Bastonlu Kuzey Yürüyüşünün doğru tekniği talimatı. Yeni başlayanlar için batonlu yürüyüş kuralları hakkında ayrıntılar

Son yıllarda tüm dünyada inanılmaz bir popülerlik kazanan çubuklarla batonlu yürüyüş, işi zevkle birleştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu tür eğlence amaçlı jimnastiği uygulamak için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur ve yeni başlayanlar için batonlu yürüyüş dersleri son derece basit, anlaşılır ve çok çabuk emilir.

Nordik yürüyüş çeşitleri

Nordic olarak da adlandırılan özel hareketlerle yoğunluk, hız ve doygunluk derecesine göre dört çeşide ayrılırlar:

• genel sağlık;
• özel sağlık;
• Fitness;
• Spor Dalları.

Bunlardan ilki, parkta düzenli bir yürüyüşten çok az farklıdır, ancak aynı zamanda vücudun bir bütün olarak kardiyovasküler, solunum ve nöro-sempatik sistemlerinin işleyişini önemli ölçüde iyileştirir, aynı anda kasları güçlendirir, eklem hareketliliğini iyileştirir ve duruşu düzeltir. .

İkincisi, belirli bir kas grubunun gelişiminin yanı sıra hastalıkların, son ameliyatların sonuçlarıyla ilgili sorunların ortadan kaldırılmasına odaklanır ve özünde bir rehabilitasyon programıdır.

Üçüncüsünün amacı vücut modelleme ve kilo kaybıdır, bu nedenle yeni başlayanlar ve deneyimliler için çubuklarla Nordik yürüyüş genellikle çeşitli kardiyo eğitim komplekslerine dahil edilir.

Son olarak, dördüncü çeşit, rekabetler arası dönemde optimal şekli korumanın bir yoludur. profesyonel atletler(öncelikle kayakçılar ve biatletler).

Yeni başlayanlar için kuzey yürüyüşünün genellikle deneyimsiz yeni başlayanlara sertifikalı eğitmenler tarafından öğretildiği belirtilmelidir. Sadece onlar, sınıflarınızın ilk aşamasında size nitelikli bir öneride bulunabilecekler - nerede, nasıl ve ne kadar yürümeniz gerektiği, sopa ve ekipmanın hangi prensipleri seçeceğiniz, hangi hatalardan kaçınılması gerektiği, Nordik üzerine hangi video dersi yeni başlayanlar için yürüyüş yapılması tavsiye edilir, vb.

Kuzey Yürüyüşü Tekniğinin Temelleri

İskandinav tarzı sopalarla yürüme tarzı (aslında diğerleri gibi), ana unsurunun metodolojisine hakim olmaya dayanır - adım. Bunun için gerekli olan beceri hemen gelmez ve bu nedenle aşamalar halinde “kas hafızasına” dahil edilir.

Çubuk seçimi

Yeni başlayanlar için batonlu yürüyüş, başka bir önemli parametreyi sağlamakla yükümlüdür - çubukların uzunluğu. Profesyoneller için, oldukça karmaşık bir formül kullanılarak ve amatörler için kendi boyunuzla çarpılan basit bir katsayı kullanılarak hesaplanır. Şuna eşittir:

• 0.66 - hafif, sağlığı geliştirici egzersizler planlıyorsanız;
• 0.68 - bu yürüyüşün fitness versiyonuna katılmak isteyenler için;
• 0.70 - spor kullanımı için boyut.

Tüm insanların boyları farklı olduğu için standart çubukların uzunluğu önerilen rakamdan çok uzak olabilir. Bu nedenle, ayarlanması büyüme için zor olmayacak teleskopik seçenekler satın almak daha iyidir.

İpucu: Yumuşak zeminde (çim, kir) standart bir çubuk ucu kullanın. Sert yüzeylerde (asfalt, fayans, kaldırım taşları) - özel bir lastik topuz

Nasıl tutulur?

Bu konuda endişelenmeye değmez. İstisnasız tüm yüksek kaliteli modellerin tasarımı, eli güvenli bir şekilde sabitleyen özel bir halkanın ve parmakların neredeyse bir eldiven gibi uzandığı özel bir yüzey konfigürasyonuna sahip bir kordonun varlığını sağlar.

Aynı zamanda, halkanın uzunluğu bir toka ile kolayca ayarlanabilir - bu nedenle bileğinizin zarar görmesi veya bir çubuğun kaybolması ile tehdit edilmezsiniz. Geriye sadece ellerinizi zorlamamayı öğrenmek kalıyor ve ardından kavrama ve itme tekniği bilinçaltı seviyesinde sabitlenecek.

Eller nasıl çalışmalı?

Yeni başlayanlar için İskandinav çubuklarıyla yürüme tekniği, mutlaka ellerin doğru hareketini sağlar. Aslında, kayak yaparken yapılan eylemlere benzer:

• kollar hafifçe bükülmüş;
• yukarı kaldırıldığında, bükülme açısı yaklaşık 45 ° 'ye düşer;
• aşağı indirirken, kol uyluğa gider, açı 120 ° 'ye çıkar.

Bacaklar nasıl çalışmalı?

Buradaki en önemli şey ayakların hareketidir. Destek ayağının itilmesindeki dayanak, yavaş yavaş topuktan pedlere, sonra parmaklara, neredeyse hemen - ikinci bacağın topuğuna ve sonra bir daire içinde geçer. Tüm ayağa tek tip bir yük oluşturmaya çalışın - bu durumda kaslar yorulmaz.

Yaygın hatalar

Yetkin hazırlık olmadan sadece ilk günler değil, hatta dakikalarca süren Nordik yürüyüşleri hakkında çok sayıda hikaye ve incelemenin işlenmesi sonucunda, bu tür eğlence sporunun meraklıları tarafından yapılan en yaygın hataların bir listesini derlemeyi başardık:

• başka herhangi bir sporda kullanılan bastonların kullanımı;
• çubukların geri döndüğü ve kelimenin tam anlamıyla arkadan geçtiği ellerin yanlış konumu;
• vücudu ileri hareket eden ele doğru çevirerek kendine “yardım etmeye” çalışır;
• çubuğa bir fırça ile baskı yapın ve hepsi dirsekten el ile değil (sadece faydalı eylemin verimliliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bileği hızlı bir şekilde yorar);
• Ayaklarla "sallama" (ayağın sağ ve sol kısımlarına eşit basınç uygulanmadığında, sadece bacaklar çabuk yorulmaz, zamanla "mısır" oluşur ve deri çatlar);
• nadiren, ama yine de oluyor “hızlı yürüyüş” (koşarken mustanglar arasında çok takdir edilen bir özellik, önce sadece solu yeniden düzenlemek ve sonra sadece sağ bacak çifti kesinlikle bir kişi için uygun değildir);
• sadece bir çift çorap kullanılması - bu, "mısır" teşhisine eşdeğerdir (iki çift giyilmelidir - ayrıca, bacağa mükemmel şekilde otururlar ve sadece yüksek kaliteli malzemelerden yapılır).

su ve yemek

• Su, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar tüketilmeli ve bunu susuzluk hissi ile bildirmelidir. Bunların yaklaşık 2-3 litre dağıtılması istense de günün ilk yarısında %60 ve ikinci yarısında %40. Ve yavaşça, küçük yudumlarda iç.
• Günlük kalori dozu, iyileşmek, kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak isteyip istemediğinize bağlı olarak seçilir. Ancak aynı zamanda, doğru yemelisiniz - sık sık, ancak azar azar, sağlıksız yiyeceklerden kaçınmalı ve gerekli miktarda vitamin ve mineral tüketimini tam olarak izlemelisiniz.
• Nordik yürüyüşten 2 saat önce yemek yemeyin.
• Uzun bir yükten sonra kahve veya enerji içecekleri içmeyin - sade su veya yüksek karbonhidrat içeriği (ancak şekersiz!) içeren bir kokteyl çok daha fazla fayda sağlayacaktır.
• SONRA değil, yemekten ÖNCE içiniz. Ülkemizde yerleşmiş olan bu klişenin değiştirilmesi gerekmektedir.

