Pada artikel ini, Anda akan belajar bagaimana membangun massa otot untuk seseorang dengan konstitusi tubuh yang berbeda. Anda akan dapat menentukan tipe tubuh Anda dan memilih program pelatihan dan rencana nutrisi untuk struktur Anda agar berhasil meningkatkan ukuran otot.
ektomorf
Tipe tubuh ini biasanya orang tinggi dengan kerangka sempit. Otot panjang memiliki sejumlah kecil serat otot. Atlet jenis ini sulit untuk menambah berat badan. Atlet ectomorph yang sukses memiliki fisik yang sangat estetis dalam hal binaraga. Atlet seperti itu dicirikan pertukaran cepat zat. Dengan tidak adanya aktivitas fisik, ectomorph tidak dapat memperoleh massa, karena. semua energi berlebih dari makanan yang dikonsumsi dibuang begitu saja dalam bentuk panas, sehingga ectomorph tidak rentan terhadap pembentukan lemak subkutan.
Program pelatihan
Setiap latihan di Gym untuk ectomorph (hardgainer) harus menyertakan latihan dasar dengan beban bebas. Latihan semacam itu mengaktifkan kelompok otot besar, meningkatkan kadar testosteron - semua ini memberikan dorongan kuat untuk pertumbuhan seluruh kerangka otot. Anda harus berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu. Ectomorphs membutuhkan istirahat yang cukup setelah setiap latihan.
Hanya setelah pemulihan penuh Anda dapat kembali ke gym. Menjaga keseimbangan energi tugas utama seorang atlet dengan tipe tubuh asthenic. Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar di gym. Durasi latihan tidak lebih dari 1 jam, idealnya sekitar 45 menit, di mana Anda perlu melakukan tiga latihan dengan empat pendekatan utama.
Senin (bisep + dada)
Pers bangku - 4x8;
Bench press miring 4x8;
Naik ke bisep (halter / barbel - bergantian pada hari pelatihan yang berbeda) - 4x10.
Rabu (kaki)
Jongkok dengan barbel 4x8;
Naik kaus kaki 3x 20;
Deadlift Rumania 4x 12 repetisi.
Jumat (trisep + punggung)
Deadlift - 4x12;
Pull-up pegangan lebar - 4 repetisi maksimal
Tekan dengan pegangan sempit - 4x12;
Senin (bahu + kaki)
Tekan kaki 4x15;
Pers bangku tentara 4x12;
Tarik barbel ke dagu - 3x12.
Penting untuk diingat bahwa hardgainer harus membatasi aktivitas fisik kedelai di luar gym - berbeda jenis olahraga lari yang banyak menguras tenaga.
Kehilangan energi yang besar dari pelatihan harus dikompensasikan dengan konsumsi makanan yang tepat yang melimpah. Dianjurkan untuk membagi makanan menjadi 6-7 kali. Persentase total karbohidrat yang dikonsumsi harus setidaknya 60-70%, sisa zat adalah protein dan lemak.
Contoh makanan sehari-hari
Sarapan 1 (6:30)
- gandum 100 gram;
- minyak zaitun sendok teh.
- susu 250 ml;
- kismis 60 gram;
Sarapan 2 (09:30)
- dada ayam 150 gram;
- soba 100 g;
- minyak zaitun st. sendok.
Makan siang (sebelum pelatihan) 13.00-14.00
- pasta 100 gram;
- dada ayam, daging sapi muda, babi (jangan disalahgunakan) 150 g;
Makan sebelum latihan (1 atau 1,5 jam sebelumnya)
- beberapa potong roti.
- madu 2 sendok makan;
- keju cottage 150 g;
Makanan setelah berolahraga
- dada ayam - 100 gram.
- nasi (bubur apa saja cocok) - 70 g;
Makan malam 21:00
- susu 500 gram.
- muesli 100g.
Perhatikan keberadaan daging tanpa lemak, terkadang babi, ikan, sup. Hardgainers idealnya tidak merasa lapar, jadi Anda harus selalu memiliki energy bar, apel, kacang-kacangan, aprikot kering, dll. di tangan.
Di antara suplemen olahraga yang efektif untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan (ectomorph harus makan banyak), seseorang dapat memilih pemenang - campuran karbohidrat-protein yang dapat dikonsumsi sebelum dan sesudah pelatihan. Produk ini akan menjenuhkan tubuh dengan bahan bangunan utama.
Prospek untuk pertumbuhan lebih lanjut.
Hardgainers ditakdirkan untuk menemukan cara emas abadi - mereka terus-menerus perlu memantau dan meningkatkan nutrisi dan program pelatihan mereka untuk menambah berat badan. Olahraga, seperti program asupan makanan, perlu diubah dan ditingkatkan secara bertahap.
Mesomorph dan pertumbuhan otot
Jenis ini dicirikan oleh tulang yang lebar dan tebal dan tingkat rata-rata lemak subkutan, dan korset otot terdiri dari sejumlah besar serat otot. Mesomorph sangat ideal untuk binaraga, karena. menambah berat badan cukup cepat dengan diet seimbang. Metabolisme mereka memungkinkan mereka untuk menyerap sejumlah besar protein, yang secara langsung digunakan untuk membangun otot.
Program latihan pertambahan massa
Pelatihan mesomorph harus dilakukan dengan prinsip mengubah jenis latihan dan intensitasnya secara konstan, latihan utama harus dilengkapi dengan pendekatan isolasi berkualitas tinggi untuk otot individu. Minggu-minggu pelatihan yang intens harus bergantian dengan yang ringan. Latihan aerobik harus dibatasi 2-3 kali seminggu selama tidak lebih dari 20-30 menit per latihan.
Senin
Bench press 4x6-10;
Bench press di bangku miring 3x8-10;
Pengintaian dumbbell di bangku dengan kemiringan horizontal 3x10-12;
Pull-up di belakang kepala (pegangan lebar) pada palang horizontal 3x8-12;
Dorong di kemiringan T-bar 4x8-12.
Menaikkan kaki di atas mistar gawang 4xmax.
Rabu
Mengangkat bahu dengan dumbel 3x10-14;
Mengangkat leher melengkung di bangku scott 3x10-12;
Mengangkat halter untuk bisep 3x10-12;
Mengangkat barbel bisep sambil berdiri 4x8-12;
Membiakkan dumbel berdiri 3x10-12;
Bench press di atas kepala duduk 4x8-12.
Jumat
Pers bangku Prancis 4x8-10;
Mengangkat halter dari belakang kepala sambil berdiri atau duduk 3x12-14;
Hiperekstensi dengan bobot 4x12-14;
Memutar di bangku miring 3xmax;
Reverse crunches 3xmax.
Minggu
Jongkok dengan barbel 4x10-12;
Naik kaus kaki 4x14-16.
Nutrisi untuk pertumbuhan otot
Makanan terpisah yang sering harus terdiri dari 5-7 kali makan. Itu harus bervariasi, karena mesomorph cukup mudah mendapatkan massa otot dan membakar lemak. Menu mesomorph mencakup karbohidrat dan protein dalam rasio 60/40. Rasio ini dapat bervariasi tergantung pada hasil pelatihan. Jika massa otot dan lemak tubuh meningkat secara aktif, perlu untuk mengurangi asupan karbohidrat dan mengkompensasinya dengan meningkatkan asupan protein. Protein shake - tidak seperti yang lain, membantu mesomorph membangun massa otot.
Pendekatan nutrisi dapat bervariasi. Beberapa atlet makan semuanya berturut-turut dan secara aktif menambah berat badan. PADA momen tertentu ketika ada cukup massa, mereka memulai proses pengeringan untuk mengurangi persentase lemak subkutan.
Daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, sereal, ikan adalah produk yang sangat diperlukan untuk atlet mana pun, termasuk mesomorph. Oleh karena itu, tidak perlu mengikuti beberapa jenis diet ketat, seperti atlet lain dengan tipe tubuh yang berbeda - diet harus seimbang.
