Minden sportolónak, aki izomtömeget szeretne növelni, tudnia kell, hogyan és mikor igyon fehérjét. A szervezetet megfelelő mennyiségű fehérjével kell ellátni, mert ő a felelős a sportoló állóképességéért, izomzatának növekedéséért. Sajnos nem mindenki tudja, hogy lehet-e fehérjét inni edzés előtt, után vagy közben. Ez a cikk segít megérteni az összes árnyalatot.
Nehéz egyértelmű választ adni arra a kérdésre, hogy mennyi fehérjét kell inni. A napi adag, valamint a beviteli ütemezés közvetlenül függ a sportoló céljaitól - szárítás, izomépítés, állóképesség és erő növelése.
Reggeli fehérjebevitel
Annak megértéséhez, hogy a profi sportolók mikor isznak fehérjét teljesítményük javítása érdekében, meg kell érteni az emberi test jellemzőit. Mint tudják, egy ember körülbelül 7-8 órát alszik naponta. Ebben az időszakban a szervezet nem kap tápanyagokat, ezért a szervek és rendszerek normális működésének biztosítására előre elkészített anyagokat használ. Ezek közé tartozik: a máj izmaiban és szöveteiben található glikogén, valamint aminosavak, amelyek az izomszövet lebontása után képződnek.
Reggelente, közvetlenül ébredés után a szervezet felgyorsult ütemben termeli a kortizol hormont, ami hozzájárul a fokozott katabolizmushoz. Ezért a szakértők arra a kérdésre válaszolva, hogy mikor isznak fehérjét, azt mondják, hogy ezt közvetlenül alvás után kell megtenni. A fehérjebevitel ebben az időben segít megállítani a fenti folyamatot, ami jótékony hatással lesz a sportoló szervezetére. Az egyik legelőnyösebb lehetőség a tejsavófehérje.
Mit kell csinálni napközben?
Gyakran az emberek kíváncsiak, hogyan kell inni fehérjét a tömeg növelésére és az aminosav-tartalékok feltöltésére. A válasz egyszerű: étkezések között 2-4 adagot kell elfogyasztani a termékből (20 g-os adag). Ha a sportoló előre tudja, hogy a következő étkezés a szokásosnál később lesz, akkor a legjobb, ha lassú vagy összetett fehérjét használ.
Csak néhány ember ihat fehérjét edzés közben. Ez a céljaiktól és a szervezet sajátosságaitól függ, így csak edző vagy orvos írhat elő fehérjebevitelt edzés közben.
Uzsonna edzés előtt
A rendszeres étkezések között ne feledje, hogyan igyon fehérjét edzés előtt vagy után. Néhány órával az edzés kezdete előtt a sportolónak tejsavófehérjét kell bevennie.
A fehérjék könnyen helyettesíthetők BCAA-kkal, amelyek az összes izomfehérje egyharmadát teszik ki. A sportolók mindig aktívan használják őket, hogy energiát szerezzenek az intenzív izommunkához.
A BCAA-kat nem szabad a fehérjefogyasztással egyidejűleg bevenni. Esszenciális aminosavak használata esetén azokat csak az óra előtt 20 perccel szabad bevenni. Fontos megérteni, hogy az aminosavak megfelelő koncentrációjának hiányában a vérben az emberi test energiaforrásként használja az izomszövetet. A könnyen emészthető fehérjék képesek lesznek fenntartani a szükséges aminosav szintet, így az izomtömeg nem csökken az edzés során.
Fehérje óra után
Mivel tisztán tudja, mennyi fehérjét kell inni naponta, sok kezdő sportoló elfelejti bevenni a következő adagot edzés után, és ez az a technika, amely fontos szerepet játszik az izomnövekedésben. Amikor az összes glikogéntartalék teljesen kimerült, és a cukor és az aminosavak alacsony koncentrációja figyelhető meg a vérben, a szervezet teljesen készen áll a fogyasztásra és a tápanyagok gyors felszívódására. Az aminosavak és a szénhidrátok egyensúlyának gyors pótlása érdekében a sportolónak edzés után azonnal gyarapítót kell bevennie. Az ilyen fehérje meglehetősen jól emészthető, és a cukrok azonnal a glikogén regenerálására mennek.
Gyakran találkozhat azzal a kérdéssel, hogy mennyi fehérjét kell inni nagy izomtömeggel. Az orvosok és a tapasztalt sportolók azt mondják, hogy minél több izom, annál több fehérjére van szüksége az embernek. Ennek az anyagnak a hiánya miatt bőr-, haj- és körömproblémák jelentkezhetnek. Ráadásul a fehérje megkíméli az izomcsoportokat a kiszáradástól, így rendszeres használata nélkül egyszerűen lehetetlen túlélni.
