Правилната техника на скандинавското ходене с пръчки. Подробности за правилата на скандинавското ходене за начинаещи

Скандинавското ходене с тояги, което придоби невероятна популярност в цял свят през последните десетилетия, е отличен начин да съчетаете бизнеса с удоволствието. Практически няма противопоказания за практикуване на този вид развлекателна гимнастика, а уроците по скандинавско ходене за начинаещи са изключително прости, разбираеми и много бързо се усвояват.

Разновидности на скандинавското ходене

Според степента на интензивност, скорост и наситеност със специални движения, наричани още скандинавски, те се разделят на четири разновидности:

общо здраве;
специален уелнес;
фитнес;
спортни.

Първият от тях малко се различава от обикновената разходка в парка, но в същото време значително подобрява функционирането на сърдечно-съдовата, дихателната и невро-симпатиковата системи на тялото като цяло, като едновременно укрепва мускулите, подобрява подвижността на ставите и коригира стойката .

Вторият се фокусира върху развитието на определена мускулна група, както и премахването на проблеми, свързани с последствията от заболявания, скорошни операции и по същество е програма за рехабилитация.

Целта на третото е моделиране на тялото и отслабване, поради което скандинавското ходене с пръчки за начинаещи и опитни често се включва в различни кардио тренировъчни комплекси.

И накрая, последната, четвърта разновидност е начин за поддържане на оптимална форма в междусъстезателния период за професионални спортисти(предимно скиори и биатлонисти).

Трябва да се отбележи, че скандинавското ходене за начинаещи обикновено се преподава на неопитни начинаещи от сертифицирани инструктори. Само те, на първия етап от вашите класове, ще могат да ви дадат квалифицирано предложение - къде, как и колко трябва да ходите, какви принципи да изберете щеки и оборудване, какви грешки да избягвате, какъв видео урок по скандинавски език ходене за начинаещи се препоръчва за изучаване и т.н.

Основи на техниката на скандинавското ходене

Скандинавският стил на ходене с пръчки (както и всеки друг) се основава на овладяване на методологията на основния му елемент - стъпката. Умението, необходимо за това, не идва веднага и следователно се въвежда в „мускулната памет“ на етапи.

Избор на пръчки

Скандинавското ходене за начинаещи задължава да се предвиди още един важен параметър - дължината на самите пръчки. За професионалистите се изчислява по доста сложна формула, а за аматьори, като се използва прост коефициент, умножен по собствената ви височина. То е равно на:

0,66 - ако планирате леки, подобряващи здравето тренировки;
0,68 - за тези, които искат да се включат във фитнес версия на тази разходка;
0,70 - размер за спортна употреба.

Тъй като височината на всички хора е различна, дължината на стандартните пръчки може да е много далеч от препоръчителната цифра. Поради тази причина е по-добре да закупите телескопични опции, чието регулиране няма да е трудно за растеж.

Съвет: На мека земя (трева, мръсотия) използвайте стандартен накрайник с пръчка. На твърди повърхности (асфалт, плочки, павета) - специално гумено копче

Как да ги задържим?

Просто не си струва да се тревожите за това. Дизайнът на всички висококачествени модели, без изключение, предвижда наличието на специална примка, която сигурно фиксира ръката, и ремък със специална конфигурация на повърхността, върху която пръстите лежат почти като ръкавица.

В същото време дължината на примката се регулира лесно със закопчалка - и следователно няма да бъдете застрашени от повреда на китката или загуба на пръчка. Остава само да се научите да не напрягате ръцете си и тогава техниката на захващане и отблъскване ще бъде фиксирана на подсъзнателно ниво.

Как трябва да работят ръцете?

Техниката на ходене със скандинавски пръчки за начинаещи задължително осигурява правилното движение на ръцете. Всъщност това е подобно на действията при каране на ски:

ръцете леко свити;
когато се повдигне нагоре, ъгълът на огъване намалява до около 45 °;
при спускане надолу ръката отива към бедрото, ъгълът се увеличава до 120 °.

Как трябва да работят краката?

Основното тук е движението на краката. Точката на опора при натискането на опорния крак постепенно преминава от петата към подложките, след това към пръстите, почти веднага - към петата на втория крак и след това в кръг. Опитайте се да създадете равномерно натоварване на цялото стъпало - в този случай мускулите няма да се уморят.

Често допускани грешки

В резултат на обработката на огромен брой истории и рецензии за първите не само дни, но дори минути скандинавско ходене без компетентна подготовка, успяхме да съставим списък с най-често срещаните грешки, допускани от ентусиастите на този вид развлекателен спорт:

използване на бастуни, използвани във всеки друг спорт;
неправилно положение на ръцете, при което пръчките се връщат назад и буквално се пресичат зад гърба;
опити да си „помогне“ чрез завъртане на тялото към движещата се напред ръка;
натиск върху пръчката с четка, а не всички с ръка от лакътя (не само намалява ефективността на полезното действие, но и бързо уморява китката);
„Размахване“ с краката (при липса на еднакъв натиск върху дясната и лявата част на стъпалото, не само краката се уморяват бързо, но и с времето се образуват „масажери“ и кожата се напуква);
рядко, но все още възникваща „походка на пейкър“ (характеристика, която е много ценена от мустангите при бягане, първо пренареждането само на левия, а след това само на десния чифт крака е абсолютно неподходящо за човек);
използването само на един чифт чорапи - което е еквивалентно на диагнозата "мозоли" (трябва да се носят два чифта - освен това те пасват идеално на крака и само от висококачествени материали).

Вода и хранене

Водата трябва да се консумира толкова, колкото тялото изисква, като сигнализира за това с чувство на жажда. Въпреки че е желателно тези приблизително 2-3 литра да се разпределят по следния начин: 60% през първата половина на деня и 40% през втората. И пийте бавно, на малки глътки.
Дневната доза калории се избира в зависимост от това дали искате да се подобрите, да отслабнете или да поддържате текущото си тегло. Но в същото време трябва да се храните правилно - често, но малко по малко, като избягвате нездравословните храни и наблюдавате пълната консумация на необходимото количество витамини и минерали.
Не яжте по-късно от 2 часа преди скандинавското ходене.
Не пийте кафе или енергийни напитки след продължително натоварване - обикновена вода или коктейл с високо съдържание на въглехидрати (но не и захар!) ще донесат много повече полза.
Пийте ПРЕДИ ядене, а не СЛЕД. Този стереотип, който се наложи у нас, трябва да бъде променен.

