Как да си направим прав корем. Как да си направим плосък корем у дома

За една седмица - възможно ли е и какво трябва да се направи за това? Отговорите на тези въпроси и подробни препоръки са в нашата статия.

Стегнете корема за 7 дни – реалност или приказка?

Нека започнем с факта, че коремите са различни. Коремът на някого едва е покрит с излишна мазнина и човекът (най-често млада жена) вече започва да се тревожи за това и някой се надига толкова много, че не може да се наведе да си завърже връзките на обувките - коремът му влиза в начин.

Така че, ако процесът на деформация на фигурата е в началния етап, тогава е напълно възможно да получите плосък корем за една седмица. В противен случай, за да видите първите положителни резултати в огледалото, ще трябва да работите върху себе си много по-дълго. Е, как ще ти хареса? Всъщност, за да постигнете хармония, тялото ще трябва да изгаря мазнините, които са се натрупали не за няколко дни, а за месеци или дори години. Ще отнеме време и вашата упорита работа, за да се върнете към хармония.

Добрата новина е, че след като правилната програмаи пристъпете към неговото методично и упорито изпълнение, целта ще се приближи изненадващо бързо. Е, сега нека започнем да разработваме правилната стратегия.

Плосък корем за една седмица: какво ще трябва да направите?

Едва ли сега ще научите нещо съвсем ново. Отговорът е прост: най-добрите помощници са:

• специални упражнения за пресата;
• аеробни упражнения;
• режим на пиене;
• балансирана диета или диета.

Към горното можете, ако желаете, да добавите някое от следните:

• каланетика;
• бодифлекс;
• Пилатес;
• йога.

След като сме взели решение за общите очертания на плана за действие, нека преминем към по-подробен анализ на основните точки.

Кои са най-добрите упражнения за корем?

Ако възнамерявате да "извайете" плосък корем за една седмица, тогава класическите упражнения за това са идеални за това. коремни, познат на всички още от училищната скамейка. Но тук има една тайна, която културистите активно използват: всяко упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, т.е. повторете всяко движение 10-15 пъти, последвано от кратка почивка с отпускане (30-60 секунди) и повторете отново. Три подхода са точно това, от което се нуждаете. Така че нека започнем:

1. Легнем на пода, с лице нагоре, ръцете зад главата или вдигнати над нея. Поемаме въздух и при издишване започваме да изпомпваме пресата, като се откъсваме от пода и се опитваме да доближим лицето си възможно най-близо до краката. Това упражнение напряга всички коремни мускули. Благодарение на него мастните клетки в корема изгарят много бързо.

2. Началната позиция е същата като преди, само ръцете лежат по протежение на тялото, гръбнакът трябва да бъде притиснат към пода. Повдигаме двата крака нагоре, така че да са в най-високата точка спрямо тялото под ъгъл от 90 градуса. Тези движения активират долната част на пресата.

3. Отново легнете по гръб с лицето нагоре, ръцете зад главата, краката свити в коленете, гръбнакът е притиснат към пода. След това откъсваме горната част на тялото от пода и се издигаме напред, доколкото е възможно. Долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към хоризонтална повърхност. Това упражнение е предназначено за укрепване и активиране на горните коремни мускули.

4. И накрая, стигнахме до последното упражнение, което ще накара страничните коремни мускули да работят, отговорни за тънката талия. Нямаме нужда от мазнини отстрани, затова започваме: лягаме по гръб с лицето нагоре, поставяме ръцете си отново зад главите си, свиваме краката си в коленете, спускаме ги надясно и започваме да повдигаме и спускаме горната част на тялото. След като завършите упражнението 10-15 пъти в три серии, повторете всичко в другата посока.

Какви са ползите от упражненията бодифлекс

Какво друго ще ви помогне да получите плосък корем за една седмица? Упражнения от известна системаБодифлекс! Основното нещо в тази система е специалното дълбоко дишане, което представлява силно диафрагмално дишане и последващо задържане на дъха за десет до дванадесет броя с едновременно напрежение на определени мускулни групи. В резултат на това в проблемната зона навлиза голямо количество кислород, което изгаря излишните мазнини.

За да овладеете такова дишане, трябва да отделите известно време, но усилията ще се изплатят сто процента! Като начало се изправете, разтворете краката си на ширината на раменете и леко ги огънете, опрете дланите си в коленете. Поемете нормално дъх, след това издишайте целия въздух от белите дробове и вдишайте отново, но възможно най-дълбоко, след което издишайте рязко, прибирайки корема си под ребрата, и задръжте дъха си за 10-12 броя. Именно на това задържане на дъха трябва да изпълнявате упражнения за коремната преса.

Казват, че бодифлекс, дори и без никакви диети, е в състояние да оформи плосък корем за 3 седмици или дори по-малко. И ако добавите диета, представяте ли си колко бързо ще се развият нещата тогава? Не пропускайте да опитате този метод!

кардио

• броколи;
• боб;
• грах;
• карфиол;
• Брюкселско зеле;
• пресни краставици.

2. Брашнени продукти. Тази група включва не само различни лакомства като сладкиши и бисквити, но и обикновен хляб.

3. Захар и сол. Ще трябва да бъдете търпеливи, защото искахте плосък корем за 1 седмица, а изпълнението на такива желания изисква жертви!

4. Някои плодове:

• банани;
• гроздов.

5. Тлъсто месо, колбаси, шунка.

6. Картофи.

7. Всякакви мазни млечни продукти.

Може да си мислите, че искаме да ви накараме да гладувате, но ще разберете, че това не е така, ако прочетете следния списък.

Какво можете да ядете по време на диета:

• различни зеленчуци и зеленчуци (цвекло, моркови, домати, магданоз, копър и др.). Правете салати, леки супи или просто зеленчукови яхнии;
• нискомаслено мляко, кисело мляко, извара;
• чисто месо. Перфектен вариант- пуешко месо;
• различни зърнени храни на водата (овесена каша, пшеница, елда);
• плод. Идеалният вариант са зелените ябълки.

Както виждате, няма да останете гладни. Основен принцип: ще трябва да се храните на малки порции, на всеки 2-3 часа. Преяждането е строго забранено. По време на нашата диета обемът на стомаха трябва да намалява.

Силната мотивация е ключът към успеха

Ако наистина искате, можете да постигнете много, например да оформите плосък корем за 2 седмици, за седмица или за месец. Проблемът е, че нашите намерения често се поддават на първите трудности и ние се отказваме от целите си веднага щом започнем да действаме. Не позволявайте на мързел, умора или фалшиво чувство на глад да ви завладеят, продължете без значение какво и тогава със сигурност всичко трябва да се получи!

