Un conjunto de ejercicios "bodyflex" para adelgazar cintura, abdomen, caderas. Ejercicios de respiración bodyflex: respira y adelgaza

¿Qué sabemos de lo que son los ejercicios de respiración Bodyflex? Hay muchas maneras de perder peso y esta es una de ellas. Se basa en una cierta respiración diafragmática y ejercicios especiales. Esto asegura una mejor ventilación de los pulmones. Si sigue todas las recomendaciones, en poco tiempo es muy posible eliminar el exceso grasa corporal en las caderas y la cintura. Veamos cómo la gimnasia simple te permite lograr grandes resultados sin complejos actividad física y huelgas de hambre debilitantes.

¿Qué son los ejercicios de respiración bodyflex?

Bodyflex es un ejercicio de respiración basado en la respiración aeróbica en combinación con ejercicios que ejercen una carga sobre ciertos grupos musculares. En tales movimientos, el trabajo principal lo proporciona el movimiento del oxígeno.

Esta técnica fue inventada y desarrollada por Greer Childers, una madre de muchos niños de América. Ejercicios de respiración para la pérdida de peso, bodyflex incluye respiración especial con el estómago.

La técnica funciona así: se respira y se contiene la respiración. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono se acumula en las células. Este proceso acelera el metabolismo y mejora el bienestar. Curiosamente, durante la respiración normal, los pulmones solo están llenos hasta la mitad de aire.

Al comienzo del entrenamiento, es necesario estimular los procesos metabólicos, lo que mejorará el metabolismo en el cuerpo. Después de activar el metabolismo, puede comenzar a trabajar en áreas problemáticas.

Para comenzar a hacer ejercicio, debe esperar unas tres horas después de comer.

¡Consejo! Para obtener el resultado deseado, debe dedicar no más de 20 minutos de ejercicios efectivos por día. Una condición importante es la regularidad, la gimnasia se realiza todos los días. Notarás los primeros cambios positivos después de unas semanas de entrenamiento constante.

Los matices de las técnicas de respiración.

Cómo se hacen los ejercicios de respiración bodyflex, puedes mirar el video. Antes de proceder al complejo, es importante aprender las reglas básicas de respiración.

Esta técnica incluye los siguientes pasos:

Para deshacerse del aire en los pulmones, debe exhalar por la boca.
La inhalación se realiza por la nariz. Debe ser agudo y rápido. En este caso, los pulmones deben llenarse al máximo. El movimiento correcto puede ser determinado por una respiración ruidosa.
Los labios se comprimen y luego se abren, y se hace una fuerte exhalación. Esto tensa los músculos abdominales. Cuando exhales, deberías escuchar el sonido "pah". No afecta la garganta y los labios.
Luego se contrae el abdomen y al mismo tiempo se contiene la respiración. El estómago debe ser retraído con mucha fuerza.
La inhalación se realiza junto con la relajación de la prensa. El aire pasa a los pulmones con un sonido como un sollozo.

¡Consejo! Recuerde que los ejercicios se llevan a cabo en la etapa de contener la respiración, cuando se contrae el estómago.

Ventajas de bodyflex

La esencia de esta técnica es dominar respiración correcta. El tipo de respiración aeróbica promueve la quema de grasa corporal. En este caso, el efecto se potencia al realizar ejercicios especiales. Los ejercicios isométricos provocan tensión en un grupo de músculos, mientras que los ejercicios isotónicos provocan tensión en diferentes grupos. También hay movimientos de estiramiento que hacen que los músculos sean más elásticos.

Entonces, veamos los principales beneficios de bodyflex:

Mejora los procesos metabólicos en el cuerpo.
Se estimula el funcionamiento del sistema circulatorio.
Los músculos abdominales se fortalecen.
El cuerpo se enriquece con un volumen adicional de oxígeno.
Se elimina la capa de grasa entre los órganos.
Con el tiempo, puede deshacerse de la celulitis.
Todos los órganos internos se masajean activamente.
El tono del intestino aumenta, lo que permite reducir su tamaño.
Los intestinos se liberan activamente de las toxinas y desaparece el estreñimiento.

¡Consejo! Con el entrenamiento regular, la hinchazón de los tejidos primero desaparecerá y luego los depósitos de grasa serán reemplazados por músculos.

La gimnasia Bodyflex contiene ejercicios activos. Se pueden hacer por la mañana o por la noche, pero solo con el estómago vacío.

Entonces empecemos. Prueba estos movimientos:

El ejercicio facial se llama el león. Con su ayuda, es posible ajustar los contornos de la cara. Las piernas deben colocarse separadas al ancho de los hombros, y es importante inclinar el cuerpo hacia adelante y colocar las manos ligeramente por encima de las rodillas. Se está haciendo ejercicio de respiración y el estómago se retrae. Pon los ojos en blanco y saca la lengua.
Con la ayuda del estiramiento lateral, puede trabajar en áreas problemáticas. En este caso, se realizan tres giros en cada dirección. La posición inicial es la misma que en el primer caso. El codo de la mano izquierda cae sobre la rodilla izquierda. Ahí es donde entra el peso. La pierna derecha debe llevarse hacia un lado y el brazo derecho debe extenderse por encima de la cabeza.
Los codos y las rodillas deben apoyarse en el suelo. Mientras contiene la respiración, debe levantar la pierna lo más alto posible. Debe fijarse en el punto superior durante 8 segundos.
El diamante de ejercicio te permite limpiar exceso de grasa de manos Para hacerlo, debe separar los pies al ancho de los hombros y unir las manos en un círculo. Al tirar del abdomen, debe descansar fuertemente los dedos y contar hasta 10.
Ejercicio efectivo para la parte interna de los muslos. Tienes que sentarte en el suelo y apoyar las manos detrás de ti. En este caso, las piernas deben estar muy abiertas. Los calcetines deben tirarse hacia usted y lejos de usted.

Ayuda a adelgazar ejercicio para la prensa. En posición supina, debe doblar las rodillas y estirar los brazos hacia adelante. En este caso, la cabeza no se levanta del suelo. Luego se realiza el ejercicio principal, se levantan los brazos y los hombros. Es necesario fijar el cuerpo en esta posición. Este ejercicio debe hacerse al menos tres veces.
Un simple ejercicio de tijera ayudará a lograr excelentes resultados. Debe acostarse boca arriba y estirar las piernas. Con tensión en el abdomen, es necesario levantar las piernas y balancear las piernas contando hasta 10.

¡Consejo! Para usar bodyflex, no es necesario cambiar la dieta. Pero debe recordar que tomar anticonceptivos puede reducir el efecto del ejercicio. Además, a falta de regularidad, el peso puede volver.

Reglas para buenos resultados

Los siguientes consejos le ayudarán a lograr el resultado deseado:

Se requiere ejercicio regular.
Las cargas deben ser regulares.
Buena elección ejercicios.
Todos los grupos musculares están involucrados.

Bodyflex no es aburrido, puedes hacerlo todo el tiempo. Esta técnica te permitirá mantenerte siempre esbelta.

¡Consejo! La técnica original combina racionalmente ejercicios de respiración útiles y estiramientos.

Técnica Greer Childers

Los ejercicios de respiración Bodyflex fueron desarrollados por primera vez por Greer Childers. Escribió un libro sobre el tema y lanzó un curso especial en video. Según las revisiones, tales ejercicios pueden reducir el volumen corporal y aplanar el estómago.

