Karmaşık karbonhidratların listesi nedir? Kilo kaybı için en iyi kompleks karbonhidratlar nelerdir? Karmaşık karbonhidratların özellikleri

Vücudun normal çalışması için yiyeceklerle birlikte gelen enerjiye ihtiyacı vardır. Enerji ihtiyacınızın yaklaşık yarısı karbonhidrat içeriği yüksek gıdalardan gelir. Kilo vermeye çalışanlar, kalori alımını ve tüketimini sürekli olarak izlemelidir.

Karbonhidratlar ne için?

Karbonhidratlar çok yakıyor proteinlerden daha hızlı ve yağlar. korumak için bu unsurlar gereklidir. bağışıklık sistemi. Karbonhidratlar, hücrelerin yapısına dahil edilir ve metabolizmanın düzenlenmesinde ve kalıtsal bilgileri ileten nükleik asitlerin sentezinde yer alır.

Bir yetişkinin kanı yaklaşık 6 g içerir. glikoz. Bu rezerv vücuda 15 dakika boyunca enerji sağlamak için yeterlidir. Kandaki glikoz konsantrasyonunu korumak için vücut bağımsız olarak glukagon ve insülin hormonlarını üretir:

Glukagon kan şekerini yükseltir.
İnsülin, glikozu yemekten sonra gerekli olan glikojen veya yağa dönüştürerek bu seviyeyi düşürür.

Vücut, kaslarda ve karaciğerde biriken glikojen depolarını kullanır. Bu birikimler vücuda 10-15 saat boyunca enerji sağlamak için oldukça yeterlidir.

Glikoz konsantrasyonu önemli ölçüde düştüğünde, kişi açlık hissi yaşamaya başlar.

Karbonhidratlar, molekülün karmaşıklık derecesinde kendi aralarında farklılık gösterir. Bu nedenle, karbonhidratlar azalan karmaşıklık sırasına göre aşağıdaki gibi düzenlenebilir:

polisakkaritler,
disakkaritler,
monosakkaritler.

toksinleri ve diğer zararlı maddeleri vücuttan atmak;
bağırsak peristalsisi için;
faydalı mikroflorayı uyarmak;
kolesterolü bağlamak için

Önemli! Kilo vermekte olan bir kişi öğleden sonra kompleks karbonhidrat içeren yiyecekleri yememelidir.

Yavaş ve kısa karbonhidrat tablosu

İsim	karbonhidrat türü	Hangi ürünler bulunur
*basit şekerler*
glikoz	monosakkarit	Üzüm, üzüm suyu, bal
Fruktoz (meyve şekeri)	monosakkarit	Elma, turunçgiller, şeftali, karpuz, kuru meyveler, meyve suları, kompostolar, reçeller, bal
Sükroz (gıda şekeri)	disakkarit	Şeker, şekerleme un ürünleri, meyve suları, kompostolar, reçeller
Laktoz (süt şekeri)	disakkarit	Krema, süt, kefir
Maltoz (malt şekeri)	disakkarit	Bira, kvas
*polisakkaritler*
Nişasta	polisakkarit	Un ürünleri (ekmek, makarna), tahıllar, patates
Glikojen (hayvan nişastası)	polisakkarit	Vücudun enerji rezervi, karaciğer ve kaslarda bulunur
Selüloz	polisakkarit	Karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, buğday ve çavdar kepeği, kepekli ekmek, meyveler, sebzeler
Molekülün karmaşıklığına bağlı olarak karbonhidrat tablosu

Glikoz en hızlı emilir. emilim hızında glikozdan daha düşüktür. Maltoz ve laktoz, enzimlerin ve mide suyunun etkisi altında nispeten hızlı bir şekilde emilir. Karmaşık karbonhidratlar (nişasta) içeren yiyecekler sadece ince bağırsakta basit şekerlere dönüşür.

Yavaş karbonhidratların emilimini engelleyen lif tarafından yavaşlatıldığı için bu süreç uzundur.

Yavaş karbonhidratlardan zengin bir diyetle vücut kaslarda ve karaciğerde glikojen (hayvansal nişasta) depolar. Aşırı şeker alımı ve tam teşekküllü glikojen birikimleri ile yavaş karbonhidratlar yağa dönüşmeye başlar.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar, kilo verdiren yemek listeleri

Basit ve yavaş, kısa karbonhidratlar vücuda büyük miktarlarda baklagillerden ve tahıllardan girer. Bu diyet vitamin, mineral ve bitkisel protein açısından zengindir.

Tahılların kabuğunda ve tohumunda çok miktarda faydalı element bulunur. Bu nedenle özenle işlenmiş tahıllar faydadan yoksundur.

Baklagiller çok fazla protein içerir, ancak sadece %70 oranında sindirilebilirler. Ayrıca baklagiller, bazen sindirime zarar veren ve ince bağırsağın duvarlarını olumsuz yönde etkileyebilen bazı sindirim enzimlerinin etkisini bloke eder.

Kepek içeren her türlü tahıl ve tam tahıllı ürünler en yüksek besin değerine sahiptir.