Предстои голямо събитие, а вие имате подут корем и само една седмица да го оправите. Целта е амбициозна, но може да бъде постигната, ако следвате съветите по-долу. Ще ви хареса толкова много, че ще искате да ги последвате след седмица.

Стъпки

Пийте за изравняване на стомаха

Пий повече вода.Винаги трябва да се пие вода (за да се избегне дехидратация), но това е особено важно, ако се опитвате да сплескате корема си. Когато пием вода, ние помагаме на тялото да поддържа оптимален воден баланс, не задържа вода (което е основната причина за подут корем) и поддържаме чувството за ситост. Водата също така разгражда мазнините за енергия и доставя хранителни вещества на мускулите, като по този начин поддържа метаболизма на правилното ниво.

• Добавете резенчета лимон, портокал или краставица към водата, за да подобрите вкуса й малко; можете също да опитате билки и цветя като мента или лимонова върбинка.

1. Пийте зелен чай. В допълнение към многобройните други предимства, зеленият чай също помага за намаляване на мазнините по корема, тъй като съдържа антиоксидантните катехини. За допълнително изгаряне на мазнини по време на тренировка, пийте зелен чай преди това.

   Пригответе плодови смутита.Това е чудесен начин да останете хидратирани и да постигнете плосък корем. Смути от диня, например, съдържа аминокиселина, известна като аргинин. В проучване, проведено от Journal of Nutrition, е установено, че аргининът помага за намаляване и увеличаване на телесните мазнини мускулна маса. Смутито от ананас съдържа бромелаин, ензим, който разгражда протеините, улеснява храносмилането и намалява подуването.

   Добавете джинджифил към вашата диета.Джинджифилът успокоява стомашно-чревния тракти може да помогне за намаляване на подуването. Добавете прясно настърган джинджифил към зеления чай или сварете нарязани парченца корен и направете чай от джинджифил.

   Пийте чай от мента.Не е случайно, че много ресторанти сервират мента след хранене; подпомага храносмилането. Сварете ментов чай ​​или добавете листа от мента към вода или зелен чай.

   Не пийте алкохол.Алкохолът е враг на плоския корем. Поради приема на алкохолни напитки, изгарянето на мазнини в тялото се намалява с 36%, а производството на хормони, отговорни за изгарянето на мазнините, също се потиска.

   Избягвайте газирани и ферментирали напитки.Газовете, съдържащи се в такива напитки, се натрупват в храносмилателния тракт, което води до подуване на корема.

   Не използвайте сорбитол.Сорбитолът е изкуствен подсладител, който се намира в някои диетични газирани напитки. Въпреки че добавя сладост и не съдържа много калории, проблемът е, че това вещество се усвоява трудно от организма. Среща се не само в газираните напитки, но и в киселото мляко, нискокалоричните храни, дъвките и твърдите бонбони.

Упражнение за намаляване на мазнините по корема

Посветете време на кардиото.Нищо не ви позволява да унищожите мазнините по корема, както аеробиката. Според проучване, проведено в университета Дюк, аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на дълбоки висцерални мазнини в корема. Те ви позволяват да изгаряте 67% повече калории от силови тренировки или класове, които комбинират кардио и силови упражнения.

• Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва здрави възрастни възрастни да извършват най-малко 150 минути седмично умерени аеробни упражнения (като бързо ходене или плуване) или 75 минути на седмица енергични аеробни упражнения (като бягане).

1. Правете упражнения за коремни мускули.Между професионални спортистиняма консенсус за това дали упражненията за корем са по най-добрия начинправят коремните мускули плоски, но никой не оспорва факта, че те ви позволяват директно да тренирате предните и страничните коремни мускули.

   • Наклон на таза върху топката. Легнете на фитбола с гръб и глава, сложете краката си заедно на пода и вземете 2,5–5 кг дъмбели или медицинска топка в ръцете си и я притиснете към гърдите си. Стегнете коремните си мускули и повдигнете торса, докато раменете ви не се отдръпнат от топката. След това вдигнете ръцете си с дъмбели или топката нагоре. Направете три серии от 12-15 повторения с 30-секундна почивка.
   • Упражнение с прави крака и ръце. Вземете чифт дъмбели от 5-6 кг, легнете по гръб, ръцете отстрани, краката разделени и повдигнати под ъгъл от 45 градуса. Повдигнете ръцете си над гърдите и повдигнете раменете си от пода, докато повдигате краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Върнете се в изходна позиция, но не докосвайте пода с краката си. Направете три серии от 15 повторения с 30 секунди почивка между сериите.

2. Работете върху кората на мишката.Те включват коремните мускули, мускулите на долната част на гърба, таза и бедрата - общо повече от 15 мускула. За да бъде коремът наистина плосък, трябва да работите с всички тези мускули.

   • странична дъска. Легнете на лявата си страна, огънете лактите директно под раменете и сгънете краката един върху друг. Слагам дясна ръкана лявото рамо или на дясното бедро. Стегнете корема и повдигнете бедрата си от пода, докато балансирате на предмишницата и краката си, така че торсът ви да образува диагонална линия. Фиксирайте позицията за 30-45 секунди. Повторете от противоположната страна.
     • Ако задържането на позиция за 30-45 секунди е достатъчно трудно, задръжте я толкова дълго, колкото можете.
   • Лицеви опори. Заемете позиция, легнала на пода. Дръжте краката си на място и повдигнете торса си от пода с ръце, след което се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 повторения.
     • Ако искате да усложните упражнението, повдигнете леко единия крак от пода.
   • Въже. Седнете с изпънати крака пред себе си, така че да образуват V-образна форма. Издърпайте чорапите си. Стегнете основните мускули и извийте гръбнака си във форма С. Повдигнете ръцете си нагоре и се движете, сякаш се катерите по опънато въже. Направете 20 повторения за всяка ръка.

Създайте илюзията за плосък корем

1. Подобрете стойката си.Добрата стойка може визуално да спести два килограма, така че защо да не се възползвате от тази възможност. Застанете с отпуснат таз и леко извит гръб назад. Гърдите трябва да са в една линия с корема. Издърпайте раменете си назад и ги спуснете леко. Дръжте главата си в центъра, представете си, че шията е продължение на гърба и към него е вързано въже, което леко повдига горната част на главата.

   Изберете дрехи, които визуално намаляват стомаха.Тук има много опции. В правилен изборматерии и стилове, можете да създадете илюзията за по-малък корем.

