Triceps tam olarak kolların boyutunu görsel olarak artırabilen ve onları mümkün olduğunca büyük hale getirebilen kaslardır. Kolların hacmine gözle görülür şekilde ekleyebileceğiniz pazıları değil, onları geliştirerek.
Ev egzersizlerinin başarısının anahtarı, aşağıda anlatılacak olan egzersizlerin düzenli olarak yapılması, yükü kademeli olarak artırmasıdır. En iyi sonuçlar için ihtiyacınız olan sağlıklı uyku ve doğru beslenme.
Protein alımınızı artırırsanız ve alkol, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerlemeleri diyetinizden tamamen çıkarırsanız ilerleme daha hızlı olacaktır. Doğru beslenmeye özellikle dikkat edin, çünkü sağlıklı bir diyet artı eğitim, iyi kas büyümesinin temelidir.
Hazırlık bir ısınma yapmaktan ibarettir. Hafif jimnastik yapmanın, kasları ve eklemleri ısıtmanın yanı sıra, evde varsa bir kardiyo makinesinde koşu veya egzersiz şeklinde kardiyo ekleyebilirsiniz.
Eğitimin etkinliğinin yalnızca sonuçlara ulaşma arzunuza bağlı olduğunu unutmayın. Aşağıda açıklanan egzersizler hem erkekler hem de kızlar için uygundur. Aynı zamanda, vücudun neresinde ve nasıl gergin olması gerektiğini anlamak için pompalanan kasların yapısını anlamanız gerekir. Bu noktayı daha fazla analiz edelim.
Triseps nelerden oluşur?
Antrenmana başlamadan önce trisepslerin yapısını anlamak önemlidir. Bu, doğru egzersiz setini oluşturmanıza ve kasın hangi kısmının çalıştırıldığını hissetmenize yardımcı olacaktır.
Anlaşılması gereken ilk şey, triseps kası sayesinde elin herhangi bir hareketinin gerçekleşmesidir. Aynı zamanda humerus ile ulna arasında bir bağlantı sağlar. Kafa adı verilen 3 "bileşenden" oluştuğu için tam olarak "üç başlı" olarak adlandırılır:
- yanal;
- orta;
- uzun.
Elin arkasında, omuz eklemine daha yakın bulunur. Elinizi vücudun arkasına doğru hareket ettirerek kullanabilirsiniz. Ellerin güç potansiyeli tam olarak trisepstir.
Fransız bench press
Bunu gerçekleştirmek için, ağırlığınızı destekleyebilecek yan yana yerleştirilmiş bir sıra veya iki tabureye ihtiyacınız olacak.
- Sırtın tamamen gevşemesi için bankta yatmak gerekir.
- Uygun ağırlıkta iki dambıl veya bir halter almalısınız. Her antrenmandaki yük kademeli olarak artırılmalıdır.
- Halter ya da halter alırken elleriniz arasında 40 cm mesafe olmalı, ellerinizin tersi yüzünüze dönük olmasına dikkat edin. Bu durumda, ellerin ayarı doğru olacaktır.
- Yumuşak bir hareketle ellerinizi başınızın arkasına alın. Dirseklerinizi aynı düzlemde tutmaya çalışın.
- Dirsek eklemlerini bükün ve açın, bunu yaparken derin nefes almayı unutmayın. 10-12 tekrar gerçekleştirin. 3-4 yaklaşım yapılması önerilir.
- Son yaklaşımı tamamladıktan sonra kalkın, birkaç dakika nefes alın, birkaç yudum su alın. Şimdi bir sonraki alıştırmaya geçebilirsiniz.
Dambıl ile yürütme
Evde sadece bir dambıl varsa, ilk egzersize alternatif olabilir. İhtiyaç:
- Bir sandalye ayarlayın. Omuz bıçakları yüzeyinde duracak şekilde üzerine yatın.
- Elinizin arkası yüzünüze bakacak şekilde elinize bir dambıl tutun.
- Serbest elinizle dirseğinizi tutarak kolunuzu dambıldan kaldırın ve 10 fleksiyon ve ekstansiyon yapın. Hiçbir durumda dirseğin öne eğilmediğinden emin olun. Yaklaşımı tamamladıktan sonra el değiştirin. Toplamda, 3-4 yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir. hakkında hatırla doğru nefes alma- nefes alırken ellerimizi indiririz, nefes verirken dambılı sıkarız.
Egzersiz yaparken doğru nefes almak önemlidir. Ayrıca, vücudun durumunu bağımsız olarak kontrol etmek ve aşırı yüklenmeyi önlemek için nabzı, basıncı antrenmandan önce ve sonra ölçmeye çalışın.
barlarda egzersiz
Bu egzersiz, yürütülmesi sırasında birçok kas grubunun hareket etmesi nedeniyle en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir. teknik:
- Ellerinizi omuz mesafesindeki düz olmayan çubukların üzerine koyun.
- Bu durumda, vücut her zaman zemine kesinlikle dik olmalıdır.
- Kollarınızı çok fazla bükemez veya açamazsınız, bu egzersizi işe yaramaz hale getirecektir.
- Dirsekte 90 derecelik bir açı oluşana kadar vücudunuzu ellerinize indirmeniz gerekir.
Bu özel egzersizi evde yapmak istiyorsanız, 3 tabure almanız gerekir. Bir ikizkenar üçgenin uç noktalarında bulunmaları gerekir. Bunlardan ikisi çubukların yerini alacak ve üçüncüsü bacaklar için bir destek görevi görecek ve egzersiz tekniğine göre vücudu indirmenize izin verecek.