Облекло и обувки

Облеклото трябва да се избира в зависимост от метеорологичните условия - но винаги дишащо и удобно. Това важи още повече за обувките – защото лошите и евтини обувки ще причинят на вас и краката ви толкова много вреда, че никакви упражнения не могат да компенсират.

И бъдете винаги здрави!

В заключение два видео урока от опитни инструктори.

Подобни публикации:

Скандинавското ходене за отслабване е чудесен начин за здравословно отслабване.
Скандинавско ходене с тояги подробни инструкциии изучаване на техниката на ходене
Скандинавско ходене - всичко, което трябва да знаете
Ръководство за скандинавско ходене с щеки
Скандинавско ходене с тояги
Колко полезно е скандинавското ходене, има ли противопоказания?

Скандинавското ходене е метод за лечение със специални пръчки, достъпен за хора от всякаква възраст.

Днес никой не се учудва от хората, които вървят с бастуни, които често срещаме в паркове, по насипи, горски пътеки или просто на улицата.

По правило това са позитивни, усмихнати пенсионери, които са решили да отидат на състезателна разходка за здравето си. Или хора, за които скандинавското ходене за отслабване се е превърнало в необходима част от живота.

Финландското или скандинавското скандинавско ходене се роди от необходимостта от лятно обучение на финландските скиори. Лятната пауза в тренировките беше твърде дълга за състезателите.

Тренировките без ски, само с щеки и упражненията на открито под топлото лятно слънце им помогнаха да поддържат форма.

Освен това можете да ходите с широка стъпка, можете да бягате или просто да ходите в приемлив за себе си ритъм. Ето защо скандинавското ходене с тояги бързо придоби популярност не само сред спортистите, но и не само сред скандинавците. Европейци от всички възрасти се присъединиха към тази тенденция в спорта.

Скандинавското ходене с тояги придобива статут на самостоятелен спорт през 90-те години на миналия век. Сега това движение е популярно в цял свят, включително в Русия.

Показания и противопоказания

Шведското ходене с тояги, както го наричат още, не се различава от скандинавското, разпространило се в цяла Европа, дори получи името скандинавско ходене.

Оптимистите споделят своите здравословни резултати с други хора. Наистина се оказа, че ходенето с пръчки за отслабване е достъпно и ефективно средство.

Ползите от скандинавското ходене са както следва:

Напълването на белите дробове с кислород обогатява кръвта, кара тялото да включва всички системи в интензивен режим, да се отърве от токсините и мазнините. Изгаря 50% повече калории от нормалното ходене.
Нивото на ендорфините се повишава, защото получавате много положителни емоции от чист въздух и усмивка, от пейзажи, които се отварят по пътя, от съюзници, които вървят с вас, и най-важното, от малка победа над себе си.
Забележимо се активира работата на сърцето и цялата сърдечно-съдова система, което води до укрепване на миокарда.
Достъпната техника за скандинавско ходене коригира стойката, укрепва мускулния корсет, изгражда мускулна масаили просто ревитализира отпуснатите мускули.
Има безценни ползи при превенция на стрес, депресия, безсъние.
Подобрява координацията на движенията, което е особено важно в периода на възстановяване след заболяване или операция.
Възстановява се подвижността на ставите.
Има силен прилив на енергия.
Доказаната техника за скандинавско ходене за отслабване води до загуба на тегло.

И всичко това не изисква сложно специализирано обучение, показва се на хора от всички възрасти, включително деца. Скандинавското ходене по време на бременност също ще бъде от полза, тъй като интензивността на натоварванията се регулира независимо.

Разбира се, има ограничения. Благополучие на човека и обективна оценка собствени силии възможности - най-значимият фактор при вземането на решение дали да започнете финландско ходене.

Няма да е излишно да получите съвет от специалист, а по-скоро от опитен лекар, тъй като за всеки човек противопоказанията за обучение по скандинавско ходене с пръчки могат да бъдат различни, например:

дълга почивка в обучението;
сложни наранявания на ръцете и раменния пояс;
надлъжни или напречни плоски стъпала;
остра сърдечна недостатъчност;
високо кръвно налягане, хипертонична криза;
скорошна коремна операция;
синдром на остра болка;
инфекциозни заболявания с треска,
астма;
дегенеративни процеси на опорно-двигателния апарат и деформационни промени в ставите;
глаукома и отлепване на ретината;
обща слабост и лошо здраве.

Облекло и оборудване за класове

Основният принцип при избора на оборудване е комфортът. Спортни дрехиспоред сезона, в който лесно можете да правите скандинавско ходене за отслабване, не трябва да уморява и да пречи на свободните движения.

Обувките също трябва да са удобни. Препоръчват се специални обувки за ходене, с половин размер по-големи от обичайните, за да можете да обуете стегнат чорап. Това фиксира добре стъпалото, не оказва натиск при ходене и осигурява от наранявания на глезенната става.

Е, и най-важното - бастуни, които са изобретени от скандинавците. Те се избират индивидуално по проста формула: височината на човек, умножена по 0,68. Например: 172 см * 0,68 \u003d 117 см. Това ще бъде височината на пръчките, необходими на човек с такава височина. Трябва да изберете дължината на пръчките от диапазона на размерите, колкото е възможно по-близо до получената фигура. В нашия случай 115 см, тъй като пръчките се продават на стъпки от 5 см.

Практиката показва, че е по-разумно да се използват не телескопични щеки, които могат да се сгъват при ходене и от товар, а пръчки с фиксирана дължина, съобразена с вашия ръст.

