Sokan csak akkor gondolnak a futásra, ha megengedik maguknak a pihenést az étkezés szempontjából. Vagyis a fő motiváció egy elfogyasztott sütemény vagy néhány pohár bor, stb. Néha előre készülnek az ilyen ünnepekre: futnak a tervezett lakoma előtt. De vajon hatásos lesz? Meghívjuk Önt, hogy ismerkedjen meg hasznos információ a futásról és a zsírégetésről.
Ahhoz, hogy a szervezetben beinduljon a zsírégetés, talán érdemes egy reggeli edzéssel kezdeni, éhgyomorra? Talán egy gyengéd kocogást kellene választania, amely lehetővé teszi, hogy a megfelelő „zónában” maradjon? Ha pedig fogyni szeretne, akkor az intenzív sprint az ideális megoldás? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre keressük a választ.
Az emberi test képes oxidálni és zsírt égetni. Ez utóbbit használják szénhidrátok helyett üzemanyagként. Ez a folyamat aerob - a zsír lebomlása oxigén hatására történik. Egyszerűen fogalmazva, erőteljes tevékenység (futás,) során nagy mennyiségben égnek el zsírok, aminek következtében a szervezet oxigénnel telítődik.
Mikor következik be a zsírégetés?
Alacsony intenzitású fizikai aktivitás során a raktározott zsír nagy része elégetett. Minél jobb az alakja, annál több zsír vesz részt az emésztési folyamatban. A fizikai aktivitás időtartama is szerepet játszik: minél hosszabb, annál jobban oxidálódik a zsír.
Zsírégetés futás közben
Ideális esetben a zsírégetés folyamata általában olyan ütemben zajlik, amely kényelmes az ember számára. Szakértők szerint, ha az ember egy elméletileg választott tempót nyugodtan tud tartani nyolc órán keresztül, megerőltetés nélkül, akkor az optimális.
Ráadásul a szervezetnek nem csak az edzés alatt, hanem utána is jót tesz a futás, hiszen a futás után még két-három órán keresztül folytatja a zsírégetést. Fogyáshoz szintén nem ajánlott ebben az időszakban enni, jobb, ha korlátozzuk magunkat a folyadékbevitelre és esetleg egy kis mennyiségű fehérjére.
Kocogás éhgyomorra
Ha az alakja és az egészségi állapota lehetővé teszi, hogy reggeli előtt lassú ütemben futhasson, ami felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést, be kell tartania a szabályokat:
- A reggeli kocogást éhgyomorra kell végezni. A maximális futási idő 40 perc.
- A korlátozó oxigénfogyasztás körülbelül 50-60%. Az optimális edzésintenzitás meghatározásához laktát tesztet alkalmaznak.
Intenzív edzés
Melyik opció lesz jobb és hatékonyabb: hosszú lassú futás vagy intenzív sprint? A lassú futás a legjobb módja a zsírégetésnek, de a nagy intenzitású tevékenységek során még szünetekkel is nagyobb az izmok terhelése. Amikor a pulzusszám az anaerob zónáig emelkedik, a szervezet elkezdi felhasználni a szénhidráttartalékokat, és több kalóriát éget el a fokozott izommunka miatt edzés után is.
A nagy intenzitású anaerob edzés során alacsonyabb az anyagcserében részt vevő zsír százalékos aránya. De intenzív edzéssel az elfogyasztott kalóriák mennyisége nő. Ezenkívül a szervezetnek több energiára van szüksége a regenerálódáshoz, ami több zsírégetéshez vezet.
Ebből következik a következtetés: Az optimális megoldás a lassú futás az aerob zónában (ez az a tempó, ahol nyugodtan beszélgethetsz edzés közben anélkül, hogy kényelmetlenül éreznéd magad) és az intenzív rövid futásokat szünetekkel. Ez utóbbit hetente legfeljebb egyszer ajánlatos elvégezni.
Van még egy fontos árnyalat, amelytől függ a zsírégetés produktivitása - a táplálkozás és az alvás minősége. A helyzet az, hogy ez a folyamat éjjel-nappal tart, egy perc megállás nélkül, és különösen mély alvás közben. Ezért fontos biztosítani megfelelő táplálkozásés megakadályozza az alváshiányt.
