Mi az összetett szénhidrátok listája. Melyek a legjobb összetett szénhidrátok a fogyáshoz? Az összetett szénhidrátok jellemzői

A szervezet normális működéséhez energiára van szüksége, amely táplálékkal érkezik. Energiaszükségletének körülbelül fele magas szénhidráttartalmú élelmiszerekből származik. A fogyni próbálóknak folyamatosan figyelniük kell a kalóriabevitelt és -felhasználást.

Mire valók a szénhidrátok?

A szénhidrátok sokat égetnek gyorsabb, mint a fehérjékés zsírok. Ezek az elemek szükségesek a karbantartáshoz immunrendszer. A szénhidrátok részt vesznek a sejtek szerkezetében, és részt vesznek az anyagcsere szabályozásában és az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézisében.

Egy felnőtt vére körülbelül 6 grammot tartalmaz. szőlőcukor. Ez a tartalék elegendő ahhoz, hogy a szervezetet 15 percig energiával látja el. A vérben a glükóz koncentrációjának fenntartása érdekében a szervezet önállóan termeli a glukagon és az inzulin hormonokat:

A glukagon növeli a vércukorszintet.
Az inzulin csökkenti ezt a szintet azáltal, hogy a glükózt glikogénné vagy zsírrá alakítja, ami elengedhetetlen étkezés után.

A szervezet glikogénraktárakat használ fel, amelyek az izmokban és a májban halmozódnak fel. Ezek a felhalmozódások elégségesek ahhoz, hogy a testet 10-15 órán át energiával látják el.

Amikor a glükóz koncentrációja jelentősen csökken, az ember éhségérzetet kezd érezni.

A szénhidrátok a molekula összetettségének fokában különböznek egymástól. Ezért a szénhidrátok a következőképpen rendezhetők a komplexitás csökkenésének sorrendjében:

poliszacharidok,
diszacharidok,
monoszacharidok.

méreganyagok és egyéb káros anyagok eltávolítása a szervezetből;
a bélperisztaltikához;
a hasznos mikroflóra serkentése;
a koleszterin megkötésére.

Fontos! A fogyókúra ne egyen összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket délután.

A lassú és rövid szénhidrátok táblázata

Név	szénhidrát típusa	Milyen termékek találhatók benne
*egyszerű cukrok*
Szőlőcukor	Monoszacharid	Szőlő, szőlőlé, édesem
Fruktóz (gyümölcscukor)	Monoszacharid	Alma, citrusfélék, őszibarack, görögdinnye, szárított gyümölcsök, gyümölcslevek, kompótok, lekvárok, méz
Szacharóz (ételmi cukor)	diszacharid	Cukor, édesipari lisztből készült termékek, gyümölcslevek, kompótok, lekvárok
Laktóz (tejcukor)	diszacharid	Tejszín, tej, kefir
Malátacukor (maltóz)	diszacharid	Sör, kvas
*Poliszacharidok*
Keményítő	Poliszacharid	Lisztből készült termékek (kenyér, tészta), gabonafélék, burgonya
Glikogén (állati keményítő)	Poliszacharid	A szervezet energiatartaléka a májban és az izmokban található
Cellulóz	Poliszacharid	Hajdina, árpagyöngy, zabpehely, búza- és rozskorpa, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök, zöldségek
A szénhidrátok táblázata a molekula összetettségétől függően

A glükóz szívódik fel a leggyorsabban. gyengébb a glükóz felszívódási sebességében. A maltóz és a laktóz viszonylag gyorsan felszívódik enzimek és gyomornedv hatására. Az összetett szénhidrátot (keményítőt) tartalmazó élelmiszerek csak a vékonybélben bomlanak le egyszerű cukrokká.

Ez a folyamat hosszú, mivel a rostok lassítják, ami megakadályozza a lassú szénhidrátok felszívódását.

A lassú szénhidrátokban gazdag étrend mellett a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol az izmokban és a májban. A túlzott cukrok bevitelével és a glikogén teljes értékű felhalmozódásával a lassú szénhidrátok zsírokká kezdenek átalakulni.

Egyszerű és összetett szénhidrátok, fogyókúrás ételek listák

Az egyszerű és lassú, rövid szénhidrátok nagy mennyiségben jutnak be a szervezetbe hüvelyesekből és gabonákból. Ez az étrend gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi fehérjékben.

A gabonafélék héja és csírája hatalmas mennyiségű hasznos elemet tartalmaz. Ez az oka annak, hogy a gondosan feldolgozott gabonák mentesek az előnyöktől.

A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, de csak 70%-ban emészthetők. Ezenkívül a hüvelyesek blokkolják bizonyos emésztőenzimek működését, ami néha károsítja az emésztést, és hátrányosan befolyásolhatja a vékonybél falát.

Mindenféle gabonafélének és korpát tartalmazó teljes kiőrlésű terméknek a legnagyobb a tápértéke.

Annak ellenére, hogy a rizs jól emésztődik a gyomorban, a termék kevés rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Lényegesen több rostot a gyöngy árpában és a kölesben. A zabpehely magas kalóriatartalmú, és gazdag cinkben, magnéziumban és káliumban. A hajdina sok vasat tartalmaz. Érdemes azonban felidézni, hogy hasznos, ezért mindig külön kell mérlegelni.

Az egyszerű és lassú szénhidrátokat tartalmazó ételekkel meglehetősen nehéz túlevést elérni, mivel normál körülmények között ezek az elemek nem növelik a testzsírt. És téves az a vélemény, hogy a testsúly növekszik annak a ténynek köszönhetően, hogy az ember egyszerű és lassú szénhidrátokat fogyaszt.

Egyszerűen gyorsabban szívódnak fel, mint a zsírok és a fehérjék, aminek következtében a szervezetnek csökken az igénye a lerakódásokat képező zsírok oxidációjára.

Étel táblázat a fogyáshoz

Az egyszerű és lassú szénhidrátok megtalálhatók a lisztben, édes ételekben, gabonafélékben, tejtermékekben, bogyókban, gyümölcslevekben és gyümölcsökben. A napi fogyás eléréséhez elegendő legfeljebb 50-60 grammot fogyasztani. termékek ebből a listából.

