Ką galite valgyti su tinkamu maistu. Geriausių dietinių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas

Kas yra sveika mityba, kaip teisingai maitintis, koks maistas, kada ir kokiais kiekiais turi patekti į mūsų organizmą kasdien ar bent jau kas savaitę? Tokie klausimai mokslininkus jaudina nuo seno, jie aktualūs mūsų laikais. Be to, mokslininkų nuomonė apie tam tikrų produktų naudą ir žalą keičiasi periodiškai ir dažnai dramatiškai.

Ir kodėl išvis turime maitintis teisingai, kas šioje dietoje yra taip naudinga sveikatai?

Sveika tinkama mityba turi aprūpinti organizmą jo augimui, normaliam vystymuisi ir gyvybinei veiklai būtinomis medžiagomis, o šių medžiagų suvartojimas turi būti pakankamas, atitinkantis konkretaus žmogaus organų ir audinių poreikį vitaminais ir mikroelementais.
Sveikas maistas kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu padeda sumažinti įvairių lėtinių vidaus organų ligų ir endokrininių sutrikimų, įskaitant nutukimą, diabetą, hipertenziją, koronarinę širdies ligą, artritą ir artrozę, susirgimų riziką. virškinimo trakto ir šlapimo takų.
Subalansuota mityba yra gyvybiškai svarbi vaikams ir nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir pagyvenusiems žmonėms, sportininkams, o sveika mityba kiekvienu atveju labai skirsis.
Užbaigti teisingas meniu nes kiekviena diena padeda gerinti fizinius rezultatus, o tai reiškia didinti akademinę sėkmę, nuotaiką, gyvybingumą
Speciali dietinė mityba, ypač ketogeninė dieta, taip pat maisto, kuriame yra glitimo ir kazeino, mažinimas padeda pagerinti sveikatą sergant autizmu ir šizofrenija bei sumažinti epilepsija sergančių pacientų priepuolių skaičių.
Tinkama mityba turi didelę reikšmę siekiant išvengti priklausomybės nuo alkoholio ir įvairių psichoaktyvių medžiagų išsivystymo vaikams ir paaugliams. Speciali dieta yra veiksminga įtraukiant naudingą maistą ir pašalinant nepageidaujamą maistą bei esant esamam alkoholizmui
Sveikas maistas padeda sustiprinti organizmo apsaugą, didina atsparumą infekcijoms, netgi gerokai sumažina piktybinių navikų riziką.
Laikydamiesi pagrindinių sveikos mitybos taisyklių, galite pailginti aktyvius gyvenimo metus, pailginti jo trukmę, sulėtinti senėjimą.

1. Dietos kalorijų kiekio atitikimas organizmo energijos sąnaudoms.

Norėdami apskaičiuoti, turėsite žinoti tokius antropometrinius rodiklius kaip ūgis, kūno svoris, juosmuo ir klubai, riebalų klosčių storis, sausoji masė ir riebalų kiekis konkretaus žmogaus kūne. Be to, svarbu atsižvelgti į amžių ir sveikatos būklę bei fizinio aktyvumo intensyvumą. Tuo pačiu laikantis bet kokios dietos (siekiant numesti ar priaugti kūno svorio, intensyvaus fizinio krūvio ir įvairių ligų), būtina užtikrinti minimalaus reikalingo energijos kiekio tiekimą normaliam visų organų funkcionavimui. ir sistemos.
Vidutiniškai normalaus svorio žmogui pirmaujanti sėdimas vaizdas gyvenimą ir aktyviai nedalyvaujantys kūno kultūros ir sporto veikloje, energijos poreikis sveikatai palaikyti ir stiprinti – 2000-2500 kcal per dieną.
Veikimas didelio energijos trūkumo režimu (kai dienos kalorijų kiekis dietoje yra 800–1100 kcal) neigiamai veikia organizmą ilgą laiką - savaites, mėnesius. Dažnai toks maistas naudojamas svorio metimui. Tačiau šiuo režimu kenčia žmogaus reprodukcinė sistema (sumažėja gebėjimas apvaisinti, pastoti ir normalus vaisiaus vystymasis), Skydliaukė ir imunitetas, mažėja protinis ir fizinis darbingumas, smunka nuotaika, atsiranda dirglumas, didėja silpnumas, nerimauja nuolatinis nuovargis.
Kūnas „šaukiasi pagalbos“, ragindamas savininką susivokti ir grįžti į visavertį gyvenimą. sveika mityba. Situacija paaštrėja, kai kartu su menka mityba didėja ir fizinis aktyvumas. Paskaičiuokite, kiek energijos lieka organizmui, kai dienos kalorijų kiekis yra 1000 kcal ir kasdien išleidžiama 300–400 kcal sportuojant sporto salėje ar ilgai vaikščiojant? Tik 600 kcal per dieną!!! Tai yra stiprus stresas organizmui ir tokia iniciatyva ilgainiui gali sukelti nenuspėjamų ir negrįžtamų pasekmių. Taip, laikantis tokios dietos galite numesti svorio išoriškai, tai yra, sumažės poodinių (gerųjų) riebalų kiekis, tik visceraliniai (blogieji) riebalai niekur nedings.
Todėl bet koks sprendimas sumažinti svorį, greitai numesti 10-20-30 kg ar daugiau, turėtų būti kruopščiai apskaičiuotas su sveikos mitybos specialistu. Individualiai parinkta dieta turi būti visavertė visais atžvilgiais, o dienos kalorijų kiekis neturėtų būti sumažintas daugiau kaip 20-30% pradinio skaičiaus (vidutiniškai ne mažiau kaip 1400-1600 kcal). Tik tokiu atveju svorio metimo mityba bus teisinga ir jūs tikrai galite numesti svorio, atsikratyti daugybės sveikatos problemų ir tuo pačiu nepakenkti savo kūnui.

2. Subalansuota mityba, kai visos reikalingos maistinės medžiagos patenka į organizmą tam tikru, teisingu deriniu:

, riebalai, angliavandeniai (santykiu 1:1:4 in sveikas žmogus esant normaliam svoriui ir nesant gretutinių ligų), ir esant optimaliam gyvulinių ir augalinių šaltinių santykiui. Tuo pačiu metu sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 10% visų kalorijų, o transriebalų - ne daugiau kaip 1%, laisvojo cukraus - 5-10%.
Nepakeičiamų aminorūgščių buvimas, nesočiųjų riebalų rūgštys reikiamu kiekiu (produktuose, o ne iš vaistinės), vyrauja lėti angliavandeniai su mažai
Pakankamas vitaminų A, B grupės, C, E, K, PP ir kt. kiekis, taip pat makro- ir mikroelementų – geležies, fosforo, kalio ir kalcio, jodo ir cinko, magnio, fluoro, seleno...
Su maistu į organizmą kasdien patenka pektinas ir skaidulos, natūralūs antioksidantai – likopenas, polifenoliai, taninai ir antocianinai... (daugiausia – su daržovėmis ir vaisiais, uogomis, žolelėmis)

3. Kiek įmanoma apribokite nenaudingo ir nesveiko maisto vartojimą:

Pusgaminiai, greitas maistas (parduotuviniai koldūnai, dešrelės ir dešrelės, greitai paruošiamos sriubos ir sultinio kubeliai, taip pat košės ir vermišeliai, kurių nereikia virti, dešrainiai ir mėsainiai, gruzdintos bulvytės ir traškučiai, sušiai ir picos .. .) - ne dažniau kaip 1 -2 kartus per mėnesį
Konditerijos gaminiai (pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai), bandelės ir balta duona iš aukščiausios kokybės miltų, džiovyklės, riestainiai, ledai ir kt. - ne dažniau kaip kartą per savaitę
Cukrus, medus, uogienė – ne daugiau 3-5 arbatinius šaukštelius per dieną (įskaitant paslėptą cukrų parduotuvėje pirktoje varškėje ir jogurtuose, pomidorų padažą...)
Šokoladai, ledinukai – 1 saldainis kas antrą dieną sveikai mitybai nepakenks
Druska - 1 arbatinis šaukštelis per dieną (atsižvelgiant į pridėjimą gaminimo procese). O norint tinkamai maitintis, į gaminamą maistą druskos geriau visai nedėti.
Patartina iš raciono neįtraukti majonezo, kečupų, padažų, taip pat neriebių varškės desertų ir jogurtų (paprastai juose yra transriebalų, cukraus, krakmolo, druskos, mononatrio glutamato ir kt.) arba rinkitės atidžiai skaitydami etiketėje esančius ingredientus. Arba padažus galite pasigaminti namuose iš natūralių produktų (alyvuogių aliejaus, grietinės ir naminio jogurto, prieskonių)
Gazuoti saldūs gėrimai ir parduotuvės sultys, saldikliai – patartina visiškai atsisakyti, nes jie neturi nieko bendra su sveika mityba
Alkoholis – apriboti gryno alkoholio suvartojimą iki ne daugiau kaip 2 vienetų per dieną vyrams ir ne daugiau kaip 1 vienetui moterims (1 vienetas alkoholio yra 30 g degtinės arba konjako, 100-120 g vyno arba 330 g alaus)