Prospek untuk pertumbuhan lebih lanjut
Mesomorph memiliki kemampuan merekrut yang paling menonjol massa otot. Atlet kompetitif yang paling sukses adalah dari jenis ini. Kerangka lebar disesuaikan untuk peningkatan yang signifikan dalam volume korset otot. Perubahan bertahap dalam program pelatihan dan sistem nutrisi adalah kunci untuk mencapai hasil yang signifikan.
Endomorf
Tipe ini mewakili orang-orang dengan kecenderungan untuk mengatur kelebihan berat. Kecepatan metabolisme mereka agak lambat, yang, dengan aktivitas fisik yang tidak mencukupi, mempengaruhi peningkatan cepat dalam jumlah lemak subkutan.
Program pelatihan
Pelatihan endomorph harus difokuskan untuk membakar lebih banyak kalori dan mempercepat metabolisme Anda sendiri. Pelatihan kekuatan bergantian dengan aerobik (lari, berenang, olahraga lintas alam).
Senin (latihan kekuatan)
- Lari -15 menit;
- Pers bangku 4x10;
- Jongkok dengan barbel 4x10;
- Deadlift 4x8;
- Jalankan 15 menit.
Selasa (latihan isolasi)
- Jalankan 15 menit;
- Pers bangku tentara 3x12;
- Barbel untuk bisep 3x12;
- Tarik blok atas di depan Anda dengan pegangan sempit 3x12;
- Dorong balok atas di depan Anda 3x15;
- Mengangkat bahu 3x12.
Rabu (kardio yang ditingkatkan)
- Jalankan 15 menit;
- Batang dorong 1x10, 1x8, 2x5;
- Barbel Snatch 1x10, 1x8, 2x5;
- Jalankan 20 menit.
Jumat (kekuatan)
- Jongkok dengan barbel 4x10;
- Pers bangku dumbbell 4x12;
- Bench press dengan pegangan sempit 4x12;
- Baris barbel bengkok 4x12.
Nutrisi
Endomorph harus membatasi asupan karbohidrat sederhana dan mengimbanginya dengan peningkatan asupan protein. Rencana daya harus setidaknya enam kali sehari. Dibandingkan dengan mesomorph, endomorph seharusnya mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat. Menu harus mencakup salad sayuran, keju cottage bebas lemak, apel (buah-buahan tanpa kandungan gula yang signifikan), ikan unggas, produk susu. Perhatian khusus harus diberikan pada konsumsi ikan, sebagai sumber lemak tak jenuh omega-3, yang berkontribusi pada proses pembakaran lemak dalam tubuh.
Pada hari-hari pelatihan, Anda perlu meningkatkan asupan karbohidrat Anda, dan pada hari-hari istirahat, tingkatkan asupan protein Anda. Protein shake sangat cocok untuk ini. Beberapa atlet endomorph mempraktikkan hal-hal cantik berikut ini: skema yang efektif nutrisi: konsumsi karbohidrat dan protein secara terpisah. 70% karbohidrat dikonsumsi sebelum tengah hari. Protein mulai dikonsumsi sepanjang hari dengan pola bertahap. Produk hebat nutrisi olahraga- ini adalah pembakar lemak yang memenuhi tubuh dengan asam non-lemak yang bermanfaat, tidak akan berlebihan untuk pelatihan endomorph apa pun.
Prospek untuk pertumbuhan lebih lanjut
Keberhasilan endomorph sangat tergantung pada diet yang benar dan adanya pelatihan aerobik. Penting untuk dipahami bahwa segera setelah pelatihan berhenti, metabolisme mulai melambat, yang mengarah ke jaringan adiposa yang cepat berlalu karena kekhasan metabolisme orang jenis ini. Anda harus siap dengan kenyataan bahwa Anda harus memikirkan organisasi disiplin diri agar tidak ketinggalan pelatihan. Endomorph perlu berolahraga lebih lama dan lebih sering daripada ectomorph. Latihan keras, yang akan mendorong keringat kesepuluh dari endomorph, akan terbayar dengan sepenuh hati jika Anda memiliki nutrisi yang tepat.
Bangun otot yang kuat dan tanpa lemak serta hilangkan lemak perut dan pinggang untuk mencapai perubahan dramatis dalam kebugaran Anda dalam waktu singkat dengan rencana nutrisi dan latihan gym pria ini.
Berapa banyak Anda dapat mengubah tubuh Anda dalam empat minggu? Lebih kuat dari yang Anda pikirkan, jika Anda memiliki tiga hal: sistem pelatihan yang baik, aturan nutrisi yang masuk akal, dan sikap yang benar yang memungkinkan Anda mengikutinya dengan konsentrasi dan tujuan.
Rencana empat minggu yang disarankan dirancang untuk membangun massa dengan cara yang terus-menerus menantang tubuh Anda dan mendorongnya melampaui zona nyaman Anda sambil meratakan perut dan panggul Anda. Dalam hal ini, tubuh Anda tidak punya pilihan selain membangun massa otot baru dan membakar lemak, mengubah tubuh Anda secara radikal. Itulah sebabnya setiap minggu program berisi trik-trik kecilnya sendiri: perubahan ini akan "membingungkan" tubuh Anda, dan membuatnya berubah.
Memodifikasi tubuh Anda sepenuhnya dalam empat minggu itu sulit, tetapi mungkin. Mulailah perlahan, baik di gym maupun di dapur, dan segera langkah-langkah kecil ini akan mengubah hidup Anda secara signifikan. penampilan tidak ada kemeja.
Rencana
Rencananya terdiri dari dua blok 2 minggu. Yang pertama dirancang untuk empat latihan per minggu: dada dan punggung; kaki dan tekan; lengan; bahu dan perut. Yang kedua juga mencakup empat hari pelatihan, tetapi latihannya berbeda: dada dan trisep; kaki dan bahu; dada dan trisep; punggung dan bisep.
Awal yang kuat
Latihan minggu pertama blok pertama diberikan di bawah ini. Kemudian tabel menunjukkan latihan minggu kedua blok. Lakukan kompleks secara berurutan, dengan memperhatikan jumlah set, repetisi, kecepatan, dan waktu istirahat yang ditunjukkan sehingga awal rencana seefektif mungkin.
Tempo mengacu pada jumlah detik untuk menyelesaikan setiap fase latihan. Pada contoh bench press, angka pertama sesuai dengan durasi fase penurunan berat badan, yang kedua dengan jeda di titik bawah amplitudo, angka ketiga menunjukkan durasi angkat besi, dan akhirnya keempat ke jeda di titik atas amplitudo.
Contoh Bench Press
Tempo 2010 artinya:
- 2 detik menurunkan berat badan
- 0 detik istirahat di titik bawah, yaitu segera kembali ke posisi awal
- 1 detik angkat beban
- 0 detik istirahat di titik atas amplitudo, yaitu, segera turunkan barbel
grand final
Perbedaan besar pada minggu kedua blok adalah Anda akan melatih dada, punggung, dan lengan Anda dua kali seminggu. Peningkatan volume latihan ini mengejutkan tubuh, menyebabkannya membangun lebih banyak massa otot dan membakar lemak. kelebihan lemak sehingga Anda menjadi lebih besar dan lebih ramping pada saat yang bersamaan.
Kemajuan yang stabil
Kompleks terdiri dari latihan yang sama dalam urutan yang sama untuk minggu pertama dan kedua, ketiga dan keempat. Tetapi jumlah set dan repetisi bervariasi untuk menjaga tubuh Anda bekerja pada batasnya. Pendekatan ini akan mempercepat timbulnya perubahan positif dalam bentuk fisik Anda.
