¿Qué se puede comer con la comida adecuada. Lista de los mejores alimentos dietéticos para bajar de peso

¿Qué es una dieta saludable, cómo comer bien, qué alimentos, cuándo y en qué cantidades deben entrar en nuestro organismo todos los días o al menos semanalmente? Tales preguntas han preocupado a los científicos desde la antigüedad, son relevantes en nuestro tiempo. Además, las opiniones de los investigadores sobre los beneficios y daños de ciertos productos cambian periódicamente y, a menudo, de forma espectacular.

¿Y por qué necesitamos comer bien, qué hay en esta dieta que es tan buena para la salud?

Una nutrición sana y adecuada debe proporcionar al organismo las sustancias necesarias para su crecimiento, desarrollo normal y actividad vital, y la ingestión de estas sustancias debe ser adecuada, en correspondencia con las necesidades de vitaminas y microelementos de los órganos y tejidos de una persona determinada.
La alimentación saludable combinada con actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas de los órganos internos y trastornos endocrinos, como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria, artritis y artrosis, enfermedades tracto gastrointestinal y tracto urinario.
Una dieta balanceada es vital para niños y mujeres embarazadas, madres lactantes y ancianos, atletas, y una dieta saludable en cada caso diferirá significativamente
Completo menú correcto para cada día ayuda a mejorar el rendimiento físico, lo que significa aumentar el éxito académico, el estado de ánimo, la vitalidad
La nutrición dietética especial y en particular la dieta cetogénica, así como la reducción en la dieta de alimentos que contengan gluten y caseína, ayudan a mejorar la salud en el autismo y la esquizofrenia, y reducen el número de convulsiones en pacientes con epilepsia
Una nutrición adecuada es de gran importancia para prevenir el desarrollo de dependencia al alcohol y diversas sustancias psicoactivas en niños y adolescentes. Una dieta especial es efectiva con la inclusión de alimentos útiles y la exclusión de alimentos no deseados y con alcoholismo existente.
La alimentación saludable ayuda a fortalecer las defensas del organismo, aumenta la resistencia a las infecciones e incluso reduce significativamente el riesgo de tumores malignos.
Siguiendo las reglas básicas de una dieta saludable, puede extender los años de vida activa, aumentar su duración y retrasar el envejecimiento.

1. Correspondencia del contenido calórico de la dieta con el gasto energético del organismo.

Para calcular, deberá conocer indicadores antropométricos como la altura, el peso corporal, la cintura y las caderas, el grosor de los pliegues de grasa, la masa seca y la cantidad de grasa en el cuerpo de una persona determinada. Además, es importante tener en cuenta la edad y el estado de salud, así como la intensidad de la actividad física. Al mismo tiempo, al seguir cualquier dieta (con el fin de perder peso o ganar peso corporal, actividad física intensa y diversas enfermedades), es necesario asegurar el suministro de la cantidad mínima de energía necesaria para el funcionamiento normal de todos los órganos. y sistemas
En promedio, para una persona con peso normal, llevar imagen sedentaria vida y no participa activamente en la educación física y los deportes, la necesidad de energía para mantener y promover la salud es de 2000-2500 kcal por día.
El funcionamiento en el modo de déficit de energía severo (con un contenido calórico diario de la dieta de 800-1100 kcal) tiene un efecto negativo en el cuerpo durante mucho tiempo: semanas, meses. A menudo, estos alimentos se usan para bajar de peso. Pero en este modo, el sistema reproductivo humano sufre (disminuye la capacidad de fertilizar, concebir y el desarrollo normal del feto), la función de glándula tiroides y la inmunidad, el rendimiento mental y físico disminuye, el estado de ánimo disminuye, aparece irritabilidad, aumenta la debilidad, la fatiga constante preocupa.
El cuerpo "grita pidiendo ayuda", instando al propietario a recuperar el sentido y volver a un estado completo. alimentación saludable. La situación se agrava cuando, junto con una dieta escasa, también aumenta la actividad física. ¿Calcule cuánta energía queda disponible para el cuerpo con un contenido calórico diario de 1000 kcal y un gasto diario de 300-400 kcal mientras hace ejercicio en el gimnasio o durante una caminata larga? ¡¡¡Solo 600 kcal por día!!! Este es un estrés poderoso para el cuerpo y tal iniciativa eventualmente puede conducir a consecuencias impredecibles e irreversibles. Sí, con una dieta de este tipo puede perder peso exteriormente, es decir, la cantidad de grasa subcutánea (buena) disminuirá, solo la grasa visceral (mala) no desaparecerá en ninguna parte.
Por lo tanto, cualquier decisión de reducir peso, perder rápidamente 10-20-30 kg o más, debe calcularse cuidadosamente con un especialista en nutrición saludable. Una dieta seleccionada individualmente debe ser completa en todos los aspectos, y la reducción del contenido calórico diario no debe ser superior al 20-30% de la cifra original (en promedio, no menos de 1400-1600 kcal). Solo en este caso, la nutrición para bajar de peso será correcta y realmente podrá perder peso, deshacerse de numerosos problemas de salud y al mismo tiempo no dañar su cuerpo.

2. Una dieta equilibrada, en la que todos los nutrientes necesarios ingresan al cuerpo en una combinación determinada y correcta:

, grasas, carbohidratos (en la proporción 1:1:4 en persona saludable con peso normal y en ausencia de enfermedades concomitantes), y con la proporción óptima de fuentes animales y vegetales. Al mismo tiempo, las grasas saturadas no deben representar más del 10% de las calorías totales y las grasas trans, no más del 1%, azúcar libre, 5-10%.
La presencia de aminoácidos esenciales, insaturados ácidos grasos en la cantidad requerida (en productos, no de farmacia), el predominio de carbohidratos lentos con bajo
Una cantidad suficiente de vitaminas A, grupo B, C, E, K, PP, etc., así como macro y microelementos: hierro, fósforo, potasio y calcio, yodo y zinc, magnesio, flúor, selenio ...
Con los alimentos, la pectina y la fibra ingresan diariamente al cuerpo, antioxidantes naturales: licopeno, polifenoles, taninos y antocianinas ... (principalmente, con verduras y frutas, bayas, hierbas)

3. Limita al máximo la ingesta de alimentos inútiles y poco saludables:

Productos semielaborados, comida rápida (tienda de albóndigas, salchichas y salchichas, sopas "instantáneas" y cubitos de caldo, así como gachas y fideos que no requieren cocción, perritos calientes y hamburguesas, papas fritas y papas fritas, sushi y pizza ... .) - no más de 1 -2 veces al mes
Confitería (tortas, pasteles, galletas), bollería y pan blanco elaborado con harinas de primera calidad, secadores, bagels, helados, etc. - no más de una vez por semana
Azúcar, miel, mermelada: no más de 3 a 5 cucharaditas por día (incluido el azúcar oculto en la cuajada y los yogures comprados en la tienda, salsa de tomate ...)
Chocolates, piruletas: 1 dulce cada dos días para una dieta saludable no hará daño
Sal: 1 cucharadita por día (teniendo en cuenta la adición en el proceso de cocción). Y para una nutrición adecuada, es mejor no agregar sal a los alimentos cocinados.
Es recomendable excluir de la dieta la mayonesa, el ketchup, las salsas, así como los postres y yogures de requesón bajos en grasa (por regla general, contienen grasas trans, azúcar, almidón, sal, glutamato monosódico, etc.) o elija cuidadosamente leyendo los ingredientes en la etiqueta. Alternativamente, puede preparar salsas en casa a partir de productos naturales (aceite de oliva, crema agria y yogur casero, especias)
Bebidas dulces carbonatadas y jugos comprados en la tienda, edulcorantes: es recomendable rechazarlos por completo, porque no tienen nada que ver con una dieta saludable.
Alcohol: limite el consumo a no más de 2 unidades de alcohol puro por día para hombres y no más de 1 para mujeres (1 unidad de alcohol es 30 g de vodka o coñac, 100-120 g de vino o 330 g de cerveza)