Kolları ve bacakları taburenin ortasına yerleştirmek önemlidir. Ayakların çorap üzerine bir tabureye konulması tavsiye edilir.
Tezgahtan şınav
Bu egzersiz, iki sıranız veya bir çift tabureniz varsa gerçekleştirmek için uygundur. Durum böyle değilse, bacaklar yere indirilebilir.
- Bankları veya tabureleri birbirine paralel 80 cm mesafeye yerleştirin.
- Ayaklarınızı bir banka koyun ve ikincisinde, vurguyu ellerinizle hissedeceğiniz bir pozisyon alın.
- Mümkün olduğu kadar alçalırken dirseklerinizi yavaş yavaş bükün. Ardından başlangıç pozisyonuna yükselin.
- Nefes almayı hatırlayarak 10-15 tekrar yapın.
Egzersizi yaptıktan sonra su için ve biraz dinlenin. Bunu 3-4 set yapın. Triseps üzerindeki yükü artırmak istiyorsanız, her setten sonra dar bir tutuşla yerden 10 kez yukarı itin.
Oturan tek kol french press
- Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun.
- Bir yandan bir dambıl alın, ikincisi serbest olmalıdır.
- Elinizin arkası yukarı bakacak şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın.
- Trisepslerin nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekirken dambılı başınızın arkasına indirin.
- Kolunuzu hızlı bir hareketle düzeltin.
- 10-15 tekrar yapın ve el değiştirin.
Bu egzersiz altı ay içinde elini incitenlere ve daha önce antrenman yapmamış kişilere önerilmez. Yırtık bağları önlemek için 5'ten fazla yaklaşım yapmayın. Yükün yoğunluğu ve tekrarların sıklığı kademeli olarak artmalıdır. Düzgün nefes almayı unutmayın.
Bükülmüş kol uzantıları
- Ayakta bir pozisyon alın.
- Bir eliniz bir tabure veya bankta olacak şekilde öne doğru eğin.
- Serbest elinizle bir dambıl alın (elinizin arkasının konumu önemli değil), dambılı geri alın. Dirsek omuz hizasında olmalıdır. Kol düz bir çizgi oluşturmalı, vücuda yakın tutmalıdır.
- Kolunuz "L" pozisyonunda olacak şekilde dambılı indirin.
- Bir sarsıntıyla kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin.
- El değiştirmek.
- Her kol için üç set yapın, bir dakika dinlenin ve ardından birkaç set daha yapın.
Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, bunu yapmak için henüz çok erken. Eğitimin ilk günlerinde aşırı yükün olumsuz sonuçlarla dolu olduğunu unutmayın.
Dar bir tutuş ile şınav
Bu en çok biri etkili egzersizler bu evde yapılabilir. Önceki alıştırmaları yaptıktan sonra elde edilen etkiyi mükemmel bir şekilde pekiştirecektir.
- Sırtüstü bir pozisyon alın.
- Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dirseklerinizi vücuda bastırın. Bu koşulun karşılandığından emin olun.
- Kollarınız yavaş yavaş vücuda doğru bükülecek şekilde kendinizi indirin.
- Sorunsuz bir şekilde kalkın.
- 10 set yapın. Her antrenmanda tekrar sayısını artırmanız gerekir.
Yükün seviyesini artırmak istiyorsanız, ellerinizi birbirine yaklaştırabilirsiniz. Vücudun merkezinin altında oldukları anda, triseps üzerindeki yük maksimum olacaktır.
kauçuk kullanıyoruz
En uygun dikey yüzeye tutturulmuş ve en önemlisi - sağlam olan sıkı bir lastik halka satın almanız gerekir. Bir gardırop veya dolap olabilir. Böyle bir lastik halkanın omuz hizasında olması önemlidir.
Spor salonu koşullarında, egzersiz için simülatöre bağlı bir ip sapı kullanılır. Ancak evde böyle bir sistem kurmak pek mümkün değil. Egzersizi aşağıdaki gibi yapmanız gerekir:
- Ekli kauçuk eğitim halkasını iki elinizle kavrayarak, bunları zemine dik bir konuma yerleştirmeniz gerekir.
- Egzersizin özü, kolları kalça seviyesine kadar uzatmaktır.
- Kauçuk kablonun gerginliğini izlemek önemlidir, gerginliği rahattan biraz daha güçlü olacak şekilde bağlamanız (veya belirli bir mesafe hareket ettirmeniz) gerekir.
Eğitim programları
Triseps kasını geliştirmeyi amaçlayan birkaç program vardır. Aşağıda alıştırmalar, bir yaklaşımda kaç kez ve yaklaşımların tekrarı açıklanmaktadır.
Genel triseps programı
Triceps'in olağan gelişimi, rahatlaması ve kütle artışı için bu program faydalıdır. Düzenli yürütme gerektirir:
- Fransız bench press.
- Oturma pozisyonunda bir elinizle bastırın.
- Kolun bir eğimde uzatılması.
Bu egzersizlerin her biri, üç yaklaşımla 12 kez yapılmalıdır.
Güç potansiyelinin kazanılması
Her kas yapısının bir güç potansiyeli vardır, yani. bir darbe sırasında ölçülen güç parametresi. Bu göstergeyi artırmak için aşağıdaki egzersiz programını uygulamanız gerekir:
- Fransız basını.
- Yatarak halter kaldırma.
Her egzersiz en az 5 kez yapılması gereken yaklaşımda 8 kez yapılır.