Este conjunto de ejercicios es adecuado no solo para mujeres, sino también para hombres. Greer ha estado enseñando su programa por más de 15 años. Muchos argumentan que, además de adelgazar, esta técnica permite dejar de fumar.

Resulta que la falta de oxígeno reduce la inmunidad y también provoca indigestión y contribuye al envejecimiento prematuro. Durante la gimnasia, la sangre oxigenada llega a los músculos que trabajan. En este caso, las células grasas se queman.

Durante el ejercicio, debe contener la respiración, ya que es en la sangre donde se acumula el dióxido de carbono. Las arterias adquieren la capacidad de absorber completamente el oxígeno.

¡Consejo! Además de bodyflex, la gimnasia como oxysize es popular. Ambas técnicas difieren en su impacto en diferentes grupos musculares. Se cree que oxysize es más adecuado para chicas con problemas de depósitos de grasa en la cintura o en el abdomen. Y bodyflex es especialmente efectivo para reducir las caderas.

Una serie de ejercicios con Marina Korpan

La entrenadora Marina Korpan completó la gimnasia respiratoria bodyflex con el sistema ideal para perder peso. A una edad temprana sufrió de exceso de peso y trató de perderlo con dietas estrictas y muchas horas de entrenamiento. Como no fue posible lograr el efecto deseado, la niña cambió gradualmente al método bodyflex, como el más efectivo.

Desarrolló nuevos principios de respiración basados en yoga pranayama. Marina Korpan considera un gran error cambiar la dieta y recomienda cambiar la actitud ante la comida. Al mismo tiempo, debe comer despacio, en porciones pequeñas y no comer por la noche.

La gimnasia útil se complementó con ejercicios dinámicos, así como con algunos elementos deportivos. Además, el conjunto de ejercicios de Marina Korpan se recomienda no solo para gente sana. Con la ayuda de la gimnasia curativa, puedes resolver problemas de salud. La ventaja más importante de la gimnasia es la restauración de la piel incluso con una pérdida de peso activa.

Aquí están las etapas principales de tales ejercicios de respiración:

Las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros. Luego se giran los hombros, se sacan los labios y se hace una exhalación ruidosa. En este caso, el estómago se retrae al máximo.
Exhala con una breve pausa y luego inhala, por así decirlo, hasta el estómago. En este caso, el estómago se infla y sobresale hacia adelante.
Los labios deben comprimirse y luego abrirse e inclinar la cabeza hacia atrás. En este caso, el aire es expulsado de los pulmones. El abdomen se contrae y se presiona debajo de las costillas.
Es necesario contener la respiración mientras se cuenta de 10 en 10. En este caso, el estómago se contrae, los músculos del perineo se comprimen o la barbilla se atrae hacia el pecho.

¿Hay alguna contraindicación?

Con la debida observancia de la técnica, se puede utilizar para deshacerse de algunas enfermedades. Estos son fibromas, resfriados frecuentes, prostatitis y endometriosis.
Pero también hay algunas contraindicaciones. Si, bajo estrés durante el ejercicio, se produce un deterioro, entonces se debe detener la carga. Considere posibles fluctuaciones en la presión, así como la condición después de la cirugía o el embarazo. Con una exacerbación de enfermedades crónicas, tampoco se deben comenzar los ejercicios. Además, no se recomienda un complejo similar para la insuficiencia cardíaca y la arritmia.

¡Consejo! Los ejercicios de respiración ayudan a eliminar las toxinas que están presentes en las células grasas. Se convierten en un estado gaseoso y luego se exhalan cuando se usa la respiración adecuada.

Si tiene problemas de salud, consulte a su médico. Es importante estudiar cuidadosamente la técnica de los ejercicios. Especialmente en las primeras lecciones, debe tomar esa posición para que no se produzcan mareos.
Se recomienda llevar un diario donde se anoten los cambios que se producen en el organismo.

Aguantar la respiración durante 8 segundos es de gran importancia. Puede intentar hacerlo con un cronómetro y luego pasar al cuerpo principal.

Los ejercicios deben realizarse no solo con el estómago vacío, sino también beber un vaso de agua media hora antes de la clase. Durante el día, tampoco olvide beber la cantidad necesaria de agua.

No seas perezoso y prueba ejercicios simples. Un poco de esfuerzo cada día es garantía de grandes resultados.

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¿Qué es bodyflex?

bodyflex, este es el nombre de una técnica universal enfocada a mantener el cuerpo y el cuerpo humano en excelentes condiciones. Bodyflex te enseña a respirar correctamente, lo que hace una contribución significativa a nuestro cuerpo. Con este método, no solo puede deshacerse del exceso de peso, sino también aliviar la fatiga, deshacerse de la depresión o la culpa, animarse, etc. El ejercicio compensa la falta de oxígeno en el cuerpo, ralentiza el metabolismo y tiene un efecto positivo. efecto sobre la condición de la piel.

Como resultado de los ejercicios de respiración:

mejora la circulacion sanguinea
normaliza el metabolismo
la hinchazón de la cara desaparece
unifica y mejora el tono de la piel
se alivia la fatiga
el tono general del cuerpo aumenta.

¿Cuál es la esencia de la técnica bodyflex?

El éxito de la técnica bodyflex consiste en la respiración aeróbica en combinación con ejercicios y posturas isométricas e isotónicas. El enriquecimiento del cuerpo humano con oxígeno se produce debido a la respiración aeróbica. Las posturas isométricas e isotónicas le permiten lograr el estiramiento y la tensión de los músculos.

Durante el ejercicio, le sucede al cuerpo lo siguiente: el oxígeno, junto con la sangre, ingresa al lugar de tensión, las grasas se descomponen activamente, las toxinas se eliminan del cuerpo y el tejido muscular se tonifica. Este efecto se explica por el hecho de que las grasas, a su vez, pueden llamarse un excelente "combustible", y el oxígeno es el mejor "quemador" de calorías.

¿Qué dirán los expertos?

Alec Borsenko, un conocido especialista en colon, describe bodyflex como uno de los mejores métodos disponibles para oxigenar el cuerpo. El efecto aeróbico se puede lograr cinco veces más rápido que al correr, donde se pueden quemar hasta 700 kilocalorías en una hora. La respiración aeróbica, a su vez, te permite deshacerte de al menos 3500 kilocalorías y al mismo tiempo masajea los órganos internos y activa el flujo linfático. Como resultado, además del exceso de peso, estás cargado de energía y buena salud. Tenga en cuenta que con la respiración aeróbica, el apetito no aumenta, lo cual es típico del entrenamiento físico intenso.

Contraindicaciones

Como cualquier otra técnica, el sistema de respiración aeróbica tiene las siguientes contraindicaciones:

el embarazo
alta presión
hernia
periodo postoperatorio
enfermedades del corazón, arritmias
enfermedades crónicas exacerbadas.

Algunas dificultades

Si comienza a dominar la técnica por su cuenta, y no con un mentor especialista, prepárese para algunas dificultades:

En la primera etapa de la respiración, es posible que tosa, tenga sibilancias o mucosidad. No tienes nada que temer, para los principiantes, esto es bastante normal.
En los primeros días de ejercicio, puede notar mareos. Si esto comienza a causarte molestias, debes abandonar la flexión del cuerpo por un tiempo. Debe comenzar a entrenar solo cuando su condición mejore.

