Kilo vermek isteyen birçok kadın, basını pompalamanın, mideyi ve yanları çıkarmanın ne kadar zor olduğunu bilir. Ve bazen, birçok çabaya rağmen, doktorların karın dediği, büyük zorluklarla fiziksel egzersizlerle düzeltilebilen bu alandır. Ve saatlerce süren eğitim beklenen etkiyi vermiyor - tekrar tekrar aynada asılı yanları ve karnı gözlemliyoruz. Ancak gerçek şu ki, herkes basını ve eğik karın kaslarını nasıl düzgün şekilde pompalayacağını bilmiyor. Sana teklif ediyoruz etkili egzersizler basın ve taraflar için.
Mide ve sarkan tarafları egzersizlerle çıkarmak tamamen yapılabilir bir iştir. Üstelik uzmanlar, kısa sürede sadece fazla kilo kaybetmekle kalmayıp aynı zamanda kas çerçevesini de önemli ölçüde tonlandırmaya yardımcı olan uzun süredir özel kompleksler geliştirdiler.
Bildiğiniz gibi, dahiyane olan her şey basittir, bu yüzden bugün evde bile yapılabilecek en basit ve en uygun fiyatlı egzersizlere odaklanacağız.
fitball üzerinde büküm
Başlangıç pozisyonu: Bir fitball üzerine yatın, bel bölgesinde destek, eller başınızın arkasında ve derin bir nefes alın. Nefes verirken, üst karın kaslarının tüm kaslarını maksimuma gererek üst bedeninizi kaldırın. Topunuz yoksa, egzersiz yerde yapılabilir. Vücudu tamamen kaldırmak gerekli değildir, asıl şey üst karın kaslarını kullanmaktır. Üst preste iyi bir yük için 12-15 kez 3 set yapmanız gerekir.
tahta
Uzanarak vurgu yapın ve ardından çoraplarınıza ve dirseklerinize yaslanın. Vücut mükemmel bir şekilde eşit ve mümkün olduğunca gergin olmalıdır. Bu pozisyonda 1 dakika beklemeniz ve ardından ara vermeniz gerekir. Başlamak için egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Bu egzersizin çok etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olan karmaşık bir versiyonu var - başlangıç pozisyonundan dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze çekin. Kalorileri etkili bir şekilde yakmak, vücuttaki metabolizmayı artırarak hızlı bir tempoya yardımcı olur. Plank egzersizi sadece karın ve yanlardaki tüm kasları çalıştırmaya ve çalıştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gluteal, dorsal ve omuz kaslarını da güçlendirir.
Dizleri yukarı çekmek
Bu egzersiz, alt basının kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca (uygun yükle) mideye biraz rahatlama sağlar. Egzersiz boyunca vücudun üst kısmı yükseltilmesi gerektiğinden, tüm karın kaslarını tonlamak için gerekli olan statik gerginlik yaratılır, bu olmadan güzel bir mideniz olmaz. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve üst bedeninizi kaldırın, bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve karşı bacağınızı indirmeden dizinizi sırayla göğsünüze çekin.
3 set 12-15 tekrar yapın.
"Bisiklet"
"Bisikleti" gerçekleştirmek için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir: sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında. Ardından sırayla bir veya diğer bacağınızı kendinize doğru çekin. Ellerin dirsekleri, bacakların hareketiyle eşzamanlı olarak dönüşümlü olarak karşı dizine indirgenir. Optimum etki için 12-15 kez 3 set yapmanız gerekir. Bu egzersiz, sarkan karın ve yanlardan kurtulmanın yanı sıra tüm vücudun kaslarının tonunu arttırmanın en iyilerinden biri olarak kabul edilir. Avantajı, üst karına ek olarak, en “sorunun” da pompalanmasıdır - presin alt kısmı. Bu egzersiz sayesinde, yanlarınızı sıkılaştıracak ve fazla kilolardan kurtulacak olan eğik karın kaslarında güzel bir rahatlama elde edeceksiniz.
Bacak uzatma
Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve nefes verirken yavaşça yanlara doğru yayın. 20 kez tekrarlayın ve ara verin. Antrenmanınızın seviyesine bağlı olarak 2-4 yaklaşım yapabilirsiniz.
Karın eğik kaslarını içeren bacak uzantısının başka bir varyasyonu vardır. İyi kaslı bir çerçeve oluşturur. Dirseğinizi yere dayayarak yan yatmalısınız. Bir bacağınızı yavaşça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın ve pozisyonu değiştirin - diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızı kaldırın. Namlularımızın açık bir şekilde rahatlamasının bağlı olduğu yanal kasların gelişimine dikkat etmek gerekir. Bu egzersiz hem gluteal hem de lomber kaslarda iyi çalışır.
bagaj kaldırma
Bu egzersizin görünüşteki kolaylığına rağmen, yalnızca iyi pompalanmış karın ve kalçalara sahip kişiler bunu birkaç yaklaşımla yapabilir. Başlamak için, her iki bacağa da vurgu yaparak vücudu kaldırmanız önerilir. Sırt, karın ve kalça kasları yeterince güçlü olduğunda, bu egzersizi tek bacağa vurgu yaparak deneyebilirsiniz.
Bu yüzden dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. vücut boyunca kollar. Bacaklarınıza yaslanarak karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzu düzeltin ve bu pozisyonu bir saniye basılı tutun.
atlama ipi
İp atlamak, metabolik süreci başlatmanın ve vücudu strese hazırlamanın kolay bir yoludur. Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersiz setinize atlamalarla başlayın ve çok yakında sonucu göreceksiniz. Sadece kas pompalama yaparak istenen sonucu elde edemeyeceğinizi anlamak önemlidir. Antrenmanlarınıza ve kardiyo egzersizlerinize dahil etmeniz gerekir. İp atlamanın yanı sıra koşu bandında koşabilir veya birkaç kez inip çıkabilirsin.
İyi günler, Lucinda.ru sitesinin sevgili ziyaretçileri. Bugünkü yazımızın konusu: Mide ve yanlar nasıl çıkarılır.
Sizinle aşağıdaki gibi soruları ele alacağız:
- karın ve yanların kilo kaybı için en etkili egzersizler;
- kilo verirken yememeniz gereken yiyeceklerin bir listesi;
- uzman tavsiyesi;
- birlikte, sağlıklı yiyecekler kilo kaybı ve çok daha fazlası için.
Neyse gelelim yazıya!
