Vücudu kurutmak için spor giyim. Bir erkek için vücudu kurutma döneminde eğitim ve diyet (menü) özellikleri: özel bir program

Pratik olarak yarışmalara katılan tüm sporcular, hazırlığın son aşamasında kurumaya dönerler. Vücudu bir erkek için kurutmak, yağ kütlesini azaltmak ve ve dahil olmak üzere kas rahatlamasını vurgulamak için bir dizi önlemdir.

Kurutma beslenmesi, karbonhidratların kısıtlanması veya reddedilmesi anlamına gelir ve yalnızca bir erkek kas kütlesi oluşturduktan sonra kullanılır.

Profesyonel sporculara göre, erkek kurutma ile arasında temel bir fark yoktur. Farklılıklar cinsiyete göre değil, ilk ağırlık (kurutmadan önce) ve son ağırlık (kuruduktan sonra) arasındaki farkla belirlenir: erkekler için bu fark genellikle kadınlardan daha fazladır ve bu nedenle kurutma işlemi daha yoğun olabilir ve daha uzun.

Ayrıca, izin verilen minimum deri altı yağı değeri önemlidir: bir erkek sporcu için, bir kadın için% 3 ila% 7 arasında -% 8 ila% 12 arasında değişir.

Günlük protein, yağ ve karbonhidrat oranı, aşağıdaki formüller kullanılarak her kişi için ayrı ayrı hesaplanır:

Diyetin süresi 4 ila 6 haftadır. Kurumanın ilk haftasında ise izin verilen oran karbonhidratlar vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdır, daha sonra gelecekte yavaş yavaş azalır:

2. hafta: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram;
3-6 hafta: Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram.

Cesedi kuruturken, evde erkekler aşağıdaki kurallara uymalıdır:

Sabahları yemek yememek yardımcı olacağı için kahvaltıyı atlamayın.
Kesirli öğünler metabolizmayı hızlandırdığı ve açlık nöbetlerini önlemeye yardımcı olduğu için 3 saatte bir yiyin.
Hızlı karbonhidratları, hazır yiyecekleri, hazır yiyecekleri, alkolü diyetten hariç tutun.
Sigarayı bırakmak.
Akşam yemeğini yatmadan en geç iki saat önce yiyin.
Kas kütlesini yakmamak, ancak iyi durumda tutmak için güç yüklerinin yoğunluğunu azaltın.
Yararlı eser elementlerin eksikliğini telafi etmek için vitamin ve mineral kompleksleri alın.
Günde iki ila dört litre miktarında sade su için.
Kas iyileşmesini destekleyen sağlıklı bir günlük rutini takip edin (günde en az sekiz saat uyuyun, egzersizler arasında ara verin).

Erkeklerde vücudu kurutmak için doğru diyet, karbonhidratları ve yağları sınırlamayı içerir, böylece vücut yağ deposundan enerji alır, deri altı yağ yüzdesini azaltır - bu kas hatlarının çizilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, beslenme, kas kütlesinin korunmasına ve toksinlerin vücuttan zamanında uzaklaştırılmasına katkıda bulunmalıdır.

Vücudu kurutmak için diyet şu şekilde oluşturulur:

Yiyeceklerin %70'i;
20% - kompleks karbonhidratlar(tahıllar, makarnalık buğday, tahıl ekmeği, sebzeler, meyveler);
%10 - yağlar (bitkisel yağlar, fındık).

Kurutma sırasında, kandaki şeker seviyesini izlemek gerekir, çünkü azalması zayıflık ve ilgisizlik hissine neden olabilir. Apati ve zayıflığa ek olarak, ağızda bir aseton tadı ortaya çıkarsa, bu keton zehirlenmesini gösterebilir: bu durumda su alımını ve karbonhidrat alımını 200-300 g'a çıkarmak gerekir.

Olası komplikasyonları ve sağlığa zarar vermemek için, sadece bir doktora danıştıktan sonra kurutma gereklidir.

Erkekler için vücut kurutma menüsü, vitamin ve mineral bileşimi açısından çeşitli ve dengeli olmalıdır. Bu, kas kütlesini iyi durumda tutmak ve vücudun düzgün çalışması için önemli bir durumdur. Aşağıdaki yiyecekler diyete dahil edilmelidir:

Günün yaklaşık menüsü şöyle görünür:

Tek seferde yenen miktar 200-350 gr'ı geçmemelidir.Porsiyonlar, kilonuza göre hesaplanan günlük kaloriye göre tek tek hesaplanır.

Önerilen menünün doğası gereği tavsiye niteliğinde olduğunu ve gastronomik tercihlerinize veya koçun tavsiyelerine göre ayarlanabileceğini lütfen unutmayın.

Vücudun kurutulması, sporcuların deri altı yağ yüzdesini azaltmasına ve kas rahatlamasını belirlemesine izin veren, yarışmadan önce ayrılmaz bir aşamadır. Bu dönemde diyet yağsız çeşitler et ve balık, sebze ve meyveler, az yağlı süt ürünleri, ancak hızlı karbonhidratlar ve alkol tamamen hariç tutulmuştur. Kurutmanın bir uzman gözetiminde yapılması tavsiye edilir ve endişe verici semptomlar ortaya çıkarsa derhal bir doktora danışın.

Konu ciddi, menü ve antrenman programı ön planda.

Tüm süreç onlara dayanıyor.

Kendi bedeninize kendi başınıza, evde bakmaya karar verdiyseniz, hayatınızdaki zor bir döneme hazır olun.

Kendinizi güç için test etmek ve günün 24 saati otokontrolün sesini tamamen dinlemek zor ve bazen dayanılmaz olacaktır.

Ancak bundan sonra sağlığınızın ne kadar iyi olacağı hakkında hiçbir fikriniz yok. Kurtulmak için kendine yardım et aşırı yağ ve hak ettiğinizi elde edin.

Başlamadan önce ana noktaları açıklıyoruz

belirli bir teorik bilgi gerektirir.

Birçok acemi sporcu, kendilerini çok fazla sınırladı ve olumsuz bir sonuç aldı - bazal metabolizma yavaşladı, enerji yokken vücut “bekleme moduna” girdi, zihinsel aktivite sıfırdı, demirle çalışmak istemedim.

Evrim tarafından düşünülen böyle bir uyku hali, bir bireyin hayatını kurtarmak için vücudumuz tarafından özel olarak kışkırtılır, çünkü görünüşe göre, çok az yiyecek var. Bu nedenle, bu yaklaşım başarısızlığa yol açacaktır.

