Kas kütlesi kazanmak isteyen her sporcunun proteini nasıl ve ne zaman içeceğini bilmesi gerekir. Vücuda doğru miktarda protein sağlanmalıdır, çünkü sporcunun dayanıklılığından ve kaslarının büyümesinden o sorumludur. Ne yazık ki, herkes antrenmandan önce, sonra veya antrenman sırasında protein içmenin mümkün olup olmadığını bilmiyor. Bu makale tüm nüansları anlamanıza yardımcı olacaktır.
Ne kadar protein içilir sorusuna net bir cevap vermek zor. Günlük oran ve alım programı doğrudan sporcunun hedeflerine bağlıdır - kurutma, kas geliştirme, dayanıklılık ve gücü arttırma.
Sabah protein alımı
Profesyonel sporcuların performanslarını artırmak için ne zaman protein içtiğini anlamak için insan vücudunun özelliklerini anlamak gerekir. Bildiğiniz gibi bir insan günde yaklaşık 7-8 saat uyur. Bu süre zarfında vücut herhangi bir besin almaz, bu nedenle organ ve sistemlerin normal çalışmasını sağlamak için önceden hazırlanmış maddeler kullanır. Bunlar şunları içerir: karaciğerin kaslarında ve dokularında bulunan glikojenin yanı sıra kas dokusunun parçalanmasından sonra oluşan amino asitler.
Sabah uyandıktan hemen sonra vücut, katabolizmanın artmasına katkıda bulunan kortizol hormonunu hızlandırılmış bir hızda üretir. Bu nedenle protein içtikleri zaman soruyu yanıtlayan uzmanlar, bunun uykudan hemen sonra yapılması gerektiğini söylüyor. Bu sırada protein almak, sporcunun vücudu üzerinde faydalı bir etkisi olacak olan yukarıdaki süreci durdurmaya yardımcı olacaktır. En faydalı seçeneklerden biri peynir altı suyu proteinidir.
Gün içinde ne yapmalı?
İnsanlar genellikle kütle kazanmak ve amino asit rezervlerini yenilemek için nasıl protein içileceğini merak eder. Cevap basit: öğünler arasında 2 ila 4 porsiyon ürün (20 g porsiyon) tüketmelisiniz. Sporcu bir sonraki öğünün normalden daha geç olacağını önceden biliyorsa, yavaş veya karmaşık bir protein kullanması onun için en iyisidir.
Antrenman sırasında sadece bazı kişilerin protein içmesine izin verilir. Hedeflerine ve vücudun özelliklerine bağlıdır, bu nedenle eğitim sırasında protein alımını yalnızca bir eğitmen veya doktor reçete edebilir.
Antrenman öncesi atıştırmalık
Düzenli öğünler arasına ek olarak, antrenmandan önce veya sonra nasıl protein içeceğinizi de unutmamalısınız. Antrenman başlamadan birkaç saat önce sporcunun peynir altı suyu proteini alması gerekir.
Protein kolayca BCAA'lar ile değiştirilebilir, yani tüm kas proteinlerinin üçte birini temsil eder. Yoğun kas çalışması için enerji elde etmek amacıyla sporcular tarafından her zaman aktif olarak kullanılırlar.
BCAA'lar protein içerken aynı anda alınmamalıdır. Esansiyel amino asitlerin kullanılması durumunda, dersten sadece 20 dakika önce alınmalıdır. Kanda yeterli miktarda amino asit bulunmadığında, insan vücudunun bir enerji kaynağı olarak kas dokusunu kullanacağını anlamak önemlidir. Kolay sindirilebilen proteinler, gerekli amino asit seviyesini koruyabilecek ve bu nedenle antrenman sırasında kas kütlesi azalmayacaktır.
Dersten sonra protein
Günde ne kadar protein içeceğini açıkça bilen birçok acemi sporcu, antrenmandan sonra bir sonraki porsiyonu almayı unutur ve bu, kas büyümesinde önemli bir rol oynayan tekniktir. Tüm glikojen rezervleri tamamen tükendiğinde ve kanda düşük konsantrasyonda şeker ve amino asit olduğunda, vücut tamamen tüketime ve besinlerin hızlı emilimine hazırdır. Amino asit ve karbonhidrat dengesini hızlı bir şekilde yenilemek için sporcunun antrenmandan hemen sonra bir gainer alması gerekir. Böyle bir protein oldukça iyi sindirilir ve şekerler hemen glikojeni yenilemeye gider.
Çoğu zaman, büyük bir kas kütlesi ile ne kadar protein içeceğiniz sorusuyla karşılaşabilirsiniz. Doktorlar ve deneyimli sporcular, daha fazla kas, bir kişinin daha fazla proteine ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu maddenin eksikliğinden dolayı cilt, saç ve tırnaklarda problemler ortaya çıkabilir. Ek olarak, protein kas gruplarının kurumasını önler, bu nedenle düzenli kullanımı olmadan hayatta kalmak imkansızdır.
