Evde kas nasıl yapılır - bu soru, hedeflerine ulaşmaya karar veren hem erkekler hem de kadınlar için ilgi çekicidir. Güzel, kabarık ve dolgun bir vücut, sıkı çalışmanın, sistematik eğitimin, maksatlı mücadelenin ve belirli kurallara uymanın sonucudur. Bu konuları yazımızda detaylı olarak ele alacağız.
Egzersiz sırasında kaslara ne olur?
Antrenmana başladığınız andan gözle görülür sonuç elde edilene kadar kaslar önemli değişiklikler geçirir. İlerleme sağlamak için geçen ortalama süre, organizmanın bireysel özelliklerine ve kasların bulunduğu her aşamanın süresine bağlıdır. Doğal olarak, her sporcu bir hafta içinde evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak ister, ancak tam gelişimi yıllar alır.
hazırlık aşaması
Yaklaşık iki ila dört ay sürer. Şu anda, vücut ciddi stres yaşadığı için yeniden inşa ediliyor. Kasların enerji besleme sistemi değişiyor, şimdi daha fazla enerji tüketiyorlar, bu nedenle önemli miktarda ATP ve glikojen biriktiriyorlar. Gergin sistem kasların daha düzenli ve koordineli çalışmasını sağlar, kemik-bağ aparatı yeni koşullara uyum sağlar, metabolizma yeni bir şekilde gerçekleştirilir, kan damarlarının hacmi önemli ölçüde artar.
Bu süre zarfında, bir sporcunun evde egzersiz makineleri olmadan veya kullanmadan kasları olabildiğince çabuk pompalamaya çalışmaması, doğru tekniği izlemesi, mümkün olan en uzun süre hafif ağırlıklar kullanması çok önemlidir. Kas büyümesi sadece ikinci aşamada farkedilir, ilki daha başarılı gelişme için "temel atmak" için gereklidir.
hipertrofi
Bu aşama iki yıldan fazla sürer, bu aşamada kas lifleri artmaya başlar ve birkaç yıl içinde kişi kendi potansiyelini fark eder, yani kaslar maksimum boyutlarına ulaşır. Uygun yüklerle, bu süre zarfında ortalama bir erkeğin vücut ağırlığı 20 kg artar.
hiperplazi
1-2 yıl içinde kasların daha da gelişmesi, liflerin bölünmesi nedeniyle meydana gelir, bu, yüksek hacimli antrenman sırasında hafif ağırlıkla çalışarak elde edilir. Bu süre zarfında kas kütlesini 10 kg daha artırmak mümkündür. Ardından son aşama gelir.
Sistem uyarlaması
Bir vücut geliştiricinin işi, kas büyümesini engelleyen vücut sistemlerinin verimliliğini artırmayı ve kendi yeteneklerini genişletmeyi amaçlar.
Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?
Evde sıfırdan nasıl sallanır ve bu mümkün mü - bu soru birçok kişinin ilgisini çekiyor. Cevap kesin olamaz, hepsi sporcunun arzusuna ve motivasyonuna bağlıdır. Evet, elbette, evde egzersiz yapmak ve egzersiz ekipmanı olmadan kas yapmak oldukça mümkündür, ancak spor salonundan çok daha zor ve elverişsizdir.
Başlangıç hataları
Kol kaslarını evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak isteyen yeni başlayanlar için, acemi sporcuların başarı peşinde koştuğu ana hataları tanımak daha iyidir. Bu onları birçok hayal kırıklığından kurtaracaktır.
Yüksek beklentiler
Ne yazık ki, ideal figür hakkındaki fikirlerimiz, aynı olmaya çağıran parlak dergilerdeki kaslı amcalara bakarak ortaya çıkıyor. Kaslı bir vücut, en az beş yıllık verimli çalışma gerektirir ve halterle birkaç ay tembel "iletişim" gerektirmez.
Büyük kaslara sahip olmak istiyorum!
Evde kasları düzgün bir şekilde eğitmek ve inşa etmek için, asıl amacın kaslar ve vücutlar değil, sürecin kendisinden zevk almak, kasları ve çalışmalarını hissetme yeteneği olduğunu anlamalısınız. Peki, bu durumda başarı sizi bekletmeyecek!
Tembellik
Herhangi bir nedenle bir dersi iptal edebilirsiniz: dışarıda yağmur yağıyor, arkadaşlar bira istiyor, kötü bir ruh hali, ancak evde kas kütlesini pompalayabilir ve ancak derslerin rutinini ve programını takip ederseniz yapabilirsiniz.
Kas Büyümesi için Temel Gereksinimler
Sallanmaya başladıkları ilk adım, erkekler veya kadınlar için bir ev egzersiz programıdır. Eğitim ilerleyici olmalı, yani büyümeyi teşvik etmelidir.
Olumlu bir sonucu etkileyen ikinci faktör iyi beslenmedir, yani, spor diyeti büyümeyi garanti ediyor. Bu gereksinimlere uymak başarının anahtarıdır.
Yeni başlayanlar için simülatörsüz egzersizler
Evde eğitime sıfırdan nereden ve nasıl başlayacağınızı düşünün. Bunu yapmak için, ek fon satın almak için para harcamaya gerek yoktur, çünkü her zaman elimizde kendi “envanterimiz” vardır - vücut ağırlığı.
İlk başta, aşağıdaki egzersizleri yapıyoruz:
- şınav, ters şınav, amuda şınav ve bu egzersizin diğer çeşitleri;
- pull-up'lar ve diğer varyasyonlar;
- pazı bukleler;
- kendi ağırlığınızla triceps egzersizleri;
- akciğerler;
- ağız kavgası, Bulgar ağız kavgası, tabanca;
- Bacağında Rumen deadlift;
- bacakları yüzüstü pozisyondan bükme.
Demirsiz en iyi egzersizler
Evde sıfırdan sallanmaya başlamak ve bir sporcu olmak isteyen her acemi sporcu bir otelde, evde, doğada veya başka bir uygun yerde yapılabilecek 10 temel egzersizde ustalaşmak zorundadır.
ağız kavgası
Vücuttaki kasların %85'ini eğitin. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dönmüş. Sırt düz kaldığında ve kalçalar geriye yatırıldığında. Topuklar yere bastırılır ve dizler öne ve dışa doğru çekilir. Ek denge için ellerinizi öne getirebilirsiniz.
Diğer varyasyonlar, geniş bacaklı sumo ağız kavgası ve tek bacak ağız kavgasıdır.
Şınav
Triceps, göğüs, sırt ve omuzlar çalışılıyor.
Egzersizin diğer çeşitleri: geniş veya dar bir el ayarıyla, bir sandalye veya duvardaki bacaklara vurgu yaparak.
Destek olarak bir sandalye, yatak veya kahve masası. Başınızı dik tutmayı unutmayın, omurga doğru pozisyonda olmalıdır. Triseps ve göğüs kaslarını çalıştırır.
Duvar ağız kavgası
Dayanıklılık geliştirir, kuadriseps çalışır. Sırt duvara yakın, kalça ile duvar arasındaki açı 90 derece olacak şekilde "sanal" bir sandalyeye oturuyoruz. Bu konumu en az 60 saniye koruyoruz.
burpe
Sıçrama ve şınavı birleştiren bir egzersiz. Ayakta dururken, çömelir, şınavlarda olduğu gibi ayaklarımızla bir geri tepme yaparız, ters eylem sırasını gerçekleştiririz.
tahta
Bu, evde güzel bir yontulmuş vücut oluşturmanıza yardımcı olacak çok etkili bir egzersizdir. Yere yatın, ağırlığı ön kollara ve çoraplara tutun, mideyi çekin ve en az 90 saniye bu pozisyonda kalın.
Bir önceki gibi yapılır, ancak vücut bir yandan durur.
Süpermen
Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı ve bacaklarınızı kaldırın, bir süre bu pozisyonda tutun.
Büküm
Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş. Dizinizi kaldırın ve aynı zamanda gerin, sağ dirseği sol dizinize değdirmeye çalışın, ardından tam tersi.
Düz bir sırt ve düz omuzları takip ediyoruz, vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktarırken sallanmamaya çalışıyoruz.