Ayrıca, böyle bir "ekstra-zor" diyetten sonra, kaybedilen kilolarca yağ, iki kat daha fazla geri dönecektir.

Doğa her zaman daha güçlüdür ve daha kurnaz davranmaya değer. Yapacağımız şey bu. Yeni başlayanlar için hedeflerinizi tanımlayın.

Görevlerimiz iki şeydir:

Mevcut kasların korunması
Her yerde bulunan yağlardan kurtulmak

"Kurutma" kavramı, profesyonel vücut geliştirmeden geldi.

Vücudu kurutmak ideal formlara ulaşacaktır.

Ve yukarıdaki iki ilkeye dayanmaktadır. Her zamanki diyet, ne pahasına olursa olsun önerir (ne olursa olsun, yağ ve kas pahasına).

Kurutma, kas liflerini kaybetmeden yağ nedeniyle kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Evde erkekler için vücudu kurutmaya bir örnek , soru ayrıntılı Hemen aşağıda ele aldık, ancak haftada 900 gramdan fazla düşürmediğinizden emin olun.

Diyet 5-6 küçük porsiyona bölünmüştür. Her birinin mevcut olması arzu edilir.

İlk başta, böyle bir rejime geçmek zor olacak çünkü oldukça fazla proteinli yiyecek yemeniz gerekecek.

Bir gıda deneyinden önce tamamen sağlıklı olduğunuzdan emin olun..

Erkekler için vücudu evde kurutmak ve diğer benzer programlar, hastalıkları olan kişiler için yasaktır:

Pankreas
Mesane
Böbrek
kalpler
Karaciğer

Vücudu kurutmak demek fiziksel egzersiz ve doğru beslenme

Tüm süreç birkaç aşamaya ayrılmıştır, bu, vücudu fazla stres olmadan olağandışı duruma hazırlamaya yardımcı olacaktır.

net gerektirir haftalık menü , trans yağlar, şeker, un hariçtir ve ana pay öğle yemeği öncesi saatine düşer.

İlk önce, protein miktarını diyetin% 50'sine getirin, fazlalığı (yağlar -% 20, karbonhidratlar -% 30) kesersiniz, sonra öğleden sonraları proteinli yiyeceklere odaklanarak karbonhidrat yememeye çalışın.

İpucu: Her zaman alternatif protein türleri. Kenevir koruyucusu, soya proteini, bezelye proteini izolatı olabilir.

Erkekler için evde vücut kurutma, bir aylık menü planlıyoruz. Yemek %80 başarıdır!

İlk iki hafta

Kurutma, zaten belirli bir miktarda kas kütlesi kazandığınızı ve sadece kalan yağdan (yaklaşık 10-20 kg) kurtulmak istediğinizi varsayar.

Çevrimiçi vücut analizörleri (tıbbi muayene) daha yüksek bir rakam gösteriyorsa, düşünceli bir diyetle başlamanızı ve bir süre sonra kurumaya geri dönmenizi öneririz.

Erkekler için vücut kurutmaya hazırlık (evde), ilk 2 hafta beslenme menüsü Vücudun paniklemesini ve yağ yakımını yavaşlatmasını önlemek için fazlalığı kademeli olarak azalttığımız için “yumuşak” olarak adlandırılabilir.

Sabahın erken saatleri Uyandıktan sonra ilk iş protein için. Uyku sırasında yemek yemeden geçen uzun bir sürenin ardından katabolizmayı (kasların parçalanması) mümkün olan en kısa sürede yavaşlatmak gerekir.
Sabah kahvaltısı- bir kaşık dolusu keten tohumu yağı veya kapsülü için. 200 gram kinoa + 100 gram soya eti + ayrı bir C vitamini ilavesi olan bir multivitamin kompleksi yiyoruz.
antrenman öncesi zaman- yağ yakıcı veya L-karnitin kullanın. Bitkisel infüzyonlar hariç her türlü çay ve kahve hariçtir. Eğitim için ayrılıyoruz. Canlı ağırlık kilosu başına 50 mg almak için su içiyoruz.
Akşam yemegi- 200 gram esmer pirinç + 100 gram tofu.
Abur cubur- 200 gram taze sebze salatası + 100 gram soya parçası.
Akşam yemegi- 200 gram %0 yağlı süzme peynir ile iki çay kaşığı diyet reçeli (bunlar büyük süpermarketlerde satılır, şeker içermez, kalori içeriği yaklaşık 44 kcal / 100 gramdır).
geç akşam yemeği- soya proteini + BCA.

Diyetin tamamen revize edilmesi gerekecek

İlk birkaç hafta tatlı meyveler ve (öğle yemeğinden önce), karabuğday, mercimek, nohut yemeye izin verilir.

Soya içeriğinizi en üst düzeye çıkarın. Kalorileri düşük, doyurucu ve proteinleri yüksektir.

Belirtilen miktar bir aksiyom değildir ve kilonuza, boyunuza ve yaşınıza bağlı olmalıdır.

Her şeyi ayrı ayrı hesaplamanıza izin veren birçok hizmet var. Belirtilen miktara ulaşmak kademeli olmalı, haftalık 200 kcal “kesilmelidir”.

Aksi takdirde, arızalar ve vücudun olumsuz reaksiyonu önlenemez. Açıkça kötü hissetmeye başlarsanız - normal moda dönün.

İkinci iki hafta

Bu adım, durum unlu mamulleri, meyveleri, patatesleri ve tüm nişastalı sebzeleri kaldırır.

Menüye daha çok otlu salatalar ekliyoruz. En az fındık yiyoruz ve sadece sabahları. Antrenman günlerinde, karbonhidratları günün başlangıcına ve antrenman sonrası zamana taşımak en iyisidir.

Akşam yemeği sadece proteindir. Yemeğinize lif ekleyin, bu sindirime yardımcı olacaktır, çünkü protein tamamen emilir ve yemek artıklarının vücuttan atılması zordur.

Sabahın erken saatleri- su ile seyreltilmiş protein için.
Sabah kahvaltısı- Keten tohumu veya yağ alımı + multivitaminler + ayrı bir C vitamini alımı ile sütte 150 gram yulaf ezmesi.
antrenman öncesi zaman- sütlü protein. Süt proteinli jöle yapmak ve yaklaşan yüklerden önce yemek faydalıdır, midede ağırlık hissi olmayacaktır.
Akşam yemegi- 100 gram karabuğday + 150 gram soğan + protein ile pişmiş mantar.
Abur cubur- 100 gram pişmiş sebze + 100 gram soya sosisi.
Akşam yemegi- 150 gram az yağlı süzme peynir.
geç akşam yemeği- bezelye proteini + BCA.