Oldukça yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tarafından sağlanan insülin artışı, besinlerin normal olarak emilmesine ve ayrıca kayıp vücut rezervlerinin geri kazanılmasına izin verir. Kendinize sadece kas geliştirmeyi değil, aynı zamanda vücut yağından kurtulmayı da hedeflerseniz, karbonhidratları bırakmanız ve sadece protein almanız gerekir.
yatmadan önce almak
Çoğu insan, gece yatmadan önce yemek yemenin gereksiz vücut yağı birikiminin anahtarı olduğuna inanır. Bu görüş, yağların yanı sıra karbonhidratların kullanımı için doğrudur, ancak proteinler için geçerli değildir. Vücut uyku sırasında yiyecek almadığından, kas iyileşme sürecinin bir süre durdurulabilmesi nedeniyle iç rezervlerden enerji çeker.
Gece katabolizmasına engel olmak, yatmadan yarım saat önce alınan yavaş protein kokteyline yardımcı olacaktır. Bu karışım, kanda normal bir amino asit konsantrasyonu sağlayacaktır.
Hepsinden önemlisi, misel kazein, peynir altı suyu proteini ve süt proteininin bulunduğu bir protein kompleksi bu amaç için uygundur. Kokteylin, kas büyümesi için yeterli besin sağlaması ve ayrıca güç performansını artırmaya yardımcı olması garanti edilir.
kilo kaybı
Erkek ve kız çocukları yaz mevsimine yaklaştıkça, kilo vermek için proteinin nasıl içileceği ilginç hale geliyor. Etkili bir şekilde kilo vermek için, ne yazık ki normal gıdalarla yapılamayacak kadar protein tüketmeniz gerekir. Bu maddenin vücuttaki yetersiz miktarı nedeniyle, kaslardaki katabolik süreçler aktive olur ve bu da kişinin sakin bir şekilde hedefine ulaşmasına izin vermez.
Kilo verme döneminde insanlar sık sık yemek yemeye başlarlar (günde yaklaşık 5-6 kez). 2-3 öğünün yerini alan protein sallamalarının yardımıyla görevi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Yağ ve karbonhidrat içermezler, bu nedenle birkaç kilo vermek o kadar zor olmayacaktır. Ek olarak, bu içecekler vücuda kas büyümesi için birçok besin sağlar ve bu nedenle gücün artmasına yardımcı olur.
Kilo verirken, bir porsiyon protein normalin sadece yarısı kadar olmalıdır - 15 gram. Kokteyl antrenmandan birkaç saat önce ve sonrasında aynı miktarda içilmelidir.
Yavaş proteinler ana hedefe ulaşmaya yardımcı olacaktır. Bir komplekse girerler ve vücudun ihtiyaç duyduğu normal amino asit konsantrasyonunu garanti ederler.
Dozaj
Fizyologların araştırmaları sayesinde, uzun zamandır açıktı ki, hızlı büyüme kas kütlesi bir sporcunun, kilogram ağırlığı başına 24 saatte bir buçuk gramdan (tercihen 2-2,5 g) fazla protein tüketmesi gerekir. Bu, her sporcunun kendi dozajına sahip olacağı anlamına gelir. Yani 80 kg olan bir kişi 130 kg işaretine yaklaşan bir sporcudan daha az protein tüketmelidir.
karmaşık ürün
Kompleks proteinler, çeşitli protein türlerinin karışımlarıdır. Bu tür protein, vücut üzerindeki etki ve sindirilebilirlik açısından en iyisi olarak kabul edilir. En iyi kazein, peynir altı suyu, soya ve yumurta proteinleri tek bir üründe.
Peynir altı suyu proteini peynir altı suyundan yapılır. Oldukça yüksek bir biyolojik aktiviteye sahiptir. Antrenmandan hemen sonra tüketilmelidir. Peynir altı suyu bileşeninin diğerlerine göre avantajı düşük maliyetidir.
Tamamen temizlenmediği takdirde vücutta pek işlenmez. Buna rağmen, bugün en çok arananlardan biri olarak kabul edilir. Başlıca avantajı, vücuttaki zararlı kolesterol seviyesini azaltma yeteneğidir.
Kazein proteini yeterli bir biyolojik değer göstergesine sahip olduğu için iyi olan bir süt proteinidir. Oldukça yavaş emilir, bu nedenle yatmadan önce almak en iyisidir. Kazein proteininin sıvı içinde çözülmesi zordur ve hoş olmayan bir tada sahiptir.
Yumurta beyazlarının ayrışması yaklaşık 5 saat sürer. Elbette maliyeti biraz pahalıdır, ancak maksimum biyolojik değer göstergesine sahiptir.
Kas kütlesi kazanma sürecinde, antrenmandan birkaç saat önce, yatmadan önce ve ayrıca öğün aralarında kompleks protein alınmalıdır.
Kazein proteinleri ne zaman ve nasıl içilir?