4. Užtikrinkite, kad kasdien suvartotumėte penkių pagrindinių maisto rūšių (Walterio Willetto sveikos mitybos piramidė):

angliavandenių produktai(6-10 vnt. per dieną) - duona (geriausia juoda, pilno grūdo) - 1 vnt - 1 vnt., pilno grūdo kruopos (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai) - 1 dubenėlis košės - 2 vnt., grūdų sriuba arba pridedant makaronai - 1 lėkštė - 2 vnt.
Daržovės ir vaisiai (5-8 vnt. per dieną sveikai mitybai) – 1 vnt. = 1 vidutinė daržovė arba vaisius (100 g šviežių arba troškintos daržovės), 1 lėkštė daržovių sriuba, 0,5 stiklinės vaisių sulčių. Per dieną patartina suvalgyti lėkštę daržovių salotų + porciją troškintų arba garuose troškintų daržovių + bent 1 obuolį ar apelsiną arba 2-3 kivius. Ir dar – nepamirškite džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, razinų ir kt.)
Mėsa (paukštiena be odos - 3-4 kartus per savaitę, veršiena arba liesa kiauliena - ne daugiau kaip 1-2 kartus per savaitę) ir žuvis (2-3 kartus per savaitę), kiaušiniai, pupelės ir riešutai– 3-4 kartus per savaitę (tik 2-3 kartus per dieną) – šie maisto produktai būtini tinkamai mitybai
Pieno produktai(2-3 vienetai per dieną) - varškė ir sūris, pienas ir kefyras, jogurtas ir naminis jogurtas. Viename vienete - 250 mililitrų kefyro arba jogurto, 30 g kieto arba minkšto sūrio, 50-100 g varškės
ir aliejai (2-3 vnt. per dieną) – viename vienete – 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus arba majonezo, 2 valgomieji šaukštai sviesto. Iš augalinių aliejų geriau naudoti alyvuogių, sėmenų ar rapsų sėklas (salotoms ir maisto ruošimui). Sviestas – 10-15 g per dieną

5. Geriausias būdas sveiko maisto gaminimas– žali (daržovės ir vaisiai), virti garuose arba kepti ant grotelių. Jei gaminate – meskite maistą į verdantį vandenį, uždarykite dangtį ir virkite ant silpnos ugnies. Galima kepti orkaitėje ir troškinti. Patartina atsisakyti keptuvės arba kepti nepridedant aliejaus.

6. Laikykitės tinkamos sveikos mitybos- valgyti 3-4 kartus per dieną 4,5-5 valandų intervalu. Ilgesniems intervalams naudokite šviežių vaisių, džiovintų vaisių, riešutų ar pieno produktų užkandžius. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.

7. Maistas turi būti ne tik sveikas, bet ir skanus, įvairus. Sumažinkite porcijas, bet drauskite mažiau, leiskite sau savo mėgstamą ir ne taip sveikas skanėstas bent kartais – 2-3 kartus per mėnesį.

Jei suprasite, kad jums reikia sveikos tinkamos mitybos, jei nuspręsite pakeisti savo mitybos įpročius, tobulėkite išvaizda ir sveikatos būklę, atsikratyti papildomų kilogramų ar pasveikti, atsikratyti nuolatinio nuovargio, virškinimo sutrikimų, padidinti protinę ir fizinę veiklą, imunitetą, reikėtų nedelsiant imtis keisti gyvenimo būdą.

Apie tai, kaip teisingai maitintis, tu Bendri principai išmoko iš šio straipsnio. Dėl individualių rekomendacijų nepakenks kreiptis į patyrusį mitybos specialistą. Bet kurkite savo naujas gyvenimas vis tiek būsite savimi, nes tinkama mityba nėra praeinanti madingos dietos mada, ji skirta visam gyvenimui, tik tokiu atveju galite susigrąžinti savo sveikatą, darbingumą, aktyvumą ir išlaikyti juos ilgus metus.

Nuorodos:

1. PSO rekomendacijos dėl sveikos mitybos – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietologija. Vadovas red. A.Yu. Baranovskis. Petras. 2012 m

Tinkama mityba- raktas į gerą sveikatą ir gražią figūrą. Ir ne veltui sakoma, kad „mes esame tai, ką valgome“.

Štai kodėl taip svarbu stengtis vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Norėdami eiti korekcijos keliu, turite pradėti nuo sveiko maisto įtraukimo į dietą. Jei manote, kad niekada negalėsite atsisakyti sultingo vidutiniškai reto kepsnio arba bulvių ir svogūnų, nenusiminkite. Šiame nuostabiame įraše yra paprasti patarimai kaip pereiti prie tinkamos mitybos nepakenkiant psichikai ir sveikatai.

1. Kartą per savaitę išvirkite didelį puodą pilno grūdo ar pupelių.

Dienos metu kai kuriuos patiekalus galite pakeisti sveiku maistu. Pavyzdžiui, vieną dieną pusryčiams įprastą skrebutį pakeiskite quinoa sėklų koše. O kitą dieną vakarienei vietoj riebaus maisto valgykite pupeles su šviežiomis ar troškintomis daržovėmis. Palaipsniui organizmas pripras, galėsite valgyti tik augalinį maistą.

2. Naudokite tik juodą arbatą ir juodą kavą.

Pamirškite visus papildomus arbatos ar kavos priedus. Atsikratykite įpročio į karštus gėrimus dėti cukraus ar pieno. Žinoma, tai užtruks, bet tai verta. Netrukus be „skonio pakaitalų“ galėsite pajusti visą juodosios arbatos ar kavos skonių paletę nepakenkiant figūrai.

3. Savo ranka laikykitės idealių porcijų taisyklių.

Jei valgydami nuolat stebėsite suvalgyto maisto kiekį, greitai pajusite savo kūno dėkingumą. Išbandykite ir jums tikrai patiks!

4. Kaloringą ir nesveiką maistą pakeiskite alternatyviu ir sveiku.

Ar kada nors girdėjote, kad beveik kiekvienas produktas turi mažiau kenksmingą atitikmenį, kuris nėra prastesnis skoniu. Pabandykite savo patiekalus paversti sveikais šedevrais, naudodamiesi žiniomis apie pakaitalus. Pavyzdžiui, bulves sutrinkite su žiediniais kopūstais santykiu 1:1. Skirtumo tarp šių daržovių nepavyks atskirti, tačiau krakmolo kiekis bus daug kartų mažesnis.

5. Kepkite maistą orkaitėje, o ne keptuvėje.

Jei jūsų patiekalas gali apsieiti be kenksmingos cholesterolio plutos, kepkite jį orkaitėje. Beveik bet kokį maistą galima paruošti tokiu būdu, išsaugant organizmą nuo žalingo augalinio aliejaus poveikio.

6. Kiekvieną savaitę turėkite greitus pirmadienius.

Žinoma, geriausia darbo savaitę pradėti greita diena, tačiau jei pirmadieniais keisti mėgstamą mitybą jums per sunku, tuomet rinkitės bet kurią dieną. Per savaitę suvartokite maksimalų daržovių kiekį, kai kuriuos patiekalus pakeisdami jomis. Vegetarišką mitybą įveskite palaipsniui, įsiklausydami į savo kūną.

