Креатинът е основно, естествено срещащо се вещество, намиращо се в мускулите на хората и животните и е необходимо за енергийния метаболизъм и движение. Човешкото тяло има около 100-140 г от това вещество, което действа като енергиен източник за мускулите. Дневната консумация на креатин при нормални условия е приблизително 2 г. Креатинът е толкова важен за живота, колкото протеините, въглехидратите, мазнините, витамините и минералите. Креатинът може да се синтезира от тялото самостоятелно от 3 аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Тези аминокиселини са компонентите на протеина.Моментът за прием на креатин точно преди тренировка не се счита за най-подходящ, въпреки че много източници го препоръчват. Първо, той пречи на водния метаболизъм, тъй като е известно, че креатинът причинява известна степен на дехидратация, която е желателно да се избягва по време на тренировка. Второ, метаболизмът преди тренировка е по-малко предразположен към транспортирането и усвояването на креатин. Трето, преди тренировка се препоръчва да се приемат въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тъй като те снабдяват клетките с енергия за дълго време и по нормализиран начин, за разлика от бързите въглехидрати, които създават пик на концентрация на глюкоза с отлагането й под формата на на мазнини. Четвърто, тялото не се нуждае от свеж запас от креатин по време на тренировка, тъй като пълните мускулни запаси са в стабилно състояние през това време.
Също така не е препоръчително да приемате креатин по време на тренировка. В допълнение, едно научно проучване показа, че приемането на креатин по време на тренировка затруднява изпълнението на упражнения. Това е свързано със състоянието на дехидратация, причинено от приема на креатин.
Най-доброто време за прием на креатин е след тренировка в продължение на един час, когато метаболитното състояние на скелетните мускули е най-възприемчиво към инсулин-медиирано усвояване на креатин. Освен това това време е най-благоприятно за консумация на прости въглехидрати, аминокиселини или бързоусвоими протеини, които също активират транспорта на креатин, като стимулират производството на инсулин. В почивните дни добавката може да се приема по всяко време на деня.
Време на прием на креатин във връзка с храната
По това няма консенсус, тъй като има аргументи в полза на приема на креатин преди хранене, както и след това. Много учени препоръчват да се приема преди хранене, тъй като храната може да забави усвояването и преминаването на креатина надолу по веригата. стомашно-чревния тракт, което увеличава времето на престой на креатина в киселинното съдържание на стомаха, а това води до увеличаване на процента на преобразуване. От друга страна, храната може да буферира кисела среда. Въпреки това, в Напоследък, учените най-накрая доказаха, че креатин монохидратът се разрушава леко в киселинното съдържание на стомаха, така че приемът на храна не играе особена роля.
През 2008 г. Deldicque L et al. провеждат проучване, в което установяват, че усвояването на креатина не зависи от това дали се приема с храна или в чиста форма на празен стомах. Във всички случаи абсорбцията е почти пълна.
Като се има предвид, че е препоръчително да се комбинира креатин с транспортни системи (аминокиселини, протеини, бързи въглехидрати и други), по-добре е да се приема между храненията.
Креатин с транспортна система
Креатинът с транспортна система има свои специфични особености по отношение на времето и честотата на приложение. Така че, за разлика от обикновения монохидрат, по-добре е да го приемате преди тренировка, това се дължи на факта, че обикновено съдържа активни вещества, които се търсят по време на тренировка. Въпреки това са възможни вариации, така че времето за допускане се определя от инструкциите на конкретен производител.
Красивото и тренирано тяло е мечтата на всеки човек. Напоследък креатинът при сушене е много популярен. Какво е това вещество? Какви са неговите свойства, плюсове и минуси? Напоследък пазарът на специални препарати за спортисти е пълен с различни имена и често не е лесно да се разбере това разнообразие.
Креатинът е естествено срещаща се, съдържаща азот карбоксилна киселина. Този компонент е неразделна част от човешкото тяло и от всички представители на разреда на гръбначните животни. Тъй като е концентриран в мускулните влакна, креатинът играе много важна роля в енергийния метаболизъм. С други думи, това е един вид енергиен източник. И заема не последното място сред протеините, въглехидратите, както и мазнините и витамините от всички групи и други полезни елементи, които са жизненоважни за нормалното функциониране на всички системи на човешкото тяло.
Светът за първи път научи за съществуването на креатин през първата половина на 19 век благодарение на френски изследовател. В продължение на много години изследвания и експерименти е разкрит регулаторният ефект на креатина върху силата на свиване на сърдечния мускул.
