Pratimų rinkinys „bodyflex“ liemens, pilvo, klubų svoriui mažinti. Kvėpavimo pratimai bodyflex: kvėpuokite ir numeskite svorį

Ką mes žinome apie tai, kas yra Bodyflex kvėpavimo pratimai? Yra daug būdų numesti svorio ir tai yra vienas iš jų. Jis pagrįstas tam tikru diafragminiu kvėpavimu ir specialiais pratimais. Tai užtikrina geresnę plaučių ventiliaciją. Jei laikysitės visų rekomendacijų, per trumpą laiką visiškai įmanoma pašalinti riebalų perteklių ant klubų ir juosmens. Pažiūrėkime, kaip paprasta gimnastika leidžia pasiekti puikių rezultatų be komplekso fizinė veikla ir sekinančius bado streikus.

Kas yra „bodyflex“ kvėpavimo pratimai?

„Bodyflex“ – tai kvėpavimo pratimas, pagrįstas aerobiniu kvėpavimu, derinant su pratimais, kurie apkrauna tam tikras raumenų grupes. Tokiuose judesiuose pagrindinį darbą atlieka deguonies judėjimas.

Šią techniką išrado ir sukūrė Greer Childers, daugiavaikė mama iš Amerikos. Kvėpavimo pratimai norint numesti svorio, bodyflex apima specialų kvėpavimą skrandžiu.

Technika veikia taip: kvėpuojama ir kvėpavimas sulaikomas. Tuo pačiu metu ląstelėse kaupiasi anglies dioksidas. Šis procesas pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina savijautą. Įdomu tai, kad normaliai kvėpuojant plaučiai tik iki pusės prisipildo oro.

Treniruotės pradžioje būtina paskatinti medžiagų apykaitos procesus, kurie pagerins medžiagų apykaitą organizme. Suaktyvinus medžiagų apykaitą, galima pradėti dirbti su probleminėmis vietomis.

Norint pradėti sportuoti, po valgio reikia palaukti apie tris valandas.

Patarimas! Norint pasiekti norimą rezultatą, per dieną reikia skirti ne daugiau kaip 20 minučių efektyviems pratimams. Svarbi sąlyga yra reguliarumas, gimnastika atliekama kiekvieną dieną. Pirmuosius teigiamus pokyčius pastebėsite po kelių savaičių nuolatinių treniruočių.

Kvėpavimo technikų niuansai

Kaip atliekami bodyflex kvėpavimo pratimai, galite pažiūrėti vaizdo įraše. Prieš pereinant prie komplekso, svarbu išmokti pagrindines kvėpavimo taisykles.

Ši technika apima šiuos veiksmus:

Norėdami atsikratyti oro plaučiuose, turite iškvėpti per burną.
Įkvėpimas atliekamas per nosį. Jis turi būti aštrus ir greitas. Tokiu atveju plaučius reikia užpildyti iki galo. Teisingą judėjimą galima nustatyti pagal triukšmingą kvėpavimą.
Lūpos suspaudžiamos, tada atidaromos, ir atliekamas stiprus iškvėpimas. Taip įtempiami pilvo raumenys. Iškvėpdami turėtumėte išgirsti garsą „pah“. Tai neturi įtakos gerklei ir lūpoms.
Tada įtraukiamas pilvas ir tuo pačiu sulaikomas kvėpavimas. Skrandis turi būti įtrauktas labai stipriai.
Įkvėpimas atliekamas kartu su spaudos atpalaidavimu. Oras patenka į plaučius su garsu kaip verksmas.

Patarimas! Nepamirškite, kad pratimai atliekami kvėpavimo sulaikymo stadijoje, kai įtraukiamas skrandis.

Bodyflex privalumai

Šios technikos esmė – įvaldyti teisingas kvėpavimas. Aerobinis kvėpavimas skatina kūno riebalų deginimą. Tokiu atveju poveikis sustiprėja atliekant specialius pratimus. Izometriniai pratimai sukelia įtampą vienoje raumenų grupėje, o izotoniniai – skirtingose. Taip pat atliekami tempimo judesiai, dėl kurių raumenys tampa elastingesni.

Taigi, pažvelkime į pagrindinius „bodyflex“ privalumus:

Pagerina medžiagų apykaitos procesus organizme.
Skatinamas kraujotakos sistemos darbas.
Pilvo raumenys tampa stipresni.
Kūnas yra praturtintas papildomu deguonies kiekiu.
Pašalinamas riebalų sluoksnis tarp organų.
Laikui bėgant galite atsikratyti celiulito.
Aktyviai masažuojami visi vidaus organai.
Padidėja žarnyno tonusas, o tai leidžia sumažinti jo dydį.
Žarnynas aktyviai išsiskiria iš toksinų, dingsta vidurių užkietėjimas.

Patarimas! Reguliariai treniruojantis, audinių patinimas pirmiausia išnyks, o tada riebalų sankaupas pakeis raumenys.

„Bodyflex“ gimnastikoje yra aktyvių pratimų. Jas galima daryti ryte arba vakare, bet tik tuščiu skrandžiu.

Taigi pradėkime. Išbandykite šiuos judesius:

Veido mankšta vadinama liūtu. Jo pagalba galima sugriežtinti veido kontūrus. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, svarbu pakreipti kūną į priekį, o rankas padėti šiek tiek aukščiau kelių. Yra daroma kvėpavimo pratimas ir skrandis atsitraukia. Pasukite akis ir iškiškite liežuvį.
Šoninio tempimo pagalba galite dirbti probleminėse srityse. Šiuo atveju kiekviena kryptimi atliekami trys posūkiai. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir pirmuoju atveju. Kairės rankos alkūnė nukrenta iki kairiojo kelio. Štai čia ir atsiranda svoris. Dešinė koja turi būti pakelta į šoną, o dešinė ranka ištiesta virš galvos.
Alkūnės ir keliai turi būti dedami ant grindų. Sulaikydami kvėpavimą turite pakelti koją kuo aukščiau. Jis turi būti užfiksuotas viršutiniame taške 8 sekundes.
Pratimų deimantas leidžia jums išvalyti riebalų perteklius iš rankų. Norėdami tai padaryti, turite padėti kojas pečių plotyje ir sujungti rankas ratu. Traukiant pilvą reikia stipriai atremti pirštus ir suskaičiuoti iki 10.
Veiksmingas pratimas vidinei šlaunų daliai. Turite sėdėti ant grindų ir atsiremti rankomis už savęs. Tokiu atveju kojos turi būti išskėstos labai plačiai. Kojines reikia traukti link savęs ir toliau nuo savęs.

Padeda numesti svorio pratimai spaudai. Gulint, reikia sulenkti kelius ir ištiesti rankas į priekį. Tokiu atveju galva nenukrenta nuo grindų. Tada atliekamas pagrindinis pratimas, rankos ir pečiai kyla aukštyn. Šioje padėtyje būtina pritvirtinti kūną. Šį pratimą reikia atlikti bent tris kartus.
Paprastas žirklių pratimas padės pasiekti puikių rezultatų. Turite gulėti ant nugaros ir ištiesinti kojas. Esant įtampai pilve, būtina pakelti kojas ir pasukti kojas skaičiuojant iki 10.

Patarimas! Norint naudoti bodyflex, dietos keisti nebūtina. Tačiau reikia atsiminti, kad vartojant kontraceptines priemones, gali sumažėti pratimų poveikis. Be to, nesant reguliarumo, svoris gali sugrįžti.

Gerų rezultatų taisyklės

Šie patarimai padės pasiekti norimą rezultatą:

Būtina reguliariai mankštintis.
Kroviniai turi būti reguliarūs.
Teisingas pasirinkimas pratimai.
Dalyvauja visos raumenų grupės.

Bodyflex nenuobodu, tai galima daryti nuolat. Ši technika leis visada išlikti lieknai.

Patarimas! Originali technika racionaliai sujungia naudingus kvėpavimo pratimus ir tempimą.

Greer Childers technika

„Bodyflex“ kvėpavimo pratimus pirmą kartą sukūrė Greer Childers. Ji parašė knygą šia tema ir išleido specialų vaizdo kursą. Remiantis apžvalgomis, tokie pratimai gali sumažinti kūno apimtis ir padaryti skrandį plokščią.

