В тази статия ще научите как да изградите мускулна маса при човек с различна телесна конституция. Ще можете да определите типа на тялото си и да изберете тренировъчна програма и хранителен план за вашата структура, за да увеличите успешно мускулния обем.
Ектоморфи
Този тип тяло обикновено е на високи хора с тесен скелет. Дългите мускули имат малко мускулни влакна. Този тип спортисти трудно наддават на тегло. Успешните ектоморфни спортисти имат много естетична физика по отношение на културизма. Такива спортисти се характеризират с бърза размянавещества. При липса на физическа активност ектоморфите не могат да натрупат маса, т.к цялата излишна енергия от консумираната храна просто се разсейва под формата на топлина, така че ектоморфите не са склонни към образуване на подкожни мазнини.
Програма за обучение
Всяка тренировка в фитнесза ектоморфи (хард гейнъри) трябва да включва основни упражнения със свободно тегло. Такива упражнения активират големи мускулни групи, повишават нивата на тестостерон - всичко това дава мощен тласък за растежа на целия мускулен скелет. Трябва да тренирате не повече от три пъти седмично. Ектоморфите изискват подходяща почивка след всяка тренировка.
Само след пълно възстановяване можете да се върнете в залата. Поддържане на енергиен баланс - това е основната задачаспортист с астеничен тип тяло. Трябва да се внимава да се консумират повече калории, отколкото се изгарят във фитнес залата. Продължителността на тренировката е не повече от 1 час, в идеалния случай около 45 минути, през които трябва да направите три упражнения с четири основни подхода.
понеделник (бицепс + гърди)
Лейп преса - 4х8;
Наклонена пейка преса 4х8;
Повдигане на бицепс (гири/мряна – редуват се в различните дни на тренировка) – 4х10.
сряда (крака)
Клек с щанга 4х8;
Покачване на чорапи 3х 20;
Румънска мъртва тяга 4х 12 пъти.
петък (трицепс + гръб)
Мъртва тяга - 4х12;
Набирания с широк хват - максимум 4 повторения
Преса с тесен хват - 4х12;
понеделник (рамене + крака)
Лег преса 4х15;
Армейска лежанка 4х12;
Теглене на щанга към брадичката - 3х12.
Важно е да запомните, че хардгейнърът трябва да ограничава соевата физическа активност извън фитнес залата - различни видовебягане, където се изразходва много енергия.
Големите енергийни загуби от упражнения трябва да бъдат компенсирани, като се яде правилната храна в изобилие. Препоръчително е да разделите храната 6-7 пъти. Общият процент на консумираните въглехидрати трябва да бъде най-малко 60-70%, останалите вещества са протеини и мазнини.
Пример за ежедневна диета
Закуска 1 (6:30)
- овесена каша 100гр;
- зехтин h лъжица.
- мляко 250 мл;
- стафиди 60 г;
Закуска 2 (09:30)
- пилешки гърди 150 г;
- елда 100 г;
- зехтин с.л. лъжица.
Обяд (преди тренировка) 13.00-14.00ч
- паста 100 г;
- пилешки гърди, телешко, свинско (не злоупотребявайте) 150 г;
Хранене преди тренировка (1 или 1,5 часа)
- няколко парчета хляб.
- мед 2 супени лъжици;
- извара 150 г;
Хранене след тренировка
- пилешки гърди - 100гр.
- ориз (подходяща е всяка каша) - 70 г;
Вечеря 21:00ч
- мляко 500гр.
- мюсли 100гр.
Обърнете внимание на наличието на постно месо, понякога свинско, риба, супи. Хардгейнърите в идеалния случай не трябва да се чувстват гладни, така че винаги трябва да имате енергиен блок, ябълки, ядки, сушени кайсии и т.н.
Сред ефективните спортни добавки за намаляване на натоварването на стомашно-чревния тракт (ектоморфите трябва да ядат много) е гейнер – въглехидратно-протеинова смес, която може да се приема преди и след тренировка. Този продукт ще насити тялото с основните строителни материали.
Перспективи за по-нататъшен растеж.
Хардгейнърите са обречени да намерят вечно сладко място – те постоянно трябва да следят и подобряват своето хранене и тренировъчна програма, за да напълнят. Упражнението, като програма за прием на храна, трябва постепенно да се променя и подобрява.
Мезоморфи и мускулен растеж
Този тип се характеризира с широки и дебели кости и средно ниво на подкожна мазнина, а мускулният корсет се състои от голям брой мускулни влакна. Мезоморфите са идеални за културизъм, т.к набира маса достатъчно бързо с балансирана диета. Техният метаболизъм им позволява да усвоят голямо количество протеин, който отива директно за изграждане на мускули.
Програма за упражнения за натрупване на маса
Обучението за мезоморф трябва да се извършва на принципа на постоянна промяна на видовете упражнения и тяхната интензивност, като основните упражнения трябва да се допълват с висококачествени изолиращи подходи за отделните мускули. Интензивните тренировъчни седмици трябва да се редуват с по-леки. Аеробните упражнения трябва да бъдат ограничени до 2-3 пъти седмично за не повече от 20-30 минути на тренировка.
понеделник
Лежанка легнала 4х6-10;
лежанка на наклонена пейка 3х8-10;
Разузнаване на дъмбели на пейка с хоризонтален наклон 3х10-12;
Набирания зад главата (широк хват) на хоризонталната лента 3х8-12;
Ред в наклона на Т-образната лента 4x8-12.
Повдигане на краката на щангата 4xmax.
сряда
Вдигане на рамене с дъмбели 3х10-14;
Повдигане на извита щанга на пейка Скот 3х10-12;
Повдигане на дъмбели за бицепс 3х10-12;
Свиване на бицепс с щанга 4х8-12;
Развъждане на дъмбели в изправено положение 3х10-12;
Седнала над главата преса 4x8-12.
петък
Френска лежанка 4х8-10;
Повдигане на дъмбел зад главата в изправено или седнало положение 3х12-14;
Хиперекстензия с тежести 4х12-14;
Усукване на наклонена пейка 3хmax;
Обратни коремни преси 3хmax.
неделя
Клек с щанга 4х10-12;
Повдигане на прасеца 4x14-16.
Хранене за мускулен растеж
Честите отделни хранения трябва да се състоят от 5-7 хранения. Тя трябва да бъде разнообразна, защото мезоморфът доста лесно трупа мускулна маса и изгаря мазнините. Мезоморфното меню включва както въглехидрати, така и протеини в съотношение 60/40. Това съотношение може да варира в зависимост от резултатите от обучението. Ако мускулната маса и телесните мазнини активно се увеличават, е необходимо да се намали приема на въглехидрати и да се компенсира чрез увеличаване на приема на протеини. Протеиновите шейкове – като никой друг, помагат на мезоморфа да изгради мускулна маса.