Dirseklerde hafif ağırlık
Dirseklere çok fazla yük verme arzusu yoksa, ancak triseps geliştirme arzusu varsa, o zaman böyle bir program şunları yapacaktır:
- Dar bir kavrama ile bastırın.
- Bükülmüş kol uzantıları.
Her egzersiz, her sette 15 kez olmak üzere 3 set halinde yapılır.
Çözüm
- sadece düzenli eğitim ve tam olarak yürütülen programlar istenen sonucu verebilir;
- hızlı işe alım için kas kütlesi beslenmenin önemini unutmayın. Gıda ile vücut için artan miktarda protein yapısı sağlamanız gerekir;
- antrenmandan önce ve sonra 40 dakika protein tüketmeniz gerekir;
- güzel bir triceps peşinde koşarken, hemen ağır yükler vermemelisiniz. Bu sadece istenen sonucu vermekle kalmayacak, aynı zamanda iyileşme gerektiren kaslara da zarar verebilir;
Demir olmadan triceps indir
Tanıtım
Doğal olarak, hepsi mevcut eğitim araçlarının cephaneliğine bağlıdır. Çünkü, yatay bir çubuk ve çubuklar varsa, o zaman hafif, destekleyici ellerin evde eğitimi, gerçek bir kitle kazanımına dönüşebilir. Tatilde genellikle beslenme ile ilgili herhangi bir sorun yoktur, bol miktarda boş zaman vardır, kasları pompalayın, kütleyi büyütün. Peki, yatay barlar ve barlar yoksa, evde vücut ağırlığınızla antrenman yaparak triceps egzersizleri yapabilirsiniz. Evde antrenman yapmak, etkinliği açısından spor salonunda antrenman yapmaktan daha düşüktür, ancak yanınızda bir halter ve halter alamazsınız, değil mi?
Dar kollarla yerden triceps şınavları
Bunlara üçgen şınav da denir. Biyomekaniği açısından, böyle bir şınav egzersizi dar bir tutuşla barbell bench press'i tamamen tekrarlar, bu nedenle ilk önce evde triseps antrenman programımızda yapılacaktır. Ve dar bir kol pozisyonu ile yerden şınav yapmanın kolay olduğunu düşünmeyin.
Kollarınızı daha önce hiç böyle çalıştırmadıysanız, öncelikle omuzlara ve ellere özellikle dikkat ederek iyi ısınmanızı öneririm, çünkü çok fazla yükleri olacaktır. Avuç içlerinizi yavaş yavaş daraltarak bu triseps egzersizine başlayın. Egzersizin en zor versiyonuna geldiğinizde birkaç çalışma seti yapın.
Evde triceps için bu tür şınav yaptıysanız ve ciddi bir yük gibi görünmüyorsa, bunu karmaşıklaştırabilirsiniz. Birinden sırtınıza fazladan ağırlık koymasını isteyin ve böyle bir şınav egzersizi size kolay görünmeyi hemen bırakacaktır.
Ayrıca kendi "hafif versiyonu" vardır. Yerden yukarı itmek hala zorsa, kolları tüm vücudun ağırlığıyla yüklemek, ilk başta destekten şınav yapabilirsiniz, çok daha kolay.
Sonuç: üçgen şınav teknik olarak basittir, ancak aynı zamanda en zor triseps evde egzersiz yapar, çünkü omuzun tüm triseps kas dizisini hemen yükler.
2. Triceps şınavlarıdestekten
French Barbell Press'i duydunuz mu? Ve bu triceps egzersizi, ağırlıklar olmadan yapılan tam kopyasıdır. Ancak ellerimizi bir halterle sallayarak mermiyi hareket ettirirsek, o zaman destekten şınav yaparken kendi vücudumuzu hareket ettirmeliyiz. Evde eller için böyle bir egzersiz yapmak için, masadan başlayıp pencere ile biten herhangi bir çıkıntılı desteğe ihtiyacınız olacak. Ana şey, iki elle tutulabilmesi ve aynı zamanda güvenli bir şekilde sabitlenmiş olmasıdır.
Ama sizi hemen uyarmak istiyorum - bu alıştırma oldukça zor. İlk yaklaşımdan itibaren gövdeyi desteğin kenarının ötesine götürmeye çalışmayın, dirsek ve önkol arasında dik açıya ulaşılana kadar yukarı itmek yeterli olacaktır. Fransız halter presi gibi, triceps şınavlarının benzer bir versiyonu onu aktif olarak yükler. uzun topuz, ellerin kaslarının şeklini iyileştirmede iyi bir etkiye sahiptir. Antrenman yıldızı Mike Vasquez'in bu egzersizi nasıl yaptığını görmeyi öneriyorum.
evde egzersiz video 1:
Sonuç: Fransız basın tarzı triceps şınavları öncekinden çok daha zor bir egzersizdir, ancak yine de evde yapılan bir kol antrenmanında bulunmaya her hakkı vardır.
3. Triceps şınavlarıyerden dirseklerden
Bu yoldan evde kas yapmak daha da gelişmiş. Dar duruşuyla şınav gibi görünse de artık temel değil izole bir harekettir. Evde triseps için böyle bir egzersizi farklı şekillerde yapabilirsiniz. Direkt olarak triseps kasları üzerindeki yük çok temiz ve vurgulanmış olacaktır.