Yük artışı
Evde kas kütlesi kazanma programı mutlaka yüklerin ilerlemesini sağlamalıdır. Kas büyümesini teşvik etmek için gereklidir ve sadece evde değil, spor salonunda da yapılır. Bu amaçla, 2 kg'lık basamaklı halterler, aynı basamaklı barbelller ve krepler, gerekli eğim açısına göre ayarlanan raflar, kompleks, blok simülatörleri ve banklar kullanılır.
Evde nasıl pompalanacağına ve antrenmana nereden başlayacağına daha yakından bakalım? Bu, az miktarda zaman ve alıştırmalar hakkında bilgi gerektirir.
Satın alınan ekipman, vücudu sallanan sandalyede evde daha etkili bir şekilde pompalamaya yardımcı olacaktır:
- Ağırlığı değiştirme özelliğine sahip dambıllar. En ağırı en az 32 kg olmalıdır.
- Karimat bir fitness matıdır. Karın egzersizleri yapmak için gerekli.
- Yatay çubuk. Artık çıkarılabilir bir tane satın alabilir veya kapıda sabit bir tane kullanabilirsiniz.
- Barlar. Evde duvara yapıştırılır.
- Değişken derecelerde elastikiyete sahip elastik bantlar.
Ne değiştirilir?
Hepsi olmasa da, vücudun kaslarını evde düzgün bir şekilde pompalamak için ne yapmalı gerekli araçlar?
Kuşkusuz, her dairede veya evde yüksek sırtlı sandalyeler vardır - onları güçlendirdikten sonra bar olarak kullanabilirsiniz. Baldır egzersizleri merdiven basamakları veya yüksek bir eşik kullanılarak yapılabilir. Bacaklarımızı yatağın altına koyduktan sonra şınav, büküm, sırt kasları için egzersizler yapıyoruz. Serbest ağırlık olarak, uygun olan herhangi bir öğeyi kullanabilirsiniz: plastik şişeler su veya kumla doldurulmuş, boruyu düzeltin. Ağırlıklı ağız kavgası için ağır bir sırt çantası kullanın.
Kargo olarak elektronik veya evcil hayvan kullanılması kesinlikle tavsiye edilmez. Evde kasları etkili bir şekilde pompalamak için bir program hazırlamayı veya geliştirilmiş egzersiz setini kullanmayı unutmayın.
Ekipmanlı tüm kas grupları için bir dizi egzersiz
Erkekler veya kadınlar için evde spor yapma ve kas pompalama programı, eğitmen ile tartışılabilir. Aşağıdaki haftada üç gün çalışan bir programdır.
Pazartesi
| Egzersiz | Tekrar sayısı, uygulama koşulları |
| Isınmak | |
| Yüzüstü pozisyondan bükülme | 4 set 15 tekrar, zamanla artan tekrarlar |
| Bankta hiperekstansiyon | 4 set 15 tekrar |
| Göğüste geniş kavrama pull-up'ları | |
| Eğim Dambıl Sırası | |
| Ters orta kavrama pull-up'ları | |
| Ayakta dururken pazı için halter kaldırma | |
Çarşamba
Cuma
Erkekler için evde bacak kaslarının pompalanması şu şekilde gerçekleştirilir:
- Bir yük ile ağız kavgası. Elimize en az 30 kg ağırlığında bir cisim alıp, yıpranana kadar squat yapıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
- IP atlama. Ortalama bir hızda 3 dakika zıplıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
- Koşu yapmak. En az 3 kilometre uzunluğunda bir koşu düzenliyoruz. Birkaç dakika dinleniyoruz.
- Tek ayak üzerinde çömelme. Her antrenmanın sonunda yapıyoruz.
Her 3-4 antrenmanda bir yükü kademeli olarak artırın.
Temel el egzersizleri
Bir erkeğin bunu evde yapması için, belirli kasları çalıştırmayı amaçlayan etkili egzersizler kullanmanız gerekir. Bir sonraki eğitim omuz, triseps, deltoid ve trapezius kaslarının pazılarını geliştirir.
Ayakta halter kaldırma
Düzeltiyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, dizleri hafifçe büküyoruz, dambıl alıyoruz ve dirseklerimizi vücuda bastırıyoruz, avuç içlerimizi içeri doğru yönlendiriyoruz. Mermi diskinin önü uyluk çizgisine dokunur, sonra nefes verirken yükü omuzlara kaldırırız ve avuçlarımızı yavaşça çevirerek sırtlarını yüze yönlendiririz. Dambılları birkaç saniye omuz hizasında tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Profesyoneller size evde dambıl ile kitleye nasıl sallanmaya başlayacağınızı söyleyecektir, bu nedenle egzersizin doğruluğu hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, onlarla iletişime geçebilirsiniz.
Oturarak halter kaldırma
Bu, evdeki sallanan sandalyede şişirilmiş bir rölyef gövdesi yapmanın başka bir yoludur. Egzersiz öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bu durumda oturma pozisyonu işgal edilir. Bunu yapmak için rahat bir sandalye, tabure veya tezgah kullanabilirsiniz.
Çekiç
Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, diz eklemleri hafifçe bükülmüş. Kollar dirseklerde bükülür, dambıllı avuç içi vücuda bastırılır. Dirsekler hareket etmiyor, avuç içi pozisyonunu değiştirmeden dambılları yumuşak bir şekilde indiriyoruz ve hemen aynı yörünge boyunca geri getiriyoruz.
Dambıl ile en ünlü egzersizi kullanırsanız, evde güzel bir figür ve pompalanan kaslar yapmak çok kolaydır. ayakta sağ el mermi yukarıdayken yükselir, soldaki düşer veya belde bulunur. Ekshalasyonda, yükü olan kol bükülür ve baş düzgün bir şekilde indirilir, diğer tüm bölgeler hareketsizdir. Aynı şekilde, bir mermi kullanılarak iki elle bir bench press gerçekleştirilir.
Evde bir erkeği nasıl çabucak pompalayacağımızı öğrendik, peki, kızlar ne yapmalı? Bu konuya daha ayrıntılı bakalım.
kızlar için egzersiz
Evde bir kızın vücudunun kaslarının nasıl pompalanacağı da adil cinsiyetin kendilerine sorduğu acil bir sorudur. Ayrıca çoğu karında ve yanlarda yağlanma sorunu yaşarlar.
Olumlu bir sonuç elde etmek için aşağıdaki önerileri takip etmek önemlidir:
- Spor aktivitelerine günde en az bir saat ayırın ve çeşitli ekipmanlar kullanın: halter, ip atlama, elastik bant, hula hoop, genişletici, ağırlıklar.
- Yükü kademeli olarak artırarak vücudun tüm kısımlarını pompalamaya dikkat edin.
- Çeşitli egzersizler kullanın, vücudun alışmak için zamanı kalmaması için bunları sürekli değiştirin.
Tabii ki, evde sporun nasıl doğru bir şekilde yapılacağı kişisel ruh halinize bağlıdır, bu nedenle antrenman sırasında doğru tempoyu ayarlayacak ve ruh halinizi iyileştirecek enerjik müziği açmak daha iyidir.
Beslenme kuralları
Evde tam vücut egzersizleri ile pompalanmak sadece progresif eğitim ile mümkün değildir. Bu mücadelede doğru beslenme büyük önem taşır ve başarı %70 buna bağlıdır.
- günde 5-8 öğün yemek yemelisiniz, kahvaltı şart;
- günde 1.5-3 litre su için;
- bir kilogram vücut ağırlığı için vücudun ihtiyacı: 2 gr protein, 0,5 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat;
- mayonez, ketçap, şeker ve diğer işe yaramaz ürünlerden vazgeçin.
En İyi Ürünler
Aşağıdaki yiyecekleri yemek tercih edilir:
- balık;
- et;
- Deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- süt ürünleri;
- baklagiller;
- hububat;
- durum makarnası;
- fındık tohumları;
- sebzeler;
- meyve;
- kepekli ekmek.
Önemli koşullar
Evde pompalamanın birçok yolu vardır, ancak uzmanların tavsiyelerine göre aylık eğitim programı buna göre tasarlanmalı ve aşağıdaki alanları içermelidir:
- Kuvvet antrenmanı kas gelişimi içindir.