Šis pratimų rinkinys tinka ne tik moterims, bet ir vyrams. Greer savo programą dėsto daugiau nei 15 metų. Daugelis teigia, kad, be svorio metimo, ši technika leidžia mesti rūkyti.

Pasirodo, deguonies trūkumas mažina imunitetą, taip pat sukelia virškinimo sutrikimus ir prisideda prie ankstyvo senėjimo. Gimnastikos metu deguonies prisotintas kraujas pasiekia dirbančius raumenis. Tokiu atveju sudeginamos riebalų ląstelės.

Mankštos metu reikia sulaikyti kvėpavimą, nes būtent kraujyje kaupiasi anglies dioksidas. Arterijos įgyja gebėjimą visiškai absorbuoti deguonį.

Patarimas! Be bodyflex, populiari tokia gimnastika kaip oxysize. Abi technikos skiriasi savo poveikiu skirtingoms raumenų grupėms. Manoma, kad oxysize labiau tinka mergaitėms, turinčioms problemų dėl riebalų sankaupų juosmens ar pilvo srityje. O „bodyflex“ ypač efektyviai mažina klubus.

Pratimų rinkinys su Marina Korpan

Kvėpavimo gimnastikos bodyflex trenerė Marina Korpan užbaigė iki idealios svorio metimo sistemos. Jaunystėje ji kentėjo nuo antsvorio ir bandė jį numesti laikydamasi griežtų dietų ir daug valandų treniruodama. Kadangi nepavyko pasiekti norimo efekto, mergina pamažu perėjo prie bodyflex metodo, kaip efektyviausio.

Ji sukūrė naujus kvėpavimo principus, paremtus jogos pranajama. Marina Korpan mano, kad didelė klaida keisti mitybą ir rekomenduoja keisti požiūrį į maistą. Tuo pačiu metu reikia valgyti lėtai, mažomis porcijomis ir nevalgyti naktį.

Naudingą gimnastiką papildė dinamiški pratimai, taip pat kai kurie sporto elementai. Be to, Marina Korpan pratimų rinkinys rekomenduojamas ne tik sveikų žmonių. Gydomosios gimnastikos pagalba galite išspręsti sveikatos problemas. Svarbiausias gimnastikos privalumas – odos atstatymas net ir aktyviai metant svorį.

Štai pagrindiniai tokių kvėpavimo pratimų etapai:

Kojos dedamos pečių plotyje. Tada apverčiami pečiai, ištraukiamos lūpos ir atliekamas triukšmingas iškvėpimas. Tokiu atveju skrandis yra maksimaliai įtrauktas.
Iškvėpkite su trumpa pauze, o tada įkvėpkite tarsi į skrandį. Tokiu atveju skrandis yra išpūstas ir išsikiša į priekį.
Lūpas reikia suspausti, tada atidaryti ir pakreipti galvą atgal. Tokiu atveju oras išstumiamas iš plaučių. Pilvas įtraukiamas ir prispaudžiamas po šonkauliais.
Būtina sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant iki 10. Tokiu atveju įtraukiamas skrandis, suspaudžiami tarpvietės raumenys arba smakras pritraukiamas prie krūtinės.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Tinkamai laikantis technikos, ji gali būti naudojama norint atsikratyti kai kurių ligų. Tai fibromos, dažni peršalimai, prostatitas ir endometriozė.
Tačiau yra ir tam tikrų kontraindikacijų. Jei fizinio krūvio metu patiriamas stresas pablogėja, apkrovą reikia nutraukti. Apsvarstykite galimus slėgio svyravimus, taip pat būklę po operacijos ar nėštumo. Paūmėjus lėtinėms ligoms, mankštos taip pat nereikėtų pradėti. Taip pat panašus kompleksas nerekomenduojamas sergant širdies nepakankamumu ir aritmija.

Patarimas! Kvėpavimo pratimai padeda pašalinti toksinus, esančius riebalų ląstelėse. Jie paverčiami dujine būsena, o tada tinkamai kvėpuojant iškvepiami.

Jei turite sveikatos problemų, kreipkitės į gydytoją. Svarbu atidžiai išstudijuoti pratimų techniką. Ypač pirmose pamokose reikia užimti tokią poziciją, kad neapsvaigtų.
Rekomenduojama vesti dienoraštį, kuriame užsirašytumėte organizme vykstančius pokyčius.

Labai svarbu sulaikyti kvėpavimą 8 sekundes. Galite pabandyti tai padaryti su chronometru, o tada pereiti prie pagrindinio korpuso.

Pratimai turėtų būti atliekami ne tik tuščiu skrandžiu, bet ir pusvalandį prieš pamoką išgerkite stiklinę vandens. Per dieną taip pat nepamirškite išgerti reikiamo vandens kiekio.

Nepatingėkite ir išbandykite paprastus pratimus. Šiek tiek pastangų kiekvieną dieną – puikių rezultatų garantija.

Moteris kaip katė, ji viską paaukos dėl savo interesų. O moters interesai, kaip taisyklė, yra linkę į vieną dalyką – į tai, kad reikia būti gražiai bet kuriame amžiuje ir vilioti vyrus savo unikalia figūra. Moters grakštumas ir elegancija yra darnių šeimos santykių pagrindas, taip pat sėkmės verslo srityje šaknys. Yra daug būdų, kaip pagerinti savo figūrą. Šiandien norime jums pranešti dar keletą. paprastos paslaptys ir kalbėti apie ką bodyflex – svorio metimo pratimai.

Kas yra bodyflex?

Bodyflex, taip vadinasi universali technika, orientuota į puikios kūno ir žmogaus kūno būklės palaikymą. Bodyflex moko jus teisingai kvėpuoti, o tai labai prisideda prie mūsų kūno. Naudodami šį metodą galite ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir numalšinti nuovargį, atsikratyti depresijos ar kaltės jausmo, nudžiuginti ir pan.. Mankšta kompensuoja deguonies trūkumą organizme, lėtina medžiagų apykaitą, turi teigiamą poveikį. poveikis odos būklei.

Dėl kvėpavimo pratimų:

pagerėja kraujotaka
normalizuoja medžiagų apykaitą
išnyksta veido paburkimas
išlygina ir pagerina odos tonusą
nuovargis palengvėja
pakyla bendras kūno tonusas.

Kokia yra bodyflex technikos esmė?

Bodyflex technikos sėkmė susideda iš aerobinio kvėpavimo kartu su izometriniais ir izotoniniais pratimais bei pozomis. Žmogaus kūnas praturtinamas deguonimi dėl aerobinio kvėpavimo. Izometrinės ir izotoninės pozos leidžia pasiekti raumenų tempimą ir įtampą.

Mankštos metu organizmui nutinka: deguonis kartu su krauju patenka į įtampos vietą, aktyviai skaidomi riebalai, iš organizmo pasišalina toksinai, tonizuojamas raumenų audinys. Šis poveikis paaiškinamas tuo, kad riebalai, savo ruožtu, gali būti vadinami puikiu „degalais“, o deguonis yra geriausias kalorijų „degiklis“.

Ką pasakys ekspertai?

Alecas Borsenko, žinomas storosios žarnos specialistas, apibūdina bodyflex kaip vieną geriausių būdų prisotinti kūną deguonimi. Aerobinį efektą galima pasiekti penkis kartus greičiau nei bėgiojant, kai per valandą galima sudeginti iki 700 kilokalorijų. Aerobinis kvėpavimas savo ruožtu leidžia atsikratyti mažiausiai 3500 kilokalorijų ir tuo pačiu masažuoja vidaus organus bei suaktyvina limfos tekėjimą. Dėl to, be antsvorio, jūs pasikraunate energijos ir geros sveikatos. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant aerobinį kvėpavimą, apetitas nepadidėja, o tai būdinga intensyviam fiziniam treniruotėms.

Kontraindikacijos

Kaip ir bet kuri kita technika, aerobinio kvėpavimo sistema turi šias kontraindikacijas:

nėštumas
aukštas spaudimas
išvarža
pooperacinis laikotarpis
širdies liga, aritmija
paūmėjusios lėtinės ligos.

