Peringkat program pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Cara mendapatkan massa otot di rumah: program pelatihan

Bagaimana membangun otot di rumah - pertanyaan ini menarik bagi pria dan wanita yang memutuskan untuk mencapai tujuan mereka. Tubuh yang indah, terpahat, dan mengembang adalah hasil dari kerja keras, pelatihan sistematis, perjuangan yang bertujuan, dan kepatuhan terhadap aturan tertentu. Kami akan membahas masalah ini secara rinci dalam artikel kami.

Apa yang terjadi pada otot saat berolahraga?

Otot mengalami perubahan yang signifikan dari saat Anda mulai berlatih hingga diperoleh hasil yang terlihat. Waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk mencapai kemajuan tergantung pada karakteristik individu organisme dan durasi setiap fase di mana otot berada. Secara alami, setiap atlet ingin memompa dengan cepat dan benar di rumah dalam seminggu, tetapi pengembangan penuh membutuhkan waktu bertahun-tahun.

Fase persiapan

Berlangsung sekitar dua hingga empat bulan. Pada saat ini, tubuh sedang dibangun kembali, karena mengalami stres yang serius. Sistem suplai energi otot berubah, sekarang mereka mengkonsumsi lebih banyak energi, karena ini mereka mengumpulkan sejumlah besar ATP dan glikogen. Sistem saraf memberikan kerja otot yang lebih ramping dan terkoordinasi, peralatan ligamen tulang beradaptasi dengan kondisi baru, metabolisme dilakukan dengan cara baru, volume pembuluh darah meningkat secara signifikan.

Selama periode ini, sangat penting bagi seorang atlet untuk tidak berusaha memompa otot secepat mungkin di rumah tanpa atau menggunakan mesin latihan, tetapi untuk mengikuti teknik yang benar, gunakan beban ringan untuk waktu yang lama. Pertumbuhan otot hanya akan terlihat pada tahap kedua, yang pertama diperlukan untuk "meletakkan dasar" untuk pengembangan yang lebih sukses.

hipertrofi

Fase ini berlangsung selama lebih dari dua tahun, pada tahap ini serat otot mulai meningkat, dan dalam beberapa tahun seseorang menyadari potensinya sendiri, yaitu otot mencapai ukuran maksimumnya. Dengan beban yang tepat, berat badan rata-rata pria selama ini meningkat 20 kg.

hiperplasia

Perkembangan otot lebih lanjut selama 1-2 tahun terjadi karena pembagian serat, ini dicapai dengan bekerja dengan beban ringan selama pelatihan volume tinggi. Selama periode ini, dimungkinkan untuk meningkatkan massa otot sebanyak 10 kg lagi. Kemudian datanglah tahap akhir.

Adaptasi sistem

Pekerjaan seorang binaragawan ditujukan untuk meningkatkan efisiensi sistem tubuh yang menghambat pertumbuhan otot, memperluas kemampuan mereka sendiri.

Apakah mungkin untuk memompa di rumah tanpa peralatan olahraga

Bagaimana cara berayun di rumah dari awal, dan apakah mungkin - pertanyaan ini menarik bagi banyak orang. Jawabannya tidak bisa tegas, semua tergantung keinginan dan motivasi sang atlet. Ya, tentu saja, sangat mungkin untuk berlatih di rumah dan membangun otot tanpa peralatan olahraga, tetapi jauh lebih sulit dan tidak nyaman daripada di gym.

Kesalahan pemula

Untuk pemula yang ingin memompa otot lengan mereka dengan cepat dan benar di rumah, lebih baik membiasakan diri dengan kesalahan utama yang dilakukan atlet pemula dalam mengejar kesuksesan. Ini akan menyelamatkan mereka dari banyak kekecewaan.

Harapan tinggi

Sayangnya, ide kami tentang sosok ideal muncul dengan melihat paman gemuk dari majalah mengkilap yang menyerukan untuk menjadi sama. Tubuh berotot membutuhkan setidaknya lima tahun kerja yang bermanfaat, dan bukan "komunikasi" malas selama beberapa bulan dengan barbel.

Saya ingin memiliki otot yang besar!

Untuk melatih dan membangun otot dengan benar di rumah, Anda perlu memahami bahwa tujuan utamanya bukanlah otot dan tubuh, tetapi mendapatkan kesenangan dari proses itu sendiri, kemampuan untuk merasakan otot dan pekerjaannya. Nah, kesuksesan dalam hal ini tidak akan membuat Anda menunggu!

Kemalasan

Anda dapat membatalkan pelajaran karena alasan apa pun: di luar hujan, teman-teman menelepon untuk minum bir, suasana hati yang buruk, tetapi Anda dapat memompa dan membangun massa otot di rumah hanya jika Anda mengikuti rutinitas dan jadwal kelas.

Persyaratan Dasar untuk Pertumbuhan Otot

Langkah pertama dari mana mereka mulai mengayun adalah program latihan di rumah untuk pria atau wanita. Pelatihan harus progresif, yaitu merangsang pertumbuhan.

Faktor kedua yang mempengaruhi hasil positif adalah nutrisi yang baik, yaitu, diet olahraga menjamin pertumbuhan. Kepatuhan terhadap persyaratan ini adalah kunci keberhasilan.

Latihan tanpa simulator untuk pemula

Pertimbangkan di mana dan bagaimana memulai pelatihan di rumah dari awal. Untuk melakukan ini, tidak perlu mengeluarkan uang untuk pembelian dana tambahan, karena kami selalu memiliki "persediaan" kami sendiri - berat badan.

Pada awalnya, kami melakukan latihan berikut:

push-up, push-up terbalik, push-up headstand dan variasi lain dari latihan ini;
pull-up dan variasi lainnya;
ikal bisep;
latihan trisep dengan berat badan Anda sendiri;
lunge;
jongkok, jongkok Bulgaria, pistol;
Deadlift Rumania di kaki;
menekuk kaki dari posisi tengkurap.

Latihan terbaik tanpa zat besi

Setiap atlet pemula yang ingin memulai goyang dari awal di rumah dan menjadi atlet harus menguasai 10 latihan dasar yang dapat dilakukan di hotel, di rumah, di alam, atau di tempat lain yang nyaman.

jongkok

Melatih 85% otot dalam tubuh. Posisi awal - kaki selebar bahu dengan jari kaki sedikit diputar. Saat punggung tetap lurus, dan bokong direbahkan. Tumit ditekan ke tanah, dan lutut dibawa ke depan dan ke luar. Untuk keseimbangan tambahan, Anda dapat membawa tangan Anda ke depan.

Variasi lainnya adalah sumo squat dengan kaki lebar dan jongkok satu kaki.

Push up

Trisep, dada, punggung, dan bahu sedang dilatih.

Varietas latihan lainnya: dengan pengaturan tangan yang lebar atau sempit, dengan penekanan pada kaki di kursi atau dinding.

Sebagai penyangga, gunakan kursi, tempat tidur atau meja kopi. Jangan lupa untuk menjaga kepala tetap lurus, tulang belakang harus berada pada posisi yang benar. Melatih otot trisep dan dada.

Squat dinding

Mengembangkan daya tahan, melatih paha depan. Bagian belakang dekat dengan dinding, kami duduk di kursi "virtual" sehingga sudut antara pinggul dan dinding adalah 90 derajat. Kami mempertahankan posisi ini setidaknya selama 60 detik.

burpee

Latihan yang menggabungkan lompatan dan push-up. Dari posisi berdiri, kami berjongkok, melakukan rebound dengan kaki kami, seperti pada push-up, melakukan urutan tindakan terbalik.

papan

Ini adalah latihan yang sangat efektif yang akan membantu Anda membentuk tubuh terpahat yang indah di rumah. Berbaring, tahan beban di lengan bawah dan kaus kaki, tarik perut dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama 90 detik.

Ini dilakukan seperti yang sebelumnya, tetapi tubuh bertumpu pada satu tangan.

manusia super

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, angkat, serta kepala dan kaki Anda, tahan beberapa saat dalam posisi ini.