Полза и вреда

Има три фактора, които трябва да се вземат предвид при обучението, така че ползите от скандинавското ходене да са реални и осезаеми, а именно:

познаване на техниката на ходене;
подходящо, удобно облекло, обувки и правилно подбрани клечки;
адекватна оценка на физическите възможности.

Тогава гръбначният стълб и ставите на краката се разтоварват, болката изчезва, появява се увереност в движенията и, разбира се, настроението се повишава. Сърдечната честота и кръвообращението се нормализират, метаболитните процеси се ускоряват. Укрепва се мускулният корсет, което е много важно при възрастови промени в гръбначния стълб, ставите на ръцете и краката.

Редовното скандинавско ходене възстановява и метаболитните процеси – например калция при остеопороза, което намалява риска от фрактури на костите.

Достъпността на скандинавското ходене с тояги вдъхновява и повишава самочувствието и желанието да се наслаждавате на живота. Нивото на ендорфините се увеличава пет пъти. Като правило хората намират съмишленици в този спорт, обединяват се за класове. Приятелското общуване винаги е радост, което означава, че няма депресия и има възможност да се измъкнем от стреса.

Техника

Техниката на шведско ходене с щеки е проста. Преди ходене е необходимо да направите няколко загряващи упражнения, да загреете тялото, мускулите и лигаментния апарат, като постепенно увеличавате обхвата на движение от плавно до работещо.

Упражнения за загряване, всяко се повтаря 10-15 пъти:

търкаля се от пета до пети, подпирайки ръце на пръчки;
замахнете всеки крак напред-назад;
хвърляне напред с пръчки;
торс наляво и надясно, като с две ръце държите пръчка зад главата;
упражнение „скиор“ – редуващи се махове с ръце напред-назад с лек клек на опорния крак;
издърпване на тялото с пръчки.

При ходене лактите не се притискат към тялото, гърбът е прав с лек наклон напред. алтернативи: лява ръканапред - десен крак напред, лява ръка напред с десен крак. Кракът се търкаля от петата до пръстите. Краката са поставени успоредно, пръстите са напред.

Пръчките са разхлабени. Примките на щеките за финландско ходене предпазват удобно ръката от неправилни движения. Самите пръчки помагат да се изтласкат от повърхността, за да се придвижат напред. Темпото трябва да е удобно за вас.

Докато ходите, трябва да пиете вода. Днес това е доказана необходимост за всяко обучение.

Как да ходите за отслабване

Скандинавското ходене с тояги - помощник при отслабване. От ритмичната работа на мускулите се произвежда адреналин, който изгаря излишни мазнинимного по-ефективен от редовното бягане или колоездене.

Бягането е по-активно от финландското ходене с пръчки, то започва процеса на изгаряне на мускулна тъкан и когато запасът от гликоген в мускулите вече е изчерпан, тялото все още не е достигнало мазнините.

За да отслабнете по време на бягане, трябва да следите пулса си, така че да не надвишава 120-135 удара в минута. Това е оптималният пулс за изгаряне на мазнини. Техниката на скандинавското ходене за отслабване е проектирана за интензивност, при която сърдечната честота е почти винаги в диапазона на изгаряне на мазнини. В същото време темпото, с което вървите, трябва да ви позволява да дишате лесно и дори да говорите.

Всички части на тялото и системи са включени в работата, тя хармонизира целия организъм. Именно този процес е от полза и води до загуба на тегло.

Скандинавско ходене по време на бременност

Целесъобразността от спортуване по време на бременност е очевидна. Облекчава напрежението в гърба и помага в борбата с умората. Дейностите на открито са много полезни. Умения за дишане и релаксация се придобиват в динамика. Те ще помогнат на бъдещата майка в подходящия момент.

Повишава издръжливостта на всички мускулни групи и това здрав гръбначен стълбспособни да носят товари без последствия. Това е процес на облекчаване на стреса, изгаряне наднормено теглопремахване на излишната течност в тялото.

Основното е, че техниката на скандинавското ходене за бременни жени позволява занятия до почти четиридесетата седмица и започвайки от петия ден след раждането, при условие на добро здраве. Това са препоръките на лекарите.

Има и противопоказания за бременни жени:

патология на сърцето, черния дроб, бъбреците;
спонтанен аборт и анамнеза;
тежка токсикоза;
патология на маточно-плацентарния кръвоток;

Тези патологии се срещат при 10% от бременните жени. Всички останали майки могат да практикуват ходене. Натоварването винаги се определя от лекаря, инструктора и самочувствието.

Често допускани грешки

Грешките в техниката на ходене се превръщат в личен дискомфорт, а понякога и в обостряне на хронични заболявания.

Ето защо си струва да вземете предвид следното:

Ръцете не трябва да се изхвърлят далеч пред тялото. Необходимо е дръжката на пръчката да не се издига над пъпа.
Лактите не е необходимо да се притискат към тялото, в противен случай цервикалните и раменните секции са захванати, това провокира появата на болка.
Умората идва от директното и напрегнато положение на тялото в движение. По-добре е да ходите с лек естествен наклон напред.
Дърпането на пръчки зад себе си също е грешка. С пръчки трябва да се отблъснете от земята и в същото време да получите удвоена енергия за собственото си движение. След като го получите, ще включите цялото си тяло в процеса на движение.

Скандинавците дадоха на света отлична техника на ходене. Популярността му във всички страни доказва това. Сега всеки от нас има възможност да избере най-красивите места в паркове и предградия за разходка или просто да ходи с пръчки по асфалта около къщата.

Кой какво може да направи, защото ползите от скандинавското ходене са отдавна доказани, проявени и неоспорими. Следете здравето и настроението си с приятели и деца. Норвежкото ходене с тояги също ще стане ваш приятел.

Полезно видео за скандинавското ходене

Харесвам!