7. Valgykite tik naminį maistą.

Žinoma, dabar maisto pramonė siūlo platų asortimentą dietinių ir nekaloringų produktų, tačiau daugiausia naudingų medžiagų jų trūksta. Todėl apsiginkluokite kantrybe ir kulinariniais receptais bei išmokite gaminti patys. Tegul jūsų patiekalas turi daugiau kalorijų, tačiau maistinių medžiagų procentas jame bus daug didesnis nei bet kuriame chemiškai apdorotame maiste.

8. Tarp gėrimų išgerkite stiklinę vandens.

Jei buvote pakviestas į barą paragauti gero alaus ar į restoraną taurės raudonojo vyno, tada nebijokite sveika dieta uždengtas „variu baseinu“. Laikykitės nedidelių patarimų ir tarp stiklinių alkoholinių gėrimų išgerkite stiklinę paprasto vandens. Ši gudrybė padės išvengti dehidratacijos, pagreitins sotumo jausmą ir išgelbės jus nuo „suimtos“ išvaizdos kitą dieną.

9. Bent kartą per savaitę į darbą atsineškite sočius pietus.

Kelyje į tinkamą mitybą jums bus sunku atsisakyti kai kurių dalykų, nuo kurių buvote neatsiejami. Bet jei kavą su grietinėle ir parduotuvėje pirktą maistą galima toleruoti, tai užkandis sausame maiše darbe – ne. Treniruokitės pasigaminti sotų valgį ir neštis į darbą. Pradėkite nuo vienos dienos per savaitę. Tada pridėkite daugiau. Laikui bėgant tai taps įpročiu.

10. Jei užkandžiauti neišvengiama, tuomet rinkitės nekaloringus variantus.

Šiuo atveju nesvarbu, ar užkandį gaminate patys, perkate iš kulinarijos, ar renkate iš įvairių produktų. Svarbiausia būtinai stebėti kalorijų skaičių juose. Yra daugybė mažai kalorijų turinčių receptų kiekvienam skoniui ir spalvai. Rinkitės dėl sveikatos!

11. Pirmiausia valgykite daržoves.

Jei jūsų patiekalas susideda iš kelių patiekalų, pirmiausia valgykite daržoves, o tada pereikite prie mėsos ar garnyro. Taigi, pripratinę savo organizmą prie sveiko ir visaverčio maisto, greičiau pasisotinsite.

12. Naudokite viso grūdo miltus.

Gyvenimas be saldumynų yra ne gyvenimas, todėl jo atsisakyti gali būti beveik neįmanoma. Yra puikus būdas pasigaminti skanių saldumynų nepakenkiant sveikatai. Norėdami tai padaryti, naudokite viso grūdo miltus, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų. Nebandykite iš karto pereiti nuo įprastų miltų prie viso grūdo miltų, nes prireiks laiko, kol priprasite gaminti su šia duona keičiant miltus. Eksperimentuokite ir jums pavyks!

13. Stenkitės pirkti daržoves ir vaisius tik iš žmonių, kurie javus augina patys.

Įpraskite eiti į turgų, kad galėtumėte įsigyti natūralių produktų tiesiogiai iš ūkininkų. Rinkitės tik tas daržoves ir vaisius, kurie buvo užauginti sode nenaudojant kenksmingų cheminių medžiagų.

14. Vietoj sodos gerkite įprastą negazuotą vandenį.

Visi žino, kad soda nėra pati geriausia sveikas gėrimas ir geriau kartą ir visiems laikams jo atsisakyti, pakeičiant paprastu vandeniu. Tačiau dauguma žmonių mėgsta soda dėl skonio, kurio įprastam vandeniui trūksta. Yra puikus šios problemos sprendimas: prieš gerdami į vandenį įpilkite citrinos, mėtų, žolelių ar tinktūros, kad suteiktumėte šiek tiek saldaus skonio ir aromato.

15. Pusryčiams valgykite daržovių ir baltymų turintį maistą.

Atsisakykite saldumynų ryte, kad vidury dienos jūsų neaplenktų noras iš karto suvalgyti šokolado plytelę, kilusią dėl staigus kritimas cukraus kiekis kraujyje. Visame pasaulyje daugelis žmonių jau seniai atsisakė saldumynų ir uogienių ryte, pasirinkdami sveiką ir maistingą maistą.

16. Naudokite mažas lėkštes.

Mokslininkai įrodė, kad pamačius didelę lėkštę ir ant jos nedidelį kiekį maisto, smegenys siunčia signalus apie nepasitenkinimą vartojamu maistu ir norimu papildymu. Apgaudinėkite savo protą ir pakeiskite didelio skersmens lėkštes mažesnėmis. Tokiu būdu galite valgyti mažiau.

17. Į kiaušinių patiekalus dėkite daugiau baltymų nei trynių.

Yra žinoma, kad trynys yra skanus, bet žalingas baltymų priedas. Todėl norėdami išlaikyti tinkamą mitybą, turėsite sumažinti trynių vartojimą. Nesvarbu, kokį patiekalą ruošiatės gaminti, kiaušinių baltymus ir trynius visada naudokite santykiu 2:1.

18. Visą dieną valgykite kuo daugiau spalvingų daržovių ir vaisių.

Dažniausiai ryški daržovių ar vaisių spalva signalizuoja apie juose koncentruotų maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų, antioksidantų) buvimą. Todėl kuo daugiau daržovių ir vaisių skirtingos spalvos valgysite, tuo daugiau maistinių medžiagų gausite.

19. Nesveiką maistą pakeiskite sveikais.

Kaip minėta aukščiau, kiekvienas produktas turi savo naudingą pakaitalą. Ir šis panašumas gali būti naudojamas ne tik sudėtingam maisto ruošimui. Įprasti „užkandžiai“ gali tapti maistingesni, juose pakeitus kenksmingas medžiagas. Pavyzdžiui, avokadas puikiai tinka majonezui gaminant sumuštinį. Datos gali pakeisti cukrų pieno kokteiliuose. Blynams vietoj sirupo ir sviesto tinka minkštimas iš vaisių kompoto. keptos cukinijos gruzdintus bulvytes, šaldytas vynuoges – saldainius, graikišką jogurtą – grietinę arba majonezą, bulves (anakardžius) – grietinėlę sriuboms košei pakeisti ir kt.

20. Į savo patiekalus įtraukite sveikų sėklų.

Stenkitės įpratinti į visus valgius dėti sveikų sėklų. Pavyzdžiui, chia sėklose gausu svarbių mikroelementų. Moliūgų sėklos pagerina jauslių ir desertų vertę. Linų sėmenys puikiai tinka grūdams ir įvairių patiekalų priedams. Bet kokios sėklos turi teigiamą poveikį organizmui ir pagreitina medžiagų apykaitą.

21. Vietoj stiklinės apelsinų sulčių pusryčiams suvalgykite gabalėlį vaisiaus.

Naudingiausia citrusinių vaisių dalis – baltosios gyslos, kuriose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Taigi vietoj stiklinės apelsinų sulčių suvalgykite visą griežinėlį įprastų citrusinių vaisių.

22. Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra daugiau daržovių.

Bet kurio valgio metu įsitikinkite, kad jūsų patiekalą sudaro daugiau nei pusė daržovių. Tai padės subalansuoti mitybą ir pripratins organizmą valgyti sveiką maistą.

Valgykite teisingai ir būkite sveiki!

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 11 minučių

A A

Yra daugybė dietų, kurios leidžia numesti svorio. antsvorio. Tačiau kažkodėl mažai žmonių mano, kad pakanka kompetentingai ir išmintingai spręsti mitybos klausimą, ir tiesiog nereikės jokių apribojimų. Egzistuoja tam tikras taisykles, kurio reikėtų laikytis, kad vėliau neverktum ant svarstyklių, taip pat egzistuoja. Kaip teisingai maitintis?