Ama sizi hemen uyarmak istiyorum, bu triseps egzersizi sırasında rahatsızlık hissederseniz, reddetmek daha iyidir. Dirsek eklemleri için böyle bir yük çok stresli olacaktır. Evde kas pompalayan birçok insan, yalnızca vücut ağırlıklarını kullanırlarsa yaralanmalardan korkamayacaklarını düşünür - bu büyük bir yanılsamadır.
evde egzersiz videosu 2:
Sonuç: Böyle bir şınav egzersizi yaparken, vücudunuzun sinyallerini dikkatlice dinlemeniz gerekir, çünkü dirsek eklemleri uygulama sırasında çok ağır bir şekilde yüklenir. Evde çalışmak her zaman büyük bir sorumluluktur.
4. Triseps için ters şınav
Kendi vücut ağırlığınızla kollarınızı sallamanın bu yöntemi teknik açıdan belki de en kolay olanıdır. Bu nedenle, bizim içimizde kapanacak evde triceps egzersiz programı. Uygulanmaları için gereken tek şey bir destek ve tercihen iki (örneğin bir kanepe ve bir tabure).
Ancak, ellerin ev antrenmanının sonunda, kaslar zaten tamamen yorulduğundan, destekten pompalama tarzında şınav yapmanız gerekir. Kısaltılmış bir yörüngede ve geniş bir tekrar aralığı (15-20) ile tezgahtan yukarı iterek, spor salonundaki ciddi bir triseps antrenmanından hiçbir şekilde kaliteden daha düşük olmayan kas duyumları elde edebilirsiniz.
Trisepsleri evde bu şekilde birçok varyasyonda pompalayabilirsiniz. Ters triceps şınavları, örneğin gövdeyi iki sıra arasına indirerek üç destek kullanılarak gerçekleştirilebilir. Veya doğrudan değil, ters bir tutuş kullanın. Ama çoğu basit bir şekilde trisepsleri ciddi şekilde pompalamak, tezgahtan yukarı itmek, bacaklara ek ağırlık verilecektir.
Sonuç: Geri şınav, ev tipi triseps eğitimi için son egzersizdir. Kısaltılmış bir yörüngede ve hızlı bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir. Bu, ellerin kaslarına kan akışını sınıra kadar artıracaktır.
Evde kasları pompalıyoruz. Son aşama
Ancak dinamik bir şekilde yapılan egzersizlere ek olarak, evde triceps egzersizi iki yükleme türü daha içerecektir. Çünkü sadece büyük değil, aynı zamanda güzel tasarlanmış ellere ihtiyacımız var. Bu nedenle, triseps egzersizlerini tamamladıktan sonra, onu sert bir statik yüke maruz bırakmamız gerekecek.
Bu şu şekilde yapılır: Yukarıdaki egzersizlerin herhangi birinde başlangıç pozisyonunu alıyoruz, tüm gücümüzle trisepsleri geriyoruz ve bu pozisyonda 30-40 saniye donuyoruz. Vücut için böyle bir yük her zaman olağandışıdır, bu nedenle kaslardaki ağrı size garanti edilir. Ancak kas liflerinin uzun süre sabit bir durumda gerilmesi nedeniyle, görünüm eller her zaman gözle görülür şekilde iyileşir.
Statik yük | Evde kas yüklemenin harika bir yolu
Statik, hem el kaslarının ayrılması (pazıların trisepslerden görsel olarak ayrılması) hem de tanımları (ayrı demetlere görsel olarak ayrılması) üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir. Her zamanki triseps antrenmanına statik bir yükün düzenli olarak dahil edilmesinden, kaslar mevcut kas kütlesini korurken bile daha sert, ayrıntılı ve hacimli hale gelir.
Tüm profesyonel vücut geliştiricilerin antrenmanlarını bir poz aşaması ile bitirmesi tesadüf değildir. Bunu gösteriş yapmak için değil, kas yoğunluğunu artırmak ve şekillerini iyileştirmek için yaparlar.
Sonuç: Evde bir antrenmanın sonunda trisepslerin statik yükü basit ve doğal yol kas sertliğini arttırır.
triceps streç
Evde yapılan bir triceps antrenmanının sonunda kas germe egzersizleri yapmak gereklidir çünkü bu tür yükler iyileşmelerini önemli ölçüde hızlandırır. Triceps brachii'yi germek iki şekilde yapılabilir:
YÖNTEM 1. Zor. Fitness izin veriyorsa, daha önce Fransız şınavları yapmak için kullanılmış olan bir desteği kullanarak aşırı germe gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, yörüngenin son noktasında 15-20 saniye boyunca hareketsiz durmanız yeterlidir; bu, trisepsleri tüm uzunluk boyunca büyük ölçüde gerecektir.
YÖNTEM 2. Yumuşak. Bir kolunuzu diğeriyle uzatın. Böyle bir gerdirme için epeyce seçenek var, bunlardan birine bakmanızı öneririm.
triceps esneme videosu:
Evde triceps egzersiz programı:
- Dar bir el ayarıyla yerden şınav, 5 x 15
- 4 x 12 french press tarzı şınav
- Dirseklerden yerden şınav 3 x 10
- Destekten ters şınav 2 x 8
- germe
Çözüm
Evde spor yapmak göründüğü kadar kolay değil. İstenirse, egzersizlerin hızı yavaşlatılarak böyle bir triseps çalışması gerçek bir işkenceye dönüştürülebilir. Ve denedikten sonra ortaya çıkabilir evde kas yapmak, sen, normal antrenmanlarına geri dönüyorsun Jimnastik onlar üzerinde önemli değişiklikler yapmak istiyorum. Sonuçta, her yerde aynı verimlilikle kasları pompalayabilirsiniz, asıl şey bunu tam bir özveri ile yapmaktır.