Queremos enfatizar que los ejercicios bodyflex se realizan mejor con el estómago vacío, incluso antes del desayuno, 10-15 minutos después de despertarse. El cumplimiento de esta regla mejorará el efecto en un 40%.

Etapas de respiración de la técnica bodyflex

complejo bodyflex incluye 12 ejercicios que se basan en el arte de la respiración adecuada. Antes de realizar todos estos ejercicios, debe dominar solo 5 etapas de respiración adecuada.

Nivel 1. Habiendo reunido sus labios "en un tubo", exhale lentamente, en proporciones iguales, el aire acumulado en los pulmones.
Etapa 2. Dejando la boca cerrada, respira rápido y fuerte por la nariz, llena tus pulmones de aire. Tenga en cuenta que el ejercicio se realizará correctamente si escucha ruido al inhalar.
Etapa 3. Cuando los pulmones estén completamente llenos de aire, levante ligeramente la cabeza. Apretando tus labios, muérdelos un poco. Inhala bruscamente. Abre bien la boca y comienza a exhalar. La exhalación debe ir acompañada de silbidos provenientes del diafragma.
Etapa 4. Después de exhalar el aire acumulado en los pulmones, deja la boca cerrada y aguanta la respiración, conteniéndola durante toda la etapa. Inclinando la cabeza, intente dibujar el estómago, imaginando cómo, junto con otros órganos internos, se esconde debajo de las costillas. Este ejercicio le permite aplanar su estómago. La respiración debe mantenerse durante 10-12 segundos. Luego, ponte de pie con la espalda recta, coloca los pies separados al ancho de los hombros, imaginando que quieres sentarte en una silla. Inclinándose hacia adelante, apoye las manos sobre las rodillas dobladas por las rodillas. Deja tus nalgas hacia atrás. Las palmas de las manos deben estar ubicadas a 2,5 centímetros por encima de las rodillas. Esta postura es ideal para ejercicios de contracción abdominal.
Etapa 5. Relajando, inhala y suelta los músculos abdominales. Al inhalar, debe sentir que sus pulmones se llenan de aire y escuchar sollozos.

Al realizar la respiración aeróbica, siempre inhale solo por la nariz y exhale por la boca.

12 ejercicios de bodyflex

Después de dominar con éxito las cinco etapas de la respiración, puede continuar directamente con los ejercicios.

"Un leon".

Propósito: fortalecer el cuerpo, la cara, el cuello, deshacerse de grosero.

Postura inicial. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos apoyadas en las piernas (como en la 4ª etapa de la respiración). Se respira, se contiene el aliento, se succiona el estómago. Entonces necesitas tomar la posición de la postura principal.

Postura principal. Redondea tus labios. Abre bien los ojos y levántalos para tensar los músculos debajo de los ojos. Baje los labios redondeados hacia abajo y saque la lengua tanto como sea posible sin relajar los labios. Mantén esta postura durante 10 segundos. Repita cinco veces.

"Mueca fea".

Propósito: fortalecer los músculos del cuello, deshacerse del segundo mentón.

Postura inicial. De pie, lleva el labio inferior sobre el superior. Empuje su labio superior hacia adelante, al mismo tiempo que estira su cuello hasta que sienta tensión en él. Levantando la cabeza, imagina que quieres besar el techo. Como resultado, sentirá un estiramiento desde la barbilla hasta el pecho.

Luego, adopte una postura de respiración: abra las piernas, coloque las manos sobre las rodillas, asegure las nalgas en una posición como si estuviera tratando de sentarse. Aguanta la respiración, contrae el estómago y pasa a la postura principal.

Postura principal. Fije el cuello y la barbilla como en la posición inicial. De pie, echa los brazos hacia atrás y levanta la barbilla hacia el techo. Repita el ejercicio 5 veces, conteniendo la respiración durante 10-12 segundos.

"Estiramiento lateral".

Propósito: fortalecer los músculos laterales del cuerpo.

Postura inicial. Pies separados al ancho de los hombros, rodillas dobladas, palmas a 2,5 centímetros por encima de las rodillas, glúteos, como si quisiera sentarse. Haz un ejercicio de respiración, luego mete el estómago y pasa a la postura principal.

Postura principal. Más bajo mano izquierda de modo que el codo se ubique sobre la rodilla doblada de la pierna izquierda. Estirando la pierna derecha hacia un lado, tire del dedo del pie, pero no levante la planta del piso. El peso del cuerpo debe transferirse a la rodilla izquierda doblada. Levanta el brazo derecho, estirándolo lo más alto que puedas por encima de tu cabeza, para sentir el tono de los músculos laterales, desde la cintura hasta las axilas. Mantén la postura durante 10-12 segundos. Haz el ejercicio tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha.

"Echar la pierna hacia atrás".

Propósito: fortalecer los músculos de las nalgas.

Postura inicial. Dejándose caer al suelo, apóyese en las palmas de las manos y las rodillas. Dejándose caer sobre los codos, estire la pierna hacia atrás sin doblar las rodillas. El peso del cuerpo debe recaer sobre los brazos y los codos. Levanta la cabeza, mira hacia adelante. Realice las cinco etapas del ejercicio de respiración, es decir, exhale, inhale, exhale, inhale con fuerza, contenga la respiración. Tirando del estómago, ve a la pose principal.

Postura principal. La pierna estirada se echa hacia atrás lo más alto posible. Los glúteos están conectados y tensos. Fija esta posición y aguanta la respiración. Trae y extiende tus nalgas. Haz el ejercicio durante 10-12 segundos. Exhala y relaja la pierna. Haz tres veces para cada pierna.

"Seiko".

Propósito: fortalecer los músculos del lado externo del muslo.

Postura inicial. De pie a cuatro patas, estira la pierna derecha hacia un lado, dejando el ángulo recto. Coloque su pie derecho en el suelo. Aguanta la respiración, mete el estómago y pasa a la postura principal.

Postura principal. Haz que tu pierna derecha esté paralela al piso. Tira de él hacia adelante, tratando de asegurarte de que esté frente a tus ojos. Mantenga la pierna recta. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos. Repite el ejercicio tres veces de cada lado.

"Diamante".

Propósito: fortalecer los músculos de los brazos.

Postura inicial. Pies separados al ancho de los hombros, brazos cerrados frente a ti. Los codos se mantienen lo más alto posible, para esto, ligeramente alrededor de la espalda. Aguanta la respiración, contrae el estómago y pasa a la postura principal.

Postura principal. Descanse los dedos de su mano izquierda sobre los dedos de su mano derecha. La tensión muscular debe divergir desde las muñecas hasta los brazos y el pecho. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos. Relájese y repita el ejercicio tres veces.

"Barco".

Propósito: fortalecer los músculos de la cara interna del muslo.

Posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas separadas. Sin levantar los talones, tire de los calcetines hacia usted y luego apúntelos en diferentes direcciones para estirar aún más los músculos internos de los muslos. Coloque las palmas de las manos detrás de la espalda y apóyese en el suelo. Manteniendo los brazos rectos, comience el ejercicio de respiración de cinco pasos. Inclina la cabeza, mete el estómago. Después de contener la respiración, pasa a la postura principal.