Végezetül érdemes odafigyelni a következő kérdésre: Jó-e kávét vagy teát inni futás előtt? vagy még egy eszpresszó is ajánlott reggel edzés előtt. Miért? A helyzet az, hogy a koffeinnek köszönhetően beindul az anyagcsere folyamat a szervezetben. Ezért nem szabad megtagadnia ezt az élvezetet, mert javítja a hangulatot, és a kocogás élénkülést ad.
A fogyókúrás futás rendkívül népszerű mozgásforma. Végtére is, nem csak az edzőteremben tarthat órákat, kitárulkozva, hanem a legközelebbi parkban, a városon kívül vagy a saját kilencemeletes épületének kerülete körül is.
A futás nem igényel további felszerelést, speciális készségeket és képzést; ritka kivételektől eltekintve mindenki meg tudja csinálni.
Ha elhatározta, hogy futással fogy, ismernie kell néhány egyszerű szabályt. Ha követed őket, az edzéseid hatékonyabbak lesznek, és a plusz kilók, ha nem is azonnal, de elég gyorsan eltűnnek.
Felhívjuk figyelmét, hogy a tanácsot kifejezetten azoknak adják, akik, és ne készüljenek fel például az éves maratonra. Tehát mi a helyes futás a zsírégetéshez.
Futás zsír ellen: három szabály a hatékony edzéshez
Nem kell matematikus ahhoz, hogy rájöjjön, minél hosszabb az edzés, annál több kalóriát éget el. Ez persze igaz, de az emberi test sokkal összetettebb rendszer, ezért érdemes egy időre elfelejteni az algebraórákat, és áttérni a fiziológiára.
Első szabály: fuss sokáig
A hosszú edzések drámaian megnövekednek, lehetővé téve a test zsírégetését még az edzés vége után is. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy egy hosszú, több mint 90 perc futás úgy befolyásolhatja az anyagcserét, hogy még egy hétig "automatikus" üzemmódban égnek a zsírok.
Ha nem vagy képes másfél órás "maratonra", növeld az órák időtartamát 30 percről 45 percre - az anyagcseréd megduplázódik; és 60 perccel ötször "felgyorsítja" az anyagcserét.
Második szabály: fuss gyorsan
Mennyire intenzívek az edzéseid? Futsz pályán az edzőteremben, parkban vagy stadionban a friss levegőn? Emelkedő vagy sík terepen?
Ezektől a paraméterektől nagyban függ, hogy milyen gyorsan égeti el a szervezete a zsírt.
A leghatékonyabb gyakorlatok a következők:
- futás akadályokkal;
- sprint – amikor rövid távon mindent beleadsz;
- intervallum edzés.
Az akadályfutás és a sprint nagyszerű szabadtéri edzések, míg az intervallum edzést a fedett pályán lehet a legjobban elvégezni.
Jelentésük a futás sebességének váltogatása: rendkívül nagy tempó - pihenés - ismét ütemben, és így tovább többször. Például ötperces bemelegítés után 5-7 km/h sebességgel nagyon gyorsan futhatsz 2-3 percet (sebesség 13-15 km/h), miután hagytál magadnak 2-3 perc pihenőt. (sebesség 6-8 km/h) és ismét 2-3 perc tempóban. Összességében 4-7 sorozat elvégzése javasolt.
Egy ilyen futó program a zsírégetéshez jelentősen javítja az anyagcserét: a befejezése után a szervezet továbbra is aktívan megszabadul minden feleslegestől.
Még ha csak futni is szokott, hetente egyszer mindenképpen töltsön - az edzőteremben vagy a friss levegőn. Így sokkal gyorsabban eléri a kívánt eredményt, és ráadásul fejleszti az állóképességet, ami hasznos lesz a mindennapi életben.
Harmadik szabály: fuss gyakran
Milyen gyakran mész futni? Heti két-három alkalom optimális a fittség megőrzéséhez, de nem a gyors zsírvesztéshez, különösen, ha sportolsz. hosszú időés a szervezeted hozzászokott bizonyos terhelésekhez.
Hogyan lehet rávenni, hogy megszabaduljon a feleslegtől? Ezt kell tennie: fokozatosan növelje az edzések számát, például 7-10 naponta eggyel. Ha most heti 2-szer futsz, kezdj el 3-at és így tovább.