Хранителните подходи варират. Някои спортисти ядат всичко подред и активно набират маса. V определен моменткогато има достатъчно маса, те започват процеса на сушене, за да намалят процента на подкожната мазнина.
Постно месо, плодове, зеленчуци, зърнени храни, риба са незаменими продукти за всеки спортист, включително и за мезоморфа. Следователно не е необходимо да се придържате към някаква строга диета, като други спортисти с различен тип тяло, - диетата трябва просто да бъде балансирана.
Перспективи за по-нататъшен растеж
Мезоморфите имат най-забележителните способности за набиране на персонал мускулна маса... Повечето успешни състезателни спортисти са от този тип. Широкият скелет е пригоден за значително увеличаване на обема на мускулния корсет. Постепенната промяна във вашата тренировъчна програма и хранителна система е ключът към постигането на значителни резултати.
Ендоморфи
Този тип представлява хора със склонност към писане наднормено тегло... Метаболитната им скорост е достатъчно бавна, че при недостатъчна физическа активност да повлияе на бързото увеличаване на количеството на подкожната мазнина.
Програма за обучение
Обучението за ендоморф трябва да е насочено към изгаряне на повече калории и към ускоряване на собствения ви метаболизъм. Силова тренировкаредувайте с аеробика (бягане, плуване, бягане).
понеделник (силова тренировка)
- Бягане -15 мин;
- Лежанка легнала 4х10;
- Клек с щанга 4х10;
- Мъртва тяга 4х8;
- Бягане 15мин.
вторник (изолационни упражнения)
- Бягане 15 минути;
- Армейска лежанка 3х12;
- Мряна за бицепс 3х12;
- Ред на горния блок пред вас с тесен хват 3х12;
- Издърпайте горния блок пред вас 3x15;
- Вдига рамене 3x12.
сряда (засилено кардио)
- Бягане 15 минути;
- Избутване на щанга 1х10, 1х8, 2х5;
- Грабване на щанга 1х10, 1х8, 2х5;
- Тичане 20 минути.
петък (мощност)
- Клек с щанга 4х10;
- Преса с дъмбели 4х12;
- Ленд преса с тесен хват 4х12;
- Ред на щангата в наклон на гърба 4х12.
Хранене
Ендоморфите трябва да ограничат приема на прости въглехидрати и да компенсират това с повишен прием на протеини. Силовата верига трябва да бъде най-малко шест пъти. В сравнение с мезоморфите, ендоморфите трябва да консумират по-малко въглехидрати. Менюто трябва да включва зеленчукови салати, нискомаслена извара, ябълки (плодове без значително съдържание на захар), риба, птиче месо, млечни продукти... Особено внимание трябва да се обърне на консумацията на риба като източник на омега-3 ненаситени мазнини, които допринасят за процеса на изгаряне на мазнините в тялото.
Увеличете приема на въглехидрати в дните на тренировка и увеличете приема на протеини в дните на почивка. Протеиновите шейкове са чудесни за това. Някои атлети-ендоморфи практикуват по-скоро следното ефективна схемахранене: разделен прием на въглехидрати и протеини. 70% от въглехидратите се консумират преди обяд. Протеините започват да се консумират за останалата част от деня на кумулативна база. Страхотни продукти спортно хранене- това са фет бърнъри, които насищат тялото с полезни немастни киселини, няма да са излишни за всеки тренировъчен ендоморф.
Перспективи за по-нататъшен растеж
Успехът на ендоморфа зависи силно от правилната диета и наличието на аеробни тренировки. Важно е да се разбере, че веднага щом тренировката спре, метаболизмът започва да се забавя, което води до преходно натрупване на мастна тъкан поради спецификата на метаболизма при този тип хора. Трябва да сте подготвени за това, че ще трябва да помислите за организацията на самодисциплината, за да не пропуснете обучението. Ендоморфите трябва да тренират по-дълго и по-често от ектоморфите. Упоритите тренировки, които ще прогонят десетата пот от ендоморфа, ще се изплатят с лихва, ако имате правилното хранене.
Изградете силни, чисти мускули и изгубете корема и мазнините отстрани, за да постигнете драматични промени във вашата фитнес за рекордно време с този план за тренировки и хранене във фитнес зала за мъже.
Колко можете да промените тялото си за четири седмици? По-силен, отколкото си мислите, когато имате три неща: добра тренировъчна система, разумни диетични правила и правилното отношение, което да следвате съсредоточено и целенасочено.
Предложеният четириседмичен план е предназначен да натрупа маса, като непрекъснато предизвиква тялото си и го изтласква от зоната на комфорт, като едновременно с това премахвате корема и страните си. В този случай тялото ви няма друг избор, освен да изгради нова мускулна маса и да изгори мазнини, радикално трансформирайки тялото ви. Ето защо всяка седмица от програмата съдържа свои собствени малки трикове: тези промени ще "озадаят" тялото ви и ще го накарат да се промени.
Трудно е, но е възможно да промените напълно тялото си за четири седмици. Започнете тихо, както във фитнеса, така и в кухнята и скоро тези малки стъпки ще преобразят вашите външен видбез риза.
Планирайте
Планът се състои от два 2-седмични блока. Първият е предназначен за четири тренировки на седмица: гърди и гръб; крака и корем; обятия; рамене и корем. Вторият също включва четири тренировъчни дни, но тренировката е различна: гърди и трицепс; крака и рамене; гърди и трицепс; гръб и бицепс.
Мощен старт
Тренировките за първата седмица от първия блок са показани по-долу. След това в таблиците се показват тренировките за втората седмица от блока. Изпълнявайте комплексите по ред, като спазвате броя на подходите, повторенията, темпото и посочените периоди на почивка, така че началото на плана да е възможно най-ефективно.
Темпото се отнася до броя секунди за завършване на всяка фаза на упражнението. Използвайки лежанка като пример, първото число съответства на продължителността на фазата на спускане на тежестта, второто на паузата в долната точка на амплитудата, третото число показва продължителността на вдигането на тежестта и , накрая, четвъртият до паузата в горната точка на амплитудата.
Пример за лежанка
Pace 2010 означава:
- 2 секунди намалете теглото
- Почиваме в най-ниската точка за 0 секунди, тоест веднага се връщаме в изходна позиция
- 1 секунда вдигаме тежестта нагоре
- Почиваме за 0 секунди в горната точка на амплитудата, тоест незабавно спускаме щангата надолу
Големия финал
Голямата разлика през втората седмица от блока е, че ще тренирате гърдите, гърба и ръцете си два пъти седмично. Това увеличение на тренировъчния обем шокира тялото, карайки го да изгради повече мускули и да изгаря излишни мазнинитака че да станете по-големи и по-тънки в същото време.
Постоянен напредък
Комплексите се състоят от едни и същи упражнения в същия ред за първата и втората, третата и четвъртата седмица. Но броят на сериите и повторенията се променя, за да поддържа тялото ви да работи до предела си. Този подход ще ускори началото на положителни промени във вашата фитнес.
