HİSSELER
Yaz her geçen gün yaklaşıyor ve karnınız ideal olmaktan uzak mı? Panik yapmayın, mükemmel bir karın sahibi olmak için hala vaktiniz var ama egzersizleri hemen şimdi yapmaya başlamanız gerekiyor.
Ve aniden “tembel”, “zaman yok”, “oh, yorgunum, yarın yapacağım”, şu ifadeyi hatırlayın: “Kim spora giderse, sahildeki herkesten daha hızlı soyunur!” Sahile gitmek ister misin?!
Düz ve güzel bir karın için 5 egzersiz
Bu egzersizler kaslı bir korse oluşturmanıza yardımcı olacak, aşırı yağ midede ve güzel bir bel konturu oluşturun.
Egzersiz numarası 1: bükülme, yerde yatarken
Rektus abdominisin üst kısmını (“küplerinizin” ilk göründüğü yer) en etkili şekilde güçlendirmek için “bükme” egzersizi mükemmeldir. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde birbirine paralel olarak bırakın.
Parmaklarınızın uçlarını şakaklarınıza takın ve dirseklerinizi açıkça öne doğru çevirin. Nefes verirken, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin, nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz numarası 2: ters egzersizi
Üst - evet! Şimdi alt baskıyı ele alalım, genellikle daha "zararlıdır" ve yağ oradan ayrılmak için çok daha isteksizdir, ancak biz de halledebiliriz. Ters egzersizi, alt rektus abdominisini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve göğüslerini yukarı çekin. Ayak bileklerinizi çaprazlayın, topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekmeye çalışın.
Nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, nefes alırken onları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Daha büyük bir etki için, kalçalarınızı sonuna kadar yere koymayın ve bükülürken sallanmayın, vücudunuz ince bir çelik teldir ve kırmızı bir "tamla" değildir.
Alıştırma numarası 3: eğik bükülmeler
Böylece beline ulaştık. "Çapraz" büküm "dirsek-diz", eğik karın kaslarını çalıştırmak için vazgeçilmez bir egzersizdir. Yere oturun, dizlerinizi bükün, eller başınızın arkasında, dirsekler açıkça yanlara dönük, başınızı eğmeyin.
Ekshalasyonda, vücudu sola çevirin, dizinize sağ dirsekle dokunun, sağ bacağınızı gerin. Aynı zamanda ayağınızı yerden daha yükseğe kaldırın. Nefes alırken bacağınızı geriye doğru indirin ve vücudunuzu merkeze çevirin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Pek çok, pek çok kez.
4 numaralı egzersiz: vücudu statik tutmak
Artık yarım önlem yok! Sonuçta, yaz hemen köşede! Tüm karın kaslarını aynı anda yüklemenin zamanı geldi! Sırt üstü yatarken, düz bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.
Nefes verirken, vücudu yerden ayırın ve bu pozisyonu koruyarak mideyi çekin. Bacaklarınızı ve vücudunuzu ne kadar aşağı kaldırırsanız, bu egzersiz o kadar zor ve etkili olur.
5 numaralı egzersiz: tahta
Plank her şeydir! Çünkü enine karın kaslarını güçlendirmek için tahtadan daha iyi bir şey yoktur. Avuçlarınıza güvenerek, tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışarak karnınızı çekin. Avuç içi kesinlikle omuzların altında olmalıdır. Alt sırtınızı “başarısızlığa uğratmayın” - sırtınızı bükmeyin.
Bu kompleks, 3 daire için yukarıdaki tüm egzersizleri değiştirerek haftada 3 kez yapılmalıdır. 15-20 kez büküm yapılmalı ve statik egzersizler en az 30 saniye sürdürülmelidir.
ince mide- her kadının hayali. Bu sadece erkeklerin dikkat ettiği vücudun güzel bir kısmı değil. Eğitimli karın kasları, bir kadının belini daha ince ve siluetini daha ince yapacaktır. sizin için daha fazlasına sahibiz ilginç egzersizler normalden 20 kat daha fazla kalori yakar.
1,5 ay boyunca haftada 3 kez uygulayın, vücuda en az 2 gün dinlendirin. Her egzersiz dakikaya kadar yap. Pres yanmaya başlamazsa, egzersizi daha fazla yapmaya devam edin. Antrenman kısa, ancak ondan önce kesinlikle bir ısınma yapmanız gerekiyor.