- Kardiyo yağ yakmak içindir.
İyi, kaliteli beslenme rahatlama sağlamak için gereklidir Güzel figür.
Ve elbette, evde vücut kaslarını nasıl hızlı bir şekilde inşa edeceğiyle ilgilenen herkesin rehberlik etmesi gereken ana kural, eğitim sırasında tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Ne telefonlar ne de etrafta olup bitenler sizi hedeften uzaklaştırmamalı. Başarılı bir sonuç için konsantre olmanız ve egzersizleri tam bir özveri ile gerçekleştirmeniz gerekir!
Video
Bu formda - yeni başlayanlar için ev egzersizleri için bir dizi egzersiz.
Bilmeniz gereken ilk şey, kas kütlesi oluşturmanın zor bir iştir. Spor salonunda ciddi bir şekilde çalışmanız ve ayrıca çok yemek yemeniz gerekecek (özellikle ektomorflar için). Bir dizi yüksek kaliteli kas kütlesi, kilo vermekten daha fazla zaman alan bir süreçtir. Bununla birlikte, birçok sporcu bu antrenman dönemini dört gözle beklemektedir. Ayrıca başarılı bir eğitim için ön koşul, doğru moda uymaktır. Beslenme, eğitimin kendisinden daha az önemli olmayan çok önemli bir faktördür.
Kaslar nasıl ve neden büyür?
yaptığınızı hayal edin. İşte 7. tekrar geliyor, zaten bacaklarınızı zorlukla düzelttiniz ve sekizinciyi yapacağınızdan şüphe etmeye başladınız. Ama derin bir nefes aldığınızda paralele hatta daha da aşağılara batarsınız! Ve şimdi, kaslardaki ağrı ve yanma hissi ile, partnerinizin ellerinin bu süreci nasıl desteklediğini ve kontrol ettiğini hissederek yavaşça yükselmeye başlarsınız. Tabii ki, güvenli bir şekilde kalktınız ve halteri raflara zar zor koyduktan sonra bitkin bir halde bankta çöktünüz. Bu toplu eğitim!
Cuma günkü antrenmanın etkili bir şekilde açıklanan anına ek olarak, bu hikaye de iyidir çünkü kasların ne zaman ve neden büyüdüğünü anlamanıza yardımcı olacaktır. Sekizinci tekrarı tamamladığınız anda, çalışan kasların kas lifleri şiddetli stres ve gerginlik yaşadı. O kadar büyük ki onları gerçekten parçaladı. Bu, son, ağır tekrarlar sırasında olur. Bu nedenle seti sonuna kadar, sınırına kadar, hatta ötesine kadar tamamlamak çok önemlidir.
Antrenmandan sonra kas lifleri zavallı bir manzaradır: zayıf ve tahrip olmuşlardır ve acilen canlandırma ihtiyacı vardır. Bu nedenle, eve gidin ve hemen veya alın. Bu, antrenmandan hemen sonra spor salonunda yapılabilir. Ana şey, protein-karbonhidrat penceresini bir saat içinde kapatmaktır.
Protein-karbonhidrat penceresi, vücudun tükenme nedeniyle besin maddelerine büyük ihtiyaç duyduğu durumdur. Antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde karbonhidrat-protein penceresini kapatarak, kas büyümesine güçlü bir destek vereceksiniz.”
Kokteyli içtikten 45 dakika sonra bol miktarda kaliteli, sağlıklı, yüksek kalorili, çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Bu döngü, kas lifleri üzerinde iyileşme süreçlerinin gerçekleşeceği sağlıklı, tam teşekküllü 8-9 saatlik bir uyku ile tamamlanmalıdır. Kaslar antrenmanda değil, uykuda büyür!
Kasları büyütmek için nasıl eğitilir
Bir ağırlık antrenmanı programı öncelikle temel egzersizlerden oluşmalıdır, çünkü bunlar en çok kas lifini içerenlerdir. Kas büyüme sürecini bilerek, antrenmanda ne kadar çok kas lifi çalıştırırsanız, daha sonra o kadar fazla kütle oluşturacağınızı anlarsınız. Bu, tüm kas gruplarını çalıştırmanız ve birkaç saat boyunca yapmanız gerektiği anlamına gelmez; aksine, kas kütlesi kazanma eğitimi bir saatten fazla sürmemeli ve 3'ten fazla çalışan kas grubu olmamalıdır. Ağız kavgası, elbette, vücudun hemen hemen tüm kaslarını içerir, ancak pasif bir biçimde. Hedef kaslar dörtlü, hamstring ve kalça kaslarıdır. Bir kas grubu olarak kabul edilebilirler - bacaklar.
Toplu eğitim programı
Yeter teori! Pratik yapmaya başlamanın zamanı geldi. Ancak bundan önce kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programı hazırlamanız gerekir. Bunu yaparken, aşağıdaki faktörler dikkate alınmalıdır:
- Yaş. Bu, eğitimde kullanılan egzersizlerin listesini sınırlayabilecek önemli bir faktördür. Örneğin, büyük ağırlıklarla deadlift yapılması önerilmez.
- Sağlık durumu. Bu yön daha az önemli değildir, çünkü eğitimin amacı sadece kas kütlesi kazanmak değil, aynı zamanda sağlığı güçlendirmek ve onu mahvetmemektir. En ufak bir şüphede, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.
- yaşam zaman çizelgesi. Bir örnekle açıklayayım: Bir bilgisayar kulübünde yükleyici ve yönetici olarak çalışan bir kişinin ihtiyacı Farklı yaklaşımlar antrenman yapmak için, biri bütün gün bir sandalyede otururken, diğeri ter döküyor.
Bu tür birçok faktör vardır, çünkü kişisel bir antrenörle kas kütlesi kazanma eğitiminin genellikle aynadaki yansımanızla bağımsız bir mücadeleden daha büyük bir etki yaratması boşuna değildir.
Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı
Aşağıda bir ağırlık antrenman programı örneğini bulabilirsiniz. Diğer iyi koşullarÜzerindeki sınıflar sonuç verecektir, ancak bu en iyi yaklaşım değildir. Programınızı ve diğer faktörleri daha iyi analiz edin ve kendiniz için kas kütlesi kazanmak için kişisel bir program oluşturun veya bir antrenörden sipariş edin. Mutlaka bu programdan çok farklı olmayacaktır, ancak böyle bireysel bir yaklaşım genellikle İnternet'ten indirilen programlardaki sınıflardan daha büyük bir etki sağlar.
1.gün(göğüs, pazı)
- Bench press - 8-10x3
- Incline Dumbbell Press - 10x3
- Geniş kavrama 10x2 ile düz olmayan çubuklarda şınav
- 10x3 ayakta dururken biceps barını kaldırmak
- 10x3 ayakta pazı için halter kaldırma
2. gün(sırt, triseps)
- Deadlift 10x3
- Pull-up'lar 10-12x3
- Sıra 8-10x3 üzerine eğildi
- 12x3 omuz silkiyor
- Dar bir kavrama 10x2 ile düz olmayan çubuklarda şınav
- Fransız basını 10x3
3 gün(bacaklar, omuzlar)
- Halter Squat 10-12x3
- Bacak presi 10x3
- Egzersiz "Eşek" 15x3
- Ordu tezgah presi 10x3
- Çeneye kadar halter sırası 12x3
Bu makalede verilen tavsiyelere uyun ve kas geliştirme egzersizleriniz yakında ilk sonuçları getirecektir! Bir ön koşul, ağırlık programındaki tüm egzersizleri gerçekleştirmek için doğru tekniktir. Bunu hafife almayın - eğitimin daha büyük etkisine ek olarak, sağlığınızı da kurtaracaksınız.
Erkekler için kas geliştirme programı, sonsuz bir şekilde toplanabilen bir tür Rubik küpüdür. Bu, girişimlerin boşuna olduğu anlamına gelmez, yalnızca eğitim sürecinin çeşitliliği açısından büyüleyici olduğu anlamına gelir. Bugün, antrenman programına, çözmeye hazır, deneyimli bir sporcunun bakış açısından yaklaşacağız. zorlu görevler ve özenle en kaliteli sonucu elde etmeyi amaçlamıştır.