A meglehetősen magas glikémiás indexű szénhidrátok által biztosított inzulin emelkedése lehetővé teszi a tápanyagok normális felszívódását, valamint az elveszett testtartalékok helyreállítását. Ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy ne csak izomépítést, hanem a testzsírtól is megszabaduljon, akkor fel kell adnia a szénhidrátokat, és csak fehérjét kell fogyasztania.
Fogyás lefekvés előtt
A legtöbben úgy gondolják, hogy az esti lefekvés előtti étkezés a kulcs a felesleges testzsír felhalmozódásához. Ez a vélemény igaz a zsírok, valamint a szénhidrátok felhasználására, de nem a fehérjékre. Mivel alvás közben a szervezet nem kap táplálékot, a belső tartalékokból nyeri az energiát, aminek köszönhetően egy időre leállhat az izomgyógyulás folyamata.
Az éjszakai katabolizmus akadályozása segít egy lassú fehérjék koktéljával, amelyet fél órával lefekvés előtt kell bevenni. Ez a keverék biztosítja az aminosavak normál koncentrációját a vérben.
Leginkább egy fehérjekomplex alkalmas erre a célra, melyben micelláris kazein, tejsavófehérje és tejfehérje van jelen. A koktél garantáltan elegendő tápanyagot biztosít az izomnövekedéshez, valamint segít az erőteljesítmény javításában.
fogyás
Fiúk és lányok a nyári szezonhoz közeledve érdekessé válik, hogyan kell fehérjét inni a fogyás érdekében. A hatékony fogyáshoz elegendő fehérjét kell fogyasztani, ami sajnos nem valósítható meg rendszeres ételekkel. Ennek az anyagnak a szervezetben való elégtelen mennyisége miatt az izmokban katabolikus folyamatok aktiválódnak, amelyek nem teszik lehetővé az ember számára, hogy nyugodtan elérje célját.
A fogyás időszakában az emberek gyakori étkezést gyakorolnak (napi 5-6 alkalommal). Egy kicsit megkönnyítheti a feladatot a fehérjeturmixok segítségével, amelyek akár 2-3 étkezést is helyettesítenek. Nem tartalmaznak zsírokat és szénhidrátokat, így néhány plusz kiló leadása nem lesz olyan nehéz. Ezen túlmenően ezek az italok rengeteg tápanyaggal látják el a szervezetet az izomnövekedéshez, így hozzájárulnak az erőnövekedéshez.
Fogyáskor egy adag fehérje csak fele lehet a szokásosnak - 15 gramm. A koktélt edzés előtt pár órával, utána pedig ugyanennyit kell meginni.
A lassú fehérjék segítenek elérni a fő célt. Komplexben vannak, és garantálják az aminosavak normál koncentrációját, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Adagolás
A fiziológusok kutatásainak köszönhetően már régóta világos, hogy a gyors növekedés izomtömeg egy sportolónak több mint másfél gramm (lehetőleg 2-2,5 g) fehérjét kell fogyasztania 24 óránként testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy minden sportolónak megvan a saját adagja. Vagyis egy 80 kg-os embernek kevesebb fehérjét kell fogyasztania, mint egy sportolónak, aki közeledik a 130 kg-hoz.
Komplex termék
A komplex fehérjék különféle típusú fehérjék keverékei. Ez a fajta fehérje tekinthető a legjobbnak a szervezetre gyakorolt hatás és az emészthetőség szempontjából. Minden jót a kazein-, tejsavó-, szója- és tojásfehérjékben egy termékben.
A tejsavófehérje savóból készül. Meglehetősen magas biológiai aktivitással rendelkezik. Edzés után azonnal el kell fogyasztani. A tejsavó komponens előnye másokkal szemben az alacsony költsége.
Aligha kerül feldolgozásra a szervezetben, ha nem tisztul ki teljesen. Ennek ellenére ma az egyik legkeresettebbnek tartják. Fő előnye, hogy képes csökkenteni a káros koleszterin szintjét a szervezetben.
A kazein fehérje egy tejfehérje, amely azért jó, mert elegendő biológiai érték mutatója van. Viszonylag lassan szívódik fel, ezért célszerű lefekvés előtt bevenni. A kazein fehérje nehezen oldódik folyadékban és kellemetlen ízű.
A tojásfehérje körülbelül 5 óra alatt bomlik le. Természetesen egy kicsit drága, de a biológiai érték maximális mutatója van.
Az izomtömeg növelésének folyamatában a komplex fehérjét néhány órával edzés előtt, lefekvéskor és étkezések között kell bevenni.
Mikor és hogyan kell inni kazein fehérjéket?
