Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan építhet izomtömeget egy eltérő testalkatú személy számára. Képes lesz meghatározni a testalkatát, és kiválasztani az edzési programot és táplálkozási tervet a szerkezetéhez, hogy sikeresen növelje az izomméretet.
Ektomorfok
Ez a testtípus általában magas, keskeny csontvázú emberek. A hosszú izmok kis mennyiségű izomrosttal rendelkeznek. Az ilyen típusú sportolók nehezen híznak. A sikeres ektomorf sportolók testépítés szempontjából nagyon esztétikus alkattal rendelkeznek. Az ilyen sportolókra jellemző gyors csere anyagokat. Fizikai aktivitás hiányában az ektomorfok nem tudnak tömeget szerezni, mert. az elfogyasztott táplálékból származó összes felesleges energia egyszerűen hő formájában eloszlik, így az ektomorfok nem hajlamosak a bőr alatti zsírképződésre.
Tréning program
Minden edzésen belül tornaterem az ektomorfok (hardgainers) számára tartalmazniuk kell az alapvető gyakorlatokat szabad súlyokkal. Az ilyen gyakorlatok nagy izomcsoportokat aktiválnak, növelik a tesztoszteron szintjét - mindez erőteljes lendületet ad az egész izomváz növekedésének. Hetente legfeljebb háromszor szabad edzeni. Az ektomorfok megfelelő pihenést igényelnek minden edzés után.
Csak a teljes gyógyulás után térhet vissza az edzőterembe. Tartsa fenn az energiaegyensúlyt a fő feladat aszténikus testalkatú sportoló. Meg kell győződnie arról, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget az edzőteremben. Az edzés időtartama nem haladja meg az 1 órát, ideális esetben körülbelül 45 percet, amely alatt három gyakorlatot kell végrehajtania négy fő megközelítéssel.
hétfő (bicepsz + mellkas)
Fekvenyomás - 4x8;
Ferde fekvenyomás 4x8;
Emelkedés a bicepszre (súlyzók / súlyzók - váltakozva a különböző edzési napokon) - 4x10.
szerda (lábak)
Guggolás súlyzóval 4x8;
Emelkedés zoknira 3x 20;
Román holthúzás 4x 12 ismétlés.
péntek (tricepsz + hát)
Deadlift - 4x12;
Széles markolatú felhúzás - max. 4 ismétlés
Press keskeny markolattal - 4x12;
Hétfő (váll + láb)
Lábnyomás 4x15;
hadsereg fekvenyomás 4x12;
Súlyhúzás állig - 3x12.
Fontos megjegyezni, hogy a keményítőnek korlátoznia kell a szója fizikai aktivitását az edzőtermen kívül. másfajta sok energiát igénylő futási sportok.
Az edzésből eredő nagy energiaveszteségeket a megfelelő táplálék bőséges fogyasztásával kell kompenzálni. Az étkezést célszerű 6-7 alkalomra osztani. Az elfogyasztott szénhidrátok teljes százaléka legalább 60-70%, a többi anyag fehérje és zsír.
Példa a napi étrendre
Reggeli 1 (6:30)
- zabpehely 100 g;
- olivaolaj teáskanál.
- tej 250 ml;
- mazsola 60 g;
Reggeli 2 (09:30)
- csirkemellek 150 g;
- hajdina 100 g;
- olívaolaj st. a kanál.
Ebéd (edzés előtt) 13.00-14.00
- tészta 100 g;
- csirkemell, borjúhús, sertéshús (nem szabad visszaélni) 150 g;
Edzés előtti étkezés (1 vagy 1,5 órával előre)
- néhány darab kenyér.
- méz 2 evőkanál;
- túró 150 g;
Étel edzés után
- csirkemell - 100 g.
- rizs (bármilyen zabkása alkalmas) - 70 g;
Vacsora 21:00
- tej 500 g.
- müzli 100g.
Ügyeljen a sovány hús, néha sertés, hal, levesek jelenlétére. A hardgainers ideális esetben nem érzi magát éhesnek, ezért mindig legyen kéznél egy energiaszelet, alma, dió, szárított sárgabarack stb.
A gasztrointesztinális traktus terhelését csökkentő hatékony sport-kiegészítők közül (az ektomorfoknak sokat kell enniük) kiemelhető egy gainer - egy szénhidrát-fehérje keverék, amelyet edzés előtt és után is lehet fogyasztani. Ez a termék telíti a testet a fő építőanyagokkal.
További növekedési kilátások.
A hardgainerek arra vannak ítélve, hogy megtalálják az örök arany középutat – folyamatosan figyelemmel kell kísérniük és javítaniuk kell táplálkozásukat és edzésprogramjukat a súlygyarapodás érdekében. A testmozgást, akárcsak a táplálékfelvételi programot, fokozatosan változtatni és javítani kell.
Mezomorfok és izomnövekedés
Ezt a típust széles és vastag csontok és átlagos szubkután zsírtartalom jellemzik, az izmos fűző pedig nagyszámú izomrostból áll. A mezomorfok ideálisak testépítéshez, mert. kiegyensúlyozott étrend mellett meglehetősen gyorsan hízik. Anyagcseréjük lehetővé teszi számukra, hogy nagy mennyiségű fehérjét szívjanak fel, ami közvetlenül az izomépítéshez megy.
Tömegnövelő edzésprogram
A mezomorf edzésnek a gyakorlatok fajtáinak és intenzitásának folyamatos változtatása elve alapján kell történnie, a fő gyakorlatokat ki kell egészíteni az egyes izmok kiváló minőségű izolációs megközelítéseivel. Intenzív edzés hetek váltakoznak könnyedekkel. Az aerob edzést heti 2-3 alkalomra kell korlátozni, edzésenként legfeljebb 20-30 percig.
hétfő
Fekvenyomás 4x6-10;
Fekvenyomás ferde padon 3x8-10;
Súlyzós felderítés vízszintes lejtésű padon 3x10-12;
Felhúzások a fej mögött (széles markolat) a vízszintes rúdon 3x8-12;
Tolás a T-rúd lejtőjében 4x8-12.
Lábak emelése a keresztlécen 4xmax.
szerda
Vállrándítás súlyzókkal 3x10-14;
Hajlított nyak felemelése scott padon 3x10-12;
Emelő súlyzók bicepszhez 3x10-12;
Súlyzó bicepsz emelése állva 4x8-12;
Tenyésztő súlyzók állva 3x10-12;
Fekvenyomás fej feletti ülés 4x8-12.
péntek
francia fekvenyomás 4x8-10;
Súlyzó emelése fej mögül állva vagy ülve 3x12-14;
Hiperextenzió 4x12-14 súlyokkal;
Csavarás ferde padon 3xmax;
Fordított ropogtatás 3xmax.
vasárnap
Guggolás súlyzóval 4x10-12;
Zoknira emelkedik 4x14-16.
Táplálkozás az izomnövekedéshez
A gyakori külön étkezések 5-7 étkezésből álljanak. Változatosnak kell lennie, mert a mezomorf meglehetősen könnyen izomtömeget gyarapít és zsírt éget. A mezomorf menü szénhidrátokat és fehérjéket egyaránt tartalmaz 60/40 arányban. Ez az arány az edzés eredményeitől függően változhat. Ha az izomtömeg és a testzsír is aktívan növekszik, akkor csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, és ezt a fehérjebevitel növelésével kompenzálni. A fehérjeturmixok – mint senki más – segítik a mezomorf izomtömeg építését.
A táplálkozási megközelítések eltérőek lehetnek. Egyes sportolók mindent megesznek egymás után, és aktívan híznak. NÁL NÉL bizonyos pillanatban ha elegendő tömeg áll rendelkezésre, megkezdik a szárítási folyamatot, hogy csökkentsék a bőr alatti zsír százalékos arányát.
