Kas kütlesi kazanma modu. Erkekler için kas kütlesi kazanmak için beslenme: bir hafta boyunca diyet

Yemek yemenin etkisinin 4 saat sürdüğü bilinmektedir. Aynı zamanda, artan amino asit seviyesi daha uzun sürer. Bu nedenle sık sık yemek tavsiye edilir.

Her 4-5 saatte bir, sindirim sistemi aşırı yüklenmez, ancak besinler sürekli olarak kana verilir - yiyecekler en iyi şekilde kas dokusunu besler.

Beş zamanlı bir diyet, gün boyunca optimal gıda alımını sağlar.

Bunu yapmak için, kütleyi artırmak için atıştırmak için yararlı olan ürünler var. Bunlar şunları içerir: kuru kayısı, hurma, incir, çeşitli kuruyemişler.

Menü yüksek kalorili olmalı

Toplam kütlenin yüksek kalorili gıdalarının yaklaşık %70'ini yiyin, böylece besinlerin emilmesi için zamana sahip olursunuz, ancak sindirim sistemi aşırı yüklenmez.

Meyve ve sebzeler elbette faydalıdır, ancak kütle kazanırken menüdeki normları% 30'u geçmemelidir. Sebzeler, sindirilmeyen çok fazla lif içerir. Bu, bağırsak kasılmasına neden olur ve yüksek kalorili yiyecekler çalışmaz.

Diyet, gelen enerji miktarı tüketilen miktardan daha fazla olacak şekilde olmalıdır. Yüksek kalorili yiyecekler bunun içindir.

Minimum yağ ve hızlı karbonhidratlar

Hayvanlara ve çeşitli doymuş yağlara kapılmayın.

Kısıtlama olmadan sadece yağlı balık yiyebilirsiniz: çok faydalıdır.

Diyetinizin mümkün olduğunca bitkisel yağlar içerdiğinden emin olmaya çalışın. Aktif kas büyümesi için karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Ancak "hızlı" karbonhidratlardan - tatlılar, hamur işleri, kekler ve diğer şekerleme ürünleri terk edilmelidir. Ekmek ve benzerleri o kadar tehlikeli değil. "Hızlı" karbonhidratlar olmadan yapamıyorsanız, spordan sonra tüketin.

içme rejimi

Yorucu egzersiz ile içme ihtiyacı artar. Günde üç litre su ortalamadır. Dehidrasyon düşmandır! Susadığında daima su iç.

Gün boyunca aynı porsiyon

Her öğün için yiyecek miktarının aynı olduğundan emin olun. Aynı zamanda, saat 16.00'dan önce yemeğin %70'ini yiyin. Geceleri şeker ve un içeren yiyecekler yemeyin.

En iyi seçim protein açısından zengin besinlerdir.

Bunlar: kuzu, süzme peynir, tavuk göğsü, sığır eti, morina, karides, kalamar, peynir, kefir, süt, karabuğday, fasulye, mercimek.

7 gün boyunca örnek menü

Pazartesi günü

Kahvaltı: Omlet şeklinde 3 adet yumurta, ekmekli sandviç, sucuk ve salatalık, orta boy domates, bir avuç ceviz. İçeceklerden, zayıf çaydan veya meyve kompostosundan
Öğle yemeği: şehriye çorbası, 100 gr. kızarmış hindi yeşil bezelye, 2 somun kepek, 1 armut. Yeşil veya siyah çay iç
Atıştırmalık: yarım bardak Varenets / Ryazhenka ve bir avuç kuru meyve
Akşam yemeği: 150 gr. patates püresi ve et (balık) pirzola, herhangi bir peynirli 2 sandviç. İçecek: şekersiz sebze suyu

Salı

Kahvaltı: 100 gr. süt darı lapası, yarım bardak Varenets (yoğurt), 6 fındık,
Çay
Öğle yemeği: 250 gr. ekşi maya çorbası, 100 gr. meyilli, salatalık veya çeşitli sebzeler dolmalık biber ndan şeçmek. Çay içebilirsin, ama meyveli jöle daha iyi
Öğleden sonra atıştırmalık: ryazhenka, 100 gr. taze meyveler (çilek), bir bardak meyve suyu
Akşam yemeği: domatesli ve sosisli peynirli omlet (150 gr.), 100 gr. kuru kurabiyeler. İçecek: 1-2 yemek kaşığı bal ile bir bardak süt

Çarşamba günü

Kahvaltı: 3 adet haşlanmış yumurta, 100 gram fasulyeli salata, mısır ve mayonezli yumurta, kuru üzüm (30 gr.). Bugün bitki çayı seçmek daha iyidir
Öğle yemeği: 250 gr. pancar çorbası, 100 gr. haşlanmış dana eti ile sebzeler, 100 gr. haşlanmış fasulye, bir veya iki mandalina. İçecek: bitki çayı veya komposto
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak fermente pişmiş süt, 50 gr. Kuru üzüm
Akşam yemeği: Tavuk, turp, domates, beyaz peynir, ketçap ve mayonezli büyük sandviç, çikolata. Meyve suyu iç

Perşembe günü

Kahvaltı: 150 gr. fındık ve rendelenmiş elma, ekmek ve tereyağı ile süt ve bal üzerinde arpa lapası. Sıvıdan: çay
Öğle yemeği: 200 gr. lahana turşusu üzerinde sebze hodgepodge, 100 gr. sarımsaklı ve peynirli makarna, patatesli ve ekşi kremalı ıspanak salatası. Bitkisel çay iç
Atıştırmalık: yumurta, ekmek ve tereyağı, bir avuç çam fıstığı, bir bardak meyve suyu
Akşam yemeği: 150 gr. kızarmış levrek (veya diğer balık), sebze veya patates püresi, Yunan salatası (100 gr.). Geleneksel çay sütle seyreltilebilir

