درست کردن شکم صاف در خانه. تمرینات ساده برای شکم صاف در خانه

یکی از معیارهای اصلی برای زیبایی اندام زنانه، کمر نازک است که در ناحیه آن نباید یک گرم چربی وجود داشته باشد. با این حال، تعداد کمی از زنان مدرن می توانند به چنین چیزی ببالند.

رسوب بافت چربی در ناحیه شکم تحت تأثیر عوامل زیادی است - این یک رژیم غذایی نامتعادل است و تغییرات در پس زمینه هورمونی به دلیل استرس یا عادت های سیگار کشیدن و حتی ویژگی های ژنتیکی بدن است.

اما ناراحت نشوید - خودتان را بسازید شکم باریکشاید حتی در خانه، فقط باید صبور باشید. امروز در مورد رازهای داشتن شکم صاف و اینکه چگونه شکم خود را صاف کنید می گوییم.

بلافاصله پاسخ این سوال را به خاطر بسپارید: "چگونه به سرعت در عرض 5-10 دقیقه، در یک هفته، یک ماه، شکم صافی برای خود ایجاد کنیم." این غیر ممکن است.

برای پاکسازی بدن از چین های چربی در ناحیه شکم، فقط انجام تمرینات برای شکم صاف کافی نخواهد بود، حتی تمرینات کامل در این ناحیه کمکی نمی کند.

چگونه شکمی صاف بسازیم

برای شروع، شما باید بر علت اصلی تشکیل رسوبات چربی در شکم و پهلوها غلبه کنید - یعنی رژیم نامتعادل خود. برای دستیابی به شکم صاف مورد نظر، باید عادات غذایی خود را تغییر دهید:

تغییر در تغذیه به شدت بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند صافی شکم را چندین برابر سریعتر به دست آورید.

اقدام بعدی برای متوقف کردن فرآیندهای رسوب چربی در شکم این است که وقوع موقعیت های استرس زا را به حداقل برسانید.

واقعیت این است که تحت استرس، بدن شروع به تولید هورمون کورتیزول می کند که باعث افزایش گلوکز خون می شود و یکی از دلایل تشکیل بافت چربی در گردن و شکم می شود.

بنابراین، برای تسریع روند تشکیل شکم صاف، لازم است تا حد امکان از خود در برابر موقعیت های استرس زا محافظت کنید.

یکی دیگر از عواملی که به شما کمک می کند به سرعت شکمی صاف و کمر باریک پیدا کنید، ماساژ و روش های مختلفی است که توسط سالن های زیبایی ارائه می شود.

درمان های سالن به فعال کردن چربی سوزی و همچنین بهبود وضعیت پوست کمک می کند.

ماساژ، به شرطی که به طور منظم 2 بار در هفته انجام شود، تأثیر مفیدی بر روی دارد پس زمینه هورمونی، بدن را تحریک می کند تا مواد مضر و مایعات اضافی را از بدن خارج کند.

ماساژ پینچ ناحیه شکم نیز به خرد شدن رسوبات چربی در این ناحیه و شکافتن سریع آنها کمک می کند.

شما می توانید در مورد ماساژ شکم برای کاهش وزن بیشتر بدانید، تکنیک اجرای آن را با کمک مقاله ما ماساژ شکم برای کاهش وزن بیاموزید.

و در نهایت، تمرینات ویژه برای شکم صاف به دستیابی به کمر نازک کمک می کند که کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

وقتی می خواهید شکمی صاف داشته باشید چگونه بهتر غذا بخوریم؟

بار دیگر توجه شما را به لزوم رعایت رژیم های غذایی برای داشتن شکمی صاف جلب می کنیم. منوی شما باید حداکثر حاوی محصولات حاوی عناصری باشد که باعث چربی سوزی می شود، مانند:

رژیم را دنبال کنید، سعی کنید، در بخش های کوچک، از سبزیجات خام سوء استفاده نکنید.

بهترین تمرینات برای داشتن شکمی صاف

مجموعه تمریناتی که امروز در نظر می گیریم بهترین پاسخ را به سوال «چگونه به شکمی صاف برسیم» می دهد.

10 را فراهم می کند بهترین تمریناتبرای یک شکم صاف که 5 تای آن پایه است و بقیه نیز در خانه بسیار ساده و قابل انجام هستند. تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک برای تمرین است.

باید آن را روزانه و ترجیحاً بعد از ظهر انجام دهید، اما به عنوان ورزش صبحگاهی نیز مناسب است. فراموش نکنید که برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید کل بدن را تمرین دهید، نه فقط مناطق مشکل دار آن را.
این مجموعه تمرینات دارای چندین مزیت بدون شک است:

• سادگی - تمرینات موجود در مجموعه می تواند توسط هر کسی انجام شود، حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده باشد.
• کارایی - اولین نتایج پس از 2 هفته قابل مشاهده خواهد بود و پس از 2-3 ماه اجرای منظم این مجموعه، شکم شما عالی به نظر می رسد.
• نتیجه تضمین شده - تمام تمرینات در مجموعه تا حد امکان مؤثر هستند، به طوری که در صورت رعایت تمام دستورالعمل های مربوط به آن، نتیجه تضمین می شود.

یادآوری می کنیم که این مجموعه تمرینات با هدف تشکیل یک کمر باریک است. پرس هنگام اجرای این مجموعه فقط به صورت جزئی کار می کند، بنابراین باید به طور جداگانه آموزش داده شود.

تمرین برای شکم صاف با یک مشکل به پایان می رسد که به بدن شما کمک می کند تا از حالت تمرین خارج شود. به عنوان یک ضربه، کشش 5 دقیقه ای عضلات پا، پشت و شکم را انجام می دهیم.

به معده هواپیما دادن علاوه بر اجرا ورزشو ماساژ، می توانید از بسته بندی ناحیه شکم با فیلم چسبناک با استفاده اولیه از مخلوط عسل-خردل، قهوه یا گزنه روی پوست استفاده کنید.

این به فعال شدن فرآیند چربی سوزی کمک می کند.

ویدئو 10 بهترین تمرین برای شکم صاف

با استفاده از ویدیوی زیر می توانید این تکنیک را یاد بگیرید و همچنین ببینید که چگونه تمرینات مجموعه برای شکم صاف به درستی انجام می شود:

برای رسیدن به کمر نازک و شکمی صاف، صبر و تلاش لازم است، اما آنها با دادن اندامی قوی و جذاب به شما بیش از هزینه های خود را پرداخت می کنند.

هنوز نمی دانید چگونه شکم خود را در اسرع وقت صاف کنید؟ شاید در مورد تمرینات سوالی داشته باشید؟ از آنها در نظرات بپرسید!

سه مرحله برای داشتن شکمی صاف: درست غذا بخورید، کالری بیشتری بسوزانید و تمرینات اصلی را انجام دهید. این مقاله در مورد چگونگی داشتن شکمی صاف در خانه در مدت زمان کوتاه است.

زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید و نمی توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید؟ برای رسیدن به نتیجه قابل مشاهده، باید کالری بسوزانید. برای انجام سریع این کار، باید حرکت کنید. هرچه حرکات شما شدیدتر و سریعتر باشد، سریعتر خسته خواهید شد و تکرارهای کمتری انجام خواهید داد. بنابراین، تمرینات قلبی کوتاه اما شدید بهترین راه برای داشتن شکمی صاف است.