Giyim ve ayakkabı

Giysiler hava koşullarına bağlı olarak seçilmelidir - ancak her zaman nefes alabilir ve rahattır. Bu, ayakkabılar için daha da doğrudur - çünkü kötü ve ucuz ayakkabılar size ve ayaklarınıza o kadar çok zarar verir ki, hiçbir egzersiz bunu telafi edemez.

Ve her zaman sağlıklı ol!

Sonuç olarak, deneyimli eğitmenlerden iki video ders.

İlgili Mesajlar:

Kilo kaybı için Nordik yürüyüş, sağlıklı kilo kaybı için harika bir yoldur.
Sopalarla Nordik yürüyüş detaylı talimatlar ve yürüme tekniği çalışması
Kuzey yürüyüşü - bilmeniz gereken her şey
Direklerle batonlu yürüyüş rehberi
Sopalarla Nordik yürüyüş
Nordik yürüyüş ne kadar yararlıdır, herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Kuzey yürüyüşü, her yaştan insanın kullanabileceği özel çubuklarla iyileşme yöntemidir.

Günümüzde parklarda, setlerde, orman yürüyüş yollarında ya da sadece sokakta karşılaştığımız bastonlarla yürüyen insanlar bugün hiç kimseyi şaşırtmıyor.

Bunlar, kural olarak, sağlıkları için yürüyüşe çıkmaya karar veren pozitif, gülümseyen emeklilerdir. Veya kilo vermek için Nordik yürüyüş yapan insanlar hayatın gerekli bir parçası haline geldi.

Fin veya İskandinav Nordik yürüyüşü, Fin kayakçıların yaz eğitiminin gerekliliğinden doğdu. Antrenmanlarda yaz tatili sporcular için çok uzun sürdü.

Kayaksız, sadece direklerle antrenman yapmak ve sıcak yaz güneşi altında açık havada egzersiz yapmak onların formda kalmasına yardımcı oldu.

Üstelik geniş bir adımla yürüyebilir, koşabilir veya kendiniz için kabul edilebilir bir ritimde yürüyebilirsiniz. Bu nedenle, çubuklarla Nordik yürüyüş, yalnızca sporcular arasında ve yalnızca İskandinavlar arasında değil, hızla popülerlik kazandı. Her yaştan Avrupalı, sporda bu eğilime katıldı.

Sopalarla Nordik yürüyüş, geçen yüzyılın 90'lı yıllarında bağımsız bir spor statüsü kazandı. Şimdi bu hareket Rusya da dahil olmak üzere tüm dünyada popüler.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

İsveçli sopalarla yürüyüş, diğer adıyla İskandinavya'dan farklı değil, Avrupa'ya yayılmış, hatta Nordik yürüyüş adını aldı.

İyimserler sağlık sonuçlarını diğer insanlarla paylaşırlar. Gerçekten de, kilo kaybı için sopalarla yürümenin uygun fiyatlı ve etkili bir çözüm olduğu ortaya çıktı.

Kuzey yürüyüşünün faydaları aşağıdaki gibidir:

• Akciğerleri oksijenle doldurmak kanı zenginleştirir, vücudun tüm sistemleri yoğun bir modda çalıştırmasını sağlar, toksinlerden ve yağlardan kurtulmasını sağlar. Normal yürüyüşe göre %50 daha fazla kalori yakar.
• Endorfin seviyesi yükselir, çünkü temiz havadan ve bir gülümsemeden, yol boyunca açılan manzaralardan, sizinle birlikte yürüyen müttefiklerden ve en önemlisi kendinize karşı küçük bir zaferden birçok olumlu duygu alırsınız.
• Kalbin çalışması ve tüm kardiyovasküler sistem gözle görülür şekilde aktive olur ve bu da miyokardın güçlenmesine yol açar.
• Uygun fiyatlı Nordik yürüyüş tekniği duruşu düzeltir, kas korsesini güçlendirir, inşa eder. kas kütlesi ya da sadece gevşek kasları canlandırır.
• Stres, depresyon, uykusuzluğun önlenmesinde paha biçilmez faydaları vardır.
• Hastalık veya ameliyattan sonraki iyileşme döneminde özellikle önemli olan hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
• Eklemlerin hareketliliği geri yüklenir.
• Güçlü bir enerji dalgası var.
• Kilo kaybı için kanıtlanmış Nordik yürüyüş tekniği kilo kaybına yol açar.

Ve tüm bunlar karmaşık uzmanlık eğitimi gerektirmez, çocuklar da dahil olmak üzere her yaştan insana gösterilir. Yüklerin yoğunluğu bağımsız olarak düzenlendiğinden, hamilelik sırasında Nordik yürüyüş de fayda sağlayacaktır.

Tabii ki, sınırlamalar var. İnsan refahı ve objektif değerlendirme kendi kuvvetleri ve fırsatlar - Fin yürüyüşüne başlayıp başlamamaya karar vermede en önemli faktör.

Bir uzmandan tavsiye almak gereksiz olmayacak, daha ziyade deneyimli bir doktor olacaktır, çünkü her kişi için, çubuklarla Nordik yürüyüş eğitimine kontrendikasyonlar farklı olabilir, örneğin:

• eğitimde uzun bir mola;
• kolların ve omuz kuşağının karmaşık yaralanmaları;
• boyuna veya enine düz ayaklar;
• akut kalp yetmezliği;
• yüksek tansiyon, hipertansif kriz;
• son karın ameliyatı;
• akut ağrı sendromu;
• ateşli bulaşıcı hastalıklar,
• astım;
• kas-iskelet sisteminin dejeneratif süreçleri ve eklemlerdeki deformasyon değişiklikleri;
• glokom ve retina dekolmanı;
• genel zayıflık ve kötü sağlık.

Sınıflar için kıyafet ve ekipman

Ekipman seçmenin ana prensibi rahatlıktır. Spor giyim Kilo vermek için kolaylıkla Kuzey Yürüyüşü yapabileceğiniz mevsime göre, yorulmamalı ve serbest hareketlere engel olmamalıdır.

Ayakkabılar da rahat olmalıdır. Sıkı bir çorap giyebilmeniz için normalden yarım numara daha büyük özel yürüyüş ayakkabıları önerilir. Bu ayağı iyi sabitler, yürürken baskı yapmaz ve ayak bileği eklemi yaralanmalarına karşı sigortalanır.

Ve en önemlisi - İskandinavlar tarafından icat edilen bastonlar. Basit bir formüle göre ayrı ayrı seçilirler: bir kişinin boyu 0,68 ile çarpılır. Örneğin: 172 cm * 0.68 \u003d 117 cm Bu, böyle bir yüksekliğe sahip bir kişinin ihtiyaç duyduğu çubukların yüksekliği olacaktır. Çubukların uzunluğunu, elde edilen şekle mümkün olduğunca yakın boyut aralığından seçmeniz gerekir. Bizim durumumuzda 115 cm, çünkü çubuklar 5 cm'lik artışlarla satılmaktadır.