Istirahat
Jujur saja: rencana empat minggu yang diusulkan sangat berat, tetapi jika tidak, Anda tidak akan mengubah tubuh Anda menjadi lebih baik dalam waktu sesingkat itu. Ini berarti bahwa makanan enak dan istirahat yang berkualitas memainkan peran kunci. Ikuti panduan nutrisi di bawah ini untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi, dan cobalah tidur lebih awal setiap malam.
Untuk membangun massa otot tanpa lemak dan mendapatkan Perut rata Makanan yang Anda makan sama pentingnya dengan program latihan gym yang baik untuk pria yang merasa lega. Ikuti empat aturan ini untuk menjadi sukses.
protein
Jika Anda tidak makan cukup protein - daging putih dan merah, ikan dan telur - jangan heran jika otot Anda tumbuh lebih lambat dari yang Anda inginkan. Mengangkat beban berat menyebabkan robekan mikroskopis pada otot, dan proteinlah yang menyembuhkan luka ini dan membangun jaringan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Cobalah untuk mengonsumsi protein tanpa lemak berkualitas tinggi setidaknya dalam porsi seukuran kepalan tangan setiap kali makan.
Karbohidrat
Anda tidak harus memotong karbohidrat sepenuhnya untuk mengubah tubuh Anda. Sebaliknya, memilih sumber karbohidrat dengan bijak akan membantu Anda menjadi lebih besar, lebih kuat, dan lebih ramping. Hindari gula dan kurangi asupan karbohidrat yang cepat dicerna seperti roti putih dan pasta, yang sama sekali tidak mengandung nutrisi dan serat. Sebagai gantinya, pilihlah karbohidrat yang lambat dicerna seperti ubi jalar, beras merah, dan banyak sayuran berserat tinggi yang bergizi.
Sayuran
Jika Anda tidak bisa makan lima porsi buah dan sayuran sehari sistem terkenal"lima-a-hari", Anda menghilangkan banyak vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang dapat memberi Anda kesehatan yang baik dan tubuh yang ramping. Makan lebih banyak sayuran warna yang berbeda untuk memasok tubuh dengan nutrisi penting setelah latihan keras. Selain itu, serat akan memperpanjang rasa kenyang dan menstabilkan kadar gula darah, sehingga Anda tidak akan ngidam yang manis-manis.
Alkohol
Untuk hasil maksimal dalam empat minggu, Anda harus benar-benar menghilangkan alkohol. Ini penuh dengan kalori yang tidak Anda butuhkan, dan minum terlalu banyak akan membunuh dorongan Anda untuk berlatih keras dan makan dengan benar. Jalan terbaik bagimu untuk minum air putih, teh hijau dan kopi hitam untuk hidrasi dan antioksidan untuk membantu Anda pulih dari latihan Anda.
Satu set latihan di gym untuk pria
Blok 1: Minggu 1
Latihan Senin: Dada dan Punggung
1. Pers bangku
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2010 Istirahat 60 detik
Berbaring di bangku datar, pegang palang dengan pegangan selebar bahu. Istirahatkan kaki Anda di lantai dan kencangkan otot Anda. Turunkan palang sampai menyentuh dada Anda, lalu paksakan ke atas.
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2011 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak, pegang barbel dengan pegangan overhand selebar bahu. Membungkuk ke depan dari sendi pinggul, tetapi pada saat yang sama dada harus diangkat, dan otot-otot inti harus tegang. Tarik palang ke tubuh, tekuk lengan Anda di siku, berlama-lama di titik atas dan bawah.
3. Membiakkan dumbel berbaring di bangku miring
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2010 Istirahat 60 detik
Berbaringlah di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas, pegang dua dumbel dengan tangan lurus tepat di atas dada. Tekuk siku sedikit, lalu perlahan turunkan lengan ke samping sampai Anda merasakan peregangan pada otot dada. Kontraksikan otot dada Anda untuk kembali ke posisi awal.
4. Dorong balok atas ke dada dengan pegangan lebar
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2011 Istirahat 60 detik
Duduk di simulator, pegang pegangan dengan pegangan langsung selebar bahu. Pertahankan dada Anda ke atas dan kencangkan perut Anda, tarik pegangannya ke bawah sambil menekuk siku Anda. Tahan di bagian bawah sebentar dan kembali ke posisi awal.
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri dengan punggung menghadap crossover dengan pegangan D di satu tangan. Dorong dada Anda ke atas, kencangkan perut Anda, dan tekan ke depan dengan satu tangan, luruskan siku Anda. Kembali dan selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.
6. Pullover dengan dumbbell
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 4 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berbaring di bangku datar dengan punggung ditekan kuat ke sana dan pegang dumbel dengan kedua tangan lurus di atas dada. Perlahan dan terkontrol, turunkan dumbbell di belakang kepala dengan tangan lurus, lalu angkat ke posisi awal.
Latihan Rabu: Kaki dan Perut
1. Jongkok belakang
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak dengan palang pada otot deltoid belakang Anda. Angkat dada dan regangkan otot-otot seluruh tubuh, tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok serendah mungkin, sambil tidak membiarkan lutut jatuh ke dalam. Dorong dengan tumit Anda dan angkat diri Anda ke atas.
2. Traksi Rumania
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik.
Berdiri tegak dengan pegangan lurus pada barbel. Dengan dada terangkat dan otot inti Anda kencang, tekuk pinggul ke depan, geser palang di sepanjang bagian depan kaki hingga Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha. Memanjat.
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Duduk di mesin dalam posisi yang benar, di mana rol lunak terletak di bagian bawah kaki bagian depan. Kencangkan otot-otot di tubuh bagian atas dan angkat kaki dengan meluruskan kaki. Tahan di bagian atas, pegang paha depan, lalu kembali ke posisi awal.
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik
Duduk di mesin dan ambil posisi awal yang benar: roller lembut harus menyentuh bagian belakang bagian bawah kaki Anda. Pertahankan otot-otot tubuh dalam ketegangan, turunkan kaki ke bawah, tekuk kaki. Tahan di titik bawah, kontraksikan otot-otot bagian belakang paha, dan kembali ke posisi awal.
5. Memutar
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berbaring telentang, bawa tangan ke pelipis dan tekuk lutut. Kontraksikan perut bagian atas Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai, lalu tekan saat Anda mencapai tubuh ke arah lutut. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai, jaga perut Anda tetap kencang sepanjang waktu.
Pendekatan 3 Waktu 30 detik Laju – Istirahat 60 detik
Ambil posisi dengan siku di bawah bahu, kaki rapat, pinggul terangkat, serta perut dan bokong ditekan sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini tanpa membiarkan pinggul Anda melorot.
Latihan Jumat: Bisep dan Trisep
1. Tarik mundur lat terbalik
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Duduk di simulator, pegang pegangan dengan pegangan terbalik selebar bahu. Angkat dada, kencangkan perut, dan tarik pegangan ke bawah dengan menekuk siku. Berhenti sejenak di bagian bawah dan kembali ke posisi awal.
2. Push-up di palang yang tidak rata
Pendekatan 3 perwakilan 6-10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik
Ambil posisi di palang sejajar dengan tangan lurus dan kaki disilangkan di belakang. Pertahankan dada Anda ke atas dan kencangkan perut Anda, tekuk siku ke sudut 90 derajat saat Anda menurunkan diri. Dorong ke atas, kembali ke posisi awal.
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak, ambil halter di masing-masing tangan, putar telapak tangan ke depan. Tekan siku ke samping dan angkat dumbel ke bahu. Kencangkan bisep Anda di bagian atas, lalu turunkan dumbel ke posisi awal.
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak, ambil dumbel di masing-masing tangan, pegang di belakang kepala dengan tangan lurus. Jaga agar siku tetap lurus ke langit-langit, turunkan dumbel di belakang kepala, lalu luruskan lengan, kembali ke posisi awal.