Kazein ürünleri, kompleks proteinlerin diğer bileşenlerine göre daha problemlidir, bu nedenle ayrı ayrı düşünülmelidir. Peynir altı suyu proteinlerinden birkaç kat daha uzun süre parçalanırlar. Kazein genellikle fazla kilolardan kurtulmak veya kas inşa etmek ve ayrıca kaslara esansiyel amino asitler sağlamak isteyen kişiler tarafından kullanılır.
Yağ hücrelerini yakarken, tokluk hissi verme ve açlığı engelleme özelliğinden dolayı kazein aktif olarak kullanılır. Bu ürünün bileşimi tamamen karbonhidrat içermez ve yağ miktarı minimumdur.
Kas büyümesi sırasında kazein, liflere birkaç saat amino asit sağlar. Antrenmandan sonra kaslar iyileşmek için alınan elementleri aktif olarak kullanır.
Temel amaç kas kütlesini artırmak ise, kazein düzenli öğünler arasında alınmalıdır. Bu, özellikle atıştırmalık yapmanın mümkün olmadığı durumlarda geçerlidir. Bir porsiyon kazein, vücuda zarar vermeden normal öğünün bir porsiyonunun yerini alır.
Yağ yakımı durumunda ise ürün kasları tahrip etmeden açlığın giderilmesine yardımcı olur. Günde 2-4 kez içilmesi gerekir ve bir porsiyon 25-35 grama eşit olmalıdır. Bunu yatmadan önce veya öğün aralarında yapabilirsiniz.
Protein nerede bulunur?
Hayvansal kaynaklı gıdalarda (et, balık, yumurta, peynir, süzme peynir ve diğer süt ürünleri) büyük miktarda protein bulunur. Ayrıca tahıllarda (yulaf, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.) çok fazla protein vardır.
En zengin protein kaynaklarından biri fındıktır (çam fıstığı, kaju fıstığı veya badem). Bu ürünler insan vücudu için çok faydalıdır, bu nedenle sadece aktif bir yaşam tarzı sürdüren sporcular tarafından değil, diğer insanlar tarafından da kullanılmalıdır. Baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye) de iyi bir protein kaynağıdır.
Protein ne zaman alınmalı?
Proteinin asimilasyonu için en uygun zaman sabah, yani uykudan hemen sonraki zamandır. Akşam 8'den sonra alındığında çok fazla fayda görme şansı o kadar da büyük değil. Bilim adamlarının hipotezine göre vücuttaki amino asit seviyesi ve proteinin sindirilebilirliği iki ana hormon tarafından kontrol edilir: büyüme hormonu ve tiroid hormonu. REM uykusu sırasında atılımlarında bir artış meydana gelir.
Bundan, her türlü proteini sabahları, antrenmandan bir saat sonra ve ayrıca "protein penceresi" etkinleştirildiğinde öğleden sonra hemen tüketmenin en iyisi olduğu sonucu çıkar.
Protein, birçok fizyolojik süreçte önemli bir rol oynar, çünkü bir kişinin tüm iç organları temelde oluşur. Protein olmadan dokular yenilenemez, verimlilik bağışıklık sistemi düşürür, trigliserit ve kolesterol seviyelerini arttırır. Doktorlar birçok rahatsızlığı tedavi etmek için protein takviyeleri reçete eder ve spor tutkunları dayanıklılığı artırmak ve kas kütlesini artırmak için protein takviyeleri kullanır. Açık bir alım şeması geliştirmeyi mümkün kılan spor beslenmesinin icadından bu yana uzun yıllar geçti.
İlacın dozu nasıl seçilir
Kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, mevcut ağırlığınızın 1 kilogramı başına en az 1,5 gram alın. Kilo alma sürecini hızlandırmak için dozaj 2-2,5 grama yükseltilebilir. Yalnızca parametrelerinize odaklanın, sizden çok daha kilolu profesyonel vücut geliştiricilerle aynı miktarda takviye içmeye çalışmayın. Doğru dozda, protein kesinlikle güvenlidir, bu nedenle üreticinin tavsiyelerine kesinlikle uyun. Onlarla, ilacı piyasaya süren şirketin resmi web sitesinde veya ambalajında tanışabilirsiniz.
Protein takviyeleri, emilim oranı, yöntemi ve uygulama süresi bakımından farklılık gösteren birkaç türe ayrılır. Önce izolat olarak da bilinen hızlı proteine bir göz atalım. Adından da anlaşılacağı gibi rekor bir hızda emilir, bu da kas dokusundaki protein ve amino asit eksikliğini anında doldurmanızı sağlar. Vücut, bu tür katkı maddelerini sadece birkaç dakika içinde işler, bu da kuvvet antrenmanından sonra kas yenilenme sürecini önemli ölçüde hızlandırabilir.
İzolatı hazırlamak oldukça basittir çünkü üreticiler hazırlıkları bir ölçüm kabı ile tamamlarlar. Hacmi genellikle çoğu sporcu için minimum doz olan 30 g'dır. Tozu sütle 180-200 ml'de bir bardak oranında karıştırmak gelenekseldir. Süt ürünleri intoleransından muzdaripseniz, takviyeyi saf su ile seyreltin.
