Bcaa amino asitleri ne için? BCAA: yararları ve zararları, nasıl alınır ve almanın sonuçları nelerdir?

Bir organizmanın var olması için bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. inşaat malzemesi kaslar için ve aktif bir yaşam tarzı süren veya spor yapan bir insan vücuduysa, büyük miktarlarda ihtiyacı vardır. İnsan vücudunun kendi ürettiği birçok amino asit vardır, ancak sadece yiyeceklerle gelenler vardır. Bu tür amino asitlere esansiyel denir. Bu biyolojik bileşikler doku rejenerasyonuna yöneliktir, yoğun egzersiz sonrası toparlanmaya katkıda bulunur ve lipid metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

BCAA'lar nelerdir

BCAA (dallı zincirli amino asitler), yeni hücreler, özellikle kas lifleri oluşturmak için çalışan temel dallı zincirli amino asitlerin bir kompleksidir. BCAA amino asitleri üç bileşikten oluşur - izolösin ve. Bu kompleks, kas liflerinin parçalanmasına direnir (). Bu nedenle BCAA'lar antrenmandan hemen önce veya antrenman sırasında ve hemen sonrasında alınır. BCAA'lar farklı amaçlara hizmet etseler de hem kadınlar hem de erkekler için etkilidir. Erkeklerin BCAA'ları anti-katabolik etki ve kas büyümesi için, kadınların ise kilo verirken lipit metabolizmasını iyileştirmek için kullanma olasılığı daha yüksektir.

BCAA'lara neden ihtiyaç duyulur - başlıca faydaları:

Kas dokularında enerji rezervini arttırmak.
Belirgin bir anti-katabolik etkiye sahiptirler.
Metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunur ve hormonal arka plan.
Hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi zihinsel süreçlerin gelişimine katkıda bulunur.
Merkezi sinir sistemi ve bağışıklık üzerinde olumlu etki.
Lipid metabolizmasını normalleştirerek deri altı yağ miktarını azaltın.
Saç, tırnak ve cildi güçlendirir.
BCAA'lar iştahı düzenler.

BCAA'nın bileşimi ve oranları nelerdir?

BCAA kompleksleri, belirli bir amino asidin farklı miktarlarını içerebilir ve üreticiler Spor Beslenmesi hızlı ve etkili büyümeyi teşvik eden bazı süper çalışan formüller için çeşitli lösin, izolösin ve valin oranları vererek şemaları ticari amaçlar için aktif olarak kullanın kas kütlesi. Ama gerçekte, her şey o kadar iyi değil. BCAA kompleksinin kralı lösindir. Hücrelere işlemi başlatan (sinyal veren) bu amino asittir. Lösin, kas proteini üretimini aktive eder ve vücut yeni kas liflerinin yapımına başlar. Görünüşe göre sadece lösin yeterli, izolösin ve valine gerçekten ihtiyaç yok. Birçok sporcu beslenmesi üreticisi böyle düşündü ve bugün 8:1:1 ve hatta 10:1:1 oranlarında BCAA ürünlerini görebilirsiniz, ayrıca amino asit içermeyen lösin bazlı bir spor takviyesi de var. Bununla birlikte, Baylor Üniversitesi'nden bilim adamları, bilimsel bir deney gerçekleştirerek, 2: 1:1 formülünün diğer mevcut formüllerden ve hatta saf lösinden daha iyi çalıştığını kanıtladılar. 2:1:1 oranındaki kompleks ayrıca enerjiyi en üst düzeye çıkarır ve yorgunluğu azaltır, bu da anabolizma ve sporcunun sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

BCAA'nın yararları ve zararları

Kurutma sırasında BCAA kompleksi

Kesim veya kilo verme sırasında BCAA'lar antrenmandan önce veya antrenman sırasında alınmalıdır. Bir gün tavsiye edilir, genellikle iki porsiyonu geçmez. Burada tam döngülü amino asitler içeren BCAA'ların alınması uygundur. Ayrıca BCAA kompleksini yatmadan önce, sabah almak ve bir antrenmandan hemen sonra almak için eklemek mantıklıdır. Ancak, BCAA'lar tam bir öğünün yerini almamalıdır! Amino asitleri aldıktan yarım saat sonra protein ve proteinden zengin besinler yemelisiniz. kompleks karbonhidratlar. Her ne kadar ikincisi sayıca önemli ölçüde azalmış olsa da.

Kas kazanımı için BCAA kompleksi

Bu amaç için herhangi bir kısıtlama yoktur. Kompleks, katabolizmayı önlemek için antrenman sırasında ve hemen sonrasında ve besinlerin tükenmesinden hemen sonra alınmalıdır. Bu durumda, antrenmandan sonra gainer ve protein shake'lerine, antrenman öncesi kreatin ve antrenman öncesi kompleksine yarım saat boyunca BCAA eklenebilir. Birlikte, katkı maddeleri süreci hızlandıracaktır. dinlenme günlerinde amino asitler öğünler arasında ve sabah uyandıktan sonra (herhangi bir protein ile kombine edilebilir) veya yatmadan önce alınabilir.