Memutar

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Angkat lutut sekaligus regangkan, coba sentuhkan siku kanan ke lutut kiri, lalu sebaliknya.

Kami mengikuti punggung lurus dan bahu diluruskan, cobalah untuk tidak bergoyang saat memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya.

Peningkatan beban

Program mendapatkan massa otot di rumah tentu harus menyediakan perkembangan beban. Ini diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan dilakukan tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Untuk tujuan ini, halter dengan langkah 2 kg, barbel dan pancake dengan langkah yang sama, rak, kompleks, simulator blok dan bangku digunakan, yang menyesuaikan dengan sudut kemiringan yang diperlukan.

Mari kita lihat lebih dekat cara memompa di rumah, dan di mana memulai pelatihan? Ini membutuhkan sedikit waktu dan pengetahuan tentang latihan.

Peralatan yang dibeli akan membantu membuat pemompaan tubuh di kursi goyang di rumah lebih efektif:

Halter dengan kemampuan untuk mengubah berat. Yang terberat harus memiliki berat minimal 32 kg.
Karimat adalah tikar kebugaran. Diperlukan untuk melakukan latihan perut.
Batang horizontal. Sekarang Anda dapat membeli yang dapat dilepas atau melengkapi yang stasioner di ambang pintu.
Bar. Ditempel di dinding rumah.
Pita elastis dengan berbagai tingkat elastisitas.

Apa yang harus diganti?

Apa yang harus dilakukan untuk memompa otot-otot tubuh dengan benar di rumah, jika tidak semuanya alat yang diperlukan?

Tidak diragukan lagi, di setiap apartemen atau rumah ada kursi dengan punggung tinggi - setelah memperkuatnya, Anda dapat menggunakannya sebagai palang. Latihan betis dapat dilakukan dengan menggunakan tangga atau ambang batas yang tinggi. Setelah meletakkan kaki kami di bawah tempat tidur, kami melakukan push-up, memutar, latihan untuk otot punggung. Sebagai beban bebas, Anda dapat menggunakan item apa pun yang nyaman: botol-botol plastik diisi dengan air atau pasir, rapikan pipa. Untuk squat berbobot, gunakan ransel yang berat.

Sangat tidak disarankan untuk menggunakan barang elektronik atau hewan peliharaan sebagai kargo. Nah, untuk memompa otot secara efektif di rumah, jangan lupa untuk menyusun program atau menggunakan rangkaian latihan yang dikembangkan.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot dengan peralatan

Jadwal olahraga dan pemompaan otot di rumah untuk pria atau wanita bisa didiskusikan dengan pelatih. Berikut ini adalah program yang berjalan tiga hari seminggu.

Senin

Latihan	Jumlah pengulangan, kondisi eksekusi
Pemanasan
Memutar dari posisi tengkurap	4 set 15 repetisi, meningkatkan repetisi dari waktu ke waktu
Hiperekstensi di bangku	4 set 15 repetisi
Pull-up pegangan lebar ke dada
Baris Halter Miring
Pull-up pegangan tengah terbalik
Mengangkat dumbel untuk bisep dalam posisi berdiri

Rabu

Jumat

Memompa otot kaki di rumah untuk pria dilakukan dengan cara berikut:

Jongkok dengan beban. Kami mengambil benda dengan berat setidaknya 30 kg di tangan kami, melakukan jongkok sampai aus. Kami beristirahat selama satu menit.
Lompat tali. Kami melompat dengan kecepatan rata-rata selama 3 menit. Kami beristirahat selama satu menit.
Joging. Kami mengatur lari dengan panjang minimal 3 kilometer. Kami beristirahat selama beberapa menit.
Jongkok dengan satu kaki. Kami tampil di akhir setiap latihan.

Tingkatkan beban secara bertahap setiap 3-4 latihan.

Latihan tangan dasar

Agar seorang pria melakukannya dengan benar di rumah, Anda perlu menggunakan latihan yang efektif yang ditujukan untuk melatih otot-otot tertentu. Pelatihan selanjutnya mengembangkan otot bisep bahu, trisep, deltoid, dan trapezius.

Angkat dumbbell berdiri

Kami meluruskan, kaki selebar bahu, kami sedikit menekuknya di lutut, kami mengambil halter dan menekan siku ke tubuh, kami mengarahkan telapak tangan ke dalam. Bagian depan piringan proyektil menyentuh garis paha, lalu kami mengangkat beban ke bahu saat kami menghembuskan napas dan perlahan-lahan memutar telapak tangan kami, mengarahkan punggungnya ke wajah. Pegang dumbel setinggi bahu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Profesional akan memberi tahu Anda cara mulai mengayunkan massa di rumah dengan dumbel, jadi jika Anda ragu tentang kebenaran latihan ini, Anda dapat menghubungi mereka.

Duduk angkat dumbbell

Ini adalah cara lain untuk membuat tubuh lega yang dipompa di kursi goyang rumah. Latihan ini dilakukan mirip dengan yang sebelumnya, namun, dalam hal ini, posisi duduk ditempati. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kursi, bangku, atau bangku yang nyaman.

Palu

Posisi awal - berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, sendi lutut sedikit ditekuk. Lengan ditekuk di siku, telapak tangan dengan dumbel ditekan ke tubuh. Siku tidak bergerak, kami dengan lembut menurunkan halter tanpa mengubah posisi telapak tangan, dan segera mengembalikannya di sepanjang lintasan yang sama.

Sangat mudah untuk membuat sosok yang cantik dan memompa otot di rumah jika Anda menggunakan latihan paling terkenal dengan dumbel. Kedudukan tangan kanan naik dengan proyektil ke atas, yang kiri jatuh atau terletak di pinggang. Saat menghembuskan napas, lengan dengan beban ditekuk, dan kepala diturunkan dengan mulus, semua zona lainnya tidak bergerak. Dengan cara yang sama, bench press dilakukan dengan dua tangan, menggunakan satu proyektil.

Kami belajar cara cepat memompa pria di rumah, yah, apa yang harus dilakukan perempuan? Mari kita lihat masalah ini secara lebih rinci.

Latihan untuk anak perempuan

Cara memompa otot-otot tubuh seorang gadis di rumah juga merupakan pertanyaan mendesak yang ditanyakan oleh kaum hawa. Selain itu, kebanyakan dari mereka memiliki masalah dengan timbunan lemak di perut dan samping.

Untuk mencapai hasil positif, penting untuk mengikuti rekomendasi berikut:

Alokasikan setidaknya satu jam setiap hari untuk kegiatan olahraga, sambil menggunakan berbagai peralatan: dumbel, lompat tali, karet gelang, hula hoop, expander, beban.
Perhatikan pemompaan semua bagian tubuh, secara bertahap meningkatkan beban.
Gunakan berbagai latihan, terus ubah sehingga tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri.

Nah, tentu saja, bagaimana melakukan olahraga di rumah dengan benar tergantung pada suasana hati pribadi Anda, jadi selama pelatihan lebih baik nyalakan musik energik yang akan mengatur kecepatan yang tepat dan meningkatkan suasana hati Anda.

Aturan nutrisi

Dipompa dengan latihan seluruh tubuh di rumah tidak hanya mungkin dilakukan dengan pelatihan progresif. Nutrisi yang tepat sangat penting dalam perjuangan ini, dan keberhasilan 70% bergantung padanya.

anda perlu makan 5-8 kali sehari, sarapan adalah suatu keharusan;
minum 1,5-3 liter air setiap hari;
untuk satu kilogram berat badan, tubuh membutuhkan: 2 g protein, 0,5 g lemak dan 4 g karbohidrat;
tinggalkan mayones, saus tomat, gula, dan produk tidak berguna lainnya.

Produk Terbaik

Sebaiknya konsumsi makanan berikut ini:

ikan;
daging;
makanan laut;
telur;
produk susu;
kacang-kacangan;
sereal;
pasta durum;
kacang-kacangan, biji-bijian;
Sayuran;
buah;
roti gandum.