A sovány hús, gyümölcs, zöldség, gabonafélék, hal nélkülözhetetlen termékek minden sportoló számára, beleértve a mezomorfokat is. Ezért nincs szükség valamilyen szigorú diéta betartására, mint más, eltérő testalkatú sportolóknak - az étrendnek egyszerűen kiegyensúlyozottnak kell lennie.
További növekedési kilátások
A mezomorfok rendelkeznek a legkiemelkedőbb toborzó képességekkel izomtömeg. A legtöbb sikeres versenysportoló ehhez a típushoz tartozik. A széles váz az izmos fűző térfogatának jelentős növeléséhez igazodik. Az edzésprogram és a táplálkozási rendszer fokozatos megváltoztatása a kulcsa a jelentős eredmények elérésének.
Endomorfok
Ez a típus a beállítottságra hajlamos embereket jelöli túlsúly. Anyagcseréjük sebessége meglehetősen lassú, ami elégtelen fizikai aktivitás mellett befolyásolja a bőr alatti zsír mennyiségének gyors növekedését.
Tréning program
Az endomorf edzésnek a több kalória elégetésére és a saját anyagcsere felgyorsítására kell összpontosítania. Erőképzés váltogatni aerobikkal (futás, úszás, terepsportok).
hétfő (erős gyakorlat)
- Futás -15 perc;
- Fekvenyomás 4x10;
- Guggolás súlyzóval 4x10;
- Holthúzás 4x8;
- Fuss 15 perc.
kedd (szigetelő gyakorlatok)
- Futás 15 perc;
- hadsereg fekvenyomás 3x12;
- Súlyzó bicepszhez 3x12;
- A felső blokk húzása előtted keskeny markolattal 3x12;
- Az előtted lévő felső blokk tolóereje 3x15;
- Vállrándítás 3x12.
szerda (fokozott kardio)
- Fuss 15 perc;
- Tolórúd 1x10, 1x8, 2x5;
- Súlyos fogás 1x10, 1x8, 2x5;
- Futás 20 perc.
péntek (erő)
- Guggolás súlyzóval 4x10;
- Súlyzó fekvenyomás 4x12;
- Fekvenyomás keskeny markolattal 4x12;
- Hajlított súlyzósor 4x12.
Táplálás
Az endomorfoknak korlátozniuk kell az egyszerű szénhidrátok bevitelét, és kompenzálniuk kell a megnövekedett fehérjebevitellel. Az energiatervnek legalább napi hatszor kell lennie. A mezomorfokhoz képest az endomorfoknak kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Az étlapon szerepeljen zöldségsaláta, zsírmentes túró, alma (jelentősebb cukortartalmú gyümölcsök), baromfi hal, tejtermékek. Különös figyelmet kell fordítani a hal fogyasztására, mint az omega-3 telítetlen zsírok forrására, amelyek hozzájárulnak a szervezet zsírégetési folyamatához.
Edzésnapokon növelni kell a szénhidrátbevitelt, pihenőnapokon pedig a fehérjebevitelt. A fehérjeturmixok tökéletesek erre. Néhány endomorf sportoló gyakorolja a következő szép hatékony rendszer táplálkozás: szénhidrát és fehérje külön fogyasztása. A szénhidrátok 70%-át dél előtt fogyasztják el. A fehérje fogyasztása a nap hátralevő részében fokozatosan történik. Remek termékek sporttáplálkozás- ezek olyan zsírégetők, amelyek hasznos, nem zsírsavakkal telítik a szervezetet, nem lesznek feleslegesek egyetlen edzési endomorf számára sem.
További növekedési kilátások
Az endomorf sikere nagymértékben függ a helyes táplálkozástól és az aerob edzés meglététől. Fontos megérteni, hogy amint az edzés leáll, az anyagcsere lelassul, ami az ilyen típusú emberek anyagcseréjének sajátosságai miatt röpke zsírszövet-készlethez vezet. Fel kell készülnie arra, hogy át kell gondolnia az önfegyelem megszervezését, hogy ne hagyja ki az edzést. Az endomorfoknak hosszabb ideig és gyakrabban kell gyakorolniuk, mint az ektomorfoknak. A kemény edzés, amely kiűzi a tizedik verejtéket az endomorfból, bosszúval megtérül, ha megfelelő táplálkozással rendelkezel.
Építsen erős, sovány izomzatot, és engedje le a hasát és az oldalsó zsírját, hogy rekordidő alatt drámai változásokat érjen el edzettségében ezzel a férfi edzőtermi edzés- és táplálkozási tervvel.
Mennyire tudod megváltoztatni a tested négy hét alatt? Erősebb, mint gondolnád, ha három dolga van: egy jó edzési rendszer, ésszerű táplálkozási szabályok és a megfelelő hozzáállás, amely lehetővé teszi, hogy koncentráltan és céltudatosan kövesse azokat.
A javasolt négyhetes tervet úgy alakították ki, hogy olyan módon növelje a tömeget, hogy folyamatosan kihívást jelentsen a testének, és túllépje a komfortzónáján, miközben ellaposítja a hasát és az oldalait. Ebben az esetben a testednek nincs más dolga, mint új izomtömeget felépíteni és zsírt égetni, ezzel radikálisan átalakítva testét. Éppen ezért a program minden hetében megvannak a maga apró trükkjei: ezek a változtatások „rejtvénybe ejtik” testünket, és megváltoztatják.
Négy hét alatt teljesen megváltoztatni a testét nehéz, de lehetséges. Kezdje lassan, mind az edzőteremben, mind a konyhában, és hamarosan ezek az apró lépések jelentősen átalakítják az életét. kinézet Nem póló.
Terv
A terv két 2 hetes blokkból áll. Az elsőt heti négy edzésre tervezték: mellkas és hát; lábak és sajtó; fegyver; vállak és hasizmok. A második négy edzésnapot is tartalmaz, de az edzések eltérőek: mellkas és tricepsz; lábak és vállak; mellkas és tricepsz; hát és bicepsz.
Erőteljes indítás
Az első blokk első hetének edzéseit az alábbiakban közöljük. Ezután a táblázatok a blokk második hetének edzéseit mutatják. Végezze el a komplexusokat sorrendben, a sorozatok számát, az ismétléseket, a tempót és a feltüntetett pihenőidőket úgy, hogy a terv kezdete a lehető leghatékonyabb legyen.
A tempó a gyakorlat egyes fázisainak teljesítéséhez szükséges másodpercek számát jelenti. A fekvenyomás példáján az első szám a súly süllyesztési fázisának, a második az amplitúdó alsó pontján lévő szünetnek, a harmadik szám a súlyemelés időtartamát jelöli, végül a negyedik az amplitúdó legfelső pontjában lévő szünet.
Példa fekvenyomásra
A Tempo 2010 jelentése:
- 2 másodperccel csökkentse a súlyt
- 0 másodperc pihenő az alsó pontban, azaz azonnal térjen vissza a kiinduló helyzetbe
- 1 másodperc emelje fel a súlyt
- 0 másodpercet pihenjen az amplitúdó felső pontján, azaz azonnal engedje le a lécet
nagy finálé
A nagy különbség a blokk második hetében az, hogy hetente kétszer megdolgoztatja a mellkasát, a hátát és a karját. Az edzés mennyiségének ez a növekedése sokkolja a testet, aminek következtében több izomtömeget épít fel és zsírt éget. felesleges zsírtígy egyszerre lesz nagyobb és karcsúbb.
Folyamatos haladás
A komplexek ugyanazokból a gyakorlatokból állnak, ugyanabban a sorrendben az első és a második, a harmadik és a negyedik héten. De a sorozatok és az ismétlések száma változó, hogy a test a határértéken maradjon. Ez a megközelítés felgyorsítja a pozitív változások kezdetét fizikai formájában.