BCAA'nın Dozu

Bir amino asit kompleksi BCAA seçerken, 2: 1:1 oranına ve her amino asidin en az bir gramının izolösin ve valin içeriğine dikkat etmelisiniz. Optimum lösin dozu, porsiyon başına 3 gram olacaktır. Bir bütün olarak BCAA kompleksinin optimal dozu 5 gram olacaktır.

Çözüm

Unutmayın, onlar gibi BCAA'lar kas kütlesi kazanmak veya yağ yakmak için her derde deva değildir. Bu zor görevde yalnızca entegre bir yaklaşım ve sıkı çalışma sonuç getirebilir. Pes etmeyin ve adım adım hedefe gidin.

BCAA'nın ne olduğu ve nasıl alınacağı hakkında video

Bir organizmanın varlığı için bir enerji kaynağına ve kaslar için yapı malzemesine ihtiyaç vardır ve aktif bir yaşam tarzı süren veya spor yapan bir insan vücudu ise, o zaman büyük miktarlarda ihtiyacı vardır. İnsan vücudunun kendi ürettiği birçok amino asit vardır, ancak sadece yiyeceklerle gelenler vardır. Bu tür amino asitlere esansiyel denir. Bu biyolojik bileşikler doku rejenerasyonuna yöneliktir, yoğun egzersiz sonrası toparlanmaya katkıda bulunur ve lipid metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

BCAA'lar nelerdir

BCAA'lara neden ihtiyaç duyulur - başlıca faydaları:

Kas dokularında enerji rezervini arttırmak.
Belirgin bir anti-katabolik etkiye sahiptirler.
Metabolizmanın ve hormonal seviyelerin normalleşmesine katkıda bulunun.
Hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi zihinsel süreçlerin gelişimine katkıda bulunur.
Merkezi sinir sistemi ve bağışıklık üzerinde olumlu etki.
Lipid metabolizmasını normalleştirerek deri altı yağ miktarını azaltın.
Saç, tırnak ve cildi güçlendirir.
BCAA'lar iştahı düzenler.

BCAA'nın bileşimi ve oranları nelerdir?

BCAA kompleksleri farklı miktarlarda bir veya başka amino asit içerebilir ve sporcu beslenmesi üreticileri, çeşitli oranlarda lösin, izolösin ve valin vererek hızlı ve etkili kas büyümesini destekleyen bazı süper çalışan formüller olarak aktif olarak ticari amaçlar için şemaları kullanırlar. Ama gerçekte, her şey o kadar iyi değil. BCAA kompleksinin kralı lösindir. Hücrelere işlemi başlatan (sinyal veren) bu amino asittir. Lösin, kas proteini üretimini aktive eder ve vücut yeni kas liflerinin yapımına başlar. Görünüşe göre sadece lösin yeterli, izolösin ve valine gerçekten ihtiyaç yok. Birçok sporcu beslenmesi üreticisi böyle düşündü ve bugün 8:1:1 ve hatta 10:1:1 oranlarında BCAA ürünlerini görebilirsiniz, ayrıca amino asit içermeyen lösin bazlı bir spor takviyesi de var. Bununla birlikte, Baylor Üniversitesi'nden bilim adamları, bilimsel bir deney gerçekleştirerek, 2: 1:1 formülünün diğer mevcut formüllerden ve hatta saf lösinden daha iyi çalıştığını kanıtladılar. 2:1:1 oranındaki kompleks ayrıca enerjiyi en üst düzeye çıkarır ve yorgunluğu azaltır, bu da anabolizma ve sporcunun sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

BCAA'nın yararları ve zararları

Kurutma sırasında BCAA kompleksi

Kesim veya kilo verme sırasında BCAA'lar antrenmandan önce veya antrenman sırasında alınmalıdır. Bir gün tavsiye edilir, genellikle iki porsiyonu geçmez. Burada tam döngülü amino asitler içeren BCAA'ların alınması uygundur. Ayrıca BCAA kompleksini yatmadan önce, sabah almak ve bir antrenmandan hemen sonra almak için eklemek mantıklıdır. Ancak, BCAA'lar tam bir öğünün yerini almamalıdır! Amino asitleri aldıktan yarım saat sonra protein ve kompleks karbonhidratlardan zengin yiyecekler yemelisiniz. Her ne kadar ikincisi sayıca önemli ölçüde azalmış olsa da.

Kas kazanımı için BCAA kompleksi

BCAA'nın Dozu

Çözüm

BCAA'nın ne olduğu ve nasıl alınacağı hakkında video

Proteinler insanlar için çok önemlidir, bilim adamları bunu çok uzun zamandır anladılar. Terim icat edildi protein", Yunanca kelimeden " ilk". Ve bu doğrudur - herhangi bir sporcu için ve hatta bir vücut geliştiricisi için protein, tüm iyileşme süreçlerinde temel bir faktördür.