Почивам си
Нека бъдем честни: предложеният четириседмичен план е много труден, но в противен случай няма да промените тялото си към по-добро за толкова кратко време. Означава, че добра хранаи качествената почивка играят ключова роля. Следвайте тези насоки за хранене, за да поддържате тялото си напълно удовлетворено, и се опитвайте да си лягате рано всяка вечер.
За изграждане на чиста мускулна маса и натрупване плосък коремхраната, която ядете, е също толкова важна, колкото и добрата фитнес програма за мъже за облекчение. Следвайте тези четири правила, за да бъдете успешни.
Протеин
Ако имате ниско съдържание на протеини – бяло и червено месо, риба и яйца – не се учудвайте, ако мускулите ви растат по-бавно, отколкото бихте искали. Вдигането на тежки тежести създава микроскопични разкъсвания в мускулите и протеинът е този, който лекува тези рани и изгражда по-силна, по-обемна мускулна тъкан. Стремете се да консумирате висококачествени, немазни протеини на поне порции с размер на юмрук с всяко хранене.
Въглехидрати
За да трансформирате тялото си, не е нужно напълно да изключвате въглехидратите. Напротив, разумният избор на източници на въглехидрати ще ви помогне да станете по-големи, по-силни и по-слаби. Избягвайте захарта и намалете бързо усвояващите се въглехидрати като бял хляб и тестени изделия, които са лишени от лъвския дял от хранителните си вещества и фибри. Вместо това изберете бавно усвоими въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз и много питателни зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Зеленчуци
Ако не можете да консумирате пет порции плодове и зеленчуци на ден за известна система„Пет на ден“, вие се лишавате от тонове витамини, минерали и други основни хранителни вещества, които могат да ви осигурят силно здраве и стройно тяло. Яжте много зеленчуци различни цветоведа осигури на тялото основни хранителни вещества след тежка тренировка. Освен това фибрите ще удължат усещането за ситост и ще стабилизират кръвната ви захар, така че няма да бъдете привлечени от сладко.
алкохол
За максимални резултати след четири седмици трябва напълно да премахнете алкохола. Той е пълен с ненужни калории и твърде много алкохол ще убие желанието ви да тренирате усилено и да се храните правилно. По най-добрия начинза вас - да пиете обикновена вода, зелен чайи черно кафе за поддържане на хидратация и осигуряване на антиоксиданти, които да ви помогнат да се възстановите от тренировка.
Комплекс от упражнения във фитнес залата за мъже
Раздел 1: Седмица 1
Тренировка в понеделник: гърди и гръб
1. Натискане на лежанка
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2010 Релаксация 60 сек.
Легнете на хоризонтална пейка, хванете лоста с хват на ширината на раменете. Поставете краката си на пода и стегнете мускулите си. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след което я стиснете със сила.
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2011 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с прав хват на ширината на раменете. Наведете се напред от тазобедрената става, но дръжте гърдите си вдигнати и сърцевината си напрегната. Издърпайте щангата към тялото, огъвайки лактите, задръжте се отгоре и отдолу.
3. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2010 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка с главата нагоре, като държите две дъмбела с прави ръце директно над гърдите си. Свийте леко лактите, след това бавно спуснете ръцете си встрани, докато почувствате разтягане на гръдните мускули. Свийте гръдните мускули, за да се върнете в изходна позиция.
4. Ред на горния блок към гърдите с широк хват
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2011 Релаксация 60 сек.
Седнете върху машината с прав хват на ширината на раменете. Поддържайки гърдите си повдигнати и свивайки коремните мускули, издърпайте дръжката надолу, огъвайки лактите. Задръжте в долната точка за секунда и се върнете в изходна позиция.
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете с гръб към кросоувъра с D-образната дръжка в едната ръка. Вдигнете гърдите си, стегнете корема и натиснете с една ръка напред, изправяйки лакътя. Върнете се и направете всички повторения, след което сменете ръцете.
6. Пуловер с дъмбел
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 4 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на хоризонтална пейка с плътно притиснат гръб към нея и държите дъмбел с двете прави ръце над гърдите. Бавно и контролирано спуснете дъмбела зад главата си на прави ръце, след което го повдигнете до изходна позиция.
Тренировка в сряда: крака и корем
1. Клек с щанга на гърба
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с лоста на гърба на делтоидите. Повдигайки гръдния кош и свивайки мускулите на цялото си тяло, свийте коленете си и се спуснете в клек възможно най-ниско, като същевременно не позволявайте на коленете си да се свиват навътре. Отблъснете се с пети и се качете.
2. Румънски жажда
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек.
Застанете прави с прав хват на щангата. С гръбначния кош нагоре и ядрото на място, наведете се напред в бедрото, плъзгайки щангата по предната част на краката си, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия. Изкачи.
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на машината в правилна позиция с мекия валяк в долната предна част на подбедрицата. Стегнете мускулите на горната част на тялото и повдигнете стъпалата си, като изпънете краката си. Задръжте в горната част, стискайки четворните, след което се върнете в изходна позиция.
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете на машината и заемете правилната изходна позиция: мекият валяк трябва да докосва задната част на долните крака. Поддържайки основните си мускули напрегнати, спуснете краката си надолу, сгъвайки краката си. Задръжте в най-ниската точка, свивайки мускулите на задната част на бедрото, и се върнете в изходна позиция.
5. Усукване
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете по гръб, приближете ръцете си към слепоочията и огънете коленете. Свийте горната част на корема и повдигнете ядрото си от пода, след което направете усукване, разтягайки ядрото си към коленете. Бавно се спуснете на пода, като поддържате корема си напрегнат през цялото време.
Подходи 3 Време 30 сек. Темпо – Релаксация 60 сек.
Заемете позиция с лакти под раменете, свързани стъпала, повдигнати бедрата и притиснати корема и седалището, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Запазете тази позиция, без да оставяте бедрата си да увиснат.
Тренировка петък: Бицепс и Трицепс
1. Ред на горния блок на най-широкия заден хват
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете върху машината с обратен хват на ширината на раменете. Повдигнете гръдния кош, стегнете корема и дръпнете дръжката надолу, като огънете лактите. Направете пауза за секунда в долната точка и се върнете в изходна позиция.
2. Лицеви опори на щангите
Подходи 3 Повторения 6-10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Заемете позиция на успоредка с изправени ръце и кръстосани отзад крака. Поддържайки гръдния кош повдигнат и стегнете корема си, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, падайки надолу. Натиснете нагоре, връщайки се в изходна позиция.
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, вземете дъмбели във всяка ръка, като завъртите ръцете си, дланите напред. Притиснете лактите към страните си и повдигнете дъмбелите към раменете си. Стиснете бицепсите си в горната част, след което спуснете дъмбелите в първоначалното им положение.