Termékek	Kalóriatartalom (kcal per 100 g)	Szénhidráttartalom 100 g-ban
*gabonafélék*
Rizs	372	87,5
Kukoricapehely	368	85
finomliszt	350	80
Nyers zab, dió, szárított gyümölcsök	368	65
fehér kenyér	233	50
Teljes kiőrlésű kenyér	216	42,5
Rizs főtt	123	30
Búzakorpa	206	27,5
Makaróni főtt	117	25
*Cukrászda*
krémes torta	440	67,5
omlós süti	504	65
Édes péksütemények	527	55
Száraz keksz	301	55
Eclairs	376	37,5
Tejfagylalt	167	25
*Tej és tejtermékek*
Kefir gyümölcs	52	17,5
Teljes tejpor cukor nélkül	158	12,5
Kefir	52	5
*Hús és húskészítmények*
Sült marhahús kolbász	265	15
Sült sertéskolbász	318	12,5
májas kolbász	310	5
*Hal és tenger gyümölcsei*
sült garnélarák	316	30
Olajban sült tőkehal	199	7,5
Zsemlemorzsában sült lepényhal	228	7,5
Sügér sült sütőben	196	5
*Zöldségek*
Növényi olajban sült burgonya	253	37,5
nyers zöldpaprika	15	20
főtt krumpli	80	17,5
Csemegekukorica szemek	76	15
Főtt cékla	44	10
főtt bab	48	7,5
főtt sárgarépa	19	5
*Gyümölcs*
szárított mazsola	246	65
Szárított ribizli	243	62,5
Szárított datolya	248	62,5
Aszalt szilva	161	40
friss banán	79	20
Szőlő	61	15
cseresznye friss	47	12,5
friss alma	37	10
friss őszibarack	37	10
friss zöld füge	41	10
Körte	41	10
friss sárgabarack	28	7,5
friss narancs	35	7,5
friss mandarin	34	7,5
Fekete ribizli befőtt cukor nélkül	24	5
grapefruit frissen	22	5
Mézes dinnye	21	5
Málna friss	25	5
Friss eper	26	5
*dióféléket*
gesztenye	170	37,5
Lágy dióolaj	623	12,5
Mogyoró	380	7,5
szárított kókusz	604	7,5
Pörkölt sózott földimogyoró	570	7,5
Mandula	565	5
dió	525	5
*Cukor és lekvár*
fehér cukor	394	105
édesem	288	77,5
Lekvár	261	70
Lekvár	261	70
*Cukorka*
nyalókák	327	87,5
Írisz	430	70
tejcsokoládé	529	60
*Alkoholmentes italok*
folyékony csokoládé	366	77,5
kakaópor	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonádé	21	5
*Alkoholos italok*
alkohol 70%	222	35
Vermut száraz	118	25
vörösbor	68	20
Száraz fehér bor	66	20
Sör	32	10
*Szószok és pácok*
pác édes	134	35
Ketchup paradicsom	98	25
Majonéz	311	15
*Levesek*
Tésztás csirkeleves	20	5

Nagy mennyiségű szénhidrát káros hatása

Szénhidrát nagy mennyiségben:

Merítse le az inzulingépet.
Megzavarják az élelmiszer emésztését és felszívódását.
Kiváltja az ásványi anyagok és vitaminok hiányát
A belső szervek működési zavarához vezet.

A szénhidrát emésztési termékek képesek elnyomni a szervezet számára szükséges baktériumok fejlődését. Például az élesztő, amelyet a fehér kenyér sütéséhez használnak, versenyez a bél mikroflórájával.

származó termékek károsodása kelt tészta régóta észrevették, ezért sok nép próbál kovásztalan tésztából kenyeret sütni.

A megfelelő táplálkozás a jó egészség alapja.

Változatos étrend szükséges a szervezet helyreállításához, a védőerők fenntartásához. Általános tévhit, hogy a szénhidrátok a súlyproblémák fő okai.

A statisztikák azonban azt mutatják, hogy milyen kiábrándító következményekkel jár a szénhidrátok elutasítása, amelyek sajátosságait az orvosok erősen javasolják az egyéni étrend összeállítása előtt.

Az egészséges életmód elengedhetetlen összetevője az összetett szénhidrátok. Az egyéni menü összeállításához szükséges a fogyáshoz szükséges termékek listája (táblázata).

Az összetett szénhidrátokat különféle monoszacharidok képviselik, amelyek fokozatosan szívódnak fel. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy energiát nyerjen ki az élelmiszerből. hosszú idő.

A szénhidrátok fajtái

A szénhidrátokat a következőképpen osztályozzák: egyszerű és összetett. Az összehasonlítás lehetővé teszi, hogy tájékozott döntést hozzon a nehéz helyzetek javára, hogy megőrizze kiváló alakját az egészség veszélyeztetése nélkül.

"Jó" és "rossz" szénhidrátok a fogyás szempontjából

Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthetők, ugyanakkor a vér glükózszintje gyorsan emelkedik. Az ezeket tartalmazó ételek elfogyasztása után gyorsan fellép az éhségérzet. Az inzulin pusztító hatással van az erekre.

Az egyszerű szénhidrátok gyakori vagy túlzott fogyasztása nagy mennyiségben negatívan befolyásolja a közérzetet, ami elkerülhetetlenül krónikus betegségek kialakulásához vezet.

Jobb összetett szénhidrátokat enni. A fogyáshoz szükséges termékek listája (táblázat) segít létrehozni eredeti ételek. Lassan felszívódik, hosszú ideig energizálja a szervezetet.

A fő előny a magas a tápérték alacsony cukortartalommal.

Hosszabb ideig tartó étkezés után nincs éhségérzet - ez fontos az érzelmi állapot szempontjából: az idegösszeomlás, az ingerlékenység és a depresszió kizárt. A komplex szénhidrátok hasznos státuszba kerültek, a biztonságosságot tanulmányok igazolták.

Összetett szénhidrátok csoportjai

A szakértők azokra a gyors szénhidrátfajtákra összpontosítanak, amelyeknek jelen kell lenniük a különféle korosztályok képviselőinek menüjében.

Ezek az esszenciális szénhidrátok a következők:

cellulóz;
keményítő;
glikogén.

A rost az egészséges életmód híveinek kedvence, mivel serkenti az emésztőszerveket, de a szervezet nem emészti meg. Hatékony a szívbetegségek, cukorbetegség, rák megelőzésében. A rostok megtisztítják a szervezetet a méreganyagoktól, nélkülözhetetlen a normál koleszterinszint fenntartásához.

A keményítő egyedülálló anyag: alacsony kalóriatartalommal az energiaértéke meglehetősen magas. A keményítő fogyasztásának előnye, hogy nincsenek korlátozások: miközben kedvenc ételét fogyasztja, nem kockáztatja, hogy felszaporodjon.

A fogyás termékek listáját használják a menü módosítására, ha szükséges, a súly visszaállítása a normál értékre, a hatékonyság növelése. A termékeket hasznosságuk szerint osztják szét.

A jóllakottság érzése azonnal jelentkezik keményítő elfogyasztása után pozitív hatást a testen. A keményítőt tartalmazó termékeket profilaxisként írják fel onkológiai betegségek, az immunrendszer erősítésére, a vércukorszint csökkentésére.

A keményítő azonnal feloldódik benne forró víz, ezért az étlap kötelező összetevője profi sportolók: segít elviselni a jelentős stresszt, fenntartani a normális érzelmi állapotot.

A glikogén telíti a testet glükózzal, megakadályozza annak csökkenését. Ez a fajta összetett szénhidrát mentőautó, a túlzott fizikai megerőltetés miatti glükózszint csökkenésének megelőzése. A glikogén nélkülözhetetlen a gyors élettempó körülményei között, segíti a karrier, a sport és a magánélet összekapcsolását.

A fogyáshoz használt termékek listáját (táblázatot) használjuk a menü módosítására, ha szükséges, a súly normalizálására, a hatékonyság növelésére. Az összetett szénhidrátok energiaforrások.

Keményítőt tartalmazó élelmiszerek:

tészta;
gabonafélék;
kenyér;
gabonafélék;
burgonya;
bab.

Keményítő - legjobb lehetőség emésztőszervi problémákkal küzdők menüjéhez: a hasi kellemetlenség nem befolyásolja a megszokott életmódot.

Rostban gazdag:

A biztonságos fogyás érdekében fogyassz összetett szénhidrátokat, különösen rostot. Használjon szezonális fogyókúrás termékeket egy listából vagy táblázatból.

Komplex szénhidrátok a tökéletes formákért

Az éhség az idegrendszeri zavarok gyakori oka: a testi tökéletesség utáni vágy depressziót okozhat. A kimerítő diéták nem egyeztethetők össze az aktív ember életmódjával.

