Много момичета искат да имат плосък тонизиран корем. Можете да постигнете желания резултат дори у дома, като редовно изпълнявате специални упражнения, насочени към трениране на коремните мускули. За анатомията на мускулния торс на жената, какви упражнения се считат за ефективни, как да ги изпълняваме и с каква редовност (програма за обучение), ще говорим по-подробно в статията.
Основната грешка на начинаещите в отслабването е, че те се опитват да изпълнят напълно всички натоварвания, предназначени за вече обучени хора. Не можете да направите това - трябва постепенно да увеличите интензивността на класовете, позволявайки на тялото да свикне с натоварванията.
- следвайки плана. За да постигнете напредък, преди да започнете работа върху себе си, се препоръчва да съставите план за бъдещо обучение. Планът трябва да бъде възможно най-удобен, за да може лесно да се запомни и най-важното - да го следвате, без да се отдръпвате.
- Комбинация. Освен всичко друго, не забравяйте, че обучението трябва да се комбинира с правилното хранене. Ефектът от упражненията ще бъде постигнат само във връзка с ограниченията в храната.
Загрейте преди тренировка
Важно правилоза спорт - трябва да започнете тренировка със загрявка.
Едно просто загряване включва следните стъпки:
- Подпрете дланите си отстрани, разтворете краката си по-широко. Завъртете тялото в различни посоки, докато спре. Направете 20 пъти.
- Ръцете надолу, разкрачени крака. Без да повдигате краката си от пода, наведете се така, че ръцете ви да могат да достигнат върховете на пръстите на краката. Изпълнете 15 пъти.
- Протегнете изправени ръце пред себе си. Алтернативно повдигнете десния крак към лявата длан и левия крак към дясната длан възможно най-високо. Повторете не повече от 20 пъти.
- Протегнете ръцете си, разтворете краката си. Без да отлепяте краката си от пода, клякайте възможно най-ниско. Броят на кляканията е 20.
Средно загряването продължава 15-20 минути.
Велосипед
Първото ефективно упражнение за коремните мускули е Велосипедът. 
Важно е частта от тренировката, която изисква легнало положение, да се извършва на пода (допустимо е да се практикува на специален килим).
Производителност:
- Легнете по гръб;
- Поставете ръцете си зад главата (лакътните стави трябва да бъдат разведени);
- Свийте краката си и ги повдигнете над пода (с 10-15 см);
- Повдигнете раменете си над пода, в същото време огънете и разгънете краката си, симулирайте движения като при каране на велосипед.
Трябва да изпълните велосипеда 7-10 пъти, 2-3 комплекта всеки.
дъска
Упражнения за плосък корему дома те почти винаги включват бар:
За начинаещи е достатъчен един подход. Всеки ден можете постепенно да увеличавате времето на лентата. Много професионални треньори съветват да поставите огледало пред себе си, когато правите това упражнение. С него можете да следите правилната позиция и изправеност на гърба.
странична дъска
Производителност:
За всяка страна е достатъчен един подход.
Планк с повдигане на краката
Третият вариант на известното упражнение е дъската с повдигане на краката:
Изпълнението на упражнението струва колкото обикновена дъска - 25-30 секунди.
Планк с повдигане на краката и ръцете
Тази вариация на лентата е по-трудна от предишните, но по-ефективно натоварва коремните мускули:
По време на упражнението трябва да се опитате да поддържате баланс и да не се отклонявате настрани. Направете 2 серии по 20-30 секунди от всяка страна.
Усукване
Усукването също ще бъде полезно при отслабване:
Направете 15-20 пъти, 3 серии.
Кошарка
Производителност:
Изпълнете 10-15 пъти, 2 серии.
Вакуум
Упражненията за пресата са не само силови натоварвания, но и дихателни упражнения. Плоският корем у дома помага за образуването на вакуум. 
Производителност:
- Легнете по гръб, ръцете покрай тялото;
- Свийте коленете си, вдишайте и издишайте няколко пъти;
- Вдишайте дълбоко, след това издишайте рязко, освобождавайки целия въздух от белите дробове и в същото време издърпайте стомаха колкото е възможно повече;
- Не дишайте 12-15 секунди, без да се движите;
- Отпуснете се, дишайте дълбоко.
Напади с ротация
Въртящите се напади се правят от изправено положение и не са толкова популярни като дъските или вакуумите, но са доста ефективни. 
Производителност:
- Изправете се, подпрете дланите си отстрани;
- Без да огъвате гърба си, хвърлете се напред с десния крак, така че лявото коляно да докосне пода, а десният крак да е под ъгъл от 90 градуса;
- Изправете се от приетата позиция, не огъвайте гърба си;
- Сменете крака (сега се хвърлете с левия), след това изпълнете упражнението, като редувате хвърляния с левия или десния.
Повдигане на легнали крака
Повдигането на легнали крака е стандартно упражнение за корем:
Кръгове на краката
Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат както сложни, така и прости, но всички те са еднакво ефективни за пресата и не само. Така например кръговете на краката укрепват не само коремните мускули, но и задните части. 
Производителност:
- Легнете, ръцете покрай тялото;
- Повдигнете краката си така, че пръстите да сочат към тавана;
- „Начертайте“ големи кръгове на тавана, първо с десния, след това с левия крак (отляво надясно, без да спускате втория крак на пода).
Трябва да направите три серии от 10-15 пъти.
"жаба"
Този елемент на обучение се нарича така поради позицията, в която се изисква да се направи: донякъде напомня структурата на лапите на едноименното животно. 
