Vienas pagrindinių moteriškos figūros grožio kriterijų – plonas juosmuo, kurio zonoje neturėtų būti nė gramo riebalų. Tačiau retas šiuolaikinis moteris gali pasigirti tokiais.
Riebalinio audinio nusėdimą pilvo srityje įtakoja daugybė faktorių – tai nesubalansuota mityba, ir hormoninio fono pokyčiai dėl streso ar rūkymo įpročių, ir net genetinės organizmo savybės.
Bet nenusimink – pasidaryk pats plonas skrandis galbūt net namuose, jūs tiesiog turite būti kantrūs. Šiandien papasakosime apie plokščio pilvo paslaptis ir kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias.
Iš karto prisiminkite atsakymą į klausimą „Kaip greitai per 5–10 minučių, per savaitę, mėnesį pasidaryti plokščią pilvą“. Tai neįmanoma.
Norint išvalyti kūną nuo riebalų raukšlių pilvo zonoje, neužteks vien atlikti pratimus plokščiam pilvui, nepadės net visavertės treniruotės šioje zonoje.
Kaip padaryti plokščią pilvą
Pirmiausia turėtumėte įveikti pagrindinę riebalų sankaupų susidarymo ant pilvo ir šonų priežastį - būtent jūsų nesubalansuotą mitybą. Norėdami pasiekti norimą plokščią pilvą, turėsite pakeisti savo mitybos įpročius:
Mitybos pakeitimas drastiškai paveiks svorio metimo procesą ir padės daug kartų greičiau pasiekti norimą pilvo plokštumą.
Kitas dalykas, kurį reikia padaryti norint sustabdyti riebalų nusėdimo pilvo srityje procesus, yra sumažinti stresinių situacijų atsiradimą.
Faktas yra tas, kad streso metu organizmas pradeda gaminti hormoną kortizolį, kuris sukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir tampa viena iš priežasčių, kodėl kaklo ir pilvo srityje susidaro riebalinis audinys.
Todėl norint paspartinti plokščio skrandžio formavimosi procesą, būtina kiek įmanoma labiau apsisaugoti nuo stresinių situacijų.
Kitas veiksnys, padėsiantis greitai rasti plokščią pilvą ir ploną juosmenį – masažas ir įvairios grožio salonų siūlomos procedūros.
Saloninės procedūros padės suaktyvinti riebalų deginimą, taip pat pagerinti odos būklę.
Masažas, jei jis reguliariai atliekamas 2 kartus per savaitę, turi teigiamą poveikį hormoninis fonas skatina organizmą atsitraukti kenksmingų medžiagų ir skysčių perteklių iš organizmo.
Pilvo srities žiupsnelių masažas taip pat prisidės prie riebalų sankaupų šioje srityje sutraiškymo ir greito jų suskaidymo.
Galite sužinoti daugiau apie pilvo masažą svorio metimui, sužinoti jo atlikimo techniką mūsų straipsnyje Pilvo masažas svorio metimui.
Ir galiausiai specialūs pratimai plokščiam pilvui padės pasiekti ploną juosmenį, apie kurį pakalbėsime šiek tiek vėliau.
Kaip valgyti geriau, kai norite plokščio pilvo
Dar kartą atkreipiame jūsų dėmesį į tai, kad norint gauti plokščią pilvą reikia laikytis dietų. Jūsų meniu turi būti daugiausia produktų, kurių sudėtyje yra riebalų deginimą skatinančių elementų, tokių kaip:
Laikykitės dietos, stenkitės, mažomis porcijomis, nepiktnaudžiaukite žaliomis daržovėmis.
Geriausi pratimai plokščiam pilvui
Pratimų rinkinys, kurį šiandien svarstome, geriausiai atsako į klausimą „Kaip pasiekti plokščią pilvą“.
Ji suteikia 10 geriausi pratimai plokščiam pilvui, iš kurių 5 yra pagrindiniai, o likusieji taip pat yra gana paprasti ir įmanomi namuose. Viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis, ant kurio galėtumėte treniruotis.
Ją reikia atlikti kasdien, geriausia po pietų, bet tinka ir kaip rytinė mankšta. Nepamirškite, kad norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia treniruoti visą kūną, o ne tik jo problemines vietas.
Šis pratimų rinkinys turi daug neabejotinų pranašumų:
- Paprastumas – į kompleksą įtrauktus pratimus gali atlikti kiekvienas, net ir anksčiau nesportavęs.
- Efektyvumas – pirmieji rezultatai bus matomi po 2 savaičių, o po 2-3 mėnesių reguliaraus šio komplekso įgyvendinimo Jūsų skrandis atrodys nepriekaištingai.
- Garantuotas rezultatas – visi pratimai komplekse yra kuo veiksmingesni, kad jei bus laikomasi visų tam skirtų nurodymų, rezultatas būtų garantuotas.
Primename, kad šis pratimų kompleksas skirtas liekno juosmens formavimui. Presas, atliekant šį kompleksą, veikia tik iš dalies, todėl ją taip pat būtina apmokyti atskirai.
Plokščiam pilvui skirta treniruotė baigiasi užkabinimu, kuris padės jūsų kūnui išeiti iš treniruočių režimo. Atliekame 5 minučių kojų, nugaros ir pilvo raumenų tempimą.
Suteikti skrandžiui plokštumą, be to, atlikti pratimas ir masažą, galite naudoti pilvo srities apvyniojimą maistine plėvele, prieš tai odą patepdami medaus-garstyčių, kavos ar dilgėlių mišiniu.
Tai padės suaktyvinti riebalų deginimo procesą.
Vaizdo įrašas 10 geriausių pratimų plokščiam skrandžiui
Galite išmokti techniką, taip pat pamatyti, kaip teisingai atliekami plokščio skrandžio komplekso pratimai, naudodami šį vaizdo įrašą:
Norint pasiekti ploną juosmenį ir plokščią pilvą, reikia kantrybės ir darbo, tačiau jie daugiau nei atsipirks suteikdami jums stiprų ir seksualų kūną.
Vis dar nesuprantate, kaip kuo greičiau padaryti pilvą plokščią? Gal turite klausimų dėl pratimų? Paklauskite jų komentaruose!
Trys žingsniai iki plokščio pilvo: valgykite teisingai, sudeginkite daugiau kalorijų ir atlikite pagrindinius pratimus. Šis straipsnis yra apie tai, kaip greitai per trumpą laiką susiformuoti plokščią pilvą namuose.
Daug laiko praleidžiate sporto salėje ir negalite atsikratyti pilvo riebalų? Norėdami pasiekti matomą rezultatą, turite sudeginti kalorijas. Norėdami tai padaryti greitai, turite judėti. Kuo intensyvesni ir greitesni judesiai, tuo greičiau pavargsite ir darysite mažiau pakartojimų. Todėl trumpos, bet intensyvios kardio treniruotės yra geriausias būdas išgauti plokščią pilvą.
Kai kurie iš mūsų gali pasigirti 6 dalių abs, o kiti turi idealiai plokščią pilvą. Tačiau daugumai iš mūsų šios 6 pakuotės yra paslėptos po storu riebalinio audinio sluoksniu. Tam, kad pilvo raumenys galėtų išvysti dienos šviesą, pirmiausia reikia pašalinti šį ne visai mažą ir gana suglebusį riebalų sluoksnį. Šis procesas apima 3 pagrindinius punktus:
1) Tobulas maitinimo planas- iš virtuvės pradeda formuotis pilvo raumenys!
2) Efektyvus kardio treniruočių planas yra pagrįsta didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, siekiant maksimaliai sudeginti riebalus prieš ir po jos.
3) Pagrindiniai pratimai pilvo modeliavimui.
Jokia pasaulyje garsi treniruočių programa negarantuoja 100% rezultatų. Tačiau kartu su gerai apgalvotu mitybos planu ir kardio treniruotėmis 3 kartus per savaitę gausite idealiai plokščią ir ploną pilvą bei išvystytus pilvo raumenis, kuriais galėsite didžiuotis. Trumpai tariant, pereikime tiesiai prie to, kaip greitai susitraukti pilvuką.
Mes taip pat pasiruošėme pilnas vadovas namie.
Atidžiau pažvelkime į šiuos 3 pagrindinius dalykus atskirai.
Kas kartą pasakė, kad „pilvo raumenys prasideda virtuvėje“, žinojo, apie ką kalba. Ir nesvarbu, kaip sunkiai treniruojatės ar kokia dieta šiuo metu yra madinga, jei neturite tobulai išpuoselėto mitybos plano, plokščio pilvo nepamatysite. O dabar trumpai apie tinkamą mitybą:
1. Pabudę valgykite kas 3 valandas
Pagrindinė taisyklė – teks pamiršti tradicinius 3 patiekalus. Tai nėra jūsų pasirinkimas. Nuo šiol valgysite dažniau ir reguliariai. Kiekvienas patiekalas bus beveik tokio pat dydžio. Šios dietos privalumai:
- Jūsų kūnas gaus nuolatinį maistinių medžiagų srautą, kad išlaikytų jūsų energijos lygį.
- Mažina apetitą ir potraukį maistui, taip užkertant kelią persivalgymui.
- Kūnas gauna pakankamai energijos, kurios jums prireiks treniruotės metu.
- Jūsų medžiagų apykaita suaktyvėja, o tai leis jums sudeginti daugiau kalorijų ilsintis.
- Išlaiko organizmą nuolatinėje anabolinėje būsenoje 24 valandas per parą, pilvo atitraukimas yra greitesnis ir pastovesnis.
2. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį
Vidutinis kalorijų skaičius, reikalingas normaliam svoriui palaikyti vyrui yra 2800, o moterims – 2100. Norint atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, šiuos skaičius reikia sumažinti 350 kalorijų. Šis kalorijų apribojimas yra gana pasiekiamas ir turėtų būti įvestas nuolat. Be to, net nepastebėsite, kad iš jūsų kažkas buvo atimta. Dabar, kai turite rekomenduojamą kalorijų skaičių, padalykite jį iš valgymų, kuriuos valgote per dieną, skaičiaus.
Pavyzdžiui: 41 metų vyras. Bendras kalorijų kiekis per dieną = 2450. Valgymų skaičius per dieną = 6 (kas tris valandas). Kalorijų skaičius valgio metu = 2450 padalytas iš 6 = 408.
O dabar galima apskaičiuoti reikiamą riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį vienam valgymui. 50% maisto turi sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% sveikieji riebalai. Mūsų 41 metų vyro makroelementų pasiskirstymas valgio metu atrodytų taip:
- Angliavandeniai = 1,225 bendros kalorijos arba 204 vieno valgio metu
- Baltymai = 735 bendros kalorijos arba 123 kalorijos vienam valgiui
- Riebalai = 490 kalorijų arba 82 kalorijos vienam valgiui.
3. Padidinkite gerųjų riebalų kiekį ir pašalinkite bloguosius, vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis:
- Venkite gerai aliejuje kepto maisto.
- Venkite transriebalų, hidrintų ir iš dalies hidrintų maisto produktų.
- Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą.
- Padidinkite nepakeičiamų riebalų rūgščių, ypač omega-3, suvartojimą. Valgykite riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, upėtakis ir silkė.
- Valgykite daugiau avokadų, juose yra būtiniausių medžiagų riebalų rūgštis.
- Valgykite daug riešutų ir sėklų.
4. Valgykite 1 gramą baltymų 1 kg savo svorio
Kiekviename valgyje turi būti nuo 23 iki 40 gramų kokybiškų baltymų (padalinkite savo kūno svorį iš 6, kad apskaičiuotumėte reikiamą gramų skaičių). Gerkite baltymų kokteilius 20 minučių prieš ir po treniruotės.
5. Valgykite natūralius, neperdirbtus angliavandenius
Nepaisant visų žiniasklaidos teiginių, angliavandeniai yra svarbi geros mitybos dalis. Jie yra nepakeičiamas ir pageidaujamas kūno energijos šaltinis. Pašalinkite visus perdirbtus angliavandenius – jų yra maisto produktuose ir gėrimuose, kurių sudėtyje yra cukraus ir miltų. Angliavandenių turi būti kiekviename valgyje, kurių šaltiniai yra krakmolingos daržovės, grūdiniai produktai, daug skaidulų turintis maistas. Tačiau vis tiek jūsų lėkštėje turėtų būti daugiau ląstelienos turinčių daržovių nei krakmolingų daržovių. Kasdien valgykite vaisius.
6. Gerkite daugiau vandens / atsisakykite kitų gėrimų
Taip, jau girdėjote apie tai, bet dabar laikas veikti. Visur su savimi turėkite vandens buteliuką. Gerkite kelis gurkšnius kas 15 minučių. Jei esate vyras, tai jūsų dienos norma yra 3,5 litro. Moterys turėtų siekti 2,5 litro per dieną. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai yra daug, tai yra, bet jūs turėsite priprasti prie tokio skysčio kiekio. Tokiu atveju neturėsite noro gerti ko nors kito, ir tai gerai. Sodoje ir vaisių gėrimuose gausu cukraus, tą patį galima pasakyti apie alkoholinius gėrimus. Jei rimtai ketinate pasiekti savo tikslą, tuomet turėsite atsisakyti šių gėrimų.
7. Valgykite pagal grafiką
Maistas yra ne tik kuras, bet ir maloni patirtis. 6 valgymai per dieną turėtų sudaryti 90% jūsų dietos. Užkandžiavimo metu gali valgyti ką nori ir nesijausti kaltas. Jie turėtų sudaryti 10% jūsų dietos ir tilpti į jūsų pagrindinį maitinimosi planą.
Kaip gauti plokščią pilvą ir juos deginant daugiau kalorijų atliekant kardio pratimus
Kaip namuose pasidaryti plokščią pilvą? Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia sudeginti kalorijas. O norint juos greitai sudeginti, reikia pajudėti. Kuo intensyvesni ir greitesni jūsų judesiai, tuo jums sunkiau atlikti daug pakartojimų. Štai kodėl intensyvūs ir trumpi pratimai yra geriausias būdas pasiekti savo tikslą. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ne tik sudegina daugybę kalorijų, bet ir inicijuoja kalorijų sudeginimo procesą po treniruotės. Šis procesas padidins jūsų medžiagų apykaitą 24 valandas po treniruotės ir intensyviai pašalins riebalines ląsteles.
