Daugelis moterų, norinčių numesti svorio, žino, kaip sunku išpumpuoti presą, pašalinti skrandį ir šonus. O kartais, nepaisant daugybės pastangų, būtent šią sritį, kurią gydytojai vadina pilvu, labai sunkiai pavyksta pakoreguoti fiziniais pratimais. O daugybė treniruočių valandų neduoda laukiamo efekto – vis iš naujo stebime kabančius šonus ir pilvuką veidrodyje. Tačiau faktas yra tas, kad ne visi žino, kaip tinkamai pumpuoti presą ir įstrižus pilvo raumenis. Mes jums siūlome veiksmingi pratimai spaudai ir šonams.
Pratimais pašalinti skrandį ir išsikišusius šonus yra visiškai įmanoma užduotis. Be to, ekspertai jau seniai sukūrė specialius kompleksus, kurie per trumpą laiką padeda ne tik atsikratyti papildomų svarų, bet ir žymiai tonizuoti raumenų rėmą.
Kaip žinia, viskas išradinga yra paprasta, todėl šiandien daugiausia dėmesio skirsime paprasčiausiams ir įperkamiems pratimams, kuriuos galima atlikti net namuose.
Sukimas ant fitball
Pradinė padėtis: atsigulkite ant fitball, atramos juosmens srityje, rankas už galvos ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, maksimaliai įtempdami visus viršutinės pilvo dalies raumenis. Jei neturite kamuolio, pratimą galima atlikti ant grindų. Nebūtina visiškai pakelti kūno, svarbiausia yra naudoti viršutinius pilvo raumenis. Norint gerai apkrauti viršutinį presą, reikia atlikti 3 rinkinius po 12–15 kartų.
lenta
Pabrėžkite gulėdami, tada atsiremkite į kojines ir alkūnes. Kūnas turi būti idealiai lygus ir kiek įmanoma įtemptas. Šioje pozicijoje turite stovėti 1 minutę, tada padarykite pertrauką. Norėdami pradėti, pakartokite pratimą 3 kartus.
Yra sudėtinga šio pratimo versija, kuri padeda labai efektyviai deginti riebalus – iš pradinės padėties pakaitomis traukite kelius prie krūtinės. Veiksmingas kalorijų deginimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą organizme. Planko mankšta ne tik padeda įjungti ir išlavinti visus pilvo ir šonų raumenis, bet ir stiprina sėdmenų, nugaros bei pečių raumenis.
Kelias aukštyn
Šis pratimas leidžia treniruoti apatinio preso raumenis. Tai taip pat leidžia (su tinkama apkrova) šiek tiek palengvinti skrandį. Kadangi viso pratimo metu viršutinė kūno dalis turi būti pakelta, sukuriama statinė įtampa, taip pat būtina tonizuoti visus pilvo raumenis, be kurių neturėsite gražaus skrandžio. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite viršutinę kūno dalį, šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų ir pakaitomis traukite kelį prie krūtinės nenuleisdami priešingos kojos.
Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų.
"Dviratis"
Norėdami atlikti „dviratį“, turite užimti pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Ir tada pakaitomis traukite vieną ar kitą koją link savęs. Rankų alkūnės, sinchroniškai su kojų judesiu, pakaitomis sumažinamos iki priešingo kelio. Norint pasiekti optimalų efektą, reikia atlikti 3 rinkinius po 12-15 kartų. Šis pratimas pagrįstai laikomas vienu geriausių norint atsikratyti išsikišusio pilvo ir šonų, taip pat padidinti viso kūno raumenų tonusą. Jo pranašumas yra tas, kad, be viršutinės pilvo dalies, taip pat pumpuojama pati „problema“ - apatinė preso dalis. Šio pratimo dėka gausite gražų įstrižų pilvo raumenų reljefą, kuris įtemps jūsų šonus ir atsikratys papildomų kilogramų.
Kojos pratęsimas
Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir iškvėpdami lėtai paskleiskite į šonus. Pakartokite 20 kartų ir padarykite pertrauką. Priklausomai nuo jūsų mokymo lygio, galite atlikti 2–4 metodus.
Yra dar vienas kojos tiesimo variantas, apimantis įstrižus pilvo raumenis. Tai gerai formuoja raumenų karkasą. Turite gulėti ant šono, remdamiesi alkūne į grindis. Lėtai pakelkite vieną koją kuo aukščiau. Kartokite šį judesį 20 kartų ir pakeiskite padėtį – apsiverskite ant kito šono ir pakelkite kitą koją. Būtina atkreipti deramą dėmesį į šoninių raumenų vystymąsi, nuo kurių priklauso aiškus mūsų statinių reljefas. Šis pratimas gerai veikia tiek sėdmenų, tiek juosmens raumenis.
Bagažinės pakėlimas
Nepaisant to, kad šis pratimas atrodo lengvas, tik žmonės, kurių pilvo raumenys ir sėdmenys yra gerai ištempti, gali jį atlikti keliais būdais. Pirmiausia rekomenduojama pakelti kūną, akcentuojant abi kojas. Kai nugaros, pilvo ir klubų raumenys pakankamai stiprūs, galite išbandyti šį pratimą, akcentuodami vieną koją.
Taigi gulėkite ant nugaros sulenkę kelius. rankos išilgai kūno. Atsiremkite į kojas, įtempkite abs ir pakelkite sėdmenis nuo grindų. Ištieskite kūną ir sekundę palaikykite šią poziciją.
Šokdynė
Šokinėjimo virvė yra paprastas būdas pradėti medžiagų apykaitos procesą ir paruošti kūną stresui. Pradėkite savo pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio pilvui ir šonams nuo šuolių, ir labai greitai pamatysite rezultatą. Svarbu suprasti, kad darydami tik raumenų pumpavimą, norimo rezultato nepasieksite. Būtina įtraukti į savo treniruotes ir kardio pratimus. Be šokinėjimo lyno, taip pat galite bėgti ant bėgimo takelio arba kelis kartus lipti laiptais aukštyn ir žemyn.
Laba diena, mieli svetainės Lucinda.ru lankytojai. Mūsų šiandienos straipsnio tema: kaip pašalinti skrandį ir šonus.
Kartu su jumis svarstysime tokius klausimus kaip:
- efektyviausi pilvo ir šonų svorio metimo pratimai;
- maisto produktų, kurių neturėtumėte valgyti metant svorį, sąrašas;
- eksperto patarimas;
- taip pat, Sveikas maistas svorio metimui ir dar daugiau.
Na, pereikime prie straipsnio!
