Untuk apa asam amino bcaa? BCAA: manfaat dan bahaya, cara minum dan apa hasil dari pengambilan

Sebuah organisme membutuhkan sumber energi untuk eksis. bahan konstruksi untuk otot, dan jika itu adalah tubuh manusia yang menjalani gaya hidup aktif atau berolahraga, maka dibutuhkan dalam jumlah besar. Banyak asam amino yang diproduksi oleh tubuh manusia dengan sendirinya, tetapi ada juga yang datang hanya dengan makanan. Asam amino semacam itu disebut esensial. Senyawa biologis ini ditujukan untuk regenerasi jaringan, mereka berkontribusi pada pemulihan setelah latihan intensif dan memiliki efek positif pada metabolisme lipid.

Apa itu BCAA?

BCAA (eng. asam amino rantai cabang) adalah kompleks asam amino esensial dengan rantai bercabang, bekerja pada penciptaan sel-sel baru, khususnya serat otot. Asam amino BCAA terdiri dari tiga senyawa -, isoleusin dan. Kompleks ini menolak pemecahan serat otot (). Itulah sebabnya BCAA diminum segera sebelum pelatihan atau selama dan segera setelahnya. BCAA efektif untuk wanita dan pria, meskipun memiliki tujuan yang berbeda. Pria lebih cenderung menggunakan BCAA untuk efek anti-katabolik dan pertumbuhan otot, dan wanita untuk meningkatkan metabolisme lipid saat menurunkan berat badan.

Mengapa BCAA dibutuhkan - manfaat utamanya:

Meningkatkan cadangan energi di jaringan otot.
Mereka memiliki efek anti-katabolik yang nyata.
Berkontribusi pada normalisasi metabolisme dan latar belakang hormonal.
Berkontribusi pada peningkatan proses mental, seperti memori, konsentrasi, perhatian.
Efek positif pada sistem saraf pusat dan kekebalan.
Mengurangi jumlah lemak subkutan dengan menormalkan metabolisme lipid.
Memperkuat rambut, kuku dan kulit.
BCAA mengatur nafsu makan.

Komposisi BCAA dan berapa rasionya?

Kompleks BCAA mungkin mengandung jumlah asam amino tertentu yang berbeda, dan produsen nutrisi olahraga secara aktif menggunakan skema untuk tujuan komersial, memberikan berbagai rasio leusin, isoleusin, dan valin untuk beberapa formula kerja super yang mendorong pertumbuhan yang cepat dan efektif massa otot. Namun pada kenyataannya, semuanya tidak begitu baik. Raja kompleks BCAA adalah leusin. Asam amino inilah yang memulai proses (memberi sinyal) ke sel untuk. Leusin mengaktifkan produksi protein otot, dan tubuh memulai pembangunan serat otot baru. Tampaknya hanya leusin saja yang cukup, sedangkan isoleusin dan valin tidak terlalu dibutuhkan. Banyak produsen nutrisi olahraga berpikir demikian, dan hari ini Anda dapat melihat produk BCAA dengan proporsi 8:1:1 dan bahkan 10:1:1, ada juga suplemen olahraga berbasis leusin tanpa tambahan asam amino. Namun, para ilmuwan dari Universitas Baylor, setelah melakukan percobaan ilmiah, membuktikan bahwa formula 2:1:1 bekerja lebih baik daripada formula lain yang sudah ada dan bahkan leusin murni. Kompleks dengan rasio 2:1:1 juga memaksimalkan energi dan mengurangi kelelahan, yang juga memiliki efek positif pada anabolisme dan kesejahteraan atlet.

Manfaat dan bahaya BCAA

Kompleks BCAA selama pengeringan

Selama pemotongan atau penurunan berat badan, BCAA harus diambil sebelum atau selama pelatihan. Sehari dianjurkan, biasanya tidak lebih dari dua porsi. Di sini tepat untuk mengambil BCAA dengan asam amino siklus penuh. Masuk akal juga untuk mengonsumsi kompleks BCAA sebelum tidur, di pagi hari, dan menambahkannya segera setelah berolahraga. Namun, BCAA tidak boleh menggantikan makanan lengkap! Setengah jam setelah mengonsumsi asam amino, Anda perlu makan makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks. Meskipun yang terakhir di secara signifikan berkurang jumlahnya.

Kompleks BCAA untuk penguatan otot

Tidak ada batasan untuk tujuan ini. Kompleks harus diambil selama pelatihan dan segera setelah untuk mencegah katabolisme dan segera setelah penipisan cadangan nutrisi. Dalam hal ini, BCAA dapat ditambahkan ke gainer dan protein shake setelah pelatihan, ke kompleks creatine dan pra-latihan sebelum pelatihan selama setengah jam. Bersama-sama, aditif akan mempercepat proses. Pada hari istirahat asam amino dapat dikonsumsi di antara waktu makan, serta di pagi hari setelah bangun tidur (dapat dikombinasikan dengan protein apa pun) atau sebelum tidur.

