Daugelis žmonių galvoja apie bėgimą tik tada, kai leidžia sau atsipalaiduoti maisto atžvilgiu. Tai yra, pagrindinis motyvatorius yra suvalgytas pyrago gabalėlis ar kelios taurės vyno ir pan. Kartais tokioms šventėms ruošiasi iš anksto: išbėga prieš suplanuotą puotą. Bet ar tai bus veiksminga? Kviečiame susipažinti su Naudinga informacija apie bėgimą ir riebalų deginimą.
Kad organizme prasidėtų riebalų deginimo procesas, gal reikėtų pradėti nuo rytinės mankštos tuščiu skrandžiu? Galbūt vertėtų rinktis švelnų bėgiojimą, kuris leis išlikti tinkamoje „zonoje“? O jei norite numesti svorio, tai yra intensyvus sprintas idealus sprendimas? Šiame straipsnyje mes apsvarstysime atsakymus į šiuos klausimus.
Žmogaus kūnas turi savybę oksiduotis ir deginti riebalus. Pastarasis naudojamas vietoj angliavandenių kaip kuras. Šis procesas yra aerobinis – riebalų skilimas vyksta veikiant deguoniui. Paprasčiau tariant, intensyvios veiklos metu (bėgant,) riebalai deginami dideliais kiekiais, dėl to organizmas prisotinamas deguonimi.
Kada vyksta riebalų deginimas?
Didžioji dalis sukauptų riebalų sudegina mažo intensyvumo fizinio aktyvumo metu. Kuo geresnė forma, tuo daugiau riebalų dalyvauja virškinimo procese. Tam įtakos turi ir fizinio aktyvumo trukmė: kuo ji ilgesnė, tuo labiau oksiduojasi riebalai.
Riebalų deginimas bėgiojant
Idealiu atveju riebalų deginimo procesas, kaip taisyklė, vyksta žmogui patogiu tempu. Specialistų teigimu, jei žmogus gali ramiai išlaikyti teoriškai pasirinktą tempą aštuonias valandas nesivargindamas, vadinasi, tai yra optimalu.
Be to, bėgimas organizmui naudingas ne tik treniruotės metu, bet ir po jos, nes po bėgimo jis ir toliau degina riebalus dar dvi tris valandas. Norint sulieknėti, šiuo laikotarpiu taip pat rekomenduojama nevalgyti, geriau apsiriboti skysčių vartojimu ir, galbūt, nedideliu kiekiu baltymų.
Bėgimas tuščiu skrandžiu
Jei forma ir sveikatos būklė leidžia prieš pusryčius bėgti lėtu tempu, o tai greitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą, privalai laikytis taisyklių:
- Rytinis bėgiojimas turėtų būti atliekamas tuščiu skrandžiu. Maksimalus veikimo laikas yra 40 minučių.
- Ribojamas deguonies suvartojimas yra maždaug 50–60%. Norint nustatyti optimalų treniruočių intensyvumą, naudojamas laktato testas.
Intensyvi treniruotė
Kuris variantas bus geresnis ir efektyvesnis: ilgas lėtas bėgimas ar intensyvus sprintas? Lėtas bėgimas – geriausias būdas deginti riebalus, tačiau intensyvios veiklos metu net ir su pertraukomis apkrovimas raumenims yra didesnis. Kai širdies ritmas pakyla iki anaerobinės zonos, organizmas pradeda naudoti angliavandenių atsargas ir sudegina daugiau kalorijų dėl padidėjusio raumenų darbo net ir po treniruotės.
Didelio intensyvumo anaerobinių treniruočių metu riebalų, kurie dalyvauja medžiagų apykaitoje, procentas yra mažesnis. Tačiau intensyviai sportuojant padidėja suvartojamų kalorijų kiekis. Be to, kūnui reikia daugiau energijos, kad atsigautų, todėl sudeginama daugiau riebalų.
Išvada rodo pati save: optimalus sprendimas – derinti lėtą bėgimą aerobinėje zonoje (tai tempas, kai treniruotės metu galima ramiai pasikalbėti, nesijaučiant nepatogiai) ir intensyvius trumpus bėgimus su pertraukomis. Pastarąjį rekomenduojama atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę.
Yra dar vienas svarbus niuansas, nuo kurio priklauso riebalų deginimo produktyvumas – mitybos ir miego kokybė. Faktas yra tas, kad šis procesas trunka visą parą, nesustodamas nė minutės, o ypač kieto miego metu. Todėl svarbu užtikrinti tinkama mityba ir užkirsti kelią miego trūkumui.