Hızlı protein - fitness öncesi mi sonrası mı?
İzolat günde 2-3 defa 30-60 grama kadar içilebilir. Bunu öğün aralarında veya uyandıktan hemen sonra yapmanız önerilir. Hızlandırılmış bir kas kütlesi seti için, spor salonunu ziyaret etmeden önce ilacı 6-8 gram BCAA amino asit kompleksi ekleyerek bir saat daha almak zarar vermez.
Egzersiz sonrası doku onarımını hızlandırmak ve mide fonksiyonunu iyileştirmek istiyorsanız, antrenmandan hemen sonra hızlı bir protein için. Sporcu beslenmesi, spor salonunda yapılan yoğun çalışmalardan sonra kaçınılmaz olarak ortaya çıkan besin eksikliğini giderecektir.
Fitness Hayranları Neden Karmaşık Proteini Seviyor?
İnsan vücudunun, çeşitli protein türlerini içeren takviyeler tarafından en iyi şekilde emildiğine inanılmaktadır. Bu tür müstahzarlar, kompleks olarak adlandırılan peynir altı suyu, soya, kazein ve yumurta proteini karışımıdır. Bu tür kokteyllerin spordan 2 saat önce, yatmadan kısa bir süre önce ve yemek aralarında içilmesi tavsiye edilir. Karmaşık bir protein, asimilasyon oranında bir şampiyon olarak adlandırılamaz, bu nedenle spor salonunu ziyaret ettikten sonra hızlı bir tane içmek daha iyidir.
Bir ilaç alırken, bileşimine dikkat ettiğinizden emin olun. Peynir altı suyu proteini en yüksek biyoaktivite oranına sahiptir. Adından da anlaşılacağı gibi, üretiminde peynir altı suyu kullanılır, bu da nihai ürünün düşük maliyetini sağlar. Yumurta beyazının parçalanması yaklaşık 4-6 saat sürer, bu da diğer protein türlerine göre çok uzun bir süre. Böyle bir katkı maddesinin maliyeti oldukça yüksektir, ancak ilacın biyolojik değeri ile telafi edilir. İLE faydalı özellikler yumurta proteini, yalnızca süt ürünlerinden elde edilen kazein ile karşılaştırılabilir. Dezavantajı spesifik tat ve düşük çözünürlüktür. Soya proteininin tamamen rafine edilmesi gerekir, ancak o zaman bile %100 sindirilebilir değildir. Fitness hayranları, kan kolesterol seviyelerini düşürme yeteneği için onu sever. Karmaşık takviyeler, eksikliklerini telafi ederek her tür proteinin faydalarını elde etmenizi sağlar.
Fitness hızlı bir şekilde kurtulmaya yönelik olabilir fazla ağırlık ve çevre düzenlemesi. Bu durumda en iyi seçenek bir Spor Beslenmesi Yavaş proteine dayalı. Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür takviyeler 6-8 saat içinde yani çok uzun bir süre içinde emilir.
Yavaş protein almak için en uygun zaman yatmadan hemen öncedir. Geceleri, insan vücudunda derin rejenerasyon süreçleri başlatılır ve protein takviyesi, uygun seyri için gerekli tüm maddeleri sağlayacaktır. İstenirse, ilacı öğünler arasında da içebilirsiniz. Vücut yağının yok edilmesiyle ilgili çalışma döneminde, öğle veya akşam yemeklerini bir bep kokteyli ile değiştirebilirsiniz.
Hangi protein seçilir: peynir altı suyu veya kazein
Ağırlık antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için peynir altı suyundan elde edilen proteini tercih edin. Hidrolizat, izolat ve konsantre şeklinde üretilir. İlk çeşit hızla emilir ve amino asit eksikliğini anında doldurmak için tasarlanmıştır. İkinci tip 30-40 dakika içinde işlenir, bu nedenle spordan kısa bir süre önce içmeniz gerekir. Konsantrenin antrenman sırasında veya sonrasında, sabah erken veya akşam geç saatlerde alınması tavsiye edilir.
Kazein proteininin parçalanması çok uzun zaman alır, bu nedenle rahatlama çalışmaları sırasında kasları yıkımdan koruması gereken vücut geliştiriciler tarafından tercih edilir. Kazeinin parçalanması sırasında açlık hissi donuklaşır, bu nedenle kilo verirken kullanmak uygundur. Kütle üzerinde çalışırken, sütten elde edilen protein, vücuda uzun süre değerli besinler sağlayan yardımcı bir araç olarak kullanılır.
Protein içecekleri tok hissetmenizi sağlar. Karbonhidrat içermezler ve neredeyse hiç yağları yoktur.