Скандинавското ходене се появи не толкова отдавна, но веднага завладя жителите на мегаполисите. Това е напълно оправдано, тъй като този тип обучение е подходящо за хора от всякаква възраст и поради комплексния ефект върху човешкото тяло днес се занимават не само с пенсионери, но и с млади хора. Между другото, такова ходене се нарича още скандинавско, норвежко, скандинавско и финландско. Всички тези имена означават, че по време на тренировка се използват специални щеки, които приличат на ски щеки. Точно както бягането не е достатъчно изберете бягаща пътека за дома, и тук само закупуването на тези аксесоари не е достатъчно; трябва да разберете какво представлява техниката на скандинавското ходене с пръчки, инструкциите за които ще бъдат дадени по-долу.

За начало малко история. Финландските скиори са първите, които се занимават с подобно ходене в предвоенните времена. Факт е, че спортистите много се страхуваха да не загубят формата си през летния период, така че започнаха да ходят със ски аксесоари през топлия сезон. По-късно стана очевидно, че обучението по такъв план има благоприятен ефект върху тялото и през 80-те години лекарите в Скандинавия и Европа започнаха да насърчават хората да правят полезен изгледспортни.

Предимства на скандинавското ходене с тояги

На първо място, развлекателното ходене се препоръчва за хора с дихателни и циркулаторни нарушения, както и за тези, които страдат от остеопороза, остеохондроза и артроза. Освен това скандинавските тренировки помагат в борбата с наднорменото тегло.

Ако говорим за ползите от скандинавското ходене с пръчки, тогава си струва да се спомене, че такива дейности са най-„демократичните“, тъй като те минимално натоварват тялото (за разлика от силови упражненияили изтощителни тренировки във фитнеса) и в същото време да имат максимален ефект. Практически няма противопоказания за обучение, така че възрастните хора могат да практикуват скандинавско ходене.

В сравнение с редовното ходене, скандинавското ходене има много предимства, а именно:

По време на занятията работят всички мускулни групи (включва се не само долната, но и горната част на раменния пояс);
Всички органи и системи на тялото се поддържат в добра форма, в резултат на което микроциркулацията и хемодинамиката се подобряват значително;
Провежда се съвместно обучение;
Сънят се подобрява;
Броят на изгорените калории по време на тренировка е с 50% повече от нормалното ходене. Така за 1 час ходене със скандинавски пръчки човек изразходва около 500 kcal;
Подобрява координацията и баланса.

И разбира се, струва ли си да говорим за ползите от дейностите на открито.

Въпреки факта, че външно ходенето с "нордици" (така наречените пръчки) изглежда просто, за да получите "правилния" резултат, трябва да се подготвите за такива класове. На първо място, трябва да закупите необходимото спортно оборудване. В нашия случай това са само пръчки, които трябва да бъдат избрани въз основа на следните параметри:

Дължината на продуктите трябва да бъде 68% от ръста ви. За да изчислите тази проста пропорция, достатъчно е да умножите височината по 0,68 (например 165 cm x 0,68 cm = 112,2 cm). Издават се клечки стандартни размери, така че просто закръглете получената стойност нагоре;
"Nordic" трябва да е удобен, така че извиването на лакътя да е почти под прав ъгъл.

Правилата за скандинавско ходене с тояги включват няколко етапа. Първо трябва да научите как да държите правилно скандинавците. Тук няма нищо сложно, тъй като продуктите са оборудвани със специални ръчни бримки - "струни". Външно те приличат на камбаните на ръкавиците. Палците са покрити с широки ленти, благодарение на които ръката ще бъде надеждно защитена от неправилни движения по време на тренировка. Освен това "връзките" няма да позволят на пръчките да излетят от ръцете ви.

Трябва да държите скандинавците успоредно един на друг. Ръцете не се напрягат. Ако вървите по твърда павирана повърхност, тогава за удобство върху пръчките могат да се поставят специални гумени накрайници. Когато тренирате на мека земя, е по-добре да ги свалите, така че острите краища на скандинавците да ви помогнат да се отблъснете.

При ходене ръцете са леко свити в лактите и се движат нагоре-надолу. В същото време се отблъсквате от повърхността. Алгоритъмът е същият като при каране на ски – в горна позиция на ръцете единият крайник трябва да е под ъгъл от 45 градуса, другият да е прибран обратно до нивото на таза.

Сега е време всъщност да научите какво представлява скандинавското ходене с тояги. Инструкциите за класовете са прости.

Загрявка

Както при всяка физическа активност, трябва да загреете малко преди скандинавското ходене, нека разгледаме този процес на етапи:

Изправете се на пръсти за няколко секунди и бавно се спуснете до пълен крак;
Скочете от крак на крак и след това на двата крака (скоковете са меки и ниски);
Разтегнете се напред дясна ръка, и дръпнете левия назад и също издърпайте, след което сменете ръцете;
Наклонете се напред (възможно широка стъпка) и се люлете напред-назад (по това време ръцете трябва да се движат „в обратна посока“ спрямо тялото). Сменете краката;
Вземете щеките за скандинавско ходене, плъзнете ги зад гърба си и хванете краищата с отворени длани, обърнати напред. В това положение направете няколко завъртания на тялото наляво и надясно;
Повдигнете "нордиците" над главата си на протегнати ръце и направете няколко наклона наляво и надясно;
Вземете пръчките, като ги държите пред себе си за краищата (дланите се отварят нагоре). Изпънете ръцете си напред, след това ги притиснете обратно към тялото. Повторете няколко пъти;
В същата позиция повдигнете нордиците като щанга;
Вземете пръчките зад гърба си (докато трябва да разперете ръцете си малко встрани) и се опитайте да повдигнете "нордиците" колкото е възможно по-нагоре;
Като държите пръчката зад гърба си, хванете горния й край с едната ръка, а долния с другата. Издърпайте пръчката нагоре, докато почувствате, че ръката, която е отдолу, започва да изпитва напрежение. Повторете, като смените ръцете;
Поставете пръчките на ширината на раменете и се облегнете на тях. След това направете крачка напред на петата с десния крак, като същевременно сгънете леко лявото коляно, докато усетите разтягането на мускулите на изпънатия крайник. „Пролетете“ за 2-3 секунди, върнете се в изходна позиция, сменете краката и повторете упражнението;
Издърпайте пръчките възможно най-напред и се облегнете на тях (важно е в този момент гърбът да е изправен и долната част на гърба да не се огъва). Опитайте се да се огънете малко;
Облегнете се на пръчки и направете два вида клекове. Първо вземете пръчките малко напред, а след това назад;
С дясната си ръка се облегнете на пръчка, с другата вземете левия крак в глезена и се опитайте да издърпате петата към седалището. Замръзнете в това положение за 10 секунди и се отпуснете. Повторете упражнението, като смените ръцете и краката.