Производителност:
- Легнете по гръб, огънете краката си и свържете краката си;
- Леко спуснете коленете, но без напрежение;
- Поставете ръцете си зад главата си;
- Повдигнете тялото, напрегнете стомаха колкото е възможно повече;
- Останете в приетата позиция възможно най-дълго;
- Слезте, без да спускате главата си към пода. Повторете 5-10 пъти, направете 2 серии.
Ходене на ръце от легнало положение
Производителност:
"Алигатор"
Упражнението алигатор трябва да се изпълнява с 10-20 метра равен под пред вас.
Освен това ще ви трябва нещо, което ще ви позволи да се плъзгате по пода без триене (чанта / кърпа).
Производителност:
- Увийте краката си с избраната кърпа/чанта;
- Вземете акцент в легнало положение;
- Използвайки само ръце, "отидете" до края на освободената част от пода (просто трябва да плъзнете тялото заедно с вас);
- След като стигнете до края, починете за 60 секунди и се върнете, след което повторете упражнението още веднъж.
бреза
Това познато упражнение укрепва долните коремни мускули. Преди изпълнение треньорите препоръчват да разтегнете врата си. 
Производителност:
- Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части;
- Повдигнете прави крака;
- Повдигнете таза над пода, като движите краката възможно най-далеч, опитайте се да задържите ръцете в първоначалното им положение на пода;
- Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете на пода.
Трябва да повторите брезата 5-10 пъти.
кардио
Какви са ползите от кардиото
Кардио тренировката, за разлика от конвенционалните упражнения, е насочена не само към укрепване на мускулите, но и към поддържане на сърдечно-съдовата система в добра форма. Благодарение на кардио тренировката, кръвообращението се подобрява в човек и сърдечният мускул се укрепва. Освен това този вид упражнения поддържат сърцето и кръвоносните съдове в здрав тонус. 
Освен това този спорт развива издръжливост, което е важно, включително при отслабване. Когато пулсът се ускори по време на кардио тренировка, тялото започва интензивно да изгаря мазнините, изразходвайки ги за енергия за упражнения.
важно!Хората с хипертония трябва да внимават с кардио тренировките. При това заболяване те не са противопоказани, но пациентите с хипертония по време на тренировка трябва да следят пулса си и да избягват пренапрежение.
Видове кардио тренировки
Кардио тренировките включват няколко спорта, така че всеки може да избере това, което е удобно за него:
- Бягане/бързо ходене;
- Колоездене / велоергометър;
- Упражнения с въже;
- Бягане на бягаща пътека;
- Тренировки със скок.
Така че кардио тренировката е напълно възможно да се провежда у дома.
Комплекс от упражнения с обръч
За плосък корем упражненията с хула обръч също са добри:
Фитбол упражнения
Fitball (гимнастическа топка) - друго ефективно средство за защитаза домашни тренировки. 
Упражнения:
- Като държите фитбола в изпънати нагоре ръце, седнете 10-30 пъти. В този случай тялото трябва да е изправено;
- Задръжте фитбола между краката си (средата на топката трябва да е на нивото на коленете), след което приклекнете с него, образувайки прав ъгъл с коленете. В това положение останете за 20-30 секунди. Повторете 17 пъти;
- Изправете се, поставете фитбола на пода зад вас. След това се подпрете на него с коляно. Пристъпете напред с другия крак, като сгънете и коляното. В същото време се опитайте да изправите крака си върху топката. Направете 5-10 пъти;
- Поставете топката пред себе си, след това заемете поза за обикновена дъска, но поставете лактите си не на пода, а на фитбола. Задръжте в това положение за 25 секунди;
- Легнете на пода, дръжте фитбола с прави ръце, изпънете краката си. Бавно повдигнете двата крака и ръцете едновременно, без да пускате топката. В крайната точка „прекарайте“ фитбола от ръцете си и го задръжте между глезените си, след което, като държите топката с краката си, се спуснете на пода. Повторете - 7-10 пъти.
Йога за плосък корем
Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат допълнени с занимания по йога. Много експерти ги препоръчват като ефективно изгаряне на мазнини.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
- Легнете, ръцете покрай тялото (задната страна надолу).
- След вдишване повдигнете прави крака.
- След това протегнете ръцете си, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с върховете на пръстите си.
- Задръжте позата под ъгъл от 45 градуса за 10-20 секунди, след което се спуснете на пода, издишвайки дълбоко.
- Повторете 4-7 пъти.
Паванамуктасана:
Дханурасана:
- Легнете по корем, огънете коленете си.
- Повдигнете пищялите нагоре, след това протегнете ръцете си зад гърба си, хванете глезените с длани.
- Наведете се назад.
- Дишайки точно, легнете така 20-30 секунди.
Адхо Мукха Сванасана:
- Застанете на четири крака, протегнете ръцете си напред.
- Вдишайте, след това, докато издишвате, изправете краката си, повдигнете таза.
- Главата трябва да е наклонена надолу.
- Останете в това положение за 20-30 секунди, след това се изправете, след известно време направете още 3-4 пъти.
Дихателни упражнения за плосък корем
Повече стойностпри загуба на тегло има, наред с други неща, дихателни упражнения:
Комплекс от упражнения за седмицата
понеделник:
- Загрявка;
- велосипед;
- Вакуум;
- Упражнения с обръч;
вторник:
сряда:
- Загрявка;
- дъска;
- Кардио тренировка (20-30 мин.);
- Дихателни упражнения.
четвъртък:релаксация.
петък:
- Загрявка;
- велосипед;
- йога;
- Дихателни упражнения.