برخی از ما دارای شکم 6 تکه هستیم، در حالی که برخی دیگر شکمی کاملاً صاف دارند. اما برای اکثر ما، این 6 بسته در زیر لایه ضخیمی از بافت چربی پنهان شده اند. برای اینکه عضلات شکم بتوانند نور روز را ببینند، ابتدا باید این لایه چربی نه چندان کوچک و نسبتاً آویزان را از بین ببرید. این فرآیند شامل 3 نکته کلیدی است:

1) برنامه غذایی کامل- ماهیچه های شکم از آشپزخانه شروع به شکل گیری می کنند!
2) یک برنامه تمرین قلبی موثرمبتنی بر تمرین تناوبی با شدت بالا برای سوزاندن حداکثر چربی قبل و بعد از آن است.
3) تمرینات اصلیبرای مدل سازی شکم

هیچ برنامه آموزشی معروف دنیا نتایج 100% را برای شما تضمین نمی کند. اما در کنار یک برنامه غذایی مدون و تمرینات قلبی 3 بار در هفته، شکمی کاملا صاف و نازک و عضلات شکمی توسعه یافته ای خواهید داشت که می توانید به آنها افتخار کنید. به طور خلاصه، بیایید مستقیماً به نحوه کوچک شدن سریع شکم برویم.

ما هم آماده کرده ایم راهنمای کاملدر خانه.

بیایید این 3 نکته کلیدی را جداگانه بررسی کنیم.

هر کس یک بار گفته بود که "شکم از آشپزخانه شروع می شود" می دانست در مورد چه چیزی صحبت می کند. و مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید یا چه نوع رژیمی در حال حاضر مد شده است، اگر یک برنامه غذایی کاملاً دقیق نداشته باشید، شکمی صاف نخواهید دید. و اکنون به طور خلاصه در مورد تغذیه مناسب:

1. هر 3 ساعت یکبار در حالت بیداری غذا بخورید

قانون اصلی این است که شما باید 3 وعده غذایی سنتی را فراموش کنید. این یک گزینه برای شما نیست. از این به بعد بیشتر و به طور منظم غذا خواهید خورد. هر وعده غذایی تقریباً یک اندازه خواهد بود. فواید این رژیم:

• بدن شما جریان ثابتی از مواد مغذی را دریافت می کند تا سطح انرژی شما را بالا نگه دارد.
• اشتها و هوس غذایی را کاهش می دهد و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کند.
• بدن به اندازه کافی انرژی دریافت می کند که در طول تمرین به آن نیاز خواهید داشت.
• متابولیسم شما افزایش می یابد، که به شما امکان می دهد در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
• بدن را در 24 ساعت شبانه روز در حالت آنابولیک ثابت نگه می دارد، عقب نشینی شکم سریعتر و ثابت تر است.

2. کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید

میانگین کالری مورد نیاز برای حفظ وزن طبیعی برای مردان 2800 و برای زنان 2100 کالری است. برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن، باید این اعداد را 350 کالری کاهش دهید. این محدودیت کالری کاملاً قابل دستیابی است و باید به صورت دائمی معرفی شود. علاوه بر این، حتی متوجه نخواهید شد که از چیزی محروم شده اید. اکنون که تعداد کالری توصیه شده خود را دریافت کرده اید، آن را بر تعداد وعده های غذایی که در روز می خورید تقسیم کنید.

مثلا: مرد 41 ساله. کل کالری در روز = 2450. تعداد وعده های غذایی در روز = 6 (هر سه ساعت). تعداد کالری در هر وعده غذایی = 2450 تقسیم بر 6 = 408.

و اکنون می توانید مقدار مورد نیاز چربی، کربوهیدرات و پروتئین را برای یک وعده غذایی محاسبه کنید. 50 درصد غذا باید کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی های سالم باشد. برای مرد 41 ساله ما، توزیع درشت مغذی ها در هر وعده غذایی به این صورت است:

• کربوهیدرات = 1.225 کل کالری یا 204 در هر وعده غذایی
• پروتئین = 735 کالری کل یا 123 کالری در هر وعده غذایی
• چربی = 490 کالری کل یا 82 کالری در هر وعده غذایی.

3. با استفاده از توصیه های زیر، چربی های خوب را افزایش دهید و چربی های بد را از بین ببرید:

• از غذاهایی که به خوبی در روغن سرخ شده اند خودداری کنید.
• از مصرف چربی های ترانس، غذاهای هیدروژنه و نیمه هیدروژنه خودداری کنید.
• مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
• مصرف اسیدهای چرب ضروری به خصوص امگا 3 را افزایش دهید. ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مصرف کنید.
• آووکادو بیشتر بخورید، آنها حاوی ضروری هستند اسید چرب.
• آجیل و دانه های فراوان بخورید.

4. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 1 گرم پروتئین مصرف کنید

هر وعده غذایی باید بین 23 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت داشته باشد (وزن بدن خود را بر 6 تقسیم کنید تا تعداد گرم مورد نیاز خود را محاسبه کنید). 20 دقیقه قبل و بعد از تمرین، شیک های پروتئینی بنوشید.

5. کربوهیدرات های طبیعی و فرآوری نشده بخورید

با وجود تمام ادعاهای رسانه ها، کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی خوب هستند. آنها منبع انرژی ضروری و ارجح برای بدن هستند. تمام کربوهیدرات های فرآوری شده را حذف کنید - آنها در غذاها و نوشیدنی هایی یافت می شوند که در ترکیب آنها شکر و آرد وجود دارد. کربوهیدرات ها باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد که منابع آن سبزیجات نشاسته ای، محصولات غلات، غذاهای سرشار از فیبر است. اما با این حال، بشقاب شما باید سبزیجات غنی از فیبر بیشتری نسبت به سبزیجات نشاسته ای داشته باشد. هر روز میوه بخورید.

6. آب بیشتری بنوشید / نوشیدنی های دیگر را قطع کنید

بله، قبلاً در مورد آن شنیده اید، اما اکنون وقت آن است که عمل کنید. یک بطری آب با خود همه جا همراه داشته باشید. هر 15 دقیقه چند جرعه بنوشید. اگر مرد هستید، مقدار مصرف روزانه شما 3.5 لیتر است. زنان باید 2.5 لیتر در روز مصرف کنند. ممکن است در نگاه اول به نظر برسد که این مقدار زیاد است، اما شما باید به چنین حجمی از مایع عادت کنید. در این صورت تمایلی به نوشیدن چیز دیگری نخواهید داشت و این خوب است. نوشابه ها و نوشیدنی های میوه ای مملو از قند هستند و همین امر را می توان در مورد نوشیدنی های الکلی نیز گفت. اگر برای رسیدن به هدف خود جدی هستید، باید این نوشیدنی ها را کنار بگذارید.

۷- طبق برنامه غذا بخورید

غذا نه تنها سوخت، بلکه یک تجربه لذت بخش است. 6 وعده غذایی در روز باید 90 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. در طول میان وعده، می توانید هر چه می خواهید بخورید و احساس گناه نکنید. آنها باید 10 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و در برنامه غذایی اصلی شما قرار بگیرند.

چگونه با سوزاندن کالری بیشتر با تمرینات قلبی شکمی صاف و آنها را بدست آوریم

چگونه در خانه شکمی صاف درست کنیم؟ برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید کالری بسوزانید. و برای سوزاندن سریع آنها، باید حرکت کنید. هر چه حرکات شما شدیدتر و سریعتر باشد، انجام چندین تکرار برای شما دشوارتر است. به همین دلیل است که تمرینات شدید و کوتاه بهترین راه برای رسیدن به هدف شماست. تمرین تناوبی با شدت بالا نه تنها کالری زیادی را در این فرآیند می سوزاند، بلکه باعث شروع فرآیند سوزاندن کالری بعد از تمرین نیز می شود. این فرآیند متابولیسم شما را تا 24 ساعت بعد از تمرین افزایش می دهد و سلول های چربی را به شدت از بین می برد.