Apibendrinant, verta atkreipti dėmesį į šį klausimą: Ar gerai prieš bėgimą gerti kavą ar arbatą? arba espreso net rekomenduojama prieš treniruotę ryte. Kodėl? Faktas yra tas, kad kofeino dėka organizme prasideda medžiagų apykaitos procesas. Todėl nereikėtų atsisakyti tokio malonumo, nes tai pagerins nuotaiką, o bėgiojimas suteiks žvalumo.
Bėgimas norint numesti svorio yra labai populiari mankštos forma. Galų gale, užsiėmimus galite vesti ne tik sporto salėje, eksponuodami, bet ir artimiausiame parke, už miesto ar sukdami ratus aplink savo devynių aukštų pastato perimetrą.
Bėgimas nereikalauja papildomos įrangos, specialių įgūdžių ir treniruočių; su retomis išimtimis tai gali padaryti visi.
Jei esate pasiryžę numesti svorio bėgiodami, turėtumėte žinoti keletą paprastų taisyklių. Laikydamiesi jų, jūsų treniruotės taps efektyvesnės, o tie papildomi kilogramai išnyks jei ne akimirksniu, tai pakankamai greitai.
Atkreipkite dėmesį, kad patarimas duodamas būtent tiems, kurie, o ne ruoštis, pavyzdžiui, kasmetiniam maratonui. Taigi, koks yra teisingas bėgimas norint deginti riebalus.
Bėgimas prieš riebalus: trys veiksmingos treniruotės taisyklės
Nereikia matematiko, kad suprastų, kad kuo ilgiau treniruojatės, tuo daugiau sudeginate kalorijų. Tai, žinoma, tiesa, tačiau žmogaus kūnas yra daug sudėtingesnė sistema, todėl verta kuriam laikui pamiršti algebros pamokas ir pereiti prie fiziologijos.
Pirma taisyklė: bėk ilgai
Ilgos treniruotės labai padaugėja, todėl kūnas gali deginti riebalus net ir pasibaigus užsiėmimui. Eksperimentiškai įrodyta, kad ilgas, daugiau nei 90 minučių bėgimas gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą taip, kad riebalai dar savaitę bus deginami „automatiniu“ režimu.
Jei nepajėgi pusantros valandos „maratono“, padidinkite užsiėmimų trukmę nuo 30 iki 45 minučių – medžiagų apykaita padvigubės; ir darydami 60 minučių medžiagų apykaitą „paspartinsite“ penkis kartus.
Antra taisyklė: bėkite greitai
Kiek intensyvios tavo treniruotės? Ar bėgiojate takeliu sporto salėje, parke ar stadione gryname ore? Įkalnė ar lygus reljefas?
Nuo šių parametrų labai priklauso, kaip greitai jūsų kūnas degins riebalus.
Veiksmingiausi pratimai yra šie:
- bėgimas su kliūtimis;
- sprintas – kai trumpoje distancijoje atiduodi visą save;
- intervalinės treniruotės.
Kliūtinis bėgimas ir sprintas yra puikios treniruotės lauke, o intervalines treniruotes geriausia atlikti patalpų trasoje.
Jų reikšmė – kaitalioti savo bėgimo greitį: itin didelis tempas – poilsis – vėl tempu ir taip kelis kartus. Pavyzdžiui, po penkių minučių apšilimo 5-7 km/h greičiu galite labai greitai bėgti 2-3 minutes (greitis 13-15 km/h), tada leiskite sau 2-3 minutes pailsėti. (greitis 6-8 km/h) ir vėl 2-3 minutes tempu. Iš viso rekomenduojama atlikti nuo 4 iki 7 rinkinių.
Tokia bėgimo programa, skirta deginti riebalus, žymiai pagerina medžiagų apykaitą: jai pasibaigus, kūnas ir toliau aktyviai atsikrato visko, kas nereikalinga.
Net jei esate įpratę tiesiog bėgioti, būtinai praleiskite kartą per savaitę – sporto salėje ar gryname ore. Taigi daug greičiau pasieksite norimą rezultatą, be to, išugdysite ištvermę, kuri jums pravers kasdieniame gyvenime.
Trečia taisyklė: bėkite dažnai
Kaip dažnai eini bėgioti? Du ar trys užsiėmimai per savaitę yra optimalūs norint palaikyti formą, bet ne norint greitai prarasti riebalus, ypač jei sportuojate. ilgas laikas ir jūsų kūnas yra pripratęs prie tam tikrų krūvių.
