Bicepss ir liels plecu muskulis, kas iesaistīts apakšdelma saliekšanā pie elkoņa, pleca pleca locītavā, roku pagriezienos un rotācijās. Ar treniņu palīdzību jūs varat ievērojami palielināt un stiprināt rokas muskuļus.
Bicepsa “uzpumpēšanas” efekts tiek panākts ne tikai trenējoties sporta zālē, bet arī pašmācības ceļā. Bicepsam ir daudz vingrinājumu ar sporta aprīkojumu un ar sava svara palīdzību, kas ar neatlaidību un pastāvīgu sniegumu dos labu rezultātu.
Pareizi izvēlēti vingrinājumi, ievērojot izpildes tehniku, efektīvi ietekmē bicepsu, palielinot tā izmēru un spēku.
Pirms jebkura vingrinājuma ir nepieciešama iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus un novērstu iespējamās traumas.
Atspiešanās no grīdas
Vispieejamākais vingrinājums, kas pieder pie pamata un neprasa papildu aprīkojumu un ierīces. Neskatoties uz to, ka, veicot šāda veida vingrinājumus, pēc iespējas vairāk tiek sūknēti krūškurvja un tricepsa muskuļi, tajā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Daži muskuļi tiek iesaistīti dinamiski, bet citi statiski atbalsta ķermeni vēlamajā stāvoklī. Tas attiecas arī uz bicepsu, kas ir iesaistīts vingrinājumā. Turklāt atspiešanās palielinās tricepsu, padarot roku lielāku un harmoniju ar bicepsu.
Atspiešanās no grīdas, noslogojot tricepsus, veicina pastiprinātu asinsriti bicepsos, kas atrodas tiešā tuvumā un aktivizē to vielmaiņu. Tāpēc šo muskuļu vienlaicīga apmācība dod daudz lielāku rezultātu nekā ar to atsevišķu pētījumu.
Lai trenētu vairāk muskuļu, vari dažādot atspiešanos, mainot roku platumu.
uzvilkt
Tas pieder pie pamata vingrinājumiem, un daudzi sportisti to uzskata par vienu no efektīvākajiem bicepsa palielināšanai. Pievelkot uz augšu, strādā elkoņu un plecu locītavas, kas ļauj ne tikai palielināt muskuļus, bet arī tos būtiski nostiprināt. Piemēram, sūknējot bicepsu ar simulatoru palīdzību, strādā tikai elkoņa locītavas muskulis, izolējot visus papildu muskuļus.
Bicepss visefektīvāk tiek trenēts, velkot uz augšu ar iekšējo satvērienu, kad plaukstas ir vērstas pret jums:
- Plkst šaurs satvēriens tiek trenēta bicepsa ārējā daļa. Rokām jābūt kopā vai pēc iespējas tuvāk viena otrai.
- Plkst vidēja saķere tiek izstrādāta bicepsa iekšējā un ārējā puse. Plaukstas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu vai to līmenī.
- Pievelkot uz augšu plašs satvēriensārējais bicepss tiek trenēts. Šāda veida pievilkšanās plaukstas ir platākas par pleciem.
Vingrinājumu un pieeju skaits tiek aprēķināts individuāli un atkarīgs no fiziskās formas, ķermeņa tipa, veselības ierobežojumiem.
Jums jāsāk ar nelielu atkārtojumu skaitu, pakāpeniski tos palielinot.
Vidēji 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem tiek uzskatīti par optimāliem.
Maksimālais rezultāts, “uzpumpējot” bicepsu uz horizontālās joslas, ir iespējams, ja pareiza tehnika pievilkšanās:
- Jāpievelkas gludi, bez raustīšanās un šūpošanās, izmantojot tikai muskuļu spēku;
- Pavelkot uz augšu, ieelpojiet, un, nolaižot, izelpojiet, neaizturot elpu.
Hanteles vingrinājums
Cits efektīva metode bicepsa slodze, dodot manāmu rezultātu tās palielināšanā.
Vingrinājums bicepsa ārējās daļas trenēšanai tiek veikts, paceļot rokas ar svaru līdz krūtīm, pagriežot rokas ar pirkstiem uz augšu.
Variants no stāvus stāvokļa:
- Stāviet taisni ar hanteles rokās, kas atrodas gar ķermeni, plaukstas līdz gurniem.
- Paceļot sporta aprīkojumu, pagrieziet plaukstas uz augšu.
- Augšpusē dažas sekundes piestipriniet rokas un pēc tam lēnām nolaidiet tās.
- Vērojiet savu elpu. Elpojiet dziļi, izelpojot, saliecot rokas, un ieelpojot, kad tās nolaižat.
- Kustības veic paši bicepsi bez šūpošanās un ķermeņa izmantošanas.
- Elkoņi jānostiprina paralēli ķermenim, nespiežot uz priekšu, paceļot hanteles.
- Izvēlieties pareizo svaru, lai varētu veikt 7-10 atkārtojumus, izjūtot slodzi uz roku muskuļiem.
- Šo vingrinājumu var veikt pārmaiņus, paceļot vienu roku, nolaižot otru vai ar abām rokām vienlaikus.
Hanteles pacelšana no sēdus stāvokļa:
- Jums jāsēž uz krēsla vai sola, ar sporta aprīkojumu nolaistām rokām gar ķermeni, rokas pirkstiem pret jums.
- Lēnām paceliet hanteles, saliekot rokas elkoņa locītavu, vienlaikus pagriežot otu uz augšu.
- Kontrolējiet elpu, izelpojot, kad paceļat, un dziļi ieelpojot, nolaižot rokas.
- Vingrinājumu var sākt ar 7-10 reizēm 2-3 komplektos, pakāpeniski palielinot svaru.
Rokas iespēja.
Šādu vingrinājumu sauc par koncentrētu spiešanu guļus:
- Sēžot uz ķebļa, kājas nedaudz nošķirtas, balstiet elkoni uz iekšējā daļa kājas pie ceļa.
- Lēnām paceliet hanteli, saliekot roku pie elkoņa, pagriežot roku fāzē, kad apakšdelms kļūst paralēls grīdai. Augšpusē piestipriniet roku uz dažām sekundēm un, lēnām to nolaižot, pagrieziet otu sākotnējā stāvoklī.