Treniruočių rezultatai 2 su puse savaitės
Būkite pasirengę tam, kad HIIT yra sunkus darbas. Teks išeiti iš komforto zonos, įveikti sunkumus ir toliau judėti pirmyn. Niekada nesulėtinkite greičio, meskite iššūkį savo riboms ir dirbkite geriausiai.
Ši treniruotė apima 4 pratimus, kuriuos keisite kaitaliodami. Darbo laikotarpis - 40 sekundžių, poilsis - 10 sekundžių, priėjimų skaičius - 18. Štai ką darysite:
Pratimas „Uolkopis“
Atsistokite į lentų padėtį (rankos pečių plotyje, kūnas ir kojos tiesios, pėdos kartu) taip, kaip darytumėte sprinte. Dabar pakaitomis sulenkite kojas prie krūtinės, stenkitės kuo greičiau atlikti judesį. Nugarą laikykite tiesiai, sėdmenų nekelkite į viršų. Tęskite 40 sekundžių.
Pailsėkite 10 sekundžių.
Pratimas "Žirklės"
Iš tos pačios padėties kuo plačiau išskleiskite kojas šuoliu į šonus. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Išlaikykite pusiausvyrą, nekelkite užpakalio. Atlikite tiek kartų, kiek galite per 40 sekundžių.
Pailsėkite 10 sekundžių.
Pratimas „Uolkopis“
Pailsėkite 10 sekundžių.
Šokinėja sulenktomis kojomis
Ta pati pradinė padėtis kaip ir ankstesniuose pratimuose. Atlikite šuolį sulenktomis kojomis link krūtinės, stenkitės laikyti kojas kartu, kad nusileistumėte stabiliai. Kuo toliau jūsų keliai šuolio pabaigoje, tuo geriau. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pailsėkite 10 sekundžių.
Pratimas „Uolkopis“
Pailsėkite 10 sekundžių.
Pratimas „Šokinė šakutė ir peilis“
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniuose pratimuose, laikykite kojas kartu. Šokite link dešinės rankos. Grįžkite į pradinę padėtį ir šokite į kairę ranką. Skirtumas nuo šuolio sulenktomis kojomis yra tas, kad šie šuoliai atliekami kampu.
Pailsėkite 10 sekundžių.
Pratimas „Uolkopis“
Pailsėkite 10 sekundžių.
Kaip gauti plokščią pilvą namuose atliekant pagrindines treniruotes
Kad skrandis būtų plokščias, turėtumėte daug dėmesio skirti šerdies raumenims. Įdomiausia tai, kad norint išlavinti šerdies raumenis (tai pilvo preso raumenys, įstrižieji raumenys ir kūną tiesinantis raumuo), į juos koncentruotis nebūtina. Sudėtiniai pratimai plokščiam pilvui ir mažam juosmeniui, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas kojų ir viršutinės kūno dalies mankštai, pasirodė esąs geriausi, palyginti su įprastais pilvo raumenų pratimais, tokiais kaip pritūpimai ir traškėjimai, siekiant plokščio pilvo.
Tik kubeliais ir ant pilvo.
Kitam pratimų ciklui jums reikia tik lengvų hantelių ir šiek tiek laisvos vietos. Kompleksą sudaro 6 pratimai, kurie atliekami paeiliui ir be poilsio pertraukos tarp jų. Ciklo pabaigoje daroma trumpa 2 minučių pertrauka prieš kitus du ciklus. Ši treniruotė turėtų būti atliekama tris kartus per savaitę kas antrą dieną.
Treniruočių planas:
Skaldyti įtūpsus šuoliu
Pradinė padėtis stovint, rankos ant klubų. Šokite aukštyn ir nusileiskite dešine koja priešais save ir kaire už nugaros. Stenkitės kuo giliau pasinerti į įtūžį. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Deadlift su hanteliu aplink galvą
Paimkite lengvą hantelį ir padarykite gilų pritūpimą, hantelis turi būti tarp kojų ištiestomis rankomis. ir visiškai pritūpkite, o svoris kabo tarp kojų. Laikydami nugarą tiesiai, pakilkite ir rankomis sukamaisiais judesiais apkabinkite hantelį aplink galvą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 12 pakartojimų.
Sukite šuolius su hanteliais
Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir ankstesnį pratimą, tik rankas su hanteliais laikykite sulenktoje padėtyje, tarsi sulenkdami rankas bicepsui. Iš apačios pritūpimo atlikite šuolį 180 laipsnių pasukimu. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų.
Alkūninė lenta su traukimu
Užimkite „lentos“ padėtį, tik akcentuodami ne rankas, o alkūnes. Sąlyčio su grindimis taškai turėtų būti kojų pirštai ir dilbiai. Padėkite hantelius ant rankų šonų. Dešinė ranka paimkite hantelį į rankas ir sulenkite ranką prie krūtinės. Tą patį padarykite su kaire ranka. Tai buvo vienas pakartojimas. Atlikite 6 pakartojimus.
Pratimas „Uolkopis“
Užimkite poziciją, kaip ir atsispaudimų metu, įtempkite šerdies raumenis. Patraukite koją kuo arčiau krūtinės, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą. Kūno svoris šiuo metu turėtų nukristi ant rankų ir ant grindų stovinčios kojos. Keisti kojas. Užpakaliuką laikykite tiesiai, delnai turi nuolat remtis ant grindų. Atlikite 12 pakartojimų.
lenta
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Atramos taškas turėtų būti alkūnės, dilbiai ir didžiųjų pirštų kamuoliukai. Laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite pagrindinius raumenis. Laikykite poziciją 30 sekundžių.
Plokščio pilvuko privalumai
Puiku, kad vėl tilptum į senus džinsus ir nereikėtų jaudintis, kad po gausaus valgio gali susitraukti pilvą, tačiau pagrindinis pagrindinių treniruočių pranašumas yra saugumas, o ne estetika. Beveik kiekvienas mūsų judesys, nesvarbu, ar tai būtų pakilimas iš lovos ryte, ar uogienės stiklainis iš sandėliuko, atliekamas naudojant pagrindinius raumenis. Stiprūs šerdies raumenys gali užkirsti kelią daugybei problemų jūsų gyvenime dabar ir ateityje, būtent: apatinės nugaros dalies skausmų, patempimų ir raiščių plyšimų, raumenų disbalanso.
Plokščias pilvas: mitai
Mitas Nr.1: Treniruodamas pilvo raumenis tapsiu storas.
Tiesa: Kaip žinoma, jėgos lavinimas padidinti raumenų masė, bet jūs neturite jaudintis, kad jūsų pilvo raumenys per dideli. Pratimai plokščiam pilvui ir mažam juosmeniui pavers pilvuką seksualiu, o jei pavyks sujungti 3 šio plano komponentus plokščiam pilvui, tai po neilgai trukus viską pamatysite patys!
Mitas Nr.2: Ar didžiulis traškėjimas ir kojų pakėlimas pašalins visus riebalus iš mano skrandžio?
Tiesa: Nėra tokio stebuklingo pratimo plokščiam pilvui ir mažam juosmeniui, kuris akimirksniu išgelbėtų jus nuo riebalų pertekliaus ant pilvo. Štai kodėl turėtumėte turėti gerą kardio treniruočių planą, kuris gali pašalinti riebalus iš viso kūno. Be jokios abejonės, traškėjimas ir kojų pakėlimas, jei jie atliekami teisingai, yra tinkamas būdas. Tačiau dauguma greitas būdas Kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias ir elastingas, yra tinkama ir pagrįsta mityba, geras kardio planas ir intervalinės treniruotės, kuriomis siekiama išlavinti visas žievės sritis.
Mitas Nr.3: Pilvo raumenis reikia mankštinti kiekvieną dieną.
Tiesa: Jūsų pagrindiniai raumenys nesiskiria nuo kitų jūsų kūno raumenų. Tai reiškia, kad jiems reikia laiko pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių, kad jie nepersitreniruotų. Treniruotės per dieną - tobulas sprendimas.
Įsiklausykite į šiame straipsnyje pateiktus patarimus ir nuosekliai jų laikykitės 12 savaičių ir prarasite kelis matomus centimetrus aplink juosmenį, atstatysite odos elastingumą, ne tik ant skrandžio. O tavo naujas, plokščias ir gražus pilvukas ne tik pagerins išvaizdą, bet ir pridės pasitikėjimo savimi. Kartu pagerės jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. Pajusite gyvybingumo ir jėgų antplūdį.
Turite klausimų? Klauskite toliau pateiktuose komentaruose. Taip pat nepamirškite palikti savo atsiliepimų.
Ne paslaptis, kad norint turėti gerą figūrą, reikia derinti sveiką mitybą (ty laikytis tinkama mityba) ir sportas, tačiau yra teisingas ir neteisingas būdas gauti plokščią pilvą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar viską darote teisingai.
Išmok formulę
Norėdami turėti plokščią pilvą, neprivalote badauti ir gyventi sporto salėje. Pilvo riebalų pašalinimas apima protingos dietos ir veiksmingos treniruotės. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai maisto, kad jūsų kūnas nepatirtų hormoninio disbalanso. Jei valgote per mažai (mažiau nei 1200 kalorijų per dieną), tai sumažina hormono leptino kiekį organizme (degina riebalus), o tai lėtina svorio kritimą. Jei tik mankštinatės nekeisdami mitybos, vadinasi, daug laiko praleidžiate sporto salėje ir nepasieksite rezultato.
Stebėkite savo laikyseną
Reguliarūs pratimai, skirti pagerinti laikyseną, turi dvigubą naudą, kai reikia atsikratyti pilvo riebalų. Turėdami gerą laikyseną akimirksniu atrodysite lieknesnė, o kasdien darydami ją gerinančius pratimus sustiprinsite pilvo raumenis, o tai padeda susiformuoti norimiems „kubeliams“.
Kova su riebalais
Pilvo pratimai padės įtempti pilvo raumenis, tačiau nepamirškite kardio treniruočių bendram svorio metimui, kitaip visos jūsų pastangos bus išeikvotos. Jei norite greitų rezultatų, išbandykite intervalines treniruotes Didelis intensyvumas. Įrodyta, kad jie yra vieni iš geresnių būdų kovoti su pilvo riebalais.
Atsipalaidavimas nuo streso
Per daug streso gali padidėti hormono kortizolio kiekis organizme, o tai prisideda prie riebalų, nusėdančių ant skrandžio, kiekio padidėjimo.
Pradėkite nuo avižinių dribsnių
Plokšto pilvo paslaptis yra dieta, kuri padeda sumažinti juosmens dydį. Geriausia rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų, taip pat tuos, kurie padės išvengti pilvo pūtimo. Pavyzdžiui, įprastus pusryčius iškeiskite į dubenį mėlynių avižinių dribsnių. Avižinių dribsnių skaidulos padeda virškinti, o mėlynėse esantys antioksidantai gali padėti mesti riebalus.
Tinkami gėrimai
Svarbu ne tik maistas, kurį valgote. Tai, ką geriate, gali padėti atsikratyti pilvo riebalų arba, priešingai, jų padidinti. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą išgerkite stiklinę vandens su citrina, nes tai šarmina jūsų kūną, padeda deginti riebalus ir išvalyti organizmą iš toksinų.
Laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą
Yra maisto produktų, kurie padeda ploninti juosmenį, tačiau yra ir maisto produktų, dėl kurių jaučiatės kaip išsipūtęs balionas. Jei laikotės treniruočių plano, kad sumažintumėte pilvo riebalus, būtina vengti maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą, pavyzdžiui, brokolių ir lapinių kopūstų.
Rinkitės pratimus visam kūnui
Jei ieškote būdo, kaip atsikratyti pilvo riebalų, nešvaistykite laiko susitelkdami tik į juos, nes tik vienos raumenų grupės mankštinimas padidins jūsų problemas, ypač jei visą dieną sėdėsite su kreivu stuburu prie savo stalo. . Verčiau sutelkite dėmesį į viso kūno pratimus. Jie ne tik sutaupys laiko, per pagrindines veiklas tobulindami iš karto kelias kūno dalis, bet ir neleis stuburo linkti.
Dirbkite visus raumenų sluoksnius
Jei į savo kasdienybę įtrauksite kitokio tipo treniruotes, jūsų pilvas pradės nykti. Paslaptis ta, kad jūsų treniruotėse turėtų būti visi pilvo raumenų sluoksniai, o ne tik viršutinė dalis, kurią matote. Vidiniai raumenys įtempia skrandį, o tai padės jums atrodyti plonesni.
Nepamirškite savo juosmens
Riebalų pašalinimas iš juosmens apima daug tų pačių strategijų, kurias naudojate plokščiam pilvui. Bet jei jūsų šonai per daug kabo, yra keletas paslapčių, kurias turėtumėte žinoti. Pirmiausia atidžiai perskaitykite etiketes: transriebalai, slypintys jūsų mėgstamuose maisto produktuose, gali paskatinti juosmenyje besikaupiančių riebalų padidėjimą. O kol sutelkiate dėmesį į plokščią pilvą, taip pat turėtumėte nepamiršti atlikti juosmens pratimų, kad atsikratytumėte suglebusių šonų.
Mononesotieji riebalai
Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, padeda deginti riebalus, ypač pilvo srityje. Pereikite prie maisto, kuriame gausu šių riebalų (avokadai, migdolai, alyvuogių aliejus ir pistacijų), jie padės ilgai jaustis sotūs.
Išbandykite jogą
Naudinga ištempti raumenis, tačiau tuo pat metu juos galite tonizuoti jogos pagalba. Tinkami pratimai padės atsikratyti skrandžio per trumpiausią įmanomą laiką.
Valgykite švarų maistą
Druska, cukrus ir riebus maistas gali priaugti svorio, o švieži vaisiai ir daržovės bei nesmulkinti grūdai – priešingai. Pirkdami atkreipkite dėmesį į etiketes ir išmokykite savo skonio receptorius pereiti prie šviežių produktų.
Kontrolės dalys
Net jei dirbate plokščiu pilvu, niekas to nepamatys, jei sukaupėte kelis papildomus kilogramus. Valdydami porcijas galite lengvai jas išmesti.