Klausimas "Kaip pašalinti skrandį ir šonus" yra ypač aštrus pavasarį. Pagrindinis „gelbėjimosi rato“ atsiradimo pilve kaltininkas, kaip taisyklė, yra per didelis riebių ir. saldus maistas. Angliavandeniai ir riebalai nusėda ties juosmeniu, tai yra, kūnas sudaro strateginį sandėlį tarp vidaus organų ir raumenų lietingą dieną. Be to, skrandis gali būti suapvalintas dėl silpnų pilvo raumenų. Tai yra, jūsų gyvenime nėra pakankamai sporto ir nėra krūvių, galinčių „sudeginti“ riebalų perteklių.
Norint numesti svorio, galioja pagrindinė taisyklė: Mažiau valgykite – daugiau judėkite! “. Tačiau viskas anaiptol nėra taip aišku. Specialistai sveika mityba ir fitneso guru sandėlyje turi nemažai svarbių dalykų, susijusių su atsikratymo problema riebalų perteklius skrandyje ir šonuose, apsaugodamas savo kūną nuo galimų žalingų pasekmių.
Štai griežti postulatai, kurių reikia laikytis, kad figūra džiugintų jūsų akis:
- Nevalgyk naktį. Viskas, kas suvalgyta prieš pat miegą, nusėda būtent tose kūno vietose, kuriose norėtumėte jį pašalinti.
- Organizuokite sveiką maistą sau. Visi žino, kad reikia atsisakyti sočiųjų ir saldžių, internete yra daugybė „stebuklingų dietų“ receptų ... Tačiau pagrindinė paslaptis yra nepersivalgyti! Jei atsikeliate nuo stalo šiek tiek alkanas, tai tai, ką valgote, nevirsta riebalais.
Geriau valgyti 5-6 kartus nedidelėmis dozėmis nei porą kartų sočiai. Pusryčiai turi būti kokybiški, kad apsisaugotumėte nuo noro perimti kažką visiškai nenaudingo. Po pietų galite sau leisti užkąsti su vaisiais, riešutais, pieno produktais.
Pagrindiniam valgiui geriau rinktis produktus, kuriuose yra daug skaidulų (obuoliai, cukinijos, kopūstai, dribsniai, dribsniai, žalumynai). Vakare geriau rinkitės vadinamąjį neriebų maistą: kefyrą, jogurtą, vaisių ar daržovių salotas. Po 19 valandos leidžiama išgerti obuolį ir stiklinę kefyro.
Negailestingai išmeskite gazuotus gėrimus, saldumynus ir pan., marinuotus produktus, riebumą, taip pat įvairius padažus (įskaitant ir visų mėgstamus majonezą).
2. Kokius pratimus galima ir reikia daryti namuose, norint pašalinti pilvą ir šonus?
Nuolatiniams kūno rengybos centrų lankytojams svorio numesti lengviau. Tačiau dilemą atsikratyti riebalų ant pilvo ir šonų tikrai galima išspręsti namuose.
Elementarus yra lanko sukimas ir pilvo raumenų treniravimas.
Hula lanko sukimasis paruoš pilvo raumenis mankštai, juose suaktyvins kraujotaką ir optimizuos medžiagų apykaitą. Mankštą lengva derinti su televizoriaus žiūrėjimu. Pradedantiesiems geriau pasiimti lengvą lanką ir laikui bėgant jį apsunkinti. Nustatykite kojas į pečių plotį, pasukite pagal laikrodžio rodyklę. Treniruokitės su lanku 20 minučių. Muzika padarys tai smagiau.
Tada turėtumėte pradėti kompleksas dėl spaudos. Turite atlikti svorio metimo pratimus ant pilvo ir šonų: 15–30 pakartojimų trimis rinkiniais su minimaliu atokvėpiu.
Veiksmingi pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui:
3. Kaip greitai pašalinti skrandį ir šonus namuose per savaitę
Norint išspręsti pilvo ir šonų atsikratymo sunkumus, be to, greitai, patartina, visų pirma, optimizuoti savo mitybą.
1. Visiškai pašalinkite paprastus angliavandenius.
Tai yra, neįtraukite bulvių, makaronų, ryžių (baltų), saldumynų.
2. Presas nedžiugins savo harmonija, kai skrandis ištemptas, o žarnynas pilnas maisto. Sumažinkite porciją iki kelių kumščių.
Didžiąją šio tūrio dalį turėtų užimti garuose virtos daržovės.
Apytikslis dienos meniu tiems, kurie nori išsivalyti skrandį ir šonus namuose:
3. Sumažinkite druskos suvartojimą. Patinimas ir riebalų atsargų nusėdimas prisideda prie įpročio dosniau sūdyti maistą. Atsisakykite traškučių, sūdytos žuvies ir tų pačių riešutų. Įberkite druskos mėsos patiekalai o salotas galima pakeisti sojos padažu.
4. . Yra kompleksas, kuris aktyviai prisidės prie greito įsigijimo plokščias pilvukas. Šie pratimai, skirti numesti svorio ant pilvo ir šonų, atliekami gulint, kiekvienas po 1 minutę greičiausiu tempu:
- Kojos, sulenktos 90 ° kampu, remiasi į grindis, traukia skrandį prie stuburo, rankos palaiko pakaušį. Padarykite tradicinius traškėjimus, patraukite smakrą iki lubų. Nugarinė – tvirtai prispausta prie kilimėlio ar grindų.
- Padėkite sulenktas kojas prie kelių kampu į grindis. Atlikite alkūnių prisilietimus dešinė ranka iki priešingos kojos kelio ir kitoje pusėje.
- Ištieskite kojas statmenai grindims. Nubrėžkite jomis apskritimus ore įvairiomis kryptimis. Prisiminkite apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis ir remkitės į alkūnę. Sukryžiuokite kojas, antra ranka guli išilgai kūno. Pakelkite dubenį, kol liemuo išsities kaip styga, o tada nuleiskite, nepakeldamas poros centimetrų prie grindų. Atlikite iš kitos pusės.
Šie pratimai tikrai padės pašalinti skrandį ir šonus.
5. Šveitiklis. Kofeinas padeda greičiau deginti riebalus. Du kartus per savaitę atlikite kavos šveitimą. Kitas patikimas variantas – įberti 5 lašus citrusinių vaisių eteriniai aliejai(greipfrutas, citrina ir apelsinas) karštoje vonioje.
4. TOP 3 produktai, kurie šalina riebalus iš skrandžio ir šonų
Maisto produktai, kurie degina riebalus per gana trumpą laiką, yra avokadai, imbieras ir greipfrutai. Žemiau mes juos apsvarstysime išsamiau. 