Düz bir karın için egzersizler
1. Düz bacak kaldırma
Yere yatın, pelvisi yırtmadan düz bacakları kaldırın. Sonra onları olabildiğince alçaltın. Sadece yere dokunmayın. Düz bacakları tutmak zorsa, dizlerinden biraz bükün. Tekrar kaldır.
2. Alpinst
Bu en iyi egzersizlerden biridir. Sadece basını pompalamayı değil, aynı zamanda aktif yağ yakma. Plank pozisyonuna geçin. Sırayla dizlerinizi dirseklerinize çekin, 2 saniye sabitleyin ve orijinal pozisyonlarına geri dönün.
3. "Bisiklet"
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Alternatif olarak bacaklarınızı göğsünüze çekin ve pedal çeviriyormuş gibi düzeltin: sol diziniz sağ dirseğe, sağ diziniz sola.
4. tahta
Dirseklerinin üstüne çık, bacaklarını düzelt. Bacaklar, gövde ve pelvis bir çizgi oluşturmalıdır. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı sıkın. Kalabildiğin kadar kal.
Hayalinizdeki göbeği aynada daha erken görmek için bu egzersizleri her gün yapın!
Bisiklet
Sürekli gergin olan üst ve alt pres kaslarının çalışması nedeniyle mideyi kaldırır. Her yönde 10-15 dönüş yapın.
çift köprü
Karın kaslarınızı aynı anda hem pompalayıp hem de esnettiğinizde midenizin hiç şansı olmayacak. Her bacak için 10-15 set yapın. Bonus: Bu egzersiz kalçaları sıkılaştırır!
yan tahta
Zor ama etkili egzersiz: midedeki yağ silindirini diğerlerinden daha verimli bir şekilde yakar. Her yöne 7-10 yaklaşım.
DİYECEĞİM ŞEY ŞU Kİ:
Tahta bacak pull-up'ları
Plank en etkili karın egzersizidir. Eğik kaslarınızı devreye sokmak için bacaklarınızı yukarı çekerek karmaşıklaştırın ve sonuç çok uzun sürmeyecek!
Alt Basın
Düz yapmanızı engelleyen karın üzerindeki silindirin öncelikle alt pres pompalanarak çıkartıldığını unutmayınız. 15-20 set yapın ve antrenmanı tamamlayabilirsiniz!
İnce bir bel ve düz, tonlu, belirgin kaslı ve yağsız bir karın, birçok kızın hayalidir. Ne yazık ki, genellikle sorunlu olan bu alandır - yağlar orada çok kolay birikir ve onlardan kurtulmak çok zordur. Ama denerseniz, o zaman her şey mümkün. İnce bir karın elde etme yaklaşımı kapsamlı olmalıdır. Ve önemli bileşeni için egzersizler düz bir karın. Çok var etkili egzersizler tam olarak bu bölge için. Yeni başlayanların bile üstesinden gelebileceği ve tam olarak komplekste çalışan en iyi ve evrensel 10'u sunacağız.
Elbette düz bir karın için etkili egzersizlerin üstesinden gelmesi gereken asıl görev, beli küçültmek ve bu bölgeye güzel bir rahatlama kazandırmaktır. Düzenli sınıflar, hem kadınlarda hem de erkeklerde harika sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Ancak eğitimli karın kasları güzellikten başka bir şey değildir. Mide, bağırsaklar ve bağırsaklar dahil olmak üzere iç organları tutarlar. mesane. Ve normal işleyiş için bu organların doğru tutulması gerekir. Bu nedenle basın üzerinde çalışarak sindirim sisteminize, karaciğerinize, safra yollarınıza da yardımcı olacaksınız. Normal çalışması için iç organlara, bir dizi besin bileşenini taşıyan kan sağlanmalıdır. İnce bir bel ve düz bir karın için egzersizlerin yardımcı olduğu yer burasıdır. Ayrıca, bir kadının üreme sistemi ve sağlıklı bir bebek doğurma, doğurma ve doğurma yeteneği üzerinde iyi bir etkiye sahip oldukları bilinmektedir.