Uygulama, yürürken ve bir yükten katlanabilen teleskopik çubuklar değil, boyunuza uygun sabit uzunlukta çubuklar kullanmanın daha makul olduğunu göstermektedir.

Fayda ve zarar

Kuzey yürüyüşünün faydalarının gerçek ve somut olması için eğitimde dikkate alınması gereken üç faktör vardır, bunlar:

• yürüme tekniği bilgisi;
• uygun, rahat giysiler, ayakkabılar ve uygun şekilde seçilmiş çubuklar;
• fiziksel yeteneklerin yeterli değerlendirmesi.

Sonra bacakların omurgası ve eklemleri boşaltılır, ağrı kaybolur, hareketlerin güveni ortaya çıkar ve elbette ruh hali yükselir. Kalp atış hızı ve kan dolaşımı normalleşir, metabolik süreçler hızlanır. Omurga, kol ve bacak eklemlerindeki yaşa bağlı değişiklikler için çok önemli olan kaslı korse güçlendirilir.

Düzenli Nordik yürüyüş ayrıca metabolik süreçleri de eski haline getirir - örneğin, osteoporozdaki kalsiyum, bu da kemik kırılma riskini azaltır.

Bastonlarla Nordik yürüyüşün erişilebilirliği, benlik saygısı ve hayattan zevk alma arzusuna ilham verir ve artırır. Endorfin seviyesi beş kat artar. Kural olarak, insanlar bu sporda benzer düşünen insanları bulur, sınıflar için birleşir. Dostça iletişim her zaman bir zevktir, yani depresyon yoktur ve stresten uzaklaşma fırsatı vardır.

teknik

İsveçlilerin direklerle yürüme tekniği basittir. Yürümeden önce, birkaç ısınma egzersizi yapmak, vücudu, kasları ve bağ aparatlarını ısıtmak, hareket aralığını yavaş yavaş pürüzsüzden çalışmaya arttırmak gerekir.

Her biri 10-15 kez tekrarlanan ısınma egzersizleri:

• topuktan tırnağa yuvarlanır, eller çubuklara yaslanır;
• her bacağını ileri geri sallayın;
• sopalarla ileri atılmak;
• gövde sola ve sağa, iki elinizle başın arkasında bir çubuk tutarak;
• egzersiz "kayakçı" - destek ayağı üzerinde hafif bir çömelme ile kollarla ileri geri dönüşümlü salıncaklar;
• vücudu sopalarla yukarı çekmek.

Yürürken dirsekler vücuda baskı yapmaz, sırt düz ve hafif öne eğimlidir. alternatifler: sol el ileri - sağ ayak ileri, sol el sağ ayakla ileri. Ayak topuktan tırnağa yuvarlanır. Bacaklar paralel, ayak parmakları öne doğru yerleştirilir.

Çubuklar gevşek. Fin yürüyüşü için direklerdeki halkalar, eli yanlış hareketlerden rahatça korur. Çubukların kendileri, ilerlemek için yüzeyi itmeye yardımcı olur. Hız sizin için rahat olmalıdır.

Yürürken su içmeniz gerekir. Bugün tüm eğitimler için kanıtlanmış bir gerekliliktir.

Kilo kaybı için nasıl yürünür

Sopalarla Nordik yürüyüş - kilo vermede bir yardımcı. Kasların ritmik çalışmasından adrenalin üretilir ve yakar. aşırı yağ normal koşu veya bisiklete binmekten çok daha etkilidir.

Koşmak, Finli sopalarla yürümekten daha aktiftir, kas dokusunu yakma sürecini başlatır ve kaslardaki glikojen kaynağı tükendiğinde, vücut henüz yağa ulaşmamıştır.

Koşarken kilo vermek için kalp atış hızınızı dakikada 120-135 atışı geçmeyecek şekilde izlemeniz gerekir. Bu, yağ yakmak için en uygun kalp atış hızıdır. Kilo kaybı için Nordik yürüyüş tekniği, kalp atış hızının neredeyse her zaman yağ yakma aralığında olduğu bir yoğunluk için tasarlanmıştır. Aynı zamanda yürüdüğünüz tempo, rahat nefes almanıza ve hatta konuşmanıza izin vermelidir.

Vücudun tüm bölümleri ve sistemleri çalışmaya dahil edilir, tüm organizmayı uyumlu hale getirir. Fayda sağlayan ve kilo kaybına neden olan bu süreçtir.

Hamilelikte kuzey yürüyüşü

Hamilelik sırasında spor yapmanın faydası açıktır. Sırttaki gerginliği giderir ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur. Açık hava etkinlikleri çok faydalıdır. Nefes alma ve gevşeme becerileri dinamiklerde kazanılır. Anne adayına doğru zamanda yardım edecekler.

Tüm kas gruplarının dayanıklılığını arttırır ve bu sağlıklı omurga sonuçları olmadan yükleri taşıyabilir. Stres atma, yanma sürecidir. fazla ağırlık vücuttaki fazla sıvıdan kurtulmak.

Ana şey, hamile kadınlar için Nordik yürüyüş tekniğinin, neredeyse kırk haftaya kadar ve doğumdan sonraki beşinci günden başlayarak, sağlığa bağlı olarak derslere izin vermesidir. Bunlar doktorların tavsiyeleridir.

Hamile kadınlar için kontrendikasyonlar da vardır:

• kalp, karaciğer, böbrek patolojisi;
• düşük ve tarih;
• şiddetli toksikoz;
• uteroplasental kan akışının patolojisi;

Bu patolojiler hamile kadınların %10'unda görülür. Diğer tüm anneler yürüme pratiği yapabilir. Yük her zaman doktor, eğitmen ve esenlik tarafından belirlenir.

Yaygın hatalar

Yürüme tekniğindeki hatalar kişisel rahatsızlığa, bazen de kronik hastalıkların alevlenmesine dönüşmektedir.

Bu nedenle, aşağıdakileri dikkate almaya değer:

• Eller vücudun çok önüne atılmamalıdır. Çubuğun sapının göbeğin üzerine çıkmaması gerekir.
• Dirseklerin vücuda bastırılmasına gerek yoktur, aksi takdirde servikal ve omuz bölümleri kenetlenir, bu da ağrının ortaya çıkmasına neden olur.
• Yorgunluk, hareket halindeki vücudun doğrudan ve gergin pozisyonundan gelir. Hafif bir doğal eğimle öne doğru yürümek daha iyidir.
• Arkadan sopa çekmek de bir hatadır. Çubuklarla zemini itmeniz ve aynı zamanda kendi hareketiniz için iki kat enerji almanız gerekir. Onu aldıktan sonra, tüm vücudunuzu hareket sürecine dahil edeceksiniz.

İskandinavlar dünyaya mükemmel bir yürüyüş tekniği verdi. Tüm ülkelerdeki popülaritesi bunu kanıtlıyor. Artık her birimiz yürümek için parklarda ve banliyölerde en güzel yerleri seçme veya evin etrafındaki asfaltta sopalarla yürüme fırsatına sahibiz.

Kim ne yapabilir, çünkü kuzey yürüyüşünün faydaları uzun süredir kanıtlanmış, kendini göstermiş ve yadsınamaz. Arkadaşlarınız ve çocuklarınızla sağlığınızı ve ruh halinizi takip edin. Sopalarla Norveç yürüyüşü de arkadaşınız olacak.