Az előzővel kombinálva (ne felejtsd el, hogy hetente egy edzést kell intenzívvé tenni) ez a szabály segít a legésszerűbb időn belüli fogyásban.
Futás zsírégetésre: egyéni programok
Itt az ideje, hogy a szavakról a futásra térjünk át: választhat a javasolt edzésprogramok közül, és bármikor elkezdheti az edzést.
- 1. program: Időközi futás zsírégetésre – Kezdje az edzést könnyű tempóban, fokozatosan növelve a sebességet. Amikor nehézzé válik a beszéd, próbáljon meg néhány mondatot hangosan mondani, javítsa ki a jelzőt. Ezt kényelmesen megteheti futópadon, amikor az eredményjelző táblák közvetlenül Ön előtt vannak. Tegyük fel, hogy az Ön sebessége 10 km/h volt – ez a tempó lesz a további osztályok alapja. 3 15 perces futósorozatot kell teljesítened, mindegyik után 2 perces szünettel. 1 készlet - 10 km / h sebességgel fut (vagy mennyit kapott?)
- 2. program: Ez az edzés azoknak való, akik legalább egy órát tudnak szánni egy órára. Először is melegíts be jól, majd menj el futni fél órát. Ezután pihenjen 20 percet, de ne csak üljön a padon, hanem aktívabban: például, majd ismét menjen egy 30 perces futásra. Miért pontosan? Mivel az edzés első része a zsírokat eltávolítja a véráramba, a második rész során pedig aktívan égetik.
- 3. program: és ismét intervallum edzés - először melegíts be jól, készítsd fel az izmaidat az intenzív futásra. Ez lehet bármilyen tempós gyakorlat vagy tempós séta felfelé. Ezt követően végezze el az első sorozatot: fuss 30 másodpercig a gépeden csúcssebesség, majd pihenjen egy percig, és ismételje meg az intenzív szettet. Végezzen legalább 8 ismétlést. A bemelegítéssel együtt egy ilyen edzés legfeljebb 20 percet vesz igénybe, de a hatékonyság szempontjából 45 perces futással egyenlő.
Ne állj meg – FUSS!
Ha kezdő vagy, kezdd kicsiben: fuss tetszőleges tempóban heti 2-3 alkalommal 30-45 percig, legalább 24 órás szünettel az órák között. Ez segít az állóképesség és a fegyelem fejlesztésében: a zsírégetéshez nagyon fontos, hogy a gyakorlatok rendszeresek legyenek.
A futó elemek vagy a futás nem lehet unalmas!
A futás a legnépszerűbb kardioedzés, de a rendszeres kocogás technika nélkül néha nem segít. Emellett a különböző futótechnikákat különböző célokra adaptálják, például a sportolók a vádliizmok erősítésére vagy a maratonra való felkészülésre futnak, a fogyókúrázók pedig fogyni futnak. Fontolja meg a megfelelő futást a zsírégetéshez.
Megfelelő futás a zsírégetés érdekében
Ne felejtsen el néhány szabályt, amelyek segítenek búcsút venni a zsírtól:
- Készítsd fel a tested. Az óra előtt két órával kötelező enni, ebben az időszakban lesz ideje megemészteni az ételt, feltöltődni fog, és elkerülhető az éhség ájulása. Az élelmiszernek könnyen emészthetőnek kell lennie összetett szénhidrátok: gabonafélék, korpa, teljes kiőrlésű tészta. Jobb, ha nem támaszkodunk vízre, egy pohár elég lesz.
- Az órákat előnyösebb reggel és este végezni. Reggel felébreszted a szervezetet, este pedig lehetőséget adsz neki, hogy felgyorsítsa az anyagcserét, ezáltal kényszerítve a zsírréteg intenzív égetésére. Futás előtt végezzünk bemelegítést, nyújtózhatunk, hogy bemelegítsük az izmokat. Bemelegítés nélkül olyan sérüléseket szerezhet, mint például törött hajszálerek, ficamok és mások.
- Hosszú távon. A hosszú, kimerítő futások felgyorsítják az anyagcserét. Ezenkívül az ember 40 perc-1 óra edzés után is tovább fogy, ha nem eszik semmit. Másfél órát kell futnod. Ha kezdetben nehéz edzeni ilyen időközönként, akkor az első héten csökkentse az időt egy órára, fokozatosan növelje az időt 90 percre. Kövesse jólétét.