Kondisi penting

Ada banyak cara untuk memompa di rumah, tetapi program pelatihan bulanan, menurut rekomendasi para ahli, harus dirancang sesuai dan mencakup bidang-bidang berikut:

Latihan kekuatan adalah untuk pertumbuhan otot.
Kardio adalah untuk membakar lemak.

Nah, nutrisi berkualitas diperlukan untuk mencapai kelegaan sosok yang cantik.

Dan, tentu saja, aturan utama yang harus dipandu oleh semua orang yang tertarik dengan cara cepat membangun otot tubuh di rumah adalah menghilangkan semua gangguan selama pelatihan. Baik telepon maupun apa yang terjadi di sekitar tidak boleh mengalihkan perhatian Anda dari tujuan. Untuk hasil yang sukses, Anda perlu berkonsentrasi dan melakukan latihan dengan dedikasi penuh!

Video

Dalam bentuk ini - satu set latihan untuk latihan di rumah untuk pemula.

Hal pertama yang harus Anda ketahui adalah bahwa membangun massa otot adalah kerja keras. Anda harus serius bekerja di gym, dan juga makan banyak (terutama untuk ectomorph). Satu set massa otot berkualitas tinggi adalah proses yang lebih memakan waktu daripada menurunkan berat badan. Namun, banyak atlet menantikan periode pelatihan ini. Juga prasyarat untuk pelatihan yang sukses adalah kepatuhan dengan mode yang benar. Nutrisi merupakan faktor yang sangat penting, tidak kalah pentingnya dengan pelatihan itu sendiri.

Bagaimana dan mengapa otot tumbuh?

Bayangkan yang Anda lakukan. Di sinilah pengulangan ke-7, Anda telah meluruskan kaki Anda dengan susah payah dan mulai ragu bahwa Anda akan melakukan yang kedelapan. Tetapi ketika Anda mengambil napas dalam-dalam, Anda tenggelam ke paralel, atau bahkan lebih rendah! Dan sekarang, melalui rasa sakit dan sensasi terbakar di otot, Anda mulai perlahan-lahan bangkit, merasakan bagaimana tangan pasangan Anda mendukung dan mengendalikan proses ini. Tentu saja, Anda bangun dengan selamat dan, setelah hampir tidak meletakkan barbel di rak, pingsan di bangku karena kelelahan. Ini adalah pelatihan massal!

Selain momen latihan Jumat yang digambarkan dengan fasih, cerita ini juga bagus karena akan membantu Anda memahami kapan dan mengapa otot tumbuh. Pada saat Anda menyelesaikan pengulangan kedelapan, serat otot dari otot yang bekerja mengalami stres dan ketegangan yang parah. Begitu besar sehingga benar-benar mencabik-cabik mereka. Ini terjadi selama repetisi terakhir yang berat. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyelesaikan set sampai akhir, sampai batas, atau bahkan lebih dari itu.

Setelah pelatihan, serat otot adalah pemandangan yang menyedihkan: mereka lemah dan hancur, dan sangat membutuhkan resusitasi. Oleh karena itu, Anda pulang dan segera mengambil atau. Ini dapat dilakukan langsung setelah pelatihan, di gym. Hal utama adalah menutup jendela protein-karbohidrat dalam waktu satu jam.

Jendela protein-karbohidrat adalah keadaan tubuh ketika, karena kelelahan, sangat membutuhkan nutrisi. Dengan menutup jendela karbohidrat-protein dalam satu jam setelah latihan Anda, Anda akan memberikan dorongan kuat untuk pertumbuhan otot.

45 menit setelah minum koktail, Anda perlu makan sebagian besar makanan berkualitas tinggi, sehat, berkalori tinggi, dan bervariasi. Siklus ini harus diselesaikan dengan tidur 8-9 jam yang sehat dan lengkap, di mana proses pemulihan akan terjadi pada serat otot. Otot tumbuh dalam tidur, bukan dalam latihan!

Cara melatih untuk menumbuhkan otot

Sebuah program latihan beban harus terdiri terutama dari latihan dasar, karena mereka adalah yang paling banyak melibatkan serat otot. Mengetahui proses pertumbuhan otot, Anda memahami bahwa semakin banyak serat otot yang Anda latih dalam latihan, semakin banyak massa yang akan Anda bangun nantinya. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu melatih semua kelompok otot dan melakukannya selama beberapa jam; sebaliknya, pelatihan untuk mendapatkan massa otot harus berlangsung tidak lebih dari satu jam, dan tidak boleh lebih dari 3 kelompok otot yang bekerja. Squat, tentu saja, melibatkan hampir semua otot tubuh, tetapi dalam bentuk pasif. Otot target adalah paha depan, paha belakang, dan glutes. Mereka dapat dianggap sebagai satu kelompok otot - kaki.

Program pelatihan massal

Cukup teori! Saatnya untuk mulai berlatih. Tetapi sebelum itu, Anda perlu menyusun program pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Dalam melakukannya, faktor-faktor berikut harus diperhitungkan:

Usia. Ini adalah faktor penting yang dapat membatasi daftar latihan yang digunakan dalam pelatihan. Misalnya, tidak disarankan melakukan deadlift dengan beban besar.
Status kesehatan. Aspek ini tidak kalah penting, karena tujuan latihan tidak hanya untuk mendapatkan massa otot, tetapi juga untuk memperkuat kesehatan, dan tidak merusaknya. Dengan sedikit keraguan, lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan.
garis waktu hidup. Mari saya jelaskan dengan sebuah contoh: seseorang yang bekerja sebagai loader dan administrator di klub komputer membutuhkan pendekatan yang berbeda untuk pelatihan, saat seseorang duduk di kursi sepanjang hari, sementara yang lain berkeringat.

Ada banyak faktor seperti itu, karena bukan tanpa alasan bahwa pelatihan untuk mendapatkan massa otot dengan pelatih pribadi sering memberikan efek yang lebih besar daripada perjuangan mandiri dengan refleksi Anda di cermin.

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot

Di bawah ini Anda dapat menemukan contoh program latihan beban. Lainnya kondisi bagus kelas di atasnya akan memberikan hasil, tetapi ini bukan pendekatan terbaik. Analisis jadwal Anda dengan lebih baik, serta faktor-faktor lain, dan buat program pribadi untuk mendapatkan massa otot untuk diri sendiri, atau pesan dari pelatih. Ini tidak akan jauh berbeda dari program ini, tetapi pendekatan yang dipersonalisasi seperti itu biasanya memberikan efek yang lebih besar daripada kelas dalam program yang diunduh dari Internet.

Hari 1(dada, bisep)

Bench press - 8-10x3
Incline Dumbbell Press - 10x3
Push-up pada palang yang tidak rata dengan cengkeraman lebar 10x2
Mengangkat bar untuk bisep sambil berdiri 10x3
Mengangkat dumbel untuk bisep berdiri 10x3

Hari ke-2(punggung, trisep)

Deadlift 10x3
Pull-up 10-12x3
Membungkuk baris 8-10x3
Mengangkat bahu 12x3
Push-up pada palang yang tidak rata dengan pegangan sempit 10x2
Pers Prancis 10x3

Hari ke-3(kaki, bahu)

Barbel Squat 10-12x3
Tekan kaki 10x3
Latihan "Keledai" 15x3
Pers bangku tentara 10x3
Baris barbel ke dagu 12x3

Ikuti rekomendasi yang diberikan dalam artikel ini dan latihan pembentukan otot Anda akan segera memberikan hasil pertama! Prasyarat adalah teknik yang benar untuk melakukan semua latihan dalam program beban. Jangan anggap enteng ini - selain efek pelatihan yang lebih besar, Anda juga akan menyelamatkan kesehatan Anda.

Program pembentukan otot untuk pria adalah semacam kubus Rubik yang dapat dikumpulkan tanpa henti. Ini tidak berarti usaha yang sia-sia, tetapi semata-mata tentang daya tarik proses pelatihan dalam hal keragamannya. Hari ini kita akan mendekati program pelatihan dari sudut pandang seorang atlet berpengalaman, siap untuk dipecahkan tugas yang menantang dan tekun bertujuan untuk mendapatkan hasil kualitas tertinggi.