"Mide ve yanların nasıl çıkarılacağı" sorusu özellikle ilkbaharda akuttur. Karında bir "yaşam çizgisi" görünümündeki ana suçlu, kural olarak, aşırı yağlı yemek ve tatlı yiyecek. Karbonhidratlar ve yağlar belde birikir, yani vücut yağmurlu bir gün için iç organlar ve kaslar arasında stratejik bir depo yapar. Ayrıca karın kasları zayıf olduğu için mide yuvarlak olabilir. Yani, hayatınızda yeterince spor yok ve aşırı yağ rezervlerini “yakabilecek” hiçbir yük yok.
Kilo vermek için ana kural var: " Daha az yiyin - daha fazla hareket edin! ". Ama her şey hiçbir şekilde bu kadar net değil. uzmanlar sağlıklı beslenme ve fitness guruları, vücuttan kurtulma sorunuyla ilgili bir dizi önemli noktaya sahiptir. aşırı yağ mide ve yanlarda, vücudunuzu olası zararlı sonuçlardan korur.
Figürün gözlerinizi memnun etmesi için uyulması gereken katı varsayımlar şunlardır:
- Gece yemeyin. Uyumadan kısa bir süre önce yenen her şey, tam olarak vücudun onu çıkarmak istediğiniz kısımlarında biriktirilir.
- Kendiniz için sağlıklı yemekler düzenleyin. Herkes zengin ve tatlıyı reddetme ihtiyacını biliyor, internette “sihirli diyetler” için birçok tarif var ... Ama asıl sır fazla yemek değil! Masadan biraz aç kalkarsanız yedikleriniz yağa dönüşmez.
Birkaç kez tokluk yemektense 5-6 kez mütevazı dozlarda yemek daha iyidir. Kendinizi kesinlikle yararlı olmayan bir şeyi engelleme arzusundan korumak için kahvaltı yüksek kalitede olmalıdır. Öğleden sonra meyve, kuruyemiş, süt ürünleri ile atıştırmalık bir şeyler alabilirsiniz.
Ana yemek için büyük oranda lif (elma, kabak, lahana, tahıllar, tahıllar, yeşillikler) içeren ürünler seçmek daha iyidir. Akşamları az yağlı denilen yiyecekleri tercih etmek daha iyidir: kefir, yoğurt, meyve veya sebze salatası. Akşam 7'den sonra bir elma ve bir bardak kefire izin verilir.
Gazlı içecekleri, tatlıları vb., salamura ürünleri, yağ içeriği ve çeşitli sosları (herkes tarafından sevilen mayonez dahil) acımasızca hariç tutun.
2. Mideyi ve yanları çıkarmak için evde hangi egzersizler yapılabilir ve yapılmalıdır?
Fitness merkezlerine düzenli ziyaretçiler için kilo vermek daha kolaydır. Ancak karın ve yanlardaki yağlardan kurtulma ikilemi gerçekten evde çözülebilir.
İlköğretim çemberin bükülmesi ve karın kas eğitimi.
Hula-hoop'un dönüşü karın kaslarını egzersiz için hazırlar, içlerinde kan dolaşımı aktive olur ve metabolizma optimize edilir. Egzersizi TV izlemekle birleştirmek kolaydır. Yeni başlayanlar için hafif bir çember almak ve zamanla daha ağır hale getirmek daha iyidir. Bacaklarınızı omuzlarınızın boyutuna eşit bir genişliğe ayarlayın, saat yönünde döndürün. 20 dakika çember ile pratik yapın. Müzik daha eğlenceli hale getirecek.
O zaman başlamalısın basında karmaşık. Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler yapmanız gerekir: minimum ara ile üç sette 15-30 tekrar.
Karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler:
3. Bir hafta içinde evde mide ve yanlar nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır
Karın ve yanlardan kurtulmanın zorluğunu çözmek için, ayrıca, hızlı bir şekilde, her şeyden önce diyetinizi optimize etmeniz önerilir.
1. Basit karbonhidratları tamamen ortadan kaldırın.
Yani patatesleri, makarnaları, pirinci (beyaz), tatlıları hariç tutun.
2. Mideniz gergin, bağırsaklar yemekle doluyken, basın ahengi ile sizi memnun etmeyecektir. Porsiyon boyutunu birkaç yumruk kadar azaltın.
Bu hacmin çoğu buharlı sebzeler tarafından işgal edilmelidir.
Evde midesini ve yanlarını temizlemek isteyenler için günlük yaklaşık bir menü:
3. Tuz alımınızı azaltın.Şişme ve yağ rezervlerinin birikmesi, daha cömertçe tuzlu yiyecek alışkanlığına katkıda bulunur. Cipsleri, tuzlu balıkları ve aynı kuruyemişleri reddedin. tuz et yemekleri ve salatalar soya sosu ile değiştirilebilir.
4. . Hızlı edinime aktif olarak katkıda bulunacak bir kompleks var. düz karın. Karın ve yanlarda kilo vermek için yapılan bu egzersizler, her biri 1 dakika boyunca en hızlı şekilde yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir:
- 90 ° 'lik bir açıyla bükülmüş bacaklar yere yaslanır, mideyi omurgaya çeker, eller başın arkasını destekler. Geleneksel egzersizi yapın, çenenizi tavana doğru çekin. Loin - paspas veya zemine güvenli bir şekilde bastırılır.
- Bükülmüş bacaklarınızı yere açılı olarak dizlerinize yerleştirin. Dirsek dokunuşları yapın sağ el karşı bacağın dizine ve diğer tarafa.
- Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde düzeltin. Onlarla çeşitli yönlerde havada daireler çizin. Alt sırtını hatırla.
- Bacaklarınız düz ve dirseğinize yaslanarak yanınıza yatın. Ayaklarınızı çaprazlayın, ikinci el vücut boyunca uzanır. Gövde bir ip gibi uzanana kadar pelvisi kaldırın ve ardından zemine birkaç santimetre getirmeden alçaltın. Diğer tarafta gerçekleştirin.
Bu egzersizler kesinlikle mide ve yanları çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
5. fırçala. Kafein, yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Haftada iki kez kahve peelingi yapın. Bir başka kesin seçenek de 5 damla narenciye dökmektir. uçucu yağlar(greyfurt, limon ve portakal) sıcak bir banyoda.
4. Mide ve yanlardaki yağları gideren ilk 3 ürün
Oldukça kısa sürede yağ yakan yiyecekler arasında avokado, zencefil ve greyfurt bulunur. Aşağıda onları daha ayrıntılı olarak ele alacağız. 