Stebėkite savo porcijų dydį. Trumpai tariant, valgykite mažiau! Ir namuose, ir vakarėlyje, ir viešajame maitinime. Praleiskite sunkias salotas ir pakeiskite jas lengvesnėmis. Ir pasidalinkite pagrindiniu patiekalu su draugu (draugu).
Venkite didelių lėkščių namuose. Gaukite mažesnę lėkštę. Ir porcijos atitinkamai primeta mažesnes. Atminkite, kad organizmui nereikia tiek maisto, kiek esate įpratę apsirengti. Tik tiek, kad jaustumėtės šiek tiek sotūs.
Suvalgome daug daugiau, jei valgome žiūrėdami filmą per televizorių.(mokslininkų įrodytas faktas). Išmokite suvokti valgymo procesą, pavyzdžiui, degalų papildymą automobiliui. Kiek degalų reikia, kad automobilis važiuotų? Pripylė degalų ir pirmyn.
Pabandykite susiplanuoti savo meniu bent dienai į priekį. O dar geriau – visai savaitei. Darbo dienos išvakarėse pagalvok, kuo konkrečiai maitinsi savo organizmą? Apsirūpinkite jogurtu ir pora vaisių, kad laiku numalšintumėte alkį ir vėliau nebėgtumėte į parduotuvę traškučių ir šokolado.
Sudarę savaitės meniu, jo laikykitės. Pirkite visus maisto produktus iš anksto. Priklijuokite savo meniu ant šaldytuvo ir valgykite tik tai, kas jame yra. Paslėpkite „papildomus“ produktus, kad prieš vakarienę nekiltų pagundos griebtis poros Krokuvos riestainių ar rūkytos kojos.
Gerti daugiau vandens. Tai yra tinkamos mitybos pagrindas. Mažiausiai pusantro litro per dieną (sriubos, sultys, arbata ir kava – atskirai).
Ryte būtinai pusryčiaukite. Pusryčiai neturi būti sunkūs, tačiau juose turi būti maistinių medžiagų, kurios padės ištverti likusią dienos dalį. Pieno produktai ir skaidulos yra būtini. Matyti.
Griežtai laikykitės dietos. Jei iki pietų dar liko pora valandų, o jūs tiesiog jaučiatės nepakeliamai alkanas, o esate pasiruošę bėgti mėsainio, pasiimkite obuolį, kriaušę ar bananą. Užkandžiaukite vaisiais – tai nepakenks, o ūmaus alkio jausmas išnyks.
Valgykite daug daržovių ir vaisių. Kiekvieną dieną. Kiekvieno valgio metu. Naudingiausios žalios daržovės - kiniškas kopūstas, salotos, rukola, brokoliai, agurkai, cukinijos, salierai ir kt. Juose yra didžiausias kiekis būtinų vitaminų ir užtikrinti sklandų virškinamojo trakto veiklą.
Venkite vaisių sirupe(konservuotų) ir pigių vaisių sulčių. Sumažinkite cukraus kiekį gerdami arbatą ir kavą. Saldumynus, jei įmanoma, pakeiskite vaisiais, cukatais, džiovintais vaisiais, juoduoju šokoladu.
Sumažinkite druskos suvartojimą. Kai kuriais atvejais visiškai atsisakyti. Pavyzdžiui, daržovių salotos, pagardintos aliejumi, visiškai nenukentės nuo druskos trūkumo. Vėlgi, virtas kiaušinis gali būti vartojamas be druskos.
Pašalinkite netinkamus angliavandenius(cukrus, ryžiai, miltai) ir patekti sveiki (vaisiai-daržovės, ankštiniai augalai, viso grūdo duona).
Nepamirškite skaidulų! Minimalus kiekis per dieną yra apie trisdešimt g. Ieškokite viso grūdo ir vaisių bei daržovių.
Pakeiskite bloguosius riebalus gerais- ant riešutų ir avokadų, alyvuogių aliejaus ir moliūgų sėklų, žuvies ir kt. Jei įmanoma, iki nulio sumažinkite raudonos mėsos, nenugriebto pieno produktų, taip pat kepto maisto, sausainių, margarino ir kt.
Baltymai yra nepakeičiami. Tai yra mūsų energijos šaltinis. Kasdien ieškokite jo žuvyje, pupelėse, riešutuose, kiaušiniuose ir tofu.
Vitaminas D ir kalcis(pieno produktai, pupelės, lapinės daržovės) – niekur be jų.
Visiškai venkite valgyti lauke. Pasiruošk! Ne pusgaminiai, o „pirmas, antras ir kompotas“. Galite pagaminti iš anksto ir įdėti į šaldiklį, kad sutaupytumėte laiko. Ir pinigų – ir dar daugiau.
Kaloringą maistą valgykite tik ryte. Antroje – tik plaučiai.
Stenkitės per dieną sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. per dieną. Pirmą kartą įsigykite užrašų knygelę, kad pamatytumėte papildomų svarų „atvykimą-išlaidavimą“.
Venkite riebaus-saldaus-aštrus-sūrus maisto.
Bet kokie mitybos apribojimai neturi prasmės be fizinio aktyvumo. Jei nenorite anksčiau laiko tapti sena moterimi, derinkite tinkamą mitybą su tinkamais krūviais. Tada jūsų oda nesuglebs, o raumenys nenusilps.

Koks yra tinkamas maistas pusryčiams, pietums ir vakarienei?

Ką valgyti pusryčiams

Šis energijos užtaisas yra visos dienos pagrindas. Pusryčiai nenusėda ant klubų ir paverčiami švaria energija. Reikalavimai tinkamiems pusryčiams:

Bandelės, sumuštiniai, skrebučiai ir raguoliai – pūkai. Jie tik vargina kūną, kuris po tokių pusryčių nori grįžti į lovą.
Ankštiniai augalai pusryčiams – nereikalingi . Išimtis – grikiai.
Pagrindinė pusryčių dalis turėtų būti vaisiai. Ypač vasarą. Žiemą juos galite pakeisti džiovintais vaisiais.
Turi būti įtraukta rytinis priėmimas maistas jogurtas, ryazhenka arba varškė .
Pieną gryną pusryčiams galima vartoti tik iki šeštos ryto. Pavyzdžiui, su cinamonu – suteikia linksmumo.
Tobulos vaisių salotos pusryčiams pagardinti jogurtu arba raugintu keptu pienu. Taip pat galite įdėti uogų ir riešutų.
Antriems pusryčiams galite valgyti košę (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai), vaisiai ir nedidelis gabalėlis juodojo šokolado.

Ką valgyti pietums

Dažniausiai pietaujame labai greitai, nelabai galvojame, ką valgome, o kas po ranka metame į krosnį. Nes darbas laukia. Ir šis valgis reikalauja rimto požiūrio. Ir žinoma sumuštiniai pietums visiškai netinka. Ant ekstremalus atvejis, galite užsisakyti pietus į biurą arba rasti valgyklą su karštais pietumis. Reikalavimai tinkamiems pietums:

Per pietus jūs negalite apsiriboti maistu , tačiau šis valgis neturėtų įvykti vėliau nei antrą dieną po pietų.
Pirmajam galite valgyti, pavyzdžiui, barščius, antrajam - grikių garnyrą ir du šimtus gramų vištos krūtinėlė. Nepamirškite salotų (tik šviežios daržovės) ir nerauginta duona. Trečioje - kompotas arba sultys iš šviežių vaisių.
Venkite rūkyti ir kepta mėsa . Ją pakeiskite garuose troškinta mėsa ir daugybe daržovių.

Ką reikėtų valgyti vakarienei?

Kaip dažniausiai būna vakarienė? Valgome viską ir dar daugiau (ir būtinai su desertu), po to griūname ant sofos pažiūrėti televizoriaus, kad suvirškintume visą šią maisto gausą. Negana to, kol grįšite iš darbo, gaminate vakarienę, kol prie stalo susirenkate visa šeima, laikrodžio rodyklės užtikrintai artėja prie dešimties vakaro. Dėl to mes praleidžiame naktį virškindami maistą, o ne ilsėdamiesi. Taigi kaip turėtų būti? Reikalavimai tinkamai vakarienei:

Vakarienė turi būti lengva. Optimalus laikas vakarienei - ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą. Pageidautina 18 val.
Vakarienei pupelių vartoti negalima – Juos reikėtų valgyti ryte.
Geriausi patiekalai vakarienei yra troškinti arba žalios daržovės . Tikrai ne mėsa su keptomis bulvėmis ir didžiuliu pyrago gabalėliu.
Prieš miegą galite gerti šiltą pieną. , pagardintas šaukštu medaus – skatina ramų miegą ir greitą užmigimą.