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, вземете дъмбели във всяка ръка, като ги държите зад главата си на прави ръце. Като се уверите, че лактите ви сочат ясно към тавана, спуснете дъмбелите зад главата си, след това изправете ръцете си, като се върнете в изходна позиция.
5. Флексия на ръцете за бицепс в кросоувъра
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Обърнете се към кросоувъра, прикрепете дръжката с двойно въже към горната ролка и я хванете с обратен захват. Вдигнете гърдите си нагоре, приближете лактите до тялото и огънете ръцете до нивото на раменете. Стиснете бицепсите си отгоре и спуснете ръцете си.
6. Екстензия за трицепс в кросоувъра
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
С лице към кросоувъра, хванете дръжката с двойно въже, прикрепена към горната ролка, с прав захват. Повдигайки гърдите и притискайки лактите към торса, натиснете, изправете ръцете си, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Тренировка събота: Рамене и ръце
1. Седнала преса с дъмбели
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете на изправена пейка с дъмбели във всяка ръка на нивото на раменете. Дръжте гърдите си повдигнати и ядрото стегнато и стиснете дъмбелите право нагоре, изправяйки ръцете си. Бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
2. Завъртете дъмбелите отстрани, докато седите
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете на изправена пейка с лека дъмбел във всяка ръка и леко огънете лактите. Вдигнете гърдите си нагоре, стиснете ядрото си и повдигнете дъмбелите отстрани до нивото на раменете, като започнете от лактите, след което бавно се върнете в изходна позиция.
3. Вертикална тяга на EZ-бара към брадичката
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с прав хват на EZ щангата. С повдигнати гърди и стегнато ядро, повдигнете щангата до височината на брадичката, като започнете движение, като огъвате лактите. Задръжте в горната точка, след това върнете щангата по контролиран начин в изходна позиция.
4. Повдигане на коленете в завеса
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 1 1 1 1 Релаксация 60 сек.
Закачете се на щангата с прав хват и изправете краката си. Стиснете ядрото, глутеусите и стъпалата заедно, издърпайте коленете си към гърдите. Задръжте тази позиция, след това изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
5. Усукване с тежести
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете на хоризонтална пейка, като държите дъмбел или палачинка пред гърдите си свити ръце, свийте коленете си. Стиснете горната част на корема и повдигнете торса си от пейката, след това завъртете горната част на тялото, приближавайки торса си до коленете. Спуснете се бавно.
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете на пода по гръб с протегнати ръце по протежение на тялото и свити колене. Стегнете целия си корем и, като използвате работата на долната му част, приближете коленете си към гърдите, след което повдигнете таза от пода. Върнете се в изходна позиция.
Блок 1: Седмица 2
Продължете да изграждате чиста мускулатура и да премахвате мазнините от корема, докато тренирате още по-усилено.
С четири седмични тренировки под колана ви вече можете да започнете да се чувствате малко по-силни, по-леки и по-пъргави. Ето защо сега ще повишим ставките, за да ускорим положителния ви напредък.
Четирите тренировки от втората седмица са подобни на тези от първата. В същия ред ще тренирате гърдите и трицепсите; крака и корем; ръце и след това рамене и корем. Но за по-голяма ефективност бяха направени две големи промени в програмата. Първо, допълнително ще изпълните по един допълнителен набор от първото и второто упражнение от всеки набор. Също така в последните четири упражнения от всяка тренировка броят на повторенията се увеличава до 12.
За какво? Защото сега знаете как да правите тези упражнения правилно, така че повишеното напрежение върху мускулите ще принуди тялото ви да изгражда мускули и да изгаря мазнините още по-интензивно. Останете фокусирани и следвайте правилната техника през всичките четири тренировки за най-бързи резултати.
Понеделник: Гърди и гръб
| Упражнения | Подходи | Повторения | Темпо | Релаксация |
| 1. Натискане на лежанка | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Изправена наведена над редицата | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка с главата нагоре | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Издърпайте блока надолу до латите | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Пуловер с дъмбел | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Сряда: Крака и корем
| Упражнения | Подходи | Повторения | Темпо | Релаксация |
| 1. Клек | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румънски жажда | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Удължаване на краката в симулатора | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Хрупкави | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | - | 60 сек. |
Петък: Бицепс и Трицепс
| Упражнения | Подходи | Повторения | Темпо | Релаксация |
| 1. Вертикален ред надолу Lats Обратно захващане | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Лицеви опори на щангите | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Разгъване на ръце с дъмбел за трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Флексия на ръцете "чук" за бицепс в кросоувъра | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Разгъване на ръце за трицепс в кросоувъра | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Събота: Рамене и корем
| Упражнения | Подходи | Повторения | Темпо | Релаксация |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Повдигане на дъмбели през страни, докато седите | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. EZ-стрела вертикална връзка | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Повдигане на коленете в завеса | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Претеглени коремни преси | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Обърнати коремни преси | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Раздел 2: Седмица 1
Тренировка 1: Гърди и гръб
1. Потискане на лежанка под ъгъл
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка с прав хват на щангата. Притиснете краката си към пода и напрегнете мускулите си. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след което я издърпайте нагоре.
2. Ред на горния блок с широк хват до гърдите
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете върху машината с широк хват, два пъти по-широк от раменете ви. С вдигнати гърди и стегнати коремни мускули, дръпнете дръжката надолу, като огънете лактите. Задръжте в долната част за секунда и се върнете нагоре.
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на пейка, вземете дъмбели във всяка ръка и ги дръжте на нивото на гърдите. Поставете краката си на пода и стегнете мускулите си. Стиснете дъмбелите право нагоре, изправяйки ръцете си, след което ги спуснете надолу по контролиран начин.
4. Седнало гребане
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на машината с две ръце върху двойната дръжка. Като държите гръдния кош повдигнат, приближете ръцете си към торса от лактите. Задръжте в горна позиция и се върнете в изходна позиция.
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете с гръб към кросоувъра, като държите D-стика в едната ръка. Насочете гърдите си нагоре, стиснете основните мускули и натиснете ръката си права. Върнете се в изходна позиция и повторете до края на сета, след което сменете ръцете.
6. Натиснете с прави ръце надолу в кросоувъра
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете с лице към кросоувъра с две ръце на правата дръжка. Поддържайки издигната позиция на гърдите, издърпайте дръжката надолу към бедрата си по леко дъгообразна траектория, направете пауза в долната част, след което се върнете в изходна позиция.
Тренировка 2: Крака и рамене
1. Клек с щанга на гърба
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с лоста на гърба на делтоидите. Повдигнете гърдите си, напрегнете цялото си тяло и огънете коленете си, като клякате възможно най-ниско, докато коленете не трябва да падат навътре. Отблъснете петите си, за да се изкачите нагоре.
2. Армейска преса
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с щангата пред гърдите си с прав хват. С повдигнати гръдния кош и стегнати мускули на сърцевината, стиснете лоста над главата си, изправяйки ръцете си. Спуснете щангата надолу по контролиран начин, връщайки се в изходна позиция.