Yani aşamayı geçtik. Üçüncüsü, sizden öncekinden daha fazla geri dönüş gerektirecektir. Kas kütlesi kazanma ve kas yapma arayışınızda ısrarcıysanız, kendinize ve spora yatırım yapmanız, zamandan fedakarlık etmeniz, ders çalışmanız ve belki de bazı avantajlardan vazgeçmeniz gerekecek, ancak bu kaçınılmaz olarak ödenmesi gereken gerekli bir fedakarlıktır, çünkü hiçbir şey hızlı ve bedava verilmez. Pekala, böyle bir bulut getirdiğime göre, üçüncü aşamanın en önemli noktası hakkında rapor vermenin zamanı geldi - şimdi her gün antrenman yapmanız gerekecek. Ancak bunun parlak bir yanı var - günde sadece bir kas grubunu çalıştıracağız.
Bu aşamada, erkekler için kas kütlesi kazanmak için eğitim programı öncekinden farklı olacaktır, çünkü daha sonra egzersizlerdeki ağırlıkları doğrusal olarak artırdığımız doğrusal ilerleme yöntemini takip ettik. Şimdi "dalga periyodizasyonu" adı verilen daha gelişmiş bir ilerleme yöntemi kullanacağız. Bu yöntemin uygulanması, ağır haftalarla değişen kolay haftalardan oluşur. Her hafta birinci ve ikinci aşamalarda bizim için zorsa, yani, bir önceki haftadan sürekli olarak daha fazla ağırlık almaya çalıştık, o zaman üçüncü aşamada, bir hafta boyunca maksimum ağırlıklarla ve gelecek hafta sıkı antrenman yapacağız. işçi terazilerinin yarısı ile çalışacağız. Bu, yeterli iyileşme ve sonuçların kademeli olarak büyümesi için gerekli olacaktır. Böylece, şimdi ve gelecekte şu prensibe göre antrenman yapacağız: zor hafta / kolay hafta. Dalga periyodizasyonu en çok etkili yol egzersizlerde kütle kazanmak, sonuçları artırmak ve ağırlıkları artırmak, bu yüzden bundan sonra bu şemaya bağlı kalacağız.
özellikler
Dikkatinizi çekmek istediğim ilk şey, zor haftalarda kas kütlesi kazanmaya yönelik bu programın maksimum ağırlıklarla çalışmayı içermesidir. Hatta ötesi ile diyebilirim. Ve önceki aşamada bizim için zorsa, bu aşamada bizim için daha da zor olacak. Zor olandan sonraki hafta kolay olduğundan, bu bize elimizden gelenin en iyisini ve hatta daha fazlasını verme fırsatı veriyor. Yani, sıkı ve başarısızlığa çalışacağız. Setin son tekrarları kaslarınızı tamamen başarısızlığa itmelidir. Merminin ağırlığı, belirli bir tekrar aralığında, son iki veya üçünü çaba sınırında gerçekleştirdiğiniz kadar ağır olmalıdır.
Alıştırmalarda, önceki aşamada olduğu gibi ağırlıklı olarak temel alıştırmalar üzerinde durulacaktır. Yani halter, halter, kemer ağırlıkları vb. Serbest ağırlıklara vurgu. Ortalama 10 tekrar aralığı ile başladığımız ikinci etapta çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırarak tekrar sayısını önce 8'e sonra 6'ya indirdik bundan sonra bu sayıya sadık kalacağız.
Erkekler için kas kütlesi toplama programı, her 4 haftada bir, daha önce olduğu gibi bir döngü değişikliği (eğitim programı) sağlar. Bu, kasların yüklere alışma eğiliminde olması nedeniyle gereklidir ve tam tersine, onlara büyümelerini teşvik edecek stres vermeliyiz. Dört hafta, vücudun artan yüke yeterince yanıt verdiği ve aynı tür egzersizlere alışmak için zamanın olmadığı en uygun süredir. Programı oluşturma ilkesi öncekiyle aynıdır - başlangıçta temel ağır egzersizler, ardından ek izolasyon egzersizleri vardır.
Ve bilmeniz gereken bir başka ilginç nüans. Kas fasyası diye bir şey var. Ne olduğunu? Kas fasyası bir kılıftır, kasları kaplayan ve şeklini koruyan bir tür ambalajdır. Neden bundan bahsediyoruz? Çünkü antrenman sırasında, kasları kanla doldurur, boyutları artar ve buna bağlı olarak kas fasyasını gerer, ancak antrenmanın bitiminden bir süre sonra kan kaslardan dışarı akar ve fasya onları orijinal durumuna geri sıkıştırır. konuşmak sade dil, kas fasyası kas büyümesini engeller.
ÖNEMLİ. Kas fasyasının gerilmesi gerekir. Sürekli. Her antrenmanda, her antrenmandan sonra, hatta her setten sonra. Bize ne verecek? Fasya sürekli gerilirse, sonunda başlangıçtaki şeklini unutur ve kasları sırasıyla orijinal durumlarına sıkıştırmaz, onlara büyüme fırsatı verir ve bu tam olarak ihtiyacımız olan şeydir. İsterseniz, kas fasyasını gerdirmeyi, kas büyümesini hızlandırmanın sihirli bir yolu olarak düşünebilirsiniz.
Böyle. Üçüncü aşama. Süre: sınırsız. Amaç: kas kütlesi oluşturmak, gücü arttırmak. Antrenman döngüsünün değişimi: her 4 haftada bir.
Eğitim programı 1. döngü
Zor Hafta. 1. gün: göğüs, 2. gün: pazı, 3. gün: bacaklar, 4. gün: triseps, 5. gün: sırt, 6. gün: omuzlar. Büyük kas grupları: Pzt/Çar/Cum, küçük gruplar: Sal/Per/Cts.
Kolay hafta.
Eğitim programı 2. döngü
Zor Hafta. 1. gün: sırt, 2. gün: triseps, 3. gün: göğüs, 4. gün: omuzlar, 5. gün: bacaklar, 6. gün: pazı. Büyük kas grupları: Pzt/Çar/Cum, küçük gruplar: Sal/Per/Cts.
Kolay hafta. Antrenman gün sayısı, kas gruplarının sırası ve egzersizlerin düzenlenmesi ile zor bir haftayı tamamen tekrar eder.
Eğitim programı 3. döngü
Zor Hafta. 1. gün: bacaklar, 2. gün: omuzlar, 3. gün: sırt, 4. gün: pazı, 5. gün: göğüs, 6. gün: triseps. Büyük kas grupları: Pzt/Çar/Cum, küçük gruplar: Sal/Per/Cts.
Kolay hafta. Antrenman gün sayısı, kas gruplarının sırası ve egzersizlerin düzenlenmesi ile zor bir haftayı tamamen tekrar eder.
Eğitim programı 4. döngü
Zor Hafta. 1. gün: pazı, 2. gün: göğüs, 3. gün: triseps, 4. gün: sırt, 5. gün: omuzlar, 6. gün: bacaklar. Büyük kas grupları: Sal/Per/Cts, küçük gruplar: Pzt/Çar/Cum.
Kolay hafta. Antrenman gün sayısı, kas gruplarının sırası ve egzersizlerin düzenlenmesi ile zor bir haftayı tamamen tekrar eder.
Yorumlar
Her gün planlamayacağız, çünkü üçüncü aşamada, yukarıdaki tüm alıştırmalar size zaten tanıdık geliyor, sadece eğitime genel bir yaklaşım anlatacağız. Burada bir erkek için kas kütlesi kazanmak için açıklanan eğitim programı, başlangıçta her zaman ağır temel egzersizlerin olması, ardından kasların karmaşık çalışması için iki ek egzersizin olması ve sonunda bir son pompa egzersizi olması ile karakterize edilir.