A kazeintermékek problémásabbak, mint a komplex fehérjék többi komponense, ezért ezeket külön kell figyelembe venni. Többször hosszabb ideig bomlanak le, mint a tejsavófehérjék. A kazeint gyakran használják azok az emberek, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, vagy izomépítésre vágynak, valamint esszenciális aminosavakkal látják el az izmokat.
A zsírsejtek elégetésekor a kazeint aktívan használják, mivel teltségérzetet kelt és blokkolja az éhséget. Ennek a terméknek az összetétele teljesen hiányzik a szénhidrátokból, és a zsír mennyisége minimális.
Az izomnövekedés során a kazein több órán át aminosavakkal látja el a rostokat. Edzés után az izmok aktívan használják a kapott elemeket a felépülés érdekében.
Ha a fő cél az izomtömeg növelése, akkor a kazeint a rendszeres étkezések között kell bevenni. Ez különösen igaz azokra az esetekre, amikor nem lehet snacket készíteni. Egy adag kazein tökéletesen helyettesíti a szokásos étkezés egy részét, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.
Zsírégetés esetén a termék segít az éhség csillapításában az izmok tönkretétele nélkül. Naponta 2-4 alkalommal kell inni, és egy adagnak 25-35 grammnak kell lennie. Ezt megteheti lefekvés előtt vagy étkezések között.
Hol található fehérje?
Nagy mennyiségű fehérje van jelen az állati eredetű élelmiszerekben (hús, hal, tojás, sajt, túró és egyéb tejtermékek). Ezenkívül sok fehérje van a gabonafélékben (zab, hajdina, rizs, zabpehely stb.).
Az egyik leggazdagabb fehérjeforrás a dió (fenyőmag, kesudió vagy mandula). Ezek a termékek nagyon hasznosak az emberi szervezet számára, ezért nem csak az aktív életmódot folytató sportolóknak kell használniuk, hanem más embereknek is. A hüvelyesek (lencse, bab, borsó) szintén jó fehérjeforrás.
Mikor kell fehérjét venni?
A fehérje asszimilációjának legkedvezőbb időpontja a reggel, vagyis közvetlenül az alvás utáni idő. Ha este 8 óra után veszi be, akkor nem olyan nagy az esély, hogy sok haszonra tegyen szert. A tudósok hipotézise szerint a szervezetben az aminosavak szintjét és a fehérje emészthetőségét két fő hormon szabályozza: a növekedési hormon és a pajzsmirigyhormon. Kiválasztásuk megnövekszik a REM alvás során.
Ebből az következik, hogy mindenféle fehérjét a legjobb reggel, edzés után egy órán belül, és közvetlenül dél után is fogyasztani, amikor a „fehérjeablak” aktiválódik.
A fehérje számos élettani folyamatban fontos szerepet játszik, mivel az ember összes belső szerve ennek alapján képződik. Fehérje nélkül a szövetek nem tudnak regenerálódni, hatékonyság immunrendszer csökken, növeli a triglicerid- és koleszterinszintet. Az orvosok fehérje-kiegészítőket írnak fel számos betegség kezelésére, a fitneszrajongók pedig fehérje-kiegészítőket használnak az állóképesség és az izomtömeg növelésére. Sok év telt el a sporttáplálkozás feltalálása óta, ami lehetővé tette egy egyértelmű beviteli séma kidolgozását.
Hogyan válasszuk ki a gyógyszer adagját
Ha erősítő edzést használ az izomépítéshez, vegyen be legalább 1,5 grammot jelenlegi súlyának 1 kilogrammjára. A súlygyarapodás folyamatának felgyorsítása érdekében az adag 2-2,5 grammra emelhető. Kizárólag a saját paramétereire koncentráljon, ne próbáljon olyan mennyiségben táplálékkiegészítőket inni, mint a nálad sokkal nehezebb professzionális testépítők. Megfelelő adagolás mellett a fehérje teljesen biztonságos, ezért szigorúan kövesse a gyártó ajánlásait. Megismerkedhet velük a csomagoláson vagy a gyógyszert kibocsátó cég hivatalos honlapján.
A fehérje-kiegészítőket több típusra osztják, amelyek különböznek a felszívódás sebességétől, a beadás módjától és idejétől. Először is vessünk egy pillantást a gyors fehérjére, más néven izolátumra. Ahogy a neve is sugallja, rekordsebességgel szívódik fel, ami lehetővé teszi, hogy azonnal pótolja a fehérje- és aminosavhiányt az izomszövetben. A szervezet néhány perc alatt feldolgozza az ilyen adalékokat, amelyek jelentősen felgyorsíthatják az erősítő edzések utáni izomregeneráció folyamatát.
Az izolátum elkészítése meglehetősen egyszerű, mert a gyártók az előkészületeket egy mérőpohárral végzik. Térfogata általában 30 g, ami a legtöbb sportoló számára a minimális adag. Szokásos a port tejjel keverni 180-200 ml-enként egy pohár arányban. Ha tejtermék-intoleranciában szenved, hígítsa fel a kiegészítőt tisztított vízzel.