Tinkamas dienos meniu

Nuo ryto:
Stiklinė vandens iškart išlipus iš lovos. Įpraskite į šį įprotį.
Pusryčiai:

Pora džiovintos duonos.
Vaisių salotos su jogurtu.
Arba daržovių salotos su augaliniu aliejumi.
100 g varškės (sūrio).
Galima arbata, kava, pienas.

Pietūs:

100 g uogų (vaisių).
Natūralios sultys.

Vakarienė:

Sriuba (liesa, žuvis, daržovių tyrės sriuba arba neriebus sultinys).
Apie 150 g žuvies, kalakutienos arba vištienos (nekeptos). Kepti arba troškinti. Jokių „skanių“ odelių ir plutų! Pavyzdžiui, lašišos iešmeliai ar kalakutienos troškinys.
Salotos (tik šviežios daržovės!) su augaliniu (alyvuogių) aliejumi.
Garnyras – daugiausiai keturi šaukštai. Pageidautina jo visiškai atsisakyti, pakeičiant didesne salotų porcija. Arba garuose troškintų daržovių.

Popietiniai užkandžiai:

100 g uogų ar vaisių.
Arbata, kava, sultys ar vanduo. Galite naudoti neriebų jogurtą. Pasirinkite.

Vakarienė:

Pora džiovintos duonos.
Bet kokios daržovės. Geriau, jei laikysitės „tradicijos“: šviežios daržovės ir augalinis aliejus.
100 g sūrio arba varškės, plius virtas kiaušinis.
Virta (kepta) vištienos (kalakutienos) krūtinėlė. Arba virta (troškinta) žuvis.
Gėrimas neprivalomas.

Ir svarbiausia atsiminti: mes valgome tik tam, kad gyventume, o ne atvirkščiai.

Daugelis žmonių mano, kad ligų priežastys yra paveldimumas ir prasta ekologija, stresas ir gyvenimo situacijos. Tačiau beveik niekas nesuvokia, kad išorinė ir vidinė žmogaus būsena labai priklauso nuo to, ką jis valgo. Jei norite – imkite tai rimtai, bet jei norite – tiesiog nekreipkite dėmesio į šią frazę. Bet kokiu atveju dabar kalbėsime apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtume sveiki.

Turbūt visi žino ir prisimena šį posakį: „Tu esi tai, ką valgai“. Galite suvalgyti gabalėlį kepto kepsnio, bet geriau rinkitės troškinį. Tai bus naudingiau. Dabar tiems, kurie nusprendžia sugrąžinti savo mitybą į normalią, keli patarimai:

Vanduo yra būtinas sveikatai

Jei užduodi sau klausimą, kaip išmokti teisingai maitintis, kad būtum sveikas, supranti, kad žmogus negyvena tam, kad valgytų, o, priešingai, valgo tam, kad gyventų. Bet jūs turite pradėti nuo paprasto vandens. Greičiausiai esate girdėję, kad jo reikėtų išgerti bent du litrus per dieną. Pakankamas skysčių kiekis leidžia kūnui normaliai gyventi. Kad nepamirštumėte naudoti „gyvybės suteikiančios drėgmės“, reikia išsiugdyti įprotį. Pradėkite paprastai: paimkite indą, galite naudoti butelį (pusės litro). Įpilkite į jį vandens. Ant Mobilusis telefonas parsisiųsti speciali programa arba tiesiog nustatykite žadintuvą, kad jis skambėtų kas valandą. Pasigirdo signalas – išimkite indą su skysčiu ir išgerkite tris gurkšnius. Net jei nenorite gerti, gerkite vis tiek. Tokiu būdu ugdoma „meilė“ geriamajam vandeniui.

Būkite kantrūs dvidešimt vieną dieną, tada pati ranka sieks butelio.

Atminkite: arbata, kava, sultys neįskaičiuojamos. Tik grynas vanduo.

Mes paimame maistą

Klaidžiodami ieškodami atsakymo į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtume sveiki, nepamirškite tokio momento kaip valgymo dažnumas. Jau seniai netyla diskusijos tema „Valgyti po aštuoniolikos valandų ar ne?“. Apie tai ir dar daugiau kalbėsime šiuo metu.

Ar įmanoma užmigti, jei skrandis „prašo“ valgyti? Mažai tikėtina. Žinoma, tarp mūsų yra žmonių, galinčių jį nutildyti, bet ar verta? Geriausia, jei paskutinis valgis būtų trys valandos prieš miegą. Tačiau tai nebūtinai turi būti kepta bulvė ar mėsa. Neapsiribokite vien duonos gabalėliu. Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva, bet subalansuota.

Kaip maitintis teisingai, kad būtum sveikas, jei turi omenyje valgymo dažnumą? Trijų kartų per dieną neužtenka, ypač tiems, kurie dirba. Kas tris valandas būtinai valgykite užkandžius. Pageidautina, kad tai būtų produktai:

Daug tirpių skaidulų: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai.
Baltyminis maistas – sūriai, kiaušiniai, žuvis ir kt.
Riešutai ir jogurtas be cukraus ir priedų.
Džiovinti vaisiai ir salotos.

Kitas veiksnys turi įtakos mitybai. Tai yra amžius.

nuo dvidešimt iki trisdešimties metų

Esate jaunas, sveikas, medžiagų apykaitos procesai vyksta intensyviai. Dėl antsvorio problemų nėra. Tai teigiamų taškų. Neigiamos yra: netinkama mityba, naktinis gyvenimas, alkoholis ir rūkymas. Visa tai neigiamai veikia kūną, ir jis pradeda skaudėti.

Į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtume sveikas šiame amžiuje, galima atsakyti taip:

Jokių ilgalaikių dietų, ypač turinčių mažai baltymų. Jie veda prie raumenų masės sumažėjimo. Kalorijos pradeda kauptis riebaluose.
Dietoje turi būti septyniasdešimt procentų gyvulinių baltymų ir trisdešimt – augalinių. Naudingiausi baltymai yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Pageidautina, kad bent kažkas iš šio rinkinio būtų įtrauktas į jūsų kasdienį meniu. Atminkite: mėsa turi būti liesa, tiks bet kokia žuvis.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į angliavandenius. Jų dėka esame energingi ir stiprūs. Naudingi kompleksiniai angliavandeniai. Tai apima: grūdus, viso grūdo duoną. Paprasti, bet labai skanūs angliavandeniai – cukrus, sausainiai, saldainiai ir kt., turėtų sudaryti tik dešimt procentų reikiamo organinių junginių kiekio. Norma yra šešiasdešimt procentų dietos energetinės vertės.

Riebalai ir mikro-, makroelementai per 20 metų

Tęsiame pokalbį apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtum sveikas dvidešimties ir trisdešimties metų amžiaus.

Nepamirškite apie riebalus. Dauguma medžiagų apykaitos procesų vyksta tik jų dėka. Vitaminai taip pat nebus įsisavinami, tačiau jie dalyvauja ląstelės membranos struktūroje ir tulžies pūslės veikloje. Riebalų funkcija yra energetinė ir apsauginė. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti šiuo maisto produktu. Nuo dvidešimties iki trisdešimties metų pakanka dvidešimt penkių gramų sočiųjų riebalų ir vienuolikos polinesočiųjų riebalų.

Šiame amžiuje organizmas turi būti pilnai aprūpintas mineralais ir vitaminais. Pakankamas jų skaičius yra raktas į sklandžią organizmo veiklą ateityje.

Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra pakankamai magnio, cinko, chromo, kalcio, vitaminų B. Pastarųjų yra vaisiuose ir daržovėse. Tačiau neįmanoma išsiversti be subalansuotų vitaminų ir mineralų kompleksų.