Pridėti Mišias
Ar manote, kad jėgos treniruotės nepadės jums gauti šešių paketų? Pagalvok dar kartą. Jei treniruočių metu naudojate svorį, tai sukelia daugiau streso jūsų pilvo raumenims. Išbandykite pilvo pratimus su papildomu svoriu ir pažiūrėkite, kaip keičiasi jūsų skrandis.
Raskite savo pusiausvyrą
Kitas būdas įveikti pilvo riebalus yra padaryti treniruotes šiek tiek nestabilias. Naudojant BOSU arba specialiai sukurtą nestabilią lentą, kai dirbate su pilvo raumenimis, galite sustiprinti beveik bet kokio pratimo poveikį.
Dirbkite su apatiniu presu
Dabar laikas pradėti dirbti su apatiniu presu, kad sumažintumėte pilvo apimtį. Tam bus veiksmingi pratimai, pavyzdžiui, „žirklės“.
Treniruok nugarą
Tvirta nugara padės atrodyti aukštesnei ir lieknesnei, o tai ypač naudinga, jei turite nukarusį pilvą. Reguliariai darykite nugaros pratimus, kad sustiprintumėte nugarą.
Valgykite liesus baltymus
Baltymai degina riebalus ir padeda jaustis sotiems, kad nepersivalgytumėte. Nesvarbu, ar jums labiau patinka žuvis, kalakutiena ar tofu, įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai liesų baltymų, kad jūsų skrandis būtų plokščias.
Padarykite lentą
Plankas yra nuostabus pratimas pilvo mažinimui, todėl verta jį įtraukti į bet kurią treniruotę. Lenta dirba visus jūsų raumenis, įskaitant pilvą, taip pat rankas ir kojas. Išmokite visus šio pratimo variantus, nes galite jį atlikti bet kuriuo metu.
Problemiškiausios svorio metimo vietos yra klubai ir pilvas. Norėdami atsikratyti riebalų sankaupų šiose vietose, turite įsitraukti į tikrą nuožmią kovą. Riebalai nuo juosmens šalinami ne tik dėl estetinių priežasčių ir įgyjant pasitikėjimo savimi, bet ir siekiant sumažinti riziką susirgti ligomis, kurias gali sukelti besikaupiantys pilvo riebalai.
Nereikėtų tikėtis greito rezultato, išsikeldami tikslą per septynias dienas pašalinti skrandį, jei jo apimtys tikrai įspūdingos. Visiškai atsikratyti per metus susikaupusio antsvorio per savaitę neįmanoma. Tai nereiškia, kad nėra priemonių branginamam tikslui pasiekti. Yra daug būdų, kaip gauti plokščią pilvuką, iš kurių trisdešimt efektyviausių pateikiami žemiau.
Pašalinti riebalus juosmens srityje galima savo jėgomis ir pastangomis, o tam padėti yra 30 metodų, kurių efektyvumas turi mokslinį pagrindimą. Jei laikysitės šių rekomendacijų, papildomi kilogramai išnyks be pėdsakų, o pilvas taps visiškai plokščias.
Norėdami atsikratyti skrandžio, turite:
Svorio metimas ir mityba yra neatsiejamai susiję. O jei dietos energinė vertė išliks nepakitusi, papildomi kilogramai niekur nedings. Tai taip pat taikoma riebalų sankaupoms ties juosmeniu. Norint numesti svorio per savaitę 0,5–1 kilogramu, dienos kalorijų norma turi būti sumažinta nuo 500 iki 1000 kalorijų.
Jūs neturėtumėte viršyti rekomenduojamos normos. Staigesnis dietos kalorijų kiekio sumažinimas gali neigiamai paveikti organizmą. Jei per dieną suvartojamų maisto produktų energinė vertė yra minimali, tuomet gali gerokai sumažėti medžiagų apykaita arba pasikeisti tam tikros veiklos metu sudeginamų kalorijų skaičius. Buvo atliktas tyrimas, kurio metu vienai žmonių grupei buvo duota 1100 kalorijų per dieną maistas, o antrai – 1500 kalorijų. Rezultatai parodė, kad antrosios grupės medžiagų apykaitos greitis buvo dvigubai didesnis nei pirmosios.
Papildomų kalorijų naudojimas neleidžia atkurti medžiagų apykaitos iki ankstesnio lygio. Jis išliks mažesnis nei prieš sumažinimą energetinė vertė dieta. Todėl jokiu būdu neturėtumėte persistengti, kankindami save alkiu. Tai tik neigiamai paveiks kūno būklę.
Tai ypač pasakytina apie tirpius pluoštus. Jie sugeria didelius drėgmės kiekius, todėl sulėtėja maisto patekimas į virškinimo trakto. Tai žymiai padidina sotumo jausmo trukmę. Tirpios skaidulos sumažina su maistu gaunamų kalorijų skaičių ir organizme sukauptų riebalų kiekį.
Teigiamas maistinių skaidulų poveikis buvo įrodytas vienu tyrimu, kuris buvo atliktas keletą metų. Paaiškėjo, kad dešimties gramų maistinių skaidulų, įtrauktų į kasdienę mitybą penkerius metus, pakanka, kad priaugęs svoris ties juosmeniu sumažėtų 3,7%.
Norint sumažinti riebalų sankaupas pilve, reikia valgyti avižinius dribsnius, ankštines daržoves, gervuoges, linų sėmenų, Briuselio kopūstai. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių skaidulų.
Probiotikais vadinami mikroorganizmai, turintys didelę reikšmę svorio reguliavimui ir svorio metimo procesui. Normalių ir antsvorio turinčių žmonių organizme žarnyno bakterijos skiriasi. Storio žmogaus žarnyno mikroflora prisideda prie dar didesnio kilogramų rinkinio, o probiotikai leidžia tai pakeisti. Jie padidina naudingų bakterijų skaičių, o tai sumažina susidarymo riziką riebalų perteklius pilve.
Veiksmingiausi probiotikai pilvo riebalams mažinti yra trys Lactobacillus padermės:
- fermentas;
- amilovoras;
- gasseri
Probiotikų yra kefyre, marinuotuose agurkuose, kimčiuose ir kai kuriuose jogurtuose. Kartu su produktais juos galima vartoti specialių papildų pavidalu, kuriuose vienu metu yra kelios šios laktobacilos padermės. Svarbiausia perkant tokį įrankį įsitikinti, kad jame yra trys aktyviausi tipai.
Aerobiniai pratimai ir kardio padeda deginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatą. Atlikti tyrimai įrodė, kad kardio padeda sustiprinti vidurinę kūno dalį, sumažinti juosmenį.
Optimali didelio ir vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų trukmė yra apie 150-300 minučių. Tai yra apie 20–40 minučių per dieną. Tuo pačiu didžiausias efektyvumas gaunamas bėgiojant, greitai einant, irkluojant, važiuojant dviračiu.
Jei savo tvarkaraštyje nuolat skiriate laiko kardio treniruotėms, pilvas susitrauks ir taps lygus.
Tai lengviausias būdas gauti reikiamą baltymų kiekį. Pakankamas jo suvartojimas leidžia padidinti medžiagų apykaitą, slopinti alkį - apetitą, sumažinti svorį, taip pat ir probleminėse srityse. Tai ypač pasakytina apie vidurinę kūno dalį. Baltymų turinčių kokteilių poveikis plokščio ir tonuso skrandžio formavimuisi patvirtintas daugelio tyrimų.