Още по-вълнуващо беше откритието за непълно елиминиране на креатина, когато се добавя изкуствено като хранителна добавка. След определени изследвания експертите са установили повишаване на нивото на киселина в мускулната маса. И тогава дойде заключението за ефекта на креатина върху растежа мускулна маса.
Свойствата на креатина не дават почивка на специалисти, занимаващи се сериозно с проблемите на специалното хранене и използването на различни добавки от спортисти. Открити са наистина интересни резултати от използването на това вещество:
- значително увеличение на показателите за сила;
- значително увеличаване на мускулния обем;
- положителен ефект върху мускулния релеф;
- способността за понижаване на нивата на холестерола;
- противовъзпалителни свойства.
И това не е пълен списък на уникалните свойства на креатина. Просто трябва умело да ги използвате.
Ефект върху мускулната маса
Самото тяло се занимава с производството на креатин. Но може да се наложи да се вземат допълнителни дози от това вещество, например със страст към спорта, в процеса на сушене. Този процес, който е доста скъп от гледна точка на усилията, е необходим за облекчаване на мускулите и премахване на излишната подкожна мазнина. Сушенето не трябва да причинява вреда на тялото и тялото като цяло. Важно е не само да се отървете от мазнините, но и да запазите съществуващата мускулна маса.
Когато атлетът изпълнява упражнения, особено такива, които изискват огромни енергийни разходи, рязко нараства нуждата на тялото от възпроизвеждането на най-важния нуклеотид - АТФ (аденозин трифосфат).
Когато натоварването се увеличава, тялото се нуждае от този универсален източник на енергия. Мускулите изискват постоянно попълване.
Отговорът на този въпрос всъщност е много прост: трябва да използвате креатин като добавка към ежедневната си диета. Постоянно получавайки АТФ, мускулната тъкан става много по-силна.
Възможно ли е да отслабна с креатин?
Креатинът често се използва за отслабване. Като се има предвид, че приемът на креатин допринася за повишаване на мускулната издръжливост и допълнителен приток на енергия, е възможно да се увеличи активността и продължителността на тренировката. Продължителните упражнения с повишена интензивност помагат за премахването на излишните мазнини.
За първи път използването на креатин за отслабване се обсъжда в началото на 90-те години. XX век. В същото време способността на веществото да увеличава телесното тегло беше демонстрирана единствено чрез увеличаване на "сухата" мускулна маса.
При прием на допълнителни дози креатин е много важно да се обърне внимание на достатъчното ниво на прием на вода.
Още по-важна е дозировката. В самото начало на приема количеството креатин може да достигне 20 g на ден (т.е. 5 g за 4 дози на ден). След 20 дни дозата се намалява до 10 g на ден.
Можете да използвате това вещество за сушене. Все пак трябва да се има предвид, че основното свойство на креатин монохидрат е задържането на вода в организма.
Разбира се, приемането на лекарството без комплекса упражнениеневъзможно е да отслабнете. Загубата на тегло ще бъде забележима визуално (след загуба на натрупани мастни резерви в резултат на интензивни тренировки).
Трябва да се отбележи, че ефектът от растежа на показателите за сила е по-забележим при мъжете. Това се дължи на по-високите нива на хормона тестостерон при мъжете.
Ето защо за жените използването на креатин по време на сушене с цел отслабване е по-подходящо. С обикновени диети, които понякога момичета, които искат да спечелят красива фигуранастъпва значителна загуба на мускулна маса. Креатинът може да бъде много полезен, тъй като запазва мускулната маса, като помага да се отървете само от мастния слой. Активните тренировки, рационалното, балансирано хранене и използването на креатин в разумни граници са напълно способни да помогнат за постигането на идеала за женственост - красива, добре оформена фигура.
Необходими предпазни мерки
Основният недостатък на креатина е увеличаването на телесното тегло, свързано със задържането на течности в мускулните клетки и мускулната тъкан.
При тези видове спорт, при които добре развитите релефни мускули са доказателство за постигнатата цел на тренировката (бодибилдинг и др.), повишената маса може да играе положителна роля. Въпреки това, наднорменото тегло става крайно нежелателно за тези спортисти, които се занимават с бягане и други спортове, които изискват скорост и издръжливост с малко телесно тегло.