Mityba nuo trisdešimties iki keturiasdešimt penkerių metų

Niekada ne vėlu pradėti vadovauti sveikam gyvenimo būdui. Kaip teisingai maitintis sulaukus trisdešimties-keturiasdešimties metų, kad sveikata nesugestų ir ateityje?

Šiuo laikotarpiu medžiagų apykaitos procesai pradeda lėtėti. Stresas, sėdimas darbas, priskirta atsakomybė už artimuosius ir draugus, maža mankštos stresas, dietos pažeidimas – viskas leidžia jaustis. Atsiranda antsvoris, prasideda sveikatos problemos.

Po trisdešimt penkerių metų būtina sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kūnas pradeda naudoti mažiau energijos raumenų masė kasmet mažėja vienu procentu.

Svarbus meniu komponentas turėtų būti baltymai, mes neturime jų pamiršti. Turi būti sumažintas riebalų, ypač gyvulinių, kiekis. Tai taip pat taikoma paprastiems angliavandeniams. Dietoje turėtų būti daugiau vaisių, daržovių, salotų.

Iki keturiasdešimt penkerių metų daugelis žmonių suserga lėtinėmis ligomis. Meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į juos. Vieniems teks apriboti druskos ir prieskonių naudojimą, kitiems teks atsisakyti cukraus.

Maistas turėtų būti dalinis, porcijos – mažos.

Mityba vyresniems nei keturiasdešimt penkerių metų

Pokyčiai šiame amžiuje hormoninis fonas. Organizmas pradeda kaupti skysčius. Kalorijų perteklius greitai virsta riebalais. Ypač moterys šiuo laikotarpiu turėtų teikti pirmenybę sveikai mitybai. Kaip teisingai maitintis, dabar pakalbėkime. Pagrindinė valgiaraščio sudarymo taisyklė – ribotas riebalų ir angliavandenių kiekis. Dietoje turėtų būti: žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai, žolelės, česnakai, augaliniai aliejai.

Normaliam žarnyno funkcionavimui į meniu įtraukite: jogurtą, sūrį, sūrį, rūgpienį, varškę, svogūnas. Nepamirškite maisto produktų, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, naminių marinuotų agurkų be acto, marinuotų obuolių.

Su riebalais kovoti padės ananasai, papajos, kiviai. Ruošdami salotas pirmenybę teikite citrinų sultims, obuolių actui.

Be multivitaminų neapsieisite.

Šiuo amžiaus tarpsniu moteris turėtų daug savęs išsižadėti. Kiaušidės gamina mažiau estrogeno, kuris, kaip žinoma, apsaugo nuo antsvorio. Patartina atsisakyti druskos arba sumažinti jos kiekį, nepiktnaudžiauti duonos gaminiais. Rekomenduojama teikti pirmenybę daržovėms ir vaisiams.

Ką virti

Dabar pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip tinkamai maitintis. Pabandykime sudaryti meniu.

Patarimas – dažai pavyzdinis meniu savaitei. Atminkite, kad pusryčiai turėtų būti du trečdaliai dienpinigių angliavandenių, baltymų – trečdalį, riebalų – penktadalį.

Pietums niekas neverčia valgyti pirmo, antro ir trečio. Svarbiausia, kad produktai būtų derinami. Vakarienė turi būti lengva, bet soti. Vakarieniauti patartina likus trims valandoms iki miego.

Be pagrindinių patiekalų, turėtų būti ir užkandžių:

Antrieji pusryčiai – užkandis prieš pietus. Dažniausiai naudojami: švieži vaisiai, džiovinti vaisiai, riešutai, varškė.
Užkandis – šešioliktą valandą. Tinka arbata su sumuštiniu, kakava, blynais.
dienos pabaiga - pieno produktai: ryazhenka, kefyras.

Nepamirškite paruošti salotų. Turi būti daug. Kiekvieną dieną galite sugalvoti ką nors naujo. Daržoves ir vaisius galite pagardinti savo nuožiūra: augaliniu aliejumi, aštriu užpilu, padažu, natūraliu jogurtu. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi salotų produktai skirstomi į kelias grupes. Derindami šių grupių produktus galite valgyti kiekvieną dieną skanios salotos. Apie tai ir pakalbėsime.

Produktų grupės

Dietologų pasiūlytos schemos dėka salotos ant jūsų stalo bus kiekvieną dieną, o jos bus įvairios – visą savaitę. Ši lentelė padės jums sudaryti meniu.

Baltymų produktai	traškus	Saldus ar rūgštus	Žaluma	Padažas (nuo vieno iki dviejų arbatinių šaukštelių)
Kalakutiena arba vištiena, virta ir supjaustyta mažais gabalėliais	Sutarkuota morka	Mangas, supjaustytas kubeliais	Šviežios žolelės (petražolės, krapai, bazilikas)	tarkuotas sūris
Tunas arba lašiša. Galima marinuoti arba rūkyti	paprika			Saulėgrąžų sėklos
Keptas baklažanas, mažas gabalėlis			salotų ar špinatų lapų
Brokoliai, lengvai pakepinti	Raudonasis svogūnas		Brokolių daigai	sezamo sėkla
Užspringti	nerauginti traškučiai	Konservuoti kukurūzai		avokado griežinėliai
Žaliasis žirnis	Ruginiai arba kvietiniai krekeriai	greipfrutas arba apelsinas
Konservuotos pupelės arba lęšiai		Razinos, slyvos

		vyšniniai pomidorai

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai maitintis, kad būtumėte sveiki. Belieka tik laikytis šių taisyklių, įgyti valios. Atminkite, kad tai, ką valgote būdamas jaunas, gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ateityje.

Nereikia iš karto atsisakyti naujo gyvenimo būdo. Norint pakeisti savo įpročius, reikia tik dvidešimt vienos dienos. Išbandykite ir jums pavyks.

Yra daug skirtingos teorijos kaip sutvarkyti savo kūną. Vieni po šešių mieliau nevalgo, kiti sekina save griežtomis dietomis, treti tiesiog atsisako saldumynų. Tinkamas šios problemos sprendimas gali būti ne specialios dietos pasirinkimas, o perėjimas prie tinkamos mitybos. Sužinokite, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir kaip pasirinkti patogią mitybą.

Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio

Daugelis mitybos specialistų tinkamos mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena iš populiariausių svorio metimo krypčių. V modernus pasaulis tinkamos mitybos (PP) sąvoka interpretuojama įvairiai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūlomas metodas nereikalauja tokių aukų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis tam tikrų rekomendacijų ir laikytis tinkamos dietos.

Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio mažėjimą.. Šis režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, pacientams, sergantiems virškinimo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, diabetas. Natūralūs maisto produktai, turintys saikingą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį, padės padidinti darbingumą ir pagerinti nuotaiką.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Numesti perteklinį svorį, laikytis subalansuotos mitybos yra realu, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Svorio metimo tinkamos mitybos pagrindai – kaloringą, riebų ir keptą maistą pakeisti sveiku, daug vitaminų ir mineralų turinčiu maistu, vengti užkandžiavimo keliaujant.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas ir apskaičiuojant kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo organizmo savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:

Valgymo energinė vertė per dieną turi atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Standartinė energinės vertės norma vidutinio aktyvumo žmonėms yra 1200 kcal, sportininkams – 1600-1900 kcal.
Cheminė produktų sudėtis turi visiškai atitikti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, kuriame yra magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro ar mikroelementų.
Išmokite laikytis dietos. Turėtumėte valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais

Taisyklės

Tinkama mityba norint numesti svorio nėra dieta klasikine šio žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių teks laikytis reguliariai. Jie nėra apsunkinantys, norint juos išmokti, tereikia noro, kad pasisektų:

Gerkite pakankamai vandens. Galite apskaičiuoti reikiamą skysčio tūrį naudodami specialią programą telefone arba naudodami standartus. Norma yra 1,5-2 litrai skysčio per dieną, atsižvelgiant į arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
Griežtai laikykitės režimo. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiate nedidelį alkio jausmą. Laikui bėgant organizmas pripras prie tinkamo maisto tinkamu laiku.
Išmintingai rinkitės produktus. Ne visi jie gerai dera tarpusavyje. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite suderinamumo lentelę ant šaldytuvo.
Pirkdami maistą, atidžiai išstudijuokite sudėtį. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus naudingesnis ir natūralesnis.
Kepti, o ne kepti – tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat nusėda organizme. Jei norite numesti svorio, garinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą.
Salotas gardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
Kruopščiai kramtykite maistą, nesiblaškykite skaitydami laikraščius, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.