Fasulye, bezelye, soya fasulyesi, seitan kabul edilir.

Haftalık (ve böyle bir rejimin yaklaşık 3-5 ayını bekliyoruz), sınırlarınızı aşmadan biraz daha fazla protein yiyin ve karbonhidratları 10 gram "kesin".

Ayrıca vücuttaki demir seviyelerini korumak için takviyeler alın. Brokoli ve ıspanak kalsiyum eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır.

Daha fazla sebze, daha az karbonhidrat

Etkili egzersizler giderek daha zor verilecek, ancak yine de günlük aktivitenizi azaltmamaya çalışın. Çıkış kurutma kademeli olmalıdır.

İpucu: kuru lif suyla yıkanmalı veya az yağlı kefirde seyreltilmelidir. Günde iki kez iki çay kaşığı bir doz tüketilmelidir.

Erkekler için vücudu kurutmak için eğitim programı. Evde hızlı sonuçlar için orta zorluk

Elinizin altında: yatay bir çubuk, halter, halter, atlama ipi veya koşu bandı, bench press için uygun bir yüzey. Bir baskı silindiri de kullanışlı olacaktır.

Her antrenmana en az 15 dakika süren bir ısınma ile başlayın. Bunun için zamanını boşa harcama.

Isınma, yaralanmamanızı ve birkaç hafta boyunca antrenman sürecinin dışına çıkmamanızı sağlar.

İlk gün

sıkı çalışmayla başlar

rulo ile. Dizlerinin üstüne çök ve silindiri al. Yavaşça, yavaş yavaş kollarınızı düzelterek öne doğru uzanıyoruz. Kalçalar pratik olarak yere değiyor. Bası, kalçaları, omuz bıçaklarını gergin tutun. Bir sonraki adım başlangıç pozisyonuna dönüş sırasında olacaktır, yolun ortasında durup tekrar alçaltın. Bu şekilde, karın kaslarınızda oluşan gerilimi korursunuz, bu da daha verimlidir.

Bu arada, evde erkekler için vücut kurutma dayalı olabilir demir içermeyen bir eğitim programında kendi vücut ağırlığınızı kullanarak Yere yatın, kalçalar avuçlarınızın üzerindedir. Yönlendirilmiş bir itme ile karın kaslarınızı gererken bacaklarınızı yatay olarak kaldırın. Bu çok rahat değilse, banka uzanın ve ellerinizi koltuk başlığına sabitleyin. Bacaklarınızı vücudunuzun ortasına kaldırın ve eşit bir pozisyonda yavaşça indirin.
Raftan seçilen ağırlıktaki çubuğu çıkarın. Aynı zamanda güvenli bir şekilde sabitlenmiş özdeş yüklere sahip sıradan bir çubuk görevi görebilirler. Ağırlık dağılımını eşit tutun. Halteri omuzlarınıza koyun, alt sırtınızı bükün, kalçalar geri dönün. Geniş bir tutuş kullanır. Yere paralel olacak şekilde ağırlıkla çömelin veya biraz alçaltın ve yavaşça ayağa kalkın. Dizlerin mutlaka yanlara bakması gerektiğini lütfen unutmayın. Titriyorlarsa veya içe doğru gidiyorlarsa, ağırlıklar azaltılmalıdır.
Her iki elinize birer dambıl alın. Dizin ayak parmağını geçmemesi ve dik açı oluşturması için bir adım geri atın. Geri gel. Ayağın ucunu hafifçe içe sarmak daha iyidir, bu ana ağırlığın kalçalara aktarılmasına yardımcı olacaktır.
Bazı omurga sorunları yaşıyorsanız dik durun veya bir bankta oturun. Elinize dambıl alın ve dirseklerinizi yanlara çevirin, bacaklarınız geniş ve yere sıkıca yaslanın. Onları başınızın üzerine kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Eller ve tüm vücut düz bir çizgi oluşturmalı, hareketlerinizi kontrol etmelisiniz.

Sabah koşusu gereksiz olmayacak

İkinci gün

Bugün kendinizi kardiyoya adayın. Dışarısı sıcaksa - 3, 6, 8 kilometre ayarlayın.

Kalp atış hızınızı izleyin ve her zaman en uygun kalp atış hızı bölgenizde kalın.

Ortalama olarak, bu 150 vuruş / dakikadır, ancak bireysel olarak hesaplamak daha iyidir. Şemaya göre koşun - 3 dakika yavaş, 2 dakika sürat koşusu. Bir saatlik böyle bir aktivite yağları iyi yakar.

Evde uygun fiyatlı bir yöntemdir ancak 20 dakikalık atlama bile sıkıcıdır.

Üçüncü gün

Plank pozisyonuna geçin. Eller omuzlardan daha geniş, bacaklar birlikte, tüm vücut düz ve gergin (basın ve kalçalar kenetli). Bu pozisyondayken, gücünüzün sınırına kadar itmeye başlayın.
Yere yatın ve ayakkabılarınızı bankanın üzerine koyun. Ellerinizi boynunuzun arkasında tutarak, karın kaslarınızın kasılması için göğsünüzü kaldırın. Her seferinde kürek kemiklerini yere değdirin ve hareketi hemen tekrarlayın. Sizin için kolaysa, göğsünüze bir torba kum veya demir gözleme alın.
Yanında bir bankta uzanın. 2 kollar katlanmış, bir dambıl alın ve göğsünüzden yavaşça kaldırın-indirin, hafifçe başınızın arkasına sarın. Hareketin yörüngesi yarım daireye benzemelidir.
Çubuğu omuzlarınıza koyun. Uzanmış kollar üzerinde yukarı kaldırın ve başın arkasından göz hizasına indirin. Dirsekler dik açıyla bükülmüş, kavrama orta. Omuz kuşağını ısıttıktan sonra, ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Çubuğu omuzlarınızın üzerine koyun ve öne doğru eğilin, bel seviyesinin biraz altında. Arka her zaman düzdür. Daha önce fıtık veya omurilik yaralanması yaşadıysanız, bunu kişisel listenizden çıkarmak en iyisidir.

Ve tabii ki düzenli egzersiz.