5. Keriting Crossover
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri menghadap crossover, pasang pegangan tali ganda ke blok atas dan pegang dengan pegangan terbalik. Dorong dada ke atas, tekan siku ke tubuh, dan tekuk lengan setinggi bahu. Jepit bisep Anda di bagian atas dan turunkan lengan Anda.
6. Ekstensi Trisep Crossover
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Menghadapi crossover, pegang pegangan tali ganda yang terpasang pada katrol atas dengan pegangan overhand. Angkat dada dan tekan siku ke tubuh, tekan, luruskan lengan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan Sabtu: Bahu dan Lengan
1. Pers Dumbbell Duduk
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik
Duduk di bangku tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu. Jaga dada Anda tetap tegak dan inti Anda kencang, dan tekan dumbbell lurus ke atas sambil meluruskan lengan Anda. Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal.
2. Mahi dumbbell melalui samping sambil duduk
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik
Duduk di bangku tegak, ambil dumbel ringan di masing-masing tangan, dan tekuk siku sedikit. Dorong dada Anda ke atas, kunci inti Anda, dan angkat dumbel ke samping setinggi bahu, mulai dari siku, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
3. Tarikan Vertikal EZ Bar ke Dagu
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak, pegang batang EZ dengan pegangan overhand. Dengan dada terangkat dan otot inti Anda kencang, angkat barbel setinggi dagu, dimulai dengan menekuk siku. Jeda di bagian atas, lalu kembalikan bilah secara terkendali ke posisi awal.
4. Menggantung lutut terangkat
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 1 1 1 1 Istirahat 60 detik
Gantung di palang horizontal, pegang dengan pegangan langsung dan luruskan kaki Anda. Mencengkeram inti Anda, glutes, dan menjaga kaki Anda bersama-sama, tarik lutut ke arah dada Anda. Tahan posisi ini, lalu luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
5. crunch tertimbang
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berbaringlah di bangku datar dengan dumbbell atau piring di depan dada Anda. tangan terlipat, Tekuk lutut Anda. Kencangkan perut bagian atas dan angkat tubuh Anda dari bangku, lalu putar tubuh bagian atas, mendekatkan tubuh ke lutut. Turunkan dirimu perlahan.
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berbaring di lantai telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh dan lutut ditekuk. Kencangkan seluruh pers dan, karena pekerjaan bagian bawahnya, tarik lutut ke dada, lalu sobek panggul dari lantai. Kembali ke posisi awal.
Blok 1: Minggu 2
Lanjutkan membangun otot tanpa lemak dan menghilangkan lemak perut dengan berolahraga lebih keras.
Dengan empat minggu 1 latihan di bawah ikat pinggang Anda, Anda mungkin sudah mulai merasa sedikit lebih kuat, lebih ringan, dan lebih gesit. Itulah sebabnya kami sekarang akan meningkatkan taruhannya untuk mempercepat kemajuan positif Anda.
Empat latihan minggu kedua mirip dengan yang pertama. Dalam urutan yang sama, Anda akan melatih dada dan trisep; kaki dan tekan; lengan dan kemudian bahu dan perut. Tetapi untuk efisiensi yang lebih besar, dua perubahan besar telah dilakukan pada program ini. Pertama, Anda juga akan melakukan satu set tambahan dari latihan pertama dan kedua dari setiap kompleks. Juga dalam empat latihan terakhir dari setiap latihan, jumlah pengulangan meningkat menjadi 12.
Untuk apa? Karena sekarang Anda tahu cara melakukan latihan ini dengan benar, sehingga meningkatkan beban pada otot akan memaksa tubuh Anda untuk membangun otot dan membakar lemak lebih intensif. Tetap fokus dan gunakan bentuk yang tepat di keempat latihan untuk hasil tercepat.
Senin: Dada dan punggung
| Latihan | Pendekatan | pengulangan | Laju | Istirahat |
| 1. Pers bangku | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 detik |
| 2. Miringkan tarikan vertikal | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 3. Membiakkan dumbel dengan berbaring di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 detik |
| 4. Tarik balok ke bawah hingga terluas | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik | |
| 6. Pullover dengan dumbbell | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 detik |
Rabu: Kaki dan Perut
| Latihan | Pendekatan | pengulangan | Laju | Istirahat |
| 1. Jongkok | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 detik |
| 2. Traksi Rumania | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 detik |
| 3. Ekstensi kaki di simulator | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik | |
| 5. Renyah | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 3 | 45 detik | - | 60 detik |
Jumat: Bisep dan Trisep
| Latihan | Pendekatan | pengulangan | Laju | Istirahat |
| 1. Tarik mundur Lat Terbalik | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 2. Push-up di palang yang tidak rata | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 detik |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik | |
| 4. Perpanjangan lengan dengan dumbbell untuk trisep | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 detik |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 6. Perpanjangan lengan untuk trisep di crossover | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
Sabtu: Bahu dan Perut
| Latihan | Pendekatan | pengulangan | Laju | Istirahat |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 detik | |
| 2. Mengangkat dumbel ke samping sambil duduk | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 3. Tautan vertikal bilah EZ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 4. Menggantung lutut terangkat | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 5. crunch tertimbang | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
| 6. crunch terbalik | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 detik |
Blok 2: Minggu 1
Latihan 1: Dada dan Punggung
1. Bench Press
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berbaring di bangku miring, pegang palang dengan pegangan overhand. Tekan kaki Anda ke lantai dan kencangkan otot Anda. Turunkan palang sampai menyentuh dada Anda, lalu tarik ke atas.
2. Tarik blok atas dengan pegangan lebar ke dada
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Duduk di simulator, pegang pegangan dengan pegangan lebar, dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Dengan dada terangkat dan perut terjepit, tarik pegangan ke bawah dengan menekuk siku. Tahan di bagian bawah sebentar dan kembali ke atas.
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berbaring di bangku, ambil dumbel di masing-masing tangan dan pegang setinggi dada. Istirahatkan kaki Anda di lantai dan kencangkan otot Anda. Peras dumbbell lurus ke atas, luruskan lengan Anda, lalu turunkan dengan cara yang terkendali.
4. Mendayung sambil duduk
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Duduk di atas mesin dengan kedua tangan di setang ganda. Pertahankan dada Anda ke atas, tarik lengan ke arah tubuh dari siku. Tahan posisi teratas dan kembali ke posisi awal.
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri dengan punggung menghadap crossover dengan pegangan D di satu tangan. Dorong dada ke atas, remas otot inti, dan luruskan lengan dengan gerakan menekan. Kembali ke posisi awal dan ulangi sampai akhir set, lalu ganti tangan.
6. Tekan dengan tangan lurus ke bawah di crossover
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berdiri menghadap crossover dengan kedua tangan di pegangan lurus. Jaga agar dada tetap tinggi, tarik palang ke bawah ke pinggul dengan jalur yang sedikit melengkung, berhenti sejenak di bagian bawah, lalu kembali ke posisi awal.
Latihan 2: Kaki dan Bahu
1. Jongkok belakang
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak dengan palang di bagian belakang otot deltoid Anda. Angkat dada, kencangkan seluruh tubuh dan tekuk lutut, jongkok serendah mungkin, sambil menjaga lutut ke dalam. Dorong dari tumit Anda untuk bangkit.
2. Pers Angkatan Darat
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak, pegang palang di depan dada dengan pegangan overhand. Dengan dada terangkat dan inti Anda kencang, dorong palang ke atas kepala sambil meluruskan lengan. Turunkan palang dengan terkendali, kembali ke posisi awal.