Както можете да видите, тази техника за скандинавско ходене с тояги за възрастни хора може да бъде много полезно занимание дори на етапа на загряване. Въпреки това, ако почувствате болка или дискомфорт по време на упражнението, по-добре е да спрете да тренирате.

Важно! Хората, наскоро претърпели операция, страдат от органна декомпенсация, хронична или инфекциозни заболяванияПрепоръчително е първо да се консултирате с Вашия лекар.

Обучение

След загрявката можете да преминете директно към самото ходене. По-добре е да изберете тиха улица за това и още по-добре парк. И така, нека започнем нашата уелнес разходка:

Прикрепете бримките на пръчките към ръцете си, спуснете крайниците и започнете бавно да се движите напред. В този случай не се използват скандинавци. Концентрирайте се върху спокойно ходене, с отпуснати рамене и леко люлеещи се ръце напред-назад;
Продължете да се движите, като държите леко пръчките и ги разклащате в ритъма на движенията (но все пак не използвайте скандинавците). Удължете стъпалата, като стъпите първо на петата и „превъртете“ стъпалото на пръста. По това време леко отдръпнете коляното;
Сега можете да използвате пръчки. Опитайте се да влезете в ритъма (лява ръка - десния крак и обратно) и се концентрирайте върху това да държите нордиците успоредни един на друг и лакътната ви става свита под правилния ъгъл;
Дръжте пръчките близо до тялото. Тазът по време на движение трябва да се издигне достатъчно високо, а тялото трябва да се наведе леко напред. В същото време се уверете, че гърбът ви е напълно изправен.

Интензивността на тренировката трябва да се коригира въз основа на вашето благосъстояние. Ако искате да увеличите натоварването, просто избутайте Nordics по-силно от повърхността, удължете стъпалата или увеличете дължината на пръчките.

В ареста

Скандинавското ходене не само има благоприятен ефект върху благосъстоянието, но и отпуска и подобрява настроението, особено ако тренирате с партньор. Много градове имат цели северни тренировъчни клубове, така че ако решите да започнете да тренирате, най-вероятно ще създадете нови приятели и сътрудници. Най-важното е, че не забравяйте, че техниката на скандинавско ходене с пръчки, видеото на която е представено по-долу, изисква прецизно изпълнение. Само в този случай ще получите видим и невидим резултат.

Моите поздрави на всички! Ако искате да подобрите здравето си, тогава научете техниката на полезно ходене с тояги. Днес има възможност да научите какво представлява скандинавското ходене с тояги за начинаещи. Ще научите и за ползите от този спорт, който се придържа към избора, как да предприемате стъпки правилно и много повече.

Предимства на скандинавското ходене

Днес никой не е изненадан от групи хора, които активно вървят с пръчки из паркове, улици на градове и селища. И пенсионери, и ученици крачат усърдно. Така че искам да знам каква е ползата от такова невероятно ходене? Нека го разберем.

Скандинавското ходене (или скандинавското, финландското, скандинавското ходене) е полезно, защото:

Горят се повече калории. Проучванията показват, че 1,5 пъти повече от нормалното ходене, което е особено полезно за загуба на тегло.
Има укрепване на мускулите на краката, горната част на тялото, коремните мускули.
Подобрява стойката, изправя гръбначния стълб.
Координацията на движенията се подобрява, идва чувството за баланс.
Кръвното налягане се връща към нормалното.
Подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове. Кръвта се ускорява, доставяйки на тъканите кислород.
Ползите от ходенето сутрин - зареждат с енергия, а вечер - насърчават здравия сън.

Прочетете също

Здравейте скъпи читатели! Днес ще разберем какво е „китайско ходене“, как влияе върху мозъчната функция, как ...

Кой трябва да направи тази разходка?

Ако изпитвате

остеохондроза, артроза, изкривяване;
патология на сърдечно-съдовата система (хипертония, атеросклероза, състояние след инфаркт и инсулт);
всички белодробни заболявания;
увреждане на паметта;
нервни разстройства (стрес, депресия, нарушение на съня);
наднормено тегло;
диабет.

Сега е идеалният момент да възприемете техниката на скандинавското ходене.

Има ли противопоказания за ходене? На практика няма такива. Освен това топлина, обостряне на хронични заболявания и глаукома. Ако вървите с нормално темпо, то е полезно за всички хора, дори и за тези с хронични заболявания.

Най-безопасният спорт за възрастни хора

Финландското ходене за възрастни хора - най-много най-добра гледкаактивна почивка. Първо, възможността да бъдете по-често на открито. Второ, този спорт е по-малко травматичен, тъй като по време на движение има опора с пръчки. На трето място, общуване с хора с еднакво мислене. Събирайки се заедно, възрастните хора не се чувстват самотни.

И повечето полезно действие nordica - ефективна профилактика на инфаркти, инсулти, хипертония.

Редовните упражнения подобряват общото състояние на организма, спомагат за намаляване на глюкозата в кръвта. Както знаете, повишената концентрация на това вещество носи голяма вреда на човек.

Веднага щом забележите, че кръвната ви захар се покачва, не чакайте развитие диабет, започнете да се занимавате с активно ходене с тояги.

Прочетете също

Поздрави на всички читатели на блога! Хората търсят диети, ходят на фитнес, а има прекрасен комплекс, разбит...

За болни стави

С възрастта ставите започват да болят, хрущят , тяхната подвижност е нарушена. При възрастните хора водата се изпарява повече, соли се отлагат. Особено опасна е коксартрозата - промени в тазобедрената става.