Pirincin midede iyi sindirilmesine rağmen ürün çok az lif, mineral ve vitamin içerir. İnci arpa ve darıda önemli ölçüde daha fazla lif. Yulaf ezmesi kalorisi yüksektir ve çinko, magnezyum ve potasyum açısından zengindir. Karabuğday çok fazla demir içerir. Ancak faydalı olduğunu hatırlamakta fayda var, bu yüzden her zaman ayrı düşünülmelidir.

Normal koşullarda bu elementler vücut yağını artırmadığından, basit ve yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerle aşırı yemeyi sağlamak oldukça zordur. Ve bir kişinin basit ve yavaş karbonhidrat tüketmesi nedeniyle vücut ağırlığının arttığı görüşü yanlıştır.

Bunlar, yağlardan ve proteinlerden daha hızlı emilirler, bunun sonucunda vücudun, tortu oluşturan yağların oksidasyonuna olan ihtiyacı azalır.

Kilo kaybı için yemek masası

Basit ve yavaş karbonhidratlar un, tatlı yiyecekler, tahıllar, süt ürünleri, çilek, meyve suları ve meyvelerde bulunur. Günde kilo kaybı sağlamak için 50-60 gramdan fazla tüketmemek yeterlidir. Bu listedeki ürünler.

Ürün:% s	Kalori içeriği (100 g başına kcal)	100 g karbonhidrat içeriği
*hububat*
Pirinç	372	87,5
Mısır gevreği	368	85
sade un	350	80
Çiğ yulaf, fındık, kuru meyveler	368	65
Beyaz ekmek	233	50
Kepekli ekmek	216	42,5
pirinç haşlanmış	123	30
Buğday Kepeği	206	27,5
haşlanmış makarna	117	25
*Şekerleme*
kremalı pasta	440	67,5
kurabiye Çerezler	504	65
tatlı hamur işleri	527	55
kuru bisküvi	301	55
eklerler	376	37,5
Sütlü dondurma	167	25
*Süt ve süt ürünleri*
kefir meyvesi	52	17,5
Tam yağlı süt tozu şekersiz	158	12,5
Kefir	52	5
*Et ve et ürünleri*
Kızarmış dana sosis	265	15
kızarmış domuz sosisi	318	12,5
karaciğer sosisi	310	5
*Balık ve deniz ürünleri*
kızarmış karides	316	30
Yağda kızartılmış morina	199	7,5
Ekmek kırıntılarında kızartılmış pisi balığı	228	7,5
Fırında pişmiş levrek	196	5
*sebzeler*
Bitkisel yağda kızartılmış patates	253	37,5
çiğ yeşil biber	15	20
haşlanmış patatesler	80	17,5
tatlı mısır taneleri	76	15
haşlanmış pancar	44	10
haşlanmış fasulye	48	7,5
haşlanmış havuç	19	5
*Meyve*
kuru üzüm	246	65
kuru kuş üzümü	243	62,5
Kuru hurma	248	62,5
kuru erik	161	40
taze muz	79	20
Üzüm	61	15
taze kiraz	47	12,5
taze elma	37	10
taze şeftali	37	10
taze yeşil incir	41	10
Armutlar	41	10
taze kayısı	28	7,5
taze portakallar	35	7,5
taze mandalina	34	7,5
Frenk üzümü kompostosu şekersiz	24	5
greyfurt taze	22	5
ballı kavun	21	5
ahududu taze	25	5
Taze çilekler	26	5
*Fındık*
kestane	170	37,5
Yumuşak ceviz yağı	623	12,5
Fındıklar	380	7,5
kurutulmuş hindistan cevizi	604	7,5
Kavrulmuş tuzlu fıstık	570	7,5
Badem	565	5
ceviz	525	5
*Şeker ve reçel*
Beyaz şeker	394	105
Bal	288	77,5
Reçel	261	70
Marmelat	261	70
*şekerler*
lolipoplar	327	87,5
İris	430	70
sütlü çikolata	529	60
*Alkolsüz içecekler*
sıvı çikolata	366	77,5
kakao tozu	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonata	21	5
*Alkollü içecekler*
Alkol %70	222	35
vermut kuru	118	25
kırmızı şarap	68	20
Kuru beyaz şarap	66	20
Bira	32	10
*Soslar ve marineler*
marine edilmiş tatlı	134	35
ketçap domates	98	25
mayonez	311	15
*Çorbalar*
Şehriyeli tavuk çorbası	20	5

Çok miktarda karbonhidratın zararı

Büyük miktarlarda karbonhidratlar:

İnsülin makinesini boşaltın.
Yiyeceklerin sindirimini ve emilimini bozarlar.
Mineral ve vitamin eksikliklerini tetikler
İç organların arızalanmasına yol açar.

Karbonhidrat sindirim ürünleri, vücut için gerekli olan bakteri gelişimini baskılayabilir. Örneğin beyaz ekmek yapımında kullanılan maya, bağırsak mikroflorası ile rekabet eder.

Ürünlere zarar hamur mayası uzun zamandır fark edilen pek çok insan mayasız hamurdan ekmek pişirmeye çalışıyor.

Doğru beslenme, sağlığın temelidir.