Postura básica: saca los brazos por detrás de la espalda, inclinándote ligeramente hacia abajo. Pon tus manos frente a ti. Sin quitar los dedos del suelo, muévase hacia adelante, tratando de inclinarse más hacia abajo con cada paso. Pronto sentirás como se estiran los músculos de los muslos. Habiendo fijado la posición, manténgala durante 10-12 segundos. Exhalar. Pon tus manos detrás de ti. Repita tres veces.

"Galleta salada".

Propósito: la formación de una cintura elegante, fortaleciendo los músculos del muslo.

Posición inicial: sentarse en el suelo "en turco". Mantén la cabeza recta. Tome su mano izquierda detrás de su espalda y con su mano derecha, agarre su rodilla izquierda. Después de hacer un ejercicio de respiración y contener la respiración, contraiga el estómago. Pasa a la pose principal.

Postura principal: transferir el peso del cuerpo a la mano izquierda. Mano derecha levante la rodilla izquierda mientras dobla el torso hacia el lado izquierdo hasta que pueda mirar hacia atrás. Después de mantener esta posición durante 10 a 12 segundos, comience a hacer el ejercicio nuevamente. Repita el ejercicio tres veces para cada pierna.

"Estiramiento de isquiotibiales".

Propósito: músculos elásticos de la parte posterior del muslo.

Postura inicial: en posición supina, haz que tus piernas estén perpendiculares al suelo. Poniéndote de pie, toma tus manos sobre las pantorrillas de tus piernas izquierda y derecha. Sin levantar la vista del suelo, haz un ejercicio de respiración. Tirando del estómago, ve a la pose principal.

Postura básica: las piernas están rectas, los brazos alcanzan suavemente la cabeza, sin levantar las nalgas del suelo. Bloquee la posición durante 10-12 segundos. Exhalando, regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

"Prensa Abdominal".

Propósito: músculos abdominales fuertes.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Levante las piernas estiradas para que las rodillas permanezcan dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. La distancia entre los pies debe ser de 30 centímetros. Estira los brazos hacia arriba sin levantar los pies del suelo. Después de completar el ejercicio de respiración y dibujar el estómago, vaya a la postura principal.

Postura básica: recto, brazos extendidos hacia arriba. Estirando los brazos, los hombros deben elevarse y separarse del suelo. La cabeza debe estar inclinada hacia atrás. Concéntrese en un punto imaginario en el techo. Al fijar la mirada, trate de separarse del suelo tanto como sea posible. Luego, tírate al suelo. Cuando tu cabeza toque el suelo, levántate de nuevo. Dejando la cabeza echada hacia atrás, levante los brazos y congele durante 10-12 segundos. Repite el ejercicio tres veces.

"Tijeras".

Propósito: prensa fuerte.

Posición inicial: tumbado en el suelo, estira y cierra las piernas. Coloque las manos debajo de los glúteos para apoyar la espalda. La cabeza y la parte inferior de la espalda deben descansar en el suelo. Después de hacer el ejercicio de respiración, contrayendo el estómago y aguantando la respiración, ve a la postura principal.

Postura básica: Levanta las piernas 10 centímetros del suelo. Haz balanceos de piernas en forma de tijera durante 10-12 segundos. Exhalando, repite el ejercicio tres veces.

"Gato".

Postura inicial: rodillas y palmas de las manos. La espalda debe permanecer recta. Manteniendo la cabeza recta, haz el ejercicio de respiración. Conteniendo la respiración, contraiga el estómago y párese en la postura principal.

Postura básica: arqueando la espalda e inclinando la cabeza, fija tu posición durante 10-12 segundos. Repita tres veces.

Creemos que después de hacer algunos ejercicios de respiración, comprenderá lo difícil que puede ser para usted realizarlos. Sin embargo, nos apresuramos a asegurarte que solo lo parece a primera vista, porque el resultado merece la pena. ¡No te resistas y no seas perezoso, lo lograrás! ¡Enfatizará su figura sin dietas debilitantes y mejorará significativamente su salud!

Este es un conjunto de ejercicios y posturas especialmente diseñado, que se realiza de acuerdo con la respiración diafragmática especial, que enriquece el cuerpo con oxígeno. Para completar el complejo y conseguir el efecto deseado basta con un cuarto de hora al día, y en casa.

El método se basa en el uso de las propiedades del oxígeno que, al ingresar al cuerpo en grandes cantidades, comienza a descomponer activamente la grasa corporal, mejora la circulación sanguínea y acelera el metabolismo. Como resultado de una combinación de respiración adecuada y ejercicios apropiados, el cuerpo quema grasa activamente en áreas del cuerpo que están tensas durante el ejercicio.

¿Por qué pasamos horas corriendo o pedaleando en una bicicleta estática? Con el fin de lograr un efecto aeróbico sostenible, es decir, iniciar el proceso de quema de grasa en el organismo. Bodyflex te permite lograr el efecto de quemagrasas en 15 minutos, y los resultados son asombrosos. Puede hacer ejercicios aeróbicos regulares durante dos horas o correr durante una hora, o puede realizar un complejo de flexión corporal de quince minutos: el efecto será el mismo, es decir: perderá 600 Kcal. Por supuesto, no sentirás ningún cansancio ni agotamiento, como después de correr o hacer aeróbic tradicional.

El efecto del ejercicio:

la fatiga y la depresión desaparecen;
el estado de ánimo y la vitalidad aumentan;
mejora la circulación sanguínea;
los músculos se tonifican y fortalecen;
hay un masaje y normalización del trabajo de los órganos internos;
disminuye la hinchazón de la cara y mejora el color de la piel;
la dificultad para respirar desaparece;
te vuelves más fuerte, más fuerte y más saludable.

Si te gusta ir al gimnasio o trotar por la mañana, ¡corre y haz ejercicio! Pero en un día en el que no tenga tiempo para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento completo, flexione el cuerpo solo un cuarto de hora, y sentirá el efecto.

Entonces, revisó los artículos, hojeó el libro del antepasado del método Greer Childers y decidió que puede manejar el complejo de 15 minutos bastante bien.

¿Alguna vez has notado que dos personas de la misma altura y peso pueden verse completamente diferentes? Uno tiene un cuerpo tonificado y estómago delgado, el otro tiene los costados colgantes y las nalgas fofas. Y no se trata del peso en absoluto, sino del tono muscular general y el estado de la piel. Bodyflex tensa principalmente el cuerpo y reduce su volumen. Así que olvídate de las escalas y empieza con las medidas.

Anota en un cuaderno las medidas de la cintura, parte superior (5 cm por encima de la cintura) e inferior (2 dedos por debajo del ombligo) del abdomen, caderas (medida en la zona del bikini) y la parte más magnífica de la pierna. Es mejor que alguien en casa te mida, así los números serán más precisos.

Para monitorear el progreso, será suficiente medir sus volúmenes una vez por semana. Otro en el buen sentido Fíjate que el resultado será un par de pantalones que te quedarán ajustados. Pruébelos una semana después del comienzo de las clases; deje que esto sea un incentivo y una motivación adicional para usted.