Nordik yürüyüş hakkında faydalı video

Severim!

Kuzey yürüyüşü çok uzun zaman önce ortaya çıkmadı, ancak hemen mega şehir sakinlerini büyüledi. Bu oldukça haklı, çünkü bu tür bir eğitim her yaştan insan için uygun ve insan vücudu üzerindeki karmaşık etki sayesinde, bugün sadece emekliler değil, gençler de meşgul. Bu arada, böyle bir yürüyüşe İskandinav, Norveç, İskandinav ve Fince de denir. Tüm bu isimler, antrenman sırasında kayak sopası gibi görünen özel çubukların kullanıldığı anlamına gelir. Koşmanın yetmediği gibi ev için bir koşu bandı seçin, ve burada sadece bu aksesuarları satın almak yeterli değil, aşağıda talimatları verilecek olan çubuklarla Nordik yürüyüş tekniğinin ne olduğunu anlamanız gerekiyor.

Başlamak için, biraz tarih. Savaş öncesi zamanlarda bu tür yürüyüşlere ilk katılanlar Finli kayakçılar oldu. Gerçek şu ki, sporcular yaz döneminde formlarını kaybetmekten çok korktukları için sıcak mevsimde kayak aksesuarları ile yürümeye başladılar. Daha sonra, böyle bir planın eğitiminin vücut üzerinde faydalı bir etkisi olduğu ortaya çıktı ve 80'lerde İskandinavya ve Avrupa'daki doktorlar insanları bu tür bir plan yapmaya teşvik etmeye başladı. faydalı görünüm Spor Dalları.

Bastonlarla Nordik yürüyüşün faydaları

Her şeyden önce, solunum ve dolaşım bozuklukları olan kişilerin yanı sıra osteoporoz, osteokondroz ve artrozdan muzdarip olanlar için eğlence amaçlı yürüyüş önerilir. Ayrıca İskandinav eğitimi, fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olur.

Bastonlarla Nordik yürüyüşün faydalarından bahsedersek, bu tür faaliyetlerin en “demokratik” olduğunu belirtmekte fayda var, çünkü vücuda minimum düzeyde yük getiriyorlar (aksine kuvvet egzersizleri veya spor salonunda yorucu egzersizler) ve aynı zamanda maksimum etkiye sahiptir. Eğitim için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur, bu nedenle yaşlı insanlar Nordik yürüyüş yapabilir.

Normal yürüyüşle karşılaştırıldığında, Kuzey yürüyüşünün birçok avantajı vardır, yani:

• Dersler sırasında tüm kas grupları çalışır (sadece alt değil, aynı zamanda üst omuz kuşağı da dahil);
• Vücudun tüm organları ve sistemleri iyi durumda tutulur, bunun sonucunda mikro sirkülasyon ve hemodinamik önemli ölçüde iyileştirilir;
• Ortak eğitim gerçekleşir;
• Uyku iyileşir;
• Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı normal yürüyüşe göre %50 daha fazladır. Böylece İskandinav çubuklarıyla 1 saatlik yürüyüş için bir kişi yaklaşık 500 kcal harcar;
• Koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.

Ve elbette, açık hava etkinliklerinin faydalarından bahsetmeye değer mi?

"İskandinavlar" (sözde çubuklar) ile dışa doğru yürümenin basit görünmesine rağmen, "doğru" sonucu elde etmek için bu tür derslere hazırlanmanız gerekir. Her şeyden önce, gerekli spor ekipmanını satın almanız gerekir. Bizim durumumuzda, bunlar yalnızca aşağıdaki parametrelere göre seçilmesi gereken çubuklardır:

• Ürünlerin uzunluğu boyunuzun %68'i kadar olmalıdır. Bu basit oranı hesaplamak için yüksekliği 0,68 ile çarpmak yeterlidir (örneğin 165 cm x 0,68 cm = 112,2 cm). Çubuklar verilir standart boyutlar, bu nedenle elde edilen değeri yukarı yuvarlayın;
• "İskandinav", dirsek kıvrımının neredeyse dik açıda olması için rahat olmalıdır.

Bastonlu batonlu yürüyüş kuralları birkaç aşamadan oluşur. İlk önce İskandinavları nasıl doğru tutacağınızı öğretmeniz gerekiyor. Ürünler özel el halkaları - "ipler" ile donatıldığından burada karmaşık bir şey yoktur. Dıştan, eldiven çanlarına benziyorlar. Başparmaklar geniş bantlarla kaplanmıştır, bu sayede elin eğitim sırasında yanlış hareketlerden güvenilir bir şekilde korunması sağlanır. Ayrıca, "kordonlar" çubukların elinizden uçup gitmesine izin vermeyecektir.

İskandinavları birbirine paralel tutmanız gerekiyor. Eller gergin değil. Sert bir asfalt yüzeyde yürüyorsanız, kolaylık sağlamak için çubuklara özel kauçuk uçlar yerleştirilebilir. Yumuşak zeminde antrenman yaparken, Nordiklerin keskin uçlarının itmenize yardımcı olması için onları çıkarmak daha iyidir.

Yürürken kollar dirseklerde hafifçe bükülür ve yukarı ve aşağı hareket eder. Aynı zamanda, yüzeyi itiyorsunuz. Algoritma kayak yaparken aynıdır - kolların üst pozisyonunda, bir uzuv 45 derecelik bir açıda olmalı, diğeri pelvis seviyesine geri çekilmelidir.

Şimdi, çubuklarla Nordik yürüyüşün ne olduğunu öğrenmenin zamanı geldi. Sınıflar için talimatlar basittir.

Isınmak

Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, Nordik yürüyüşten önce biraz ısınmanız gerekir, bu süreci aşamalı olarak ele alalım:

• Birkaç saniye parmak uçlarında yükselin ve kendinizi yavaşça tam ayağa indirin;
• Ayaktan ayağa atlayın ve sonra her iki bacak üzerinde (zıplamalar yumuşak ve alçaktır);
• ileri uzat sağ el, ve solu geri çekin ve çekin, ardından ellerinizi değiştirin;
• İleriye doğru hamle yapın (mümkün olduğunca geniş bir adım) ve ileri geri sallayın (şu anda kollar vücuda göre “ters yönde” hareket etmelidir). Bacakları değiştirin;
• Kuzey yürüyüş çubuklarını alın, arkanızdan kaydırın ve açık avuçlarınız öne bakacak şekilde uçlarından kavrayın. Bu pozisyonda, gövdeyi birkaç kez sola ve sağa çevirin;
• "İskandinavları" uzanmış kollar üzerinde başınızın üzerine kaldırın ve sola ve sağa birkaç eğim yapın;
• Çubukları alın, uçlarından önünüzde tutun (avuç içi açılır). Kollarınızı öne doğru uzatın, ardından vücudunuza geri bastırın. Birkaç kez tekrarlayın;
• Aynı pozisyonda, Kuzeylileri bir halter gibi kaldırın;
• Çubukları arkanıza alın (kollarınızı biraz yanlara yaymanız gerekirken) ve "İskandinavları" mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın;
• Çubuğu arkanızda tutarak bir elinizle üst ucunu, diğer elinizle alt ucunu tutun. Alttaki elin gerginleşmeye başladığını hissedene kadar çubuğu yukarı çekin. El değiştirerek tekrarlayın;
• Çubukları omuz genişliğinde yerleştirin ve üzerlerine yaslanın. Ardından sağ ayağınızla topuk üzerinde bir adım atın, aynı anda sol dizinizi hafifçe bükerek uzanmış uzuv kaslarının gerildiğini hissedene kadar. 2-3 saniye “Yay”, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın;
• Çubukları mümkün olduğunca öne çekin ve onlara yaslanın (şu anda sırtın düz olması ve alt sırtın bükülmemesi önemlidir). Biraz bükmeye çalışın;
• Çubuklara yaslanın ve iki tür ağız kavgası yapın. Önce çubukları biraz ileri, sonra geri alın;
• Sağ elinizle bir çubuğa yaslanın, diğer elinizle sol ayağınızı ayak bileğinizden alın ve topuğu kalçaya doğru çekmeye çalışın. Bu pozisyonda 10 saniye dondurun ve rahatlayın. Kolları ve bacakları değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi, yaşlılar için sopalarla yapılan bu Nordik yürüyüş tekniği, ısınma aşamasında bile çok faydalı bir aktivite olabilir. Bununla birlikte, egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi bırakmak daha iyidir.