Zor Hafta. Antrenmandan önce ısınırsınız ve programda açıklanan herhangi bir egzersiz 1-2 ısınma yaklaşımı ile başlar ve çalışma ağırlığını arttırır. Toplam 6 yaklaşım: 2 ısınma, 4 işçi. 4. son yaklaşımda, tüm tekrarları yaptıktan sonra, çalışma ağırlığının% 70'ini barda bırakmak ve dinlenmeden mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla kasları derhal "bitirmek" gerekir. Bu, her egzersizin son setinde, her kas grubuyla günlük olarak yapılır. Dördüncü egzersiz tek başına duruyor. Pompa (İngilizce: pompa - pompa) veya vücut geliştiricilerin argosunda pompalama, kasları kanla pompalamak anlamına gelir. Ve bu amaç için çok sayıda tekrar tasarlanmıştır. Sadece üç yaklaşım vardır, ancak bunlar klasik anlamda düşük ağırlıkla ve dinlenmeden yapılır. Ağırlığı 15 tekrarı rahatlıkla yapabileceğiniz şekilde seçiyorsunuz ve yaklaşmadan sonra hemen çalışan kasınızı gerdirip 10 saniye bu pozisyonda tutuyorsunuz ve hemen bir sonraki yaklaşıma geçiyorsunuz. Belirli kasları nasıl gereceğimiz hakkında zaten konuştuk. Kas kütlesi kazanma programı, kas fasyasını germeye, kasları oksijenle doyurmaya, kılcal ağı genişletmeye ve genel olarak eğitimin etkinliğini önemli ölçüde artıracak olan nöromüsküler bağlantıyı geliştirmeye yardımcı olacak kanla kasları pompalamayı içermelidir. sonuçları artırmak.
Kolay hafta. Yine, antrenmandan önce ısınmanız gerekir ve ardından ilk egzersize geçebilirsiniz. Kolay bir hafta ile zor bir hafta arasındaki temel fark, çalışmak zorunda olduğunuz ağırlıklardır. Günlüğünüz size onlardan bahsedecek. Maksimumun %50'si ağırlık ile çalışacağız. Günlüğe bakın, zor bir hafta boyunca hangi ağırlıklarla çalıştınız, ikiye bölün ve programı başlatın. İkincisi, birinciyi takip eder. Bu hafta başarısız olmak için çalışmayacağız. Sadece belirlenen set/tekrar sayısını yapın ve bir sonraki egzersize geçin. Üçüncü. Her şeye rağmen, her antrenmanda, her egzersizde, her setten sonra kas fasyasını germeye devam ediyoruz. Zor hafta programı hemen hemen aynı biçimde kopyalanır. Sadece sırasıyla daha az ısınma yaklaşımı var (ağırlıklar küçük olduğu için), ayrıca daha az çalışma yaklaşımı var, ancak her egzersizdeki tekrarlar 6 değil 10'dur. Son egzersiz hala 15 tekrar aralığında kalır, ancak zaten dinlenmeden 5 yaklaşım için: yaklaşma , germe, yaklaşma vb.
Örnekler
Zor bir hafta örneği. Her bir alıştırmanın tam anlamıyla nasıl uygulanacağını bir kez daha düzeltmek için, bu süreci bir bench press örneğini kullanarak aşamalar halinde açıklayacağız. Diyelim ki 6 tekrar için çalışma ağırlığınız 80 kg. Bu durumda, üç ısınma yaklaşımı yapabilirsiniz. İlk ısınma yaklaşımını 20 kg ağırlıkla (boş Olimpiyat barı) 15 tekrar için gerçekleştirin, 40 kg ağırlıkla ikinci yaklaşım 10 tekrar için, üçüncü ısınma yaklaşımı 60 kg ağırlıkla yapılır. 8 tekrar ve ardından 6 tekrar için çalışma ağırlıklarına (80 kg) geçin. 4 çalışma yaklaşımını tamamladık, halteri 56 kg'a kadar söktük (bu, 80 kg'ın %70'i) ve hemen, dinlenmeden, tamamen başarısız olana kadar maksimum tekrar sayısı için egzersiz yapıyoruz. Bu durumda, elbette, birinden sizi sigortalamasını istemeniz gerekir, böylece reddetme sırasında halteri göğsünüze, boynunuza veya yüzünüze koymazsınız.
Kolay bir hafta örneği. Yine ağır bir hafta için çalışma ağırlığınız, diyelim ki 6 tekrar için 80 kg. Kolay bir haftada, maksimumun %50'si, yani 40 kg'lık bir ağırlıkla çalışmanız gerekir. Buna göre, ısınma için boş bir çubuk (20 kg) ile sadece 1 yaklaşım sizin için yeterli olacaktır. Bir ısınma yapın, ardından 10 tekrar için 40 kg ağırlığında 3 çalışma yaklaşımı yapın ve zor bir haftada olduğu gibi, dördüncü yaklaşımdan hemen sonra, çalışma ağırlığının% 50'sini barda bırakın, yani bu vaka 20 kg ve egzersizi 15 tekrar için yapın (reddetmeden). Kolay bir haftada, bir kas geliştirme programı, hafif ağırlıkla çalışmanın sizin için çok kolay görüneceği ve kendinizi yorgun hissetmeyeceğiniz gerçeğiyle karakterize edilecektir, ancak bu dönemde vücudunuzun iyileştiğini, dolayısıyla kolay bir hafta boyunca vücudunuzun toparlandığını unutmayın. büyük ağırlıklarla yüklemek mantıklıdır. Bu sadece iyileşmenizi yavaşlatacaktır.
TAVSİYE. Isınma yaklaşımlarını asla ihmal etmeyin - travmatiktir. Herhangi bir nedenle yapamıyorsanız doğru miktar Doğrudan simülatörle, bir bankta veya serbest ağırlıklarla ısınma yaklaşımları, 2-3 değilse, daha sonra en az 1 ısınma yaklaşımı yapın. Veya sonunda kendi ağırlığınızla bile benzer veya farklı bir egzersizle çalışan kasınızı ısıtın. Ancak “soğuk kaslar” için ısınmadan asla ağırlık çalışmaya başlamayın.
notlar
Halter. Erkeklerin kas geliştirme programı, her zor haftada çalışma ağırlıklarını 2,5 kg artırmanızı gerektirir (her iki tarafta 1,25 kg diskler). Bir halterle çalışırken, küçük ölçekli adım nedeniyle maksimumun %70'ini veya %50'sini hesaplamak oldukça uygundur.
Dambıllar. Aynı hikaye, ancak yalnızca halterler genellikle sabit bir ağırlığa sahiptir: 2 kg'lık adımlarla 10, 12, 14, 16 vb. Ağırlığın %70'ini şu şekilde hesaplamanız gerekir: 16 kg ağırlıkla çalışırken bu ağırlığın %70'i 11,2 kg'dır. Böyle dambıl olmadığı için 12 kg alıyoruz.
Bloklar. Plakalarla donatılmış kablo simülatörlerindeki ilerleme de biraz tuhaf bir şekilde gerçekleşir. Orada ölçeklerin adımı küçüktür, ancak her zor haftada onları arttırmanın mümkün olması pek olası değildir. Genel olarak, ilke aynı kalır - yapabileceğinizi hissedersiniz - ağırlığı artırın.
Arabalar."2.5" kuralının istisnası çoğunlukla bacak egzersizleriyle ilgilidir. Bacak pres makinesinde çalışma ağırlıklarını haftada 2,5 kg değil, 5 kg (2,5 kg diskler) artırabilirsiniz. Bunun nedeni, üst vücudun egzersize dahil olmamasıdır.
Basmak.İlk olarak, karın kasları, kesinlikle elimize geçecek olan ağız kavgası ve ölü kaldırma gibi karmaşık egzersizler sırasında ve diğer bazı egzersizlerde oldukça güçlü çalışır. İkincisi, dilerseniz burada anlatılan egzersizleri kendi varyasyonlarınızla çeşitlendirebilir, karın alt abs, üst ve eğik kaslarını çalıştırabilirsiniz. Diğer tüm kas grupları gibi basının da kapsamlı bir çalışma gerektirdiğini unutmayın.