   • Изберете тъкани, които визуално ви правят по-тънки. Те включват смеси от памук, коприна, вискоза и лека вълна. Стойте далеч от плътно прилепнали материи като ликра и леки плетива, тъй като те подчертават всяка изпъкналост.
   • разнообразие. Изберете дрехи, които ще откъснат очите от корема ви. Например топове с украсено деколте или плисета в центъра. Горнището и роклите са също така добър изборосвен ако не са изработени от плътен материал, което трябва да се избягва.
   • Добавете колан. Ще ви трябва широк тъмен колан, за да разделите бюста и ханша и да създадете талия.
   • Играйте с рисунката. Не е необичайно да скриете корема с геометрични и флорални шарки, но ще трябва да експериментирате малко с размера на шарката; уверете се, че съответства на вашите телесни измервания.
   • Вдигни съвпадащи цветове. Наистина, черното е най-изтъняващият цвят, но това не е единственият вариант. Стилистът Филип Блох също препоръчва лилаво, тъмносиньо, бордо, патладжан, кафяво и наситено изумрудено зелено за по-стройна визия. Можете да се обличате в един цвят от главата до петите, което ще създаде образ на високо и слабо момиче.

2. Използвайте оформящо облекло.Ще ви помогне да създадете външния вид, който търсите. Има много видове бельо, но трябва да потърсите шорти с висока талия и колоездене, за да изваяте средната част и бедрата. Изберете правилното тегло за вашето бельо, от тънко до много дебело, за да се чувствате комфортно.

Хранене за намаляване на корема

Яжте по-често.Вместо три големи хранения, които могат да напълнят корема ви и да натоварят храносмилателната ви система, яжте често, на малки порции или като закуски. Между храненията трябва да има 2-3 часа паузи. Така храната ще заема по-малко място в стомаха, ще се разширява по-малко, ще поддържа метаболизма и усещането за ситост.

Намалете приема на храни с високо съдържание на фибри.Много храни с високо съдържание на фибри, като броколи, боб, брюкселско зеле и карфиол, причиняват газове и подуване на корема. Премахнете ги от диетата си за тази седмица. След това време постепенно ги въвеждайте отново в диетата. Вероятно ще откриете, че някои храни причиняват по-голямо стомашно разстройство от други – коригирайте диетата си съответно, за да получавате фибри и да поддържате корема си плосък.

• Яжте боб и кръстоцветни зеленчуци. Те съдържат ензим, който разгражда сложните захари, което ги прави по-лесни за смилане и намалява производството на газове в тялото.

1. Регулирайте порциите плодове и зеленчуци. Сурови зеленчуции плодовете са страхотен избор здравословно хранене, но те разтягат стомаха, така че е най-добре да ги ядете на малки порции през целия ден.

   Разберете дали имате непоносимост към лактоза.Ако млечните продукти причиняват газове и подуване на корема, може да имате проблеми с усвояването на лактозата (захарта, която се намира в млечните продукти). Опитайте се да ядете храни с ниско съдържание на лактоза като кисело мляко и яжте млечни продукти в малки количества и не ги смесвайте с други храни. Можете да си купите продукти без лактоза или да вземете специален агентза подпомагане разграждането на лактозата в храносмилателния тракт.

   Изберете храни, богати на калий.Яжте богати на калий храни като авокадо, мини банани, папая, манго, пъпеш и обезмаслено кисело мляко (без добавени изкуствени подсладители). Калият е естествен диуретик, така че ще помогне за намаляване на задържането на вода и подуването.

Борбата с излишните мазнини в областта на корема и бедрата може да се превърне в истинска битка. Събрахме най-добрите съвети как да получите плосък корем. Основната задача е да се отървете от излишни мазнинив корема, за да получите плосък корем.

Излишните мазнини в корема не само увеличават риска от различни заболявания, но и повишават неувереността на човека.

Ако търсите начин да получите плосък корем за една седмица, тогава обърнете внимание на процента телесни мазнини и колко е в областта на талията. Бързо направете красив корем, ако е наличен наднормено тегло, няма да работи. Натрупаното през годините не може да се премахне за една седмица.

За щастие има много ефективни начини да се отървете от мазнините в проблемните зони.

Ако мечтаете за плосък корем, тогава тази статия е за вас.

Той съдържа 30 научно обосновани начина да получите плосък корем, който ще ви помогне да загубите тези излишни килограми в талията.

1. Намалете приема на калории, но не прекалявайте

Всеизвестен факт е, че намаляването на броя на консумираните калории е неразривно свързано със загубата на тегло.

Популярен метод е да намалите дневния прием на 500-1000 калории, за да намалите теглото си с 0,5-1 кг на седмица.

Тук си струва да се спомене, че прекомерното намаляване на калориите може да бъде вредно за тялото.

Малък брой калории може да доведе до значително намаляване на метаболизма или промяна в броя на изгорените калории по време на дейности.

В едно проучване група хора ядат храна с енергийна стойностпри 1100 калории. Метаболитната им скорост е два пъти по-ниска от тази на втората група хора, които са получили 1500 калории.

Нещо повече, този метаболитен спад може да остане нисък дори когато приемът на калории се върне към нормалното. Тоест метаболизмът ще бъде по-малък, отколкото преди да бъде ограничен приемът на калории.

Затова е важно да не ограничавате приема на калории дълго време.

Резултат. Малък брой калории могат да забавят метаболизма, дори за дълго време. Също така е важно да не се прекалява, твърде малкото калории е вредно за организма.

2. Яжте повече диетични фибри, особено разтворими

Разтворимите фибри абсорбират големи количества вода и забавят преминаването на храната през храносмилателния тракт.

Това се отразява добре на стомаха, усещането, че човек е пълен няма да напусне за по-дълго време.

Нещо повече, разтворимите фибри могат да намалят количеството калории, които тялото ви може да получи от храната.

Освен това произвежда по-малко мазнини, което намалява риска от някои заболявания.

Резултатите от едно дългосрочно проучване показват, че всеки 10 g диетични фибри в дневната диета намаляват наддаването на тегло в талията с 3,7% след 5 години.

Много разтворими диетични фибри се съдържат в овесена каша, ленено семе, авокадо, бобови растения, брюкселско зеле и къпини.

Резултат. Яденето на разтворими фибри е неразривно свързано с намаляването на мазнините по корема.

3. Яжте пробиотици

Пробиотиците са микроорганизми, за които се предполага, че играят огромна роля в отслабването и регулирането.

Хората с наднормено тегло имат различни чревни бактерии в телата си от хората с нормално тегло. Тези бактерии допринасят за увеличаване на теглото.

Редовната консумация на пробиотици може да измести баланса на чревната микрофлора към преобладаването на полезни бактерии, намалявайки риска от излишни мазнини по корема.