Понякога, когато приемат креатин, особено по време на фазата на зареждане, мнозина изведнъж забелязват задържане на течности. По-рядко се отбелязват конвулсии и известен вътрешен дискомфорт. Също така е необходимо да се вземе предвид натоварването на бъбреците, защото именно те трябва да обработват креатина. Ако в малки дози и за кратък период от време приемането на креатин за отслабване може да се счита за безопасно, тогава дългосрочната му употреба е нежелателна.
- една от най-добрите и ефективни спортни добавки за любители спортисти. Този тип спортно хранене стимулира растежа на чиста мускулна маса, повишава силовия потенциал и издръжливостта. Най-често креатинът се използва по време на натрупване на маса, но някои атлети го използват и по време на рязане. Въпросът дали е възможно да се приема това лекарство по време на тренировка за облекчаване е един от най-популярните сред начинаещите и в тази статия ще му отговорим.
Научно доказано е, че креатинът задържа вода в тялото. Съответно това не позволява на спортистите да увеличат релефа си, но в същото време процесите на изгаряне на мазнините протичат по същия начин, както без креатин.
Вярваме, че креатинът може да се консумира по време на рязане и ето защо:
- Повишава издръжливостта в тренировките – съответно можете да изгорите повече калории;
- Креатинът увеличава силата – по време на сушене силата често спада много и с помощта на тази добавка можете да ги поддържате на същото ниво;
- Креатинът допринася за растежа на чистата мускулна маса - да, разбира се, невъзможно е да се натрупа маса и да се отслабне, но с помощта на креатин вероятно можете да намалите загубата на мускулен обем по време на рязане.
Недостатъкът на креатина, както вече казахме, е способността му да задържа вода в мускулите. Но това не трябва да ви притеснява, ако искате да намалите общото количество мазнини, а не да се състезавате. Можете да се отървете от водата, след като спрете да приемате креатин.
Има много различни форми на креатин, но най-ефективният е креатин монохидратът и ние препоръчваме да го използвате, както по време на натрупване на маса, така и по време на рязане. Тази добавка трябва да се приема по 5 g на ден.
Има и друг метод за получаване - чрез изтеглянето. Това е, когато през първите 5 дни приемат по 20 g на ден, а след това намаляват дозата до 3-4 g. Последен Научно изследванепоказа, че човешкото тяло не е в състояние да абсорбира повече от 5 g креатин на ден, така че приемането на по-голямо количество е непрактично.
По време на рязане креатинът може да се консумира заедно с аминокиселинни комплекси (за предпочитане BCAA), както и протеини, фет бърнъри, предтренировъчни и други добавки.
заключения
Вярваме, че въпросът за възможността за използване на креатин по време на рязане може да се счита за затворен. Креатинът няма да ви спре да изгаряте излишни мазнини, но ще помогне за поддържане на силата и мускулния обем, както и за подобряване на представянето в тренировките.
Недостатъкът е задържането на вода, което може силно да ви демотивира, тъй като при претегляне няма да видите резултатите, тъй като мазнините ще изчезнат, но количеството вода ще се увеличи.
Трябва ли да приемате креатин по време на облекчаващи тренировки?
Дори МакРобърт Стюарт, автор на феноменално полезни ръководства за културисти и известен спортист, пише, че за качествена помпа изобщо не е необходимо да се обграждате с куп буркани със спортно хранене, достатъчно е да имате само протеин и креатинова добавка.
В същото време твърдението му звучеше еквивалентно за всички тренировъчни програми – за отслабване, наддаване на тегло, мускулен растеж. Въпреки това, много спортисти са скептични към такава универсална техника, като се съмняват дали е възможно да се приема креатин при изсушаване на тялото?
Изглежда, наистина, какво облекчение, ако мускулите сякаш се изливат и вече не поради растеж, а поради прилив на течност - това не е много ценен факт, както при състезания, така и при подобряване на формата.
И така, нека да разсеем всички съмнения и да разберем - креатин при изсушаване на тялото: да или не?
Креатинови функции
Не сме първите, които задават този въпрос. По-специално, Антъни Алмада, на 94 години, току-що проведе проучвания, които доказаха, че положителното увеличение на „сухата“ маса, дължащо се на креатина, е значително и допълнителен килограм течност също се издухва, както изглежда по време на пауза в цикличния прием . Освен това ученият и неговите последователи в хода на по-нататъшни експерименти откриват и потенциалния ефект на лекарството върху повишаване на производителността на обучението. По принцип това е логичен факт, като се има предвид, че като компонент на скелетната мускулатура влияе върху енергийния метаболизъм в мускулите и нервните тъкани.