Dosis BCAA

Saat memilih BCAA kompleks asam amino, Anda harus memperhatikan rasio 2:1:1 dan dengan kandungan isoleusin dan valin setidaknya satu gram setiap asam amino. Dosis optimal leusin adalah 3 gram per porsi. Dosis optimal kompleks BCAA secara keseluruhan adalah 5 gram.

Kesimpulan

Ingat, BCAA, seperti mereka, bukanlah obat mujarab untuk mendapatkan massa otot atau membakar lemak. Hanya pendekatan terpadu dan kerja keras yang dapat membawa hasil dalam tugas yang sulit ini. Jangan menyerah dan pergi ke tujuan langkah demi langkah.

Video tentang apa itu BCAA dan cara meminumnya

Untuk keberadaan suatu organisme, diperlukan sumber energi dan bahan pembangun otot, dan jika tubuh manusia yang menjalani gaya hidup aktif atau berolahraga, maka dibutuhkan dalam jumlah yang banyak. Banyak asam amino yang diproduksi oleh tubuh manusia dengan sendirinya, tetapi ada juga yang datang hanya dengan makanan. Asam amino semacam itu disebut esensial. Senyawa biologis ini ditujukan untuk regenerasi jaringan, mereka berkontribusi pada pemulihan setelah latihan intensif dan memiliki efek positif pada metabolisme lipid.

Apa itu BCAA?

Mengapa BCAA dibutuhkan - manfaat utamanya:

Meningkatkan cadangan energi di jaringan otot.
Mereka memiliki efek anti-katabolik yang nyata.
Berkontribusi pada normalisasi metabolisme dan kadar hormon.
Berkontribusi pada peningkatan proses mental, seperti memori, konsentrasi, perhatian.
Efek positif pada sistem saraf pusat dan kekebalan.
Mengurangi jumlah lemak subkutan dengan menormalkan metabolisme lipid.
Memperkuat rambut, kuku dan kulit.
BCAA mengatur nafsu makan.

Komposisi BCAA dan berapa rasionya?

Kompleks BCAA dapat mengandung jumlah yang berbeda dari satu atau lain asam amino, dan produsen nutrisi olahraga secara aktif menggunakan skema untuk tujuan komersial, melewatkan berbagai rasio leusin, isoleusin dan valin sebagai beberapa formula kerja super yang mendorong pertumbuhan otot yang cepat dan efektif. Namun pada kenyataannya, semuanya tidak begitu baik. Raja kompleks BCAA adalah leusin. Asam amino inilah yang memulai proses (memberi sinyal) ke sel untuk. Leusin mengaktifkan produksi protein otot, dan tubuh memulai pembangunan serat otot baru. Tampaknya hanya leusin saja yang cukup, sedangkan isoleusin dan valin tidak terlalu dibutuhkan. Banyak produsen nutrisi olahraga berpikir demikian, dan hari ini Anda dapat melihat produk BCAA dengan proporsi 8:1:1 dan bahkan 10:1:1, ada juga suplemen olahraga berbasis leusin tanpa tambahan asam amino. Namun, para ilmuwan dari Universitas Baylor, setelah melakukan percobaan ilmiah, membuktikan bahwa formula 2:1:1 bekerja lebih baik daripada formula lain yang sudah ada dan bahkan leusin murni. Kompleks dengan rasio 2:1:1 juga memaksimalkan energi dan mengurangi kelelahan, yang juga memiliki efek positif pada anabolisme dan kesejahteraan atlet.

Manfaat dan bahaya BCAA

Kompleks BCAA selama pengeringan

Kompleks BCAA untuk penguatan otot

Dosis BCAA

Kesimpulan

Video tentang apa itu BCAA dan cara meminumnya

Protein sangat penting bagi manusia, para ilmuwan telah memahami hal ini sejak lama. Istilah itu diciptakan protein", dari kata Yunani" pertama". Dan ini benar - untuk setiap atlet, dan terlebih lagi untuk binaragawan, protein adalah faktor mendasar dalam semua proses pemulihan.

Sebagai aturan, protein disintesis dari 20 asam amino standar. Dan jika tubuh dapat mensintesis sebagian besar asam amino ini sendiri, maka ada asam amino esensial yang harus disuplai ke tubuh dari luar. Yang paling penting untuk membangun massa otot adalah tiga asam amino esensial dengan rantai samping bercabang: leusin, isoleusin dan valin. Ketiga asam amino inilah yang digabungkan menjadi satu obat, yang disebut BCAA(eng. asam amino bercabang)

Peran dalam tubuh

Valin- Salah satu komponen paling aktif dalam regenerasi serat otot yang rusak. Jika seorang atlet berlatih secara intensif dan dengan beban yang tinggi, maka terjadi robekan serat pada otot. Ketika air mata ini sembuh, pertumbuhan otot terjadi. Asupan tambahan valin mengurangi waktu penyembuhan mikrotraumas tersebut. Selain itu, asupan valin secara signifikan meningkatkan keseimbangan nitrogen, yang juga mempercepat pertumbuhan otot dan mencegah pemecahan protein.
leusin- Menurunkan kadar gula darah, membantu meningkatkan produksi hormon pertumbuhan. Seberapa penting hormon pertumbuhan untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki serat otot setelah latihan keras mungkin tidak seharusnya. Juga, leusin secara aktif terlibat dalam pemulihan jaringan otot, kulit dan tulang.
isoleusin- Asam amino esensial dalam produksi hemoglobin. Ini juga menstabilkan kadar gula darah, membantu meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan mempercepat pemulihan jaringan otot yang rusak.