- Dariet to pašu ar otru roku.
Āmurs (āmurs) ar hanteles.
Cits bicepsa treniņu veids ar hantelēm, kas atstrādā savu iekšējo daļu. Vingrinājums tiek veikts ar abām rokām vienlaicīgi un pārmaiņus.
Pareiza izpilde:
- Sēžot vai stāvot, paņemiet hanteles, suku līdz augšstilbam.
- Paceliet hanteles, turot muguru taisni. Elkonis ir fiksēts un nepārvietojas uz augšu.
- Pacēlāja augšdaļā turiet hanteles pāris sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet tās, nesasniedzot muskuļu atslābināšanas punktu. Apakšējā stāvoklī tiem jābūt saliektiem elkoņā un sasprindzinātiem.
Kustības amplitūda ir kā sitiens ar āmuru, lēnā kustībā.
Šis vingrinājums tiek veikts, paceļot rokas, nepagriežot apakšdelmu, vienmēr ar roku uz iekšu.
Stieņa vingrinājums
Ja mājās ir stienis, ar to var un vajag veikt roku muskuļus attīstošus vingrinājumus.
Ne visiem ir šāds sporta inventārs, tāpēc ar izdomas un improvizētu līdzekļu palīdzību var mēģināt izgatavot līdzīgu sporta inventāru.
Šis vingrinājums ir vienkārši izpildāms, taču tam ir nepieciešama atbilstoša tehnika.
Ir svarīgi izvēlēties pareizo svaru aprīkojumam, lai stienis nebūtu ne pārāk viegls, ne pārāk smags.
- Lai ieņemtu pareizo stāju, labāk stāvēt, turot stieni rokās, ar muguru pret sienu.
- Tikai ar roku muskuļu piepūli, izelpojot, paceliet stieni pie krūtīm, nofiksējiet to uz dažām sekundēm un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Apakšā rokas jātur nedaudz saliektas, kas neļaus bicepsam pilnībā atslābt, nodrošinot tam pastāvīgu slodzi.
Satvērienam ir liela nozīme dažādu bicepsa daļu iesaistīšanā:
- Šaurs satvēriens, plaukstas pret sevi, kad rokas jau ir plecu platumā, ietekmē bicepsa ārējo daļu.
- Plašs satvēriens, kad plaukstas ir platākas par pleciem, vairāk nostrādā muskuļa iekšpusi.
Paceļot stieni, mugurai un elkoņiem jāpaliek vietā, nepalīdzot to pacelt.
Treniņu biežums un atkārtojumi
Vingrojumus vēlams veikt 1 līdz 3 reizes nedēļā, mainot slodzes ar atpūtas dienām. Šis režīms dos laiku atveseļošanai un palielinās muskuļu augšanas efektivitāti.
Iesācējiem ir optimāli atpūsties 2 dienas pēc treniņa, jo šķiedru lēni atjaunojas muskuļiem, kas nav sagatavoti stresam. Jo labāka ir jūsu fiziskā sagatavotība, jo biežāk jūs varat vingrot, palielinot tos līdz 5 reizēm nedēļā.
Pastāv viedoklis, ka, lai uzpumpētu bicepsu, ir nepieciešama valkāšanas apmācība. Šīs teorijas piekritēji apgalvo, ka pie lielām slodzēm rodas muskuļu šķiedru mikroplīsumi, un, tiem sadzīstot, aug bicepsi. Šīs metodes piekritējiem ir nepieciešams uzlabots uzturs un vairāk laika, lai atgūtu. Sākotnējās stadijās šī apmācības metode ir kontrindicēta, jo pastāv liela traumu iespējamība. Un izstieptu vai saplēstu cīpslu labošana prasīs ļoti ilgu laiku un, iespējams, medicīnisko palīdzību.
Muskuļi var pierast pie vienādām slodzēm un pārstāt augt, tāpēc slodzes gan jāpalielina, gan jāsamazina, jāmaina vingrojumu veidi un to intensitāte.
Pēc katra treniņa mēneša ir nepieciešams mainīt treniņu programmu.
Trenējoties mājās, ir jābūt regulāriem. Trenera prombūtnē ir nepieciešama motivācija pastāvīgiem treniņiem.
Bicepss ir svarīgs vīrieša figūras muskulis. Lai palielinātu muskuļus, ir nepieciešams izvēlēties pareizos vingrinājumus un vienlaikus attīstīt citus ķermeņa muskuļus. Bicepss izskatās iespaidīgāk uz vispārējā sporta ķermeņa fona.
Puiši dodas rokā spēcīgas rokas, plata mugura un preses kubi. Galu galā uzpumpēts vīrietis dāmām ir daudz interesantāks nekā tipisks mūsdienu vīriešu pārstāvis ar “biroja” figūru. Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi sūknēt bicepsu.
Ar ko saskaras iesācēji
Iesācēju galvenais jautājums ir, kā ātri uzpumpēt bicepsus? Bet sliktas lietas notiek ātri! Jebkurš progress prasa laiku. Muskulī var ieliet farmakoloģisko preparātu, kādu laiku iegūsi ideālas formas. Bet galu galā zem ādas būs tikai elastīga masa, nevis muskuļi. Un pie mazākā sterilitātes pārkāpuma injekcijas laikā bicepsa vietā būs plašs abscess, un viss beigsies ar ķirurģisku iejaukšanos.
Muskuļi nevar ātri augt, izņemot spēcīgas mākslīgas stimulācijas gadījumus. To dod tieši tās zāles, uz kurām jums vajadzēs pastāvīgi sēdēt, nogalinot ķermeni.
Tāpēc, meklējot informāciju par bicepsiem, kā ātri uzpumpēt šos muskuļus utt., nevajadzētu pievērst uzmanību it kā maģiskiem līdzekļiem. Daudz saprātīgāk ir nedaudz atdzesēt savu degsmi un samierināties ar pakāpenisku, bet kvalitatīvu masas pieaugumu. Galu galā mēs vēlamies ne tikai palielināt to apjomu, bet arī padarīt to stiprāku, vai ne?