1. Avokadas
Avokadas vis dar egzotika ant mūsų stalo. Tačiau dabar jį jau nesunkiai galima rasti daugelyje maisto prekių parduotuvių, nes patartina pasidomėti atidžiau. Vaisiuose yra L-karnitino, žinomo riebalų degintojo. Šis elementas prisideda prie greito riebalų perdirbimo ir padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį.
2. Imbieras
Imbieras turi išskirtinai aštrų skonį. Jis dažnai naudojamas tiek mėsai, tiek pyragams gaminti. Šis augalas yra nepakeičiamas imuniteto stiprinimo sąjungininkas. Tai naudingų elementų ir esminių komponentų sandėliukas. Imbieras puikiai susidoros su užduotu klausimu: „Kaip pašalinti skrandį ir šonus“.
Imbieras yra labai vertingas norint numesti svorio. Tai padeda pašalinti skysčių perteklių, deginti riebalus, atsikratyti šlakų organizme ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme.
Ekspertai teigia, kad naudojant imbierą:
- svorio metimo procesas yra lėtas, tačiau svoris neatsistato, kaip po daugelio dietų;
- figūra įgauna norimą atspalvį.
Dėl gaivinančio poveikio geriau jį gerti ryte, o ne daugiau kaip 8 puodelius per dieną.
3. Greipfrutas
Greipfrutas garsėja tuo, kad jį valgydami ilgiau jaučiamės sotūs, todėl ir suvalgome mažiau. Be to, šis citrusinis vaisius turi diuretikų poveikį ir kovoja su patinimu.
Įdomu žinoti!
5. Kaip greitai pašalinti vyro ar moters skrandį ir šonus – geriausia dieta norint numesti svorio ant pilvo ir šonų
"ir šonai?"– šį klausimą dažniau užduoda moterys nei vyrai. Ar skiriasi svorio metimo būdai? Tiek tie, tiek kiti turi griežtai laikytis taisyklių, kad pasiektų rezultatą. Valgyti reikia per 3 valandas. Būtina gerti didelį kiekį vandens arba žaliosios arbatos (galima ištirpinti juose šiek tiek medaus).
Meniu pristatome daržoves, grūdinius produktus, tuos, kuriuose gausu skaidulų. Tai: grūdai, ryžiai, ankštiniai augalai, agurkai, kopūstai, jūros dumbliai, obuoliai, kriaušės, greipfrutai, apelsinai ir žalumynai. Galite valgyti vaisius, bet kaip savarankišką maistą. Salotas galima pagardinti alyvuogių aliejumi.
Be to, geras efektas pasninko dienos . Pasirinkite vieną variantą ir vartokite per dieną:
- 1,5 kg obuolių padalinta į 5 patiekalus
- 1,5 litro kefyro tokiam pat dozių skaičiui,
- 1,5 kg vaisių ir daržovių, pagardintų augaliniu aliejumi, be druskos.
6. Maistas, kurio geriau atsisakyti, kai atsikratote riebalų perteklių ant skrandžio ir šonų
Pabandykite tiesiog išbraukti iš valgiaraščio nemažai produktų ir įvykdę šias sąlygas atsikratysite antsvorio ir mintys apie svorio metimą. 
1. Saldumynai (įskaitant zefyrus ir ledinukus).
2. gruzdintos bulvytės, traškučiai.
3. Saldi soda.
4. Šokoladiniai batonėliai.
5. Dešra ir kt.
7. Greitai paruošiami makaronai.
8. Druskingumas.
9. Alkoholis.
11. Kramtomieji batonėliai.
12. Parduotuvėje pirktas jogurtas su vaisiais. Tokiame jogurte yra cukraus, kukurūzų sirupo ar dirbtinių saldiklių.
13. Duona (išskyrus daigintų kviečių gabaliukus).
14. Sumuštiniai.
15. Vaisių sultys iš pakuotės.
16. Sportiniai gėrimai.
17. Dietinė soda.
7. Išvada
Manau, kad dabar jūs tiksliai žinote, kaip pašalinti pilvą ir šonus, nes riebalai ties juosmeniu yra krūvis, kurį nešiojate su savimi kiekvieną dieną. Taip pažeidžiami kojų slanksteliai ir sąnariai, perkraunama širdis. Išsiplėtęs pilvas riboja fizines ir psichines galimybes. Riebalai kaupiasi ne tik aplink juosmenį, bet ir kūno viduje. Esant jo pertekliui, sutrinka virškinimo sistemos organų darbas, lengvai pasiekiamos ligos. Būtinai reikia jo atsikratyti. Ir tada būsite mažiau pavargę, padidės pasitikėjimas savimi.
Kuo anksčiau pasirinksite sau tinkamą lieknėjimo variantą, tuo greičiau įgyvendinsite savo svajones ir tikslus, o jūsų gyvenimas taps intensyvesnis ir aktyvesnis.
Sėkmės tau!
Ir pabaigai siūlau atlikti pratimų rinkinį, kad atsikratytumėte pilvo ir šonų:
Svetlana Markova
Grožis yra kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!
Turinys
Jei žmogus nori turėti liekną figūrą, jis turi dirbti su savimi: teisingai maitintis, sportuoti, vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Kai reikia numesti svorio, moterys nori rasti paprasti pratimai pašalinti skrandį ir šonus, bet riebalai tiesiog neišnyks, reikia sunkiai dirbti. Egzistuoja veiksmingos programos, kurios padeda sureguliuoti juosmenį, nuimti ausis nuo klubų, suveržti presą.
Kaip pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų
Vyrų ir mergaičių perteklinių nuosėdų priežastis visada yra tos pačios priežastys: persivalgymas, fizinio aktyvumo trūkumas, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaita. Kai kuriais atvejais svoris keičiasi dėl hormonų nepakankamumo, bet čia jau reikia kreiptis į endokrinologą, o ne ieškoti fizinių pratimų, kad sulieknėtų pilvas ir šonai. Visi tolesni veiksmai turėtų būti nukreipti prieš šiuos du veiksnius. Būtina laikytis dietos, palaikyti treniruočių reguliarumą ir atlikti efektyvius pratimus, skirtus svorio metimui pilvo ir šonų srityse.
Riebalų deginimo pratimai
Tai ne tiek požiūris, kiek mokymo vedimo metodas. Žmogus, renkantis kokius pratimus šalinti skrandį ir šonus, turi atsižvelgti į tai, kad jie turi būti atliekami greitu tempu. Tik pagreitinus širdies ritmą bus galima pradėti perteklinių nuosėdų deginimo procesą. Žmogaus organizmas stengiasi visada turėti energetinių medžiagų (riebalų), kad galėtų jas panaudoti kritinėje situacijoje. Riebalų deginimo pratimai pilvui ir šonams turėtų jį sukurti ir priversti organizmą atsikratyti riebalų.