Energiaforrások nélkül lehetetlen megbirkózni a terhelésekkel: testi, lelki. A plusz kilók elleni küzdelem magában foglalja az egyéni étrend és a sport párhuzamos betartását.

Szinte lehetetlen éhségérzet mellett gyakorolni. A cél elérése érdekében - gyönyörű alak- szükséges a lélek és a test harmóniájának elérése.

Az összetett szénhidrátok serkentik az anyagcsere folyamatokat.

Naponta komplex szénhidrátokra van szükség, amelyek normájának kiszámításához összeállították a fogyáshoz szükséges termékek listáját (táblázatot). Fontos, hogy megelőzzük kedvenc (de nem egészséges) ételeinkkel való visszaélést.

Mennyiség szükséges termékekéletmódtól és életkortól függ.

A szénhidrátok serkentik a máj működését, ezért hagyományosan reggel ajánlott fogyasztani – hogy egész napra energiával láthassa el a szervezetet.

Egy egyszerű képlettel számítják ki: szénhidrátok - N g szorozva a testtömeggel (kg).

N a képlet szerint az:

4 g X 1 kg a fittség megőrzéséhez, remekül érzi magát;
Női sportolók számára 5 g X 1 kg az optimális mennyiség;
2,5 -3 g X 1 kg - a norma a túlsúly elleni aktív küzdelem időszakára;
5,5 g X 1 kg a norma egy terhes nő számára.

"Hűséges társak" - negatív következményei lesznek:

álmosság;
fáradtság;
hányinger;
remeg a kezében.

Az izzadás, a fénytelen haj, a törékeny körmök elkerülhetetlenül csalódást okoznak a tisztességes nemnek, aki úgy döntött, hogy átalakul.

A szénhidrátok serkentik a májat Ezért hagyományosan reggel ajánlott elfogyasztani - hogy a szervezetet egész napra energiával látják el.

Ugyanakkor a táplálkozási szakértők az aktív életmódot folytató emberek táplálkozási jellemzőire helyezik a hangsúlyt, esti fizikai és mentális stressz kíséretében (munka, sport).

A baglyoknak "életmódjuknak megfelelő táplálékra van szükségük, ami azt jelenti, hogy az éjszakai szénhidrátok" ésszerű határokon belül nem okoznak kárt.

A „baglyoknak” életmódjuknak megfelelő táplálékra van szükségük, ami azt jelenti, hogy az „éjszakára” ésszerű határokon belüli szénhidrátok nem okoznak kárt.

V téli időszak a lassú szénhidrátok jelentősége megnő. A szervezetnek védelemre van szüksége az alacsony hőmérsékletekkel szemben.

A szénhidrátok összetétele tartalmaz egy speciális hormont - a szerotonint, amely segít a felmelegedésben, ugyanakkor hatékony eszköz depresszió ellen.

A lassú szénhidrátok forrásainak megválasztása

Fogyáshoz szükség van a termékek listájára (táblázat): fontos tudni, hogy mennyi összetett szénhidrát fogyasztható (az életkort, az életmódot figyelembe veszik).

A pékárukkal óvatosan kell bánni, előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket (minél kevesebb feldolgozáson mennek keresztül az alapanyagok, annál jobb).

A legtöbb megfizethető lehetőségélelmiszer - zabkása:

zabpehely;
hajdina;
árpa.

A fenti ételek glikémiás indexe ideális a sportolók étrendjéhez – a fogyasztás hatékonyságát több generáció tesztelte. Ezzel párhuzamosan hüvelyesek fogyasztása javasolt elegendő rosttal ellátva a szervezetet.

Az összetett szénhidrátok az egyetlen módja az energia helyreállításának, amely nem vezet zsíros vegyületek képződéséhez.

Terméklista (egyedi táblázat) a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy elfelejtse az állandó éhségérzetet, a felesleges kilókat.

A legolcsóbb és legegészségesebb étkezési lehetőség a gabonafélék.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz, rendszeres használata minden szervre pozitívan hat, míg ezen anyagok hiánya aktivitáscsökkenéshez, a közérzet éles romlásához vezet.

Az élelmiszerek glikémiás indexe:

Sárgabarack - 20;
Birs - 35;
Narancs - 35;
Kukorica - 35;
Szezám - 35;
Szárított sárgabarack - 30;
Élesztő - 35;
35. ábra;
fehér káposzta - 10;
Cékla - 30;
Zeller gyökér - 35;
Hagyma - 10;
Lenmag - 35;
Mák - 35;
Paradicsomszósz cukor nélkül - 35;
bab - 35;
Aszalt szilva - 25;
étcsokoládé - 20;
Csokoládé cukor nélkül - 35;
Tej - 32;
sárgarépa - 35.

Az étlap összeállításakor ne kövess el egy gyakori hibát: egészséges, nem azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségben ehetsz. Az arányérzék a fogyás alapja.

Óvatosan kell eljárni a rosttartalmú ételek fogyasztásakor: a hüvelyesek fokozott gázképződést, hasi fájdalmat okozhatnak – ne lépje túl a súlyának megfelelő mértéket.

A diéta hatékonyságának növelése érdekében az első naptól kezdve kezdje el az edzést.

Az összetett szénhidrátok biztosítják a központi idegrendszer normál működését. Az agynak glükózra van szüksége: az étrendi korlátozások negatívan befolyásolják a mentális képességeket. A szórakozottság, a gyenge memória az intellektuális munkát végzők alultápláltságának jelei.

Az étlap összeállításakor ne csak a táblázat vezessen, hanem vegye figyelembe a személyes ízlést: az ételnek élvezetesnek kell lennie. A szénhidrátok különféle ételekben találhatók, így nem nehéz elkészíteni a kedvedre való menüt.

A diéta hatékonyságának javítására kezdje el az edzést az első naptól kezdve.

A komplex szénhidrátok segítségével történő fogyás előnye a diéta „kényelmében” rejlik: munkahelyen és üzleti úton is egészséges ételeket fogyasztanak, mert kizárják a beszerzés és az elkészítési nehézségeket.

Mielőtt elkezdené a harcot a plusz kilók ellen átfogó vizsgálaton kell átesni, beszélje meg orvosával a javasolt menüt. A szénhidrát diéta fájdalommentesen tolerálható, a teljesítményt nem befolyásolja.

A videó bemutatja a szénhidrátot tartalmazó termékeket és azok szervezetre gyakorolt funkcióit.

Ebben a videóban egy férfi mesél róla különféle típusok az étrendünkben található szénhidrátok.

Ebből a videóból mindent megtudhat szükséges információ a szénhidrátokról.

Tartalom:

Milyen előnyei vannak az összetett szénhidrátoknak. Miért érdemes bevenni őket az étrendbe? Ahol találhatók, példák a termékekre.

Sok kezdő sportoló, aki megteszi első lépéseit (néha még öntudatlanul), összezavarodik a választásban a megfelelő termékeket táplálás. Általában a fehérjékre helyezik a hangsúlyt, és az összetett szénhidrátok „túlzásba” maradnak az étrendben, vagy kis mennyiségben fogyasztják őket. Emiatt a kitűzött célokat nem lehet elérni, a szervezet energiahiányban szenved.

Az ilyen problémák elkerülése érdekében az élelmiszereknek nem csak fehérjéket kell tartalmazniuk. Hosszú szénhidrátokat kell tartalmaznia. Mi az? Milyen termékek tartalmazzák ezt az elemet?