Kural olarak, 20 standart amino asitten bir protein sentezlenir. Ve eğer vücut bu amino asitlerin çoğunu kendi başına sentezleyebiliyorsa, o zaman gerekli amino asitler vücuda dışarıdan verilmesi gerekir. Kas kütlesi oluşturmak için en önemlileri, dallanmış yan zincirlere sahip üç temel amino asittir: lösin, izolösin ve valin. Adı verilen tek bir ilaçta birleştirilen bu üç amino asitti. BCAA(İng. dallı amino asitler)

Vücuttaki rolü

valin- Hasarlı kas liflerinin yenilenmesinde en aktif bileşenlerden biri. Bir sporcu yoğun ve yüksek bir yük ile antrenman yaparsa, kaslarda lif yırtılması meydana gelir. Bu yırtıklar iyileştiğinde kas büyümesi gerçekleşir. Ek valin alımı, bu tür mikrotravmaların iyileşme süresini azaltır. Ayrıca, valin alımı önemli ölçüde nitrojen dengesini iyileştirir Bu da kas büyümesini hızlandırır ve protein yıkımını önler.
lösin- Kan şekerini düşürür, yükselmesine yardımcı olur. büyüme hormonu üretimi. Büyüme hormonunun kas kütlesini artırmak ve zorlu antrenmanlardan sonra kas liflerini onarmak için ne kadar önemli olduğu muhtemelen düşünülmemelidir. Ayrıca lösin, kas dokularının, cildin ve kemiklerin restorasyonunda aktif olarak yer alır.
izolösin- Hemoglobin üretiminde esansiyel bir amino asit. Ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize eder, vücudun genel dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur ve hasarlı kas dokusunun iyileşmesini hızlandırır.

BCAA amino asit kompleksinin alımı, kas liflerinin toparlanmasında güçlü bir hızlanma sağlar, vücut tarafından büyüme hormonu üretiminde bir artışı uyarır ve enerji dengesini geri kazandırır.

Bir vücut geliştirici için bu üçlüdeki en önemli amino asit, lösin. Sırasında bilimsel araştırma lösini izolösin ve valin ile birlikte almanın ilkinin etkisini büyük ölçüde arttırdığı bulundu. Genel olarak kabul edilir ki bu amino asitlerin optimal oranı: 2:1:1. Yani her mg valin ve izolösin için 2 mg lösin vardır. Ancak bu oranlar bir dogma değildir.

BCAA'lar - ne zaman ve hangi dozlarda kullanılır.

Vücut geliştiricinin vücudu antrenman günlerinde ve dinlenme günlerinde, vücudun toparlandığı günlerde, hızlı amino asitlere farklı bir ihtiyaç duyar, bu günlerde BCAA alım rejimi biraz farklıdır.

eğitim günlerinde

Bir sporcu aktif olarak antrenman yaptığında, vücudunda sadece anabolik süreçler (kas büyümesi) değil, aynı zamanda katabolik yıkıcı süreçler de başlatılır. Görev, anabolik süreçleri uyarmak ve katabolik olanları inhibe etmektir.

Dinlenme günlerinde anabolik süreçler aktive edilirse, katabolik süreçler tam tersine eğitim sırasında en tehlikelidir. Yoğun egzersiz sırasında Vücudun ekstra beslenmeye ihtiyacı vardır. Ve bu şarjı dışarıdan vermezseniz, vücudun içinde ek rezervler aramaya başlayacaktır.

Öncelikle karaciğer ve kaslardaki glikojen deposu tüketilir. Yeterli değilse, vücut kasları oluşturan amino asitleri aktif olarak parçalamaya başlar.

Bu durumda, BCAA bir asistan görevi görür. Vücudun kendini yemeye başlama arzusu bile olmaması için, başka bir şeyi “yemesine” izin verilmesi gerekir. BCAA amino asitleri bu rol için mükemmel! Dallanmış bir yan zincire sahip amino asitlerin anında emilmesi nedeniyle, sadece aktif olarak değil, sürece aktif olarak katılırlar. egzersiz sırasında katabolizmanın gelişmesini önlemek, aynı zamanda kas kütlesi oluşturmaya ve yağ kütlesi yakmaya da aktif olarak katılır.

BCAA'lar eğitimden hemen önce ve hemen sonra alınmalıdır. Süresi 1 saati aşıyorsa, antrenman sırasında az miktarda amino asit almak faydalı olacaktır.

Antrenmandan sonra, glikoz seviyesi minimumda olduğunda ve pratikte hiç amino asit kalmadığında, tedariklerini hemen yenilemeniz gerekir. Bu durumda, bir süre çılgın bir hızla devam edecek olan metabolik süreçler, işleme için malzeme alacaktır.

dinlenme günlerinde

Antrenman yapılmayan günlerde BCAA almanın gerekli olmadığına dair bir görüş var. Bu, vücut üzerinde hiçbir etkisi olmadığı için katabolizma olmadığı gerçeğiyle tartışılmaktadır. Ve anabolik süreç için normal beslenmeden protein yeterlidir. Bu doğru değil.

Katabolik süreçler uykudan hemen sonra en güçlüdür. Şu anda sıradan yiyeceklerden protein alırsanız veya protein alırsanız, vücudun proteini amino asitlere ayırması biraz zaman alacaktır. Sabahları BCAA almak bu sorunu çözer - amino asitler anında kaslara ulaşır. Uykudan hemen sonra standart kısmın 0,5-1'i kadar alınması tavsiye edilir.