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Comenzando a dominar el complejo en sí, debe aprender a respirar correctamente, porque tendrá que respirar aeróbicamente, tomando esta o aquella posición, y para esto debe comprender la técnica de respiración en sí. La descripción de la técnica de respiración es bastante extensa, aunque la propia inhalación-exhalación dura unos 15 segundos.

Tome algo como la posición de un jugador de voleibol que espera la pelota: los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas, inclínese ligeramente hacia adelante, empujando las nalgas hacia atrás, apoye las manos sobre las rodillas.

junte sus labios en un tubo y exhale lentamente, tratando de vaciar completamente sus pulmones de aire;
luego frunce los labios y exhala fuerte y ruidosamente por la nariz, tratando de llenar tus pulmones de oxígeno "hasta el borde". Es la respiración, esta aspiración agresiva de aire, lo que acelera el proceso aeróbico, por lo que la respiración es la parte más importante del ejercicio, debe ser poderosa y ruidosa;
después de llenar los pulmones de aire, levanta ligeramente la cabeza, aprieta los labios y trata de exhalar todo el aire desde lo más profundo, desde el diafragma. Para hacer esto, abre bien la boca y exhala desde el diafragma, no desde la garganta. Cuando domines esta exhalación compleja, escucharás el sonido "¡ingle!" o más bien, "¡pha!";
en la siguiente etapa del ejercicio, debe contener la respiración cerrando la boca. Incline la cabeza hacia adelante, tire del estómago con mucha fuerza y, por así decirlo, levántelo, debajo de las costillas. Por lo tanto, creas un vacío en el interior. Cuenta hasta diez. Es en el momento de retraer el abdomen y contener la respiración que se realizan los ejercicios propios del complejo.
luego relaje los músculos abdominales e inhale. Cuando se realiza correctamente, el aire se precipitará hacia los pulmones con un sonido similar a un sollozo.

Al principio, no podrá hacer todo de manera correcta y eficiente. Está bien. Para aprender la respiración aeróbica, necesitas practicar varias veces. Ligeros mareos y tos también son normales en los primeros entrenamientos: el cuerpo se acostumbra a la mayor cantidad de oxígeno y limpia las vías respiratorias. Con el tiempo, esto pasará.

Contraindicaciones:

embarazo (se pueden realizar algunas posturas y estiramientos, pero sin respiración aeróbica, para evitar tensión en la pared abdominal);
enfermedades crónicas (hipertensión, arritmia, asma, etc.);
trauma y cirugía reciente.

Momentos negativos de bodyflex:

se vuelven adictos a él como a una droga, y luego el régimen de entrenamiento debe cumplirse constantemente (es decir, es imposible separarse de la flexión del cuerpo, de lo contrario sobrepeso y el letargo puede regresar);
las personas con un metabolismo lento o que toman medicamentos que ralentizan el metabolismo experimentan menos resultados;
contener la respiración es un estrés para el cuerpo;
bodyflex no funciona en absoluto en atletas experimentados y es ineficaz si solo necesita corregir ligeramente la figura, ya que el complejo se enfoca en quemar grasa;
está estrictamente prohibido aumentar la intensidad de las clases (no se pueden incluir ejercicios adicionales, excepto los recomendados);
tiene contraindicaciones (requiere consulta médica).

Momentos positivos de bodyflex:

el programa es bueno para las mujeres que han dado a luz y para aquellas que sufren de presión arterial baja;
el complejo lleva solo un cuarto de hora al día;
apto para quienes van a dejar de fumar, ya que despeja bien los pulmones;
No se necesitan sacrificios especiales en la nutrición, pero no se permite el libertinaje alimentario.

El programa de ejercicios de respiración de Bodyflex es tan simple y efectivo que solo toma 15 minutos completar el conjunto completo de ejercicios, e incluso una persona muy ocupada puede permitírselo.

La versatilidad es quizás una de las principales características distintivas de los ejercicios Bodyflex. Puede ser realizado por personas de cualquier edad y complexión, a menudo con limitaciones físicas.

Y no necesita encontrar el tiempo, los fondos y la motivación para ir a gimnasia, y luego, mirando a las jóvenes, canta entre dientes: "Bueno, ¿por qué vienes aquí tan hermosa?" El único inconveniente de bodyflex es la respiración ruidosa, pero esto también es fácil de manejar: solo aíslese en una habitación separada o en el baño y encienda la música. Y la familia se acostumbrará a dejarte solo con el complejo, lo que ayudará a deshacerte de muchos complejos.

Con la ayuda de los ejercicios bodyflex, también puedes entrenar tu rostro. te desharás de piel suelta, mejillas caídas y papada. La piel de la cara y el cuello debe tensarse simultáneamente con el cuerpo. Como sabes, la piel es el órgano más grande del cuerpo, y en un momento dado, un tercio de la sangre del cuerpo pasa a través de la piel. Al aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, así como el aporte de nutrientes a todos los órganos, también tensamos la piel, haciéndola más elástica y de apariencia más joven.

Este sistema ofrece solo dos ejercicios para trabajar los músculos de la cara, pero estos ejercicios valen todo el complejo.

"Un leon". La posición inicial es la ya conocida posición del jugador de voleibol, en la que realizamos el ejercicio de respiración descrito anteriormente y asumimos la posición principal. Su propósito es trabajar las mejillas, el área debajo de los ojos, así como las arrugas alrededor de la nariz y la boca. Es decir, en este ejercicio se involucra más la parte superior del rostro. Para hacer esto, junte sus labios en un círculo, abra bien los ojos y mire hacia arriba para tensar los músculos y la piel debajo de los ojos. Al mismo tiempo, baje los labios en círculo hacia abajo, estirando las mejillas y la nariz, y estire la lengua al máximo, tratando de no relajar los labios. Esta pose debe mantenerse durante ocho tiempos y repetirse cinco veces.
"Mueca fea" para la belleza. Si haces correctamente el segundo ejercicio, al día siguiente te dolerá el cuello y toda la zona debajo de la barbilla, porque esta vez involucrarás toda la parte inferior de la cara. Primero domina el ejercicio sin respirar.
"Mono". Saca los labios, empujando los dientes inferiores hacia adelante. Estire el cuello hasta una tensión bien perceptible en él, desde la punta de la barbilla hasta el pecho. Cuando domine el ejercicio, hágalo mientras contiene la respiración: haga un ejercicio de respiración, contraiga el estómago, levante la cabeza, eche los brazos hacia atrás (para mantener el equilibrio) y “bese” el techo. Hasta cinco veces.

Los dos ejercicios descritos son increíblemente efectivos para tensar y contornear el rostro. Se pueden hacer sin práctica de respiración, por ejemplo, pedalear en una bicicleta estática en casa o bajar en un ascensor. Es cierto que es mejor que nadie te vea en el momento de su ejecución. Incluso tú.

La práctica de bodyflex no solo tiene partidarios, sino también opositores. Los opositores creen que contener la respiración durante el ejercicio no satura el cuerpo con oxígeno, sino que conduce a la falta de oxígeno.

Ahora tiene una idea sobre los conceptos básicos de la respiración adecuada en la técnica bodyflex y está listo para realizar ejercicios complejos. Lea atentamente la descripción de cada ejercicio, mire el video, pruebe la postura sin respirar, luego con la respiración. Haga todos los ejercicios tres veces en cada dirección. Y no olvides restaurar tu respiración después de cada respiración.