Önemli! Yakın zamanda ameliyat olmuş, organ dekompansasyonu, kronik veya bulaşıcı hastalıklarİlk önce doktorunuza danışmanız önerilir.

Antrenman yapmak

Isınmadan sonra doğrudan yürüyüşe geçebilirsiniz. Bunun için sakin bir sokak, hatta bir park seçmek daha iyidir. O halde sağlık yürüyüşümüze başlayalım:

• Çubukların halkalarını ellerinize takın, uzuvlarınızı indirin ve yavaşça ilerlemeye başlayın. Nordikler bu durumda kullanılmaz. Omuzlar gevşemiş ve kollar hafifçe ileri geri sallanarak rahat yürüyüşe konsantre olun;
• Çubukları hafifçe tutarak ve hareketlerin ritmine göre sallayarak hareket etmeye devam edin (ancak yine de İskandinavları kullanmayın). İlk önce topuğun üzerine basarken adımları uzatın ve ayağı parmak üzerinde "yuvarlayın". Bu sırada dizinizi hafifçe itin;
• Artık çubukları kullanabilirsiniz. Ritmi yakalamaya çalışın (sol kol - sağ bacak ve tam tersi) ve Nordikleri birbirine paralel tutmaya ve dirsek ekleminizi doğru açıda bükmeye konsantre olun;
• Çubukları vücuda yakın tutun. Hareket sırasında pelvis yeterince yükseğe çıkmalı ve vücut hafifçe öne eğilmelidir. Aynı zamanda sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olun.

Antrenmanın yoğunluğu, refahınıza göre ayarlanmalıdır. Yükü artırmak istiyorsanız, Nordikleri yüzeyden daha sert itin, adımları uzatın veya çubukların uzunluğunu artırın.

Gözaltında

Nordik yürüyüş sadece sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda özellikle bir partnerle antrenman yapıyorsanız, ruh halinizi rahatlatır ve iyileştirir. Birçok şehirde kuzey eğitim kulüplerinin tamamı vardır, bu nedenle eğitime başlamaya karar verirseniz, büyük olasılıkla yeni arkadaşlar ve ortaklar edinirsiniz. En önemlisi, aşağıda videosu sunulan çubuklarla Nordik yürüyüş tekniğinin hassas bir uygulama gerektirdiğini unutmayın. Sadece bu durumda görünür ve görünmez bir sonuç elde edersiniz.

Herkese selamlarım! Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, sopalarla faydalı yürüyüş tekniğini öğrenin. Bugün, yeni başlayanlar için çubuklarla Nordik yürüyüşün ne olduğunu öğrenme fırsatı var. Seçime bağlı kalan bu sporun faydalarını, adımları nasıl doğru atacağınızı ve çok daha fazlasını öğreneceksiniz.

Kuzey Yürüyüşünün Faydaları

Bugün, parklarda, şehirlerin sokaklarında ve yerleşim yerlerinde aktif olarak sopalarla yürüyen insan gruplarından kimse şaşırmıyor. Hem emekliler hem de okul çocukları özenle ilerliyorlar. Bu yüzden bilmek istiyorum, böyle harika yürüyüşün faydası nedir? Anlayalım.

Kuzey yürüyüşü (veya Kuzey, Fince, Kuzey yürüyüşü) yararlıdır çünkü:

• Daha fazla kalori yakılıyor. Çalışmalar, normal yürüyüşün 1,5 kat daha fazla olduğunu göstermiştir, bu da özellikle kilo vermede faydalıdır.
• Bacak kaslarının, üst vücudun, karın kaslarının güçlenmesi vardır.
• Duruşu iyileştirir, omurgayı düzeltir.
• Hareketlerin koordinasyonu gelişir, denge hissi gelir.
• Kan basıncı normale döner.
• Kalp ve kan damarlarının çalışmasını iyileştirir. Kan hızlanır, dokulara oksijen verilir.
• Sabahları yürümenin faydaları - enerji verir ve akşamları - sağlıklı uykuyu destekler.

Ayrıca okuyun

Merhaba sevgili okuyucular! Bugün “Çin yürüyüşü” nün ne olduğunu, beyin fonksiyonlarını nasıl etkilediğini, nasıl ...

Bu yürüyüşe kimler çıkmalı?

eğer yaşıyorsan

• osteokondroz, artroz, çömelme;
• kardiyovasküler sistem patolojisi (hipertansiyon, ateroskleroz, kalp krizi ve felç sonrası durum);
• tüm akciğer hastalıkları;
• hafıza bozukluğu;
• sinir bozuklukları (stres, depresyon, uyku bozukluğu);
• kilolu;
• şeker hastalığı.

Kuzey Yürüyüşü tekniğini benimsemenin şimdi tam zamanı.

Yürümek için herhangi bir kontrendikasyon var mı? Pratik olarak hiçbiri yok. Bunun haricinde sıcaklık, kronik hastalıklar ve glokom alevlenmesi. Normal bir hızda yürürseniz, kronik hastalıkları olanlar da dahil olmak üzere tüm insanlar için faydalıdır.

Yaşlılar için en güvenli spor

Yaşlılar için Fin yürüyüşü - en çok En iyi manzara aktif dinlenme. İlk olarak, daha sık açık havada olma fırsatı. İkincisi, bu spor daha az travmatiktir, çünkü hareket sırasında çubuklarla destek vardır. Üçüncüsü, benzer düşünen insanlarla iletişim. Bir araya gelen yaşlılar kendilerini yalnız hissetmezler.

Ve en faydalı eylem nordica - kalp krizi, felç, hipertansiyonun etkili bir şekilde önlenmesi.

Düzenli egzersiz vücudun genel durumunu iyileştirir, kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Bildiğiniz gibi, bu maddenin artan konsantrasyonu bir kişiye büyük zarar verir.

Kan şekerinizin yükseldiğini fark ettiğiniz anda gelişmeyi beklemeyin. şeker hastalığı, sopalarla aktif yürüyüş yapmaya başlayın.

Ayrıca okuyun

Tüm blog okuyucularına selamlar! İnsanlar diyet arıyor, spor salonlarına gidiyor ve harika bir kompleks var, yıkılmış…

Ağrıyan eklemler için

Yaşla birlikte eklemler incinmeye, çatırdamaya başlar , hareketlilikleri bozulur. Yaşlılarda su daha fazla buharlaşır, tuzlar biriktirilir. Özellikle tehlikeli olan koksartrozdur - kalça eklemindeki değişiklikler.

