Untuk fungsi normal tubuh, dibutuhkan energi, yang datang dengan makanan. Sekitar setengah dari kebutuhan energi Anda berasal dari makanan tinggi karbohidrat. Mereka yang mencoba menurunkan berat badan harus terus memantau asupan dan pengeluaran kalori.
Untuk apa karbohidrat?
Karbohidrat membakar banyak lebih cepat dari protein dan lemak. Elemen-elemen ini diperlukan untuk mempertahankan sistem kekebalan. Karbohidrat termasuk dalam struktur sel dan terlibat dalam pengaturan metabolisme dan sintesis asam nukleat yang mengirimkan informasi keturunan.
Darah orang dewasa mengandung sekitar 6 gram. glukosa. Cadangan ini cukup untuk menyediakan energi bagi tubuh selama 15 menit. Untuk menjaga konsentrasi glukosa dalam darah, tubuh secara mandiri memproduksi hormon glukagon dan insulin:
- Glukagon meningkatkan kadar glukosa darah.
- Insulin mengurangi tingkat ini dengan mengubah glukosa menjadi glikogen atau lemak, yang penting setelah makan.
Tubuh menggunakan simpanan glikogen yang menumpuk di otot dan hati. Akumulasi ini cukup untuk memberi tubuh energi selama 10-15 jam.
Ketika konsentrasi glukosa turun secara signifikan, seseorang mulai mengalami rasa lapar.
Karbohidrat berbeda di antara mereka sendiri dalam tingkat kompleksitas molekul. Oleh karena itu, karbohidrat dapat diatur dalam urutan penurunan kompleksitas sebagai berikut:
- polisakarida,
- disakarida,
- monosakarida.
- untuk menghilangkan racun dan zat berbahaya lainnya dari tubuh;
- untuk peristaltik usus;
- untuk merangsang mikroflora yang bermanfaat;
- untuk mengikat kolesterol.
Penting! Seseorang yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks di sore hari.
Tabel karbohidrat lambat dan pendek
| Nama | jenis karbohidrat | Produk apa yang ditemukan di |
| gula sederhana | ||
| Glukosa | Monosakarida | Anggur, jus anggur, sayang |
| Fruktosa (gula buah) | Monosakarida | Apel, buah jeruk, persik, semangka, buah kering, jus, kolak, selai, madu |
| Sukrosa (gula makanan) | disakarida | Gula, produk tepung kembang gula, jus, kolak, selai |
| Laktosa (gula susu) | disakarida | Krim, susu, kefir |
| Maltosa (gula malt) | disakarida | Bir, kvass |
| Polisakarida | ||
| Pati | Polisakarida | Produk tepung (roti, pasta), sereal, kentang |
| Glikogen (pati hewani) | Polisakarida | Cadangan energi tubuh, ditemukan di hati dan otot |
| Selulosa | Polisakarida | Soba, jelai mutiara, oatmeal, dedak gandum dan gandum hitam, roti gandum, buah-buahan, sayuran |
| Tabel karbohidrat tergantung pada kompleksitas molekul | ||
Glukosa diserap paling cepat. lebih rendah dari glukosa dalam tingkat penyerapan. Maltosa dan laktosa diserap relatif cepat di bawah aksi enzim dan jus lambung. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (pati) terurai menjadi gula sederhana hanya di usus kecil.
Proses ini lama, karena diperlambat oleh serat, yang mencegah penyerapan karbohidrat lambat.
Dengan diet kaya karbohidrat lambat, tubuh menyimpan glikogen (pati hewani) di otot dan hati. Dengan asupan gula yang berlebihan dan akumulasi penuh glikogen, karbohidrat lambat mulai berubah menjadi lemak.
Karbohidrat sederhana dan kompleks, daftar makanan penurun berat badan
Sederhana dan lambat, karbohidrat pendek masuk ke dalam tubuh dalam jumlah besar dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Diet ini kaya akan vitamin, mineral, dan protein nabati.
Sejumlah besar elemen bermanfaat terkandung dalam cangkang dan benih sereal. Inilah sebabnya mengapa biji-bijian yang diproses dengan hati-hati tidak memiliki manfaat.
Kacang-kacangan mengandung banyak protein, tetapi hanya 70% yang dapat dicerna. Selain itu, kacang-kacangan menghalangi kerja enzim pencernaan tertentu, yang terkadang membahayakan pencernaan dan dapat berdampak buruk pada dinding usus kecil.
Semua jenis sereal dan produk biji-bijian yang mengandung dedak memiliki nilai gizi terbesar.
Terlepas dari kenyataan bahwa nasi dicerna dengan baik di perut, produk tersebut mengandung sedikit serat, mineral dan vitamin. Secara signifikan lebih banyak serat dalam jelai dan millet mutiara. Oatmeal tinggi kalori dan kaya akan seng, magnesium, dan potasium. Soba mengandung banyak zat besi. Namun, perlu diingat bahwa ini berguna, jadi harus selalu dipertimbangkan secara terpisah.
Cukup sulit untuk mencapai makan berlebihan dengan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan lambat, karena dalam kondisi normal unsur-unsur ini tidak meningkatkan lemak tubuh. Dan pendapat bahwa berat badan bertambah karena fakta bahwa seseorang mengkonsumsi karbohidrat sederhana dan lambat adalah salah.
Mereka hanya diserap lebih cepat daripada lemak dan protein, akibatnya tubuh memiliki kebutuhan yang berkurang untuk oksidasi lemak, yang membentuk endapan.
Meja makanan untuk menurunkan berat badan
Karbohidrat sederhana dan lambat ditemukan dalam tepung, makanan manis, sereal, produk susu, beri, jus buah, dan buah-buahan. Untuk mencapai penurunan berat badan per hari, cukup mengkonsumsi tidak lebih dari 50-60 gram. produk dari daftar ini.