Kai kurie sunkumai

Jei pradedate įvaldyti techniką patys, o ne su specialistu, būkite pasirengę tam tikriems sunkumams:

Pirmajame kvėpavimo etape gali atsirasti kosulys, švokštimas ar gleivės. Pradedantiesiems nėra ko bijoti – tai visiškai normalu.
Pirmosiomis mankštos dienomis galite pastebėti galvos svaigimą. Jei tai pradeda kelti jums nepatogumų, turite kurį laiką atsisakyti kūno lankstymo. Pradėti treniruotis reikėtų tik pagerėjus būklei.

Norime pabrėžti, kad bodyflex pratimus geriausia atlikti tuščiu skrandžiu, net prieš pusryčius, praėjus 10-15 minučių po pabudimo. Šios taisyklės laikymasis pagerins efektą 40%.

Bodyflex technikos kvėpavimo etapai

Bodyflex kompleksas apima 12 pratimų, pagrįstų taisyklingo kvėpavimo menu. Prieš atlikdami visus šiuos pratimus, turite išmokti tik 5 taisyklingo kvėpavimo etapus.

1 etapas. Surinkę lūpas „į vamzdelį“, lėtai, lygiomis dalimis, iškvėpkite plaučiuose susikaupusį orą.
2 etapas. Palikdami uždarytą burną, greitai ir aštriai įkvėpkite per nosį, pripildykite plaučius oro. Atkreipkite dėmesį, kad pratimas bus atliktas teisingai, jei įkvėpdami girdėsite triukšmą.
3 etapas. Kai plaučiai visiškai prisipildys oro, šiek tiek pakelkite galvą aukštyn. Suspauskite lūpas, šiek tiek jas sukandkite. Staigiai įkvėpkite. Plačiai atidarykite burną ir pradėkite iškvėpti. Iškvėpimą turi lydėti šnypštimas, sklindantis iš diafragmos.
4 etapas. Iškvėpę plaučiuose susikaupusį orą, burną palikite uždarytą ir sulaikykite kvėpavimą, sulaikydami jį viso etapo metu. Pakreipdami galvą pabandykite įtraukti skrandį, įsivaizduodami, kaip jis kartu su kitais vidaus organais slepiasi po šonkauliais. Šis pratimas leidžia išlyginti skrandį. Kvėpavimą reikia sulaikyti 10-12 sekundžių. Tada, atsistoję tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, įsivaizduodami, kad norite sėdėti ant kėdės. Pasilenkę į priekį, rankas remkitės ant kelių, sulenktų per kelius. Palikite sėdmenis atgal. Delnai turi būti 2,5 centimetro virš kelių. Ši poza idealiai tinka pilvo susitraukimo pratimams.
5 etapas. Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Įkvėpdami turėtumėte jausti, kaip plaučiai prisipildo oro, ir girdėti verkšlenimą.

Atlikdami aerobinį kvėpavimą, visada įkvėpkite tik per nosį, o iškvėpkite per burną.

12 bodyflex pratimų

Sėkmingai įvaldę visus penkis kvėpavimo etapus, galite pereiti tiesiai prie pačių pratimų.

"Liūtas".

Tikslas: stiprinti kūną, veidą, kaklą, atsikratyti dvigubas smakras.

Pradinė laikysena. Stovimoje padėtyje, pėdos pečių plotyje, rankos remiasi į kojas (kaip ir 4-oje kvėpavimo stadijoje). Kvėpuojama, sulaikomas kvėpavimas, įtraukiamas skrandis. Tada reikia užimti pagrindinės pozos poziciją.

Pagrindinė poza. Suapvalinkite lūpas. Labai plačiai atverkite akis ir pakelkite jas, kad įtemptumėte raumenis po akimis. Nuleiskite suapvalintas lūpas žemyn ir kiek įmanoma iškiškite liežuvį neatpalaiduodami lūpų. Laikykite šią pozą 10 sekundžių. Pakartokite penkis kartus.

„Bjauri grimasa“.

Tikslas: stiprinti kaklo raumenis, atsikratyti antrojo smakro.

Pradinė laikysena. Stovėdami tiesiai, užveskite apatinę lūpą virš viršutinės. Viršutinę lūpą stumkite į priekį, tuo pačiu tempdami kaklą, kol pajusite joje įtampą. Pakėlę galvą įsivaizduokite, kad norite pabučiuoti lubas. Dėl to pajusite tempimą nuo smakro iki krūtinės.

Tada imkitės kvėpavimo pozos: išskėskite kojas, padėkite rankas aukščiau kelių, užfiksuokite sėdmenis tokioje padėtyje, lyg bandytumėte atsisėsti. Sulaikykite kvėpavimą, patraukite skrandį ir pereikite prie pagrindinės pozos.

Pagrindinė poza. Pritvirtinkite kaklą ir smakrą kaip pradinėje padėtyje. Stovėdami tiesiai, atmeskite rankas atgal ir pakelkite smakrą į lubas. Pratimą kartokite 5 kartus, sulaikydami kvėpavimą 10-12 sekundžių.

„Šoninis tempimas“.

Tikslas: stiprinti šoninius kūno raumenis.

Pradinė laikysena. Pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti, delnai yra 2,5 centimetro aukščiau kelių, sėdmenys – tarsi norisi atsisėsti. Atlikite kvėpavimo pratimą, tada patraukite skrandį ir pereikite prie pagrindinės pozos.

Pagrindinė poza. Žemesnis kairiarankis kad alkūnė būtų ant sulenkto kairės kojos kelio. Ištiesę dešinę koją į šoną, patraukite pirštą, bet nekelkite pado nuo grindų. Kūno svoris turi būti perkeltas į sulenktą kairįjį kelį. Pakelkite dešinę ranką, ištempdami ją kuo aukščiau virš galvos, kad pajustumėte šoninių raumenų tonusą nuo juosmens iki pažastų. Išlaikykite pozą 10-12 sekundžių. Atlikite pratimą tris kartus į kairę ir tris kartus į dešinę.

„Atitraukdama koją atgal“.

Tikslas: stiprinti sėdmenų raumenis.

Pradinė laikysena. Nuleiskite ant grindų, atsiremkite į delnus ir kelius. Nuleiskite ant alkūnių, ištieskite koją atgal, nesulenkdami kelių. Kūno svoris turi būti ant rankų ir alkūnių. Pakelk galvą, žiūrėk į priekį. Atlikite visus penkis kvėpavimo pratimo etapus, t.y. iškvėpkite, įkvėpkite, iškvėpkite, staigiai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą. Įtraukę skrandį, eikite į pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza. Ištiesinta koja atlošta kiek įmanoma aukščiau. Sėdmenys sujungti ir įsitempę. Užfiksuokite šią padėtį ir sulaikykite kvėpavimą. Atneškite ir išskleiskite sėdmenis. Pratimą atlikite 10-12 sekundžių. Iškvėpkite ir atpalaiduokite koją. Atlikite tris kartus kiekvienai kojai.

"Seiko".

Tikslas: stiprinti išorinės šlaunies pusės raumenis.

Pradinė laikysena. Stovėdami ant keturių, ištieskite dešinę koją į šoną, palikdami kampą tiesiai. Padėkite dešinę koją ant grindų. Sulaikykite kvėpavimą, įtraukite skrandį ir pereikite prie pagrindinės pozos.

Pagrindinė poza. Padarykite dešinę koją lygiagrečiai grindims. Patraukite jį į priekį, stengdamiesi užtikrinti, kad jis būtų prieš akis. Laikykite koją tiesiai. Laikykite šią poziciją 10-12 sekundžių. Pakartokite pratimą tris kartus iš kiekvienos pusės.

"Deimantas".

Tikslas: stiprinti rankų raumenis.

Pradinė laikysena. Pėdos pečių plotyje, rankos suspaustos priešais save. Alkūnės laikomos kuo aukščiau, tam šiek tiek apvalios nugarą. Sulaikykite kvėpavimą, patraukite skrandį ir pereikite prie pagrindinės pozos.

Pagrindinė poza. Kairės rankos pirštus padėkite ant dešinės rankos pirštų. Raumenų įtampa turi skirtis nuo riešų iki rankų ir krūtinės. Laikykite šioje pozicijoje 10-12 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą tris kartus.

"Valtis".