Финландското ходене ще помогне да се избегнат забележими промени в ставите поради равномерното натоварване на ставите на краката, гръбначния стълб и горните крайници.

Прочетете също

Даоистко коленичене - наистина ли е толкова ефективно? Или е мит? Ще научите за това и още в нашия…

Ползи за бременни жени

Скандинавското ходене е най-добрият спорт за бъдещи майки. Какво дава този спорт на една бременна жена?

Повишава съпротивителните сили на организма.
Подобрява настроението.
Дава възможност за запълване на клетките полезни веществаи кислород.
Намалява задръстванията.

Но бременните жени трябва да се занимават със скандинавски език само след разрешението на лекаря. Най-оптималната скорост за бременни жени е 5-6 км/ч, а продължителността на тренировката е 60 минути.

Финландско ходене за отслабване

За тези, които искат да отслабнат, този спорт е най-ефективният. За хората с наднормено тегло е трудно да се занимават с някакъв вид спорт, но скандинавското ходене е точно! Процесът е толкова енергоемък, че дава по-висок ефект от заниманията в задушен фитнес.

За 1 час занимания човек изразходва от 400 до 700 kcal. В залата през същото време се изразходват не повече от 400 kcal.

Какви мускули работят по време на "финландското" движение:

Квадрицепс и трицепс - мускули на бедрата;
Мускулите на прасеца;
Мускули на краката и седалището.
На багажника - пресата или ректус на корема.
На горните крайници:
Бицепс и трицепс - раменни мускули;
Делтоиден мускул на лопатките;
Скаленови мускули на шията.

Правила за ходене

Но за да ходите правилно, трябва да научите правилата за ходене, да изберете правилните пръчки.

Щеки за скандинавско ходене

За да получите ефекта от този тип тренировки, трябва да изберете правилните пръчки. Това не са обикновени ски, а специален дизайн, който допринася за правилното разпределение на натоварванията върху всички мускулни групи.

Как да изберем желания дизайн? Когато избирате този инструмент, важно е да вземете предвид всичките си параметри:

Растеж. За висок човек е необходимо да изберете дълги пръти, така че да могат да поемат голямо натоварване. Нисък човек трябва да избере къси пръчки.
вал. Тя трябва да бъде лека, устойчива и издръжлива. За зимата е по-добре да изберете алуминиев вал.
Тип. По-добре е да вземете монолитни, а не телескопични. Този тип инструмент е твърде ненадежден. Има плъзгащ се дизайн и може да се сгъва в най-неподходящия момент.
Съвети. Струва си да обърнете специално внимание на съветите. Ако вашите преходи ще се извършват върху твърда повърхност, тогава те трябва да бъдат твърдоустойчиви. За насипен терен трябва да изберете накрайници с шипове, така че сцеплението с почвата да е силно и надеждно.
Цена. Скъпите инструменти са изработени от карбон със сменяеми накрайници. Цената им започва от 5 хиляди рубли. Но има и бюджетни модели, струващи 1-2 хиляди рубли.
Видове. Има монолитни с фиксирана дължина, но няма да можете да ги регулирате, за да отговарят на вашата височина. А има и телескопични, които могат да се регулират според вашите параметри.

Има таблица за определяне на височината на телата. Като се придържате към масата, можете да изберете правилните пръчки, така че движенията да носят радост, а не дискомфорт.

Но теглото е по-трудно да се определи. Когато избирате дизайн, преминете няколко метра. Теглото не трябва да се усеща, в противен случай вашите класове няма да донесат удовлетворение. Еластичността може да се определи и емпирично: при ходене не трябва да има сложно отблъскване и усещане за вибрация в ръката.

Разликата между телескопичните конструкции

Така че, избирайки по височина, можете да използвате масата или да разчитате на собствените си чувства. Ако е трудно веднага да се определи дължината на пръчките, тогава е по-добре да вземете телескопични устройства.

С какво се различават от останалите? Благодарение на сгъваемия дизайн, те могат да се регулират на всякаква височина, така че цялото семейство, включително децата, може да ги използва. Можете да ги заведете в дачата, в гората. Подходящи са за ученици, тъй като височината на пръчките може да се регулира спрямо тяхната височина. Когато детето порасне, те също могат да го „настигнат“ по височина.

въглерод

Приставките от въглеродни влакна са изработени от модерен, издръжлив материал от въглеродни влакна. Въглеродът е по-здрав от стоманата, но е много лек. Еластични, леки, издръжливи, карбонови устройства, сякаш специално създадени за скандинавско ходене. Основният недостатък е скъпото удоволствие.

IN Напоследъкзапочна да произвежда въглеродни телескопични конструкции, чиято цена не хапе толкова много.

алуминий

Можете да си купите конструкции от алуминиеви сплави, те не са толкова скъпи. За да ги направят по-еластични, върху тях е монтиран амортисьор, който амортизира ударното натоварване на мускулите. Дължината на тези конструкции е фиксирана, така че те трябва да бъдат избрани според тяхната височина.

Как да изберем оборудване за скандинавско ходене

Най-добрите компании обръщат внимание на качеството и удобството на своите продукти.

Немските продукти са много популярни сред купувачите
KV+ също е добре утвърден на пазара на спортни стоки.
Финландските продукти на марката Exel се произвеждат на цена, по-висока от пазарната, но според отзивите на потребителите цената е напълно оправдана.
Ecos - Тайванският производител произвежда широка гама телескопично оборудване.
Ergoforce - марка от Тайван също е фокусирана върху бюджетния сегмент.

На пазара има много други марки. Можете да избирате между бюджетни и скъпи модели. За начинаещи можете да се спрете на модела на марката Vinson / Vinson Plus. Телескопичните двусекционни пръчки с коркова дръжка имат мека връзка и противоударен амортисьор.

Прочетете също

Здравейте читатели на блога! Разтривки между краката при ходене - този проблем е известен на повече от една трета от жените и ...