4. Asegurar una ingesta diaria de los cinco tipos principales de alimentos (Pirámide de Alimentación Saludable de Walter Willett):

productos de carbohidratos(6-10 unidades por día) - pan (preferiblemente negro, integral) - 1 pieza - 1 unidad, cereales integrales (avena, trigo sarraceno, arroz) - 1 plato de papilla - 2 unidades, sopa de cereales o con la adición de pasta - 1 plato - 2 unidades.
Verduras y frutas (5-8 unidades por día para una dieta saludable) - 1 unidad. = 1 verdura o fruta mediana (100 g fresca o verduras guisadas), 1 plato sopa de verduras, 0.5 tazas de jugo de frutas. Durante el día se aconseja comer un plato de ensalada de verduras + una ración de verduras guisadas o al vapor + al menos 1 manzana o naranja o 2-3 kiwis. Y, sin embargo, no se olvide de las frutas secas (albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, etc.)
Carne (aves sin piel - 3-4 veces por semana, ternera o cerdo magro - un máximo de 1-2 veces por semana) y pescado (2-3 veces por semana), huevos, frijoles y nueces– 3-4 veces por semana (solo 2-3 comidas por día) – estos alimentos son necesarios para una nutrición adecuada
Productos lácteos(2-3 unidades por día) - requesón y queso, leche y kéfir, yogur y Yogurt hecho en casa. En una unidad: 250 mililitros de kéfir o yogur, 30 g de queso duro o blando, 50-100 g de requesón
y aceites (2-3 unidades por día) - en una unidad - 1 cucharada de aceite vegetal o mayonesa, 2 cucharadas de mantequilla. De los aceites vegetales, es mejor usar oliva, linaza o colza (para ensaladas y para cocinar). Mantequilla - 10-15 g por día

5. Mejor manera cocinar comida saludable– crudos (verduras y frutas), al vapor oa la parrilla. Si cocina, arroje la comida al agua hirviendo, cierre la tapa y cocine a fuego lento. Se puede hornear en el horno y guisar. Es recomendable rechazar la sartén o freír sin agregar aceite.

6. Sigue una dieta saludable adecuada- comer 3-4 veces al día a intervalos de 4,5-5 horas. Para intervalos más largos, use refrigerios en forma de frutas frescas, frutas secas, nueces o productos lácteos. La última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse.

7. La comida no solo debe ser sana, sino también sabrosa, variada. Reduce las porciones, pero prohibe menos, permítete tu favorito y no tan tratamiento saludable al menos a veces - 2-3 veces al mes.

Si entiendes que necesitas una nutrición sana y adecuada, si decides cambiar tus hábitos alimenticios, mejorar apariencia y el estado de salud, perder kilos de más o mejorar, deshacerse de la fatiga constante, los trastornos digestivos, aumentar el rendimiento mental y físico, la inmunidad, debe comenzar a cambiar su estilo de vida de inmediato.

Acerca de cómo comer bien, usted principios generales aprendido de este artículo. No está de más ponerse en contacto con un nutricionista experimentado para desarrollar recomendaciones individuales. Pero construye tu nueva vida seguirás estando solo, porque una alimentación adecuada no es una moda pasajera para una dieta de moda, es para toda la vida, solo en este caso podrás recuperar tu salud, eficiencia, actividad y mantenerlos por muchos años.

Referencias:

1. Recomendaciones de la OMS sobre alimentación saludable: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietética. Guía de edición. A.Yu. Baranovski. Pedro 2012

Nutrición apropiada- la clave para una buena salud y una figura en forma. Y no en vano dicen que “somos lo que comemos”.

Por eso es tan importante esforzarse por llevar un estilo de vida saludable. Para emprender el camino de la corrección, debe comenzar con la introducción de alimentos saludables en la dieta. Si cree que nunca podrá rechazar un jugoso bistec medio cocido o papa y cebolla, no se desanime. Esta increíble publicación contiene consejos simples cómo cambiar a una nutrición adecuada sin dañar la psique y la salud.

1. Cocine una olla grande de granos integrales o frijoles una vez a la semana.

Durante el día, puedes sustituir algunas comidas por alimentos saludables. Por ejemplo, un día, sustituye la tostada habitual del desayuno por papilla de semillas de quinoa. Y al día siguiente, en lugar de alimentos grasos para la cena, coma frijoles con verduras frescas o guisadas. Poco a poco, el cuerpo se irá acostumbrando y podrás comer exclusivamente alimentos vegetales.

2. Use solo té negro y café negro.

Olvídate de todos los aditivos adicionales al té o al café. Deshágase del hábito de agregar azúcar o leche a las bebidas calientes. Por supuesto, esto llevará tiempo, pero vale la pena. Pronto, sin "sustitutos de sabor", podrá sentir toda la paleta de sabores de té negro o café sin dañar su figura.

3. Sigue las reglas de las porciones ideales con tu propia mano.

Si controlas constantemente la cantidad de alimentos ingeridos mientras comes, pronto sentirás la gratitud de tu cuerpo. ¡Pruébalo y definitivamente te gustará!

4. Reemplace los alimentos ricos en calorías y poco saludables por otros alternativos y saludables.

¿Alguna vez ha escuchado que casi todos los productos tienen una contraparte menos dañina que no es inferior en sabor? Trate de convertir sus propias comidas en obras maestras saludables utilizando su conocimiento de los sustitutos. Por ejemplo, haga puré de papas con coliflor en una proporción de 1:1. No podrá distinguir la diferencia entre estos vegetales, pero la cantidad de almidón será muchas veces menor.

5. Hornee los alimentos en el horno en lugar de freírlos en una sartén.

Si su plato puede prescindir de una costra de colesterol dañino, entonces hornéelo en el horno. Casi todos los alimentos se pueden preparar de esta manera, salvando al cuerpo de los efectos nocivos del aceite vegetal.

6. Tener lunes de ayuno cada semana.

Por supuesto, lo mejor es empezar la semana laboral con un día de ayuno, pero si te resulta demasiado difícil cambiar tu dieta favorita los lunes, elige cualquier día. Durante la semana, consume la máxima cantidad de verduras, sustituyendo algunas comidas por ellas. Introduce una dieta vegetariana de forma gradual, escuchando a tu propio cuerpo.

7. Come solo comida casera.

Por supuesto, la industria alimentaria ahora ofrece una amplia gama de productos dietéticos y bajos en calorías, pero la mayoría sustancias útiles Ellos están perdidos. Por lo tanto, ármate de paciencia y recetas culinarias, y aprende a cocinar por tu cuenta. Deje que su plato contenga más calorías, pero el porcentaje de nutrientes en él será mucho mayor que en cualquier alimento procesado químicamente.

8. Beba un vaso de agua entre bebidas.

Si te invitaron a un bar a degustar una buena cerveza o a un restaurante a tomar una copa de vino tinto, entonces no temas que dieta saludable cubierto con una "cuenca de cobre". Siga un pequeño consejo y beba un vaso de agua pura entre vasos de bebidas alcohólicas. Este truco te ayudará a evitar la deshidratación, acelerar la sensación de saciedad y salvarte de un aspecto “despeinado” al día siguiente.

9. Lleve un almuerzo completo al trabajo al menos una vez a la semana.

En el camino hacia una nutrición adecuada, le resultará difícil renunciar a algunas de las cosas de las que era inseparable. Pero, si se puede tolerar el café con crema y la comida comprada en la tienda, entonces no se puede tolerar un refrigerio en una bolsa seca en el trabajo. Entrénate para cocinar una comida completa para llevar al trabajo. Comience con un día a la semana. Luego agrega más. Con el tiempo, esto se convertirá en un hábito.

10. Si los refrigerios son inevitables, elija opciones bajas en calorías.

En este caso, no importa si haces tu propia comida para picar, la compras en una cocina o la recolectas de varios productos. Lo más importante es asegurarse de controlar la cantidad de calorías que contienen. Hay toneladas de recetas bajas en calorías para todos los gustos y colores. ¡Elige por la salud!