نتیجه تمرین به مدت 2 هفته و نیم

برای این واقعیت آماده باشید که HIIT کار سختی است. شما باید از منطقه راحتی خود خارج شوید، بر مشکلات غلبه کنید و به حرکت رو به جلو ادامه دهید. هرگز سرعت خود را کم نکنید، محدودیت های خود را به چالش بکشید و بهترین کار را انجام دهید.

این تمرین شامل 4 تمرین است که به صورت متناوب انجام می دهید. مدت کار - 40 ثانیه، استراحت - 10 ثانیه، تعداد ست - 18. در اینجا کاری که انجام خواهید داد:

تمرین "صخره نورد"

در حالت پلانک قرار بگیرید (بازوها به اندازه عرض شانه ها، بدن و پاها صاف، پاها کنار هم) درست مانند دوی سرعت. حالا به طور متناوب پاهای خود را به سمت سینه خم کنید، سعی کنید حرکت را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را بالا نیاورید. 40 ثانیه ادامه دهید.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "قیچی"

از همان حالت، پاهای خود را به صورت پرش به طرفین تا حد امکان باز کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. تعادل خود را حفظ کنید، الاغ خود را بالا نبرید. هر چند بار که می توانید در 40 ثانیه انجام دهید.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "صخره نورد"

10 ثانیه استراحت کنید.

پریدن با پاهای خمیده

همان موقعیت شروع تمرینات قبلی. یک پرش با پاهای خمیده به سمت قفسه سینه انجام دهید، سعی کنید پاهای خود را در کنار هم نگه دارید تا به طور پیوسته فرود آیید. هرچه زانوهای شما در انتهای پرش دورتر باشد، بهتر است. به موقعیت شروع بازگردید.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "صخره نورد"

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "چنگال و چاقو پریدن"

وضعیت شروع مانند تمرینات قبلی است، پاها را کنار هم نگه دارید. به سمت دست راست خود بپرید. به حالت اولیه برگردید و به سمت چپ خود بپرید. تفاوت پرش با پاهای خمیده این است که این پرش ها به صورت زاویه دار انجام می شود.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "صخره نورد"

10 ثانیه استراحت کنید.

چگونه در خانه با تمرینات اصلی شکمی صاف داشته باشیم؟

برای صاف کردن شکم باید به ماهیچه های هسته مرکزی توجه زیادی داشت. جالب ترین چیز این است که برای تمرین عضلات هسته (اینها عضلات پرس شکم، عضلات مایل و ماهیچه ای هستند که بدن را صاف می کنند) نیازی به تمرکز روی آنها نیست. ثابت شده است که تمرینات ترکیبی برای شکم صاف و کمر کوچک، که بر تمرین دادن پاها و بالاتنه تمرکز دارند، در مقایسه با تمرینات معمولی برای عضلات شکم، مانند اسکات و کرانچ، برای دستیابی به شکمی صاف بهترین هستند.

فقط مکعب و روی شکم.

برای چرخه بعدی تمرینات، فقط به دمبل های سبک و مقداری فضای آزاد نیاز دارید. این مجموعه شامل 6 تمرین است که به نوبت و بدون استراحت بین آنها انجام می شود. در پایان چرخه یک استراحت کوتاه 2 دقیقه ای قبل از دو سیکل بعدی وجود دارد. این تمرین باید سه بار در هفته یک روز در میان انجام شود.

برنامه تمرینی:

لانژها را با پرش تقسیم کنید

وضعیت شروع ایستاده، دست ها روی باسن. به بالا بپرید و در حالت لانژ فرود بیایید در حالی که پای راست در جلوی شما و پای چپ شما در پشت است. سعی کنید تا جایی که ممکن است در لانژ فرو بروید. 12 تکرار روی هر پا انجام دهید.

ددلیفت با چرخش دمبل دور سر

یک دمبل سبک بردارید و یک اسکات عمیق انجام دهید، دمبل باید بین پاهای شما باشد و بازوهای کشیده را دراز کنید. و به طور کامل چمباتمه بزنید و وزن بین پاهایتان آویزان باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، بلند شوید و دمبل را به صورت دورانی با بازوهای خود دور سر خود بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. 12 تکرار انجام دهید.

پرش های چرخشی با دمبل

در همان حالت تمرین قبلی شروع کنید، فقط بازوهای خود را با دمبل در حالت خمیدگی نگه دارید، مثل اینکه بازوهای خود را برای عضله دوسر بچرخانید. از اسکات پایین، یک پرش با چرخش 180 درجه انجام دهید. به موقعیت شروع بازگردید. 12 تکرار انجام دهید.

تخته آرنج با کشش

حالت "پلانک" را بگیرید، فقط با تاکید نه روی دست، بلکه روی آرنج. نقاط تماس با کف باید انگشتان پا و ساعد باشد. دمبل ها را در دو طرف بازوهای خود قرار دهید. دست راستیک دمبل در دستان خود بگیرید و بازوی خود را به سمت سینه خم کنید. همین کار را با دست چپ خود انجام دهید. یک تکرار بود 6 تکرار انجام دهید.

تمرین "صخره نورد"

حالتی را مانند فشارهای فشاری بگیرید، ماهیچه های هسته را سفت کنید. پای خود را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. وزن بدن در این لحظه باید روی دستان شما و روی پایی که روی زمین ایستاده اید بیفتد. پاها را عوض کن باسن خود را صاف نگه دارید، کف دستانتان باید دائماً روی زمین باشد. 12 تکرار انجام دهید.

تخته

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. تکیه گاه باید آرنج، ساعد و گوی های انگشتان شست پا باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی خود را سفت کنید. موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

فواید داشتن شکم صاف

خیلی خوب است که بتوانید دوباره در شلوار جین قدیمی خود قرار بگیرید و نگران نباشید که شکم خود را بعد از یک وعده غذایی بزرگ بکشید، اما مزیت اصلی تمرین اصلی ایمنی است، نه زیبایی. تقریباً هر حرکتی که انجام می‌دهیم، خواه صبح‌ها از رختخواب بلند شدن یا گرفتن یک شیشه مربا از شربت خانه باشد، با کمک ماهیچه‌های مرکزی انجام می‌شود. عضلات مرکزی قوی می توانند از بسیاری از مشکلات در زندگی شما در حال حاضر و آینده جلوگیری کنند، از جمله: کمردرد، رگ به رگ شدن و پارگی رباط ها، عدم تعادل عضلانی.

شکم صاف: افسانه ها

افسانه شماره 1: با تمرین دادن عضلات شکم چاق می شوم.

آیا درست است:همانطور که مشخص است، آموزش قدرتافزایش دادن توده عضلانی، اما لازم نیست نگران بزرگ شدن بیش از حد عضلات شکم خود باشید. ورزش هایی برای شکم صاف و کمر کوچک شکم را جذاب می کند و اگر بتوانید 3 جزء این طرح را برای داشتن شکمی صاف ترکیب کنید، پس از مدتی نه چندان طولانی همه چیز را خودتان خواهید دید!

افسانه شماره 2: آیا مقدار زیادی کرانچ و بالا آوردن پا تمام چربی شکم من را از بین می برد؟

آیا درست است:هیچ ورزش معجزه آسایی برای شکم صاف و کمر کوچک وجود ندارد که فوراً شما را از چربی اضافی شکم نجات دهد. به همین دلیل است که باید یک برنامه تمرینی کاردیو خوب داشته باشید که بتواند چربی را از کل بدن حذف کند. بدون شک، کرانچ و بالا بردن پا، اگر به درستی انجام شود، راه حلی است. اما بیشتر راه سریعچگونه شکم را صاف و الاستیک کنیم تغذیه مناسب و معقول، یک برنامه کاردیو خوب و تمرینات اینتروال است که با هدف تمرین تمام نواحی قشر مغز انجام می شود.