Някои щамове пробиотици са особено ефективни за намаляване на мазнините в корема:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Някои видове кисело мляко, кефир, темпе, кимчи и кисели краставички са добри източници на пробиотици.

Вече се предлагат голям брой пробиотични добавки. Обикновено те съдържат няколко щама бактерии едновременно, също така се уверете, че изброените по-горе лактобацили присъстват в състава.

Резултат. Пробиотиците ще помогнат за създаването на благоприятна чревна микрофлора. Някои лактобацили са особено ефективни в това.

4. Правете кардио

Кардио или аеробните упражнения са чудесен начин да изгорите калории и да подобрите цялостното си здраве.

Проучванията също така потвърждават, че кардио тренировките са ефективни за укрепване на средната част на тялото и намаляване на размера на талията.

Страхотните кардио тренировки включват бягане, бързо ходене, колоездене и гребане.

Резултат. Кардио тренировките с продължителност 20-40 минути на ден са много ефективни за формиране на плосък и тонизиран корем.

5. Пийте протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са лесен начин да осигурите на тялото необходимото количество протеин.

Достатъчният прием на протеини в организма може да предизвика повишаване на метаболизма, намаляване на апетита, загуба на тегло, особено там, където е необходимо.

Става дума за средната част на тялото. Резултатите от различни проучвания потвърждават ефективността на протеиновите шейкове при формирането на плосък корем.

Резултат. С помощта на протеинови шейкове можете да си набавите липсващото количество протеини в организма. Включването на протеинови шейкове във вашата диета ще ви помогне да постигнете тънка талия.

6. Яжте храни, богати на мононенаситени мастни киселини

мононенаситени мастна киселинаса течни при стайна температура и се класифицират като "добри мазнини".

Резултатите от някои проучвания потвърждават, че наличието на тази група киселини в храната може да предотврати производството на коремна мазнина, най-опасната за човешкото тяло.

Средиземноморската диета е пример за диета с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини. Тяхното присъствие в диетата е полезно за тялото, включително намалява риска от затлъстяване в средната част.

Храни, съдържащи тези киселини: зехтин, авокадо, ядки и семена.

Резултат. Диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява риска от затлъстяване.

7. Ограничете приема на въглехидрати, особено рафинирани.

Ограничаването на приема на въглехидрати има много ползи за организма, това се отнася и за отслабването. Диетата с плосък корем трябва да се фокусира върху намаляване на приема на калории чрез намаляване на бързите въглехидрати в диетата.

Различни проучвания потвърждават ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Хората, които ядат пълнозърнести храни, имат 17% по-малко мазнини в корема от тези, които ядат нездравословни въглехидрати.

Резултат. Намаляването на общия прием на въглехидрати, както и замяната на рафинирани въглехидрати с цели въглехидрати подобрява здравето и външния вид на тялото.

8. Правете силова тренировка

Диетите за загуба на мазнини често причиняват страничен ефекткато намаляване на мускулната маса.

Това може да бъде пагубно за метаболизма, тъй като загубата на мускулна тъкан води до намаляване на броя на изгорените калории.

Редовните упражнения с допълнителни тежести предпазват тялото от загуба на мускулна маса, което подобрява метаболизма.

Освен това такива тренировки ще помогнат за укрепване на коремните мускули.

Наистина, комбинацията силова тренировкаи с аеробни упражнения се счита за най-добрия начин за постигане на тънка талия.

Резултат. Тренировките за съпротива намаляват загубата на мускули с храната, подобряват метаболизма и намаляват мазнините в кръста.

9. Упражнявайте, докато стоите, а не седите

Изпълняването на упражнения в изправено положение е по-полезно от правенето им седнало или с различни симулатори.

Когато човек стои прав, се включват повече мускули, за да поддържат баланса и тежестта на собственото си тяло. Освен това консумира повече енергия.

Резултатите от проучвания по тази тема потвърждават, че упражненията в изправено положение повишават мускулната активност със 7-25%.

Освен това подобрява дишането.

Може да не се забелязва, но е по-ефективно за укрепване на мускулите на средната част на тялото.

Резултат. Изпълнението на физически упражнения в изправено положение води до по-голям разход на калории, по-добре активира мускулите и увеличава притока на кислород в тялото.

10. Използвайте ябълков оцет за готвене

Смята се, че ябълковият оцет е много полезен за здравето поради наличието на оцетна киселина в състава.

Различни експерименти с животни показват, че оцетната киселина намалява производството на мастна тъкан от организма.

Въпреки че почти не са провеждани подобни експерименти върху хора, все още има едно изследване. В своя ход дебели хораприемайте по една супена лъжица оцет дневно в продължение на две седмици. В резултат на това обиколката на талията им намалява средно с 1,4 см.

Резултат. Ябълковият оцет се състои основно от оцетна киселина, която намалява производството на мазнини в тялото.

11. Ходенето трябва да е поне 30 минути на ден

Комбинацията от диета и физическа активност е може би най-ефективният начин за постигане на загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.

Интересен факт е, че физически упражненияне трябва да е високо.

Редовното ежедневно бързо ходене в продължение на 30-40 минути (около 7500 крачки) има поразителен ефект върху състоянието на корема и кръста.

Резултат. Ходенето по 30 минути на ден ще предотврати образуването на коремни мазнини.

12. Избягвайте течните калории

Захарните газирани напитки, плодовите сокове и енергийните напитки съдържат захар и течни калории.

Можете да пиете голям обем такива течности.

Но проблемът е, че тялото не усвоява течни калории, както твърди. Следователно течните калории са това, което трябва да изключите от диетата си на първо място.

Научните експерименти показват, че една бутилка подсладена сода на ден увеличава риска от затлъстяване при децата с тревожните 60%.

Също така, такива напитки са пълни с фруктоза, която е пряко свързана с набор от излишни мазнини в корема.

Резултат. Тялото усвоява течните калории много по-зле от твърдите. Ето защо това е първото нещо, от което трябва да се откажете в диетата си.

13. Яжте цели храни с една съставка

Това е най-добрият съвет, който можете да дадете, когато става въпрос за диета.

Пълноценните храни са пълни с микроелементи, фибри, вода, витамини и минерали.

Тъй като е трудно да се преяде такава храна, някои храни имат свойства, които насърчават загубата на тегло.

Яжте повече пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци, млечни продукти, риба и сурово месо.

Резултат. Цялата храна от една съставка съдържа много полезни микроелементи.

14. Пийте вода

Има поне три начина, по които водата може да ви помогне да постигнете плосък корем.

Първо, водата постепенно засилва метаболизма.

Наистина, пиенето на големи количества течности увеличава енергийния разход на тялото със 100 калории на ден.