Fin yürüyüşü, bacakların, omurganın ve üst uzuvların eklemlerindeki tek tip yükler nedeniyle eklemlerde gözle görülür değişikliklerin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Ayrıca okuyun

Taocu diz çökme - gerçekten bu kadar etkili mi? Ya da o bir efsane mi? Bunu ve daha fazlasını yazımızda öğreneceksiniz…

Hamile kadınlar için faydaları

Nordik yürüyüş anne adayları için en iyi spordur. Bu spor hamile bir kadına ne verir?

1. Vücudun direncini arttırır.
2. Ruh halini iyileştirir.
3. Hücreleri doldurma fırsatı verir faydalı maddeler ve oksijen.
4. Tıkanıklığı azaltır.

Ancak hamile kadınlar, ancak doktorun izninden sonra Nordik'e girmelidir. Hamile kadınlar için en uygun hız 5-6 km / s'dir ve antrenman süresi 60 dakikadır.

Kilo kaybı için Fin yürüyüşü

Kilo vermek isteyenler için en etkili spor bu spordur. Fazla kilolu insanların herhangi bir sporla uğraşması zordur, ancak batonlu yürüyüş tam da doğru! İşlem o kadar enerji tüketiyor ki, havasız bir spor salonundaki derslerden daha yüksek bir etki sağlıyor.

1 saatlik ders için bir kişi 400 ila 700 kcal harcar. Salonda aynı zamanda 400 kcal'den fazla harcanmaz.

"Fin" hareketi sırasında hangi kaslar çalışır:

• Kuadriseps ve triseps - uyluk kasları;
• Baldır kasları;
• Bacak ve kalça kasları.
• Bagajda - basın veya rektus abdominis.
• Üst uzuvlarda:
• Biceps ve triseps - omuz kasları;
• Omuz bıçaklarında deltoid kas;
• Boynun skalen kasları.

Yürüyüş kuralları

Ancak doğru yürümek için yürümenin kurallarını öğrenmeniz, doğru çubukları seçmeniz gerekiyor.

Kuzey yürüyüş direkleri

Bu tür bir antrenmanın etkisini elde etmek için doğru çubukları seçmeniz gerekir. Bunlar basit kayaklar değil, tüm kas gruplarındaki yüklerin doğru dağılımına katkı sağlayan özel bir tasarımdır.

Nasıl seçilir istenilen tasarım? Bu aracı seçerken, tüm parametrelerinizi dikkate almak önemlidir:

1. Büyüme. Uzun boylu bir kişi için, büyük bir yükü kaldırabilmeleri için uzun çubuklar seçmek gerekir. Kısa boylu bir kişi kısa çubukları tercih etmelidir.
2. şaft. Hafif, esnek ve dayanıklı olmalıdır. Kış için bir alüminyum şaft seçmek daha iyidir.
3. bir tip. Teleskopik olanlardan ziyade monolitik almak daha iyidir. Bu tür bir araç çok güvenilmez. Kayar bir tasarıma sahiptir ve en uygun olmayan anda katlanabilir.
4. İpuçları. İpuçlarına çok dikkat etmekte fayda var. Yürüyüşleriniz sert bir zeminde yapılacaksa karbür olmalıdır. Gevşek arazi için, topraktaki tutuşun güçlü ve güvenilir olması için sivri uçlar seçmeniz gerekir.
5. Fiyat. Pahalı aletler, değiştirilebilir uçlara sahip karbondan yapılmıştır. Maliyetleri 5 bin ruble'den başlıyor. Ancak 1-2 bin rubleye mal olan bütçe modelleri de var.
6. Çeşit. Sabit uzunlukta yekpare olanlar var, ancak bunları boyunuza uyacak şekilde ayarlayamazsınız. Ve parametrelerinize uyacak şekilde ayarlanabilen teleskopik olanlar da var.

Armatürlerin yüksekliğini belirlemek için bir tablo var. Masaya bağlı kalarak, hareketlerin rahatsızlık değil keyif getirmesi için doğru çubukları seçebilirsiniz.

Ancak ağırlığı belirlemek daha zordur. Bir tasarım seçerken birkaç metre yürüyün. Ağırlık hissedilmemelidir, aksi takdirde dersleriniz doyum sağlamayacaktır. Esneklik ampirik olarak da belirlenebilir: yürürken elde karmaşık bir itme ve titreşim hissi olmamalıdır.

Teleskopik yapılar arasındaki fark

Böylece, yüksekliğe göre seçim yaparak masayı kullanabilir veya kendi hislerinize güvenebilirsiniz. Çubukların uzunluğunu hemen belirlemek zorsa, teleskopik cihazlar almak daha iyidir.

Diğerlerinden nasıl farklılar? Katlanabilir tasarımı sayesinde herhangi bir yüksekliğe ayarlanabilir, böylece çocuklar dahil tüm aile kullanabilir. Onları kulübeye, ormana götürebilirsin. Çubukların yüksekliği boylarına göre ayarlanabildiğinden, okul çocukları için uygundurlar. Çocuk büyüdükçe, onlar da boyunu “yakalayabilirler”.

Karbon

Karbon fiber ataşmanlar modern, dayanıklı karbon fiber malzemeden yapılmıştır. Karbon çelikten daha güçlüdür, ancak ağırlık olarak çok hafiftir. Nordik yürüyüş için özel olarak yaratılmış gibi esnek, hafif, dayanıklı, karbon fiber ataşmanlar. Ana dezavantaj pahalı bir zevktir.

V Son zamanlarda fiyatı çok fazla ısırmayan karbon teleskopik yapılar üretmeye başladı.

Alüminyum

Alüminyum alaşımlarından yapılmış yapılar satın alabilirsiniz, çok pahalı değiller. Onları daha elastik hale getirmek için, kaslardaki şok yükünü azaltan bir amortisör takılır. Bu yapıların uzunlukları sabittir, bu nedenle yüksekliklerine göre seçilmelidirler.

Nordik yürüyüş ekipmanı nasıl seçilir

En iyi şirketler, ürünlerinin kalitesine ve rahatlığına dikkat eder.

• Alman ürünleri alıcılar arasında çok popüler
• KV+, spor malzemeleri pazarında da iyi bir yere sahiptir.
• Exel markasının Fin ürünleri piyasa fiyatından daha yüksek bir fiyata üretiliyor, ancak kullanıcı incelemelerine göre maliyet tamamen haklı.
• Ecos - Tayvanlı üretici çok çeşitli teleskopik ekipman üretmektedir.
• Ergoforce - Tayvan'dan bir marka da bütçe segmentine odaklanıyor.

Piyasada daha birçok marka var. Bütçe ve pahalı modeller arasından seçim yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için Vinson / Vinson Plus marka modelde durabilirsiniz. Mantar saplı teleskopik iki bölümlü çubuklar, yumuşak bir kordona ve bir anti-şok emiciye sahiptir.

Ayrıca okuyun

Merhaba blog okuyucuları! Yürürken bacakların arasına sürtünüyor - bu sorun kadınların üçte birinden fazlası tarafından biliniyor ve ...

Sopalarla yürümeyi öğrenmek nasıl

Vitesinizi seçtikten sonra başlamaya hazırsınız. Sonra soru ortaya çıkıyor: nasıl doğru yürünür? Hareketlerin mekaniğini anlamak için, Fin yürüyüşü sırasında kasların ve eklemlerin% 90'ının tutulacağı unutulmamalıdır, bu nedenle hareket tekniğini iyice incelemeniz gerekir.