1. Avokado
Avokado hala masamızda egzotik. Ancak şimdi birçok markette kolayca bulunabilir, çünkü ona daha yakından bakmanız tavsiye edilir. Meyve, ünlü bir yağ yakıcı olan L-karnitin içerir. Bu element, yağın hızlı işlenmesine katkıda bulunur ve "iyi" kolesterolü arttırır.
2. Zencefil
Zencefil son derece keskin bir tada sahiptir. Genellikle hem et hem de hamur işleri pişirmek için kullanılır. Bu bitki bağışıklığı güçlendirmede vazgeçilmez bir müttefiktir. Yararlı unsurlar ve temel bileşenlerden oluşan bir kilerdir. Zencefil, sorulan soruyla mükemmel bir şekilde başa çıkacaktır: "Mide ve yanlar nasıl çıkarılır."
Zencefil kilo vermeye çalışmak için çok değerlidir. Fazla sıvının atılmasına, yağların yakılmasına, vücuttaki cüruftan kurtulmaya ve insan vücudundaki metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur.
Uzmanlar zencefil kullanırken şunları söylüyor:
- kilo verme süreci yavaştır, ancak çoğu diyetten sonra olduğu gibi kilo geri yüklenmez;
- şekil istenen tonu alır.
Canlandırıcı etkisi nedeniyle sabahları ve günde en fazla 8 bardak içilmesi tercih edilir.
3. Greyfurt
Greyfurt, onu yiyerek daha uzun süre tok hissetmemiz ve dolayısıyla daha az yediğimiz gerçeğiyle ünlüdür. Ayrıca bu narenciye idrar söktürücü etkiye sahiptir ve şişlikle savaşır.
Bilmek ilginç!
5. Bir erkeğin veya kadının midesi ve yanları nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır - karın ve yanlarda kilo vermek için en iyi diyet
"ve taraflar?"- Bu soru bayanlar tarafından erkeklerden daha sık sorulur. Kilo verme yöntemleri arasında bir fark var mı? Hem onlar hem de diğerleri, sonuca ulaşmak için kurallara kesinlikle uymalıdır. 3 saat içinde yemek yemelisin. Çok miktarda su veya yeşil çay içmek gerekir (içlerinde biraz bal eritilmesine izin verilir).
Menüde sebzeleri, tahıl ürünlerini ve lifle dolu olanları tanıtıyoruz. Bunlar: tahıllar, pirinç, baklagiller, salatalık, lahana, deniz yosunu, elma, armut, greyfurt, portakal ve yeşillik. Meyve yiyebilirsiniz, ancak bağımsız bir yemek olarak. Salatalar zeytinyağı ile tatlandırılabilir.
Ayrıca, iyi bir etki oruç günleri . Bir seçenek seçin ve her gün tüketin:
- 5 öğüne bölünmüş 1,5 kg elma
- Aynı dozda 1,5 litre kefir,
- Tuzsuz, bitkisel yağ ile tatlandırılmış 1,5 kg meyve ve sebze.
6. Mide ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulurken reddedilmesi daha iyi olan yiyecekler
Menüden birkaç ürünü çıkarmayı deneyin ve bu koşulları yerine getirerek fazla ağırlık ve kilo verme düşünceleri. 
1. Tatlılar (marshmallow ve lolipop dahil).
2. Patates kızartması, cips.
3. Tatlı soda.
4. Çikolata çubukları.
5. Sosis vb.
7. Hızlı demlenmiş erişteler.
8. Tuzluluk.
9. Alkol.
11. Çiğnenebilir çubuklar.
12. Mağazada satılan meyveli yoğurt. Bu tür yoğurtlar şeker, mısır şurubu veya yapay tatlandırıcılar içerir.
13. Ekmek (çimlenmiş buğday parçaları hariç).
14. Sandviçler.
15. Paketten meyve suyu.
16. Spor içecekleri.
17. Diyet soda.
7. Karar
Sanırım artık karın ve yanları nasıl çıkaracağınızı tam olarak biliyorsunuz çünkü beldeki yağlar her gün yanınızda taşıdığınız bir yük. Bu bacaklardaki omurlara ve eklemlere zarar verir, kalbe aşırı yük bindirir. Yayılan bir göbek, fiziksel ve zihinsel yeteneklerin sınırlayıcısıdır. Yağ sadece bel çevresinde değil, vücudun içinde de birikir. Fazlalığı ile sindirim sistemi organlarının çalışması bozulur ve hastalıklara kolayca ulaşılabilir. Kesinlikle ondan kurtulmanız gerekiyor. Sonra daha az yorulacaksınız, özgüveniniz artacak.
Sizin için doğru olan kilo verme seçeneğini ne kadar erken seçerseniz, hayallerinizi ve hedeflerinizi o kadar çabuk gerçekleştirecek ve hayatınız o kadar yoğun ve aktif hale gelecektir.
Sana iyi şanslar!
Sonuç olarak, karın ve yanlardan kurtulmak için bir dizi egzersiz yapmanızı öneririm:
Svetlana Markova
Güzellik gibidir mücevher: ne kadar basitse o kadar değerlidir!
İçerik
Bir kişi ince bir şekle sahip olmak istiyorsa, kendisi üzerinde çalışmalıdır: doğru yiyin, egzersiz yapın, sağlıklı bir yaşam tarzı sürün. Kilo vermek söz konusu olduğunda, kadınlar bulmak ister basit egzersizler mideyi ve yanları çıkarmak için, ancak yağlar kaybolmaz, çok çalışmanız gerekir. var etkili programlar beli ayarlamaya yardımcı olan, kulakları kalçalardan çıkarın, basını sıkın.
Karın ve yanlardan yağ nasıl alınır
Erkeklerde ve kızlarda aşırı tortunun nedeni her zaman aynı nedenlerdir: aşırı yeme, fiziksel aktivite eksikliği, bu da metabolik hızın düşmesine neden olur. Bazı durumlarda, hormonal yetmezlik nedeniyle kiloda bir değişiklik olur, ancak burada zaten bir endokrinologla görüşmeniz ve karın ve yanlarda kilo vermek için fiziksel egzersizler aramamanız gerekir. Diğer tüm eylemler bu iki faktöre karşı yönlendirilmelidir. Karın ve yanlarda kilo vermek için diyet yapmak, antrenman düzenliliğini korumak ve etkili egzersizler yapmak gerekir.