Dördüncü gün

Ellerinizi evdeki yatay çubuğa asın ve asın. Düz bacaklarınızı başınızın hizasına kaldırın, ikiye bükün. Yeni başlayanlar için bele kaldırma uygundur, ayrıca dizlerinden bükün.
Kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonu. Maksimum hızda 10 dakika ip atlayın.
Bara gel. Bacaklar arasındaki mesafe bir ayaktır. Orta bir tutuşla çubuğu alın (dizler hafifçe bükülmüş) ve tamamen düzleştirerek yukarı kaldırın. Aynı zamanda, kollar halatlar gibi gerilir, halter üzerlerine “asılı”. Bakış ileriye dönüktür.
10 dakika ip atlayın veya 50 burpe yapın.
Yatay çubuğa gidin ve göğüste ve başın arkasında pull-up yapın. Kavrama, omuzlarınızdan biraz daha geniştir. Latissimus dorsi'nin kapsamlı bir çalışması için her hareket en iyi şekilde yavaşça yapılır.
Antrenmanınızı bir koşu veya ip atlama ile bitirin (20 dakika).

İpucu: Mide rahatsızlığınız varsa, yağ yakıcılar almanız önerilmez. Komplikasyonlar olabilir.

Sporcunun yağ dokusunda bir azalma sağladığı ve aktif birikmeleri nedeniyle kas gevşemesi geliştirdiği döneme kuruma denir.

Zayıf bir fiziğe ve küçük bir vücut yağı yüzdesine sahip erkekler için transfer etmek çok daha kolaydır. spor diyeti vücudu kurutmak için, vücut ağırlığı yetersiz olmayan ve çok fazla lipit dokusuna sahip olanlara göre.

Sporcu ne kadar zayıfsa, sıkı bir diyet ve özel ilaçlar olmadan kas yapması o kadar kolay olur.

Diyetler ve nasıl yenir

İstatistikler, ülkenin erkek nüfusunun %20'sinin obeziteden muzdarip olduğunu söylüyor. Daha güçlü cinsiyette, uyumun ölçüsü ağırlık değil, çoğunlukla bel çevresinin santimetresidir. Hangi boy ve kilodan söz edersek edelim bu rakam 96 santimetreyi geçmemelidir. Aksi takdirde, kendinize kapsamlı bir kronik hastalık listesi için bir risk grubu sağlarsınız.

Diyetin bir amacı olmalıdır:

kilo azaltmak;
kas kütlesini artırmak;
vücudun bir rahatlamasını oluşturmak;
sağlık sorunlarını çözer (tuzsuz veya koruyucu diyet).

Diyetlerden herhangi biri bir veya daha fazla hedef içerebilir. Tıbbi beslenme, hastanın sağlık sorunlarından başlayarak doktor tarafından reçete edilir. Öte yandan koç, koğuştan sadece ölçeklerde değil, aynı zamanda hacimlerde de pres ve pazı konturlarını çizerek bekler.

Bira göbeği veya obeziteden kurtulma zamanı geldiyse, tüm gücümüzü sonuca atıyoruz. Çalışan bir diyet seçiyoruz, doğru besleniyoruz ve etkiyi düzeltiyoruz.

Kadın ve erkek menülerindeki temel fark, günlük kalori sayısıdır. Daha güçlü seks için günde 1800 birim enerji tüketilmesine izin verilir.

Dikkat! Vücuttaki metabolik süreçler uyarılırsa diyetin etkinliği artacaktır. Banyo veya sauna bu süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur.

Akıllıca kururuz: yöntemin özü

Kanıtlanmış bir yöntem, kas rahatlamasını belirlemenize izin verecektir: tüketilen kalorileri kesmeniz ve tüketimini artırmanız gerekir. Vücuda ne kadar az yiyecek girerse o kadar iyi olduğunu varsaymak bir hatadır, böylece açlık grevine başlayabilirsiniz. Bu metabolik süreçlerin ihlaline yol açacaktır. Vücut strese girecek, tasarruf modunu açacak ve yağ depolayacak ve harcamayacaktır.

Erkekler için vücudu kurutmak için kanıtlanmış bir diyet yöntemlerine dönersek, seçilen diyetin uyması gereken birkaç kuralı daha hatırlamak önemlidir:

metabolizmanın acı çekmesine neden olmaz.Yiyecek hacmini büyük ölçüde azaltmaya, yiyecek setini azaltmaya, metabolizmayı engellemeye çalışıyoruz. bu işlemin alakası yok doğru beslenme. Sadece proteinler tüketilecek, kas kütlesi acı çeker, yağ dokusu azalmaz;
hızlı ve yavaş karbonhidratları ayırt etmeyi öğrenmek;
kuru meyve ve bal ile değiştirerek basit şekerlerin kullanımını azaltıyoruz;
doğal meyve marmelatı, marshmallow, marshmallow, jöle için olağan tatlıları değiştiriyoruz;
un ürünlerini hariç tutuyoruz. Çok fazla kalori taşırlar, bu yüzden ağır yiyecekleri tamamen unutmalısınız.

Bu nedenle, kas kütlesi kazanma döneminde, bir sporcu ağırlığının her kilogramı için 50 kaloriye kadar tüketir. Kurutma döneminde her hafta diyetten 500 kalori çıkarılır. Ağırlık, 7 günde 2 kilogramdan fazla olmamak üzere yavaş yavaş azalmalıdır.

Erkekler için düşük karbonhidrat menüsü

Erkekler için vücudu kurutmak için diyet menüsü, vücuda protein, yağ ve kompleks karbonhidrat sağlayan yiyecekleri içermelidir.

seçenek 1

08:00: 5 yumurta.

10 saat: 100 gr yulaf ezmesi büyük fraksiyonu.

15 saat: 100 gr tavuk göğsü ve taze lahana itibaren Keten tohumu yağı ve yeşillik.

17 saat: yulaf ezmesi 100g

19 saat: keten tohumu yağı soslu tavuk göğsü ve lahana.

saat 21: yumurtalar - 5 adet.

23 saat: bir paket süzme peynir.

seçenek 2

Sabah kahvaltısı: 2 yumurta, su üzerinde 100 yulaf ezmesi, sütlü kahve (hepsi şekersiz).

Öğle yemeği: muz.

Akşam yemegi: Tavuk bulyonu yağsız 200 gr, tost veya dilim ekmek, ballı çay.

Öğleden sonra atıştırması: 200 gr süzme peynir.

Akşam yemegi: sebze güveç, buğulanmış balık 200g.

Geç akşam yemeği: 200 gr kefir.

Seçenek 3

Sabah kahvaltısı: 200g az yağlı peynir, karabuğday lapası 100g, sütlü şekersiz kahve.

Öğle yemeği: bir elma.