Jadi, kami telah melewati tahap itu. Yang ketiga akan membutuhkan lebih banyak pengembalian dari Anda daripada sebelumnya. Jika Anda gigih dalam pencarian Anda untuk mendapatkan massa otot dan membangun otot, Anda harus berinvestasi dalam diri sendiri dan dalam olahraga, mengorbankan waktu, belajar dan mungkin melupakan beberapa manfaat, tetapi ini adalah pengorbanan yang diperlukan yang pasti harus dibayar, karena tidak ada yang diberikan dengan cepat dan gratis. Nah, karena saya telah membawa awan seperti itu, maka inilah saatnya untuk melaporkan poin terpenting dari tahap ketiga - sekarang Anda perlu berlatih setiap hari. Tetapi ada sisi baiknya - kami hanya akan melatih satu kelompok otot per hari.

Pada tahap ini, program pelatihan untuk mendapatkan massa otot untuk pria akan berbeda dari yang sebelumnya di mana kami kemudian mengikuti metode perkembangan linier, di mana kami secara linier meningkatkan bobot dalam latihan. Sekarang kita akan menggunakan metode perkembangan yang lebih maju yang disebut "periodisasi gelombang". Penerapan metode ini terdiri dari minggu-minggu yang mudah secara bergantian dengan minggu-minggu yang berat. Jika pada tahap pertama dan kedua setiap minggu sulit bagi kami, yaitu, kami terus-menerus mencoba mengambil lebih banyak berat daripada minggu sebelumnya, maka pada tahap ketiga kami akan berlatih keras, dengan beban maksimum selama seminggu penuh, dan minggu depan kami akan bekerja dengan setengah dari skala pekerja. Ini akan diperlukan untuk pemulihan yang cukup dan pertumbuhan hasil secara bertahap. Dengan demikian, sekarang dan di masa depan kami akan berlatih sesuai prinsip: minggu keras / minggu mudah. Periodisasi gelombang adalah yang paling cara yang efektif mendapatkan massa, meningkatkan hasil, dan meningkatkan beban dalam latihan, jadi kami akan mematuhi skema ini mulai sekarang dan selanjutnya.

Keunikan

Hal pertama yang saya ingin menarik perhatian Anda adalah bahwa program ini untuk mendapatkan massa otot selama minggu-minggu yang sulit melibatkan bekerja dengan beban maksimum. Saya bahkan akan mengatakan dengan melampaui. Dan jika pada tahap sebelumnya sulit bagi kami, maka pada tahap ini akan lebih sulit bagi kami. Karena minggu depan setelah yang sulit itu mudah, ini memberi kita kesempatan untuk memberikan yang terbaik dan bahkan lebih. Artinya, kita akan berlatih keras dan gagal. Repetisi terakhir dari set harus mendorong otot Anda ke kegagalan total. Berat proyektil harus cukup berat sehingga dalam rentang pengulangan tertentu, Anda melakukan dua atau tiga terakhir pada batas usaha.

Dalam latihan, penekanannya, seperti pada tahap sebelumnya, akan dilakukan terutama pada latihan dasar. Yaitu, barbel, dumbel, beban sabuk, dll. Penekanan pada beban bebas. Tahap kedua kami mulai dengan kisaran rata-rata 10 pengulangan, dan secara bertahap meningkatkan bobot kerja, kami mengurangi jumlah pengulangan, pertama menjadi 8, lalu menjadi 6. Kami akan tetap menggunakan angka ini mulai sekarang.

Program perekrutan massa otot untuk pria menyediakan perubahan siklus (program pelatihan) dengan cara yang sama seperti sebelumnya - setiap 4 minggu sekali. Hal ini diperlukan karena otot cenderung terbiasa dengan beban, dan sebaliknya, kita harus memberi mereka stres yang akan merangsang pertumbuhannya. Empat minggu adalah periode waktu optimal di mana tubuh cukup merespons beban progresif dan tidak punya waktu untuk terbiasa dengan jenis latihan yang sama. Prinsip membangun program sama seperti sebelumnya - pada awalnya ada latihan dasar yang berat, kemudian latihan isolasi tambahan.

Dan satu lagi nuansa menarik yang perlu Anda ketahui. Ada yang namanya fasia otot. Apa itu? Fasia otot adalah selubung, semacam kemasan yang menutupi otot dan menjaga bentuknya. Mengapa kita membicarakan ini? Karena selama pelatihan, mengisi otot dengan darah, mereka bertambah besar dan, karenanya, meregangkan fasia otot, tetapi beberapa saat setelah akhir pelatihan, darah mengalir keluar dari otot dan fasia menekannya kembali ke keadaan semula. pembicaraan bahasa sederhana, fasia otot menghambat pertumbuhan otot.

PENTING. Fasia otot perlu diregangkan. Selalu. Di setiap latihan, setelah setiap latihan, bahkan setelah setiap set. Apa yang akan diberikannya kepada kita? Jika fasia terus-menerus diregangkan, ia akhirnya melupakan bentuk awalnya, dan tidak akan lagi menekan otot ke keadaan semula, masing-masing, akan memberi mereka kesempatan untuk tumbuh, dan inilah yang kita butuhkan. Jika Anda suka, Anda bisa memikirkan peregangan otot fasia sebagai cara ajaib untuk mempercepat pertumbuhan otot.

Jadi. Tahap tiga. Durasi: tidak terbatas. Tujuan: membangun massa otot, meningkatkan kekuatan. Perubahan siklus pelatihan: setiap 4 minggu.

Program pelatihan siklus 1

Minggu yang sulit. Hari ke-1: dada, hari ke-2: bisep, hari ke-3: kaki, hari ke-4: trisep, hari ke-5: punggung, hari ke-6: bahu. Kelompok otot besar: Sen/Rabu/Jumat, kelompok kecil: Sel/Kamis/Sabtu.

Minggu yang mudah.

Program pelatihan siklus ke-2

Minggu yang sulit. Hari ke-1: punggung, hari ke-2: trisep, hari ke-3: dada, hari ke-4: bahu, hari ke-5: kaki, hari ke-6: bisep. Kelompok otot besar: Sen/Rabu/Jumat, kelompok kecil: Sel/Kamis/Sabtu.

Minggu yang mudah. Dengan jumlah hari pelatihan, urutan kelompok otot dan pengaturan latihan, itu benar-benar mengulangi minggu yang sulit.

Program pelatihan siklus ke-3

Minggu yang sulit. Hari ke-1: kaki, hari ke-2: bahu, hari ke-3: punggung, hari ke-4: bisep, hari ke-5: dada, hari ke-6: trisep. Kelompok otot besar: Sen/Rabu/Jumat, kelompok kecil: Sel/Kamis/Sabtu.

Minggu yang mudah. Dengan jumlah hari pelatihan, urutan kelompok otot dan pengaturan latihan, itu benar-benar mengulangi minggu yang sulit.

Program pelatihan siklus 4

Minggu yang sulit. Hari ke-1: bisep, hari ke-2: dada, hari ke-3: trisep, hari ke-4: punggung, hari ke-5: bahu, hari ke-6: kaki. Kelompok otot besar: Sel/Kamis/Sab, kelompok kecil: Sen/Rabu/Jumat.

Minggu yang mudah. Dengan jumlah hari pelatihan, urutan kelompok otot dan pengaturan latihan, itu benar-benar mengulangi minggu yang sulit.

Komentar

Kami tidak akan menjadwalkan setiap hari, karena pada tahap ketiga semua latihan di atas sudah Anda kenal, kami hanya akan menjelaskan pendekatan umum untuk pelatihan. Program pelatihan yang dijelaskan di sini untuk mendapatkan massa otot bagi seorang pria ditandai dengan fakta bahwa pada awalnya selalu ada latihan dasar yang berat, kemudian dua latihan tambahan untuk studi otot yang kompleks, dan pada akhirnya ada latihan pompa terakhir.