Ağırlık. Zor bir haftada sadece dokuz veya yedi kilo dambıl kaldırabilmiş olsanız bile, burada açıklanan kas geliştirme programı, 3 veya 5 kilogramlık dambıllarla çalışmanızı gerektirecektir. Utangaç olmaya ve yan bakışlarla arkanı dönmene gerek yok. Küçük ağırlıklarla çalışmaktan korkmayın ve başkalarına dikkat etmeyin. Burada işini yapıyorsun ve dışarıdakilerin senin ve terazinin hakkında ne düşündüğünü umursamamalısın.
son söz
Sıradaki ne? Sonra her şey tekrar eder: zor bir hafta, sonra kolay bir hafta, sonra tekrar zor bir hafta ve tekrar kolay bir hafta, zor bir hafta, bir kolay ve böyle devam eder. Tek ve temel kural, her zor haftada çalışma ağırlıklarını artırmanız (veya artırmaya çalışmanız) gerektiğidir. İki noktadan oluşan böyle bir kurala bağlıyız. Birinci nokta. Belirli bir sayıda tekrarı teknik olarak doğru bir şekilde ve bir eşin yardımı olmadan yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın. İkinci nokta. Yapamıyorsanız, birinci adımı tamamlayana kadar ağırlıkla çalışın.
Böyle bir kitlesel toplama periyodizasyon şemasına ne kadar süreyle uyulmalıdır? İstediğiniz kadar. Sonsuz kullanabilirsiniz. Bu görevi sana bırakıyorum. bağımsız iş. Çünkü herkes neye ihtiyacı olduğunu, neyi başarmak istediğini ve hangi sonucu elde etmeyi hedef olarak belirlediğini kendisi belirler. Görevimiz sadece nasıl yapılacağını göstermek.
Egzersize nasıl başlanır
Kas kütlesi kazanmak için erkeklerin yetkin ağırlık eğitimine ihtiyacı vardır. Bu, kas geliştirmenin ana bileşenlerinden biridir. olmadan kütle kazanmak imkansız doğru beslenme ve tam dinlenme. Evde veya spor salonunda egzersizler farklı şekillerde yapılabilir. Bir kaç tane var verimli şemalar kas yapmanızı sağlar. Bazıları çok uzun zamandır bilinmektedir ve birkaç kuşak sporcu tarafından test edilmiştir. Diğerleri çok uzun zaman önce yaratılmamıştır ve vücut geliştirme ortamında yenilikçi olarak kabul edilir. Yeni başlayanlar temel eğitim programlarını kullanmaya teşvik edilir. Sadece deneyimli sporcular yeni ve geliştirilmiş olanları denemelidir.
YILDIZ ZAYIFLAMA HİKAYELERİ!
Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ediyorum, sadece gece için demliyorum..." Devamını oku >>
Sınıf kuralları
Antrenmanın kas kütlesini artırmaya yardımcı olması için birkaç kurala uymanız gerekir:
- bir stres yükü oluşturmak ve kas liflerini yok etmek için yeterince büyük ağırlıklarla uğraşmak;
- tamamen dinlenin, günlük rutini izleyin ve kasların iyi iyileşmesi için yeterince uyuyun;
- bir kas grubu için egzersizler arasında en az 48 saat geçmelidir;
- büyük kas gruplarını haftada en fazla 1 kez eğitin;
- yeni başlayanlar için haftalık toplam ders sayısı - 2-3, deneyimli sporcular için - 3-5;
- her egzersiz 6-8 tekrar için yapılmalıdır, çünkü en etkili kas büyümesine katkıda bulunan bu aralıktır;
- temel egzersizler antrenmanın başına yerleştirilmeli ve çoğunu kapsamalıdır;
- daha ayrıntılı bir çalışma ve kasların bitirilmesi için gerekli olan izolasyonu unutmamalıyız;
- 12-15 tekrar için izolasyon çalışmaları yapılabilir.
Antrenmanın toplam süresi 40 ila 60 dakika arasında olmalıdır. Bu süre zarfında, 8-10'dan fazla egzersiz yapamazsınız. Vücut, kasları yok eden bir stres hormonu olan kortizol üretmeye başlayacağından daha uzun süre egzersiz yapmanıza gerek yoktur.
Yeni başlayanlar için kurallar biraz farklı olacaktır. Hemen ağır ağırlıklar almaları ve kas yetmezliği olana kadar egzersiz yapmaları gerekmez. Bu, kolayca yaralanmaya yol açabilir, bunun sonucunda uzun süre antrenman yapmayı unutabilirsiniz. Yeni başlayanlar için asıl görev, kasları gerçek, ciddi çalışmaya hazırlamaktır. Bu, çalışarak elde edilir doğru teknik egzersizler ve kademeli ağırlık artışı.
İlk aşamada evde pratik yapmak oldukça mümkündür. Sadece bir çift dambıl veya küçük bir halter bulmanız gerekiyor. Tekniği takip ederek evde bir aynanın önünde egzersiz yapmanız önerilir.
Ancak zamanla, çalışma ağırlıklarının arttırılması kaçınılmaz olarak gerekli olacaktır. O zaman ev envanteri yeterli olmayacak. Bu durumda, yine de kaydolmanız gerekecek Jimnastik veya evde bir mini salon düzenleyin.
Setteki yemekler
Kas kütlesi kazanmanın eşit derecede önemli bir bileşeni özel beslenmedir. Unutulmaması gereken en önemli şey, kasların fazla kalori almadan büyümediğidir.
Gerekli günlük kalori içeriği bireyseldir. Bir kişinin vücut ağırlığına ve hedeflerine bağlıdır. Her durumda, kilonuzu korumak için önce diyetin kalori içeriğini hesaplamanız gerekir. Bunu formülle yapmak kolaydır:
Kalori oranı \u003d Ağırlık (kg) x 30
Amaç kas yapmak ise, elde edilen değer ortalama %30 oranında arttırılmalıdır. Kilo almakta zorlanan ektomorflar, oranı %40-50 oranında artırabilir. Kolayca kilo alan endomorflar, %10-20 kadar az bir artış gösterebilir.
Örneğin, 60 kg ağırlığındaki zayıf bir kişi, kas kazanımı için ağırlıklarla egzersiz yapıyorsa, günde 2520-2700 kcal tüketmelidir. Bu değer, günlük 1800 kcal (60 kg x 30) kalori alımının %40-50 oranında artırılmasıyla elde edilmiştir.
İzlenmesi gereken kalori içeriğini hesapladıktan sonra, diyetteki protein, yağ ve karbonhidratların optimal oranını belirlemek gerekir.
Sert egzersizler sırasında ana enerji kaynağı oldukları için temel karbonhidrat olmalıdır. Proteinler de önemli bir rol oynar. Sonuçta, onlar kas inşa etmek için malzemedir. Vücudun normal şekilde toparlanması ve sağlığın korunması için yağlar da menüye dahil edilmelidir. Ek olarak, bazı yağ asidi büyüme hormonlarının üretiminde görev alır.
Bir erkek için nasıl hızlı kilo alınır - beslenme ilkeleri ve eğitim programı
Kas Geliştirmek İçin En İyi Eğitim Programları
Erkeklerde kas kütlesi kazanmak için çok sayıda eğitim programı vardır. Genellikle para için satılırlar ve onlara en etkili ve yenilikçi denir.
Ancak para harcamadan önce, iyi bilinen temel planlara göre çalışmaya değer. Çoğu durumda, hedefe ulaşmaya yardımcı olurlar.
Yüke alışmış ve antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyen deneyimli sporcular, Alman hacim antrenmanı, 5x5 programı ve diğerleri gibi ilginç antrenman sistemlerini kullanabilirler.
2 gün yüksek ve düşük bölünmüş
Yeni başlayanlar için haftada sadece iki farklı antrenman içeren bir program mükemmeldir. İlk aşamada, biraz daha fazla dikkat göstererek kas gruplarını daha ayrıntılı olarak bölmek gerekli değildir. Haftada 4-5 antrenman yapmak sadece belirli sonuçlara ulaşmış profesyoneller içindir. Yeni başlayanlar için böyle bir program etkisiz olacak ve aşırı eğitime yol açacaktır.
Çoğu zaman, iki günlük bir bölünme ile vücut, her bir parçanın kaslarını ayrı bir günde çalıştırarak üst ve alt olarak bölünür. Bu durumda yaklaşık bir alıştırma seti aşağıdaki gibi olabilir.