Cuma

Kahvaltı: 100 gr. sebze-mantar hodgepodge, 100 gr. yeşil fasulye ve brokoli salatası, 4 erik. Çay veya komposto iç
Öğle yemeği: 250 gr. bezelye çorbası, füme balık (kaburga), 100 gr. haşlanmış domuz eti, domates salatası, ekşi krema ile dökülür, 2 somun. Kissel içmek
Atıştırmalık: lor peynirli kek, 1 muz veya elma, 70 gr. normal kurabiyeler, fermente pişmiş süt veya yoğurt
Akşam yemeği: 150 gr. kızarmış levrek veya ton balığı filetosu, 100 gr. mayonez, ekmek ve tereyağı ile kızarmış lahana. İçecek: domates suyu

Cumartesi

Kahvaltı: 100 gr. soğan ile haşlanmış dana eti, 100 gr. makarna. İçecek: kakao
Öğle yemeği: 250 gr. peynirli ve krutonlu çorba, ekşi kremalı 2 domates, 50 gr. peynir, 100 gr. kızarmış ton balığı, limon çayı
Ara öğün: 250 gr. varenza, badem veya kaju fıstığı
Akşam yemeği: 150 gr. haşlanmış spagetti veya makarna (soslu olabilir), 100 gr. kızarmış tavuk, kepekli ekmek. Burada havuç veya lahana suyu, krema seçmek daha iyidir

Pazar

Kahvaltı: Ekşi krema ile süzme peynir ve kuru üzüm güveç, tereyağlı ve peynirli ekmek. Kakao veya çay iç
Öğle yemeği: 250 gr. pancar çorbası, 100 gr. köfte, 100 gr. soslu peynirli spagetti, 1 salatalık, 2 dilim ekmek. zayıf çay
Atıştırmalık: ekşi kremalı krep, 1 armut, portakal suyu, bir avuç fındık
Akşam yemeği: 150 gr. hindi, 100 gr. domates soslu fasulye, 40 gr. peynir, 2 dilim kepekli ekmek. Kakao veya bir bardak ananas suyu için

Kas kütlesi kazanmak için böyle bir menünün avantajı, sınırsız bir süre boyunca kullanılabilmesidir. Bu diyet, onlara girmek ve çıkmak için karmaşık yollar sağlamaz.

Sağlıklı yaşam tarzı

Sadece diyete uymak değil, aynı zamanda yemeye çalışmak da gereklidir. Mide bir saat gibi çalışır: belirli bir zamanda yiyecekleri sindirmeye alışır:

Kahvaltı sabah 7'den 9'a kadar olabilir.
Öğle yemeği için en iyi zaman 13.00 saattir.
Öğleden sonra atıştırması - saat 17.00'de
Akşam yemeğini saat 20.00'de yiyebilirsiniz.

Sakin bir ortamda yiyin: gergin olmayın ve acele etmeyin.

8 saatlik sağlıklı bir uyku ve tüm kötü alışkanlıkların reddi de son derece gereklidir. Tüm ürünler taze ve kaliteli olmalıdır. Günlük protein gereksinimlerini hesaplamayı tercih ediyorsanız, özetle protein takviyeleri ve gıdalardaki protein.

Antrenman öncesi ve sonrası çeşitli yiyecekler

Antrenman öncesi diyet aşağıdaki ürünleri içermelidir: tahıl gevrekleri, balık yemi, un ve sebzeler. Dersten sonra takviyeleri, kokteylleri kullanabilirsiniz. sonra büyük yemek fiziksel aktivite saatten daha erken olmamalıdır.

Egzersizden sonra vücut büyük miktarda yiyeceği kolayca emebilir ve kaybedilen enerjiyi yenileyebilir. Mideyi aşırı yükleyeceklerinden korkuyorsanız, yüksek kalorili yiyecekleri yavaş yavaş menüye alın.

Kas Kütlesi Kazanmak İçin Takviyeler Hakkında

Takviyeler, vitamin, eser element ve amino asit eksikliğini telafi eden özel maddelerdir.

Özel katkı maddeleri vardır: bunlar sözde spor beslenmesinin bir özelliğidir. Bunlar şunları içerir: kreatin monohidrat, gainer, protein, forskolin, BCAA'lar ve diğerleri. Müstahzarlar tozlar, tabletler ve kapsüller şeklinde yapılır. Çoğu durumda, takviyeler, kasları rahatlatmak için çok yararlı olan bir proteindir.

Protein, kütle arttırıcı ve kreatin monohidrat gibi takviyeler, özellikle zayıf ila orta yapılı olanlar için uygundur.

Protein, fiyat-kalite oranı açısından en etkili ürünlerden biri olarak kabul edilir. Günde 3 ila 5 kez, öğünler arasında bir porsiyon almanız gerekir. Diyetiniz çok miktarda protein içeriyorsa, sindirilebilirliğinin azalacağını unutmayın. Bu sindirim sorunlarına neden olabilir. Tek bir porsiyon yaklaşık 20-30 gramdır.
Gainer, bir antrenmandan sonra enerji eksikliğini gidermenizi sağlar. Tamamen yemenin bir yolu yoksa, kahvaltı olarak işe alınabilir.
Kreatin monohidrat en güçlü takviyelerden biridir. Günde bir kez 2-3 gram alın. Madde tatlı meyve suyunda karıştırılır.

Yol boyunca, birçok takviye, dayanıklılığı ve gücü arttırır. Kronik hastalıklarınız, gıda alerjileriniz, metabolik bozukluklarınız varsa, takviye almadan önce bir uzmana danışmanız tavsiye edilir.