Akşam yemegi: domates soslu makarna, 200 gr haşlanmış dana eti, bir dilim ekmek, ballı çay.

Öğleden sonra atıştırması: 300 gr süzme peynir.

Akşam yemegi: haşlanmış balık, taze sebze salatası.

Seçenek 4

Sabah kahvaltısı: yağsız omlet, darı lapası, şekersiz kahve.

Öğle yemeği: 100 gr kuru üzümlü süzme peynir.

Akşam yemegi: 200 gr dana eti, salatalık ve lahana salatası, kızarmış ekmek, çay ile et suyu.

Öğleden sonra atıştırması: muz.

Akşam yemegi: tavuk fileto haşlanmış, buğulanmış sebzeler.

Dikkat! 12:00 - 14:00 eğitim zamanı.

Spor diyetine mantıklı bir yaklaşım

Dengeli bir diyete bağlı kalmak istiyorsak, karbonhidrat oranı günde yaklaşık 400 gr olmalıdır. Erkekler için vücudu kurutmak için bir diyet durumunda, bu rakam günde 200 gr'ı geçmez.

Bu, karaciğer üzerindeki yük sorusunu gündeme getiriyor. İTİBAREN Artan protein yüzdesi, sağlıklı böbreklere ve sindirim sistemine sahip olmanız gerekir. Aynı zamanda menüdeki yağları da takip etmelisiniz, onların payı en azdır ve faydalı lipidlerle sunulmaları iyidir. Bunlara balık, fındık, bitkisel yağda bulunan doymamış yağlar dahildir. Doymamış yağlar ayrıca sağlık için çok önemli olan omega 3-6-9'u içerir.

WKalp, kan damarları ve böbrekleri ile sorunu olmayan sağlıklı bir insan için diyetin zararı olmaz. Bu nedenle, vücudunuzun gücünü hesaplamaya ve metabolizmayı kontrol eden boşaltım sisteminin durumunu bilmeye değer.

Düşman geçmeyecek: beslenme kuralları

Erkekler için vücut kurutma diyeti için diyet kısıtlamaları menüye şu şekilde yansır:

sadece karmaşık karbonhidratlar: karabuğday, yulaf, karabuğday, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tane;
saf protein, tercihen bileşiminde yağ yoktur;
düşük şekerli meyveler: armut, elma, muz;
lif kepek, lahana yeşillikleri, kabak şeklinde kullanılır.

Az yağlı balık, et, tavuk fileto, hafif et suyu yapabilirsiniz. Buharda pişirmek veya fırında pişirmek en iyisidir.

Un ve şekerleme ürünlerini, patatesleri, makarnaları, sadece sert ve sossuz çeşitleri hariç tutuyoruz. Şeker içeriği yüksek meyveler: üzüm, hurma, portakal, incir, karpuz, kavun - kullanmıyoruz. Ancak az miktarda kurutulmuş meyveler tavsiye edilir.

Bal kabul edilir, bitter çikolata ve fındık kabul edilebilir. Yağ, tercihen sızma zeytin veya keten tohumu. Salataları limon suyuyla tatlandırın.

çizgiyi çiz

İlk sonuçları ne zaman beklemeliyiz? Erkekler için vücut kurutma diyetinin ilk haftası genellikle menüye öğütme ve yeni bir seviyeye yeniden yapılanma modunda gerçekleşir.

Ancak, düşük karbonhidratlı bir diyetin ikinci haftasından sonra, 2-3 kg'lık bir kilo kaybı görebilirsiniz, şimdi ağırlık kıskanılacak bir sabitlikle ortadan kalkacak - haftada 1.5-2 kg. Olayları zorlamaya değmez - bu çok iyi bir sonuçtur, ani olmamalıdır.

uzmanlar

Ünlü vücut geliştiriciler - Andrey Modest ve Alexander Nevsky Kardiyo antrenmanlarından sonra düşük karbonhidratlı bir diyetin en etkili sonucu verdiğine inanıyorum.

Ünlü güreşçilerden olumlu geri dönüşler alınabilir. Duaren Kurugliev ve Aniuar Geduev karmaşık karbonhidratları kas dokusunun oluşumunda ana yardımcılar olarak kabul edin.

Diyetisyen Alexey Kovalkov Herhangi bir erkek için tonda formlara sahip olmanın ve bel bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmanın önemli olduğunu söylüyor. Spor adına diyetlere karşı olumlu bir tutumu var, ancak bunun geçici bir önlem olduğu ve bir kez ve tüm yaşam için bir diyetin yapılması gerektiği ve bunun zaten bireysel bir yaklaşım gerektirdiği konusunda uyarıyor.

Lyubov İvanova

Okuma süresi: 6 dakika

bir

Vücudun kurutulması, bir kişinin deri altı yağlarından kurtulduğu bir süreçtir. Kurutma yardımı ile sporcu kasları daha belirgin hale getirir. Herkes spor salonuna gidemediği için evde kızlar ve erkekler için vücut nasıl kurutulur onu anlatacağım.

"Vücut kurutma" terimi, vücut geliştirme ile uğraşan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Fitness endüstrisinin hızlı gelişimi nedeniyle, bu tam olarak doğru olmasa da, bu kelimeye herhangi bir kilo kaybı denilmeye başlandı. Kuruturken, kas kütlesi değil, yağ dokusunun bakımı nedeniyle kilo verme etkisi elde edilir.

Kurutma sürecinde, ana vurgu kasların korunmasına verilir. Etkileyici sonuçlar elde etmek için eğitime devam etmeniz ve beslenmeye özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Spor yapmayan ve kurutma yardımı ile hızlı kilo vermek isteyen kişiler, ortaya çıkan rakamın ideal olmaktan uzak olacağını anlamalıdır. Kaybolan deri altı yağı, mükemmel olmaktan uzak ve bir rahatlama ile övünemeyecek olan kasları ortaya çıkaracaktır.

Erkekler için vücudu kurutmak

Vücudu evde kurutma prosedürü, kazanılan kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağını ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi basit aktivitedir.

Kendinizi spor salonunun dışında sadece bir doktorun gözetiminde kurutmanız gerektiğini unutmayın. bilgili koç ve kilo alımı üzerinde çalıştıktan sonra.

Neden vücudu kurutmaya ihtiyaç var? Erkekler kas kütlesi oluştururken beslenmeye dikkat etmez ve hemen hemen her şeyi tüketirler. Genellikle diyetlerine kas büyümesini hızlandıran spor takviyeleri eklerler.