3. Ekstensi kaki di simulator
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Duduk di simulator di posisi yang benar: roller berada di bagian bawah bagian depan tulang kering. Kencangkan tubuh bagian atas dan angkat kaki, rentangkan lutut. Jeda di bagian atas untuk mengaktifkan paha depan Anda dan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
4. Mengangkat dumbel ke samping sambil duduk
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Duduk di bangku tegak dengan dumbel di kedua tangan dengan siku sedikit ditekuk. Dorong dada Anda ke atas, kunci inti Anda, dan angkat dumbel ke samping setinggi bahu, mulai dari siku. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Duduk di simulator, ambil posisi awal yang benar, di mana roller lunak terletak di bagian bawah kaki bagian belakang. Jaga otot-otot tubuh Anda tegang, dan turunkan kaki Anda, tekuk lutut Anda. Berhenti sejenak di titik terbawah, remas otot-otot bagian belakang paha, dan kembali ke posisi awal.
6. Tarikan Vertikal EZ Bar ke Dagu
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak, ambil barbel dengan EZ bar dengan pegangan overhand. Angkat dada, kencangkan inti tubuh, dan tarik palang ke dagu dengan menekuk siku. Jeda di bagian atas dan turunkan bilah secara terkendali ke posisi awal.
Latihan 3: Dada dan Trisep
1. Pers bangku
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berbaring di bangku datar dengan pegangan selebar bahu di bar. Tekan kaki Anda ke lantai dan kencangkan otot Anda. Turunkan palang sampai menyentuh dada Anda, dan tarik ke atas.
2. Membiakkan dumbel berbaring di bangku miring
Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berbaringlah di bangku miring dengan dua dumbel lurus di atas dada Anda. Tekuk sedikit lengan Anda di siku dan perlahan-lahan rentangkan ke samping, sampai perasaan tegang muncul di otot-otot dada. Kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan otot dada.
3. Push-up di palang yang tidak rata
Set 4 Repetisi 6-10 Kecepatan 3 0 1 0 Istirahat 60 detik.
Ambil posisi awal pada palang sejajar, luruskan lengan dan silangkan kaki di belakang punggung. Angkat dada, kencangkan perut dan turunkan tubuh, tekuk siku ke sudut kanan. Dorong tangan Anda ke atas, kembali ke posisi awal.
4. Incline Dumbbell Press
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berbaring di bangku miring dengan dumbel di kedua tangan setinggi dada dengan telapak tangan menghadap ke luar. Istirahatkan kaki Anda di lantai dan kencangkan otot Anda. Peras dumbbell lurus ke atas, luruskan lengan Anda, dan turunkan dengan cara yang terkendali.
5. Pers Crossover Triceps
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berdiri menghadap crossover dan pegang pegangan tali ganda yang terpasang pada katrol atas dengan pegangan overhand. Angkat dada dan tekan siku ke samping, tekan lengan ke bawah, rentangkan siku, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
6. Push-up
Pendekatan 4 perwakilan 10-15 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik
Berdiri dengan penekanan berbaring: letakkan tangan Anda di lantai, bahu dan siku berada pada garis yang sama, kaki menyatu. Peras otot inti Anda dan dekatkan dada ke lantai dengan menekuk siku. Dorong lantai dengan tangan Anda, kembali ke posisi awal.
Latihan 4: Punggung dan Bisep
Pendekatan 4 perwakilan 6-10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Gantung di palang horizontal dengan pegangan terbalik, tangan dibuka selebar bahu. Kencangkan perut dan glutes Anda dan, dengan dada ke atas, tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda menyentuh palang. Tahan posisi ini, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
2. Blok tarik dengan pegangan lebar ke dada pada latissimus dorsi
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Ambil posisi awal di simulator, pegang pegangan dengan pegangan langsung selebar bahu. Dengan dada terangkat dan tegang otot perut, tarik lengan ke arah Anda dengan menekuk siku. Tahan di bagian bawah sebentar dan kembali ke posisi awal.
3. Berbaring Dumbbell Row
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berbaring telungkup di bangku miring, kepala ke atas, dengan dumbel di kedua tangan. Menekan dada ke bangku, tarik dumbel ke atas, mulai gerakan dengan menekuk lengan di siku. Kunci di titik teratas, dan turunkan dumbel ke bawah, kembali ke posisi awal.
4. Membiakkan dumbel dengan posisi telungkup
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 60 detik Istirahat 60 detik
Berbaring telungkup di bangku miring dengan dumbbell ringan di masing-masing tangan. Tekan dada Anda ke bangku dan angkat dumbel ke samping, mulai dari siku. Berhenti sejenak di posisi teratas dan turunkan dumbel ke posisi awal.
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Menekan siku ke tubuh, angkat dumbel setinggi bahu. Kencangkan bisep Anda di bagian atas, lalu turunkan dumbel ke posisi awal.
6. Menekuk lengan dengan dumbel "palu"
Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik
Berdiri tegak, dumbel di kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan. Tekan siku Anda dengan kuat ke samping dan angkat tangan ke bahu. Di posisi atas, kencangkan bisep Anda, lalu, rentangkan tangan Anda, kembali ke posisi awal.
Blok 2: minggu 2
Seperti yang Anda perhatikan di minggu pertama blok kedua dari rencana ini, beberapa gerakan baru diperkenalkan ke dalam program untuk menekankan otot agar tetap tumbuh. Set, repetisi, dan tempo ini juga telah disesuaikan sehingga setiap set setiap latihan sedikit lebih menantang. sistem saraf dan otot. Ini berarti bahwa blok kedua dari rencana lebih sulit secara psikologis dan fisik, tetapi fokuslah dan cobalah untuk memberikan yang terbaik pada setiap set dengan kemampuan terbaik Anda. Dan Anda akan kagum dengan hasil apa yang dapat Anda capai dalam hal peningkatan kekuatan, pertumbuhan otot, dan peningkatan kelegaan tubuh.
Latihan minggu lalu ditabulasikan di bawah ini, dan meskipun terdiri dari latihan yang sama dalam urutan yang sama seperti minggu pertama blok, set dan repetisi diubah di sini lagi. Ini berarti bahwa setiap kali Anda memasuki gym, Anda akan memberi otot Anda beban stres baru yang tidak biasa mereka lakukan, karena ini adalah satu-satunya cara untuk terus meningkatkan hasil Anda.
Tubuh atletis dimulai dengan latihan dasar. Pelatihan semacam itu berkontribusi pada perekrutan massa otot dan pembentukan fondasi, yang kemudian dipoles untuk mendapatkan kerangka otot, seperti binaragawan terbaik.
Dalam artikel ini Anda akan menemukan banyak tips dan informasi berguna tentang latihan dasar di gym untuk membentuk otot.
Dasar untuk perolehan massa
Untuk memulai pertumbuhan volume jaringan otot, mereka dimuat secara kompleks. Untuk ini, latihan dasar dimaksudkan, yang juga disebut multi-sendi, karena dua atau lebih sendi terlibat. Mereka ditujukan untuk ketegangan bukan hanya satu otot, tetapi seluruh kelompok. Latihan dilakukan dengan beban yang besar.
Tindakan latihan dasar:
- Meningkatkan massa otot dan membakar lemak.
- Meningkatkan nafsu makan, yang berguna untuk ectomorph - orang dengan tubuh kurus dan tulang tipis.
- Peningkatan simetri otot.
- Hubungan antara otot dan otak diperkuat.
Dalam percobaan ilmiah yang melibatkan empat puluh orang, ditemukan bahwa pertambahan massa otot berasal dari hormon, khususnya testosteron, dan bukan dari upaya fisik. Pada aktivitas fisik pelepasan hormon terjadi. Semakin banyak otot yang dimuat pada suatu waktu, semakin banyak hormon yang diproduksi. Efeknya ditingkatkan dengan dimasukkannya sistem pernapasan dan sistem saraf pusat ke dalam pekerjaan.