- Fogyáshoz jobb a gyors, intenzív futás. Minél gyorsabban futsz, annál gyorsabban oszlatja el a zsírt a problémás területeken.
- Alternatív futástípusok! A szervezet hajlamos emlékezni az ismétlődő terhelésre és alkalmazkodni hozzá. Több kocogás után függőség lép fel, és a szervezet elkezdi megtakarítani az erőforrásokat. Ráadásul a kocogást a kilók elégetése szempontjából hatástalannak tartják, de ha más típusokkal váltogatják, akkor hasznos lesz.
Ezért kombináljon 3 fajta futást: kocogás, aerob (futás, amelyben az izmok még nem melegednek fel, amíg az izzadság el nem szabadul, időtartama 5-15 perc), anaerob (futás a kudarcig). Ahhoz, hogy a kocogás hatékony legyen, a lépéseit csapkodja és csoszogja a padló felületén, miközben a saroknak erősen kell ütnie a padlót.
- Futás akadályokkal. Melyik típus a leghatékonyabb? Ez az egy és ez A legjobb mód változatossá tegye osztályait. Minél egyenetlenebb a felület, annál több energiát költesz el, így annál több kalóriát égetsz el. Ez nem jelenti azt, hogy szilárd dudorokon kell áthaladnia, ami káros lehet az egészségére. Felváltva futhat felfelé és sík terepen.
- Évad. Alkalmas kezdőknek, kétségtelenül nyár lesz. Télen, ősszel, tavasszal nagy a valószínűsége annak, hogy hideg levegőt szív a szája és megfázik. Ezért a kezdők elkezdenek futni a meleg évszakban. Felhívjuk figyelmét, hogy ha az órákat ben tartják nyári időszámítás, akkor jobb nem futni a kimerítő melegben, várni estig, amikor alábbhagy a láz, vagy reggel megtenni.
- Kedvező órák futásra. Jobb az órákat 7:00 és 11:00 óra között tartani; 16:00-19:00 óráig.
Technika és óvintézkedések:
- Ha erős bizsergést érzel a bal oldalon, lassíts, de ne állj meg.
- Futás közben próbálja a karját könyökben 90 fokos szögben behajlítani, előre-hátra mozdulatokat végezzen, mintha eltolódna.
- Viseljen kényelmes ruházatot és cipőt, tornacipőt részesítsünk előnyben. A has problémás területeinek kijavításához melegítő övet helyezhet fel a fogyás érdekében.
- Lehetőleg ne rohangáljon azokon az utakon, ahol járművek közlekednek, mert a kipufogógázok következtében még jobban eltömítheti a testét.
- Feltétlenül olvassa el a cikket arról, hogy melyik a helyes.
- Egyedi tippek, : táplálkozási szabályok, mozgás, modern módszerek.
- Teljes lista diétás termékek megtalálni a fogyáshoz.
Zsírégető futóprogram
Miután befejeztük a szabályokat, térjünk át a lehetséges képzési példákra. Íme néhány lehetőség az osztályokhoz, és kiválaszthatja, melyik tetszik a legjobban:
1.opció
Melegítse fel az izmokat úgy, hogy a lábak, karok, test, lábfejek, nyak részt vegyen. Végezzen előre, hátra, oldalra hajlításokat, 10 ugrást egy helyen és így tovább.
Kezdje el az edzést, lényege, hogy fokozatosan növelje a sebességet. Lassú tempóval indulva a hozzávetőleges sebesség 7-9 km/h legyen, ez az edzettségi szinttől függ. Tehát fuss 15 percig, majd pihenj 5 percig.
Folytassa a gyakorlást úgy, hogy sebességét 9 km/h-ról 12 km/h-ra növeli. 15 perc elteltével ismét pihenjen, és hajtsa végre a célfutást, még tovább növelve a sebességet.
Ha úgy érzi, hogy megszokta a terhelést, próbáljon meg súlyzókkal a kezében futni, hogy megterhelje az edzést.