Tātad, ir tikai viens veids, kā sasniegt savu mērķi – šūpoties pašiem, maksimāli izmantojot sava ķermeņa potenciālu.
Tālāk sniegtā informācija palīdzēs jums pēc iespējas ātrāk izaudzēt bicepsu dabiskos apstākļos. Tajā pašā laikā priekšrocības ir acīmredzamas: muskuļi pēc slodzes pārtraukšanas saglabā savu apjomu un formu ilgāk, ķermenim netiek nodarīts kaitējums.
Otra problēma, ar ko saskaras iesācēji, ir savu spēju pārvērtēšana sākotnējā posmā. Puiši steidzas, mēģina uzņemt lielus svarus uz bicepsiem. Pazūd tehnika, vingrinājumu kvalitāte mēdz uz nulli. Progress apstājas.
Trešā problēma ir tehnoloģiju trūkums. Ideālā gadījumā būtu jauki, ja treneris parādītu, kā pareizi izpildīt vingrinājumu, un sekotu līdzi. Lai to izdarītu, jums ir jāveic viņa personīgā apmācība. Bet ne visiem ir šāda iespēja, un lielākā daļa cilvēku sāk trenēties paši.
Vēl viens jautājums, ar kuru mēs beigsim sarakstu, ir vēlme iegūt ļoti lielus bicepsus, piemēram, labākajiem kultūristiem. Atkārtojam, ka tik superrezultātu var sasniegt tikai nedabiskiem paņēmieniem un ikdienas daudzu stundu treniņiem. Vai esat gatavs dzīvot zālē un piebāzt savu ķermeni ar narkotikām? Būsim nedaudz pieticīgāki, jūs esat Halks.
Lai atrisinātu visas šīs problēmas, jums ir jāizrāda pacietība un jāizpēta vingrinājumu tehnika, darba likumi sporta zāle. Aiziet!
Bicepsa treniņš
Jūs varat trenēt bicepsus vairākas reizes nedēļā. Treniņu skaitu nosaka jūsu ķermeņa individuālās īpašības. Lai saprastu šīs īpašības, trenerim ir jāstrādā ar jums mēnesi, jāizlemj labākie vingrinājumi, optimāli pielāgot treniņu programmu. Šis darbs nav viegls, tāpēc izvēlies pieredzējušu un kompetentu treneri.
Lielākais efekts tiek sasniegts vairumam cilvēku, ja trenējat bicepsu divas reizes nedēļā.
Pats bicepss neaizņem lielāko rokas daļu. Ievērojama tilpuma daļa krīt uz tricepsiem (vairāk nekā puse). Bicepsa muskuļa attīstība liecina par tādu pašu drosmīgu plecu atvieglojumu. Tāpēc uz jautājumu, kā uzpumpēt lielu bicepsu, var atbildēt izvairīgi – tas nav lielākais muskulis. Ja vēlaties ne tikai reljefu, bet arī apjomīgas rokas - šūpojiet arī tricepsus. Un tas nenozīmē, ka bicepsa sūknēšana ir lieka un bezjēdzīga. Kad tava roka kļūs platāka pat par 2 cm, tā no malas izskatīsies ļoti iespaidīgi, pārliecinies pats.
Bicepss jāpumpē ar dažādiem vingrinājumiem, cītīgi un pacietīgi.
Sūknējot jebkuru muskuļu, ir svarīgi koncentrēties uz sajūtām tajā. Īpaši tas attiecas uz iesācējiem, kuri vēl nezina, kā pareizi veikt vingrinājumus. Galu galā, lai labāk un efektīvāk trenētu ķermeni, ir jāseko kustībām, jādara viss apzināti. Tad pēc treniņa sāpēs tieši tie muskuļi un to daļas, kuras plānojāt trenēt.
Dosimies tieši uz vingrinājumiem.
Vingrinājumu komplekts roku saliecējiem
Kā uzpumpēt bicepsu?
Stienis
Svarīgākie vingrinājumi bicepsam masai ir stieņa cirtas stāvot un uz Skota soliņa. Pirmais ir paredzēts bicepsa muskuļa biezuma palielināšanai, bet otrais - lai ar roku sasprindzinājumu piešķirtu asāku apaļumu.
Mēs uzreiz brīdināsim jautājumu, bet, ja nav stieņa, kā bez tā uzbūvēt bicepsu? Neesiet izmisumā, to var izdarīt, piemēram, ar hanteles vai uz horizontālas joslas.
Ir svarīgi zināt ne tikai to, kā uzpumpēt bicepsu platumā un augstumā, bet arī pareizi veidot treniņu procesu. Pirmajā gadījumā jūs varat vienkārši tērēt laiku, nesaņemot pat pusi no vēlamā rezultāta.
Roku saliekšana ar stieni
- Stāviet taisni, labāk piespiediet muguru pret spēka plaukta balstu, bet ne pret sienu. Jūsu elkoņiem ir jāspēj nedaudz atkāpties atpakaļ. Siena šajā gadījumā ir pēdējā lieta, pie kuras varat pieglausties.
- Iegurnis, galvas aizmugure un papēži pieskaras atbalstam, stienis atrodas jums priekšā.
- Paņemiet stieni, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, ja nepieciešams, piespiediet tos pie preses, noliekot elkoņus sev priekšā.
- Labāk ir turēt stieni ar apgrieztu satvērienu plecu platumā. Mēs noliecam rokas pie krūtīm vai kakla, nolaižam tās atpakaļ.
Paceļot stieni, jums ir nepieciešams izelpot, bet nolaižot - ieelpot. - Lai palielinātu masu, jums jāveic 4 komplekti pa 6 reizēm ar maksimālo svaru šim atkārtojumu skaitam.
Skots Benčs paceļ
Vingrinājumi uz Scott sola tiek veikti sēžot. Jums ir jānovieto elkoņi uz balstiem. Paņemiet svaru un veiciet vingrinājumu, pilnībā neiztaisnojot rokas apakšējā punktā. Jums arī jāsaliekas šādā stāvoklī, apakšdelmi nedaudz nesasniedza vertikāli.
Starp citu, izliekts kakls tavām rokām būs ērtāks nekā taisns un ļaus pēc iespējas efektīvāk pumpēt bicepsu.
Šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz roku pagarināšanu, mēģiniet lēnām nolaist svaru, jūtot, kā darbojas jūsu muskuļi.
Patiesībā tagad mēs zinām, kā palielināt bicepsu. Ir pienācis laiks piešķirt tai formu.
Hanteles vingrinājumi
Vingrinājumi ar āmuru, hanteles cirtas uz slīpa sola, sēdus vai stāvus, koncentrēti pacēlumi palīdz veidot bicepsa reljefu. Āmurs palīdz padarīt bicepsu pamanāmāku ar ārpusē, kā arī noslogo apakšdelma muskuļus. Cirtas ar hanteles palīdzēs uzpumpēt bicepsu no iekšpuses. Un koncentrēti pacēlumi vispusīgi trenē muskuļus.
Āmuri
Āmura tehnika:
- Apsēdieties uz soliņa, paņemiet rokās hanteles.
- Pagrieziet rokas tā, it kā hanteles vietā jūs turētu āmurus (hanteles stieņi ir perpendikulāri grīdai).
- Elkoņi ir piespiesti ķermenim, to stāvoklis ir fiksēts.
- Salieciet elkoņus, paceļot svaru plecu līmenī, noturiet svaru šajā pozīcijā 1-1,5 sekundes, nolaidiet to atpakaļ.
- Ja rokas neiztaisno līdz galam, tad bicepss pumpēsies labāk.
Jums jādara 3-4 komplekti pa 10 reizēm. Kā pārliecināties, ka bicepsa slodze ir optimāla? Vispirms veiciet stieņa cirtas un pēc tam pārejiet uz āmuru.
Koncentrēti lifti
Koncentrētā bicepsa loka ļauj maksimāli izspiest bicepsu. Šis efekts tiek panākts, pateicoties maksimālai muskuļu kontrakcijai un stiepšanai.
Ir 2 varianti, kā veikt vingrinājumu: ar elkoni augšstilba iekšpusē sēžot un kā ieteica Ārnijs.
Pacēlumus ar uzsvaru uz elkoņa līdz augšstilbam veic šādi:
- Apsēdieties uz soliņa, izpletiet kājas.
- Paņemiet rokā hanteli, noliecieties uz priekšu un ar hanteli nedaudz pagrieziet ķermeni pret roku. Atspiediet elkoni uz augšstilba.
- Elkonim jābūt uzvilktam iekšā gurni. Nolaidiet hanteli uz grīdas, gandrīz iztaisnojot roku.
- Salieciet roku, turot hanteli augšpusē 1-2 sekundes. Lēnām nolaidiet svaru.
- Rokas saliekšanu šajā vingrinājumā pavada rokas pagriešana (supinācija). Bez tā var iztikt. Daži treneri uzskata, ka šāds pagrieziens kaitē cīpslām. Bet tieši supinācija ļauj pēc iespējas efektīvāk trenēt bicepsu. Tāpēc esiet uzmanīgi un sekojiet savām izjūtām.
Šis vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 12 atkārtojumiem. Tas tiek darīts pēc pirmajiem diviem iepriekš minētajiem.
Arnolda koncentrētā bicepsa locīšana tiek veikta, stāvot saliektā stāvoklī:
- Jūs noliecaties uz priekšu, lai roka ar hanteli brīvi karātos perpendikulāri grīdai. Šajā pozīcijā notiek rokas saliekšana ar svaru. Lai nodrošinātu stabilitāti, otrā roka var balstīties uz augšstilbu.
- Vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka darba rokas elkonim nav atbalsta punkta. Pateicoties tam, muskuļi var pēc iespējas vairāk mainīt savu garumu, vienlaikus sasprindzinoties un atslābinoties. Tomēr stāvēt saliektā stāvoklī nav tik ērti, kā gribētos.
Roku saliekšana ar hanteles
Kā jau teicām, hanteles cirtas var veikt stāvot, sēdus un guļus uz slīpa soliņa. Šeit sēžot tehniku neaprakstīsim, tas ir dots attiecīgajā rakstā.
Īpaša interese ir vingrinājuma pēdējā versija:
- Jums jāiestata sola leņķis līdz 45 grādiem.
- Paņemiet rokās hanteles, nolaidiet tās abās sola pusēs. Brīvā stāvoklī elkoņi ir nolaisti uz leju un iet, it kā, atpakaļ aiz muguras. Tieši šī pozīcija ir vislabākā maksimālai muskuļu kontrakcijai.
- Lai panāktu vislabāko efektu, vingrinājums tiek veikts ar katru roku pēc kārtas. Vispirms viena hantele paceļas, tad nolaižas, bet ne sākotnējā stāvoklī - gandrīz sasniedzot to (elkoņa locītava pilnībā neizliecas). Šī pozīcija ir nepieciešama, lai radītu pastāvīgu spriedzi muskuļos, kas palielinās jūsu bicepsa izturību. Tad parādās otrais.
- Jums ir jāsaliek roka ar hanteles pēc iespējas pilnīgāk.
Jums nevajadzētu sākt pacelt otro roku, līdz pirmā nokrīt vēlamajā pozīcijā.
Pacelšana vienlaikus izraisa nepareizu spriedzes sadali, bet tomēr labi ietaupa laiku.
Lai iegūtu optimālu efektu, šis vingrinājums jāveic 3-4 komplektus pa 8-10 reizēm, nevis āmuru.
Tātad, rezumējam: kā uzpumpēt roku saliecēju muskuļus un kā palielināt bicepsa apjomu.
- Roku saliekšanu veicam ar stieni.
- Veicam vingrinājumu āmuru vai roku saliekšanu ar hantelēm.
- Bicepsa treniņu pabeidzam ar koncentrētu pacēlumu.
Tādējādi bicepsam pietiek ar trim vingrinājumiem vienā treniņā.
Ja vēlaties to darīt vairāk nekā vienu reizi nedēļā, varat atvēlēt otro dienu bicepsam. Šajā dienā jūs varat strādāt ar hanteles, veicot pēdējos divus vingrinājumus. Ar stieni spēkam un spēkam labāk strādāt reizi nedēļā. Otrajā dienā varat veikt āmuru, bet galvenās apmācības dienā - slīpā stenda čokurošanās.