Yağ Yakma Egzersizleri
Bu, bir eğitim yürütme yöntemi olarak bir görüş değildir. Kişi, mide ve yanları çıkarmak için hangi egzersizleri seçerken, hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini göz önünde bulundurmalıdır. Fazla tortuları yakma sürecini başlatmak ancak kalp atış hızını hızlandırarak mümkün olacaktır. İnsan vücudu, kritik bir durumda kullanmak için her zaman bir enerji malzemesi (yağ) kaynağına sahip olmaya çalışır. Karın ve yanlara yönelik yağ yakma egzersizleri onu oluşturmalı ve vücudu yağlardan kurtulmaya zorlamalıdır.
Yağ yakma egzersizleri kalori yakmaya yöneliktir, bu nedenle nadiren ek ağırlıklarla yapılırlar, kalp atış hızınızı uzun süre korumanız gerekir. Bunu ağırlıklandırma ile yapmak son derece zordur. Klasikler şunlardır:
- yüzme;
- egzersiz bisikleti;
- IP atlama.
kuvvet egzersizleri
Bu tür bir eğitim, kasları güçlendirmeyi ve onlara ton vermeyi amaçlar. Belinizi ve kalçalarınızı küçültmek istiyorsanız bu önemlidir. Kaslı korseniz iç organları tutabiliyorsa, genellikle "bira göbeği" olarak adlandırılan "çıkıntılı göbek"ten kurtulacaksınız. bu çok önemli kuvvet egzersizleri mide ve yanları çıkarmak, kasların hacmini arttırmadı. Bu amaçlar için maksimum ağırlığı alırlar ve kütlelerini arttırmadan kas liflerini güçlendirmek için 5-6 tekrar yaparlar.
Mide küçültmek için hangi egzersizler yapılmalı?
Spora yeni başlayanlar, sorunlu bölgedeki kas grupları üzerinde egzersiz yaparak yağlardan kurtulabileceğinize yanlışlıkla inanırlar. Doğru, karın ve yanlarda kilo verme programı, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan aerobik egzersizde (kardiyo eğitimi) bir artıştır. Tüm vücut aynı anda kilo verecek, sadece bir kısım değil. Vücudun yağ birikintilerine ulaşması için kardiyo yükünün süresinin en az 30-40 dakika olması gerektiğini unutmayın.
Karın ve yanlarda kilo vermek için yapılan egzersizin ikinci kısmı, hedef kas gruplarını tonda, doğru, güzel şekle sahip olacak şekilde çalıştırmaktan oluşmalıdır. Bir kız veya erkek sadece kilo verebilir, ancak aynı zamanda vücudu tonlamazsa, gevşek görüneceklerdir. Karın için kas korse gelişimi özellikle önemlidir çünkü iç organları tutacak ve dışarı çıkmalarını önleyecektir.
Yanları çıkarmak, karın kaslarını elastik hale getirmek için statik antrenman seçenekleri en iyisi olarak kabul edilir. Kalori tüketimini mükemmel bir şekilde artırır, karın grubu vakumlu nefes egzersizini eğitir. Basının önemli ölçüde güçlendirilmesine kısa sürede (birkaç hafta içinde) yardımcı olur. Bu, evde eğitim için basit bir seçenektir, kızlar hızlı etki nedeniyle bundan gerçekten hoşlanır.
tahta egzersizi
Bu seçenek pek basit olarak adlandırılamaz, çünkü bir kişinin omuzlarda, kollarda, sırt ve karın kaslarında statik gerilimi tutabilmesini gerektirir. Kendinizi düz, güzel bir karın yapmak istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Karın ve yanların kilo kaybı için egzersiz çubuğu evde yapılır, çünkü ek ekipman gerektirmez, sadece bir halıya ihtiyacınız vardır. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Paspası birkaç kez katlayın, sadece dirseklerin altına yerleştirilmelidir.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak şınav pozisyonu alın.
- Avuçlarınızdan dirseklerinize kadar inin, şınavda olduğu gibi vücudunuzu düz tutun.
- Bu pozisyonu koru. İlk başta 20-30 saniye yeterli olacak, daha sonra bu rakamı 1-3 dakikaya çıkarın.
atlama ipi
Bu, evde bel ölçünüzü küçültmenin harika bir yoludur (sadece etrafta kimsenin olmadığından emin olun). İp atlamak mideyi küçültmeye yardımcı olacaktır, çünkü bu bir kardiyo egzersiz seçeneğidir. Sadece odada boş alana ihtiyacınız olan basit bir egzersiz. Damar sistemi üzerinde, kalp atış hızını ve enerji tüketimini artıran sabit bir yük oluşturursunuz.
İlk başta, vücut glikojenden ek güç üretecek, ancak 20-30 dakika sonra yağ depolamaya başlayacak ve fazla kiloları yakmaya başlayacak. Bu basit egzersiz genellikle devre eğitim komplekslerinde, crossfit programlarında bulunur. Bu, ekstra ekipman kullanmadan veya hava kötüyse ve koşuya gidemiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanın kolay bir yoludur.
Büküm
Bu klasik, basit bir karın egzersizidir. Kilo vermeye yardımcı olmaz ve yanları kaldırmaz, ancak kas tonusunun artmasına yardımcı olur. Karın eğitiminin birçok varyasyonunu görebilirsiniz, ancak bunların hepsi kasılma aşamasında karın kaslarını mümkün olduğunca germekle ilgilidir. Karın ve yanlarda kilo kaybı için büküm yapmak son derece dikkatli gereklidir, çünkü çok aktif kullanımı birikmeye neden olabilir. kas kütlesi, bu belinizi daha hacimli hale getirecek.
Bu gevrekliğin maksimum görsel etkisi, ancak düzenli olarak yağ yakma egzersizleri yaparsanız ve en azından basit bir düşük karbonhidrat diyetine bağlı kalırsanız elde edilebilir. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir:
- Dairede uygun bir yer seçin, böylece uzanabilirsiniz, ayak parmaklarınızı sabit bir şeye asın, dizlerinizi bükün.
- Ellerini başının arkasına koy, parmaklarını kilide kapat. Bu pozisyon çok zorsa, ellerinizi vücut boyunca tutabilirsiniz.
- Çenenizi pelvisinize doğru uzatmaya başlayın. Sadece gövdeyi dizlere kaldırmak değil (yaygın bir hata), aynı zamanda pelvise ulaşmak da önemlidir.
- 15 tekrar yapın.
yan egzersizi
Bu egzersizle kızların daha da dikkatli olması gerekiyor çünkü eğik karın kaslarının büyümesi sadece belinizi daha geniş hale getirecek. Birçok antrenör, kadınların basında yan egzersizler yapmasını genellikle yasaklar. Bu egzersiz erkekler için daha uygundur, ancak kızlar bunu reddetmelidir. Bu hareketi iki şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
- dambıl ile ayakta durmak;
- yerde yatmak.