Yayın formları

Kapsüller- BCAA sürümünün en popüler şekli. İlk kez dallı zincirli amino asitler kapsüllerde üretilmeye başlandı. Bu serbest bırakma biçiminin ana avantajı, kullanım kolaylığı. Kapsülleri yanınıza almanız kolaydır ve elinizde bir bardak su olduğu sürece her yere götürebilirsiniz.
Diğer bir avantaj, nötr tadıdır.. Tozun kapsüller içinde paketlenmesi nedeniyle, dallı zincirli amino asitlerin saf toz formunun karakteristik acı tadı hissetmezsiniz.
250 ila 1250 mg BCAA içeren kapsüller, paket başına 60 ila 1000 kapsül halinde mevcuttur. Bu alım biçiminin ana dezavantajı yüksek maliyettir. Önerilen dozlarda, bir paket en fazla birkaç hafta dayanır.
tabletler— Kural olarak, preslenmiş tozdur. Faydaları kapsüllerle aynıdır. Yukarıdaki dezavantajlara ek olarak, şunlar da eklenebilir: nispeten uzun sindirilebilirlik, çünkü tabletler midede daha yavaş çözünür.
Pudra- BCAA'nın en ekonomik salınımı. Yakın zamana kadar toz haline getirilmiş BCAA'lar esas olarak tasarruf etmek isteyenler tarafından tüketiliyordu. Aynı fiyata, toz halinde satın aldığınızda 1,5 kat daha fazla BCAA alabilirsiniz.
Eksileri: saf toz çok suda az çözünür ve oldukça spesifik bir tada sahiptir. Bu nedenle, şu şekilde alınması tavsiye edilir: BCAA'nın bir kısmını ağzınıza koyun ve hemen su ile içirin ki acı tadı çok uzun süre hissedilmesin.
Geçtiğimiz birkaç yıl içinde, spor beslenme pazarında suda hızla çözünen ve hoş meyvemsi tatlara sahip çok sayıda toz haline getirilmiş BCAA ortaya çıktı.

en uygun kısım

Her spor beslenme üreticisi, ürünlerini tamamen gösterir. çeşitli dozajlar ve sporcunun kendi ağırlığı ne olursa olsun. Peki sizin için doğru dallı zincirli amino asit dozunu nasıl hesaplarsınız? Ve kapsül, tablet ve toz halinde nasıl ölçülür?

Çoğu profesyonel koç bu konuda hemfikirdir. kendi ağırlığının her kilogramı için sporcunun alması gerekir egzersiz başına yaklaşık 33 mg lösin. Böylece sizin için doğru dozu hesaplamak kolaydır.

Örneğin, kilonuz 75 kg, o zaman eğitim için en azından almak gerekir 2475 mg lösin. 2:1:1 standart oran ile bu yaklaşık olarak 5 gram BCAA. eğer kilon 90 kg, o zaman al 6 gram egzersiz sırasında dallı zincirli amino asitler.

Yan etkiler

Yukarıdakilere rağmen, vücut geliştirmeye başlayan birçok kişinin bir sorusu var: “ BCAA'lar zararlı mı?". Tüm şüpheleri ortadan kaldırmak için cevaplayacağız. Dallanmış bir yan zincire sahip amino asitler vücudumuzun işleyişi için gerekli olduğundan, yoğun yüklerle ek BCAA almak herhangi bir rahatsızlığa ve olumsuz tepkilere neden olmaz insan vücudunda, ancak sadece fayda sağlayacaktır. Doz aşımından da korkmayın: emilecek zamanı olmayan her şey vücuttaki iç dengeyi bozmadan vücudu terk eder.

Spor yapıyorsanız veya vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, BCAA'ların (dallı zincirli amino asitler - lösin, valin ve izolösin) faydalarını zaten duymuş olabilirsiniz. Teorik olarak harikalar - BCAA'lar kas ağrısını azaltır, yağ yakımını hızlandırır ve kas hücrelerinin parçalanmasını engeller. Ama bütün bunlar gerçekten ne anlama geliyor?

Sonuçta, BCAA'lar ucuz değildir ve normal gıdalarda bulunur, öyleyse neden aynı faydaları elde etmek için bol miktarda protein almıyorsunuz? Bazı durumlarda, bu harika bir plan. Bununla birlikte, BCAA'lar vücut kompozisyonunu ve atletik performansı kökten iyileştirebilir. Bu yazıda, onlardan en iyi şekilde faydalanabilmeniz için BCAA almanın artılarını ve eksilerini tartışacağız.

BCAA'ların Faydaları

1. Bu amino asitlerin dallı zincirleri, her bir amino asidi enerjiye dönüştürme sürecini kolaylaştırır.

BCAA'lar esansiyel amino asitlerdir, yani vücut onları diğer amino asitlerden sentezleyemez. Sadece gıda veya takviye yoluyla emilebilirler. Bu üzücü durum, "dallı zincirlerin" bileşiminin, yoğun fiziksel aşırı yüklenme sırasında vücudun amino asitleri yapı malzemesi olarak kullanmasını kolaylaştırması gerçeğiyle dengelenir.

2. BCAA'lar protein sentezini tetikler ve kas hücresi hasarını azaltır.

Amino asitlerin mevcudiyetine bağlı olarak, vücut sürekli olarak kas kütlesi oluşturma ve azaltma arasında dalgalanır. Yapı malzemeleri tedarikinizi BCAA'ları içeren protein alımı ile her doldurduğunuzda, kas kütlesini artırmaya yardımcı olursunuz. BCAA'ları kuvvet antrenmanı ile birleştirmek, mTORC1 adı verilen metabolik kas oluşturma mekanizmasını tetikleyerek protein sentezini en üst düzeye çıkarır.