Minggu yang sulit. Sebelum latihan, Anda melakukan pemanasan, dan latihan apa pun yang dijelaskan dalam program dimulai dengan 1-2 pendekatan pemanasan, menambah beban untuk bekerja. Total 6 pendekatan: 2 pemanasan, 4 pekerja. Pada pendekatan terakhir ke-4, setelah melakukan semua pengulangan, perlu untuk meninggalkan 70% dari berat kerja di bar dan segera "menghabiskan" otot-otot hingga gagal dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin tanpa istirahat. Ini dilakukan pada set terakhir setiap latihan, setiap hari, dengan masing-masing kelompok otot. Latihan keempat berdiri sendiri. Pump (bahasa Inggris: pump - pump) atau pumping, dalam bahasa gaul binaragawan, berarti memompa otot dengan darah. Dan sejumlah besar pengulangan dirancang untuk tujuan ini. Hanya ada tiga pendekatan, tetapi mereka dilakukan dengan bobot rendah dan tanpa istirahat dalam pengertian klasik. Anda memilih beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan mudah melakukan 15 pengulangan, dan setelah pendekatan, segera regangkan otot yang bekerja dan tahan di posisi ini selama 10 detik, lalu segera lanjutkan ke pendekatan berikutnya. Kami telah berbicara tentang cara meregangkan otot tertentu. Program untuk mendapatkan massa otot tentu harus mencakup pemompaan otot dengan darah, yang akan membantu meregangkan fasia otot, menjenuhkan otot dengan oksigen, memperluas jaringan kapiler dan meningkatkan koneksi neuromuskular, yang secara umum akan secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan dan meningkatkan hasil.

Minggu yang mudah. Sekali lagi, sebelum latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dan kemudian Anda dapat melanjutkan ke latihan pertama. Perbedaan utama antara minggu yang mudah dan minggu yang sulit adalah beban yang harus Anda tangani. Buku harian Anda akan memberi tahu Anda tentang mereka. Kami akan bekerja dengan bobot maksimal 50%. Lihat di buku harian, beban apa yang Anda gunakan selama minggu yang sulit, bagi menjadi dua dan mulai program. Yang kedua mengikuti dari yang pertama. Kami tidak akan bekerja sampai gagal minggu ini. Lakukan saja jumlah set/repetisi yang ditetapkan dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Ketiga. Terlepas dari segalanya, kami terus meregangkan fasia otot di setiap latihan, di setiap latihan, setelah setiap set. Program minggu yang sulit disalin dalam bentuk yang hampir sama. Hanya ada lebih sedikit pendekatan pemanasan (karena bobotnya kecil), masing-masing, ada juga lebih sedikit pendekatan kerja, tetapi pengulangan di setiap latihan bukan 6 tetapi 10. Latihan terakhir masih tetap di kisaran 15 pengulangan, tetapi sudah untuk 5 pendekatan masih tanpa istirahat: pendekatan , peregangan, pendekatan dan sebagainya.

Contoh

Contoh minggu yang berat. Untuk sekali lagi memperbaiki persis bagaimana pelaksanaan setiap latihan seharusnya terlihat, kami akan menjelaskan proses ini secara bertahap menggunakan contoh bench press. Katakanlah berat kerja Anda untuk 6 pengulangan adalah 80 kg. Dalam hal ini, Anda dapat melakukan tiga pendekatan pemanasan. Lakukan pendekatan pemanasan pertama dengan berat 20 kg (batang olimpiade kosong) selama 15 repetisi, pendekatan kedua dengan berat 40 kg dilakukan selama 10 repetisi, pendekatan pemanasan ketiga dengan berat 60 kg untuk 8 pengulangan dan kemudian lanjutkan ke beban kerja (80 kg) selama 6 pengulangan. Kami menyelesaikan 4 pendekatan kerja, membongkar barbel hingga 56 kg (ini adalah 70% dari 80 kg) dan segera, tanpa istirahat, kami melakukan latihan untuk jumlah pengulangan maksimum hingga kegagalan total. Dalam hal ini, tentu saja, Anda perlu meminta seseorang untuk mengasuransikan Anda sehingga selama penolakan Anda tidak meletakkan barbel di dada, di leher, atau di wajah Anda.

Contoh minggu yang mudah. Sekali lagi, beban kerja Anda selama seminggu yang berat, katakanlah 80 kg untuk 6 repetisi. Dalam seminggu yang mudah, Anda harus bekerja dengan berat maksimal 50%, yaitu 40 kg. Karenanya, untuk pemanasan, hanya 1 pendekatan dengan batang kosong (20 kg) yang cukup untuk Anda. Lakukan pemanasan, lalu 3 pendekatan kerja dengan berat 40 kg untuk 10 pengulangan, dan seperti di minggu yang sulit, segera setelah pendekatan keempat, sisakan 50% dari berat kerja di bar, yaitu, dalam hal ini kasus 20 kg dan lakukan latihan selama 15 pengulangan (tidak sampai penolakan). Dalam minggu yang mudah, program penguatan otot akan ditandai dengan fakta bahwa bekerja dengan beban ringan akan tampak terlalu mudah bagi Anda, dan Anda mungkin tidak merasa lelah, tetapi ingatlah bahwa selama periode ini tubuh Anda pulih, jadi selama minggu yang mudah masuk akal untuk memuatnya dengan bobot besar no. Ini hanya akan memperlambat pemulihan Anda.

NASIHAT. Jangan pernah mengabaikan pendekatan pemanasan - ini traumatis. Jika, karena alasan apa pun, Anda tidak dapat jumlah yang tepat pendekatan pemanasan langsung dengan simulator, di bangku atau dengan beban bebas, lakukan jika tidak 2-3, maka setidaknya 1 pendekatan pemanasan. Atau pemanasan otot yang bekerja dengan latihan yang sama atau berbeda, bahkan dengan berat badan Anda sendiri pada akhirnya. Tapi jangan pernah mulai bekerja beban tanpa pemanasan untuk "otot dingin".

Catatan

barbel. Program pembentukan otot pria mengharuskan Anda meningkatkan beban kerja sebesar 2,5 kg di setiap minggu yang berat (cakram 1,25 kg di setiap sisi). Saat bekerja dengan barbel, cukup nyaman untuk menghitung 70% dari maksimum atau 50% karena langkah skala kecil.

Halter. Ceritanya sama, tetapi hanya dumbel yang biasanya memiliki berat tetap: 10, 12, 14, 16 dan seterusnya, dalam langkah 2 kg. Anda perlu menghitung 70% dari berat seperti ini: bekerja dengan berat 16 kg, 70% dari berat ini adalah 11,2 kg. Karena halter seperti itu tidak ada, kami mengambil 12 kg.

Blok. Kemajuan dalam simulator kabel yang dilengkapi dengan pelat juga terjadi dengan cara yang agak aneh. Langkah timbangan di sana kecil, tetapi tidak mungkin untuk meningkatkannya setiap minggu yang sulit. Secara umum, prinsipnya tetap sama - Anda merasa bisa - menambah berat badan.

mobil. Pengecualian untuk aturan "2,5" paling sering menyangkut latihan kaki. Anda dapat meningkatkan beban kerja di mesin press kaki bukan 2,5 kg per minggu, tetapi 5 kg (disk 2,5 kg). Ini karena tubuh bagian atas tidak terlibat dalam latihan.

Tekan. Pertama, otot perut bekerja cukup kuat selama latihan kompleks seperti squat dan deadlift, yang pasti akan dimainkan di tangan kita, serta di beberapa latihan lainnya. Kedua, jika Anda mau, Anda dapat mendiversifikasi latihan yang dijelaskan di sini dengan variasi Anda sendiri, yang melibatkan otot perut bagian bawah, atas dan perut miring. Ingatlah bahwa pers, seperti kelompok otot lainnya, memerlukan studi yang komprehensif.