Pazartesi - alt:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| Bacaklar ve kalçalar için halterli ağız kavgası | 4x8 |  |
| bacak presi | 3x10 |  |
| Dambıl ile akciğerler | 3x10 |  |
| Simülatörde bacakları bükmek | 4x12 |  |
| Smith makinesinde çorap üzerinde yükselir | 5x20 |  |
| Simülatörde otururken çorap yükseltmek | 4x20 |  |
| Asılı bacak kaldırır | 3x15 |  |
Perşembe - üst:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| Sırt kasları için bükülmüş halter sırası | 4x8 |  |
| Alt ve Orta Sırt için Alt Blok Sıraları | 3x12 |  |
| Dambıl göğüs presi | 4x8 |  |
| Fransız Dambıl Triceps Press | 3x8 |  |
| Triseps için tezgahtan ters şınav | 4x10 |  |
| Biceps için halter curl | 4x8 |  |
| Omuz Dambıl Basın | 4x10 |  |
| Roma sandalye ayağı kaldırır | 3x15 |  |
Yani her kas grubu haftada bir kez pompalanır. Antrenmanlar arasındaki mola 2-3 gündür. Bu süre zarfında vücut restore edilir, böylece sınıflar mümkün olduğunca verimli olur.
Temel üç günlük kompleks No. 1
"Demir" ile belirli bir antrenman deneyimi kazanıldığında, kas gruplarını üç antrenman gününe bölerek antrenman programını geliştirebilirsiniz. Böyle bir plan en yaygın olanıdır ve fitness ile uğraşan insanların büyük çoğunluğunun şekli geliştirmek ve korumak için uygundur.
Bir program derlerken, komplekse üç ana kitle toplama egzersizinin dahil edilmesi arzu edilir: ağız kavgası, ölü kaldırma ve tezgah presleri. Uygulamalarının bir sonucu olarak, güç göstergelerinde ve kas hacminde bir artışa yol açan bir büyüme hormonu olan güçlü bir testosteron salınımı vardır.
Ancak bu egzersizleri her biri çok fazla enerji gerektirdiği için farklı antrenman günlerinde koymak gerekir.
Temel üç günlük bir eğitim programı örneği tabloda sunulmaktadır.
Pazartesi - göğüs ve triseps:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| Göğüs kasları için yatay bir bankta bench press | 3x8 |  |
| Eğimli dambıl sineği | 4x10 |  |
| "Kelebek" simülatöründe ellerin azaltılması | 4x10 |  |
| Triceps için Fransız bench press | 3x8 |  |
| Triceps şınavları | 4x10 |  |
| Bacakların pres üzerindeki yatay çubuğa çekilmesi | 3x10 |  |
Çarşamba - sırt ve pazı:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| Sırt, hamstring ve kalça kasları için halterli Deadlift | 3x8 |  |
| Sırt kaslarındaki kayışa çubuk çekin | 4x10 |  |
| Geniş kavrama pull-up'ları | 3x10 |  |
| Dar Kavrama Oturan Alt Blok Sıraları | 3x12 |  |
| Biceps için halter curl | 4x8 |  |
| Biceps için halterli "Çekiç" | 4x10 |  |
| Kolları pazı için alt blokta bir çaprazlamada bükme | 3x10 |  |
Cuma - bacaklar ve deltalar:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| halter ağız kavgası | 4x8 |  |
| bacak presi | 3x10 |  |
| halter hamleleri | 3x10 |  |
| Simülatörde bacakları bükmek | 4x10 |  |
| Smith'in arabasında parmak uçlarında tırmanmak | 5x20 |  |
| Omuz Dambıl Basın | 3x10 |  |
| Ön deltalarda önünüzde halter kaldırma | 4x15 |  |
| Orta deltalarda yanlara dambıl kaldırma | 4x15 |  |
| Alt blok geçiş egzersizi (dua) | 3x15 |  |
Gördüğünüz gibi, basının günlük olarak indirilmesine gerek yok. Karın kasları, diğerleri gibi, iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, onları haftada birkaç kez çalışmak yeterlidir.
Temel üç günlük kompleks No. 2
Ayrıca orada Alternatif seçenek 3 günlük temel bir eğitim programı oluşturma. Üst vücudun kas gruplarının farklı bir bölümünü önerir. Sırt göğüs ile ve triseps ile pazı ile çalışılır. Bacakların ve deltaların eğitimi değişmeden kalır.
Böyle bir ilişki, göğüs ve sırtın antagonistik kaslar olduğu, yani zıt işlevleri yerine getirdiği gerçeğine dayanır. Bu nedenle, latissimus dorsi üzerinde egzersiz yaparken pektoral kaslar dinlenir ve bunun tersi de geçerlidir. Bu, kas liflerine sürekli bir kan akışı sağlar, bu da iyileşmelerini ve büyümelerini hızlandırır.
Çoğu etkili seçenek bu durumda süper setlerde egzersizlerin bir kombinasyonu olacaktır. Arnold Schwarzenegger, eğitiminde bu şemayı kullanmaya çok düşkündü. Çalışılan bölgeye maksimum kan akışını sağlamaya yardımcı olur. Ancak bu tür programları yalnızca deneyimli sporcular kullanmalıdır.
1. Gün - sırt + göğüs (egzersizler süper setlerde yapılır):
Yani, örneğin 8 tekrar için bir bench press yapmanız, ardından hemen (dinlenmeden) yatay çubuğa gitmeniz ve geniş bir kavrama ile 8 pull-up yapmanız gerekir. Bunu 1-2 dakikalık bir ara takip eder ve aynı süpersetlerden iki tane daha yapılır.
2. Gün - kollar (pazı + triseps):
Gördüğünüz gibi, biceps ve triceps egzersizleri değişiyor. Yani önce biceps, sonra triceps için bir egzersiz yapılır. Bu şema optimaldir, çünkü söz konusu kaslar da antagonistlerdir. Ortak çalışmaları, eğitim sırasında maksimum pompalama etkisi sağlar.
Üçüncü antrenman gününde bacaklar ve omuzlar yukarıda açıklanan programa göre çalıştırılır.
"5x5" programı
Arap atlet Mehdi tarafından bugüne kadarki en iyilerden biri olarak kabul edilen standart dışı bir eğitim programı geliştirildi. Buna "5x5" denir. Bu tekniğin özü şu şekilde ifade edilebilir: beş egzersiz ve 5 set 5 tekrar.
Böyle bir sisteme göre dersler normalden farklı olarak haftada 3 gün maksimum 45 dakika sürmektedir. Sporcunun gücünü ve dolayısıyla kütlesini arttırmayı amaçlarlar. Ayrıca, eğitim sürecinde yakılır aşırı yağ. Bu sayede, eğitim sonucunda, farmakolojik preparatların yardımı olmadan güçlü ve uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut elde edebilirsiniz.
Aynı zamanda, eğitimde sadece beş temel egzersiz kullanılır: squats, deadlift, barbell press, Army press ve bir eğimde kemere barbell Row.
Bu alıştırmalardan, tüm eğitim süreci boyunca sabit kalan iki günlük bir bölüm derlenir.
Antrenman yapmakA şunları içerir:
- ağız kavgası;
- yatarak halter kaldırma;
- eğim çubuğu çekme.
Antrenman yapmakşunları içerir:
- ağız kavgası;
- ordu basını;
- can sıkıntısı.
Mehdi'nin en çok düşündüğü gibi, her antrenmanda ağız kavgası yapılır. etkili egzersizÇalışılan çok sayıda kas nedeniyle kas kütlesi kazanmak için.
Beş egzersizin her biri her zaman 5 tekrardan oluşan 5 set halinde gerçekleştirilir. Ayrıca, yükün ağırlığı beş yaklaşımın hepsinde değişmeden kalmalıdır.
Aşağıdaki programa göre haftada 3 antrenman.
İlk hafta:
- Pazartesi - antrenman A;
- Çarşamba - antrenman B;
- Cuma - antrenman A.
İkinci hafta:
- Pazartesi - antrenman B;
- Çarşamba - antrenman A;
- Cuma - eğitim
5x5 şemasına göre antrenmanın ana görevi, güç olduğu sürece her antrenmanda çalışma ağırlığını arttırmaktır. Bu nedenle, bu program genellikle 1-1.5 ay boyunca bir güç döngüsü olarak kullanılır.