Asupan kompleks asam amino BCAA memberikan percepatan kuat pemulihan serat otot, merangsang peningkatan produksi hormon pertumbuhan oleh tubuh dan mengembalikan keseimbangan energi.

Asam amino terpenting dalam trinitas ini untuk binaragawan adalah leusin. Selama penelitian ilmiah ditemukan bahwa mengambil leusin bersama dengan isoleusin dan valin sangat meningkatkan efek yang pertama. Secara umum diterima bahwa rasio optimal asam amino ini adalah: 2: 1: 1. Artinya, untuk setiap mg valin dan isoleusin, ada 2 mg leusin. Tetapi proporsi seperti itu bukanlah dogma.

BCAA - kapan harus digunakan dan dalam dosis apa.

Tubuh binaragawan pada hari-hari pelatihan dan pada hari-hari istirahat, ketika tubuh pulih, memiliki kebutuhan asam amino cepat yang berbeda, rejimen asupan BCAA hari ini agak berbeda.

Pada hari-hari pelatihan

Ketika seorang atlet secara aktif berlatih, tidak hanya proses anabolik (pertumbuhan otot) yang diluncurkan di tubuhnya, tetapi juga proses destruktif katabolik. Tugasnya adalah untuk merangsang proses anabolik dan menghambat proses katabolik.

Jika proses anabolik diaktifkan pada hari istirahat, maka proses katabolik, sebaliknya, paling berbahaya selama pelatihan. Selama latihan intens Tubuh membutuhkan nutrisi ekstra. Dan jika Anda tidak memberikan isi ulang ini dari luar, maka ia akan mulai mencari cadangan tambahan di dalam tubuhnya.

Pertama-tama, simpanan glikogen di hati dan otot dikonsumsi. Jika tidak cukup, tubuh mulai aktif memecah asam amino yang membentuk otot.

Dalam hal ini BCAA bertindak sebagai asisten. Agar tubuh bahkan tidak memiliki keinginan untuk mulai melahap dirinya sendiri, ia perlu dibiarkan "makan" sesuatu yang lain. Asam amino BCAA sangat cocok untuk peran ini! Karena fakta bahwa asam amino dengan rantai samping bercabang langsung diserap, mereka secara aktif terlibat dalam proses dan tidak hanya mencegah katabolisme berkembang selama latihan, tetapi juga berpartisipasi aktif dalam membangun massa otot dan membakar massa lemak.

BCAA harus diminum segera sebelum pelatihan dan segera setelahnya. Akan berguna untuk mengambil sejumlah kecil asam amino selama pelatihan, jika durasinya melebihi 1 jam.

Setelah pelatihan, ketika kadar glukosa minimal, dan praktis tidak ada asam amino yang tersisa, Anda harus segera mengisi kembali persediaannya. Dalam hal ini, proses metabolisme, yang akan berlanjut selama beberapa waktu dengan kecepatan tinggi, akan menerima bahan untuk diproses.

Pada hari istirahat

Ada pendapat bahwa tidak perlu mengambil BCAA pada hari-hari non-pelatihan. Ini dikemukakan oleh fakta bahwa karena tidak ada efek pada tubuh, maka tidak ada katabolisme. Dan untuk proses anabolik, protein cukup dari nutrisi normal. Ini tidak benar.

Proses katabolik paling kuat segera setelah tidur. Jika saat ini Anda mendapatkan protein dari makanan biasa atau mengambil protein, maka tubuh akan membutuhkan waktu untuk memecah protein menjadi asam amino. Mengambil BCAA di pagi hari memecahkan masalah ini - asam amino langsung sampai ke otot. Disarankan untuk mengambil 0,5-1 dari porsi standar segera setelah tidur.