| Produk | Kandungan kalori (kkal per 100 g) | Kandungan karbohidrat dalam 100 g |
| sereal | ||
| Beras | 372 | 87,5 |
| Sereal jagung | 368 | 85 |
| tepung terigu | 350 | 80 |
| Oat mentah, kacang-kacangan, buah-buahan kering | 368 | 65 |
| roti putih | 233 | 50 |
| Roti gandum | 216 | 42,5 |
| Nasi rebus | 123 | 30 |
| Dedak gandum | 206 | 27,5 |
| makaroni rebus | 117 | 25 |
| kembang gula | ||
| kue krim | 440 | 67,5 |
| kue kering | 504 | 65 |
| Kue-kue manis | 527 | 55 |
| Biskuit kering | 301 | 55 |
| Eclair | 376 | 37,5 |
| Es krim susu | 167 | 25 |
| Susu dan produk susu | ||
| buah kefir | 52 | 17,5 |
| Susu bubuk utuh tanpa gula | 158 | 12,5 |
| kefir | 52 | 5 |
| Daging dan produk daging | ||
| sosis sapi goreng | 265 | 15 |
| Sosis babi goreng | 318 | 12,5 |
| sosis hati | 310 | 5 |
| Ikan dan makanan laut | ||
| udang goreng | 316 | 30 |
| Cod goreng dalam minyak | 199 | 7,5 |
| Flounder digoreng dengan tepung roti | 228 | 7,5 |
| Bertengger dimasak dalam oven | 196 | 5 |
| Sayuran | ||
| Kentang digoreng dengan minyak sayur | 253 | 37,5 |
| paprika hijau mentah | 15 | 20 |
| kentang rebus | 80 | 17,5 |
| Biji jagung manis | 76 | 15 |
| Bit rebus | 44 | 10 |
| kacang rebus | 48 | 7,5 |
| wortel rebus | 19 | 5 |
| Buah | ||
| kismis kering | 246 | 65 |
| kismis kering | 243 | 62,5 |
| Kurma kering | 248 | 62,5 |
| buah plum | 161 | 40 |
| pisang segar | 79 | 20 |
| Anggur | 61 | 15 |
| ceri segar | 47 | 12,5 |
| apel segar | 37 | 10 |
| buah persik segar | 37 | 10 |
| buah ara hijau segar | 41 | 10 |
| Buah pir | 41 | 10 |
| aprikot segar | 28 | 7,5 |
| jeruk segar | 35 | 7,5 |
| jeruk keprok segar | 34 | 7,5 |
| Kompot blackcurrant tanpa gula | 24 | 5 |
| jeruk bali segar | 22 | 5 |
| melon madu | 21 | 5 |
| Raspberry segar | 25 | 5 |
| Stroberi segar | 26 | 5 |
| gila | ||
| kastanye | 170 | 37,5 |
| Minyak kenari lembut | 623 | 12,5 |
| Kacang hazel | 380 | 7,5 |
| kelapa kering | 604 | 7,5 |
| Kacang asin panggang | 570 | 7,5 |
| Badam | 565 | 5 |
| kenari | 525 | 5 |
| Gula dan selai | ||
| gula putih | 394 | 105 |
| Madu | 288 | 77,5 |
| Selai | 261 | 70 |
| Selai jeruk | 261 | 70 |
| Permen | ||
| Lolipop | 327 | 87,5 |
| iris | 430 | 70 |
| susu coklat | 529 | 60 |
| Minuman ringan | ||
| coklat cair | 366 | 77,5 |
| bubuk kokoa | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limun | 21 | 5 |
| Minuman beralkohol | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermouth kering | 118 | 25 |
| anggur merah | 68 | 20 |
| Anggur Putih Kering | 66 | 20 |
| Bir | 32 | 10 |
| Saus dan marinade | ||
| bumbu manis | 134 | 35 |
| saus tomat | 98 | 25 |
| mayones | 311 | 15 |
| sup | ||
| Sop mie ayam | 20 | 5 |
Bahaya dari sejumlah besar karbohidrat
Karbohidrat dalam jumlah besar:
- Habiskan mesin insulin.
- Mereka mengganggu pencernaan dan penyerapan makanan.
- Memprovokasi kekurangan mineral dan vitamin
- Menyebabkan kerusakan organ dalam.
Produk pencernaan karbohidrat mampu menekan perkembangan bakteri yang diperlukan tubuh. Misalnya, ragi, yang digunakan dalam memanggang roti tawar, bersaing dengan mikroflora usus.
Membahayakan produk dari adonan ragi memperhatikan untuk waktu yang lama, begitu banyak orang mencoba memanggang roti dari adonan tidak beragi.
Nutrisi yang tepat adalah dasar dari kesehatan yang baik.
Diet yang bervariasi diperlukan untuk memulihkan tubuh, mempertahankan kekuatan pelindung. Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa karbohidrat adalah penyebab utama masalah berat badan.
Namun, statistik menunjukkan konsekuensi mengecewakan yang terkait dengan penolakan karbohidrat, fitur spesifik yang sangat disarankan oleh dokter untuk dipelajari sebelum menyusun diet individu.
Komponen penting dari gaya hidup sehat adalah karbohidrat kompleks. Daftar produk (tabel) untuk menurunkan berat badan diperlukan untuk menyusun menu individual.
Karbohidrat kompleks diwakili oleh berbagai monosakarida yang diserap secara bertahap. Hal ini memungkinkan tubuh untuk mengekstrak energi dari makanan. lama.
Jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat diklasifikasikan sebagai berikut: sederhana dan kompleks. Perbandingan akan memungkinkan Anda untuk membuat pilihan berdasarkan informasi yang mendukung yang sulit untuk mempertahankan sosok yang sangat baik tanpa mengorbankan kesehatan.
Karbohidrat "baik" dan "buruk" dalam hal penurunan berat badan Karbohidrat sederhana mudah dicerna, tetapi pada saat yang sama kadar glukosa dalam darah meningkat dengan cepat. Setelah makan makanan yang mengandungnya, rasa lapar cepat muncul. Insulin memiliki efek merusak pada pembuluh darah.
Konsumsi karbohidrat sederhana yang sering atau berlebihan dalam jumlah besar berdampak negatif pada kesejahteraan, yang pasti akan mengarah pada perkembangan penyakit kronis.
Lebih baik makan karbohidrat kompleks. Daftar produk (tabel) untuk menurunkan berat badan akan membantu membuat hidangan asli. Perlahan diserap, memberi energi pada tubuh untuk waktu yang lama.
Keuntungan utamanya adalah tinggi nilai gizinya dengan kandungan gula yang rendah.
Setelah makan untuk waktu yang lama, tidak ada rasa lapar - ini penting untuk keadaan emosional: gangguan saraf, lekas marah, dan depresi dikecualikan. Karbohidrat kompleks telah ditetapkan statusnya sebagai karbohidrat yang bermanfaat, keamanannya telah dikonfirmasi oleh penelitian.
Kelompok karbohidrat kompleks
Para ahli fokus pada jenis karbohidrat cepat yang harus ada di menu perwakilan dari berbagai kategori usia. Karbohidrat esensial ini meliputi:
- selulosa;
- pati;
- glikogen.
Serat menjadi favorit penggemar gaya hidup sehat, karena merangsang organ pencernaan, tetapi tidak dicerna oleh tubuh. Efektif dalam mencegah penyakit jantung, diabetes, kanker. Serat membersihkan tubuh dari racun, sangat diperlukan untuk menjaga kadar kolesterol normal.
Pati adalah zat unik: dengan kandungan kalori rendah, nilai energinya cukup tinggi. Manfaat makan pati adalah tidak ada batasan: sambil menikmati hidangan favorit Anda, Anda tidak berisiko menambah berat badan.
Daftar produk untuk menurunkan berat badan digunakan untuk membuat perubahan pada menu, jika perlu, mengembalikan berat badan ke normal, meningkatkan efisiensi. Produk didistribusikan sesuai dengan kegunaannya. Rasa kenyang muncul seketika setelah makan pati, yang memiliki pengaruh positif pada tubuh. Produk yang mengandung pati diresepkan sebagai profilaksis penyakit onkologi, untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, untuk menurunkan gula darah.
Pati langsung larut dalam air panas, oleh karena itu merupakan komponen wajib dari menu atlet profesional: membantu menahan stres yang signifikan, mempertahankan keadaan emosional yang normal.
Glikogen menjenuhkan tubuh dengan glukosa, mencegah penurunannya. Karbohidrat kompleks jenis ini ambulans, pencegahan penurunan kadar glukosa karena aktivitas fisik yang berlebihan. Glikogen sangat diperlukan dalam kondisi laju kehidupan yang cepat, ini membantu menggabungkan karier, olahraga, kehidupan pribadi.
Daftar produk (tabel) untuk menurunkan berat badan digunakan untuk membuat perubahan pada menu, jika perlu, mengembalikan berat badan ke normal, meningkatkan efisiensi. Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi.