2. lehetőség
Jól melegítsen. Most fuss fel a dombra, menj le a dombról gyors tempóban (ez idő alatt pihensz), ismételd meg többször. Az edzés időtartama legalább 45 perc legyen.
3. lehetőség
Bemelegítés után fuss 400 métert könnyed tempóban. Végezzen nyújtó gyakorlatokat öt percig. Ezután végezzen intervallumfutást 1-2 km-es távon: fuss 200 métert megerősített gyorsfutással, majd 200 métert kocogással, tehát váltakozó futást 1-2 km-ig. Lazítson 5 perces nyújtással.
Fokozatosan növelheti a távolságot, ahogy jobban érzi magát.
A megfelelő futás segít elérni a régóta várt eredményeket a zsírégetésben.
Futástechnika (videó)
A javasolt videóból többet megtudhat arról, hogyan kell bemelegíteni futás előtt és után, hogyan kell megfelelően mozgatni a lábát, és hogyan kell lenyomni a felületről.
Ne várjon eredményt néhány futás után. Legyen türelmes, étkezzen helyesen, és tegye szokássá a futást. Csak átfogó intézkedések segítenek megtalálni a kívánt formákat.
A zsír minden egészségesen élő szervezet nélkülözhetetlen alkotóeleme. Természetesen a szervezetünknek szüksége van rá, de mit tegyünk, ha a testzsír mennyisége egyértelműen meghaladja a normát? Olyan nehéz megszabadulni tőle túlsúly! Eközben erre van egy egyszerű, nagyon sokak számára elérhető módszer – ez egy speciális futás a zsírégetésre. Miért különleges? Igen, mert a különböző célok eléréséhez különböző módon kell futni. Nézzük meg ezt a kérdést részletesebben.
Hogyan kell futni a fogyásért?
1. Annak érdekében, hogy a testzsír intenzíven elfogyjon a futóedzések során, a legjobb, ha ezeket a kora reggeli órákra ütemezed. A helyzet az, hogy alvás közben jelentősen lecsökken a glikogénraktárak a májban és az izmokban, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek egyszerűen csak energiát kell nyernie azokból az értékes zsírtartalékokból, amelyeket nap mint nap szorgalmasan félretett. A glikogén egy ilyen energiatartalék testünk sejtjeiben.
2. A zsírégető futásnak elég hosszúnak kell lennie. Nagyszerű, ha körülbelül egy órát tudsz futni. Ebből körülbelül 20 percig a szervezet intenzíven táplálkozik a glikogénnel, és csak ennek az időnek a végén vált át zsírra. Futás előtt mindenképpen végezzen egy könnyű bemelegítést. A sportolók és az orvosok egyetértenek abban, hogy segít a szervezetnek végre felébredni, és megvédi a szalagokat a ficamoktól és sérülésektől.
3. Nem kell arra gondolni, hogy minél nagyobb a versenyek sebessége, annál intenzívebb lesz a fogyás. Ez nem igaz. A tempónak mérsékeltnek kell lennie. A kocogás az, amire szüksége van. Az emberek azt mondják, hogy nincs légszomj, elegendő mennyiségű oxigén jut be a szövetekbe. Ez a megfelelő futás a zsírégetéshez. Ha túl gyorsan mozogsz és megfulladsz, az okos test átáll az izmokban lévő, könnyen emészthető fehérjék fogyasztására, és lelassul a zsírégetés.
Hova futni?
Természetesen az ideális lehetőség a sportolás a friss levegőn, valahol egy parkban vagy erdőben. De a nagyvárosok lakói nem mindig engedhetik meg maguknak ezt a luxust. Csak futni lehet a város utcáin, reggelente nagyon kevesen vannak rajtuk. Igaz, be téli időévben nehézségekbe ütközik a jég vagy a túl fagyos időjárás.
Manapság sokan vásárolnak futópadokat a sportboltokban, és otthon edzenek. Az egészséges életmóddal és a sporttal foglalkozó különböző fórumokon és portálok oldalain sok dicsérő véleményt találhat erről a fogyás módszeréről. Így Ön is vásárolhat egy hasonló szimulátort, és bármilyen rossz időben a saját örömére csinálhatja, sőt esténként munka után gyakorolhatja a futást. Ez utóbbi különösen alkalmas az úgynevezett "baglyok" számára, akik utálnak korán kelni. A végén vásárolhat előfizetést egy sportklubba, és ott edzhet futópadon, képzett edző felügyelete mellett.