Umarım evde kol antrenmanı hakkındaki hikayem sizin için faydalı olur ve spor salonunda düzenli egzersizler yapmadan bile kazanılan kas kütlesini korumanıza izin verir. Güç seninle olsun! Ve kitle!
Hiç kimse, sallanan, güçlü bir triseps ile sporcunun kolunun bir top gibi göründüğünden şüphe etmeye cesaret edemez. Güzel ve güçlü trisepslere sahip olmak isteyenler için evde çalışmak için birkaç seçenek var. Belki de spor salonuna zamanın olmaması nedeniyle evde triseps kasını pompalamaya karar verdiniz veya başka nedenlerle üzülmeyin, çünkü evde bu, spor salonundan daha az etkili bir şekilde yapılabilir, ancak aynı zamanda , spor salonuna gitmek için zaman kaybetmeden. Omuz ekstansörü için en iyi ev egzersizlerinden bahsedeceğiz ...
Ve önce, temel alıştırmalara bakalım ...
Omuz ekstansörü için temel egzersizler.
Kendi vücut ağırlığınızla da etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.
Minimum ekipman ve spor ekipmanı maliyeti ile trisepsleri pompalamanın en havalı yolu elbette eski güzel şınavlardır. Ama klasik değil, dar bir duruşla, çünkü duruş ne kadar dar olursa, üç başlı çalışma o kadar iyi olur. İdeal olarak, bu, bir avuç diğerinin üzerinde durduğu zamandır, ancak deneyimsiz bir sporcuysanız, bunu denememelisiniz - bu tür komplikasyonları daha sonra bırakın. Son derece dar bir şekilde iterek, yükü tekrarlarla ayarlayarak yaklaşık 4 yaklaşım gerçekleştirmeniz önerilir. Bu alıştırmanın avantajı, herhangi bir ek ekipman gerektirmemesi, sadece düz bir yerin yeterli olması ve antrenman yapabilirsiniz ...
İki sıra veya dört tabure alarak kendi vücut ağırlığınızla başka bir egzersiz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, onları yaklaşık bir metre mesafede paralel olarak düzenlemeniz gerekir. Ayaklarınızı bir banka koymanız ve diğer yandan ellerinize yaslanmanız, yavaş yavaş dirseklerinizi bükmeniz ve mümkün olduğunca alçaltmanız, ardından başlangıç pozisyonunu almanız gerekir. Yani ayarlayarak 7 yaklaşım yapmanız gerekiyor doğru miktar tekrarlar ve derin nefes alma. Ünlü vücut geliştiriciler bile (Arnold Schwarzenegger gibi) bu seçeneği uygular. Doğru olana göre, "sıralar arasında şınav" denir. Trisepslerinizi pompalamak için mükemmel bir araç. Deneyin kesinlikle beğeneceksiniz...
Modern yaşam ritmi, özel bir eğitmen veya özel bir kurumda dersler için zaman ayırmanıza her zaman izin vermez. Evde triceps egzersizi ideal seçenek herhangi bir nedenle spor salonuna gidemeyenler için.
triceps brachii
Omuzun triseps kası, kolun hareketinden, özellikle dirseğin uzatılmasından sorumlu kastır. Humerus ve ulnayı birbirine bağlar, lateral, medial ve uzun bir kafadan oluşur ve omzun tüm arka tarafını oluşturur.
Onun sayesinde, triseps uzatılmış durumdayken kol geri çekilir - pazı bükülür. Bu kas, elin herhangi bir hareketinde yer alan ilk kastır. Ellerin tüm gücü ona bağlıdır ve at nalı şekli verir. güzel manzara vücut rahatlama.
Triseps kası, kol hacminin üçte ikisini oluşturur.
Düzgün pompalanmış bir triseps, biceps ile çalışmaya yardımcı olur ve daha fazlasına izin verir. faydalı maddelerüst kola batırın. Bu kasla çalışmak kan dolaşımını artıracak ve antrenmanlarda buna dikkat ederseniz etkileyici bir kol gelişimi elde edebilirsiniz.
Evde triceps nasıl yapılır
Evde tricepsleri olabildiğince çabuk pompalamak için programı trisepslere vurgu yaparak ayarlamanız gerekir. Ancak, tüm egzersiz listesini tek bir antrenmanda yapmamalısınız - bu beklenen etkiyi vermeyecektir. Haftada 2 kez triceps çalıştırmak en uygunudur. Vücudun beklemediği egzersizleri seçmelisiniz. Bu, kaslar için "şok" tedavisi ve vazgeçilmez büyüme sağlayacaktır.
Isınmak
Eklemlerin ve omurganın güvenliği için, antrenmana ısınma ile başlamalı ve minimumdan maksimuma kadar yük derecesine göre egzersizler yapmalısınız. Yükte kademeli bir artış, tüm kasları sorunsuz bir şekilde ısıtmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Evde triceps egzersizleri
Dumbbell ile Fransız basın
Bu izolasyon egzersizinde, triseps kası neredeyse tek başına çalışır, bu nedenle en etkililerinden biri olarak kabul edilir.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve gövdenizi düz tutarken bacaklarınızı hafifçe bükün. Dambıl veya ağırlık kullanın ve dambıllar tavana bakacak şekilde kollarınızı düzeltin. Kollar dirseklerde yavaşça bükülmeli ve ardından orijinal konumlarına geri döndürülmelidir.
Aniden ağırlık vermeyin veya ellerinizi sırtınıza bastırmayın. Egzersizi yaparken dirseklerinizi yanlara yayarsanız bunun bir etkisi olmaz.