Hanteles var aizstāt ar zemākiem blokiem. Dažreiz tas ir ērtāk to darīt. Kā palielināt bicepsu, vingrojot uz kabeļa simulatora: mēs veicam roku saliekšanu, stāvot vai sēžot simulatora priekšā, turot apakšējā bloka rokturi ar satvērienu no apakšas.
Sūknējot platus bicepsus, netērējiet visu laiku tam trenējoties. Bicepsam nevajadzētu veltīt daudz laika, jo šis muskulis nav lielākais uz rokas. Rokas reljefs saliecējs ar vāju tricepsu izskatīsies smieklīgi, tāpēc pumpējiet visus muskuļus, dodot priekšroku lielākajiem.
Ir rakstīts daudz publikāciju par to, kā pareizi uzpumpēt bicepsus un citus muskuļus, taču visa pieredze galu galā nonāk pie vienkāršiem un saprotamiem secinājumiem. Ir nepieciešams radīt labu slodzi muskuļiem, dot viņiem atpūtu pēc tā un neaizmirstiet par labu uzturu.
Un neaizmirstiet iesildīties pirms darba ar dzelzi - veiciet tukšgaitas pieejas, sāciet ar maziem svariem.
Cik reāli, un kā uzpumpēt bicepsus mājās bez papildu izmaksas laiks un nauda? Daudzi cilvēki uzskata, ka, lai apmeklētu trenažieru zāli un iegādātos aprīkojumu, elastīgi savilktiem muskuļiem un ķermeņa atslodzei ir nepieciešams pietiekami daudz darba un finansiālas izmaksas. Mēs kliedēsim šo mītu.
Lai ātri un efektīvi izveidotu bicepsus bez tradicionālās apmācības sporta zālē, jums ir jānosaka skaidrs mērķis un jāuzraksta plāns. Ja ir sava veida standarts vai cilvēka tēls, ar kuru vēlaties būt līdzvērtīgs, tad jums vajadzētu analizēt visas tā priekšrocības un padomāt par to, cik ātri vēlaties sasniegt tādu pašu rezultātu.
Pareizi sadaliet slodzi
Izvirzījis konkrētu uzdevumu, nesteidzies uz priekšu uz mērķi, bet centies sadalīt slodzi tā, lai tā tev nebūtu apgrūtinājums. Jūs varat spert mazus soļus katru dienu, vai arī varat pieņemt par noteikumu trenēties divas reizes nedēļā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu personīgā grafika.
Neizvirziet nereālus mērķus, jo, izlaižot pāris treniņus, jūs varat ātri izdegt, un, ja ķermenim piešķirat pārmērīgas slodzes, varat vienkārši noplēst muskuļus, un tad šī “krūšutēma” vispār nenāks par labu.
Pērciet nepieciešamo aprīkojumu
Domājot par to, kā mājās ātri uzpumpēt bicepsus, esiet gatavi tam, ka jums būs nepieciešami aksesuāri. Ir vieglāk uzpumpēt rokas ar hanteles. Lielākajai daļai sportistu mājas arsenālā ir vairākas dažāda svara un konfigurācijas hanteles. Izmantojiet pieejamos līdzekļus un uzstādiet pievilkšanas stieni ērtā vietā.
Izpildiet vingrinājumu komplektu
Ja jūs domājat par to, kā mājās uzpumpēt bicepsus, tad aprēķināt optimālo slodžu apjomu un vingrot 6 nedēļas. Apmācību kompleksā jāiekļauj šādi vingrinājumi:
- Pievilkšanās ar šauru satvērienu (sākam ar 10 reizēm, ja izdodas viegli, tad dodam slodzi vai palielinām vingrinājumu skaitu);
- Vingrinājumi ar hanteles (treniņu pamats katrai dienai).
Hanteles vingrinājumus var veikt dažādos stilos. Ir pierādīta franču spiešanas guļus augstā efektivitāte, kā arī vingrinājumi roku saliekšanai un izstiepšanai ar hanteles sēžot.
- Stiepšanās rokām (lai nomierinātu, atjaunotu muskuļus un labākai fiksācijai, katru dienu nepieciešams veikt stiepšanās vingrinājumus);
- Treniņš apakšdelmiem (izvēlēts individuāli, bez attīstītiem apakšdelma muskuļiem slodzi palielināt neizdosies).
Muskuļu apmācības programmā jāiekļauj ietver šādas darbības:
- Kopējais laiks: 6 nedēļas, intervāls starp treniņiem - 2 dienas.
- Pirmās 2 nedēļas: iesildīšanās ar minimālu svaru, lai izveidotu muskuļus.
- 3. un 4. nedēļa: ņemam vidējo darba svaru un cenšamies sajust maksimāli pieļaujamo slodzi.
- Pēdējās 2 nedēļas: Intensīvi treniņi ar svaru virs vidējā ar maksimālo slodzi.
Kontrolējiet muskuļu spriedzi
Lai neviena treniņu diena nebūtu veltīga, rūpīgi uzraugiet muskuļu slodzi. Ieteicams palielināt slodzi par 5% pēc katra treniņa ar hanteles. Lai to izdarītu, varat izmantot paliktņus uz stieņiem vai iekļaut papildu vingrinājumus treniņu kompleksā.
Izmantojiet palīgelementus
Pats par sevi vingrinājumi katrai dienai mājās nedos acīmredzamus rezultātus, ja savus sasniegumus nepiefiksēsit ar tādiem papildu elementiem kā sabalansēts uzturs un veselīgi uztura bagātinātāji. Ja nodarbojies ar bicepsu sūknēšanu mājās, tad tev vajag labi paēst.
Kopā ar rokām vienmērīgi jāpalielinās arī ķermeņa svaram, pretējā gadījumā jauniegūtais tēls izskatīsies vismaz dīvains un nesamērīgs.
Kas ir?