събота:
- Загрявка;
- Планк с повдигане на краката;
- Кошара;
- Упражнения с обръч;
- Йога.
неделя:
- Загрявка;
- "Алигатор";
- Кръгове за крака;
- Кардио тренировка (15-20 минути);
- Дихателни упражнения.
Така че с помощта на прости упражнения можете да отслабнете и да създадете плосък корем за себе си у дома.
Видео: упражнения за плосък корем
Ефективни упражненияза плосък корем във видео клип:
Плосък корем за две седмици, вижте видеоклипа:
Следенето на храненето и физическата активност е важна задача за човек, който се грижи за фигурата и мечтае за плосък и красив корем. Това обаче не е всичко - има прости и достъпни за всеки тайни, които ще ви помогнат бързо да постигнете целта си и да намерите фигурата на мечтите си.
Увеличете темпото.Не е достатъчно само да изпомпвате пресата, за да стимулирате процеса на изгаряне на подкожната мазнина на корема. Необходими са редовни аеробни упражнения, които са достъпни за всеки, дори и да няма време да ходи на фитнес или да тича сутрин. Ежедневното ходене също може да се превърне в упражнение за изгаряне на мазнини, ако просто увеличите обичайната скорост на движение с 25-30%. Избягвайте асансьорите и си изградете навика да ходите бързо. Ако е възможно да отидете на работа пеша, а не да използвате обществен транспорт, използвайте тази възможност. Интензивното ходене ще ви помогне да изгорите повече калории, а мазнините по корема ще започнат да горят по-бързо. Продължителността на всяка скоростна разходка трябва да бъде най-малко 30 минути. Полезни са и интервалните упражнения – редувайте спокойно, интензивно ходене с кратки периоди на тичане.- У дома, незаменим помощник за намиране на плосък корем ще бъде фитбол - надуваема фитнес топка. С помощта на топката можете да натоварите равномерно всичко коремни мускули, изпълнявайте усукване, тренирайте наклонени коремни мускули.
- Планк и вакуум са много прости упражнения, които не изискват допълнително оборудване. В същото време са изключително ефективни за изгаряне на мазнини и придобиване на стегнат и изваян корем. Само 30 секунди неподвижност в планка създава равномерно натоварване на всички мускулни групи, а коремните мускули също получават оптимално натоварване. Вакуумът е упражнение, което може да се изпълнява дори на работното място или в транспорта. Като придърпвате и напрягате стомаха, помагате да го намалите, да се отървете от отпуснатите и увиснали форми.
- Силовите натоварвания са необходими, за да се отървете от стомаха. Някои хора смятат, че кардиото е достатъчно за изгаряне на калории, но всеки трениращ ще потвърди: без силови тренировкии упражненията с тежести не постигат желания резултат. Такива упражнения са най-енергоемки и осигуряват най-траен ефект от тренировката в комбинация с правилното хранене. Мъртвата тяга, както и всяко упражнение за баланс, работи върху корема, заедно с други мускулни групи. По този начин, докато тренирате във фитнеса, не е необходимо специално да изтегляте пресата. Релефът се формира от само себе си, ако се случи навременно изгаряне на подкожната мазнина.
- Следвайте здравословен начин на живот и наблюдавайте ежедневието си. Липсата на сън води до повишаване на концентрацията на хормона на стреса, което допринася за натрупването на телесни мазнини. Отслабнете и наддайте красива фигурасамо ако спите достатъчно.
- Включете зелен чай в ежедневната си диета. Освен безспорните си полезни свойства, зеленият чай има и ефект на изгаряне на мазнини.
Тичате сутрин, не слагате нищо в устата си след 18 часа, а хладилникът ви е само пълен, но въпреки всичко това мазнините изчезват твърде бавно, а мислите за плосък корем не ви оставят на мира нито за минута .
Разбира се, всичко изброено по-горе са страхотни навици за начало, но не са достатъчни. По-долу ще намерите допълнителни съвети, които да ви помогнат да постигнете целта си за идеално плосък корем по-бързо.
1. Ускорете темпото на ходене
Със сигурност ще ви е интересно да научите, че сте в състояние да изгорите 25% повече калории, само от време на време ускорявайки обичайното си темпо на ходене.
Едно проучване установи, че кратките, интензивни упражнения водят до средно 20% намаление на висцералните (коремни) мазнини след тренировка. три месецаот деня, в който бяха въведени, докато дългосрочното обучение с умерено темпо не показа нищо подобно.
Така че, ако търсите бързи резултати, е разумно решение от ваша страна да си поставите за цел 2-3 пъти седмично да правите бързи разходки от поне 30 минути всяка. По време на такива разходки трябва да поддържате темпо, при което можете да говорите само рязко.
Ако не можете да поддържате това темпо през цялата разходка, тренирайте на интервали: сменете от бързо темпо на бавно и след това се върнете на бързо.
Ето няколко начина да следите интервалите:
- С помощта на плеъра: една песен - ускорение, друга - възстановяване, трета пак ускорение и т.н.
- Използване на смарт часовник: измервайте интервали от 3-5 минути. Първият сегмент е ускорение, вторият е възстановяване и повторете процеса отново.
- На хълмист терен: ускорете нагоре и починете надолу.
2. Използвайте топка за фитнес
Фитнес топката е необходима за увеличаване на натоварването при коремни преси (упражнения за трениране на коремните мускули).
Изследователи от Държавен университетОт Сан Диего установиха, че по този лесен начин те могат да увеличат натоварването върху правите коремни мускули с 40% и с около 47% върху косите мускули.