Topraklama gücü iki bileşenli bir olgudur. Diyet, aktif olarak egzersiz yapan erkek vücuduna gerekli enerjiyi (kaynağı karbonhidratlardır) "sağlamalı" ve ayrıca yeni kas liflerinin (protein ürünleri) "inşası" için yapı malzemesi sağlamalıdır.

Genel olarak, kütle kazanma süreci (başka bir deyişle, kas hacmini artırma) üç ana adımı içerir:

Büyük ağırlıklarla çalışarak antrenman sürecinin bir parçası olarak kas stimülasyonu;
Gıda ve özel takviyeler (BCAA, protein, vitamin-mineral kompleksleri) ile vücuda besinlerin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) sağlanması;
Kas iyileşmesi ve etkili büyüme için kaliteli dinlenme gereklidir.

Aşağıda, amacı vücut ağırlığında niteliksel bir artış (yani kas kazanımı) olan beslenme ile ilgili kilit noktaları tartışacağız.

Erkekler için kas kütlesi kazanmak için yapılan öğünlerin kalorisi yüksek olmalıdır, bu nedenle diyetten elde edilen besin miktarı, yoğun antrenman dönemlerinde tüketilenlerden fazla olmalıdır.

Bazı sporcular (özellikle yeni başlayanlar) kazanmaktan korkar ve aşırı yağ. Tabii ki, aktif kütle kazanımı aşamasında ortaya çıkan ek bir yağ tabakası olasılığı her zaman vardır. Bundan kaçınmak son derece zordur. Ancak daha sonra karbonhidratsız bir diyet (“kurutma”) yardımıyla kasları güzel bir şekilde rahatlatabilirsiniz.

Bazı sporcular diğer yöne gider - vücut ağırlığı kazanmak için diyetleri başlangıçta "kuru"dur - yani hem kas yaparlar hem de yağdan kurtulurlar. Bu yaklaşımın bariz avantajları olmasına rağmen, vücudu çok fazla aşırı yükler - vücut, kalori (ve buna bağlı olarak enerji) açığında günlük yüksek yoğunluklu eğitime tabi tutulur. Erkekler için yanlış organize edilmiş bir diyetle “kuru kütle kazanımı” sporcuların vücuduna zarar verebilir.

Örneğin, günde üç öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) iki karbonhidratlı atıştırmalık (ikinci kahvaltı ve ikindi çayı) ve yatmadan önce bir bardak protein içeceği ile desteklenir.

Bu yaklaşım, toplam günlük kalori alımını artırmaya ve metabolizmayı "dağıtmaya" yardımcı olacaktır.

Böyle bir sporcunun kitle için beslenmesinin avantajları açıktır:

Sporcunun gün içinde yemeye alıştığından çok daha fazla yiyecek olabilir;
Öğün sayısını 6'dan 10'a kadar artırabilirsiniz. Bu, gün içinde vücuttaki amino asitlerin ve diğer besin maddelerinin alımını eşit olarak dağıtmanızı ve metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacaktır.

Niteliksel olarak kütle kazanmak için, bir sporcunun her iki ila üç saatte bir yemesi gerekir - tam bir öğün veya atıştırmalık olabilir.

Bu nedenle, bir dizi kas kütlesi sırasında takip edilmesi gereken ilk iki gereksinim yukarıda ele alındı:

Toplam günlük kalori artışı;
Diyetin düzeltilmesi (yemek sayısı 6'dan 10'a çıkar).

Şimdi bir tanesine daha dikkat etmemiz gerekiyor. önemli nokta- kilo alımı için antrenman sırasında sporcunun diyetinin yapısını değiştirmek, yani protein, yağ ve karbonhidrat oranını düzeltmek (bundan sonra BJU).

Optimal oranlar:

Proteinler - %25-30;
yağlar - %10-15;
Karbonhidratlar - %50-60.

Bu oran sadece "sağlıklı" olarak kabul edilmez, aynı zamanda anabolizma (kas kütlesini arttırma) için de faydalıdır. Bu yapı, vücuda yeterli miktarda amino asit (“yapı malzemeleri”) sağlamak ve ayrıca minimum miktarda bitkisel yağı “desteklerken” gerekli enerjiyi vermek için tasarlanmıştır.

Besinler Hakkında

Açıkçası, kas büyümesi için beslenmenin temeli BJU'dur. Bu bileşenlerin her biri de farklı olabilir. Bu nedenle, proteinler hızlıdır (protein, peynir altı suyu proteini izolatları - anında emilir) ve "uzun" ( et ürünleri- çok yavaş emilir).

Sporcunun vücudu uzun süre “aç kaldığında” ve yapı malzemelerini yenilemesi gerektiğinde hızlı proteinlere ihtiyaç vardır - bu sabah erkenden ve yoğun bir antrenmandan hemen sonra olur.

Diğer tüm zaman dilimlerinde vücut tarafından "uzun" proteinlere ihtiyaç duyulur. Protein içeceği almak için en iyi zaman yatmadan hemen öncedir.

Kilo alımı için bir spor diyeti için en iyi protein kaynakları:

Et (tercihen kümes hayvanları);
Deniz ürünleri, taze balık;
Süt ürünleri: yağsız süzme peynir, yoğurt, kefir, süt;
Yumurtalar;
Fındık;
Baklagiller (mercimek, bezelye, fasulye).

Bununla birlikte, sporcular (özellikle yeni başlayanlar) aşağıdaki proteinli gıdalardan kaçınmalıdır:

Füme et;
Ev yapımı yağlı süzme peynir;
Jambon;
Sosis (özellikle salam);
Tatlı süt formülleri (ör. yoğurt).

Karbonhidratlar da "hızlı" ve "yavaş" olarak ikiye ayrılır. İlk grup, fruktoz ve glikozu (yıldırım hızında emilen ve insülin seviyelerini yükselten bileşikler), ikinci - yavaş emilen ve bu nedenle kan şekerinde keskin bir "sıçramaya" neden olmayan diyet lifi içermelidir.