Kaip priversti jį atsikratyti pertekliaus? Turėtumėte tai padaryti: palaipsniui didinkite treniruočių skaičių, pavyzdžiui, po vieną kas 7-10 dienų. Jei dabar bėgiojate 2 kartus per savaitę, pradėkite bėgioti 3 ir pan.
Kartu su ankstesne (nepamirškite, kad vieną treniruotę per savaitę turėtumėte padaryti intensyvią), ši taisyklė padės numesti svorio per tinkamiausią laiką.
Bėgimas deginti riebalus: individualios programos
Dabar laikas nuo žodžių pereiti prie bėgimo: galite pasirinkti vieną iš siūlomų treniruočių programų ir pradėti sportuoti bet kuriuo jums patogiu metu.
- 1 programa: Intervalinis bėgimas riebalų deginimui – pradėkite treniruotę lengvu tempu, palaipsniui didindami greitį. Kai jums tampa sunku kalbėti, tiesiog pabandykite garsiai pasakyti porą sakinių, pataisykite indikatorių. Tai patogu daryti ant bėgimo takelio, kai švieslentės yra tiesiai priešais jus. Tarkime, jūsų greitis buvo 10 km/h – būtent toks tempas bus tolesnių klasių pagrindas. Turite atlikti 3 bėgimo serijas po 15 minučių, po kiekvieno su 2 minučių pertrauka. 1 rinkinys - bėgimas 10 km / h greičiu (arba kiek gavote?)
- 2 programa: ši treniruotė tinka tiems, kurie užsiėmimui gali skirti bent vieną valandą. Pirmiausia gerai apšilkite, tada pusvalandį eikite pabėgioti. Tada pailsėkite 20 minučių, bet ne tik sėdėdami ant suoliuko, bet aktyviau: pavyzdžiui, ir vėl eikite į 30 minučių bėgimą. Kodėl taip yra? Mat pirmoje treniruotės dalyje į kraują pašalinami riebalai, o antrosios dalies metu jie aktyviai deginami.
- 3 programa: ir vėl intervalinė treniruotė – pirmiausia gerai apšilkite, paruoškite raumenis intensyviam bėgimui. Tai gali būti bet koks tempo pratimas arba greitas ėjimas į kalną. Po to atlikite pirmąjį rinkinį: paleiskite 30 sekundžių savo Maksimalus greitis, tada minutę pailsėkite ir pakartokite intensyvų rinkinį. Atlikite bent 8 pakartojimus. Kartu su apšilimu tokia treniruotė trunka ne ilgiau kaip 20 minučių, tačiau efektyvumu prilygsta 45 minučių bėgimui.
Nesustok – BĖK!
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo mažo: bėkite bet kokiu tempu 2–3 kartus per savaitę po 30–45 minutes, su pertrauka tarp užsiėmimų bent 24 valandas. Tai padės ugdyti ištvermę ir discipliną: norint deginti riebalus, labai svarbu, kad pratimai būtų reguliarūs.
Bėgimo elementai ar bėgimas negali būti nuobodu!
Bėgimas yra pati populiariausia kardio treniruočių rūšis, tačiau reguliarus bėgiojimas be technikos kartais nepadeda. Be to, skirtingos bėgimo technikos pritaikomos įvairiems tikslams, pavyzdžiui, sportininkai bėgioja norėdami sustiprinti blauzdos raumenis ar ruoštis maratonui, o lieknėjantys – norėdami sulieknėti. Apsvarstykite tinkamą bėgimą riebalams deginti.
Tinkamas bėgimas norint deginti riebalus
Prisiminkite keletą taisyklių, kurios padės atsisveikinti su riebalais:
- Paruoškite savo kūną. Būtina valgyti dvi valandas prieš pamoką, per šį laikotarpį maistas turės laiko suvirškinti, o jūs pasikrausite energijos ir išvengsite alkio alpimo. Maistas turi būti lengvai virškinamas kompleksiniai angliavandeniai: grūdai, sėlenos, pilno grūdo makaronai. Geriau nesiremti į vandenį, užteks vienos stiklinės.
- Užsiėmimus palankiau vykdyti ryte ir vakare. Ryte jūs pažadinate kūną, o vakare suteikiate jam galimybę pagreitinti medžiagų apykaitą, taip verčiant jį intensyviai deginti riebalinį sluoksnį. Prieš bėgiodami atlikite apšilimą, galite pasitempti, kad sušildytumėte raumenis. Be apšilimo galite gauti traumų, tokių kaip kapiliarų lūžiai, patempimai ir kt.