Tezgahtan şınav
Bu egzersiz, en basit varyasyonunda: yerde bacaklar, evde ve haltersiz triseps pompalamak isteyen bir kız için de uygundur.
Ters şınav yapmak için, bir sıra veya sandalye gibi mevcut herhangi bir platformu kullanmanız gerekir. Oturun ve kenarlarına yaslanın, ellerinizi vücudunuza bastırın. Yükseldikten sonra, vücudu ileri doğru hareket ettirmeli ve mümkün olduğunca yavaşça alçalmalısınız. Bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi ikinci sıraya atarak ve ayrıca kalçalarınıza dambıl veya başka bir yük koyarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
En alt noktaya odaklanın ve bir kez en üstte - biraz rahatlayabilirsiniz. Bacaklarınızla kendinize yardım etmeyin, bu belinizi kötü etkileyebilir. Bu egzersizi dikkatli yapın, aşırı yük eklemlere zarar verebilir.
İlk egzersizler için küçük bir genlik de uygundur ve hızınızı bulduktan sonra yükü bağımsız olarak artırabilirsiniz.
Kesik şınav
Dar kollu şınav. Yere yatmanız ve ellerinizi yere koymanız gerekir. Dirsekler bükülü ve kollar vücuda yakın olmalıdır. Ana yük trisepslere düşer, bu nedenle bu egzersiz, özellikle daha önce kol kaslarınızı pompalamadıysanız, her zaman ilk kez çalışmaz.
En az bir veya iki yaklaşım yapmaya çalışın ve başarılı olmaya başlar başlamaz sayılarını artırın. Böyle bir egzersizin ana hatası, sırtın sapmasıdır. Vücut zemine paralel olmalı ve asansörün yalnızca üst üçte birlik kısmında nefes vermeniz gerekir.
Kaldırırken dirsekler yanlara değil geriye çekilir.
Böyle bir görev sizin için kolaysa, sırtınıza ağırlıkları olan bir sırt çantası koyun veya yumruklarınıza şınav çekin.
tezgah egzersizi
Elinize bir dambıl alın ve eğimli bir sırt ile bir sandalyeye veya banka oturun. Kolunuzu kaldırın ve indirin, dirsekten bükün. Bu tür yaklaşımlar 10 tekrarlık setler halinde yapılmalıdır.
Alt sırta rahatsızlık vermeyen ve sırtta gereksiz bir yük oluşturmayan bir bench seçin. Bu egzersizi sistematik olarak yaparsanız, sürekli olarak bankın açısını değiştirmelisiniz.
Eğilmiş egzersiz
Kullanılmayan kolunuz için destek olarak bir sandalye veya tezgah kullanın. Belinizi bükün ve dambıl ile kolunuzu hafif bir açıyla kaldırın, omzunuz yere paralel olmalıdır.
Burada, kasın lateral (dış) başı maksimum düzeyde tutulur, kasların rahatlamasını arttırır ve trisepslerin büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Triceps kitle programı
Evde triseps kütlesi oluşturmak için haftada 3 kez yapmanız gerekir, bunlardan 2'si aşağıdakileri içerecektir:
- Şınav gününde triseps - bitirme hareketleri olarak omuzun triseps kasında 1-2 egzersiz yapabilirsiniz.
- Pazı eğitimi gününde - kas eğitimi ilkesine göre - antagonistler. Tam bir triceps egzersizi yapın.
Karmaşık egzersizler birkaç farklı temel egzersiz içermelidir. Trisepslere odaklanmayın, pazıları ve önkolları eğitin (kollar geride kalıyorsa). Egzersiz sonuçlarını kaydedin ve yeteneklerinize bağlı olarak düzenli aralıklarla ağırlığı artırın.
Doğal kas iyileşmesi bir hafta içinde gerçekleşir, bu nedenle modda başarısızlık eğitimini dahil etmek gerekir. Haftada üç kez çalışıyorsanız, bir antrenman başarısız olmalı ve sonraki iki seans daha az yük ile yapılmalıdır. Reddetme her on günde bir gerçekleşir.
büyüme koşulları
Başarılı triseps büyümesi için birkaç faktör vardır:
- uyumlu gelişme- farklı kas gruplarının dengeli eğitimini içerir. Sadece triseps ile çalışmamalısınız, çünkü büyümesi diğer kaslara bağlıdır. Büyümesini önemli ölçüde hızlandırmak için haftada iki egzersiz yeterli olacaktır.
- - Kas dokusu iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
- Tam uyku- Hücre yenilenmesini ve kas büyümesini destekler. Uyku sırasında vücut, kas kütlesi oluşturmak için de önemli olan proteini en iyi emer ve işler. Diğer şeylerin yanı sıra, uyku eksikliği eğitim kalitesini olumsuz etkiler. Kompleksi tamamlayamayacaksınız kuvvet egzersizleri Eğer antrenmana gücünüz olmadan gelirseniz.
Ek faktörler
Antrenmandan birkaç saat önce tam bir yemeğe izin verilir. Antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz, böylece vücut sadece kaslarla meşgul olur ve yiyecekleri sindirmez. Zamanında yemek yemeyi başaramadıysanız, kolayca sindirilebilir yiyecekler kullanın - muz, müsli veya beslenme çubukları.
Dersten bir saat önce vücudu gerekli karbonhidratlarla doyurabilirsiniz. Amacınız kütle kazanmaksa, protein-karbonhidrat shake yapabilir veya yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yiyebilirsiniz.
Bir dizi egzersizden önce en az yarım litre su içmelisiniz. Dehidrasyonu önlemek için bunu antrenmanınızdan bir saat önce yapın.
Uyarılar ve kontrendikasyonlar
Triceps, diğer kaslardan daha fazla aşırı çalışmaya eğilimlidir, bu nedenle yaklaşım sayısını kötüye kullanmamalısınız. Bir kas üzerine ne kadar fazla baskı uygulanırsa, iyileşmesi o kadar uzun sürer.
İzolasyon basın egzersizlerinin çoğu, hipertansiyonu ve düşük tansiyonu olan kişiler için önerilmez. Kalp hastalığı ve astım, halter ve yüklerle çalışmanıza izin vermez, bu nedenle vücudu test etmemelisiniz.
Güvenlik önlemlerini ihmal etmeyin - keskin bir ağrı hissettiğiniz anda eğitimi hemen bırakmalı ve hatalarınızı analiz etmelisiniz. Vücudun konumuna çok dikkat edin - sırttaki uygun olmayan yük yaralanmaya neden olabilir.
Kadın erkek herkes akıllı görünmek, dikkat çekmek ister. Eller, bir figürü değerlendirirken ilk dikkat ettikleri şeydir. Atletik ve fit bir insanın her zaman güzel elleri vardır. Sadece önde gelen pazılardan değil, aynı zamanda onun antagonisti olan trisepslerden de bahsediyoruz. Spor salonunda pompalayabilirsiniz, ancak ev egzersizleri çok etkili olabilir. Ardından, evde trisepslerin nasıl pompalanacağı hakkında konuşacağız.
Bazı nedenlerden dolayı, kollarını pompalamaya karar verdikten sonra, insanların çoğu, kollarının daha hacimli olacağına inanarak, trisepslerden daha fazla pazılara dikkat eder. Bu büyük bir hatadır. Triceps kol hacminin 2/3'ünü kaplar ve biseps sadece 1/3'ünü kaplar. Kolları şişirmek istiyorsanız, triseps eğitimini unutmayın.
Pompalanan triseps eklemenize izin verecek, yerden şınav sayısını artıracaksınız, çünkü triseps göğsün çalışması sırasında yardımcı kaslardır. Ek olarak, triceps, boksörlere ve diğer dövüşçülere büyük ölçüde yardımcı olacak vuruşlarda önemli bir rol oynar. Kızların özellikle dilerlerse ona dikkat etmeleri de önemlidir.
Omuzun triseps kası nasıl düzenlenir?
Adından, trisepslerin üç kas demetinden oluştuğu açıktır: lateral, medial ve uzun kafa. Yapılarını bilmek önemlidir, çünkü farklı pozisyonlarda bu demetler farklı şekilde çalışır ve eğitilir. Triseps, kolu uzatmak için tasarlanmıştır ve pazıların antagonistidir. Kasların uçları dirsek eklemine bağlıdır.
Sadece bir egzersiz yaparak, sadece bir ışın yüklenecek, gerisi geride kalacaktır. Bu durumda, el uyumsuz ve çirkin görünecektir.
Evde eğitimin özellikleri
Evde spor salonunda olduğu gibi çok çeşitli simülatörler yoktur, ancak burada omuzun triseps kasını da pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için evde veya sokakta yapılabilecek basit klasik triseps egzersizleri vardır. Aşağıdaki ekipman gereklidir: bir ağırlık, bir tezgah veya bir sandalye, bir blok simülatörü veya ideal olarak barlar olan farklı ağırlıklarda iki çift dambıl. Yeterli sabrınız ve çalışma isteğiniz varsa, bu kas grubunu nasıl sıkılaştıracağınızı hızlı ve kolay bir şekilde anlayacaksınız.
Erkekler için triceps egzersizleri
Erkekler için yapılan triseps egzersizleri, kızlar için uygun olanlardan farklı değildir. Tek fark, erkeklerin antrenmanına büyük bir yük ve az sayıda tekrar hakim olmasıdır. Ve kızlar için hafif veya orta ağırlık ve çok sayıda tekrarla uğraşmak yeterlidir. Triceps egzersizleri en iyi sırt kasları için yapılan egzersizlerle birleştirilir. Bu grubun haftada 2 kez, 5 gün dinlenme periyodu ile eğitilmesi tavsiye edilir.
Normal şınavlara benzer şekilde, yalnızca eller omuz hizasındadır ve geniş değildir. Egzersizi yaparken dirsekler yanlara değil geri çekilmelidir. Bu temel olarak kabul edilir ve ev antrenmanlarına dahil edilmesi bir zorunluluktur. 
Bir banktan veya sandalyeden ters şınav
Burada bir sandalye veya küçük bir tabure gibi bir tür yükselmeye ihtiyacınız olacak. Ana şey, sağlam ve kararlı olmasıdır. Ellerinize yaslanın, vücut ağırlıkta, bakış ileriye dönük. Yavaşça alçaltın ve yükselin. Vücudun düz olduğundan emin olun, sırt bükülmemeli veya dışarı çıkmamalıdır. Başarısızlık için bu egzersizi yapmanız gerekir. Egzersizi kolaylaştırmak için dizler bükülebilir. Daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı ek bir tepeye koyun. 
Bir elinizle ve dizinizle bir sandalye veya bankta dinlenin. Dambıl ile elinizi vücuda bastırın. Kolunuzu dirsekten bükmeye ve bükmeye başlayın. Bu egzersizi, gövdeniz hafifçe aşağı eğik ve düz bir sırt ile ayakta dururken de yapabilirsiniz. 