11. Come verduras primero.

Si su comida incluye varios platos, asegúrese de comer primero las verduras y luego continúe con la carne o la guarnición. Así, te saciarás más rápido acostumbrando tu propio cuerpo a una alimentación sana y saludable.

12. Usa harina integral.

La vida sin dulces no es vida en absoluto, por lo que puede ser casi imposible rechazarla. Hay una excelente manera de hacer deliciosos dulces sin dañar su salud. Para ello, utiliza harina integral, rica en fibra y proteínas. No intente cambiar de harina normal a harina de trigo integral de inmediato, ya que le llevará tiempo acostumbrarse a cocinar con esta harina que cambia el pan. ¡Experimenta y tendrás éxito!

13. Trate de comprar verduras y frutas solo de personas que cultivan por su cuenta.

Adquiera el hábito de ir al mercado para poder comprar productos naturales directamente a los agricultores. Elija solo aquellas verduras y frutas que se hayan cultivado en el jardín sin el uso de productos químicos nocivos.

14. En lugar de refrescos, beba agua regular sin gas.

Todo el mundo sabe que la gaseosa no es lo más bebida saludable y es mejor abandonarlo de una vez por todas, reemplazándolo con agua corriente. Pero a la mayoría de la gente le encantan los refrescos por el sabor que le falta al agua ordinaria. Hay una gran solución a este problema: antes de beberla, añade limón, menta, hierbas o tinturas al agua para darle un sabor y aroma ligeramente dulce.

15. Come verduras y alimentos ricos en proteínas en el desayuno.

Niéguese a comer dulces por la mañana para que a la mitad del día no lo invada el deseo de engullir inmediatamente una barra de chocolate que surgió debido a fuerte caída glucemia. En todo el mundo, muchas personas han abandonado los dulces y las mermeladas por la mañana en favor de alimentos saludables y nutritivos.

16. Usa platos pequeños.

Los científicos han demostrado que cuando ves un plato grande y una pequeña cantidad de comida, el cerebro envía señales sobre la insatisfacción con la ingesta de alimentos y el suplemento deseado. Engaña a tu propia mente y reemplaza las placas de gran diámetro por otras más pequeñas. De esta manera usted puede comer menos alimentos.

17. En platos de huevo, agregue más proteínas que yemas.

Se sabe que la yema es una adición sabrosa pero dañina a la proteína. Por lo tanto, para mantener una nutrición adecuada, deberá reducir el consumo de yemas. No importa qué plato planees cocinar, siempre usa claras y yemas de huevo en una proporción de 2:1.

18. Coma tantas verduras y frutas coloridas como sea posible a lo largo del día.

Muy a menudo, el color brillante de las verduras o frutas indica la presencia de nutrientes concentrados (vitaminas, minerales, antioxidantes) en ellos. Por lo tanto, cuantas más verduras y frutas Colores diferentes comes, más nutrientes obtienes.

19. Reemplace los alimentos poco saludables por otros saludables.

Como se mencionó anteriormente, cada producto tiene su propio sustituto útil. Y esta similitud puede usarse no solo para cocinas complejas. Los "bocadillos" comunes pueden volverse más nutritivos al reemplazar los ingredientes dañinos en ellos. Por ejemplo, el aguacate es excelente para el papel de la mayonesa al hacer un sándwich. Los dátiles pueden reemplazar el azúcar en los batidos. Para panqueques, en lugar de jarabe y mantequilla, es adecuada la pulpa de compota de frutas. Calabacín frito reemplace papas fritas, uvas congeladas - dulces, yogur griego - crema agria o mayonesa, papas (anacardos) - crema para sopas, puré de papas, etc.

20. Agregue semillas saludables a sus comidas.

Trate de acostumbrarse a agregar semillas saludables a todas las comidas. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en importantes micronutrientes. Las semillas de calabaza mejoran el valor del muesli y los postres. Las semillas de lino son excelentes para cereales y coberturas en varios platos. Cualquier semilla tiene un efecto beneficioso en el cuerpo y acelera el metabolismo.

21. En lugar de un vaso de jugo de naranja para el desayuno, come una pieza de fruta.

La parte más útil de los cítricos son las venas blancas, que contienen muchas vitaminas y nutrientes. Entonces, en lugar de un vaso de jugo de naranja, coma una rebanada entera de cítricos regulares.

22. Trate de comer comidas que contengan más vegetales.

En cualquier comida, asegúrese de que su comida consista en más de la mitad de las verduras. Esto ayudará a equilibrar la dieta y acostumbrar al cuerpo a comer alimentos saludables.

¡Coma bien y sea saludable!

Anna Mironova

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Hay una gran cantidad de dietas que te permiten perder peso. sobrepeso. Pero por alguna razón, pocas personas piensan que es suficiente abordar el tema de la nutrición de manera competente y sabia, y que simplemente no se necesitarán restricciones. Existe ciertas reglas, que debe seguirse para que luego no solloces en la balanza, y también existe. ¿Cómo comer bien?

Cuida el tamaño de tus porciones. En resumen, ¡come menos! Tanto a domicilio, como en una fiesta, y en restauración pública. Sáltate la ensalada pesada y reemplázala por una más ligera. Y comparte el plato principal con un amigo (amigo).
Evita los platos grandes en casa. Consigue un plato más pequeño. Y las porciones, respectivamente, imponen las más pequeñas. Recuerda que el cuerpo no necesita tanta comida como la que estás acostumbrado a poner. Solo lo suficiente para hacerte sentir un poco lleno.
Comemos mucho más si comemos mientras vemos una película en la televisión.(un hecho probado por los científicos). Aprenda a percibir el proceso de comer, como repostar combustible para un automóvil. ¿Cuánto combustible necesitas para poner en marcha el coche? Repostado, y adelante.
Trate de planificar su menú al menos un día antes. Y aún mejor, durante toda la semana. En la víspera de la jornada laboral, piense: ¿exactamente con qué alimentará su cuerpo? Guarde yogur y un par de frutas para saciar su hambre a tiempo y no correr a la tienda más tarde por papas fritas y chocolates.
Una vez que hayas hecho un menú para la semana, apégate a él. Compre todos los comestibles por adelantado. Pega tu menú en la nevera y come solo lo que hay en él. Oculte los productos "extra" para que no haya tentaciones de interceptar un par de bagels de Cracovia o una pierna ahumada antes de la cena.
Bebe más agua. Esta es la base de una nutrición adecuada. Al menos un litro y medio al día (sopas, zumos, té y café van aparte).
Asegúrate de desayunar por la mañana. El desayuno no tiene que ser pesado, pero debe contener los nutrientes que te ayudarán a pasar el resto del día. Los productos lácteos y la fibra son imprescindibles. Ver.
Cumplir estrictamente con la dieta. Si todavía faltan un par de horas para el almuerzo y siente un hambre insoportable y está listo para correr por una hamburguesa, tome una manzana, una pera o un plátano. Coma un refrigerio con fruta: no causará daño y se liberará la sensación de hambre aguda.
Come muchas verduras y frutas. Diario. En cada comida. Las verduras verdes más útiles. col china, lechuga, rúcula, brócoli, pepinos, calabacines, apio, etc. Contienen la cantidad máxima vitaminas necesarias y asegurar el buen funcionamiento del tracto digestivo.
Evita las frutas en almíbar(enlatados) y jugos de frutas baratos. Reduzca su consumo de azúcar con té y café. Los dulces, si es posible, reemplaza las frutas, las frutas confitadas, las frutas secas, el chocolate negro.
Minimice su consumo de sal. En algunos casos, rechace por completo. Por ejemplo, una ensalada de verduras condimentada con aceite no sufrirá en absoluto por la falta de sal. Nuevamente, un huevo cocido se puede consumir sin sal.
Elimina los carbohidratos equivocados(azúcar, arroz, harina) y entre saludable (frutas-verduras, legumbres, pan integral).
¡No olvides la fibra! La cantidad mínima al día es de unos treinta g, búscala en cereales integrales y frutas y verduras.
Cambia las grasas malas por buenas- sobre frutos secos y aguacates, aceite de oliva y pipas de calabaza, pescados, etc. Reducir, si es posible, a cero el consumo de carnes rojas, lácteos enteros, así como frituras, galletas, margarina, etc.
La proteína es insustituible. Esta es la fuente de nuestra energía. Búscalo diariamente en pescado, frijoles, nueces, huevos y tofu.
Vitamina D y calcio(productos lácteos, frijoles, verduras de hoja) - no hay nada sin ellos.
Evite absolutamente comer fuera. ¡Prepárate! No productos semielaborados, sino "primero, segundo y compota". Puede hacerlo con anticipación y ponerlo en el congelador para ahorrar tiempo. Y dinero, y aún más.
Coma alimentos ricos en calorías solo por la mañana.. En el segundo, solo los pulmones.
Intenta quemar más calorías a lo largo del día de las que consumes. por día. Obtenga un cuaderno por primera vez para ver el "gasto de llegada" de libras extra.
Evite los alimentos grasos-dulces-picantes-salados.
Cualquier restricción dietética no tiene sentido sin actividad física. Si no quiere convertirse en una anciana antes de tiempo, combine su nutrición adecuada con las cargas adecuadas. Entonces su piel no se hundirá y sus músculos no se debilitarán.