Hızlı karbonhidratlar, antrenmandan hemen sonra ve sabahın erken saatlerinde, uyandıktan hemen sonra vücuda "girmelidir". Görevleri, vücuda gerekli miktarda enerji "tedarik etmek" veya büyük maliyetlerini hızla yenilemektir. Diğer zamanlarda, ana öğünlerin bir parçası olarak, sporcuların yavaş karbonhidratlara (tahıllar) ihtiyacı vardır. Yatmadan önce, herhangi bir karbonhidrat atılmalıdır.

Kas kütlesi kazanan sporcular için en iyi karbonhidratlar:

Kashi (darı, pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi);
Makarna (sadece durum buğdayından);
Siyah, kepek, çavdar ekmeği;
müsli (pul);
Patates, pancar ve havuç gibi sebzelerin makul sınırlar içinde tüketilmesi önerilir - bunlar çok miktarda nişasta içerir.

Yağlar ya doymuş (kötü) ya da doymamış (iyi). Son grup bitkisel yağ, balık, omega 3'ü içermelidir. Ana görevleri vücuttaki "kötü" kolesterol seviyesini azaltmaktır. Kötü yağları (mayonez, tereyağı) reddetmek daha iyidir - kullanımları bir dizi ekstra kilo ile doludur.

En iyi yağlar:

Bitkisel yağlar (zeytin, mısır, keten tohumu);
Avokado;
Bir balık.

Güç düzeni

Kas kütlesi oluşturmak ve büyütmek için yaklaşık bir menü düşünün:

Sabah - su + basit karbonhidratlar;
Gün boyunca - yavaş proteinler + kompleks karbonhidratlar;
Antrenmandan birkaç saat önce - hafif proteinler + orta karbonhidratlar;
Antrenmandan yarım saat önce - serbest biçimli amino asitler + peynir altı suyu proteini izolatı;
Ders sırasında - glikozlu tatlı su (sporcu kas kütlesini artırmak istiyorsa), BCAA (sporcu ayrıca “kurumak” istediğinde);
Eğitimden hemen sonra - basit karbonhidratlar (meyve suyu, kazanç) + basit bir biçimde amino asitler;
Dersten bir saat sonra tam bir yemek olmalıdır;
Öğleden sonra - kompleks karbonhidratlar + kompleks proteinler;
Yatmadan önce - karbonhidrat yoktur, "uzun" proteinler (süzme peynir, kazein proteini) önerilir.

Kas kütlesi kazanan sporcular, tatlı ve unlu şekerlemeleri tamamen terk etmelidir. Tabii ki çok lezzetlidirler, ancak vücutta bir kez anında kan şekerinde bir sıçramaya neden olurlar, iştahı uyarırlar ve aslında kendileri çok fazla gereksiz kalori kaynağıdır. Bu "davranışa" tepki olarak, vücut hemen glikozu yağa dönüştürmeye başlar.

Diyetteki hızlı karbonhidratları ve yağları da sınırlamak daha iyidir. Sporcunun günlük menüsünde hiçbir durumda füme et, sosis, mağazadan satın alınan soslar, ketçaplar ve mayonez olmamalıdır.

Mümkün olduğu kadar çok meyve, sebze ve yeşillik tüketilmesi önerilir - lif, sindirim sürecini olumlu etkiler ve karbonhidratların emilimini yavaşlatır - böylece kan şekeri seviyesi yavaş yavaş yükselir ve mono-, di- ve polisakkaritler yapar. nefret edilen yağ hücrelerine dönüşmeyin.

Diyete dikkat edin. Sporcular "kitle üzerinde" günde birkaç kez büyük porsiyonlarda (ayrıca heterojen yiyecekler) yememelidir.

Bir antrenmandan sonra ne kadar yemek yemeli

Corbis/Fotosa.ru

Nasıl organize edeceğinizi zaten anlattım. Şimdi yemeklere bir göz atalım. Kendi deneyimlerime odaklanarak, kas kütlesi kazanmak için nasıl düzgün bir diyet oluşturulacağını açıklayacağım.

Kitlesel kazanç: yüksek kalorili gıdaların alımını artırın

Meyve ve sebzeler faydalıdır. Bununla birlikte, yüksek bir lif kaynağı olarak, diyetinizi bunlarla aşırı yüklerseniz, protein emilimini engelleyebilirler. Lif, bağırsak yüzeyinin çoğunu kaplayarak diğer gıdalardan besinlerin emilimini sınırlayabilir. Kas kütlesi kazanmak için bir diyet düşünürken bunu aklınızda bulundurun ve yüksek kalorili yiyeceklerin %70'ini ve sebze ve meyvelerin yalnızca %30'unu yapın.

Yiyecekleri gün boyunca düzgün bir şekilde dağıtın

Günün ilk yarısında yeterli enerjiye sahip olmak için iyi yemelisiniz ve saat 16:00'dan önce yemeniz gereken tüm yiyeceklerin yaklaşık dörtte üçünü yemelisiniz. Hiçbir durumda yağlı yiyecekleri, akşamları karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri bırakmayın. Sebzeli kümes hayvanları veya balık yiyin veya fermente süt ürünleri. Bu rejim, kas büyümesinden sorumlu bir hormon olan somatropinin yeterli üretimini sağlayacaktır.

Bir antrenmana dayanmak için, ondan iki saat önce ona dikkat ettiğinizden emin olun: yavaş karbonhidratlardan zengin yiyecekler yiyin. Dersten sonra, proteinlere ve yine yavaş karbonhidratlara yaslanarak iyi yiyin (bu yemek en hacimli olmalıdır). Enerji rezervlerini yenileyecek ve kasların iyileşmesine yardımcı olacaklar. Eğer alıyorsanız, mideye giren yiyeceklerin tam olarak emilmesini engellememesi için yemekten bir buçuk saat önce yapın.