Riebalų deginimo pratimai yra skirti deginti kalorijas, todėl retai atliekami su papildomais svoriais, reikia ilgai palaikyti pulsą. Su svoriu tai padaryti labai sunku. Klasika yra tokia:
- plaukimas;
- treniruoklis;
- šokinėjimo virve.
Jėgos pratimai
Šio tipo treniruotės skirtos raumenims stiprinti, suteikti jiems tonusą. Tai svarbu, jei norite sumažinti juosmenį ir klubus. Jei jūsų raumeningas korsetas gali išlaikyti vidaus organus, tuomet atsikratysite „išsikišusio pilvo“, kuris dažnai vadinamas „alaus pilvu“. Labai svarbu, kad jėgos pratimai pašalinti skrandį ir šonus, nepadidėjo raumenų apimtis. Šiems tikslams jie imasi maksimalaus svorio ir atlieka 5-6 pakartojimus, kad sustiprintų raumenų skaidulas, nedidindami jų masės.
Kokius pratimus reikia daryti norint sumažinti skrandį
Pradedantieji sportuoti klaidingai mano, kad riebalų galite atsikratyti atlikdami pratimus toms raumenų grupėms, kurios yra probleminėje srityje. Teisingai, pilvo ir šonų svorio metimo programa yra susijusi su aerobinių pratimų (kardio treniruočių) padidinimu, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Vienu metu svoris nukris visas kūnas, o ne tik viena jo dalis. Nepamirškite, kad kardio krūvio trukmė turi būti bent 30-40 minučių, kad organizmas pasiektų riebalų sankaupas.
Antroji pratimo dalis, skirta numesti svorio ant pilvo ir šonų, turėtų būti tikslinių raumenų grupių treniruotė, kad jos būtų tonizuotos, turėtų teisingą, gražią formą. Jei mergina ar vaikinas gali tiesiog numesti svorio, bet tuo pat metu nesukelti kūno tonuso, jie atrodys suglebę. Pilvui ypač svarbus raumenų korseto vystymas, nes jis laikys vidaus organus ir neleis jiems išsikišti.
Statinės treniruotės laikomos geriausiomis, norint nuimti šonus, padaryti pilvo raumenis elastingus. Puikiai padidina kalorijų suvartojimą, treniruoja pilvo grupės vakuuminio kvėpavimo pratimus. Tai padeda per trumpą laiką (per kelias savaites) žymiai sustiprinti spaudą. Tai paprastas variantas treniruotėms namuose, merginoms labai patinka dėl greito efekto.
lentos pratimas
Šį variantą vargu ar galima pavadinti paprastu, nes tam reikia, kad žmogus galėtų išlaikyti statinę įtampą pečių, rankų, nugaros ir pilvo raumenyse. Tai puikus pasirinkimas, jei norite pasidaryti plokščią, gražų pilvuką. Mankšta pilvo ir šonų svorio metimui tiesiog atliekama namuose, nes tam nereikia papildomos įrangos, tereikia kilimėlio. Jis atliekamas taip:
- Kelis kartus sulenkite kilimėlį, jis turi būti dedamas tik po alkūnėmis.
- Įsitraukite į atsispaudimo padėtį, rankas išskleidę pečių plotyje.
- Nusileiskite nuo delnų iki alkūnių, laikykite kūną tiesiai, kaip ir atsilenkimų metu.
- Laikykitės šios pozicijos. Iš pradžių pakaks 20-30 sekundžių, tada padidinkite šį skaičių iki 1-3 minučių.
Šokdynė
Tai puikus būdas sumažinti juosmens apimtį namuose (tik įsitikinkite, kad šalia nieko nėra). Šokinėja su virve padės sumažinti pilvą, nes tai yra kardio treniruotės pasirinkimas. Paprastas pratimas, kuriam atlikti reikia tik laisvos vietos kambaryje. Jūs sukuriate nuolatinę apkrovą kraujagyslių sistemai, o tai padidina širdies ritmą ir energijos suvartojimą.
Iš pradžių organizmas gamins papildomų jėgų iš glikogeno, tačiau po 20-30 minučių pradės kaupti riebalus ir deginti papildomus kilogramus. Šis paprastas pratimas dažnai įtraukiamas į žiedinių treniruočių kompleksus, crossfit programas. Tai paprastas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą nenaudojant papildomos įrangos arba esant blogam orui ir negalite bėgioti.
Sukimas
Tai klasikinis, paprastas pilvo pratimas. Tai nepadės numesti svorio ir nepašalins šonų, tačiau padės padidinti raumenų tonusą. Galite pamatyti daugybę pilvo treniruočių variantų, tačiau jie visi susiję su pilvo raumenų įtempimu susitraukimo stadijoje. Norint numesti svorio pilvą ir šonus, sukimą reikia atlikti labai atsargiai, nes per aktyvus jo naudojimas gali sukelti susikaupimą. raumenų masė, todėl jūsų juosmuo taps stambesnis.
Didžiausią vizualinį šio traškumo efektą galima pasiekti tik reguliariai atliekant riebalų deginimo treniruotes ir laikantis bent paprastos mažai angliavandenių turinčios dietos. Svarbu teisingai atlikti šį judesį:
- Pasirinkite patogią vietą bute, kad galėtumėte atsigulti, užsikabinti kojų pirštus ant kažko stabilaus, sulenkti kelius.
- Uždėkite rankas už galvos, uždarykite pirštus į užraktą. Jei ši padėtis yra per sunki, galite laikyti rankas išilgai kūno.
- Pradėkite tempti smakrą link dubens. Svarbu ne tik pakelti liemenį iki kelių (dažna klaida), bet ir siekti dubens.
- Atlikite 15 pakartojimų.
Šoniniai traškėjimai
Atlikdamos šį pratimą merginos turi būti dar atsargesnės, nes augant įstrižiems pilvo raumenims jūsų liemens linija tik paplatės. Daugelis trenerių paprastai draudžia moterims daryti spaudimą šonuose. Ši treniruotė labiau tinka vyrams, tačiau merginos turėtų jos atsisakyti. Šį judesį galite atlikti dviem būdais:
- stovint su hanteliais;
- guli ant grindų.