- Ilgas bėgimas. Ilgi, varginantys bėgimai pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, žmogus ir toliau krenta svoris net ir pasibaigus treniruotei 40 minučių-1 val., jei nieko nevalgo. Bėgti reikia pusantros valandos. Jei iš pradžių jums sunku treniruotis tokiu intervalu, tada pirmą savaitę sumažinkite laiką iki valandos, palaipsniui didinkite iki 90 minučių. Stebėkite savo savijautą.
- Metant svorį geriau bėgioti greitai, intensyviai. Kuo greičiau bėgate, tuo greičiau išsklaidote riebalus probleminėse vietose.
- Alternatyvūs bėgimo tipai! Kūnas yra linkęs prisiminti pasikartojantį krūvį ir prie jo prisitaikyti. Po kelių bėgimo seansų atsiranda priklausomybė ir organizmas pradeda taupyti resursus. Be to, bėgiojimas laikomas neveiksmingu deginant kilogramus, tačiau kaitaliojus su kitomis rūšimis, pravers.
Todėl derinkite 3 bėgimo tipus: bėgiojimą, aerobinį (bėgimą, kurio metu raumenys dar neįšilę, kol išsiskiria prakaitas, jo trukmė nuo 5 iki 15 min.), anaerobinį (bėgimą iki nesėkmės). Kad bėgiojimas būtų efektyvus, stenkitės, kad jūsų žingsniai trankytųsi į grindų paviršių, o kulnas stipriai atsitrenktų į grindis.
- Bėgimas su kliūtimis. Kuris tipas yra efektyviausias? Tai vienas, ir tai Geriausias būdas paįvairinkite savo klases. Kuo nelygesnis paviršiaus plotas, tuo daugiau energijos išeikvojate, vadinasi, sudeginate daugiau kalorijų. Tai nereiškia, kad reikia perbėgti per kietus nelygumus, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai. Galite pakaitomis bėgti į kalną ir lygiu reljefu.
- Sezonas. Tinka pradedančiajam, be jokios abejonės, bus vasara. Žiemą, rudenį, pavasarį didelė tikimybė paimti šalto oro į burną ir peršalti. Būtent todėl pradedantieji bėgioti pradeda šiltuoju metų laiku. Atkreipkite dėmesį, kad jei pamokos vyksta vasaros laikas, tuomet verčiau nebėgioti per alinantį karštį, palaukti vakaro, kai karščiavimas atslūgs, arba darykite tai ryte.
- Palankios valandos bėgimui. Geriau užsiėmimus vesti intervalais nuo 7:00 iki 11:00; nuo 16:00 iki 19:00.
Technika ir atsargumo priemonės:
- Jei jaučiate stiprų dilgčiojimą kairėje pusėje, sulėtinkite greitį, bet nesustokite.
- Bėgdami stenkitės sulenkti rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu, atlikti judesius pirmyn ir atgal, tarsi atsistumdami.
- Dėvėkite patogius drabužius ir avalynę, pirmenybė teikiama sportbačiams. Norėdami ištaisyti problemines pilvo vietas, galite užsidėti šildantį diržą, kad numestumėte svorį.
- Stenkitės nebėgti keliais, kuriais važiuoja transporto priemonės, dėl išmetamųjų dujų dar labiau užkemšate savo kūną.
- Būtinai perskaitykite straipsnį apie tai, kuris iš jų yra teisingas.
- Unikalūs patarimai, : mitybos taisyklės, mankšta, šiuolaikiniai metodai.
- Visas sąrašas dietiniai produktai rasti svorio metimui.
Riebalų deginimo bėgimo programa
Baigę taisykles, pereikime prie galimų mokymo pavyzdžių. Čia yra keletas kursų parinkčių ir jūs pasirenkate, kuri iš jų jums labiausiai patinka:
1 variantas
Sušildykite raumenis, kad būtų įtrauktos kojos, rankos, kūnas, pėdos, kaklas. Atlikite lenkimus pirmyn, atgal, lenkimus į šonus, 10 šuolių vienoje vietoje ir pan.
Pradėkite treniruotis, jos esmė – palaipsniui didinti greitį. Pradedant lėtu tempu, jūsų apytikslis greitis turėtų būti 7-9 km/h, tai priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio. Taigi bėkite 15 minučių, tada pailsėkite 5 minutes.
Tęskite pratimus padidindami greitį nuo 9 km/h iki 12 km/h. Po 15 minučių vėl pailsėkite ir atlikite finišą, dar labiau padidindami greitį.
Jei jaučiate, kad esate pripratę prie krūvio, pabandykite bėgti su hanteliais rankose, kad apkrautumėte treniruotę.