Teorik olarak bu, egzersiz sırasında BCAA almanın plazma seviyelerini yükselteceği ve protein sentezinde bir artışa yol açacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, bir antrenmandan önce veya sonra yüksek konsantrasyonda BCAA içeren bir protein tüketirseniz, bunun kas kütlesi büyümesinde önemli bir artışa yol açması olası değildir.

BCAA alımı, aşağıdaki durumlarda kas büyümesini destekler:

Aç karnına antrenman yapıyorsanız veya uzun süreli dayanıklılık egzersizleri yapıyorsanız. Örneğin, bir Iron Man yarışında veya hatta bir maraton sırasında BCAA almak sadece sizi beslemekle kalmaz, aynı zamanda kas kaybını da önler.

Antrenmandan önce veya sonra yemek yemek için zamanınız yoksa. BCAA'lar kapsül şeklinde veya peynir altı suyu takviyesi olarak alınabilir. protein tozu. Çok basit ve kullanışlı.

Eğer bir vejeteryansanız. Vejetaryenler, protein sentezi üzerinde en güçlü uyarıcı etkiye sahip olan BCAA'daki belirli bir amino asit olan lösin tüketmeleri şiddetle tavsiye edilir. Tohumlar, soya fasulyesi ve su teresi gibi bazı sebzeler lösin içerir, ancak konsantrasyonları peynir altı suyu proteini, et veya yumurtalara kıyasla minimum düzeydedir.

Numara 3. BCAA'lar egzersiz sırasında enerji üretiminde önemli bir rol oynar.

Vücut, kas kütlesini korumaya ek olarak, glikojen tüketen egzersiz sırasında ATP seviyelerini korumak için gereken enerjiyi sağlamak için BCAA'ları kullanabilir. İzolösin, hücrelere glikoz alımını artırarak vücudun enerji kullanmasına yardımcı olur. Ek olarak, lösin yağ oksidasyonunu arttırır ve bu iki süreç birlikte, yağ yakımı için çok önemli olan ve dayanıklılıkta önemli bir faktör olan artan metabolik esnekliğe katkıda bulunur.

Ek, yüksek düzeyde katabolizma içeren ve ek ağırlık antrenmanı olmayan dayanıklılık sporları yapanlar için en uygun olanıdır. Bu durumda, kas kaybını önlemek için herhangi bir yola ihtiyacınız olacak ve BCAA'lar, iştahın bastırılması durumunda bile kolayca emildikleri için bu durumda çok uygundur.

4 numara. Taurin ile birleştirilen BCAA'lar, yoğun egzersizlerden kaynaklanan kas ağrılarını azaltır.

Eğitimli ve eğitimsiz kişiler üzerinde yapılan bir dizi çalışmanın sonuçları, hem dayanıklılık hem de egzersizin bir sonucu olarak gecikmiş kas ağrısı sendromunun (DOMS) azalması (ancak önleme değil) açısından göstermiştir. kuvvet antrenmanı BCAA almanın etkisi harcanan zamana ve paraya değer. Örneğin, 100 mg/kg BCAA almak, kas ağrısı süresini 48 saat azaltarak, eğitimsiz kadınların daha hızlı güç kazanmasını sağladı. Ciddi DOMS için en fazla risk altında olanlar bu kadınlardır.

Daha yakın tarihli bir çalışmanın sonuçları, BCAA'ların amino asit taurin alımı ile birleştirildiğinde sinerjik bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. Eğitimsiz erkekler, iki hafta boyunca günde üç kez plasebo, tek başına taurin veya tek başına BCAA veya 2 gram taurin ve 3.2 gram BCAA aldı. Daha sonra kaslara zarar veren eksantrik bir egzersiz yaptılar. Taurin ve BCAA alan çalışma katılımcıları, diğer gruplardaki katılımcılara göre 4 günlük antrenman sonrası iyileşme döneminde daha az kas dokusu hasarı yaşadı ve daha az ağrı yaşadı.

Taurin ile BCAA'ları birleştirmek üçlü fayda sağlar:

İlk olarak, kas liflerindeki su içeriği artar, bu da kas hasarında bir azalmaya yol açar.

İkincisi, çok çeşitli amino asitlerin tüketilmesi, kas liflerinin kasılan kısmının kalsiyuma duyarlılığını arttırırken, biriken ve kas yorgunluğuna neden olan bir yan ürün olan kreatin kinaz üretimini engeller.

Üçüncüsü, hem taurin hem de BCAA'lar oksidatif stresi azaltır. Basitçe söylemek gerekirse, bu dinamik çift, yoğun antrenmanlar sırasında gereksiz üretimi azaltır, bu da daha az DOMS ve daha hızlı toparlanma anlamına gelir.

Numara 5. Uzun süreli dayanıklılık antrenmanları sırasında yorgunluğu azaltır.

BCAA'ların en ilginç etkilerinden biri, merkezi sinir sisteminde yorgunluğun azalmasıdır. gergin sistem. Yoğun antrenman sırasında vücuttaki BCAA konsantrasyonu düştüğünde, beyindeki amino asit triptofan seviyesi artar. Bu, yorgunluğu indükleyen nörotransmiter serotonin üretimini uyarır.