Antras variantas paprastesnis, nes technika aiški ir iš karto jaučiamos dirbančios raumenų grupės. Norėdami tai padaryti, jums reikės kilimėlio ir laisvos vietos. Šoniniai sukimai atliekami taip:
- Jums reikia gulėti ant šono, uždėti rankas už galvos, užsidaryti į užraktą.
- Sulenk kelius.
- Ištempkite rankos alkūne, kuri yra viršuje, dėl šoninių raumenų susitraukimo.
- Atlikite 15 pakartojimų, tada atlikite rinkinį kitoje pusėje.
kojų pakėlimo pratimas
Treniruojant pilvą reikėtų įtempti visus pilvo raumenis, tačiau kai kam atrodo, kad apatinė preso dalis lieka nepanaudota. Kojų pakėlimas gulint – lengvas būdas apkrauti apatinius pilvo raumenis. Jį galite atlikti pakabinę ant horizontalios juostos (sudėtingas pasirinkimas) arba ant grindų (paprastas variantas). Namuose antrasis metodas yra geresnis, technika yra tokia:
- Namuose raskite pakankamai laisvos vietos ant grindų, kad galėtumėte visiškai išsitiesti.
- Suimkite rankomis už kažko stabilaus.
- Dėl spaudos raumenų pradėkite kelti kojas aukštyn.
- Tada nenumeskite jų žemyn, švelniai nuleiskite ir neliesdami grindų pradėkite kelti iš naujo. Laikymasis ore sukels papildomą stresą pilvui.
Dviratis guli ant nugaros
Ši judėjimo parinktis skirta įstrižiesiems ir pilvo raumenims treniruoti. Treniruoklis presui nereikalauja papildomos įrangos ir turi paprasta technika egzekucija. Mergina turėtų būti atsargi su tokia treniruote, nes dėl raumenų masės padidėjimo yra rizika padidinti juosmens sritį. Puikiai tinka vyrams gražiam presui suformuoti. „Dviračio“ pagalba pašalinti pilvo ar šonų nepavyks, bet taip, sustiprinti raumenų korsetą. Šis paprastas pratimas skrandžio pašalinimui atliekamas taip:
- Padėkite ką nors minkšto ant grindų.
- Padėkite rankas už galvos. arti į pilį.
- Pakelkite kojas taip, kad blauzda būtų lygiagreti grindims.
- pradėkite judinti kojas taip, lyg mintumėte dviračio pedalus.
- Patraukite alkūnę į priešingą kelį, pakelkite kūną pilvo raumenimis.
- Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Norint suteikti figūrai gražių linkių ir atsikratyti kūno riebalų, rekomenduojama atlikti pilvo lieknėjimo pratimai namuose. Nepaisant to, kad daugelis ekspertų rekomenduoja lankyti specializuotas treniruotes ir suvartoti tikslų kalorijų skaičių, kad pašalintumėte pilvo riebalus, puikių rezultatų galima pasiekti namuose. Tačiau įprastas spaudos svyravimas negali užtikrinti greito riebalų deginimo ir svorio mažėjimo.
Treniruotės problemos yra ne tik pratimų neefektyvumas, bet ir apskritai netinkamas požiūris. Treniruotės turėtų būti sudėtingos, kad būtų užtikrinta maksimali apkrova visiems pilvaplėvės raumenims. Norėdami numesti svorio, turite išlaikyti kalorijų deficitą, gyventi aktyvų gyvenimo būdą ir reguliariai mankštintis.
Perteklinio svorio pilvo srityje priežastys
Prieš pradėdami kovoti su riebalais pilve, turite suprasti, kodėl jie čia kaupiasi. Be išorinio pilno pilvo nepatrauklumo, nuosėdos šioje srityje gali sukelti rimtų ligų vystymąsi.
Pagrindinės indėlių priežastys:
- genetinis polinkis. Dažna pilvo riebalų priežastis. Būtent su šia priežastimi susidoroti sunkiausia, nes jei artimiausi giminaičiai turėjo obuolio formos kūną, tai didelė tikimybė, kad figūra bus tokia pati. Tokiu atveju nuosėdos pirmiausia kaupsis pilve. Vienintelis problemos sprendimas – viso kūno riebalų pertekliaus pašalinimas.
- Metabolinė liga. Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, todėl padidėja riebalų sankaupų tikimybė.
- sėdimas vaizdas gyvenimą. Šiuolaikinis gyvenimo tempas neleidžia daug laiko praleisti ant kojų. Dirbant biure tenka ilgai išbūti vienoje pozicijoje, todėl išleidžiama mažiau kalorijų nei suvartojama, o dėl to susidaro riebalai.
- Besaikis valgymas. Svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir suvartoti reikiamą kalorijų skaičių, kuris apskaičiuojamas pagal fizinį aktyvumą ir kūno svorį. Norėdami pašalinti kūno riebalus, turite sukurti kalorijų deficitą.
- Stresas. Nervų įtampa turi įtakos viso kūno būklei, bet pirmiausia padidina kortizolio kiekį. Padidintas lygisšis hormonas veda prie nuosėdų juosmens srityje.
- Pasikeitimas hormoninis fonas. Bet kokie hormonų lygio pokyčiai sukelia viso organizmo sutrikimus. Po 40 metų sumažėja lytinių hormonų lygis, todėl didėja kūno svoris, ypač juosmens srityje. Tokiu atveju turėsite arba daugiau judėti, arba sumažinti kalorijų skaičių savo racione.
Perteklinis svoris ant šonų ir pilvo negali būti visiškai pašalintas naudojant stebuklingas tabletes ar lašus. Tai reikalauja nuolatinio darbo su savimi, įskaitant tinkamą mitybą ir specialius pratimus riebalams deginti.
Pratimų taisyklės
Norėdami greitai pašalinti riebalus iš šonų ir pilvo, atlikdami pratimus, turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių:
- Visapusiškos treniruotės. Norint atsikratyti kūno riebalų, neužtenka tik siurbti presą plonam juosmeniui. Kario pratimus ir specialią raumenų korseto treniruotę reikia derinti su apkrova šonams, pilvui ir nugarai.
- Pati įvairiausia programa. Rekomenduojama treniruotę suskirstyti į intensyvius kardio (15-20 min.) ir riebalus deginančius pratimus (15-20 min.). Pratimai turėtų apimti visus raumenis.
- Ilga treniruotė. Sunku pasiekti matomą efektą, jei darai mažiau nei 30 minučių. Tik po 20 minučių intensyvios treniruotės prasideda riebalų deginimo procesas, todėl trumpas užsiėmimas gali tik sustiprinti juosmens raumenis, bet ne deginti kūno riebalus.