Surat pembebasan

Kapsul- Bentuk rilis BCAA paling populer. Untuk pertama kalinya, asam amino rantai cabang mulai diproduksi dalam bentuk kapsul. Keuntungan utama dari bentuk rilis ini adalah kemudahan penggunaan. Kapsulnya mudah dibawa dan dapat dibawa kemana saja selama Anda memiliki segelas air.
Keunggulan lainnya adalah rasanya yang netral.. Karena fakta bahwa bubuk dikemas dalam kapsul, Anda tidak merasakan karakteristik aftertaste pahit dari bentuk bubuk murni asam amino rantai cabang.
Kapsul yang mengandung 250 hingga 1250 mg BCAA tersedia dalam 60 hingga 1000 kapsul per bungkus. Kerugian utama dari bentuk penerimaan ini adalah biayanya yang tinggi. Pada dosis yang dianjurkan, satu paket akan bertahan maksimal beberapa minggu.
tablet— Sebagai aturan, mereka adalah bedak padat. Khasiatnya sama dengan kapsul. Selain kerugian di atas, seseorang dapat menambahkan kecernaan yang relatif lama, karena tablet larut lebih lambat di perut.
Bubuk- Bentuk pelepasan BCAA yang paling ekonomis. Selama ini BCAA bubuk dikonsumsi terutama oleh mereka yang ingin berhemat. Dengan harga yang sama, Anda bisa mendapatkan BCAA 1,5 kali lebih banyak jika Anda membelinya dalam bentuk bubuk.
Cons: bubuk murni sangat kurang larut dalam air dan memiliki rasa yang agak spesifik. Oleh karena itu, disarankan untuk meminumnya dengan cara ini: masukkan sebagian BCAA ke dalam mulut dan segera minum dengan air putih agar rasa pahitnya tidak terlalu lama terasa.
Dalam beberapa tahun terakhir, banyak BCAA bubuk telah muncul di pasar nutrisi olahraga, yang larut dengan cepat dalam air dan memiliki rasa buah yang menyenangkan.

Porsi optimal

Setiap produsen nutrisi olahraga menunjukkan produk mereka sepenuhnya berbagai dosis, dan terlepas dari berat badan atlet itu sendiri. Jadi bagaimana Anda menghitung dosis asam amino rantai cabang yang tepat untuk Anda? Dan bagaimana mengukurnya dalam kapsul, tablet, dan bubuk?

Kebanyakan pelatih profesional setuju bahwa untuk setiap kilogram beratnya sendiri atlet harus menerima sekitar 33 mg leusin per latihan. Dengan demikian, mudah untuk menghitung dosis yang tepat untuk Anda.

Misalnya, jika berat badan Anda adalah 75 kg, maka untuk pelatihan perlu mengambil setidaknya 2475 mg leusin. Dengan rasio standar 2:1:1, ini kira-kira 5 gram BCAA. Jika berat badan Anda 90 kg, lalu ambil 6 gram asam amino rantai cabang selama latihan.

Efek samping

Terlepas dari hal di atas, banyak orang yang memulai binaraga memiliki pertanyaan: “ Apakah BCAA berbahaya?". Untuk menghilangkan semua keraguan, kami akan menjawabnya. Karena asam amino dengan rantai samping bercabang diperlukan untuk fungsi tubuh kita, maka dengan beban yang kuat, tambahan mengambil BCAA tidak akan menyebabkan gangguan dan reaksi negatif dalam tubuh manusia, tetapi hanya akan menguntungkan. Jangan takut overdosis juga: segala sesuatu yang tidak sempat diserap akan keluar dari tubuh tanpa mengganggu keseimbangan internal dalam tubuh.

Jika Anda berolahraga atau ingin meningkatkan bentuk tubuh Anda, maka Anda mungkin sudah pernah mendengar tentang manfaat BCAA (asam amino rantai cabang - leusin, valin, dan isoleusin). Secara teoritis, mereka luar biasa - BCAA mengurangi nyeri otot, mempercepat pembakaran lemak dan menghambat pemecahan sel otot. Tapi apa arti semua ini sebenarnya?

Bagaimanapun, BCAA tidak murah dan ditemukan dalam makanan biasa, jadi mengapa tidak mendapatkan banyak protein untuk menuai manfaat yang sama? Dalam beberapa kasus, ini adalah rencana yang bagus. Namun, BCAA secara radikal dapat meningkatkan komposisi tubuh dan kinerja atletik. Pada artikel ini, kita akan membahas pro dan kontra dari mengambil BCAA sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari mereka.

Manfaat BCAA

nomor 1. Rantai bercabang dari asam amino ini memfasilitasi proses pengubahan setiap asam amino menjadi energi.

BCAA adalah asam amino esensial, artinya tubuh tidak dapat mensintesisnya dari asam amino lain. Mereka hanya dapat diserap melalui makanan atau suplemen. Keadaan menyedihkan ini diimbangi oleh fakta bahwa komposisi "rantai bercabang" memudahkan tubuh untuk memanfaatkan asam amino sebagai bahan bangunan selama kelebihan beban fisik yang intens.

2. BCAA memicu sintesis protein dan mengurangi kerusakan sel otot.

Tergantung pada ketersediaan asam amino, tubuh terus berfluktuasi antara membangun dan mengurangi massa otot. Setiap kali Anda mengisi kembali persediaan bahan bangunan Anda dengan asupan protein, yang mengandung BCAA, Anda membantu meningkatkan massa otot. Menggabungkan BCAA dengan latihan kekuatan memaksimalkan sintesis protein dengan memicu mekanisme pembentukan otot metabolik yang disebut mTORC1.

