminoácidos, cuáles son sus diferencias, se pueden combinar y qué y cómo es mejor utilizarlos?
Para responder a todas las preguntas anteriores, es necesario saber qué son estos compuestos. No es nada difícil. Está claro que las proteínas en polvo reciben su nombre de sus componentes principales: proteínas (proteínas). Las proteínas son una estructura formada por aminoácidos. En cada proteína, los aminoácidos están unidos por compuestos químicos que deben descomponerse, es decir, digerirse, para que el cuerpo los absorba. Por otra parte, los aminoácidos (es decir, los propios productos de nutrición deportiva de esta categoría) ya se han descompuesto en una forma que sea fácilmente digerible. Es por eso que algunos atletas toman aminoácidos y proteínas en polvo en diferentes momentos.
Dado que los aminoácidos se absorben rápidamente, se recomienda beberlos cuando más se necesitan: antes y después del entrenamiento, por la mañana. Si se trata de arginina, debe tomarse antes de acostarse con el estómago vacío. En ocasiones se toman aminoácidos para enriquecer la dieta diaria, pero también sirven para este propósito las proteínas en polvo a base de caseína, una proteína que es absorbida por el organismo durante varias horas, y durante todo este tiempo los aminoácidos entran en la sangre. Por ello, se recomienda tomar proteínas en polvo a base de caseína por la noche o entre comidas a lo largo del día.
La proteína más popular entre los deportistas es el suero. Se absorbe mucho más rápido que otros tipos de proteínas, aunque más lentamente que los aminoácidos, por lo que, al igual que los aminoácidos, se puede beber después del entrenamiento. También es posible consumirla a lo largo del día; la proteína de suero, a diferencia de los aminoácidos, ayuda a mantener los músculos fuertes y tiene un efecto positivo en el organismo en su conjunto. 
Entonces, aunque los aminoácidos y las proteínas en polvo son productos diferentes, aún se pueden comparar. En cierto sentido, son intercambiables si cambias ligeramente el modo de uso. De lo contrario, las combinaciones más efectivas y rentables de aminoácidos y proteínas. Puedes tomar caseína y suero durante el día, aminoácidos después del entrenamiento y nuevamente caseína por la noche.