İkinci seçenek daha basittir, çünkü teknik açıktır ve çalışan kas gruplarını hemen hissedebilirsiniz. Bunu yapmak için bir halıya ve biraz boş alana ihtiyacınız olacak. Yan bükümler aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Yan yatmalısın, ellerini başının arkasına koy, kilide yakın.
- Dizlerini bük.
- Yan kasların kasılması nedeniyle üstteki kolun dirseği ile gerin.
- 15 tekrar yapın, ardından diğer tarafta bir set yapın.
bacak kaldırma egzersizi
Karın antremanı yaparken tüm karın kasları gerilmelidir, ancak bazı insanlar basının alt kısmının kullanılmadığını düşünür. Yalan bacak kaldırma, alt karın kaslarını yüklemenin kolay bir yoludur. Yatay çubuğa (zor seçenek) veya zemine (basit seçenek) asılı olarak gerçekleştirebilirsiniz. Evde, ikinci yöntem daha iyidir, teknik aşağıdaki gibidir:
- Tamamen uzanabilmeniz için evde yerde yeterli boş alan bulun.
- Ellerinizle sabit bir şeye tutunun.
- Basının kasları nedeniyle bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın.
- Ardından, onları sadece indirmeyin, yavaşça indirin ve zemine dokunmadan tekrar kaldırmaya başlayın. Havada tutmak, karın üzerinde ek stres yaratacaktır.
Arkada yatan bisiklet
Bu hareket seçeneği, oblik ve karın kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Basın için egzersiz bisikleti ek ekipman gerektirmez ve basit teknik uygulamak. Bir kız böyle bir antrenmana dikkat etmelidir, çünkü kas kütlesindeki artış nedeniyle bel bölgesini artırma riski vardır. Erkeklerin güzel bir basın oluşturması için mükemmeldir. Bir "bisiklet" yardımıyla mideyi veya yanları çıkarmak işe yaramaz, ama evet, kas korsesini güçlendirmek için. Bu basit egzersiz mideyi çıkarmak için şu şekilde yapılır:
- Yere yumuşak bir şey koyun.
- Ellerini başının arkasına koy. kaleye yakın.
- Alt bacağınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
- bisiklet pedal çeviriyormuş gibi bacaklarınızı hareket ettirmeye başlayın.
- Dirseğinizi karşı dizinize çekin, vücudunuzu karın kaslarıyla kaldırın.
- Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
Figüre güzel kıvrımlar vermek ve vücut yağından kurtulmak için yapılması önerilir. evde göbek eritme hareketleri. Birçok uzmanın özel antrenmanlara katılmayı ve göbek yağını gidermek için tam olarak kalori tüketmeyi önermesine rağmen, evde mükemmel sonuçlar elde edilebilir. Ancak presin olağan sallanması hızlı yağ yakımı ve kilo vermeyi sağlayamaz.
Eğitimin sorunları sadece egzersizlerin verimsizliğinde değil, aynı zamanda genel olarak yanlış yaklaşımdadır. Peritonun tüm kaslarında maksimum yükü sağlamak için eğitim karmaşık olmalıdır. Kilo kaybını sağlamak için kalori açığını korumanız, aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir.
Karında aşırı kilo nedenleri
Karın bölgesindeki yağlarla savaşmaya başlamadan önce, burada neden biriktiğini anlamanız gerekir. Dolgun bir göbeğin dışa çekici olmamasına ek olarak, bu bölgedeki tortular ciddi hastalıkların gelişmesine yol açabilir.
Mevduat için ana nedenler şunlardır:
- genetik eğilim. Göbek yağının yaygın bir nedeni. Başa çıkılması en zor olan sebep budur, çünkü en yakın akrabaların elma şeklinde bir gövdesi varsa, aynı rakamın olasılığı yüksektir. Bu durumda birikintiler öncelikle karında birikecektir. Sorunun tek çözümü vücuttaki fazla yağlardan kurtulmaktır.
- Metabolik hastalık. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar, bu nedenle yağ birikintileri olasılığı artar.
- hareketsiz görüntü hayat. Modern yaşam temposu, ayaklarınız üzerinde çok fazla zaman geçirmenize izin vermiyor. Ofiste çalışmak bir pozisyonda uzun süre kalmaya neden olur, bu nedenle tüketilenden daha az kalori harcanır ve bu da yağ oluşumuna yol açar.
- Çok fazla yemek. Sadece doğru beslenmek değil, aynı zamanda fiziksel aktivite ve vücut ağırlığına göre hesaplanan gerekli kalori miktarını tüketmek de önemlidir. Vücut yağını ortadan kaldırmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
- Stres. Sinir gerginliği vücudun durumunu bir bütün olarak etkiler, ancak öncelikle kortizol seviyesinde bir artışa yol açar. Gelişmiş Seviye bu hormon bel bölgesinde birikintilere yol açar.
- Değişim hormonal arka plan. Hormon seviyesindeki herhangi bir değişiklik, tüm vücudun bozulmasına yol açar. 40 yaşından sonra seks hormonlarının seviyesi düşer ve bu da özellikle bel bölgesinde vücut ağırlığının artmasına neden olur. Bu durumda ya daha fazla hareket etmeniz ya da diyetinizdeki kalori miktarını azaltmanız gerekecektir.
Yanlardaki ve karındaki fazla kilolar, mucize haplar veya damlalar yardımı ile tamamen alınamaz. Doğru beslenme ve yağ yakmak için özel egzersizler de dahil olmak üzere kendiniz üzerinde sürekli çalışma gerektirir.
Egzersiz kuralları
Yağları yanlardan ve karından hızla çıkarmak için egzersiz yaparken belirli kurallara uymalısınız:
- Kapsamlı egzersizler. Vücut yağlarından kurtulmak için sadece ince bir bel için pres yapmak yeterli değildir. Kaslı korse için karyo egzersizleri ve özel antrenmanların yan, karın ve sırtta bir yük ile birleştirilmesi gerekir.
- En çeşitli program. Antrenmanınızı yoğun kardiyo (15-20 dakika) ve yağ yakma egzersizleri (15-20 dakika) olarak ayırmanız önerilir. Egzersizler tüm kasları yakalamalıdır.
- Uzun egzersiz. 30 dakikadan az yaparsanız görünür bir etki elde etmek zordur. Sadece 20 dakikalık yoğun bir antrenmandan sonra yağ yakma süreci başlar, bu nedenle kısa bir seans sadece bel kaslarının güçlendirilmesine yol açabilir, ancak vücut yağlarının yakılmasına yol açmaz.