Kā izveidot bicepsus mājās bez īpaša uztura? Jūsu sporta uztura pamatā jābūt olbaltumvielām proporcijā 1,5 g uz 0,5 kg. Otrajā vietā pēc nozīmes ir ogļhidrāti, kas uzkrāj enerģiju. Lai saglabātu dabisko līdzsvaru, ieteicams uzņemt 3-4 g ogļhidrātu uz 0,5 kg svara, kā arī 0,5 taukus. Pamazām var palielināt uzņemto tauku daudzumu, bet ir jāievēro proporcijas.
Kādi uztura bagātinātāji ir piemēroti bicepsam?
Lai sasniegtu rezultātus muskuļu pumpēšanā, ir svarīgi lietot noteiktus uztura bagātinātājus, kas ar pārtiku nenonāk organismā brīvā veidā. Tirozīnu un kofeīnu var patērēt, lai palielinātu koncentrēšanās līmeni, pirms veicat vingrinājumus ar hanteles. Svarīgs aspekts sporta uzturs ir kompleksu aminoskābju izmantošana intensitātes uzturēšanai. Pēc vingrinājuma veikšanas ar hanteles varat dzert barojošu kreatīna kokteilis un sublimēts proteīns.
Pārsniedziet bicep treniņu
Svarīgam apmācības aspektam vajadzētu būt ķermeņa proporciju saglabāšanai. Ja jūs pumpējat rokas, bet nepievēršat pienācīgu uzmanību savām kājām, tad jūsu izskats tāpēc tas atstāj daudz ko vēlēties. Tāpēc vingrinājumu komplekts bicepsa muskuļu trenēšanai ir svarīgi atšķaidīt skriešana un sarežģīti vingrinājumi presei un kājām. Pievilkšanās laikā uz stieņa tiek uzpumpēti muguras muskuļi, un tad ķermenis izskatīsies ideāli.
Visiem treniņiem sporta zālē vai mājās vajadzētu ņem vērā savas individuālās vajadzības. Jūsu ķermenis norāda, kā rīkoties. Ja jūs sevi nežēlojāt vai velti nepārslogojat, tad pirmie rezultāti parādīsies pēc pirmajām divām vingrošanas nedēļām.
Lai apmācības būtu efektīvas, ir svarīgi radīt noteiktu atmosfēru un apzināti tuvoties nodarbībām. Atvēliet sev atsevišķu telpu vai stūri treniņiem, izvēlieties motivējošu mūziku un pareizi noskaņojieties slodzei. Kad slinkums aprit un pazūd vēlme strādāt pie sevis, atcerieties savu mērķi un mēģiniet audzināt gribasspēku.
Šī ir noderīga prasme ne tikai sportistam, bet arī parastam vīrietim, kurš saskaras ar dažādām ikdienas situācijām. Ja jūs sākat strādāt pie bicepsa sūknēšanas mājās, tad neapstājies pusceļā.
Viens mazs solis katru dienu ļaus tev tik ātri pietuvoties savam sapnim, ka tu to pat nepamanīsi.
Bicepsam ir divas galvas, kā norāda nosaukums (bi-). Pilnīgai attīstībai ir jāpievērš uzmanība abiem saišķiem. Tādējādi jūsu rokas izskatīsies daudz lielākas nekā tad, ja jūs trenētu tikai vienu galvu.
Šī muskuļa galvenā funkcija ir saliekt roku elkoņā. Arī bicepss ir atbildīgs par supināciju, un, ja jūs izmantojat šo funkciju savos vingrinājumos, varat paļauties uz labu muskuļu masas pieaugumu.
Svarīgs nosacījums izaugsmei ir pamata kustību izmantošana treniņu kompleksā. Tikai vairāku locītavu kustības var izraisīt nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu, kas novedīs pie turpmākas augšanas. Tāpat bāze stimulē hormonu izdalīšanos asinīs, kas ir ļoti svarīgi dabiskajam treniņam.
Lai ātri izveidotu bicepsu, ir nepieciešama intensīva apmācība. Bet atveseļošanās laiks būs vienlīdz svarīgs faktors, jo no tā ir atkarīga muskuļu augšana.
Nodarbībām jābūt īsām, bet intensīvām, lai neizraisītu pārtrenēšanos, kas būs šķērslis tālākai virzībai. Šajā gadījumā mazāk ir labāk nekā vairāk. Bet jums ir jāstrādā efektīvi, ievērojot tehniku.
Pat rūpīgi ievērojot visus noteikumus, mēs nedrīkstam aizmirst par blakus esošajiem muskuļiem, kas arī ir jātrenē. , būs lielisks papildinājums šim kompleksam bicepsam.
Bicepsa vingrinājumi
Vingrinājumus, kurus izmantosim, sadalīsim divās grupās:
1 grupa
(pamata)
- vilkšana uz augšu ar reverso satvērienu uz horizontālās stieņa, progresīvākajiem ar atsvariem, kas piestiprināti pie jostas vai mugursomas mugurā;
- stieņa pacelšana;
- pacelšanas hanteles bicepsiem (pēc izvēles - ar supināciju).
Šīs vingrinājumu grupas mērķis ir muskuļu šķiedru iznīcināšana turpmākai atveseļošanai, superkompensācijai un, kā rezultātā, izaugsmei. Šāviņa svaram jābūt lielam, jo tas ir smags spēka treniņš ir lielas rokas atslēga.
Tikpat svarīga ir tehnika, jo bez tās vingrojuma laikā darbā tiks iekļautas arī citas muskuļu grupas (piemēram, mugura), kas samazinās slodzi uz mērķa muskuli. Tas ir īpaši svarīgi, ja mājās pumpējat bicepsus ar brīvajiem svariem, proti, hanteles un stieni. Tomēr pievilkšanai jābūt gludai un bez raustīšanās.
Izpildes temps ir lēns. Summa ir no 8 līdz 10, kas ir optimāla muskuļu augšanai.
2 grupa
(sūknēšana)
- āmura līkumi;
- hanteles pacelšana slīpumā ar vienu roku;
- hanteles pacelšana uz slīpa sola.
Šo vingrinājumu mērķis ir sūknēt muskuļus ar asinīm pēc spēka treniņa. Sūknēšana ļauj kādu laiku pēc darba noturēt asinis bicepsā. Tas nepieciešams šāda iemesla dēļ: pamata vingrinājumi izdala augšanai nepieciešamos hormonus asinīs, un sūknēšana notur asinis muskuļos, tādējādi piesātinot to ar visu nepieciešamo apjoma palielināšanai.