Второ, пиенето на течности преди хранене прави човек по-ситен и в крайна сметка той консумира по-малко калории.

На трето място, високият прием на течности облекчава запека и подуването на корема.

Пийте стабина вода преди всяко хранене, ако искате да отслабнете.

Резултат. Пиенето на много вода засилва метаболизма, насища тялото по-бързо по време на хранене, облекчава запека. Всичко това води до притежаването на плосък корем.

15. Използвайте техники за внимателно хранене

Осмисленото хранене е техника на хранене, при която човек не използва храната като задоволяване на някакви емоции или чувства, а само за да задоволи нуждата от нея.

Това означава бавно, обмислено хранене, при което човек се фокусира единствено върху задоволяването на физическия глад и се храни само до достигане на чувство за ситост.

Учените са стигнали до общото заключение, че внимателното хранене насърчава загубата на тегло, тъй като изключва храненето като средство за облекчаване на стреса и преяждането.

Също така става по-лесно да контролирате собственото си тегло, така че човек може да контролира емоциите си по отношение на храната.

Резултат. Съдържателното хранене ви помага да се съсредоточите върху задоволяването на физическия си глад и да ядете само докато не се почувствате сити.

16. Избягвайте да поглъщате въздух и въглероден диоксид

Газираните напитки са основният източник на въглероден диоксид.

Въглеродният диоксид се съдържа в мехурчетата и се освобождава в стомаха. Това може да причини лошо храносмилане или гадене.

Дъвченето на дъвка, пиенето на течност през сламка, говоренето по време на хранене водят до същите последствия.

Мълчанието по време на хранене, пиенето на течности с чаши, замяната на газирани напитки с обикновена вода ще помогне за намаляване на мазнините в областта на корема.

Резултат. Газираните напитки и дъвките причиняват стомашни проблеми на много хора.

17. Правете високоинтензивни тренировки

Високоинтензивната тренировка е интензивно упражнение в кратки интервали от време и кратки почивки между сериите. Например спринт, гребане, скачане.

Този начин на тренировка кара човешкото тяло да изгаря повече мазнини, повишава скоростта на метаболизма, дори след приключване на физическата активност.

Също така, такива тренировки изискват по-малко време, можете да отделите само 10-20 минути.

Резултат. Високоинтензивните тренировки увеличават изгарянето на мазнините в тялото, повишават скоростта на метаболизма. Чудесен за отслабване в проблемните зони.

18. Бъдете по-малко стресирани

Стресът и тревожността са нещо обичайно и повечето хора ги изпитват до известна степен.

Стресът е свързан с развитието на много заболявания, а стресът често причинява преяждане.

Стресът кара тялото да произвежда кортизол, хормона на стреса. Повишава апетита и води до увеличаване на количеството на коремните мазнини.

Това е особено вредно за пълни женипри които този хормон увеличава съдържанието на мазнини в областта на талията.

Опитайте се да избягвате стресови ситуации, правете йога и медитация.

Резултат. Стресът увеличава производството на кортизол, което води до повишаване на апетита и натрупване на коремни мазнини в тялото.

19. Яжте повече протеини

Протеините са най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за загуба на тегло.

Човешкото тяло изгаря повече калории, когато усвоява протеини, отколкото мазнини или въглехидрати. Следователно диета, богата на протеини, води до допълнително изгаряне на 80-100 калории на ден.

Апетитът също намалява, усещането за ситост се появява по-бързо, мускулната маса се запазва по-добре.

Различни Научно изследванеустанови, че високият прием на протеин води до по-тънка талия от ниския прием на протеин.

Необходимото количество протеин се определя от различни фактори, като възраст, пол, ниво на активност.

Като цяло количеството калории, получени от протеини, трябва да бъде 20-30% от дневната стойност.

Резултат. Диета с високо съдържание на протеини повишава скоростта на метаболизма, намалява апетита и поддържа мускулна маса по време на диетата. Той също така намалява затлъстяването при хора с наднормено тегло.

20. Контролирайте приема на храна

При отслабване ще бъде полезно да следите диетата си.

Най-ефективните и популярни методи са броенето на калории, воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на това, което човек яде.

Можете да правите това не постоянно, а само за няколко дни в продължение на няколко седмици. Можете по-добре да контролирате броя на калориите, влизащи в тялото, да коригирате диетата си, ако е необходимо.

Хората, които контролират диетата си, постигат целите си за отслабване по-бързо.

Резултат. Контролът на храненето ще помогне за загуба на тегло, тъй като човек ще има повече информация за броя на приетите калории.

21. Яжте яйца

, съдържат много протеини и притежават редица свойства, които насърчават загубата на тегло.

Едно голямо яйце е пълно с хранителни вещества и съдържа само 77 калории.

Проучванията показват, че яйцата за закуска водят до загуба на тегло след 8 седмици с 65% повече от другите видове закуска.

Наличието на яйца за закуска значително намалява приема на калории в организма през следващите 24 часа.

Нещо повече, яйцата са по-ефективни от другите храни със същото калорично съдържание, когато става въпрос за намаляване на мазнините в корема и талията.

Резултат. Яйцата са най-ефективната храна за всяка диета.

22. Добър сън

Добрият сън е много важен за отслабването.

Многобройни проучвания потвърждават, че сънят по-малко от 5 часа за възрастни, 10 часа за деца увеличава риска от наднормено тегло.

При жените липсата на сън води до увеличаване на обиколката на талията.

Хората, които страдат от лишаване от сън, са с 55% по-склонни да затлъстяват от другите.

За щастие, повече сън помага за облекчаване на тези проблеми.

Резултат. Недостатъчният сън води до проблеми с наднорменото тегло.

23. Опитайте метода на периодично гладуване

Краткосрочното гладуване е метод на хранене, когато нормалната храна и гладуването се редуват на определени интервали.

Най-популярното времево разделение е гладуването за 24 часа 2-4 пъти седмично. Можете да разделите деня в съотношение 16:8, храненето става само в един период от време с продължителност 8 часа всеки ден, обикновено между обяд и вечеря.

Това води до това, че човекът консумира по-малко калории.

Краткосрочното гладуване е толкова ефективно, колкото и ежедневното ограничаване на храната. Затова мнозина предпочитат точно този начин за отслабване, отколкото изтощителните диети.

Резултат. При краткосрочно гладуване човек приема по-малко калории с по-малко усилия, като същевременно ограничава приема на храна. Този метод е по-лесен от традиционните диети.

24. Яжте мазна риба всеки ден или приемайте рибено масло

Мазната риба се препоръчва веднъж или два пъти седмично.

Мазната риба е здравословна и съдържа много важни омега-3 мастни киселини и висококачествени протеини.