Mennyit fogyhatsz futással?
Lehetetlen pontosan megmondani, hogy a fogyásért való futás hány kilogramm és mennyi idő alatt segít az égésben. A vélemények szerint mindenki megkapja különböző eredményeket. Számos tényező befolyásolja a zsírégetés sebességét: életkor, anyagcsere, egészségi állapot, táplálkozási szokások stb.
De ha kellően hosszú ideig – legalább két-három hónapig – rendszeresen fut, akkor a kellemes eredmények nem sokáig várnak. Már az edzés első heteiben érezhetően felgyorsul az anyagcsere, javul az egészségi állapot, nő az aktivitás. Mindez segít gyorsabban fogyni.
Kell valami speciális diéta?
A futóedzést gyakorló emberek véleménye alapján a zsírégetés érdekében nincs szükség szigorú diétákra. Ehet különféle termékeket, de az ésszerűség határain belül. Csak a szokásos szabályokat kell betartania Az egészséges táplálkozás. Egyél kevesebb keményítőtartalmú, édes és zsíros ételeket, és gazdagítsa étrendjét zöldségekkel és gyümölcsökkel.
Az aktív sportolás során megfelelő mennyiségű, kiváló minőségű állati fehérjével kell ellátni a szervezetet. Tehát tiszta lelkiismerettel ehet sovány húst és halat. A tejtermékek is kívánatosak a napi menüben.
Ha azt szeretné, hogy a fogyás gyorsabban menjen végbe, akkor este hat vagy hét után nem ehet. De van egy figyelmeztetés: a híres táplálkozási szakértő, Kovalkov azt tanácsolja, hogy lefekvés előtt egyen két tojás főtt fehérjét - ez megvédi a testet a veszteségtől. izomtömeg. Érdemesebb meghallgatni egy szakember véleményét.
Külön téma az ivási rend. A folyadékhiány lelassíthatja az anyagcserét, és fordítva. Körülbelül 1,5-2 litert kell inni tiszta víz egy napon belül.
Ruházat osztályokhoz
A zsírégető futás intenzív véráramlást okoz a test sejtjeiben; 10-20 perc edzés után a futó ember általában felforrósodik, ezért még az utcán sem ajánlott túl melegen öltözni. A ruházatnak kényelmesnek, kényelmesnek és nem szintetikusnak kell lennie. A testnek lélegeznie kell edzés közben.
Soha ne viseljen rövidnadrágot, nadrágot vagy úgynevezett "szauna hatású" övet. Az orvosok véleménye az ilyen kiegészítőkről rendkívül negatív. Mintha celofánba burkolózna, és elkezdene intenzíven mozogni. A szív terhelése túlzott! Különös figyelmet kell fordítani a cipőkre. Speciális futócipő - a legtöbb a legjobb lehetőség. Megvédik a bokát a nyúlástól, és jól elnyelik a lábak talajra csapódását.
A vélemények alapján ez az edzéstípus sokkal intenzívebben segíti a zsírégetést, mint a klasszikus kocogás, de csak fiataloknak és egészséges emberek- az intervallumfutás során a szív- és érrendszer nagyon erős terhelésnek van kitéve!
Valószínűleg alig várod, hogy megtudd, mi ez – intervallumfutás? Ez egy váltás a gyors mozgásról a maximális erőfeszítésre és pihenésre, amely lassú futásból és gyaloglásból áll. Például: 100 métert nyugodt, kimért tempóban sétálsz, majd kocogásra váltasz, majd egy 100 méteres sprint következik maximális számítással. És így tovább egy körben az edzés során.
Az óra időtartama - legfeljebb 30 perc. A szakértők azt mondják, hogy ezalatt az idő alatt hatalmas mennyiségű kalóriát költenek el, és a fáradtság ugyanolyan lesz, mint a maratoni táv teljesítése után. Egy ilyen zsírégető futás azért is jó, mert a testzsír hasítási folyamata az edzés befejezése után 6 órán keresztül folytatódik.