A szénhidrátok lényege, fajtái, szerepe

Az emberi test egy összetett rendszer, amely saját szabályai szerint működik, és megfelelő táplálkozást igényel. Kevesen tudják, hogy a gyomorba kerülő zsírok és fehérjék nem képesek feldolgozni anélkül a megfelelő mennyiséget szénhidrátok, amelyeknek két típusa van:

Lassú (összetett, hosszú) - alacsony glikémiás index jellemzi. Ez a paraméter általában nem haladja meg a 40-et.
Gyors- gyakoribb (de egyben káros) típus, amelyben a glikémiás index meglehetősen magas (több mint 70). Ha a fogyás a cél, akkor az ilyen ételeket elsősorban kizárják az élelmiszerekből.

Az összetett szénhidrátok olyan anyagok, amelyeket nem csak a kis GKI, hanem a gyomor lassú emésztése is megkülönböztet. Ezek biztosítják a szervezetünk napi munkájához szükséges energiát. Éppen ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy legyen kéznél a megfelelő élelmiszerek listája, és ne felejtse el bevenni őket az étrendbe (lehetőleg reggel).

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fokozatos vércukorszint-emelkedést biztosítanak. Ennek eredményeként az ember kiváló teljesítményt kap, aktív, tele van energiával és erővel. Ha az egyszerű elemekre koncentrál, akkor a cukorszint éles ugrása következik be, ami veszélyes lehet a szervezetre.

Kik ők?

Nézzük meg, melyek azok az összetett szénhidrátok, és milyen elemeket képviselnek molekuláris szinten. Itt érdemes kiemelni a mögöttes monoszacharid molekulák alábbi láncait:

Keményítő- egy elem, amely glükózmolekulák hosszú láncaiból képződik. Az ilyen anyag "tiszta" vagy feldolgozott formában van (maltodextrin és glükóz). A sajátosság a rövid polimerek jelenléte az alapban, amelyek gyorsan feloldódnak a folyadékban, és késedelem nélkül belépnek a vérplazmába. Ennek köszönhetően a keményítő gyorsan emészthető, és kiküszöböli a gyomor-bél traktus problémáit.
Tehát, ha tudja, hol találhatók az összetett szénhidrátok, és megfelelően alakítja ki az étrendet, akkor nagyobb az esélye az eredmények elérésére a sportban. Ellenkező esetben magas az elhízás vagy a cukorbetegség kockázata. Keményítőt tartalmazó termékek - gabonafélék, tésztafélék (valamint ebbe a kategóriába tartozó termékek), bab, burgonya és mások.
Cellulóz- a szervezet számára hasznos elem, amely megfelelő mennyiségben megtalálható a dióban, gabonában, babban, gyümölcsben és zöldségben. Lényegében olyan élelmi rost, amely az emésztőenzimekkel szembeni ellenállása miatt nem emésztődik meg a gyomorban. A rostbevitel megbízhatóan megvédi a szervezetet a cukorbetegségtől, a szívproblémáktól és még a vastagbél rosszindulatú daganatától is. Ezenkívül az étrendben való jelenléte segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet és eltávolítani az epesavakat a szervezetből.
Az összes rost két kategóriába sorolható. Az elsőbe azok az anyagok tartoznak, amelyek vízben oldódnak, a második pedig azok, amelyek az oldhatatlanok kategóriájába tartoznak. Minden rostfajtának megvan a maga hatása a szervezetre. A folyadékban nem oldódó rostok felgyorsítják a káros elemek eltávolítását, lelassítják a keményítő hidrolízisét, leállítják a glükóz felszívódását. A második kategória (oldható rost) csökkenti az emésztőrendszer sebességét, csökkenti a koleszterinszintet. Éppen ezért a komplex szénhidrátok kulcsszerepet játszanak a fogyásban.
glikogén. Amint az ember evett, a vér glükózzal telítődik, és ennek az anyagnak a feleslege glikogénné alakul. Amint glükózhiány lép fel, a tárolt glikogén lebomlik, hogy megfelelő szinten tartsa szintjét. Felhalmozódása az izomsejtekben és a májban történik. A test átlagos állománya 110-120 gramm. Az aktív sportolás során az energiacsökkenés éppen a glikogén hiánya miatt következik be. Ezért ajánlatos lassú szénhidrátokat fogyasztani 1,5-2 órával az órák kezdete előtt.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Az étrend megfelelő kialakításához fontos tudni, hogy mit jelent az összetett szénhidrát. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a termékek bevitele a tartalommal együtt a reggeli és az ebédidőben releváns. Ennek az az oka, hogy a poliszacharidokban gazdag élelmiszerek jobban felszívódnak a nap első felében.

Tehát a termékek listája:

Hüvelyesek. Ezeknek az anyagoknak a sajátossága a szervezet általi gyors emészthetőség, a vitaminok, mikroelemek és növényi eredetű fehérjék jelenléte a készítményben. A hüvelyesek javítják a gyomor működését, normalizálják az anyagcsere folyamatokat, erősítik az ereket és az immunrendszert. Ezenkívül képviselőik izoflavonokat tartalmaznak, amelyek kizárják a mellrák kialakulását. Itt olyan ételeket emelhet ki, mint a csicseriborsó (48,6 gramm szénhidrát), a lencse (46,3 gramm) és a szója.
gabonafélék. A táplálkozási szakértők szerint a hosszú szénhidrátoknak az étrend részét kell képezniük. Különösen a leghasznosabbak a gabonafélék, amelyek magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. Ráadásul olyanokat is tartalmaznak nélkülözhetetlen vitaminokés ásványi anyagok. Külön érdemes kiemelni, hogy az ilyen szénhidrátok alkalmasak a fogyásra. A termékek listája a következő: rizs (77 g), köles (69 g), hajdina (65 g), zab (65,4 g).
Teljes kiőrlésű kenyér- Alacsony kalória- és magas rosttartalmú. Ezek a teljes kiőrlésű kenyér (57,1 g), a zabpehely kenyér (52 g), a teljes kiőrlésű kenyér (44,15 g).
Bogyók, zöldségek és gyümölcsök- alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Ásványi anyagokat, pektint, vitaminokat, gyümölcssavakat tartalmaznak. Fogadásuk nyers formában hasznosabb. A következő ételek a leggazdagabbak szénhidrátban: gránátalma (11,3 g), görögdinnye (9,2 g), cseresznye (11 g), hagyma (9,6).

Ismerje fel ezek hiányát hasznos anyagok a szervezetben egyszerűen - csökkenés jellemzi izomtömeg, károsodott vízháztartás, kimerültség, agyi problémák, ingerlékenység, depresszió. Másrészt a felesleg is veszélyes, ami megnövekedett testsúlyhoz, koncentrálási nehézségekhez, végtagremegéshez vagy magas glükózszinthez vezethet.

A fent említett problémák elkerülése érdekében az étrendnek bőségesnek kell lennie - zsírok, fehérjék és természetesen összetett szénhidrátok.

Még mindig úgy gondolja, hogy a minőségi testforma kialakításához kerülnie kell a szénhidrátokat? Nagyon hiába, mert a valóságban egészen más a helyzet. A komplex szénhidrátok képesek ellátni a szervezetet fontos nyomelemekkel, a belőlük nyert energia pedig egész napra raktározódik. Találjuk ki!