Makanan yang mengandung pati:
- Semacam spageti;
- sereal;
- roti;
- sereal;
- kentang;
- kacang polong.
pati - pilihan terbaik untuk menu orang dengan masalah organ pencernaan: ketidaknyamanan di perut tidak akan mempengaruhi cara hidup yang biasa.
Kaya serat:
Untuk menurunkan berat badan yang aman, konsumsilah karbohidrat kompleks, terutama serat. Gunakan produk penurunan berat badan musiman dari daftar atau tabel.
Karbohidrat kompleks untuk bentuk sempurna
Kelaparan adalah penyebab umum gangguan saraf: keinginan untuk kesempurnaan fisik dapat menyebabkan depresi. Diet yang melelahkan tidak sesuai dengan gaya hidup orang yang aktif.
Tanpa sumber energi tidak mungkin mengatasi beban: fisik, mental. Pertarungan melawan pound ekstra melibatkan ketaatan paralel dari diet dan olahraga individu.
Hampir tidak mungkin untuk berolahraga sambil merasa lapar. Untuk mencapai tujuan- sosok yang cantik- perlu untuk mencapai harmoni jiwa dan tubuh.
Karbohidrat kompleks merangsang proses metabolisme.
Karbohidrat kompleks diperlukan setiap hari, untuk menghitung norma di mana daftar produk (tabel) untuk menurunkan berat badan telah disusun. Penting untuk mencegah penyalahgunaan hidangan favorit Anda (tetapi tidak sehat).
Kuantitas produk yang diperlukan tergantung pada gaya hidup dan usia.
Karbohidrat merangsang hati, sehingga secara tradisional direkomendasikan untuk dimakan di pagi hari - untuk memberi tubuh energi sepanjang hari. Ini dihitung dengan rumus sederhana: karbohidrat - N g dikalikan dengan berat badan (kg).
N menurut rumus adalah:
- 4 g X 1 kg agar tetap bugar, merasa hebat;
- 5 g X 1 kg adalah jumlah optimal untuk atlet wanita;
- 2,5 -3 g X 1 kg - norma untuk periode perjuangan aktif dengan kelebihan berat badan;
- 5,5 g X 1 kg adalah norma untuk wanita hamil.
"Sahabat yang setia" - konsekuensi negatifnya adalah:
- kantuk;
- kelelahan;
- mual;
- gemetar di tangan.
Berkeringat, rambut kusam, kuku rapuh pasti akan menyebabkan kekecewaan pada seks yang adil, yang memutuskan untuk berubah.
Karbohidrat merangsang hati Karena itu, mereka secara tradisional direkomendasikan untuk dimakan di pagi hari - untuk memberi tubuh energi sepanjang hari.
Pada saat yang sama, ahli gizi fokus pada karakteristik nutrisi orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif, disertai dengan tekanan fisik dan mental di malam hari (pekerjaan, olahraga).
Burung hantu "membutuhkan nutrisi yang sesuai dengan gaya hidup mereka, yang berarti bahwa karbohidrat" di malam hari "dalam batas wajar tidak akan membahayakan. "Burung hantu" membutuhkan makanan yang sesuai dengan gaya hidup mereka, yang berarti bahwa karbohidrat "untuk malam" dalam batas wajar tidak akan membahayakan.
DI DALAM periode musim dingin pentingnya karbohidrat lambat meningkat. Tubuh membutuhkan perlindungan dari suhu rendah.
Komposisi karbohidrat termasuk hormon khusus - serotonin, yang membantu menghangatkan, pada saat yang sama, alat yang efektif melawan depresi.
Pilihan sumber karbohidrat lambat
Untuk menurunkan berat badan, Anda memerlukan daftar produk (tabel): penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi (usia, gaya hidup diperhitungkan).
Produk roti harus berhati-hati, preferensi harus diberikan pada produk yang terbuat dari tepung gandum (semakin sedikit proses yang dilalui bahan, semakin baik).
Paling pilihan terjangkau makanan - bubur:
- havermut;
- soba;
- jelai.
Indeks glikemik dari hidangan di atas sangat ideal untuk diet atlet - efektivitas konsumsi telah diuji oleh beberapa generasi. Secara paralel, dianjurkan untuk mengkonsumsi kacang-kacangan menyediakan tubuh dengan serat yang cukup.
Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk mengembalikan energi yang tidak mengarah pada pembentukan senyawa lemak.
Daftar produk (tabel individu) untuk nutrisi yang tepat akan memungkinkan Anda untuk melupakan rasa lapar yang konstan, pound ekstra.
Pilihan makanan yang paling terjangkau dan sehat adalah sereal. Karbohidrat sangat penting untuk nutrisi yang baik, penggunaan teratur memiliki efek positif pada semua organ, sementara kekurangan zat ini menyebabkan penurunan aktivitas, penurunan tajam dalam kesejahteraan.
Indeks glikemik makanan:
- Aprikot - 20;
- Quince - 35;
- Jeruk - 35;
- Jagung - 35;
- wijen - 35;
- aprikot kering - 30;
- Ragi - 35;
- Gambar - 35;
- Kubis putih - 10;
- Bit - 30;
- Akar seledri - 35;
- bawang - 10;
- biji rami - 35;
- Poppy - 35;
- Saus tomat tanpa gula - 35;
- kacang - 35;
- plum - 25;
- Cokelat hitam - 20;
- Cokelat batangan tanpa gula - 35;
- susu - 32;
- Wortel - 35.
Saat menyusun menu, jangan membuat kesalahan umum: sehat, bukan berarti Anda bisa makan dalam jumlah tak terbatas. Rasa proporsi adalah dasar dari penurunan berat badan.
Perhatian harus diambil saat makan makanan yang mengandung serat: kacang-kacangan dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas, sakit perut - jangan melebihi tingkat yang sesuai dengan berat badan Anda.
Untuk meningkatkan efektivitas diet sejak hari pertama, mulailah berolahraga. Karbohidrat kompleks memastikan fungsi normal sistem saraf pusat. Otak membutuhkan glukosa: pembatasan diet berdampak negatif pada kemampuan mental. Ketidakhadiran, ingatan yang lemah adalah tanda-tanda kekurangan gizi orang-orang yang bekerja secara intelektual.
Saat menyusun menu, dipandu tidak hanya oleh tabel, tetapi pertimbangkan selera pribadi: makanan harus menyenangkan. Karbohidrat terdapat dalam berbagai makanan, sehingga membuat menu sesuai dengan keinginan tidaklah sulit.
Untuk meningkatkan efektivitas diet mulai berolahraga sejak hari pertama.
Keuntungan menurunkan berat badan dengan bantuan karbohidrat kompleks terletak pada "kenyamanan" diet: makanan sehat dikonsumsi di tempat kerja dan dalam perjalanan bisnis, karena kesulitan memperoleh dan menyiapkan tidak termasuk.
Sebelum memulai pertarungan melawan pound ekstra wajib menjalani pemeriksaan menyeluruh, diskusikan menu yang diusulkan dengan dokter Anda. Diet karbohidrat ditoleransi tanpa rasa sakit, tidak mempengaruhi kinerja.
Video akan memperkenalkan Anda pada produk yang mengandung karbohidrat dan fungsinya bagi tubuh.
Di video ini, seorang pria akan bercerita tentang berbagai jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan kita.
Dari video ini kamu bisa mengetahui semuanya informasi yang perlu tentang karbohidrat.
Isi:
Apa manfaat dari karbohidrat kompleks. Mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam diet Anda? Di mana mereka terkandung, contoh produk.