A zsír minden szervezet nélkülözhetetlen alkotóeleme. Minden ember szervezetében megtalálható, de túlzott mennyisége hátrányosan befolyásolja az egészséget. Az esztétika is szenved: a kövér redők csúnyán néznek ki, és arra kényszerítik az embereket, hogy elhagyják kedvenc ruháikat. És ha a férfiak többé-kevésbé nyugodtak ebben, akkor a nők kritikusan megvizsgálják az alakjukat a tükör előtt, és felsóhajtanak: "Ez az, holnap diétázok ..."
De itt nem elég az étrend megváltoztatása. Az étrend kiegészítése szükséges gyakorlat, amitől a test "bemelegszik", szükségtelenül lebont testzsír. A zsírégetés egyik leghatékonyabb módja a futás.
Gyermekkorunkban mindannyian cédulával, kozák rablókkal és más szabadtéri játékokkal játszottunk. Mit ne mondjak, már a szokásos udvari rohangálás is nagy öröm volt. Az életkor előrehaladtával az emberek egyre kevesebbet futnak ok nélkül, kivéve talán amikor már a gyerekeikkel játszanak, vagy félnek lekésni a buszt vagy a vonatot. De egy ilyen futást nem lehet zsírbontónak nevezni. A kalóriák elégetéséhez a futásnak szisztematikusnak, kimértnek és átgondoltnak kell lennie. A rendszeres testmozgás nemcsak megszabadul a felesleges lerakódásoktól, hanem mindig jó formában is marad.
Futóruhák és cipők
Atlétikára bárki mehet, mert a futáshoz nincs szükség sportfelszerelésre és speciális egyenruhára. A lényeg az, hogy a ruhák ne akadályozzák a mozgást és jól szívják fel a nedvességet. A szintetikus anyag nem alkalmas futásra, jobb, ha a pamutszöveten marad.
A futás ötlete az év bármely szakában jöhet, ami azt jelenti, hogy minden évszakhoz át kell gondolni a felszerelést.
Fontolja meg a ruházat jellemzőit a különböző évszakokban és időjárási körülmények között való futáshoz:
Ami a cipőt illeti, tökéletes lehetőség- tornacipő. Nem tornacipő, hanem vastag talpú tornacipő. Télen szigetelni kell őket; nyáron meg lehet boldogulni könnyebbekkel is. Ne feledkezzünk meg a zokniról – ez elengedhetetlen a higiénia szempontjából. Meleg időben viselhet nylon lábnyomokat.
Futás, hogy zsírt égessünk
Bármilyen egyszerű is a futás, vannak olyan funkciók, amelyek segítenek abban, hogy az edzések a lehető legproduktívabbak legyenek.
- Jobb reggel elkezdeni futni. Amikor a test éppen felébredt, készen áll a különféle terhelésekre. Ezen kívül egy reggeli kocogás segít abban, hogy egész nap jó formában legyél.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a zsír csak 20 perc futás után kezd égetni, ezért a jó eredmények eléréséhez legalább 30-50 percig futnia kell.
- A váltakozó futás más légzőgyakorlatokkal változatosabbá teszi a megszokott edzést. Pár kilométer könnyed tempójú futás után megállhatsz és csinálhatsz néhány guggolást, lendítheted a lábaidat és a karjaidat, megfordíthatod a törzsedet. Ezután kezdje el újra a futást. A test manipulálása segít "eloszlatni" a zsírt és gyorsabban lebontani.
- A zsírégetéshez a futásnak intenzívnek kell lennie, ezért jó lenne olyan útvonalat találni, amelyen emelkedőn lehet emelkedni. Az ereszkedés nem kevésbé hasznos: a vádli izmait terheli, ami szintén lehet felesleges zsír RENDBEN.
- A rendszeresség a kulcsa az eredmények elérésének felgyorsításának. A szervezet hozzászokik a napi stresszhez, és idővel elkezd „felkészülni” a közelgő futásra. Hamarosan kevesebb időt lehet majd a futásra szánni, mert a szervezet könnyebben lebontja a felesleges zsírt.
Ha korlátozza a szénhidrátok bevitelét a szervezetben, az edzés alatti zsírt hatékonyabban égetik el. A futás energiát igényel, és az első percekben a szénhidrátokból származik. Minél kevesebb ilyen anyag van a szervezetben, annál gyorsabban kezdenek lebomlani a zsírok.