Pihenés
Legyünk őszinték: a javasolt négyhetes terv nagyon nehéz, de különben ilyen rövid idő alatt nem változtatja meg a testét. Ez azt jelenti jó ételés a minőségi pihenés kulcsszerepet játszik. Kövesse az alábbi táplálkozási irányelveket, hogy teste hidratált legyen, és próbáljon meg minden este korán lefeküdni.
A sovány izomtömeg építésére és gyarapítására sima has Az elfogyasztott étel ugyanolyan fontos, mint egy jó edzőtermi edzésprogram a megkönnyebbült férfiak számára. A sikerhez kövesse ezt a négy szabályt.
Fehérje
Ha nem eszel elég fehérjét – fehér és vörös húst, halat és tojást – ne lepődj meg, ha az izmaid lassabban nőnek, mint szeretnéd. A nehéz súlyok emelése mikroszkopikus könnyezést okoz az izmokban, és a fehérje az, amely begyógyítja ezeket a sebeket, és erősebb és terjedelmesebb izomszövetet épít fel. Igyekezzen minden étkezéskor legalább ökölnyi adagokban jó minőségű sovány fehérjét fogyasztani.
Szénhidrát
Nem kell teljesen elhagynia a szénhidrátot ahhoz, hogy átalakítsa testét. Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátforrások bölcs megválasztásával nagyobb, erősebb és karcsúbb leszel. Kerülje a cukrot, és csökkentse a gyorsan emészthető szénhidrátok, például a fehér kenyér és a tészta bevitelét, amelyekben hiányzik a tápanyagok és rostok oroszlánrésze. Ehelyett válasszon lassan emésztődő szénhidrátokat, például édesburgonyát, barna rizst és rengeteg tápláló, rostban gazdag zöldséget.
Zöldségek
Ha nem tud napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget megenni híres rendszer"napi ötször" megfosztja magát sok vitamintól, ásványi anyagtól és más alapvető tápanyagtól, amelyek jó egészséget és karcsú testet eredményezhetnek. Egyél több zöldséget különböző színek hogy a szervezetet alapvető tápanyagokkal láthassa el egy kemény edzés után. Emellett a rostok meghosszabbítják a teltségérzetet és stabilizálja a vércukorszintet, így nem fog édességre vágyni.
Alkohol
A négy hét alatti maximális eredmény érdekében teljesen el kell hagynia az alkoholt. Tele van olyan kalóriákkal, amelyekre nincs szükséged, és a túl sok ivás elveszíti a kemény edzésre és a helyes táplálkozásra irányuló vágyat. A legjobb mód hogy tiszta vizet igyál, zöld teaés feketekávé a hidratálásért és antioxidánsok segítik az edzés utáni regenerálódást.
Gyakorlatkészlet az edzőteremben férfiaknak
1. blokk: 1. hét
Hétfői edzés: mellkas és hát
1. Fekvenyomás
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2010 Pihenés 60 mp.
Feküdj egy lapos padra, vállszélességű markolattal fogja meg a rudat. Pihentesse a lábát a padlón, és feszítse meg az izmait. Engedje le a rudat, amíg hozzá nem ér a mellkasához, majd erőltesse fel.
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2011 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, tartsa a súlyzót egy kézi markolattal vállszélességben. Hajoljon előre a csípőízülettől, ugyanakkor a mellkas emelje fel, és a törzsizmok feszüljenek. Húzza a rudat a testhez, hajlítsa be a karját a könyökénél, maradjon a felső pontnál és lefelé.
3. Súlyzók tenyésztése lejtős padon fekve
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2010 Pihenés 60 mp.
Feküdj fel egy lejtős padon, és tartsa két súlyzót egyenes karral közvetlenül a mellkasa felett. Enyhén hajlítsa be a könyökét, majd lassan engedje le a karját az oldalára, amíg meg nem érzi a mellizmok nyújtását. Összehúzza a mellkas izmait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. A felső blokk rátolása a mellkasra széles markolattal
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2011 Pihenés 60 mp.
Üljön a szimulátorra, és tartsa a fogantyút közvetlen markolattal a váll szélességében. A mellkasát felfelé tartva és a hasizmokat megfeszítve húzza le a fogantyút, miközben hajlítja a könyökét. Tartsa az alját egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljon háttal a crossovernek, az egyik kezében a D-fogantyúval. Nyomd felfelé a mellkasodat, feszítsd meg a hasizmodat, és egyik karjával nyomja előre, a könyökét kiegyenesítve. Gyere vissza, és végezd el az összes ismétlést, majd cserélj gazdát.
6. Pulóver súlyzóval
Megközelít 3 Reps 10 Pace 4 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Feküdj egy lapos padon úgy, hogy a hátad erősen neki van nyomva, és tartsa a súlyzót mindkét egyenes karral a mellkasa felett. Lassan és kontrolláltan egyenes karokkal engedje le a súlyzót a feje mögé, majd emelje fel a kiinduló helyzetbe.
Szerdai edzés: Lábak és hasizom
1. Hátra guggolás
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen úgy, hogy a rúd a hátsó deltoid izmain legyen. Emelje fel a mellkasát és feszítse meg az egész test izmait, hajlítsa be a térdét, és engedje le magát egy guggolásba a lehető legalacsonyabbra, miközben nem engedi, hogy a térd befelé essen. Lökd le a sarkaddal és emeld fel magad.
2. Román vontatás
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, egyenes markolattal a súlyzón. A mellkasod felfelé és a törzsed megfeszült, hajolj előre a csípőnél, és csúsztasd végig a rudat a lábaid elülső részén, amíg nyúlást nem érzel a combod hátsó részén. Felmászni.
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Üljön a gépre a megfelelő pozícióban, amelyben a puha görgő az alsó lábak alsó részén található elöl. Feszítse meg a felsőtest izmait, és emelje fel a lábát a lábak kiegyenesítésével. Tartsa a tetejét, tartsa a négyfejű izületet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Üljön a gépre, és vegye fel a megfelelő kiindulási helyzetet: a puha görgőnek érintenie kell a lábak alsó részét. Feszülten tartva a test izmait, engedje le a lábfejet, hajlítsa be a lábakat. Tartsa az alsó pontot, összehúzza a comb hátsó részének izmait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Csavarás
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Feküdj a hátadra, tedd a kezed a halántékodhoz, és hajlítsd be a térdedet. Húzza össze a felső hasát, emelje fel a törzsét a padlóról, majd ropogjon, miközben a törzsét a térdéhez éri. Lassan ereszkedjen le a padlóra, és tartsa folyamatosan feszesen a hasát.
Megközelít 3 Idő 30 mp. Pace – Pihenés 60 mp.
Álljon olyan helyzetbe, hogy a könyöke a vállai alatt legyen, a lábak összetartozva, a csípő felemelve, a hasizmok és a fenék pedig összenyomva, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy engedné a csípőjét.
Pénteki edzés: bicepsz és tricepsz
1. Fordított szélességi lehúzás
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Üljön a szimulátorra, és tartsa a fogantyút fordított markolattal vállszélességben. Emelje fel a mellkasát, feszítse meg a hasát, és könyökének hajlításával húzza le a fogantyút. Álljon meg egy másodpercre alul, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Push-up az egyenetlen rudakon
Megközelít 3 Reps 6-10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon a párhuzamos rudak helyzetébe egyenes karral és keresztbe tett lábbal maga mögött. A mellkasát felfelé tartva és a hasizmokat megfeszítve hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögbe, miközben leereszkedik. Nyomja felfelé, visszatér a kiindulási helyzetbe.