İnsan dayanıklılığının sınırlarını araştıran bilim adamları, dayanıklılığın ana belirleyicisinin beyinden gelen bir mesaj olduğuna inanıyor: "Yorgunum." BCAA'lar, beynin pes etmesini önlemeye yardımcı olan bir çözümdür. Örneğin, bir çalışmada, üç gün boyunca günde 300 mg BCAA alan ve ardından uzun, yorucu bir egzersiz yapan denekler, plasebo grubuna göre yorgunluğa karşı yüzde 17,2 daha fazla direnç gösterdi.

BCAA'ların Dezavantajları

1. BCAA'lar B vitamini seviyelerini düşürür.

B vitamini amino asit metabolizması için gereklidir ve yüksek dozlarda BCAA alındığında tükenebilir. B vitamini, uyarılma ve bilişsel işlevin kontrolünden enerji metabolizmasına ve yiyecek isteklerine direnmeye kadar çeşitli süreçlerde yer aldığından, bu sağlığa zararlı olabilir. Örneğin, vücudun verimli bir şekilde parçalaması ve BCAA'ları kullanması için ihtiyaç duyduğu bir enzimin üretimi için B vitamini gereklidir.

BCAA metabolizmasında yer alan başka bir enzim, diğer B vitaminlerini gerektirir: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5). Bu enzimlerin varlığı BCAA metabolizmasında sınırlayıcı faktördür. Antrenmanlarınız sırasında mega dozlarda BCAA alırsanız, çeşitli B vitaminlerine bağlı bu ve diğer biyolojik süreçler sonunda zarar görecektir.

Bu sorunu çözmek için aşırı yüksek dozda BCAA'lardan kaçının ve B vitamini içeren yiyecekleri bolca tüketin.B vitamininin bitkisel kaynakları şunlardır: ıspanak, maydanoz ve diğer yapraklı yeşillikler, brokoli, pancar, kuşkonmaz, mercimek, dolmalık biber, papaya, portakal, kavun.

B vitaminleri ayrıca balık, et (özellikle karaciğer) ve yumurta gibi çeşitli bir diyet sağlayan bazı hayvansal ürünlerde bulunur.

2. BCAA'lar serotonin seviyelerini düşürebilir.

Seratonin, ruh halini ve uyku kalitesini iyileştiren sakinleştirici bir nörotransmiterdir. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyette serotonin seviyeleri düşer. Kanıtlar, egzersizden önce ve sonra BCAA almanın performansı olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir (performans ve dayanıklılık seviyelerini iyileştirmesine rağmen). İşte nasıl çalıştığı. Bahsedildiği gibi, triptofan, vücut tarafından serotonin üretmek için kullanılan bir öncüdür. BCAA'ların varlığı beyindeki triptofanın azalmasına neden olarak serotonin seviyelerinde bir azalmaya neden olur. Düşük seviye serotonin depresyona ve ruh halinin bozulmasına yol açar.

Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar ve çok fazla protein tüketenler en fazla risk altındadır. Bu soruna basit bir çözüm, vücuda serotonin üretimi için yapı taşları sağlamak ve ruh halini korumak için akşamları karbonhidrat tüketmektir. Fasulye, meyve veya nişastalı sebzeleri deneyin.

Serotonin seviyelerini artırmanın en ünlü (ama yanlış) yolu yatmadan önce bir bardak süt içmektir. Triptofan içermesine rağmen, süt aynı zamanda kan-beyin bariyerini geçmek ve triptofan seviyelerini düşürmek için rekabet eden BCAA'larda da yüksektir. İnsanlar, süt içenler yatmadan önce, psikolojik bir etki elde edin, bu da fena değil.

Numara 3. BCAA'lar yüksek proteinli bir diyete ek olarak alınmamalıdır.

Çoğu insan gerçek yiyecekleri BCAA takviyeleriyle değiştirmezken, araştırmalar gençler arasında bir eğilim olduğunu gösteriyor. Bilim adamları, insanların gerçek yiyecekler yerine takviyeleri ikame ettiği yeni bir yeme bozukluğu türü belirlediler.

Bu, besin eksikliklerine yol açan kötü bir seçimdir. Vücudun hasarlı dokuyu onarması ve en üst düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu 19 esansiyel ve esansiyel olmayan amino asidi elde etmek için proteinli gıdalar tüketmeniz gerekir. Üç BCAA, kas proteini amino asitlerinin yaklaşık yüzde 35'ini oluştursa da, araştırma verileri düzenli olarak proteinli gıdaların veya ilave amino asitlerle takviyelerin artan protein sentezi sağladığını doğrulamaktadır.

Proteinli gıdalar ayrıca karnosin, karnitin, glutamin, kreatin ve B12 vitamini gibi atletik performans ve sağlık için çok önemli olan diğer besinleri de içerir. Son olarak, kilo yönetimi ve yağ yakmada kilit bir faktör olan açlığı öncelikle tatmin eden proteindir. Neredeyse kullanmanın mümkün olup olmadığı sorusu ortaya çıkıyor. tam yokluk BCAA'larda kalori açığı oluşturmak için kalori? Bu henüz araştırılmamıştır, ancak büyük olasılıkla kötü bir fikirdir, çünkü açlığı körelten ve tokluk hissi sağlayan hormonların üretimini etkileyen yiyecekleri çiğneme sürecidir. Ayrıca, proteinde bulunan diğer besinleri alamazsınız ve BCAA'lar belirli durumlarda harika bir araç olsa da, bir bedeli vardır.

Özet: BCAA'lar, zindeliği ve toparlanmayı sürdürmek için etkili bir araçtır. Daha yüksek dozlarda B vitamini tüketerek yüksek dozda BCAA'ların tehlikelerinden kaçının, antrenmandan sonra ve yatmadan önce karbonhidrat alımı yapın ve tamamen doğal kaynaklardan bol miktarda protein tüketin.

Birincil kaynaklar:

Audhya, Tapan. Biyolojik Metilasyonda B Vitaminlerinin Rolü. Sağlık Teşhis ve Araştırma Enstitüsü. Erişim tarihi: 30 Mayıs 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., et al. Yüksek Yoğunlukta Eksantrik Egzersizin Neden Olduğu Gecikmiş Kas Ağrısı ve Kas Hasarı için Taurinin BCAA Alımının Faydaları Üzerindeki Ek Etkileri. Deneysel Tıp ve Biyolojideki Gelişmeler. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Atrofiye Soleus Kaslarında Protein Sentezinin Düzenleyici Bileşenleri Üzerine Boşaltma Sırasında BCAA Takviyesinin Etkisi. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. 24 Saatlik Simüle edilmiş Macera Yarışı Sırasında İnsan Deneklerde Plazma ve Kastaki Amino Asit Konsantrasyonlarındaki Değişiklikler. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 2012. Baskıdan Önce Yayınlandı.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. BCAA Takviyesinin İnsanlarda Direnç Egzersizine Dayalı Kas Hasarı Üzerindeki Potansiyel Terapötik Etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2011. 8(23).

Gualano, A., et. al. Dallı Zincirli Amino Asitler Takviyesi, Kas Glikojen Tüketiminden Sonra Dayanıklılık Egzersizi Sırasında Egzersiz Kapasitesini ve Lipid Oksidasyonunu Artırır. Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. BCAA, Arginin ve Karbonhidrat Kombine İçeceğin Egzersiz Sonrası Biyokimyasal Tepki ve Psikolojik Durum Üzerindeki Etkileri. Çin Fizyoloji Dergisi. Nisan 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., et al. Dallı Zincirli Amino Asit Alımı Eksantrik Egzersizden Ağrıyı İyileştirebilir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Dallı Zincirli Amino Asitler Squat Egzersizinden Önce Takviye Edilmesi ve Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi. 2010. 20(3), 236-244.

Iron Argument ve Lyric Fitness şirketlerinin sahibi Ilya Zvonarev

Makale öncelikle yeni başlayanlar, BCAA gibi bir konsepte henüz aşina olmayanlar için tasarlanmıştır. İki temel soruya bakacağız: "BCAA nedir?" Ve "Ne (kimin) BCAA'lara ihtiyacı var?". Mümkün olduğunca erişilebilir hale getirmeye çalışacağız ve sizi bilimsel terimlerle aşırı yüklemeyeceğiz.

Amino asitler, proteinleri oluşturan yapısal bileşiklerdir.

BCAA nedir?

Gizemli kısaltmanın şifresini çözerek başlayalım - BCAA. Dallı Zincirli Amino Asit - dallı zincirli amino asitler. Esansiyel olarak adlandırılırlar çünkü vücut onları diğer amino asitlerden sentezleyemez (ve "temel amino asitleri" ne kadar tüketirseniz tüketin - vazgeçilmez olmazlar).

Yetişkinler için 8 amino asit gereklidir (çocuklar için 10 + arginin ve histidin): lisin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin , lösin, izolösin, valin. Bunlardan üçü (lösin, valin, izolösin) spesifik bir moleküler yapıya sahiptir: dallı bir yan zincir ("alifatik yan zincir"). Bu üç amino aside BCAA denir.

Neden tüm temel amino asitlerden sadece üçü ayırt edilir: lösin, valin, izolösin?

Kas kütlesi (yani herhangi bir kas) iki tip proteinden oluşur - miyozin ve aktin. Aynı zamanda bu proteinlerin ana amino asit bileşikleri olan lösin, valin ve izolösindir (yani BCAA). Basitleştirmek gerekirse, kasların b'den oluştuğunu söyleyebiliriz. HAKKINDA BCAA'ların büyük bir kısmı.

BCAA Takviyesi Ne Yapar ve Bunları Kimler Almalıdır?

Protein sentezi, hücresel metabolizma ve kas büyümesi.

Yüksek düzeyde BCAA amino asitleri (özellikle lösin) gerekli koşullar"sinyal proteini" (mTOR) hücre büyümesini ve bölünmesini aktive etmek. Bu süreç ayrıca artan miktarda ATP (enerji) gerektirir. .

Antrenman sırasında hasar gören kasların hızlı bir şekilde toparlanması ile ilgileniyorsanız, hızlı büyüme spor sonuçları - BCAA diyetinizi optimize edin.