Banyak atlet pemula yang mengambil langkah pertama (kadang masih tidak sadar) bingung memilih produk yang tepat nutrisi. Sebagai aturan, penekanan diberikan pada protein, dan karbohidrat kompleks tetap "berlebihan" dalam makanan atau dikonsumsi dalam jumlah kecil. Akibatnya, tujuan yang ditetapkan tidak dapat dicapai, dan tubuh menderita kekurangan energi.
Untuk menghindari masalah seperti itu, makanan tidak hanya harus mengandung protein. Itu harus mengandung karbohidrat panjang. Apa itu? Produk apa yang mengandung elemen ini?
Esensi, jenis dan peran karbohidrat
Tubuh manusia adalah sistem kompleks yang bekerja sesuai dengan aturannya sendiri dan membutuhkan nutrisi yang tepat. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa lemak dan protein yang masuk ke perut tidak dapat diproses tanpanya jumlah yang tepat karbohidrat, yang terdiri dari dua jenis:
- Lambat (kompleks, panjang) - ditandai dengan indeks glikemik yang rendah. Sebagai aturan, parameter ini tidak melebihi 40.
- Cepat- jenis yang lebih umum (tetapi pada saat yang sama berbahaya), di mana indeks glikemik cukup tinggi (lebih dari 70). Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka makanan seperti itu terutama dikeluarkan dari makanan.
Karbohidrat kompleks adalah zat yang dibedakan tidak hanya oleh GKI kecil, tetapi juga oleh pencernaan yang lambat di perut. Mereka menyediakan jumlah energi yang diperlukan, sangat penting untuk pekerjaan sehari-hari tubuh kita. Itulah sebabnya ahli gizi merekomendasikan untuk memiliki daftar makanan yang tepat dan ingat untuk memasukkannya ke dalam diet Anda (sebaiknya di pagi hari).
Makanan dengan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Akibatnya, seseorang menerima kinerja yang sangat baik, ia aktif, penuh energi dan kekuatan. Jika Anda fokus pada elemen sederhana, maka terjadi lonjakan tajam kadar gula, yang bisa berbahaya bagi tubuh.
Apakah mereka?
Mari kita lihat apa itu karbohidrat kompleks dan elemen apa yang diwakilinya pada tingkat molekuler. Di sini perlu disoroti rantai molekul monosakarida berikut yang mendasarinya:
- Pati- unsur yang terbentuk dari rantai panjang molekul glukosa. Zat tersebut dalam bentuk "murni" atau olahan (maltodekstrin dan glukosa). Keunikannya adalah adanya polimer pendek di pangkalan, yang dengan cepat larut dalam cairan dan memasuki plasma darah tanpa penundaan. Karena itu, pati cepat dicerna dan menghilangkan masalah dengan saluran pencernaan.
Jadi, jika Anda tahu di mana karbohidrat kompleks terkandung dan membentuk diet dengan benar, maka peluang untuk mencapai hasil dalam olahraga lebih tinggi. Jika tidak, risiko obesitas atau diabetes tinggi. Produk yang mengandung pati - sereal, pasta (serta produk yang termasuk dalam kategori ini), kacang-kacangan, kentang, dan lainnya. - Selulosa- elemen yang berguna bagi tubuh, yang ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Pada dasarnya, itu adalah serat makanan yang tidak dicerna di perut karena ketahanannya terhadap enzim pencernaan. Asupan serat andal melindungi tubuh dari diabetes, masalah jantung, dan bahkan tumor ganas usus besar. Selain itu, kehadirannya dalam makanan membantu mengurangi kolesterol jahat dan menghilangkan asam empedu dari tubuh.
Serat total terbagi dalam dua kategori. Yang pertama termasuk zat-zat yang larut dalam air, dan yang kedua - yang termasuk dalam kategori tidak larut. Setiap jenis serat memiliki efek tersendiri bagi tubuh. Serat yang tidak dapat larut dalam cairan mempercepat penghilangan unsur-unsur berbahaya, memperlambat hidrolisis pati, dan menghentikan proses penyerapan glukosa. Kategori kedua (serat larut) mengurangi kecepatan saluran pencernaan, mengurangi kadar kolesterol. Inilah sebabnya mengapa karbohidrat kompleks memainkan peran kunci dalam penurunan berat badan. - Glikogen. Segera setelah seseorang makan, darah jenuh dengan glukosa, dan kelebihan zat ini diubah menjadi glikogen. Segera setelah terjadi defisiensi glukosa, glikogen yang disimpan dipecah untuk mempertahankan levelnya pada level yang cukup tinggi. Akumulasinya terjadi di sel otot dan hati. Stok rata-rata tubuh adalah 110-120 gram. Saat melakukan olahraga aktif, penurunan energi terjadi justru karena kekurangan glikogen. Itulah mengapa dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat lambat 1,5-2 jam sebelum dimulainya kelas.
Daftar makanan dengan karbohidrat lambat
Untuk membentuk diet dengan benar, penting untuk mengetahui apa yang dimaksud dengan karbohidrat kompleks. Perlu juga dicatat bahwa asupan produk dengan kontennya relevan di pagi hari dan jam makan siang. Alasannya, makanan yang kaya polisakarida lebih baik diserap di awal hari.
Nah, daftar produknya:
- polong-polongan. Keunikan zat-zat ini adalah kecernaan yang cepat oleh tubuh, adanya vitamin, unsur mikro dan protein yang berasal dari tumbuhan dalam komposisi. Kacang-kacangan meningkatkan fungsi lambung, menormalkan proses metabolisme, membantu memperkuat pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, perwakilan mereka mengandung isoflavon, yang mengecualikan perkembangan kanker payudara. Di sini Anda dapat menyoroti makanan seperti buncis (48,6 gram karbohidrat), lentil (46,3 gram) dan kedelai.
- sereal. Ahli gizi mengatakan bahwa karbohidrat panjang harus menjadi bagian dari diet. Secara khusus, yang paling berguna adalah sereal, yang tinggi kalori, tetapi pada saat yang sama memiliki sedikit lemak. Selain itu, mereka mengandung seperti vitamin esensial dan mineral. Secara terpisah, perlu digarisbawahi bahwa karbohidrat seperti itu cocok untuk menurunkan berat badan. Daftar produknya adalah sebagai berikut - beras (77 g), millet (69 g), soba (65 g), gandum (65,4 g).
- Roti gandum- Rendah kalori dan tinggi serat. Ini adalah roti gandum (57,1 g), roti gandum (52 g), roti gandum (44,15 g).
- Berry, sayuran dan buah-buahan- makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Mereka mengandung mineral, pektin, vitamin, asam buah. Penerimaan mereka lebih berguna dalam bentuk mentah. Makanan berikut ini paling kaya karbohidrat - delima (11,3 g), semangka (9,2 g), ceri (11 g), bawang bombai (9,6).
Kenali kekurangan ini zat bermanfaat dalam tubuh secara sederhana - ini ditandai dengan penurunan massa otot, gangguan keseimbangan air, kelelahan, masalah dengan otak, lekas marah, depresi. Di sisi lain, kelebihan juga berbahaya, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan, sulit berkonsentrasi, tremor pada anggota badan, atau kadar glukosa tinggi.
Untuk menghindari masalah yang disebutkan di atas, diet harus berlimpah - lemak, protein dan, tentu saja, karbohidrat kompleks.