Böyle bir karışım alarak aç kalmazsınız, aynı zamanda minimum kalori tüketirsiniz. Kilo vermenin en iyi yolu, protein alımını antrenmanla birleştirmektir. Ancak spor salonuna gitmeseniz bile yine de kilo verebilirsiniz. Kilo verme aracı olarak, bu tür karışımlar kısmen kahvaltı ve akşam yemeğinin yerini alabilir.
Böyle bir beslenmenin özünü anlatmadan önce sizi uyarmak istiyorum. Normal gıdalardan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Aksi takdirde, sağlığınızı ciddi şekilde baltalarsınız.
Önemli bir bileşen, kabul süresi ve günlük protein miktarıdır. Ayrıca, eğitimi de unutmayın. Spor salonuna gitmek mümkün değilse evde yapıyoruz: aerobik vb. küçük bile egzersiz stresi zaman zaman protein takviyelerinin etkinliğini artıracaktır.
Muhtemelen kilo kaybı için proteinin neden önerildiğini merak ediyorsunuz? Kanıtlanmış olduğu için:
- proteinler çok hızlı bir şekilde doygunluğa yol açar;
- tatlı yeme arzusundan kurtulmaya yardımcı olun;
- vücudun dayanıklılığını arttırmak ve bu nedenle fiziksel aktivitenin toleransını arttırmak;
- yenen kalorileri yağlara değil kas kütlesine dönüştürün;
- karbonhidratların emilimini engeller. Sonuç olarak, kan şekeri uzun süre sabit kalır ve açlık hissi azalır.
Öncelikle beslenmemizde en sık rastlanan soruna dikkat çekmek istiyorum - günde 2-3 defa ender öğünler. Ve kalorilerin çoğunu işten sonra akşamları yiyin. Bu metabolizmada yavaşlamaya yol açar. Vücut rezervleri "sonrası için" kurtarmaya başlar.
Kilo vermek için günde 5-6 kez küçük öğünler yemelisiniz. Ve aperatifler sırasında protein sallamak iyidir. Bir çalkalayıcıda önceden hazırladık, işe yanımıza aldık.
13 yıl önce, kilo kaybı için proteinin etkinliği üzerine ilginç bir çalışma yapıldı. Sonuçları Nutrition Journal'da yayınlandı. 10 ay boyunca 2 grup kilo verdi. İlki prensiplere göre yedi düşük kalorili diyet. İkincisi her zamanki gibi yedi, ancak 1-2 öğün (6 üzerinden) bir protein karışımı ile değiştirildi. Sonuç olarak, ikinci grup, düşük kalorili diyet uygulayan gruptan daha fazla kilo verdi.
Gördüğünüz gibi, böyle bir diyette oldukça uzun süre oturabilirsiniz. Her şey ne kadar atmanız gerektiğine bağlı olacaktır.
Kilo verirken, tozun kısmı her zaman kas kütlesi kazandığından daha azdır. Ne kadar özel olarak, aşağıda yazdım.
Sabahları ve antrenmandan önce veya sonra protein almak en iyisidir. Spor yapmak çok aktifse, hem antrenmandan önce hem de sonra. Ayrıca biraz kas yapmak istiyorsanız, antrenman sırasında temiz kaslar alabilirsiniz.
Beslenme uzmanları, karmaşık ve yavaş protein türlerini seçmek için kilo vermeyi önerir. Vücut, asimilasyonları için enerji harcar ve bu da kilo kaybına yol açar. Sana bir tabak protein alımı vermek istiyorum. Yıldız sayısı, uygulama zamanına bağlı olarak etkinliği gösterir.
Protein almak için günün saati
Size resepsiyon süresi hakkında daha fazla bilgi vermek istiyorum. Birçok insan proteinin gece alınmaması gerektiğini düşünüyor. İddiaya göre, bu yağ birikmesine yol açacaktır.
Gıda yüksek kalorili ise bu doğrudur. Şunlar. yağlar ve karbonhidratlarla doyurulur. Bu, protein sallamaları için geçerli değildir. Özellikle aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız.
Uyku sırasında vücudumuz yiyecek almaz. Ve bu, kas iyileşmesi ve büyümesi için amino asitlerden yoksun olacağı anlamına gelir. Bunun olmasını önlemek için yatmadan önce güvenle bir protein içeceği alabilirsiniz. Bu amaçlar için karmaşık bir karışım seçmek en iyisidir. Bunlar farklı sindirim oranlarına sahip proteinler olabilir. Peynir altı suyu, kazein, süt vb.
Kilo verirken kahvaltı yerine kısmen protein shake almak çok faydalıdır. İlk olarak, minimum kalori ile gerekli doygunluğu elde edersiniz. İkincisi, sabahları vücudumuzda aktif olarak kortizol hormonu üretilir. Katabolizmaya yol açar - kas dokusunun yok edilmesi süreci. Bunun olmasını önlemek için proteine ihtiyacımız var. Bir peynir altı suyu protein sallamak işe yarayacaktır.