Омега-3 са мастни киселини, които помагат за намаляване на производството на мазнини в черния дроб и корема.

Мазната риба може да бъде заменена с рибено масло или добавки с рибено масло.

Резултат. Омега-3 мастните киселини, открити в мазните риби, намаляват производството на мазнини в областта на талията.

25. Ограничете приема на захар

Захарта в храната е свързана с повечето заболявания, с които се сблъскваме днес, включително сърдечни и чернодробни заболявания и диабет.

IN модерно обществоконсумацията на захар е много висока.

Многобройни проучвания потвърждават връзката между приема на захар и увеличените мазнини в талията и корема, особено при хора, които пият различни сладки напитки.

Захар може да се намери в толкова много продукти, винаги трябва внимателно да четете състава.

Резултат. Има пряка връзка между приема на захар и увеличаването на мазнините по корема.

26. Използвайте кокосово масло

Кокосовото масло съдържа уникална комбинация от мастни киселини. Това е една от малкото храни с високо съдържание на MCT.

Ако замените мазнините, консумирани в човешката диета със средноверижни триглицерин, тогава консумацията на енергия от тялото ще се увеличи и усещането за пълнота с храната ще дойде по-бързо.

Също така, използването на кокосово масло не пречи на процеса на отслабване.

Не забравяйте, че кокосовото масло все още е мазнина с 9 калории на 1 г. Затова е важно да не добавяте кокосово масло към диетата си, а да замените с него други видове мазнини.

Резултат. Кокосовото масло е пълно със средноверижни триглицерин. Навлизането им в тялото допринася за повишен разход на енергия, най-бързо възникване на усещане за ситост и намаляване на количеството мазнини в тялото.

27. Укрепете основните си мускули

Хрумките и други упражнения за коремни мускули допринасят за цялостното здраве и благосъстояние. външен видлице.

Редовните упражнения за корем укрепват коремните мускули, увеличават обема им, което предотвратява болките в гърба.

Силното тяло подобрява стойката, човек изглежда по-висок и по-уверен в себе си.

Освен това упражненията за корем укрепват мускулите, които поддържат стомаха.

Планк и много пилатес упражнения са отлични упражнения за пресата.

Резултат. Ако човек има добре тренирани мускули на средната част на тялото, тогава той ще изглежда по-висок, годен и уверен.

28. Пийте кафе и зелен чай (без захар)

Зеленият чай и кафето без захар са най-много здравословни напиткиза човек.

Кафето увеличава разхода на калории с 3-11%.

Чаят и екстрактите от зелен чай увеличават изгарянето на мазнини със 17% и разхода на калории с 4%.

Това се отнася за зеления, черния и китайския чай улун.

Различни експерименти върху животни и хора водят до заключението, че кафето и чаят намаляват производството на коремни мазнини в тялото, като помагат за поддържане на фигурата в тонус.

Резултат. Чаят и кафето без захар увеличават изгарянето на мазнините в тялото.

29. Не пийте твърде много алкохол

Има 7 калории на грам алкохол, което обяснява голямото количество течни калории в алкохолните напитки.

Бирата има толкова калории, колкото сладките газирани напитки, а червеното вино има два пъти повече.

Ако умерената консумация има малък ефект върху теглото, тогава прекомерната консумация определено води до увеличаване на теглото.

Ако човек мечтае за плосък корем, тогава трябва да избягва алкохолните напитки.

Резултат. Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до наддаване на тегло, особено в средната част на тялото.

30. Бъдете активни

Това означава не физически упражненияи ежедневни дейности.

Това се отнася за всичко, което човек прави, когато върви, стои, суете се, движи се нанякъде.

Ако правите нещо не седнало, а стоите или се движите, тогава консумацията на енергия се увеличава с 5-6 пъти.

Учените предполагат, че постоянната активност по време на всяка дейност може да причини допълнителен разходенергия до 2000 калории на ден.

Ходете, когато говорите по телефона, ставайте по-често, качвайте се по стълбите по-често, отколкото с асансьора.

Резултат. Активното поведение значително увеличава разхода на калории.

Заключение

Както можете да видите, има много начини за постигане на плосък корем.

Използвайте съветите по-горе и скоро може да видите вашите 6 пакета коремни мускули.

Но не забравяйте, че отнема време и постоянство, но си заслужава желания резултат.

Не всеки има възможност да тренира във фитнеса. Работа, учене, просто нежелание да посещават фитнес центрове, тяхната висока цена и недостъпност в определен район - всичко това принуждава хората да тренират у дома, като избират набор от упражнения, достъпни в такива условия.

Изпълнявайки упражнения у дома и правилно формирайки спортен режим, можете да постигнете добър резултат.

Възможно е да направите плосък корем у дома, но всичко веднага ще зависи от редица фактори и изисквания, които трябва да бъдат изпълнени.

Правим корема прилягане: упражнения, хранене, диети

Възможно е възможно най-бързо само ако следвате цял набор от препоръки, които се отнасят не само до тренировъчния процес, но и до други компоненти:

• установете ежедневна рутина. Храненето трябва да се извършва навреме, на частни и частични порции, сънят и събуждането също трябва да се извършват по едно и също време, поне приблизително;
• порциите трябва да са малки, но частни (5-6 пъти на ден);
• в диетата трябва да има много зеленчуци, богати на фибри;
• основата на диетата трябва да бъде протеин, който може да поеме до половината от съдържанието на калории;
• простите въглехидрати трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече;
• номер сложни въглехидратиможе също да се намали, ако загубата на тегло не е достатъчно бърза;
• следобед трябва да ядете леки протеинови храни;
• закуската трябва да бъде значителна част от съдържанието на калории, около 30% от дневната нужда;
• вредните мазнини трябва да бъдат изключени, но е забранено пълното им отстраняване;
• тренировката се прави най-добре сутрин, ако е възможно;
• най-ефективният метод на обучение е комбинацията от аеробни и анаеробни натоварвания;
• натоварването трябва постепенно да се увеличава;
• в диетата трябва да включите храни, които спомагат за ускоряване на метаболизма, например джинджифил, грейпфрут и така нататък.

Всичко работи, когато се използва заедно.Например, няма да има смисъл от тренировки, ако калоричното съдържание на диетата е прекомерно. Мастните натрупвания няма да намалеят, съответно не можете да мечтаете за плосък корем.

Първото нещо, което тези, които отслабват, започват да правят, е да преразгледат диетата. Важно е да разберете навреме, че специфични диети, като кефир или други, базирани на един продукт, не работят. Те могат да донесат краткосрочен резултат, който ще изчезне след възобновяването на повече или по-малко позната диета. Важно е незабавно да се изгради правилно храненекато избягвате гладуването и небалансираните менюта.