Gyors fehérje - fitnesz előtt vagy után?
Az Izolátum naponta legfeljebb 2-3 alkalommal 30-60 grammig iható. Célszerű ezt az étkezések közötti szünetekben vagy közvetlenül ébredés után megtenni. A felgyorsult izomtömeg eléréséhez nem árt, ha egy órával az edzőterem látogatása előtt beveszi a gyógyszert, hozzáadva 6-8 gramm BCAA aminosav komplexet.
Ha szeretné felgyorsítani a szövetek helyreállítását edzés után és javítani szeretné a gyomor működését, edzés után azonnal igyon egy gyors fehérjét. A sporttáplálkozás pótolja a tápanyaghiányt, amely az edzőteremben végzett kemény munka után elkerülhetetlenül fellép.
Miért szeretik a fitneszrajongók a komplex fehérjét?
Úgy gondolják, hogy az emberi szervezet a legjobban olyan kiegészítők által szívódik fel, amelyek többféle fehérjét tartalmaznak. Az ilyen készítmények a tejsavó, a szója, a kazein és a tojásfehérje keverékei, amelyekre komplexnek nevezik őket. Az ilyen típusú koktélokat 2 órával fitnesz előtt, röviddel lefekvés előtt és étkezések között ajánlott inni. Egy összetett fehérje nem nevezhető bajnoknak az asszimiláció sebességében, ezért az edzőterem látogatása után jobb, ha gyorsan inni.
A gyógyszer vásárlásakor ügyeljen annak összetételére. A tejsavófehérje bioaktivitása a legmagasabb. Ahogy a név is sugallja, a gyártás során tejsavót használnak, ami biztosítja a végtermék alacsony költségét. A tojásfehérje lebontása körülbelül 4-6 órát vesz igénybe, ami más típusú fehérjékhez képest nagyon hosszú. Egy ilyen adalék ára meglehetősen magas, de ezt kompenzálja a gyógyszer biológiai értéke. TÓL TŐL hasznos tulajdonságait a tojásfehérje csak a kazeinhez hasonlítható, amelyet tejtermékekből nyernek. Hátránya a sajátos íz és az alacsony oldhatóság. A szójafehérjét alaposan finomítani kell, de még akkor sem 100%-ban emészthető. A fitneszrajongók szeretik, mert csökkenti a vér koleszterinszintjét. A komplex kiegészítők lehetővé teszik, hogy minden típusú fehérje előnyeit kihasználja, kompenzálja azok hiányosságait.
A fitnesz célja a gyors megszabadulás túlsúlyés tereprendezés. Ebben az esetben a legjobb lehetőség van sporttáplálkozás lassú fehérje alapján. Ahogy a neve is sugallja, az ilyen kiegészítők 6-8 órán belül felszívódnak, vagyis nagyon hosszú ideig.
A lassú fehérje bevételének optimális ideje közvetlenül lefekvés előtt van. Éjszaka mély regenerációs folyamatok indulnak be az emberi szervezetben, és a fehérje-kiegészítő minden szükséges anyagot biztosít a megfelelő lefolyásukhoz. Kívánt esetben a gyógyszert étkezések között is inni lehet. A testzsír elpusztítására irányuló munka ideje alatt az ebédet vagy a vacsorát bep koktéllal helyettesítheti.
Melyik fehérjét válasszuk: tejsavót vagy kazeint
A súlyzós edzés maximalizálása érdekében válasszon tejsavóból származó fehérjét. Hidrolizátum, izolátum és koncentrátum formájában állítják elő. Az első fajta gyorsan felszívódik, és úgy tervezték, hogy azonnal pótolja az aminosavak hiányát. A második típust 30-40 percen belül feldolgozzák, ezért röviddel a fitnesz előtt kell inni. A koncentrátumot edzés közben vagy után, kora reggel vagy késő este ajánlott bevenni.
A kazeinfehérje lebomlása nagyon hosszú ideig tart, ezért a testépítők kedvelik, akiknek meg kell védeniük az izmokat a pusztulástól a tehermentesítési munka időszakában. A kazein lebontása során az éhségérzet tompul, így fogyáskor kényelmesen használható. A masszán való munka során a tejből nyert fehérjét segédeszközként használják, amely hosszú ideig ellátja a szervezetet értékes tápanyagokkal.
A fehérjeturmixok teltségérzetet keltenek. Nem tartalmaznak szénhidrátot, és gyakorlatilag nincs zsírjuk.