Masih berpikir bahwa untuk membangun bentuk tubuh yang berkualitas, Anda perlu menghindari karbohidrat? Sangat sia-sia, karena pada kenyataannya situasinya sangat berbeda. Karbohidrat kompleks mampu memberi tubuh elemen penting, dan energi yang diperoleh darinya akan disimpan sepanjang hari. Mari kita cari tahu!
Memberi tubuh energi, menjaga suasana hati dan kesejahteraan yang baik, mengisi otot dengan glikogen - ini semua tentang karbohidrat, yang tanpanya aktivitas manusia sepenuhnya tidak mungkin dilakukan. Kami akan memberikan perhatian khusus pada karbohidrat kompleks, Anda akan mengerti mengapa mereka juga disebut lambat, panjang, panjang dan bahkan berat. Dalam praktiknya, zat gizi makro dalam dietetika ini menjadi sasaran sejumlah besar penelitian, yang memunculkan diet beda tipe: dengan kandungan karbohidrat rendah atau tinggi, serta pengecualian lengkapnya, pergantian protein-karbohidrat, dll.
Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda semua tentang karbohidrat kompleks, yang lambat, seperti:
- jenis, fitur, dan pentingnya bagi tubuh:
- sumber apa yang paling relevan dengan diet dan apa yang mengacu pada karbohidrat panjang dari produk sehari-hari;
- apa risiko kekurangan atau kelebihan nutrisi;
- pertimbangkan daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks dan berikan beberapa contoh resep sehat.
Karbohidrat sederhana dan kompleks (cepat dan lambat)
Berdasarkan struktur kimianya, jenis karbohidrat adalah sederhana (mono dan disakarida) dan kompleks (polisakarida). nilai energi 1 gram sama dengan 4 kilokalori.
DI DALAM Akhir-akhir ini untuk kejenuhan sesaat, orang menggunakan produk yang mengandung karbohidrat sederhana - ini tinggi kalori, tetapi sangat enak. Oleh karena itu, preferensi diberikan pada karbohidrat cepat dan olahan. Itu menyebabkan minat besar di antara para ilmuwan yang secara aktif mempelajari kinerja manusia sesuai dengan makanan yang dikonsumsi.
Pertama, Anda perlu mencari tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks untuk sampai pada kesimpulan yang tepat.
Karbohidrat sederhana (cepat)
Oleh komposisi kimia Karbohidrat sederhana dibagi menjadi dua jenis.
Jenis-jenis Karbohidrat Kompleks
Polisakarida atau karbohidrat panjang adalah rantai besar senyawa yang dapat memberikan lebih banyak energi ketika dipecah daripada yang sederhana. Karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan dan untuk waktu yang lama, tanpa lonjakan insulin yang tiba-tiba. Setelah meminumnya, seseorang tetap kenyang untuk waktu yang lama, penuh kekuatan dan semangat.
Serat, pati, dan glikogen adalah karbohidrat kompleks. Masing-masing merupakan komponen penting untuk membangun pola makan yang harmonis, dan idealnya harus merupakan kombinasi dari ketiga jenis tersebut. Mari kita lihat lebih dekat fitur masing-masing.
Pati- dianggap unik dan paling berharga, sekitar 80% adalah karbohidrat sehat dari makanan bertepung. Dibandingkan dengan koneksi sederhana produk memiliki rantai lebih panjang yang terdiri dari molekul glukosa. Polisakarida serupa ditemukan dalam makanan seperti sereal, pasta dan makanan panggang, nasi dan sereal, kacang hijau dan kentang. Ada juga bentuk olahan - ini adalah polimer pendek glukosa dan maltodekstrin. Mereka larut sempurna dalam air, yang berkontribusi pada masuknya seketika ke dalam aliran darah setelah konsumsi.
Produk ini memiliki kelebihan besar lainnya - tidak adanya efek samping berupa kembung. Senyawa kompleks diakui sebagai sumber energi terbaik, jadi setiap atlet harus menambahkannya ke menu mereka.
Selulosa– zat ini biasanya sangat diabaikan oleh banyak orang. Ini berlimpah dalam buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kacang-kacangan. Dalam strukturnya, itu bukan polisakarida bertepung, tetapi pada orang biasa itu adalah serat makanan.
Memiliki sejumlah fitur:
- tidak ada kemungkinan pencernaan serat karena ketahanannya terhadap enzim pencernaan;
- mengurangi risiko patologi onkologis usus besar, diabetes mellitus dan penyakit pada sistem kardiovaskular;
- menurunkan indikator kolesterol "jahat";
- mempromosikan ekskresi asam empedu.
Serat ada yang larut atau tidak larut. Setuju, tidak banyak orang yang tahu karbohidrat mana yang tidak larut dalam air dan secara umum untuk apa. Sementara itu, ada sejumlah manfaat bagi atlet:
- Kelompok yang tidak larut meningkatkan proses pencernaan dengan memperlambat hidrolisis pati, dan juga membantu menghilangkan produk pembusukan dan memperlambat penyerapan glukosa.
- Sekelompok serat larut memperlambat aktivitas pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol. Seperti serat tidak larut, ia memperlambat penyerapan glukosa.
Glikogen - rantai mengandung beberapa molekul glukosa. Segera setelah makan, glukosa memasuki aliran darah, yang kelebihannya disimpan dalam bentuk glikogen. Misalnya, selama aktivitas fisik kadar glukosa turun, tubuh mulai memecah glikogen dengan bantuan enzim, mengembalikan kadar glukosa menjadi normal. Bahkan selama proses latihan, semua organ dalam jumlah yang cukup dapat menghasilkan energi.
Tempat penyimpanan utama glikogen adalah otot dan hati. Jumlah totalnya bervariasi dalam kisaran 300-400 g. Dalam proses pembentukan tubuh, glikogen dari serat otot sangat penting.
Di bawah pengaruh aktivitas fisik, kelelahan terjadi karena penipisan glikogen yang disimpan. Dalam hal ini, satu setengah hingga dua jam sebelum dimulainya latihan, Anda perlu makan makanan tinggi karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen.
Tabel menunjukkan contoh konkret masing-masing jenis sambungan panjang.
Bagaimana cara kerja metabolisme karbohidrat?
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks saluran pencernaan mampu terurai menjadi senyawa sederhana yaitu: glukosa, setelah itu diserap ke dalam darah. Hormon (insulin) disintesis yang mengubah produk menjadi glikogen. Proses tersebut berlanjut hingga kadar glukosa dalam darah stabil.
Toko glikogen terletak di serat otot dan sel hati. Selama pelatihan, cadangan di otot habis, dan cadangan di hati ditujukan untuk mempertahankan tingkat glukosa yang dibutuhkan dalam darah. Kisaran normal adalah 80 hingga 120 mg/dL.
Jika terjadi kekurangan nutrisi, glikogen dari hati diubah kembali menjadi glukosa dan memasuki darah - semua ini diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal tubuh.
Apa yang terjadi jika kelebihan karbohidrat?
Jika karbohidrat kompleks masuk ke dalam tubuh secara berlebihan, ini berkontribusi pada peningkatan produksi insulin, apa pun makanan yang dikonsumsi. Kelebihan pankreas menyebabkan penipisan sel-selnya, yang, jika ada kecenderungan, dapat menyebabkan diabetes. Bonus yang sama sekali tidak menyenangkan untuk semuanya adalah pengendapan lemak dengan konsentrasi glikogen yang berlebihan.