Secara teoritis, ini berarti bahwa mengambil BCAA selama latihan akan meningkatkan kadar plasma mereka, yang mengarah ke peningkatan sintesis protein. Namun, jika Anda mengonsumsi protein dengan BCAA konsentrasi tinggi sebelum atau sesudah berolahraga, maka hal ini tidak akan menyebabkan peningkatan pertumbuhan massa otot yang signifikan.

Asupan BCAA mendorong pertumbuhan otot dalam situasi berikut:

Jika Anda berlatih dengan perut kosong atau melakukan latihan daya tahan lama. Misalnya, mengonsumsi BCAA selama perlombaan Iron Man, atau bahkan selama maraton, tidak hanya membuat Anda tetap bergizi, tetapi juga mencegah hilangnya otot.

Jika Anda tidak punya waktu untuk makan sebelum atau sesudah berolahraga. BCAA dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau sebagai suplemen whey. bubuk protein. Ini sangat sederhana dan nyaman.

Jika Anda seorang vegetarian. Vegetarian sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi satu asam amino tertentu di BCAA, leusin, yang memiliki efek stimulasi paling kuat pada sintesis protein. Biji-bijian, kedelai, dan beberapa sayuran seperti selada air mengandung leusin, tetapi konsentrasinya minimal dibandingkan dengan protein whey, daging, atau telur.

Nomor 3. BCAA memainkan peran penting dalam produksi energi selama latihan.

Selain mempertahankan massa otot, tubuh dapat menggunakan BCAA untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kadar ATP selama latihan yang menguras glikogen. Isoleusin membantu tubuh menggunakan energi dengan meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel. Selain itu, leusin meningkatkan oksidasi lemak, dan bersama-sama kedua proses ini berkontribusi pada peningkatan fleksibilitas metabolisme, yang sangat penting untuk pembakaran lemak dan merupakan faktor utama dalam daya tahan.

Suplemen ini paling cocok untuk mereka yang berlatih olahraga ketahanan dengan katabolisme tingkat tinggi dan tanpa latihan beban tambahan. Dalam situasi ini, Anda akan memerlukan segala cara untuk mencegah kehilangan otot, dan BCAA sangat nyaman dalam situasi ini, karena mereka mudah diserap bahkan jika nafsu makan ditekan.

4. BCAA yang dikombinasikan dengan taurin mengurangi nyeri otot akibat latihan yang intens.

Hasil dari serangkaian penelitian pada orang yang terlatih dan tidak terlatih menunjukkan bahwa dalam hal pengurangan (tetapi bukan pencegahan) sindrom nyeri otot tertunda (DOMS) sebagai akibat dari daya tahan dan Latihan kekuatan efek mengambil BCAA sepadan dengan waktu dan uang yang dihabiskan. Misalnya, mengambil 100mg/kg BCAA mengurangi periode nyeri otot hingga 48 jam, memungkinkan wanita yang tidak terlatih untuk mendapatkan kembali kekuatan lebih cepat. Wanita inilah yang paling berisiko mengalami DOM serius.

Hasil penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa BCAA memiliki efek sinergis bila dikombinasikan dengan asupan asam amino taurin. Pria yang tidak terlatih mengambil plasebo, taurin saja, atau BCAA saja, atau 2 gram taurin dan 3,2 gram BCAA tiga kali sehari selama dua minggu. Mereka kemudian melakukan latihan eksentrik yang merusak otot. Peserta penelitian yang menggunakan taurin dan BCAA mengalami lebih sedikit kerusakan jaringan otot dan mengalami lebih sedikit rasa sakit selama periode pemulihan pasca-latihan 4 hari dibandingkan peserta dalam kelompok lain.

Menggabungkan taurin dengan BCAA membawa tiga manfaat:

Pertama, kadar air dalam serat otot meningkat, yang mengarah pada penurunan kerusakan otot.

Kedua, konsumsi berbagai macam asam amino meningkatkan sensitivitas bagian serat otot yang berkontraksi terhadap kalsium, sekaligus menghambat produksi creatine kinase, produk sampingan yang menumpuk dan menyebabkan kelelahan otot.

Ketiga, baik taurin dan BCAA mengurangi stres oksidatif. Sederhananya, pasangan dinamis ini mengurangi produksi sampah selama latihan intens, yang berarti lebih sedikit DOM dan pemulihan lebih cepat.

Nomor 5. Mengurangi kelelahan selama latihan daya tahan lama.

Salah satu efek BCAA yang paling menarik adalah pengurangan kelelahan di pusat sistem saraf. Ketika konsentrasi BCAA dalam tubuh turun selama latihan intensif, tingkat asam amino triptofan di otak meningkat. Ini merangsang produksi serotonin neurotransmitter yang menyebabkan kelelahan.

Para ilmuwan yang mempelajari batas-batas daya tahan manusia percaya bahwa penentu utama daya tahan adalah pesan dari otak: "Saya lelah." BCAA adalah salah satu solusi yang membantu menjaga otak agar tidak menyerah. Misalnya, dalam satu penelitian, subjek yang mengonsumsi 300 mg BCAA setiap hari selama tiga hari dan kemudian melakukan latihan yang panjang dan melelahkan menunjukkan ketahanan 17,2 persen lebih besar terhadap kelelahan daripada kelompok plasebo.