3. Удължаване на краката в симулатора
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на машината в правилна позиция с ролката в долната част на предната част на пищялите. Стегнете горната част на тялото и повдигнете стъпалата си, като изпънете коленете. Направете пауза в горната част, за да активирате четворните и спуснете краката си в изходна позиция.
4. Повдигане на дъмбели през страни, докато седите
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на изправена пейка, като държите дъмбели в двете си ръце с леко свити лакти. Вдигнете гърдите си нагоре, стиснете ядрото си и повдигнете дъмбелите отстрани до височината на раменете, като започнете от лактите. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на уреда в правилна изходна позиция с мекия валяк отзад на долните крака. Дръжте мускулите на торса си напрегнати и спуснете краката си надолу, като огънете коленете си. Направете пауза в долната част, прищипете подколенните сухожилия и се върнете в изходна позиция.
6. Вертикално издърпване на EZ-бара към брадичката
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави и хванете EZ щангата с прав хват. Повдигнете гърдите си, стегнете ядрото си и издърпайте щангата към брадичката си, огъвайки лактите. Задръжте в горната точка и контролирано спуснете щангата до първоначалното й положение.
Тренировка 3: Гърди и трицепс
1. Натискане на лежанка
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на хоризонтална пейка, като държите лоста с хват на ширината на раменете. Притиснете краката си към пода и напрегнете мускулите си. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и я стиснете с рязко движение.
2. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка
Подходи 3 Повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка, като държите две дъмбела на прави ръце ясно над гърдите си. Свийте леко ръцете си в лактите и бавно ги раздалечете, докато се появи усещане за напрежение в мускулите на гръдния кош. Върнете се в изходна позиция, като свиете гръдните мускули.
3. Спада върху неравномерните прътове
Комплекти 4 повторения 6-10 Temp 3 0 1 0 Почивка 60 сек.
Заемете изходна позиция на успоредки, като изправите ръцете си и поставите кръстосаните крака зад гърба си. Повдигнете гърдите си, стегнете корема и се спуснете надолу, огъвайки лактите под прав ъгъл. Избутайте ръцете си нагоре, връщайки се в изходна позиция.
4. Натискане на дъмбели на наклонена пейка
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка с дъмбели в двете ръце на нивото на гърдите с длани, обърнати навън. Поставете краката си на пода и стегнете мускулите си. Стиснете дъмбелите право нагоре, изправяйки ръцете си и ги спуснете надолу по контролиран начин.
5. Натискане на лежанка за трицепс в кросоувъра
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Обърнете се към кросоувъра и хванете дръжката с двойно въже, прикрепена към горната ролка, с прав захват. Повдигнете гърдите си и приведете лактите встрани, натиснете ръцете надолу, разгъвайки лактите, след което бавно се върнете в изходна позиция.
6. Лицеви опори
Подходи 4 Повторения 10-15 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете в упор в легнало положение: поставете ръцете си на пода, раменете и лактите са в една линия, краката заедно. Стегнете основните мускули и приближете гърдите си до пода, като огънете лактите. С рязко движение се отблъснете от пода с ръце, като се върнете в изходна позиция.
Тренировка 4: Гръб и бицепс
Подходи 4 Повторения 6-10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Закачете се на щангата с обратен хват, ръцете на ширината на раменете. Стегнете корема и седалищните мускули и с гръдния кош нагоре издърпайте торса нагоре, докато брадичката достигне щангата. Задръжте тази позиция, след което бавно се върнете в изходна позиция.
2. Ред на блока с широк хват до гърдите на широката гръбна мускулатура
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Заемете изходна позиция на симулатора, като държите дръжката с прав хват на ширината на раменете. С вдигнати гърди и свиване на коремните мускули, издърпайте ръцете си към себе си, като огънете лактите. Задръжте в долната точка за секунда и се върнете в изходна позиция.
3. Гребане с дъмбели в легнало положение
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете по корем на наклонена пейка, главата нагоре, с дъмбели в двете ръце. Притискайки гърдите си към пейката, издърпайте дъмбелите нагоре, като започнете с движението на лактите. Фиксирайте в горната част и спуснете дъмбелите надолу, връщайки се в изходна позиция.
4. Развъждане на дъмбели в легнало положение с лицето надолу
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 60 сек. Релаксация 60 сек.
Легнете по корем на наклонена пейка с лека дъмбел във всяка ръка. Притиснете гърдите си към пейката и повдигнете дъмбелите встрани, като започнете от лактите. Направете пауза в горна позиция и спуснете дъмбелите в изходна позиция.
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с дъмбели във всяка ръка с длани, обърнати напред. С лакти, притиснати към тялото, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Стиснете бицепсите си в горната част, след което спуснете дъмбелите в първоначалното им положение.
6. Свиване с гира с чук
Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с дъмбели в двете ръце, длани една към друга. Притиснете лактите си плътно към страните и повдигнете ръцете си към раменете. В горна позиция напрегнете бицепсите си, след което, изправяйки ръцете си, се върнете в изходна позиция.
Блок 2: седмица 2
Както забелязахте през първата седмица от втория блок на този план, някои нови движения бяха въведени в програмата, за да се стресират мускулите, за да се поддържа постоянният им растеж. Тези серии, повторения и темпото също са коригирани, така че всеки набор от всяка тренировка да е малко по-предизвикателен. нервна системаи мускули. Това означава, че вторият блок от плана е психологически и физически по-труден, но се съсредоточете и се опитайте да дадете най-доброто от себе си във всеки набор до най-доброто от вашите способности. И ще бъдете изумени от резултатите, които можете да постигнете при увеличаване на силата, натрупване на мускули и подобряване на контура на тялото.
Тренировките за последната седмица са представени в таблица по-долу и въпреки че се състоят от същите упражнения в същия ред като първата седмица от блока, сериите и повторенията са се променили отново. Това означава, че всеки път, когато идвате в залата, ще давате на мускулите си ново стресиращо натоварване, с което те не са свикнали, защото това е единственият начин да запазите напредъка на резултатите си.
Атлетичното тяло започва с основни упражнения. Такива тренировки помагат за изграждане на мускулна маса и създаване на основа, която след това се полира, за да се получи мускулен скелет, като този на най-добрите културисти.
В тази статия ще намерите много съвети и полезна информацияза основните упражнения за изграждане на мускули във фитнеса.
Основата за натрупване на маса
За да започне растежа на обемите на мускулната тъкан, те се натоварват цялостно.За това са предназначени основни упражнения, които се наричат още многоставни упражнения, тъй като участват две или повече стави. Те са насочени към натоварване не на един мускул, а на цялата група. Тренировките се провеждат с големи тежести.
Основни упражнения:
- Мускулната маса расте и мазнините се изгарят.