Tikslas: stiprinti vidinės šlaunies raumenis.

Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų išskėtę kojas. Nekeldami kulnų, traukite kojines link savęs, tada nukreipkite jas į skirtingas puses, kad papildomai ištemptumėte vidinius šlaunų raumenis. Padėkite delnus už nugaros ir atsiremkite į grindis. Laikydami rankas tiesiai, pradėkite penkių žingsnių kvėpavimo pratimą. Sulenkite galvą, įtraukite į skrandį. Sulaikę kvėpavimą pereikite prie pagrindinės pozos.

Pagrindinė poza: ištraukite rankas iš už nugaros, šiek tiek pasilenkite žemyn. Padėkite rankas priešais save. Nenutraukdami pirštų nuo grindų, judėkite į priekį, kiekvienu žingsniu stengdamiesi pasilenkti žemiau. Netrukus pajusite, kaip tempiasi šlaunų raumenys. Užfiksavę padėtį, palaikykite joje 10-12 sekundžių. Iškvėpkite. Padėkite rankas už savęs. Pakartokite tris kartus.

"Kristelis".

Tikslas: dailios juosmens linijos formavimas, šlaunų raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų „turkiškai“. Laikykite galvą tiesiai. Paimkite kairę ranką už nugaros, o dešine ranka suimkite kairįjį kelį. Atlikę kvėpavimo pratimą ir sulaikę kvėpavimą, patraukite skrandį. Pereikite prie pagrindinės pozos.

Pagrindinė poza: perkelkite kūno svorį į kairę ranką. Dešinė ranka patraukite kairįjį kelį aukštyn, lenkdami liemenį kairėje pusėje, kol galėsite atsigręžti. Išlaikę šią poziciją 10-12 sekundžių, pradėkite daryti pratimą iš naujo. Pakartokite pratimą tris kartus kiekvienai kojai.

„Pašlaunies patempimas“.

Paskirtis: elastingi šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Pradinė poza: gulėdami padėkite kojas statmenai grindims. Patraukdami iki kojų, suimkite rankas už kairės ir dešinės kojų blauzdų. Nežiūrėdami nuo grindų, atlikite kvėpavimo pratimą. Įtraukę skrandį, eikite į pagrindinę pozą.

Pagrindinė laikysena: kojos tiesios, rankos švelniai siekia galvą, nepakeliant sėdmenų nuo grindų. Užfiksuokite padėtį 10-12 sekundžių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą tris kartus.

„Pilvo presas“.

Tikslas: stiprūs pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Ištiesintas kojas pakelkite taip, kad keliai liktų sulenkti, o pėdos tvirtai atsiremtų į grindis. Atstumas tarp pėdų turi būti 30 centimetrų. Ištieskite rankas aukštyn, nepakeldami kojų nuo grindų. Baigę kvėpavimo pratimą ir įtraukę į skrandį, eikite į pagrindinę pozą.

Pagrindinė laikysena: tiesi, rankos ištiestos į viršų. Ištiesdami rankas, pečiai turėtų pakilti ir nukristi nuo grindų. Galva turi būti pakreipta atgal. Sutelkite dėmesį į įsivaizduojamą tašką lubose. Fiksuodami žvilgsnį stenkitės kiek įmanoma atitrūkti nuo grindų. Tada nusileisk ant grindų. Kai galva paliečia grindis, vėl pakilkite. Palikdami galvą atgal, pakelkite rankas aukštyn ir sustingkite 10-12 sekundžių. Pakartokite pratimą tris kartus.

"Žirklės".

Paskirtis: stiprus presas.

Pradinė padėtis: gulėkite ant grindų, ištieskite ir užmerkite kojas. Padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Galva ir apatinė nugaros dalis turi gulėti ant grindų. Atlikę kvėpavimo pratimą, įtraukę skrandį ir sulaikę kvėpavimą, eikite į pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: pakelkite kojas 10 centimetrų nuo grindų. Kojų sūpynės žirklėmis 10-12 sekundžių. Iškvėpdami pakartokite pratimą tris kartus.

"Katė".

Pradinė laikysena: atsiklaupkite ir delnais. Nugara turi likti tiesi. Laikydami galvą tiesiai, atlikite kvėpavimo pratimus. Sulaikę kvėpavimą įsitraukite į skrandį ir atsistokite pagrindinėje pozoje.

Pagrindinė poza: sulenkite nugarą ir pakreipkite galvą, fiksuokite padėtį 10-12 sekundžių. Pakartokite tris kartus.

Tikime, kad atlikę keletą kvėpavimo pratimų suprasite, kaip sunku juos atlikti. Tačiau skubame jus patikinti, kad taip atrodo tik iš pirmo žvilgsnio, nes rezultatas to vertas. Nesipriešinkite ir netingėkite, jums pasiseks! Jūs pabrėšite savo figūrą be alinančių dietų ir ženkliai pagerinsite savo sveikatą!

Tai specialiai sukurtas pratimų ir pozų rinkinys, kuris atliekamas laikantis specialaus diafragminio kvėpavimo, kuris praturtina kūną deguonimi. Norint užbaigti kompleksą ir pasiekti norimą efektą, užtenka vos ketvirčio valandos per dieną, ir namuose.

Metodas pagrįstas deguonies savybių panaudojimu, kuris, patekęs į organizmą dideliais kiekiais, pradeda aktyviai skaidyti kūno riebalus, gerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą. Dėl tinkamo kvėpavimo ir tinkamų pratimų derinio kūnas aktyviai degina riebalus tose kūno vietose, kurios fizinio krūvio metu yra įtemptos.

Kodėl praleidžiame valandas bėgiodami ar mindami dviračio pedalus? Norint pasiekti tvarų aerobinį efektą, tai yra pradėti riebalų deginimo procesą organizme. Bodyflex leidžia pasiekti riebalų deginimo efektą per 15 minučių, o rezultatai yra nuostabūs. Galite daryti įprastą aerobiką dvi valandas arba bėgioti valandą, arba galite atlikti penkiolikos minučių kūno lankstymo kompleksą – efektas bus toks pat, būtent: neteksite 600 Kcal. Žinoma, nepajusite jokio nuovargio ar išsekimo, kaip po bėgimo ar tradicinės aerobikos.

Pratimų poveikis:

išnyksta nuovargis ir depresija;
pakyla nuotaika ir gyvybingumas;
pagerėja kraujotaka;
raumenys tonizuojami ir stiprinami;
yra masažas ir vidaus organų darbo normalizavimas;
mažėja veido paburkimas ir pagerėja odos spalva;
išnyksta dusulys;
tapsite stipresni, stipresni ir sveikesni.

Jei jums patinka eiti į sporto salę ar bėgioti ryte, bėkite ir mankštinkitės! Tačiau tą dieną, kai neturite laiko lankytis sporto salėje ar kruopščiai mankštintis, skirkite kūno lankstumui tik ketvirtį valandos – ir pajusite poveikį.

Taigi, jūs peržvelgėte straipsnius, pavartėte Greer Childers metodo protėvio knygą ir nusprendėte, kad 15 minučių kompleksą galite susitvarkyti neblogai.

Ar kada nors pastebėjote, kad du vienodo ūgio ir svorio žmonės gali atrodyti visiškai skirtingai? Vienas turi stangrų kūną ir plonas skrandis, kitas turi pakabintus šonus ir suglebusius sėdmenis. Ir tai visai ne apie svorį, o apie bendrą raumenų tonusą ir odos būklę. Bodyflex pirmiausia stangrina kūną ir sumažina jo apimtis. Taigi pamirškite svarstykles ir pradėkite nuo matavimų.

Į sąsiuvinį surašykite juosmens, viršutinės (5 cm virš juosmens) ir apatinės (2 pirštais žemiau bambos) pilvo dalių, klubų (matavimas bikinio srityje) ir nuostabiausios kojos dalies išmatavimus. Geriau, kad kas nors jus pamatuotų namuose – tada skaičiai bus tikslesni.

Norint stebėti pažangą, pakaks kartą per savaitę matuoti apimtis. Kitas gerąja prasme pastebėkite, kad rezultatas bus jums aptemptos kelnės. Išbandykite juos praėjus savaitei nuo užsiėmimų pradžios – tegul tai bus papildoma paskata ir motyvacija jums.

