Banyak orang berpikir tentang berlari hanya ketika mereka membiarkan diri mereka bersantai dalam hal makanan. Artinya, motivator utama adalah sepotong kue yang dimakan atau beberapa gelas anggur, dan sebagainya. Terkadang mereka mempersiapkan liburan seperti itu sebelumnya: mereka berlari sebelum pesta yang direncanakan. Tapi apakah itu akan efektif? Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan informasi berguna tentang berlari dan membakar lemak.
Agar proses pembakaran lemak di dalam tubuh dapat dimulai, mungkin Anda harus memulainya dengan olahraga pagi dengan perut kosong? Mungkin Anda harus memilih jogging ringan yang memungkinkan Anda untuk tetap berada di "zona" yang tepat? Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka lari cepat yang intens adalah solusi ideal? Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini.
Tubuh manusia memiliki kemampuan untuk mengoksidasi dan membakar lemak. Yang terakhir ini digunakan sebagai pengganti karbohidrat sebagai bahan bakar. Proses ini aerobik - penguraian lemak terjadi di bawah pengaruh oksigen. Sederhananya, lemak dibakar dalam jumlah besar selama aktivitas berat (berlari,), akibatnya tubuh jenuh dengan oksigen.
Kapan pembakaran lemak terjadi?
Dalam jumlah besar, lemak yang disimpan dibakar selama aktivitas fisik intensitas rendah. Semakin baik bentuknya, semakin banyak lemak yang terlibat dalam proses pencernaan. Durasi aktivitas fisik juga berperan: semakin lama, semakin banyak lemak yang teroksidasi.
Membakar lemak saat berlari
Idealnya, proses pembakaran lemak berlangsung, sebagai suatu peraturan, dengan kecepatan yang nyaman bagi seseorang. Menurut para ahli, jika seseorang dapat dengan tenang mempertahankan kecepatan yang dipilih secara teoritis selama delapan jam tanpa mengejan, maka itu optimal.
Selain itu, tubuh mendapat manfaat dari berlari tidak hanya selama latihan, tetapi juga setelahnya, karena terus membakar lemak selama dua hingga tiga jam setelah lari. Untuk menurunkan berat badan, juga disarankan untuk tidak makan selama periode ini, lebih baik membatasi diri pada asupan cairan dan, mungkin, sejumlah kecil protein.
Joging dengan perut kosong
Jika bentuk dan kondisi kesehatan memungkinkan Anda untuk berlari lambat sebelum sarapan, yang mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak, Anda harus mengikuti aturan:
- Joging pagi harus dilakukan dengan perut kosong. Waktu berjalan maksimum adalah 40 menit.
- Pembatasan konsumsi oksigen adalah sekitar 50-60%. Untuk menentukan intensitas latihan yang optimal, digunakan uji laktat.
Latihan yang intens
Pilihan mana yang akan lebih baik dan lebih efektif: lari lambat panjang atau sprint intens? Lari lambat adalah cara terbaik untuk membakar lemak, tetapi beban pada otot selama aktivitas intensitas tinggi bahkan dengan istirahat lebih besar. Ketika detak jantung naik ke zona anaerobik, tubuh mulai menggunakan cadangan karbohidrat dan membakar lebih banyak kalori karena peningkatan kerja otot bahkan setelah latihan.
Selama pelatihan anaerobik intensitas tinggi, persentase lemak yang terlibat dalam metabolisme lebih rendah. Tetapi dengan olahraga yang intens, jumlah kalori yang dikonsumsi meningkat. Selain itu, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk pulih, yang menyebabkan lebih banyak lemak yang dibakar.
Ia meminta kesimpulan: solusi optimal adalah menggabungkan lari lambat di zona aerobik (ini adalah kecepatan di mana Anda dapat berbicara dengan tenang selama latihan tanpa merasa tidak nyaman) dan lari pendek yang intens dengan istirahat. Yang terakhir direkomendasikan untuk dilakukan tidak lebih dari sekali seminggu.
Ada satu lagi nuansa penting, di mana produktivitas pembakaran lemak tergantung - kualitas nutrisi dan tidur. Faktanya adalah bahwa proses ini berlangsung sepanjang waktu, tanpa henti selama satu menit, dan terutama selama tidur nyenyak. Oleh karena itu, penting untuk memastikan nutrisi yang tepat dan mencegah kurang tidur.
Sebagai kesimpulan, ada baiknya memperhatikan pertanyaan berikut: Bolehkah minum kopi atau teh sebelum lari? atau espresso bahkan dianjurkan sebelum berolahraga di pagi hari. Mengapa? Faktanya adalah berkat kafein, proses metabolisme dimulai di dalam tubuh. Karena itu, Anda tidak boleh menolak kesenangan seperti itu, karena itu akan meningkatkan mood Anda, dan jogging akan memberi Anda dorongan semangat.
Berlari untuk menurunkan berat badan adalah bentuk olahraga yang sangat populer. Lagi pula, Anda dapat melakukan kelas tidak hanya di gym, mengekspos, tetapi juga di taman terdekat, di luar kota atau membuat lingkaran di sekeliling gedung sembilan lantai Anda sendiri.
Berlari tidak memerlukan peralatan tambahan, keterampilan khusus, dan pelatihan; dengan pengecualian langka, semua orang bisa melakukannya.
Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan melalui lari, Anda harus mengetahui beberapa aturan sederhana. Dengan mengikuti mereka, latihan Anda akan menjadi lebih efektif, dan pound ekstra itu akan hilang, jika tidak secara instan, maka cukup cepat.
Harap dicatat bahwa saran diberikan secara khusus kepada mereka yang, dan bukan untuk mempersiapkan, misalnya, untuk maraton tahunan. Lantas, bagaimana lari yang benar untuk membakar lemak.
Berlari melawan lemak: tiga aturan untuk pelatihan yang efektif
Tidak perlu ahli matematika untuk mengetahui bahwa semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Ini, tentu saja, benar, tetapi tubuh manusia adalah sistem yang jauh lebih kompleks, jadi ada baiknya melupakan pelajaran aljabar untuk sementara waktu dan beralih ke fisiologi.
Aturan satu: lari jauh
Latihan panjang meningkat secara dramatis, memungkinkan tubuh membakar lemak bahkan setelah sesi berakhir. Telah dibuktikan secara eksperimental bahwa lari panjang, lebih dari 90 menit, dapat memengaruhi metabolisme Anda sedemikian rupa sehingga lemak akan dibakar dalam mode "otomatis" selama seminggu lagi.
Jika Anda tidak mampu "maraton" satu setengah jam, tingkatkan durasi kelas Anda dari 30 menjadi 45 menit - metabolisme Anda akan berlipat ganda; dan, melakukan 60 menit, Anda akan "mempercepat" metabolisme lima kali.
Aturan dua: lari cepat
Seberapa intens latihan Anda? Apakah Anda berlari di trek di gym, di taman atau stadion di udara segar? Medan menanjak atau datar?
Dari parameter tersebut sangat tergantung seberapa cepat tubuh Anda akan membakar lemak.
Latihan yang paling efektif adalah:
- berlari dengan rintangan;
- sprint - ketika dalam jarak pendek Anda memberikan segalanya;
- latihan interval.
Steeplechase dan sprint adalah latihan luar ruangan yang bagus, sementara latihan interval paling baik dilakukan di trek dalam ruangan.
Artinya adalah untuk mengganti kecepatan lari Anda: kecepatan yang sangat tinggi - istirahat - lagi dengan kecepatan, dan seterusnya beberapa kali. Misalnya, setelah pemanasan lima menit dengan kecepatan 5-7 km / jam, Anda dapat berlari 2-3 menit dengan sangat cepat (kecepatan 13-15 km / jam), lalu biarkan diri Anda istirahat 2-3 menit (kecepatan 6-8 km / jam) dan lagi 2-3 menit dengan kecepatan. Secara total, disarankan untuk melakukan 4 hingga 7 set.
Program berjalan seperti itu untuk membakar lemak secara signifikan meningkatkan metabolisme: setelah selesai, tubuh terus secara aktif menyingkirkan semua yang berlebihan.
Bahkan jika Anda terbiasa hanya berlari, pastikan untuk menghabiskan seminggu sekali - di gym atau di udara segar. Jadi Anda akan mendapatkan hasil yang diinginkan lebih cepat dan, terlebih lagi, mengembangkan daya tahan, yang akan berguna bagi Anda dalam kehidupan sehari-hari.
Aturan tiga: sering berlari
Seberapa sering Anda pergi untuk lari? Dua hingga tiga sesi per minggu optimal untuk menjaga kebugaran, tetapi tidak untuk menghilangkan lemak dengan cepat, terutama jika Anda berolahraga. lama dan tubuh Anda terbiasa dengan beban tertentu.
Bagaimana cara membuatnya menghilangkan kelebihannya? Anda harus melakukan ini: tingkatkan jumlah latihan secara bertahap, misalnya, satu kali setiap 7-10 hari. Jika Anda sekarang berlari 2 kali seminggu, mulailah berlari 3 kali dan seterusnya.
Dalam kombinasi dengan yang sebelumnya (jangan lupa bahwa Anda harus membuat satu latihan seminggu intens), aturan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam waktu yang paling masuk akal.
Berlari untuk membakar lemak: program individu
Sekarang saatnya beralih dari kata-kata ke lari: Anda dapat memilih salah satu program pelatihan yang diusulkan dan mulai berolahraga kapan saja.
- Program 1: Lari Interval untuk Pembakaran Lemak - Mulailah latihan Anda dengan kecepatan yang mudah, secara bertahap tingkatkan kecepatannya. Ketika Anda kesulitan berbicara, coba ucapkan beberapa kalimat dengan lantang, perbaiki indikatornya. Lebih mudah melakukan ini di treadmill ketika papan skor berada tepat di depan Anda. Katakanlah kecepatan Anda adalah 10 km / jam - kecepatan inilah yang akan menjadi dasar untuk kelas selanjutnya. Anda harus menyelesaikan 3 set lari 15 menit, dengan istirahat 2 menit setelahnya. 1 set - berlari dengan kecepatan 10 km / jam (atau berapa banyak yang Anda dapatkan?)
- Program 2: Latihan ini cocok untuk mereka yang dapat menyisihkan setidaknya satu jam untuk satu kelas. Pertama, lakukan pemanasan dengan baik, lalu lari selama setengah jam. Kemudian istirahat selama 20 menit, tetapi tidak hanya duduk di bangku, tetapi lebih aktif: misalnya, dan kemudian lari lagi selama 30 menit. Mengapa tepatnya? Karena bagian pertama dari latihan menghilangkan lemak ke dalam aliran darah, dan selama bagian kedua mereka dibakar secara aktif.
- Program 3: dan lagi latihan interval - pertama-tama lakukan pemanasan dengan baik, persiapkan otot-otot Anda untuk lari yang intens. Ini bisa berupa latihan tempo atau jalan cepat menanjak. Setelah itu, lakukan set pertama: lari 30 detik di kecepatan tertinggi, lalu istirahat selama satu menit dan ulangi set yang intens. Lakukan minimal 8 kali pengulangan. Bersama dengan pemanasan, latihan seperti itu tidak lebih dari 20 menit, tetapi dalam hal efisiensi itu sama dengan lari 45 menit.
Jangan berhenti - LARI!
Jika Anda seorang pemula, mulailah dari yang kecil: lari dengan kecepatan apa pun 2-3 kali seminggu selama 30-45 menit, dengan jeda di antara kelas setidaknya 24 jam. Ini akan membantu Anda mengembangkan stamina dan disiplin: untuk membakar lemak, sangat penting untuk berolahraga secara teratur.
Menjalankan elemen atau berlari tidak bisa membosankan!
Berlari adalah jenis latihan kardio yang paling populer, tetapi jogging teratur tanpa teknik terkadang tidak membantu. Selain itu, teknik lari yang berbeda disesuaikan untuk tujuan yang berbeda, misalnya, atlet lari untuk memperkuat otot betis atau bersiap untuk maraton, dan orang yang menurunkan berat badan berlari untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan lari yang tepat untuk membakar lemak.
Lari yang benar untuk membakar lemak
Ingat sejumlah aturan yang akan membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada lemak:
- Siapkan tubuhmu. Sangat penting untuk makan dua jam sebelum kelas, selama periode ini makanan akan memiliki waktu untuk dicerna, dan Anda akan mengisi ulang baterai Anda dan menghindari pingsan karena lapar. Makanan harus mudah dicerna karbohidrat kompleks: sereal, dedak, pasta gandum utuh. Lebih baik tidak bersandar pada air, satu gelas sudah cukup.
- Kelas lebih disukai untuk dilakukan di pagi dan sore hari. Di pagi hari Anda membangunkan tubuh, dan di malam hari Anda memberinya kesempatan untuk mempercepat metabolisme, sehingga memaksanya membakar lapisan lemak secara intens. Sebelum berlari, lakukan pemanasan, Anda bisa melakukan peregangan untuk menghangatkan otot. Tanpa pemanasan, Anda bisa mendapatkan cedera seperti kapiler pecah, keseleo, dan lainnya.
- Jangka panjang. Lari yang panjang dan melelahkan membantu mempercepat metabolisme Anda. Selain itu, seseorang terus menurunkan berat badan bahkan setelah akhir pelatihan selama 40 menit-1 jam, jika dia tidak makan apa pun. Anda harus berlari selama satu setengah jam. Jika awalnya sulit bagi Anda untuk berlatih dengan interval seperti itu, maka kurangi waktu menjadi satu jam untuk minggu pertama, secara bertahap tingkatkan waktu menjadi 90 menit. Ikuti kesejahteraan Anda.
- Lebih baik menurunkan berat badan dengan berlari cepat, intensif. Semakin cepat Anda berlari, semakin cepat Anda menghilangkan lemak di area yang bermasalah.
- Jenis lari alternatif! Tubuh cenderung mengingat beban yang berulang dan beradaptasi dengannya. Setelah beberapa sesi jogging, kecanduan terjadi dan tubuh mulai menghemat sumber daya. Selain itu, jogging dianggap tidak efektif dalam hal membakar kilogram, namun jika diselingi dengan jenis lain akan bermanfaat.
Oleh karena itu, gabungkan 3 jenis lari: joging, aerobik (lari, di mana otot-otot belum memanas, hingga keringat keluar, durasinya 5 hingga 15 menit), anaerobik (lari hingga gagal). Untuk membuat joging efektif, buat langkah Anda menampar dan menyeret permukaan lantai, sementara tumit harus menyentuh lantai dengan keras.
- Berlari dengan rintangan. Jenis apa yang paling efisien? Ini dia, dan ini Jalan terbaik tambahkan variasi ke kelas Anda. Semakin tidak rata area permukaan, semakin banyak energi yang Anda keluarkan, maka semakin banyak kalori yang Anda bakar. Ini tidak berarti bahwa Anda harus melewati gundukan padat, yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Anda dapat bergantian berlari menanjak dan di medan datar.
- Musim. Cocok untuk pemula, tidak diragukan lagi, akan musim panas. Di musim dingin, musim gugur, musim semi, ada kemungkinan besar menghirup udara dingin di mulut Anda dan masuk angin. Itu sebabnya pemula mulai berlari di musim panas. Harap dicatat bahwa jika kelas diadakan di waktu musim panas, maka lebih baik jangan berlari di panas yang melelahkan, tunggu sampai malam hari saat demam mereda atau lakukan di pagi hari.
- Jam yang baik untuk berlari. Lebih baik mengadakan kelas dalam interval dari 7:00 - 11:00; dari pukul 16:00 - 19:00.
Teknik dan Tindakan Pencegahan:
- Jika Anda merasakan kesemutan yang kuat di sisi kiri Anda, pelan-pelan tapi jangan berhenti.
- Saat berlari, coba tekuk lengan Anda di siku pada sudut 90 derajat, buat gerakan maju dan mundur, seolah-olah mendorong.
- Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman, sepatu kets lebih disukai. Untuk memperbaiki area yang bermasalah di perut, Anda bisa mengenakan sabuk penghangat untuk menurunkan berat badan.
- Usahakan untuk tidak berlari di sepanjang jalan yang dilalui kendaraan, akibatnya gas buang malah semakin menyumbat tubuh.
- Pastikan untuk membaca artikel tentang mana yang benar.
- Tip Unik, : aturan gizi, olahraga, metode modern.
- daftar lengkap produk makanan temukan untuk menurunkan berat badan.
Program Lari Pembakaran Lemak
Setelah selesai dengan aturan, mari kita beralih ke contoh pelatihan yang mungkin. Berikut adalah beberapa opsi untuk kelas, dan Anda memilih mana yang paling Anda sukai:
Pilihan 1
Lakukan pemanasan otot sehingga tungkai, lengan, badan, kaki, leher ikut terlibat. Lakukan maju, mundur, membungkuk ke samping, lakukan 10 lompatan di satu tempat dan seterusnya.
Mulai pelatihan, esensinya adalah meningkatkan kecepatan secara bertahap. Mulai dengan kecepatan lambat, perkiraan kecepatan Anda harus 7-9 km / jam, itu tergantung pada tingkat kebugaran. Jadi larilah selama 15 menit, lalu istirahatlah selama 5 menit.
Lanjutkan berlatih dengan meningkatkan kecepatan Anda dari 9 km/jam menjadi 12 km/jam. Setelah 15 menit, istirahat lagi dan lakukan lari akhir, tingkatkan kecepatan lebih banyak lagi.
Jika Anda merasa sudah terbiasa dengan beban tersebut, cobalah berlari dengan dumbbell di tangan Anda untuk membebani latihan.
pilihan 2
Lakukan pemanasan dengan baik. Sekarang lari ke atas bukit, turuni bukit dengan langkah cepat (selama ini Anda akan beristirahat), ulangi beberapa kali. Durasi latihan harus setidaknya 45 menit.
Opsi 3
Setelah pemanasan, larilah 400 meter dengan kecepatan ringan. Lakukan latihan peregangan selama lima menit. Kemudian lakukan interval lari untuk jarak 1-2 km: lari 200 meter dengan lari cepat yang diperkuat, lalu lari 200 meter dengan joging, begitulah lari bergantian sampai lari 1-2 km. Bersantai dengan peregangan selama 5 menit.
Anda dapat meningkatkan jarak secara bertahap saat Anda merasa lebih baik.
Lari yang benar akan membantu Anda mencapai hasil pembakaran lemak yang telah lama ditunggu-tunggu.
Teknik lari (video)
Dari video yang diusulkan, Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara melakukan pemanasan sebelum dan sesudah lari, cara menggerakkan kaki dengan benar, dan cara mendorong permukaan.
Jangan mengharapkan hasil setelah beberapa kali berlari. Bersabarlah, makan dengan benar, dan biasakan berlari. Hanya langkah-langkah komprehensif yang akan membantu Anda menemukan bentuk yang Anda perjuangkan.
Lemak adalah komponen tak terpisahkan dari setiap organisme hidup yang sehat. Tentu saja, tubuh kita membutuhkannya, tetapi apa yang harus dilakukan jika jumlah lemak tubuh mulai jelas melebihi norma? Sangat sulit untuk dihilangkan kelebihan berat! Sementara itu, ada cara sederhana untuk ini, dapat diakses oleh banyak orang - ini adalah lari khusus untuk membakar lemak. Mengapa istimewa? Ya, karena untuk mencapai tujuan yang berbeda Anda perlu berlari dengan cara yang berbeda. Mari kita lihat masalah ini secara lebih rinci.
Bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan?
1. Agar lemak tubuh mulai dikonsumsi secara intensif selama latihan lari, sebaiknya jadwalkan di pagi hari. Faktanya adalah bahwa selama tidur, simpanan glikogen di hati dan otot berkurang secara signifikan, yang berarti bahwa tubuh hanya akan dipaksa untuk menarik energi dari cadangan lemak berharga yang dengan rajin disisihkan dari hari ke hari. Glikogen adalah semacam cadangan energi dalam sel-sel tubuh kita.
2. Lari untuk membakar lemak harus cukup lama. Sangat bagus jika Anda bisa berlari selama sekitar satu jam. Dari mana, selama sekitar 20 menit, tubuh akan secara intensif memakan glikogen dan hanya pada akhir waktu ini akan beralih ke lemak. Sebelum berlari, pastikan untuk melakukan pemanasan ringan. Atlet dan dokter setuju bahwa itu membantu tubuh akhirnya bangun dan melindungi ligamen dari keseleo dan cedera.
3. Tidak perlu berpikir bahwa semakin tinggi kecepatan balapan, semakin intens penurunan berat badan. Ini tidak benar. Kecepatannya harus moderat. Jogging adalah apa yang Anda butuhkan. Orang mengatakan bahwa dengan itu tidak ada sesak napas, oksigen masuk ke jaringan dalam jumlah yang cukup. Ini adalah lari yang tepat untuk membakar lemak. Jika Anda bergerak terlalu cepat dan mati lemas, tubuh cerdas akan beralih ke makan protein yang mudah dicerna yang ada di otot, dan proses pembakaran lemak akan melambat.
Ke mana harus lari?
Tentu saja, pilihan ideal adalah kegiatan olahraga di udara segar, di suatu tempat di taman atau hutan. Tetapi penduduk kota besar tidak selalu mampu membeli kemewahan seperti itu. Anda bisa berlari di sepanjang jalan kota, di pagi hari hanya ada sedikit orang di sana. Benar, dalam waktu musim dingin tahun akan ada kesulitan dengan es atau cuaca yang terlalu dingin.
Sekarang banyak orang membeli treadmill di toko olahraga dan berlatih di rumah. Di semua jenis forum dan halaman portal yang didedikasikan untuk gaya hidup sehat dan olahraga, Anda dapat menemukan banyak ulasan pujian tentang metode penurunan berat badan ini. Jadi Anda juga dapat membeli simulator serupa dan melakukannya untuk kesenangan Anda sendiri dalam cuaca buruk apa pun, dan bahkan berlatih berlari di malam hari setelah bekerja. Yang terakhir ini sangat cocok untuk apa yang disebut "burung hantu" yang benci bangun pagi. Pada akhirnya, Anda dapat membeli langganan klub olahraga dan berolahraga di treadmill di sana, di bawah pengawasan pelatih yang berkualifikasi.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berlari?
Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tepat berapa kilogram dan dalam waktu berapa lari untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda membakar. Ulasan mengatakan semua orang mendapatkan hasil yang berbeda. Banyak faktor yang mempengaruhi laju pembakaran lemak: usia, laju metabolisme, status kesehatan, kebiasaan makan, dll.
Tetapi jika Anda berlari secara teratur untuk waktu yang cukup lama - setidaknya dua, tiga bulan - maka hasil yang menyenangkan tidak akan lama datang. Sudah di minggu-minggu pertama pelatihan, metabolisme akan terasa mendapatkan momentum, kesehatan akan meningkat, dan aktivitas akan meningkat. Semua ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Apakah ada diet khusus yang dibutuhkan?
Dilihat dari ulasan orang-orang yang berlatih lari, agar lemak terbakar saat berolahraga, diet ketat tidak diperlukan. Anda dapat makan produk yang berbeda, tetapi dengan alasan. Yang perlu Anda ikuti hanyalah aturan biasa makan sehat. Makan lebih sedikit makanan bertepung, manis dan berlemak dan perkaya diet Anda dengan sayuran dan buah-buahan.
Dengan olahraga aktif, protein hewani bermutu tinggi dalam jumlah yang cukup harus dipasok ke tubuh. Jadi Anda bisa makan daging dan ikan tanpa lemak dengan hati nurani yang bersih. Produk susu juga diinginkan untuk dimasukkan dalam menu sehari-hari.
Jika Anda ingin penurunan berat badan lebih cepat, Anda tidak bisa makan setelah pukul enam atau tujuh malam. Tetapi ada satu peringatan: ahli gizi terkenal Kovalkov menyarankan makan protein rebus dari dua telur sebelum tidur - ini melindungi tubuh dari kehilangan massa otot. Lebih baik mendengarkan pendapat seorang spesialis.
Topik khusus adalah rejimen minum. Kekurangan cairan dapat memperlambat metabolisme, begitu juga sebaliknya. Anda perlu minum sekitar 1,5-2 liter air murni dalam sehari.
Pakaian untuk kelas
Berlari untuk membakar lemak menyebabkan aliran darah yang intens ke sel-sel tubuh; setelah 10-20 menit pelatihan, sebagai aturan, orang yang berlari menjadi panas, jadi berpakaian terlalu hangat bahkan di jalan tidak dianjurkan. Pakaian harus nyaman, nyaman dan tidak sintetis. Tubuh harus bernafas saat berolahraga.
Jangan pernah memakai celana pendek, celana atau ikat pinggang dengan apa yang disebut "efek sauna". Ulasan dokter tentang suplemen semacam itu sangat negatif. Ini seperti membungkus diri Anda dengan plastik dan mulai bergerak dengan intens. Beban di hati sangat tinggi! Perhatian khusus harus diberikan pada sepatu. Sepatu lari khusus - yang paling banyak jalan terbaik. Mereka melindungi pergelangan kaki dari peregangan dan menyerap dampak kaki di tanah dengan baik.
Dilihat dari ulasannya, jenis pelatihan ini membantu membakar lemak jauh lebih intens daripada jogging klasik, tetapi disarankan hanya untuk anak muda dan orang sehat- selama interval berjalan, sistem kardiovaskular mengalami beban yang sangat kuat!
Anda mungkin tidak sabar untuk mengetahui apa itu - lari interval? Ini adalah perubahan dari gerakan cepat ke upaya maksimal dan istirahat, terdiri dari lari lambat dan berjalan. Misalnya: 100 meter Anda berjalan dengan tenang, kecepatan terukur, kemudian Anda beralih ke jogging, dan kemudian lari cepat 100 meter dengan perhitungan maksimum berikut. Dan seterusnya dalam lingkaran sepanjang latihan.
Waktu pelajaran - tidak lebih dari 30 menit. Para ahli mengatakan bahwa selama waktu ini sejumlah besar kalori akan dihabiskan, dan kelelahan akan sama seperti setelah melewati jarak maraton. Lari seperti ini untuk membakar lemak juga baik karena proses pemecahan lemak tubuh berlanjut selama 6 jam setelah akhir latihan.
Lemak adalah komponen tak terpisahkan dari organisme apa pun. Itu ada di tubuh setiap orang, tetapi jumlahnya yang berlebihan berdampak buruk bagi kesehatan. Estetika juga menderita: lipatan lemak terlihat jelek, memaksa orang untuk meninggalkan pakaian favorit mereka. Dan jika pria mengambil ini kurang lebih dengan tenang, maka wanita secara kritis memeriksa sosok mereka di depan cermin dan menghela nafas, "Itu dia, aku akan diet besok ..."
Tetapi hanya mengubah pola makan saja tidak cukup di sini. Perlu untuk melengkapi diet Latihan, yang akan membuat tubuh "pemanasan", memecah lemak tubuh yang tidak perlu. Salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak adalah dengan berlari.
Di masa kecil, kita masing-masing bermain tag, perampok Cossack, dan permainan luar ruangan lainnya. Apa yang bisa saya katakan, bahkan berlari biasa di sekitar halaman sangat menyenangkan. Seiring bertambahnya usia, orang semakin jarang berlari tanpa alasan, kecuali mungkin ketika mereka sudah bermain dengan anak-anak mereka atau takut ketinggalan bus atau kereta api. Tapi lari seperti itu tidak bisa disebut membelah lemak. Untuk membakar kalori, lari harus sistematis, terukur, bijaksana. Olahraga teratur akan membantu tidak hanya menghilangkan simpanan yang tidak perlu, tetapi juga selalu dalam kondisi yang baik.
Pakaian dan sepatu lari
Siapapun bisa ikut olahraga atletik, karena lari tidak memerlukan peralatan olahraga dan seragam khusus. Hal utama adalah pakaian tidak menghalangi gerakan dan menyerap kelembaban dengan baik. Sintetis tidak cocok untuk berlari, lebih baik tetap menggunakan kain katun.
Ide berlari bisa datang kapan saja sepanjang tahun, yang berarti Anda perlu memikirkan peralatan untuk setiap musim.
Pertimbangkan fitur pakaian untuk berlari di berbagai musim dan kondisi cuaca:
Untuk urusan sepatu, pilihan yang sempurna- sepatu kets. Bukan sepatu kets, melainkan sepatu kets dengan sol tebal. Di musim dingin, mereka harus diisolasi; di musim panas, Anda bisa bertahan dengan yang lebih ringan. Jangan lupa tentang kaus kaki - ini adalah suatu keharusan untuk kebersihan. Untuk cuaca hangat, Anda bisa memakai tapak kaki nilon.
Lari bakar lemak
Sesederhana berlari, ada beberapa fitur yang akan membantu membuat latihan Anda seproduktif mungkin.
- Lebih baik mulai berlari di pagi hari. Ketika tubuh baru saja bangun, sudah siap untuk berbagai macam beban. Selain itu, lari pagi akan membantu Anda dalam kondisi prima sepanjang hari.
- Penelitian telah menemukan bahwa lemak mulai dibakar hanya setelah 20 menit berlari, jadi Anda harus berlari setidaknya selama 30-50 menit untuk mencapai hasil yang baik.
- Berlari bergantian dengan latihan pernapasan lainnya mendiversifikasi latihan biasa. Setelah berlari beberapa kilometer dengan kecepatan yang mudah, Anda dapat berhenti dan melakukan beberapa squat, mengayunkan kaki dan tangan Anda, memutar tubuh Anda. Kemudian mulai berlari lagi. Manipulasi tubuh akan membantu "membubarkan" lemak dan memecahnya lebih cepat.
- Untuk membakar lemak, lari harus intens, jadi ada baiknya mencari rute dengan tanjakan yang menanjak. Keturunan tidak kalah bermanfaat: ada beban pada otot betis, yang juga dapat memiliki kelebihan lemak OKE.
- Keteraturan adalah kunci untuk mempercepat pencapaian hasil. Tubuh terbiasa dengan stres sehari-hari dan seiring waktu mulai "mempersiapkan" untuk lari yang akan datang. Segera akan mungkin untuk mengalokasikan lebih sedikit waktu untuk berlari, karena akan lebih mudah bagi tubuh untuk memecah kelebihan lemak.
Jika Anda membatasi asupan karbohidrat dalam tubuh, lemak selama latihan akan dibakar lebih efisien. Berlari membutuhkan energi, dan untuk beberapa menit pertama itu berasal dari karbohidrat. Semakin sedikit zat-zat ini di dalam tubuh, semakin cepat lemak akan mulai terurai.
Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari?
Wanita telah belajar menghitung kalori sejak lama. Setiap asupan makanan meningkatkan jumlah kalori dalam tubuh, dan aktivitas fisik apa pun, sebaliknya, menyebabkan pembakarannya. Di hampir semua produk Anda dapat menemukan tulisan yang sesuai, seperti "250 kkal per 100 g." Oleh karena itu, banyak orang ingin tahu berapa banyak kalori yang dihabiskan saat berlari untuk mengetahui apakah mungkin untuk makan cokelat batangan lagi.
Untuk menghitung pembakaran kalori secara akurat saat berlari, Anda perlu mengetahui berat badan, persentase lemak tubuh, dan memperhitungkan waktu latihan. Memiliki sangat orang gemuk proses pembakaran lemak akan lebih sulit dan lebih lama dibandingkan dengan orang dengan kategori berat badan rata-rata. Juga diyakini bahwa pria membakar kalori lebih cepat daripada wanita.
Tabel menunjukkan data rata-rata yang menunjukkan jumlah kalori yang terbakar saat berlari per jam.
Lari sedang ditambah jalan berat membakar 250 kal/jam pada wanita dengan berat lebih dari 60 kg.
Lari sedang dan jalan berat membakar 320 kal/jam pada pria dengan berat lebih dari 80 kg.
Lari nonstop sedang membakar 600 kal/jam pada wanita dengan berat lebih dari 60 kg.
Lari sedang dan jalan berat membakar 840 kalori/jam pada pria dengan berat lebih dari 80 kg.
Wanita dengan berat badan kurang dari 60 dan pria dengan berat kurang dari 80 kg membakar rata-rata 400-450 kalori per jam saat berlari dengan berjalan kaki dan 800 hingga 1000 kalori saat berlari tanpa henti.
Manfaat lari untuk sosok
Terkadang Anda dapat melihat bagaimana seorang gadis atau pria langsing tanpa cacat figur yang terlihat aktif berlari setiap hari. Mengapa mereka melakukan itu? Untuk menjaga kesehatan!
Berlari tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada tubuh secara keseluruhan.
Atletik reguler adalah:
- Menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.
- Sintesis konstan sel-sel baru sebagai akibat dari pembusukan yang lama.
- Aktivasi sistem peredaran darah dan, sebagai hasilnya, pasokan oksigen dan nutrisi ke semua sistem tubuh.
- Peningkatan kinerja karena pertukaran gas melalui kulit dan paru-paru.
- Kesehatan yang sangat baik dan suasana hati yang baik.
Tapi bagaimana lari mempengaruhi sosok itu? Apakah proses pembakaran lemak hanya terjadi saat olahraga? Ingatlah bahwa yang paling lelah selama berlari intens - tentu saja, kaki. Otot betis terasa lebih kuat setelah sebulan berlatih secara teratur, dan kaki atletik yang indah adalah dekorasi tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria.
Yang kedua adalah pers. Tanpa diketahui pelari, otot perut sering berkontraksi saat berlari, karena pernapasan sering dilakukan justru dengan bantuan alat bantu pernapasan. perut. Selain itu, atletik membakar lemak berlebih dari perut, di mana "kubus" yang diinginkan sering disembunyikan.
Bagaimana lari berguna untuk sosok, selain "memoles" kaki dan pers? Gerakan tangan yang aktif membantu menjaga otot-otot dada dalam kondisi yang baik. Selain itu, atlet tidak terbiasa dengan masalah seperti kulit kendur di tangan mereka. Sosok yang kencang dan ramping dengan batas bahu, perut (untuk anak perempuan, masing-masing, pinggang) dan pinggul yang jelas - ini adalah hasil khas setelah beberapa bulan jogging aktif.
Atletik adalah salah satu olahraga tertua yang tidak kehilangan relevansi dan popularitasnya saat ini. Berlari benar-benar unik - Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan dengan hampir tidak ada ketidaknyamanan selama berolahraga.
Hal utama adalah memastikan bahwa jogging adalah kesenangan, maka Anda dapat menjaga kesehatan dan sosok yang sangat baik selama bertahun-tahun.
Dan tidak ada lemak yang buruk, dan Anda tidak perlu membaca label untuk mencari kandungan kalori produk. Penggemar lari yang telah berlari selama lebih dari tiga tahun mengklaim bahwa gelar mereka - "Ratu Olahraga" - atletik layak diterima.