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, és tenyerével előre fordítsa a kezét. Nyomja a könyökét az oldalára, és emelje fel a súlyzókat a vállára. A bicepszeket szorítsa össze a tetején, majd engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, vegyen mindkét kezébe súlyzót, egyenes karokkal tartsa a feje mögött. Tartsa a könyökét egyenesen a mennyezet felé, engedje le a súlyzókat a feje mögé, majd egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Crossover Curl
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljon szembe a crossoverrel, rögzítsen egy dupla kötélfogantyút a felső blokkhoz, és fogja meg egy fordított markolattal. Nyomja felfelé a mellkasát, nyomja a könyökét a testébe, és hajlítsa be a karját a váll szintjéig. Szorítsd a bicepszedet a tetején, és engedd le a karjaidat.
6. Crossover tricepsz hosszabbítás
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
A crossover felé nézve fogja meg a felső tárcsához rögzített dupla kötélfogantyút egy kézi fogantyúval. A mellkast felemelve és a könyököket a testhez nyomva nyomja meg, kiegyenesítse a karokat, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Szombati edzés: Vállak és karok
1. Ülő súlyzónyomás
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Üljön egy függőleges padra, vállmagasságban mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Tartsa felfelé a mellkasát és feszesen a magját, és egyenesen nyomja felfelé a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a karját. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
2. Mahi súlyzók ülve keresztül az oldalakon
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Üljön egy függőleges padra, fogjon meg egy könnyű súlyzót mindkét kezében, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Nyomja felfelé a mellkasát, rögzítse a magját, és emelje ki a súlyzókat az oldalára vállmagasságig, a könyökétől kezdve, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. EZ rúd függőleges húzása állig
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, tartsa az EZ rudat egy kézi markolattal. A mellkasával felfelé és a törzse feszesre emelve emelje fel a súlyzót állmagasságig, kezdve a könyökök hajlításával. Szünet a tetején, majd ellenőrzött módon állítsa vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
4. Lógó térdemelés
Megközelít 3 Reps 10 Pace 1 1 1 1 Pihenés 60 mp.
Akaszd fel a vízszintes rúdra, közvetlen markolattal fogja meg, és egyenesítse ki a lábát. A magot, a farizmokat megfogva és a lábfejét összetartva húzza a térdét a mellkasa felé. Tartsa ezt a pozíciót, majd egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Súlyozott crunches
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Feküdj le egy lapos padra egy súlyzóval vagy tányérral a mellkasod előtt. karba tett kézzel, hajlítsd be a térded. Feszítsd meg a hasizmodat, és emeld fel a törzsed a padról, majd csavard el a felsőtestedet, közelebb hozva a törzset a térdéhez. Lassan engedd le magad.
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Feküdj a padlón a hátadon, karjaidat nyújtsd ki a tested mentén, és térd behajlítva. Húzza meg az egész prést, és az alsó részének munkája miatt húzza a térdét a mellkasához, majd tépje le a medencéjét a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
1. blokk: 2. hét
Folytassa a sovány izomépítést és a hasi zsír elvesztését még keményebb edzéssel.
Négy heti 1 edzéssel az öved alatt lehet, hogy már kezded egy kicsit erősebbnek, könnyedebbnek és mozgékonyabbnak érezni magad. Ezért most emeljük a tétet, hogy felgyorsítsuk pozitív előrehaladását.
A második hét négy edzése hasonló az elsőhöz. Ugyanebben a sorrendben dolgozza ki a mellkast és a tricepszt; lábak és sajtó; karok, majd vállak és hasizmok. A nagyobb hatékonyság érdekében azonban két nagy változás történt a programban. Először is elvégzi az egyes komplexumok első és második gyakorlatának egy további sorozatát. Szintén minden edzés utolsó négy gyakorlatában az ismétlések száma 12-re nő.
Minek? Mert most már tudod, hogyan kell helyesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat, így az izmok terhelésének növelése még intenzívebben izomépítésre és zsírégetésre kényszeríti a szervezetedet. Maradjon összpontosítva, és használja a megfelelő formát mind a négy edzés során a leggyorsabb eredmények érdekében.
Hétfő: Mellkas és hát
| Feladatok | Megközelít | ismétlések | Pace | Pihenés |
| 1. Fekvenyomás | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 mp. |
| 2. Dönthető függőleges húzás | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 3. Súlyzók tenyésztése lejtős padon, fejjel felfelé | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 mp. |
| 4. Húzza le a blokkot a legszélesebbé | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. | |
| 6. Pulóver súlyzóval | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 mp. |
Szerda: Lábak és hasizom
| Feladatok | Megközelít | ismétlések | Pace | Pihenés |
| 1. Guggolás | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 mp. |
| 2. Román vontatás | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 mp. |
| 3. Lábnyújtás a szimulátorban | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. | |
| 5. Ropogós | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 3 | 45 mp. | - | 60 mp. |
Péntek: bicepsz és tricepsz
| Feladatok | Megközelít | ismétlések | Pace | Pihenés |
| 1. Fordított szélesség lehúzás | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 2. Push-up az egyenetlen rudakon | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 mp. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. | |
| 4. Karnyújtás súlyzóval tricepszhez | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 mp. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 6. A karok meghosszabbítása tricepszhez a crossoverben | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
Szombat: Váll és has
| Feladatok | Megközelít | ismétlések | Pace | Pihenés |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 mp. | |
| 2. Súlyzók emelése az oldalakon keresztül ülve | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 3. EZ-rúd függőleges kapcsolat | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 4. Lógó térdemelés | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 5. Súlyozott crunches | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
| 6. Fordított ropogtatás | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 mp. |
2. blokk: 1. hét
1. edzés: Mellkas és hát
1. Fekvenyomás
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Feküdj egy lejtős padra, fogd meg a rudat egy kézi markolattal. Nyomja a lábát a padlóhoz, és feszítse meg az izmait. Engedje le a rudat, amíg hozzá nem ér a mellkasához, majd rántsa fel.
2. Húzza a felső blokkot széles markolattal a mellkashoz
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Üljön a szimulátorra, a fogantyút széles markolattal fogja meg, kétszer olyan széles, mint a vállai. A mellkas felfelé és a hasizmod összeszorítva húzd le a fogantyút a könyököd behajlításával. Tartsa az alját egy másodpercig, és jöjjön vissza.
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Feküdjön le egy padra, vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, és tartsa őket mellkasi magasságban. Pihentesse a lábát a padlón, és feszítse meg az izmait. Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, kiegyenesítve a karját, majd ellenőrzött módon engedje le őket.
4. Ülő evezés
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Üljön a gépre úgy, hogy mindkét kezét a kettős kormányon fogja. A mellkasát felfelé tartva húzza karjait a törzse felé a könyökétől. Tartsa meg a felső pozíciót, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljon háttal a crossovernek, az egyik kezében a D-fogantyúval. Nyomd felfelé a mellkasodat, szorítsd össze a törzsizmodat, és nyomómozdulattal egyenesítsd ki a karodat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a sorozat végéig, majd cseréljen gazdát.
6. Nyomja egyenes karokkal lefelé a keresztváltóban
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon a crossover felé fordulva, mindkét kezével az egyenes fogantyún. A mellkasát emelve tartva húzza le a rudat a csípőjéig enyhén ívelt pályán, álljon meg alul, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. edzés: Lábak és vállak
1. Hátra guggolás
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen a rúddal a deltoid izmai hátulján. Emelje fel a mellkasát, feszítse meg az egész testét, és hajlítsa be a térdét, a lehető legalacsonyabbra guggolva, miközben a térdét befelé tartva. Lökd le a sarkadról, hogy felemelkedj.