Но също така трябва да разберете, че усукването е само едно парче от целия пъзел, който укрепва горните мускули. Пътят към плоския корем също лежи чрез изучаването на вътрешните мускули.
Как да тренираме вътрешните мускули? Един от най прости начини- това са упражнения, които обикновено се наричат. Можете да гледате тези упражнения в действие във видеото по-долу.
3. Изтеглете желязо
Енергичните упражнения като бързо ходене или бягане са чудесна помощ за формиране на плосък корем, но ако добавите тежести към тях, можете да постигнете резултати много по-бързо.
Skidmore College проведе 12-седмичен експеримент, резултатите от който направиха следното заключение. Хората, които комбинират аеробни и високопротеинови диети, изгарят два пъти повече мазнини (по-специално, те губят четири пъти повече коремни мазнини), отколкото хората, които са получавали само кардио и са яли традиционна диета.
Така че помислете за закупуване на сезонен билет на фитнес.
4. Правете упражнения за баланс
Ако вече ходите на фитнес, значи сте много по-напред от 80% от хората, които не го правят. В крайна сметка дори общи упражнения(клякове, мъртва тяга) включват основните мускули на средната част на тялото, включително пресата.
Но ако вашата задача е да тренирате всеки отделен мускул, тогава трябва да помислите за добавяне на упражнения за баланс към вашия тренировъчен комплекс. Факт е, че когато стоите например на един крак, тялото ви е принудено да използва всички основни мускули, за да поддържа баланс и да предотврати падане.
Ето някои упражнения за баланс, които можете да опитате:
Още едно добър начинработата на корема заедно с други мускули в тялото е да държите лека тежест над главата, докато правите упражнения (например напади или клякания). Въпросът е, че мускулите на централната част на тялото са връзката между долната и горната част на тялото. И колкото по-голямо е разстоянието от центъра на тялото до върха на пръстите, толкова по-голямо е натоварването върху тези мускули, защото тяхната задача е да поддържат торса вертикален.
5. Лягайте си по-рано
Правилно и редовно хранене физически упражнения- това е сигурен начин да намерите плосък корем, но само ако намерите време за сън.
Това води до повишаване на концентрацията на кортизол (хормон на стреса) и коремни мастни натрупвания. Това е потвърден факт.
Проведено е проучване, което е продължило шест години. Установено е, че възрастните, които спят средно по 5-6 часа на нощ, са с 35% по-склонни да качат 4-5 излишни килограма и с 60% по-вероятно да получат телесни мазнинив корема от тези, които спят 7-8 часа.
Помислете за по-рано лягане.
6. Пийте зелен чай
Добър за кожата и помага в борбата с рака. Също така е също добро лекарствоза тези, които се стремят към красива фигура.
Експериментът, резултатите от който са публикувани в Journal of Nutrition, показа, че хората, които спортуват упражнениедокато пиете поне четири чаши зелен чайна ден в продължение на 12 седмици изгаря осем пъти повече коремни мазнини от хората, които консумират редовно кофеинови напитки.
Това е сериозна причина да помислите за приемането на зелен чай за тренировка.
7. Придържайте се към специална програма за обучение
Последната точка ви предлагаме примерна тренировъчна програма, която можете да следвате, за да намерите плосък и красив корем.
Ако нямате достатъчно време да изпълните всички предложени упражнения наведнъж, започнете с кардио натоварване, след това добавете упражнения с тежести и едва след това упражнения за пресата.
Ето примерна програма за обучение:
- понеделник:кардио тренировка с едно темпо за поне 30 минути.
- вторник:интервално кардио натоварване (акселерация, възстановяване, акселерация) за поне 30 минути. Следват упражнения за носене на тежести, разредени с две упражнения за баланс. Общото време е 20-30 минути.
- сряда:релаксация.
- четвъртък:интервално кардио натоварване (акселерация, възстановяване, акселерация) за поне 30 минути. След това упражнения за трениране на мускулите на пресата.
- петък:упражнения за носене на тежести, разредени с две упражнения за баланс. Общото време е 20-30 минути.
- събота:Програма понеделник.
- неделя:Програма за вторник.
Това са всичките седем точки, които искахме да ви кажем днес. Ако сте намерили статията за полезна, запазете я, за да не я загубите, а по-скоро я споделете с приятелите си.
Най-проблемните зони за отслабване са ханша и корема. За да се отървете от мастните натрупвания в тези зони, трябва да се включите в истинска ожесточена битка. Мазнините от талията се премахват не само от естетически съображения и придобиване на самочувствие, но и за да се намали рискът от развитие на заболявания, които могат да бъдат причинени от натрупване на коремна мазнина.
Не трябва да се надявате на незабавен резултат, като си поставите за цел да премахнете стомаха за седем дни, ако обемът му е наистина впечатляващ. Невъзможно е за една седмица напълно да свалите излишните килограми, натрупани с години. Това не означава, че няма средства за постигане на заветната цел. Начини за получаване плосък кореммного, тридесет от най-ефективните от които са представени по-долу.
Възможно е да се отървете от мазнините в областта на талията със собствени усилия и усилия, а селекция от 30 метода, чиято ефективност има научна обосновка, е предназначена да помогне в това. Ако следвате тези препоръки, тогава излишните килограми ще изчезнат без следа, а коремът ще стане напълно плосък.
За да се отървете от стомаха, трябва:
Отслабването и храненето са неразривно свързани. И ако енергийната стойност на диетата остане непроменена, излишните килограми няма да изчезнат. Това важи и за мастните натрупвания в областта на талията. За да отслабнете на седмица с 0,5-1 килограм, дневният прием на калории трябва да бъде намален в диапазона от 500 до 1000 калории.