Šių gėrimų dėka organizme visiškai kompensuojamas šios svarbios normalioms gyvybinėms funkcijoms palaikyti medžiagos trūkumas. Tokių kokteilių papildymas įprastoje dietoje leidžia gauti taip trokštamą ploną juosmenį.
Jie priklauso sveikųjų riebalų kategorijai ir yra skystos konsistencijos kambario temperatūroje. Tyrimai parodė, kad jie neleidžia kauptis pilvo riebalams, kurie yra pavojingiausi organizmui.
Dietos, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdys yra Viduržemio jūros dieta. Šių riebalų buvimas maiste gali žymiai sumažinti nutukimo riziką, įskaitant pilvo srityje.
Sėklose, avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riešutuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Sumažinti kalorijų kiekį maiste, kuris skatina svorio metimą, plokščio pilvo atsiradimą, yra apriboti paprastus, tai yra, greitus angliavandenius. Rafinuoti yra ypač pavojingi. Šio požiūrio į dietą veiksmingumą patvirtina daugybė tyrimų, kuriuose rekomenduojama rafinuotus angliavandenius pakeisti sveikais.
Pilvo riebalų susidarymo rizika žmonėms, valgantiems nesmulkintus grūdus, sumažėja septyniolika procentų, palyginti su tais, kurie valgo greituosius angliavandenius. Todėl sumažinus pastarųjų skaičių, pirmenybę teikiant naudingiems, galima gerokai patobulinti išvaizda kūno ir atsikratyti riebalų sankaupų juosmens srityje.
Dietos, skirtos deginti riebalus, turi didelį trūkumą, kuris slypi tame, kad kartu su riebalais prarandama ir raumenų masė. Kai taip nutinka, sutrinka ne tik medžiagų apykaita, bet ir sudeginama daug mažiau kalorijų. Svorio kėlimo pratimai padeda išvengti raumenų masės mažėjimo, nes gerina medžiagų apykaitos procesų kokybę organizme. Svarbus faktas – toks fizinis aktyvumas stiprina pilvo raumenis.
Atliekant aerobikos ir jėgos pratimai- yra maksimalus efektyvus būdas kad liemuo būtų lieknas. Be to, reikia nepamiršti, kad treniruotės su svoriais leidžia išlaikyti raumenų masę net laikantis dietos, o tai teigiamai veikia pilvo riebalų deginimo procesą ir medžiagų apykaitą.
Fizinės veiklos efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo to, kaip ji atliekama. Jei lyginsime užsiėmimus treniruokliuose ir sėdimoje padėtyje su tomis, kurios atliekamos stovint, pastarosios yra daug efektyvesnės. Taip yra dėl to, kad savo kūno svoriui ir pusiausvyrai palaikyti naudojami daugiau raumenų, o tam taip pat reikia padidinti energijos eikvojimą.
Eksperimentiškai patvirtinta, kad žmogui stovint raumenų aktyvumas mankštos metu padidėja nuo 7 iki 25 proc., o kvėpavimas žymiai pagerėja. Paskutinis treniruočių privalumas beveik nepastebimas, tačiau labai prisideda stiprinant vidurinės kūno dalies raumenis. Tai fizinė veikla, atliekama stovint, leidžianti padidinti kalorijų suvartojimą ir į organizmą patenkančio deguonies kiekį, paskatinti raumenų darbą.
#10 Maisto gaminimas su obuolių sidro actu
Obuolių sidro acte yra acto rūgšties, kuri teigiamai veikia sveikatą. Kaip parodė eksperimentai su gyvūnais, jis slopina riebalinio audinio gamybą. Tokio pobūdžio eksperimentai su žmonėmis nebuvo atlikti, tačiau buvo atliktas vienas reikšmingas tyrimas.
Antsvorio turintys žmonės dvi savaites kasdien vartodavo po vieną valgomąjį šaukštą obuolių sidro acto. Pasibaigus eksperimentui paaiškėjo, kad juosmens apimtis sumažėjo vidutiniškai 1,4 centimetro.
# 11 Kasdien eikite pusvalandį pasivaikščioti
Geriausias būdas numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą – derinti mitybą su fiziniu aktyvumu. Nebūtina iš karto imtis sudėtingų intensyvių treniruočių, galite apsiriboti paprastesniais pratimais.
Kasdienis greitas vaikščiojimas nuo 30 iki 40 minučių, per kurį žengiama apie 7500 žingsnių, teigiamai veikia apatinės nugaros dalies ir pilvo srities būklę. Pastaroji padeda išvengti riebalų atsiradimo ties juosmeniu.
# 12 Pabandykite visiškai pašalinti skystas kalorijas
Gazuotose saldžiose sultyse ir vandenyje, taip pat energetiniuose gėrimuose yra daug cukraus ir kalorijų skystoje formoje. Jų ypatumas slypi tame, kad jie girti dideliais kiekiais. Pagrindinė tokio gėrimo rizika yra ta, kad skystas kalorijas organizmas pasisavina daug blogiau nei kietąsias. Todėl pirmiausia juos iš dietos reikėtų pašalinti.
Mokslinio eksperimento metu pavyko atskleisti, kad kiekvienas išgertas gazuoto saldaus gėrimo butelis padidina vaikų nutukimo riziką 60%. Šiuose gėrimuose yra daug fruktozės. Būtent tai tiesiogiai veikia riebalų perteklių pilvo ertmėje.
#13 Valgykite vieną ingredientą ir visą maistą
Labiausiai svarbi rekomendacija dėl plokščio skrandžio dietos. Visame maiste yra daug mineralų, vandens, mikroelementų ir skaidulų. Persivalgyti tokio maisto beveik neįmanoma. Be to, jis labai padeda numesti svorį.
Maistas iš vieno ingrediento yra: pieno produktai, daržovės, sveiki grūdai, žuvis, ankštiniai augalai, žalia mėsa, riešutai. Jie leidžia greitai numalšinti alkį, aprūpinti organizmą daugybe naudingų medžiagų, numesti riebalus ties juosmeniu.
# 14 Gerkite daugiau vandens
Skysčio naudojimas veikia kūną trimis kryptimis vienu metu, kai vanduo geriamas dideliais kiekiais:
- pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina organizmo energijos sąnaudas apie 100 kalorijų per dieną;
- sumažina suvartojamo maisto kiekį, jei skystis geriamas prieš pat valgį;
- mažina pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą.
Norintys sulieknėti turėtų prieš kiekvieną valgį išgerti stiklinę vandens.
Geriant daug vandens, suaktyvėja medžiagų apykaita, greičiau pasisotina, normalizuojasi virškinimas, naikina vidurių užkietėjimas. Visa tai leidžia padaryti skrandį plokštesnį.
#15 Valgykite tik prasmingai
Valgyti sąmoningai – tai traktuoti maistą ne tik kaip bet kokių jausmų ar emocijų patenkinimo šaltinį, bet ir kaip priemonę, skirtą kompensuoti jo poreikį. Valgymas pagal šią schemą turi būti apgalvotas, prisidedantis prie svorio metimo, o ne atsikratyti streso, kuris provokuoja persivalgymą.