Tabii ki evde düz bir karına sahip olmak için egzersiz yapmak her şey değildir. Doğru olana ihtiyacın var. Aşırı yememek, daha sık ve küçük porsiyonlarda yemek, akşamları yemek yememek, yemek yemek önemlidir. doğru ürünler ve bol miktarda temiz su için.
Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz
Düz bir karın için önerilen egzersiz seti kesinlikle herkes için uygundur ve üzerinde iyi çalışır. karın kasları. Düzenli olarak pratik yaparsanız, yakında gözle görülür sonuçlar göreceksiniz.
1. Isınmak
Vücudun ısınması ve hazırlanması için gereklidir. fiziksel aktivite. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kol yanlarına yayılmış, ayaklar birbirine paralel yerleştirilmiş.
Vücut sola eğik olmalı, vücudunuzla aynı yönde gerilmelidir. sağ el. Ardından diğer yönde tekrarlayın. Kollarınızı uzatarak öne doğru eğin. Ayak parmaklarının üzerinde dur, ellerini yukarı kaldır.
Isınmada tüm kaslarınızı hissetmelisiniz. Bazı hareketler sırasında rahatsızlık hissedilirse, birkaç kez tekrarlayın - bu, rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
2. Dönüşler
dönüşler - etkili egzersizler ince bir bel ve düz bir karın için.
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, avuçlarınızı yumruk haline getirin, göğsünüze getirin ve dirseklerinizi geniş açın.
Bir yönde iki, diğer yönde iki kez aktif dönüşler yapın. Ayaklar yerden çıkmamalıdır. Sadece üst vücut hareket eder. Aynı zamanda, duruşunuzu mümkün olduğunca eşit tutmaya çalışın.
3. tahta
Düz bir karın için bu egzersiz için yere ya da özel bir yoga matına uzanmanız gerekir.
Eller dirseklere bükülmeli, yere yaslanmalı, baştan topuklara kadar vücut düz bir çizgi olacak şekilde yükselmelidir. Başlamak için, bu pozisyonda 10 saniye kalmaya çalışın, ardından her seferinde bu süreyi artırın.
Bu egzersizle kalçalarınızı bükmemeye veya dışarı çıkarmamaya çalışın. Ayrıca nefesinizi izlemeniz gerekir. Yükü artırmak için her seferinde bir kol öne doğru çekebilirsiniz. .
4. Plank atlayışları
Başlangıç pozisyonu aynı - yerde yatarken.
Kollarınızı dirseklerden bükün, zemine yaslanın, önceki durumda olduğu gibi vücut düz bir çizgi olmalıdır. Şimdi bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak zıplayın. Bu egzersizle nefesinizi, nefesinizi, gergin olup olmadığınızı izlemek önemlidir.
5. Büküm
Düz bir karın için en etkili egzersizler şunları içeremez. Yere yatmanız, kollarınızı yana açmanız gerekiyor. Bu durumda, bacaklar düz ve yukarı kaldırılmalıdır.
Bacakların bükülmesi, vücuda göre sağ tarafa taşınması gerekir. Ardından orijinal konumuna geri dönün ve diğer taraftakiyle aynı şeyi yapın. 10-20 kez tekrarlanması tavsiye edilir. Egzersizi yaparken, yattığınız yüzeyden pelvisinizi yırtmamaya çalışın.
6. "Alpinist"
Başlangıç pozisyonu tahta ile aynıdır.
Şimdi sol ve sağ bacakları göğsüne çekerek sırayla almanız gerekiyor. 10-20 kez tekrarlayın. Egzersizin hızının mümkün olduğunca yoğun olması arzu edilir.
7. Bacak salıncakları
Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz salıncakları içerir. Sırt üstü yatmalısın. Eller vücut boyunca uzanmalıdır.
Bacaklar yüzeyden 10-15 cm yükselir ve dönüşümlü olarak yukarı doğru küçük salınımlar yaparlar. Egzersizi her bacakla 10-20 kez tekrarlayın. Verimliliği artırmak için nefesinizi tutmamaya çalışın.
8. Çember
Hula hoop, çok basit egzersizlerle ince bir bel ve düz bir karın elde etmemize yardımcı olmak için harikadır. Onu döndürmek çok kolay. Düz durmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir.