Doğal olarak, kasların büyümesiyle birlikte vücutta yağ oluşur. Erkek figürünün mükemmel görünmesi için yağlardan kurtulmak ve kasların rahatlamasını vurgulamak gerekir. Vücudun kurutulmasıyla elde edilen bu etkidir.

Vücudu kurutma işlemi, beslenmede tam bir değişikliğe dayanır. Yağlar ve karbonhidratlar diyetten çıkarılır, ana odak proteinli gıdalardır. Uygun eğitim ve deneyime sahip olmayan böyle bir diyet tehlikeli bir girişimdir. Vücudun kurutulması ancak tıbbi kontrendikasyonların yokluğunda mümkündür. Organ hastalıklarında tavsiye edilmez.

Protein diyetine ek olarak, yaş ve vücut tipi dikkate alınarak sıkı bir günlük rejim ve düzenli egzersizler izlenmelidir. Aşağıda beslenme ve antrenman programının özelliklerini ayrıntılı olarak ele alacağım.

Erkekler için eğitim programı

Tren Jimnastikçok daha uygun, çünkü gerekli spor malzemeleri var. Evde bir antrenman programı ve spor malzemeleri elinizin altında olmalıdır.

Evde egzersiz yaparken, antrenman süresini artırmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekecektir. Aerobik egzersizler ideal kabul edilir. Bu tür egzersizler hızla yağ yakar ve protein diyeti kas hacmini korur.
Evde halter, halter ve atlama ipi ile etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Harika sonuçlar bir bisiklet veya paten sağlayacaktır. Cephanelikte böyle bir spor ekipmanı yoksa, avludaki yatay çubuk ve çubuklar kurtarmaya gelecektir. Ana şey, eğitim sürecinde yükün eşit olarak dağıtılmasıdır. Bu durumda, tüm kasları pompalamanız gerekir.
Düzenli ev egzersizleri sayesinde deneyim kazanacaksınız. Sonuç olarak, şeklin incelenmesi sırasında, yetersiz antrenman yapan kas gruplarını tespit edebilecek ve antrenman programını bu eksikliği giderecek şekilde ayarlayabileceksiniz. Evde pratik yapıyor olsanız bile, kişisel verileriniz dikkate alınarak bir profesyonel tarafından tasarlanmış bir program kullanın.
Vücudu kurutmak için spor hazırlıkları. Bir kişi evde antrenman yaptığında, oh Spor Beslenmesi konuşma değildir. Kendinizi eksikliği doldurmaya yardımcı olacak bir vitamin-mineral kompleksi ile sınırlayabilirsiniz. faydalı maddeler.
Kendi başınıza yağ yakan profesyonel takviyeleri kullanmanızı önermiyorum. Bu konuda profesyonel bir eğitmen yardımcı olursa daha iyi olur.
İlk kez evde kurutma süresi beş haftadır. Profesyonel atletlerüç ay kururlar, ancak vücudun özellikleri dikkate alınarak tasarlanmış özel bir programla yönlendirilirler.

Vücudu kurutmak için özel egzersizlerin seçimi çok büyük. Profesyonel bir eğitmen, ev egzersizleri için en iyi kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. Danışmanlık çok pahalıya mal olmayacak, ancak harcanan para sonuçla dengelenmekten daha fazla.

8 günde 8 kg yağın kurutulduğu video örneği!

Erkekler için diyet ve menü

Şimdi kurutma sırasında beslenmenin özelliklerinden bahsedeceğiz.

Deri altı yağ birikintilerinin parçalanması karmaşık ve enerji yoğun bir süreçtir. Şeker eksikliği ile vücut kas glikojenini ve ancak o zaman deri altı yağını tüketir. Diyetin böyle bir etki sağlaması için nasıl yemeniz gerekiyor?

Kurutma sırasında, düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Listede et suyu, maden suyu, haşlanmış deniz ürünleri, haşlanmış yumurta, süt ürünleri, balık ve beyaz et, salatalık, lahana, turp, yeşil biber, otlar ve kabak yer alıyor.

Yasaklanan yiyecekler arasında ekmek, tatlılar, hamur işleri, tuz ve nişastalı sebzeler bulunur. Kurutma sırasında erkek diyetinin genelleştirilmiş bir versiyonunu haftalara bölerek sunuyorum.

İlk hafta . Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük karbonhidrat oranı 2 gramı geçmemelidir. Günlük öğün sayısı 6'dır. Yumurta akı, az yağlı süzme peynir, esmer pirinç, peynir, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyveler, sebzeler ve bitkisel yağlar.
İkinci hafta . İkinci haftadan itibaren beslenme daha katı hale gelir ve vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat oranı 1 grama düşer. Günün ilk yarısında yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bir seferde 120 gramdan fazla yemek yemeyin.
Üçüncü hafta . Karbonhidratlar (vücut ağırlığının kilogramı başına) günde 0,5 grama düşürülmelidir. Öğün sıklığı değişmez, meyve ve peynir diyetten çıkarılır.
Dördüncü hafta . Tek bir porsiyon yulaf lapası 6 yemek kaşığını geçmemelidir ve yasaklı yiyecekler listesinde havuç ve turp bulunur. Zayıflık, uyuşukluk ve ağız kuruluğu ortaya çıktığında, bunlar kan oksidasyonunun belirtileri olduğu için diyetten çekilin. Karbonhidratlar rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
beşinci hafta . Bir ay sonra Günlük ödenek karbonhidratları günde 50 grama düşürün. Tüm tahılları diyetten çıkarın. Salata, taze sebze ve ot yemeye izin verilir. Bitki lifi eksikliği keton zehirlenmesine yol açabilir.
altıncı hafta . Diyet son derece zayıf hale gelir ve menü çok sınırlıdır. Süt ürünlerini, kurutmanın bu aşamasında yasak olan şeker içerdiklerinden diyetten çıkarın.
yedinci hafta . Bu andan itibaren, diyetten kademeli olarak çıkmaya başlayabilir ve karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 grama çıkarabilirsiniz. diyete ekle taze sebzeler ve deniz ürünleri.
sekizinci hafta . Yavaş yavaş diyete karbonhidratları tanıtın, menüyü tahıllar, meyveler, süt ürünleri ve sebzelerle zenginleştirin. Ters yönde hareket edin.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

Birçok kız vücudunu evde kurutmayı duymuştur, ancak herkes bu kilo verme tekniğinin neyi temsil ettiğini anlamıyor.