Dumbbell / kettlebell başın arkasına basın
Ayağa kalkın, şapkanın altına bir dambıl alın ve başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başınızın arkasına indirmeye ve tekrar yukarı kaldırmaya başlayın. Dikkatli olun, kendinizi bir yumru ile doldurmak çok kolaydır.
Bu alıştırmanın teknik olarak nasıl yapılacağı bu videoda anlatılmaktadır.
Barbell / dambıl ile Fransız bench press
Hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz. Ana seçenek uzanmaktır. Halter (yokluğunda dambıl alabilirsiniz) dar bir tutuşla alınır. Çubuk önünüzde kaldırılır ve alnına indirilir, kollar dirseklerde bükülür. Egzersizi zorlaştırmak için ellerinizi geri alın, böylece göğüs işten ayrılacak ve triseps daha fazla yüklenecektir. Tüm yaralanma riskine rağmen, bu egzersiz doğru yaklaşımla bağları ciddi şekilde güçlendirebilir.
Bu video, bu egzersizin nasıl yapıldığını gösterir.
Düzensiz çubuklarda şınav
İlgililer için ana triceps egzersizi. Ancak, bir eksi var - evde barlar olmalı, ama olmayabilirler. Egzersizi yaparken, göğüs kaslarından gelen yükün trisepslere aktarılması için dirseklerinizi geri almak daha iyidir. İlk başta, göğsünüzde sanki orada bir şey yırtılıyormuş gibi rahatsız edici bir his olabilir. Bu normaldir, çünkü kaslar henüz gerilmemiştir ve bu nedenle gerilirler. 3 haftalık derslerden sonra, bu tür duyumlar ortadan kalkacaktır.
Videolar detaylı talimatlar ve tüm nüanslarla.
kızlar için egzersizler
Genellikle bir kadının büyük kollara ve güçlü kaslara ihtiyacı yoktur. Akıllı görünmeleri ve sosis gibi sarkmamaları yeterlidir. Bu nedenle, kızlar için egzersizler erkekler için olanlardan farklıdır. Ana görevleri, halter veya halterle çalışarak kasları tonlamaktır. Kadınlar daha az yoğun bir pompalamaya sahiptir.
Erkeklerle aynı şınav, ancak bazı nüanslarla. Kızlar genellikle erkeklerden daha zayıftır ve bu nedenle yerden şınav çekmeleri zordur. Egzersizi kolaylaştırmak için sandalyeden, yataktan, pencere pervazından, masadan vs. şınav çekebilirsiniz. Unutmayın, yük ne kadar yüksekse, o kadar hafiftir. Yük, 30-40 kez yapılabilecek şekilde seçilmelidir. En önemlisi, ellerinizi dar bir şekilde koymayı ve dirseklerinizi geri almayı unutmayın. 
Kızlar da bu egzersizi çok faydalı bulacaktır. Ancak, daha hafif ağırlıklar alın ve daha fazla tekrar yapın, böylece kaslar daha ince ve daha belirgin hale gelir. 
Kızların bu egzersizi tek elle küçük bir ağırlıkla yapması daha iyidir. Bu durumda, kol dambıl ile birlikte karşı omuza indirilmelidir. İkincisi destek içindir. Çalışan kol yorulduktan sonra el değiştirin. Kas liflerinin tek tip gelişimi için aynı sayıda tekrar yapmaya çalışın. 
- Düzenli olarak eğitin. Sadece sürekli eğitimle her şey başarılabilir;
- Doğru ye. Vücudunuz, kas liflerinin büyümesini sağlamak için yeterli proteine ve enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidratlara sahip olmalıdır;
- Alkolü bırak. Bilim adamları, alkolün eğitimden gelen tüm çabaları olumsuz etkilediğini uzun zamandır kanıtladılar. Kaliteli ve güzel bir beden ancak ondan tamamen vazgeçilerek elde edilebilir;
- İyi uykular. Vücudun kasları onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Hepsinden iyisi, bir rüyada iyileşirler. En iyi antrenman sonuçları için sağlıklı, sekiz saatlik bir uykuya sahip olmalısınız;
- Her şeyi yarı yolda bırakmayın. Birçoğu, istenen sonucu alamamış, bir aylık derslerden sonra eğitimi bırakmıştır. Altı ay daha eğitim almış olsalardı, istenen bedene kavuşmuş olacaklardı;
- Antrenmandan önce iyice ısın. Derslerden önce ısınmayan bir vücut daha da kötüleşir ve ayrıca burkulmalar ve çıkıklar alabilirsiniz. Isınmayı ihmal etmeyin;
- Makul bir ağırlık seçin. Çok fazla ağırlık kaldırırsanız, yaralanma olasılığınız artar;
- Kardiyo egzersizleri yapın. Böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz, vücudunuz daha ince ve daha ince olacaktır. Triseps de daha belirgin hale gelecektir. kızlar için uygun;
- Bir duraklama yapın. Antrenmandan sonra ısınan kasların sakinleştirilmesi gerekir, böylece antrenmandan sonra daha hızlı iyileşirler. Bunu yapmak için germe veya kardiyo egzersizleri yapın.
başarmak güzel eller ve trisepsleri pompalamak zor değil. Her şeyin eğitime ihtiyacı var. Düzenli olarak çalışmak ve hem pazı hem de trisepslere dikkat etmek yeterlidir. Bazı nedenlerden dolayı, ikincisi çok sık unutulur, ancak boşuna. Güzel ve hacimli triseps, şişkin bir kolun anahtarıdır. Bu yönergeleri izleyin ve ellerinizin ne kadar çabuk güzel bir şekil aldığını göreceksiniz. Antrenmanında iyi şanslar.