Dalam kasus ketika karbohidrat kompleks dikonsumsi dalam jumlah berlebihan dan dikunyah dengan buruk, proses fermentasi dipicu di usus. Ini tidak hanya kembung dan ketidaknyamanan selama pelatihan, tetapi juga meracuni tubuh dengan racun dari usus. Dalam kedokteran, ini disebut dispepsia fermentatif.
Apa yang terjadi jika kekurangan karbohidrat?
Jika, ketika menyusun diet Anda, Anda sangat mengurangi karbohidrat untuk waktu yang lama, ini dapat menyebabkan gangguan metabolisme yang tidak dapat diubah. Tubuh tidak akan menerima energi penting dari makanan, sehingga mulai menggunakan glikogen dari hati, yang memicu pelanggaran aktivitasnya.
Ketika tidak ada sumber makanan karbohidrat, proses pemecahan protein dihidupkan untuk mendapatkan energi yang diperlukan. Akibatnya, penghancuran massa otot dimulai, yang telah dibangun begitu lama dan rajin Gym. Perlu dicatat bahwa proses ini juga berlaku untuk otot jantung. Semua faktor ini membuat diet rendah karbohidrat yang panjang dan melelahkan sangat merugikan seseorang.
Tingkat glukosa yang rendah dalam darah memicu eksaserbasi rasa lapar, dan kekurangan yang berkepanjangan menyebabkan kelemahan dan kekurangan energi, mual dan berkeringat, sakit kepala dan pusing sistematis, tremor dan takikardia. Ini disebut hipoglikemia, yang diperburuk oleh resistensi insulin (sindrom metabolik).
Gambaran klinis
Konsumsi berlebihan atau kekurangan karbohidrat bisa berbahaya bagi kesehatan. Untuk mempertahankan metabolisme normal, Anda perlu memasukkan 60% nutrisi makro ke dalam diet Anda setiap hari.
Apa Kata Dokter Tentang Penurunan Berat Badan
Ahli gizi dan pelatih sangat sering dalam praktiknya dihadapkan pada stereotip bahwa untuk menurunkan berat badan perlu mengurangi jumlah karbohidrat secara kritis, atau meninggalkannya sama sekali. Akar kejahatan adalah kurangnya informasi dan sejumlah besar fakta palsu yang dapat dibaca di komunitas populer. Tindakan seperti itu tidak hanya akan melemahkan sistem kekebalan tubuh, tetapi juga secara serius merusak kondisi kesehatan.
Para ahli juga percaya bahwa dalam proses kehilangan kelebihan berat karbohidrat lambat meningkatkan peristaltik dan mikroflora usus. Komponen ini juga sangat diperlukan selama satu set massa otot. Resep untuk setiap tujuan dapat ditemukan di akhir artikel.
Di mana karbohidrat kompleks (lambat) ditemukan - daftar produk
Kami telah mengetahui apa itu karbohidrat panjang, dan sekarang mari kita bicara tentang makanan mana yang paling banyak mengandungnya.
Aturan utama nutrisi yang tepat mengatakan bahwa lebih baik mengonsumsi karbohidrat lambat di paruh pertama hari itu, dan ini karena waktu yang paling sukses untuk asimilasi mereka. Namun, jika latihan direncanakan untuk malam hari, maka tidak ada yang penting dalam mengonsumsi makanan yang mengandung makronutrien ini untuk makan malam. Jika tujuan utamanya adalah penurunan berat badan, yang terbaik adalah memberikan preferensi pada serat, yang cepat jenuh dan tidak diserap oleh tubuh. Pada tahap mendapatkan massa otot, lebih baik beralih ke bahan-bahan yang kaya akan pati dan glikogen, tetapi Anda juga tidak boleh melupakan makanan berprotein.
Untuk memudahkan Anda memilih karbohidrat kompleks untuk mencapai tujuan Anda, kami telah menyediakan tabel dengan bahan-bahan paling populer dalam urutan jumlah makronutrien.
|
Grup produk |
Nama |
Jumlah karbohidrat per 100 g |
|
Biji-bijian utuh |
bubur jagung |
|
|
beras merah |
||
|
Roti gandum utuh dan pasta |
pasta durum |
|
|
roti gandum |
||
|
Roti gandum hitam |
||
|
kacang-kacangan |
||
|
kacang hijau |
||
|
pohon cedar |
||
|
Produk susu |
yogurt 1,5% |
|
|
susu 2.5% |
||
|
keju cottage 1,8% |
||
|
Buah-buahan dan beri |
||
|
anggur |
||
|
jeruk |
||
|
Stroberi |
||
|
kismis |
||
|
kentang |
||
|
Brokoli |
||
|
kol bunga |
||
Seperti yang telah Anda lihat, karbohidrat kompleks disintesis dalam berbagai bahan, dan daftar produk umum di bawah ini mengungkapkan karakteristik utamanya.
Sayuran dan buah-buahan- komponen yang sangat diperlukan dan kunci dari diet sehat untuk siapa pun, terlepas dari kekhususan pelatihan. Sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks. Untuk mendapatkan jumlah maksimum zat bermanfaat, disarankan untuk menggunakannya mentah, karena metode perlakuan panas apa pun menekan jumlahnya.
Kashi- Tidak heran mereka mengatakan bahwa ini adalah makanan para juara. Jika mereka dibuat berdasarkan sereal gandum utuh yang terkait dengan senyawa kompleks, maka ini jalan terbaik untuk nutrisi harian. Disarankan untuk menolak produk yang telah mengalami banyak pemrosesan, karena. mereka memiliki indeks glikemik tinggi dan berdampak negatif pada proses penurunan berat badan. Menampilkan indeks glikemik, tingkat respons glukosa darah terhadap suatu makanan.
Produk susu- mengandung laktosa, yang mengklasifikasikan produk ini sebagai karbohidrat sederhana. Tetapi ini tidak berarti bahwa sumber ini harus ditinggalkan, karena produk rendah lemak masih mengandung rantai lambat dan kaya akan kalsium dan fosfor.
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber energi besar lainnya. Anda dapat meningkatkan asupan makronutrien yang diinginkan secara signifikan dengan mengganti sereal olahan dengan kacang-kacangan. Dengan mengganti roti gandum dengan produk gandum utuh, Anda dapat meningkatkan asupan serat secara signifikan.
Jus segar Bentuk cair dari jenis karbohidrat kompleks dari buah-buahan dan sayuran, dimakan dalam bentuk minuman.
Manfaat karbohidrat kompleks
Kandungan makronutrien yang berlebihan dalam makanan dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan kebugaran seorang atlet, tetapi perannya sangat penting dalam kehidupan tubuh:
- sumber energi utama - karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk latihan produktif yang lengkap. kebutuhan harian dihitung secara individual;
- setelah cadangan glukosa dan glikogen habis, karena rantai makronutrien yang lambat, konsumsi protein sebagai sumber energi tidak termasuk. Fenomena ini disebut glikogenesis dan terjadi ketika kadar glukosa darah rendah. Disertai dengan pelepasan glukagon;
- mencegah proses katabolisme dan atrofi otot, yang menyebabkan hilangnya massa otot akibat proses glukogenesis;
- plus besar lainnya dari makan karbohidrat sehat adalah mereka dapat meningkatkan fungsi otak dan mendukung pusat sistem saraf dalam kondisi normal. Glikogen tidak menumpuk di otak, oleh karena itu pada diet rendah karbohidrat, atlet sering mengalami penurunan aktivitas mental, terutama konsentrasi perhatian;
- Makanan lengkap dengan karbohidrat yang cukup mencegah hipoglikemia, yang gejalanya adalah: kelaparan, kehilangan energi, migrain dan pusing. Agar tidak mengalami sensasi seperti itu selama pelatihan, penting untuk memastikan bahwa diet Anda sesuai dengan norma.