Günde üç öğünü kesirli öğünlerle değiştirin - günde 5-6 kez

Her öğün vücudun çalışmasını sağlar, fraksiyonel beslenme metabolizmayı hızlandırır. Ve bu, kas kütlesi kazanmak için önemlidir ve böylece yağla “büyümüş” olmazsınız. Birçoğunun çocukluktan beri alıştığı günde üç öğün yemekle, yağ almak daha kolaydır, çünkü vücut çoğu zaman ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alır.

Protein sallamaları veya amino asit kapsülleri alın

Daha önce bahsettiğim protein-karbonhidrat shake'ine ek olarak, öğünlerinize günde bir kez az miktarda protein shake eklemenizi veya öğünlerden 15 dakika önce amino asitleri kapsüller halinde içmenizi öneririm. Bu "eşlik", bir meyve atıştırması veya protein içermeyen başka herhangi bir yemek için mükemmeldir.

Vitaminlerinizi Unutmayın

Ağır fiziksel efor sırasında özellikle C vitamini ve B vitaminlerine ihtiyacınız vardır.Onları bir vitamin ve mineral kompleksinin parçası olarak alın.

Diyetinizdeki hızlı karbonhidrat miktarını sınırlayın

Hızlı sindirilen şekerlemeler, tatlı meyveler, taze sıkılmış meyve suları ve diğer karbonhidratlı yiyecekler ancak antrenmandan hemen sonra tüketilmelidir. Bu noktada zarar görmezler çünkü vücudun glikoz ve glikojen depolarını yenilemesi gerekir. Zamanın geri kalanında yenen tatlılar kesinlikle belde yağa dönüşecektir.

Yeterince su iç

Kas kütlesi kazanırken metabolizmayı sürdürmek için dehidrasyondan kaçınmanız gerekir. Susamayı beklemeden su için. Norm, 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml'dir (veya ısıda 40 ml).

Toplu kazanç için diyet

Fitness yapmaya başladığımda, antrenör sadece antrenman sürecini değil, beslenme ve dinlenme konusunda tavsiyelerine nasıl uydum! Örneğin günlük kas kütlesi kazanma döneminde şunları yiyebilirim:

1. 200 gr yulaf ezmesi, 1 elma, 20-30 gr fındık.

2. 200 gr tavuk, 200 gr patates, 1 Çin lahanası yaprağı, 1 domates.

3. 250 gr süzme peynir, 1 muz, 2 mandalina.

4. 200 gr balık, 100 gr pirinç, 3 yaprak Beyaz lahana, 1/3 st. ben. biber.

5. Meyve salatası: 1/2 portakal, 1/3 greyfurt, 10 üzüm, 1 kivi, 2 ceviz içi, 10 badem, 2 çay kaşığı. kabak çekirdeği, 2 yemek kaşığı. ben. şurup.

6. Salata: Kendi suyunda 2 kutu ton balığı, 1 tatlı kaşığı. ben. zeytin yağı, 2 adet marul yaprağı, 1 adet yeşil soğan tüyü, 1/2 adet domates, 1 adet ekmek püresi.

Şimdi, elbette, farklı yiyorum. Ve bir gün içinde bütün bunları yiyemeyeceğiniz birine görünecek! Belki ilk başta, bu arada, öyle olacak. Ancak birkaç hafta sonra bu kadar çok yiyeceğe alışacaksınız. Kendime yemek doldurma taraftarı değilim ve bu benim için gerçek bir eziyetti. Ancak bir yıl sonra, Rusya Fitness Şampiyonasında, sondan bir önceki (ilk kez olduğu gibi), ancak beşinci ve bir yıl sonra Avrupa Şampiyonasında - ikinci oldum!

Ve kas kütlesi kazanmak için diyetinizi nasıl oluşturuyorsunuz?

Her insan güzel ve şişkin bir vücuda sahip olmayı hayal eder. Herkes, tişörtün altından çıkan kasların tümseklerine çekilir. Güzel bir vücuda sahip olmak için insanlar diyet yapmaya veya egzersiz yapmaya başlarlar. Ancak açlık ve "demir"in yükselişi hiçbir şeye yol açmayacak. Bir dizi kas kütlesi menüsü için beslenme, örneğin bir halterle yapılan egzersizler kadar önemlidir. Bazen sporcular bu ana çok fazla önem vermezler, ardından sonuçlarından hayal kırıklığına uğrarlar. Sadece kas kütlesi kazanmak için doğru menüyü seçerek vücut geliştirmede başarıya ulaşabilirsiniz.

%50 başarı - doğru beslenme

Sadece plan pompalamak olduğunda kas kütlesi oluşturmak için bir menü seçmeye değer. Bir kişi sadece kendini iyi durumda tutmak ve kas tonusunu hissetmek için giderse, özel yiyeceğe ihtiyacı yoktur. Aktif olarak kas kütlesi kazanmanın ana anahtarı özel bir diyet uygulamaktır.

Neden yemeksiz yaşayamazsın

Cevabı uzun süre aramanıza gerek yok: Kaslara büyük bir yük bindiğinde çok fazla enerji harcanıyor. Bu nedenle, vücudun yenilenmesi için aynı miktarda verilmesi gerekir.Şu soru şudur: "Eğer kötü yerseniz, o enerji nerede?". Hiçbir yerde! Kas kütlesi kazanmak için beslenme (menü), öncelikle eğitim sırasında harcanan aynı enerjiyi geri kazanmayı ve vücuda yeni "tuğlalar" - proteinler sağlamayı amaçlar.