Katabolizmaya karşı koymak - "kas yıkımı".

Yoğun bir antrenman yükünden sonra, BCAA'ların konsantrasyonu azalır ve vücudumuz protein bileşiklerini daha fazla parçalamaya başlar (en fazla BCAA içerenler, yani kaslar!), Böylece temel dallı zincirli amino asitlerin seviyesini eşitler. Ek olarak BCAA alarak katabolizma sürecini durduracak ve sonuç olarak kaslarınızı yıkımdan kurtaracak, iyileşmeyi hızlandıracak ve spor sonuçlarını artıracaksınız. BCAA'nın bu özelliği, özellikle vücudun kalori / amino asit eksikliği koşullarında yükle başa çıkmak zorunda kaldığı "kurutma" / "yağ yakma" sırasında kendini gösterir.

Kas yıkımını durdurmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için BCAA'ları alın. Bu özellikle "yağ yakma" aşamasında önemlidir!

insülin salgılanması.

Ek BCAA alımı, insülin üretimini arttırır ve glikoz ve amino asitlerin kaslara taşınmasını hızlandırır. İnsülin, katabolik enzimlerin etkisini inhibe ederken hücre içi protein sentezini doğrudan artıran ana anabolik hormondur. Antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidratlı BCAA'ları alarak sinerjik bir etki elde edeceksiniz.

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, spor beslenme diyetinize BCAA'ları ekleyin!

bağışıklık.

Antrenman strestir. Ne kadar sıkı çalışırsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitler o kadar fazla olur. Esansiyel amino asitlerin eksikliği (diyette) öncelikle bağışıklık sistemini “vurur” ve kişinin sağlığını güçlendirmek, atletik performansı geliştirmek, daha güzel hale gelmek yerine, kişi vücudunun koruyucu işlevlerini azaltır ve sıklıkla hastalanmaya başlar.

BCAA Alın ve Bağışıklığınızı Güçlendirin!

Egzersiz sırasında enerji.

Yoğun kas çalışması sırasında, BCAA'lar (eğer yeterince varsa), bir enerji kaynağı olarak işlev gören ara bileşikleri (trikarboksilik asit döngüsü ve glukoneogenez) sentezlemek için kullanılabilir. nerede son araştırma bir lösin molekülünün oksidasyonunun, aynı miktarda glikozdan çok daha fazla miktarda ATP (enerji) sağladığını ve lösin ve glikozdan ATP sentezinin birbirinden bağımsız olarak gerçekleştiğini ("farklı yollar boyunca ilerlediğini") gösterdi. sinerjik bir etki elde ediyoruz!

Antrenmanınız sırasında performansı (hız, güç, dayanıklılık) en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, antrenman öncesi veya antrenman sırasında (antrenman sırasında) içeceklerinize BCAA'ları ekleyin!

Yağ yakıcı.

BCAA'lar yağ yakımı için çok önemli olan leptin hormonunun salgılanmasını etkiler. Seviyesi yağ yakma oranını doğrudan etkileyen ve vücudun kalori açığı ile en aza indirdiği bu hormonun salgılanmasıdır, böylece yağ yakımından "korumaktadır" (çünkü bunu bir lütuf olarak algılamaz, ancak buna inanır). "zor zamanlar geldi" ve enerji tasarrufunu en üst düzeye çıkarmak gerekiyor). Ek BCAA alarak leptin salgısını arttırırız ve vücut kendini yağ yakımından korumayı bırakır - metabolizma hızlanır, iştah azalır, lipoliz hızlanır.

Kaslarınızı korurken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız (ki bu yeterli bir hedeftir) BCAA'ları alın.

BCAA'nın yan etkileri nelerdir?

BCAA'nın yediğiniz proteinlerin çoğunda ve kesinlikle tüm hayvansal kaynaklı protein bileşiklerinde (yumurta, et, kümes hayvanları, balık, süt vb.) bulunduğunu unutmayın - bu vücudunuz için kesinlikle doğal ve "bilinen" bir besindir. . Spor beslenmesindeki BCAA'lar izole amino asitlerdir, ancak vücudunuzun yiyeceklerden sentezlediği amino asitlerden farklı değildir, sadece bu çalışma (izolasyon / sentez) yabancı maddelerden arınmış bir ürün elde etmek için önceden yapılmıştır (önemli değil) hatta sonuç için zararlı), ile azami hız emilim ve sindiriminiz üzerinde minimum stres.

tek gerçek yan etki BCAA kullanırken alabileceğiniz bir bağırsak bozukluğudur ve genellikle tek doz amino asitlerin birçok kez artmasıyla ortaya çıkar.

Kişisel spor beslenme danışmanınızı dinleyin - tavsiyelerine uyun, BCAA'yı yalnızca güvenilir mağazalardan ve güvenilir üreticilerden satın alın (maalesef, kavanoza "BCAA" yazmaya karar veren herkese kefil olamayız) ve sağlığınızı güçlendirin, makbuzu hızlandırın spor sonuçları ve kondisyonunuzu geliştirin!

Saygılarımla, Ilya Vyacheslavovich

Not: Herhangi bir sorunuz varsa veya BCAA'yı kendiniz seçmekte zorlanıyorsanız, servisi kullanın.