Kekurangan BCAA

nomor 1. BCAA menurunkan kadar vitamin B.

Vitamin B sangat penting untuk metabolisme asam amino dan dapat terkuras ketika BCAA dosis tinggi dikonsumsi. Ini dapat merusak kesehatan, karena vitamin B terlibat dalam berbagai proses, mulai dari mengontrol gairah dan fungsi kognitif hingga metabolisme energi dan menahan keinginan untuk makan. Misalnya, vitamin B diperlukan untuk produksi enzim yang dibutuhkan tubuh untuk memecah dan menggunakan BCAA secara efisien.

Enzim lain yang terlibat dalam metabolisme BCAA membutuhkan vitamin B lainnya: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), dan asam pantotenat (B5). Kehadiran enzim ini merupakan faktor pembatas dalam metabolisme BCAA. Jika Anda mengonsumsi BCAA dalam dosis besar selama latihan, proses ini dan proses biologis lainnya yang bergantung pada berbagai vitamin B pada akhirnya akan terganggu.

Untuk mengatasi masalah ini, hindari BCAA dosis tinggi dan konsumsi banyak makanan yang mengandung vitamin B. Berikut adalah sumber vitamin B nabati: bayam, peterseli dan sayuran hijau lainnya, brokoli, bit, asparagus, lentil, paprika, pepaya, jeruk, melon.

Vitamin B juga ditemukan di beberapa produk hewani yang menyediakan makanan yang bervariasi, seperti ikan, daging (terutama hati), dan telur.

2. BCAA dapat menurunkan kadar serotonin.

Seratonin adalah neurotransmitter yang menenangkan yang meningkatkan mood dan kualitas tidur. Pada diet tinggi protein, rendah karbohidrat, kadar serotonin turun. Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi BCAA sebelum dan sesudah berolahraga dapat berdampak negatif pada kinerja (meskipun meningkatkan kinerja dan tingkat daya tahan). Berikut cara kerjanya. Seperti disebutkan, triptofan adalah prekursor yang digunakan oleh tubuh untuk memproduksi serotonin. Kehadiran BCAA menyebabkan penurunan triptofan di otak, yang mengakibatkan penurunan kadar serotonin. Level rendah serotonin menyebabkan depresi dan penurunan mood.

Mereka yang makan makanan rendah karbohidrat dan mengonsumsi banyak protein paling berisiko. Solusi sederhana untuk masalah ini adalah dengan mengkonsumsi karbohidrat di malam hari untuk menyediakan tubuh dengan blok bangunan untuk produksi serotonin dan menjaga mood. Cobalah kacang-kacangan, buah-buahan, atau sayuran bertepung.

Cara paling terkenal (tetapi salah) untuk meningkatkan kadar serotonin adalah dengan segelas susu sebelum tidur. Meskipun mengandung triptofan, susu juga tinggi BCAA, yang bersaing untuk melewati sawar darah-otak dan mengurangi kadar triptofan. Orang-orang, peminum susu sebelum tidur, justru mendapatkan efek psikologis yang juga lumayan.

Nomor 3. BCAA tidak boleh dikonsumsi sebagai suplemen untuk diet protein tinggi.

Sementara kebanyakan orang tidak mengganti makanan asli dengan suplemen BCAA, penelitian menunjukkan bahwa ada tren di kalangan anak muda. Para ilmuwan telah mengidentifikasi jenis baru gangguan makan di mana orang mengganti suplemen dengan makanan asli.

Ini adalah pilihan yang buruk yang menyebabkan kekurangan nutrisi. Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein untuk mendapatkan 19 asam amino esensial dan non esensial yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan berfungsi secara maksimal. Meskipun ketiga BCAA membentuk sekitar 35 persen asam amino protein otot, data penelitian secara teratur menegaskan bahwa makanan protein atau suplemen dengan asam amino tambahan memberikan peningkatan sintesis protein.

Makanan berprotein juga mengandung nutrisi lain yang sangat penting untuk performa atletik dan kesehatan, seperti carnosine, carnitine, glutamine, creatine, dan vitamin B12. Akhirnya, protein yang paling memuaskan rasa lapar, yang merupakan faktor kunci dalam manajemen berat badan dan pembakaran lemak. Timbul pertanyaan apakah mungkin untuk menggunakan hampir absen total kalori di BCAA untuk membuat defisit kalori? Ini belum diteliti, tetapi kemungkinan besar ide yang buruk, karena proses mengunyah makanan yang mempengaruhi produksi hormon yang menumpulkan rasa lapar dan memberikan rasa kenyang. Plus, Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lain yang ditemukan dalam protein, dan sementara BCAA adalah alat yang hebat dalam situasi tertentu, mereka membutuhkan biaya.