Ha ilyen keveréket vesz, nem éhezik, ugyanakkor minimális kalóriát fogyaszt. A fogyás legjobb módja, ha a fehérjebevitelt edzéssel kombinálod. De ha nem is jársz konditerembe, akkor is le tudsz fogyni. A fogyás eszközeként az ilyen keverékek részben helyettesíthetik a reggelit és a vacsorát.
Mielőtt leírnám az ilyen táplálkozás lényegét, szeretném figyelmeztetni. Nem kell teljesen lemondani a normál ételekről. Ellenkező esetben súlyosan alááshatja egészségét.
Fontos összetevő a felvétel ideje és a napi fehérje mennyisége. Ezenkívül ne feledkezzünk meg az edzésről sem. Ha nincs lehetőség konditerembe járni, akkor otthon csináljuk: aerobik stb. Még egy kicsi is gyakorolja a stresszt időnként növeli a fehérje-kiegészítők hatékonyságát.
Valószínűleg kíváncsi vagy, miért ajánlott a fehérje a fogyáshoz? Mert bevált:
- a fehérjék nagyon gyorsan telítődéshez vezetnek;
- segít megszabadulni az édesség fogyasztási vágyától;
- növeli a test állóképességét, és ezáltal növeli a fizikai aktivitás toleranciáját;
- alakítsa át az elfogyasztott kalóriákat izomtömeggé, nem pedig zsírokká;
- gátolják a szénhidrátok felszívódását. Ennek eredményeként a vércukorszint hosszú ideig stabil marad, az éhségérzet pedig tompul.
Mindenekelőtt a táplálkozásunk leggyakoribb problémájára szeretnék rámutatni - a ritka napi 2-3 étkezésre. A kalória nagy részét pedig este, munka után edd meg. Ez az anyagcsere lelassulásához vezet. A szervezet elkezd tartalékokat tartalékolni "későbbre".
A fogyás érdekében napi 5-6 alkalommal kis étkezést kell enni. A fehérjeturmixokat pedig falatozás közben jó fogyasztani. Előre elkészítettük shakerben, vittük magunkkal dolgozni.
13 évvel ezelőtt egy érdekes tanulmányt végeztek a fehérje fogyás hatékonyságáról. Eredményeit a Nutrition Journal publikálta. 2 csoport fogyásból állt 10 hónapig. Az elsők az elvek szerint ettek alacsony kalóriatartalmú étrend. A második a szokásos módon evett, de 1-2 étkezést (6-ból) fehérjekeverékkel helyettesített. Ennek eredményeként a második csoport több kilót fogyott, mint az alacsony kalóriatartalmú diétát folytató csoport.
Amint látja, egy ilyen diétán sokáig lehet ülni. Minden attól függ, mennyit kell kidobni.
Fogyáskor a por adagja mindig kisebb, mint izomtömeg növeléskor. Hogy konkrétan mennyit, azt lentebb írtam.
A legjobb, ha reggel és edzés előtt vagy után veszünk fehérjét. Ha nagyon aktív a sportolás, akkor edzés előtt és után is. Ha izmot is szeretnél építeni, akkor edzés közben vehetsz tisztaakat.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a fogyás során válasszon összetett és lassú fehérjetípusokat. A szervezet energiát fordít az asszimilációjukra, ami fogyáshoz vezet. Egy tányérnyi fehérjebevitelt szeretnék adni. A csillagok száma a beadás időpontjától függő hatékonyságot jelzi.
A napszak a fehérje bevitelére
A fogadás idejéről szeretnék bővebben mesélni. Sokan úgy gondolják, hogy a fehérjét nem szabad éjszaka fogyasztani. Állítólag ez a zsír felhalmozódásához vezet.
Ez akkor igaz, ha az étel magas kalóriatartalmú. Azok. zsírokkal és szénhidrátokkal telített. Ez nem vonatkozik a fehérjeturmixokra. Különösen akkor, ha aktív életmódot folytat, és alacsony kalóriatartalmú étrendet követ.
Alvás közben szervezetünk nem kap táplálékot. És ez azt jelenti, hogy hiányozni fognak az aminosavak az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Hogy ez ne forduljon elő, nyugodtan bevehet egy fehérjeturmixot lefekvés előtt. E célokra a legjobb komplex keveréket választani. Ezek különböző emésztési sebességű fehérjék lehetnek. Ilyen például a tejsavó, kazein, tej stb.
Fogyáskor nagyon hasznos, ha reggeli helyett egy fehérjeturmixot veszel be. Először is minimális kalóriával eléri a szükséges telítettséget. Másodszor, reggel a kortizol hormon aktívan termelődik szervezetünkben. Katabolizmushoz vezet - az izomszövet pusztulásának folyamatához. Ahhoz, hogy ez ne forduljon elő, fehérjére van szükségünk. Jól jön egy tejsavófehérje turmix.