Técnica de respiración Bodyflex:

Puede comenzar el complejo con ejercicios para la cara y el cuello, que se describen en detalle a continuación. También pueden completar los ejercicios principales. Vea todo el complejo en una actuación virtuosa de los instructores.

Con la edad, de repente comienzas a notar que la cintura se está "ensanchando", acumulando grasa e incluso los entrenamientos regulares no dan el efecto deseado. fallar en bajar de peso.

Sí, hemos fortalecido los músculos con ejercicios físicos, pero la grasa aún permanece obstinadamente en sus lugares favoritos: cintura, caderas, abdomen. Los músculos comienzan a crecer bajo una capa de grasa y, como resultado, el cuerpo se vuelve aún más masivo, no más delgado.

Esto se debe al hecho de que la persona no respira lo suficientemente profundo y, en su mayoría, de manera incorrecta. Como resultado, los músculos no reciben suficiente oxígeno y no reciben suficiente nutrición necesaria. Y además, después de las próximas clases de fitness, aparece un apetito "brutal", porque. los niveles de glucosa caen y hay una sensación irresistible de hambre, lo que anula los resultados del entrenamiento.

Si este es tu caso y la grasa se obstina en permanecer en su lugar, a pesar de las restricciones alimentarias y ejercicios fisicos así que es hora de ponerse a trabajar bodyflex para bajar de peso. Este es un programa de ejercicios basado en la respiración profunda, que aumenta el suministro de oxígeno a la sangre, lo que ayuda a quemar grasa y mantener la salud. Bodyflex no requiere equipos y dispositivos deportivos especiales y toma solo 15 minutos al día.

Los ejercicios Bodyflex están destinados a reducir el volumen corporal, tensar los músculos y quemar grasa, y no para perder peso rápidamente, como es el caso de las dietas y la pérdida de masa muscular.

Los ejercicios de Bodyflex te darán energía y te ayudarán a conseguir una buena forma corporal.

Ejercicios de respiración Bodyflex para adelgazar

American Greer Childers ideó un sistema de ejercicio BodyFlex único que puede estimular el metabolismo, desarrollar músculos en un estado aeróbico y deshacerse de la grasa corporal. Greer Childers describió su sistema en libro "¡Una figura magnífica en 15 minutos al día!" que inmediatamente se convirtió en un éxito de ventas en muchos países.

Greer misma, con la ayuda de ejercicios, bodyflex, pudo cambiar el tamaño de la ropa de 54 a 42 sin seguir ninguna dieta. Para ser honesto, mirando a la delgada y flexible Greer, no puedo creer que ella fuera tan voluminosa.

¿Cómo funciona Bodyflex? ¿Qué causa la pérdida de peso?

Programa de gimnasia respiratoria Bodyflex se basa en el principio de quemar grasa, alargar los músculos y saturar las células con oxígeno a través de la respiración aeróbica en combinación con posturas isotónicas, isométricas y de estiramiento. Los ejercicios isométricos tensan un grupo de músculos en relación con otro grupo de músculos o en relación con un objeto inamovible, mientras que los ejercicios isotónicos utilizan la propia resistencia del cuerpo.

El programa incluye 12 ejercicios básicos para realizar en ayunas, puedes beber un vaso de agua o té durante 15 minutos todos los días. Para aumentar la eficacia de bodyflex, se pueden realizar ejercicios 2 veces al día, pero con la condición de que no haya comido nada durante las 2 horas anteriores.

Ejercicios de respiración Bodyflex reduce el apetito, le permite deshacerse de los depósitos de grasa de hasta 20-30 cm de volumen en 1-2 semanas. El objetivo principal del programa es fortalecer y tensar los músculos del cuerpo. Simultaneamente se restablece el metabolismo, fortalecido el sistema inmune, mejora la circulación sanguínea y la función intestinal, retrasa el envejecimiento del cuerpo.

El sistema Bodyflex es útil para casi todas las categorías de edad, incluidas las personas con limitaciones físicas, por ejemplo, con problemas de espalda.

El proceso de perder peso, o mejor dicho, deshacerse de la grasa, puede ralentizar un metabolismo debilitado, por ejemplo, al tomar pastillas anticonceptivas y ciertos tipos de antidepresivos, medicamentos para tratar glándula tiroides. Pero con ejercicios bodyflex regulares, los resultados serán definitivamente, quizás en unos cuantos más. largo tiempo. La respiración aeróbica solo ayudará a cambiar el metabolismo y acelerar el metabolismo.

Porque respirar es importante parte integral bodyflex, primero necesitas dominar la técnica de la respiración en cinco etapas: exhala, inhala, exhala con fuerza, aguanta la respiración, baja la cabeza, mete el estómago. Luego, tome inmediatamente la posición deseada, contenga la respiración y permanezca en esta posición durante 8-10 segundos.

Cuando el ejercicio de respiración se vuelva fácil para usted, puede continuar con el estudio. ejercicios básicos del complejo "Bodyflex". Puede cambiar los ejercicios, simplificar, complicar o elegir ejercicios para sus áreas problemáticas.

Bodyflex y sistema de nutrición

Algunas características del sistema de respiración bodyflex: cómo el ejercicio afecta la dieta cómo se acostumbra el cuerpo a la actividad.

La mayor parte de la grasa se quema en la primera semana de entrenamiento. Durante este período, es posible la manifestación de un aumento del apetito, en el futuro, el cuerpo se acostumbra a las clases y se observa el efecto contrario, una disminución del apetito con excelente salud y un aumento de vigor después de las clases.

Por supuesto, para perder peso, debe abstenerse de una gran cantidad de alimentos dulces, grasos y con almidón, introducir más verduras, frutas, productos lácteos fermentados. En cantidades razonablemente pequeñas, el uso de cualquier producto es aceptable.

Bodyflex. Puntos para medir volúmenes corporales

Antes de empezar bodyflex medir sus volúmenes y repetir las medidas en una semana.

1. Abdomen superior (5 cm por encima de la cintura).

3. Abdomen inferior (2-3 cm por debajo del ombligo).

4. Caderas (en el punto más ancho).

5. Piernas (la parte más voluminosa).

6. Piernas arriba de la rodilla (opcional).

Cada semana medir el control de los volúmenes corporales al hacer bodyflex, escribe en la tabla:

	Dimensiones iniciales	2da semana	3ra semana	4ta semana	5ta semana
Abdomen superior
Cintura
Abdomen bajo
Caderas
Piernas

Después de 1-2 semanas, es decir, en la parte más problemática para la mayoría de las mujeres y los hombres, la parte media del cuerpo con ejercicios bodyflex adecuados el volumen disminuirá significativamente.

Nota: antes de la menstruación, el abdomen está ligeramente agrandado, por lo que los resultados de la medición pueden no ser precisos, preste atención a esto.

Para controlar la respiración adecuada y el ejercicio, puedes DESCARGAR Ejercicios básicos GRATIS. Vídeo lección Greer Childers. Las explicaciones de los ejercicios en ruso están en el archivo.