Ringkasan: BCAA adalah alat yang efektif untuk menjaga kebugaran dan pemulihan. Hindari bahaya BCAA dosis tinggi dengan mengonsumsi vitamin B dosis tinggi, praktikkan asupan karbohidrat setelah latihan dan sebelum tidur, serta perbanyak konsumsi protein dari sumber alami.

Sumber utama:

Audhya, Tapan. Peran Vitamin B dalam Metilasi Biologis. Diagnostik Kesehatan dan Lembaga Penelitian. Diakses 30 Mei 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., dkk. Efek Tambahan Taurin pada Manfaat Asupan BCAA untuk Nyeri Otot Onset Tertunda dan Kerusakan Otot yang Diinduksi oleh Latihan Eksentrik Intensitas Tinggi. Kemajuan dalam Kedokteran Eksperimental dan Biologi. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., dkk. Pengaruh Suplementasi BCAA Selama Bongkar Muatan Terhadap Komponen Pengatur Sintesis Protein Pada Otot Soleus yang Mengalami Atrofi. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., dkk. Perubahan Konsentrasi Asam Amino dalam Plasma dan Otot pada Subjek Manusia selama 24 Jam Simulasi Adventure Racing. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa. 2012. Diterbitkan Menjelang Cetak.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., dkk. Potensi Efek Terapi Suplementasi BCAA pada Kerusakan Otot Berbasis Latihan Perlawanan pada Manusia. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2011. 8(23).

Gualano, A., et. Al. Suplementasi Asam Amino Rantai Cabang Meningkatkan Kapasitas Latihan dan Oksidasi Lipid Selama Latihan Daya Tahan Setelah Penipisan Glikogen Otot. Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Jasmani. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., dkk. Pengaruh Minuman Gabungan BCAA, Arginin, dan Karbohidrat Terhadap Respons Biokimia dan Kondisi Psikologis Pasca Latihan. Jurnal Fisiologi Cina. April 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., dkk. Asam Amino Rantai Cabang Tertelan Dapat Memperbaiki Rasa Sakit Dari Latihan Eksentrik. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., dkk. Suplementasi Asam Amino Rantai Cabang Sebelum Latihan Squat dan Nyeri Otot dengan Awitan Tertunda. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan. 2010. 20(3), 236-244.

Ilya Zvonarev, pemilik perusahaan Iron Argument dan Lyric Fitness

Artikel ini ditujukan terutama untuk pemula, mereka yang belum terbiasa dengan konsep seperti BCAA. Kita akan melihat dua pertanyaan kunci: "Apa itu BCAA?" Dan "Untuk apa (siapa) butuh BCAA?". Kami akan mencoba membuatnya semudah mungkin dan tidak membebani Anda dengan istilah-istilah ilmiah.

Asam amino adalah senyawa struktural yang menyusun protein.

Apa itu BCAA?

Mari kita mulai dengan menguraikan singkatan misterius - BCAA. Branched-Chain Amino Acid - asam amino rantai bercabang. Mereka disebut esensial karena tubuh tidak dapat mensintesisnya dari asam amino lain (dan tidak peduli seberapa banyak Anda mengonsumsi "asam amino esensial" - mereka tidak akan menjadi sangat diperlukan).

Untuk orang dewasa, 8 asam amino sangat diperlukan (untuk anak-anak, 10 + arginin dan histidin): lisin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin , leusin, isoleusin, valin. Tiga di antaranya (leusin, valin, isoleusin) memiliki struktur molekul spesifik: rantai samping bercabang ("rantai samping alifatik"). Ketiga asam amino ini disebut BCAA.

Mengapa hanya tiga dari semua asam amino esensial yang dibedakan: leusin, valin, isoleusin?

Massa otot (yaitu, otot apa pun) terdiri dari dua jenis protein - miosin dan aktin. Pada saat yang sama, leusin, valin dan isoleusin (yaitu BCAA) yang merupakan senyawa asam amino utama dari protein ini. Menyederhanakan, kita dapat mengatakan bahwa otot terdiri dari b TENTANG sebagian besar BCAA.

Apa yang Dilakukan Suplementasi BCAA dan Siapa yang Harus Mengambilnya?

Sintesis protein, metabolisme sel dan pertumbuhan otot.

Asam amino BCAA tingkat tinggi (terutama leusin) adalah kondisi yang diperlukan untuk mengaktifkan pertumbuhan dan pembelahan sel "protein sinyal" (mTOR). Proses ini juga membutuhkan peningkatan jumlah ATP (energi) .

Jika Anda tertarik dengan pemulihan cepat otot yang rusak selama latihan, in pertumbuhan yang cepat hasil olahraga - optimalkan diet BCAA Anda.

Menangkal katabolisme - "kerusakan otot".