Не трябва да надхвърляте препоръчителната норма. По-рязкото намаляване на калоричното съдържание на диетата може да повлияе неблагоприятно на тялото. Ако енергийната стойност на консумираните храни на ден е минимална, тогава метаболизмът може да бъде значително намален или броят на изгорените калории при извършване на определени действия може да се промени. Проведено е проучване, при което на една група хора се дава храна с калорично съдържание от 1100 калории на ден, а на втората - 1500 калории. Резултатите показват, че скоростта на метаболизма на втората група е два пъти по-висока от тази на първата.
Използването на допълнителни калории не ви позволява да възстановите метаболизма до предишното му ниво. Той ще остане по-малък от преди намалението енергийна стойностдиета. Затова в никакъв случай не трябва да прекалявате, измъчвайки се с глад. Това само ще се отрази негативно на състоянието на тялото.
Това важи особено за разтворимите фибри. Те абсорбират големи количества влага, което забавя преминаването на храната в стомашно-чревния тракт. Това значително увеличава продължителността на чувството за ситост. Разтворимите фибри намаляват броя на калориите, които получавате от храната, и количеството мазнини, съхранявани в тялото ви.
Положителното въздействие на диетичните фибри е доказано в едно проучване, което се провежда в продължение на няколко години. Той показа, че десет грама диетични фибри, въведени в ежедневната диета в продължение на пет години, са достатъчни, за да намалят натрупаното тегло в талията с 3,7%.
За да намалите мастните натрупвания в областта на корема, трябва да ядете овесени ядки, бобови растения, къпини, ленено семе, Брюкселско зеле. Тези храни са богати на диетични фибри.
Пробиотиците са микроорганизми, които имат голямо значениеза регулиране на теглото и отслабване. Чревните бактерии в тялото на хората с нормално и наднормено тегло се различават. При дебел човек чревната микрофлора допринася за още по-голям набор от килограми, а пробиотиците ви позволяват да промените това. Те увеличават броя на полезните бактерии, което намалява риска от образуване излишни мазнинив областта на корема.
Най-ефективните пробиотици за намаляване на коремните мазнини са три щама Lactobacillus:
- ферментум;
- амиловорус;
- gasseri
Пробиотиците се съдържат в кефира, киселите краставички, кимчито и някои кисели млека. Заедно с продуктите те могат да се консумират под формата на специални добавки, които съдържат няколко щама на този лактобацил наведнъж. Основното нещо, когато купувате такъв инструмент, е да се уверите, че съдържа трите най-активни вида.
Аеробните упражнения и кардиото помагат за изгарянето на мазнини и подобряват цялостното здраве. Проведените проучвания доказват факта, че кардиото помага за укрепване на средната част на тялото, намаляване на талията.
Оптималната продължителност на аеробните упражнения с висока и средна интензивност е около 150-300 минути. Това са около 20 до 40 минути на ден. В същото време най-голяма ефективност се получава при бягане, бързо ходене, гребане, колоездене.
Ако постоянно оставяте време за кардио в графика си, тогава коремът ще се стегне и ще стане плосък.
Това е най-лесният начин да си набавите необходимото количество протеин. Приемът му в достатъчна степен ви позволява да увеличите метаболизма, да потискате глада - апетита, да намалите теглото, включително в проблемните зони. Това важи особено за средната част на тялото. Ефектът на богатите на протеини коктейли върху формирането на плосък и стегнат корем е потвърден от много изследвания.
Благодарение на тези напитки в организма се компенсира напълно липсата на това важно вещество за поддържане на нормалните жизнени функции. Добавянето на такива коктейли към обичайната диета ви позволява да получите така желаната тънка талия.
Те принадлежат към категорията здравословни мазнини и имат течна консистенция при стайна температура. Проучванията показват, че те предотвратяват натрупването на коремни мазнини, които са най-опасните за тялото.
Пример за диета, богата на мононенаситени мастни киселини, е средиземноморската диета. Наличието на тези мазнини в диетата може значително да намали риска от затлъстяване, включително в областта на корема.
На мононенаситени мастни киселини са богати семената, авокадото, зехтин, ядки.
Намаляването на съдържанието на калории в храната, която насърчава загубата на тегло, придобиването на плосък корем, е да се ограничат простите, тоест бързите въглехидрати. Особено опасни са рафинираните. Ефективността на този подход към диетата се подкрепя от множество проучвания, които препоръчват замяна на рафинираните въглехидрати със здравословни цели.
Рискът от развитие на коремни мазнини при хора, които ядат пълнозърнести храни, е намален със седемнадесет процента в сравнение с тези, които ядат бързи въглехидрати. Следователно, чрез минимизиране на броя на последните, като се даде предимство на полезните, човек може значително да се подобри външен видтяло и се отървете от мастните натрупвания в областта на талията.
Диетите, насочени към изгаряне на мазнини, имат съществен недостатък, който се крие във факта, че заедно с мазнините се губи и мускулна маса. Когато това се случи, не само се нарушава метаболизма, но и се изгарят много по-малко калории. Упражненията с тежести помагат за предотвратяване на загубата на мускулна маса, като подобряват качеството на метаболитните процеси в тялото. Важен факт е, че такава физическа активност укрепва коремните мускули.
Изпълнение на аеробика и силови упражнения- е максимумът ефективен начинза да направите талията тънка. Освен това не трябва да забравяме, че тренировките с тежести ви позволяват да спестите мускулна масадори и с диета, която има положителен ефект върху процеса на изгаряне на коремните мазнини и скоростта на метаболизма.