Vücudu kurutmak çabuk olur ve verimli yanma yağ kütlesi. Bu kilo verme yöntemi, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yarışmalara hazırlanırken tercih edilir.

Profesyonellere göre, bu tekniğe dahil olmamalısınız, çünkü hazırlıksız bir kadın vücudu için keskin bir vücut yağı kaybı olan kasları kurutmak çok fazla strestir ve bu genellikle istenmeyen sonuçlar.

Vücudu kurutmak, sonuçları geliştirilmiş eğitim, ayarlanmış bir günlük rutin ve doğru beslenme ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır.

Kızlar için eğitim programı

Her kız için vücudu kurutmak için eğitim programı bireyseldir. Öneriler genel niteliktedir.

İÇİNDE kuvvet antrenmanı Tüm kas grupları katılmalıdır. Bu yapılmazsa, vücut kas kütlesini “gereksiz yük” olarak kabul edecek ve onu yok edecektir.

Uzmanlar, eğitimi aerobik ile birleştirmeyi tavsiye ediyor. Aerobik antrenman tamamlayıcıları kuvvet egzersizleri. Aynı zamanda aşırıya kaçmamalısınız. Aerobik yağ yakar, ancak kesim sırasında vücut besinlerde yetersizdir, bu nedenle kas kütlesi yakma süreci başlayabilir.
Evrensel bir egzersiz seti yoktur. Sadece profesyonel bir eğitmen alabilir mükemmel seçenek. Vücut evde kurutulurken, vücuttaki değişiklikleri düzenli olarak izlemek gerekir. Hafif bir çarpıklık dahi olsa, programın derhal düzeltilmesi gerekir.
Ev antrenmanınıza bir ip üzerinde birkaç on tekrar seti ekleyin.
Parkta koşmak, ana yüke harika bir ektir. 30 dakika çalıştırın. Koşmak bacaklarınızı şişirecek ve yağları yok edecektir.
Koşmanın alternatifleri yürüyüş, yüzme, takım sporlarıdır: futbol, basketbol, voleybol.
Genel kabul görmüş görüşe göre sabah zamanı bir kişi öğle veya akşam saatlerinden çok daha fazla enerji yakar.

Evde kurutmanın son derece etkili olması için antrenmanlarınızı doğru beslenme ile destekleyin.

Video eğitim programları

Kızlar için diyet ve menü

Kadın vücudunu kuruturken beslenme hakkında konuşma zamanı geldi. Bu dönemde diyet ve menü, kas kütlesini artırmaya yardımcı olan protein açısından zengin besinler sağlar.

Diyetinize tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, süt ve süzme peynir ekleyin. Tavuğu derisiz pişirin ve yumurtaları kaynatın.
Kurutma sırasında füme etleri, yağlı ve kızarmış yiyecekleri, konserve yiyecekleri ve turşuları hariç tutun.
Vücudu kuruturken, yiyecekler en iyi şekilde buharda pişirilir veya kaynatılır. Lif bakımından zengin yeşillikler ve sebzeler üzerine bahse girmelisiniz.
Yemek sayısı - her iki saatte bir en az sekiz.
Kalori tablosu yapın.
Tatlılardan vazgeç. Çerezleri, tatlıları, un ürünlerini, hamur işlerini ve baharatları diyetten hariç tutun. Orta miktarda meyve ile değiştirebilirsiniz.
Günde üç litreye kadar sıvı için. Kahveyi reddedinçünkü vücuttaki suyu uzaklaştırır. Bunun yerine yeşil çay içmenizi tavsiye ederim.

Diyet sırasında düzenlemek yasaktır oruç günleri. Haftada bir, her şeyi ölçülü olarak yiyebilirsiniz. Bu psikolojik rahatlama sağlayacak ve rejimi korumanıza izin verecektir. Kıskanılacak iradeye sahip kızlar onsuz yapar ve etkileyici sonuçlar elde eder.

Kızlar için yağ yakma ve diyetin incelikleri videoda analiz ediliyor

Kızlar için vücudun kurumasını 3 aşamaya ayırıyoruz. Talimatları izlerseniz, her şey kesinlikle işe yarayacak ve vücudun değişikliklere tepkisi daha az belirgin olacaktır.

İlk aşamada, diyete karbonhidrat açısından zengin gıdalar, sebzeler ve haşlanmış gıdalar ekleyin. Birkaç gün sonra, proteine yumuşak bir geçiş başlatın. Küçük öğünler yiyin.
15 gün sonra, kendinizi kan şekerini normalleştiren az miktarda şekerle şımartabilirsiniz. Günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında protein yiyin. Zeytin veya keten tohumu yağı ile pişirin.
Vücudu kurutmanın üçüncü aşaması en zorudur. Protein alımını vücut ağırlığının %5'ine ve günlük karbonhidrat alımını 80 grama düşürün. Diyetinizi egzersizle tamamlayın. Omuzlarınızı sallayın, kollarınızı çalıştırın, bacaklarınızı çalıştırın ve diğer kas gruplarının gelişimine dikkat edin.

Bu aşamaların süresi üç ayı geçmez. Bu süre zarfında 7 kilograma kadar kolayca kaybedebilirsiniz.

Sürece başlamadan önce profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanı ile görüşerek vücudun özelliklerini dikkate alarak bir antrenman planı hazırlamalı ve diyet yapmalısın.

Sonuç olarak, bu önerilere düzenli olarak uyan bir kişide yağ dokusunun yeterince hızlı bir şekilde kaybolduğunu da ekleyeceğim. Ancak yoğun bir kilo kaybı oranı kabul edilemez, bu nedenle kilo kaybı kontrol edilmelidir. Bir kızın vücudu günde 200 gramdan fazla kilo vermemelidir. Daha yüksek bir hızda, vücudu şiddetli bir stres durumuna sokabilirsiniz, sonuç olarak yağ depolamaya başlar.

Yağ dokusu insan vücudunda her zaman bulunur. Bir kadın için minimum rakam vücut ağırlığının %12'sidir. Atletik bir fiziğe sahip olanlarda yağ oranı %10'a kadardır.

Çekici ve kabartmalı bir erkek vücudunun kendi başına “oyulması” gerekir. Atletik bir fiziğe sahip olanlar bile, vücutlarını korumak için spor salonuna gitmeli veya diyet yaparken evde egzersiz yapmalıdır. iyi bir şekilde yaratılış Güzel figür evde erkekler için vücudu kurutuyor. Sporcuların dilinde bu, kas lifi kütlesi kaybı olmadan yağa bağlı kilo kaybıdır.