2. Seregsajtó
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, és tartsa a rudat a mellkasa előtt egy kézi markolattal. A mellkasoddal felfelé és a magoddal megfeszítve told fel a rudat a fejed fölé, miközben kiegyenesíted a karjaidat. Engedje le a rudat ellenőrzött módon, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
3. Lábnyújtás a szimulátorban
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Üljön a szimulátorra a megfelelő pozícióban: a görgő a lábszár elejének alján található. Húzza meg felsőtestét, és emelje fel a lábát, nyújtsa ki a térdét. Szünet a tetején, hogy aktiválja a quadokat, és engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Súlyzók emelése az oldalakon keresztül ülve
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Üljön egy függőleges padra, mindkét kezében súlyzókkal, könyökét kissé behajlítva. Nyomja felfelé a mellkasát, zárja le a magját, és emelje ki a súlyzókat az oldalára vállmagasságig, a könyökétől kezdve. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Üljön a szimulátorra, és vegye fel a megfelelő kiindulási helyzetet, amelyben a puha görgő az alsó lábak alsó részén található hátul. Tartsa feszesen a törzs izmait, és engedje le a lábát, hajlítsa be a térdét. Álljon meg az alsó pontnál, szorítsa össze a comb hátsó részének izmait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. EZ rúd függőleges húzása állig
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, fogjon meg egy súlyzót egy EZ-rúddal, kézi markolattal. Emelje fel a mellkasát, húzza meg a magját, és könyökének hajlításával húzza a rudat az állához. Szünet a tetején, és szabályozott módon engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe.
3. edzés: Mellkas és tricepsz
1. Fekvenyomás
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Feküdj le egy lapos padra úgy, hogy vállszélességű markolattal fogd meg a rudat. Nyomja a lábát a padlóhoz, és feszítse meg az izmait. Engedje le a rudat, amíg hozzá nem ér a mellkasához, majd rántsa fel.
2. Súlyzók tenyésztése lejtős padon fekve
Megközelít 3 Reps 10 Pace 2 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Feküdj le egy lejtős padra két súlyzóval egyenesen a mellkasa felett. Enyhén hajlítsa be a karját a könyökénél, és lassan tárja szét oldalra, amíg meg nem jelenik a feszültség érzése a mellkas izmában. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a mellkasi izmok összehúzásával.
3. Push-up az egyenetlen rudakon
Szet 4 ismétlés 6-10 tempó 3 0 1 0 pihenés 60 mp.
Vegye ki a kiindulási helyzetet a párhuzamos rudak mentén, egyenesítse ki a karját, és tegye keresztbe a lábát a háta mögött. Emelje fel a mellkasát, feszítse meg a hasát, és engedje le magát, könyökét derékszögbe hajlítva. Nyomja fel a kezét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Lejtős súlyzónyomás
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Feküdj egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzókkal a mellkas szintjén, tenyérrel kifelé. Pihentesse a lábát a padlón, és feszítse meg az izmait. Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, kiegyenesítve a karját, majd szabályozottan engedje le őket.
5. Crossover Triceps Press
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon szemben a keresztváltóval, és fogja meg a felső tárcsához erősített dupla kötélfogantyút egy kézi fogantyúval. Emelje fel a mellkasát, és nyomja a könyökét az oldalára, nyomja le a karját, nyújtsa ki a könyökét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. fekvőtámasz
Megközelít 4 Reps 10-15 Pace 3 0 1 0 Pihenés 60 mp.
Álljon hangsúlyosan fekve: tegye a kezét a padlóra, a vállak és a könyökök egy vonalban legyenek, a lábak együtt. Szorítsd össze törzsizmodat, és könyökhajlítással vidd közelebb mellkasodat a padlóhoz. Nyomja le a padlót a kezével, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. edzés: hát és bicepsz
Megközelít 4 Reps 6-10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Akassza fel a vízszintes rudat fordított markolattal, váll szélességben elhelyezve. Nyomja össze a hasát és a fenékét, és mellkasával felfelé húzza fel a törzsét, amíg az álla hozzá nem ér a rudhoz. Tartsa meg ezt a pozíciót, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Blokkhúzás széles markolattal a mellkashoz a latissimus dorsi-on
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Vegye ki a kiindulási helyzetet a szimulátoron, és tartsa a fogantyút közvetlen markolattal a váll szélességében. Felfelé tartva a mellkasát és megfeszítve a hasizmokat, könyökének hajlításával húzza maga felé a karját. Tartsa az alját egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Fekvő súlyzósor
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Feküdj hasra egy lejtős padon, fejjel felfelé, két kezében súlyzókkal. Mellkasát a padra nyomva húzza felfelé a súlyzókat, a mozdulatot a karok könyökbe hajlításával kezdje. Zárja le a felső pontot, és engedje le a súlyzókat, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
4. Tenyésztő súlyzók arccal lefelé fekve
Megközelít 4 Reps 10 Pace 60 mp. Pihenés 60 mp.
Feküdj hason egy lejtős padon, mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. Nyomja a mellkasát a padra, és emelje fel a súlyzókat oldalra, a könyöktől kezdve. Szünet a felső pozícióban, és engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljon egyenesen, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, tenyérrel előre. A könyökét a testhez nyomva emelje fel a súlyzókat a váll szintjére. A bicepszeket szorítsa össze a tetején, majd engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
6. A karok hajlítása súlyzókkal "kalapács"
Megközelít 4 Reps 10 Pace 3 0 1 1 Pihenés 60 mp.
Álljunk egyenesen, két kezünkben súlyzókkal, tenyerekkel egymás felé. A könyökét erősen nyomja az oldalára, és emelje fel a karját a vállára. A felső helyzetben húzza meg a bicepszét, majd a karját nyújtva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. blokk: 2. hét
Amint azt a terv második blokkjának első hetében észrevette, néhány új mozdulatot vezettünk be a programba, hogy megterheljék az izmokat, hogy folyamatosan növekedjenek. Ezeket a sorozatokat, az ismétlésszámokat és a tempót úgy is beállították, hogy az egyes edzések mindegyik sorozata valamivel nagyobb kihívást jelentsen. idegrendszerés az izmok. Ez azt jelenti, hogy a terv második blokkja pszichológiailag és fizikailag is nehezebb, de koncentrálj és próbáld a legjobb tudásod szerint minden sorozatban a legjobbat nyújtani. És meg fog lepődni, milyen eredményeket érhet el az erő növelése, az izomnövekedés és a test tehermentesítésének javítása terén.
Az előző heti edzések táblázata alább látható, és bár ugyanazokból a gyakorlatokból állnak, ugyanabban a sorrendben, mint a blokk első hetében, a sorozatok és az ismétlések itt is megváltoznak. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe, új stresszterhelést adsz az izmaidnak, amihez még nem szoktak hozzá, mert csak így tudod folyamatosan fejlődni az eredményeid.
A sportos test az alapvető gyakorlatokkal kezdődik. Az ilyen edzés hozzájárul az izomtömeg felhalmozásához és egy alap létrehozásához, amelyet azután csiszolnak, hogy izmos csontvázat kapjanak, mint a legjobb testépítők.
Ebben a cikkben sok tippet találsz és hasznos információ az edzőteremben végzett alapvető gyakorlatokról az izomépítéshez.
Alap a tömegnöveléshez
Az izomszövet mennyiségének növekedésének elindításához komplexen terhelik őket. Ehhez az alapvető gyakorlatokat szánják, amelyeket több ízületnek is neveznek, mivel két vagy több ízületről van szó. Nem egy izom, hanem az egész csoport feszültségét célozzák. Az edzés nagy súlyokkal történik.
Az alapgyakorlatok működése:
- Növeli az izomtömeget és égeti a zsírt.
- Növeli az étvágyat, ami hasznos az ektomorfok számára - sovány testalkatú és vékony csontozatú emberek számára.
- Javított izomszimmetria.
- Erősödik az izmok és az agy közötti kapcsolat.