Vücudun sadece alt kısmını hareket ettirmek. En iyi etki için özel toplar veya ataşmanlarla ağır bir masaj kasnağı kullanmalısınız. Hala hula hoop'a aşina değilseniz, dikkatli olun. Aksi takdirde, çürükler ve ciddi rahatsızlıklar alma riskiniz vardır. Çemberi beş dakikadan itibaren döndürmeye başlayın ve vücudun buna alışmasını sağlayın. Yükü zamanla artırın.
9. Eğik kıvrımlar
Sırt üstü yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir.
Bacaklarınızı bükün, başınızı hafifçe kaldırın ve aktif olarak başınızı ve göğsünüzü eğik bir şekilde yukarı itin, böylece bir kürek kemiği yerde kalır ve diğeri yükselir. Karşı bacak, harekete katılan ele gitmelidir. Dirseğinize ve dizinize dokunun, ardından diğer kol ve bacak için tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken, üst karnınızdaki gerginlikle birlikte yanlarınızdaki oblikleri hissetmeniz önemlidir.
10. Yogo kedisi
Yoga kedisi egzersizi, dört ayak üzerine çıkmanız gereken ilk on'u kapatır. Ardından dönüşümlü olarak 10-20 kez yukarı ve aşağı bükün.
Yürütme sırasında vücudunuzu hissetmelisiniz. Başın, omuzların, beşinci noktanın ve sırtın hareketi senkronize olmalıdır. Evde düz bir karın için bu egzersizler, kasların gevşemesine ve sonucu pekiştirmesine yardımcı olur. Başınızı keskin bir şekilde eğmemeye çalışın.
İşte figürünüzü geliştirmenize yardımcı olacak çok basit bir kompleks. Düz bir karın için egzersizlerin videosunu izleyebilirsiniz. doğru teknik uygulama ve hata yapmamaya yardımcı olacaktır.
Evde düz karın ve ince bel: birkaç ipucu
Hayallerimizdeki vücuda sahip olmak için ihtiyacımız olan tek şey egzersiz yapmak değil. Aşağıdaki kuralları hatırlarsanız, hedefinize daha hızlı ve daha güvenle ilerleyebilirsiniz:
- Motivasyonu Hatırla. Düzenli egzersiz yapmak ve doğru beslenmek için bunu neden yaptığınızı anlamanız gerekir. . Geleceğinizi düzenli olarak görselleştirebilirsiniz mükemmel vücut, buzdolabına istediğiniz parametrelere sahip bir bayanın fotoğrafını koyabilirsiniz. Her zaman gözünüzün önünde bir ilham kaynağı bulundurarak hedefinize ulaşabileceksiniz.
- Kesirli öğünlere geçiş. Midenin boyutunu küçültmek ve onu daha az yemesi için eğitmek için porsiyonlarınızın boyutunu küçültmeniz gerekir. Ancak yediğiniz yemek miktarını artırabilirsiniz. Günde altı defa, günde iki defadan çok daha iyidir ve çok bol miktarda bulunur.
- Uzmanlar ince bir bel hayal edenlere ahududu yemesini tavsiye ediyor. Aşırı yağla etkili bir şekilde savaşan keton maddeleri içerir. Meyve mevsiminde yarım bardak yiyin lezzetli ahududu Ana yemekten 15 dakika önce. Ahududu mevsimi olmadığında greyfurt tüketilebilir. Ayrıca yağ yakıcı özellikleri ile bilinirler. Yemeklerden önce yarım greyfurt yemeyi deneyin ve bu tek başına zahmetsizce birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Ayrıca bel için çok faydalı olan avokado ve zeytin yağı . değerli içerirler yağ asidi, karın ve yanlar dahil olmak üzere aşırı yağ birikimini önlemeye yardımcı olur. Ancak onları ılımlı bir şekilde yemelisiniz, çünkü yine de bu ürünler kalorilerde çok yüksektir.
- mutlaka kahvaltı yapın. Bu günün en önemli öğünüdür. gün içinde aşırı yemeyi önler ve metabolik süreçlerin normalleşmesine yardımcı olur.
- İnce bir bel ve düz bir karın elde etmenize yardımcı olur, yoga ve meditasyon.