Birçok erkek rahat bir ev ortamında egzersiz yapmayı sever. Unutmayın: sadece fiziksel aktivite yoğun yağ yakımına katkıda bulunur.

Kurutmaya başlamadan önce, program süresine uygun bir dizi egzersize karar vermek önemlidir.

Vücut kurutma programının başarısındaki aslan payı, beslenmenin organizasyonuna bağlıdır. Beslenme, kas kütlesi büyüyecek ve vücut yağları eriyecek şekilde dengelenmelidir.

Erkekler için vücudu kurutmak için beslenme kuralları

Doğru kurutma için beslenme kurallarına uymak önemlidir:

yaktığınızdan daha az kalori almak için yiyecek alımınızı izleyin fiziksel egzersiz- bu, kurutmanın ana kuralıdır;
gıda ağırlıklı olarak protein olmalıdır;
şeker ve un hariç tutulmalıdır;
- sık ve azar azar, öğün sayısı günde 7 - 10 öğüne dağıtılmalıdır;
günde tüketilen sıvı miktarı oldukça yüksektir - 2,5 ila 5 litre su;
Öğün aralarında en az üç fincan yeşil çay için.

Hem spor salonunda hem de evde verimli bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.

Evde antrenman yapmaya karar verenler için, sınıflar için spor malzemeleri hazırlamanız gerekir:

çıkarılabilir ağırlıklara sahip dambıl;
Bank;
sokakta barlar ve yatay çubuk.

geliştirmeli 45 dakikalık egzersiz ve egzersiz programı. Simülatörlerdeki dersler, en az üç yaklaşımla bir daire içinde gerçekleştirilir.

Hafta içi günlere göre eğitim programı şu şekilde dağıtılır:

devre eğitimi - Pazartesi, Perşembe, Cumartesi;
kardiyo eğitimi - Salı, Cuma;
dinlenme - Çarşamba, Pazar.

Yaklaşım #1:

yatay çubuk üzerinde egzersiz yapın - geniş bir tutuşla yukarı çekerek - 10 kez;
bir bankta yatan bir pozisyondan bir dambıl presi yapın - 15 kez;
pozisyondan, yatay çubukta asılı, bacakları kaldırarak - 20 kez;

Yaklaşım #2

yatay çubuk üzerinde egzersiz yapın - ortalama bir tutuşla yukarı çekerek - 10 kez;
ağırlık veya dambıl ile ağız kavgası - 20 kez;
banktan bir vurgu ile şınav, baş kaldırılır - 20 kez;
sırt üstü, yerde yatan bir pozisyondan - bükülme - 30 kez;
ayakta dururken, dambıl basın - 15 kez;
düzensiz çubuklarda derin şınav - 15 kez.

Setler arasındaki aralık, dinlenme süresinde kademeli bir azalma ile 90 ila 40 saniye arasındadır. Egzersizler dinlenmeden yapılmalı ve setler veya daireler arasında 90 saniyeden fazla dinlenmemelidir.

Şematik olarak, zincir bir daire çizer:

Set 1 + Dinlenme + Set 2 + Dinlenme + Set 1 + Dinlenme + Set 2+ Dinlenme + Set 1 + Dinlenme + Set 2.

Kardiyo egzersizleri şunları içerir:

atlama ipi;
koşu veya yerinde;
spor yürüyüşü;
egzersiz bisikleti.

Yapma ihtiyacı en az 45 dakika.

Erkekler için vücudu kurutmak ve diyet harikalar yaratıyor.

Kurutma sırasındaki spor aktiviteleri dengeli beslenme ile birleştirilmelidir. Özel olarak tasarlanmış güç şemaları vardır.

Vücudu kurutmak için erkek menüsü

Bir erkeğin vücudunun nazik ama çok etkili bir şekilde kurutulması için tasarlanmış dengeli bir menüyü dikkatinize sunuyoruz.

Günün rasyon:

sabah 7 - bir bardak su;
7 saat 30 dakika - yulaf lapası - 3 yemek kaşığı ve yarım greyfurt;
9 saat 30 dakika - haşlanmış pirinç - 2 yemek kaşığı, haşlanmış yumurta - 2 adet;
11 saat 30 dakika - haşlanmış karabuğday - 2 yemek kaşığı, haşlanmış tavuk filetosu - 120 gram, seçtiğiniz taze sebzeler, bir çay kaşığı keten tohumu yağı ile tatlandırılmış;
13 saat 30 dakika - yağsız süzme peynir 150 gram, sebzeler 150 gram, bir çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış;
15.30 - 16.30 - eğitim zamanı. bu süre zarfında tüketilebilir;
akşam 5'te - haşlanmış karabuğday 2 yemek kaşığı, en fazla 120 gram haşlanmış tavuk filetosu ve bir çay kaşığı keten tohumu yağı ile terbiyeli sebzeler;
akşam 7'de - haşlanmış tavuk yumurtası, 80 gramdan fazla olmayan haşlanmış hindi eti ve 80 gram sebze;
saat 21'de - haşlanmış tavuk eti 120 gram, sebze yemeği 80 gram, zeytinyağı ile tatlandırılmış;
saat 23'te - 200 gram ağırlığında şekersiz süzme peynir.

İyi sonuçlar elde etmek isteyen erkekler için dengeli bir günlük diyet ve sporcular için bir diyet ile birlikte vücudu kurutmak, bu hedefe ulaşmada önemli faktörlerdir.

Kontrol etmek sonuçlara her hafta ihtiyaç var. Bunun için pazar günleri kontrol tartımı yapılmalı, diyet ve fiziksel aktivite ayarlanmalıdır.

Kurutma ve sağlık

Erkekler için vücudun uygun şekilde kurutulması ve diyet, rahatlama ve tonlanmış kasların oluşumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bir haftada kilo kaybının yaklaşık bir kilogram olması durumunda, her şeyi doğru yapıyorsunuz. Kayıp miktarı bir kilogramdan fazlaysa, menüye karbonhidratları girmeniz gerekir. Kilo kaybı azaldıysa, karbonhidrat alımını kesmeniz gerekir.

Ne yazık ki, sağlık sorunları olan erkekler, vücuda onarılamaz zararlar getireceğinden kurutulmamalıdır.

Bu hastalıklar şunları içerir:

böbrekler ve mesane;
kalpler;
pankreas;
karaciğer.

Üzerinden uygun kurutma Bir ay boyunca tasarlanan vücut, fazla yağlardan kurtulurken, kaslar daha güçlü ve daha belirgin hale gelecektir.