Kas rahatlaması için protein alımı
Amacınız sadece kilo vermek değil, aynı zamanda pompalamaksa, daha sık protein almanız gerekir. Birçoğu antrenmandan önce ne kadar protein alınması gerektiği ile ilgileniyor? Daha fazla verimlilik için - birkaç saat içinde. Yarım saat içinde protein yerine alabilirsin. Bunlar esansiyel amino asitlerdir. Bu maddeler vücudumuz tarafından sentezlenemez. Kas proteinlerinin büyük kısmını oluştururlar. Aktif kas çalışması sırasında, ana enerji kaynağı olarak BCAA'lar kullanılır.
Antrenman sırasında vücutta bu asitlerden az miktarda bulunursa kas proteini parçalanır. Bunun olmasını önlemek için, derslerden önce ona gerekli amino asitleri vermeniz gerekir. Onları kullanarak, eğitim için enerji çekecek. O zaman kaslar çökmez.
Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, protein egzersiz sonrası gereklidir. Bu dönemde vücut besinleri en iyi şekilde emer. Egzersizden sonra kandaki glikoz seviyesi önemli ölçüde düşer. Amino asitlerin konsantrasyonu da azalır. Bu maddeleri etkili bir şekilde yenilemek için bir konsantre veya seçmeniz gerekir. Karışımı aldıktan 1.5 saat sonra yiyebilirsiniz. Dinlenme günlerinde günde 1-2 kez protein shake alınabilir.
Kilo kaybı için ne kadar protein alınmalı
Protein karışımlarının aşırı alımının olumsuz sonuçlara yol açabileceği konusunda sizi hemen uyarmak istiyorum. Eğer uzun bir süre aşmak için Günlük ödenek protein şu sorunlarla karşı karşıya kalabilir: kalsiyum kaybı, bağırsak iltihabı, kabızlık, karaciğer ve böbrek hastalığı.
1 Şubat 2017Protein (protein), kasların ve insan dokularının büyümesi için vazgeçilmez bir unsurdur. Tüm organlarımız ondan oluşur, çünkü her hücremizde bir biçimde protein bulunur. Kuru kas kütlesi üzerinde antrenman yaparken ve kasıtlı olarak çalışırken, bir kişinin proteine ihtiyacı vardır. doğru miktar. Etkili kas büyümesi için, ağırlığınızın 1 kg'ı başına 1.5-2 gram protein tüketmeniz gerekir. 75 kg ağırlığındaysanız, 120-150 gram saf protein almanız gerekir. Lütfen bir porsiyon proteinin ağırlığını saf proteinin ağırlığı ile karıştırmayın. Protein paketinde bir porsiyonun (35 gram) 27 gram protein içerdiği yazıyorsa, günde en az 5 porsiyon protein tüketmeniz gerekir (eğer yiyeceklerden başka protein tüketmiyorsanız). Rakamlarla şöyle görünüyor: 5 porsiyon * 27g. = 135 gr. sincap.
İzole nasıl içilir
Peynir altı suyu proteini hızlı bir protein olarak sınıflandırılır. Yüksek derecede arınma nedeniyle vücut tarafından 10-15 dakika içinde emilir. Bu süre zarfında kanınız protein ve amino asitlerle doyurulacak ve antrenmana başlayabilirsiniz. Yağsız kas kütlesi kazanmak için idealdir. Günde 2-3 porsiyon izolat alın. Antrenman günlerinde, kural olarak, sabah uyandıktan hemen sonra bir porsiyon alınır. İkinci 40-50 dakika antrenmandan önce. Üçüncü porsiyon antrenmandan hemen sonra alınır. Antrenman yapılmayan günlerde sabah 1 porsiyon, öğleden sonra 1 porsiyon ve akşam 1 porsiyon alınması tavsiye edilir.
Peynir altı suyu proteini nasıl içilir
Hızlı proteinleri ifade eder ve 1-1.5 saat içinde emilir. Günde 2-3 porsiyon almanız gerekir. Antrenman günlerinde ilk servis sabah, uyandıktan hemen sonra, ikinci servis antrenmandan 1.5 saat önce ve 3. servis antrenmandan hemen sonra alınmalıdır. Antrenman yapılmayan günlerde sabah 1 porsiyon, öğleden sonra 1 porsiyon ve yatmadan önce 1 porsiyon alınız.