- Düzenli dersler. Eğitimin etkinliği, düzenliliklerine bağlıdır. En uygun eğitim modu her gün. Daha hızlı yağ yakmak için her gün egzersiz yapmalısınız. Minimum sınıf sıklığı haftada iki kezdir. Daha hızlı kilo kaybı için ana odak kardiyo eğitimi olmalıdır.
- Doğru beslenme. Vücut yağının hızlı yakılması için dikkat ve beslenmeye özen gösterilmelidir. Kalori açığı içinde yemek tavsiye edilir. Kendinizi beslenmede sınırlamazsanız, günlük ve yoğun antrenmanlarla bile kilo vermeniz imkansızdır. Bu nedenle, doğru beslenme hesaplamak gerekiyor doğru miktar kilonuza ve fiziksel aktivitenize göre tabloya göre kalori.
- Dambıl kullanımı. Egzersizlerin etkinliğini artırmak için dambıl kullanabilirsiniz. Mevcut değilse, kullanabilirsiniz plastik şişeler su veya kum ile.
Bir dizi etkili egzersiz
Egzersiz kilo verme programının vazgeçilmez bir unsuru olup karın ve yanlardaki fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. Önemli sonuçlar elde etmek için egzersizi doğru beslenme ile birleştirmelisiniz. en çok düşünün etkili kompleks karında yağ yakmak için egzersizler.
Vakum
Bu alıştırmanın temeli, doğru nefes alma. Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde, dirseklerde eller. Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı gevşetin. Ardından mideyi içeri çekerek yavaşça nefes verin. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalmanız önerilir.
yan eğimler
Kompleks, yanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Düz durun, ayaklarınız geniş, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Diğer tarafta kas gerginliğini hissetmek için gövdenizi yana yatırın. Bu pozisyonda 15-20 saniye durmanız ve ardından diğer tarafa eğilmeniz gerekir.
Oturan Bacak Kaldırır
Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Eller, avuç içi aşağı gelecek şekilde bacakların altına yerleştirilmelidir. Derin nefes alın ve nefes verin. Dizlerinizi kaldırmanız ve göğsünüze bastırmanız gerekir. Bu pozisyonda 8-10 saniye oyalanmanız gerekir.
Bükümlü tahta
Bu egzersiz sadece basın için değil, aynı zamanda sırt, kalçalar ve bacaklar için de son derece yararlıdır. Hem ayak parmaklarınız hem de dirsekleriniz zeminle temas edecek şekilde bir tahta pozisyonu alın. Vücut mümkün olduğunca düz olmalıdır. Bu konumda, yaklaşık 30 saniye beklemeniz ve ardından yan çubuğun konumuna dönmeniz gerekir. Vücudu bir elin ve çorapların önkolunda tutmanız gerekir. Bu pozisyonda da yarım dakika beklemeniz gerekir. Bir ve ikinci el için bir dönüş yapın.
Dairesel dönüşler
Bu alıştırma, tüm basına iyi bir yük vermenizi sağlar. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız aşağıdayken yere yatmanız gerekir. Vücudun üst kısmını kaldırın ve tam bir daire yazmaya çalışarak yanlara doğru dönüşler yapın. Bacakların ve kalçaların yana dönmeden aynı pozisyonda kalması zorunludur. Dairesel dönüşler her yönde en az 5 kez yapılmalıdır. Tüm hareketler yavaş yapılmalı ve sakin bir hızda nefes alınmalıdır.
Büküm
İnce bir bel için en popüler egzersiz. Sadece mükemmel sonuçlarda değil, aynı zamanda uygulama kolaylığında da farklılık gösterir. Sırt üstü yatmalı, bacaklarınızı bükmeli ve ayaklarınızı yere düz basmalısınız. Eller başın altına yerleştirilerek bir kaleye katlanmalıdır. Üst bedeninizi yavaşça kaldırırken derin bir nefes alın. Baş bele ne kadar yakınsa, kompleks o kadar etkilidir. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönün.
Pelvik kaldırma
Peritonun alt ve orta kısımlarını eğitmek için mükemmel bir kompleks. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Bacaklar gerilmeli ve hafifçe bükülmelidir. Kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Birkaç saniye durarak pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın. Hareketler karın kasları yardımıyla yapılmalı, bacaklar ve pelvis yana doğru hareket etmemelidir.
eğik büküm
Elleriniz başınızın altında halıya uzanmanız ve ayakların yere değmemesi için bacaklarınızın bükülmesi gerekir. Sol omzunuzu sağa doğru çevirerek üst bedeninizi kaldırın. Sağ taraf sabit olmalıdır. Ardından kompleksi diğer taraf için gerçekleştirin.
Kaya tırmanıcısı
Vücutta yağ yakma sürecini başlatan dinamik ve yoğun bir kompleks. Uzanmış kollar ve çoraplarda zemine vurgu yapmak gerekir. Bir bacağın dizi göğsüne kadar çekilmelidir. Bacağınızı orijinal konumuna getirin ve hareketi diğer bacak için yapın. İlk seviyede, yükü kademeli olarak artırarak, dirseklerde kompleksi gerçekleştirebilirsiniz.
Bisiklet
Bel kaslarını güçlendirmek için klasik bir kompleks. Yere yatmanız, ellerinizi başınızın altına koymanız ve bacaklarınızı dizlerinden bükerek kaldırmanız gerekir. Sağ diz göğse çekilmeli, bacağınızı düzeltin ve sol dizi göğse doğru çekin. Bacakları sürekli değiştirin. Hareketin hızı, dikkatli kas gerginliği kadar önemli değildir. Mide, bisiklet tekerleklerinin burulma hissi yaratmak için gerilmelidir.
Gövdeyi yan çubukta kaldırmak
Eğik kaslar için en uygun hareket. Minimum fiziksel eğitime sahip kişiler tarafından bile yapılabilir. Yüksek yük ve verim sağlar. Bununla birlikte, şiddetli ağrı veya bel hastalıkları ile yapılması önerilmez. Bacaklara ve kollara ağırlık vermeli ve tüm vücudu düzeltmelisiniz. Pelvisi yere yavaşça yatırın. Sırtınızı bükmekten kaçınmak önemlidir. Hareketler eşit ve pürüzsüz olmalıdır. Kompleksi gerçekleştirirken derin ve sakin bir şekilde nefes almalısınız.
Yükseltilmiş bacak egzersizi
Bacaklarınız gergin ve çapraz olarak sırt üstü yatın. Üst bedeninizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve ellerinizle bacaklarınıza ulaşın. Hareketi gerçekleştirirken, nefes almaya özel dikkat gösterilmelidir. Nefes verirken vücudu kaldırmanız ve nefes alırken orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir.