Proteinler vücudumuzun yapı taşlarıdır.

Bir kişi yeterli miktarda protein olmadan normal şekilde büyüyemez ve gelişemez. Bu maddeler vücuttaki kaslara, organlara ve daha birçok şeye girer. Ayrıca vücudun aktivitesini düzenleyen tüm enzimler proteinlerden oluşur. Bu yüzden yeterince proteinli gıda almak çok önemlidir. Kullanımı verir İnşaat malzemeleri kütle kazanırken çok önemli olan kaslar.

Başka bir nokta: Bir şey inşa etmek için bir miktar enerji harcamanız gerekir. Bu nedenle karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri göz ardı etmemelisiniz. Bu maddeler, kasların oluşumu için gerekli olan hızlı bir enerji kaynağıdır. Sonuç olarak, proteinlerin güzel ve kabartmalı tümsekler oluşturmak için "tuğlalar" görevi gördüğü ve karbonhidratların bunları bir araya topladığı ortaya çıktı.

Düzgün ve hızlı kas büyümesinin sırrı

Menünün sırrı basit: Harcadığınızdan daha fazla kilokalori yemeniz gerekiyor. Sadece bu şekilde, başka türlü değil, söylemek mümkün basit terimlerle, şişirmek. Beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Bu nedenle, beslenme hatalarıyla birlikte, tüm fazla kaloriler, sporcuların gitmesi gereken yerlere değil, anında yağa gidecektir. Her şeyi arka arkaya yerseniz yukarıda anlatıldığı gibi çıkacaktır. Kas kütlesi için doğru beslenme, çok miktarda yağ içermemelidir.

Spor beslenmesi kas inşa etmek için en iyisidir. İncelemeler, ana artısının, kas kütlesi kazanma sürecinde iyi bir başlangıç olan zararlı yağ ve şekerlerin olmaması olduğunu söylüyor.

Günlük rutin başarının anahtarıdır

Kas kazanımı için beslenme (aşağıdaki menüye bakın), vücudun belirli saatlerde yemeye alışabilmesi için günlük bir rutin gerektirir. Aşağıda, yeni başlayan vücut geliştiriciler için en dengeli yemek planı yer almaktadır.

08:00 - Kalk. Yapabilir jimnastik egzersizleri Ya da sabah koşusuna çıkın. Bu prosedür, vücudun ve kasların uyanmasına ve onları tonlamasına yardımcı olacaktır.

08:30 - Kahvaltı. Günün ilk öğünü çok önemlidir. Hiçbir şekilde göz ardı edilmemelidir. Geleceğin vücut geliştiricisi kesinlikle doyurucu bir kahvaltıya ihtiyaç duyar.

11:00 - Öğle yemeği. Ana öğünler kadar ara öğünler de önemlidir. Bu aşamada, bir kişi tüm gün boyunca enerji depolar ve daha sonra hızla tüketilir.

14:00 - Öğle yemeği. Fazla önemli nokta yemek planında. Öğle yemeğinden sonra kas kütlesi oluşturmak için en önemli unsurların tümü vücuda gelir.

16:00 - Antrenman öncesi ara öğün. Ağır bir mideyle egzersiz yapmak çok yararlı olmadığı için bu öğün yoğun olmamalıdır.

18:30 - Hafif atıştırmalık.

19:00 - Akşam yemeği. Akşam yemeği için çok ağır yiyecekler yemeyin.

21:00 - Yatmadan önce atıştırmalık.

Bu kadar kolay bir diyet, kısa sürede kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır.

Günde kaç kez yemek yemelisin

Gerçek bir sporcunun sıradan insanların günde üç öğün yemek yememesi gerçeğiyle başlayalım. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında çok fazla zaman geçer. Büyük bir kas yığını için düzenli olarak yenilenmeye ihtiyacınız olacak. Bu yüzden atıştırma çok önemlidir. Biraz yemek daha iyidir, ama daha sık.

Bir sporcu aç hissettiğinde, bu, iyiye yol açmayacak olan enerji açlığının ilk işaretidir. Enerji seviyeleri düştüğünde kortizol hormonu salgılanır. Amacı, biriken rezervleri enerjiye dönüştürmektir. Ve her şeyden önce kaslara girer. Yani açlık sırasında, hormonun etkisiyle kas kütlesi yakılır. Spor salonlarında çok fazla iş verilen her şey kaybolacak. Bu nedenle, kas kütlesi kazanan bir sporcunun yemek programını ve daha fazla vücut pompalama için beslenmenin rolünü hatırlaması çok önemlidir.

Gerçek bir vücut geliştiricinin kahvaltısı

Kahvaltı belki de tüm öğünlerin en önemlisidir. Bu aşamada, vücudun sonraki iş günü için taze güce ihtiyacı vardır. Atmanın ilk öğünü proteinlerin yanı sıra proteinlerden oluşmalıdır. İçin etkili işe alım kas kütlesi, vücudun karmaşık karbonhidratlara daha fazla ihtiyacı olacaktır (yaklaşık %30 ila %70 oranında).

İdeal olarak, kahvaltı şöyle görünmelidir:

1. Kalktıktan sonra hemen biraz hızlı karbonhidrat yiyin. En iyi ve en sağlıklı seçenek bir bardak taze meyve suyu olacaktır. O değil mi? Bir fincan çay ve ekmek ve tereyağı da yapacaktır.

2. Sabah egzersizlerini yapamayacak kadar tembelseniz, ana kahvaltıyı hazırlamaya başlayabilirsiniz. İkinci aşamada proteinler alınır - ekmekli sahanda yumurta.