2 variantas
Gerai pašildykite. Dabar bėk į kalną, leisk nuo kalno greitu tempu (per tą laiką pailsėsi), kartok kelis kartus. Treniruotės trukmė turi būti bent 45 minutės.
3 variantas
Po apšilimo lengvu tempu nubėgkite 400 metrų. Penkias minutes atlikite tempimo pratimus. Tada atlikite 1-2 km intervalinį bėgimą: 200 metrų bėkite su sustiprintu greitu bėgimu, tada 200 metrų bėgiokite, taigi bėgiokite pakaitomis, kol nubėgsite 1-2 km. Atsipalaiduokite tempdami 5 minutes.
Palaipsniui galite didinti atstumą, kai jaučiatės geriau.
Tinkamas bėgimas padės pasiekti ilgai lauktų riebalų deginimo rezultatų.
Bėgimo technika (vaizdo įrašas)
Iš siūlomo vaizdo įrašo galite sužinoti daugiau apie tai, kaip apšilti prieš ir po bėgimo, kaip tinkamai pakelti pėdą ir kaip nustumti nuo paviršiaus.
Nesitikėkite rezultatų iškart po kelių bėgimų. Būkite kantrūs, valgykite teisingai ir paverskite bėgimą įpročiu. Tik kompleksinės priemonės padės rasti formas, kurių siekiate.
Riebalai yra nepakeičiamas bet kurio sveiko organizmo komponentas. Žinoma, mūsų organizmui to reikia, tačiau ką daryti, jei kūno riebalų kiekis pradeda aiškiai viršyti normą? Taip sunku atsikratyti antsvorio! Tuo tarpu tam yra paprastas būdas, prieinamas labai daugeliui – tai specialus bėgimas riebalams deginti. Kodėl ypatingas? Taip, nes norint pasiekti skirtingus tikslus reikia bėgti įvairiais būdais. Panagrinėkime šią problemą išsamiau.
Kaip bėgti norint numesti svorio?
1. Kad kūno riebalai būtų pradėti intensyviai vartoti bėgimo treniruočių metu, geriausia jas planuoti anksti ryte. Faktas yra tas, kad miegant glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse žymiai sumažėja, o tai reiškia, kad kūnas tiesiog bus priverstas semtis energijos iš brangių riebalų atsargų, kurias uoliai atideda diena iš dienos. Glikogenas yra toks energijos rezervas mūsų kūno ląstelėse.
2. Bėgimas norint deginti riebalus turėtų būti pakankamai ilgas. Puiku, jei gali bėgti apie valandą. Iš kurio apie 20 minučių organizmas intensyviai maitinsis glikogenu ir tik šiam laikui pasibaigus pereis prie riebalų. Prieš bėgiodami būtinai atlikite lengvą apšilimą. Sportininkai ir medikai sutaria, kad tai padeda organizmui pagaliau pabusti ir apsaugo raiščius nuo patempimų ir traumų.
3. Nereikia galvoti, kad kuo didesnis lenktynių greitis, tuo intensyvesnis bus svorio metimas. Tai netiesa. Tempas turi būti vidutinis. Bėgimas yra tai, ko jums reikia. Žmonės sako, kad su juo nėra dusulio, deguonies patenka į audinius pakankamais kiekiais. Tai tinkamas būdas deginti riebalus. Per greitai judant ir uždusus, protingas kūnas pereis prie lengvai virškinamų baltymų, esančių raumenyse, valgymo, o riebalų deginimo procesas sulėtės.
Kur bėgti?
Žinoma, idealus variantas – sportinė veikla gryname ore, kur nors parke ar miške. Tačiau didžiųjų miestų gyventojai ne visada gali sau leisti tokią prabangą. Galima tiesiog bėgioti miesto gatvėmis, ryte jose labai mažai žmonių. Tiesa, į žiemos laikas metais bus sunkumų dėl ledo ar per šalto oro.
Dabar daugelis bėgimo takelius perka sporto parduotuvėse ir treniruojasi namuose. Įvairiuose forumuose ir portalų puslapiuose, skirtuose sveikai gyvensenai ir sportui, apie šį lieknėjimo būdą galima rasti daug pagiriamų atsiliepimų. Taigi jūs taip pat galite nusipirkti panašų treniruoklį ir tai padaryti savo malonumui bet kokiu blogu oru, o vakarais po darbo net treniruotis bėgioti. Pastaroji ypač tinka vadinamosioms „pelėdoms“, nekenčiančioms anksti keltis. Galų gale galite nusipirkti sporto klubo abonementą ir ten treniruotis ant bėgimo takelio, prižiūrint kvalifikuotam treneriui.