- Reguliarūs užsiėmimai. Treniruočių efektyvumas priklauso nuo jų reguliarumo. Optimalus treniruočių režimas – kas antrą dieną. Norėdami greičiau deginti riebalus, turėtumėte mankštintis kiekvieną dieną. Minimalus užsiėmimų dažnis yra du kartus per savaitę. Norint greičiau numesti svorio, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kardio treniruotėms.
- Tinkama mityba. Norint greitai sudeginti kūno riebalus, reikia skirti dėmesio ir mitybai. Rekomenduojama valgyti neviršijant kalorijų deficito. Jei neapsiribojate mityba, numesti svorio neįmanoma net kasdien ir intensyviai treniruojantis. Todėl už tinkama mityba reikia skaičiuoti teisinga suma kalorijų pagal lentelę pagal jūsų svorį ir fizinį aktyvumą.
- Hantelių naudojimas. Norėdami padidinti pratimų efektyvumą, galite naudoti hantelius. Jei jų nėra, galite naudoti plastikiniai buteliai su vandeniu arba smėliu.
Veiksmingų pratimų rinkinys
Pratimai yra nepakeičiamas svorio metimo programos elementas, leidžiantis atsikratyti perteklinio svorio pilve ir šonuose. Norėdami pasiekti reikšmingų rezultatų, pratimus turėtumėte derinti su tinkama mityba. Apsvarstykite daugiausia efektyvus kompleksas pratimai riebalams deginti pilvo srityje.
Vakuuminis
Šio pratimo pagrindas yra teisingas kvėpavimas. Pradinė padėtis – keturiomis, rankos ant alkūnių. Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Tada lėtai iškvėpkite, įtraukdami skrandį. Šioje pozicijoje rekomenduojama išbūti mažiausiai 30 sekundžių.
Šoniniai šlaitai
Kompleksas padeda stiprinti šonų raumenis. Atsistokite tiesiai, pėdos plačiai, pakelkite rankas virš galvos. Palenkite liemenį į šoną, kad pajustumėte kitos pusės raumenų įtampą. Šioje padėtyje turite stovėti 15-20 sekundžių, o tada pakreipti į kitą pusę.
Sėdimųjų kojų pakėlimai
Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara. Rankos turi būti dedamos po kojomis taip, kad jos būtų delnais žemyn. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Turite pakelti kelius ir prispausti juos prie krūtinės. Šioje pozicijoje reikia pabūti 8-10 sekundžių.
Lenta su posūkiais
Šis pratimas itin naudingas ne tik presui, bet ir nugarai, klubams, kojoms. Paimkite lentos padėtį taip, kad kojų pirštai ir alkūnės liestųsi su grindimis. Kūnas turi būti kuo tiesesnis. Šioje padėtyje turite palaikyti apie 30 sekundžių, o tada pasukti į šoninės juostos padėtį. Turite laikyti kūną ant vienos rankos dilbio ir kojinių. Šioje pozicijoje taip pat reikia išlaikyti pusę minutės. Pasukite vieną ir antrą rodyklę.
Apskritiminiai sukimai
Šis pratimas leidžia gerai apkrauti visą presą. Turite gulėti ant grindų sulenkę kelius ir nuleidę pėdas. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir pasukite į šonus, bandydami užrašyti visą apskritimą. Būtina, kad kojos ir klubai liktų toje pačioje padėtyje, nesisukdami į šoną. Sukamieji sukimai turi būti atliekami bent 5 kartus kiekviena kryptimi. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir kvėpuoti ramiu tempu.
Sukimas
Populiariausias pratimas plonam juosmeniui. Jis skiriasi ne tik puikiais rezultatais, bet ir įgyvendinimo paprastumu. Turėtumėte gulėti ant nugaros, sulenkti kojas ir padėti kojas ant grindų. Rankos turi būti dedamos po galva, sulenkdamos jas į pilį. Giliai įkvėpkite lėtai keldami viršutinę kūno dalį. Kuo galva arčiau juosmens, tuo efektyvesnis kompleksas. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Dubens pakėlimas
Puikus kompleksas apatinei ir vidurinei pilvaplėvės dalims treniruoti. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Kojos turi būti ištiestos ir šiek tiek sulenktos. Rankos turi būti ištiestos išilgai kūno. Lėtai kelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, sustodami kelioms sekundėms. Judesiai turi būti atliekami pilvo raumenų pagalba, o kojos ir dubuo neturi judėti į šoną.
įstrižas posūkis
Ant kilimo reikia gulėti rankas po galva, o kojas reikia sulenkti, kad pėdos neliestų grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį, sukdami kairįjį petį į dešinę. Dešinė pusė turi būti stacionari. Tada atlikite kompleksą kitai pusei.
alpinistas
Dinamiškas ir intensyvus kompleksas, kuris pradeda viso kūno riebalų deginimo procesą. Būtina akcentuoti grindis ištiestomis rankomis ir kojinėmis. Vienos kojos kelias turi būti ištemptas iki krūtinės. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir atlikite kitos kojos judesį. Pradiniame lygyje galite atlikti kompleksą ant alkūnių, palaipsniui didindami apkrovą.
Dviratis
Klasikinis kompleksas juosmens raumenims stiprinti. Turite atsigulti ant grindų, padėkite rankas po galva ir pakelkite kojas, sulenkdami jas per kelius. Dešinį kelį reikia pritraukti prie krūtinės, ištiesti koją ir pritraukti kairįjį kelį prie krūtinės. Nuolat keiskite kojas. Judėjimo tempas nėra toks svarbus, kaip kruopšti raumenų įtampa. Skrandis turi įsitempti, kad atsirastų dviračio ratų sukimo pojūtis.
Kėbulo pakėlimas šoninėje juostoje
Optimalus judesys įstrižiems raumenims. Ją gali atlikti net minimalų fizinį pasirengimą turintys žmonės. Tai užtikrina didelę apkrovą ir efektyvumą. Tačiau nerekomenduojama jo atlikti esant stipriam skausmui ar apatinės nugaros dalies ligoms. Turėtumėte sutelkti dėmesį į kojas ir rankas, ištiesinkite visą kūną. Lėtai pakreipkite dubenį į grindis. Svarbu nelenkti nugaros. Judesiai turi būti lygūs ir sklandūs. Atlikdami kompleksą turėtumėte giliai ir ramiai kvėpuoti.