Как да се научим да ходим с тояги

След като изберете своята екипировка, сте готови да започнете. Тогава възниква въпросът: как да ходим правилно? За да разберете механиката на движенията, трябва да се помни, че 90% от мускулите и ставите ще бъдат включени по време на финландското ходене, така че трябва да проучите задълбочено техниката на движенията.

Разбира се, най-добре е да вземете уроци от добър треньор. Но ако наблизо няма треньор, тогава можете сами да овладеете механиката на движенията.

Техниката е проста, но без да следвате ясни инструкции, можете да си навредите. Каква вреда може да се направи: да се намали дишането, което кара сърцето да започне да работи в подобрен режим. Неправилното позициониране на стъпалото може да причини болка. Неправилното захващане на снаряда също може да причини болка, до изкълчване. Неправилното темпо също няма да допринесе за промоцията на здравето.

Правила за извършване на движения с устройства:

Първо трябва да направите загрявка, за да подготвите мускулите за натоварването. Продължителността на загряването е от 5 до 15 минути. Упражнения за загряване: спокойно ходене, щеки пред вас. След това идват дихателни упражнения, завъртания и махове на ръцете, наклони в различни посоки.
Изпълнение на технологията. С ролка се правят стъпки от пета до пети. Гърбът е прав, тялото е леко наклонено напред. Краката и ръцете се движат последователно, лактите са леко свити, размерът на стъпката е малко по-дълъг от обикновено.
Дишане по време на движение: издишване - през устата, вдишване - през носа, спазвайки ритъма на движенията. Вдишайте за първите 2 стъпки, издишайте за 3-5 стъпки.
Ръцете трябва да се движат като махало, докато лактите трябва да са свободни и леко свити. Когато ръката се издърпа назад, дланта се отваря, фиксирана само от ръкавицата на въжето. Ръката се простира напред или назад на повече от 45 градуса.

Основните етапи на техниката на скандинавското ходене

Правилна техника за ходене:

Етапи	Описание
Ходене с ролка с крак, държайки пръчки в средата	1. Инструментът се взема в средата. 2. При всяка стъпка стъпалото се търкулва напред, ръцете се движат естествено. 3. Раменете надолу, леко отпуснати.
Ходене с тояги отзад	1. Ръцете се вкарват в ремъци. 2. Ръцете се държат отворени, пръчките се „носят” заедно с тях. 4. Постепенно увеличавайте скоростта и дължината на крачката. Ръцете се движат напред-назад. 5. Ръцете са отворени, пръчката се изнася напред при изваждането.
Ходене с щеки	1. Стиснете дръжката на пръчката. 2. При стъпване ръката срещу крака отпред се извежда напред заедно със снаряда. 3. Пръчката е заклещена, така че валът се връща назад. 4. Поставяйки го, лакътят се извежда пред тялото. Ръката е изправена. 5. Продължавайте да предприемате стъпки.
Отблъскване от пръчки	1. Избутване на пръчката напред с една ръка, другата остава отзад. 2. Подпирайки се на гърба, продължете движението си назад. И самото тяло се изтласква напред. 3. С първите 50 стъпки повече усилия отиват към снаряда, следващите 50 - вече по-малко.

Засечка

За да предотвратите мускулни спазми, да подобрите разтягането, трябва да забавите интензивността на ходене. След това направете упражнения за гъвкавост и дихателни упражнения.

Не бързайте да започнете да ходите, без да научите техниката.

Защо експертите дават такова предупреждение? Защото начинаещите започват да правят грешки веднага.

Най-често срещаните грешки при начинаещите:

неправилно избрани пръчки;
неподходящи обувки и чорапи;
твърде широка стъпка;
ръцете са притиснати близо до тялото;
слаб тласък отзад;
тялото е поставено вертикално, а не наклонено напред;
липса на координация на движенията.

Скъпи приятели, скандинавското скандинавско ходене за начинаещи е чудесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си. Време е да се възползвате от полезните качества на този спорт и да станете стройни и млади.

Със сигурност сте чували многократно за скандинавското ходене, но никога не сте се замисляли какво точно е този спорт. Експертите единодушно твърдят, че скандинавското ходене е най-полезната форма на физическа активност и най-сигурният начин да се отървете от излишните килограми.

История на външния вид и някои факти

Nordic Walking (преведено като скандинавско ходене) идва от Скандинавия, по-точно от Финландия. Появата на този спорт се свързва с датата 5 януари 1988 г., когато в Хелзинки трябваше да се проведе шампионатът по ски бягане.

Организаторите на състезанието се сблъскаха с някои проблеми поради липсата на сняг и трябваше спешно да вземат решения относно бъдещето на събитието. Спортистите трябваше да отидат до пистата пеша, като взеха със себе си само щеки за ски.

Първоначално скандинавското ходене беше лятна тренировка за скиори, тъй като по време на тази дейност спортистите изпълняваха едни и същи движения, включваха същите мускулни групи по време на занятията.

Ходенето става отделен спорт едва в края на 80-те и началото на 90-те години на миналия век. Така този вид физическа активност стана популярен не само в Скандинавия, но и успешно мигрира в съседните страни. Освен това ходенето намери своите почитатели дори в САЩ, където получи името си - „ходене на стълб“.

Скандинавското ходене има няколко предимства:

Имам ли нужда от загряване и как да го направя правилно?

Загрявката е много важен подготвителен момент преди всяка тренировка. Той помага да се подготви тялото за физическа активност и стрес. Скандинавското ходене не е изключение.

Можете да загреете, както с клечки, така и без. Това ще намали риска от нараняване, ще намали умората при ходене и ще подобри еластичността на връзките.

Можете да започнете загряването у дома или на чист въздух, като продължителността му трябва да бъде най-малко 7-10 минути. Движенията не трябва да бъдат резки или агресивни, тъй като могат да причинят болка.

Като начало изпънете врата си, като правите наклони встрани и нагоре и надолу. Преминете към ротационни движения на лактите, след което загрейте гръдните мускули и тазобедрените стави. За да разнообразите упражненията, вземете пръчка:

повдигнете пръчката като щанга;
правете клекове с акцент върху пръчка, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса;
повдигнете пръчката над главата си, накланяйки ръцете си встрани;
дръжте пръчката зад гърба си, като бавно я повдигате нагоре, докато почувствате, че мускулите започват да се стягат.