Hány kalóriát éget el futás közben
A nők már régóta megtanulták számolni a kalóriákat. Minden egyes táplálékfelvétel növeli a kalóriák számát a szervezetben, és minden fizikai tevékenység éppen ellenkezőleg, azok elégetéséhez vezet. Szinte minden terméken megtalálható a megfelelő felirat, például "250 kcal per 100 g". Ezért sokan szeretnék tudni, hogy mennyi kalóriát költenek el futás közben, hogy megtudják, lehet-e enni még egy csokoládét.
A futás közbeni kalóriaégetés pontos kiszámításához ismernie kell a testsúlyát, a testzsír százalékát, és figyelembe kell vennie az edzés idejét. Van egy nagyon Kövér ember a zsírégetés folyamata nehezebb és hosszabb lesz, mint egy átlagos súlycsoportba tartozó embernél. Azt is tartják, hogy a férfiak gyorsabban égetnek kalóriát, mint a nők.
A táblázat az átlagos adatokat mutatja, amelyek futás közben óránként elégetett kalóriák számát mutatják.
A mérsékelt futás és az erőteljes gyaloglás óránként 250 cal-t éget el a 60 kg feletti nőknél.
A mérsékelt futás és az erőteljes gyaloglás óránként 320 cal-t éget el 80 kg feletti férfiaknál.
A mérsékelt, megállás nélküli futás 600 cal/órát éget el 60 kg feletti nőknél.
A mérsékelt futás és az erőteljes gyaloglás 840 cal/óra elégetést okoz 80 kg feletti férfiaknál.
A 60-nál kisebb súlyú nők és a 80 kg-nál kisebb súlyú férfiak átlagosan 400-450 kalóriát égetnek el óránként futással és gyaloglással, és 800-1000 kalóriát, ha megállás nélkül futnak.
Az alakért való futás előnyei
Néha láthatod, hogy egy karcsú lány vagy srác, akinek nincsenek látható alakhibái, aktívan fut minden nap. Miért csinálják? Az egészség megőrzésére!
A futás nem csak zsírt éget, hanem a szervezet egészére is jótékony hatással van.
A szokásos atlétika:
- A test jó formában tartása.
- Folyamatos új sejtek szintézise a régiek bomlása következtében.
- A keringési rendszer aktiválása és ennek eredményeként a szervezet összes rendszerének oxigén- és tápanyagellátása.
- Jobb teljesítmény a bőrön és a tüdőn keresztül történő gázcsere miatt.
- Kiváló egészség és jó hangulat.
De hogyan hat a futás az alakra? A zsírégetés folyamata csak atlétika során megy végbe? Emlékezzünk vissza, hogy a legfáradtabb intenzív futás során - természetesen a lábak. A vádli izomzata egy hónapos rendszeres edzés után érezhetően megerősödik, és a gyönyörű sportos lábak nemcsak a nők, hanem a férfiak díszei is.
A második a sajtó. A futó tudata nélkül a hasizmok gyakran összehúzódnak futás közben, mert a légzés gyakran pontosan a hasizom. Ráadásul az atlétika a felesleges zsírt égeti el a pocakból, ami mögött gyakran elrejtik a kívánt „kockákat”.
Mennyire hasznos a futás a figurának a lábak és a sajtó „fényezése” mellett? Az aktív kézmozgások segítenek a mellizmok jó formában tartásában. Ezenkívül a sportolók nem ismerik az olyan problémát, mint a bőr megereszkedése a kezükön. Feszes, karcsú alak a váll, a has (lányoknál a derék) és a csípő egyértelműen meghatározott határaival - ez tipikus eredmény több hónapos aktív kocogás után.
Az atlétika az egyik legrégebbi sportág, amely ma sem veszítette el relevanciáját és népszerűségét. A futás valóban egyedülálló – lenyűgöző eredményeket érhet el edzés közben szinte kényelmetlenség nélkül.
A lényeg az, hogy a kocogás örömet okozzon, akkor hosszú évekig megőrizheti egészségét és kiváló alakját.
És a zsír nem lesz szörnyű, és nem kell olvasnia a címkéket a termék kalóriatartalmának keresése érdekében. A több mint három éve futó futásrajongók azt állítják, hogy címük - "A sport királynője" - Atlétika méltán fogadták.