Çok bileşenli protein nasıl içilir
(veya başka türlü hala karmaşık) protein bir karışım içerir çeşitli tipler protein. Kural olarak, bir porsiyonda kazein, peynir altı suyu, yumurta ve soya proteinleri ve dolayısıyla en iyi performanslarını alırsınız. Absorpsiyon oranı açısından izolat ve peynir altı suyundan sonra üçüncü sırada yer almaktadır. Karmaşık protein kas kütlesi kazanırken, ilk porsiyonu öğün aralarında, ikinci porsiyonu antrenmanın başlamasından 2 saat önce ve 3. porsiyonu yatmadan önce almak daha iyidir. Kilo kaybı için çok bileşenli bir protein alırken, uygulama sırası değişmez.
kazein nasıl içilir
Yavaş proteinler grubuna aittir ve 4-6 saatte tamamen emilir. Bu aslında biyolojik değeri yüksek bir süt proteinidir. Çok yavaş emilir, bu nedenle yatmadan önce almak daha iyidir. Açlık hissini giderir ve gece boyunca kaslar büyüme için gerekli tüm amino asitleri alır. Suda az çözünür ve çok hoş bir tada sahip değildir. Kazein en çok fazla kilolardan kurtulmak isteyen sporcular tarafından içilir. Kazein ile kilo verirken 2-3 öğünü (ikinci kahvaltı, ikindi atıştırmalığı ve ikinci akşam yemeği) güvenle değiştirebilirsiniz.
eğer yeniysen
Tavsiyemiz bir rehberdir ve egzersizin türüne, düzenliliğine ve yoğunluğuna bağlı olarak protein alım programınızı eğitmeninizin tavsiyesine göre uyarlayabilirsiniz. Kesin olarak söyleyebileceğimiz bir şey var, eğer spor salonuna yeni başlıyorsanız ve antrenman gününde (antrenman öncesi ve sonrası) ve dinlenme gününde (sabah ve akşam) peynir altı suyu veya çok bileşenli protein almaya çalışıyorsanız, sonrasında 3 hafta, vücudunuzun rahatlamasında hoş değişiklikler göreceksiniz.
Evgeny Ivanov tarafından düzenlendi
Protein, kas büyümesini garanti eden ve istenen rahatlamayı sağlayan en popüler besin takviyelerinden biridir. Birçok sporcu günlük olarak spor proteini tüketir.
Protein, kaslarımızı oluşturan bir amino asit kompleksidir. Proteinler, kas büyümesi için önemli olan nitrojen dengesini oluşturur. Sporda protein kullanımı uzun bir geçmişe sahiptir, ancak şimdi etkinliğini kanıtlayan çok sayıda çalışma vardır ve bir sporcu için optimal bir diyet geliştirilmiştir.
Protein türleri
Piyasada birkaç çeşit protein vardır:
- Peynir altı suyu proteini. Kasların büyümesini ve gelişimini aktif olarak etkileyen esansiyel amino asitlerden oluşur. Peynir altı suyu protein konsantresi ve izolatı vardır. Konsantre nispeten ucuzdur ve sadece %5-10 laktoz içerir, gerisi proteindir. 3-4 saat içinde emilir. Eğitim amaçlı son derece kullanışlıdır ve hızlı bir şekilde başarıya ulaşmanızı sağlar. İzolat, saflaştırılmış bir konsantredir. Protein içeriği% 97'den az değildir, bu da onu en iyilerden biri yapar. en iyi manzaralar protein.
- Soya proteini. Yaklaşık 20 esansiyel amino asit içerir. Kolayca sindirilir ve bir bütün olarak kaslar ve vücut üzerinde harika bir etkiye sahiptir. Soya proteininin etkisi, sütten elde edilen etkiye benzer, ancak birçok kez daha az gereklidir ve o kadar. faydalı malzeme yüksek konsantrasyondadır.
- Kazein. Bu protein yavaş yavaş sindirilir ve vücut tarafından emilir, bu da besin etkisinin uzun süre boyunca yayılmasını sağlar. uzun zaman. Sadece yemek yemek mümkün değilse değil, yatmadan önce alındığında gece katabolizmasını da önler. Peynir altı suyu proteini ile iyi birleşir ve etkisini büyük ölçüde artırır. Çağımızda, en iyi etki, asimilasyon ve tada sahip olan misel kazein en büyük popülerliği kazanmıştır.
- yumurta proteini. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Birçok avantajı var, ancak aynı zamanda yüksek bir fiyatı var.
- kollajen proteini. Kaslar üzerinde gözle görülür bir etkisi yoktur ancak bağ dokuları ve eklemler için iyidir. Genellikle profesyonel sporculardan muzdariptirler ve bu nedenle alımı arzu edilir. Geniş bir etki yelpazesi ile sporcular arasında popülerdir, ancak peynir altı suyu ve yumurta proteininden daha düşüktür.
Tüm bu protein türleri spor ortamında geniş ölçüde dağılmıştır ve her birinin kendi temel özellikleri vardır ve bu nedenle, bir takviye seçerken, bileşimlerine en az birkaç protein türünün dahil edildiğinden emin olmanız gerekir.
Popüler Protein
Protein nasıl çalışır?