Egy negyven férfi részvételével végzett tudományos kísérlet során azt találták az izomtömeg növekedését a hormonok, különösen a tesztoszteron okozzák, nem pedig a fizikai erőfeszítés. Nál nél a fizikai aktivitás hormonális felszabadulás következik be. Minél több izmot terhelünk egyszerre, annál több hormon termelődik. A hatást fokozza a légzőrendszer és a központi idegrendszer munkájába való bevonása.
A hát- és lábizmok aránya eléri a teljes tömeg 80%-át. Ezért azok, akik fel akarják pumpálni a testüket, mindenekelőtt ezekre a csoportokra figyelnek. Ezek fejlesztésével a sportoló más izmokat is fejleszt.
Fő alapgyakorlatok
Íme egy lista azokról az alapvető alapgyakorlatokról, amelyekre egy kezdőnek szüksége van egy izmos „alap” kialakításához. Egy év elteltével a test tehermentesítése izolált gyakorlatokkal javítható.- azok, amelyek egy izomcsoportot edzenek.
A videóból megtudhatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fekvenyomást, a guggolást és a deadliftet, valamint azt, hogyan lehet a maximális eredményt elérni:
Deadlift klasszikus
atlétikai öv nélkül soha ne emeljen holttestet Ez a gyakorlat másoknál jobban fejleszti a test izmait, mert a legtöbb izmot bevonja a munkába:
- a főbbek a négyfejű combcsont, a gluteus maximus, a hát nyújtói;
- további - femoralis bicepsz, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
A holthúzás 3-4 sorozatban, 8-12 ismétlésben történik. A férfiak kezdeti súlya körülbelül 40 kg, a nők esetében legfeljebb 20 kg. „Az Ön” súlyát úgy kell kiszámítani, hogy a sportoló egyenes háttal emelje fel. Ha van görbület, kerekség, akkor a jövőben a gerinc betegségei lesznek.
Sérülések vagy hátfájdalmak esetén a felhúzás nem szerepel azonnal a programban. Az első két hónap teljesült. Ugyanezt a gyakorlatot 3 sorozatban hajtják végre a holthúzás előtt.
Guggolás
a súlyzós guggolások segítik a plusz kilókat a bicepszben
Ez a gyakorlat nemcsak a testépítésben, hanem más sportágakban, rehabilitációs programokban és a sportoló versenyekre való felkészítésében is népszerű. Pulóverekkel kombinálva nyújtja a mellkast, növeli a tüdő térfogatát és szellőzését.
Működő izmok:
- a főbbek a négyfejű izom, a nagy farizmok, a talp;
- emellett - bicepsz femoris, borjak, extensorok.
Ha a technikát rosszul sajátítják el, vagy a leltár nincs összeállítva, a gyakorlat traumatikus, a térd és a gerinc szenved.
Ha nagy súlyokkal dolgozik, rugalmas kötést használnak a térdre és a csuklóízületekre, valamint övet. A súlyt csak egyenes háttal emeljük. Az alsó amplitúdóban a lábfejeknek a térddel egy szintben kell lenniük.A markolat szélességének változtatásával a sportoló a hangsúlyt a kívánt izomcsoportra helyezi át.
Tehát széles markolatnál a mellkas közepe kapja meg a terhelést, keskeny fogásnál a tricepsz és a belső rész. A rúd leengedése a mellkas különböző részeire segít elkerülni a növekedés stagnálását.
Fekvenyomáskor tartsa be a következő szabályokat:
- nagy súly mellett csak zárt markolat használatos;
- az állványok bárját egy asszisztensnek kell kiszolgálnia;
- ne engedje, hogy a hát alsó része felfelé hajoljon.
Felhúzások egy tunikán
felemelt álla edzés közben Dombornyomottabbá, szárazabbá teszik a testet. Az izmok működnek:
- a főbbek a legszélesebb hátúak, trapéz alakúak,;
- emellett - hajlítók, alkar extensorok, test középső része, deltoid.
A markolat szélességétől és irányától függően a következő izomcsoportokat dolgozzuk ki:
- egyenes-, az alkar extenzorai;
- középső hátoldal- bicepsz, széles hátizom (kezdőknek ajánlott);
- egyenes keskeny- fogazott, legszélesebb hát az alsó részén, vállak;
- keskeny hátoldal- bicepsz, latissimus dorsi;
- széles- a legszélesebb hát a felső részen, páros kerek, trapéz alakú;
- széles a fejhez- páros kerek, középső szakasz a legszélesebb, trapéz alakú.
Az utolsó két lehetőség csak tapasztalt sportolóknak szól.
Álló súlyzónyomás
ne lazítsa el a hát és a sajtó izmait, különben nagy a sérülésveszély Ezt a fekvenyomást hadseregnek is nevezik, és a legjobbak közé tartozik. Korábban az olimpiai játékok súlyemelő programjában szerepelt, hogy a felsőtest erejét teszteljék. A fő működő izmok a deltoid, a felső rész, a tricepsz.
A markolat szélességének változásával a terhelés elmozdul:
- keskeny- elülső deltoid, a mellizom clavicularis része, a tricepsz hosszú feje;
- széles- a deltoid izmok elülső és középső része, a mellizom felső része.
A hadsereg fekvenyomását is súlyzókkal végzik.
Az edzés optimális gyakorisága heti 3-4 alkalom, időtartama akár 60-90 perc. Szünet a sorozatok között - 2-3 perc.
A képzés első évében az edzésprogram nem tartalmaz elszigetelt gyakorlatokat - elsajátítják az "alapot". Kezdje az órákat minimális terhelésekkel, fokozatosan növelje az intenzitást. Fontos a korai szakaszban helyes technika, nem súly.
Annak érdekében, hogy a test ne szokjon meg, a terheléseket időszakosan növelik- módosítsa a munkasúlyt, az ismétlések számát, csökkentse a sorozatok közötti szünetet.
Fontos a helyes étrend, az étrend betartása, a vízháztartás. A túlevés nem megengedett.
Az izomtömeg növelésének szabályai:
Elérhetetlen álomnak tűnik olyan testet szerezni, mint Arnold Schwarzenegger, Lee Priest vagy más testépítők. De ha egyszer áttanulmányozzuk Martin Ford sikertörténetét, akkor nyilvánvalóvá válik: a célt akkor érjük el, ha erőfeszítéseket teszünk annak elérése érdekében.
Az izomépítéshez és az erősebbé váláshoz hatékonyan kell edzeni, ezért továbbra is megismertetjük Önt a különböző feladatokhoz szükséges edzésmódszerekkel. Ezúttal a heti 3 alkalomra tervezett súlyzós edzésprogram két lehetőségét vizsgáljuk meg.
Alapok
Mielőtt elkezdené a ringatást, meg kell értenie a tömegnövelés alapjait. Naponta legalább kétszer gyakorolhatsz, minden gyakorlatot addig végezhetsz, amíg le nem esik, és a végén egyetlen kilogrammot sem kapsz az eddigieken felül.
És mindezt azért, mert a tömegnövelés egy egész tudomány. És még egyszer, foglaljunk egyet, ha gyógyszeres kúrán gyarapodik, akkor hetente masszívan gyarapodik izomzatban. Az eredmény látható lesz a tükörben. De a tanfolyamnak több rossz oldala is van:
- Az izmok a pályán maradnak, amint abbahagyja a „gyógyszer” bejuttatását a szervezetbe, egy gyors regresszió kezdődik.
- Negatív hatás a férfiak szexuális funkciójára (idővel gyengül, mivel a szervezet leállítja a tesztoszteron termelését) és a férfiak másodlagos szexuális jellemzőinek megjelenése a nőknél (a hang eldurvulása stb.).