Ефективността на физическата активност е пряко свързана с това как се извършва. Ако сравним класовете на симулатори и в седнало положение с тези, които се правят, докато стоите, тогава последните са много по-ефективни. Това се дължи на използването на повече мускули за поддържане на тежестта на собственото тяло и баланс, което изисква и увеличаване на изразходваната енергия.
Експериментално е потвърдено, че когато човек стои прав, мускулната активност по време на тренировка се увеличава в диапазона от 7 до 25%, а дишането се подобрява значително. Последното предимство на тренировката е почти незабележимо, но има значителен принос за укрепване на мускулите на средната част на тялото. Това е физическа активност, извършвана в изправено положение, която ви позволява да увеличите консумацията на калории и количеството кислород, постъпващо в тялото, да стимулира мускулната работа.
#10 Готвене на храна с ябълков оцет
Ябълковият оцет съдържа оцетна киселина, която има положителен ефект върху здравето. Както показват експерименти, проведени върху животни, той инхибира производството на мастна тъкан. Експерименти от такова естество не са провеждани върху хора, но имаше едно значимо проучване.
Хората с наднормено тегло приемали по една супена лъжица ябълков оцет всеки ден в продължение на две седмици. След края на експеримента се оказа, че обиколката на талията е намаляла средно с 1,4 сантиметра.
# 11 Ходете на половин час разходка всеки ден
Най-добрият начин да отслабнете и да подобрите здравето си е да комбинирате диета с физическа активност. Не е необходимо веднага да предприемете сложни интензивни тренировки, можете да се ограничите до по-прости упражнения.
Ежедневното бързо ходене от 30 до 40 минути, през което се правят около 7500 крачки, има положителен ефект върху състоянието на кръста и коремната област. Последното помага да се предотврати появата на мазнини в талията.
#12 Опитайте се да премахнете напълно течните калории
Газираните сладки сокове и вода, както и енергийните напитки, са с високо съдържание на захар и калории в течна форма. Тяхната особеност се състои в това, че се пият в големи количества. Основният риск от такова пиене е, че течните калории се абсорбират от тялото много по-зле от твърдите. Следователно те трябва да бъдат премахнати от диетата най-напред.
В хода на научен експеримент беше възможно да се разкрие, че всяка изпита бутилка газирана сладка напитка увеличава риска от затлъстяване при децата с 60%. Тези напитки съдържат голямо количество фруктоза. Това е, което пряко влияе върху набора от излишни мазнини в коремната кухина.
#13 Яжте само една съставка и цели храни
Повечето важна препоръкаотносно диетата за плосък корем. Пълните храни съдържат много минерали, вода, микроелементи и фибри. Почти невъзможно е да се преяде такава храна. В допълнение, той изключително много помага за намаляване на теглото.
Храните с една съставка включват: млечни продукти, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, бобови растения, сурово месо, ядки. Те ви позволяват бързо да задоволите глада, да осигурите на тялото много полезни вещества, губят мазнини в талията.
# 14 Пийте повече вода
Употребата на течност действа върху тялото в три посоки наведнъж, когато водата се пие в големи количества:
- ускорява метаболизма и увеличава енергийните разходи на тялото с около 100 калории на ден;
- намалява количеството консумирана храна, ако течността се пие непосредствено преди хранене;
- облекчава подуване и запек.
Тези, които искат да отслабнат, трябва да пият по една чаша вода преди всяко хранене.
Пиенето на много вода активира метаболизма, насища по-бързо, нормализира храносмилането, премахва запека. Всичко това ви позволява да направите корема по-плосък.
#15 Яжте само по смислен начин
Да се храниш смислено означава да се отнасяш към храната не само като към източник на задоволяване на всякакви чувства или емоции, но и като средство, предназначено да компенсира нуждата от нея. Храненето по тази схема трябва да бъде съзнателно, да допринася за загуба на тегло, а не да се отървете от стреса, който провокира преяждането.
Ако той възстанови хранителния си навик, ограничавайки собствените си емоции по отношение на храната, тогава ще стане много по-лесно да контролира собственото си тегло. Така храната ще престане да бъде средство за постигане на човек само от насищане, а ще се превърне в средство изключително за премахване на физиологичното чувство на глад.
#16 Не поглъщайте въздух заедно с въглероден диоксид
Това не се отнася за дихателния процес, а за употребата на газирани напитки - основният източник на въглероден диоксид. Той присъства във везикулите, освободени след навлизане в стомаха. Въглеродният диоксид може да причини гадене или храносмилателни разстройства.
Подобни негативни ефекти се получават от дъвка, при разговори по време на хранене, пиене на напитки през сламка. За да премахнете ефекта от натрупването на мазнини върху корема, причинено от въглероден диоксид, е необходимо да ядете тихо, да пиете течности в чаши, да замените газираните напитки с чиста вода.
Дъвките и газираните напитки причиняват стомашни проблеми на мнозина, не само на тези с наднормено тегло.
#17 Правете високоинтензивни тренировки
Физическите упражнения с повишена интензивност, изпълнявани в кратки периоди от време, с кратки паузи между отделните подходи, принуждават тялото да работи върху засилено изгаряне на мазнини, ускорявайки метаболизма не само по време на тренировка, но и след тренировка. Можете да правите скокове, гребане, спринт.
Предимството на такива тренировки е, че те имат кратка продължителност, като отнемат от 10 до 20 минути. Това ви позволява да не отделяте много време за тренировки, но в същото време да ускорите метаболизма, да премахнете мазнините от проблемните зони.