Vücudu restore etmek, koruyucu güçleri korumak için çeşitli bir diyet gereklidir. Karbonhidratların kilo problemlerinin ana nedeni olduğu yaygın bir yanılgıdır.

Bununla birlikte, istatistikler, doktorların bireysel bir diyet hazırlamadan önce çalışmayı şiddetle tavsiye ettiği karbonhidratların reddedilmesiyle ilgili hayal kırıklığı yaratan sonuçları göstermektedir.

Sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşeni karmaşık karbonhidratlardır. Bireysel bir menüyü derlemek için kilo kaybı için bir ürün listesi (tablo) gereklidir.

Karmaşık karbonhidratlar, yavaş yavaş emilen çeşitli monosakkaritler ile temsil edilir. Bu, vücudun yiyeceklerden enerji çekmesini sağlar. uzun zaman.

karbonhidrat türleri

Karbonhidratlar şu şekilde sınıflandırılır: basit ve karmaşık. Karşılaştırma, sağlıktan ödün vermeden mükemmel bir rakamı korumak için zor olanlar lehine bilinçli bir seçim yapmanızı sağlayacaktır.

Kilo kaybı açısından "iyi" ve "kötü" karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar kolayca sindirilir, ancak aynı zamanda kandaki glikoz seviyesi hızla yükselir. Bunları içeren yiyecekleri yedikten sonra hızla bir açlık hissi ortaya çıkar. İnsülinin kan damarları üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır.

Basit karbonhidratların büyük miktarlarda sık veya aşırı tüketimi, refahı olumsuz yönde etkiler ve bu da kaçınılmaz olarak kronik hastalıkların gelişmesine yol açar.

Karmaşık karbonhidratları yemek daha iyidir. Kilo kaybı için bir ürün listesi (tablo) oluşturmaya yardımcı olacaktır. orijinal yemekler. Yavaşça emilir, vücuda uzun süre enerji verir.

Ana avantajı yüksek besin değeri düşük şeker içeriği ile.

Uzun süre yemek yedikten sonra açlık hissi olmaz - bu duygusal durum için önemlidir: sinir krizi, sinirlilik ve depresyon hariç tutulur. Karmaşık karbonhidratlara faydalı olanlar statüsü verildi, güvenlik çalışmalarla onaylandı.

Karmaşık karbonhidrat grupları

Uzmanlar, çeşitli yaş kategorilerinin temsilcilerinin menüsünde bulunması gereken hızlı karbonhidrat türlerine odaklanıyor.

Bu temel karbonhidratlar şunları içerir:

selüloz;
nişasta;
glikojen.

Lif, sindirim organlarını uyardığı, ancak vücut tarafından sindirilmediği için sağlıklı yaşam tarzı hayranlarının favorisidir. Kalp hastalığı, diyabet, kanser önlemede etkilidir. Lif, toksinlerin vücudunu temizler, normal kolesterol seviyelerini korumak için vazgeçilmezdir.

Nişasta benzersiz bir maddedir: düşük kalorili içeriği ile enerji değeri oldukça yüksektir. Nişasta yemenin faydaları, herhangi bir kısıtlama olmamasıdır.: En sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarırken ekstra kilo alma riskiniz yok.

Menüde değişiklik yapmak, gerekirse kiloyu normale döndürmek, verimi artırmak için zayıflama ürünleri listesi kullanılır. Ürünler kullanışlılıklarına göre dağıtılır.

Nişasta yedikten hemen sonra tokluk hissi oluşur. olumlu etki vücut üzerinde. Nişasta içeren ürünler profilaksi olarak reçete edilir. onkolojik hastalıklar, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kan şekerini düşürmek için.

Nişasta anında çözünür sıcak su, bu nedenle menünün zorunlu bir bileşenidir profesyonel atletler: önemli strese dayanmaya, normal bir duygusal durumu korumaya yardımcı olur.

Glikojen, vücudu glikoz ile doyurur, azalmasını önler. Bu tür kompleks karbonhidratlar ambulans, aşırı fiziksel efor nedeniyle glikoz seviyelerinin düşmesinin önlenmesi. Glikojen hayatın hızlı temposu koşullarında vazgeçilmezdir, kariyer, spor, kişisel yaşamı birleştirmeye yardımcı olur.

Menüde değişiklik yapmak, gerekirse kiloyu normale döndürmek, verimi artırmak için zayıflama ürünleri listesi (tablo) kullanılır. Kompleks karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır.

Nişasta içeren gıdalar:

makarna;
hububat;
ekmek;
hububat;
Patates;
Fasulyeler.

Nişasta - en iyi seçenek sindirim organları sorunları olan kişilerin menüsü için: karındaki rahatsızlık normal yaşam biçimini etkilemez.

lif açısından zengin:

Güvenli kilo kaybı için, özellikle lif olmak üzere karmaşık karbonhidratlar tüketin. Bir listeden veya tablodan mevsimsel zayıflama ürünleri kullanın.

Mükemmel şekiller için karmaşık karbonhidratlar

Açlık, sinir bozukluklarının yaygın bir nedenidir: fiziksel mükemmellik için çabalamak depresyona yol açabilir. Yorucu diyetler, aktif bir kişinin yaşam tarzı ile uyumlu değildir.