Proporsi otot punggung dan kaki mencapai 80% dari total massa. Karena itu, mereka yang ingin memompa tubuh memperhatikan, pertama-tama, kelompok-kelompok ini. Dengan mengembangkannya, atlet mengembangkan otot lain.
Latihan dasar utama
Berikut adalah daftar latihan dasar dasar yang dibutuhkan pemula untuk membuat "fondasi" otot. Setelah satu tahun, kelegaan tubuh dapat ditingkatkan dengan latihan yang terisolasi.- mereka yang melatih satu kelompok otot.
Dari video Anda akan belajar cara melakukan bench press, squat, dan deadlift dengan benar, serta cara mendapatkan hasil maksimal darinya:
Deadlift klasik
tidak pernah deadlift tanpa sabuk atletik Latihan ini lebih baik daripada yang lain untuk mengembangkan otot-otot tubuh, karena melibatkan sebagian besar otot dalam pekerjaan:
- yang utama adalah paha depan femoralis, gluteus maximus, ekstensor punggung;
- tambahan - bisep femoralis, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Deadlift dilakukan dalam 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Kira-kira berat awal untuk pria hingga 40 kg, untuk wanita - hingga 20 kg. Berat "Anda" dihitung sehingga atlet mengangkatnya dengan punggung lurus. Jika ada kelengkungan, kebulatan, maka di masa depan akan ada penyakit tulang belakang.
Dengan cedera atau sakit punggung, deadlift tidak langsung disertakan dalam program. Dua bulan pertama terpenuhi. Latihan yang sama dalam 3 set dilakukan sebelum deadlift.
jongkok
jongkok barbel akan membantu membangun pound ekstra di bisep
Latihan ini populer tidak hanya di binaraga, tetapi juga di olahraga lain, program rehabilitasi dan dalam mempersiapkan atlet untuk kompetisi. Dalam kombinasi dengan pullover, itu meregangkan dada, meningkatkan volume dan ventilasi paru-paru.
Otot yang bekerja:
- yang utama adalah paha depan, gluteal besar, soleus;
- tambahan - bisep femoris, betis, ekstensor.
Jika tekniknya kurang dikuasai atau inventaris tidak diatur, latihannya traumatis, lutut dan tulang belakang menderita.
Saat bekerja dengan beban besar, perban elastis digunakan pada sendi lutut dan pergelangan tangan, dan ikat pinggang. Beban diangkat hanya dengan punggung lurus. Pada amplitudo yang lebih rendah, kaki harus sejajar dengan lutut.Dengan mengubah lebar genggaman, atlet mengalihkan penekanan ke kelompok otot yang diinginkan.
Jadi, dengan cengkeraman lebar, bagian tengah dada menerima beban, dengan cengkeraman sempit, trisep dan bagian dalam. Menurunkan palang ke berbagai bagian dada membantu menghindari stagnasi dalam pertumbuhan.
Saat melakukan bench press, perhatikan aturan berikut:
- dengan bobot yang besar, hanya pegangan tertutup yang digunakan;
- bar dari rak harus dilayani oleh asisten;
- jangan biarkan punggung bawah menekuk ke atas.
Pull-up dengan tunik
dagu terangkat saat berolahraga Mereka membuat tubuh lebih timbul, lebih kering. Otot bekerja:
- yang utama adalah punggung terluas, trapesium,;
- tambahan - fleksor, ekstensor lengan bawah, bagian tengah tubuh, deltoid.
Bergantung pada lebar dan arah cengkeraman, kelompok otot berikut dikerjakan:
- lurus-, ekstensor lengan bawah;
- terbalik tengah- bisep, punggung lebar (lebih disukai untuk pemula);
- lurus sempit- punggung bergerigi, terluas di bagian bawah, bahu;
- kebalikan sempit- bisep, latissimus dorsi;
- lebar- punggung terluas di bagian atas, bulat berpasangan, trapesium;
- lebar untuk kepala- bulat berpasangan, bagian tengah terluas, trapesium.
Dua opsi terakhir hanya untuk atlet berpengalaman.
Pers barbel berdiri
jangan mengendurkan otot-otot punggung dan pers, jika tidak ada risiko cedera yang tinggi Pers bangku ini juga disebut tentara dan merupakan salah satu yang terbaik untuk,. Sebelumnya, ia termasuk dalam program angkat besi Olimpiade untuk menguji kekuatan tubuh bagian atas. Otot kerja utama adalah deltoid, bagian atas, trisep.
Dengan perubahan lebar pegangan, beban bergerak:
- sempit- deltoid anterior, bagian klavikula otot dada, kepala panjang trisep;
- lebar- bagian depan dan tengah otot deltoid, bagian atas dada.
Bench press tentara juga dilakukan dengan dumbel.
Frekuensi pelatihan yang optimal adalah 3-4 kali seminggu, durasinya hingga 60-90 menit. Istirahat di antara set - 2-3 menit.
Pada tahun pertama pelatihan, program pelatihan tidak berisi latihan yang terisolasi - mereka menguasai "basis". Mulailah kelas dengan beban minimal, tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Penting di tahap awal teknik yang benar, bukan berat.
Agar tubuh tidak terbiasa, beban ditingkatkan secara berkala- ubah bobot kerja, jumlah pengulangan, kurangi jeda antar set.
Diet yang benar, kepatuhan terhadap diet, keseimbangan air adalah penting. Makan berlebihan tidak diperbolehkan.
Aturan untuk mendapatkan massa otot:
Rasanya seperti mimpi yang mustahil untuk mendapatkan tubuh seperti Arnold Schwarzenegger, Lee Priest, binaragawan lainnya. Tetapi begitu Anda mempelajari kisah sukses Martin Ford, yang jelas akan terungkap: tujuan akan tercapai jika ada upaya untuk mencapainya.
Untuk membangun otot dan menjadi lebih kuat, Anda perlu berlatih secara efektif, jadi kami terus memberi tahu Anda cara membangun latihan untuk berbagai tugas. Kali ini kami akan mempertimbangkan dua opsi untuk program latihan beban yang dirancang selama 3 kali seminggu.
Dasar-dasar
Sebelum Anda mulai mengayun, Anda perlu memahami dasar-dasar mendapatkan massa. Anda bisa melakukannya minimal dua kali sehari setiap hari, lakukan setiap latihan sampai Anda drop, dan pada akhirnya tidak mendapatkan satu kilogram pun selain yang tadi.
Dan semua karena perolehan massa adalah keseluruhan ilmu. Dan sekali lagi, mari kita membuat reservasi, jika Anda menambah berat badan dengan kursus farmakologis, setiap minggu Anda akan menambah kekuatan otot. Hasilnya akan terlihat di cermin. Tapi tentu saja memiliki beberapa sisi buruk:
- Otot tetap pada jalurnya, segera setelah Anda berhenti memberikan "farmasi" ke tubuh, regresi cepat akan dimulai.
- Efek negatif pada fungsi seksual pada pria (dari waktu ke waktu, melemah, karena tubuh berhenti memproduksi testosteronnya) dan munculnya karakteristik seksual sekunder tipe pria pada wanita (suara serak, dll.).
Farmakologi bekerja berdasarkan prinsip "Saya ingin di sini dan sekarang." Ini seperti pinjaman: Anda dengan cepat mendapatkan apa yang Anda inginkan, dan kemudian membayarnya untuk waktu yang lama. Bukan hanya uang, tapi kesehatan dan kualitas hidup. Kursus yang kompeten - panjang, berkala, termasuk tindakan rehabilitasi gonad. Jika Anda akan memamerkan otot Anda sekali, lebih baik tidak mencoba. Jika prioritas Anda adalah kesehatan dan perkembangan tubuh yang harmonis, terlebih lagi.
Jadi, Anda mulai membangun otot. Ini akan membutuhkan:
- Membangun nutrisi dengan benar.
- Ikuti rezim pelatihan - 3 hari seminggu.