Bobot. Bahkan jika Anda hanya mampu menangani sembilan atau tujuh kilo dumbel dalam minggu yang berat, program pembentukan otot yang dijelaskan di sini akan mengharuskan Anda untuk bekerja dengan dumbel seberat 3 atau 5 kilogram. Tidak perlu malu-malu dan menoleh ke samping. Jangan takut bekerja dengan beban kecil dan tidak memperhatikan orang lain. Anda melakukan pekerjaan Anda di sini dan Anda tidak perlu peduli apa yang orang luar pikirkan tentang Anda dan skala Anda.

kata penutup

Apa berikutnya? Kemudian semuanya berulang lagi: minggu yang sulit, lalu minggu yang mudah, lalu lagi yang sulit dan lagi yang mudah, yang sulit, yang mudah, dan seterusnya. Satu-satunya aturan dasar adalah bahwa setiap minggu yang berat Anda harus meningkatkan (atau mencoba meningkatkan) beban kerja. Kami mematuhi aturan seperti itu, yang terdiri dari dua poin. Poin satu. Jika Anda dapat melakukan sejumlah pengulangan tertentu secara teknis dengan benar dan tanpa bantuan pasangan, tingkatkan bobotnya. Poin dua. Jika tidak bisa, kerjakan dengan beban sampai Anda bisa menyelesaikan langkah pertama.

Berapa lama untuk mematuhi skema periodisasi pengumpulan massa seperti itu? Sebanyak yang Anda inginkan. Anda dapat menggunakannya tanpa henti. Saya serahkan tugas ini kepada Anda. kerja mandiri. Karena setiap orang menentukan sendiri apa yang dia butuhkan, apa yang ingin dia capai, dan hasil apa yang dia tetapkan sendiri sebagai tujuan yang ingin dicapai. Tugas kita hanya menunjukkan bagaimana melakukannya.

Bagaimana cara mulai berolahraga?

Untuk mendapatkan massa otot, pria membutuhkan latihan beban yang kompeten. Ini adalah salah satu komponen utama pembentukan otot. Tidak mungkin mendapatkan massa tanpa nutrisi yang tepat dan istirahat total. Latihan di rumah atau di gym dapat dilakukan dengan berbagai cara. ada beberapa skema yang efisien memungkinkan Anda untuk membangun otot. Beberapa di antaranya telah dikenal sejak lama dan telah diuji coba oleh beberapa generasi atlet. Lainnya diciptakan belum lama ini dan dianggap inovatif di lingkungan binaraga. Pemula didorong untuk menggunakan program pelatihan dasar. Hanya atlet berpengalaman yang harus mencoba yang baru dan lebih baik.

CERITA PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduh untuk malam ..." Selengkapnya >>

Peraturan kelas

Agar pelatihan membantu meningkatkan massa otot, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

menangani beban yang cukup besar untuk menciptakan beban stres dan menghancurkan serat otot;
istirahat penuh, amati rutinitas sehari-hari dan tidur yang cukup agar otot pulih dengan baik;
antara latihan untuk satu kelompok otot harus melewati setidaknya 48 jam;
melatih kelompok otot besar tidak lebih dari 1 kali per minggu;
jumlah total kelas per minggu untuk pemula - 2-3, untuk atlet berpengalaman - 3-5;
setiap latihan harus dilakukan selama 6-8 pengulangan, karena kisaran inilah yang berkontribusi pada pertumbuhan otot yang paling efektif;
latihan dasar harus ditempatkan di awal latihan dan mengambil sebagian besar;
kita tidak boleh melupakan isolasi, yang diperlukan untuk studi dan penyelesaian otot yang lebih rinci;
Latihan isolasi dapat dilakukan selama 12-15 repetisi.

Durasi total latihan harus antara 40 dan 60 menit. Selama waktu ini, Anda tidak dapat melakukan lebih dari 8-10 latihan. Anda tidak perlu berolahraga lebih lama, karena tubuh akan mulai memproduksi hormon stres - kortisol, yang menghancurkan otot.

Untuk pemula, aturannya akan sedikit berbeda. Mereka tidak perlu segera mengambil beban berat dan melakukan latihan hingga otot gagal. Ini dapat dengan mudah menyebabkan cedera, akibatnya Anda bisa melupakan pelatihan untuk waktu yang lama. Tugas utama untuk pemula adalah mempersiapkan otot untuk pekerjaan yang nyata dan serius. Ini dicapai dengan bekerja teknik yang benar latihan dan peningkatan beban secara bertahap.

Pada tahap awal, sangat mungkin untuk berlatih di rumah. Anda hanya perlu menemukan sepasang dumbel atau barbel kecil. Dianjurkan untuk melakukan latihan di rumah di depan cermin, mengikuti tekniknya.

Namun seiring berjalannya waktu, pasti akan diperlukan untuk meningkatkan bobot kerja. Maka persediaan rumah tidak akan cukup. Dalam hal ini, Anda masih harus mendaftar Gym atau mengatur aula mini di rumah.

Makanan di set

Komponen yang sama pentingnya untuk mendapatkan massa otot adalah nutrisi khusus. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa otot tidak tumbuh tanpa kelebihan kalori.

Kandungan kalori harian yang dibutuhkan bersifat individual. Itu tergantung pada berat badan seseorang dan tujuannya. Bagaimanapun, Anda harus terlebih dahulu menghitung kandungan kalori dari makanan untuk menjaga berat badan. Ini mudah dilakukan dengan rumus:

Tingkat kalori \u003d Berat (kg) x 30

Jika tujuannya adalah untuk membangun otot, nilai yang dihasilkan harus ditingkatkan rata-rata 30%. Ectomorph yang mengalami kesulitan menambah berat badan dapat meningkatkan tingkat 40-50%. Endomorph, yang bertambah berat dengan mudah, dapat menambahkan sedikitnya 10-20%.

Misalnya, orang kurus dengan berat 60 kg, berolahraga dengan beban untuk mendapatkan otot, harus mengonsumsi 2520-2700 kkal per hari. Nilai ini diperoleh dengan meningkatkan asupan kalori harian sebesar 1800 kkal (60 kg x 30) sebesar 40-50%.

Setelah menghitung kandungan kalori yang harus diikuti, perlu untuk menentukan rasio optimal protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan.

Dasarnya harus karbohidrat, karena merupakan sumber energi utama selama latihan keras. Protein juga memainkan peran penting. Bagaimanapun, mereka adalah bahan untuk membangun otot. Lemak juga harus dimasukkan dalam menu untuk pemulihan normal tubuh dan menjaga kesehatan. Selain itu, beberapa asam lemak terlibat dalam produksi hormon pertumbuhan.

Cara cepat menambah berat badan untuk pria - prinsip nutrisi dan program pelatihan

Program Pelatihan Terbaik untuk Membangun Otot

Ada sejumlah besar program pelatihan untuk mendapatkan massa otot pada pria. Seringkali mereka dijual demi uang, menyebut mereka yang paling efektif dan inovatif.

Tetapi sebelum menghabiskan uang, ada baiknya berolahraga sesuai dengan rencana dasar yang terkenal. Dalam kebanyakan kasus, mereka membantu mencapai tujuan.

Atlet berpengalaman yang terbiasa dengan beban dan ingin mendiversifikasi latihan mereka dapat menggunakan sistem pelatihan yang menarik seperti pelatihan volume Jerman, program 5x5, dan lainnya.

split tinggi dan rendah 2 hari

Untuk pemula, jadwal yang hanya melibatkan dua latihan berbeda per minggu adalah sempurna. Tidak perlu pada tahap awal untuk membagi kelompok otot secara lebih rinci, memberikan perhatian lebih. Melakukan 4-5 latihan seminggu hanya untuk para profesional yang telah mencapai hasil tertentu. Untuk pemula, jadwal seperti itu tidak akan efektif dan menyebabkan overtraining.

Paling sering, dengan split dua hari, tubuh dibagi menjadi bagian atas dan bawah, melatih otot-otot setiap bagian pada hari yang terpisah. Satu set perkiraan latihan dalam hal ini mungkin sebagai berikut.