#18 Опитайте се да се стресирате възможно най-малко
Притеснението и изпадането в стресово състояние е абсолютно нормално явление за всеки човек без изключение, но крие опасност от развитие различни заболяваниякакто и преяждането. Поради стреса в тялото се синтезира кортизол. Този хормон провокира повишен апетит, преяждане, повишено натрупване на мазнини в коремната кухина.
Ударите са особено опасни за дебели хора. Тази рискова група е най-уязвима към увеличаване на телесните мазнини в областта на талията на фона на освобождаването на кортизол в тялото. За да поемете контрола над преживяванията си, за да не оставите лошите емоции да победят, трябва да медитирате и да правите йога.
#19 Съсредоточете се върху храни, богати на протеини
Най-важният хранителен елемент в менюто на всеки човек, решил да отслабне, са протеините. На фона на усвояването му в тялото се изгарят голямо количество въглехидрати и мазнини. И ако в ежедневната диета присъстват храни с високо съдържание на протеини, това води до изгаряне на още 80-100 допълнителни калории на ден.
Важна роля играе потискането на апетита, по-бързото настъпване на насищане, по-доброто запазване на мускулната маса. Като резултат научно изследванеустановена е връзка между приема на протеини и намаляването на обиколката на талията, отколкото при минимално съдържание на богати на протеин храни в диетата.
Задължително дневна ставкапротеин зависи от физическата активност, пол, възраст. Оптималното количество на това вещество от общата калоричност на дневната доза е от 20 до 30 процента. вярно протеинова диетави позволява да увеличите метаболизма, да поддържате мускулна маса, да намалите затлъстяването при хора с наднормено тегло.
#20 Контролирайте количеството храна, което ядете
За да се отървете от излишните килограми, трябва да следите собственото си хранене. Можете да преброите броя на калориите, да водите дневник, където всички ястия и закуски се записват подробно или да снимате всичко, което се яде.
Достатъчно е да правите това в продължение на няколко дни или седмици. Това ще даде възможност да разберете колко калории се консумират, дали е необходимо да намалите диетата или избраното меню ви позволява да постигнете целта си. Като следите храненето си, загубата на килограми и по-тънката талия може да бъде много по-лесно.
# 21 Яжте кокоши яйца
Протеините, които се съдържат в големи количества в пилешкото яйце, допринасят за загубата на излишни килограми. Едно голямо яйце съдържа не повече от 77 калории. Ако ядете яйца на закуска всеки ден в продължение на два месеца, можете да отслабнете с 65% повече, отколкото когато ядете други храни.
Едно яйце, изядено сутрин, ви позволява да намалите калориите в тялото на следващия ден. В допълнение, този продукт е много по-полезен от други храни с подобно съдържание на калории, а също така помага за намаляване на мастния слой на талията и корема.
# 22 Спете достатъчно
Добрият сън е съществена част от отслабването. процеси по набиране на персонал наднормено теглосе засилват, когато възрастните спят по-малко от пет часа, а децата - десет часа. При жената липсата на сън провокира увеличаване на талията.
При хората, страдащи от постоянно недоспиване, затлъстяването се увеличава с 55%. Тази последица лесно се елиминира след увеличаване на времето, прекарано в сън. В противен случай проблемът с теглото ще продължи да се влошава все повече и повече.
#23 Поддържане на кратко гладуване
Запазването на пост за кратко означава хранене по схема, където обичайното меню се редува с постно. Най-популярното спазване на гладуването през целия ден от два до четири пъти седмично. Има и друг подход, когато не ядат нищо в продължение на 16 часа на ден, но ядат в интервала между обедното хранене и вечерята. Това води до прием на по-малко калории.
Гладуването е полезно и ефективно, защото ви позволява да ограничите дневния си прием на храна. Основното предимство на този подход е, че е много по-прост от изтощителните диети. Краткосрочното гладуване не изисква мъчителни ограничения, а понякога и истински глад. Постенето прави много по-лесно издържането на диетични лишения.
#24 Включете рибено масло или мазна риба в диетата си
Мазната риба трябва да се яде веднъж или два пъти седмично. Този продукт съдържа Омега-3 мастна киселинаи висококачествени протеини. И двете вещества са невероятно полезни за здравето.
Благодарение на Омега-3, синтезът на мазнини в коремната кухина, както и в черния дроб, е значително намален. Когато няма мазна риба, достойна алтернатива става рибена мазнинаили добавки, които го съдържат.
#25 Минимизирайте приема на захар
Храните, които съдържат захар, се считат за една от причините за развитието на риска от много заболявания, включително чернодробни и сърдечни заболявания, както и диабет. Такава храна стана широко разпространена, което послужи като основа за множество изследвания.
Техните резултати показват връзка между сладките храни и натрупването на мазнини в областта на корема и талията. Това важи особено за употребата на различни сладки напитки. За да избегнете такова последствие, винаги е необходимо да изучавате състава на закупения продукт.
#26 Нанесете кокосово масло
Този продукт съдържа уникална комбинация от мастни киселини. Кокосовото масло е с високо съдържание на средноверижни триглицерини. Когато започнат да се използват вместо обикновени мазнини, количеството изразходвана енергия се увеличава и насищането настъпва много по-бързо.
Кокосовото масло съдържа мастни киселини, но не забавя процеса на отслабване. Трябва обаче да се вземе предвид и фактът, че този продукт съдържа мазнини, чието калорично съдържание на грам е 9 калории. Следователно кокосовото масло трябва да се използва за заместване на други видове масла, а не за допълнително въвеждане.