افسانه شماره 3: عضلات شکم باید هر روز ورزش شوند.

آیا درست است:ماهیچه های مرکزی شما هیچ تفاوتی با سایر عضلات بدن شما ندارند. این بدان معناست که آنها به زمان استراحت و ریکاوری بین تمرینات نیاز دارند تا بیش از حد تمرین نکنند. تمرینات در یک روز - راه حل کامل.

به توصیه های داده شده در این مقاله توجه کنید و آنها را به مدت 12 هفته به طور مداوم دنبال کنید تا چند سانتی متر قابل مشاهده از دور کمر خود را از دست بدهید، خاصیت ارتجاعی را در پوست، نه تنها در معده، دوباره به دست آورید. و شکم جدید، صاف و زیبای شما نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشد، بلکه اعتماد به نفس شما را نیز افزایش می دهد. در کنار این، وضعیت سیستم قلبی عروقی شما بهبود می یابد. موجی از نشاط و قدرت را احساس خواهید کرد.

سوالی دارید؟ در نظرات زیر بپرسید. فراموش نکنید که نظرات خود را نیز بنویسید.

بر کسی پوشیده نیست که برای داشتن اندام خوب، باید یک رژیم غذایی سالم را ترکیب کنید (یعنی رعایت کنید تغذیه مناسب) و ورزش، اما یک راه درست و یک راه غلط برای داشتن شکمی صاف وجود دارد. ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که آیا همه کارها را درست انجام می دهید یا خیر.

فرمول را یاد بگیرید

برای داشتن شکمی صاف، لازم نیست گرسنه بمانید و در آن زندگی کنید سالن ورزش. خلاص شدن از شر چربی های شکم شامل ترکیبی از یک رژیم غذایی معقول و تمرینات موثر. مطمئن شوید که غذای کافی می خورید تا بدن شما دچار عدم تعادل هورمونی نشود. اگر خیلی کم (کمتر از 1200 کالری در روز) غذا بخورید، مقدار هورمون لپتین را در بدن کاهش می دهد (چربی می سوزاند) که کاهش وزن را کاهش می دهد. اگر فقط بدون تغییر رژیم غذایی خود ورزش می کنید، زمان زیادی را در باشگاه با نتیجه کمی سپری می کنید.

مراقب وضعیت بدن خود باشید

انجام تمرینات منظم برای بهبود وضعیت بدنی شما برای خلاص شدن از شر چربی های شکمی فواید مضاعف دارد. داشتن وضعیت بدنی خوب فوراً شما را لاغرتر نشان می دهد، در حالی که انجام تمرینات روزانه برای بهبود آن عضلات شکم شما را تقویت می کند که به شکل گیری "مکعب های" مورد نظر کمک می کند.

مبارزه با چربی

تمرینات شکم به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند، اما برای کاهش وزن کلی ورزش کاردیو را فراموش نکنید، در غیر این صورت تمام تلاش شما به هدر خواهد رفت. اگر می خواهید نتایج سریعی داشته باشید، تمرینات اینتروال را با آن امتحان کنید شدت بالا. ثابت شده است که آنها یکی از راه های بهترمبارزه با چربی شکم

رهایی از استرس

استرس بیش از حد می تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شود که به افزایش میزان چربی انباشته شده روی معده کمک می کند.

با بلغور جو دوسر شروع کنید

راز داشتن شکمی صاف شامل رژیم غذایی است که به کاهش سایز کمر کمک می کند. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالایی هستند و همچنین غذاهایی که به شما در جلوگیری از نفخ کمک می کنند. مثلاً صبحانه معمولی خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر بلوبری عوض کنید. فیبر موجود در بلغور جو دوسر به هضم غذا کمک می کند و آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته می تواند به کاهش چربی کمک کند.

نوشیدنی های مناسب

فقط غذاهایی که می خورید مهم نیستند. آنچه می نوشید می تواند به شما کمک کند تا از شر چربی های شکم خلاص شوید یا برعکس آن را افزایش دهید. برای مثال، هر روز صبح یک لیوان آب با لیمو بنوشید، زیرا بدن شما را قلیایی می کند، به چربی سوزی و دفع سموم بدن کمک می کند.

از غذاهایی که باعث نفخ می شوند دوری کنید

غذاهایی وجود دارند که به لاغر شدن دور کمر شما کمک می کنند، اما غذاهایی نیز وجود دارند که باعث می شوند احساس نفخ کرده باشید. اگر از برنامه تمرینی برای کاهش چربی شکم پیروی می کنید، ضروری است از غذاهایی که باعث نفخ می شوند مانند کلم بروکلی و کلم پیچ اجتناب کنید.

ورزش هایی را برای کل بدن انتخاب کنید

اگر به دنبال راهی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم هستید، وقت خود را صرف تمرکز بر روی آن هدر ندهید، زیرا ورزش کردن تنها یک گروه عضلانی مشکلات شما را تشدید می کند، به خصوص اگر تمام روز با ستون فقرات کج پشت میز خود بنشینید. . در عوض، روی تمرینات کامل بدن تمرکز کنید. آنها نه تنها با بهبود چند قسمت از بدن به طور همزمان در طول فعالیت های اصلی در وقت شما صرفه جویی می کنند، بلکه اجازه خم شدن ستون فقرات را نیز نمی دهند.

تمام لایه های ماهیچه ها را کار کنید

اگر نوع دیگری از تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید، شکم شما شروع به ناپدید شدن می کند. راز این است که آموزش شما باید شامل کار با تمام لایه ها باشد. عضلات شکم، و نه فقط بالای آنها، که می توانید ببینید. ماهیچه های داخلی معده را سفت می کند که به شما کمک می کند لاغرتر به نظر برسید.

کمر خود را فراموش نکنید

خلاص شدن از شر چربی دور کمر شامل بسیاری از همان استراتژی هایی است که در مورد شکم صاف استفاده می کنید. اما اگر پهلوهای شما بیش از حد آویزان است، چند راز وجود دارد که باید در مورد آنها بدانید. اول از همه، برچسب ها را با دقت بخوانید: چربی های ترانس موجود در غذاهای مورد علاقه شما می تواند منجر به افزایش میزان چربی انباشته شده در کمر شما شود. و در حالی که روی شکم صاف تمرکز می‌کنید، نباید ورزش‌های دور کمر را برای خلاص شدن از افتادگی پهلوها نیز فراموش کنید.

چربی های تک غیر اشباع

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع به چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم کمک می کنند. به غذاهای غنی از این چربی ها (آووکادو، بادام، روغن زیتونو پسته)، آنها به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

یوگا را امتحان کنید

کشش عضلات خوب است اما در عین حال می توانید با کمک یوگا آنها را تقویت کنید. تمرینات مناسببه شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان ممکن از شر معده خلاص شوید.

غذاهای تمیز بخورید

نمک، شکر و غذاهای چرب می توانند منجر به افزایش وزن شوند، در حالی که میوه ها و سبزیجات تازه و غلات کامل برعکس عمل می کنند. هنگام خرید به برچسب ها توجه کنید و جوانه های چشایی خود را برای تغییر به محصولات تازه آموزش دهید.

کنترل بخش ها

حتی اگر روی شکم صاف کار می کنید، اگر چند پوند اضافه جمع کرده باشید، هیچ کس نمی تواند آن را ببیند. با کنترل بخش ها، می توانید به راحتی آنها را رها کنید.