Formavimas yra vienas seniausių, efektyviausių ir populiariausių svorio metimo būdų. Mes surinkome jums geriausią pasirinkimą namuose, be trenerio!

Atskleidžiamos visos pastaraisiais metais Europoje itin populiarios lieknėjimo metu sodos vonių paslaptys.

Pradedant įsisavinti patį kompleksą, reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti, nes teks kvėpuoti aerobiškai, užėmus tą ar kitą padėtį, o tam reikia suprasti pačią kvėpavimo techniką. Kvėpavimo technikos aprašymas gana ilgas, nors pats įkvėpimas-iškvėpimas trunka apie 15 sekundžių.

Paimkite kažką panašaus į tinklinio žaidėjo, laukiančio kamuolio, padėtį: pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti, šiek tiek pasilenkite į priekį, stumdami sėdmenis atgal, rankas padėkite ant kelių.

surinkite lūpas į vamzdelį ir lėtai iškvėpkite, stengdamiesi visiškai ištuštinti plaučius nuo oro;
tada sučiaupkite lūpas ir staigiai bei triukšmingai iškvėpkite per nosį, bandydami pripildyti plaučius deguonimi „iki kraštų“. Būtent kvėpavimas, šis agresyvus oro traukimas pagreitina aerobinį procesą, todėl kvėpavimas yra svarbiausia pratimo dalis, jis turi būti galingas ir triukšmingas;
pripildę plaučius oro, šiek tiek pakelkite galvą, suspauskite lūpas ir stenkitės visą orą iškvėpti iš pačių gelmių, iš diafragmos. Norėdami tai padaryti, plačiai atverkite burną ir iškvėpkite iš diafragmos, o ne iš gerklės. Įvaldę šį sudėtingą iškvėpimą, išgirsite garsą „kirkšnis! tiksliau, "pha!";
kitame pratimo etape turite sulaikyti kvėpavimą uždarydami burną. Pakreipkite galvą į priekį, labai stipriai patraukite pilvą ir tarsi pakelkite į viršų, po šonkauliais. Taigi jūs sukuriate vakuumą viduje. Suskaičiuok iki dešimties. Būtent pilvo atitraukimo ir kvėpavimo sulaikymo momentu atliekami patys komplekso pratimai.
tada atpalaiduokite pilvo raumenis ir įkvėpkite. Atlikus teisingai, oras pateks į plaučius su garsu, panašiu į verksmą.

Iš pradžių jūs negalėsite visko padaryti teisingai ir efektyviai. Nieko blogo. Norint išmokti aerobinio kvėpavimo, reikia treniruotis kelis kartus. Nedidelis galvos svaigimas ir kosulys taip pat yra normalus pirmose treniruotėse: organizmas pripranta prie padidėjusio deguonies kiekio, išvalo kvėpavimo takus. Laikui bėgant tai praeis.

Kontraindikacijos:

nėštumas (gali būti atliekamos kai kurios pozos ir tempimai, bet be aerobinio kvėpavimo, kad būtų išvengta pilvo sienos streso);
lėtinės ligos (hipertenzija, aritmija, astma ir kt.);
traumos ir neseniai atlikta operacija.

Neigiami bodyflex momentai:

jie tampa priklausomi nuo to kaip nuo narkotikų, tada reikia nuolat laikytis treniruočių režimo (tai yra, neįmanoma atsiskirti nuo kūno lankstumo, kitaip antsvorio ir letargija gali grįžti);
žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta arba vartoja vaistus, lėtinančius medžiagų apykaitą, patiria mažiau rezultatų;
Kvėpavimo sulaikymas yra stresas kūnui;
„bodyflex“ visiškai neveikia patyrusių sportininkų ir yra neveiksmingas, jei reikia tik šiek tiek pakoreguoti figūrą, nes kompleksas yra skirtas riebalų deginimui;
griežtai draudžiama didinti užsiėmimų intensyvumą (negalite įtraukti papildomų pratimų, išskyrus rekomenduojamus);
turi kontraindikacijų (būtina gydytojo konsultacija).

Teigiamos bodyflex akimirkos:

programa tinka pagimdžiusioms ir kenčiančioms nuo žemo kraujospūdžio;
kompleksas trunka tik ketvirtį valandos per dieną;
tinka tiems, kurie ketina mesti rūkyti, nes gerai išvalo plaučius;
ypatingų aukų mitybai nereikia, bet maisto pavaldžios lėšos neleidžiamos.

„Bodyflex“ kvėpavimo pratimų programa tokia paprasta ir efektyvi, kad visą pratimų kompleksą atlikti užtrunka vos 15 minučių, o tai sau gali leisti net labai užsiėmęs žmogus.

Universalumas tikriausiai yra vienas iš pagrindinių Bodyflex pratimų skiriamųjų bruožų. Jį gali atlikti bet kokio amžiaus ir kūno sudėjimo žmonės, dažnai turintys fizinių apribojimų.

Ir jums nereikia rasti laiko, lėšų ir motyvacijos eiti sporto salė, o paskui, žiūrėdamas į jaunas merginas, pro dantį dainuok: „Na, kam čia tokia graži? Vienintelis „bodyflex“ nepatogumas – triukšmingas kvėpavimas, tačiau su tuo taip pat lengva susitvarkyti: tiesiog atsiribokite atskirame kambaryje arba vonioje ir įjunkite muziką. Ir šeima pripras jus palikti vieną su kompleksu, o tai padės atsikratyti daugelio kompleksų.

Bodyflex pratimų pagalba galite treniruoti ir veidą. Jūs atsikratysite laisva oda, nukarę skruostai ir dvigubas smakras. Veido ir kaklo oda turi būti įtempta kartu su kūnu. Kaip žinia, oda yra didžiausias kūno organas ir bet kuriuo metu per odą praeina trečdalis kūno kraujo. Didindami deguonies kiekį kraujyje, taip pat aprūpindami visus organus maistinėmis medžiagomis, stangriname ir odą, todėl ji tampa elastingesnė ir jaunesnė.

Ši sistema siūlo tik du pratimus veido raumenims dirbti, tačiau šie pratimai verti viso komplekso.

"Liūtas". Pradinė padėtis – jau gerai žinoma tinklinio žaidėjo pozicija, kurioje atliekame aukščiau aprašytą kvėpavimo pratimą ir užimame pagrindinę poziciją. Jo paskirtis – dirbti su skruostais, sritimi po akimis, taip pat su raukšlėmis aplink nosį ir burną. Tai yra, atliekant šį pratimą, labiau įtraukiama viršutinė veido dalis. Norėdami tai padaryti, surinkite lūpas ratu, plačiai atmerkite akis ir pažiūrėkite į viršų, kad įtemptumėte raumenis ir odą po akimis. Tuo pačiu metu nuleiskite lūpas ratu žemyn, įtempdami skruostus ir nosį, ir maksimaliai ištempkite liežuvį, stengdamiesi neatpalaiduoti lūpų. Ši poza turi būti laikoma aštuonis kartus ir kartojama penkis kartus.
„Bjauri grimasa“ grožiui. Jei antrą pratimą atliksite teisingai, kitą dieną skaudės kaklą ir visą plotą po smakru, nes šį kartą įtrauksite visą apatinę veido dalį. Pirmiausia atlikite pratimą be kvėpavimo.
"Beždžionė". Ištieskite lūpas, stumdami apatinius dantis į priekį. Ištieskite kaklą iki gerai juntamos įtampos jame – nuo smakro galiuko iki krūtinės. Įvaldę pratimą darykite jį sulaikę kvėpavimą: atlikite kvėpavimo pratimą, įtraukite pilvą, pakelkite galvą aukštyn, atmeskite rankas atgal (dėl pusiausvyros) ir „pabučiuok“ lubas. Net penkis kartus.

Du aprašyti pratimai yra neįtikėtinai veiksmingi stangrinant ir kontūruojant veidą. Jas galima atlikti be kvėpavimo pratimų, pavyzdžiui, minant dviračio treniruoklio pedalus namuose ar leidžiantis žemyn liftu. Tiesa, geriau, kad egzekucijos metu jūsų niekas nematytų. Netgi tu.