Важно!Различни упражнения за корем ще помогнат за стягане на стомаха. Въпреки факта, че често те не са толкова ефективни за намаляване на телесните мазнини, те ще помогнат за изграждането на повече правилна форматорс. Важно е да се оформи мускулен корсет, като се развият коремните и косите мускули на корема, които ще помогнат за задържането на съдържанието на коремната кухина и ще отслабнат визуално. Основните упражнения ще се считат за различни повдигания на торса, завъртания, повдигане на крака, планки, а също и вакуум.

повечето ефективна диетаза постигане на плосък корем се счита за протеин. Вредните мазнини и въглехидрати са почти напълно премахнати от диетата, диетата се основава на протеини. Това ще помогне за изгарянето на мазнините възможно най-бързо, но не трябва да използвате този подход рязко, по-добре е да намалите въглехидратите постепенно.

Спешни методи с резултати след седмица или месец

Загубата на тегло е възможна за кратко време. Но в този случай трябва реалистично да оцените какво искате и какво е налично. Загубата на няколко десетки килограма за седмица или дори за месец няма да работи, поне без вреда за здравето, докато е напълно възможно да премахнете няколко излишни килограма, да стегнете стомаха си и да го направите по-стройно.

Преди да направите корем за една седмица, трябва да вземете решение за потенциала. Например, трябва да намалите размера, за да носите любимите си дрехи. Ако говорим за няколко или няколко килограма, тогава можете да опитате.

Повечето ефективни начинизагубата на тегло в този случай ще бъде:

1. протеинова диета. Въглехидратите са изключени от диетата, единственият им източник ще бъде в зеленчуците. Основата на менюто ще бъде: месо, риба, морски дарове, нискомаслени млечни продукти. Могат да се използват добавки рибена мазнинаили Омега 3 и 6.
2. Тежки интервални тренировки. Трябва да комбинирате кардио и сила, можете да го направите у дома. Упражненията, изпълнявани в рамките на една седмица, се препоръчва да се редуват, а не да се изпълняват едно и също във всяка тренировка.
3. Приемане на фет бърнъри. Често специални лекарства, които ускоряват обмяната на веществата или стимулират използването на енергия от собствените мазнини, а не от храната, помагат да се отдръпнат от земята, да свалите няколко килограма.

Най-ефективният подход е комбинация от такива методи, което води до постигане на резултата в по-голяма степен.

Набор от ефективни упражнения

домът ще бъде разнообразен. Не само движенията се извършват върху пресата, но и върху всички мускулни групи. Основните, които могат да се изпълняват извън фитнес залата, включват упражнения за крака, като клекове и стъпки, гърди (лицеви опори), гръб (набирания), както и различни аеробни упражнения, като бягане, скачане на въже, колоездене. Но е невъзможно да постигнете плосък корем, ако не поддържате коремните мускули в добра форма, като изпълнявате следните упражнения:

Усукване	Легнете на пода, поставете ръцете си на задната част на главата, огънете коленете. Тялото се повдига нагоре, така че лакътят на лявата ръка да докосне дясното коляно и обратно.
Повдигане на легнал крак	Легнете по гръб, съберете краката си заедно. Повдигнете краката си нагоре, така че останалата част от тялото да остане неподвижна, а коленете да не се огъват.
Повдигане на тялото от легнало положение	Изпълняват се като усукване, но тялото остава изправено през цялото време.
	Класическият бар се изпълнява по следния начин. Трябва да легнете на пода, да се съсредоточите върху ръцете и краката си, гърбът ви трябва да е прав. В това положение трябва да задържите възможно най-дълго, без да огъвате гърба си, пресата трябва да е в напрежение.
	Брои най-доброто упражнениеза осигуряване на плосък корем, тъй като помага за укрепване на мускулите в тази област и помага за задържане на съдържанието на коремната кухина. Изпълнява се по следния начин: застанете прави, леко извивайки гърба, дишайте дълбоко, насочвайки въздуха не към белите дробове, а към диафрагмата. В този случай трябва да опитате да издърпате стомаха. Упражнението развива вътрешните мускули, за разлика от други движения за пресата.

В този случай те са спомагателни. Те ще помогнат за укрепване на мускулите, което ще направи стомаха по-тонизиран, но други движения се борят с мазнините по-ефективно. Ефективни упражненияв случая това са тези, които изпомпват възможно най-много мускули и горят повече калории.

Не забравяйте за кардиото. Можете да го комбинирате различни начини. Например, преди да направите бързо силови упражнения, можете първо да направите кардио или да го добавите в други тренировъчни дни, като редувате с анаеробни упражнения.

Експертни съвети: как и какво да направите, за да получите резултати

Професионални спортисти, треньори и диетолози вярват, че можете да получите плосък корем с домашни тренировки. Програмата за обучение може да бъде изградена както на базата на упражнения със собствено тегло, така и чрез закупуване на оборудване. Има много опции, важно е да изберете правилните класове и да осигурите съответствие с други изисквания (хранене, режим).

Треньорите и състезателите смятат, че часовете трябва да бъдат разнообразни. Развитието на коремните мускули е важно, но не е приоритет. Необходимо е да се осигурят тренировки за изгаряне на мазнини, които комбинират натоварването различен тип. Възвръщаемостта от подобни дейности ще бъде максимална.

Олга Путрова, фитнес бикини

Популярен атлет в Русия, който се състезава в категорията фитнес бикини, твърди, че плосък корем може да се постигне само чрез комбиниране на различни натоварвания, сила и кардио, изпомпване на пресата и обръщане на внимание на цялото тяло. В същото време диетата е от голямо значение, тъй като няма да работи за намаляване на мастния слой, ако съдържанието на калории в диетата е прекомерно.

Алексей Ковалков, диетолог

Професионалният диетолог, доктор на медицинските науки Алексей Ковалков смята, че първото нещо, което трябва да направите, за да постигнете плосък корем, е да изградите диета за отслабване. Необходимо е да се намалят въглехидратите, особено простите, да се премахнат вредните мазнини, оставяйки полезни мастни киселини и да се установи режим на пиене. Едва след това физическата активност ще бъде ефективна.

Екатерина Шохина, фитнес бикини

Носителката на титлата във фитнес бикини вярва, че рутината е в основата на атлетичното представяне. Тънък коремвъзможно, но само при спазване на набор от препоръки. Не може да се каже кое е по-важно – режимът, храненето или тренировките, всичко трябва да се възприема като едно цяло.