A test energiával való ellátása, a jó hangulat és a jó közérzet megőrzése, az izmok feltöltése glikogénnel - minden a szénhidrátokról szól, amelyek nélkül egy teljes értékű emberi tevékenység egyszerűen lehetetlen. Különös figyelmet fordítunk az összetett szénhidrátokra, meg fogod érteni, miért nevezik őket lassúnak, hosszúnak, hosszúnak, sőt nehéznek is. A gyakorlatban a dietetikában ezt a makrotápanyagot nagy mennyiségű kutatásnak vetik alá, ami diétákhoz vezet. különböző típusú: alacsony vagy magas szénhidráttartalommal, valamint ezek teljes kizárásával, fehérje-szénhidrát váltakozással stb.

Ebben a cikkben mindent elmondunk az összetett szénhidrátokról, azokról a lassú szénhidrátokról, mint például:

típusai, jellemzői és fontossága a szervezet számára:
melyik forrás a legrelevánsabb az étrendben, és mi utal a mindennapi termékekből származó hosszú szénhidrátokra;
mi a veszélye egy tápanyag hiányának vagy feleslegének;
vegye figyelembe az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek listáját, és mondjon néhány példát az egészséges receptekre.

Egyszerű és összetett (gyors és lassú) szénhidrátok

A szénhidrátok kémiai szerkezetüknek megfelelően egyszerűek (mono- és diszacharidok) és összetettek (poliszacharidok). Az energiaérték 1 gramm 4 kilokalóriának felel meg.

V Utóbbi időben a pillanatnyi telítettség érdekében az emberek egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékeket használnak - ez magas kalóriatartalmú, de nagyon ízletes. Ezért előnyben részesítik a gyors és finomított szénhidrátokat. Okoz nagy érdeklődés olyan tudósok körében, akik aktívan tanulmányozzák az emberi teljesítményt az elfogyasztott tápláléknak megfelelően.

Először is ki kell derítened, hogy melyek az egyszerű és melyek az összetett szénhidrátok, hogy a helyes következtetésre juss.

Egyszerű (gyors) szénhidrátok

Által kémiai összetétel Az egyszerű szénhidrátok két típusra oszthatók.

Az összetett szénhidrátok fajtái

A poliszacharidok vagy hosszú szénhidrátok nagy vegyületláncok, amelyek lebontása esetén sokkal több energiát tudnak biztosítani, mint az egyszerűek. Az összetett szénhidrát lassan és hosszú ideig emésztődik, az inzulin hirtelen kiugrása nélkül. Elvételük után az ember sokáig tele marad, tele erővel és lendülettel.

A rost, a keményítő és a glikogén összetett szénhidrátok. Mindegyik fontos eleme a harmonikus étrend kialakításának, ideális esetben mindhárom típus kombinációja. Nézzük meg közelebbről mindegyik jellemzőit.

Keményítő- egyedülállónak és a legértékesebbnek számít, körülbelül 80%-a keményítőtartalmú élelmiszerekből származó egészséges szénhidrát. Összehasonlítva egyszerű kapcsolatok a terméknek hosszabb láncai vannak, amelyek glükózmolekulákból állnak. Hasonló poliszacharidok találhatók olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék, a tészta és a pékáruk, a rizs és a gabonafélék, a zöldbab és a burgonya. Vannak feldolgozott formák is - ezek a glükóz és a maltodextrin rövid polimerei. Tökéletesen oldódnak vízben, ami hozzájárul a lenyelés után a véráramba való azonnali bejutáshoz.

Ennek a terméknek van egy másik nagy előnye - a puffadás formájában jelentkező mellékhatások hiánya. A komplex vegyületek a legjobb energiaforrások, ezért minden sportolónak fel kell vennie őket az étlapjába.

Cellulóz– ezt az anyagot sokan általában nagyon hanyagolják. Gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, hüvelyesekben és gabonákban, valamint diófélékben. Szerkezetét tekintve nem keményítőtartalmú poliszacharid, az egyszerű embereknél viszont élelmi rost.

Számos funkciója van:

nincs lehetőség a rostok emésztésére az emésztőenzimekkel szembeni rezisztenciája miatt;
csökkenti a vastagbél onkológiai patológiáinak, a cukorbetegségnek és a szív- és érrendszeri betegségeknek a kockázatát;
csökkenti a "rossz" koleszterin mutatóit;
elősegíti az epesavak kiválasztását.

A rostok oldhatók vagy oldhatatlanok. Egyetértek, nem sokan tudják, hogy mely szénhidrátok oldhatatlanok vízben, és általában mire való. Eközben számos előnnyel jár a sportolók számára:

Az oldhatatlan csoport javítja az emésztési folyamatot azáltal, hogy lassítja a keményítő hidrolízisét, valamint segíti a bomlástermékek eltávolítását és lassítja a glükóz felszívódását.
Az oldható rostok egy csoportja lelassítja az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet. Az oldhatatlan rostokhoz hasonlóan lelassítja a glükóz felszívódását.

Glikogén - a lánc több glükózmolekulát tartalmaz. Közvetlenül étkezés után a glükóz belép a véráramba, amelynek feleslegét glikogén formájában tárolják. Például közben a fizikai aktivitás a glükózszint csökken, a szervezet elkezdi lebontani a glikogént az enzimek segítségével, visszaállítva a glükózszintet a normális szintre. Az edzési folyamat során is minden szerv elegendő mennyiségben képes energiát termelni.

A glikogén fő raktározási helyei az izmok és a máj. A teljes mennyiség 300-400 g tartományban változik.A szervezet felépítése során rendkívül fontos az izomrostokból származó glikogén.

A fizikai aktivitás hatására fáradtság lép fel a tárolt glikogén kimerülése miatt. Ezzel kapcsolatban másfél-két órával az edzés kezdete előtt magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania, hogy feltöltse a glikogénraktárakat.

A táblázat mutatja konkrét példák a hosszú kapcsolatok mindegyik típusa.

Hogyan működik a szénhidrát anyagcsere?

Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek gyomor-bél traktus képes lebontani egyszerű vegyületekre, nevezetesen: glükózra, amely után felszívódik a vérbe. Egy hormon (inzulin) szintetizálódik, amely a terméket glikogénné alakítja. A folyamat addig tart, amíg a vér glükózszintje stabilizálódik.

A glikogénraktárak az izomrostokban és a májsejtekben találhatók. Edzés közben az izmokban lévő tartalékok kimerülnek, a májban lévő tartalékok pedig a szükséges glükózszint fenntartását célozzák a vérben. A normál tartomány 80-120 mg/dl.

Tápanyaghiány esetén a májból származó glikogén visszaalakul glükózzá, és bekerül a véráramba – mindez szükséges a szervezet normális működésének fenntartásához.

Mi történik, ha túl sok a szénhidrát

Ha az összetett szénhidrátok túlzott mennyiségben jutnak be a szervezetbe, ez hozzájárul az inzulintermelés növekedéséhez, függetlenül attól, hogy milyen ételeket fogyasztanak. A hasnyálmirigy túlterheltsége sejtjeinek kimerüléséhez vezet, ami, ha van ilyen tendencia, cukorbetegséget okozhat. Egy teljesen kellemetlen bónusz mindenhez a zsír lerakódása túlzott glikogénkoncentrációval.

Abban az esetben, ha az összetett szénhidrátokat túlzott mennyiségben fogyasztják és rosszul rágják meg, fermentációs folyamatok indulnak be a belekben. Ez nem csak puffadás és kellemetlen érzés az edzés során, hanem a test mérgezése is a belekből származó méreganyagokkal. Az orvostudományban ezt fermentatív dyspepsiának nevezik.