Pakeltos kojos traškesys
Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos aukštyn ir sukryžiuotos. Pakelkite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma aukščiau, o rankomis pasiekite kojas. Atliekant judesį ypatingas dėmesys turi būti skiriamas kvėpavimui. Iškvepiant reikia pakelti kūną, o įkvėpus grįžti į pradinę padėtį.
kojinių pirštų sūpynės
Šis kompleksas efektyviai padeda net sustiprinti raumenis ir sumažinti pilvo apimtį. Turite gulėti ant grindų rankas po galva. Kojos turi būti šiek tiek pakeltos, kojinės ištiestos. Pakelkite pečius nuo grindų ir ištieskite į priekį. Viena koja turi būti nuleista ant grindų, kad lengvai liestų pirštą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite judesį su antra koja. Labai svarbu, kad nugara būtų prispausta prie grindų. Pradedantiesiems galite supaprastinti kompleksą. Norėdami tai padaryti, judesį turite atlikti nepakeldami pečių.
Gulint kojos pakėlimas
Paprastas veiksmas, kurį reikia atlikti namuose. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Palaipsniui pakelkite vieną koją į 50-60 laipsnių aukštį. Kelias sekundes laikykite koją šioje padėtyje. Lėtai ir su iškvėpimu koja nusileidžia. Kiekvienai kojai kompleksą reikia atlikti 10-15 kartų. Taip pat tuo pačiu metu galite pakelti kojas. Norėdami apsunkinti judesį nuleidžiant kojas, nelieskite grindų.
Įtūpstas
Pėdos turi būti ant grindų, o kojos sulenktos per kelius. Rankos turi būti dedamos po galva. Ištieskite po vieną koją, stengdamiesi pasiekti krūtinę. Atliekant šį judesį būtina judinti ne tik kojas, bet ir nugarą. Pasilenkus reikia iškvėpti, o grįžus į pradinę padėtį – įkvėpti. Svarbu visus judesius daryti lėtu tempu ir ramiai kvėpuoti. Atlikite 5-10 judesių kiekvienai kojai. Norėdami apsunkinti kompleksą, vietoj vienos kojos pakelkite dvi.
Visi šie pratimai yra pakankamai paprasti pradedantiesiems ir labai veiksmingi norint sumažinti pilvo riebalus ir apskritai mesti svorį. Jei 2–3 kartus per savaitę skirsite bent 30 minučių komplekso įgyvendinimui, galite gauti ploną juosmenį.
Aerobinis pratimas
Atlikdami kompleksą plonam juosmeniui, galite sustiprinti presą, atsikratyti suglebusio pilvo ir sutvarkyti vidaus organus. Tačiau jei pastebimas per didelis antsvoris, norint greitai numesti svorio, vien šio komplekso naudojimo gali nepakakti. Raumenys pumpuos, bet pilvo riebalai išliks. Todėl maiste turėtų būti mažiau kalorijų.
Tokiu atveju rekomenduojama intensyvi aerobinė mankšta, kuri skatina deguonies deginimą, taip pat pagreitina kalorijų deginimo procesą ir lieknėjimą. Norint greitai numesti svorio, reikia vaikščioti, šokti, bėgioti, plaukti ir aktyviai sportuoti. Komplekso, aktyvaus gyvenimo būdo ir tinkamos mitybos derinys leis jums išgauti gražų ir įtemptą juosmenį. Norint paspartinti svorio metimą, reikia padidinti treniruočių laiką ir dažnumą, taip pat užtikrinti kalorijų deficitą dietoje.
Plokščias pilvukas – kiekvienos merginos ir moters svajonė. Juk perteklinis svoris, kabantys šonai ir skrandis sugadins net gražiausią išvaizdą. Antsvorio fone neretai iškyla kompleksai, trukdantys merginai apsivilkti gražią aptemptą suknelę, aptemptus džinsus, trumpą sijoną, o ypač – į paplūdimį eiti su atviru maudymosi kostiumėliu! Žmogus nesijaučia savimi pasitikintis, patrauklus. Šią problemą būtina spręsti kompleksiškai – per tinkamą mitybą su kalorijų deficitu, fizinį aktyvumą. Pilvui yra daugybė įvairių pratimų ir kompleksų, kurie padeda efektyviai sumažinti juosmens ir diržo apimtį, taip pat padidinti raumenų audinį.
Pratimus plokščiam skrandžiui galima atlikti namuose. Daugiau informacijos apie pratimų, skirtų svorio metimui pilvo srityje, tipus rasite vėliau šiame straipsnyje.
Jei nenorite eiti į sporto salę, įsigykite brangų abonementą, tada galėsite pasirinkti pratimų rinkinį plokščiam pilvui namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikės gimnastikos kilimėlio, hantelių, fitball, šokdynės, lanko.
Jei pageidaujate, galite pasirinkti patys: kvėpavimo pratimus, jogą, kardio pratimus, technikas su daiktais ir savo svoriu.
Treniruotes geriausia atlikti gerai vėdinamoje patalpoje, nes sportuojant svarbus kvėpavimas ir didelis deguonies kiekis, būtinas visiems audiniams, ląstelėms ir organams prisotinti. Geriausia rinktis iš sportinės uniformos natūralių medžiagų, patogus.
Veiksmingiausi pratimai metant svorį pilvo srityje yra kardio. Jie prisideda prie padidėjusio riebalų deginimo, padidinto tonuso, raumenų įtempimo, spaudos stiprinimo. Tiems, kurie nemėgsta sporto ir visų jo apraiškų, galima patarti kvėpavimo technikų, kurios taip pat efektyviai padės sulieknėti ir pašalinti skrandį.
Svarbus punktas! Priėjimų ir pakartojimų skaičius turi būti palaipsniui didinamas, kad rezultatas neliktų vietoje.
Pratimai plokščiam skrandžiui namuose
Čia yra 10 geriausių plokščio skrandžio pratimų namuose:
Tai pratimų rinkinys, skirtas efektyviai stiprinti pilvo raumenis.
Pagrindinis mokymas
Į pagrindinę raumenų grupę įeina:
- tiesusis pilvas;
- išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys;
- latissimus dorsi;
- sėdmenų raumenys;
- pritraukiamieji raumenys;
- trapeciniai raumenys.
Nuotrauka iš pikabu.ru
Jie dalyvauja beveik kiekviename judesyje. Todėl svarbu, kad jie visada būtų geros formos. Geriausi pratimaižievės raumenims tai yra lenta, trauka į priekį, šoninė lenta, atsispaudimai.
Gerai žinomas faktas, kad atsispaudimai nuo grindų moterims yra sunkūs. Jei esate vienas iš jų, galite išbandyti atsispaudimus nuo kelių, nuo suoliuko ar bet kokio kito pakilimo.