Що се отнася конкретно до тренировките, тук е важно не само да изпомпвате пресата, но и да тренирате тялото като цяло, осигурявайки оптимално натоварване, като постепенно го увеличавате. А развитите коремни мускули ще помогнат за затягане на стомаха, ще го направят по-привлекателен.

Полезно видео

Основни изводи

Можете също така да се отървете от мастните натрупвания по корема, да го стегнете, да го направите по-стройно и в крайна сметка плосък у дома. Но преди да получите плосък корем, ще трябва да положите много усилия: да установите хранене, режим, правилно обучение.

Домашните тренировки ще ви позволят да развиете коремните мускули, да стегнете корема си, да оформите мускулен корсет, който помага да го поддържате в правилната позиция. Наличието на допълнително оборудване ще помогне за разнообразяване на процедурата, но обучението е възможно дори при отсъствието му.

Искате ли да покажете модерен бански на зашеметяващата си фигура? До началото на ваканционния сезон, който несъмнено ще прекарате на морския бряг, остава точно толкова време, колкото ви е необходимо, за да подредите фигурата си. Приемете подходяща диета, упражнения за плосък корем, тънки кракаи започнете вашата фитнес програма. Мързеливи хора, моля, не се притеснявайте, защото възхитените погледи на мъжете, серенадите и романтичните разходки отиват не само на най-красивите, но и на най-целенасочените момичета.

С подходяща тренировка можете да се отървете от стомаха за 4 до 12 седмици. Ефективността на тренировките ще се увеличи значително, ако ги комбинирате с подходящи диети. В преследване на красива фигуратрябва не само да изберете кои упражнения да премахнете стомаха, но и да помните за здравето, следователно, в случай на заболявания на гръбначния стълб или сърдечно-съдовата система, трябва да се консултирате с лекар специалист, преди да започнете тренировка. При добра физическа форма можете да изпълнявате до 6 упражнения наведнъж с два или три серии от до 15 повторения във всеки, но останалите се нуждаят от 2-5 упражнения с един комплект.

Преди всяка тренировка трябва да загреете различни мускулни групи, за това можете да извършвате скокове, наклони, завои. След тренировка в без провалразтягането се извършва.

Упражнения за загуба на мазнини от корема за 2 седмици

Седейки на пода, издърпайте краката си до гърдите, без да докосвате предните пръсти на пода. В същото време ръцете са огънати в лактите, а дланите лежат по протежение на тялото. Докато издишвате, сгънете тялото назад, опирайки се в лактите, и изправете краката леко напред, така че подбедрицата да остане успоредна на пода.

1. Укрепване на горната преса

Легнете по гръб със свити колене, поставете ръцете си под главата. Докато издишвате, повдигнете се, напрягайки корема и изпънете брадичката напред. В този случай лактите трябва да бъдат разтворени, а стъпалата да бъдат притиснати към пода. При вдишване се отпуснете и върнете тялото в първоначалното му положение.

1. Укрепване на долната и горната преса

Повдигнете свитите в коленете крака, легнали по гръб, така че подбедрицата да остане успоредна на пода. Отпуснатите ръце лежат по протежение на тялото с длани надолу. Докато издишвате, спуснете краката си, свити в коленете надолу, без да докосвате пода с краката си. При вдъхновение върнете тялото в първоначалното му положение.

1. Укрепване на косите коремни мускули

Легнете от дясната си страна, облегнете се на предмишницата и огънете коленете си. Стискайки пресата, повдигнете бедрата, докато се образува права линия от горната част на главата до самите пети. Повторете упражнението за лявата страна.

1. Укрепване на косите коремни мускули и горната част на корема

Лежи от дясната страна, фокусирайте се върху предмишницата. Тялото е разположено перпендикулярно на краката. Сега огъваме коленете си. Стискайки пресата, повдигнете бедрата, докато се образува права линия. лява ръкатрябва да се вдигне. След това го спуснете и се протегнете към дясната страна на гърдите, главата също се простира след ръката. Тазът е неподвижен.

Върнете се в изходна позиция, легнете от другата страна и направете упражнението за дясната ръка.

1. Укрепваме горната и долната преса, както и косите мускули на корема

Легнейки по гръб, поставете ръцете си под главата, повдигнете краката си и ги огънете в коленете, като поддържате ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, изправете единия крак, но не го слагайте на пода. Повдигнете тялото и посегнете с противоположния лакът към огънатия крак. Направете упражнението за всяка страна.

1. Укрепваме горната преса и косите коремни мускули

Легнейки по гръб, поставете ръцете си под главата и повдигнете свитите в коленете крака на 90 градуса. При издишване повдигнете тялото (главата и лопатките), докато с изпънати ръце първо трябва да посегнете към навънедното бедро и след това другото.

1. Укрепване на косите коремни мускули

Легнейки от дясната страна, изпънете дясната ръка напред перпендикулярно на цялото тяло, дланта надолу. Отпуснете се със свободната си ръка, тоест лявата, на пода. Докато издишвате, повдигнете тялото (раменете и краката), опитвайки се да свържете раменете и правите крака. Повторете за лявата страна.

1. Укрепваме мускулите на пресата (коси, горни и долни)

Легнете на ваша страна, опирайте се на долната ръка (ръката лежи с дланта надолу перпендикулярно на тялото), а горната поставете под главата. Докато издишвате, повдигнете тялото и в същото време издърпайте краката към гърдите. Изпълнете възможно най-много пъти и повторете за втората страна.

1. Укрепване на косите мускули и горната част на корема

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата, огънете краката си в коленете и се обърнете на дясната страна. При издишване стегнете пресата и повдигнете тялото (главата и лопатките), докато брадичката се изпъва напред. При вдишване спуснете тялото си в изходна позиция.

1. Укрепване на долната преса

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата и огънете коленете си, леко докосвайки пода с пръсти на краката. На издишване стегнете пресата и изправете краката само в коленете, като поддържате ъгъл от 45 градуса.

1. Укрепване на косите коремни мускули

Легнете по гръб, опирайте се на пода със свити в коленете крака, хванете ръцете си с ключалка и се протегнете напред. Докато издишвате, повдигнете тялото и протегнете ръцете си към външната страна на бедрото. Отпуснете пресата, но не докосвайте пода с тялото, след това отново стегнете пресата и се разтегнете. Изпълнете „пружина“, като изпънете дланите си между коленете. Изпълнете „пружина“, като издърпате ръцете си наляво.

1. Укрепване на горната и долната преса

Лежи по корем се облегнете на свити ръце. Разположението на ръцете е над раменните стави, чорапите се опират на пода, краката са прави. На издишване повдигнете тялото от пода, като се опирате на лактите и чорапите.