Elbette en iyisi iyi bir hocadan ders almaktır. Ancak yakınlarda bir eğitmen yoksa, hareketlerin mekaniğinde kendi başınıza da ustalaşabilirsiniz.

Teknik basittir, ancak net talimatları izlemeden kendinize zarar verebilirsiniz. Ne zararı olabilir: nefesi azaltmak, kalbin gelişmiş modda çalışmasına neden olmak. Ayağın yanlış konumlandırılması ağrıya neden olabilir. Merminin yanlış kavranması da çıkığa kadar ağrıya neden olabilir. Yanlış hız da sağlığın geliştirilmesine katkıda bulunmayacaktır.

Cihazlarla hareket gerçekleştirme kuralları:

• İlk önce kasları yüke hazırlamak için bir ısınma yapmanız gerekir. Isınma süresi 5 ila 15 dakika arasındadır. Isınma egzersizleri: yavaş yürüyüş, önünüzde sopa. Ardından nefes egzersizleri, kolların dönüşleri ve salınımları gelir, farklı yönlere eğilir.
• Teknolojinin yürütülmesi. Bir rulo ile topuktan tırnağa adımlar atılır. Sırt düz, vücut hafifçe öne eğimli. Bacaklar ve kollar dönüşümlü olarak hareket eder, dirsekler hafifçe bükülür, adım boyutu normalden biraz daha uzundur.
• Hareket sırasında nefes alma: nefes verin - ağızdan, nefes alın - burundan, hareketlerin ritmini gözlemleyerek. İlk 2 adımda nefes alın, 3-5 adımda nefes verin.
• Kollar sarkaç gibi hareket etmeli, dirsekler ise serbest ve hafif bükülü olmalıdır. El geri çekildiğinde, avuç içi açılır, yalnızca kordonun eldiveni ile sabitlenir. Kol ileri veya geri 45 dereceden fazla uzanır.

Nordik yürüyüş tekniğinin ana aşamaları

Uygun Yürüyüş Tekniği:

Aşamalar	Açıklama
Ayak yuvarlanma ile yürümek, ortada çubuklar tutmak	1. Takım ortada alınır. 2. Her adımda ayak öne doğru yuvarlanır, kollar doğal olarak hareket eder. 3. Omuzlar aşağıda, hafif gevşemiş.
Arkasında sopalarla yürümek	1. Eller boyunluklara sokulur. 2. Eller açık tutulur, çubuklar yanlarında “taşınır”. 4. Hızı ve adım uzunluğunu kademeli olarak artırın. Eller ileri geri hareket eder. 5. Eller açık, çıkarırken çubuk öne doğru uzatılır.
Direklerle yürümek	1. Çubuğun sapını sıkın. 2. Adım atarken, öndeki bacağın karşısındaki kol mermi ile birlikte öne getirilir. 3. Çubuk, mil geri gidecek şekilde sıkışmış. 4. Dirsek vücudun önünden dışarı alınır. Kol düzleştirilir. 5. Adım atmaya devam edin.
Çubuklardan itme	1. Bir elinizle çubuğu ileri doğru iterken, diğeri geride kalır. 2. Sırt üstü yatarak, geriye doğru hareketine devam edin. Ve vücudun kendisi ileri doğru itilir. 3. İlk 50 adımda, mermiye daha fazla çaba harcanır, sonraki 50 - zaten daha az.

aksama

Kas spazmlarını önlemek, esnemeyi iyileştirmek için yürüme yoğunluğunu yavaşlatmalısınız. Daha sonra esneklik için egzersizler yapın ve nefes egzersizleri.

Tekniği öğrenmeden yürümeye başlamak için acele etmeyin.

Uzmanlar neden böyle bir uyarı veriyor? Çünkü yeni başlayanlar hemen hata yapmaya başlar.

En yaygın başlangıç ​​​​hataları:

• yanlış seçilmiş çubuklar;
• uygun olmayan ayakkabılar ve çoraplar;
• çok geniş adım;
• eller vücuda yakın bastırılır;
• arkadan zayıf itme;
• gövde dikey olarak yerleştirilir ve öne eğilmez;
• hareketlerin koordinasyonu yok.

Sevgili dostlar, Yeni başlayanlar için Nordik Nordik yürüyüş, kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Bu sporun faydalı özelliklerinden yararlanmanın, ince ve genç olmanın zamanı geldi.

Elbette Nordik yürüyüşü defalarca duymuşsunuzdur, ancak bu sporun tam olarak ne olduğunu hiç düşünmemişsinizdir. Uzmanlar oybirliğiyle Nordic Walking'in en faydalı fiziksel aktivite şekli ve fazla kilolardan kurtulmanın en güvenli yolu olduğunu söylüyor.

Görünüm tarihi ve bazı gerçekler

Kuzey Yürüyüşü (İskandinav yürüyüşü olarak tercüme edilir) İskandinavya'dan, daha özel olarak Finlandiya'dan gelir. Bu sporun ortaya çıkışı, kros kayağı şampiyonasının Helsinki'de yapılacağı 5 Ocak 1988 tarihi ile ilişkilidir.

Yarışmanın organizatörleri, kar olmaması nedeniyle bazı sorunlarla karşı karşıya kaldı ve etkinliğin geleceği ile ilgili acilen kararlar almak zorunda kaldı. Sporcular yanlarına sadece kayak direkleri alarak piste yürüyerek gitmek zorunda kaldılar.

Başlangıçta, kuzey yürüyüşü kayakçılar için bir yaz antrenmanıydı, çünkü bu aktivite sırasında sporcular aynı hareketleri gerçekleştirdiler, dersler sırasında aynı kas gruplarını kullandılar.

Yürüyüş, yalnızca geçen yüzyılın 80'lerinin sonlarında ve 90'ların başında ayrı bir spor haline geldi. Böylece, bu tür fiziksel aktivite sadece İskandinavya'da popüler hale gelmedi, aynı zamanda komşu ülkelere de başarıyla göç etti. Dahası, yürüyüş, hayranlarını adını aldığı ABD'de bile buldu - “direk yürüyüşü”.

Kuzey yürüyüşünün çeşitli avantajları vardır:

Isınmaya ihtiyacım var mı ve nasıl doğru yapılır?

Isınma, herhangi bir antrenmandan önce çok önemli bir hazırlık anıdır. Vücudu fiziksel aktivite ve strese hazırlamaya yardımcı olur. Nordik yürüyüş bir istisna değildir.

Hem çubuklarla hem de çubuksuz ısınabilirsiniz. Bu, yaralanma riskini azaltacak, yürürken yorgunluğu azaltacak ve bağların esnekliğini artıracaktır.

Isınmaya evde veya temiz havada başlayabilirsiniz, süresi en az 7-10 dakika olmalıdır. Ağrıya neden olabileceğinden hareketler ani veya agresif olmamalıdır.

Başlamak için, boynunuzu gerin, yanlara ve yukarı ve aşağı doğru yatırın. Dirseklerin dönme hareketlerine geçin, ardından göğüs kaslarını ve kalça eklemlerini ısıtın. Egzersizleri çeşitlendirmek için bir çubuk alın:

• çubuğu bir halter gibi kaldırın;
• dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek bir çubuğa vurgu yaparak ağız kavgası yapın;
• çubuğu başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı yanlara doğru eğin;
• Çubuğu arkanızda tutun, kasların gerilmeye başladığını hissedene kadar yavaşça yukarı kaldırın.

Aslında, bir ton ısınma egzersizi bulabilirsin.