- Heyecanlanmayın. Stresin sıklıkla aşırı yemeye yol açtığı bilinmektedir. Evet ve tüm vücudu en iyi şekilde etkilemez. Aynı şey uyku eksikliği için de geçerlidir.
- yulaf lapası ye. Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı yapan çok yönlü bir tahıldır. Lif, karmaşık "yavaş" karbonhidratlar içerir, kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olur. Yulaf ezmesi tüm gün boyunca mükemmel bir şekilde doyurulur ve onu özümsemek için vücudun çok fazla enerji harcaması gerekir. Bu nedenle, ince bir bel için en iyi yardımcıdır.
- elma ye. Araştırmalar, düzenli olarak en az 300 gram elma yiyenlerin, diyetlerinde elma içermeyenlere göre daha hızlı ve daha verimli kilo verdiğini göstermiştir.
- Süt ve süt ürünleri yiyin. İçerdiği kalsiyum kurtulmaya yardımcı olur. fazla ağırlık ve uygun kas oluşumunu teşvik eder.
- Düz bir karın ve ince bir bel için mücadelede yardımcı olur.. Çok basit bir şekilde yapılır ve aynı zamanda sadece bir ayda belinizi 5 santimetre küçültmenizi sağlar.
- Kardiyonun ötesine geçin. Daha fazla kalori yakarlar, ancak etkinliklerini artırmak için gereklidirler. Avantajları, onlardan sonra vücudun dinlenirken bile bir gün daha yağ yakmasıdır.
Bu nedenle, hafif bir diyet ayarlaması ile birleştirilmiş basit bir dizi egzersiz, ince ve formda bir karın ve ince bir yaban arısı beline ulaşmanın harika bir yoludur. Ana şey düzenli olarak pratik yapmaktır ve sonuçlar sizi bekletmeyecektir.
İnce ve ince kızların bile midesinde genellikle yağ yastığı bulunur. Genel olarak, içinde korkunç bir şey yoktur: doğa, iç organlarımızın güvenliğiyle ilgilenir ve onları elinden geldiğince korur. Ancak midedeki tortular size müdahale etmeye veya şekli bozmaya başlarsa, onlardan kurtulmanız gerekir.
Basının fanatik sallanması yardımcı olmuyor. Basın pompalanacak, ancak yağın altına gizlenecek ve görsel olarak mide daha da büyüyecek.
Görünüşe göre yoga çok etkili yöntem bu sorunla ilgilen. Bu, en azından birazını yapan herhangi bir kişi tarafından onaylanacaktır. Tabii ki, egzersizler tek başına her şeyi çözemez: yoga dersleri mideyi görsel olarak küçültmeye yardımcı olur, ancak başarının %70'i doğru beslenmeye bağlıdır.
1. Kobra Duruşu (Bhujangasana)
Mideyi küçültmeye yardımcı olur ve karın boşluğunun kaslarını güçlendirir. Sırtın üst kısmı için çok faydalıdır, sırt bir bütün olarak daha güçlü ve daha esnek hale gelir.
- Yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızı bir arada tutun. Dizler gergin, ayak parmakları uzatılmış.
- Nefes verin, avuçlarınızı yere sıkıca bastırın ve gövdenizi yukarı çekin. İki nefes alın.
- Nefes alın, yalnızca kasık yere değene kadar gövdeyi kaldırmaya devam edin. Bir süre bu pozisyonda kalın. Vücudun ağırlığı bacaklarda ve avuç içlerindedir.
- Anüsü ve kalçaları kasın, kalçaları sıkın.
- Normal nefes alarak pozu yaklaşık 20 saniye koruyun.
- Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve gövdenizi yere indirin. Pozu 2-3 kez tekrarlayın, ardından rahatlayın.
2. Yay Duruşu (Dhanurasana)
Bu poz, karnın orta kısmını mükemmel şekilde güçlendirir. Sonucu iyileştirmek için egzersiz sırasında yavaşça ileri geri sallanmaya çalışın. Sindirimi iyileştirir ve tüm vücudun esnekliğini eğitir.
- Karnınızın üzerinde tam uzunlukta yere yatın, yüzüstü.
- Nefes verin ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı geriye doğru uzatın ve sol elinizle sol bileğinizi ve sağ elinizle sağ ayak bileğinizi kavrayın. İki nefes alın.