- Повишава се апетитът, което е от полза за ектоморфите - хора с тънка физика и тънки кости.
- Подобрява се симетрията на мускулите.
- Връзката между мускулите и мозъка се засилва.
При научен експеримент с участието на четиридесет мъже е установено, че набор от мускулна маса идва повече от хормони, по-специално тестостерон, а не от физическо усилие.В физическа дейностнастъпва хормонално освобождаване. Колкото повече мускули се натоварват наведнъж, толкова повече хормони се произвеждат. Ефектът се засилва от включването на дихателната и централната нервна система в работата.
Делът на мускулите на гърба и краката достига 80% от общата маса. Ето защо тези, които искат да изпомпят тялото, обръщат внимание преди всичко на тези групи. Развивайки ги, спортистът развива останалите мускули.
Основни основни упражнения
Ето списък с основните основни упражнения, от които се нуждае начинаещ, за да изгради мускулна база. След една година релефът на тялото може да се подобри с изолирани упражнения.- тези, които тренират една мускулна група.
От видеото ще научите как правилно да изпълнявате лежанка, клек и мъртва тяга, както и как да извлечете максимума от тях:
Класическа мъртва тяга
никога не правете мъртва тяга без атлетичен колан Това упражнение развива основните мускули по-добре от другите,защото включва най-много мускули в работата:
- основните са четириглавата бедрена кост, глутеус максимус, гръбни екстензори;
- допълнителни - бедрен бицепс, полумембранозен, трапецовиден, полусухожилен.
Мъртва тяга се изпълнява в 3-4 серии от 8-12 повторения. Приблизително начално тегло за мъжете е до 40 кг, за жените - до 20 кг. "Собственото" тегло се изчислява така, че спортистът да го повдига с прав гръб.Ако има кривина, закръгленост, тогава в бъдеще ще има заболявания на гръбначния стълб.
При наранявания или болки в гърба мъртвата тяга не се включва веднага в програмата. Първите два месеца са готови. Същото упражнение в 3 серии се изпълнява преди мъртвата тяга.
Клек
Клековете с щанга ще ви помогнат да натрупате излишни килограми в бицепсите си
Това упражнение е популярно не само в културизма, но и в други спортове, рехабилитационни програми и при подготовката на спортист за състезание. В комбинация с пуловери разтяга гръдния кош, увеличава обема и вентилацията на белите дробове.
Работещи мускули:
- основни - квадрицепс, глутеус максимус, солеус;
- допълнително - подколенни сухожилия, прасци, екстензори.
Ако техниката е слабо усвоена или оборудването не е конфигурирано, упражнението е травматично, страдат коленете и билото.
При работа с големи тежести се използват еластични бинтове на коленете и ставите на китките и колан.Тежестта се вдига само с изправен гръб. В по-ниската амплитуда стъпалата трябва да са на едно ниво с коленете.Чрез промяна на ширината на захвата, атлетът измества акцента върху желаната мускулна група.
И така, с широк хват, средата на гръдния кош приема натоварването, с тесен хват - трицепсите и вътрешната част. Спускането на щангата към различни области на гръдния кош помага да се избегне стагнация в растежа.
При извършване на преса от пейка се спазват следните правила:
- с голяма тежест се използва само затворен захват;
- щангата трябва да се захранва от стелажите от асистент;
- не позволявайте на лумбалната част да се огъва нагоре.
Набирания за туника
брадичката се повдига при изпълнение на упражнението Те правят тялото по-изпъкнало, по-сухо. Мускулите работят:
- основен - най-широкият гръб, трапецовиден,;
- допълнително - флексори, екстензори на предмишниците, средна секция, делтоиди.
В зависимост от ширината и посоката на захвата се тренират следните мускулни групи:
- прав-, екстензори на предмишницата;
- среден обратен- бицепс, широк гръб (за предпочитане за начинаещи);
- права тесен- назъбени, лати гръбни в долната част, рамене;
- тесен реверс- бицепс, широчини;
- широк- най-широката гръбна част в горната част, сдвоена кръгла, трапецовидна;
- широко зад главата- сдвоени кръгли, средни широчини, трапецовидни.
Последните две опции са само за опитни спортисти.
Натискане на лежанка в изправено положение
не отпускайте мускулите на гърба и корема, в противен случай има висок риск от нараняване Такава лежанка се нарича още армейска и се счита за една от най-добрите за,. Преди това беше включено в олимпийската програма за вдигане на тежести за тестване на силата на горната част на тялото. Основните работещи мускули са делтоид, горна част, трицепс.
С промяна в ширината на захвата товарът се движи:
- тесен- предна делтоидна, ключична част на гръдния мускул, дълга глава на трицепса;
- широк- предната и средната част на делтоидните мускули, горната част на гръдните кости.
Армейската преса се изпълнява и с дъмбели.
Оптималната честота на тренировките е 3-4 пъти седмично, продължителността е до 60-90 минути.Пауза между сериите - 2-3 минути.
През първата година на обучение тренировъчната програма не съдържа изолирани упражнения - те овладяват "базата".Класовете започват с минимални натоварвания, интензивността се увеличава постепенно. В ранните етапи е важно правилна техника, а не тегло.
За да не свикне тялото, натоварванията периодично се увеличават- променете работното тегло, броя на повторенията, намалете почивката между сериите.
Важна е правилната диета, спазването на диетата, водния баланс.Не се допуска преяждане.
Правилата за натрупване на мускулна маса:
Изглежда като непостижима мечта да се сдобием с тяло като Арнолд Шварценегер, Лий Прист и други културисти. Но след като проучите историята на успеха на Мартин Форд, очевидното се разкрива: целта ще бъде постигната, ако се положат усилия за постигането й.
За да изградите мускули и да станете по-силни, трябва да тренирате ефективно, затова продължаваме да ви запознаваме с начините за изграждане на тренировки за различни задачи. Този път ще разгледаме два варианта за програма за тренировки с тежести, предназначена за 3 пъти седмично.
Основите
Преди да започнете да се люлеете, трябва да разберете основите на натрупването на маса. Можете да правите поне два пъти на ден всеки ден, да правите всяко упражнение, докато паднете, и накрая няма да получите нито един килограм в допълнение към това, което сте имали.
И всичко това, защото наддаването на тегло е цяла наука. И отново, нека направим резервация, ако качвате тегло на фармакологичен курс, всяка седмица ще добавяте солидно натрупване на мускули. Резултатите ще бъдат видими в огледалото. Но курсът има няколко лоши страни:
- Мускулите се задържат по време на курса, веднага щом спрете да доставяте "ферма" на тялото, ще започне бърза регресия.
- Отрицателен ефект върху сексуалната функция при мъжете (с течение на времето тя отслабва, тъй като тялото спира да произвежда собствен тестостерон) и появата на вторични полови белези от мъжки тип при жените (грубене на гласа и др.).