Какви са ползите от креатин монохидрат за сушене и други форми на това вещество за атлетите, които ги използват?
- Повишаването на показателите за мощност, производителност, сила се дължи на повишаване на концентрацията на АТФ. Разбира се, само в разумни граници, това изобщо не означава, че сега ще бъде възможно да започнете да работите рязко с големи тежести, но разликата все пак ще бъде очевидна. Между другото, това също допринася за увеличаване на „сухата“ маса, тъй като мускулите могат да работят в подобрен режим, свивайки се до върхови възможности.
- Подобряването на релефа е противоречиво, но все пак факт. Много спортисти харесват хидратиращия ефект на добавката върху мускулните клетки, което значително ги увеличава. Мускулите изглеждат по-пълни, по-закръглени, напомпани. И въпреки че в Мистър Олимпия – журито може да не приеме този факт като победен, тялото ви със сигурност ще стане обект на завист и желание на плажа.
- Между другото, отново е експериментално доказано, че мускулната хидратация засилва синтеза на протеини и инхибира неговото разграждане.
- Буферирането на млечна киселина е едно от най-възнаграждаващите ползи от приема на креатин по време на рязане за атлети, които практикуват интензивни силови тренировки.
- Стимулиране на производството на анаболни хормони - соматотропин, тестостерон, инсулин, потискане на миостатин, в отговор на натоварващи тренировки.
Освен това приемът на креатин понижава:
- холестерол
- Нивото на възпалителни реакции
- Риск от развитие на нервно-мускулни нарушения
- Последици от сърдечно-съдови заболявания
И дори не може да има съмнение дали вегетарианците се нуждаят от креатин при рязане. Разбира се, тази опция под формата на добавка е най-оптималната за тях, тъй като отказвайки месо, те всъщност губят един от най-ценните източници на това вещество и съответно намаляват спортните си възможности на няколко нива наведнъж, без да използвам максимално потенциала на тялото.
Противопоказания
Спортните добавки не са лекарство и употребата им не може да има критичен ефект върху здравето. Твърденията на въображаеми "специалисти", че креатинът е вреден, не можете да го пиете - нищо повече от желание да се откроите от масата "сиви" учени. Това е същата глупост като да се каже, че след разумна употреба на месо, мляко, риба, съдържащи го, може да се окажете в интензивно лечение.
Но все пак не трябва да злоупотребявате и с него, а ако приемате спортна напитка, съдържаща това вещество като допълнителна съставка, трябва да потърсите помощта на добър лекар. Разберете от него вашата индивидуална доза, а също и дали е възможно да пиете креатин при сушене, ако имате някакво рядко заболяване на мускулната система или има признаци на непоносимост.
Как да изберем сух креатин
Креатин монохидратът се счита за най-биодостъпната форма от него, така че е препоръчително да се съсредоточите върху тази форма на добавка по ваш избор. Купувайте продукти от марки с гарантирано качество и търговци на дребно и не забравяйте да разгледате отзивите за креатина по време на рязане за избрания продукт.
Много момичета мислят как да отслабнат. Това помага не само ефективни тренировкино и спортно хранене. Ако пиете креатин монохидрат за отслабване, можете да постигнете определени висоти в културизма, да увеличите производителността и да изсушите тялото. Тази добавка насърчава синтеза на протеини, което помага на мускулната маса да се укрепи и расте.
Какво е креатин
Това е вещество, което е азотсъдържащо съединение. В областта на биохимията на храните той е известен като непротеинов азот. Тялото може да си набавя креатин от храната (месо и риба) или да го произвежда самостоятелно с помощта на черния дроб и бъбреците от аминокиселини (аргинин, глицин и метионин). Струва си да се отбележи, че повечето от полезните вещества, съдържащи се в храната, се унищожават по време на нейното приготвяне. Поради тази причина културистите трябва да приемат специални добавки, които помагат за изграждане на мускулна маса.
Имоти
Креатин монохидратът е протеин, който се характеризира с анаболен ефект. Според Wikisport помага за изграждане на мускули, увеличаване на телесното тегло, както при мъжете, така и при жените. Някои спортисти твърдят, че тази добавка служи ефективна защитаот неврологични заболявания. Други предимства на креатина:
- насърчава бързото възстановяване след тренировка;
- подобрява производителността;
- благоприятен ефект върху мозъчната функция;
- помага на тялото да произвежда АТФ (аденозин трифосфат).