çorap ayak salıncak
Bu kompleks etkili bir şekilde kasları güçlendirmeye ve karın bölgesini küçültmeye yardımcı olur. Elleriniz başınızın altında olacak şekilde yere yatmalısınız. Bacaklar hafifçe kaldırılmalı, çoraplar uzatılmalıdır. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve öne doğru gerin. Ayak parmağına hafifçe dokunmak için bir ayak yere indirilmelidir. Bacağını orijinal konumuna geri getirin. Hareketi ikinci bacakla tekrarlayın. Sırtın zemine bastırılması son derece önemlidir. Yeni başlayanlar için kompleksi basitleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için omuzları kaldırmadan hareketi gerçekleştirmeniz gerekir.
Bacak kaldırma
Evde yapılabilecek basit bir hareket. Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun. Yavaş yavaş bir bacağınızı 50-60 derece yüksekliğe kaldırın. Bacağınızı birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Yavaşça ve bir ekshalasyon ile bacak alçalır. Her bacak için kompleksi 10-15 kez yapmak gerekir. Aynı anda bacaklarınızı da kaldırabilirsiniz. Bacakları indirirken hareketi zorlaştırmak için yere dokunmayın.
Lunge büküm
Ayaklar yerde, bacaklar dizlerde bükülü olmalıdır. Eller başın altına yerleştirilmelidir. Her seferinde bir bacağınızı gerin, göğsünüze ulaşmaya çalışın. Bu hareketi yaparken sadece bacakları değil sırtı da hareket ettirmek gerekir. Eğilirken nefes vermeniz ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes almanız gerekir. Tüm hareketleri yavaş bir hızda yapmak ve sakin bir şekilde nefes almak önemlidir. Her bacak için 5-10 hareket yapın. Kompleksi karmaşıklaştırmak için bir bacak yerine iki tane kaldırın.
Tüm bu egzersizler yeni başlayanlar için yeterince basit ve genel olarak göbek yağını eritmek ve kilo vermek için çok etkilidir. Haftada 2-3 kez kompleksin uygulanmasına en az 30 dakika ayırırsanız, ince bir bel elde edebilirsiniz.
Aerobik egzersizi
İnce bir bel için kompleks yaparak, baskıyı güçlendirebilir, sarkık bir karından kurtulabilir ve iç organları düzenleyebilirsiniz. Ancak aşırı kilo gözlenirse bu kompleksin tek başına kullanımı hızlı kilo kaybı için yeterli olmayabilir. Kaslar pompalanacak, ancak göbek yağı kalacak. Bu nedenle, yiyecekler daha az kalori içermelidir.
Bu durumda, oksijenin yanmasını uyaran ve ayrıca kalori yakma ve kilo verme sürecinin hızlanmasını sağlayan yoğun aerobik egzersiz önerilir. Hızlı kilo vermek için yürümek, dans etmek, koşmak, yüzmek ve aktif sporlar yapmak zorundasınız. Kompleksin, aktif bir yaşam tarzının ve doğru beslenmenin birleşimi, güzel ve gergin bir bel elde etmenizi sağlayacaktır. Kilo vermeyi hızlandırmak için antrenman süresi ve sıklığı arttırılmalı, ayrıca diyette kalori açığı sağlanmalıdır.
Düz bir karın her kız ve kadının hayalidir. Sonuçta aşırı kilo, sarkık yanlar ve karın en güzel görünümü bile bozar. Fazla kilolu olmanın arka planına karşı, bir kızın güzel bir dar elbise, dar kot pantolon, kısa bir etek giymesini ve özellikle açık bir mayoyla plaja gitmesini engelleyen kompleksler ortaya çıkar! Kişi kendinden emin, çekici hissetmiyor. Bu sorunu karmaşık bir şekilde çözmek gerekir - kalori açığı, fiziksel aktivite ile doğru beslenme yoluyla. Karın için, bel ve kemer hacminde etkili bir azalmaya ve ayrıca kas dokusunda bir artışa katkıda bulunan çeşitli egzersizler ve kompleksler vardır.
Düz karın egzersizleri evde yapılabilir. Bu makalenin ilerleyen bölümlerinde karında kilo vermek için egzersiz türleri hakkında daha fazla ayrıntı.
Spor salonuna gitmek istemiyorsanız, pahalı bir abonelik satın alın, o zaman evde düz bir karın için bir dizi egzersiz seçebilirsiniz. Bunu yapmak için jimnastik halısı, halter, fitball, atlama ipi, kasnağa ihtiyacınız olacak.
Dilerseniz kendiniz seçebilirsiniz: nefes egzersizleri, yoga, kardiyo egzersizleri, nesnelerle ve kendi ağırlığınızla yapılan teknikler.
Tüm dokuları, hücreleri ve organları doyurmak için gerekli olan sporda nefes alma ve büyük miktarda oksijen önemli olduğundan, eğitim en iyi şekilde iyi havalandırılan bir odada yapılır. Spor forması seçim için en iyisidir doğal materyaller, rahat.
Karında kilo vermek için en etkili egzersizler kardiyodur. Artan yağ yakma, artan ton, kas sıkılaştırma, basını güçlendirmeye katkıda bulunurlar. Sporu ve tüm tezahürlerini sevmeyenler için, kilo vermeye ve mideyi çıkarmaya da etkili bir şekilde yardımcı olacak nefes alma teknikleri önerilebilir.
Önemli nokta! Yaklaşımların ve tekrarların sayısı, sonucun sabit kalmaması için kademeli olarak artırılmalıdır.
Evde düz bir karın için egzersizler
İşte evde düz bir karın için en iyi 10 egzersiz:
Bu, karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmek için bir dizi egzersizdir.
çekirdek eğitim
Çekirdek kas grubu şunları içerir:
- rektus abdominis;
- dış eğik karın kasları;
- latissimus dorsi;
- gluteal kaslar;
- addüktör kaslar;
- trapez kasları.
pikabu.ru'dan fotoğraf
Hemen hemen her harekette yer alırlar. Bu nedenle, her zaman iyi durumda olmaları önemlidir. En İyi Egzersizler kabuğun kasları için bu plank, deadlift, yan tahta, şınav.
Yerden şınav çekmenin kadınlar için zor olduğu bilinen bir gerçektir. Eğer onlardan biriyseniz, dizlerinizden veya bir banktan veya başka herhangi bir yükseklikten şınav çekmeyi deneyebilirsiniz.