Фармакологията работи на принципа „Искам го тук и сега“. Това е като заем: получаваш това, което искаш бързо, а след това изплащаш дълго време. Само не с пари, а със здравето и качеството на живота си. Компетентен курс - дълъг, периодичен, включително рехабилитационни мерки за половите жлези. Ако ще покажете мускулите си веднъж, не го опитвайте. Ако вашият приоритет е здравето и хармоничното развитие на тялото – още повече.
И така, вие сте се заели да изградите мускули. Това ще изисква:
- Правилно изграждане на храна.
- Спазвайте тренировъчния режим - 3 дни в седмицата.
- Всъщност съставете компетентна програма за обучение.
- Планирайте комплекс от сън, почивка, будност.
- Обърнете внимание на здравето и вземете предвид противопоказанията.
Хранене
Трябва да разберете какъв тип телосложение сте. За всеки от трите типа (екто-, ендо- и мезоморфи) дневното съдържание на калории ще бъде различно. Ектоморфите са най-трудни за напълняване. Следователно те ще трябва да се хранят по-интензивно.
За ендоморфите е достатъчно да добавите малко повече въглехидрати към диетата, отколкото е необходимо за стройна фигура, и масата им ще се увеличи.
Във всеки случай, какъвто и тип да сте, трябва да приемате много протеини, въглехидрати и мазнини. Не забравяйте да приемате паралелно витамини, хондропротектори, креатинин и някои от аминокиселините.
Броят на храненията е 4-6 пъти на ден.
Тренировъчен режим
3-дневната тренировъчна програма е класически бодибилдинг режим за натрупване на мускулна маса. Можете да тренирате 2 дни в седмицата. Колко често тренирате ще зависи от способността на тялото ви да се възстановява.
Ако приемате достатъчно хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, мускулите ви ще се регенерират по-бързо. Благодарение на това ще можете да практикувате през ден. При лошо хранене възстановяването може да отнеме много повече време, което значително намалява броя на сесиите на седмица.
В културизма е важно да дадете на мускулите си критичен товар, за да поддържате растежа им. Пауърлифтингът поставя повече акцент върху силата пред формата на мускулите. Независимо от това натрупването на маса в културизма е задължително, а в пауърлифтинга е естествено. Силата расте - нараства и телесното тегло.
Тренировъчната програма за три дни ще бъде най-добрият вариантв културизма, защото в 3 тренировки можете да изпомпвате всички ключови мускулни групи.
Вариант А
Тренировъчната програма във фитнес залата трябва да работи за всички мускули. Акцентът е върху основните упражнения. Минимум изолирани, максимум основни елементи.
Тренировъчният режим във фитнес залата за момичета ще бъде абсолютно същият, въпреки различията между половете. Но масата им не расте толкова забележимо (говорим за мускули, а не за мазнини, защото обикновено е по-лесно за момичетата да станат по-добри от момчетата). По принцип момичетата е по-добре да не се фокусират единствено върху натрупването на мускулна маса и да се влюбят в редовния фитнес.
Програмата за тренировка за изграждане на мускули може да изглежда така.
Първи ден: крака и рамене
- Кардио и загряване.
- Клек с щанга: 5 серии по 5-6 повторения.
- Преса за крак: 3 серии по 8-10 повторения с максимални тежести.
- Напади с дъмбели или: 3 серии по 10 повторения.
- Седнала преса с щанга зад главата: 4 серии по 6-8 повторения.
- Работете върху пресата: повдигане на краката в окачването с тежести 3-4 серии по 10 повторения (можете да държите дъмбел между краката си, краката ви в коленете трябва да са леко огънати).
Втори ден: гръб и бицепс
- Кардио и загряване.
- Хиперекстензия: 3 до 15 без тежест с прав гръб.
- Мъртва тяга: 5 до 5-6 с максимални тежести.
- Издърпване на горния блок към гърдите: 3 до 8.
- Ред на Т-образната лента или дъмбели към колана в наклон: 4 до 8.
- Мряна за бицепс: 4 до 6.
- Чук: 2 до 10.
Ден 3: гърди и трицепс
- Кардио и загряване.
- Натискане на лежанка: 4-5 за 5-6 повторения.
- Натиснете щангата върху пейка с наклон от 30 градуса: 3 до 8 пъти.
- Намаляване на ръцете в кросоувър до долната част на гърдите: 2 х 10 пъти.
- Удължаване на ръцете в блока: 3 до 10.
- Корем: коремни преси на римски стол: 4 х 10 пъти с тежест.
Трябва да почивате 1-2 минути между сериите. Ако не сте достатъчно отпочинали, няма да можете да завършите напълно комплекта.
Тежестите трябва да са максимални, без изпомпване, измама, следете внимателно техниката си.
За тези, които имат проблеми с гърба, мъртвата тяга и клековете трябва да бъдат премахнати. Последното може да бъде заменено с коремни преси в уред на Смит, уред GACK или просто с лег преса.
Кое упражнение ще правите зависи от тежестта на състоянието на гърба ви. Ако има остра болка при огъване, дискомфорт, по-добре е да не изкушавате съдбата. Или сте направили клека с мъртва тяга неправилно, или просто не можете да ги направите (поне не за момента).
Вариант Б
И още една 3-дневна тренировъчна програма. Вторият вариант е по-предназначен за развитие на силови качества.
Ден 1
- Кардио и загряване.
- Хиперекстензия: 2 до 15.
- Мъртва тяга: 5 серии по 5 повторения и шести сет при 60% от работното тегло за 15 повторения.
- Натискане на лежанка: 5 до 5 с големи тежести, но не максимално.
- Чук за бицепс: 2 до 10.
- Корем: 2 x 2 повдигания на крака с тежести и 2 x 10 коремни преси на римски стол с дъмбел.
Ден 2
- Кардио и загряване.
- Натискане на лежанка: 3 x 5 и 2 x 3 с максимални тежести.
- от гърдите: 3 до 8-10 с максимални тежести.
- Намаляване на ръцете в кросоувър, развъждане на дъмбели, лежащи върху хоризонтална пейка със суперсетове: 2 до 10 и 2 до 10 (редуване на 1 подход на смесване с 1 подход на разреждане).
- Удължаване на ръцете на блока: 3 до 10, 1 до 8, 1 до 6, 1 до 4 - правим "стълба" с нарастващи тежести. Трябва да направите последните 2 повторения на всеки набор до предела с правилната техника.
- Корем: коремни преси на римски стол 3 до 10 с тежест.
Ден 3
- Кардио и загряване.
- Клек с щанга: 5 до 5.
- Лег преса: 3 до 8-10.
- Редове на горния блок или набирания с тесен обратен хват: 4 до 8 с тежести.
- Пуловер: 2 до 10.
- Кардио: 15 минути на 1 интервал.
Можете да премахнете мъртвата тяга, вместо това да поставите пресата за крака. Всичко зависи от физическите ви възможности.