Всъщност можете да измислите много загряващи упражнения.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че основната ви цел е да загреете мускулите и да подготвите тялото за по-сериозна тренировка.

Опитайте се да правите загряване всеки път, преди да отидете на час.

Техника за скандинавско ходене с тояги: инструкции

Скандинавското ходене не е подходящо само за хора от всяка възрастова категория, може да се практикува както от начинаещ, така и от запален спортист. Този спорт се препоръчва и за хора с наднормено тегло или различни физически ограничения, той ще помогне за подобряване на кръвообращението и изгаряне на мазнини.

Освен това по време на интензивни разходки участват повече от 600 мускула. Тези, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, трябва да тренират изключително под наблюдението на лекар.

Правилното скандинавско ходене е специална, но доста проста техника. Само като научите всички основни неща, можете да се задоволите с предимствата, които има този вид дейност. Много е важно да започнете първите тренировки под наблюдението на опитни специалисти, които ще ви разкажат за основните правила на ходене.

По време на тренировка тялото трябва да е леко наведено, брадичката леко притисната към гърдите, а погледът да е насочен само напред. Вземете раменете си малко назад. Стъпките играят много важна роля в скандинавското ходене.

В сравнение с нормалното ходене, по време на скандинавското ходене крачката ви става по-дълга и в крайна сметка се приземява на петата ви. Лактите са под прав ъгъл, което помага за поддържане на баланс. Движенията трябва да са естествени, левият крак върви напред с дясната ръка и обратно.

Експертите съветват да спазвате някои правила, за да бъдат класовете възможно най-ефективни:

правете по-дълги стъпки;
обърнете внимание на наклона на тялото и скоростта на ходене;
ръката не трябва да хваща здраво пръчката;

Преди да започнете първите си занятия, трябва да изберете подходяща зона за разходка. За скандинавското ходене пътеките в полета или гори са идеални.

Асфалтовите пътища е най-добре да се избягват, тъй като бързото ходене по твърди настилки може да бъде вредно за коленните стави, което е точно това, което този спорт трябва да сведе до минимум.

Дължината на маршрута може да бъде избрана въз основа на вашите физически възможности.

При скандинавското ходене трябва да се съсредоточите върху координацията – съчетаване на движенията на ръцете и краката. Именно дължината на ръцете и крачката определя темпото на ходене:

бавно ходене – кратки крачки;
бързо ходене - дълги стъпки;
положение на тялото - наклонът на тялото зависи от скоростта на ходене;
спокойна разходка - тялото е в изправено положение;
гъвкавост на тялото – загряването на тялото преди тренировка и разтягането след тренировка играят важна роля в този спорт.

Колко често трябва да ходите със скандинавски тояги?

Продължителността и интензивността на разходката зависи от това какви резултати искате да постигнете. Отделянето на средно 30 минути от времето си на ден ще ви позволи да поддържате форма и да не напълнявате, докато ежедневните почасови разходки ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.

Не зависи от това на колко години сте, защото го правите за здравето си, а това е много полезно на всяка възраст. Най-важното е да следите реакцията на тялото си и да не прекалявате.

Скандинавско ходене с пръчки за отслабване: техника, интензивност и ефективност

На първо място, трябва да разберете, че за да отслабнете, трябва да промените диетата си и скандинавското ходене ще ви послужи като отличен помощник в борбата с наднорменото тегло. Той ще помогне за изгарянето на калории, ще укрепи тялото като цяло, ще подобри физическата ви форма и ще ускори метаболизма ви.

Ходенето може да помогне за изгарянето на около 300 калории на час. Разбира се, всичко е индивидуално и зависи от вашето тегло, възраст и обща физическа форма. За ефективни резултатиразходките трябва да са редовни и да продължават най-малко 60 минути.

Всичко, от което се нуждаете за успешна тренировка, са специални щеки, удобни обувки, дрехи, както и правилната техника, която не се различава от техниката на скандинавското ходене за поддържане на здравето.

Голямото предимство на скандинавското ходене е възможността да се ходи по всяко време и навсякъде, така че дори и най-мързеливите могат да отделят свободен час, за да се доближат с една крачка до желаните от тях параметри.

Често допускани грешки

Най-честата грешка в скандинавското ходене е неразбирането на същността на този спорт и накъде трябва да води. Квалифициран инструктор ще ви помогне да изградите правилно движенията по време на ходене и да не повтаряте груби технически грешки в бъдеще, а именно:

неправилна координация на ръцете и краката;
неправилно поставяне на бримки;
твърде вертикално положение на тялото;
твърде дълги стъпки;
грешни обувки;
липса на загряване преди тренировка;
прилепва твърде близо до тялото.

Освен правилната техника е много важно да изберете и подходящото оборудване за тренировка. Говорим за клечки, обувки и дрехи. Идеалната дължина на пръчката се определя като числото 0,68 се умножи по височината ви.

Например, умножете 170 см по 0,68, получаваме 115 см. Просто казано, ако сте се облегнали на земята с пръчки, лактите трябва да са под прав ъгъл.

Пръчките могат да бъдат телескопични или плътни, в края на които трябва да има връх, който може свободно да влиза в земята.

Облеклото е за предпочитане от функционална материя, която абсорбира потта, изсъхва бързо и е приятна за тялото. Обувките трябва да пасват добре на петата и да отговарят на размера.

Както при всеки спорт, обувките за скандинавско ходене са проектирани със скосена подметка на петата, за да направят стъпките ви по-уверени и стабилни. Ако не е възможно да закупите такива обувки, всички с мека подметка са подходящи.

За начинаещи експертите препоръчват да провеждат първите си класове под наблюдението на опитен треньор, за да избегнат грешки. В бъдеще това ще направи тренировките най-ефективни и полезни за здравето, а първите резултати ще видите след няколко месеца редовни тренировки.

Малко повече информация за скандинавското ходене може да намерите в следващото видео.