Ако този продукт със средноверижни триглицерени е правилно добавен към вашето меню, тогава можете да се наситете по-бързо, да загубите натрупаните мазнини в тялото. Най-важното е, че трябва да се изключат други масла.
#27 Укрепване на основните мускули
Тренировките за корем и коремните преси са насочени към подобряване на здравето и подобряване на физическата форма. Редовното изпълнение на тези упражнения укрепва коремните мускули, увеличава обема им, което помага за предотвратяване на болки в гърба.
Силната и развита физика помага за подобряване на стойката. Това има положителен ефект върху външния вид на човек. Той става по-уверен, изглежда по-висок. Тренирането на пресата укрепва мускулите, които поддържат стомаха. Пилатес и планк упражнения се считат за най-добри за тази област.
#28 Пийте повече неподсладен зелен чай и черно кафе
Тези две напитки се считат за най-ефективни за човек. Пиенето на кафе увеличава разхода на калории с 3 до 11%. Чаят, направен от екстракт от зелен чай, увеличава изгарянето на мазнини със 17% и изгорените калории с 4%. Това важи както за черния, така и за китайския чай oolong.
Плоският корем е първият признак на добре поддържано и стегнато тяло. Това е тази част от тялото, на която повечето момичета и момчета държат най-много. Много хора питат какви са упражненията за плосък корем за една седмица? Отговорът е НЕ! Не можете да напомпате пресата и да премахнете мазнините толкова бързо. В тази статия ще говорим за реални начиникак да получите плосък корем.
Какво пречи на корема да е плосък?
Първият враг на плоския корем е преяждането. Поради излишните консумирани калории, мазнините се отлагат по корема, особено при мъжете. Природата е наредила, че в случай на глад жената има енергийни резерви и може да осигури себе си и бъдещото си потомство. Ето защо мазнините при жените се отлагат на труднодостъпни места, като напр вътрешна странакраката и задните части. При мъжете мазнините се отлагат главно по корема, така че големият кръгъл корем е по-често срещан при силния пол. Защо?
В корема мазнините се отлагат по два начина:
- Подкожната мазнина се отлага между кожата и мускулите.
- Висцерална мазнина – отлага се около вътрешните органи.
Висцералната мазнина е жизненоважна за нашето тяло, тъй като предпазва вътрешните органи от външни увреждания, но нейният процент в тялото трябва да бъде много малък: приблизително 90% подкожно и 10% висцерално.
Но много често тази пропорция се променя, тъй като малко хора се хранят правилно и водят активен начин на живот. Излишните телесни мазнини са не само естетически грозни, но и опасни за здравето (сърдечни проблеми, увредено хормонален фони т.н.)
Говорихме за една причина за голям корем, сега нека да преминем към втората - слабостта на мускулите на коремната област. Това всъщност е много важна причина, защото не е достатъчно само да развиете пресата, трябва да се уверите, че тя винаги е опъната и напрегната. Вероятно мнозина са виждали, че мъжете и жените, занимаващи се с вдигане на тежести, имат преса, но тя изпъква навън.
Как бързо да получите плосък корем?
Премахването на мазнините по корема е абсолютно лесно. В тялото ни има алфа и бета рецептори, които регулират отлагането на мазнини. Бета рецепторите са отговорни за изгарянето на мазнини, а алфа рецепторите, напротив, инхибират изгарянето на мазнини. Има много малко от последните на стомаха, така че да се отървете от коремното затлъстяване ще бъде доста лесно.
Ако човек започне да спортува и намали дневния си прием на храна, първо ще изгори висцералната мазнина, така че плоският корем на мъжа ще се появи едва след като се отърве от висцералната мазнина. Жените също ще бъдат лесни за отслабване.
За да се отървете от коремните мазнини, трябва да следвате някои правила:
- Намаляване на трансмазнините в диетата. Трансмазнините са диетични мазнини, които са генетично модифицирани. Факт е, че естествените мазнини са много скъпи за производителя, така че той използва трансмазнини, за да произведе евтин продукт. Продукти, които ги съдържат: чипс, маргарин, кетчуп, майонеза, консерви и др.
- Яжте достатъчно наситени мазнини. Наситените мазнини са животински мазнини като месо, птици и риба. По принцип са необходими за нашето здраве, но само ако има достатъчно, а не излишък.
- Яжте повече фибри. Фибрите имат полезни свойстваза тялото ни, например, забавя усвояването на храната и помага за прочистването на тялото от висцерални мазнини. Голямо количество фибри се съдържа в зеленчуците и плодовете.
- Яжте по-малко въглехидрати. Въглехидратите, особено бързите, са врагове на хармонията! Бавните въглехидрати са необходими на тялото като енергия, но е по-добре да се изключат бързите (захар, брашно и др.). Дайте предпочитание на зърнени храни и плодове.
Как да направите плосък корем - упражнения
Много жени, а и мъже, правят усуквания, за да премахнат мазнините от талията, да направят корема плосък и талията тънка. В едно фитнес списание ефективността на такова обучение се обяснява с факта, че талията „се извива като пластилин“, намалявайки по размер. Уви, това са глупости! Всяка мускулна тренировка води до техния растеж, а не до намаляване, което означава, че талията ви ще стане по-широка! Избягвайте подобни упражнения!
Ако искате не само плосък корем, но и преса, тогава всяко усукване е подходящо за вас, легнало, седнало на римски стол, висящо и т.н. Такива упражнения ще ви позволят да тренирате пресата, която между другото ще държи стомаха ви, предотвратявайки „изпъкването му“. Тези упражнения е желателно да се включат в тренировъчната програма!