También puede descargar otros videotutoriales de entrenamiento de Greer Childers del complejo de ejercicios Bodyflex Plus de forma gratuita:

Vídeo tutorial Bodyflex Primeros pasos - entrenamiento en la técnica de respiración bodyflex adecuada, ejercicios simples en una silla y con un jimbar
Lección en video Bodyflex El entrenamiento - programa diario "Bodyflex en el sofá o en el lugar de trabajo"
Lección en video Bodyflex para la parte superior del cuerpo: programa Bodyflex para la parte superior del cuerpo problemática (pecho, abdominales, brazos)
Lección en video Bodyflex Parte inferior del cuerpo: programa Bodyflex para la parte inferior del cuerpo problemática (muslos, glúteos, piernas)

Entrenamiento diario "Bodyflex Plus en el lugar de trabajo"

Bodyflex. Bodyflex nuevo. Todos los materiales en Bodyflex

NUEVOS conjuntos de ejercicios para quemar grasa Secretos para adelgazar Greer Childers Shapely Secrets y Shapely Secrets Abdonda.

Para empezar, decide la hora, solo necesitas 15 minutos, mejor si es por la mañana. Vale la pena recordar que los ejercicios se realizan con el estómago vacío, si es problemático hacerlo por la mañana, elija otro momento del día, pero solo no coma nada durante dos horas antes del entrenamiento. No se requiere equipo especial, cualquier ropa que sea cómoda para usted servirá.

Antes de iniciar el complejo ejercicios de flexión corporal , mídete: cintura, abdomen, caderas, brazos y piernas. Anota los datos. Esto es para ver cómo cambia tu figura, mide cada siete días. Recuerda que este programa tiene como objetivo reducir la grasa corporal y los centímetros de más al mismo tiempo. Lo principal es la reducción de volumen.

Para empezar, considere la técnica de respiración bodyflex. Póngase en la posición inicial de flexión del cuerpo. Separe los pies al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante, apoye las manos justo por encima de las rodillas dobladas, lleve las nalgas hacia atrás, como si fuera a sentarse. La respiración se realiza en cinco etapas:

Exhale lentamente todo el aire de los pulmones por la boca;
Inhala la mayor cantidad de aire posible rápidamente por la nariz;
Luego exhale rápidamente todo el aire con fuerza desde el diafragma;
Contraiga el estómago y contenga la respiración durante 8 a 10 segundos;
Relájate y respira.

1.León Póngase en la posición inicial de flexión del cuerpo. Realice el ejercicio de respiración y luego pase a la postura principal del ejercicio.

Postura básica: esta pose está diseñada para trabajar en la cara, las mejillas, debajo de los ojos, las arrugas alrededor de la boca y la nariz. Primero recogeremos los labios en un pequeño círculo. Ahora abre mucho los ojos y levántalos como si estuvieras tensando los músculos debajo de tus ojos. Al mismo tiempo, baje el círculo de los labios hacia abajo, tensando así las mejillas y el área nasal, y saque la lengua hasta el límite sin relajar los labios. Mantén esta postura durante ocho tiempos. La pose se realiza cinco veces.

No cometer errores:

No abras demasiado la boca. El círculo debe ser muy pequeño, como si estuvieras sorprendido.
Cuando saca la lengua lo más lejos posible de un pequeño círculo bajo de labios, debe sentir cómo los músculos se estiran desde el área debajo de los ojos hasta la barbilla.
Al realizar este ejercicio, puede permanecer en la posición inicial de respiración todo el tiempo o enderezarse después de contraer el abdomen. De pie, realiza la pose principal durante ocho tiempos y, con una exhalación, vuelve a la pose inicial.

2. Una mueca fea. Este ejercicio te ayudará a deshacerte de la papada, la flacidez y las arrugas del cuello. Párese en la postura inicial, haga el ejercicio de respiración y pase suavemente a la postura principal del ejercicio.

Postura básica: párate derecho, mueve los dientes inferiores detrás de los dientes frontales y saca los labios, como si estuvieras tratando de besar a alguien. Sacando los labios, estira el cuello como un bulldog obstinado hasta sentir tensión en él. Ahora levanta la cabeza e imagina que estás a punto de besar el techo. Debe sentir un estiramiento desde la punta de la barbilla hasta el esternón. A la mañana siguiente, no se sorprenda, le dolerá el cuello, agudizaré que los músculos del cuello nunca antes han trabajado. Haz el ejercicio 5 veces.

No cometer errores:

No cierre la boca, solo necesita cubrir los dientes superiores con los inferiores y empujar los labios hacia adelante.
Cuando alcance el techo, no se pare sobre los dedos de los pies, párese sobre un pie completo.
Entre repeticiones, vuelve a la postura de respiración principal.

3. Estiramiento lateral. Este ejercicio te ayudará a decir adiós a los músculos flácidos de la cintura y los costados. Párese en la posición inicial, realice un ejercicio de respiración, contraiga el estómago y muévase suavemente a la postura principal del ejercicio.

Postura básica: tire de la pierna derecha hacia un lado, manteniendo los pies en el suelo, en la punta del pie, y coloque la mano izquierda en el codo sobre la rodilla doblada. Transfiera el peso de todo el cuerpo a la rodilla doblada. Ahora levante su brazo derecho y estírelo sobre su cabeza, debe sentir que los músculos se estiran desde la cintura hasta la axila. Haz el ejercicio tres veces de cada lado.

No cometer errores:

Para estirar correctamente, no doble el brazo por encima de la cabeza a la altura del codo.
Trate de encontrar el equilibrio, la postura debe ser correcta y no se incline hacia adelante

4. Tirando de la pierna hacia atrás. Este ejercicio ayuda a tensar las zonas más problemáticas del cuerpo: los glúteos y la parte posterior de los muslos. La posición inicial para este ejercicio es un poco diferente: siéntese en el suelo, apoyándose sobre las palmas de las manos y las rodillas. Ahora ponte de codos. Estire la pierna derecha hacia atrás, tire del dedo del pie hacia usted y no doble la pierna por la rodilla. Tu peso debe estar sobre los codos y las manos, mirando al suelo. A continuación, realice un ejercicio de respiración, contraiga el estómago y adopte la postura principal.

Postura principal: levante la pierna derecha abducida por detrás lo más alto posible, la punta del pie hacia usted. Para crear tensión en los glúteos, apriétalos. Mantenga esta posición durante 8-10 conteos. Suelte la respiración y baje la pierna hacia abajo. Haz el ejercicio tres veces para cada pierna.

No cometer errores:

No olvide que el calcetín siempre se tira con un "hacha".
La pierna debe estar recta y tensa, como una cuerda, no doble la pierna por la rodilla.
Comienza a contar solo cuando levantas el pie

5. "Seiko". Este ejercicio es ideal para estirar. fuera de caderas. Párese en la posición inicial: debe pararse con los brazos y las rodillas extendidos, lleve la pierna derecha estirada hacia un lado en ángulo recto. Realice un ejercicio de respiración, contenga la respiración, contraiga el estómago y pase a la postura principal.

Postura básica: levante la pierna estirada hasta el nivel de las caderas y tire de ella hacia la cabeza. La pierna está recta, el dedo del pie está estirado. Mantenga esta posición durante 8-10 segundos. Respira, relájate. Haz el ejercicio tres veces con cada pierna.

No cometer errores:

No doble la pierna por la rodilla, debe estar recta.
Trate de levantar la pierna lo más alto posible.
Al realizar este ejercicio mantén los brazos rectos, si te resulta muy difícil, puedes desviarte en sentido contrario.