3. Fazla bir şey kalmadı - karmaşık karbonhidratlar alın. İleride bir atıştırmalık olacağı için biraz yemek daha iyidir.

hızlı karbonhidratlar

Kahvaltıda hızlı karbonhidratlar bulunmalıdır. Bu maddeler kana hızla emilir (işlem ağızda başlar) ve şeker seviyesini önemli ölçüde artırır. Bu tür yiyecekler, uykudan hızla uzaklaşmaya ve vücudu uyandırmaya yardımcı olacaktır. Hızlı karbonhidratlar unlu mamüller, çikolata, dondurma, meyve suyu, meyve, marmelat ve balda bulunur.

Kompleks karbonhidratlar

Aynı kan şekeri seviyesinin uzun süreli korunması için bir vücut geliştiricinin kahvaltısında kompleks karbonhidratlar bulunmalıdır. Birkaç saat aç hissetmemek için kahvaltıda yulaf lapası yemelisiniz. Yulaf ezmesi en uygunudur, mide ve bağırsaklar için çok faydalıdır.

sincaplar

Protein

Kaç tane söylenti vardı: "Protein vücut geliştiriciler için her derde deva, kaslar hızla büyüyor." Bütün bu manşetler iyi bir tanıtım dublörlüğü haline geldi. Ama protein nedir? Sadece protein. Protein, yalnızca yorucu egzersizleri içeren kas kütlesi oluşturma kompleksine dahildir. sağlıklı uyku ve yemek. Yukarıdaki faktörler olmadan kütle için proteinler işe yaramaz.

protein nasıl alınır

Bu protein de yönteme göre alınmalıdır. Bir oturuşta günlük bir doz protein yerseniz, o zaman hiçbir faydası olmaz. Gün boyunca ılımlı porsiyonlarda alınmalıdır. Protein sporcu beslenmesine dahildir. Yorumlar, 1 kg ağırlık başına bu maddenin 2 gramına kadar alınmasını önerir.

Sabahları, kasları yok eden hormondan hızla kurtulmak için, vücuda doğru miktarda protein sağlayacak bir doz hızlı peynir altı suyu proteini almanız gerekir.

İş veya çalışma günde 5-6 kez yemek yemenize izin vermiyorsa, kas kütlesi kazanmak için aynı hızlı proteini almak zorunlu olacaktır.

Antrenmandan önce ve sonra almayı unutmayın, çünkü şu anda vücudun ek güce ihtiyacı vardır.

Farklı asimilasyon seviyelerine sahip karmaşık bir protein alımı, kandaki tüm gerekli maddelerin içeriğini sürekli olarak koruyacak ve bu da kesinlikle bir dizi kas kütlesine yol açacaktır.

Su hakkında bir kelime

Genellikle eğitimden bahsederken ve Spor Beslenmesi, protein, et ve diğerleri aklıma geliyor. Aslında, hiçbir organizma su olmadan düzgün bir şekilde çalışamaz. Yeterli su yoksa protein alımı, karbonhidratlar kasları pompalamaz. Gizli dehidrasyon, uzun kas büyümesinin ana nedenlerinden biridir. Antrenman sırasında çok miktarda sıvı kaybedildiğinden ve bazen vücudun normal çalışması için yeterli olmadığı için bir vücut geliştiricinin günde yaklaşık 3,5 litre su alması gerekir.

Vücutta gizli dehidrasyon olup olmadığı nasıl anlaşılır?

Yöntem çok basittir: Arka arkaya üç bardak su içmeniz gerekir, eğer böyle bir miktarda sudan sonra bir kişi bir buçuk saat tuvalete gitmezse, bu gizli dehidrasyonun açık bir işaretidir.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme (menü yukarıdaki önerilere göre olmalıdır) çok önemlidir. Sadece doğru beslenme ile bir vücut geliştiricisi işinde başarıya ulaşabilir.

Kahvaltıda ne yiyeceğinizi bilmiyor musunuz? Akşam yemegi? Akşam yemegi? Yoksa yukarıdakilerin hepsi mi? Şimdi kesinlikle böyle bir bilgide ustalaşacaksınız. "" adlı önceki makalelerden birinde inceledik kilit yönler ve bileşenleri doğru beslenme kas kütlesi kazanmak için, ne yazık ki, vücudunuzun metamorfozlarında başarılı olmak imkansızdır.

Bugün kas kütlesi kazanmak için nasıl doğru beslenmeli sorusuna cevap verecek ve beslenme stratejilerini tartışacağız. Menü evrenseldir ve bölümleri ayarlayarak ve bazı bileşenleri değiştirerek (örneğin, yulaf lapası suyla değil, sütle ve tam tersi), hemen hemen her sporcuya uyacaktır.

Peki, kas geliştirme beslenmesi için mükemmel "tarif" nedir? Cevap, en azından genel anlamda, ürkütücü derecede basittir:

İlk önce, kullanman gerek doğru miktar yiyecek günün belirli saatlerinde
İkincisi, yemek doğru görüşler yiyecek

Birini veya diğerini yapmak YETERLİ DEĞİLDİR! Bir örnek, kas kütlesi kazanmak için yiyecekleri seçmeye gelince delicesine bilgiç olan, ancak bir oturuşta yeterince yemek yemeyen ektomorf olabilir. Veya kitle kazanma arayışında tüm sınırların ötesine geçen, midesi vücudun en büyük parçası haline gelene kadar yolundaki her şeyi kesinlikle tüketen atlet.

Yukarıdaki örneklerin aksine, “çirkin bir dev” olmadan büyümenizi, kas ve kütle kazanmanızı sağlayacak ideal bir kas geliştirme diyeti olmalıdır. Böyle bir plan daha metodik bir yaklaşım gerektirir. Sonraki 9 kuralda bunu ele alacağız. Ve onu okuyan bir kız mı yoksa bir erkek mi olduğu önemli değil - bu herkes için geçerlidir, tek fark bulaşıkların bölümlerindedir. Her birinin etkisini not ederek bunları kendiniz deneyin. Sonuç olarak, kendinizinkini oluşturabilirsiniz. ideal diyet ve iyi bir tane ile birleştiğinde, kesinlikle hedeflerinize ulaşacaksınız.