Действие
Добавката има комплексно въздействие върху организма. Когато тренирате с висока интензивностосновната му роля е да увеличи запасите от фосфокреатин в мускулите. Това вещество помага на тялото да произвежда повече АТФ, който е основният източник на енергия. Много хора смятат, че трябва да приемате креатин за отслабване, но в този случай той не е много ефективен. Въпреки това, лекарството насища тялото с протеини, така че спортистът може да тренира с отмъщение. Креатиновите добавки също помагат:
- повишаване на издръжливостта;
- увеличаване на броя на анаболните хормони (IGF-1);
- хидратират клетките (увеличават съдържанието на вода в тях);
- намаляване на разграждането на протеини в тъканите;
- по-ниски нива на миостатин.
Противопоказания
Години наред спортистите се опитват да избягват креатин монохидрат поради странични ефекти. Смята се, че употребата на добавката причинява следните вреди:
- причинява дехидратация;
- нарушава водно-солевия баланс;
- допринася за стомашно-чревни разстройства;
- има отрицателен ефект върху бъбреците, черния дроб;
- причинява хиперемия (препълване на кръвоносни съдове).
През последните десет години бяха проведени проучвания върху иновативно оборудване, които не успяха да потвърдят тези слухове. единственият страничен ефекткреатинът е наддаване на тегло (поради повишената концентрация на вода вътре в клетките). За много спортисти, които искат да създадат красив релеф на тялото, това е, от което се нуждаят. Въпреки това, заслужава да се отбележи, че при отслабване този факт може да послужи като пречка.
Как да приемате креатин монохидрат
Пиенето на креатин за отслабване не си струва, защото няма да даде желания ефект. Основната цел на приема на добавката е насищане на мускулите полезно веществоза изграждане на маса. За да получите желания резултат, трябва да следвате инструкциите и да не надвишавате нормата. Как да приемаме креатин правилно? Разумната доза от лекарството е 20 грама на ден. Дневната порция трябва да бъде разделена на четири дози по 5 г. Най-добре е да се консумират протеини в рамките на една седмица с храна, богата на протеини или мононенаситени мазнини (риба, месо). Това ще ускори усвояването на добавката.
Възможно ли е да се вземе при сушене
Самата добавка не насърчава загуба на тегло. Помага за увеличаване на интензивността силова тренировка, повишават издръжливостта на спортиста. Поради изпълнението на голямо количество работа (упражнения), човек започва да отслабва. Въпреки това си струва да се помни, че повишеното съдържание на креатин в тялото допринася за задържането на вода в мускулната тъкан. Добър е за изграждане на мускули и увеличаване на телесното тегло.
Можете ли да приемате креатин с фет бърнър?
Проучванията показват, че азотсъдържащото вещество почти не пречи на други добавки. Всичко зависи от конкретната марка. Много културисти (жени и мъже) приемат креатин монохидрат за отслабване заедно с различни фет бърнъри. Логиката е следната: едното лекарство повишава издръжливостта, което помага да се тренира по-активно, другото изгаря наднорменото тегло. Единственият негатив в този сценарий е дехидратацията, така че трябва да пиете много вода и да давате повишено натоварване, докато приемате две добавки.
Какво да вземем
Вземете анаболна добавка с много вода, за да избегнете потенциални стомашни проблеми. Течен креатин може да се приема по всяко време. Въпреки това, капсулите на прах се приемат най-добре с храна, богата на протеини и здравословни мазнини. Това ще помогне за увеличаване на усвояването и разпределението на хранителните вещества в мускулните тъкани. Какви продукти трябва да се използват заедно с лекарството:
- чисто месо;
- риба;
- мляко, извара, обезмаслено кисело мляко;
- зърнени храни (ориз, елда);
- зелени зеленчуци.
Креатинът е безопасна добавка, но действието му има своите противопоказания. С какво е несъвместимо?
- с кофеин;
- екстракт от ефедра;
- лекарства за лечение на язви, подагра.
Креатин за отслабване за момичета
Тази добавка помага за увеличаване на часовете, прекарани в фитнес, но за отслабване не е много ефективен. Жени, които искат да получат стройна фигура и да се отърват от наднормено тегло, трябва да разберат, че лекарството може да се превърне в пречка по пътя им. Използването му допринася за растежа на мускулната маса и трябва да сте подготвени за това. Показан е на момичета с анорексична физика или на тези, които се занимават с културизъм. Добавката ще помогне за увеличаване на обема и ще създаде красив релеф на тялото.
Видео:
