Apa yang bisa Anda makan dengan makanan yang tepat. Daftar makanan diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Apa itu diet sehat, bagaimana makan yang benar, makanan apa, kapan dan dalam jumlah berapa yang harus masuk ke tubuh kita setiap hari atau setidaknya setiap minggu? Pertanyaan seperti itu telah mengkhawatirkan para ilmuwan sejak zaman kuno, mereka relevan di zaman kita. Selain itu, pandangan peneliti tentang manfaat dan bahaya produk tertentu berubah secara berkala dan sering kali secara dramatis.

Dan mengapa kita perlu makan dengan benar, apa yang ada dalam diet ini yang sangat baik untuk kesehatan?

Nutrisi yang tepat dan sehat harus memberi tubuh zat yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan normal dan aktivitas vitalnya, dan asupan zat ini harus memadai, sesuai dengan kebutuhan organ dan jaringan orang tertentu dalam vitamin dan elemen mikro.
Makanan sehat yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik secara teratur membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis pada organ dalam dan gangguan endokrin, termasuk obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung koroner, radang sendi dan arthrosis, penyakit saluran pencernaan dan saluran kemih.
Diet seimbang sangat penting untuk anak-anak dan wanita hamil, ibu menyusui dan orang tua, atlet, dan diet sehat dalam setiap kasus akan berbeda secara signifikan.
Menyelesaikan menu yang benar untuk setiap hari membantu meningkatkan kinerja fisik, yang berarti meningkatkan kesuksesan akademik, suasana hati, vitalitas
Nutrisi diet khusus dan khususnya diet ketogenik, serta pengurangan diet makanan yang mengandung gluten dan kasein, membantu meningkatkan kesehatan pada autisme dan skizofrenia, dan mengurangi jumlah kejang pada pasien epilepsi
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mencegah perkembangan ketergantungan pada alkohol dan berbagai zat psikoaktif pada anak-anak dan remaja. Diet khusus efektif dengan memasukkan makanan yang bermanfaat dan mengesampingkan makanan yang tidak diinginkan dan dengan alkoholisme yang ada
Makanan sehat membantu memperkuat pertahanan tubuh, meningkatkan daya tahan terhadap infeksi, dan bahkan secara signifikan mengurangi risiko tumor ganas.
Dengan mengikuti aturan dasar diet sehat, Anda dapat memperpanjang usia aktif, meningkatkan durasinya, dan memperlambat penuaan.

1. Kesesuaian kandungan kalori makanan dengan biaya energi tubuh.

Untuk menghitung, Anda perlu mengetahui indikator antropometrik seperti tinggi badan, berat badan, pinggang dan pinggul, ketebalan lipatan lemak, massa kering, dan jumlah lemak dalam tubuh seseorang. Selain itu, penting untuk memperhitungkan usia dan status kesehatan, serta intensitas aktivitas fisik. Pada saat yang sama, saat mengikuti diet apa pun (untuk tujuan menurunkan berat badan atau menambah berat badan, aktivitas fisik yang intens dan berbagai penyakit), perlu untuk memastikan pasokan jumlah energi minimum yang diperlukan untuk fungsi normal semua organ. dan sistem.
Rata-rata, untuk seseorang dengan berat badan normal, memimpin gambar menetap hidup dan tidak terlibat aktif dalam pendidikan jasmani dan olahraga, kebutuhan energi untuk memelihara dan meningkatkan kesehatan adalah 2000-2500 kkal per hari.
Berfungsi dalam mode defisit energi yang parah (dengan kandungan kalori harian dari diet 800-1100 kkal) memiliki efek negatif pada tubuh untuk waktu yang lama - berminggu-minggu, berbulan-bulan. Seringkali makanan seperti itu digunakan untuk menurunkan berat badan. Tetapi dalam mode ini, sistem reproduksi manusia menderita (kemampuan untuk membuahi, hamil dan perkembangan normal janin menurun), fungsi kelenjar tiroid dan kekebalan, kinerja mental dan fisik menurun, suasana hati menurun, lekas marah muncul, kelemahan meningkat, kekhawatiran kelelahan yang konstan.
Tubuh "berteriak minta tolong", mendesak pemiliknya untuk sadar dan kembali ke keadaan semula. makan sehat. Situasi ini diperburuk ketika, bersama dengan diet yang sedikit, aktivitas fisik juga meningkat. Hitung berapa banyak energi yang tersisa untuk tubuh dengan kandungan kalori harian 1000 kkal dan pengeluaran harian 300-400 kkal saat berolahraga di gym atau berjalan jauh? Hanya 600 kkal per hari!!! Ini adalah stres yang kuat bagi tubuh dan inisiatif seperti itu pada akhirnya dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat diprediksi dan tidak dapat diubah. Ya, pada diet seperti itu Anda dapat menurunkan berat badan secara lahiriah, yaitu jumlah lemak subkutan (baik) akan berkurang, hanya lemak visceral (buruk) yang tidak akan hilang di mana pun.
Oleh karena itu, setiap keputusan untuk menurunkan berat badan, cepat menurunkan 10-20-30 kg atau lebih harus diperhitungkan secara cermat dengan ahli gizi yang sehat. Diet yang dipilih secara individual harus lengkap dalam segala hal, dan pengurangan kandungan kalori harian tidak boleh lebih dari 20-30% dari angka aslinya (rata-rata, tidak kurang dari 1400-1600 kkal). Hanya dalam hal ini, nutrisi untuk menurunkan berat badan akan benar dan Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan, menyingkirkan banyak masalah kesehatan dan pada saat yang sama tidak membahayakan tubuh Anda.

2. Diet seimbang, di mana semua nutrisi yang diperlukan masuk ke tubuh dalam kombinasi tertentu yang benar:

, lemak, karbohidrat (dengan perbandingan 1:1:4 in Orang yang sehat dengan berat badan normal dan tanpa penyakit penyerta), dan dengan rasio optimal sumber hewani dan tumbuhan. Pada saat yang sama, lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10% dari total kalori, dan lemak trans - tidak lebih dari 1%, gula bebas - 5-10%.
Kehadiran asam amino esensial, tak jenuh asam lemak dalam jumlah yang dibutuhkan (dalam produk, bukan dari apotek), dominasi karbohidrat lambat dengan
Jumlah vitamin A, kelompok B, C, E, K, PP, dll. dalam jumlah yang cukup, serta unsur makro dan mikro - zat besi, fosfor, kalium dan kalsium, yodium dan seng, magnesium, fluor, selenium ...
Dengan makanan, pektin dan serat masuk ke dalam tubuh setiap hari, antioksidan alami - likopen, polifenol, tanin dan antosianin ... (terutama - dengan sayuran dan buah-buahan, beri, rempah-rempah)

3. Batasi asupan makanan yang tidak berguna dan tidak sehat sebanyak mungkin:

Produk setengah jadi, makanan cepat saji (pangsit toko, sosis dan sosis, sup "instan" dan kubus kaldu, serta bubur dan bihun yang tidak perlu dimasak, hot dog dan hamburger, kentang goreng dan keripik, sushi dan pizza .. .) - tidak lebih dari 1 -2 kali sebulan
Kembang gula (kue, kue kering, kue kering), bakpao dan roti tawar yang terbuat dari tepung premium, pengering, bagel, es krim, dll. - tidak lebih dari sekali seminggu
Gula, madu, selai - tidak lebih dari 3-5 sendok teh per hari (termasuk gula tersembunyi di dadih dan yogurt yang dibeli di toko, saus tomat ...)
Cokelat, lolipop - 1 permen setiap hari untuk diet sehat tidak ada salahnya
Garam - 1 sendok teh per hari (dengan mempertimbangkan penambahan dalam proses memasak). Dan untuk nutrisi yang tepat, lebih baik tidak menambahkan garam ke makanan yang dimasak sama sekali.
Dianjurkan untuk mengecualikan mayones, kecap, saus dari toko, serta makanan penutup keju cottage rendah lemak dan yogurt (sebagai aturan, mengandung lemak trans, gula, pati, garam, monosodium glutamat, dll.) atau pilih dengan cermat dengan membaca bahan pada label. Atau, Anda dapat menyiapkan saus di rumah dari produk alami (minyak zaitun, krim asam dan yogurt buatan sendiri, rempah-rempah)
Minuman manis berkarbonasi dan jus yang dibeli di toko, pemanis - disarankan untuk menolak sepenuhnya, karena tidak ada hubungannya dengan diet sehat
Alkohol - batasi konsumsi tidak lebih dari 2 unit alkohol murni per hari untuk pria dan tidak lebih dari 1 untuk wanita (1 unit alkohol adalah 30 g vodka atau cognac, 100-120 g anggur atau 330 g bir)

4. Pastikan asupan harian dari lima jenis makanan utama (Pyramid Makan Sehat Walter Willett):

produk karbohidrat(6-10 unit per hari) - roti (lebih disukai hitam, gandum utuh) - 1 buah - 1 unit, sereal gandum utuh (oatmeal, soba, nasi) - 1 mangkuk bubur - 2 unit, sup sereal atau dengan tambahan pasta - 1 piring - 2 unit.
Sayuran dan buah-buahan (5-8 unit per hari untuk diet sehat) - 1 unit. = 1 sayur atau buah ukuran sedang (100 g segar atau sayuran rebus), 1 piring Sup sayuran, 0,5 cangkir jus buah. Pada siang hari, disarankan untuk makan sepiring salad sayuran + seporsi sayuran rebus atau kukus + setidaknya 1 apel atau jeruk atau 2-3 kiwi. Namun - jangan lupa tentang buah-buahan kering (aprikot kering, plum, kismis, dll.)
Daging (unggas tanpa kulit - 3-4 kali seminggu, daging sapi muda atau babi tanpa lemak - maksimal 1-2 kali seminggu) dan ikan (2-3 kali seminggu), telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan– 3-4 kali seminggu (hanya 2-3 kali makan per hari) – makanan ini diperlukan untuk nutrisi yang tepat
Produk susu(2-3 unit per hari) - keju cottage dan keju, susu dan kefir, yogurt dan yogurt buatan sendiri. Dalam satu unit - 250 mililiter kefir atau yogurt, 30 g keju keras atau lunak, 50-100 g keju cottage
dan minyak (2-3 unit per hari) - dalam satu unit - 1 sendok makan minyak sayur atau mayones, 2 sendok makan mentega. Dari minyak nabati, lebih baik menggunakan zaitun, biji rami atau biji lobak (untuk salad dan memasak). Mentega - 10-15 g per hari

5. Cara terbaik memasak makanan sehat– mentah (sayuran dan buah-buahan), dikukus atau dipanggang. Jika memasak - buang makanan ke dalam air mendidih, tutup dan masak dengan api kecil. Bisa dipanggang di oven dan direbus. Dianjurkan untuk menolak wajan atau menggoreng tanpa menambahkan minyak.

6. Ikuti diet sehat yang benar- makan 3-4 kali sehari dengan interval 4,5-5 jam. Untuk interval yang lebih lama, gunakan makanan ringan berupa buah-buahan segar, buah-buahan kering, kacang-kacangan atau produk susu. Makan terakhir harus 2-3 jam sebelum tidur.

7. Makanan seharusnya tidak hanya sehat, tetapi juga enak, bervariasi. Kurangi porsinya, tapi kurangi porsinya, biarkan dirimu menjadi favoritmu dan jangan terlalu suguhan sehat setidaknya kadang-kadang - 2-3 kali sebulan.

Jika Anda memahami bahwa Anda membutuhkan nutrisi yang tepat dan sehat, jika Anda memutuskan untuk mengubah kebiasaan makan Anda, perbaiki penampilan dan status kesehatan, menurunkan berat badan ekstra atau menjadi lebih baik, menghilangkan kelelahan terus-menerus, gangguan pencernaan, meningkatkan kinerja mental dan fisik, kekebalan, Anda harus segera mengubah gaya hidup Anda.

Tentang cara makan yang benar, kamu prinsip-prinsip umum dipelajari dari artikel ini. Tidak ada salahnya untuk menghubungi ahli gizi berpengalaman untuk mengembangkan rekomendasi individu. Tapi membangun Anda kehidupan baru Anda masih akan sendirian, karena nutrisi yang tepat bukanlah mode yang lewat untuk diet modis, ini seumur hidup, hanya dalam hal ini Anda dapat memperoleh kembali kesehatan, efisiensi, aktivitas, dan mempertahankannya selama bertahun-tahun.

Referensi:

1. Rekomendasi WHO tentang makan sehat - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetik. panduan ed. A.Yu. Baranovsky. Petrus. 2012

Nutrisi yang tepat- kunci kesehatan yang baik dan sosok yang bugar. Dan bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa "kita adalah apa yang kita makan".

Itulah mengapa sangat penting untuk berusaha menjalani gaya hidup sehat. Untuk mendapatkan jalur koreksi, Anda harus mulai dengan memasukkan makanan sehat ke dalam makanan. Jika Anda berpikir Anda tidak akan pernah bisa menolak steak atau kentang dan bawang bombay setengah matang yang berair, jangan berkecil hati. Postingan yang luar biasa ini berisi tips sederhana bagaimana beralih ke nutrisi yang tepat tanpa merugikan jiwa dan kesehatan.

1. Masak sepanci besar biji-bijian atau kacang-kacangan seminggu sekali.

Di siang hari, Anda bisa mengganti beberapa makanan dengan makanan sehat. Misalnya, suatu hari, ganti roti panggang yang biasa untuk sarapan dengan bubur biji quinoa. Dan keesokan harinya, alih-alih makanan berlemak untuk makan malam, makan kacang dengan sayuran segar atau direbus. Secara bertahap, tubuh akan terbiasa, dan Anda akan bisa makan makanan nabati secara eksklusif.

2. Gunakan hanya teh hitam dan kopi hitam.

Lupakan semua aditif tambahan untuk teh atau kopi. Singkirkan kebiasaan menambahkan gula atau susu ke minuman panas. Tentu saja, ini akan memakan waktu, tetapi itu sepadan. Segera, tanpa "pengganti rasa", Anda akan dapat merasakan seluruh palet rasa teh hitam atau kopi tanpa merusak sosok Anda.

3. Ikuti aturan porsi ideal menggunakan tangan Anda sendiri.

Jika Anda terus-menerus memantau jumlah makanan yang dimakan saat makan, Anda akan segera merasakan rasa syukur dari tubuh Anda. Cobalah dan Anda pasti akan menyukainya!

4. Ganti makanan yang berkalori tinggi dan tidak sehat dengan yang alternatif dan sehat.

Pernahkah Anda mendengar bahwa hampir setiap produk memiliki padanan yang kurang berbahaya yang tidak kalah rasanya. Cobalah mengubah makanan Anda sendiri menjadi mahakarya yang sehat dengan menggunakan pengetahuan Anda tentang penggantinya. Misalnya, tumbuk kentang dengan kembang kol dengan perbandingan 1:1. Anda tidak akan dapat membedakan perbedaan antara sayuran ini, tetapi jumlah pati akan jauh lebih sedikit.

5. Panggang makanan dalam oven, bukan penggorengan.

Jika hidangan Anda dapat melakukannya tanpa kerak kolesterol yang berbahaya, maka pangganglah dalam oven. Hampir semua makanan dapat disiapkan dengan cara ini, menyelamatkan tubuh dari efek berbahaya minyak sayur.

6. Lakukan puasa Senin setiap minggu.

Tentu saja, yang terbaik adalah memulai minggu kerja dengan hari puasa, tetapi jika terlalu sulit bagi Anda untuk mengubah diet favorit Anda pada hari Senin, maka pilihlah hari apa saja. Selama seminggu, konsumsilah sayuran dalam jumlah maksimum, ganti beberapa makanan dengannya. Perkenalkan diet vegetarian secara bertahap, dengarkan tubuh Anda sendiri.

7. Makan hanya makanan buatan sendiri.

Tentu saja, industri makanan sekarang menawarkan berbagai macam produk diet dan rendah kalori, tetapi kebanyakan zat bermanfaat mereka hilang. Karena itu, bekali diri Anda dengan kesabaran dan resep kuliner, dan belajar memasak sendiri. Biarkan hidangan Anda mengandung lebih banyak kalori, tetapi persentase nutrisi di dalamnya akan jauh lebih tinggi daripada makanan yang diproses secara kimia.

8. Minum segelas air di antara minuman.

Jika Anda diundang ke bar untuk mencicipi segelas bir yang enak atau ke restoran untuk segelas anggur merah, maka jangan takut bahwa diet sehat ditutupi dengan "baskom tembaga". Ikuti sedikit saran dan minum segelas air putih di antara gelas minuman beralkohol. Trik ini akan membantu Anda menghindari dehidrasi, mempercepat rasa kenyang dan menyelamatkan Anda dari tampilan "kusut" keesokan harinya.

9. Bawa bekal makan siang ke kantor minimal seminggu sekali.

Di jalan menuju nutrisi yang tepat, akan sulit bagi Anda untuk melepaskan beberapa hal yang tidak dapat dipisahkan dari Anda. Tetapi, jika kopi dengan krim dan makanan yang dibeli di toko dapat ditoleransi, maka camilan dalam kantong kering di tempat kerja tidak. Latih diri Anda untuk memasak makanan lengkap untuk dibawa ke tempat kerja. Mulailah dengan satu hari dalam seminggu. Kemudian tambahkan lagi. Seiring waktu, ini akan menjadi kebiasaan.

10. Jika ngemil tidak bisa dihindari, maka pilihlah pilihan rendah kalori.

Dalam hal ini, tidak masalah jika Anda membuat makanan jajanan sendiri, membelinya dari tempat masak, atau mengumpulkannya dari berbagai produk. Yang paling penting adalah memastikan untuk memantau jumlah kalori di dalamnya. Ada banyak resep rendah kalori untuk setiap rasa dan warna. Pilih untuk kesehatan!

11. Makan sayur dulu.

Jika makanan Anda mencakup beberapa hidangan, maka pastikan untuk memakan sayuran terlebih dahulu dan kemudian lanjutkan ke daging atau lauk. Dengan demikian, Anda akan lebih cepat kenyang dengan membiasakan tubuh Anda dengan makanan yang sehat dan menyehatkan.

12. Gunakan tepung gandum utuh.

Hidup tanpa permen bukanlah hidup sama sekali, jadi hampir mustahil untuk menolaknya. Ada cara yang bagus untuk membuat manisan lezat tanpa membahayakan kesehatan Anda. Untuk melakukan ini, gunakan tepung gandum utuh, kaya serat dan protein. Jangan langsung beralih dari tepung biasa ke tepung gandum utuh, karena Anda akan membutuhkan waktu untuk terbiasa memasak dengan tepung ganti roti ini. Eksperimen dan Anda akan berhasil!

13. Usahakan untuk membeli sayur dan buah hanya dari orang yang bercocok tanam sendiri.

Biasakan pergi ke pasar agar bisa membeli produk alami dari petani langsung. Pilih hanya sayuran dan buah-buahan yang ditanam di kebun tanpa menggunakan bahan kimia berbahaya.

14. Alih-alih soda, minumlah air biasa yang tidak berkarbonasi.

Semua orang tahu bahwa soda bukanlah yang terbaik minuman sehat dan lebih baik untuk meninggalkannya sekali dan untuk semua, menggantinya dengan air biasa. Tetapi kebanyakan orang menyukai soda karena rasa yang tidak dimiliki air biasa. Ada solusi yang bagus untuk masalah ini: sebelum minum, tambahkan lemon, mint, herba atau tincture ke dalam air untuk memberikan rasa dan aroma yang sedikit manis.

15. Makan sayur dan makanan kaya protein untuk sarapan.

Menolak makan yang manis-manis di pagi hari agar di tengah hari Anda tidak terkecoh oleh keinginan untuk segera melahap sebatang coklat yang muncul akibat penurunan tajam gula darah. Di seluruh dunia, banyak orang telah lama meninggalkan permen dan selai di pagi hari demi makanan sehat dan bergizi.

16. Gunakan piring kecil.

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa ketika Anda melihat piring besar dan sedikit makanan di atasnya, otak mengirimkan sinyal tentang ketidakpuasan dengan asupan makanan dan suplemen yang diinginkan. Menipu pikiran Anda sendiri dan mengganti pelat berdiameter besar dengan yang lebih kecil. Dengan cara ini Anda bisa makan lebih sedikit.

17. Dalam masakan telur, tambahkan lebih banyak protein daripada kuning telur.

Diketahui bahwa kuning telur adalah tambahan protein yang enak, tetapi berbahaya. Oleh karena itu, untuk menjaga nutrisi yang tepat, Anda harus mengurangi konsumsi kuning telur. Apa pun hidangan yang Anda rencanakan untuk dimasak, selalu gunakan putih telur dan kuning telur dengan perbandingan 2:1.

18. Makanlah sayuran dan buah-buahan berwarna sebanyak mungkin sepanjang hari.

Paling sering, warna cerah sayuran atau buah-buahan menandakan adanya nutrisi terkonsentrasi (vitamin, mineral, antioksidan) di dalamnya. Oleh karena itu, perbanyak sayur dan buah warna yang berbeda Anda makan, semakin banyak nutrisi yang Anda dapatkan.

19. Ganti makanan yang tidak sehat dengan yang sehat.

Seperti disebutkan di atas, setiap produk memiliki pengganti yang bermanfaat. Dan kesamaan ini dapat digunakan tidak hanya untuk memasak yang rumit. "Camilan" biasa bisa menjadi lebih bergizi dengan mengganti bahan-bahan berbahaya di dalamnya. Misalnya, alpukat sangat bagus untuk peran mayones saat membuat sandwich. Kurma dapat menggantikan gula dalam milkshake. Untuk pancake, alih-alih sirup dan mentega, bubur dari kolak buah cocok. Zucchini Goreng ganti kentang goreng, anggur beku - permen, yogurt Yunani - krim asam atau mayones, kentang (kacang mete) - krim untuk sup tumbuk, dll.

20. Tambahkan biji-bijian sehat ke dalam makanan Anda.

Coba biasakan diri Anda untuk menambahkan biji-bijian sehat ke dalam semua makanan. Misalnya, biji chia kaya akan mikronutrien penting. Biji labu meningkatkan nilai muesli dan makanan penutup. Biji rami sangat bagus untuk sereal dan topping di berbagai hidangan. Biji apa pun memiliki efek menguntungkan pada tubuh dan mempercepat metabolisme.

21. Alih-alih segelas jus jeruk untuk sarapan, makanlah sepotong buah.

Bagian paling bermanfaat dari buah jeruk adalah urat putihnya, yang mengandung banyak vitamin dan nutrisi. Jadi, alih-alih segelas jus jeruk, makanlah satu potong jeruk biasa.

22. Cobalah makan makanan yang mengandung lebih banyak sayuran.

Setiap kali makan, pastikan makanan Anda terdiri dari lebih dari setengah sayuran. Hal ini akan membantu untuk menyeimbangkan pola makan dan membiasakan tubuh untuk makan makanan yang sehat.

Makan dengan benar dan sehat!

Anna Mironova

Waktu membaca: 11 menit

A A

Ada sejumlah besar diet yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan. kelebihan berat. Tetapi untuk beberapa alasan, hanya sedikit orang yang berpikir bahwa cukup untuk mendekati masalah nutrisi secara kompeten dan bijaksana, dan tidak ada batasan yang diperlukan. Ada aturan tertentu, yang harus diikuti agar nanti Anda tidak menangis di timbangan, dan juga ada. Bagaimana cara makan yang benar?

Perhatikan ukuran porsi Anda. Singkatnya, makan lebih sedikit! Baik di rumah, dan di pesta, dan di katering umum. Lewati salad yang berat dan ganti dengan yang lebih ringan. Dan berbagi hidangan utama dengan teman (teman).
Hindari piring besar di rumah. Dapatkan piring yang lebih kecil. Dan porsi, masing-masing, memaksakan yang lebih kecil. Ingatlah bahwa tubuh tidak membutuhkan makanan sebanyak yang biasa Anda konsumsi. Cukup untuk membuat Anda merasa sedikit kenyang.
Kami makan lebih banyak jika kami makan sambil menonton film di TV.(fakta yang dibuktikan oleh para ilmuwan). Belajarlah untuk memahami proses makan, seperti mengisi bahan bakar untuk mobil. Berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk menjalankan mobil? Mengisi bahan bakar, dan maju.
Cobalah untuk merencanakan menu Anda setidaknya sehari ke depan. Dan bahkan lebih baik - selama seminggu penuh. Menjelang hari kerja, pikirkan - apa sebenarnya yang akan Anda beri makan tubuh Anda? Simpan yogurt dan beberapa buah untuk memuaskan rasa lapar Anda tepat waktu dan jangan lari ke toko nanti untuk membeli keripik dan cokelat.
Setelah Anda membuat menu untuk seminggu, patuhi itu. Beli semua bahan makanan di muka. Tempelkan menu Anda di lemari es dan makan hanya apa yang ada di dalamnya. Sembunyikan produk "ekstra" sehingga tidak ada godaan untuk mencegat beberapa bagel Krakow atau kaki asap sebelum makan malam.
Minum lebih banyak air. Ini adalah dasar dari nutrisi yang tepat. Setidaknya satu setengah liter per hari (sup, jus, teh, dan kopi terpisah).
Pastikan untuk sarapan di pagi hari. Sarapan tidak harus berat, tetapi harus mengandung nutrisi yang akan membantu Anda menjalani sisa hari. Produk susu dan serat adalah suatu keharusan. Melihat.
Patuhi diet dengan ketat. Jika masih ada beberapa jam sebelum makan siang, dan Anda merasa sangat lapar, dan Anda siap untuk makan hamburger, ambillah apel, pir, atau pisang. Makan camilan dengan buah - itu tidak akan membahayakan, dan rasa lapar yang akut akan dilepaskan.
Banyak makan sayur dan buah. Setiap hari. Di setiap makan. Sayuran hijau yang paling berguna - sawi putih, selada, arugula, brokoli, mentimun, zucchini, seledri, dll. Mengandung jumlah maksimum vitamin yang diperlukan dan memastikan kelancaran fungsi saluran pencernaan.
Hindari buah dalam sirup(kalengan) dan jus buah murah. Kurangi asupan gula dengan teh dan kopi. Permen, jika memungkinkan, ganti buah-buahan, manisan buah-buahan, buah-buahan kering, cokelat hitam.
Minimalkan asupan garam Anda. Dalam beberapa kasus, menolak sama sekali. Misalnya, salad sayuran yang dibumbui dengan minyak tidak akan kekurangan garam sama sekali. Sekali lagi, telur rebus bisa dikonsumsi tanpa garam.
Hilangkan karbohidrat yang salah(gula, beras, tepung) dan masukkan sehat (buah-sayuran, kacang-kacangan, roti gandum).
Jangan lupa serat! Jumlah minimum per hari adalah sekitar tiga puluh g. Carilah dalam biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran.
Tukar lemak jahat dengan yang baik- pada kacang-kacangan dan alpukat, minyak zaitun dan biji labu, ikan, dll. Kurangi, jika mungkin, hingga nol konsumsi daging merah, produk susu utuh, serta makanan yang digoreng, kue kering, margarin, dll.
Protein tidak tergantikan. Ini adalah sumber energi kita. Carilah setiap hari dalam ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, dan tahu.
Vitamin D dan kalsium(produk susu, kacang-kacangan, sayuran berdaun) - tidak ada tempat tanpanya.
Benar-benar menghindari makan di luar. Persiapkan dirimu! Bukan produk setengah jadi, tetapi "pertama, kedua, dan kolak". Anda dapat membuatnya lebih awal dan memasukkannya ke dalam freezer untuk menghemat waktu. Dan uang - dan terlebih lagi.
Makan makanan berkalori tinggi hanya di pagi hari. Di kedua - hanya paru-paru.
Cobalah untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang Anda konsumsi. per hari. Dapatkan notebook untuk pertama kalinya untuk melihat "kedatangan-pengeluaran" pound ekstra.
Hindari makanan berlemak-manis-pedas-asin.
Pembatasan diet apa pun tidak masuk akal tanpa aktivitas fisik. Jika Anda tidak ingin menjadi wanita tua sebelumnya, maka kombinasikan nutrisi yang tepat dengan porsi yang tepat. Maka kulit Anda tidak akan melorot, dan otot-otot Anda tidak akan melemah.

Makanan apa yang tepat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam?

Makan apa untuk sarapan

Peningkatan energi ini adalah dasar sepanjang hari. Sarapan tidak disimpan di pinggul dan diubah menjadi energi bersih. Persyaratan untuk sarapan yang tepat:

Roti, sandwich, roti panggang, dan croissant - turun. Mereka hanya membuat tubuh lelah, yang setelah sarapan seperti itu, ingin kembali ke tempat tidur.
Pulsa untuk sarapan - berlebihan . Pengecualiannya adalah soba.
Bagian utama dari sarapan harus buah. Terutama di musim panas. Di musim dingin, Anda bisa menggantinya dengan buah-buahan kering.
Harus termasuk dalam resepsi pagi makanan yogurt, ryazhenka, atau keju cottage .
Susu dalam bentuk murni untuk sarapan hanya boleh dikonsumsi sampai pukul enam pagi. Misalnya, dengan kayu manis - memberikan keceriaan.
Salad buah sarapan yang sempurna dibumbui dengan yogurt atau susu panggang yang difermentasi. Anda juga bisa menambahkan buah beri dan kacang.
Untuk sarapan kedua bisa makan bubur (misalnya, oatmeal), buah, dan sepotong kecil cokelat hitam.

Makan siang apa

Sebagian besar, kami makan dengan sangat cepat, tidak terlalu memikirkan apa yang kami makan, dan membuang apa yang kami miliki ke dalam tungku. Karena pekerjaan sedang menunggu. Dan makanan ini membutuhkan pendekatan yang serius. Dan tentu saja sandwich untuk makan siang sama sekali tidak cocok. pada kasus ekstrim, Anda dapat memesan makan siang ke kantor atau mencari kantin dengan makan siang panas. Persyaratan makan siang yang tepat:

Waktu makan siang Anda tidak dapat membatasi diri dalam makanan , tetapi makan ini tidak boleh dilakukan lebih dari jam dua siang.
Untuk yang pertama, Anda bisa makan, misalnya, borscht, untuk yang kedua - hiasan soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupa saladnya (hanya sayuran segar) dan roti tidak beragi. Yang ketiga - kolak atau jus dari buah segar.
Hindari merokok dan daging goreng . Ganti dengan daging kukus dan banyak sayuran.

Apa yang harus Anda makan untuk makan malam?

Bagaimana makan malam biasanya? Kami makan segalanya dan lebih banyak lagi (dan tentu saja dengan makanan penutup), setelah itu kami berbaring di sofa untuk menonton TV untuk mencerna semua makanan yang berlimpah ini. Terlebih lagi, saat Anda pulang kerja, saat Anda memasak makan malam, saat Anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan percaya diri mendekati pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam untuk mencerna makanan, bukannya beristirahat. Jadi bagaimana seharusnya? Persyaratan untuk makan malam yang tepat:

Makan malam harus ringan. Waktu yang optimal untuk makan malam - selambat-lambatnya empat jam sebelum tidur. Sebaiknya jam 6 sore.
Untuk makan malam kacang tidak boleh dikonsumsi - Mereka harus dimakan di pagi hari.
Hidangan terbaik untuk makan malam adalah direbus atau sayur mentah . Tentu saja bukan daging dengan kentang goreng dan sepotong besar kue.
Sebelum tidur, Anda bisa minum susu hangat. , dibumbui dengan sesendok madu - membuat tidur nyenyak dan cepat tertidur.

Menu yang tepat untuk hari ini

Sejak pagi:
Segelas air setelah Anda bangun dari tempat tidur. Biasakan diri Anda dengan kebiasaan ini.
Sarapan :

Beberapa roti kering.
Salad buah dengan yogurt.
Atau salad sayuran dengan minyak sayur.
100 g keju cottage (keju).
Teh, kopi, susu tersedia.

Makan siang:

100 g beri (buah-buahan).
Jus alami.

Makan malam:

Sup (tanpa lemak, ikan, sup pure sayuran, atau kaldu rendah lemak).
Sekitar 150 g ikan, kalkun atau ayam (tidak digoreng). Dipanggang atau direbus. Tidak ada kulit dan kerak yang "lezat"! Misalnya, tusuk sate salmon atau sup kalkun.
Salad (hanya sayuran segar!) dengan minyak sayur (zaitun).
Hiasan - maksimal empat sendok makan. Lebih baik menolaknya sama sekali, menggantinya dengan porsi salad yang lebih besar. Atau sayuran kukus.

Camilan sore:

100 g beri atau buah-buahan.
Teh, kopi, jus atau air. Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak. Memilih.

Makan malam:

Beberapa roti kering.
Sayuran apa saja. Lebih baik jika Anda mengikuti "tradisi": sayuran segar dan minyak sayur.
100 g keju atau keju cottage, ditambah telur rebus.
Dada ayam (kalkun) rebus (panggang). Atau ikan rebus (rebus).
Minum opsional.

Dan yang paling penting untuk diingat: kita makan hanya untuk hidup, bukan sebaliknya.

Banyak orang percaya bahwa penyebab penyakit adalah faktor keturunan dan ekologi yang buruk, stres dan situasi kehidupan. Tetapi hampir tidak ada yang menyadari bahwa keadaan eksternal dan internal seseorang sangat tergantung pada apa yang dia makan. Jika Anda ingin - anggap serius, tetapi jika Anda mau - jangan perhatikan frasa ini. Namun bagaimanapun, sekarang kita akan berbicara tentang cara makan yang benar agar sehat.

Mungkin semua orang tahu dan ingat ungkapan ini: "Kamu adalah apa yang kamu makan." Anda bisa makan sepotong steak goreng, tetapi lebih baik memilih rebusan. Ini akan lebih bermanfaat. Sekarang bagi mereka yang memutuskan untuk mengembalikan pola makan mereka ke normal, beberapa tips:

Air sangat penting untuk kesehatan

Jika Anda bertanya pada diri sendiri tentang bagaimana belajar cara makan yang benar agar sehat, maka Anda memahami bahwa seseorang hidup bukan untuk makan, tetapi sebaliknya, makan untuk hidup. Tetapi Anda harus mulai dengan air biasa. Kemungkinan besar, Anda pernah mendengar bahwa Anda harus minum setidaknya dua liter per hari. Jumlah cairan yang cukup memungkinkan tubuh untuk hidup secara normal. Agar tidak lupa menggunakan "kelembaban yang memberi kehidupan", Anda perlu mengembangkan kebiasaan. Mulai sederhana: ambil wadah, Anda bisa menggunakan botol (setengah liter). Anda menuangkan air ke dalamnya. pada telepon genggam unduh program khusus atau cukup atur alarm agar berdering setiap jam. Sebuah sinyal terdengar - ambil wadah berisi cairan dan minum tiga teguk. Bahkan jika Anda tidak ingin minum, tetap minum. Dengan cara ini, "cinta" untuk air minum dikembangkan.

Bersabarlah selama dua puluh satu hari, dan kemudian tangan itu sendiri akan meraih botol.

Ingat: teh, kopi, jus tidak dihitung. Hanya air murni.

Kami mengambil makanan

Saat berkeliaran mencari jawaban atas pertanyaan tentang cara makan yang benar agar sehat, jangan lupakan momen seperti frekuensi makan. Sudah lama ada perdebatan tentang topik "Makan setelah delapan belas jam atau tidak?". Kami akan membicarakan ini dan banyak lagi saat ini.

Mungkinkah tertidur jika perut "meminta" makan? Hampir tidak. Tentu saja, ada orang di antara kita yang bisa membungkamnya, tetapi apakah itu sepadan? Yang terbaik adalah jika makan terakhir adalah tiga jam sebelum tidur. Tapi itu tidak harus berupa kentang goreng atau daging. Jangan membatasi diri Anda pada sepotong roti. Usahakan makan malam Anda tetap ringan tetapi seimbang.

Bagaimana seharusnya Anda makan dengan benar agar sehat, jika yang Anda maksud adalah frekuensi makannya? Tiga kali sehari tidak cukup, terutama bagi mereka yang bekerja. Pastikan untuk memiliki makanan ringan setiap tiga jam. Sangat diharapkan bahwa ini adalah produk:

Tinggi serat larut: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan.
Makanan berprotein - keju, telur, ikan dan lain-lain.
Kacang dan yogurt tanpa gula dan aditif.
Buah-buahan kering dan salad.

Faktor lain mempengaruhi pola makan. Ini adalah usia.

dua puluh hingga tiga puluh tahun

Anda masih muda, sehat, proses metabolisme berlangsung intensif. Tidak ada masalah dengan kelebihan berat badan. Ini poin positif. Yang negatif meliputi: malnutrisi, kehidupan malam, alkohol dan merokok. Semua ini berdampak negatif pada tubuh, dan itu mulai terasa sakit.

Pertanyaan tentang cara makan yang benar agar sehat di usia ini bisa dijawab sebagai berikut:

Tidak ada diet jangka panjang, terutama yang rendah protein. Mereka menyebabkan penurunan massa otot. Kalori mulai disimpan dalam lemak.
Diet harus mengandung tujuh puluh persen protein hewani dan tiga puluh - sayuran. Protein yang paling berguna ditemukan dalam produk susu, daging, ikan, telur. Sangat diharapkan bahwa setidaknya sesuatu dari set ini termasuk dalam menu harian Anda. Ingat: dagingnya harus ramping, ikan apa pun bisa.

Berikan perhatian khusus pada karbohidrat. Berkat mereka, kami energik dan kuat. Karbohidrat kompleks yang bermanfaat. Ini termasuk: sereal, roti gandum. Karbohidrat sederhana, tetapi sangat lezat - gula, kue, permen, dan banyak lagi, harus mencakup hanya sepuluh persen dari jumlah senyawa organik yang dibutuhkan. Normanya adalah enam puluh persen dari nilai energi makanan.

Lemak dan mikro, elemen makro dalam 20 tahun

Kami melanjutkan percakapan tentang cara makan yang benar agar sehat di usia dua puluhan dan tiga puluhan.

Jangan lupakan lemak. Sebagian besar proses metabolisme hanya berjalan berkat mereka. Vitamin juga tidak akan diserap, tetapi mereka terlibat dalam struktur membran sel dan fungsi kantong empedu. Fungsi lemak adalah energi dan pelindung. Tetapi Anda tidak boleh menyalahgunakan makanan ini. Antara usia dua puluh dan tiga puluh, dua puluh lima gram lemak jenuh dan sebelas lemak tak jenuh ganda sudah cukup.

Pada usia ini, tubuh harus tercukupi dengan mineral dan vitamin. Jumlah yang cukup adalah kunci kelancaran fungsi tubuh di masa depan.

Berikan preferensi pada makanan yang mengandung magnesium, seng, kromium, kalsium, dan vitamin B dalam jumlah yang cukup. Yang terakhir ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Namun, tidak mungkin dilakukan tanpa kompleks vitamin-mineral yang seimbang.

Nutrisi pada usia tiga puluh hingga empat puluh lima tahun

Tidak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup sehat. Bagaimana cara makan yang benar pada usia tiga puluh hingga empat puluh tahun, agar kesehatan tidak gagal di kemudian hari?

Selama periode ini, proses metabolisme mulai melambat. Stres, pekerjaan menetap, tanggung jawab yang diberikan untuk kerabat dan teman, kecil stres olahraga, pelanggaran diet - semuanya membuat dirinya terasa. Kegemukan muncul, masalah kesehatan dimulai.

Setelah tiga puluh lima tahun, perlu untuk mengurangi asupan kalori. Tubuh mulai menggunakan lebih sedikit energi massa otot menurun satu persen per tahun.

Komponen penting dari menu harus protein, kita tidak boleh melupakannya. Jumlah lemak, terutama lemak hewani, harus dikurangi. Ini juga berlaku untuk karbohidrat sederhana. Diet harus mencakup lebih banyak buah, sayuran, salad.

Pada usia empat puluh lima, banyak orang mengembangkan penyakit kronis. Menu harus dikompilasi tergantung pada mereka. Beberapa harus membatasi penggunaan garam dan rempah-rempah, sementara yang lain harus meninggalkan gula.

Makanan harus fraksional, porsinya harus kecil.

Nutrisi untuk mereka yang berusia di atas empat puluh lima

Perubahan pada usia ini latar belakang hormonal. Tubuh mulai menumpuk cairan. Kelebihan kalori dengan cepat berubah menjadi lemak. Terutama wanita selama periode ini harus memberikan preferensi untuk diet sehat. Cara makan yang benar, sekarang mari kita bicara. Aturan utama untuk menyusun menu adalah jumlah lemak dan karbohidrat yang terbatas. Diet harus mencakup: ikan, produk susu, kacang-kacangan, rempah-rempah, bawang putih, minyak sayur.

Untuk fungsi usus normal, sertakan dalam menu: yogurt, keju, keju, susu kental, keju cottage, bawang bombai. Jangan lupa makanan seperti asinan kubis, acar bebas cuka buatan sendiri, acar apel.

Nanas, pepaya, kiwi akan membantu melawan lemak. Saat membalut salad, berikan preferensi pada jus lemon, cuka sari apel.

Anda tidak dapat melakukannya tanpa multivitamin.

Seorang wanita harus banyak menyangkal dirinya di periode usia ini. Ovarium menghasilkan lebih sedikit estrogen, yang diketahui melindungi terhadap kelebihan berat badan. Dianjurkan untuk melepaskan garam atau mengurangi jumlahnya, jangan menyalahgunakan produk roti. Dianjurkan untuk memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan.

Apa yang harus dimasak?

Sekarang mari kita bicara lebih detail tentang cara makan yang benar. Mari kita coba membuat menu.

Tip - cat contoh menu selama seminggu. Ingatlah bahwa sarapan harus dua pertiga tunjangan harian karbohidrat, protein - sepertiga, lemak - seperlima.

Untuk makan siang, tidak ada yang memaksa Anda untuk makan yang pertama, kedua dan ketiga. Hal utama adalah bahwa produk digabungkan. Makan malam harus ringan tapi memuaskan. Dianjurkan untuk makan malam tiga jam sebelum tidur.

Selain makanan utama, juga harus ada makanan ringan:

Sarapan kedua - camilan sebelum makan siang. Biasanya digunakan: buah-buahan segar, buah-buahan kering, kacang-kacangan, keju cottage.
Camilan - pukul enam belas. Teh yang cocok dengan sandwich, kakao, pancake.
akhir hari - produk susu: ryazhenka, kefir.

Jangan lupa untuk menyiapkan salad. Pasti ada banyak. Setiap hari Anda dapat menemukan sesuatu yang baru. Sayuran dan buah-buahan dapat dibumbui sesuai pilihan Anda: minyak sayur, saus pedas, saus, yogurt alami. Ahli gizi menawarkan skema asli. Semua produk salad dibagi menjadi beberapa kelompok. Dengan menggabungkan produk dari grup ini, Anda dapat makan setiap hari salad lezat. Itu yang akan kita bicarakan.

Grup produk

Berkat skema yang diusulkan oleh ahli gizi, salad akan ada di meja Anda setiap hari, dan mereka akan bervariasi selama seminggu penuh. Tabel ini akan membantu Anda dalam menyusun menu.

Produk protein	renyah	Manis atau asam	Tanaman hijau	Saus (satu hingga dua sendok teh)
Kalkun atau ayam, dimasak dan dipotong kecil-kecil	Wortel parut	mangga, potong dadu	Herbal segar (peterseli, dill, basil)	keju parut
Tuna atau salmon. Bisa diasinkan atau diasap	paprika			Biji bunga matahari
Terong bakar, potong kecil			daun selada atau bayam
Brokoli, goreng sebentar	bawang merah		kecambah brokoli	biji wijen
Tersedak	keripik tidak beragi	Jagung Kaleng		irisan alpukat
Kacang hijau	Kerupuk gandum atau gandum	jeruk bali atau jeruk
Kacang kalengan atau lentil		Kismis, plum

		tomat ceri

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu cara makan yang benar agar sehat. Tetap hanya mengikuti aturan ini, dapatkan kemauan keras. Ingat, apa yang Anda makan saat masih muda bisa berdampak negatif bagi kesehatan Anda di masa depan.

Anda tidak harus segera menyerah pada gaya hidup baru. Hanya perlu dua puluh satu hari untuk mengubah kebiasaan Anda. Cobalah dan Anda akan berhasil.

Ada banyak teori yang berbeda cara membuat tubuh menjadi bugar. Beberapa orang memilih untuk tidak makan setelah pukul enam, yang lain melelahkan diri dengan diet ketat, yang lain hanya menolak permen. Solusi yang tepat untuk masalah ini mungkin bukan pilihan diet khusus, tetapi transisi ke nutrisi yang tepat. Cari tahu apa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan dan bagaimana memilih diet yang nyaman untuk diri sendiri.

Apa nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan?

Banyak ahli gizi menyebut prinsip nutrisi yang tepat sebagai diet gratis. Ini adalah salah satu tujuan paling populer untuk menurunkan berat badan. DI DALAM dunia modern konsep nutrisi yang tepat (PP) ditafsirkan dengan cara yang berbeda. Beberapa berpendapat bahwa untuk ini perlu untuk sepenuhnya meninggalkan daging, roti, dan permen. Metode yang diusulkan tidak memerlukan pengorbanan seperti itu. Yang perlu dilakukan hanyalah mengikuti beberapa rekomendasi dan melakukan diet yang tepat.

Diet seimbang meningkatkan metabolisme, sehingga mendorong penurunan berat badan.. Mode ini akan optimal untuk orang yang memiliki masalah pencernaan, pasien yang menderita penyakit saluran pencernaan (GIT), sistem kardiovaskular, diabetes. Makanan alami dengan kandungan lemak, protein, dan karbohidrat yang moderat akan membantu meningkatkan kinerja dan memperbaiki suasana hati.

Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan berlebih, mengikuti diet seimbang, adalah nyata, yang utama adalah memperhitungkan kebutuhan tubuh akan kalori dan aktivitas harian Anda. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti makanan berkalori tinggi, berlemak dan digoreng dengan makanan sehat yang kaya vitamin dan mineral, serta menghindari ngemil saat bepergian.

Tunduk pada semua rekomendasi dan perhitungan kalori, PP membantu menurunkan berat badan rata-rata 5-7 kg per bulan, tergantung pada karakteristik tubuh. Kiat-kiat berikut dari ahli gizi berpengalaman akan membantu Anda memahami esensi diet dan menguasai prinsip-prinsip konstruksinya:

Nilai energi makanan per hari harus sesuai dengan biaya tubuh. Untuk penderita obesitas, kandungan kalori total makanan tidak boleh melebihi 900-1000 kkal. Tingkat standar nilai energi untuk orang dengan aktivitas sedang adalah 1200 kkal, untuk atlet - 1600-1900 kkal.
Komposisi kimia produk harus sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Cobalah makan berbagai makanan yang mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan zat gizi makro atau mikro penting lainnya.
Belajarlah untuk mengikuti diet. Anda harus makan dalam porsi kecil, tetapi sering, secara berkala

aturan

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah diet, dalam arti kata klasik. Ini adalah cara hidup, jadi aturan harus diikuti secara teratur. Mereka tidak memberatkan, untuk mempelajarinya, Anda hanya perlu keinginan untuk berhasil:

Minum air yang cukup. Anda dapat menghitung volume cairan yang dibutuhkan menggunakan aplikasi khusus di ponsel Anda atau menggunakan standar. Normanya adalah 1,5-2 liter cairan per hari, dengan mempertimbangkan teh, kolak, air atau minuman lain.
Ikuti rezim dengan ketat. Jangan biarkan diri Anda mengemil saat bepergian, meskipun Anda merasa sedikit lapar. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa mendapatkan makanan yang tepat di waktu yang tepat.
Pilih produk Anda dengan bijak. Tidak semuanya cocok satu sama lain. Temukan, cetak, dan gantung bagan kompatibilitas di lemari es.
Saat membeli makanan, pelajari komposisinya dengan cermat. Semakin sedikit semuanya terdaftar di sana, semakin bermanfaat dan alami produk tersebut.
Panggang, bukan goreng - ini adalah aturan utama PP. Selama menggoreng, Anda menggunakan banyak minyak nabati atau lemak hewani, yang selalu tersimpan di dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kukus, panggang, atau makan makanan segar.
Dress salad tidak dengan mayones, tetapi dengan sesendok minyak zaitun, biji rami atau wijen dicampur dengan jus lemon.
Anda harus makan dalam porsi kecil, dari piring kecil. Istirahat maksimum di antara waktu makan (tidak termasuk tidur) adalah 4 jam.
Kunyah makanan Anda dengan saksama, jangan terganggu dengan membaca koran, menjelajahi web di ponsel cerdas Anda, atau menonton TV.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Agar tubuh secara teratur menerima vitamin dan elemen mikro yang diperlukan untuk bekerja, Anda harus sering makan - 5-6 kali sehari. Regimen harus dijadwalkan sehingga setiap makan berlangsung pada interval waktu yang kira-kira sama:

Mulailah sarapan Anda pada pukul 7-9 pagi. Ini adalah waktu untuk makan karbohidrat. Mereka dicerna oleh tubuh lebih lama dari komponen lainnya. Makan oatmeal dengan buah atau telur dadar dengan sayuran untuk sarapan, minum jus segar. Jika Anda berolahraga, berolahragalah sebelum makan.
Makan siang paling lambat jam 12 siang. waktu yang baik untuk menyegarkan kursus pertama. Sup vegetarian ringan, borscht polos, sup kubis, sup pure jamur cocok.
Makan siang dari pukul 13:00 hingga 15:00. Pada saat ini, tubuh masih dapat mencerna makanan kompleks, sehingga makan pasta, sereal, roti gandum atau kentang untuk makan siang dapat diterima. Jika Anda lebih suka berolahraga di sore hari, maka gunakan karbohidrat kompleks Anda perlu meminimalkan, dan fokus pada makanan berprotein.
Sebelum makan malam, Anda dapat menikmati camilan antara jam 16 dan 17. Jika Anda memiliki makan siang yang banyak, maka Anda dapat melewatkan camilan sore. Kalau tidak, makan apel, pir atau buah lain, minum segelas jus atau kefir.
Waktu yang ideal untuk menyelesaikan makan Anda adalah pukul 18.00-20.00. Untuk makan malam, makanan berprotein sangat ideal - ikan atau daging tanpa lemak dengan sayuran, sebagai alternatif - salad buah, casserole keju cottage atau telur orak-arik dengan protein. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pastikan untuk makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.

Cara beralih ke nutrisi yang tepat

Setelah Anda memahami betapa pentingnya menyusun diet dengan benar, mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari, akan menyenangkan dan mudah untuk mengikuti rejimen. Beberapa aturan akan membantu Anda beralih ke diet seimbang tanpa stres bagi tubuh:

Pada siang hari akan ada saat-saat nafsu makan sudah terbangun, dan masih jauh dari makan siang atau makan malam. Sehingga tidak ada situasi di mana Anda harus makan makanan cepat saji saat keluar rumah, membawa bekal makan siang atau snack sore dalam wadah bersama Anda.
Buat daftar belanjaan sebelum Anda pergi ke toko. Pastikan untuk memasukkan sayuran segar, buah-buahan, sereal, rempah-rempah di dalamnya.
Lupakan makanan kaleng, daging asap, makanan cepat saji. Ini adalah makanan yang paling berbahaya, memiliki banyak pengawet, aditif, penambah rasa.
Hindari gula halus dan permen. Ganti permen madu sehat, buah manis segar.
Letakkan produk yang bermanfaat di tempat yang menonjol. Sepiring buah di tengah meja atau biskuit sereal di tengah meja pasti akan menarik perhatian Anda.
Pada awalnya, jangan menyerah sama sekali makanan yang "tidak perlu". Buat transisi lancar - hapus makanan cepat saji dari menu di minggu pertama, gula di minggu kedua, dan seterusnya. Jika Anda merasa ingin muntah, makanlah sepotong cokelat hitam atau camilan favorit lainnya.

diet

Hasil penurunan berat badan secara langsung tergantung pada jenis makanan yang Anda sukai. Transisi ke nutrisi yang tepat akan membantu tidak hanya mencapai kesuksesan, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya. Diet harus mencakup makanan bergizi, tetapi rendah kalori, banyak sayuran, buah-buahan, sereal. Untuk kenyamanan, cetak dan gantung di lemari es daftar makanan yang diizinkan dan dilarang:

makanan cepat saji	Makanan sehat
roti putih, pastry beragi, puff pastry	roti yang terbuat dari tepung gandum utuh, gandum hitam atau dengan tambahan dedak
sup dengan kaldu kental, susu, dengan kacang polong	sup vegetarian, sup-haluskan dari sayuran, hidangan cair dalam kaldu tanpa lemak
daging berlemak, ikan, daging asap	sereal yang rapuh - nasi, soba, jelai mutiara, oatmeal, couscous, bulgur
makanan kaleng, acar buatan sendiri, ikan atau daging jangka panjang	sayuran rebus, segar, panggang - tomat, kubis, lobak, mentimun, zucchini, labu
sosis, sosis, produk setengah jadi	daging tanpa lemak - fillet unggas tanpa kulit, kelinci, daging sapi, daging sapi muda
keju cottage berlemak, krim, keju asin	ikan tanpa lemak - bream, pike hinggap, cod, pollock, carp, flounder
jus komersial manis, berkarbonasi air mineral, alkohol (tidak termasuk anggur alami)	telur dadar kukus, telur rebus (tidak lebih dari 2 potong per hari)
minyak goreng, saus pedas, mayones	produk susu rendah lemak - keju cottage, kefir, susu, keju, yogurt
beberapa jenis buah-buahan dan beri - kismis, pisang, anggur, kurma, buah ara	beri dan buah-buahan segar
makanan cepat saji, kerupuk, keripik, makanan "kering" lainnya	teh hijau, teh merah, kopi alami, kaldu rosehip

Skema daya

Mempelajari prinsip-prinsip pencernaan zat-zat tertentu oleh tubuh, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa beberapa jenis produk tidak bercampur dengan baik satu sama lain, memicu gangguan pencernaan, mulas, perut kembung, dan fermentasi di usus. Selain itu, makanan yang tidak cocok tidak sepenuhnya dicerna, tidak hanya tidak membawa manfaat bagi tubuh, tetapi juga disimpan dalam bentuk lemak.

Ada tabel khusus yang mencantumkan kompatibilitas produk. Jadi, Anda tidak bisa menggabungkan daging dengan kentang atau pasta. Hiasi ayam atau daging sapi muda dengan sayuran panggang atau panggang. Diinginkan untuk memasak semua hidangan dengan jumlah minyak atau lemak minimum. Saat beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ahli gizi menyarankan untuk mempelajari piring ini secara rinci.

Selain itu, para ahli memperhatikan pola antara keinginan untuk makan makanan "sampah" dan kekurangan zat tertentu dalam tubuh. Agar tidak membatalkan diet, cobalah mengganti permen dan hidangan lainnya dengan makanan sehat tanpa melanggar diet:

Apa yang ingin kamu makan?	Apa yang hilang	Apa yang harus diganti?
makanan berlemak		Produk susu asam (yogurt alami, kefir), kacang-kacangan, biji wijen
Muffin, kue kering, roti putih	Asam amino, nitrogen	Kacang-kacangan, biji-bijian, telur
Keripik, kerupuk, goreng	karbon	Kacang, lentil, kentang
asin		Makanan laut, rumput laut, ikan
Manis		Champignon, kalkun, mentimun, tomat, kol putih
Cokelat		Almond, kacang mete, soba, buncis

Cara minum air yang benar

Ahli gizi selalu menyarankan minum setidaknya dua liter cairan per hari.. Dapat mempercepat metabolisme, mencegah makan berlebihan, dehidrasi. Selain fakta bahwa Anda perlu minum air, penting untuk memahami cara melakukannya dengan benar. Ada skema tertentu:

Pastikan untuk minum dua gelas air sebelum sarapan. Cairan akan mengisi sebagian dari total volume perut, membantu untuk lebih cepat kenyang. Anda dapat mulai makan dalam 15-20 menit. Jika air biasa sulit diminum dalam jumlah seperti itu, tambahkan setengah sendok teh madu atau beberapa tetes jus lemon ke dalamnya.
Minum dua gelas air lebih dekat ke 12-14 jam, makan siang 20 menit kemudian. Setelah makan malam, Anda tidak bisa minum apa pun selama 2 jam, dilarang keras minum cairan apa pun saat makan.
Sebelum makan malam, Anda perlu minum 1 gelas air. Dilarang meminum makanan. Untuk menghindari pembengkakan, jangan minum teh, kefir atau minuman cair lainnya 2 jam sebelum tidur.

Ini adalah fakta yang terkenal bahwa tingkat kenaikan dan penurunan berat badan tergantung pada metabolisme seseorang. Jadi, beberapa benar-benar bisa mendapatkan lemak dari air, sementara yang lain makan kue tanpa risiko kenaikan berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada minuman yang dapat mempengaruhi kecepatan proses metabolisme:

Teh hijau atau Monastik. Ini tidak hanya mempengaruhi laju metabolisme, tetapi juga memiliki efek diuretik, berkontribusi pada penurunan berat badan yang cepat.
Rebusan jahe. Akar jahe mengandung capsacin, zat yang memberi minuman rasa "panas", meningkatkan pencernaan, dan memiliki sedikit efek antibakteri.
Jus. Jus segar alami (terutama jeruk, jeruk bali, seledri) telah terbukti meningkatkan metabolisme. Lebih baik menggunakannya dengan perut kosong, misalnya, di pagi hari, mengganti 1 gelas air dengan jus.
Teh bijak. Minuman ini tidak hanya meningkatkan pencernaan, tetapi juga membantu mencegah masuk angin.
kastanye cair. Minuman penyembuhan memberi energi, membersihkan tubuh dari racun dan racun.

Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu harus direncanakan sehingga memperhitungkan semua prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penting tidak hanya menjadwalkan makan per jam, tetapi juga memperhitungkan kandungan kalorinya.. Ahli gizi merekomendasikan untuk mendistribusikan asupan kalori harian:

sarapan - 500-600 kkal;
camilan - 150-200 kkal;
makan siang - 300-400 kkal;
camilan sore - 150-200 kkal;
makan malam - 300-400 kkal;
minuman - 100-200 kkal.

Menu minggu ini

Saat menyusun diet selama 7 hari, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori hidangan, karena nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak berarti penolakan total terhadap hidangan favorit Anda. Untuk mengatur jumlah yang dimakan per hari, Anda akan membutuhkan tabel kalori makanan. nilai energi produsen menunjukkan pada label produk mereka atau Anda dapat menemukan tabel dengan kalori di Internet. Untuk mendapatkan cukup, tetapi tidak makan berlebihan, disarankan untuk mematuhi indikator berikut:

Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak diperbolehkan makan hingga 1200 kkal per hari.
Aktivis, atlet, saat melakukan kebugaran, diet harus ditingkatkan menjadi 1800 kkal.

	Sarapan (30-40% dari nilai energi)	Makan siang (40-50%)	Camilan sore (10%)	Makan malam (hingga 20%)
Senin	Muesli dengan buah segar (100 g), teh hijau dengan madu, roti dengan keju.	Ayam rebus (70 g), asinan kubis atau rebusan (100-150 g), kaldu rosehip.		Casserole sayuran dengan keju (100 g), teh chamomile.
	2 telur dadar kukus (200g), apel, teh hitam tanpa pemanis.	Sup pure jamur (200-250 ml), bakso dengan nasi dan hiasan sayuran (100 g).		Salad sayuran (100 g), 150 gram keju cottage rendah lemak dengan buah.
	Bubur soba di atas air (150 g), salad buah (100 g), kaldu rosehip.	Sup labu, salad sayuran (250 ml), daging sapi rebus (100 g).	Yogurt.	Ikan kukus dan brokoli (200 g), teh.
	Roti panggang krim keju, salad sayuran dengan alpukat (150 g), jus buah.	Pasta gandum utuh (150 g), salad sayuran (150 g).	Kompot buah kering, biskuit biskuit.	Kalkun rebus (150 g), sayuran panggang (100 g).
	Kentang panggang diisi dengan bayam dan keju cottage 2-3 potong, teh.	Shchi - 1 piring sup, salad dengan tomat dan rempah-rempah - 100 g.	Keju cottage 0% lemak.	Potongan wortel (2 pcs.), Kelinci direbus dalam krim asam (100 g).
	Oatmeal dengan madu (200 g), jus buah.	Sup krim vegetarian - 1 mangkuk sup, ayam panggang dengan nasi untuk hiasan (100 g).		Kubis rebus dengan wortel (150-200 g), kalkun (70-100 g).
minggu	Telur dadar dengan sayuran (150 g), sepotong roti gandum hitam dengan keju, minuman buah.	Daging sapi muda kukus (100-150 g), sayuran panggang (200 g), teh.		Salmon dipanggang dengan lemon (200 g), teh.

Menu bulan ini

Berdasarkan diet mingguan, Anda dapat membuat menu selama sebulan penuh. Syarat utamanya adalah membuatnya sevariatif mungkin. Menu yang diusulkan hanyalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan produk. Ini menjelaskan tiga pilihan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, untuk camilan Anda bisa makan buah atau beri apa saja, minum segelas kefir:


Minggu pertama	Oatmeal dengan buah-buahan (200 g), teh; 2 roti gandum utuh dengan keju, telur rebus, jus; keju cottage dengan madu dan buah-buahan (150 g), almond, kaldu rosehip.	Salad dengan tomat ceri, ayam dan bulgur (150 g), 1 sandwich panas; sup sayuran (200 g), nasi dengan ikan kukus (150 g); sayuran rebus dengan daging sapi muda 300 g).	Nasi dengan makanan laut (100 g), salad sayuran (100 g); casserole keju cottage (150 g), salad buah (100 g); telur dadar kukus dengan kacang hijau atau asparagus (150 g), buah tanpa pemanis (100 g).
Minggu kedua	Telur dadar uap protein (200 g), keju (50 g), kopi; apel panggang dengan madu dan almond, 2 roti panggang, teh hijau; bubur soba dengan bawang (200 g), yogurt alami (80 g), teh jahe.	Sup dengan ayam dan sayuran (200 g), selada dengan tomat, dibumbui minyak zaitun(100 gram); sup labu (200 ml), sayuran panggang (100 g), sepotong ikan (80-100 g); couscous dengan sayuran (200 g), apel.	Ikan panggang dengan salad hijau dari kubis dengan mentimun (berat total hidangan - 250-300 g); brokoli kukus (150 g), potong irisan ayam(150 gram); kelinci rebus dengan krim asam dan bawang (200 g), keju cottage (100 g).
Minggu ketiga	Kue keju dengan madu - 3-4 potong, salad buah (200 g), teh; casserole keju cottage (200 g), salad (100 g), apel, jus; muesli dengan susu hangat dan buah-buahan kering (200 g), keju keras (50 g).	Salad hangat dengan kalkun (200 g), kefir; sup dengan crouton dan telur (200 ml), salad sayuran (100 g); irisan daging ikan dengan nasi (300 g - berat total hidangan).	Satu pita dengan ayam dan alpukat, yogurt alami (150 g); labu panggang dengan keju cottage (200 g); steak dengan hiasan sayuran (200 g).
Minggu keempat	Sandwich lavash, buah apa saja (100 g), kopi; telur rebus - 2 pcs., apel, sepotong keju (50-70 g), kaldu rosehip; yogurt dengan buah segar - 100 g, teh hijau, 2 roti panggang.	Daging sapi rebus dengan sayuran (200 g); soba dengan bawang (200 g), salad sayuran (100 g); semangkuk sup krim jamur, potongan 100g ayam rebus, salad tomat dengan mozzarella (100 g).	Flounder dipanggang dalam foil dengan jeruk nipis dan rosemary (200 g), salad sayuran (100 g); sayuran panggang (100 g), daging sapi muda kukus (200 g); lada isi daging cincang dari Turki dengan saos tomat(2-3 buah).

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan yang efektif

Menurunkan berat badan dengan cepat dengan nutrisi yang tepat tidak mungkin. Teknik ini melibatkan proses penurunan berat badan yang lama, tetapi ini menjamin bahwa kelebihan berat badan itu tidak akan kembali kepada Anda. Karena alasan tersebut, banyak orang yang menurunkan berat badan lebih memilih untuk mencoba diet terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke diet seimbang. Dokter menyarankan untuk tetap menggunakan menu ini tidak lebih dari 2-3 minggu, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Diet soba

Milik jumlah mono-diet, karena itu perlu makan soba secara eksklusif selama seluruh periode penurunan berat badan. Sereal ini adalah produk yang sangat memuaskan, mengandung banyak protein dan nutrisi makro yang berharga, tetapi soba memiliki karbohidrat yang sangat sedikit dibandingkan dengan sereal lainnya. Dengan bantuan diet tunggal ini, Anda bisa kehilangan 5-7 kg dalam 7 hari, tetapi tidak disarankan untuk mengikuti diet seperti itu selama lebih dari seminggu.

Kerugian utama dari diet soba adalah Anda hanya perlu makan satu produk, yang berarti bahwa selama penurunan berat badan, tubuh akan menerima lebih sedikit zat yang tidak ada dalam soba atau terkandung dalam jumlah minimal. Karena itu, banyak dokter merekomendasikan untuk mendiversifikasi menu ketat dengan sayuran, buah-buahan, dan beri. Menir bisa direbus, tetapi lebih baik menuangkan air mendidih di malam hari. Untuk menurunkan berat badan dengan diet soba, Anda perlu makan tidak lebih dari 1 gelas bubur per hari.

protein

Paket nutrisi ini unik karena mencakup makanan berprotein yang disukai banyak orang - keju cottage, susu, daging, ikan, telur. Karena pembatasan lemak dan karbohidrat yang tajam, tubuh akan dipaksa untuk menarik energi dari cadangan lemaknya sendiri, sehingga membakar timbunan subkutan. Dengan bantuan diet protein, wanita berhasil menurunkan 10-12 kg dalam 3 minggu.

Standar menu protein dirancang selama dua minggu, setelah itu Anda harus dengan lancar mematuhi dasar-dasar nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan. Diet memiliki keterbatasan, misalnya:

Dilarang keras mematuhi diet seperti itu untuk wanita hamil, wanita selama menyusui dan pasien yang memiliki masalah dengan hati atau ginjal.
Dengan hati-hati, pilihan diet protein harus didekati oleh orang-orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, terutama pasien dengan aritmia.
Konsultasi dokter sebelum mulai menurunkan berat badan pada protein diperlukan jika Anda memiliki masalah pencernaan, gastritis atau penyakit lain yang telah didiagnosis.
Tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan pada protein untuk orang tua, karena peningkatan risiko trombosis dan perubahan struktur jaringan tulang rawan.

Diet Ducan

Prinsip nutrisi, yang dikembangkan oleh ahli gizi Prancis terkenal Pierre Dukan, sangat populer. Teknik penurunan berat badan dibagi menjadi 4 tahap, yang masing-masing memiliki karakteristiknya sendiri saat memilih makanan:

Tahap 1 - serangan. Itu berlangsung dari 2 hingga 7 hari, di mana Anda hanya bisa makan protein.
Tahap 2 - pergantian. Berlanjut 1-2 minggu. Saat ini, Anda perlu menambahkan sayuran segar ke dalam menu, mengganti asupan serat dengan protein.
Tahap 3 - memperbaiki. Itu berlangsung sampai Anda mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Penting untuk mematuhi aturan dengan bergantian, secara bertahap memperkenalkan hidangan baru ke menu dari daftar yang diizinkan.
Tahap 4 - stabilisasi. Anda harus tetap dengan itu selama sisa hidup Anda. Prinsip tahap ini sederhana: 6 hari seminggu Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan, tetapi pada hari ke-7 hanya protein yang diperbolehkan.

Menurunkan berat badan dengan diet Dukan itu nyata, dan berapa banyak yang hilang akan tergantung pada Anda dan ketekunan Anda. Rata-rata, wanita berhasil menghilangkan 10-15 kg dalam 2-3 bulan. Sebelum memulai diet, ada baiknya mempertimbangkan kontraindikasinya. Diet sangat tidak dianjurkan.

wanita hamil;
wanita yang sedang menyusui;
pasien dengan penyakit jantung, hati, ginjal, pembuluh darah;
orang dengan gangguan metabolisme;
pasien dengan penyakit gastrointestinal atau asam urat;
orang-orang yang aktivitasnya berhubungan dengan stres mental atau fisik yang parah.