- Tamamen nefes verin ve bacaklarınızı yukarı çekin, dizlerinizi kaldırın ve aynı zamanda göğsünüzü yerden kaldırın. Kollar ve eller, bir yay gibi vücudu bir araya getirerek bir yay gibi hareket eder.
- Başınızı kaldırın ve mümkün olduğunca geriye götürün. Ne kaburgalar ne de pelvik kemikler yere değmemelidir. Vücudun ağırlığını sadece mide taşır.
- Bacaklarınızı kaldırırken, onları dizlerden bağlamanıza gerek yoktur, bu onları yeterince yükseğe kaldırmayı zorlaştırır. Sadece bacaklar tamamen yukarı doğru uzatıldığında, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini bağlayın.
- Karın şişkin olduğu için solunum hızlı olacaktır, ancak bu endişelenecek bir şey değildir. Mümkünse 20 saniye ile 1 dakika arasında pozda kalın.
- Ardından, bir nefes vererek ayak bileklerini serbest bırakın, bacakları düz bir şekilde gerin, başınızı ve bacaklarınızı yere indirin ve rahatlayın.
3. Tekne Duruşu (Navasana)
Beldeki yağları almak için harika bir poz. Ayrıca iştah üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve bacak kaslarını güçlendirir.
- Kalçanızın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Sırtınızı düz (!) arkaya, zeminden yaklaşık 60 derece yukarıya doğru eğin.
- Bacaklarınızı kaldırın ve 60 derecelik bir açıyla düzeltin.
- Kollarınızı yere paralel olarak bacaklarınızın her iki yanında uzatın.
- Düzgün nefes alın, pozu 30 saniye tutun, süreyi 1 dakika veya daha fazla artırın.
4. Tahta Duruşu (Kumbhakasana)
Kumbhakasana, en popüler yoga duruşlarından biridir ve yağ yakmak için çok etkilidir. Plank, omuzları, kolları, sırtı ve kalçaları tonlar ve güçlendirir. Bu pozisyonda, vücut bir tahta gibi güçlü ve düz kalır. Burada şınavda olduğu gibi kollar, bilekler ve karın kasları güçlendirilir.
- Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi yere koyun, avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın ve omuzlarınıza göre öne doğru hareket ettirin.
- Vücudun ağırlığının çoğunu ellere aktarın, sanki kolları uzatıyormuş gibi avuç içlerini yere bastırın. Omuz bıçakları arasındaki omurları yukarı doğru yönlendiririz, böylece bu bölgedeki cilt düzleşir ve üst sırt genişler. Yüz aşağı çevrilir, çene göğse yönlendirilir.
- Pelvisi, başın arkasından topuklara kadar olan vücut aynı düzlemde olacak şekilde konumlandırın. Pelvisinizi düşürmeyin! Karın kasları - sürekli aktif!
- Kalçaların yükseldiğini düşünüyorsanız, omuzların pozisyonunu kontrol edin: tam olarak bileklerin üzerinde olmalıdırlar. Gerekirse, vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırın veya kollarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin.
5. Rüzgar Bırakma Duruşu (Pavanamuktasana)
Bu poz bel ağrısını azaltır, karın ve kalçaları güçlendirir, daha birçok faydası vardır. Örneğin, rüzgar salınımı pozu bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, asit seviyelerini normalleştirir ve metabolizmayı hızlandırır.
Aynı zamanda karın boşluğundaki yağ miktarını da azaltır.
- Sırt üstü mindere uzanın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi yere bastırın.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Avuç içlerinizi yerde tutarak, başınız ve omuzlarınız artık yere değmeyene kadar üst bedeninizi kaldırmaya başlayın.
- Ardından dizlerinizi göğsünüze daha da yaklaştırın, kalçalarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. ayakların ve dizlerin birbirine bastırıldığından emin olun.
- Ele geçirmek kollar katlanmış incik bölgesindeki bacaklar, burun bacaklara değene kadar kafayı yaklaştırıyor.
- Nefes tutma pozisyonunu koruyun. Nefes verirken kollarınızı gevşetin, tutuşu koruyun ve başınızı yere indirin.
- Birkaç kez tekrarlayın.