Enerji kaynakları olmadan yüklerle baş etmek imkansızdır: fiziksel, zihinsel. Fazla kilolara karşı mücadele, bireysel bir diyet ve sporun paralel olarak izlenmesini içerir.

Aç hissederken egzersiz yapmak neredeyse imkansızdır. Hedefe ulaşmak için - Güzel figür- ruh ve beden uyumunu sağlamak için gereklidir.

Karmaşık karbonhidratlar metabolik süreçleri uyarır.

Kilo kaybı için bir ürün listesinin (tablo) derlendiği normu hesaplamak için günlük olarak karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç vardır. En sevdiğiniz (ama sağlıklı olmayan) yemeklerin kötüye kullanılmasını önlemek önemlidir.

Miktar gerekli ürünler yaşam tarzına ve yaşa bağlıdır.

Karbonhidratlar karaciğeri uyarır, bu nedenle vücuda tüm gün boyunca enerji sağlamak için geleneksel olarak sabahları yenilmeleri önerilir.

Basit bir formülle hesaplanır: karbonhidratlar - N g çarpı vücut ağırlığı (kg).

N formülüne göre:

4 g X 1 kg formda kalmak, harika hissetmek için;
5 g X 1 kg kadın sporcular için optimal miktardır;
2.5 -3 g X 1 kg - aşırı kilo ile aktif mücadele dönemi için norm;
5.5 g X 1 kg hamile bir kadın için normdur.

"Sadık yoldaşlar" - olumsuz sonuçlar olacak:

uyuşukluk;
tükenmişlik;
mide bulantısı;
ellerinde titriyor.

Terleme, donuk saçlar, kırılgan tırnaklar kaçınılmaz olarak dönüşmeye karar veren adil cinsiyetin hayal kırıklığına uğramasına yol açacaktır.

Karbonhidratlar karaciğeri uyarır Bu nedenle, vücuda tüm gün boyunca enerji sağlamak için geleneksel olarak sabahları yenmeleri önerilir.

Aynı zamanda, beslenme uzmanları, akşamları (iş, spor) fiziksel ve zihinsel stresin eşlik ettiği aktif bir yaşam tarzı süren kişilerin beslenme özelliklerine odaklanır.

Baykuşların "yaşam tarzlarına uygun beslenmeye ihtiyaçları vardır, bu da geceleri" makul sınırlar içinde karbonhidratların zarar vermeyeceği anlamına gelir.

"Baykuşlar" yaşam tarzlarına uygun yiyeceklere ihtiyaç duyar, bu da makul sınırlar içinde "gece için" karbonhidratların zarar vermeyeceği anlamına gelir.

İÇİNDE kış dönemi yavaş karbonhidratların önemi artar. Vücudun düşük sıcaklıklardan korunmaya ihtiyacı vardır.

Karbonhidratların bileşimi, aynı zamanda ısınmaya yardımcı olan özel bir hormon - serotonin içerir. etkili araç depresyona karşı.

Yavaş karbonhidrat kaynaklarının seçimi

Kilo kaybı için bir ürün listesine ihtiyacınız var (tablo): ne kadar karmaşık karbonhidratların tüketilebileceğini bilmek önemlidir (yaş, yaşam tarzı dikkate alınır).

Unlu mamüllere özen gösterilmeli, kepekli unlu ürünler tercih edilmelidir (malzemeler ne kadar az işlenirse o kadar iyi).

Çoğu uygun fiyatlı seçenek yemek - yulaf lapası:

yulaf ezmesi;
karabuğday;
arpa.

Yukarıdaki yemeklerin glisemik indeksi bir sporcunun diyeti için idealdir - tüketimin etkinliği birkaç nesil tarafından test edilmiştir. Paralel olarak bakliyat tüketilmesi önerilir. vücuda yeterli lif sağlamak.

Karmaşık karbonhidratlar, yağlı bileşiklerin oluşumuna yol açmayan enerjiyi geri kazanmanın tek yoludur.

için ürün listesi (bireysel tablo) doğru beslenme sürekli açlık hissini, fazla kiloları unutmanıza izin verecektir.

En uygun fiyatlı ve sağlıklı yiyecek seçeneği tahıllardır.

Karbonhidratlar iyi beslenme için gereklidir, düzenli kullanım tüm organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahipken, bu maddelerin eksikliği aktivitede azalmaya, refahta keskin bir bozulmaya neden olur.

Gıdaların glisemik indeksi:

Kayısı - 20;
Ayva - 35;
Portakal - 35;
Mısır - 35;
Susam - 35;
Kuru kayısı - 30;
Maya - 35;
Şekiller - 35;
Beyaz lahana - 10;
pancar - 30;
Kereviz kökü - 35;
soğan - 10;
Keten tohumu - 35;
haşhaş - 35;
Şekersiz domates sosu - 35;
fasulye - 35;
Kuru erik - 25;
Bitter çikolata - 20;
şekersiz çikolata - 35;
Süt - 32;
Havuç - 35.

Menüyü derlerken yaygın bir hata yapmayın: sağlıklı, sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Kilo vermenin temeli orantı duygusudur.