Izmantotajiem svariem jābūt viegliem, ar kuriem var veikt līdz 15 atkārtojumiem 5-7 komplektos.
Kā ātri uzpumpēt bicepsu mājās
Noslēpums ir vienkāršs: katrā treniņā izmantojiet vienu vingrinājumu no katras grupas. Pamata izmaiņas no stundas uz stundu. Mainiet sūknēšanas vingrinājumus ik pēc diviem treniņiem, tas nodrošinās lielu kombināciju skaitu un lēnu muskuļu pielāgošanos stresam.
- P - pievilkšanās ar šauru satvērienu (bāze), āmura locīšana (pumpēšana).
- Treš - stieņa celšana (B), vesera locīšana (P).
- Piektdien – hanteles celšana (B), hanteles celšana uz slīpa soliņa (P).
Jāatceras, ka bez pienācīgas iesildīšanās pastāv liels risks savainot bicepsu, jo tas ir mazs.
Šis komplekss būs efektīvs četras nedēļas, pēc tam jums jāpāriet uz jaunu programmu. Piemēram, par šo.
Treniņu biežums ir individuāls, tomēr, lai mājās ātrāk uzpumpētu bicepsu, jāatpūšas pietiekami daudz laika, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Labs rādītājs, ja muskuļi pārstāj sāpēt 2 dienas pēc treniņa. Tas nozīmē, ka viņi saņēma pietiekamu slodzi un izdevās pilnībā atgriezties normālā stāvoklī. Ja nākamajā dienā nav sāpju, katrs treniņš jāpapildina ar citu pamata vingrinājumu vai jāpalielina svars.
Esmu pārliecināts, ka, ja jūs mēģināt palielināt savus treniņu svarus, tas nepalīdzēs ātrāk uzbūvēt rokas. Bet jūs palielināsiet savu kopējo masu, un tad mēs pievienosim specializāciju roku muskuļos.
Izmantojot manu treniņu programmu, jūs varat palielināt rokas izmēru tikai 31 dienā!
Cik palielināt?
Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Mēs neizvēlamies vecākus, attiecīgi arī ģenētiku. Jums var būt labs muskuļu augšanas potenciāls un jūs esat tā sauktais mezomorfs, vai arī jums var būt vidējs masas pieauguma potenciāls (vai sliktāks par vidējo).
Esmu pārliecināts, ka, ja jūs būtu tā sauktais mezomorfs (laba ģenētika) un būtu apmācīts kādu nozīmīgu laika periodu, jūs šo rakstu nelasītu. Galu galā neatkarīgi no tā, ko dara mezomorfi, tas labi palielina muskuļu audus. (Vienmēr nepatika šie puiši!)
Un, ja tu esi tāds pats kā lielākā daļa no mums, tad katru muskuļu masas gramu tev deva sviedri un asinis. Tāpēc neuztraucieties. Tu neesi viens, mans draugs!
Tagad atpakaļ pie jautājuma. Cik daudz jūs varat palielināt rokas 31 dienā? Ja stingri ievērojat specializētu programmu, ievērojat prasības attiecībā uz uzturu, atpūtu utt., Persona ar parastu ģenētiku var rēķināties ar pieaugumu par 2,5 centimetriem.
Kur mums vajadzētu sākt?
Kā uzpumpēt Titan rokas / Rokas treniņš masai un apjomam - video
Pirmkārt, apmācība specializētā programmā ietver citu ķermeņa daļu treniņu biežuma un apjoma samazināšanu. Visi pārējie muskuļi vienkārši jāuztur formā, nekas vairāk. Mēs noslogosim organisma vielmaiņu, pielietojot palielinātu roku treniņu biežumu, apjomu un intensitāti.
Šeit ir visa ķermeņa treniņš, ko iesaku izmantot.
Pirmdien un piektdien (divas dienas nedēļā trenējamies pēc vienas programmas)
1. Pietupieni ar stieni
- 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
2. Vidēja saķere ar stendu
- 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
3. Pievilkšanās
- 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
4. Sēdus hanteles prese
- 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
5. Paceļas uz zeķēm stāvošā stāvoklī
- 2 komplekti ar 12-20 atkārtojumiem
Pirmā lieta, ko cilvēki domā, lasot šo kompleksu, ir: "tas ir ļoti vienkārši." Pilnīga taisnība! Kā jau teicu iepriekš, mūsu mērķis ir uzturēt formu. Bet mēs koncentrēsimies uz rokām. Ja kādu laiku trenējies ar lielāku slodzi, nekā tiek dots šajā kompleksā, un rodas stagnācija, vari sākt trenēt citas ķermeņa daļas.
Un tas ir brīnišķīgi! Jūs droši vien cietāt no pārtrenēšanās un nepietiekamas muskuļu atveseļošanās, kas noveda pie stagnācijas. Šī vienkāršotā programma ļaus muskuļiem atgūties un jūs progresēsit.
Daži padomi komplektam:
- Nemēģiniet katru komplektu izdarīt līdz neveiksmei. Ideālā gadījumā, ja jums ir spēks veikt vēl 1-2 atkārtojumus vairāk.
- Katram komplektam izmantojiet vienu un to pašu svaru. Ņemsim, piemēram, pietupienus. Ja jūs varat pārvaldīt 3 12 atkārtojumu komplektus, ir pienācis laiks palielināt svaru uz stieņa. Ja veicat 12 atkārtojumus 1. komplektā, 10 atkārtojumus 2. un 8 atkārtojumus 3., tad nemainiet svaru.
- Ja 31 dienas laikā, kad plānojat palielināt rokas, šajos citos vingrinājumos jūtat spēka pieaugumu, pievienojiet svaru.
- Atpūtai starp komplektiem vajadzētu ilgt no pusotras līdz divām minūtēm.
Specializēta programma rokām
Pāriesim uz interesantāko, proti, ikmēneša programmu roku palielināšanai. Mēs to darīsim 3 reizes nedēļā. Es iesaku pirmdien, trešdien, piektdien.