Bodyflex praktika turi ne tik šalininkų, bet ir priešininkų. Oponentai mano, kad kvėpavimo sulaikymas mankštos metu neprisotina organizmo deguonies, o sukelia deguonies badą.

Dabar jūs turite idėją apie taisyklingo kvėpavimo pagrindus bodyflex technikoje ir esate pasiruošę pereiti prie sudėtingų pratimų atlikimo. Atidžiai perskaitykite kiekvieno pratimo aprašymą, pažiūrėkite vaizdo įrašą, išbandykite pozą be kvėpavimo, tada su kvėpavimu. Atlikite visus pratimus tris kartus kiekviena kryptimi. Ir nepamirškite atstatyti kvėpavimo po kiekvieno įkvėpimo.

Kvėpavimo technika Bodyflex:

Kompleksą galite pradėti nuo veido ir kaklo pratimų, kurie išsamiai aprašyti toliau. Jie taip pat gali atlikti pagrindinius pratimus. Pamatykite visą kompleksą virtuoziškame instruktorių pasirodyme.

Su amžiumi staiga pradedate pastebėti, kad juosmuo „plečiasi“, kaupiasi riebalai ir net reguliarios treniruotės neduoda norimo efekto, nepavyksta numesti svorio.

Taip, fiziniais pratimais sustiprinome raumenis, bet riebalai vis tiek atkakliai lieka mėgstamose vietose: juosmenyje, klubuose, pilve. Po riebalų sluoksniu pradeda augti raumenys, todėl kūnas tampa dar masyvesnis, o ne lieknesnis.

Taip yra dėl to, kad žmogus kvėpuoja nepakankamai giliai ir dažniausiai neteisingai. Dėl to raumenys nevisiškai aprūpinami deguonimi ir negauna reikiamos mitybos. O be to, po kitų fitneso užsiėmimų atsiranda „žiaurus“ apetitas, nes. krenta gliukozės kiekis, atsiranda nenugalimas alkio jausmas, kuris paneigia treniruočių rezultatus.

Jei tai jūsų atvejis ir riebalai atkakliai guli savo vietoje, nepaisant maisto apribojimų ir fiziniai pratimai taigi metas būti užimtam bodyflex svorio metimui. Tai pratimų programa, pagrįsta giliu kvėpavimu, kuri padidina deguonies tiekimą į kraują, taip padeda deginti riebalus ir palaikyti sveikatą. Bodyflex nereikalauja specialios sportinės įrangos ir prietaisų ir užtrunka tik 15 minučių per dieną.

Bodyflex pratimai yra skirti sumažinti kūno apimtis, stangrinti raumenis ir deginti riebalus, o ne greitam svorio metimui, kaip tai daroma laikantis dietų ir raumenų mažėjimo.

Bodyflex pratimai suteiks energijos ir padės įgauti gerą kūno formą.

Kvėpavimo pratimai Bodyflex svorio metimui

American Greer Childers sukūrė unikalią BodyFlex pratimų sistemą, kuri gali pagreitinti medžiagų apykaitą, lavinti raumenis aerobinėje būsenoje ir atsikratyti kūno riebalų. Greer Childers aprašė savo sistemą knyga "Nuostabi figūra per 15 minučių per dieną!" kuris iš karto tapo bestseleriu daugelyje šalių.

Pati Greer pratimų, bodyflex pagalba, be jokių dietų sugebėjo pakeisti drabužių dydį nuo 54 iki 42. Tiesą sakant, žiūrėdamas į lanksčią, ploną Greer negaliu patikėti, kad ji buvo tokio tūrio.

Kaip veikia Bodyflex? Kas sukelia svorio kritimą

Kvėpavimo gimnastikos programa Bodyflex yra pagrįsta riebalų deginimo, raumenų ilginimo ir ląstelių prisotinimo deguonimi principu per aerobinį kvėpavimą kartu su izotoninėmis, izometrinėmis ir tempimo pozomis. Atliekant izometrinius pratimus, viena raumenų grupė įtempiama kitos raumenų grupės atžvilgiu arba nejudamojo objekto atžvilgiu, o izotoniniams pratimams naudojamas paties kūno pasipriešinimas.

Programoje yra 12 pagrindinių pratimų, kuriuos reikia atlikti esant tuščiam skrandžiui, kasdien 15 minučių galima išgerti stiklinę vandens ar arbatos. Norint padidinti bodyflex veiksmingumą, pratimus galima atlikti 2 kartus per dieną, tačiau su sąlyga, kad prieš tai nieko nevalgėte 2 valandas.

Kvėpavimo pratimai Bodyflex mažina apetitą, leidžia per 1-2 savaites atsikratyti iki 20-30 cm tūrio riebalų sankaupų. Pagrindinis programos tikslas – stiprinti ir įtempti kūno raumenis. Tuo pačiu metu medžiagų apykaita atstatoma, sustiprintas imuninę sistemą, gerina kraujotaką ir žarnyno veiklą, lėtina organizmo senėjimą.

Bodyflex sistema yra naudinga beveik visoms amžiaus grupėms, įskaitant žmones su fiziniais trūkumais, pavyzdžiui, turinčius nugaros problemų.

Svorio metimo, tiksliau, riebalų atsikratymo procesas gali sulėtinti susilpnėjusią medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, vartojant Kontraceptinės tabletės ir tam tikrų rūšių antidepresantų, vaistų gydymui Skydliaukė. Tačiau atliekant reguliarius bodyflex pratimus, rezultatai tikrai bus, galbūt dar keliuose ilgas laikas. Aerobinis kvėpavimas kaip tik padės pakeisti medžiagų apykaitą ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Nes svarbu kvėpuoti neatskiriama dalis bodyflex, pirmiausia reikia įsisavinti penkių pakopų kvėpavimo techniką: iškvėpkite, įkvėpkite, stipriai iškvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, nuleiskite galvą, įtraukite į skrandį. Tada nedelsdami užimkite norimą padėtį, sulaikykite kvėpavimą ir išbūkite šioje pozicijoje 8-10 kartų.

Kai kvėpavimo pratimas jums tampa lengvas, galite tęsti tyrimą pagrindiniai „Bodyflex“ komplekso pratimai. Pratimus galite keisti, supaprastinti, apsunkinti arba pasirinkti pratimus probleminėms vietoms.

Bodyflex ir mitybos sistema

Kai kurios „bodyflex“ kvėpavimo sistemos savybės: kaip mankšta veikia mitybą kaip organizmas pripranta prie veiklos.

Daugiausia riebalų sudeginama pirmąją treniruotės savaitę. Per šį laikotarpį galimas padidėjęs apetitas, ateityje kūnas pripranta prie užsiėmimų ir pastebimas priešingas poveikis, apetito sumažėjimas esant puikiai sveikatai ir veržlumo antplūdžiui po užsiėmimų.

Žinoma, norint numesti svorio, reikėtų susilaikyti nuo didelio kiekio saldaus, riebaus ir krakmolingo maisto, įvesti daugiau daržovių, vaisių, fermentuotų pieno produktų. Protingais mažais kiekiais galima naudoti bet kokį produktą.

Bodyflex. Taškai kūno apimčiai matuoti

Prieš pradedant bodyflex išmatuokite savo apimtis ir pakartoti matavimus po savaitės.

1. Viršutinė pilvo dalis (5 cm virš juosmens).

3. Apatinė pilvo dalis (2-3 cm žemiau bambos).

4. Klubai (plačiausioje vietoje).

5. Kojos (didžiausia dalis).

6. Kojos aukščiau kelių (nebūtina).

Kiekvieną savaitę kontroliniai kūno tūrių matavimai darydami bodyflex įrašykite į lentelę:

	Pradiniai matmenys	2 savaitė	3 savaitė	4 savaitė	5 savaitė
Viršutinė pilvo dalis
Juosmuo
Hipogastriumas
Klubai
Kojos

Po 1-2 savaičių, būtent, daugumai moterų ir vyrų problematiškiausia vidurinė kūno dalis su tinkamais bodyflex pratimais tūris gerokai sumažės.

Pastaba: Prieš menstruacijas pilvas yra šiek tiek padidintas, todėl matavimo rezultatai gali būti netikslūs, prašome į tai atkreipti dėmesį.