Kiek svorio galite numesti bėgiodami?
Neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek kilogramų ir per kiek laiko bėgimas norint numesti svorio padės sudeginti. Atsiliepimai sako, kad visi žmonės gauna skirtingus rezultatus. Riebalų deginimo greičiui įtakos turi daug veiksnių: amžius, medžiagų apykaitos greitis, sveikatos būklė, mitybos įpročiai ir kt.
Bet jei reguliariai bėgiosite pakankamai ilgai – bent du, tris mėnesius – malonių rezultatų netruks sulaukti. Jau pirmosiomis treniruočių savaitėmis medžiagų apykaita pastebimai įsibėgės, pagerės sveikata, padidės aktyvumas. Visa tai padės greičiau numesti svorio.
Ar reikia kokios nors specialios dietos?
Sprendžiant iš bėgimo treniruotes besitreniruojančių žmonių atsiliepimų, norint, kad riebalai sudegintų mankštos metu, griežtų dietų laikytis nereikia. Galite valgyti įvairius produktus, bet protingumo ribose. Viskas, ko jums reikia, yra įprastos taisyklės sveika mityba. Mažiau valgykite krakmolingą, saldų ir riebų maistą, praturtinkite savo mitybą daržovėmis ir vaisiais.
Aktyviai sportuojant organizmas turi būti tiekiamas pakankamu kiekiu aukštos kokybės gyvulinių baltymų. Taigi ramia sąžine galite valgyti liesą mėsą ir žuvį. Pieno produktus taip pat pageidautina įtraukti į kasdienį meniu.
Jei norite, kad svorio metimas vyktų greičiau, po šeštos ar septynios vakaro negalite valgyti. Tačiau yra vienas įspėjimas: žinomas mitybos specialistas Kovalkovas pataria prieš miegą suvalgyti virtų baltymų iš dviejų kiaušinių – tai apsaugo organizmą nuo praradimo. raumenų masė. Geriau įsiklausyti į specialisto nuomonę.
Ypatinga tema – gėrimo režimas. Skysčių trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, ir atvirkščiai. Reikia išgerti apie 1,5-2 litrus Tyras vanduo per dieną.
Drabužiai pamokoms
Bėgimas deginti riebalus sukelia intensyvų kraujo antplūdį į kūno ląsteles; po 10-20 minučių treniruotės, kaip taisyklė, bėgiojančiam žmogui pasidaro karšta, todėl per šiltai rengtis net gatvėje nerekomenduojama. Drabužiai turi būti patogūs, patogūs ir ne sintetiniai. Fizinio krūvio metu kūnas turi kvėpuoti.
Niekada nedėvėkite šortų, kelnių ar diržų su vadinamuoju „pirties efektu“. Gydytojų atsiliepimai apie tokius papildus yra labai neigiami. Lyg įsivyniotum į celofaną ir pradedi intensyviai judėti. Širdies apkrova yra didžiulė! Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas batams. Specialūs bėgimo bateliai – labiausiai geriausias būdas. Jie apsaugo čiurną nuo tempimo ir gerai sugeria pėdų smūgį į žemę.
Sprendžiant iš atsiliepimų, tokio tipo treniruotės padeda deginti riebalus daug intensyviau nei klasikinis bėgiojimas, tačiau rekomenduojamas tik jauniems ir sveikų žmonių- intervalinio bėgimo metu širdies ir kraujagyslių sistema patiria labai didelį krūvį!
Tikriausiai nekantraujate sužinoti, kas tai yra – intervalinis bėgimas? Tai pokytis nuo greito judėjimo prie maksimalių pastangų ir poilsio, kurį sudaro lėtas bėgimas ir ėjimas. Pavyzdžiui: 100 metrų einate ramiu, išmatuotu tempu, tada pereinate prie bėgimo, o po to seka 100 metrų sprintas su maksimaliu skaičiavimu. Ir taip ratu visos treniruotės metu.
Pamokos laikas - ne daugiau kaip 30 minučių. Specialistai teigia, kad per šį laiką bus išeikvotas didžiulis kalorijų kiekis, o nuovargis bus toks pat, kaip įveikus maratono distanciją. Toks bėgimas riebalų deginimui yra geras ir tuo, kad kūno riebalų skaidymo procesas tęsiasi 6 valandas po treniruotės pabaigos.