Senin - bawah:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
Jongkok dengan barbel untuk kaki dan bokong	4x8
tekan kaki	3x10
Paru-paru dengan dumbbell	3x10
Menekuk kaki di simulator	4x12
Bangkit dengan kaus kaki di mesin Smith	5x20
Mengangkat kaus kaki sambil duduk di simulator	4x20
Menggantung kaki mengangkat	3x15

Kamis - atas:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
Membungkuk baris dumbbell untuk otot punggung	4x8
Baris Blok Bawah untuk Punggung Bawah dan Tengah	3x12
Tekan dada dumbbell	4x8
Pers Trisep Dumbbell Prancis	3x8
Push-up terbalik dari bangku untuk trisep	4x10
Barbel curl untuk bisep	4x8
Pers Dumbbell Bahu	4x10
Kaki kursi Romawi terangkat	3x15

Artinya, setiap kelompok otot dipompa seminggu sekali. Istirahat antara latihan adalah 2-3 hari. Selama waktu ini, tubuh dipulihkan, sehingga kelas menjadi seefisien mungkin.

Kompleks dasar tiga hari No. 1

Ketika pengalaman pelatihan tertentu dengan "besi" diperoleh, Anda dapat meningkatkan program pelatihan dengan membagi kelompok otot menjadi tiga hari pelatihan. Rencana seperti itu adalah yang paling umum dan cocok untuk sebagian besar orang yang terlibat dalam kebugaran untuk meningkatkan dan mempertahankan bentuk.

Saat menyusun program, diinginkan untuk memasukkan tiga latihan pengumpulan massa utama di kompleks: squat, deadlift, dan bench press. Sebagai hasil dari penerapannya, ada pelepasan testosteron yang kuat - hormon pertumbuhan, yang mengarah pada peningkatan indikator kekuatan dan volume otot.

Tetapi perlu untuk melakukan latihan ini pada hari pelatihan yang berbeda, karena masing-masing dari mereka membutuhkan terlalu banyak energi.

Contoh program pelatihan tiga hari dasar disajikan dalam tabel.

Senin - dada dan trisep:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
Bench press di bangku horizontal untuk otot dada	3x8
Incline dumbbell fly	4x10
Pengurangan tangan di simulator "kupu-kupu"	4x10
Pers bangku Prancis untuk trisep	3x8
Trisep push-up	4x10
Menarik kaki ke bilah horizontal pada pers	3x10

Rabu - punggung dan bisep:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
Deadlift dengan barbel untuk otot punggung, paha belakang, dan bokong	3x8
Tarik batang ke ikat pinggang di otot punggung	4x10
Pull-up pegangan lebar	3x10
Pegangan Sempit Duduk Baris Blok Bawah	3x12
Barbel curl untuk bisep	4x8
"Palu" dengan dumbel untuk bisep	4x10
Menekuk lengan dalam crossover di blok bawah untuk bisep	3x10

Jumat - kaki dan delta:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
barbel jongkok	4x8
tekan kaki	3x10
Gerakan barbel	3x10
Menekuk kaki di simulator	4x10
Mendaki dengan jari kaki di mobil Smith	5x20
Pers Dumbbell Bahu	3x10
Mengangkat halter di depan Anda di delta depan	4x15
Mengangkat halter ke samping di delta tengah	4x15
Crunch crossover blok bawah (doa)	3x15

Seperti yang Anda lihat, pers tidak perlu diunduh setiap hari. Otot-otot perut, seperti yang lainnya, perlu istirahat untuk pulih. Karena itu, cukup berolahraga beberapa kali seminggu.

Kompleks dasar tiga hari No. 2

Ada juga Opsi alternatif membangun program pelatihan dasar 3 hari. Ini menunjukkan pembagian yang berbeda dari kelompok otot tubuh bagian atas. Bagian belakang dikerjakan dengan dada, dan trisep dengan bisep. Pelatihan kaki dan delta tetap tidak berubah.

Asosiasi semacam itu didasarkan pada fakta bahwa dada dan punggung adalah otot antagonis, yaitu, mereka melakukan fungsi yang berlawanan. Karena itu, saat melakukan latihan pada latissimus dorsi, otot-otot dada beristirahat, dan sebaliknya. Ini memastikan aliran darah yang konstan ke serat otot, yang mempercepat pemulihan dan pertumbuhannya.

Paling pilihan yang efektif dalam hal ini, akan ada kombinasi latihan dalam superset. Arnold Schwarzenegger sangat suka menggunakan skema ini dalam pelatihannya. Ini membantu untuk mencapai aliran darah maksimum ke area yang sedang dikerjakan. Tetapi hanya atlet berpengalaman yang harus menggunakan program semacam itu.

Hari 1 - punggung + dada (latihan dilakukan dalam superset):

Artinya, Anda perlu melakukan, misalnya, bench press selama 8 repetisi, lalu segera (tanpa istirahat) pergi ke palang horizontal dan lakukan 8 pull-up dengan cengkeraman lebar. Ini diikuti dengan istirahat selama 1-2 menit dan dua superset yang sama dilakukan.

Hari 2 - lengan (bisep + trisep):

Seperti yang Anda lihat, latihan untuk bisep dan trisep bergantian. Artinya, pertama satu latihan dilakukan untuk bisep, dan kemudian untuk trisep. Skema ini optimal, karena otot yang bersangkutan juga antagonis. Studi bersama mereka memberikan efek pemompaan maksimum selama pelatihan.

Pada hari ketiga pelatihan, kaki dan bahu dilatih sesuai dengan program yang dijelaskan di atas.

Program "5x5"

Skema pelatihan non-standar, yang dianggap sebagai salah satu yang terbaik hingga saat ini, dikembangkan oleh atlet Arab Mehdi. Ini disebut "5x5". Inti dari teknik ini dapat dinyatakan sebagai berikut: lima latihan dan 5 set dengan 5 pengulangan.

Kelas menurut sistem seperti itu, tidak seperti yang biasa, berlangsung maksimal 45 menit 3 kali seminggu. Mereka ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan, akibatnya, massa atlet. Selain itu, dalam proses pelatihan, itu dibakar kelebihan lemak. Berkat ini, sebagai hasil dari pelatihan, Anda bisa mendapatkan tubuh yang kuat dan berkembang secara harmonis tanpa bantuan persiapan farmakologis.

Pada saat yang sama, hanya lima latihan dasar yang digunakan dalam pelatihan: jongkok, deadlift, tekan barbel, pers tentara, dan baris barbel ke sabuk dalam kemiringan.

Dari latihan ini, pembagian dua hari dikompilasi, yang tetap konstan sepanjang seluruh kursus pelatihan.

PelatihanA termasuk:

jongkok;
bangku tekan;
tarik batang miring.

PelatihanDalam termasuk:

jongkok;
pers tentara;
deadlift.

Squat dilakukan di setiap latihan, karena Mehdi menganggapnya sebagai yang paling latihan yang efektif untuk mendapatkan massa otot karena banyaknya otot yang bekerja.

Masing-masing dari lima latihan selalu dilakukan dalam 5 set 5 repetisi. Selain itu, bobot beban harus tetap tidak berubah di semua lima pendekatan.

3 latihan per minggu sesuai dengan jadwal berikut.

Minggu pertama:

Senin - latihan A;
Rabu - latihan B;
Jumat - latihan A.

Minggu kedua:

Senin - latihan B;
Rabu - latihan A;
Jumat - pelatihan

Tugas utama pelatihan sesuai dengan skema 5x5 adalah meningkatkan beban kerja di setiap latihan selama ada kekuatan. Oleh karena itu, program ini biasanya digunakan sebagai siklus daya selama 1-1,5 bulan.

Setelah itu, Anda dapat kembali ke sistem binaraga standar, yang melibatkan melakukan berbagai latihan dalam kisaran 8-12 pengulangan.

Pelatihan volume bahasa Jerman

Skema pelatihan inovatif lainnya yang disebut German Volume Training (HOT) dikembangkan oleh Rolf Feser, pelatih tim angkat besi Jerman. Tujuan utamanya adalah untuk memaksimalkan pembentukan otot dalam waktu singkat.

Ide utama dari latihan volumetrik Jerman adalah melatih otot antagonis dalam satu latihan, yang meliputi: punggung dan dada, paha depan dan bisep paha, bisep dan trisep, punggung bawah dan perut, dan beberapa lainnya.