اضافه کردن جرم

آیا فکر می‌کنید تمرینات قدرتی به شما کمکی نمی‌کند شش پک داشته باشید؟ دوباره فکر کن اگر در طول تمرین از وزنه استفاده می کنید، فشار بیشتری به شکم شما وارد می کند. تمرینات شکمی را با وزن اضافی امتحان کنید و ببینید که معده شما چگونه تغییر می کند.

تعادل خود را پیدا کنید

راه دیگر برای به چالش کشیدن چربی شکم این است که تمرینات خود را کمی ناپایدار کنید. استفاده از BOSU یا تخته ناپایدار مخصوص طراحی شده در حین کار بر روی عضلات شکم می تواند تأثیر تقریباً هر تمرینی را افزایش دهد.

با پرس پایین کار کنید

حالا نوبت شروع به کار با پرس پایینی برای کاهش حجم شکم است. برای این کار تمرین هایی مانند "قیچی" برای مثال موثر خواهد بود.

پشت خود را تمرین دهید

پشتی قوی به شما کمک می کند بلندتر و لاغرتر به نظر برسید، که مخصوصاً اگر شکمتان افتاده باشد مفید است. تمرینات کمر را به طور منظم انجام دهید تا کمر خود را تقویت کنید.

پروتئین بدون چربی بخورید

پروتئین چربی می سوزاند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید تا پرخوری نکنید. چه ماهی، بوقلمون یا توفو را ترجیح می دهید، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی پروتئین بدون چربی برای صاف نگه داشتن شکم شما باشد.

یک پلانک انجام دهید

پلانک یک تمرین شگفت انگیز برای کاهش معده است، بنابراین ارزش آن را در هر تمرینی دارد. پلانک تمام ماهیچه های شما از جمله شکم و همچنین بازوها و پاهای شما را کار می کند. تمام تغییرات این تمرین را یاد بگیرید، زیرا می توانید آن را در هر زمان انجام دهید.

مشکل‌سازترین نواحی برای کاهش وزن، باسن و شکم هستند. برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی در این مناطق، باید در یک نبرد واقعی شرکت کنید. چربی از ناحیه کمر نه تنها به دلایل زیبایی شناختی و به دست آوردن اعتماد به نفس، بلکه به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی که می تواند ناشی از تجمع چربی های شکمی باشد، برداشته می شود.

شما نباید به نتیجه فوری امیدوار باشید، اگر حجم آن واقعاً چشمگیر است، هدف خود را برای برداشتن معده در هفت روز تعیین کنید. کاهش وزن اضافی انباشته شده در طول سالها در یک هفته غیرممکن است. این بدان معنا نیست که هیچ وسیله ای برای رسیدن به هدف عزیز وجود ندارد. راه های زیادی برای داشتن شکمی صاف وجود دارد که 30 مورد از موثرترین آنها در زیر ارائه شده است.

با تلاش و کوشش خود می توان از شر چربی های ناحیه کمر خلاص شد و گزیده ای از 30 روش که اثربخشی آنها توجیه علمی دارد در این امر کمک کننده است. اگر این توصیه ها را دنبال کنید، وزن اضافی بدون اثری از بین می رود و شکم کاملا صاف می شود.

برای خلاص شدن از شر معده، باید:

کاهش وزن و تغذیه رابطه جدایی ناپذیری با هم دارند. و اگر ارزش انرژی رژیم بدون تغییر باقی بماند، پوندهای اضافی از بین نمی روند. این امر در مورد رسوبات چربی در ناحیه کمر نیز صدق می کند. برای کاهش وزن در هفته 0.5-1 کیلوگرم، کالری دریافتی روزانه باید در محدوده 500 تا 1000 کالری کاهش یابد.

شما نباید از نرخ توصیه شده فراتر بروید. کاهش شدیدتر در محتوای کالری رژیم غذایی می تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد. اگر ارزش انرژی غذاهای مصرف شده در روز حداقل باشد، متابولیسم می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد یا تعداد کالری سوزانده شده هنگام انجام برخی اقدامات تغییر کند. مطالعه ای انجام شد که در آن به یک گروه از افراد غذای با محتوای کالری 1100 در روز داده شد و به گروه دوم - 1500 کالری. نتایج نشان داد که میزان متابولیسم گروه دوم دو برابر گروه اول بود.

استفاده از کالری اضافی به شما اجازه نمی دهد متابولیسم را به سطح قبلی خود بازگردانید. نسبت به قبل از کاهش کوچکتر خواهد ماند ارزش انرژیرژیم غذایی. بنابراین، به هیچ وجه نباید زیاده روی کنید و خود را با گرسنگی عذاب دهید. این فقط بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد.

این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول صادق است. آنها مقدار زیادی رطوبت را جذب می کنند که باعث کند شدن عبور غذا به داخل می شود دستگاه گوارش. این به طور قابل توجهی طول مدت احساس سیری را افزایش می دهد. فیبر محلول تعداد کالری دریافتی از غذا و میزان چربی ذخیره شده در بدن را کاهش می دهد.

تاثیر مثبت فیبر غذایی در یک مطالعه که طی چندین سال انجام شد به اثبات رسید. این نشان داد که ده گرم فیبر غذایی که به مدت پنج سال وارد رژیم غذایی روزانه می شود، برای کاهش وزن به دست آمده در ناحیه کمر تا 3.7 درصد کافی است.

برای کاهش چربی بدندر ناحیه شکم، باید بلغور جو دوسر، حبوبات، شاه توت بخورید، بذر کتان، کلم بروکسل. این غذاها سرشار از فیبر غذایی هستند.

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که دارند پراهمیتبرای مدیریت وزن و کاهش وزن باکتری های روده در بدن افراد عادی و دارای اضافه وزن متفاوت است. در انسان کاملمیکرو فلور روده به مجموعه ای حتی بیشتر از کیلوگرم کمک می کند و پروبیوتیک ها به شما اجازه می دهند این را تغییر دهید. آنها تعداد باکتری های مفید را افزایش می دهند که خطر تشکیل را کاهش می دهد چربی اضافیدر شکم

موثرترین پروبیوتیک ها برای کاهش چربی شکم سه سویه لاکتوباسیلوس هستند:

• تخمیر
• آمیلووروس؛
• گازسری

پروبیوتیک ها در کفیر، ترشی، کیمچی و برخی ماست ها یافت می شوند. همراه با محصولات، می توان آنها را به صورت مکمل های مخصوص مصرف کرد که حاوی چندین سویه از این لاکتوباسیلوس به طور همزمان است. نکته اصلی در هنگام خرید چنین ابزاری این است که مطمئن شوید که دارای سه نوع فعال است.

ورزش هوازی و کاردیو به چربی سوزی و بهبود سلامت کلی کمک می کند. مطالعات انجام شده این واقعیت را ثابت کرده است که کاردیو به تقویت قسمت میانی بدن، کاهش دور کمر کمک می کند.

مدت زمان مطلوب تمرینات هوازی با شدت بالا و متوسط ​​حدود 150-300 دقیقه است. این حدود 20 تا 40 دقیقه در روز است. در عین حال، بیشترین کارایی هنگام دویدن، پیاده روی سریع، پارو زدن، دوچرخه سواری به دست می آید.

اگر مدام در برنامه خود زمانی را برای تمرینات هوازی در نظر بگیرید، شکم سفت و صاف می شود.