Norėdami kontroliuoti tinkamą kvėpavimą ir mankštą, galite NEMOKAMAI ATSISIŲSTI pagrindinius pratimus. Video pamoka Greer Childers. Pratybų paaiškinimai rusų kalba yra archyve.

Taip pat galite nemokamai atsisiųsti kitus Greer Childers treniruočių vaizdo įrašus apie Bodyflex Plus pratimų kompleksą:

Vaizdo įrašo pamoka „Bodyflex“ pradžia – tinkamo bodyflex kvėpavimo technikos mokymas, paprasti pratimai ant kėdės ir su strypu
Video pamoka Bodyflex Treniruotė - dienos programa "Bodyflex ant sofos ar darbo vietoje"
Video pamoka Bodyflex Upper body - Bodyflex programa probleminei viršutinei kūno daliai (krūtinė, pilvo raumenys, rankos)
Video pamoka Bodyflex Lower body - Bodyflex programa probleminei apatinei kūno daliai (šlaunims, sėdmenims, kojoms)

Kasdienė treniruotė „Bodyflex Plus darbo vietoje“

Bodyflex. Naujas bodyflex. Visos medžiagos ant Bodyflex

NAUJI riebalų deginimo pratimų rinkiniai Lieknėjimo paslaptys Greer Childers Formos paslaptys ir dailios paslaptys Abdonda.

Norėdami pradėti, nuspręskite laiką, jums reikia tik 15 minučių, o geriau, jei tai būtų rytas. Verta prisiminti, kad pratimai atliekami tuščiu skrandžiu, jei sunku tai daryti ryte, rinkitės kitą paros laiką, bet tik dvi valandas prieš treniruotę nieko nevalgykite. Specialios įrangos nereikia, tiks bet kokie jums patogūs drabužiai.

Prieš pradedant kompleksą bodyflex pratimai , pasimatuokite: juosmenį, pilvą, klubus, rankas ir kojas. Užsirašykite duomenis. Stebėkite, kaip keičiasi jūsų figūra, matuokite kas septynias dienas. Atminkite, kad ši programa yra skirta kūno riebalų ir papildomų centimetrų mažinimui tuo pačiu metu. Svarbiausia yra sumažinti garsumą.

Pirmiausia apsvarstykite „bodyflex“ kvėpavimo techniką. Įeikite į pradinę kūno lenkimo padėtį. Padėkite kojas pečių plotyje, pasilenkite į priekį, rankas atremdami tiesiai virš sulenktų kelių, atitraukite sėdmenis atgal – tarsi ketintumėte atsisėsti. Kvėpavimas atliekamas penkiais etapais:

Lėtai iškvėpkite visą orą iš plaučių per burną;
Greitai įkvėpkite kuo daugiau oro per nosį;
Tada greitai iškvėpkite visą orą su jėga iš diafragmos;
Įtraukite skrandį ir sulaikykite kvėpavimą 8-10 sekundžių (sekundžių);
Atsipalaiduokite ir kvėpuokite.

1.LiūtasĮeikite į pradinę kūno lenkimo padėtį. Atlikite kvėpavimo pratimą, tada pereikite į pagrindinę pratimo pozą.

Pagrindinė poza: Ši poza skirta veidą, skruostus, paakius, raukšles aplink burną ir nosį. Pirmiausia mažu ratu surinksime lūpas. Dabar labai plačiai atverkite akis ir pakelkite jas į viršų, tarsi įtemptumėte raumenis po akimis. Tuo pačiu metu nuleiskite lūpų ratą žemyn, taip įtempdami skruostus ir nosies sritį, ir ištieskite liežuvį iki galo, neatpalaiduodami lūpų. Laikykite šią pozą aštuonis skaičius. Poza atliekama penkis kartus.

Nesuklyskite:

Neatidarykite burnos per plačiai. Apskritimas turi būti labai mažas, tarsi nustebtumėte.
Kai iškišate liežuvį kuo toliau nuo žemo mažo lūpų rato, turėtumėte pajusti, kaip tempiasi raumenys nuo srities po akimis iki pat smakro.
Atlikdami šį pratimą, galite visą laiką likti pradinėje kvėpavimo padėtyje arba atsitiesti pritraukę pilvą. Stovėdami atlikite pagrindinę pozą aštuonis skaičiavimus ir iškvėpdami grįžkite į pradinę pozą.

2. Bjauri grimasa.Šis pratimas padės atsikratyti dvigubo smakro, kaklo suglebimo ir susiraukšlėjimo. Atsistokite į pradinę pozą, atlikite kvėpavimo pratimą ir sklandžiai pereikite į pagrindinę pratimo pozą.

Pagrindinė poza: atsistokite tiesiai, apatinius dantis perkelkite už priekinių dantų ir iškiškite lūpas, tarsi bandytumėte ką nors pabučiuoti. Ištiesę lūpas ištempkite kaklą kaip užsispyręs buldogas, kol pajusite jame įtampą. Dabar pakelkite galvą ir įsivaizduokite, kad ruošiatės pabučiuoti lubas. Turėtumėte jausti tempimą nuo smakro galiuko iki pat krūtinkaulio. Kitą rytą nesistebėkite, sprandą skaudės, paaštrinsiu, kad kaklo raumenys niekada nedirbo. Atlikite pratimą 5 kartus.

Nesuklyskite:

Neuždarykite burnos, tereikia apatiniais dantimis uždengti viršutinius dantis ir pastumti lūpas į priekį.
Kai siekiate lubų, nestovėkite ant kojų pirštų, stovėkite pilna koja.
Tarp pakartojimų grįžkite į pagrindinę kvėpavimo pozą.

3. Šoninis tempimas.Šis pratimas padės atsisveikinti su suglebusiais juosmens ir šonų raumenimis. Atsistokite į pradinę padėtį, atlikite kvėpavimo pratimą, patraukite skrandį ir sklandžiai pereikite į pagrindinę pratimo pozą.

Pagrindinė poza: patraukite dešinę koją į šoną, pėdas laikydami ant grindų, ant piršto, o kairiąją ranką uždėkite ant alkūnės ant sulenkto kelio. Perkelkite viso kūno svorį ant sulenkto kelio. Dabar pakelkite dešinę ranką ir ištempkite ją virš galvos, turėtumėte jausti, kaip raumenys tempiasi nuo juosmens iki pažasties. Atlikite pratimą tris kartus iš kiekvienos pusės.

Nesuklyskite:

Norėdami tinkamai ištempti, nelenkite rankos virš galvos per alkūnę.
Stenkitės rasti pusiausvyrą, laikysena turi būti taisyklinga ir nesilenkti į priekį

4. Kojos traukimas atgal.Šis pratimas padeda įtempti problemiškiausias kūno vietas: sėdmenis ir šlaunies nugarą. Pradinė šio pratimo padėtis yra šiek tiek kitokia: nusileiskite ant grindų, atsiremkite į delnus ir kelius. Dabar nusileiskite ant alkūnių. Ištieskite dešinę koją tiesiai už savęs, pirštą patraukite link savęs ir nesulenkite kojos ties keliu. Jūsų svoris turi būti ant alkūnių ir rankų, žiūrint į grindis. Tada atlikite kvėpavimo pratimą, įtraukite skrandį ir užimkite pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: iš užpakalio pagrobtą dešinę koją kelkite kuo aukščiau, kojos pirštą link savęs. Norėdami sukurti įtampą sėdmenyse, suspauskite juos. Laikykite šią poziciją 8-10 kartų. Atleiskite kvėpavimą ir nuleiskite koją žemyn. Atlikite pratimą tris kartus kiekvienai kojai.

Nesuklyskite:

Nepamirškite, kad kojinė visada užtraukiama „kirviu“.
Koja turi būti tiesi ir įtempta, kaip styga, nesulenkite kojos ties keliu.
Pradėkite skaičiuoti tik pakėlus koją aukštyn

5. "Seiko".Šis pratimas puikiai tinka tempimui. lauke klubų. Atsistokite į pradinę padėtį: atsistokite ant ištiestų rankų ir kelių, tiesią dešinę koją pakelkite į šoną stačiu kampu. Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą, įtraukite skrandį ir pereikite į pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: pakelkite ištiestą koją iki klubų lygio ir patraukite į priekį link galvos. Koja tiesi, pirštas užtrauktas. Laikykite šią poziciją 8-10 sekundžių. Įkvėpkite, atsipalaiduokite. Atlikite pratimą tris kartus kiekvienai kojai.

Nesuklyskite:

Nelenkite kojos ties keliu, ji turi būti tiesi.
Stenkitės pakelti koją kuo aukščiau.
Atlikdami šį pratimą rankas laikykite tiesiai, jei labai sunku, galite nukrypti į priešingą pusę.

6. „Deimantas“.Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis (bicepsą ir tricepsą) bei šiek tiek įtempti krūtinės raumenis. Užimkite pradinę padėtį: atsistokite kojas pečių plotyje, rankas suspauskite priešais save. Alkūnės nekabina, o kiekvienas pirštas yra sujungtas su kitos rankos pirštu. Rankos liečiasi tik pirštais, o ne delnais. Galite šiek tiek apvalinti nugarą. Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą, įsitraukite į skrandį ir užimkite pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: iš visų jėgų atremkite pirštus vienas į kitą. Pajuskite, kaip įsitempia rankų ir krūtinės raumenys. Palaikykite 8-10 sekundžių, įkvėpkite ir atpalaiduokite rankas. Pakartokite pratimą tris kartus.

Nesuklyskite:

Palieskite tik pirštų galiukais.
Nenuleiskite alkūnių. Jei alkūnės nuleistos, tada jums dirbs tik krūtinės raumenys, o rankų raumenys neveiks.

7. „Valtis“.Šis pratimas puikiai įtempia suglebusius vidinės šlaunų dalies raumenis. Užimkite pradinę padėtį: atsisėskite ant grindų, kiek įmanoma plačiau atverkite kojas įvairiomis kryptimis. Nekelkite kulnų nuo grindų, traukite kojines į save. Padėkite tiesias rankas ant grindų už savęs delne. Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą, įtraukite skrandį ir užimkite pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: padėkite rankas ant grindų priešais save ir sulenkite ties juosmeniu. Lėtai judinkite rankas į priekį, palaipsniui pasilenkdami žemyn ir žemyn. Turėtumėte jausti, kaip tempiasi vidinės šlaunų raumenys. Laikykite galutiniame taške 8-10 kartų, įkvėpkite ir pakartokite viską dar kartą. Atlikite pratimą tris kartus.

Nesuklyskite:

Ištempkite labai atsargiai, nedarykite staigių judesių, kad nesusižeistumėte.
Nelenkite kelių.
Atlikite pratimą pagal savo galimybes, neskubėkite, klausykite savo kūno.

8. "Pretzel".Šis pratimas sugriežtins išorinį šlaunų paviršių, taip pat padės sumažinti juosmens apimtį.

Užimkite pradinę padėtį: atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis per kelius. Padėkite kairę koją, sulenktą ties keliu, ant dešinės kojos, taip pat sulenktą ties keliu. Padėkite kairę ranką už nugaros ir padėkite ant grindų, o dešine ranka paimkite save už kairiojo kelio. Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą, įsitraukite į skrandį ir užimkite pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: jūsų svoris guli ant kairės rankos. Dešine ranka patraukite kairįjį kelį aukštyn ir link savęs kuo arčiau, o liemenį ties juosmeniu sulenkite į kairę, atsigręžkite. Šioje pozicijoje pajusite, kaip tempiasi išorinio šlaunies ir juosmens paviršiaus raumenys. Laikykite šią poziciją 8-10 kartų. Iškvėpkite ir pradėkite iš naujo. Atlikite šį pratimą tris kartus kaire koja viršuje ir tris kartus dešine koja.

Nesuklyskite:

Pabandykite patraukti kelį aukštyn ir į priekį.
Kai pasilenki ties juosmeniu, pasistenk žiūrėti kuo toliau už nugaros.

9. Šlaunies raumenų tempimas.Šis pratimas puikiai įveikia vieną problemiškiausių moterų vietų – šlaunies nugarą, nes būtent čia formuojasi celiulitas. Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant grindų ant nugaros. Tiesias kojas pakelkite aukštyn, kojines traukite link savęs, kad pėdos būtų plokščios. Ištieskite rankas prie kojų ir suimkite blauzdas (jei sunku, galite laikyti rankas už kelių). Nenukelkite galvos nuo grindų, atlikite kvėpavimo pratimą, įsitraukite skrandį ir užimkite pagrindinę pozą.

Pagrindinė laikysena: kojos išlieka tiesios, švelniai, be trūkčiojimo, rankomis pritraukite kojas prie galvos, nepakeldami sėdmenų nuo grindų. Turėtumėte jausti šlaunies raumenų tempimą. Laikykite galutiniame taške 8-10 kartų, įkvėpkite, atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą tris kartus.

Nesuklyskite:

Nelenkite kelių, nuo to bus sunkiausia pradėti, tačiau pagrindinis jūsų tikslas – tiesi linija nuo sėdmenų iki pėdų.
Laikykite galvą ir sėdmenis nuo grindų.
Pirštai užtraukti.

10. Pilvo. Šis pratimas veikia tiek apatinę, tiek viršutinę pilvo dalį. Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Sulenkite kelius, pėdas tvirtai prispauskite prie grindų 30-35 cm atstumu viena nuo kitos. Pakelkite rankas virš galvos, nenukelkite galvos nuo grindų. Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą, įsitraukite į skrandį ir užimkite pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: pakelkite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, ištieskite rankas į lubas. Galva atmesta atgal. Stenkitės pakilti nuo grindų kuo aukščiau, ištieskite krūtinę aukštyn. Pasiekę pratimo galutinį tašką, pabūkite čia 8–10 sekundžių. Dabar lėtai nusileiskite ant grindų – pirmiausia apatinę nugaros dalį, tada pečius, o tada galvą. Atlikite pratimą tris kartus.

Nesuklyskite:

Kad nesusižeistumėte kaklo, galvą pakreipkite atgal. Pakelkite smakrą.
Atlikdami pratimą, nesiūbuokite.

11. „Žirklės“.Šis pratimas skirtas apatiniams pilvo raumenims. Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištieskite ir sulenkite kojas. Padėkite rankas delnais žemyn po sėdmenimis, kad nesusižalotumėte ir neparemtumėte nugaros. Nekelkite galvos ir nenuleiskite nugaros. Atlikite kvėpavimo pratimą, patraukite skrandį ir sulaikykite kvėpavimą. Dabar pereikite prie pagrindinės pozos.

Pagrindinė poza: pakelkite kojas kartu virš grindų 8-9 centimetrais. Darykite žirkles: plačiai pasukite kojas į šonus, kaip žirkles, kad kojos būtų viena virš kitos skersai. Atitraukite kojų pirštus nuo savęs. Atlikite tai 8–10 kartų. Iškvėpkite. Pakartokite tris kartus.

Nesuklyskite:

Kad nesužeistumėte nugaros, visada laikykite rankas po sėdmenimis.
Nekelkite kojų aukštai, taip nuimkite apkrovą nuo pilvo, geriausias variantas 8-410 cm nuo grindų.
Nekelkite galvos, ji turi būti ant grindų.
Greitai pasukite ir išskėskite kojas kuo plačiau.

12. „Katė“. Tai dauguma naudingas pratimas visų, nes tai apima nugarą, klubus ir pilvą. Be to, tai labai naudinga tiems, kurie turi nugaros problemų. Atsistokite į pradinę padėtį: remkitės rankomis ir keliais į grindis. Delnai turi būti ant grindų, rankos tiesios, nugara tiesi. Nuleiskite galvą, žiūrėkite tiesiai į priekį. Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą, įtraukite skrandį ir užimkite pagrindinę pozą.

Pagrindinė poza: pakreipkite galvą ir tuo pačiu išlenkite nugarą, pakelkite ją kuo aukščiau, turėtumėte atrodyti kaip pikta katė. Laikykite šią poziciją 8-10 kartų. Iškvėpkite ir atpalaiduokite nugarą. Pakartokite pratimą tris kartus.

Nesuklyskite:

Šis pratimas atliekamas sklandžiai, atrodo kaip riedanti banga.