Fehérjebevitel az izmok enyhítésére
Ha nem csak a fogyás a célod, hanem a felpörgés is, gyakrabban kell fehérjét fogyasztanod. Sokan érdeklődnek, hogy edzés előtt mennyi fehérjét kell bevinni? A nagyobb hatékonyság érdekében - néhány órán belül. Fehérje helyett fél óra múlva is beveheti. Ezek esszenciális aminosavak. Ezeket az anyagokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ezek alkotják az izomfehérjék nagy részét. Az aktív izommunka során a BCAA-kat használják fő energiaforrásként.
Ha kevés ilyen sav van a szervezetben edzés közben, az izomfehérje lebomlik. Ennek megakadályozása érdekében az órák előtt meg kell adnia neki a szükséges aminosavakat. Használatuk révén energiát nyer az edzéshez. Akkor az izmok nem esnek össze.
A fehérje elengedhetetlen az edzés után, ha izomtömeget szeretnél gyarapítani. Ebben az időszakban veszi fel a szervezet a legjobban a tápanyagokat. Edzés után a vér glükóz szintje jelentősen csökken. Az aminosavak koncentrációja is csökken. Ezen anyagok hatékony pótlásához koncentrátumot kell választani, ill. A keverék bevétele után 1,5 órával lehet enni. Pihenőnapokon napi 1-2 alkalommal lehet fehérjeturmixot fogyasztani.
Mennyi fehérjét kell bevinni a fogyáshoz
Azonnal figyelmeztetni szeretném, hogy a fehérjekeverékek túlzott bevitele negatív következményekkel járhat. Ha hosszú ideig túllépni napidíj fehérje a következő problémákkal szembesülhet: kalciumvesztés, bélgyulladás, székrekedés, máj- és vesebetegség.
2017. február 1A fehérje (protein) nélkülözhetetlen eleme az izmok és az emberi szövetek növekedésének. Minden szervünk ebből áll, mivel a fehérje ilyen vagy olyan formában minden sejtünkben megtalálható. Amikor edz és célirányosan dolgozol a száraz izomtömegen, az embernek fehérjére van szüksége a megfelelő mennyiséget. Az izomtömeg hatékony növekedéséhez 1,5-2 gramm fehérjét kell fogyasztania 1 kg testtömegénként. Ha Ön 75 kg súlyú, akkor 120-150 gramm tiszta fehérjét kell bevennie. Kérjük, ne keverje össze egy adag fehérje súlyát a tiszta fehérje tömegével. Ha a fehérjecsomagon az szerepel, hogy egy adag (35 gramm) 27 gramm fehérjét tartalmaz, akkor naponta legalább 5 adag fehérjét kell elfogyasztani (ha nem fogyaszt más fehérjét élelmiszerből). Számokban így néz ki: 5 adag * 27g. = 135 gr. mókus.
Hogyan igyunk izolátumot
A tejsavófehérjét a gyors fehérjék közé sorolják. A nagyfokú tisztításnak köszönhetően 10-15 perc alatt felszívódik a szervezetben. Ez idő alatt a véred telítődik fehérjével és aminosavakkal, és elkezdheted az edzést. Ideális sovány izomtömeg növelésére. Naponta 2-3 adagot vegyen be az izolátumból. Az edzésnapokon általában egy adagot kell bevenni reggel, közvetlenül ébredés után. A második 40-50 perccel edzés előtt. A harmadik adagot közvetlenül edzés után kell bevenni. Edzés nélküli napokon reggel 1 adag, délután 1 adag és este 1 adag fogyasztása javasolt.
Hogyan igyunk tejsavófehérjét
Gyors fehérjékre utal, és 1-1,5 óra alatt felszívódik. Naponta 2-3 adagot kell bevenni. Edzésnapokon az első adagot reggel, közvetlenül ébredés után, a második adagot 1,5 órával edzés előtt, a 3. adagot közvetlenül edzés után kell bevenni. Edzés nélküli napokon vegyen be 1 adagot reggel, 1 adagot délután és 1 adagot lefekvés előtt.
Hogyan igyunk többkomponensű fehérjét
(vagy egyébként még összetett) fehérje keveréket tartalmaz különféle típusok fehérje. Általános szabály, hogy egy adagban kazeint, tejsavót, tojást és szójafehérjéket kap, és így a legjobb teljesítményt. Felszívódási arányát tekintve az izolátum és a tejsavó után a harmadik helyen áll. Komplex fehérje izomtömeg növelése esetén jobb, ha az első adagot étkezések között, a második adagot 2 órával az edzés megkezdése előtt, a 3. adagot pedig lefekvés előtt érdemes bevenni. Ha többkomponensű fehérjét veszünk fogyás céljából, az adagolás sorrendje nem változik.