- Rektus abdominis kasları için iyi bir egzersiz: İsveç duvarına asılarak 90 derece düz bacak kaldırma yapıyoruz. Bu, bu alandaki en etkili egzersizlerden biridir. Düz bacakları kaldırarak ve 90 derecelik bir açıyla tutarak görevi zorlaştırabilirsiniz.
Aşağıdaki numarayı da deneyebilirsiniz:
- Yere sırtüstü uzanıyoruz. Düz kolları ve bacakları 90 derece kaldırın, yere dokunun. 3-4 sette 15-20 kez yapılmalıdır.
Statik egzersizler karın kasları için iyidir. Karın kaslarını en hızlı sıkılaştırırlar. Bu farklı tür plakalar, köşeler.
kardiyo
Aşırı kilo ve vücut yağıyla, özellikle de göbek ve yanlarda sarkmayla baş etmenin etkili bir yöntemi kardiyo antrenmanıdır. Bu tip, uzun süre orta yoğunluktaki yükü içerir. Örneğin, ortalama hızda yürümek, koşmak, koşu bandı, elips, kondisyon bisikleti, bisiklete binme.
Mide için en etkili olanı ortalama hızda koşmak ve yürümektir. Hedefinize en kısa sürede ulaşmak için haftada 3-4 kez kardiyo antrenmanı yapmanız gerekir.
Vücudun buna çabuk alışmaması ve motivasyonunuzu kaybetmemeniz için zaman zaman aktivite türünü değiştirmeniz önerilir. Örneğin bugün koşmak, yarın bisiklete binmek, yarından sonraki gün yürümek.
Koşmak, yükü kademeli olarak artırarak 10-12 dakika ile başlamak en iyisidir. Düzgün nefes almak zorunludur, kalbin ve karaciğerin çalışması buna bağlıdır. Soluma-ekshalasyon döngüsü belirli bir aynı aralıkta değilse, karın ve göğüste ağrı mümkündür. Keskin, delici ağrı, karıncalanma hissi.
Kardiyo antrenmanlarının çabuk sıkıcı hale gelmemesi için hileleri yaparken müzik dinleyebilirsiniz. Ayrıca koşuyor veya yürüyorsanız - zaman zaman rotayı değiştirmeye çalışın.
Başta karın olmak üzere tüm vücut için ideal egzersiz ip atlamadır. 2-3 dakika ile başlamanız gerekir. Zıplamak çok fazla kalori yakar ve neredeyse tüm kasları çalıştırır. En iyi kardiyo egzersizlerinden biri olarak kabul edilir.
Kardiyoya dikkat ettiğinizden emin olun - bu en iyi yol aşırı kilo ve vücut yağına karşı savaşın.
Bir çember ile bir dizi egzersiz
Çember artık eskisinden daha az popüler. Bununla birlikte, böyle bir planın sınıfları, bir ay içinde düz bir karın elde edilmesine yardımcı olacaktır. Bu amaçlar için hafif plastik değil, ağır metal seçmek daha iyidir. Karın üzerinde çok daha yoğun bir etkisi olacaktır.
Çemberin belden bükülmesi 20-30 dakika sürer. Derslerin başında, bu imkansız görünecek. Yani 5-10 dakika ile başlayın. Bununla birlikte, bu tür eğitimin bir takım kontrendikasyonları vardır: böbrek hastalıkları, organlar gastrointestinal sistem, çeşitli inflamatuar süreçler, sırt fıtıkları (bel bölgesinde). Kasnağı iç organlara zarar vermemek için dikkatli kullanın.
Tekniklerden kasnağın yavaşlama ve hızlanma ile bükülmesi tavsiye edilebilir. Bu tür hız değişim aralıkları, basının kaslarını eğitmenize izin verecektir. Gördüğünüz gibi, bunlar evde düz bir karın için çok basit ve kolay egzersizlerdir.
Kasnak, mankenler için bile düz bir karın elde edilmesine başarıyla yardımcı olacaktır.
Fitball egzersizleri
herhangi birinde Jimnastik ve bir spor mağazası bulabileceğiniz bir fitball - onunla egzersiz yapmak için büyük bir top.
Karın fitball ile azaltmak için bir egzersiz örneği:
Karın azaltmak için bu tür egzersizlerin yapılması kolaydır.
Düz bir karın için yoga
Yoga ayrıca kilo verme egzersizleri için de geçerlidir. o terfi hızlı kilo kaybı. İşte karın için bazı yoga egzersizleri:
Düz bir karın için nefes egzersizleri
Greer Childers ortaya çıktı. 90'ların sonlarında popüler oldu ve bugün hala talep görüyor. Bu yöntem diyafragmatik (göbek değil göbek) denilen doğru nefes almayı temel alır. Bebekler böyle nefes alır.
Düzenli olarak yapıldığında nefes egzersizleri, yağ yakma süreci, vücudun tüm hücrelerinin ve organlarının oksijen doygunluğu artar. İşte bazı karın egzersizleri:
- "Yan streç". Nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz, yana yaslanıyoruz, kolu başın üstüne çekiyoruz.
Bu egzersizin bel ve yanlar üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Bel daha belirgin hale gelir ve yanlar sıkılır.
Resepsiyon, bir inhalasyon-ekshalasyon döngüsü ile başlar. Nefes alınır ve yana yatırılır, bir kol vücutla birlikte başın üzerine uzanır ve ikincisi diz üzerinde durur.
Nefes 10 saniye tutulur. Başlangıç pozisyonu - bir voleybolcu pozu.
Kilo verme ve mideyi çıkarma sorusunun tek bir cevabı var - doğru beslenme ve egzersiz.
Ne tür bir spor aktivitesi seçmek size kalmış. Sadece yükü kademeli olarak artırmak ve çeşitli egzersizler yapmak önemlidir.
Gördüğünüz gibi düz bir karın için en etkili egzersizler kardiyo, yoga, plank. Kilo verme sürecini hızlandırmak için antrenmanlarda farklı egzersizler ve kardiyo ve yoga kullanabilirsiniz.
Önemli! Doğru beslenme olmadan, absinizi ince yapamazsınız.
Kilo vermek ve mideyi çıkarmak için günlük kalori, yağ, karbonhidrat ve protein normlarına uymanız gerekir. faydalı oranı maddeler: %30-%30-40%. Bu şema değiştirilebilir, ancak yağ miktarı %20-25'ten az olmamalıdır.
Protein kilo vermede önemli bir rol oynar, bu da kasların büyümesine yardımcı olur. Ve kas dokusu da yağ yakma sürecini hızlandırır.