¿Cuál es la comida adecuada para el desayuno, el almuerzo y la cena?

Que comer para el desayuno

Este impulso de energía es la base de todo el día. El desayuno no se deposita en las caderas y se convierte en energía limpia. Requisitos para un buen desayuno:

Bollos, sándwiches, tostadas y croissants - abajo. Sólo cansan el cuerpo que, después de un desayuno así, quiere volver a la cama.
Legumbres para el desayuno - superfluas . La excepción es el trigo sarraceno.
La parte principal del desayuno debe ser fruta. Especialmente en verano. En invierno, puedes sustituirlos por frutos secos.
Debe estar incluido en recepción de la mañana comida yogur, ryazhenka o requesón .
La leche en su forma pura para el desayuno se puede consumir solo hasta las seis de la mañana. Por ejemplo, con canela, proporciona alegría.
La ensalada de frutas perfecta para el desayuno. sazonado con yogur o leche horneada fermentada. También puede agregar bayas y nueces.
Para el segundo desayuno puedes comer gachas. (por ejemplo, avena), fruta y un pequeño trozo de chocolate negro.

Qué comer para el almuerzo

En su mayor parte, cenamos muy rápido, sin pensar realmente en lo que comemos y arrojando lo que tenemos a mano en el horno. Porque el trabajo está esperando. Y esta comida requiere un enfoque serio. Y, por supuesto, los sándwiches para el almuerzo no son adecuados en absoluto. Sobre el caso extremo, puedes pedir el almuerzo a la oficina o encontrar una cantina con almuerzos calientes. Requisitos para el almuerzo adecuado:

en el almuerzo no te puedes limitar en la comida , pero esta comida no debe ocurrir más tarde de las dos de la tarde.
Para el primero, puede comer, por ejemplo, borscht, para el segundo, guarnición de trigo sarraceno y doscientos gramos. pechuga de pollo. No olvides la ensalada (sólo vegetales frescos) y pan sin levadura. En el tercero - compota o jugo de frutas frescas.
Evitar ahumados y carne frita . Reemplázalo con carne al vapor y muchas verduras.

¿Qué debes comer para la cena?

¿Cómo suele ser la cena? Comemos de todo y más (y ciertamente con postre), después de lo cual nos tiramos en el sofá a ver la tele para digerir toda esta abundancia de comida. Además, mientras llegas a casa del trabajo, mientras preparas la cena, mientras reúnes a toda la familia en la mesa, las manecillas del reloj se acercan confiadas a las diez de la noche. Como resultado, pasamos la noche digiriendo alimentos, en lugar de descansar. Entonces, ¿cómo debería ser? Requisitos para la cena adecuada:

La cena debe ser ligera. tiempo óptimo para la cena, a más tardar cuatro horas antes de acostarse. Preferiblemente a las 18 hs.
Para la cena los frijoles no deben consumirse - Deben consumirse por la mañana.
Los mejores platos para cenar son estofado o verduras crudas . Ciertamente no carne con patatas fritas y un gran trozo de tarta.
Antes de acostarse, puede beber leche tibia. , sazonado con una cucharada de miel, favorece un sueño reparador y un sueño rápido.

El menú correcto para el día.

Desde la mañana:
Un vaso de agua justo después de levantarte de la cama. Adquiere este hábito.
Desayuno :

Un par de panes secos.
Ensalada de frutas con yogur.
O ensalada de verduras con aceite vegetal.
100 g de requesón (queso).
Té, café, leche disponible.

Almuerzo:

100 g de bayas (frutas).
Jugo natural.

Cena:

Sopa (magra, pescado, sopa de puré de verduras o caldo bajo en grasa).
Unos 150 g de pescado, pavo o pollo (sin freír). Al horno o estofado. ¡Sin pieles y costras "sabrosas"! Por ejemplo, las brochetas de salmón o el estofado de pavo.
Ensalada (¡sólo verduras frescas!) con aceite vegetal (de oliva).
Adorne: un máximo de cuatro cucharadas. Es preferible rechazarlo por completo, reemplazándolo con una porción más grande de ensalada. O verduras al vapor.

Bocadillo de la tarde:

100 g de bayas o frutas.
Té, café, jugo o agua. Puedes usar yogur bajo en grasa. Escoger.

Cena:

Un par de panes secos.
Cualquier verdura. Es mejor si sigues la "tradición": verduras frescas y aceite vegetal.
100 g de queso o requesón, más huevo duro.
Pechuga de pollo (pavo) hervida (al horno). O pescado hervido (guisado).
Bebida opcional.

Y lo más importante a recordar: comemos solo para vivir, y no al revés.

Mucha gente cree que las causas de las enfermedades son la herencia y la mala ecología, el estrés y las situaciones de la vida. Pero casi nadie se da cuenta de que el estado externo e interno de una persona depende en gran medida de lo que come. Si quieres, tómalo en serio, pero si quieres, simplemente no prestes atención a esta frase. Pero en cualquier caso, ahora hablaremos de cómo comer bien para estar sano.

Probablemente todo el mundo conozca y recuerde esta expresión: “Eres lo que comes”. Puedes comer un trozo de bistec frito, pero es mejor preferir el guiso. Será más útil. Ahora, para aquellos que deciden normalizar su dieta, algunos consejos:

El agua es esencial para la salud

Si te haces la pregunta de cómo aprender a comer bien para estar sano, entonces entiendes que una persona no vive para comer, sino que, por el contrario, come para vivir. Pero debes comenzar con agua ordinaria. Lo más probable es que hayas oído que debes beber al menos dos litros al día. Una cantidad suficiente de líquido permite que el cuerpo viva normalmente. Para no olvidar usar "humedad que da vida", debe desarrollar un hábito. Comience simple: tome un recipiente, puede usar una botella (medio litro). Le echas agua. Sobre el teléfono móvil descargar programa especial o simplemente configure una alarma para que suene cada hora. Sonó una señal: saque un recipiente con líquido y tome tres sorbos. Incluso si no tiene ganas de beber, beba de todos modos. De esta manera, se desarrolla el “amor” por el agua potable.

Ten paciencia durante veintiún días, y luego la mano misma alcanzará la botella.

Recuerde: té, café, jugos no cuentan. Solo agua pura.

tomamos comida

Mientras deambula en busca de una respuesta a la pregunta de cómo comer bien para estar saludable, no se olvide de un momento como la frecuencia de las comidas. Durante mucho tiempo ha habido un debate sobre el tema "¿Comer después de dieciocho horas o no?". Hablaremos de esto y mucho más en este momento.

¿Es posible quedarse dormido si el estómago "pide" comer? Difícilmente. Por supuesto, hay personas entre nosotros que pueden silenciarlo, pero ¿vale la pena? Es mejor si la última comida es tres horas antes de acostarse. Pero no tiene por qué ser una sartén de papas fritas o carne. No te limites a un trozo de pan. Trate de mantener su cena ligera pero balanceada.

¿Cómo debe comer bien para estar saludable, si se refiere a la frecuencia de las comidas? Tres veces al día no es suficiente, especialmente para quienes trabajan. Asegúrese de comer refrigerios cada tres horas. Es deseable que estos sean productos:

Alto en fibra soluble: frutas, verduras, legumbres.
Alimentos proteicos - quesos, huevos, pescado y otros.
Frutos secos y yogur sin azúcar ni aditivos.
Frutos secos y ensaladas.

Otro factor afecta la dieta. Esta es la edad.

veinte a treinta años

Eres joven, sano, los procesos metabólicos proceden intensamente. No hay problemas con el sobrepeso. Esta puntos positivos. Los negativos incluyen: la desnutrición, la vida nocturna, el alcohol y el tabaquismo. Todo esto afecta negativamente al cuerpo y comienza a doler.

La pregunta de cómo comer bien para estar saludable a esta edad se puede responder de la siguiente manera:

Nada de dietas a largo plazo, especialmente aquellas bajas en proteínas. Conducen a una disminución de la masa muscular. Las calorías comienzan a depositarse en la grasa.
La dieta debe contener setenta por ciento de proteína animal y treinta - vegetal. La proteína más útil se encuentra en productos lácteos, carne, pescado, huevos. Es deseable que al menos algo de este set esté incluido en tu menú diario. Recuerda: la carne debe ser magra, cualquier pescado servirá.

Presta especial atención a los hidratos de carbono. Gracias a ellos somos enérgicos y fuertes. Carbohidratos complejos útiles. Estos incluyen: cereales, pan integral. Carbohidratos simples, pero muy sabrosos: azúcar, galletas, dulces y más, deben representar solo el diez por ciento de la cantidad requerida de compuestos orgánicos. La norma es el sesenta por ciento del valor energético de la dieta.

Grasas y micro, macroelementos en 20 años

Continuamos la conversación sobre cómo comer bien para estar saludable a los veinte y treinta años.

No te olvides de las grasas. La mayoría de los procesos metabólicos proceden solo gracias a ellos. Las vitaminas tampoco se absorberán, pero están involucradas en la estructura de la membrana celular y el funcionamiento de la vesícula biliar. La función de las grasas es energética y protectora. Pero no debes abusar de este alimento. Entre los veinte y los treinta años, veinticinco gramos de grasas saturadas y once de grasas poliinsaturadas son suficientes.

A esta edad, el cuerpo debe estar completamente provisto de minerales y vitaminas. Un número suficiente de ellos es la clave para el buen funcionamiento del cuerpo en el futuro.

Dar preferencia a alimentos que contengan cantidades suficientes de magnesio, zinc, cromo, calcio y vitaminas B. Estas últimas se encuentran en frutas y verduras. Sin embargo, es imposible prescindir de complejos vitamínicos y minerales equilibrados.

Nutrición a la edad de treinta a cuarenta y cinco años.

Nunca es demasiado tarde para empezar a llevar un estilo de vida saludable. ¿Cómo comer bien a la edad de treinta a cuarenta años, para que la salud no falle en el futuro?

Durante este período, los procesos metabólicos comienzan a ralentizarse. Estrés, trabajo sedentario, responsabilidad asignada por familiares y amigos, pequeños estrés del ejercicio, violación de la dieta: todo se hace sentir. Aparece el sobrepeso, comienzan los problemas de salud.

Después de treinta y cinco años, es necesario reducir la ingesta de calorías. El cuerpo comienza a usar menos energía. masa muscular disminuye un uno por ciento anual.

Un componente importante del menú debe ser la proteína, no debemos olvidarnos de ella. La cantidad de grasa, especialmente grasa animal, debe reducirse. Esto también se aplica a los carbohidratos simples. La dieta debe incluir más frutas, verduras, ensaladas.

A la edad de cuarenta y cinco años, muchas personas desarrollan enfermedades crónicas. El menú debe compilarse en función de ellos. Algunos tendrán que limitar el uso de sal y especias, mientras que otros tendrán que renunciar al azúcar.

Las comidas deben ser fraccionadas, las porciones deben ser pequeñas.

Nutrición para mayores de cuarenta y cinco

Cambios a esta edad antecedentes hormonales. El cuerpo comienza a acumular líquido. El exceso de calorías se convierte rápidamente en grasa. Especialmente las mujeres durante este período deben dar preferencia a una dieta saludable. Cómo comer bien, ahora hablemos. La regla principal para compilar un menú es una cantidad limitada de grasas y carbohidratos. La dieta debe incluir: pescado, productos lácteos, legumbres, hierbas, ajo, aceites vegetales.

Para una función intestinal normal, incluya en el menú: yogur, queso, queso, leche cuajada, requesón, cebolla. No olvide alimentos como chucrut, encurtidos caseros sin vinagre, manzanas en escabeche.

La piña, la papaya y el kiwi ayudarán a combatir las grasas. Al aderezar ensaladas, dé preferencia al jugo de limón, vinagre de sidra de manzana.

No se puede prescindir de las multivitaminas.

Una mujer debe negarse mucho a sí misma en este período de edad. Los ovarios producen menos estrógeno, que se sabe que protege contra el exceso de peso. Es recomendable renunciar a la sal o reducir su cantidad, no abusar de los productos de bollería. Se recomienda dar preferencia a las verduras y frutas.

que cocinar

Ahora hablemos con más detalle sobre cómo comer bien. Intentemos hacer un menú.

Consejo - pintura menú de muestra durante una semana. Recuerda que el desayuno debe ser dos tercios Subsidio diario carbohidratos, proteínas - un tercio, grasas - un quinto.

Para el almuerzo, nadie te obliga a comer el primero, el segundo y el tercero. Lo principal es que los productos se combinan. La cena debe ser ligera pero satisfactoria. Es recomendable cenar tres horas antes de acostarse.

Además de las comidas principales, también debe haber meriendas:

Segundo desayuno - merienda antes del almuerzo. Usualmente se usa: frutas frescas, frutas secas, nueces, requesón.
Merienda - a las dieciséis en punto. Té adecuado con un sándwich, cacao, panqueques.
fin del día - productos lácteos: ryazhenka, kéfir.

No olvides preparar ensaladas. Debe haber muchos. Todos los días se te puede ocurrir algo nuevo. Las verduras y frutas se pueden condimentar a su elección: aceite vegetal, aderezo picante, salsa, yogur natural. Los nutricionistas ofrecen un esquema original. Todos los productos de ensalada se dividen en varios grupos. Al combinar productos de estos grupos, puedes comer todos los días. deliciosas ensaladas. De eso es de lo que hablaremos.

Grupos de productos

Gracias al esquema propuesto por los nutricionistas, las ensaladas estarán en tu mesa todos los días y serán variadas durante toda una semana. Esta tabla le ayudará a compilar el menú.

Productos proteicos	crujiente	Dulce o agrio	Verdor	Aderezo (una o dos cucharaditas)
Pavo o pollo, cocido y cortado en trozos pequeños	Zanahoria rayada	mango, cortado en cubitos	Hierbas frescas (perejil, eneldo, albahaca)	queso rallado
Atún o salmón. Puede ser en escabeche o ahumado	pimiento			Semillas de girasol
Berenjena al horno, trozo pequeño			hojas de lechuga o espinaca
brócoli, ligeramente frito	cebolla roja		Brotes de brócoli	semilla de sésamo
Ahogo	chips sin levadura	Maíz enlatado		rebanadas de aguacate
Chicharo verde	Galletas de centeno o trigo	pomelo o naranja
frijoles o lentejas enlatados		pasas, ciruela

		tomates cherry

Conclusión

Ahora ya sabes cómo comer bien para estar saludable. Solo queda seguir estas reglas, ganar fuerza de voluntad. Recuerde, lo que come cuando es joven puede tener un impacto negativo en su salud en el futuro.

No tienes que renunciar a un nuevo estilo de vida de inmediato. Solo se necesitan veintiún días para cambiar sus hábitos. Pruébalo y tendrás éxito.

Hay muchos diferentes teorías como poner tu cuerpo en forma. Algunas personas prefieren no comer después de las seis, otras se agotan con dietas estrictas, otras simplemente rechazan los dulces. La solución correcta a este problema puede no ser la elección de una dieta especial, sino la transición a una nutrición adecuada. Descubra lo que necesita comer para perder peso y cómo elegir una dieta cómoda para usted.

¿Qué es una nutrición adecuada para bajar de peso?

Muchos nutricionistas llaman a los principios de una nutrición adecuada la dieta libre. Este es uno de los destinos más populares para perder peso. EN mundo moderno el concepto de nutrición adecuada (PP) se interpreta de diferentes maneras. Algunos argumentan que para esto es necesario abandonar por completo la carne, el pan y los dulces. El método propuesto no requiere tales sacrificios. Todo lo que necesita hacer es seguir algunas recomendaciones y hacer la dieta adecuada.

Una dieta equilibrada mejora el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de peso.. Este modo será óptimo para personas que tienen problemas digestivos, pacientes que padecen enfermedades del tracto gastrointestinal (GIT), sistema cardiovascular, diabetes. Los alimentos naturales con un contenido moderado de grasas, proteínas y carbohidratos ayudarán a aumentar el rendimiento y mejorar el estado de ánimo.

Cómo comer bien para bajar de peso

Perder el exceso de peso, siguiendo una dieta equilibrada, es real, lo principal es tener en cuenta la necesidad de calorías del cuerpo y su actividad diaria. Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso son reemplazar los alimentos ricos en calorías, grasos y fritos con alimentos saludables ricos en vitaminas y minerales, y evitar los refrigerios sobre la marcha.

Sujeto a todas las recomendaciones y cálculo de calorías, PP ayuda a perder peso en un promedio de 5-7 kg por mes, según las características del cuerpo. Los siguientes consejos de nutricionistas experimentados lo ayudarán a comprender la esencia de la dieta y dominar los principios de su construcción:

El valor energético de las comidas por día debe corresponder a los costos del cuerpo. Para las personas con obesidad, el contenido calórico total de las comidas no debe exceder las 900-1000 kcal. La tasa estándar de valor energético para personas con actividad moderada es de 1200 kcal, para atletas: 1600-1900 kcal.
La composición química de los productos debe satisfacer plenamente las necesidades del cuerpo. Trate de comer una variedad de alimentos con magnesio, calcio, fósforo y otros macro o micronutrientes esenciales.
Aprende a seguir una dieta. Debe comer en porciones pequeñas, pero a menudo, a intervalos regulares.

normas

Una nutrición adecuada para adelgazar no es una dieta, en el sentido clásico de la palabra. Esta es una forma de vida, por lo que las reglas deberán seguirse regularmente. No son gravosas, para aprenderlas solo se necesitan ganas de triunfar:

Bebe suficiente agua. Puede calcular el volumen requerido de líquido usando una aplicación especial en su teléfono o usando los estándares. La norma es de 1,5 a 2 litros de líquido por día, teniendo en cuenta el té, la compota, el agua u otras bebidas.
Siga estrictamente el régimen. No te permitas comer bocadillos sobre la marcha, incluso si sientes una ligera sensación de hambre. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a recibir la comida adecuada en el momento adecuado.
Elija sus productos sabiamente. No todos van bien entre sí. Encuentre, imprima y cuelgue una tabla de compatibilidad en el refrigerador.
Al comprar alimentos, estudie cuidadosamente la composición. Cuanto menos se enumere todo allí, más útil y natural será el producto.
Hornear, no freír: esta es la regla principal de PP. Durante la fritura se utiliza mucho aceite vegetal o grasa animal, que invariablemente se deposita en el organismo. Si desea perder peso, cocine al vapor, hornee o coma alimentos frescos.
Aliñar las ensaladas no con mayonesa, sino con una cucharada de aceite de oliva, de linaza o de sésamo mezclado con jugo de limón.
Debes comer en porciones pequeñas, en platos pequeños. El descanso máximo entre comidas (excluido el sueño) es de 4 horas.
Mastique bien su comida, no se distraiga leyendo el periódico, navegando por la web en su teléfono inteligente o viendo la televisión.

Dieta adecuada para bajar de peso.

Para que el cuerpo reciba regularmente las vitaminas y los microelementos necesarios para el trabajo, debe comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día. El régimen debe programarse de modo que cada comida se realice en intervalos de tiempo aproximadamente iguales:

Comience su desayuno a las 7-9 am. Este es el momento de comer carbohidratos. Son digeridos por el cuerpo por más tiempo que otros componentes. Coma avena con frutas o una tortilla con verduras para el desayuno, beba jugo recién exprimido. Si practica deportes, haga ejercicio antes de comer.
Almorzar a más tardar a las 12 del mediodía. buen tiempo para primeros platos refrescantes. Son adecuadas las sopas vegetarianas ligeras, el borscht simple, la sopa de repollo, la sopa de puré de champiñones.
Almuerzo de 13:00 a 15:00. En este momento, el cuerpo aún puede digerir alimentos complejos, por lo que es aceptable comer pasta, cereales, pan integral o papas para el almuerzo. Si prefiere hacer ejercicio por la tarde, entonces el uso hidratos de carbono complejos necesita minimizar y concentrarse en los alimentos con proteínas.
Antes de la cena, puede tomar un refrigerio entre las horas 16 y 17. Si tuvo un almuerzo abundante, entonces puede omitir la merienda. De lo contrario, coma una manzana, pera u otra fruta, beba un vaso de jugo o kéfir.
El momento ideal para terminar la comida es de 18:00 a 20:00. Para la cena, los alimentos con proteínas son ideales: pescado o carne magra con verduras, como alternativa: ensalada de frutas, cazuela de requesón o huevos revueltos con proteínas. Si desea perder peso, asegúrese de cenar al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.

Cómo cambiar a una nutrición adecuada

Después de que comprenda lo importante que es componer correctamente una dieta, distribuir correctamente los alimentos a lo largo del día, será agradable y fácil seguir el régimen. Algunas reglas lo ayudarán a cambiar a una dieta equilibrada sin estrés para el cuerpo:

Durante el día habrá momentos en los que ya se haya despertado el apetito, y aún esté lejos de la comida o la cena. Para que no haya situaciones en las que tengas que comer comida rápida al salir de casa, llévate el almuerzo o la merienda en recipientes contigo.
Haga una lista de compras antes de ir a la tienda. Asegúrese de incluir verduras frescas, frutas, cereales, hierbas.
Olvídate de la comida enlatada, las carnes ahumadas, la comida rápida. Este es el alimento más dañino, tiene muchos conservantes, aditivos, potenciadores del sabor.
Evite el azúcar refinada y los dulces. reemplazar dulces cariño saludable, frutas dulces frescas.
Coloque los productos útiles en un lugar destacado. Un plato de fruta en el centro de la mesa o una galleta de cereales en el centro de la mesa seguro que llamarán tu atención.
Al principio, no renuncies a la comida completamente "innecesaria". Haga que la transición sea suave: elimine la comida rápida del menú en la primera semana, el azúcar en la segunda semana, y así sucesivamente. Si sientes que estás a punto de colapsar, come un trozo de chocolate amargo u otra golosina favorita.

dieta

El resultado de perder peso depende directamente del tipo de comida que prefieras comer. La transición a una nutrición adecuada ayudará no solo a lograr el éxito, sino también a consolidar el resultado. La dieta debe incluir alimentos nutritivos pero bajos en calorías, muchas verduras, frutas, cereales. Para mayor comodidad, imprima y cuelgue en el refrigerador una lista de alimentos permitidos y prohibidos:

comida chatarra	Comida saludable
pan blanco, masa de levadura, hojaldre	pan elaborado con harina integral, centeno o con la adición de salvado
sopas en un caldo rico fuerte, leche, con legumbres	sopas vegetarianas, sopa-puré de verduras, platos líquidos en caldo magro
carnes grasas, pescados, carnes ahumadas	cereales desmenuzables: arroz, trigo sarraceno, cebada perlada, avena, cuscús, bulgur
comida enlatada, encurtidos caseros, pescado o carne a largo plazo	Verduras guisadas, frescas y al horno: tomates, repollo, nabos, pepinos, calabacines, calabaza
salchichas, frankfurts, productos semiacabados	carnes magras - filete de ave sin piel, conejo, res, ternera
requesón graso, crema, queso salado	pescado magro - besugo, lucioperca, bacalao, abadejo, carpa, platija
jugos comerciales dulces, carbonatados agua mineral, alcohol (excepto vino natural)	tortilla al vapor, huevos duros (no más de 2 piezas por día)
aceites de cocina, salsas picantes, mayonesa	productos lácteos bajos en grasa: requesón, kéfir, leche, queso, yogur
algunos tipos de frutas y bayas: pasas, plátanos, uvas, dátiles, higos	bayas y frutas frescas
comida rápida, galletas saladas, papas fritas, otros alimentos "secos"	té verde, té rojo, café natural, caldo de rosa mosqueta

Esquema de energía

Al estudiar los principios de la digestión de ciertas sustancias por parte del cuerpo, los científicos llegaron a la conclusión de que algunos tipos de productos no se mezclan bien entre sí, provocan trastornos digestivos, acidez estomacal, flatulencia y fermentación en los intestinos. Además, los alimentos incompatibles no se digieren por completo, no solo no aportan beneficios al cuerpo, sino que también se depositan en forma de grasa.

Hay una tabla especial que enumera la compatibilidad del producto. Entonces, no puedes combinar carne con papas o pasta. Adorne el pollo o la ternera con verduras al horno oa la parrilla. Es deseable cocinar todos los platos con una cantidad mínima de aceite o grasa. Al cambiar a una nutrición adecuada para perder peso, los nutricionistas aconsejan estudiar este plato en detalle.

Además, los expertos notaron un patrón entre el deseo de comer comida "chatarra" y la falta de ciertas sustancias en el cuerpo. Para no romper la dieta, intenta sustituir los dulces y otros platos por alimentos saludables sin romper la dieta:

Qué quieres comer	Lo que falta	que reemplazar
alimentos grasos		Productos de leche agria (yogur natural, kéfir), nueces, semillas de sésamo
Muffins, bollería, pan blanco	Aminoácidos, nitrógeno	Nueces, semillas, huevos
Patatas fritas, galletas saladas, fritas	carbón	Frijoles, lentejas, papas
salado		Mariscos, algas, pescado
Dulce		Champiñones, pavo, pepinos, tomates, col blanca
Chocolate		Almendras, anacardos, trigo sarraceno, garbanzos

Cómo beber agua correctamente

Los nutricionistas siempre aconsejan beber al menos dos litros de líquido al día.. Puede acelerar el metabolismo, evitar comer en exceso, deshidratación. Además del hecho de que necesita beber agua, es importante comprender cómo hacerlo correctamente. Hay un cierto esquema:

Asegúrese de beber dos vasos de agua antes del desayuno. El líquido llenará una parte del volumen total del estómago, ayudando a que se llene más rápido. Puede comenzar a comer en 15-20 minutos. Si el agua sola es difícil de beber en tal cantidad, agregue media cucharadita de miel o unas gotas de jugo de limón.
Beba dos vasos de agua más cerca de las 12-14 horas, almuerce 20 minutos después. Después de la cena, no se puede beber nada durante 2 horas, está estrictamente prohibido beber cualquier líquido junto con las comidas.
Antes de la cena, debes beber 1 vaso de agua. Está prohibido beber alimentos. Para evitar la hinchazón, no tome té, kéfir u otras bebidas líquidas 2 horas antes de acostarse.

Es un hecho bien conocido que la tasa de ganancia y pérdida de peso depende del metabolismo de una persona. Por lo tanto, algunos pueden engordar literalmente con el agua, mientras que otros comen pasteles sin riesgo de aumentar de peso. Los científicos han descubierto que hay bebidas que pueden afectar la velocidad de los procesos metabólicos:

Té verde o monástico. No solo afecta la tasa metabólica, sino que también tiene un efecto diurético, lo que contribuye a una rápida pérdida de peso.
Decocción de jengibre. La raíz de jengibre contiene capsacina, una sustancia que le da a la bebida un sabor "caliente", mejora la digestión y tiene un ligero efecto antibacteriano.
Jugo. Se ha demostrado que los jugos naturales recién exprimidos (especialmente naranja, toronja, apio) mejoran el metabolismo. Es mejor usarlos con el estómago vacío, por ejemplo, en la mañana, reemplazando 1 vaso de agua con jugo.
Té de salvia. La bebida no solo promueve una mejor digestión, sino que también ayuda a prevenir los resfriados.
Castaña líquida. La bebida curativa energiza, limpia el cuerpo de toxinas y toxinas.

Cómo hacer la dieta adecuada para bajar de peso.

El menú debe planificarse de modo que tenga en cuenta todos los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso. Es importante no solo programar una comida por hora, sino también tener en cuenta su contenido calórico.. Los nutricionistas recomiendan distribuir la ingesta calórica diaria:

desayuno - 500-600 kcal;
merienda - 150-200 kcal;
almuerzo - 300-400 kcal;
merienda - 150-200 kcal;
cena - 300-400 kcal;
bebidas - 100-200 kcal.

Menú para la semana

Al compilar una dieta para 7 días, debe tener en cuenta el contenido calórico de los platos, ya que una nutrición adecuada para bajar de peso no implica un rechazo total de sus delicias favoritas. Para regular la cantidad consumida por día, necesitará una tabla de calorías de alimentos. valor energético los fabricantes indican en la etiqueta de sus productos o puede encontrar una tabla con las calorías en Internet. Para obtener suficiente, pero no comer en exceso, se recomienda cumplir con los siguientes indicadores:

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario pueden comer hasta 1200 kcal por día.
Activistas, atletas, cuando hacen ejercicio, la dieta debe aumentarse a 1800 kcal.

	Desayuno (30-40% del valor energético)	Almuerzo (40-50%)	Merienda (10%)	Cena (hasta 20%)
lunes	Muesli con fruta fresca (100 g), té verde con miel, pan con queso.	Pollo hervido (70 g), chucrut o estofado (100-150 g), caldo de rosa mosqueta.		Cazuela de verduras con queso (100 g), té de manzanilla.
	Tortilla al vapor de 2 huevos (200g), manzana, té negro sin azúcar.	Sopa de puré de setas (200-250 ml), albóndigas con guarnición de arroz y verduras (100 g).		Ensalada de verduras (100 g), 150 gramos de requesón bajo en grasa con frutas.
	Gachas de alforfón en agua (150 g), ensalada de frutas (100 g), caldo de rosa mosqueta.	Sopa de calabaza, ensalada de verduras (250 ml), ternera hervida (100 g).	Yogur.	Pescado y brócoli al vapor (200 g), té.
	Tostada de queso crema, ensalada de verduras con aguacate (150 g), jugo de frutas.	Pasta integral (150 g), ensalada de verduras (150 g).	Compota de frutos secos, bizcochos de galleta.	Pavo hervido (150 g), verduras a la parrilla (100 g).
	Patatas al horno rellenas de espinacas y requesón 2-3 piezas, té.	Shchi - 1 plato de sopa, ensalada con tomates y hierbas - 100 g.	Requesón 0% grasa.	Chuletas de zanahoria (2 uds.), Conejo guisado en crema agria (100 g).
	Avena con miel (200 g), zumo de frutas.	Sopa de crema vegetariana - 1 tazón de sopa, pollo al horno con arroz para decorar (100 g).		Repollo estofado con zanahorias (150-200 g), pavo (70-100 g).
domingo	Tortilla con verduras (150 g), una rebanada de pan de centeno con queso, bebida de frutas.	Ternera al vapor (100-150 g), verduras al horno (200 g), té.		Salmón al horno con limón (200 g), té.

Menú del mes

En base a una dieta semanal, puedes crear un menú para todo un mes. La condición principal es hacerlo lo más diverso posible. El menú propuesto es solo un ejemplo de cómo puedes combinar productos. Describe tres opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena, para un refrigerio puede comer cualquier fruta o bayas, beber un vaso de kéfir:


Primera semana	Avena con frutas (200 g), té; 2 tostadas integrales con queso, huevo duro, jugo; requesón con miel y frutas (150 g), almendras, caldo de rosa mosqueta.	Ensalada con tomates cherry, pollo y bulgur (150 g), 1 sándwich caliente; sopa de verduras (200 g), arroz con pescado al vapor (150 g); estofado de verduras con ternera 300 g).	Arroz con marisco (100 g), ensalada de verduras (100 g); cazuela de requesón (150 g), ensalada de frutas (100 g); Tortilla al vapor con judías verdes o espárragos (150 g), fruta sin azúcar (100 g).
Segunda semana	tortilla de vapor proteica (200 g), queso (50 g), café; manzana al horno con miel y almendras, 2 tostadas, té verde; papilla de trigo sarraceno con cebolla (200 g), yogur natural (80 g), té de jengibre.	Sopa de pollo y verduras (200 g), lechuga con tomate, sazonada aceite de oliva(100 gramos); sopa de calabaza (200 ml), verduras al horno (100 g), un trozo de pescado (80-100 g); cuscús con verduras (200 g), manzana.	pescado al horno con ensalada verde de repollo con pepinos (peso total de los platos - 250-300 g); brócoli al vapor (150 g), pieza filete de pollo(150 g); conejo guisado con crema agria y cebolla (200 g), requesón (100 g).
Tercera semana	Pasteles de queso con miel - 3-4 piezas, ensalada de frutas (200 g), té; cazuela de requesón (200 g), ensalada (100 g), manzana, jugo; muesli con leche tibia y frutos secos (200 g), queso duro (50 g).	Ensalada tibia con pavo (200 g), kéfir; sopa con picatostes y huevos (200 ml), ensalada de verduras (100 g); chuletas de pescado al vapor con arroz (300 g - el peso total del plato).	Una pita con pollo y aguacate, yogur natural (150 g); calabaza al horno con requesón (200 g); bistec con guarnición de verduras (200 g).
Cuarta semana	Sándwich de lavash, cualquier fruta (100 g), café; huevos cocidos - 2 piezas, una manzana, un trozo de queso (50-70 g), un caldo de rosa mosqueta; yogur con fruta fresca - 100 g, té verde, 2 tostadas.	Ternera guisada con verduras (200 g); trigo sarraceno con cebolla (200 g), ensalada de verduras (100 g); tazón de sopa de crema de champiñones, pieza de 100 g pollo cocido, ensalada de tomate con mozzarella (100 g).	Platija al horno en papel de aluminio con lima y romero (200 g), ensalada de verduras (100 g); verduras al horno (100 g), ternera al vapor (200 g); pimienta relleno de carne picada de pavo con salsa de tomate(2-3 piezas).

Las mejores dietas para adelgazar de forma efectiva

Perder peso rápidamente con una nutrición adecuada es imposible. Esta técnica implica un largo proceso de adelgazamiento, pero te garantiza que esos kilos de más no volverán a ti. Por estas razones, muchas personas que pierden peso prefieren probar primero una dieta y luego cambiar a una dieta balanceada. Los médicos recomiendan apegarse a este menú por no más de 2-3 semanas, para no dañar su salud.

Dieta de trigo sarraceno

Pertenece al número de mono-dietas, porque es necesario comer exclusivamente trigo sarraceno durante todo el período de pérdida de peso. Este cereal es un producto muy saciante, contiene muchas proteínas y valiosos macronutrientes, pero el trigo sarraceno tiene muy pocos carbohidratos en comparación con otros cereales. Con la ayuda de esta monodieta, puede perder de 5 a 7 kg en 7 días, pero no se recomienda seguir esta dieta durante más de una semana.

La principal desventaja de la dieta del trigo sarraceno es que solo necesita comer un producto, lo que significa que durante la pérdida de peso, el cuerpo recibirá menos sustancias que no están presentes en el trigo sarraceno o que están contenidas en una cantidad mínima. Por lo tanto, muchos médicos recomiendan diversificar un menú estricto con verduras, frutas y bayas. Los granos se pueden hervir, pero es mejor verter agua hirviendo durante la noche. Para perder peso con una dieta de trigo sarraceno, no debe comer más de 1 vaso de papilla por día.

Proteína

Este plan nutricional es único porque incluye alimentos proteicos amados por muchos: requesón, leche, carne, pescado, huevos. Debido a la fuerte restricción de grasas y carbohidratos, el cuerpo se verá obligado a extraer energía de sus propias reservas de grasa, quemando así los depósitos subcutáneos. Con la ayuda de una dieta rica en proteínas, las mujeres logran perder de 10 a 12 kg en 3 semanas.

Estándar menú de proteínas diseñado durante dos semanas, después de lo cual debe adherirse sin problemas a los conceptos básicos de una nutrición adecuada al perder peso. La dieta tiene sus limitaciones, por ejemplo:

Está estrictamente prohibido seguir una dieta de este tipo para mujeres embarazadas, mujeres durante la lactancia y aquellos pacientes que tienen problemas con el hígado o los riñones.
Con precaución, la elección de una dieta proteica debe ser abordada por personas con enfermedades del sistema cardiovascular, especialmente pacientes con arritmias.
La consulta con un médico antes de comenzar a perder peso con proteínas es necesaria si se han diagnosticado problemas digestivos, gastritis u otras enfermedades.
No se recomienda perder peso con proteínas para personas mayores, debido a un mayor riesgo de trombosis y cambios en la estructura del tejido del cartílago.

la dieta de ducan

El principio de nutrición, desarrollado por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan, es especialmente popular. La técnica de adelgazamiento se divide en 4 etapas, cada una de las cuales tiene sus propias características a la hora de elegir los alimentos:

Etapa 1 - ataque. Tiene una duración de 2 a 7 días, durante los cuales solo puedes comer proteínas.
Etapa 2 - alternancia. Continúa 1-2 semanas. En este momento, es necesario agregar verduras frescas al menú, alternando la ingesta de fibra con proteínas.
Etapa 3 - fijación. Dura hasta que obtenga el resultado de pérdida de peso deseado. Es necesario cumplir con las reglas con alternancia, introduciendo gradualmente nuevos platos al menú de la lista de permitidos.
Etapa 4 - estabilización. Tienes que aguantarlo por el resto de tu vida. El principio de esta etapa es simple: 6 días a la semana puedes comer lo que quieras, pero el 7º día solo se permiten proteínas.

Perder peso con la dieta Dukan es real, y cuánto perder dependerá de ti y de tu diligencia. En promedio, las mujeres logran deshacerse de 10-15 kg en 2-3 meses. Antes de comenzar una dieta, vale la pena considerar sus contraindicaciones. La dieta está fuertemente desaconsejada.

mujeres embarazadas;
mujeres que están amamantando;
pacientes con enfermedades del corazón, hígado, riñones, vasos sanguíneos;
personas con metabolismo alterado;
pacientes con enfermedades gastrointestinales o gota;
aquellas personas cuyas actividades están asociadas con estrés mental o físico severo.