Hogyan kell inni kazeint
A lassú fehérjék csoportjába tartozik, és 4-6 óra alatt teljesen felszívódik. Ez valójában egy magas biológiai értékű tejfehérje. Nagyon lassan szívódik fel, ezért érdemes lefekvés előtt bevenni. Csillapítja az éhségérzetet, és az éjszaka folyamán az izmok megkapják a növekedéshez szükséges összes aminosavat. Vízben rosszul oldódik és nem nagyon kellemes ízű. A kazeint leggyakrabban olyan sportolók isszák, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. A kazeinnel történő fogyáskor 2-3 étkezést (második reggeli, délutáni uzsonna és második vacsora) nyugodtan helyettesíthet.
Ha új vagy
Tanácsunk iránymutató, és az edzője tanácsai alapján testreszabhatja fehérjebeviteli programját, az edzés típusától, rendszerességétől és intenzitásától függően. Egyet biztosan állíthatunk, hogy ha most kezdesz konditerembe járni, és az edzés napján (edzés előtt és után) és pihenőnapon (reggel és este) próbálsz tejsavót vagy többkomponensű fehérjét fogyasztani, akkor utána 3 hét elteltével kellemes változásokat fog észlelni teste megkönnyebbülésében.
Szerkesztette: Jevgenyij Ivanov
A fehérje az egyik legnépszerűbb táplálék-kiegészítő, amely garantálja az izomnövekedést és a kívánt megkönnyebbülést. Sok sportoló naponta fogyaszt sportfehérjét.
A fehérje aminosavak komplexe, amelyek izmainkat alkotják. A fehérjék nitrogén egyensúlyt teremtenek, ami fontos az izomnövekedéshez. A fehérje sportban való felhasználása nagy múltra tekint vissza, de mára számos tanulmány bizonyítja a hatékonyságát, és egy sportoló számára optimális étrendet dolgoztak ki.
A fehérje fajtái
Többféle fehérje létezik a piacon:
- Tejsavó fehérje. Esszenciális aminosavakból áll, amelyek aktívan befolyásolják az izmok növekedését és fejlődését. Vannak tejsavófehérje-koncentrátum és annak izolátuma. A koncentrátum viszonylag olcsó és csak 5-10% laktózt tartalmaz, a többi fehérje. 3-4 óra alatt felszívódik. Rendkívül hasznos edzési célokra, és lehetővé teszi a gyors siker elérését. Az izolátum egy tisztított koncentrátum. Fehérjetartalma nem kevesebb, mint 97%, ami miatt az egyik a legjobb kilátások fehérje.
- Szója fehérje. Körülbelül 20 esszenciális aminosavat tartalmaz. Könnyen emészthető, csodálatos hatással van az izmokra és a test egészére. A szójafehérje hatása hasonló a tejből nyert hatáshoz, de sokszor kevesebbre van szükség, és ennyi. hasznos anyag magas koncentrációban vannak.
- Kazein. Ez a fehérje lassan emésztődik és szívódik fel a szervezetben, lehetővé téve a táplálkozási hatás kiterjesztését hosszú idő. Nem csak akkor alkalmas, ha nem lehet enni, hanem az éjszakai katabolizmust is megelőzi, ha lefekvés előtt veszi be. Jól kombinálható a tejsavófehérjével, és nagymértékben fokozza annak hatását. Korunkban a micellás kazein szerezte a legnagyobb népszerűséget, amely a legjobb hatással, felszívódással és ízzel rendelkezik.
- tojásfehérje. Tartalmazza a szervezet számára szükséges összes aminosavat. Számos előnye van, ugyanakkor magas ára is van.
- kollagén fehérje. Az izmokra nincs észrevehető hatása, de jót tesz a kötőszöveteknek és az ízületeknek. Gyakran szenvednek profi sportolóktól, ezért kívánatos a fogadása. Széles hatásspektrumával népszerű a sportolók körében, de rosszabb, mint a tejsavó és a tojásfehérje.
Az összes ilyen típusú fehérje széles körben elterjedt a sportkörnyezetben, és mindegyiknek megvannak a maga kulcsfontosságú tulajdonságai, ezért a kiegészítő kiválasztásakor gondoskodnia kell arról, hogy legalább többféle fehérje szerepeljen összetételükben.