این ساده ترین راه برای دریافت پروتئین مورد نیاز است. مصرف آن به اندازه کافی به شما امکان می دهد متابولیسم را افزایش دهید، گرسنگی را سرکوب کنید - اشتها را کاهش دهید، از جمله در مناطق مشکل دار. این امر به ویژه در مورد قسمت میانی بدن صادق است. تاثیر کوکتل های غنی از پروتئین بر تشکیل شکمی صاف و خوش حالت توسط مطالعات بسیاری تایید شده است.

به لطف این نوشیدنی ها، کمبود این ماده مهم برای حفظ عملکردهای حیاتی طبیعی به طور کامل در بدن جبران می شود. افزودن چنین کوکتل هایی به رژیم غذایی معمول به شما امکان می دهد کمر نازک مورد نظر خود را بدست آورید.

آنها به دسته چربی های سالم تعلق دارند و در دمای اتاق دارای قوام مایع هستند. مطالعات نشان داده است که آنها از تجمع چربی های شکمی که خطرناک ترین آنها برای بدن است جلوگیری می کنند.

یک نمونه از رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، رژیم مدیترانه ای است. وجود این چربی ها در رژیم غذایی می تواند به میزان قابل توجهی خطر چاقی از جمله در ناحیه شکم را کاهش دهد.

دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و مغزها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند.

کاهش محتوای کالری مواد غذایی که باعث کاهش وزن، به دست آوردن شکمی صاف می شود، محدود کردن کربوهیدرات های ساده است. موارد تصفیه شده به ویژه خطرناک هستند. اثربخشی این رویکرد در رژیم غذایی توسط مطالعات متعددی پشتیبانی می شود که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های سالم را توصیه می کنند.

خطر ایجاد چربی شکمی در افرادی که غلات کامل مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات های سریع می خورند هفده درصد کاهش می یابد. بنابراین، با به حداقل رساندن تعداد مورد دوم، اولویت دادن به موارد مفید، می توان به طور قابل توجهی پیشرفت کرد ظاهربدن و از شر تجمع چربی در ناحیه کمر خلاص شوید.

رژیم های غذایی با هدف سوزاندن چربی دارای یک عیب قابل توجه هستند، که در این واقعیت نهفته است که همراه با چربی، توده عضلانی نیز از بین می رود. وقتی این اتفاق می افتد، نه تنها متابولیسم مختل می شود، بلکه کالری بسیار کمتری سوزانده می شود. تمرینات تحمل وزن با بهبود کیفیت فرآیندهای متابولیک در بدن به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کند. یک واقعیت مهم این است که چنین فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات شکم می شود.

انجام ایروبیک و تمرینات قدرتی- حداکثر است راه موثربرای باریک کردن کمر علاوه بر این، نباید فراموش کنیم که تمرینات با وزنه به شما امکان می دهد تا توده عضلانی را حتی در هنگام رژیم گرفتن نیز حفظ کنید، که تأثیر مثبتی بر روند سوزاندن چربی شکم و سرعت متابولیسم دارد.

اثربخشی فعالیت بدنی ارتباط مستقیمی با نحوه انجام آن دارد. اگر کلاس‌های شبیه‌ساز و در حالت نشسته را با کلاس‌هایی که در حالت ایستاده انجام می‌شوند مقایسه کنیم، دومی بسیار مؤثرتر است. این به دلیل استفاده از ماهیچه های بیشتر برای تحمل وزن بدن و تعادل است که نیاز به افزایش انرژی مصرف شده نیز دارد.

به طور تجربی تأیید شد که وقتی یک فرد ایستاده است، فعالیت عضلانی در حین ورزش در محدوده 7 تا 25٪ افزایش می یابد و تنفس به طور قابل توجهی بهبود می یابد. آخرین مزیت تمرین تقریبا نامحسوس است، اما سهم قابل توجهی در تقویت عضلات قسمت میانی بدن دارد. این فعالیت بدنی است که در حالت ایستاده انجام می شود که به شما امکان می دهد مصرف کالری و میزان اکسیژن ورودی به بدن را افزایش دهید و کار عضلات را تحریک کنید.

#10 پختن غذا با سرکه سیب

سرکه سیب حاوی اسید استیک است که تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد. همانطور که توسط آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده شده است، تولید بافت چربی را مهار می کند. آزمایش هایی از این نوع بر روی انسان انجام نشده است، اما یک مطالعه قابل توجه وجود دارد.

افراد دارای اضافه وزن به مدت دو هفته هر روز یک قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند. پس از پایان آزمایش، مشخص شد که دور کمر به طور متوسط ​​1.4 سانتی متر کاهش یافته است.

#11 هر روز نیم ساعت پیاده روی کنید

بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، ترکیب رژیم غذایی با فعالیت بدنی است. لازم نیست بلافاصله تمرینات فشرده پیچیده را انجام دهید، می توانید خود را به تمرینات ساده تر محدود کنید.

پیاده روی تند روزانه از 30 تا 40 دقیقه که در طی آن حدود 7500 قدم برداشته می شود، تأثیر مثبتی بر وضعیت کمر و ناحیه شکم دارد. دومی به جلوگیری از ظاهر شدن چربی در ناحیه کمر کمک می کند.

#12 سعی کنید کالری های مایع را به طور کامل حذف کنید

آب و آب شیرین گازدار و همچنین نوشیدنی های انرژی زا به شکل مایع دارای قند و کالری بالایی هستند. ویژگی آنها در این واقعیت است که آنها به مقدار زیاد مست می شوند. خطر اصلی چنین نوشیدنی این است که کالری مایع بسیار بدتر از کالری جامد جذب بدن می شود. بنابراین باید ابتدا آنها را از رژیم غذایی حذف کرد.

در طول یک آزمایش علمی، این امکان وجود داشت که نشان داد هر بطری نوشیدنی شیرین گازدار نوشیده شده، خطر چاقی را در کودکان تا 60٪ افزایش می دهد. این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند. این همان چیزی است که مستقیماً روی مجموعه چربی اضافی در حفره شکمی تأثیر می گذارد.

شماره 13 غذاهای تک ماده ای و کامل بخورید

بیشترین توصیه مهمدر مورد رژیم غذایی برای شکم صاف غذاهای کامل حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، آب، عناصر کمیاب و فیبر هستند. پرخوری چنین غذایی تقریبا غیرممکن است. علاوه بر این، به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک می کند.

غذاهای تک ماده ای عبارتند از: محصولات لبنی، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، حبوبات، گوشت خام، آجیل. آنها به شما اجازه می دهند تا به سرعت گرسنگی را برطرف کنید، مقدار زیادی از بدن را تامین کنید مواد مفید، از دست دادن چربی در ناحیه کمر.

#14 آب بیشتری بنوشید

هنگامی که آب به مقدار زیاد نوشیده شود، استفاده از مایع در سه جهت روی بدن تأثیر می گذارد:

• متابولیسم را تسریع می کند و هزینه های انرژی بدن را حدود 100 کالری در روز افزایش می دهد.
• اگر مایع بلافاصله قبل از غذا نوشیده شود، مقدار غذای مصرفی را کاهش می دهد.
• نفخ و یبوست را برطرف می کند.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشند.

نوشیدن مقدار زیادی آب متابولیسم را فعال می کند، سریعتر اشباع می شود، هضم را عادی می کند، یبوست را از بین می برد. همه اینها به شما امکان می دهد شکم را صاف تر کنید.

#15 فقط به روشی معنادار غذا بخورید

معنی دار خوردن به این معناست که با غذا نه تنها به عنوان منبع ارضای هر گونه احساس یا عواطف، بلکه به عنوان وسیله ای طراحی شده برای جبران نیاز به آن رفتار کنید. خوردن طبق این طرح باید عمدی باشد و به کاهش وزن کمک کند و نه برای رهایی از استرسی که باعث پرخوری می شود.