Riebalai yra nepakeičiamas bet kurio organizmo komponentas. Jo yra kiekvieno žmogaus organizme, tačiau per didelis jo kiekis neigiamai veikia sveikatą. Nukenčia ir estetika: riebalinės klostės atrodo negražiai, verčiančios žmones atsisakyti mėgstamos aprangos. Ir jei vyrai dėl to daugiau ar mažiau ramūs, moterys kritiškai apžiūri savo figūrą prieš veidrodį ir atsidūsta: „Štai, rytoj laikysiuos dietos ...“
Tačiau vien pakeisti mitybą čia neužtenka. Reikia papildyti dietą pratimas, kuris privers organizmą „apšildyti“, skaidant nereikalingus kūno riebalus. Vienas iš efektyviausių riebalų deginimo būdų yra bėgimas.
Vaikystėje kiekvienas žaisdavome žymą, kazokų plėšikus ir kitus lauko žaidimus. Ką aš galiu pasakyti, net ir įprastas bėgiojimas po kiemą buvo didelis malonumas. Su amžiumi žmonės vis rečiau bėgioja be jokios priežasties, išskyrus galbūt tuos atvejus, kai jau žaidžia su vaikais arba bijo praleisti autobusą ar traukinį. Bet tokio bėgimo negalima vadinti riebalų skaidymu. Norint deginti kalorijas, bėgimas turi būti sistemingas, išmatuotas, apgalvotas. Reguliari mankšta padės ne tik atsikratyti nereikalingų nuosėdų, bet ir visada būti geros formos.
Bėgimo drabužiai ir batai
Užsiimti lengvąja atletika gali visi norintys, nes bėgimui nereikia jokios sportinės įrangos ir specialios uniformos. Svarbiausia, kad drabužiai netrukdytų judėti ir gerai sugertų drėgmę. Sintetika netinka bėgimui, geriau likti ant medvilninių audinių.
Bėgimo idėja gali kilti bet kuriuo metų laiku, o tai reiškia, kad reikia galvoti apie įrangą kiekvienam sezonui.
Apsvarstykite bėgimo aprangos ypatybes įvairiais sezonais ir oro sąlygomis:
Kalbant apie batus, tobulas variantas- sportbačiai. Ne sportbačiai, o sportbačiai storais padais. Žiemą jie turi būti izoliuoti; vasarą galima apsieiti su lengvesniais. Nepamirškite apie kojines – tai būtina higienai. Šiltam orui galite dėvėti nailoninius pėdsakus.
Bėgimas deginti riebalus
Kad ir kaip būtų paprasta bėgioti, yra keletas funkcijų, kurios padės jūsų treniruotes padaryti kuo produktyvesnes.
- Geriau pradėti bėgioti ryte. Vos pabudęs kūnas yra pasiruošęs įvairiems krūviams. Be to, rytinis bėgiojimas padės visą dieną būti geros formos.
- Tyrimais nustatyta, kad riebalai pradeda degti tik po 20 minučių bėgimo, todėl norint pasiekti gerų rezultatų reikėtų bėgioti bent 30-50 minučių.
- Bėgimas kaitaliojamas su kitais kvėpavimo pratimais paįvairina įprastą treniruotę. Lengvu tempu nubėgus porą kilometrų, galima sustoti ir padaryti kelis pritūpimus, palinguoti kojomis ir rankomis, pasukti liemenį. Tada vėl pradėkite bėgioti. Manipuliavimas kūnu padės „išsklaidyti“ riebalus ir juos greičiau suskaidyti.
- Norint deginti riebalus, bėgimas turi būti intensyvus, todėl būtų gerai rasti maršrutą su pakilimais į kalnus. Ne mažiau naudingi nusileidimai: atsiranda apkrova blauzdos raumenims, kurių taip pat gali turėti riebalų perteklius GERAI.
- Reguliarumas yra raktas į greitesnį rezultatų pasiekimą. Kūnas pripranta prie kasdienio streso ir laikui bėgant pradeda „ruoštis“ artėjančiam bėgimui. Netrukus bėgimui bus galima skirti mažiau laiko, nes organizmui bus lengviau suskaidyti riebalų perteklių.
Jei apribosite angliavandenių suvartojimą organizme, riebalai treniruočių metu bus deginami efektyviau. Bėgimas reikalauja energijos, o pirmas kelias minutes ji ateina iš angliavandenių. Kuo mažiau šių medžiagų bus organizme, tuo greičiau pradės skaidytis riebalai.