A farmakológia az "itt és most akarok" elvén működik. Olyan ez, mint a kölcsön: gyorsan megkapod, amit akarsz, majd sokáig fizetsz érte. Nem csak a pénz, hanem az egészség és az életminőség is. Illetékes tanfolyam - hosszú, időszakos, beleértve az ivarmirigyek rehabilitációs intézkedéseit. Ha egyszer meg akarod mutatni az izmaidat, jobb, ha nem próbálkozol. Ha az egészség és a test harmonikus fejlődése a prioritás, akkor még inkább.
Szóval, elkezdtél izmot építeni. Ehhez szükség lesz:
- A táplálkozás megfelelő felépítése.
- Kövesse az edzési rendszert - heti 3 nap.
- Valójában készítsen megfelelő képzési programot.
- Tervezze meg az alvás, pihenés, ébrenlét komplexét.
- Ügyeljen az egészségre, és vegye figyelembe az ellenjavallatokat.
Táplálás
Ki kell derítened, milyen testalkatú vagy. Mindhárom típusnál (ekto-, endo- és mezomorf) a napi kalóriatartalom eltérő lesz. Az ektomorfoknak van a legnehezebb a tömegük. Ezért intenzívebben kell enniük.
Az endomorfoknak elég egy kicsivel több szénhidrátot hozzáadni az étrendhez, mint amennyi a karcsú alakhoz szükséges, és tömegük megnő.
Mindenesetre, függetlenül attól, hogy milyen típusú vagy, sok fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell enni. Ne felejtsen el párhuzamosan vitaminokat, chondroprotectorokat, kreatinint és néhány aminosavat bevenni.
Az étkezések száma - napi 4-6 alkalommal.
Képzési mód
A háromnapos edzésprogram egy klasszikus testépítő program a sovány testtömeg növelésére. Heti 2 napot edzhetsz. Az edzés gyakorisága a szervezeted regenerációs képességétől függ.
Ha elegendő mennyiségű anyagot visz be a szervezetnek, az izmok gyorsabban regenerálódnak. Ennek köszönhetően egy nap alatt gyakorolni fogsz. Rossz táplálkozás mellett a felépülés sokkal tovább tart, ami nagymértékben csökkenti a heti alkalmak számát.
A testépítésben fontos, hogy kritikus terhelést kapjanak az izmok, hogy növekedjenek. Az erőemelésben nagyobb hangsúlyt fektetnek az erőre, mint az izomformára. Ennek ellenére a tömegnövelés a testépítésben kötelező, az erőemelésben pedig természetes. Az erő növekedésével a testtömeg is nő.
Három napos képzési program a legjobb lehetőség testépítésben, mert 3 edzés alatt az összes kulcsfontosságú izomcsoportot meg lehet pumpálni.
A lehetőség
Az edzőteremben végzett edzésprogramnak minden izmot ki kell dolgoznia. A hangsúly az alapgyakorlatokon van. Minimálisan izolált, maximum alapelemek.
Az edzőteremben a lányok edzési rendje pontosan ugyanaz lesz, a nemek közötti különbségek ellenére. De a tömegük nem nő olyan észrevehetően (izmokra gondolunk, nem zsírra, mert a lányok általában könnyebben jobbak, mint a fiúk). Általában jobb, ha a lányok nem csak az izomtömeg növelésére koncentrálnak, hanem beleszeretnek a rendszeres fitneszbe.
Az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram így nézhet ki.
Első nap: lábak és vállak
- Kardió és edzés.
- Súlyos guggolás: 5 sorozat 5-6 ismétlésből.
- Lábnyomás: 3 sorozat 8-10 ismétlésből, maximális súlyokkal.
- Kitörések súlyzókkal vagy: 3 sorozat 10 ismétlésből.
- Fekvenyomás fej mögül ülve: 4 sorozat 6-8 ismétlésből.
- Munka a préselésen: a lábak felemelése akasztásban súlyokkal 3-4 sorozat 10 ismétlésből (tarthat egy súlyzót a lábai között, kissé meg kell hajlítania a térdét).
Második nap: hát és bicepsz
- Kardió és edzés.
- Hiperextenzió: 3-15 súly nélkül, egyenes háttal.
- Deadlift: 5-től 5-6-ig maximális súlyokkal.
- A felső blokk tolóereje a mellkas felé: 3-8.
- T-rúdsor vagy súlyzó az övhöz lejtőn: 4-8.
- Súlyzó bicepszhez: 4-6.
- Kalapács: 2-10.
Harmadik nap: mellkas és tricepsz
- Kardió és edzés.
- Fekvenyomás: 4-5 x 5-6 ismétlés.
- Fekvenyomás 30 fokos dőlésszögű padon: 3-8 alkalommal.
- A kezek csökkentése a mellkas aljára keresztben: 2-10 alkalommal.
- A karok kiterjesztése a blokkban: 3-10.
- Nyomja meg: csavarás római széken: 4-10-szer súllyal.
A sorozatok között 1-2 percet kell pihenned. Ha nem pihentél eleget, akkor nem tudod teljesen befejezni a készletet.
A súlyoknak maximálisnak kell lenniük, tilos pumpálni, csalni, gondosan kövesse a technikát.
A hátproblémákkal küzdőknek el kell távolítani a holttestemelést és a guggolást. Utóbbit helyettesíthetjük guggolásokkal a Smith, HACK gépben, vagy csak lábnyomással.
Az, hogy milyen gyakorlatot fog végezni, a hát állapotának súlyosságától függ. Ha éles fájdalom van hajlításkor, kellemetlen érzés, jobb, ha nem kísértjük a sorsot. Vagy rosszul csináltad meg a guggolást, vagy egyszerűen nem kellene megtenned (legalábbis egyelőre).
B lehetőség
És még egy 3 napos edzésprogram. A második lehetőség inkább az erőminőség fejlesztésére szolgál.
1. nap
- Kardió és edzés.
- Hiperextenzió: 2-15.
- Holthúzás: 5 sorozat 5 ismétlésből és egy hatodik sorozat a munkasúly 60%-ával 15 ismétlésnél.
- Fekvenyomás: 5-5 nagy súllyal, de nem a maximummal.
- Kalapács bicepszhez: 2-10.
- Nyomás: 2 x 2 lógó lábemelés súllyal és 2 x 10 csavarás római széken súlyzóval.
2. nap
- Kardió és edzés.
- Fekvenyomás: 3-5 és 2-3 maximális súlyokkal.
- mellkastól: 3-tól 8-10-ig maximális súlyokkal.
- Kezek csökkentése crossoverben, súlyzók tenyésztése vízszintes padon fekve szuperszettben: 2-től 10-ig és 2-től 10-ig (alternatív 1 csökkentési megközelítés 1 tenyésztési megközelítéssel).
- A karok kiterjesztése a blokkon: 3-tól 10-ig, 1-től 8-ig, 1-től 6-ig, 1-től 4-ig - "létrát" készítünk növekvő súlyokkal. Minden sorozat utolsó 2 ismétlését a megfelelő formában kell kiaknázni.
- Nyomja meg: csavarás római széken 3-10 súllyal.
3. nap
- Kardió és edzés.
- Guggolás súlyzóval: 5-5.
- Lábnyomás: 3 x 8-10.
- A felső blokk lehúzásai vagy felhúzások keskeny fordított markolattal: 4-8 súlyokkal.
- Pulóver: 2-10.
- Kardió: 15 perc 1 szünettel.
Eltávolíthatja a felemelőt, helyette helyezze be a lábprést. Minden a fizikai képességeidtől függ.
Szüntesse meg az elszigetelt gyakorlatokat. Különböző segédelemeket 2 hetente cserélhet, például a karjait keresztbe hozva a súlyzónyomáshoz fejjel lefelé, vagy a súlyzókkal történő kitöréseket, hogy kinyújtsa és hajlítsa a lábát egy szimulátorban.
Egy kétnapos tömeges edzésprogram nagyban eltér majd a fentiektől, ugyanis az egész testet 2 nap alatt kell kidolgozni. Ugyanakkor az órák időtartamát nem szabad túlzottan késleltetni.
A lányok edzésprogramja, ha ők is hízni szeretnének, nagyjából így fog kinézni.
Mindkét edzésprogram az izomtömeg és -erő fejlesztését célozza.
Alvás és egészség
Bármilyen tökéletesek is az edzésprogramok, megfelelő alvás és jó egészség nélkül nem lesz képes izomépítésre.
Először is, ha gyakran megfázik, szüneteket fog tartani az órákon. Egy hét szünet már visszaforgatja az eredményeket.
Másodszor, ha gyenge a kötőszövete (veleszületett diagnózis), akkor a szokásosnál gyakrabban húzza meg a szalagokat, amikor nagy súlyokat ér el. Elég egy hanyag mozdulatból vagy egy egyszeri rossz bemelegítésből.
Harmadszor, az elégtelen alvás nagymértékben lelassítja az anabolikus folyamatokat a szervezetben.
Ezért jól kell aludnia és megkeményednie. Az izomépítés stabilitást és monoton hosszú távú munkát igényel a testeden, vasakaratot és egészséges gyomrot.
Egy hozzáértő programban fontos a helyes munkasúly feltüntetése. Kísérletileg van kiválasztva. Az egyes programok hatékonysága a választás helyességétől függ.
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy az izomtömeg felépítése kemény munka. Komolyan kell dolgoznia az edzőteremben, és sokat kell ennie (különösen az ektomorfok számára). A jó minőségű izomtömeg készlete időigényesebb folyamat, mint a fogyás. Sok sportoló azonban várja ezt az edzési időszakot. A sikeres edzés előfeltétele a megfelelő mód betartása is. A táplálkozás nagyon fontos tényező, nem kevésbé fontos, mint maga az edzés.
Hogyan és miért nőnek az izmok?
Képzeld el, hogy csinálod. Itt jön a 7. ismétlés, már nehezen kiegyenesítetted a lábaid, és kételkedni kezdesz, hogy megcsinálod a nyolcadikat. De ha veszel egy mély levegőt, akkor a párhuzamba süllyedsz, vagy még lejjebb! És most, az izmok fájdalmán és égő érzésén keresztül, lassan emelkedni kezd, és érzi, hogy partnere keze támogatja és irányítja ezt a folyamatot. Természetesen épségben felkeltél, és alig tetted fel a súlyzót a fogasra, kimerülten a padra rogytál. Ez egy tömeges edzés!
A pénteki edzés sokatmondóan leírt mozzanata mellett ez a történet azért is jó, mert segít megérteni, mikor és miért nőnek az izmok. Abban a pillanatban, amikor befejezte a nyolcadik ismétlést, a dolgozó izmok izomrostjai súlyos stresszt és feszültséget tapasztaltak. Akkora, hogy tényleg széttépte őket. Ez az utolsó, nehéz ismétléseknél történik. Ezért nagyon fontos, hogy a készletet a végéig, a határig, vagy akár azon túl is teljesítsük.
Edzés után az izomrostok szánalmas látvány: gyengék és megsemmisültek, sürgős újraélesztésre szorulnak. Ezért hazamész és azonnal viszed ill. Ezt megteheti közvetlenül edzés után, az edzőteremben. A lényeg az, hogy egy órán belül bezárja a fehérje-szénhidrát ablakot.
A fehérje-szénhidrát ablak a szervezet azon állapota, amikor a kimerültség miatt nagy szüksége van tápanyagra. Ha az edzés után egy órán belül bezárod a szénhidrát-fehérje ablakot, akkor erőteljes lökést adsz az izomnövekedésnek."
A koktél elfogyasztása után 45 perccel nagy adag jó minőségű, egészséges, kalóriadús, változatos ételt kell enni. Ezt a ciklust egy egészséges, teljes értékű, 8-9 órás alvással kell lezárni, amely során az izomrostokon felépülési folyamatok mennek végbe. Az izmok alvás közben nőnek, nem edzés közben!
Hogyan kell edzeni az izmok növekedéséhez
A súlyzós edzésprogramnak elsősorban alapgyakorlatokból kell állnia, mert ezekben van a legtöbb izomrost. Az izomnövekedés folyamatának ismeretében megérted, hogy minél több izomrostot dolgozol ki edzés közben, annál nagyobb tömeget fogsz felépíteni később. Ez nem jelenti azt, hogy edzeni kell az összes izomcsoportot, és ezt több órán keresztül kell végeznie; éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelésére szolgáló edzés legfeljebb egy órát tarthat, és legfeljebb 3 működő izomcsoport lehet. A guggolás természetesen a test szinte minden izmát érinti, de passzív formában. A célizmok a négyszögletes izmok, a combizmok és a farizmok. Egy izomcsoportnak tekinthetők - a lábaknak.
Tömeges képzési program
Elég az elméletből! Ideje elkezdeni a gyakorlást. De előtte el kell készítenie egy edzési programot az izomtömeg növelésére. Ennek során a következő tényezőket kell figyelembe venni:
- Kor. Ez egy fontos tényező, amely korlátozhatja az edzés során használt gyakorlatok listáját. Például nem ajánlott nagy súlyokkal felemelést végezni.
- Egészségi állapot. Ez a szempont nem kevésbé fontos, mert az edzés célja nem csak az izomtömeg növelése, hanem az egészség erősítése, nem pedig tönkretétele. A legkisebb kétség esetén is jobb, ha az edzés megkezdése előtt orvoshoz fordul.
- élet idővonal. Hadd magyarázzam el egy példával: egy számítógépes klubban rakodóként és rendszergazdaként dolgozó embernek szüksége van különböző megközelítések edzésre, ahogy az ember egész nap egy széken ül, míg a másik izzad.
Sok ilyen tényező létezik, mert nem hiába, hogy az izomtömeg növeléséért végzett edzés személyi edzővel sokszor nagyobb hatást ad, mint egy önálló küzdelem a tükörben való tükörképével.
Edzésprogram izomtömeg növeléshez
Az alábbiakban egy súlyzós edzésprogram példáját találhat. Egyéb jó körülmények a rajta lévő osztályok eredményeket hoznak, de ez nem a legjobb megközelítés. Inkább elemezze ütemtervét, valamint egyéb tényezőket, és készítsen egy személyes programot az izomtömeg növelésére, vagy rendelje meg egy edzőtől. Nem feltétlenül különbözik nagyon ettől a programtól, de egy ilyen személyre szabott megközelítés általában nagyobb hatást ad, mint az internetről letöltött programok osztályai.
1. nap(mellkas, bicepsz)
- Fekvenyomás - 8-10x3
- Lejtős súlyzónyomás - 10x3
- Push-up az egyenetlen rudakon széles markolattal 10x2
- A bicepsz rúdjának emelése állva 10x3
- Emelő súlyzók bicepszhez álló helyzetben 10x3
2. nap(hát, tricepsz)
- Holthúzás 10x3
- Felhúzás 10-12x3
- 8-10x3 sorra hajlítva
- Vállrándítás 12x3
- Push-up az egyenetlen rudak keskeny markolattal 10x2
- Francia sajtó 10x3
3. nap(lábak, vállak)
- Súlyos guggolás 10-12x3
- Lábnyomás 10x3
- Gyakorlat "Szamár" 15x3
- Katonai fekvenyomás 10x3
- Súlyzósor állig 12x3
Kövesse a cikkben található ajánlásokat, és izomépítő edzései hamarosan meghozzák az első eredményeket! A súlyzós programban szereplő összes gyakorlat végrehajtásának előfeltétele a helyes technika. Ne vegye ezt félvállról – az edzés nagyobb hatásán túl az egészségét is kíméli.