اگر او عادت غذایی خود را بازسازی کند و احساسات خود را در رابطه با غذا مهار کند، کنترل وزن خود بسیار آسان تر خواهد شد. بنابراین، غذا دیگر ابزاری برای شخص برای رسیدن به اشباع نخواهد بود، بلکه به وسیله ای منحصراً برای از بین بردن احساس فیزیولوژیکی گرسنگی تبدیل می شود.

#16 هوا را همراه با دی اکسید کربن قورت ندهید

این در مورد فرآیند تنفسی صدق نمی کند، بلکه در مورد استفاده از نوشیدنی های گازدار - منبع اصلی دی اکسید کربن است. در وزیکول ها وجود دارد و پس از ورود به معده آزاد می شود. دی اکسید کربن می تواند باعث تهوع یا ناراحتی گوارشی شود.

اثرات منفی مشابهی از جویدن آدامس، هنگام صحبت در حین غذا، نوشیدن نوشیدنی از طریق نی به دست می آید. برای از بین بردن اثر تجمع چربی بر روی شکم ناشی از دی اکسید کربن، باید غذا را بی صدا خورد، مایعات را در لیوان بنوشید، نوشیدنی های گازدار را با آب ساده جایگزین کنید.

جویدن آدامس و نوشابه های گازدار برای بسیاری، نه فقط برای افرادی که اضافه وزن دارند، مشکلات معده ایجاد می کند.

شماره 17 تمرینات با شدت بالا انجام دهید

تمرینات بدنی با شدت افزایش یافته، انجام شده در دوره های زمانی کوتاه، با وقفه های کوتاه بین رویکردهای فردی، بدن را وادار می کند تا روی افزایش چربی سوزی کار کند و سرعت متابولیسم را نه تنها در حین ورزش، بلکه پس از تمرین نیز افزایش می دهد. می توانید پرش، قایقرانی، دوی سرعت انجام دهید.

مزیت چنین تمریناتی این است که مدت زمان کوتاهی دارند و از 10 تا 20 دقیقه زمان می برند. این به شما امکان می دهد زمان زیادی را برای تمرین صرف نکنید، اما در عین حال متابولیسم را تسریع کنید، چربی را از مناطق مشکل حذف کنید.

#18 سعی کنید تا حد امکان کمتر به خودتان استرس وارد کنید

نگرانی و قرار گرفتن در یک وضعیت استرس زا برای هر فرد، بدون استثنا، یک پدیده کاملا طبیعی است، اما خطر توسعه را پنهان می کند. بیماری های مختلفو همچنین پرخوری به دلیل استرس، کورتیزول در بدن سنتز می شود. این هورمون باعث افزایش اشتها، پرخوری، افزایش تجمع چربی در حفره شکمی می شود.

شوک به ویژه برای افراد چاق خطرناک است. این گروه در معرض خطر بیشتر در برابر افزایش چربی بدن در ناحیه کمر در برابر پس‌زمینه ترشح کورتیزول در بدن آسیب‌پذیر است. برای اینکه تجارب خود را تحت کنترل بگیرید و اجازه ندهید احساسات بد پیروز شوند، باید مدیتیشن کنید و یوگا انجام دهید.

#19 روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید

مهمترین ماده مغذی در منوی هر فردی که تصمیم به کاهش وزن دارد، پروتئین است. در مقابل پس زمینه جذب آن، مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی در بدن می سوزد. و اگر غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد، باعث سوزاندن 80-100 کالری اضافی در روز می شود.

نقش مهمی با سرکوب اشتها، شروع سریع تر اشباع، حفظ بهتر توده عضلانی ایفا می کند. در نتیجه تحقیق علمیرابطه ای بین مصرف پروتئین و کاهش دور کمر نسبت به حداقل محتوای غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی یافت شد.

ضروری نرخ روزانهپروتئین بستگی به فعالیت بدنی، جنس، سن دارد. مقدار بهینه این ماده از کل کالری دوز روزانه بین 20 تا 30 درصد است. درست رژیم پروتئینیبه شما امکان افزایش متابولیسم، حفظ توده عضلانی، کاهش چاقی در افراد دارای اضافه وزن را می دهد.

#20 مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید

برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، باید تغذیه خود را کنترل کنید. می‌توانید تعداد کالری‌ها را بشمارید، یک دفتر خاطرات داشته باشید، جایی که همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها با جزئیات ثبت شوند، یا از هر چیزی که خورده‌اید عکس بگیرید.

کافی است این کار را برای چند روز یا چند هفته انجام دهید. این فرصتی را به شما می دهد که بدانید چه مقدار کالری مصرف شده است، آیا لازم است رژیم غذایی را کاهش دهید یا منوی انتخاب شده به شما امکان می دهد به هدف خود برسید. با نظارت بر تغذیه، کاهش وزن و به دست آوردن کمر باریک تر می تواند بسیار آسان تر باشد.

#21 تخم مرغ بخورید

پروتئین هایی که به مقدار زیاد در تخم مرغ وجود دارد، به از دست دادن پوند اضافی کمک می کند. یک تخم مرغ بزرگ بیش از ۷۷ کالری ندارد. اگر به مدت دو ماه هر روز برای صبحانه تخم مرغ میل کنید، می توانید 65 درصد بیشتر از زمان مصرف سایر محصولات وزن کم کنید.

خوردن تخم مرغ در صبح به شما این امکان را می دهد که کالری را در روز بعد در بدن کاهش دهید. علاوه بر این، این محصول بسیار مفیدتر از سایر مواد غذایی با محتوای کالری مشابه است و همچنین به کاهش لایه چربی روی کمر و شکم کمک می کند.

#22 به اندازه کافی بخوابید

خواب خوب بخش مهمی از کاهش وزن است. فرآیندهای استخدام اضافه وزنتشدید زمانی که بزرگسالان کمتر از پنج ساعت می خوابند و کودکان - ده ساعت. در یک زن، کمبود خواب باعث افزایش دور کمر می شود.

در افرادی که از کم خوابی مداوم رنج می برند، چاقی 55 درصد افزایش می یابد. این پیامد به راحتی پس از افزایش زمان صرف شده در خواب از بین می رود. در غیر این صورت، مشکل وزن همچنان بیشتر و بیشتر بدتر خواهد شد.

#23 روزه داری کوتاه

برای مدت کوتاهی روزه گرفتن، غذا خوردن طبق این طرح است، که در آن منوی معمولی متناوب با روزه است. محبوب ترین رعایت روزه در طول روز از دو تا چهار بار در هفته است. رویکرد دیگری نیز وجود دارد که آنها به مدت 16 ساعت در روز چیزی نمی خورند، اما در فاصله بین وعده ناهار و شام غذا می خورند. این منجر به خوردن کالری کمتر می شود.

روزه داری مفید و موثر است زیرا به شما امکان می دهد مصرف روزانه غذای خود را محدود کنید. مزیت اصلی این روش این است که بسیار ساده تر از رژیم های غذایی ناتوان کننده است. روزه داری کوتاه مدت به محدودیت های طاقت فرسا و گاهی گرسنگی واقعی نیاز ندارد. روزه تحمل محرومیت های غذایی را بسیار آسان تر می کند.

#24 روغن ماهی یا ماهی چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ماهی های چرب باید یک یا دو بار در هفته مصرف شود. این محصول حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین پروتئین های باکیفیت است. هر دوی این مواد برای سلامتی فوق العاده مفید هستند.