Lif içeren yiyecekler yerken dikkatli olunmalıdır: Baklagiller gaz oluşumunda artışa, karın ağrısına neden olabilir - kilonuza karşılık gelen oranı aşmayın.

İlk günden itibaren diyetin etkinliğini artırmak için egzersize başlayın.

Karmaşık karbonhidratlar, merkezi sinir sisteminin normal işleyişini sağlar. Beynin glikoza ihtiyacı vardır: diyet kısıtlamaları zihinsel yetenekleri olumsuz etkiler. Dalgınlık, zayıf hafıza, entelektüel emeğin insanlarının yetersiz beslenme belirtileridir.

Menüyü derlerken, yalnızca tablo tarafından değil, aynı zamanda kişisel zevkleri düşünün: yemek zevkli olmalı. Karbonhidratlar çeşitli yiyeceklerde bulunur, bu nedenle zevkinize göre bir menü yapmak zor değildir.

Diyetin etkinliğini artırmak için günden itibaren egzersiz yapmaya başlayın.

Karmaşık karbonhidratların yardımıyla kilo vermenin avantajı, diyetin "kolaylığı" yatar: sağlıklı yemekler işte ve iş gezisinde tüketilir, çünkü edinme ve hazırlama zorlukları hariç tutulur.

Fazla kilolarla mücadeleye başlamadan önce kapsamlı bir muayeneden geçmek zorunda, önerilen menüyü doktorunuzla görüşün. Karbonhidrat diyeti ağrısız tolere edilir, performansı etkilemez.

Video size karbonhidrat içeren ürünleri ve bunların vücut için olan fonksiyonlarını tanıtacaktır.

Bu videoda bir erkek anlatacak çeşitli tipler Diyetimizde bulunan karbonhidratlar.

Bu videodan hepsini öğrenebilirsiniz gerekli bilgi karbonhidratlar hakkında.

İçerik:

Karmaşık karbonhidratların faydaları nelerdir? Neden onları diyetinize dahil etmelisiniz? Bulundukları yer, ürün örnekleri.

İlk adımlarını (bazen hala bilinçsizce) atan birçok acemi sporcu, seçim yaparken kafası karışır. doğru ürünler beslenme. Kural olarak, proteine vurgu yapılır ve kompleks karbonhidratlar diyette “denizde” kalır veya az miktarda alınır. Sonuç olarak, belirlenen hedeflere ulaşılamaz ve vücut enerji eksikliğinden muzdariptir.

Bu tür sorunlardan kaçınmak için yiyecekler sadece protein içermemelidir. Uzun karbonhidratlar içermelidir. Bu ne? Hangi ürünler bu elementi içerir?

Karbonhidratların özü, türleri ve rolü

İnsan vücudu, kendi kurallarına göre çalışan ve doğru beslenmeye ihtiyaç duyan karmaşık bir sistemdir. Çok az insan mideye giren yağların ve proteinlerin onsuz işlenemeyeceğini bilir. doğru miktar iki tip olan karbonhidratlar:

Yavaş (karmaşık, uzun) - Düşük glisemik indeks ile karakterizedir. Kural olarak, bu parametre 40'ı geçmez.
Hızlı- glisemik indeksin oldukça yüksek olduğu (70'den fazla) daha yaygın (ama aynı zamanda zararlı) bir tip. Amaç kilo vermekse, bu tür yiyecekler öncelikle yiyeceklerden çıkarılır.

Karmaşık karbonhidratlar, yalnızca küçük bir GKI ile değil, aynı zamanda midede yavaş sindirim ile de ayırt edilen maddelerdir. Vücudumuzun günlük çalışması için çok önemli olan gerekli miktarda enerji sağlarlar. Bu nedenle beslenme uzmanları, elinizin altında doğru yiyeceklerin bir listesini bulundurmanızı ve bunları diyetinize (tercihen sabahları) dahil etmeyi hatırlamanızı önerir.

Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler kan şekeri seviyelerinde kademeli bir artış sağlar. Sonuç olarak, bir kişi mükemmel performans alır, aktiftir, enerji ve güçle doludur. Basit öğelere odaklanırsanız, şeker seviyelerinde vücut için tehlikeli olabilecek keskin bir sıçrama olur.

Onlar neler?

Karmaşık karbonhidratların ne olduğuna ve moleküler düzeyde hangi elementlerin temsil edildiğine bakalım. Burada, altında yatan aşağıdaki monosakarit molekül zincirlerini vurgulamakta fayda var:

Nişasta- uzun glikoz molekül zincirlerinden oluşan bir element. Böyle bir madde "saf" veya işlenmiş formdadır (maltodekstrin ve glikoz). Tuhaflık, bazda sıvı içinde hızla çözünen ve gecikmeden kan plazmasına giren kısa polimerlerin varlığıdır. Bu nedenle nişasta hızla sindirilir ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunları ortadan kaldırır.
Bu nedenle, kompleks karbonhidratların nerede bulunduğunu biliyorsanız ve doğru bir diyet oluşturursanız, sporda sonuç alma şansınız daha yüksektir. Aksi takdirde obezite veya şeker hastalığı riski yüksektir. Nişasta içeren ürünler - tahıllar, makarna (ve bu kategoriye ait ürünler), fasulye, patates ve diğerleri.
Selüloz- fındık, tahıl, fasulye, meyve ve sebzelerde yeterli miktarda bulunan vücut için faydalı bir element. Esasen sindirim enzimlerine karşı direnci nedeniyle midede sindirilmeyen bir diyet lifidir. Lif alımı vücudu diyabetten, kalp problemlerinden ve hatta kolonun kötü huylu tümöründen güvenilir bir şekilde korur. Ek olarak, diyetteki varlığı, kötü kolesterolü düşürmeye ve safra asitlerini vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur.
Toplam lifler iki kategoriye ayrılır. Birincisi suda çözünen maddeleri ve ikincisi - çözünmez kategorisine ait olanları içerir. Her lif türünün vücut üzerinde kendi etkisi vardır. Bir sıvı içinde çözülemeyen lifler, zararlı elementlerin uzaklaştırılmasını hızlandırır, nişastanın hidrolizini yavaşlatır ve glikoz emilim sürecini durdurur. İkinci kategori (çözünür lif) sindirim sisteminin hızını azaltır, kolesterol seviyelerini düşürür. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar kilo vermede kilit rol oynar.
glikojen. Bir kişi yemek yer yemez kan glikoz ile doyurulur ve bu maddenin fazlası glikojene dönüştürülür. Glikoz eksikliği olduğu anda, depolanan glikojen, seviyesini yeterince yüksek bir seviyede tutmak için parçalanır. Birikimi kas hücrelerinde ve karaciğerde meydana gelir. Vücudun ortalama stoku 110-120 gramdır. Aktif spor yaparken, tam olarak glikojen eksikliği nedeniyle enerjide bir azalma meydana gelir. Bu nedenle derslere başlamadan 1.5-2 saat önce yavaş karbonhidrat alınması önerilir.

Yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

Düzgün bir diyet oluşturmak için, karmaşık karbonhidratların ne anlama geldiğini bilmek önemlidir. Ayrıca içeriği ile ürünlerin alımının sabah ve öğle saatlerinde alakalı olduğunu belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, polisakkaritler açısından zengin yiyeceklerin günün ilk bölümünde daha iyi emilmesidir.

Yani, ürün listesi:

Baklagiller. Bu maddelerin özelliği, vücut tarafından hızlı sindirilebilirliği, bileşimde vitaminlerin, mikro elementlerin ve bitki kaynaklı proteinlerin bulunmasıdır. Baklagiller midenin işleyişini iyileştirir, metabolik süreçleri normalleştirir, kan damarlarını ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Ek olarak, temsilcileri meme kanseri gelişimini dışlayan izoflavonlar içerir. Burada nohut (48,6 gram karbonhidrat), mercimek (46.3 gram) ve soya gibi yiyecekleri vurgulayabilirsiniz.
hububat. Beslenme uzmanları, uzun karbonhidratların diyetin bir parçası olması gerektiğini söylüyor. Özellikle en faydalısı, kalorisi yüksek, ancak aynı zamanda az miktarda yağ içeren tahıllardır. Ayrıca, bunlar gibi içerirler temel vitaminler ve mineraller. Ayrı olarak, bu tür karbonhidratların kilo vermeye uygun olduğunu vurgulamakta fayda var. Ürün listesi şu şekildedir - pirinç (77 gr), darı (69 gr), karabuğday (65 gr), yulaf (65.4 gr).
Tam buğday ekmeği- Kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir. Bunlar tam tahıllı ekmek (57.1 gr), yulaflı ekmek (52 gr), tam tahıllı ekmek (44.15 gr).
Meyveler, sebzeler ve meyveler- glisemik indeksi düşük gıdalar. Mineraller, pektinler, vitaminler, meyve asitleri içerirler. Alımları ham formda daha faydalıdır. Aşağıdaki yiyecekler karbonhidrat bakımından en zengindir - nar (11.3 gr), karpuz (9.2 gr), kiraz (11 gr), soğan (9,6).

Bu eksikliklerin farkına varın faydalı maddeler vücutta basitçe - bir azalma ile karakterizedir kas kütlesi, bozulmuş su dengesi, yorgunluk, beyin ile ilgili sorunlar, sinirlilik, depresyon. Öte yandan, vücut ağırlığının artmasına, konsantrasyon güçlüğüne, uzuvlarda titremelere veya yüksek glikoz seviyelerine neden olabilecek fazlalık da tehlikelidir.

Yukarıda belirtilen sorunlardan kaçınmak için diyet bol miktarda olmalıdır - yağlar, proteinler ve elbette karmaşık karbonhidratlar.

Hala kaliteli bir vücut şekli oluşturmak için karbonhidratlardan kaçınmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Çok boşuna, çünkü gerçekte durum oldukça farklı. Karmaşık karbonhidratlar vücuda önemli eser elementler sağlayabilir ve onlardan elde edilen enerji tüm gün boyunca depolanır. Anlayalım!