1 - Karbohidrat lambat cenderung menyebabkan lonjakan gula darah
Karbohidrat buruk secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah, yang memaksa pankreas untuk memproduksi insulin dosis besar. Ini tidak hanya mengembalikan rasa lapar, tetapi juga memancing untuk makan makanan manis lagi. Jenis karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana, memungkinkan Anda untuk mempertahankan kadar gula darah yang stabil, memberi Anda dorongan energi sepanjang hari dan selama proses pelatihan.
2 - Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis
Untuk diet yang sehat dan bergizi, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, yang tidak hanya secara signifikan mengurangi risiko kenaikan berat badan, tetapi juga akan membantu mencegah perkembangan penyakit kronis seperti diabetes dan patologi kardiovaskular. Semua sumber karbohidrat lambat kaya akan serat makanan, vitamin dan mineral, serta antioksidan dan senyawa tanaman - kompleks ini memberikan pencegahan yang sangat baik dari berbagai penyakit.
Perlu dicatat bahwa banyak penelitian mengkonfirmasi hubungan positif antara level rendah kolesterol "jahat" dan gula darah dengan diet yang menyertakan serat dari makanan utuh.
3 - Karbohidrat Panjang Mempromosikan Sistem Pencernaan yang Sehat
Usus manusia mengandung berbagai macam bakteri "baik" - ini adalah mikrobiota. Mereka mempromosikan pencernaan yang sehat, penyerapan mineral yang lebih baik, menetralkan proses inflamasi di usus, dan juga melawan sembelit. Semua makanan dengan karbohidrat kompleks kaya akan serat larut, yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan, memberi nutrisi pada mereka. Bakteri, pada gilirannya, menghasilkan asam lemak dengan rantai pendek, yang sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan. Jika Anda memberi mereka nutrisi makro yang tepat, Anda bisa melupakan keinginan untuk makan berlebihan, yang sangat penting dalam diet.
4 - Karbohidrat Panjang Dapat Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah respons tubuh manusia terhadap rangsangan internal. Sifat yang berkepanjangan berkontribusi pada pengembangan bentuk kronis penyakit pada sistem kardiovaskular, hipertensi dan diabetes, sindrom metabolik dan bahkan kanker.
Produk manis dan tepung olahan memicu peradangan, dan tipe kompleks karbohidrat membantu melawan kemunculannya. Serat, yang ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, dan kacang-kacangan, memiliki efek anti-inflamasi.
Bagaimana mulai makan karbohidrat yang lebih kompleks
Agar karbohidrat sehat memberikan hasil yang paling positif baik dalam proses pelatihan maupun untuk kesehatan secara keseluruhan, Anda mungkin perlu menyesuaikan kebiasaan makan dan memilih makanan yang mengandung karbohidrat lambat. Misalnya, beli pasta dan roti dari gandum utuh, dan bukan dari kualitas yang lebih tinggi. Pilih camilan sayuran daripada keripik berminyak. Ganti nasi putih yang dipoles dengan sumber karbohidrat kompleks lainnya - kacang polong atau sereal yang belum diproses.
Resep dengan karbohidrat lambat
Sekarang Anda memiliki informasi dasar tentang karbohidrat panjang, Anda tahu bagaimana mereka berguna dan Anda dapat mengoptimalkan rencana nutrisi Anda sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Cobalah untuk memasukkan dalam menu sebanyak mungkin karbohidrat kompleks dan sehat dan meminimalkan maltosa. Kami berharap resep ini akan membantu membuat diet Anda lebih bervariasi.
Sarapan: bubur millet dengan labu
Resep nomor 1.
Bahan-bahan:
- menir millet - 100 g;
- labu - 100 gram;
- madu - 5 gram;
- garam - 1 sejumput.
Metode memasak:
1. Bilas millet dan tuangkan dengan air mendidih dengan perbandingan 1:1, tutup dan biarkan selama 30 menit, lalu bilas lagi.
2. Potong labu menjadi kubus dan tambahkan ke millet, garam.
3. Pindahkan adonan ke dalam loyang atau panci, tuangkan air hingga setinggi millet.
4. Kirim ke oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat selama 30 menit.
5. Gerimis dengan madu sebelum disajikan. Opsional, Anda bisa meletakkan kubus kecil mentega di atasnya.
Salad "Vitamin"
Resep #2
Bahan-bahan:
- kubis - 150 gram;
- wortel - 200 gram;
- bit - 100 gram;
- wijen - 1 sdt;
- saus delima atau balsamic - 1 sdm.
Metode memasak:
1. Parut semua sayuran segar di parutan kasar.
2. Bumbui dengan saus, campur dan taburi dengan biji wijen. Disarankan untuk digunakan segera setelah persiapan, karena. kubis setelah beberapa saat mulai mengeluarkan jus dalam jumlah besar.
Nasi dengan seafood
Resep #3
Bahan-bahan:
- beras merah - 150 gram;
- koktail laut beku - 150 g;
- bawang - 50 gram;
- garam, penyedap rasa secukupnya.
Metode memasak:
1. Bilas beras, cairkan koktail laut.
2. Cincang halus bawang menjadi setengah cincin.
3. Campur semua bahan dan tuang merata ke dalam loyang, tambahkan bumbu dan garam secukupnya. Tuang air hingga menutupi semua bahan, tetapi tidak mengapung.
4. Kirim ke oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat selama 40 menit. Perhatikan memasak, Anda mungkin perlu menambahkan sedikit air. Kecap asin dan rempah segar adalah tambahan yang bagus untuk nasi.
Kacang panjang dipanggang dengan telur
Resep #4
Bahan-bahan:
- kacang hijau - 300 gram;
- telur ayam - 3 buah;
- wortel - 150 gram;
- bawang - 70 gram;
- minyak zaitun - 1 sdm;
- keju keras - 100 g;
- garam, rempah-rempah - secukupnya.
Metode memasak:
1. Potong bawang menjadi kubus, potong wortel menjadi batang tipis.
2. Tumis bawang bombay hingga transparan, tambahkan bawang bombay dan kacang. Didihkan tertutup sampai sayuran empuk, aduk sesekali. Di bagian paling akhir, tambahkan garam dan bumbu secukupnya.
3. Potong bawang bombay menjadi kubus kecil.
4. Masukkan ke dalam loyang sayur rebus, dan sebarkan keju secara merata di atasnya dan pecahkan telur di atasnya dengan hati-hati tanpa merusak integritasnya.
5. Kirim ke oven selama 10-15 menit pada 180 derajat. Dalam hal ini, tidak perlu menghangatkannya terlebih dahulu, karena. karena ini kuning telur terbentuk film keputihan.
Untuk hidangan penutup: pai labu
Resep nomor 5
Bahan-bahan:
- varietas manis labu - 500 g;
- tepung jagung gandum utuh - 60 g;
- susu 1,5% - 70 ml;
- yogurt kental tanpa aditif 1,5 - 100 g;
- telur ayam - 2 buah;
- semangat satu jeruk.
Metode memasak:
1. Potong labu menjadi potongan-potongan sedang, tambahkan air dan masak selama sekitar 30-40 menit sampai produk lunak. Kesiapan dapat diperiksa dengan pisau. Kutuk dan haluskan dengan blender imersi atau metode nyaman lainnya.