6. "Diamante". Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de los brazos (bíceps y tríceps) y tensar un poco los músculos del pecho. Tome la posición inicial: párese con los pies separados al ancho de los hombros, cierre las manos frente a usted. Los codos no cuelgan y cada dedo está conectado al dedo de la otra mano. Las manos tocan solo con los dedos, no con las palmas. Puedes redondear un poco la espalda. Haz un ejercicio de respiración, aguanta la respiración, mete el estómago y adopta la postura principal.

Postura básica: apoya los dedos uno contra el otro, con toda tu fuerza. Siente cómo se tensan los músculos de los brazos y el pecho. Mantenga durante 8-10 segundos, inhale y relaje las manos. Repite el ejercicio tres veces.

No cometer errores:

Toque solo con la punta de los dedos.
No dejes caer los codos. Si se bajan los codos, solo los músculos pectorales funcionarán para usted y los músculos de los brazos no funcionarán.

7. "Barco". Este ejercicio tensa perfectamente los músculos flácidos de la parte interna de los muslos. Tome la posición inicial: siéntese en el piso, abra las piernas en diferentes direcciones lo más amplio posible. No levantes los talones del suelo, tira de los calcetines hacia ti. Coloque sus brazos rectos en el suelo detrás de usted en la palma de su mano. Realice un ejercicio de respiración, contenga la respiración, contraiga el estómago y adopte la postura principal.

Postura básica: pon las manos en el suelo frente a ti y dobla la cintura. Lentamente mueva sus manos hacia adelante, inclinándose gradualmente más y más abajo. Debes sentir cómo se estiran los músculos de la parte interna de los muslos. Sostenga en el punto final durante 8-10 conteos, inhale y repita todo nuevamente. Haz el ejercicio tres veces.

No cometer errores:

Estírate con mucho cuidado, sin movimientos bruscos, para evitar lesiones.
No dobles las rodillas.
Haz el ejercicio de acuerdo a tus capacidades, tómate tu tiempo, escucha a tu cuerpo.

8. "Pretzel". Este ejercicio para tensar la superficie exterior de los muslos, y también ayudará a reducir el volumen de su cintura.

Adopta la posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas cruzadas a la altura de las rodillas. Coloque su pierna izquierda, doblada por la rodilla, encima de su pierna derecha, también doblada por la rodilla. Pon tu mano izquierda detrás de tu espalda y ponla en el suelo, y con tu mano derecha tómate la rodilla izquierda. Haz un ejercicio de respiración, aguanta la respiración, mete el estómago y adopta la postura principal.

Postura básica: tu peso está en tu mano izquierda. Con la mano derecha, tire de la rodilla izquierda hacia arriba y hacia usted lo más cerca posible, y doble el torso por la cintura hacia la izquierda, mire hacia atrás. En esta posición, sentirás cómo se estiran los músculos de la superficie externa del muslo y la cintura. Mantenga esta posición durante 8-10 conteos. Exhala y comienza de nuevo. Haz este ejercicio tres veces con la pierna izquierda arriba y tres veces con la derecha.

No cometer errores:

Trate de tirar de la rodilla hacia arriba y hacia adelante.
Cuando doble la cintura, intente mirar lo más atrás posible de la espalda.

9. Estiramiento de los isquiotibiales. Este ejercicio resuelve perfectamente uno de los lugares más problemáticos de las mujeres: la parte posterior del muslo, ya que aquí es donde se produce la formación de la celulitis. Tome la posición inicial: acuéstese en el suelo boca arriba. Levante las piernas estiradas hacia arriba, tire de los calcetines hacia usted para que sus pies queden planos. Lleve sus manos a sus piernas y agarre sus pantorrillas (si le resulta difícil, puede mantener sus manos detrás de sus rodillas). No levantes la cabeza del suelo, haz un ejercicio de respiración, contrae el estómago y adopta la postura principal.

Postura básica: las piernas permanecen rectas, suavemente, sin sacudidas, acerque las piernas a la cabeza con las manos, sin levantar las nalgas del piso. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Manténgase en el punto final durante 8-10 segundos, inhale, relájese y regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio tres veces.

No cometer errores:

No dobles las rodillas, esta será la más difícil al principio, pero tu objetivo principal es una línea recta desde las nalgas hasta los pies.
Mantenga la cabeza y los glúteos alejados del suelo.
Los dedos de los pies están estirados.

10. abdominales. Este ejercicio trabaja tanto los abdominales inferiores como los superiores. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba y estire las piernas. Doble las rodillas, los pies firmemente presionados contra el piso a una distancia de 30-35 cm entre sí. Levante los brazos por encima de la cabeza, no levante la cabeza del suelo. Haz un ejercicio de respiración, aguanta la respiración, mete el estómago y adopta la postura principal.

Postura básica: levante los hombros y los omóplatos del suelo, estire los brazos hacia el techo. La cabeza está echada hacia atrás. Intenta levantarte del suelo lo más alto posible, estira el pecho hacia arriba. Habiendo llegado al punto final del ejercicio, permanezca aquí durante 8-10 segundos. Ahora bájese lentamente hasta el suelo: primero la parte baja de la espalda, luego los hombros y luego la cabeza. Haz el ejercicio tres veces.

No cometer errores:

Para evitar lesionarse el cuello, mantenga la cabeza inclinada hacia atrás. Levanta la barbilla.
Al hacer el ejercicio, no se balancee.

11. "Tijeras". Este ejercicio es para los músculos abdominales inferiores. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba en el piso, estire y cierre las piernas. Coloque las manos con las palmas hacia abajo debajo de los glúteos para no lastimarse y apoyar la espalda. No levante la cabeza y la espalda baja. Haga un ejercicio de respiración, contraiga el estómago y contenga la respiración. Ahora muévete a la pose principal.

Postura básica: levante las piernas juntas por encima del suelo unos 8-9 centímetros. Hacer tijeras: oscilaciones anchas de piernas hacia los lados, como tijeras, de modo que las piernas queden una encima de la otra en forma de cruz. Aleje los dedos de los pies de usted. Haga esto durante 8-10 cargos. Exhalar. Repita tres veces.

No cometer errores:

Para evitar lastimarse la espalda, mantenga siempre las manos debajo de los glúteos.
No levantes mucho las piernas, así quitas la carga de los abdominales, Mejor opción 8-410 cm del suelo.
No levantes la cabeza, debe estar en el suelo.
Balancéate rápidamente y abre las piernas lo más que puedas.

12. "Gato". eso la mayoría ejercicio útil de todos, ya que incluye la espalda, las caderas y el abdomen. Además, es de gran ayuda para aquellos que tienen problemas de espalda. Ponte de pie en la posición inicial: apoya las manos y las rodillas en el suelo. Las palmas de las manos deben estar en el suelo, los brazos rectos y la espalda recta. Mantén la cabeza baja, mira al frente. Realice un ejercicio de respiración, contenga la respiración, contraiga el estómago y adopte la postura principal.

Postura básica: inclina la cabeza y al mismo tiempo arquea la espalda, levántala lo más alto posible, debes parecer un gato enojado. Mantenga esta posición durante 8-10 conteos. Exhala y relaja la espalda. Repite el ejercicio tres veces.