Sporcular için günlük protein alımı sıradan insanlara göre 3 kat daha fazladır. Midede parçalanır, bağırsaklarda emilir ve oradan kaslara gönderilir. Çoğu, protein sindirim hızına bağlıdır. Yani, örneğin, peynir altı suyu formu hızla metabolize edilir, ancak aynı zamanda kasları uzun süre besleyemez, ancak aksine kazein, kasları proteinle doyurmak için antrenmandan sonra olduğu kadar etkili değildir. gerekli maddelerin kas liflerine uzun süre sağlanmasına izin verir. Bu nedenle, diyette çeşitli proteinli gıdalar ve protein sporu takviyeleri de dahil olmak üzere kendinize hem hızlı hem de yavaş proteinler sağlamak son derece önemlidir. Proteinin şüphesiz faydası, proteinlerin maksimum konsantrasyonda bulunmasıdır. Sıradan proteinli yiyecekler tüketirseniz, fazla yağ, kolesterol ve diğer olumsuz bileşenlerle karşılaşabilirsiniz.
Protein almanın etkileri
Antrenman sırasında birçok kas yaralanır, mikro hasarlar ortaya çıkar ve etkilenen liflerin hızlı bir şekilde iyileşmesi gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu proteindir. Bu ana inşaat malzemesi, bu olmadan kütleyi önemli ölçüde artırmak veya stresten en iyi şekilde kurtulmak imkansız olurdu.
Kasları etkilemenin yanı sıra, proteinin kalbin durumu, kan damarları ve bir dizi diğer vücut sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu nedenle protein kullanımı genel bir iyileştirici etkiye sahiptir ve bir takım hastalıkların gelişmesini engeller.
Protein nasıl alınır: antrenmandan önce mi sonra mı?
Birçok acemi sporcu soru soruyor. Protein ne zaman gereklidir? Hangisi daha iyi, antrenman öncesi mi yoksa antrenman sonrası protein mi?
Uzun bir süre proteinin antrenmandan sonra alınması gerektiğine inanılıyordu. Ancak, içinde Son zamanlarda diğer bilgiler ortaya çıktı. Antrenman öncesi protein alımının birçok faydası vardır, işte bunlardan bazıları.
- Zamanında ve yeterli kas beslenmesi. Öğle yemeğiniz kasları proteinle donatmak için yeterli olmayabilir ve bu nedenle zaman kaybetme riskiniz vardır. Ancak antrenmandan önce protein kullanıldığında bu hoş olmayan etki önlenebilir. Özellikle vücut tarafından neredeyse anında emilen ve kaslara gönderilen BCAA'ları alıyorsanız.
- Amino asitlerin iyileştirilmiş taşınması. Antrenman öncesi protein alımı durumunda, gerekli amino asitlerle en yüksek oranda tedarik elde etmek mümkündür. Bu durumda, vücut onları daha iyi emer ve sonuç, daha yüksek bir büyüklük sırasıdır.
- Ekstra kalori yakmak. Kilo vermeye çalışıyorsanız, antrenmanınızdan kısa bir süre önce protein almak fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Bu veriler çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır, ancak şu ana kadar bu etki tam olarak açıklanmamıştır. Bilim adamları bunun yemekten sonra metabolizmadaki bir artıştan kaynaklandığına inanıyor ve düşük seviye yağların ve karbonhidratların protein içeriği.
Protein alımının zamanı da önemli bir rol oynar. Antrenmanın etkinliği buna bağlıdır, bu nedenle proteinin nasıl kullanılacağını bilmek çok önemlidir.
Vücut geliştirme alanında sağlam deneyimler birikmiştir ve bilim adamları artık protein alımı için 3 temel kural çıkarmışlardır. Kullanılmalıdır:
- Sabah, uykudan sonra. Gece boyunca, kaslar, zorunlu açlık nedeniyle hafif katabolizmaya maruz kalır ve bu nedenle sabahları, şeklini korumak için kaybolan amino asitleri yenilemek önemlidir.
- Gün boyunca. 20-35 gramlık 2-4 porsiyon protein tüketmek öğün aralarında gereklidir.
- Antrenman öncesi ve sonrası. Kesinlikle bu optimal zaman. Peynir altı suyu gibi hızlı protein formları bu durumda en uygunudur.
Hem izole hem de konsantre iyidir. Antrenmandan 1-2 saat sonra tam bir yemek yapılmalıdır.
Proteini belirtilen zaman aralıklarında almak çok önemlidir, çünkü sadece bu durumda en iyi etkiye sahip olacaklardır.
Proteinin yararları ve zararları.
Genel olarak, bu konu çok popülerdir, ancak çoğu araştırmacı proteinin özel bir zararı olmadığı konusunda hemfikirdir. Sindirim, kardiyovasküler, genitoüriner ve diğer sistemler üzerindeki etkisi incelenmiştir.
tabi olduğu tespit edildi spor diyeti, protein vücuda zarar vermez. Aşırı yeme durumunda gereksiz problemler yaratmadan kolayca çıkacaktır. Aşırı yemek zararlıdır, ancak vücudun proteine “alışmış” olması nedeniyle sorun olmaz. Proteinin tehlikeleri hakkındaki efsaneler, spordan uzak insanlar tarafından yaratılır, bu nedenle her durumda proteini güvenle kullanabilir ve sağlığınız ve esenliğiniz için endişelenmeyebilirsiniz.