Tinkama dieta svorio netekimui

Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, valgyti reikia dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti sudarytas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais laiko intervalais:

Pradėkite pusryčius 7–9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jas organizmas virškina ilgiau nei kitus komponentus. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, prieš valgydami eikite pasportuoti.
Pietauti ne vėliau kaip 12 val. geras laikas pirmųjų patiekalų gaivinimui. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, paprasti barščiai, kopūstų sriuba, grybų tyrės sriuba.
Pietaukite nuo 13:00 iki 15:00. Šiuo metu organizmas dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums priimtina valgyti makaronus, dribsnius, pilno grūdo duoną ar bulves. Jei norite sportuoti po pietų, tada naudokite kompleksiniai angliavandeniai jums reikia kuo labiau sumažinti ir sutelkti dėmesį į baltyminį maistą.
Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 val. Jei sočiai papietavote, popietės užkandį galite praleisti. Kitu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitą vaisių, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tinka baltyminis maistas – žuvis arba liesa mėsa su daržovėmis, kaip alternatyva – vaisių salotos, varškės troškinys ar kiaušinienė ant baltymų. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Suvokus, kaip svarbu tinkamai sudaryti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, bus malonu ir lengva laikytis režimo. Kai kurios taisyklės padės pereiti prie subalansuotos mitybos be streso kūnui:

Dieną bus akimirkų, kai apetitas jau pabudo, o iki pietų ar vakarienės dar toli. Kad nekiltų situacijų, kai išeinant iš namų tektų valgyti greito maisto, su savimi pasiimkite pietus ar popietinį užkandį taroje.
Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite maisto prekių sąrašą. Į jį būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, grūdų, žolelių.
Pamirškite konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
Venkite rafinuoto cukraus ir saldumynų. Pakeiskite saldumynus naudingas medus, švieži saldūs vaisiai.
Naudingus produktus išdėkite gerai matomoje vietoje. Vaisių lėkštė stalo centre arba dribsnių sausainis stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
Iš pradžių neatsisakykite visiškai „nereikalingo“ maisto. Kad perėjimas būtų sklandus – pirmą savaitę iš valgiaraščio pašalinkite greitąjį maistą, antrą – cukrų ir t.t. Jei jaučiate, kad tuoj palūžite, išgerkite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.

dieta

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Dieta turėtų apimti maistingus, bet nekaloringus maisto produktus, daug daržovių, vaisių, grūdų.. Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą:

nesveikas maistas	Sveikas maistas
balta duona, mielinė tešla, sluoksniuota tešla	duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, ruginių arba pridedant sėlenų
sriubos ant stipraus sodraus sultinio, pieno, su ankštinėmis daržovėmis	vegetariškos sriubos, sriubos-tyrės iš daržovių, skysti patiekalai liesame sultinyje
riebi mėsa, žuvis, rūkyta mėsa	trupiniai grūdai - ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kuskusas, bulguras
konservų, naminių marinuotų agurkų, ilgalaikės žuvies ar mėsos	troškintos, šviežios, keptos daržovės - pomidorai, kopūstai, ropės, agurkai, cukinijos, moliūgai
dešrelės, frankfurtai, pusgaminiai	liesos mėsos – paukštienos filė be odos, triušiena, jautiena, veršiena
riebi varškė, grietinėlė, sūdytas sūris	liesos žuvys – karšiai, ešeriai, menkės, polakai, karpiai, plekšnės
saldžios prekinės sultys, gazuotos mineralinis vanduo, alkoholis (išskyrus natūralų vyną)	garų omletas, kietai virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną)
kepimo aliejai, aštrūs padažai, majonezas	neriebūs pieno produktai - varškė, kefyras, pienas, sūris, jogurtas
kai kurių rūšių vaisiai ir uogos – razinos, bananai, vynuogės, datulės, figos	šviežios uogos ir vaisiai
greitas maistas, krekeriai, traškučiai, kitas „sausas“ maistas	žalioji arbata, raudonoji arbata, natūrali kava, erškėtuogių sultinys

Galios schema

Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurios produktų rūšys blogai maišosi tarpusavyje, sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinamas maistas nėra visiškai virškinamas, ne tik neduoda naudos kūnui, bet ir nusėda riebalų pavidalu.

Yra speciali lentelė, kurioje nurodomas produktų suderinamumas. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Vištieną ar veršieną papuoškite keptomis ar ant grotelių keptomis daržovėmis. Pageidautina visus patiekalus ruošti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Norint numesti svorio, pereinant prie tinkamos mitybos, mitybos specialistai pataria išsamiai išstudijuoti šią lėkštę.

Be to, ekspertai pastebėjo dėsningumą tarp noro valgyti „šlamštą“ maistą ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad nenutrauktumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, nepažeisdami dietos:

Ką norėtum valgyti	Ko trūksta	Ką pakeisti
riebus maistas		rūgštaus pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras), riešutai, sezamo sėklos
Blynai, pyragaičiai, balta duona	Amino rūgštys, azotas	Riešutai, sėklos, kiaušiniai
Traškučiai, krekeriai, kepti	anglies	Pupelės, lęšiai, bulvės
sūrus		Jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis
Mielas		Pievagrybiai, kalakutiena, agurkai, pomidorai, baltagūžiai kopūstai
Šokoladas		Migdolai, anakardžiai, grikiai, avinžirniai

Kaip teisingai gerti vandenį

Mitybos specialistai visada pataria išgerti bent du litrus skysčių per dieną.. Jis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, užkirsti kelią persivalgymui, dehidratacijai. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:

Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio ir padės greičiau pasisotinti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei tokį kiekį paprasto vandens išgerti sunku, įlašinkite pusę arbatinio šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12-14 valandų, pietaukite po 20 minučių. Po vakarienės 2 valandas nieko negalima gerti, kartu su maistu griežtai draudžiama gerti bet kokį skystį.
Prieš vakarienę reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte patinimų, 2 valandas prieš miegą negerkite arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.

Visiems žinomas faktas, kad svorio augimo ir mažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali sustorėti nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui:

Žalioji arba vienuoliška arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitą, bet ir turi diuretikų poveikį, prisidedantį prie greito svorio mažėjimo.
Imbiero nuoviras. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „karštą“ skonį, gerina virškinimą, turi nedidelį antibakterinį poveikį.
Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Juos geriau vartoti nevalgius, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padeda išvengti peršalimo ligų.
Skystas kaštonas. Gydomasis gėrimas suteikia energijos, išvalo organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Kaip sudaryti tinkamą dietą norint numesti svorio

Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti valgį pagal valandas, bet ir atsižvelgti į jo kaloringumą.. Mitybos specialistai rekomenduoja paskirstyti dienos kalorijų normą:

pusryčiai - 500-600 kcal;
užkandis - 150-200 kcal;
pietūs - 300-400 kcal;
popietės užkandis - 150-200 kcal;
vakarienė - 300-400 kcal;
gėrimai - 100-200 kcal.

Meniu savaitei

Sudarant dietą 7 dienoms, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norint reguliuoti per dieną suvalgomą kiekį, reikės maisto kalorijų lentelės. energetinė vertė gamintojai nurodo savo gaminių etiketėje arba lentelę su kalorijomis galite rasti internete. Norint gauti pakankamai, bet nepersivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:

Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
Aktyvistai, sportininkai, užsiimdami fitnesu, mitybą reikėtų padidinti iki 1800 kcal.