Kas kütlesi kazanmak için daha sık yiyin

Öğünleriniz günde üç veya dört öğüne bölünürse, büyümenizi en üst düzeye çıkaramaz ve kas kütlesi kazanamazsınız. Bunun yerine günde 6 hatta 7 öğün yemek yemeniz gerekiyor. Yararları hayal edilemeyecek kadar çok yönlüdür: daha küçük miktarlar çok daha kolay emilir, bu da günde sadece birkaç kez olmak üzere büyük miktarlarda yemek yemenize kıyasla çok daha fazla amino asit, vitamin ve mineral alacağınız anlamına gelir.

Daha sık kullanım, egzersiz sırasında üretilen büyümeyi engelleyen bir hormon olan kortizol düzeylerini düşürürken, büyümeyi destekleyen testosteron ve insülin düzeylerini artırmaya yardımcı olacaktır. Kas kütlesi kazanmak için bir beslenme menüsü hazırlarken bunu aklınızda bulundurun.

Proteinlerinizi Doğru Tutun

Protein amino asitlerden oluşur - kas dokusunun ana bileşenleri ve bir ektomorf için kas kütlesi kazanmak için beslenmedeki en önemli şey. Vücudunuzun kas inşa etmesi için çok fazla amino aside ihtiyacınız var. Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına EN AZ 2 gram protein tüketmeniz gerekir. Kilonuz 90 kg ise günlük planınıza en az 180 gram protein eklemelisiniz.

Bu tek oturuşta 26-30 gr, yaklaşık 150 gr'a eşdeğer tavuk göğsü veya 170 gram süzme peynir. Bu basit bir matematiktir, ancak birçok insan bunu ihmal eder ve amaçları ulaşılamaz hale gelir.

Protein alımını kilit noktalarda manipüle edin

Kurallara uy "vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein"üç veya dört hafta içinde. Zamanla önemli sonuçlar görmüyorsanız, protein alımınızı iki kritik zamanda ayarlayın: egzersiz sonrası ve yatmadan önce. Antrenmanlardan sonra, tercihen hızlı etkili bir peynir altı suyu proteini ile alımınızı 40-60 g'a yükseltin. Yatmadan önce, 30-40 gram kazein proteini, uyurken anabolik bir durumda kalmanıza yardımcı olacaktır.. Aksi takdirde oruç tutmak vücut için çok uzun ve yıkıcı olur, kas kazanımı için beslenmeniz ve kitle antrenman programınız etkisiz kalır.

Karbonhidratları Arttırın

Karbonhidratlar, büyüme için hormonal olarak uygun koşullar yaratmak için protein ile birlikte çalışır. Yeni kas dokusuna dönüştürülecek veya egzersiz sırasında hasarlı dokuyu onarmak için kullanılacak amino asitlerin gıdalardan kaslara taşınması sürecine yardımcı olurlar. Eh, karbonhidratların güçlü bir enerji kaynağı olduğu gerçeği, sanırım herkes zaten biliyor. 4 gr char ile başlayın. günde vücut ağırlığının kilogramı başına. Ancak, proteinden farklı olarak, bunları ilk beş veya altı öğün arasında bölün ve son bir veya iki öğünden karbonhidratları çıkarın.

Bu nedenle 90 kiloluk bir sporcu 60-72 gram karbonhidrat tüketmelidir. ilk beş ya da altı oturumunun her birinde, minimum ang ile. sonrasında.

Önemli anlarda karbonhidratları yönetin

Kurallara uy "4 g char. kg ağırlık başına"üç veya dört hafta içinde. Sonuç alamazsanız, karbonhidrat alımınızı iki kritik zamanda artırın: günün ilk öğünü ve antrenman sonrası. Kahvaltınıza proteinle birlikte daha fazla karbonhidrat eklemek, gece uykusunun son iki ila üç saatinde meydana gelen bozulmayı durdurmaya ve metabolizmanızı artırmaya yardımcı olur (yaygın yanlış kanıların aksine, artan metabolizma aslında kas büyümesini artırır):

ang. kahvaltıda ve antrenmandan sonra %50 oranında artırılmalıdır. Örneğin, kahvaltıda 60 gram yerseniz, 90 grama yükseltin.
Kas kütlesi diyetinin beşinci haftasında, henüz iyileşme görmediyseniz, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını günde vücut ağırlığının kilogramı başına toplam 5 grama yükseltin.

Yağdan kaçınmayın

Kas yapmaya çalışanlar arasında yaygın bir hata, iyi ve kötü yağları ayırt edememektir. Gerçek şu ki tüm yağlar aynı değildir. Sağlıklı tekli doymamış omega 3 ve 6 yağları, kas kazanmak için doğru beslenmeye çalışan sporcular için büyük bir destek olabilir. Kas inşa etmek için harika olan aşağıdaki yiyecekleri vurgulayın: avokado, somon ve diğer yağlı balıklar, kuruyemişler ve kanola ve zeytin gibi sağlıklı yağlar.

sebzelere evet deyin

Bir ton sebze yemek iri bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmaz ancak tükettiğiniz diğer gıdaların işlenmesinde vazgeçilmez bir yardımcı olacaktır. Zor kazananların sindirim sistemi ile, kitle kazandıran diyetler sırasında, genellikle normalin üzerinde kalorilerle ilgili sorunlar vardır. Sindirim süreçlerine yardımcı olmak için tasarlanmış diyetimizdeki diyet lifidir - bize faydalı eser elementler ve vitaminler sağlarlar.