- Tiesiesiems pilvo raumenims geras pratimas: kabantys ant švediškos sienos atliekame tiesių kojų pakėlimus 90 laipsnių kampu. Tai vienas efektyviausių pratimų šioje srityje. Užduotį galite apsunkinti pakeldami tiesias kojas ir laikydami jas 90 laipsnių kampu.
Taip pat galite išbandyti šį triuką:
- Atsigulame ant grindų, ant nugaros. Pakelkite tiesias rankas ir kojas 90 laipsnių kampu, palieskite grindis. Tai turėtų būti atliekama 15-20 kartų 3-4 rinkiniais.
Statiniai pratimai naudingi pilvo raumenims. Jie greičiausiai įtempia pilvo raumenis. Tai skirtingos rūšies lentos, kampai.
kardio
Veiksmingas būdas kovoti su pertekliniu svoriu ir kūno riebalais, ypač su nukarusiu pilvu ir šonais, yra kardio treniruotės. Šis tipas apima vidutinio intensyvumo apkrovą ilgą laiką. Pavyzdžiui, ėjimas vidutiniu tempu, bėgimas, bėgimo takelis, elipsė, treniruoklis, važiavimas dviračiu.
Veiksmingiausias skrandžiui yra bėgimas ir ėjimas vidutiniu tempu. Kardio treniruotes reikia daryti 3-4 kartus per savaitę, kad kuo greičiau pasiektumėte tikslą.
Kad organizmas greitai nepriprastų ir neprarastumėte motyvacijos, rekomenduojama karts nuo karto keisti veiklos rūšį. Pavyzdžiui, šiandien bėgioti, rytoj važiuoti dviračiu, poryt vaikščioti.
Bėgimą geriausia pradėti nuo 10-12 minučių, palaipsniui didinant krūvį. Būtina tinkamai kvėpuoti, nuo to priklauso širdies ir kepenų darbas. Jei įkvėpimo-iškvėpimo ciklas yra be tam tikro identiško intervalo, galimi pilvo ir krūtinės skausmai. Aštrus, veriantis skausmas, dilgčiojimas.
Kad kardio treniruotės greitai netaptų nuobodžios, atlikdami triukus galite klausytis muzikos. O taip pat jei bėgi ar einate – pasistenkite karts nuo karto pakeisti maršrutą.
Ideali treniruotė visam kūnui, ypač pilvui, yra šokinėjimas su virve. Pradėti reikia nuo 2-3 minučių. Šokinėjant sudeginama daug kalorijų ir dirbami beveik visi raumenys. Tai laikoma vienu geriausių kardio pratimų.
Būtinai atkreipkite dėmesį į kardio – tai geriausias būdas kovoti su antsvoriu ir kūno riebalais.
Pratimų rinkinys su lanku
Lankas dabar yra mažiau populiarus nei anksčiau. Tačiau tokio plano užsiėmimai padės pasiekti plokščią skrandį per mėnesį. Tokiems tikslams geriau rinktis ne lengvą plastikinį, o sunkų metalinį. Jis turės daug intensyvesnį poveikį pilvui.
Lankelio sukimas ties juosmeniu kainuoja 20-30 min. Pamokų pradžioje tai atrodys neįmanoma. Taigi pradėkite nuo 5-10 minučių. Tačiau tokio tipo treniruotės turi nemažai kontraindikacijų: inkstų, organų ligos virškinimo trakto, įvairūs uždegiminiai procesai, nugaros išvaržos (juosmens srityje). Lankelį naudokite atsargiai, kad nepažeistumėte vidaus organų.
Iš technikų galima patarti susukti lanką lėtėjant ir pagreitinant. Tokie greičio keitimo intervalai leis treniruoti preso raumenis. Kaip matote, tai labai paprasti ir lengvi pratimai plokščiam pilvui namuose.
Lankas sėkmingai padės pasiekti plokščią pilvą net ir manekenams.
Fitball pratimai
Bet kokiuose sporto salė o sporto parduotuveje galima rasti fitball - dideliu kamuoliuku su juo daryti pratimus.
Pratimų, skirtų sumažinti pilvą su fitball, pavyzdys:
Tokius pratimus pilvui sumažinti lengva atlikti.
Joga plokščiam skrandžiui
Joga taip pat taikoma svorio metimo pratimams. Ji skatina greitas svorio metimas. Štai keletas jogos pratimų pilvui:
Kvėpavimo pratimai plokščiam skrandžiui
Greeras Childersas sugalvojo . Jis išpopuliarėjo 90-ųjų pabaigoje ir vis dar yra paklausus. Šis metodas pagrįstas teisingu kvėpavimu, kuris vadinamas diafragminiu (pilvo, o ne krūtinės). Taip kūdikiai kvėpuoja.
Kai atliekama reguliariai kvėpavimo pratimai, riebalų deginimo procesas, sustiprėja visų kūno ląstelių ir organų prisotinimas deguonimi. Štai keletas pilvo pratimų:
- „Šoninis tempimas“. Įkvepiame ir iškvepiame, pasilenkiame į šoną, patraukiame ranką virš galvos.
Šis pratimas teigiamai veikia juosmenį ir šonus. Juosmuo tampa ryškesnis, o šonai sugriežtinami.
Priėmimas prasideda įkvėpimo-iškvėpimo ciklu. Kvėpavimas sulaikomas ir pasvirimas į šoną, viena ranka ištiesiama virš galvos kartu su kūnu, o antroji remiasi į kelį.
Kvėpavimas sulaikomas 10 sekundžių. Pradinė padėtis – tinklinio žaidėjo poza.
Į klausimą, kaip numesti svorio ir pašalinti skrandį, yra tik vienas atsakymas – tinkama mityba ir mankšta.
Kokią sportinę veiklą galite pasirinkti patys. Svarbu tik palaipsniui didinti krūvį ir atlikti įvairius pratimus.
Kaip matote, veiksmingiausi pratimai plokščiam skrandžiui yra kardio, joga, lentos. Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, treniruotėse galite naudoti įvairius pratimus, kardio ir jogą.
Svarbu! Be tinkamos mitybos jūs negalėsite padaryti savo pilvo raumenų plonesni.
Norėdami numesti svorio ir pašalinti skrandį, turite laikytis dienos kalorijų, riebalų, angliavandenių ir baltymų normos. Naudingumo santykis medžiagų: 30–30–40%. Šią schemą galima keisti, tačiau riebalų kiekis neturi būti mažesnis nei 20-25%.
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį metant svorį, o tai padeda augti raumenims. O raumenų audinys, savo ruožtu, pagreitina riebalų deginimo procesą.