Pirmdien pēc visa ķermeņa vingrinājumiem sākas roku darbs.
Pirmdien roku treniņš
1. Bicepsu hanteles celšana stāvus
2. Hanteles spiešana stendā no galvas aizmugures sēžot
- 5 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
INSTRUKCIJAS
- Nospiežot hanteles virs galvas, hanteles ir jātur ar abām rokām un jānolaiž aiz galvas. Elkoņiem jābūt vērstiem uz augšu.
- Pacelt hanteles bicepsiem var veikt divos veidos: paceļot katru hanteli atsevišķi vai kopā. Es dodu priekšroku individuāli: tas ļauj vairāk koncentrēties uz katru kustību.
- Šie divi vingrinājumi tiek veikti super komplektā. Pēc bicepsa trenēšanas nekavējoties pārejiet pie tricepsa sūknēšanas.
- Nekad nepārsniedziet 12 atkārtojumu slieksni nevienam vingrinājumam. Izņēmums: ja samazina šāviņu svaru.
- Neejiet uz neveiksmi. Ideālā gadījumā, ja jums ir spēks veikt vēl 1-2 atkārtojumus vairāk.
- Dodiet sev pārtraukumu no 45 sekundēm līdz minūtei.
Trešdienas roku treniņš
Stieņa pacelšana bicepsam stāvot
5 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
franču prese
5 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
INSTRUKCIJAS
- Vingrojumos, kuru mērķis ir uzturēt formu, mēģiniet veikt atkārtojumus ar pēc iespējas lielāku svaru. Viegla krāpšanās pēdējos atkārtojumos attēlu nesabojās.
- Atpūtai vajadzētu ilgt ilgāk nekā pirmdienas treniņā. Atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams, lai nākamajā komplektā sniegtu visu iespējamo.
- Katru trešdienu trenējies ar nedaudz smagākiem svariem nekā pagājušajā trešdienā.
Piektdienas roku treniņš
1. Bicepsa čokurošanās uz Skota soliņa
- 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
2. Roku pagarināšana uz apakšējā bloka stāvot
- 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Instrukcijas
- Uz Scott sola varat izmantot visu, kas jums ir ērts: stieni vai hanteles.
- Šajā dienā apmāciet rokas līdz neveiksmei. Tas ir, vingrinājums jāturpina līdz brīdim, kad vairs nav iespējams pabeigt atkārtojumu ar pareizo tehniku.
- Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 90 sekundes.
- Piektdien vispirms trenē rokas, tad visu pārējo.
Uzturs muskuļu augšanai
Es to jau teicu, bet atkārtošu vēlreiz: jūs nesasniegsit ievērojamu roku masas pieaugumu, ja neēdīsit daudz barojošu ēdienu. Jūsu uzturam jābūt orientētam uz olbaltumvielām. Dienā vēlams patērēt 4 gramus pilnvērtīga proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.
Kas ir pilnvērtīgs proteīns? Tas ir proteīns, kas satur neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu augšanas atbalstam. Tas ir atrodams: sarkanajā gaļā, vistas gaļā, zivīs, olās, piena produktos. Pupiņas, pupiņas un rieksti satur arī olbaltumvielas, bet ne pilnvērtīgas. Tam trūkst neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc nepaļaujieties uz šādu pārtiku, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Vienkārši ēdiet pietiekami daudz labas veselīgas pārtikas un izslēdziet no uztura saldos un nevēlamos ēdienus (lai gan tas nedaudz nesāpēs).
Mūsu 31 dienas programmas laikā jūs varat pieņemties svarā par 1,5 kilogramiem. Neuztraucieties par to. Ir gandrīz neiespējami pievienot ievērojamu muskuļu masu, neiegūstot nedaudz tauku.
Mūsu plānā iekļauju diētu, kuru ir vērts ievērot, ja vēlies sasniegt rezultātus. Viņa ir ļoti svarīga. Es un daudzi mani praktikanti neattīstījāmies, līdz sākām ēst daudz olbaltumvielu. Neceru, ka pirmajā dienā tu sāksi šo visu ēst. Vienkārši ēdiet katru nedēļu nedaudz vairāk nekā pagājušajā nedēļā.
Nav obligāti jāiegādājas proteīna pulveris ja tu to nevari atļauties. Tā vietā dzeriet parasto pienu vai piena pulveri.
Brokastis
- Olas - 3 gab.
- Kviešu maize - 2 šķēles
- Piens - 1 glāze
Uzkodas
- Biezpiens - 1/4 šķīvja
- Banāns - 1 gab.
- Piens - 1 glāze
Vakariņas
- Tunča sviestmaize
- Biezpiens - 1/4 šķīvja
- Salāti
- Piens - 1 glāze
Uzkodas
- Sviestmaize ar sieru
- Piens - 1 glāze
Vakariņas
- Vistas gaļa - 240 g.
- Cepti kartupeļi - 1 gab.
- Sparģeļi
- Piens - 1 glāze
Uzkodas
- Cieti vārītas olas - 2 gab.
- Ābols - 1 gab.
- Piens - 1 glāze
Ērtības ir tādas, ka šos izstrādājumus var nēsāt līdzi uz darbu vai skolu nelielā plastmasas traukā.
Es zinu noslēpumu, kas ļauj daudziem veiksmīgiem kultūristiem veiksmīgi progresēt. Tā ir pozitīva slāpekļa līdzsvara uzturēšana, kas nozīmē nepārtrauktu pilnīga proteīna klātbūtni šūnu augšanai un atjaunošanai. Noslēpums ir neatstāt ķermeni bez olbaltumvielām ilgāk par 3 stundām. Lai to panāktu, visas dienas garumā varat malkot proteīna kokteili.
SECINĀJUMS
Tagad jūs zināt, ka, lai palielinātu roku apjomu, jums ir jāpalielina kopējais apjoms muskuļu masa, kas ir iespējams tikai ar pastāvīgu progresu darba svariem. Tāpat ir jāspecializējas tajā muskuļu grupā, kuru vēlamies vairāk palielināt, šajā gadījumā vēlamies pumpēt rokas.
Novēlu tev veiksmi treniņos un ceru, ka pēc mēneša tu uzpumpēsi lielas rokas.