Mi történik szénhidráthiány esetén

Ha az étrend összeállításakor huzamosabb ideig erősen csökkenti a szénhidrátbevitelt, az visszafordíthatatlan anyagcserezavarokhoz vezethet. A szervezet nem kap fontos energiát az élelmiszerből, ezért elkezdi használni a májból származó glikogént, ami megsérti a tevékenységét.

Ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátforrások, a fehérjék felosztása bekapcsolódik a szükséges energia beszerzése érdekében. Ennek eredményeként megkezdődik az izomtömeg pusztulása, amelyet oly régóta és szorgalmasan építettek be tornaterem. Meg kell jegyezni, hogy a folyamat a szívizomra is vonatkozik. Mindezek a tényezők rendkívül károssá teszik a hosszú és kimerítő, alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A vér alacsony glükózszintje az éhség súlyosbodását váltja ki, a hosszan tartó hiány pedig gyengeséghez és energiahiányhoz, hányingerhez és izzadáshoz, fejfájáshoz és rendszeres szédüléshez, remegéshez és tachycardiához vezet. Ezt hipoglikémiának nevezik, amelyet az inzulinrezisztencia (metabolikus szindróma) súlyosbít.

Klinikai kép

A szénhidrátok túlzott fogyasztása vagy hiánya káros lehet az egészségre. A normál anyagcsere fenntartásához napi 60% makrotápanyagot kell tartalmaznia az étrendjében.

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

A táplálkozási szakemberek és az oktatók a gyakorlatban nagyon gyakran szembesülnek azzal a sztereotípiával, hogy a fogyáshoz vagy kritikusan csökkenteni kell a szénhidrát mennyiségét, vagy teljesen elhagyni azokat. A rossz gyökere az információhiány és a népszerű közösségekben olvasható hamis tények nagy száma. Az ilyen intézkedések nemcsak az immunrendszert gyengítik, hanem súlyosan aláássák az egészségi állapotot is.

Szakértők is úgy vélik, hogy a folyamat vesztes túlsúly a lassú szénhidrátok javítják a perisztaltikát és a bél mikroflóráját. A komponens az izomtömeg-készlet során is nélkülözhetetlen. Az egyes célok receptjei a cikk végén találhatók.

Ahol összetett (lassú) szénhidrátok találhatók - a termékek listája

Azt már kitaláltuk, hogy mik azok a hosszú szénhidrátok, most pedig beszéljünk arról, mely ételek tartalmazzák a legtöbbet.

A helyes táplálkozás kulcsfontosságú szabálya szerint a lassú szénhidrátokat jobb a nap első felében fogyasztani, és ez annak köszönhető, hogy a legsikeresebb az asszimilációjuk. Ha azonban az edzést estére tervezzük, akkor semmi kritikus nincs abban, hogy olyan ételeket együnk vacsorára, amelyek ezeket a makrotápanyagokat tartalmazzák. Abban az esetben, ha a fő cél a fogyás, a legjobb, ha előnyben részesítjük a rostokat, amelyek gyorsan telítődnek és nem szívódnak fel a szervezetben. Az izomtömeg növelésének szakaszában érdemes áttérni a keményítőben és glikogénben gazdag összetevőkre, de nem szabad megfeledkezni a fehérjetartalmú ételekről sem.

Annak érdekében, hogy könnyebben válasszon összetett szénhidrátokat céljainak eléréséhez, adtunk egy táblázatot a legnépszerűbb összetevőkről a makrotápanyagok számának megfelelő csökkenő sorrendben.

Termékcsoportok	Név	A szénhidrátok mennyisége 100 g-ban
Teljes kiőrlésű gabonák	kukoricadara
	barna rizs






Teljes kiőrlésű kenyér és tészta	durumtészta
	kenyér
	rozskenyér

	lencse

	zöldbab
	cédrus




Tejtermékek	joghurt 1,5%
	tej 2,5%
	túró 1,8%
Gyümölcsök és bogyók
	szőlő




	narancs
	Eper
	ribizli
	burgonya

	brokkoli

	karfiol

Amint azt már láthatta, az összetett szénhidrátok különféle összetevőkben szintetizálódnak, és az alábbi általánosított termékek listája feltárja főbb jellemzőit.

Zöldségek és gyümölcsök- az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen és kulcsfontosságú eleme minden ember számára, függetlenül az edzés sajátosságaitól. A zöldségek és gyümölcsök összetett vegyületeket tartalmaznak. A hasznos anyagok maximális mennyiségének eléréséhez ajánlatos nyersen használni, mert bármilyen hőkezelési módszer elnyomja a számukat.

Kashi- Nem csoda, hogy azt mondják, ez a bajnokok étele. Ha komplex vegyületekkel rokon teljes kiőrlésű gabonák alapján készülnek, akkor ez a legjobb mód a napi táplálkozáshoz. Javasoljuk, hogy visszautasítsa a számos feldolgozáson átesett termékeket, mert. magas a glikémiás indexük, és negatívan befolyásolják a fogyás folyamatát. Megjeleníti a glikémiás indexet, az élelmiszerre adott vércukorszint-válasz szintjét.

Tejtermékek- laktózt tartalmaz, ami ezeket a termékeket egyszerű szénhidrátok közé sorolja. De ez nem jelenti azt, hogy ezt a forrást el kell hagyni, mert az alacsony zsírtartalmú termékek továbbra is lassú láncokat tartalmaznak, és gazdagok kalciumban és foszforban.

Hüvelyesek és gabonák egy másik nagyszerű energiaforrás. Jelentősen növelheti a kívánt makrotápanyag bevitelét, ha a feldolgozott gabonaféléket hüvelyesekkel helyettesíti. A búzakenyeret teljes kiőrlésű termékre cserélve jelentősen növelheti a rostbevitelt.

Frissen facsart gyümölcslevek Gyümölcsökből és zöldségekből származó összetett szénhidrát folyékony formája, italok formájában fogyasztva.

Az összetett szénhidrátok előnyei

A makrotápanyag túlzott tartalma az étrendben hátrányosan befolyásolhatja a sportoló egészségét és edzettségét, de szerepe rendkívül fontos a szervezet életében:

a fő energiaforrás - a szénhidrát üzemanyagot biztosít a teljes értékű produktív edzéshez. napi szükséglet egyedi alapon számítják ki;
a glükóz és glikogén tartalékok kimerülése után a makrotápanyag lassú láncolata miatt a fehérje, mint energiaforrás fogyasztása nem számít bele. Ezt a jelenséget glikogenezisnek nevezik, és akkor fordul elő, amikor a vércukorszint alacsony. Glukagon felszabadulása kíséri;
megakadályozza a katabolizmus és az izomsorvadás folyamatát, ami a glükogenezis folyamata következtében izomtömeg elvesztéséhez vezet;
Az egészséges szénhidrátfogyasztás másik hatalmas előnye, hogy javíthatják az agyműködést és támogathatják a központi szerepet idegrendszer normál állapotban. A glikogén nem halmozódik fel az agyban, ezért alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a sportolók gyakran tapasztalják a mentális aktivitás, különösen a figyelem koncentrációjának csökkenését;
A teljes étkezés elegendő szénhidráttal megelőzi a hipoglikémiát, melynek tünetei: éhség, energiavesztés, migrén és szédülés. Annak érdekében, hogy ne tapasztaljon ilyen érzéseket az edzés során, fontos, hogy az étrend megfeleljen a normáknak.