Kiek kalorijų sudeginama bėgiojant
Moterys jau seniai išmoko skaičiuoti kalorijas. Kiekvienas suvartojamo maisto kiekis padidina kalorijų skaičių organizme, o bet koks fizinis aktyvumas, priešingai, sukelia jų deginimą. Beveik ant visų produktų galite rasti atitinkamą užrašą, pavyzdžiui, „250 kcal 100 g“. Todėl daugelis žmonių nori sužinoti, kiek kalorijų išleidžiama bėgiojant, kad sužinotų, ar galima suvalgyti dar vieną šokoladinį plytelę.
Norint tiksliai apskaičiuoti bėgimo metu sudegintas kalorijas, reikia žinoti savo svorį, kūno riebalų procentą ir atsižvelgti į treniruotės laiką. Turėkite labai antsvorio turinčių žmonių riebalų deginimo procesas bus sunkesnis ir ilgesnis nei vidutinės svorio kategorijos žmogaus. Taip pat manoma, kad vyrai sudegina kalorijas greičiau nei moterys.
Lentelėje rodomi vidutiniai duomenys, rodantys bėgimo metu sudegintų kalorijų skaičių per valandą.
Vidutinis bėgimas ir intensyvus ėjimas sudegina 250 kalorijų per valandą moterims, sveriančioms daugiau nei 60 kg.
Vidutinis bėgimas ir intensyvus ėjimas vyrams, sveriantiems daugiau nei 80 kg, sudegina 320 kalorijų per valandą.
Moterims, sveriančioms daugiau nei 60 kg, vidutinio sunkumo nenutrūkstamas bėgimas sudegina 600 kalorijų per valandą.
Vidutinis bėgimas ir intensyvus ėjimas vyrams, sveriantiems daugiau nei 80 kg, sudegina 840 kalorijų per valandą.
Moterys, sveriančios mažiau nei 60 metų, ir vyrai, sveriantys mažiau nei 80 kg, sudegina vidutiniškai 400–450 kalorijų per valandą bėgiodamos ir vaikščiodamos, o bėgdamos be sustojimo – nuo 800 iki 1000 kalorijų.
Bėgimo dėl figūros privalumai
Kartais galima pamatyti, kaip liekna mergina ar vaikinas be matomų figūros trūkumų kasdien aktyviai bėgioja. Kodėl jie tai daro? Norėdami išlaikyti sveikatą!
Bėgimas ne tik degina riebalus, bet ir turi teigiamą poveikį visam kūnui.
Įprasta lengvoji atletika yra:
- Palaikyti gerą kūno formą.
- Nuolatinė naujų ląstelių sintezė dėl senų irimo.
- Kraujotakos sistemos aktyvinimas ir dėl to visų organizmo sistemų aprūpinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
- Geresnis veikimas dėl dujų mainų per odą ir plaučius.
- Puikios sveikatos ir geros nuotaikos.
Tačiau kaip bėgimas veikia figūrą? Ar riebalų deginimo procesas vyksta tik lengvosios atletikos metu? Prisiminkite, kad intensyvaus bėgimo metu labiausiai pavargsta – žinoma, kojos. Po mėnesio reguliarių treniruočių pastebimai sustiprėja blauzdos raumenys, o gražios sportiškos kojos – ne tik moterų, bet ir vyrų puošmena.
Antroji – spauda. Bėgiojui to nežinant, bėgiojant pilvo raumenys dažnai susitraukia, nes kvėpavimas dažnai atliekamas būtent su pilvo. Be to, atletika degina riebalų perteklių nuo pilvuko, už kurio dažnai slepiasi norimi „kubeliai“.
Kuo bėgimas naudingas figūrai, be kojų ir preso „poliravimo“? Aktyvūs rankų judesiai padeda išlaikyti gerą krūtinės raumenų formą. Be to, sportininkams nepažįstama tokia problema kaip suglebusi rankų oda. Įtempta, liekna figūra su aiškiai apibrėžtomis pečių, pilvo (merginoms atitinkamai juosmens) ir klubų ribomis – tai tipiškas rezultatas po kelių mėnesių aktyvaus bėgiojimo.
Lengvoji atletika yra viena seniausių sporto šakų, nepraradusi savo aktualumo ir populiarumo ir šiandien. Bėgimas išties unikalus – treniruotės metu galite pasiekti įspūdingų rezultatų beveik be jokio diskomforto.
Svarbiausia užtikrinti, kad bėgiojimas būtų malonumas, tada daugelį metų galėsite išlaikyti sveikatą ir puikią figūrą.
Ir jokie riebalai nebus baisūs, ir nereikės skaityti etikečių ieškant produkto kaloringumo. Daugiau nei trejus metus bėgiojantys bėgimo gerbėjai teigia, kad jų titulas – „Sporto karalienė“ – Lengvoji atletika pelnytai gavo.