Népszerű fehérje
Hogyan működik a fehérje
A sportolók napi fehérjebevitele háromszor magasabb, mint a hétköznapi embereké. A gyomorban lebomlik, a belekben szívódik fel, és onnan az izmokba kerül. Sok múlik a fehérje emésztési sebességén. Így például a tejsavó forma gyorsan metabolizálódik, ugyanakkor nem képes hosszú ideig táplálni az izmokat, de a kazein éppen ellenkezőleg, nem olyan hatékony edzés után az izmok fehérjével való telítésére, mint lehetővé teszi az izomrostok hosszú ideig történő ellátását a szükséges anyagokkal. Ezért rendkívül fontos, hogy mind a gyors, mind a lassú fehérjékkel lássa el magát, beleértve az étrendben különféle fehérjetermékeket és fehérje-sport-kiegészítőket. A fehérje kétségtelen előnye, hogy a fehérjék maximális koncentrációban vannak jelen. Ha közönséges fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, túl sok zsírt, koleszterint és más negatív összetevőket találhat.
A fehérjék szedésének hatásai
Edzés közben sok izom megsérül, mikrosérülések jelennek meg, és az érintett rostok gyors helyreállítása szükséges. Ennek legjobb módja a fehérje. Ez a fő építőanyag, ami nélkül lehetetlen lenne számottevően növelni a tömeget vagy optimálisan felépülni a stresszből.
A fehérje amellett, hogy befolyásolja az izmokat, pozitív hatással van a szív, az erek és számos más testrendszer állapotára. Ezért a fehérje használata általános gyógyító hatással bír, és számos betegség kialakulását megakadályozza.
Hogyan kell bevenni a fehérjét: edzés előtt vagy után?
Sok kezdő sportoló tesz fel kérdéseket. Mikor van szükség fehérjére? Melyik a jobb, edzés előtti vagy edzés utáni fehérje?
Sokáig azt hitték, hogy edzés után fehérjét kell fogyasztani. Azonban in mostanában más információk is megjelentek. Az edzés előtti fehérjebevitelnek számos előnye van, íme néhány ezek közül.
- Időben és megfelelő izomtáplálkozás. Előfordulhat, hogy az ebéd nem elegendő ahhoz, hogy az izmokat fehérjével látja el, ezért kockáztatja az időpazarlást. De ha edzés előtt fehérjét használunk, ez a kellemetlen hatás elkerülhető. Főleg, ha BCAA-kat szed, amelyek szinte azonnal felszívódnak a szervezetben és eljutnak az izmokhoz.
- Az aminosavak jobb szállítása. Edzés előtti fehérjebevitel esetén a szükséges aminosavakkal a legmagasabb arányú ellátás érhető el. Ilyenkor a szervezet jobban felszívja őket, és az eredmény egy nagyságrenddel magasabb.
- Extra kalóriák elégetése. Ha fogyni próbál, az edzés előtt röviddel fogyasztott fehérje segít a felesleges kalóriák elégetésében. Ezeket az adatokat számos tanulmány erősíti meg, de ez a hatás egyelőre nem teljesen megmagyarázható. A tudósok úgy vélik, hogy ennek oka az evés utáni anyagcsere fokozódása és alacsony szint zsírok és szénhidrátok fehérjetartalma.
A fehérjebevitel időpontja is fontos szerepet játszik. Ezen múlik az edzés eredményessége, ezért nagyon fontos a fehérje felhasználásának ismerete.
Szilárd tapasztalatok halmozódtak fel a testépítés területén, és a tudósok most levonták a fehérjebevitel 3 alapvető szabályát. Használni kell:
- Reggel, alvás után. Éjszaka az izmok enyhe katabolizmusnak vannak kitéve az erőltetett éhezés miatt, ezért reggelente fontos az elvesztett aminosavak pótlása az alak megőrzése érdekében.
- Napközben. Az étkezések között 2-4 adag 20-35 grammos fehérje fogyasztása szükséges.
- Edzés előtt és utána. Pontosan ezt optimális idő. A fehérje gyors formái, például a tejsavó a legalkalmasabbak ebben az esetben.
Mind az izolátum, mind a koncentrátum jó. Az edzés után 1-2 órával teljes étkezést kell végezni.
Nagyon fontos, hogy a fehérjét a megadott időközönként vegye be, mivel csak ebben az esetben lesz a legjobb hatás.
A fehérje előnyei és ártalmai.
Általánosságban elmondható, hogy ez a téma nagyon népszerű, de a legtöbb kutató egyetért abban, hogy a fehérjéknek nincs különösebb kára. Vizsgálták az emésztőrendszerre, a szív- és érrendszerre, az urogenitális és egyéb rendszerre gyakorolt hatását.
Megállapítást nyert, hogy figyelemmel sport diéta, a fehérje nem károsítja a szervezetet. Túlevés esetén könnyen kijön anélkül, hogy felesleges problémákat okozna. A túlevés káros, de mivel a szervezet „megszokta” a fehérjét, nincs probléma. A fehérje veszélyeiről szóló mítoszokat olyan emberek alkotják, akik távol állnak a sporttól, így minden esetben nyugodtan használhatja a fehérjét, és nem kell aggódnia egészsége és jóléte miatt.