1 – A lassú szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszint-emelkedést okoznak

A rossz szénhidrátok jelentősen növelhetik a vércukorszintet, ami arra kényszeríti a hasnyálmirigyet, hogy nagy adag inzulint termeljen. Ez nem csak az éhségérzetet adja vissza, hanem egy újabb adag édes étel elfogyasztására is késztet. Az összetett típusú szénhidrátok emésztése sokkal hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké, így stabil vércukorszintet tarthat fenn, energialöketet biztosítva a nap folyamán és az edzési folyamat során.

2 – Az összetett szénhidrátok csökkenthetik egyes krónikus betegségek kockázatát

Az egészséges és tápláló étrendhez fontos az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása, amelyek nemcsak a túlsúly kockázatát csökkentik jelentősen, hanem segítenek megelőzni az olyan krónikus betegségek kialakulását is, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. A lassú szénhidrátok minden forrása gazdag élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint antioxidánsokban és növényi vegyületekben – ez a komplexum kiválóan megelőzi a különféle betegségeket.

Meg kell jegyezni, hogy sok tanulmány megerősíti a pozitív kapcsolatot alacsony szint"rossz" koleszterin és vércukor teljes értékű élelmiszerekből származó rostot tartalmazó étrend mellett.

3 – A hosszú szénhidrátok elősegítik az egészséges emésztőrendszert

Az emberi bélben nagyon sokféle „jó” baktérium található – ezek a mikrobióták. Elősegítik az egészséges emésztést, az ásványi anyagok jobb felszívódását, semlegesítik a belek gyulladásos folyamatait, és küzdenek a székrekedés ellen is. Minden összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer magas oldható rostot tartalmaz, ami elősegíti a hasznos baktériumok növekedését, táplálva azokat. A baktériumok viszont termelnek zsírsav rövid lánccal, ami rendkívül jótékony hatással van az emésztőrendszerre. Ha megfelelő makrotápanyagokkal eteti őket, elfelejtheti a túlevés utáni vágyat, ami nagyon fontos a diéta során.

4 – A hosszú szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás az emberi test válasza a belső ingerekre. Az elhúzódó természet hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek krónikus formáinak, a magas vérnyomás és a cukorbetegség, metabolikus szindróma és még rák is.

Az édes termékek és a finomított liszt gyulladást váltanak ki, és összetett típusok A szénhidrátok segítenek megelőzni az előfordulását. A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és hüvelyesekben található rostok gyulladáscsökkentő hatásúak.

Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat fogyasztani

Annak érdekében, hogy az egészséges szénhidrátok a legpozitívabb eredményeket hozhassák mind az edzési folyamatban, mind az általános egészségi állapot szempontjából, lehet, hogy módosítania kell étkezési szokásait, és olyan ételeket kell választania, amelyek lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Például teljes kiőrlésű tésztából és kenyeret vásároljon, és ne magasabb minőségűből. A zsíros chips helyett válasszon zöldséges ételeket. Cserélje ki a csiszolt fehér rizst más összetett szénhidrátforrásokkal - hüvelyesekkel vagy feldolgozatlan gabonafélékkel.

Receptek lassú szénhidráttal

Most már rendelkezik alapvető információkkal a hosszú szénhidrátokról, tudja, milyen hasznosak, és testének szükségletei szerint optimalizálhatja táplálkozási tervét. Próbáljon meg minél több összetett és egészséges szénhidrátot felvenni az étlapba, és minimalizálja a malátacukrot. Reméljük, hogy ezek a receptek segítenek változatosabbá tenni étrendjét.

Reggeli: köles kása sütőtökkel

1. számú recept.

Hozzávalók:

köles dara - 100 g;
sütőtök - 100 g;
méz - 5 g;
só - 1 csipet.

Főzési mód:
1. Öblítse le a kölest és öntse fel forrásban lévő vízzel 1:1 arányban, zárja le a fedőt, hagyja állni 30 percig, majd öblítse le újra.
2. A sütőtököt kockákra vágjuk, és a köleshez adjuk, sózzuk.
3. Tegye át a keveréket egy tepsibe vagy edénybe, öntsön vizet a köles szintjéig.
4. 30 percre 180 fokra előmelegített sütőbe küldjük.
5. Tálalás előtt meglocsoljuk mézzel. Opcionálisan tehetünk a tetejére egy kis kocka vajat.

"Vitamin" saláta

2. recept

Hozzávalók:

káposzta - 150 g;
sárgarépa - 200 g;
cékla - 100 g;
szezám - 1 teáskanál;
gránátalma vagy balzsamecmártás - 1 evőkanál.

Főzési mód:
1. Az összes zöldséget frissen lereszeljük durva reszelőn.
2. Ízesítsük mártással, keverjük össze és szórjuk meg szezámmaggal. Elkészítés után azonnal ajánlott felhasználni, mert. a káposzta egy idő után nagy mennyiségben kezd levet választani.

Rizs tenger gyümölcseivel

3. recept

Hozzávalók:

barna rizs - 150 g;
fagyasztott tengeri koktél - 150 g;
hagyma - 50 g;
só, fűszerek ízlés szerint.

Főzési mód:
1. Öblítse le a rizst, olvassa ki a tengeri koktélt.
2. A hagymát apróra vágjuk félkarikára.
3. Keverjük össze az összes hozzávalót, és öntsük egyenletesen a tepsibe, ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket és sót. Felöntjük vízzel, hogy ellepje az összes hozzávalót, de nem úszik el.
4. 40 percre 180 fokra előmelegített sütőbe küldjük. Ügyeljen a főzésre, lehet, hogy kell hozzá egy kis vizet. A szójaszósz és a friss fűszernövények remek kiegészítői a rizsnek.

Tojásban sült bab

4. recept

Hozzávalók:

zöldbab - 300 g;
csirke tojás - 3 db;
sárgarépa - 150 g;
hagyma - 70 g;
olívaolaj - 1 evőkanál;
kemény sajt - 100 g;
só, fűszerek - ízlés szerint.

Főzési mód:
1. A hagymát kockára vágjuk, a sárgarépát vékony karikákra vágjuk.
2. A hagymát átlátszóra pirítjuk, hozzáadjuk a hagymát és a babot. Lefedve pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, időnként megkeverve. A legvégén sózzuk és ízlés szerint fűszerezzük.
3. A hagymát apró kockákra vágjuk.
4. Tegye egy tepsibe zöldség pörkölt, és egyenletesen oszlassa el a sajtot a tetején, és finoman törje meg a tojásokat a tetején anélkül, hogy megsértené a sértetlenségét.
5. 10-15 percre 180 fokos sütőbe küldjük. Ebben az esetben nem szükséges előzetesen felmelegíteni, mert. emiatt tojássárgája fehéres film képződik.

Desszertnek: sütőtökös pite

5. számú recept

Hozzávalók:

tök édes fajták - 500 g;
teljes kiőrlésű kukorica liszt - 60 g;
tej 1,5% - 70 ml;
sűrű joghurt adalékanyagok nélkül 1,5 - 100 g;
csirke tojás - 2 db;
egy narancs héja.

Főzési mód:
1. A sütőtököt közepes darabokra vágjuk, felöntjük vízzel, és kb. 30-40 percig főzzük, amíg a termék megpuhul. A készenlétet késsel lehet ellenőrizni. Marasztalja el és pürésítse botmixerrel vagy bármilyen más kényelmes módszerrel.
2. A sütőtökhöz adjuk a felvert tojást, a tejet és a joghurtot. Turmixgéppel alaposan összekeverjük/leverjük.
3. A héj elkészítése előtt javasoljuk, hogy a narancshéjat forrásban lévő vízzel öntse le, hogy megszabaduljon a vegyszerektől. Durva reszelőn lereszeljük anélkül, hogy a fehér héját érintené.
4. Adjuk hozzá a héját a keverékhez, és fokozatosan keverjük hozzá a lisztet, alaposan verjük addig, amíg a csomók eltűnnek. A konzisztencia meglehetősen folyékony lesz - ez normális. Öntsön bele mindent szilikon forma vagy egy tepsibe, amit egy csepp olajjal kell majd kikenni.
5. 30-40 percre 200 fokra előmelegített sütőbe küldjük. A készenlétet fogpiszkáló határozza meg.
6. A pitét jobb, ha lehűtve tálaljuk. A tetejére, ha szükséges, önthet mézet vagy sűrű joghurtot adalékanyagok nélkül. Ha az előkészítési folyamat során használták édes fajta sütőtök, akkor édesítőszer hozzáadása nem szükséges. Ha nem, akkor néhány feloldott édesítőszer-tablettát vagy cukrot adunk a tésztához.

A szénhidrátok fontos anyagok, amelyeket mind a test kialakításában, mind az összes rendszer táplálkozásában használnak.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

diszacharidok vagy egyszerű szénhidrátok;
poliszacharidok vagy összetett lassú szénhidrátok.

Az egészséges életmód híveinek és a karcsú alakra vágyóknak a második csoportot érdemes előnyben részesíteni.

Hasznos a heti étrend összeállításakor a poliszacharidok beillesztése az étlapba. Ehhez tudnia kell, hogy mit jelent az összetett szénhidrát.

Összetett és egyszerű szénhidrátok: mi a különbség?

A poliszacharidok, ha részt vesznek az emésztés folyamatában, előnyt jelentenek a diszacharidokkal szemben. A téma részletesebb tanulmányozásához érdemes megérteni, mi a különbség a lassú és a gyors szénhidrátok között.

1. egyszerű szénhidrátok. Az ilyen anyagok glikémiás indexe magas, mivel megnövekedett mennyiségük van:
  - fruktóz;
  - szacharóz;
  - laktóz;
  - szőlőcukor.
  Vagyis egyidejűleg nagy mennyiségű anyag kerül a szervezetbe, amelyek rövid időn belül cukorrá alakulnak. És nehéz helyzet adódik, amikor semlegesíteni kell ezt a felesleget, különben működési hibák léphetnek fel. És a legkisebb ellenállás útját követve a szervezet a felesleges cukrot extra fontokká alakítja, és zsírsejtek formájában tartalékba rakja. De mivel az ilyen élelmiszerek feldolgozása gyorsan megtörtént, rövid időn belül éhségérzet jelentkezik, és a személy ismét elfogyaszt, általában gyors szénhidrátokat tartalmazó ételt. Mert a beállítások belső rendszer már leütött, és az ilyen ételek ismerősnek tűnnek, és megfelel a korai telítettség igényének is.

Összetett szénhidrátok. Ezeket az anyagokat hosszú láncokból álló molekulák írják elő, ezért az emésztőrendszernek több időt és erőfeszítést kell fordítania a szükséges cukor beszerzésére. Ilyenkor nincs túltelítettség, és a tápanyagok egyenletesen oszlanak el, 5-6 órára biztosítva az energiát.

Az összetett és egyszerű szénhidrátoknak egyaránt jelen kell lenniük az emberi étrendben, de ezek arányát figyelembe kell venni. Mert a diszacharidokat 10%-ban, a poliszacharidokat 90%-ban kell bevinni az étlapba. De annak megértéséhez, hogy mely élelmiszerek összetett szénhidrátok, meg kell ismerkednie a táblázattal. Mert bizonyos élelmiszercsoportok hibás hozzárendelése a lassú szénhidrátokhoz felborítja az emésztőrendszer egyensúlyát.

táblázat: Termékek listája és összetett szénhidráttartalmuk

A szervezet zökkenőmentes működése és egész napra elegendő táplálkozási energiája érdekében, hogy elkerüljük a gyors cukrok meggondolatlan fogyasztását, érdemes ismerni a szénhidrát-fogyasztás személyi normáit grammban.

ülőmunka és a fizikai aktivitás hiánya - 3-4 gr.;
mobil életmód - 4 - 5 gr.;
a professzionális sportok és különösen a nagy terhelések legfeljebb 8 gramm használatát jelentik.

Az alábbiakban felsoroljuk az összetett szénhidrátokat terméklista és táblázat formájában, a könnyebb információkeresés érdekében.

Gyümölcsök és bogyók

Az energiaellátás mellett az ilyen finomságok vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítik a szervezetet.

Név	Szénhidrát mennyisége 100 gramm termékben
Citrom, homoktövis	3
Eper, cseresznye szilva, grapefruit, eper	6
Ribizli	7
Mandarin, narancs, sárgabarack	8
Körte	9
Cseresznye, szilva, cseresznye, őszibarack, alma, szilva	10
Ananász, datolyaszilva	12
Szőlő	16
Banán	21

Zöldségek és zöldek

A növényi élelmiszerekből származik a rost és a pektin, ezért fontos figyelni a zöldségek mennyiségét az étrendben. De az is fontos, hogy az ilyen ételek nyersen és főzve is legyenek.

Gabonafélék, tejtermékek

Tejtermékek.

Annak ellenére, hogy a tej és a származékai gyors szénhidrátok, a kalcium és a vitaminok fogyasztása érdekében be kell őket venni a napi menübe.

Fontos megjegyezni, hogy a táblázatokban felsorolt tejtermékek természetes termékek, mesterséges adalékanyagok nélkül, és nem tejből készültek. Ebbe a csoportba általában a mezőgazdasági tejtermékek tartoznak.

Gabonafélék.

Csiszolatlan és termikusan nem feldolgozott gabonafélék minden nap jelen legyenek az étrendben, mert ezek a jó emésztéshez szükséges anyagok nagy mennyiségének forrásai.

Hüvelyesek és gabonák

Italok

A legtöbb gyümölcslé sok esszenciális poliszacharidot tartalmaz.

Az összetett szénhidrátok előnyei a fogyásban

Amellett, hogy az ilyen anyagok ellátják az embert a szükséges és ami fontos, hasznos energiával, olyan előnyökkel is járnak, mint:

Az inzulinszint szabályozása, vagyis ne engedje meg a vércukorszint éles ugrását.
A statisztikák és tanulmányok szerint az olyan krónikus betegségek előfordulásának csökkentése, mint:
- szív- és érrendszeri;
- májbetegség;
- problémák a gyomor-bél traktusban.
A rosszindulatú és jóindulatú daganatok kialakulásának felügyelete.

Dietetikus tanácsa:

az összetett szénhidrátokat lehetőleg kis adagokban és egy időben kell fogyasztani;
fokozatosan csökkentenie kell a gyors cukrokkal és transzzsírokkal telített cukor és ipari pékáruk fogyasztását;
rostot és pektint fogyasztani;
a gyümölcslevek és gyógynövényfőzetek mellett fogyasszunk 30 gramm vizet 1 testtömegkilogrammonként, hogy a poliszacharidok lehetőséget kapjanak a szervezet fokozatos tisztítására.