- Sebenarnya, buatlah program pelatihan yang kompeten.
- Rencanakan kompleks tidur, istirahat, terjaga.
- Perhatikan kesehatan dan pertimbangkan kontraindikasi.
Nutrisi
Anda perlu mencari tahu apa tipe tubuh Anda. Untuk masing-masing dari tiga jenis (ecto-, endo- dan mesomorph), kandungan kalori harian akan berbeda. Ectomorphs memiliki waktu yang paling sulit untuk mendapatkan massa. Karena itu, mereka perlu makan lebih intensif.
Untuk endomorph, cukup menambahkan sedikit lebih banyak karbohidrat ke dalam makanan daripada yang diperlukan untuk sosok langsing, dan massanya akan naik.
Bagaimanapun, apa pun tipe Anda, Anda perlu makan banyak protein, karbohidrat, dan lemak. Jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin, kondroprotektor, kreatinin dan beberapa asam amino secara paralel.
Jumlah makanan - 4-6 kali sehari.
Modus pelatihan
Program pelatihan tiga hari adalah skema binaraga klasik untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak. Anda dapat berlatih 2 hari seminggu. Frekuensi latihan akan tergantung pada kemampuan tubuh Anda untuk pulih.
Jika Anda mengonsumsi cukup zat yang dibutuhkan tubuh, otot akan pulih lebih cepat. Berkat ini, Anda akan dapat berlatih dalam sehari. Dengan nutrisi yang buruk, pemulihan bisa memakan waktu lebih lama, yang sangat mengurangi kemungkinan jumlah sesi per minggu.
Dalam binaraga, penting untuk memberi otot beban kritis agar mereka tumbuh. Dalam powerlifting, lebih menekankan pada kekuatan daripada bentuk otot. Namun demikian, mendapatkan massa dalam binaraga adalah suatu keharusan, dan dalam powerlifting itu wajar. Saat kekuatan meningkat, begitu juga massa tubuh.
Program pelatihan tiga hari pilihan terbaik dalam binaraga, karena dalam 3 latihan Anda dapat memompa semua kelompok otot utama.
Opsi A
Program pelatihan di gym harus melatih semua otot. Penekanannya adalah pada latihan inti. Minimum terisolasi, elemen dasar maksimum.
Rejimen pelatihan di gym untuk anak perempuan akan persis sama, meskipun ada perbedaan gender. Tetapi massa mereka tidak tumbuh begitu nyata (kita berbicara tentang otot, bukan lemak, karena biasanya lebih mudah bagi anak perempuan untuk menjadi lebih baik daripada anak laki-laki). Secara umum, lebih baik bagi anak perempuan untuk tidak hanya fokus pada mendapatkan massa otot dan jatuh cinta dengan kebugaran biasa.
Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot mungkin terlihat seperti ini.
Hari pertama: kaki dan bahu
- Kardio dan olahraga.
- Barbell Squat: 5 set 5-6 repetisi.
- Tekan kaki: 3 set 8-10 repetisi dengan bobot maksimum.
- Lunge dengan dumbbell atau: 3 set 10 repetisi.
- Bench press duduk dari belakang kepala: 4 set 6-8 repetisi.
- Bekerja pada pers: angkat kaki di gantung dengan beban 3-4 set 10 pengulangan (Anda dapat memegang halter di antara kaki Anda, Anda perlu sedikit menekuk lutut).
Hari kedua: punggung dan bisep
- Kardio dan olahraga.
- Hiperekstensi: 3 hingga 15 tanpa beban dengan punggung lurus.
- Deadlift: 5 hingga 5-6 dengan bobot maksimum.
- Dorong balok atas ke dada: 3 hingga 8.
- Baris T-bar atau halter ke sabuk dalam bidang miring: 4 hingga 8.
- Barbel untuk bisep: 4 hingga 6.
- Palu: 2 hingga 10.
Hari ketiga: dada dan trisep
- Kardio dan olahraga.
- Bench Press: 4-5 x 5-6 repetisi.
- Bench press di bangku dengan kemiringan 30 derajat: 3 hingga 8 kali.
- Pengurangan tangan secara menyilang ke bagian bawah dada: 2 hingga 10 kali.
- Perpanjangan lengan di blok: 3 hingga 10.
- Tekan: memutar di kursi Romawi: 4 hingga 10 kali dengan berat.
Anda perlu istirahat 1-2 menit di antara set. Jika Anda belum cukup istirahat, Anda tidak akan dapat menyelesaikan set sepenuhnya.
Bobot harus maksimal, tidak ada pemompaan, curang, ikuti teknik dengan cermat.
Bagi mereka yang memiliki masalah punggung, deadlift dan squat harus dihilangkan. Yang terakhir dapat diganti dengan squat di mesin Smith, HACK, atau hanya leg press.
Latihan mana yang akan Anda lakukan tergantung pada tingkat keparahan kondisi punggung. Jika ada rasa sakit yang tajam saat membungkuk, tidak nyaman, lebih baik tidak menggoda nasib. Entah Anda salah melakukan deadlift squat, atau Anda seharusnya tidak melakukannya (setidaknya untuk saat ini).
Opsi B
Dan program pelatihan 3 hari lainnya. Opsi kedua lebih dirancang untuk pengembangan kualitas daya.
Hari 1
- Kardio dan olahraga.
- Hiperekstensi: 2 hingga 15.
- Deadlift: 5 set 5 repetisi dan set keenam dengan 60% beban kerja untuk 15 repetisi.
- Bench press: 5 hingga 5 dengan beban berat, tetapi tidak maksimal.
- Palu untuk bisep: 2 hingga 10.
- Tekan: 2 x 2 angkat kaki gantung dengan beban dan 2 x 10 putaran di kursi Romawi dengan halter.
Hari ke-2
- Kardio dan olahraga.
- Bench press: 3 hingga 5 dan 2 hingga 3 dengan bobot maksimum.
- dari dada: 3 hingga 8-10 dengan bobot maksimum.
- Pengurangan tangan dalam persilangan, pemuliaan dumbel berbaring di bangku horizontal dalam superset: 2 hingga 10 dan 2 hingga 10 (alternatif 1 pendekatan pengurangan dengan 1 pendekatan pemuliaan).
- Perpanjangan lengan pada balok: 3 hingga 10, 1 hingga 8, 1 hingga 6, 1 hingga 4 - kami membuat "tangga" dengan bobot yang meningkat. Anda harus memaksimalkan 2 repetisi terakhir dari setiap set dalam bentuk yang tepat.
- Tekan: memutar di kursi Romawi 3 hingga 10 dengan berat.
Hari ke-3
- Kardio dan olahraga.
- Squat barbel: 5 hingga 5.
- Tekan kaki: 3 x 8-10.
- Pulldown blok atas atau pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit: 4 hingga 8 dengan beban.
- Pullover: 2 hingga 10.
- Kardio: 15 menit dengan 1 interval.
Anda dapat menghapus deadlift, sebagai gantinya menempatkan leg press. Itu semua tergantung pada kemampuan fisik Anda.
Hilangkan latihan yang terisolasi. Anda dapat mengubah berbagai elemen tambahan setiap 2 minggu, misalnya, membawa lengan Anda di crossover ke dumbbell press terbalik, atau lunges dengan dumbbells untuk memperpanjang dan menekuk kaki Anda di simulator.
Program latihan massal dua hari akan sangat berbeda dari yang di atas, karena seluruh tubuh perlu dilatih dalam 2 hari. Pada saat yang sama, durasi kelas tidak boleh ditunda secara berlebihan.
Program pelatihan untuk anak perempuan, jika mereka juga ingin menambah berat badan, akan terlihat hampir sama.
Kedua program pelatihan ditujukan untuk mengembangkan massa dan kekuatan otot.