به لطف امگا 3، سنتز چربی در حفره شکم و همچنین کبد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. وقتی ماهی روغنی وجود نداشته باشد، جایگزین مناسبی می شود چربی ماهییا مکمل های حاوی آن

#25 مصرف قند خود را به حداقل برسانید

غذاهای حاوی قند یکی از دلایل ایجاد خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های کبدی و قلبی و همچنین دیابت محسوب می شوند. چنین مواد غذایی به طور گسترده ای گسترش یافته است، که به عنوان پایه ای برای مطالعات متعدد خدمت کرده است.

نتایج آنها ارتباط بین غذاهای شیرین و افزایش چربی در ناحیه شکم و کمر را نشان داد. این امر به ویژه در مورد استفاده از انواع نوشیدنی های شیرین صادق است. برای جلوگیری از چنین پیامدی، همیشه لازم است که ترکیب محصول خریداری شده را مطالعه کنید.

#26 روغن نارگیل را بمالید

این محصول حاوی ترکیبی بی نظیر از اسیدهای چرب است. روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیرین با زنجیره متوسط ​​است. وقتی شروع به استفاده از آنها به جای چربی های معمولی می شود، مقدار انرژی مصرف شده افزایش می یابد و اشباع بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب است، اما روند کاهش وزن را کند نمی کند. البته باید این نکته را نیز در نظر گرفت که این محصول حاوی چربی هایی است که میزان کالری آن در هر گرم 9 کالری است. بنابراین روغن نارگیل را باید جایگزین انواع دیگر روغن ها کرد و نه اینکه آن را اضافه کرد.

اگر این محصول با تری گلیسرین با زنجیره متوسط ​​به درستی به منوی شما اضافه شود، می توانید سریعتر اشباع شده و تجمع چربی در بدن را از دست بدهید. مهمتر از همه، روغن های دیگر باید حذف شوند.

#27 عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید

تمرینات شکم و کرانچ با هدف بهبود سلامت و بهبود آمادگی جسمانی انجام می شود. انجام منظم این تمرینات باعث تقویت عضلات شکم، افزایش حجم آن می شود که به جلوگیری از کمردرد کمک می کند.

بدن قوی و توسعه یافته به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. این تأثیر مثبتی بر ظاهر افراد دارد. او اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند، قد بلندتر به نظر می رسد. کار با پرس ماهیچه هایی که از معده حمایت می کنند را تقویت می کند. تمرینات پیلاتس و پلانک برای این ناحیه بهترین در نظر گرفته می شوند.

#28 چای سبز شیرین نشده و قهوه سیاه بیشتری بنوشید

این دو نوشیدنی موثرترین نوشیدنی برای یک فرد در نظر گرفته می شوند. نوشیدن قهوه باعث افزایش 3 تا 11 درصدی کالری مصرفی می شود. چای تهیه شده از عصاره چای سبز، چربی سوزی را تا 17 درصد و کالری سوزانده شده را تا 4 درصد افزایش می دهد. این برای چای اولانگ سیاه و چای چینی صدق می کند.

باور کنید یا نه، ماهیچه ها حافظه دارند. اگر مطمئن شوید که کمرتان صاف است و شکمتان کمی به داخل کشیده شده است، بعد از یکی دو هفته متوجه خواهید شد که کمرتان نازک شده و شکمتان صاف شده است. مهمتر از همه، کاملا صاف در مقابل کامپیوتر بنشینید. در حال حاضر، کمر خود را صاف کنید و شکم خود را بکشید!

2. آب بنوشید

بله، در دندان گیر کرده است. اما به یاد داشته باشید: با کوچکترین نشانه ای از کم آبی بدن، وحشت می کند و شروع به حفظ هر قطره رطوبت می کند و آن را جمع می کند ... درست است، در ناحیه شکم، به بیان عاقلانه - یا به سادگی در معده. پس برای خود یادآوری کنید و هر ساعت یک لیوان آب بنوشید. آسان است!

3. از اتاق خانم ها دیدن کنید

یک لحظه حساس، اما اگر در مورد شکم صاف صحبت می کنیم، این را دور بزنید سوال صمیمیاصلا کار نخواهد کرد بنابراین، مراقب دفعات بازدید از توالت باشید. پزشکان عموماً این را باور دارند گزینه عالی- بدن را به یک برنامه خاص عادت دهید، اما در عمل، افراد کمی موفق می شوند. برای اطمینان از اینکه بدن سموم را انباشته نمی کند و آنها را به موقع دفع نمی کند، مطمئن شوید که در طول روز 7 بار یا بیشتر و برای یک موضوع جدی تر - حداقل یک بار - "به مقدار کم" به توالت بروید. یک روز. اگر نه، به نقطه 2 برگردید.

4. جویدن!

"با جویدن کامل غذا به جامعه کمک می کنید!" شعار خنده دار شوروی را به خاطر دارید؟ این کاملاً درست است، فقط اکنون شما نه به جامعه، بلکه به شکم صاف خود کمک می کنید. هرچه با دقت بیشتری بجوید، غذا فضای کمتری در دستگاه گوارش اشغال می کند، هضم آن آسان تر است، معده کمتر کشیده می شود، سریعتر سیر می شوید... و لاغرتر می شوید!

محبوب

5. از پروبیوتیک ها استفاده کنید

اغلب به دلیل نفخ معده بزرگتر از آنچه واقعاً هست به نظر می رسد. علاوه بر این، ممکن است متوجه آن نشوید، این در مورد شرایطی نیست که به دلیل افزایش تشکیل گاز گرفتگی دارید و احساس ناراحتی آشکاری می کنید. تنها 50 گرم پروبیوتیک در روز وضعیت را اصلاح می کند و در یک روز (!) متوجه خواهید شد که معده کاهش یافته است.

6. پیاده روی کنید

همچنین توصیه هایی از زرادخانه کاپیتان آشکار - اما اگر کار کند چه کاری می توانید انجام دهید؟ 30 دقیقه پشت سر هم در روز حداقل چیزی است که برای رسیدن به اثر نیاز دارید. دریافت بیشتر - عالی! فقط به یاد داشته باشید: هنگام راه رفتن، باید پشت خود را صاف نگه دارید و کمی شکم خود را بکشید. به عنوان یک جایزه، شما یک الاغ قوی و پاهای باریک!

7. آدامس را فراموش کنید

در حالی که با اشتیاق در حال جویدن آدامس هستید، بدون توجه هوا را می بلعید. از معده، او به روده ها مخلوط می شود و - شکم شما را باد می کند! اگر می خواهید نفس خود را تازه کنید، به جای آن یک آب نبات نعناع بخورید.

8. مراقب هورمون های خود باشید

افزایش جزئی در سطح استروژن - هورمون زنانه که باعث تجمع چربی در شکم می شود - می تواند به طور قابل توجهی این شکل را خراب کند. اما سطح استروژن طبیعی خواهد بود اگر بدن کلسیم و ویتامین B کافی داشته باشد. البته در حالت ایده آل، آزمایشات را انجام دهید. اما اصولاً در صورت رعایت دستورالعمل های روی بسته بندی، نمی توان در مصرف کلسیم و ویتامین های B زیاده روی کرد. بنابراین کلسیم + ویتامین D کمپلکس و ویتامین های B باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد.

9. دراز بکشید

بهترین توصیهمجموعه، موافقید؟ 20 دقیقه در روز را به ژیمناستیک تنبل اختصاص دهید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالاتر از سطح بدن خود قرار دهید، یک رول حوله زیر کمر خود قرار دهید و اجازه دهید شکمتان بیفتد. این نیز حافظه عضلانی است، ژاپنی ها این تمرین را کلید داشتن اندام باریک می دانند. بله، شما فقط باید دراز بکشید، چیزی را به داخل نکشید، کاملاً آرام باشید. باحال، درسته؟