Jei jis atkurs savo mitybos įprotį, suvaržydamas savo emocijas, susijusias su maistu, tada kontroliuoti savo svorį bus daug lengviau. Taigi maistas nustos būti įrankiu žmogui pasiekti tik sotumą, o taps priemone išimtinai fiziologiniam alkio jausmui pašalinti.
#16 Neprarykite oro kartu su anglies dioksidu
Tai galioja ne kvėpavimo procesui, o gazuotų gėrimų – pagrindinio anglies dvideginio šaltinio – vartojimui. Jis yra pūslelėse, išsiskiria patekęs į skrandį. Anglies dioksidas gali sukelti pykinimą arba virškinimo sutrikimus.
Panašus neigiamas poveikis gaunamas kramtant gumą, kalbant valgio metu, geriant gėrimus per šiaudelį. Norint pašalinti anglies dvideginio sukeltą riebalų kaupimosi pilvo srityje poveikį, būtina maistą valgyti tyliai, skysčius gerti stiklinėse, gazuotus gėrimus keisti paprastu vandeniu.
Kramtomoji guma ir gazuoti gėrimai sukelia skrandžio problemų daugeliui, ne tik tiems, kurie turi antsvorio.
#17 Atlikite didelio intensyvumo treniruotes
Padidinto intensyvumo fiziniai pratimai, atliekami per trumpą laiką, su nedidelėmis pertraukėlėmis tarp individualių priėjimų, priverčia organizmą dirbti su padidintu riebalų deginimu, pagreitina medžiagų apykaitą ne tik fizinio krūvio metu, bet ir po treniruotės. Galite šokinėti, irkluoti, sprintuoti.
Tokių treniruočių privalumas yra tai, kad jos trunka trumpai, trunka nuo 10 iki 20 minučių. Tai leidžia neskirti daug laiko treniruotėms, bet tuo pačiu pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalinti riebalus iš probleminių vietų.
# 18 Stenkitės kuo mažiau stresuoti
Nerimas ir buvimas stresinėje būsenoje – absoliučiai normalus reiškinys kiekvienam be išimties žmogui, tačiau slepia pavojų susirgti įvairiomis ligomis, taip pat persivalgyti. Dėl streso organizme sintetinamas kortizolis. Šis hormonas provokuoja padidėjusį apetitą, persivalgymą, padidėjusį riebalų kaupimąsi pilvo ertmėje.
Smūgiai ypač pavojingi stori žmonės. Ši rizikos grupė yra labiausiai pažeidžiama dėl kūno riebalų padidėjimo juosmens srityje, atsižvelgiant į kortizolio išsiskyrimą į kūną. Norėdami kontroliuoti savo patirtį, neleisti nugalėti blogoms emocijoms, turėtumėte medituoti ir užsiimti joga.
#19 Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų
Svarbiausia maistinė medžiaga kiekvieno sulieknėti nusprendusio žmogaus meniu yra baltymai. Asimiliacijos fone organizme sudeginamas didelis kiekis angliavandenių ir riebalų. O jei kasdieniniame racione yra daug baltymų turinčio maisto, per dieną sudeginama dar 80-100 papildomų kalorijų.
Svarbų vaidmenį atlieka apetito slopinimas, greitesnis soties atsiradimas, geresnis raumenų masės išsaugojimas. Kaip rezultatas moksliniai tyrimai buvo nustatytas ryšys tarp baltymų suvartojimo ir juosmens apimties sumažėjimo nei su minimaliu baltymų turinčio maisto kiekiu dietoje.
Reikalingas dienos norma baltymų priklauso nuo fizinio aktyvumo, lyties, amžiaus. Optimalus šios medžiagos kiekis nuo bendros paros dozės kaloringumo yra nuo 20 iki 30 procentų. Teisingai baltymų dieta leidžia padidinti medžiagų apykaitą, išlaikyti raumenų masę, sumažinti antsvorio turinčių žmonių nutukimą.
# 20 Kontroliuokite suvalgomo maisto kiekį
Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite stebėti savo mitybą. Galite skaičiuoti kalorijų skaičių, vesti dienoraštį, kuriame detaliai fiksuojami visi valgiai ir užkandžiai, arba nufotografuoti viską, kas suvalgoma.
Pakanka tai daryti kelias dienas ar savaites. Tai suteiks galimybę sužinoti, kiek kalorijų suvartojama, ar būtina mažinti mitybą, ar pasirinktas meniu leidžia pasiekti užsibrėžtą tikslą. Stebint savo mitybą, numesti kilogramus ir priaugti plonesnį juosmenį gali būti daug lengviau.
# 21 Valgykite vištienos kiaušinius
Baltymai, kurių dideli kiekiai yra vištienos kiaušinyje, prisideda prie papildomų svarų praradimo. Dideliame kiaušinyje yra ne daugiau kaip 77 kalorijos. Jei du mėnesius kasdien pusryčiams valgysite kiaušinius, galite numesti 65% daugiau svorio nei valgydami kitus produktus.
Ryte suvalgytas kiaušinis leidžia sumažinti kalorijų kiekį organizme kitą dieną. Be to, šis produktas yra daug naudingesnis nei kiti panašaus kaloringumo maisto produktai, taip pat padeda sumažinti riebalų sluoksnį ant juosmens ir pilvo.
# 22 Pakankamai miegokite
Geras miegas yra svarbi svorio metimo dalis. įdarbinimo procesai antsvorio sustiprėja, kai suaugusieji miega mažiau nei penkias valandas, o vaikai – dešimt valandų. Moteriai miego trūkumas padidina juosmenį.
Žmonių, kenčiančių nuo nuolatinio miego trūkumo, nutukimas padidėja 55%. Ši pasekmė lengvai pašalinama pailginus miego laiką. Priešingu atveju svorio problema vis labiau pablogės.
# 23 Trumpo pasninko palaikymas
Trumpai pasninkauti – tai maitinimas pagal schemą, kur įprastas meniu kaitaliojamas su gavėnia. Populiariausias pasninko laikymasis visą dieną nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę. Yra ir kitas požiūris, kai jie nieko nevalgo 16 valandų per dieną, o valgo pertrauką tarp pietų ir vakarienės. Dėl to suvartojama mažiau kalorijų.
Pasninkas yra naudingas ir veiksmingas, nes leidžia apriboti kasdienį suvartojamo maisto kiekį. Pagrindinis šio metodo privalumas yra tai, kad jis yra daug paprastesnis nei sekinančios dietos. Trumpalaikis badavimas nereikalauja kankinančių apribojimų, o kartais ir tikro alkio. Pasninkas leidžia daug lengviau ištverti mitybos nepriteklių.
#24 Į savo racioną įtraukite žuvų taukus arba riebią žuvį
Riebią žuvį reikėtų valgyti kartą ar du per savaitę. Šiame produkte yra Omega-3 riebalų rūgščių, taip pat aukštos kokybės baltymų. Abi šios medžiagos yra nepaprastai naudingos sveikatai.
Dėl Omega-3 riebalų sintezė pilvo ertmėje, taip pat kepenyse, žymiai sumažėja. Kai nėra riebios žuvies, tampa verta alternatyva žuvies riebalai ar jo turinčius papildus.