	Pusryčiai (30-40% energetinės vertės)	Pietūs (40-50%)	Popietiniai užkandžiai (10%)	vakarienė (iki 20%)
pirmadienis	Muslis su šviežiais vaisiais (100 g), Žalioji arbata su medumi, duona su sūriu.	Virta vištiena (70 g), rauginti kopūstai arba troškinys (100-150 g), erškėtuogių sultinys.		Daržovių troškinys su sūriu (100 g), ramunėlių arbata.
	2 kiaušinių garų omletas (200g), obuolys, nesaldinta juodoji arbata.	Grybų tyrės sriuba (200-250 ml), kukuliai su ryžiais ir daržovių garnyru (100 g).		Daržovių salotos (100 g), 150 gramų neriebios varškės su vaisiais.
	Grikių košė ant vandens (150 g), vaisių salotos (100 g), erškėtuogių sultinys.	Moliūgų sriuba, daržovių salotos (250 ml), virta veršiena (100 g).	Jogurtas.	Garuose virta žuvis ir brokoliai (200 g), arbata.
	Kremo sūrio skrebučiai, daržovių salotos su avokadu (150 g), vaisių sultys.	Pilno grūdo makaronai (150 g), daržovių salotos (150 g).	Džiovintų vaisių kompotas, biskvitiniai sausainiai.	Virta kalakutiena (150 g), keptos daržovės (100 g).
	Keptos bulvės, įdarytos špinatais ir varške 2-3 vnt., arbata.	Shchi - 1 sriubos lėkštė, salotos su pomidorais ir žolelėmis - 100 g.	Varškė 0% riebumo.	Morkų kotletai (2 vnt.), Triušiena troškinta grietinėje (100 g).
	Avižiniai dribsniai su medumi (200 g), vaisių sultys.	Vegetariška kreminė sriuba - 1 sriubos dubenėlis, kepta vištiena su ryžiais garnyrui (100 g).		Troškinti kopūstai su morkomis (150-200 g), kalakutiena (70-100 g).
sekmadienis	Omletas su daržovėmis (150 g), ruginės duonos riekelė su sūriu, vaisių gėrimas.	Garuose kepta veršiena (100-150 g), keptos daržovės (200 g), arbata.		Lašiša kepta su citrina (200 g), arbata.

Meniu mėnesiui

Remdamiesi savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga – kad jis būtų kuo įvairesnis. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, užkandžiui galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:


Pirma savaitė	Avižiniai dribsniai su vaisiais (200 g), arbata; 2 pilno grūdo skrebučiai su sūriu, virtas kiaušinis, sultys; varškė su medumi ir vaisiais (150 g), migdolai, erškėtuogių sultinys.	Salotos su vyšniniais pomidorais, vištiena ir bulguru (150 g), 1 karštas sumuštinis; daržovių sriuba (200 g), ryžiai su garuose virta žuvimi (150 g); troškintos daržovės su veršiena 300 g).	Ryžiai su jūros gėrybėmis (100 g), daržovių salotos (100 g); varškės troškinys (150 g), vaisių salotos (100 g); garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis arba šparagais (150 g), nesaldžiais vaisiais (100 g).
Antra savaitė	Baltymų garų omletas (200 g), sūris (50 g), kava; keptas obuolys su medumi ir migdolais, 2 skrebučiai, žalioji arbata; grikių košė su svogūnais (200 g), natūralus jogurtas (80 g), imbiero arbata.	Sriuba su vištiena ir daržovėmis (200 g), salotos su pomidorais, pagardinta alyvuogių aliejus(100 g); moliūgų sriuba (200 ml), keptos daržovės (100 g), gabalėlis žuvies (80-100 g); kuskusas su daržovėmis (200 g), obuolys.	Kepta žuvis su žalios salotos iš kopūstų su agurkais (bendras patiekalų svoris - 250-300 g); garuose virtų brokolių (150 g), gabalas vištienos filė(150 g); troškinta triušiena su grietine ir svogūnais (200 g), varškė (100 g).
Trečia savaitė	Sūrio pyragaičiai su medumi - 3-4 vnt., vaisių salotos (200 g), arbata; varškės troškinys (200 g), salotos (100 g), obuolys, sultys; muslis su šiltu pienu ir džiovintais vaisiais (200 g), kietasis sūris (50 g).	Šiltos salotos su kalakutiena (200 g), kefyras; sriuba su skrebučiais ir kiaušiniais (200 ml), daržovių salotos (100 g); žuvies garų kotletai su ryžiais (300 g – bendras patiekalo svoris).	Viena pita su vištiena ir avokadu, natūralus jogurtas (150 g); keptas moliūgas su varške (200 g); kepsnys su daržovių garnyru (200 g).
Ketvirta savaitė	Lavash sumuštinis, bet kokie vaisiai (100 g), kava; virti kiaušiniai - 2 vnt., obuolys, gabalėlis sūrio (50-70 g), erškėtuogių sultinys; jogurtas su šviežiais vaisiais - 100 g, žalioji arbata, 2 skrebučiai.	Troškinta veršiena su daržovėmis (200 g); grikiai su svogūnais (200 g), daržovių salotos (100 g); dubenėlis grybų kreminės sriubos, 100g vnt virta vištiena, pomidorų salotos su mocarela (100 g).	Folijoje keptos plekšnės su laimais ir rozmarinais (200 g), daržovių salotos (100 g); keptos daržovės (100 g), garuose kepta veršiena (200 g); pipirų įdaryta malta mėsa iš kalakutienos su pomidorų padažas(2-3 vnt.).

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Greitai numesti svorio tinkamai maitinantis neįmanoma. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad tie papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o paskui pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis šio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Grikių dieta

Priklauso monodietų skaičiui, nes per visą svorio metimo laikotarpį būtina valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai patenkinti produktai, juose yra daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau grikiuose, palyginti su kitais grūdais, yra labai mažai angliavandenių. Šios monodietos pagalba galite numesti 5-7 kg per 7 dienas, tačiau tokios dietos nerekomenduojama laikytis ilgiau nei savaitę.

Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad lieknėjimo metu organizmas gaus mažiau tų medžiagų, kurių grikiuose nėra arba kurių yra minimalus kiekis. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą valgiaraštį paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Kruopas galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norint numesti svorio laikantis grikių dietos, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.

Baltymas

Šis mitybos planas išskirtinis tuo, kad į jį įtrauktas daugelio mėgstamas baltyminis maistas – varškė, pienas, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Dėl aštraus riebalų ir angliavandenių apribojimo kūnas bus priverstas semtis energijos iš savo riebalų atsargų, taip sudegindamas poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites sugeba numesti 10-12 kg.

Standartinis baltymų meniu skirtas dviem savaitėms, po kurių mesdami svorį turėtumėte sklandžiai laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:

Griežtai draudžiama laikytis tokios mitybos nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu ir pacientams, turintiems problemų su kepenimis ar inkstais.
Atsargiai baltymų dietą turėtų rinktis žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač sergantieji aritmija.
Gydytojo konsultacija prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų būtina, jei turi virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
Senyviems žmonėms nerekomenduojama mesti svorio nuo baltymų, nes padidėja trombozės rizika ir pakinta kremzlinio audinio struktūra.

Dukano dieta

Ypač populiarus mitybos principas, sukurtas žinomo prancūzų dietologo Pierre'o Dukano. Svorio metimo technika yra padalinta į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:

1 etapas – puolimas. Tai trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
2 etapas – kaitaliojimas. Tęsiasi 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, kaitaliodami skaidulų suvartojimą su baltymais.
3 etapas – tvirtinimas. Tai tęsiasi tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Būtina laikytis taisyklių pakaitomis, palaipsniui įtraukiant naujus patiekalus į meniu iš leistinų sąrašo.
4 etapas – stabilizavimas. Turite to laikytis visą likusį gyvenimą. Šio etapo principas paprastas: 6 dienas per savaitę galima valgyti ką nori, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.

Svorio metimas laikantis Dukan dietos yra realus, o kiek numesti, priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims vidutiniškai pavyksta atsikratyti 10-15 kg per 2-3 mėnesius. Prieš pradedant laikytis dietos, verta apsvarstyti jos kontraindikacijas. Dieta griežtai nerekomenduojama.

nėščia moteris;
krūtimi maitinančios moterys;
pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
žmonės su sutrikusia medžiagų apykaita;
pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.