Bundan sonra, 8-12 tekrar aralığında çeşitli egzersizler yapmayı içeren standart vücut geliştirme sistemine dönebilirsiniz.
Almanca hacim eğitimi
German Volume Training (HOT) adı verilen bir başka yenilikçi eğitim planı, Alman halter takımının koçu Rolf Feser tarafından geliştirildi. Temel amacı, kısa sürede kas oluşumunu en üst düzeye çıkarmaktır.
Alman hacimsel antrenmanının ana fikri, aşağıdakileri içeren bir antrenmanda antagonist kasları çalıştırmaktır: sırt ve göğüs, uylukların kuadriseps ve pazı, pazı ve triseps, alt sırt ve abs ve diğerleri.
Antrenmandaki egzersizler, 10x10 - 10 tekrardan oluşan 10 set şemasına göre gerçekleştirilir. Bu nedenle, kas çalışmasının hacmi önemli ölçüde artar. Yardımcı egzersizler 3 set halinde 12-15 kez yapılabilir.
HOT'da doğru çalışma ağırlıklarını seçmek önemlidir. 10 tekrarın hepsini 10 sette tamamlayamazsanız arttırılamazlar. İlk başta, yük çok küçük görünebilir. Ancak birkaç yaklaşımdan sonra kaslar tam anlamıyla yanacak ve başarısız olacaktır. Burada karakter göstermeniz ve planlanan tüm iş miktarını tamamlamanız gerekecek.
Güçlü gerginlikle egzersiz yapma tekniği bozulabileceğinden, yeni başlayanlar için bu şemayı kullanmaları kategorik olarak önerilmez. Sonuç olarak, yüksek yaralanma riski vardır.
NOT'ta bir haftalık eğitim programı aşağıdaki gibi olabilir:
| Gün | kas grubu | Egzersizler, setler/tekrarlar |
| Pazartesi | Kuadriseps, hamstringler |
|
| Salı | sırt, göğüs |
|
| Çarşamba | Gevşeme | Gevşeme |
| Perşembe | Biceps, triseps, omuzlar |
|
| Cuma | Gevşeme | Gevşeme |
| Cumartesi | bel, basın |
|
| Pazar | Gevşeme | Gevşeme |
Setler arasında en fazla 1,5 dakika dinlenmeniz önerilir.
HOT şemasını uzun süre kullanamazsınız. Bu, vücudu yorar ve zamanla kaçınılmaz olarak aşırı antrenmana yol açar. Bu nedenle antrenmandaki durgunluğu gidermek ve çalışma ağırlıklarını artırmak için bu program 1-2 ay boyunca kullanılır.
Evde
Her zaman değil ve herkesin spor salonunda antrenman yapma fırsatı yoktur. Bu durumda evde egzersiz yaparak kas yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, simülatörlerde yapılan egzersizleri sunulan programlardan hariç tutmak gerekecektir.
Evde etkili egzersizler için, yeterli ağırlıkta birkaç dambıl olmadan hala yapamazsınız. Bar da faydalı olacaktır. Ancak onunla çömelmek için, egzersizlerin güvenliğini sağlayacak bir güç çerçevesi inşa etmeniz gerekecek. Sonuçta, omuzlarınızda yerden ağır bir halter alamazsınız.
Kas kütlesi kazanmak için bir ev egzersiz programı örneği tablolarda sunulmaktadır.
Pazartesi - sırt + pazı:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| Dambıl ile Deadlift | 4x10 |  |
| Eğimli dambıl sırası | 3x10 |  |
| Bardaki pull-up'lar | 4x12 |  |
| Tek elle dambıl sırası | 3x12 |  |
| Biceps için halter kaldırma | 4x10 |  |
| "Çekiç" | 4x10 |  |
Çarşamba - bacaklar + omuzlar:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| Dambıl ile ağız kavgası | 4x10 |  |
| Dambıl ile Deadlift | 4x10 |  |
| Dambıl ile akciğerler | 3x10 |  |
| Ağırlıklı pelvik kaldırma | 4x15 |  |
| Dambıl ile bir tepede duran çorap üzerinde kaldırma | 4x20 |  |
| Dambıl Omuz Presi | 4x10 |  |
| Dambılları yanlara doğru kaldırmak | 4x15 |  |
Cuma - göğüs + triseps:
| Egzersizler | Setler/Tekrarlar | illüstrasyon |
| Dambıl bench press | 4x10 |  |
| Dambıl ile üreme elleri | 4x10 |  |
| Göğüs kasları için yerden şınav | 3x15 |  |
| Oturan Dumbbell French Press | 4x10 |  |
| Triseps için ters şınav | 3x15 |  |
Ev ödevi kuralları aynı olacaktır. Sonucu elde etmek için, kalori fazlası ile yemek yiyerek özel bir diyet uygulamak da gereklidir.
Ve bazı sırlar...
Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:
Kilom özellikle beni rahatsız etti. Çok kazandım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi gibi kilo aldım, yani 92 kg ve 165 boyunda. Doğumdan sonra midem kalkacak sandım ama hayır, tam tersine kilo almaya başladım. Yeniden yapılanma ile nasıl başa çıkılır hormonal arka plan ve obezite? Ancak hiçbir şey bir insanı figürü kadar çirkinleştirmez veya gençleştirmez. 20'li yaşlarımda, bunu ilk kez öğrendim şişman kızlar"KADIN" denir ve "bu bedenler dikilmez." Daha sonra 29 yaşında kocasından boşanması ve depresyon...
Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs, bir danışman beslenme uzmanıyla 80 bin rubleye mal oluyor. Tabii ki, bir koşu bandında delilik noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.
Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...
Makalenin son güncellenme tarihi: 09/12/2014
En iyisi. İçinde kütle kazanmanıza yardımcı olacak en gerekli tüm egzersizleri topladık ve ayrıca her eğitim günü için en temel ipuçlarını ayrı ayrı yazdık. garanti edilmediğini unutmayın. Başarınızın %70'i doğru beslenmeye bağlıdır + Spor Beslenmesi. Kas kütlesi kazanırken çok iyi bir etki sağlar.
Antrenmanınıza Başlamak
bunu bilmek önemli güç eğitimi bir saatten fazla sürmemeli, ancak kaçınılmalıdır. , gereklidir. Yürütmenin başlamasından 10-15 dakika önce tamamlanmalıdır. kuvvet egzersizleri. Ayrıca daha etkili bir antrenman için vazgeçilmez yardımcınız olabilir, bir nevi enerji içeceğidir.
Triseps egzersizleri yaparken ağır ağırlıklar almamalı ve tekniğe bağlı kalmamalısınız. Egzersizi takip edin, her tekrarı kontrol edin, trisepslerinizin mümkün olduğunca kasıldığından emin olun ve gagalamaya başlayın, o zaman büyüme olacaktır.
İkinci antrenman günü sırt ve pazı çalıştırmayı hedefliyor. Deadlift yapmadan önce iyice ısın. Ağır ağırlık kaldırıyorsanız, omurga yaralanmalarını önlemek için atletik bir kemer takmalısınız. Hem halter hem de dambıl ile pazı bukleleri, tekniğe bağlı kalarak, sallanmadan ve sarsılmadan, pazı iyi çalıştırarak eşit olarak yapılmalıdır.
Üçüncü gün bacaklarımızı sallayacağımız için çok zor. Vücudunuzu iyi ısıtın, diz eklemlerinizi de iyi germelisiniz, ancak boş bir çubukla çömelin. Küçük ağırlıklarla çömelmeye başlayın, tıpkı bench press'te olduğu gibi, piramidal eğitim sistemini kullanın. Omurganıza zarar vermemek için doğru tekniği uyguladığınızdan emin olun. Salona terlikle gelmemelisiniz, sadece çok travmatik değil, çeşitli hastalıklar bacaklarınız, daha fazlası burada: . Kural olarak, çoğu baldır kaslarını nasıl pompalayacağını bilmiyor, bu yüzden şu çok önemli detayları okumalısınız:
Bu kadar kilo alma antrenman programı. tekrar hatırlatayım kas geliştirme antrenman programı garanti etmez buna göre dikkatinize sunarım.