Изолираните упражнения трябва да бъдат премахнати. Можете да сменяте различни спомагателни елементи на всеки 2 седмици, например, събирайки ръцете си заедно в кросоувър за преса с дъмбел с главата надолу или напади с дъмбели за удължаване и сгъване на краката в симулатор.
Двудневната тренировъчна програма с тежести ще бъде много по-различна от горната, защото трябва да работите цялото си тяло за 2 дни. В същото време продължителността на занятията не трябва да бъде прекомерно удължена.
Тренировъчната програма за момичета, ако и те искат да напълнят, ще изглежда приблизително по същия начин.
И двете тренировъчни програми са насочени към развитие на мускулна маса и сила.
Сън и здраве
Колкото и идеални да са вашите тренировъчни програми, без подходящ сън и добро здраве, няма да можете да изградите мускули.
Първо, ако често настивате, ще си правите почивки в ученето. Една седмица почивка вече връща резултатите ви.
Второ, ако имате слаба съединителна тъкан (вродена диагноза), ще сте склонни да дърпате връзките по-често от обикновено, когато достигате големи тежести. Достатъчно е едно невнимателно движение или еднократно лошо загряване.
На трето място, липсата на достатъчно сън забавя значително анаболните процеси в организма.
Затова трябва да спите добре и да се въздържате. Изграждането на мускули изисква стабилност и монотонна продължителна работа върху тялото ви, желязна воля и здрав стомах.
В една компетентна програма е важно да посочите правилното работно тегло. Той е подбран експериментално. Ефективността на всяка отделна програма зависи от правилността на нейния избор.
Първото нещо, което трябва да знаете: Изграждането на мускули е тежка работа. Ще трябва да работите сериозно във фитнеса, а също и да ядете много (особено за ектоморфи). Натрупването на качествена мускулна маса е по-трудоемък процес от отслабването. Много спортисти обаче очакват този тренировъчен период с нетърпение. Също така предпоставка за успешно обучение е спазването на правилния режим. Храненето е много важен фактор, също толкова важен, колкото и самото обучение.
Как и защо растат мускулите?
Представете си какво правите. Идва 7-то повторение, вече сте изправили краката си трудно и започвате да се съмнявате, че ще направите осмото. Но, поемайки дълбоко въздух, вие потъвате до успоредно или дори по-ниско! И така, чрез болката и усещането за парене в мускулите, започвате бавно да се издигате, усещайки как ръцете на партньора ви поддържат и контролират този процес. Разбира се, вие се изправихте безопасно и, едва поставихте щангата на стелажите, рухнахте на пейката изтощен. Това е масово обучение!
В допълнение към красноречиво описания момент от петъчната тренировка, тази история е добра и с това, че помага да се разбере кога и защо мускулите растат. В момента, в който завършите осмото повторение, мускулните влакна на работещите мускули изпитваха силен стрес и напрежение. Толкова голям, че всъщност ги скъса. Това се случва по време на последните, тежки повторения. Ето защо е толкова важно да завършите сета до края, до самия предел или дори отвъд него.
След тренировка мускулните влакна са жалка гледка: те са слаби и разрушени и се нуждаят от спешна реанимация. Така че се прибирате и веднага взимате или. Това може да се направи директно след тренировка, във фитнеса. Основното нещо е да затворите прозореца за протеини и въглехидрати за един час.
Белтъчно-въглехидратният прозорец е състоянието на тялото, когато поради изчерпване той силно се нуждае от хранителни вещества. Като затворите прозореца за въглехидрати и протеини за един час след тренировка, вие ще дадете мощен тласък на мускулния растеж."
45 минути след приема на коктейл, трябва да ядете голяма порция висококачествена, здравословна, висококалорична и разнообразна храна. Този цикъл трябва да бъде завършен със здравословен пълноценен 8-9 часов сън, по време на който ще протичат възстановителни процеси върху мускулните влакна. Мускулите растат в сън, не в тренировка!
Как да тренираме за мускулен растеж
Програмата за тренировки с тежести трябва да се състои основно от основни упражнения, тъй като те включват най-голям брой мускулни влакна в работата. Познавайки процеса на мускулен растеж, вие разбирате, че колкото повече мускулни влакна тренирате по време на тренировка, толкова повече маса ще натрупате по-късно. Това не означава, че трябва да тренирате всички мускулни групи и да го правите няколко часа; напротив, тренировката за набор от мускулна маса трябва да продължи не повече от час и да има не повече от 3 работещи мускулни групи. Клековете, разбира се, включват почти всички мускули на тялото, но по пасивен начин. Целевите мускули са четворните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите. Те могат да се считат за една мускулна група - краката.
Програма за тренировки с тежести
Стига теория! Време е да започнете да тренирате. Но преди това трябва да съставите тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса. В този случай трябва да се вземат предвид следните фактори:
- възраст... Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани в тренировките. Например не се препоръчва мъртва тяга с големи тежести.
- Здравен статус... Този аспект е също толкова важен, тъй като целта на тренировките е не само да натрупате мускулна маса, но и да подобрите здравето, а не да го унищожите. Ако имате и най-малкото съмнение, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка.
- График на живота... Нека обясня с пример: има нужда от човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб различни подходина тренировка, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти седем.
Има много такива фактори, защото не напразно тренировките за натрупване на мускулна маса с личен треньор често дават по-голям ефект от самостоятелната борба с вашето отражение в огледалото.
Тренировъчна програма за натрупване на мускули
По-долу можете да намерите пример за програма за тренировки с тежести. Друго добри условиякласовете по него ще дадат резултати, но това не е най-добрият подход. По-добре е да анализирате графика си, както и други фактори, и да създадете лична програма за натрупване на мускулна маса или да я поръчате от треньор. Не е задължително да се различава много от тази програма, но такъв индивидуален подход обикновено дава по-голям ефект от класовете в програми, изтеглени от Интернет.
Ден 1(гърди, бицепс)
- Лейка преса - 8-10х3
- Наклонена преса с дъмбели - 10х3
- Спускания върху лостовете с широк хват 10x2
- Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение 10х3
- Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение 10х3
Ден 2(гръб, трицепс)
- Мъртва тяга 10х3
- Набирания 10-12x3
- Редова лента 8-10x3
- Вдига рамене 12x3
- Спускания върху лостовете с тесен хват 10x2
- Френска лежанка 10х3
Ден 3(крака, рамене)
- Клек с щанга 10-12x3
- Лег преса 10х3
- Упражнение "Магаре" 15х3
- Армейска преса 10х3
- Издърпване на щангата към брадичката 12x3
Следвайте указанията в тази статия и вашите тренировки за изграждане на мускули скоро ще покажат първите резултати! Предпоставка е правилната техника за изпълнение на всички упражнения от програмата с тежести. Не пренебрегвайте това – освен по-големия ефект от тренировките, ще запазите и здравето си.