Setelah beban latihan yang intens, konsentrasi BCAA menurun, dan tubuh kita mulai memecah lebih lanjut senyawa protein (yang mengandung BCAA paling banyak, yaitu otot!), Untuk menyamakan tingkat asam amino rantai cabang esensial. Mengambil BCAA tambahan, Anda akan menghentikan proses katabolisme dan, sebagai hasilnya, menyelamatkan otot Anda dari kehancuran, mempercepat pemulihan dan meningkatkan hasil olahraga. Properti BCAA ini memanifestasikan dirinya terutama dengan jelas selama "pengeringan" / "pembakaran lemak", ketika tubuh dipaksa untuk mengatasi beban dalam kondisi kekurangan kalori / asam amino.

Ambil BCAA untuk menghentikan kerusakan otot dan mempercepat pemulihan. Ini sangat penting selama fase "pembakaran lemak"!

sekresi insulin.

Asupan tambahan BCAA meningkatkan produksi insulin dan mempercepat pengangkutan glukosa dan asam amino ke dalam otot. Insulin adalah hormon anabolik utama yang secara langsung meningkatkan sintesis protein intraseluler sambil menghambat aksi enzim katabolik. Dengan mengonsumsi BCAA dengan karbohidrat cepat segera setelah latihan, Anda akan mencapai efek sinergis.

Tambahkan BCAA ke dalam diet nutrisi olahraga Anda jika Anda ingin memaksimalkan pertumbuhan otot!

Kekebalan.

Pelatihan adalah stres. Semakin keras Anda berlatih, semakin banyak asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Kekurangan asam amino esensial (dalam makanan) terutama "menyerang" sistem kekebalan tubuh dan alih-alih memperkuat kesehatan seseorang, meningkatkan kinerja atletik, menjadi lebih cantik, seseorang mengurangi fungsi pelindung tubuhnya dan sering mulai sakit.

Ambil BCAA dan Tingkatkan Imunitas Anda!

Energi saat berolahraga.

Selama kerja otot yang intens, BCAA (jika jumlahnya cukup) dapat digunakan untuk mensintesis senyawa antara (siklus asam trikarboksilat dan glukoneogenesis), bertindak sebagai sumber energi. Di mana penelitian terbaru menunjukkan bahwa oksidasi molekul leusin memberikan jumlah ATP (energi) yang jauh lebih besar daripada jumlah glukosa yang sama, dan mengingat bahwa sintesis ATP dari leusin dan glukosa terjadi secara independen satu sama lain ("berjalan di jalur yang berbeda"), kita mendapatkan efek sinergis!

Tambahkan BCAA ke minuman pra-latihan atau intra-latihan (selama latihan) jika Anda ingin memaksimalkan kinerja (kecepatan, kekuatan, daya tahan) selama latihan!

Membakar lemak.

BCAA mempengaruhi sekresi hormon leptin, yang sangat penting untuk pembakaran lemak. Tingkat yang secara langsung mempengaruhi laju pembakaran lemak, dan sekresi hormon inilah yang diminimalkan oleh tubuh dengan defisit kalori, sehingga "melindungi" dari pembakaran lemak (karena tidak menganggapnya sebagai berkah, tetapi percaya bahwa "masa sulit telah tiba" dan perlu untuk memaksimalkan penghematan energi). Mengambil BCAA tambahan, kami meningkatkan sekresi leptin dan tubuh berhenti melindungi diri dari pembakaran lemak - metabolisme dipercepat, nafsu makan berkurang, lipolisis dipercepat.

Ambil BCAA jika Anda ingin memaksimalkan kehilangan lemak sambil tetap mempertahankan otot Anda (yang merupakan tujuan yang memadai).

Apa efek samping BCAA?

Ingatlah bahwa BCAA hadir di sebagian besar protein yang Anda makan dan dalam semua senyawa protein yang berasal dari hewan (telur, daging, unggas, ikan, susu, dll.) - ini adalah nutrisi yang benar-benar alami dan "diketahui" bagi tubuh Anda . BCAA dalam nutrisi olahraga adalah asam amino yang diisolasi, tetapi mereka tidak berbeda dengan asam amino yang disintesis tubuh Anda dari makanan, hanya saja pekerjaan ini (isolasi / sintesis) dilakukan terlebih dahulu untuk mendapatkan produk yang bebas dari bahan asing (tidak penting). atau bahkan berbahaya untuk hasilnya), dengan kecepatan maksimum penyerapan dan stres minimal pada pencernaan Anda.

Satu-satunya yang nyata efek samping yang bisa Anda dapatkan saat menggunakan BCAA adalah gangguan usus dan biasanya terjadi dengan peningkatan dosis tunggal asam amino berkali-kali lipat.

Dengarkan konsultan nutrisi olahraga pribadi Anda - ikuti rekomendasinya, beli BCAA hanya di toko tepercaya dan dari produsen tepercaya (sayangnya, kami tidak dapat menjamin semua orang yang memutuskan untuk menulis "BCAA" di toples) dan memperkuat kesehatan Anda, mempercepat penerimaan hasil olahraga dan tingkatkan kebugaran Anda!

Hormat kami, Ilya Vyacheslavovich

P.S.: Jika Anda memiliki pertanyaan atau merasa kesulitan untuk memilih BCAA sendiri, gunakan layanan ini