2. Tambahkan telur kocok, susu, dan yogurt ke dalam labu. Aduk rata / kocok dengan blender.
3. Sebelum membuat kulit jeruk, sebaiknya tuangkan air mendidih di atas kulit jeruk untuk menghilangkan bahan kimianya. Parut di parutan kasar tanpa menyentuh kulit putihnya.
4. Tambahkan kulit ke dalam campuran dan secara bertahap aduk tepung, aduk rata sampai gumpalan dihilangkan. Konsistensi akan cukup cair - ini normal. Tuang semuanya ke dalam cetakan silikon atau dalam loyang, yang perlu diolesi dengan setetes minyak.
5. Kirim ke oven yang sudah dipanaskan hingga 200 derajat selama 30-40 menit. Kesiapan ditentukan oleh tusuk gigi.
6. Lebih baik menyajikan kue dalam keadaan dingin. Di atas, jika diinginkan, Anda bisa menuangkan madu atau yogurt kental tanpa aditif. Jika selama proses persiapan digunakan variasi manis labu kuning, maka penambahan pemanis tidak diperlukan. Jika tidak, maka beberapa tablet pemanis terlarut atau gula ditambahkan ke dalam adonan.
Karbohidrat merupakan bahan penting yang digunakan baik dalam pembentukan tubuh maupun untuk nutrisi semua sistem.
Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok:
- disakarida atau karbohidrat sederhana;
- polisakarida atau karbohidrat lambat kompleks.
Untuk penganut gaya hidup sehat dan bagi mereka yang ingin memiliki sosok langsing, kelompok kedua harus diutamakan.
Hal ini berguna ketika menyusun diet mingguan untuk memasukkan polisakarida dalam menu. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu apa yang dimaksud dengan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat kompleks dan sederhana: apa bedanya?
Polisakarida, ketika terlibat dalam proses pencernaan, memiliki keunggulan dibandingkan disakarida. Untuk studi topik yang lebih rinci, ada baiknya memahami apa perbedaan antara karbohidrat lambat dan karbohidrat cepat.
- karbohidrat sederhana. Indeks glikemik zat tersebut tinggi, karena ada peningkatan jumlah:
- fruktosa;
- sukrosa;
- laktosa;
- glukosa.
Artinya, sejumlah besar zat secara bersamaan memasuki tubuh, yang dalam waktu singkat diubah menjadi gula. Dan situasi yang sulit muncul ketika Anda perlu menetralkan kelebihan ini, jika tidak, kegagalan fungsional dapat terjadi. Dan, dengan mengikuti jalan yang paling tidak tahan, tubuh mengubah kelebihan gula menjadi berat badan ekstra, menyimpannya sebagai cadangan dalam bentuk sel-sel lemak. Tetapi karena pengolahan makanan tersebut terjadi dengan cepat, rasa lapar muncul dalam waktu singkat, dan orang tersebut kembali mengkonsumsi makanan yang biasanya mengandung karbohidrat cepat. Karena pengaturan sistem internal sudah dirobohkan dan makanan seperti itu tampak akrab dan juga memenuhi kebutuhan akan kejenuhan dini.
- karbohidrat sederhana. Indeks glikemik zat tersebut tinggi, karena ada peningkatan jumlah:
- Karbohidrat kompleks. Zat-zat ini ditentukan oleh molekul yang terdiri dari rantai panjang, dan oleh karena itu sistem saluran pencernaan harus menghabiskan lebih banyak waktu dan upaya untuk mendapatkan gula yang dibutuhkannya. Dalam hal ini, tidak ada oversaturasi dan nutrisi didistribusikan secara merata, menyediakan energi selama 5-6 jam.
Karbohidrat kompleks dan sederhana harus ada dalam makanan manusia, tetapi rasionya harus dipertimbangkan. Karena disakarida perlu dimasukkan dalam menu pada tingkat 10%, tetapi polisakarida sebesar 90%. Tetapi untuk memahami makanan mana yang merupakan karbohidrat kompleks, Anda perlu membiasakan diri dengan tabel. Karena atribusi yang salah dari kelompok makanan tertentu untuk memperlambat karbohidrat mengganggu keseimbangan dalam sistem pencernaan.
Tabel: Daftar produk dan kandungan karbohidrat kompleksnya
Agar tubuh bekerja dengan lancar dan memiliki energi nutrisi yang cukup sepanjang hari, untuk menghindari konsumsi gula cepat yang sembarangan, ada baiknya mengetahui standar pribadi untuk konsumsi karbohidrat dalam gram.
- pekerjaan menetap dan kurangnya aktivitas fisik - 3 - 4 gr.;
- gaya hidup mobile - 4 - 5 gr.;
- olahraga profesional dan terutama beban berat melibatkan penggunaan hingga 8 gram.
Di bawah ini adalah karbohidrat kompleks berupa daftar produk dan tabel, untuk memudahkan pencarian informasi.
Buah-buahan dan beri
Selain memasok energi, makanan lezat seperti itu memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral.
| Nama | Jumlah karbohidrat dalam 100 gram produk |
|---|---|
| Lemon, buckthorn laut | 3 |
| Stroberi, prem ceri, jeruk bali, stroberi | 6 |
| kismis | 7 |
| Mandarin, jeruk, aprikot | 8 |
| Buah pir | 9 |
| Ceri, prem, ceri manis, persik, apel, prem | 10 |
| Nanas, kesemek | 12 |
| Anggur | 16 |
| Pisang | 21 |
Sayuran dan sayuran
Serat dan pektin berasal dari makanan nabati, jadi penting untuk memantau jumlah sayuran dalam makanan. Tetapi penting juga bahwa makanan seperti itu mentah dan dimasak.
Sereal, produk susu
- Produk susu.
Terlepas dari kenyataan bahwa susu dan turunannya adalah karbohidrat cepat, perlu untuk memasukkannya ke dalam menu harian untuk mengonsumsi kalsium dan vitamin.
Penting untuk dicatat bahwa produk susu yang tercantum dalam tabel adalah produk alami tanpa aditif buatan dan tidak dibuat dari susu yang dilarutkan. Kelompok ini biasanya mencakup produk susu peternakan.
- Sereal.
Sereal yang tidak dipoles dan tidak diproses secara termal harus ada dalam makanan setiap hari, karena mereka adalah sumber sejumlah besar zat yang diperlukan untuk pencernaan yang baik.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Minumannya
Kebanyakan jus buah mengandung banyak polisakarida esensial.
Manfaat karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan
Selain fakta bahwa zat-zat tersebut memasok seseorang dengan energi yang diperlukan dan, yang penting, bermanfaat, mereka juga membawa manfaat seperti:
- Pengaturan kadar insulin, yaitu, tidak memungkinkan lonjakan gula darah yang tajam.
- Pengurangan, menurut statistik dan penelitian, terjadinya penyakit kronis seperti:
- kardiovaskular;
- penyakit hati;
- masalah dengan saluran pencernaan.
- Mengawasi perkembangan tumor, baik ganas maupun jinak.
Saran ahli gizi:
- karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil dan sekaligus;
- anda perlu secara bertahap mengurangi konsumsi gula dan makanan yang dipanggang industri, jenuh dengan gula cepat dan lemak trans;
- konsumsi serat dan pektin;
- Selain jus dan jamu, konsumsilah air putih sebanyak 30 gram per 1 kg berat badan, agar polisakarida berpeluang lebih progresif membersihkan tubuh.