Tidur dan kesehatan
Tidak peduli seberapa sempurna program pelatihan, tanpa tidur yang cukup dan kesehatan yang baik, Anda tidak akan dapat membentuk otot.
Pertama, jika Anda sering masuk angin, Anda akan istirahat di kelas. Istirahat seminggu sudah mengembalikan hasil Anda.
Kedua, jika Anda memiliki jaringan ikat yang lemah (diagnosis bawaan), Anda akan menarik ligamen lebih sering dari biasanya saat mencapai beban besar. Cukup satu gerakan ceroboh atau satu kali pemanasan buruk.
Ketiga, kurang tidur sangat memperlambat proses anabolik dalam tubuh.
Karena itu, Anda perlu tidur nyenyak dan mengeras. Membangun otot membutuhkan stabilitas dan pekerjaan jangka panjang yang monoton pada tubuh Anda, kemauan yang kuat, dan perut yang sehat.
Dalam program yang kompeten, penting untuk menunjukkan bobot kerja yang benar. Itu dipilih secara eksperimental. Efektivitas setiap program individu tergantung pada kebenaran pilihannya.
Hal pertama yang harus Anda ketahui adalah bahwa membangun massa otot adalah kerja keras. Anda harus serius bekerja di gym, dan juga makan banyak (terutama untuk ectomorph). Satu set massa otot berkualitas tinggi adalah proses yang lebih memakan waktu daripada menurunkan berat badan. Namun, banyak atlet menantikan periode pelatihan ini. Juga prasyarat untuk pelatihan yang sukses adalah kepatuhan dengan mode yang benar. Nutrisi merupakan faktor yang sangat penting, tidak kalah pentingnya dengan pelatihan itu sendiri.
Bagaimana dan mengapa otot tumbuh?
Bayangkan yang Anda lakukan. Di sinilah pengulangan ke-7, Anda telah meluruskan kaki Anda dengan susah payah dan mulai ragu bahwa Anda akan melakukan yang kedelapan. Tetapi ketika Anda mengambil napas dalam-dalam, Anda tenggelam ke paralel, atau bahkan lebih rendah! Dan sekarang, melalui rasa sakit dan sensasi terbakar di otot, Anda mulai perlahan-lahan bangkit, merasakan bagaimana tangan pasangan Anda mendukung dan mengendalikan proses ini. Tentu saja, Anda bangun dengan selamat dan, setelah hampir tidak meletakkan barbel di rak, pingsan di bangku karena kelelahan. Ini adalah pelatihan massal!
Selain momen latihan Jumat yang digambarkan dengan fasih, cerita ini juga bagus karena akan membantu Anda memahami kapan dan mengapa otot tumbuh. Pada saat Anda menyelesaikan pengulangan kedelapan, serat otot dari otot yang bekerja mengalami stres dan ketegangan yang parah. Begitu besar sehingga benar-benar mencabik-cabik mereka. Ini terjadi selama repetisi terakhir yang berat. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyelesaikan set sampai akhir, sampai batas, atau bahkan lebih dari itu.
Setelah pelatihan, serat otot adalah pemandangan yang menyedihkan: mereka lemah dan hancur, dan sangat membutuhkan resusitasi. Oleh karena itu, Anda pulang dan segera mengambil atau. Ini bisa dilakukan langsung setelah latihan, di gym. Hal utama adalah menutup jendela protein-karbohidrat dalam waktu satu jam.
Jendela protein-karbohidrat adalah keadaan tubuh ketika, karena kelelahan, sangat membutuhkan nutrisi. Dengan menutup jendela karbohidrat-protein dalam satu jam setelah latihan Anda, Anda akan memberikan dorongan kuat untuk pertumbuhan otot.
45 menit setelah minum koktail, Anda perlu makan sebagian besar makanan berkualitas tinggi, sehat, berkalori tinggi, dan bervariasi. Siklus ini harus diselesaikan dengan tidur 8-9 jam yang sehat dan lengkap, di mana proses pemulihan akan terjadi pada serat otot. Otot tumbuh dalam tidur, bukan dalam latihan!
Cara melatih untuk menumbuhkan otot
Sebuah program latihan beban harus terdiri terutama dari latihan dasar, karena mereka adalah yang paling banyak melibatkan serat otot. Mengetahui proses pertumbuhan otot, Anda memahami bahwa semakin banyak serat otot yang Anda latih dalam latihan, semakin banyak massa yang akan Anda bangun nantinya. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu melatih semua kelompok otot dan melakukannya selama beberapa jam; sebaliknya, pelatihan untuk mendapatkan massa otot harus berlangsung tidak lebih dari satu jam, dan tidak boleh lebih dari 3 kelompok otot yang bekerja. Squat, tentu saja, melibatkan hampir semua otot tubuh, tetapi dalam bentuk pasif. Otot target adalah paha depan, paha belakang, dan glutes. Mereka dapat dianggap sebagai satu kelompok otot - kaki.
Program pelatihan massal
Cukup teori! Saatnya untuk mulai berlatih. Tetapi sebelum itu, Anda perlu menyusun program pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Dalam melakukannya, faktor-faktor berikut harus diperhitungkan:
- Usia. Ini adalah faktor penting yang dapat membatasi daftar latihan yang digunakan dalam pelatihan. Misalnya, tidak disarankan melakukan deadlift dengan beban besar.
- Status kesehatan. Aspek ini tidak kalah penting, karena tujuan latihan tidak hanya untuk mendapatkan massa otot, tetapi juga untuk memperkuat kesehatan, dan tidak merusaknya. Dengan sedikit keraguan, lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan.
- garis waktu hidup. Mari saya jelaskan dengan sebuah contoh: seseorang yang bekerja sebagai loader dan administrator di klub komputer membutuhkan pendekatan yang berbeda untuk berlatih, saat seseorang duduk di kursi sepanjang hari, sementara yang lain berkeringat.
Ada banyak faktor seperti itu, karena bukan tanpa alasan bahwa pelatihan untuk mendapatkan massa otot dengan pelatih pribadi sering memberikan efek yang lebih besar daripada perjuangan mandiri dengan refleksi Anda di cermin.
Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot
Di bawah ini Anda dapat menemukan contoh program latihan beban. Lainnya kondisi bagus kelas di atasnya akan memberikan hasil, tetapi ini bukan pendekatan terbaik. Analisis jadwal Anda dengan lebih baik, serta faktor-faktor lain, dan buat program pribadi untuk mendapatkan massa otot untuk diri sendiri, atau pesan dari pelatih. Ini tidak akan jauh berbeda dari program ini, tetapi pendekatan yang dipersonalisasi seperti itu biasanya memberikan efek yang lebih besar daripada kelas dalam program yang diunduh dari Internet.
Hari 1(dada, bisep)
- Bench press - 8-10x3
- Incline Dumbbell Press - 10x3
- Push-up pada palang yang tidak rata dengan cengkeraman lebar 10x2
- Mengangkat bar untuk bisep sambil berdiri 10x3
- Mengangkat dumbel untuk bisep berdiri 10x3
Hari ke-2(punggung, trisep)
- Deadlift 10x3
- Pull-up 10-12x3
- Membungkuk baris 8-10x3
- Mengangkat bahu 12x3
- Push-up pada palang yang tidak rata dengan pegangan sempit 10x2
- Pers Prancis 10x3
Hari ke-3(kaki, bahu)
- Barbel Squat 10-12x3
- Tekan kaki 10x3
- Latihan "Keledai" 15x3
- Pers bangku tentara 10x3
- Baris barbel ke dagu 12x3
Ikuti rekomendasi yang diberikan dalam artikel ini, dan latihan pembentukan otot Anda akan segera memberikan hasil pertama! Prasyarat adalah teknik yang benar untuk melakukan semua latihan dalam program beban. Jangan anggap enteng ini - selain efek pelatihan yang lebih besar, Anda juga akan menyelamatkan kesehatan Anda.