Vücuda enerji sağlamak, iyi bir ruh hali ve esenliği korumak, kasları glikojenle doldurmak - hepsi karbonhidratlarla ilgilidir, bunlar olmadan tam teşekküllü bir insan faaliyeti imkansızdır. Karmaşık karbonhidratlara özellikle dikkat edeceğiz, neden onlara yavaş, uzun, uzun ve hatta ağır denildiğini anlayacaksınız. Uygulamada, diyetetikteki bu makro besin, diyetlere yol açan büyük miktarda araştırmaya tabi tutulur. farklı tip: düşük veya yüksek karbonhidrat içeriğinin yanı sıra bunların tamamen dışlanması, protein-karbonhidrat değişimi vb.

Bu yazıda, karmaşık karbonhidratlar hakkında her şeyi anlatacağız, bu yavaş olanlar, örneğin:

çeşitleri, özellikleri ve vücut için önemi:
diyetle en alakalı kaynak nedir ve günlük ürünlerden elde edilen uzun karbonhidratlara ne atıfta bulunur;
bir besinin eksikliği veya fazlalığı riski nedir;
karmaşık karbonhidratlar içeren ürünlerin bir listesini düşünün ve sağlıklı tariflerden bazı örnekler verin.

Basit ve karmaşık (hızlı ve yavaş) karbonhidratlar

Kimyasal yapılarına göre karbonhidrat türleri basit (mono- ve disakkaritler) ve kompleks (polisakkaritler) şeklindedir. enerji değeri 1 gram 4 kilokaloriye eşittir.

İÇİNDE Son zamanlarda anlık doygunluk için insanlar basit karbonhidrat içeren ürünler kullanırlar - bu kalorilerde yüksektir, ancak çok lezzetlidir. Bu nedenle, hızlı ve rafine karbonhidratlar tercih edilir. Sebep olur büyük ilgi tüketilen yiyeceğe göre insan performansını aktif olarak inceleyen bilim adamları arasında.

Öncelikle doğru sonuca varmak için basit ve karmaşık karbonhidratların ne olduğunu bulmanız gerekir.

Basit (hızlı) karbonhidratlar

İle kimyasal bileşim Basit karbonhidratlar ikiye ayrılır.

Karmaşık karbonhidrat türleri

Polisakkaritler veya uzun karbonhidratlar, parçalandığında basit olanlara göre çok daha fazla enerji sağlayabilen büyük bileşik zincirleridir. Karmaşık bir karbonhidrat, insülinde ani yükselmeler olmadan yavaş ve uzun bir süre sindirilir. Onları aldıktan sonra, kişi uzun süre tok, güç ve canlılık dolu kalır.

Lif, nişasta ve glikojen kompleks karbonhidratlardır. Her biri uyumlu bir diyet oluşturmak için önemli bir bileşendir ve ideal olarak üç türün bir kombinasyonu olmalıdır. Her birinin özelliklerine daha yakından bakalım.

Nişasta- benzersiz ve en değerli olarak kabul edilir, yaklaşık %80'i nişastalı gıdalardan elde edilen sağlıklı karbonhidratlardır. ile karşılaştırıldığında basit bağlantılarürün, glikoz moleküllerinden oluşan daha uzun zincirlere sahiptir. Benzer polisakkaritler, tahıllar, makarna ve unlu mamuller, pirinç ve tahıllar, yeşil fasulye ve patates gibi gıdalarda bulunur. İşlenmiş formlar da vardır - bunlar kısa glikoz ve maltodekstrin polimerleridir. Yuttuktan sonra kan dolaşımına anında girişe katkıda bulunan suda mükemmel çözünürler.

Bu ürünün başka bir büyük artısı var - şişkinlik şeklinde bir yan etkinin olmaması. Karmaşık bileşikler, enerji için en iyi kaynaklar olarak kabul edilir, bu nedenle her sporcu bunları menüsüne eklemelidir.

Selüloz– bu madde genellikle birçok kişi tarafından çok ihmal edilir. Meyve ve sebzelerde, baklagiller ve tahıllarda ve fındıkta bol miktarda bulunur. Yapısında nişastalı bir polisakkarit değildir, ancak sıradan insanlarda diyet lifidir.

Bir dizi özelliğe sahiptir:

sindirim enzimlerine karşı direnci nedeniyle lifin sindirimi mümkün değildir;
kolon onkolojik patolojileri, diyabet ve kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini azaltır;
"kötü" kolesterol göstergelerini düşürür;
safra asitlerinin atılımını teşvik eder.

Lifler çözünür veya çözünmezdir. Katılıyorum, pek çok insan hangi karbonhidratların suda çözünmez olduğunu ve genel olarak ne için olduğunu bilmiyor. Bu arada, sporcular için bir takım faydalar vardır:

Çözünmeyen grup, nişastanın hidrolizini yavaşlatarak sindirim sürecini iyileştirir ve ayrıca çürüme ürünlerinin giderilmesine yardımcı olur ve glikoz emilimini yavaşlatır.
Bir grup çözünür lif, sindirim aktivitesini yavaşlatır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Çözünmeyen lif gibi, glikoz emilimini yavaşlatır.