Unutulmaması gereken en önemli şey, asıl amacınızın kasları ısıtmak ve vücudu daha ciddi bir antrenmana hazırlamak olduğudur.

Derse gitmeden önce her seferinde bir ısınma yapmaya çalışın.

Çubuklarla batonlu yürüyüş tekniği: talimatlar

Kuzey yürüyüşü sadece herhangi bir yaş kategorisindeki insanlar için uygun değildir, hem yeni başlayanlar hem de hevesli bir sporcu tarafından uygulanabilir. Bu spor ayrıca aşırı kilolu veya çeşitli fiziksel kısıtlamaları olan kişiler için önerilir, kan dolaşımını iyileştirmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur.

Ayrıca yoğun yürüyüşler sırasında 600'den fazla kas tutulur. Kalp damar rahatsızlıkları olanlar mutlaka doktor kontrolünde egzersiz yapmalıdır.

Uygun batonlu yürüyüş özel ama oldukça basit bir tekniktir. Yalnızca tüm temel bilgileri öğrenerek, bu tür etkinliklerin sahip olduğu avantajlardan memnun olabilirsiniz. İlk antrenmanlara yürümenin temel kurallarını anlatacak deneyimli uzmanların gözetiminde başlamanız çok önemlidir.

Antrenman sırasında vücut hafifçe bükülmeli, çene hafifçe göğse bastırılmalı ve bakışlar sadece ileriye doğru yönlendirilmelidir. Omuzlarınızı biraz geriye alın. Basamaklar batonlu yürüyüşte çok önemli bir rol oynar.

Normal yürüyüşle karşılaştırıldığında, kuzey yürüyüşü sırasında adımınız uzar ve temelde topuğunuza iner. Dirsekler dik açıdadır, bu da dengenin korunmasına yardımcı olur. Hareketler doğal olmalı, sol bacak sağ el ile ileriye doğru gitmelidir ve bunun tersi de geçerlidir.

Uzmanlar, derslerin olabildiğince etkili olması için bazı kurallara uyulmasını tavsiye ediyor:

• daha uzun adımlar atın;
• vücut eğimine ve yürüme hızına dikkat edin;
• el, çubuğu sıkıca tutmamalıdır;

İlk derslerinize başlamadan önce yürüyüş için uygun bir alan seçmelisiniz. Kuzey yürüyüşü için tarlalardaki veya ormanlardaki patikalar mükemmeldir.

Asfalt yollardan en iyi şekilde kaçınılmalıdır, çünkü sert yüzeylerde hızlı yürümek diz eklemlerine zarar verebilir ve bu sporun tam olarak bu sporu en aza indirmesi gerekir.

Rotanın uzunluğu, fiziksel yeteneklerinize göre seçilebilir.

Kuzey yürüyüşünde, kol ve bacakların hareketlerini eşleştirmeye - koordinasyona odaklanmanız gerekir. Yürüyüşün hızını belirleyen kollar ve adım uzunluğudur:

• yavaş yürüyüş - kısa adımlar;
• tempolu yürüyüş - uzun adımlar;
• vücut pozisyonu - vücudun eğimi yürüme hızına bağlıdır;
• yavaş yürüyüş - vücut dik konumda;
• vücut esnekliği - antrenman öncesi vücudu ısıtmak ve egzersiz sonrası esnemek bu sporda önemli rol oynar.

İskandinav çubuklarıyla ne sıklıkla yürümeniz gerekiyor?

Yürüyüşün süresi ve yoğunluğu, elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlıdır. Günde ortalama 30 dakikanızı ayırmanız formda kalmanızı ve kilo almamanızı sağlarken, günlük saatlik yürüyüşler de fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kaç yaşında olduğunuza bağlı değil, çünkü bunu sağlığınız için yapıyorsunuz ve bu her yaşta çok faydalıdır. En önemli şey, vücudunuzun tepkisini izlemek ve aşırıya kaçmamaktır.

Kilo kaybı için çubuklarla batonlu yürüyüş: teknik, yoğunluk ve etkinlik

Her şeyden önce, kilo vermek için diyetinizi değiştirmeniz gerektiğini anlamalısınız ve Nordik yürüyüş, aşırı kilo ile mücadelede size mükemmel bir yardımcı olarak hizmet edecektir. Kalori yakmaya, vücudu bir bütün olarak güçlendirmeye, fiziksel zindeliğinizi iyileştirmeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Yürümek saatte yaklaşık 300 kalori yakmaya yardımcı olabilir. Tabii ki, bunların hepsi bireyseldir ve kilonuza, yaşınıza ve genel fiziksel uygunluğunuza bağlıdır. İçin etkili sonuçlar yürüyüşler düzenli olmalı ve en az 60 dakika sürmelidir.

Başarılı bir eğitim için ihtiyacınız olan tek şey özel sopalar, rahat ayakkabılar, giysiler ve ayrıca sağlığı korumak için Nordik yürüyüş tekniğinden farklı olmayan doğru tekniktir.

Kuzey yürüyüşünün en büyük avantajı, her zaman ve her yerde yürüyebilme yeteneğidir, bu nedenle en tembeller bile istedikleri parametrelere bir adım daha yaklaşmak için boş bir saat alabilir.

Yaygın hatalar

Nordik yürüyüşte en yaygın hata, bu sporun özünü ve nereye gitmesi gerektiğini anlamamaktır. Nitelikli bir eğitmen, yürürken hareketleri doğru bir şekilde oluşturmanıza ve gelecekte büyük teknik hataları tekrarlamamanıza yardımcı olacaktır, yani:

• ellerin ve ayakların yanlış koordinasyonu;
• döngülerin yanlış yerleştirilmesi;
• vücudun çok dikey konumu;
• çok uzun adımlar;
• yanlış ayakkabılar;
• antrenmandan önce ısınma eksikliği;
• vücuda çok yakın yapışır.

Doğru tekniğe ek olarak, eğitim için doğru ekipmanı seçmek çok önemlidir. Çubuklar, ayakkabılar ve giysiler hakkında konuşuyoruz. İdeal çubuk uzunluğu, 0.68 sayısı ile boyunuzun çarpılmasıyla belirlenir.

Örneğin 170 cm'yi 0,68 ile çarparsak 115 cm elde ederiz.Basitçe söylemek gerekirse, sopalarla yere yaslandıysanız, dirsekleriniz dik açıda olmalıdır.

Çubuklar teleskopik veya katı olabilir, sonunda zemine serbestçe girebilecek bir uç olması gerekir.

Giysiler tercihen teri emen, çabuk kuruyan ve vücuda hoş gelen fonksiyonel malzemeden yapılır. Ayakkabılar topuğa iyi oturmalı ve beden ölçülerine uygun olmalıdır.

Her sporda olduğu gibi, Kuzey Yürüyüşü ayakkabıları da adımlarınızı daha güvenli ve dengeli hale getirmek için eğimli bir topuk tabanı ile tasarlanmıştır. Bu tür ayakkabıları satın almak mümkün değilse, yumuşak tabanlı herhangi biri yapacaktır.

Yeni başlayanlar için uzmanlar, hatalardan kaçınmak için ilk derslerini deneyimli bir eğitmen gözetiminde yapmalarını önerir. Gelecekte bu, eğitimi sağlık için en etkili ve faydalı hale getirecek ve ilk sonuçları birkaç aylık düzenli eğitimden sonra görebilirsiniz.

Nordik yürüyüş hakkında biraz daha fazla bilgiyi aşağıdaki videoda bulabilirsiniz.