# 25 Sumažinkite cukraus suvartojimą
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, laikomi viena iš daugelio negalavimų, įskaitant kepenų ir širdies ligas, taip pat diabetą, rizikos priežasčių. Toks maistas tapo plačiai paplitęs, o tai buvo daugelio tyrimų pagrindas.
Jų rezultatai parodė ryšį tarp saldžių maisto produktų ir riebalų padidėjimo pilvo ir juosmens srityje. Tai ypač pasakytina apie įvairių saldžių gėrimų naudojimą. Norint išvengti tokių pasekmių, visada būtina ištirti įsigyto produkto sudėtį.
#26 Užtepkite kokosų aliejaus
Šiame produkte yra unikalus riebalų rūgščių derinys. Kokosų aliejuje yra daug vidutinės grandinės triglicerinų. Pradėjus juos naudoti vietoj įprastų riebalų, išeikvojamos energijos kiekis didėja, o prisotinimas vyksta daug greičiau.
Kokosų aliejuje yra riebalų rūgščių, tačiau jis nestabdo svorio metimo proceso. Tačiau reikėtų atsižvelgti ir į tai, kad šiame produkte yra riebalų, kurių kaloringumas grame yra 9 kalorijos. Todėl kokosų aliejumi reikėtų pakeisti kitų rūšių aliejus, o ne jo įvesti papildomai.
Jei šis produktas su vidutinės grandinės triglicerinais yra teisingai įtrauktas į jūsų valgiaraštį, galite greičiau pasisotinti, netekti riebalų kaupimosi organizme. Svarbiausia, kad kiti aliejai turi būti neįtraukti.
#27 Stiprinkite pagrindinius raumenis
Pilvo treniruotės ir traškučiai yra skirti sveikatai ir fiziniam pasirengimui gerinti. Reguliarus šių pratimų atlikimas stiprina pilvo raumenis, didina jo apimtį, o tai padeda išvengti nugaros skausmų.
Stiprus ir išvystytas kūno sudėjimas padeda pagerinti laikyseną. Tai teigiamai veikia žmogaus išvaizdą. Jis labiau pasitiki savimi, atrodo aukštesnis. Treniruotės presui stiprina pilvo raumenis palaikančius raumenis. Pilateso ir planko pratimai laikomi geriausiais šioje srityje.
#28 Gerkite daugiau nesaldintos žaliosios arbatos ir juodos kavos
Šie du gėrimai laikomi pačiais efektyviausiais žmogui. Kavos gėrimas padidina kalorijų sąnaudas 3–11%. Arbata, pagaminta iš žaliosios arbatos ekstrakto, padidina riebalų deginimą 17%, o kalorijų sudeginimą - 4%. Tai taikoma tiek juodajai, tiek kiniškajai oolong arbatai.
Tikėkite ar ne, raumenys turi atmintį. Jei pasirūpinsite, kad nugara būtų tiesi, o pilvas šiek tiek įsitraukęs, po poros savaičių pastebėsite, kad juosmuo suplonėjo, o pilvas paplokščias. Svarbiausia, sėdėkite idealiai tiesiai priešais kompiuterį. Dabar ištieskite nugarą ir patraukite į skrandį!
2. Gerkite vandenį
Taip, įstrigo dantyse. Tačiau atminkite: pajutus menkiausią dehidratacijos požymį, organizmas panikuoja ir ima sulaikyti kiekvieną drėgmės lašą, jį kaupti... Tai va, pilvo srityje, protingai tariant – arba tiesiog skrandyje. Taigi nustatykite sau priminimą ir kas valandą išgerkite stiklinę vandens. Tai lengva!
3. Apsilankykite moterų kambaryje
Subtilus momentas, bet jei kalbame apie plokščią pilvą, apeikite tai intymus klausimas visai neveiks. Taigi atkreipkite dėmesį į tualeto lankymosi dažnumą. Gydytojai dažniausiai tuo tiki tobulas variantas- pratinti organizmą prie tam tikro grafiko, tačiau praktiškai nedaugeliui pavyksta. Kad organizmas nesikauptų toksinų ir juos pasišalintų laiku, į tualetą „mažu būdu“ būtinai nueikite 7 ir daugiau kartų šviesiu paros metu, o esant rimtesnei problemai – bent kartą. diena. Jei ne, grįžkite į 2 punktą.
4. Kramtykite!
„Gerai kramtydami maistą jūs padedate visuomenei! Ar prisimeni juokingą sovietinį šūkį? Visiška tiesa, tik dabar tu padedi ne visuomenei, o savo plokščiam pilvui. Kuo kruopščiau kramtysite, tuo maistas užims mažiau vietos virškinamajame trakte, jį lengviau virškinti, tuo mažiau tempiasi skrandis, greičiau pasisotinate... Ir tuo lieknėjate!
Populiarus
5. Naudokite probiotikus
Dažnai dėl vidurių pūtimo skrandis atrodo didesnis nei yra iš tikrųjų. Ir jūs galite to nepastebėti, kalba eina ne apie situaciją, kai dėl padidėjusio dujų susidarymo jus traukia mėšlungis ir jaučiate akivaizdų diskomfortą. Tik 50 gramų probiotiko per dieną ištaisys situaciją, o per dieną (!) pastebėsite, kad sumažėjo skrandžio.
6. Vaikščioti
Taip pat patarimai iš „Captain Obvious“ arsenalo – bet ką daryti, jei tai veikia? 30 minučių iš eilės per dieną yra minimumas, kurio reikia norint pasiekti efektą. Gaukite daugiau – puiku! Tik atminkite: einant reikia laikyti nugarą tiesiai ir šiek tiek patraukti pilvą. Kaip premiją gausite stiprų užpakalį ir lieknos kojos!
7. Pamirškite gumą
Kol entuziastingai kramtote gumą, nepastebimai ryjate orą. Iš skrandžio jis susimaišys į žarnyną ir - išpučia jūsų pilvą! Jei norite atgaivinti kvapą – geriau pasiimkite mėtinį saldainį.
8. Stebėkite savo hormonus
Šiek tiek padidėjęs estrogeno – moteriško hormono, kuris provokuoja riebalų kaupimąsi pilve – lygis gali gerokai sugadinti figūrą. Bet estrogenų lygis bus normalus, jei organizme užteks kalcio ir vitaminų B. Idealu, žinoma, pasidaryti tyrimus. Tačiau iš principo kalcio ir B grupės vitaminų persivalgyti neįmanoma, jei laikysitės ant pakuotės pateiktų nurodymų. Taigi kalcio + vitamino D kompleksas ir B grupės vitaminai turėtų būti jūsų dietos dalis.
9. Atsigulkite
geriausias patarimas kolekcija, sutinkate? 20 minučių per dieną skirkite tingiai gimnastikai: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas aukščiau kūno lygio, po apatine nugaros dalimi pasidėkite rankšluosčio ritinį ir leiskite skrandžiui kristi. Tai ir raumenų atmintis, japonai šį pratimą laiko raktu į liekną figūrą. Taip, reikia tik atsigulti, nieko neįtraukiant, visiškai atsipalaidavus. Šaunu, tiesa?