Latihan dalam pelatihan dilakukan sesuai dengan skema 10x10 - 10 set 10 pengulangan. Karena ini, volume kerja otot meningkat secara dramatis. Latihan tambahan dapat dilakukan dalam 3 set 12-15 kali.

Dalam HOT, penting untuk memilih bobot kerja yang tepat. Mereka tidak dapat ditingkatkan jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua 10 pengulangan dalam 10 set. Pada awalnya, mungkin terlihat bahwa bebannya terlalu kecil. Tetapi setelah beberapa pendekatan, otot-otot akan benar-benar terbakar dan gagal. Di sini Anda perlu menunjukkan karakter dan menyelesaikan seluruh jumlah pekerjaan yang direncanakan.

Sangat tidak disarankan bagi pemula untuk menggunakan skema ini, karena teknik melakukan latihan dengan ketegangan yang kuat dapat memburuk. Akibatnya, ada risiko cedera yang tinggi.

Program pelatihan selama seminggu di NOT dapat sebagai berikut:

Hari	kelompok otot	Latihan, set/repetisi
Senin	Paha depan, paha belakang	1. Barbel Jongkok 10x10 2. Deadlift Rumania dengan barbel 10x10 3. Ekstensi kaki di simulator 3x15 4. Tekuk kaki di simulator 3x15 5. Bangkit dengan kaus kaki, berdiri di simulator 4x20
Selasa	Punggung, dada	1. Bench press 10x10 2. Pull-up dengan pegangan lebar 10x10 3. Pembibitan dumbel berbaring 3x15 4. Membungkuk baris 3x15
Rabu	Istirahat	Istirahat
Kamis	Bisep, trisep, bahu	1. Pers bangku Prancis 10x10 2. Mengangkat palang untuk bisep 10x10 3. Pers bangku dumbbell duduk di bahu 3x10 4. Sisi dumbbell mengangkat 4x15
Jumat	Istirahat	Istirahat
Sabtu	pinggang, tekan	1. Menarik kaki ke palang horizontal 10x10 2. Hiperekstensi 10x10 3. Mengangkat kaki di kursi Romawi 3x15 4. Memutar kursi Romawi 3x15
minggu	Istirahat	Istirahat

Dianjurkan untuk beristirahat tidak lebih dari 1,5 menit di antara set.

Anda tidak dapat menggunakan skema HOT untuk waktu yang lama. Ini melelahkan tubuh dan dari waktu ke waktu pasti mengarah ke overtraining. Oleh karena itu, program ini digunakan selama 1-2 bulan untuk mengatasi stagnasi pelatihan dan meningkatkan bobot kerja.

Di rumah

Tidak selalu dan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berlatih di gym. Dalam hal ini, Anda bisa membentuk otot dengan berolahraga di rumah. Untuk melakukan ini, perlu untuk mengecualikan latihan yang dilakukan pada simulator dari program yang disajikan.

Untuk latihan yang efektif di rumah, Anda masih tidak dapat melakukannya tanpa beberapa dumbel dengan berat yang cukup. Bar juga akan berguna. Tetapi untuk berjongkok dengannya, Anda perlu membangun kerangka kekuatan, yang akan memastikan keamanan latihan. Lagi pula, Anda tidak dapat mengambil barbel berat dari lantai di bahu Anda.

Contoh program latihan di rumah untuk mendapatkan massa otot disajikan dalam tabel.

Senin - punggung + bisep:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
Deadlift dengan dumbbell	4x10
Baris halter miring	3x10
Pull-up di bar	4x12
Baris dumbbell satu tangan	3x12
Mengangkat halter untuk bisep	4x10
"Palu"	4x10

Rabu - kaki + bahu:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
Jongkok dengan dumbel	4x10
Deadlift dengan dumbbell	4x10
Paru-paru dengan dumbbell	3x10
Angkat panggul tertimbang	4x15
Mengangkat kaus kaki berdiri di atas bukit dengan dumbel	4x20
Pers Bahu Dumbbell	4x10
Mengangkat halter ke samping	4x15

Jumat - dada + trisep:

Latihan	Set/Repetisi	Ilustrasi
Pers bangku dumbbell	4x10
Membiakkan tangan dengan dumbel	4x10
Push-up dari lantai untuk otot dada	3x15
French Press Dumbbell Duduk	4x10
Push-up terbalik untuk trisep	3x15

Aturan untuk pekerjaan rumah akan sama. Untuk mencapai hasilnya, Anda juga perlu mengikuti diet khusus, makan dengan kelebihan kalori.

Dan beberapa rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Berat badan saya sangat mengganggu saya. Saya bertambah banyak, setelah hamil saya menimbang seperti 3 pegulat sumo bersama, yaitu 92 kg dengan tinggi 165. Saya pikir perut saya akan turun setelah melahirkan, tetapi tidak, sebaliknya, saya mulai menambah berat badan. Bagaimana menghadapi restrukturisasi latar belakang hormonal dan obesitas? Tapi tidak ada yang menodai atau meremajakan seseorang sebanyak sosoknya. Di usia 20-an, saya pertama kali mengetahuinya gadis gemuk disebut "WOMAN", dan bahwa "ukuran ini tidak dijahit." Kemudian pada usia 29, perceraian dari suaminya dan depresi ...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.

Dan kapan harus menemukan waktu untuk semua ini? Ya, itu masih sangat mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeda ...

Artikel terakhir diperbarui: 09/12/2014

Terbaik. Di dalamnya, kami telah mengumpulkan semua latihan paling penting yang akan membantu Anda mendapatkan massa, dan di samping itu, kami telah menulis tip paling dasar untuk setiap hari pelatihan secara terpisah. Ketahuilah bahwa itu tidak dijamin. 70% kesuksesan Anda tergantung pada diet yang tepat + nutrisi olahraga. Ini memberikan efek yang sangat baik ketika mendapatkan massa otot.

Memulai Latihan Anda

Penting untuk diketahui bahwa pelatihan kekuatan harus berlangsung tidak lebih dari satu jam, tetapi untuk menghindari. , diperlukan. Itu harus diselesaikan dalam waktu 10-15 menit sebelum dimulainya eksekusi. latihan kekuatan. Juga, ini bisa menjadi asisten Anda yang sangat diperlukan untuk latihan yang lebih efektif, ini adalah sejenis minuman energi.

Saat melakukan latihan trisep, Anda tidak boleh mengambil beban berat dan tidak mematuhi teknik ini. Ikuti latihannya, kendalikan setiap pengulangan, pastikan trisep Anda berkontraksi sebanyak mungkin dan mulailah mematuk, maka akan ada pertumbuhan.

Hari pelatihan kedua ditujukan untuk melatih punggung dan bisep. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan deadlift. Jika Anda mengangkat beban berat, Anda harus mengenakan sabuk atletik untuk menghindari cedera tulang belakang. Keriting bisep dengan barbel dan dumbel harus dilakukan secara merata, mengikuti teknik, tanpa mengayun dan menyentak, melatih bisep dengan baik.

Hari ketiga, sangat keras, karena kami akan mengayunkan kaki kami. Hangatkan tubuh Anda dengan baik, Anda juga harus meregangkan sendi lutut dengan baik, tetapi jongkok dengan bar kosong. Mulailah jongkok dengan beban kecil, sama seperti di bench press, gunakan sistem latihan piramidal. Pastikan untuk mengikuti teknik yang benar agar tidak merusak tulang belakang Anda. Anda tidak boleh datang ke aula dengan sandal, tidak hanya itu sangat traumatis, itu bisa menyebabkan berbagai penyakit kaki Anda, selengkapnya di sini: . Biasanya, banyak yang tidak tahu cara memompa otot betis, jadi Anda harus membaca detail yang sangat penting ini:

Itu saja program pelatihan penambahan berat badan. Biarkan saya mengingatkan Anda lagi program pelatihan pembentukan otot tidak menjamin, menurut ini saya akan hadir untuk perhatian Anda.