Glikojen - zincir birkaç glikoz molekülü içerir. Yemekten hemen sonra, glikoz, fazlası glikojen şeklinde depolanan kan dolaşımına girer. Örneğin, sırasında fiziksel aktivite glikoz seviyeleri düşer, vücut enzimler yardımıyla glikojeni parçalamaya başlar ve glikoz seviyelerini normale döndürür. Eğitim sürecinde bile yeterli miktarda tüm organlar enerji üretebilir.

Glikojenin ana depo yerleri kaslar ve karaciğerdir. Toplam miktar 300-400 g arasında değişir.Vücudun inşa sürecinde kas liflerinden glikojen son derece önemlidir.

Fiziksel aktivitenin etkisi altında, depolanan glikojenin tükenmesi nedeniyle yorgunluk meydana gelir. Bu bağlamda, antrenmana başlamadan bir buçuk ila iki saat önce, glikojen depolarını yenilemek için yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz.

tablo gösterir somut örnekler uzun bağlantı türlerinin her biri.

Karbonhidrat metabolizması nasıl çalışır?

Kompleks karbonhidrat içeren besinler gastrointestinal sistem basit bileşiklere parçalanabilir, yani: glikoz, ardından kana emilir. Ürünü glikojene dönüştüren bir hormon (insülin) sentezlenir. İşlem, kandaki glikoz seviyesi stabilize olana kadar devam eder.

Glikojen depoları kas liflerinde ve karaciğer hücrelerinde bulunur. Antrenman sırasında kaslardaki rezervler tükenir ve karaciğerdeki rezervler kanda gerekli glikoz seviyesini korumayı amaçlar. Normal aralık 80 ila 120 mg/dL'dir.

Besin eksikliği durumunda, karaciğerdeki glikojen yeniden glikoza dönüştürülür ve kana girer - tüm bunlar vücudun normal işleyişini sürdürmek için gereklidir.

Fazla karbonhidrat olduğunda ne olur?

Karmaşık karbonhidratlar vücuda fazla girerse, hangi gıdalar tüketilirse tüketilsin insülin üretiminin artmasına katkıda bulunur. Pankreasın aşırı yüklenmesi, bir eğilim varsa diyabete neden olabilecek hücrelerinin tükenmesine yol açar. Her şeye tamamen tatsız bir bonus, aşırı glikojen konsantrasyonu ile yağ birikimi olacaktır.

Karmaşık karbonhidratların aşırı miktarda tüketilmesi ve kötü çiğnenmesi durumunda bağırsaklarda fermantasyon süreçleri tetiklenir. Bu sadece antrenman sırasında şişkinlik ve rahatsızlık değil, aynı zamanda vücudu bağırsaklardan toksinlerle zehirlemektir. Tıpta buna fermentatif dispepsi denir.

Karbonhidrat eksikliği olduğunda ne olur?

Diyetinizi hazırlarken uzun süre karbonhidratları ciddi şekilde keserseniz, bu geri dönüşü olmayan metabolik bozukluklara yol açabilir. Vücut gıdalardan önemli enerji almayacak, bu nedenle karaciğerden glikojen kullanmaya başlar ve bu da aktivitesinin ihlaline neden olur.

Diyet karbonhidrat kaynakları olmadığında, gerekli enerjiyi elde etmek için proteinleri bölme işlemi açılır. Sonuç olarak, çok uzun ve özenle inşa edilmiş olan kas kütlesinin tahribatı başlar. Jimnastik. İşlemin kalp kası için de geçerli olduğu unutulmamalıdır. Tüm bu faktörler, uzun ve yorucu, düşük karbonhidratlı bir diyeti bir kişi için son derece zararlı hale getirir.

Kandaki düşük bir glikoz seviyesi, açlığın alevlenmesine neden olur ve uzun süreli bir eksiklik, zayıflığa ve enerji eksikliğine, mide bulantısına ve terlemeye, baş ağrılarına ve sistematik baş dönmesine, titreme ve taşikardiye yol açar. Buna insülin direnci (metabolik sendrom) tarafından şiddetlenen hipoglisemi denir.

Klinik tablo

Karbonhidratların aşırı tüketimi veya eksikliği sağlığa zararlı olabilir. Normal bir metabolizmayı sürdürmek için, diyetinize günlük bir makro besin öğesinin %60'ını dahil etmeniz gerekir.

Doktorlar Kilo Kaybı Hakkında Ne Diyor?

Beslenme uzmanları ve eğitmenler, pratikte çok sık olarak, kilo vermek için ya karbonhidrat miktarını kritik bir şekilde azaltmanın ya da tamamen bırakmanın gerekli olduğu klişesiyle karşı karşıya kalmaktadır. Kötülüğün kökü, popüler topluluklarda okunabilecek bilgi eksikliği ve çok sayıda yanlış gerçek. Bu tür eylemler yalnızca bağışıklık sistemini zayıflatmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlık durumunu da ciddi şekilde baltalayacaktır.

Uzmanlar ayrıca kaybetme sürecinde olduğuna inanıyor fazla ağırlık yavaş karbonhidratlar peristalsis ve bağırsak mikroflorasını iyileştirir. Bileşen ayrıca bir dizi kas kütlesi sırasında vazgeçilmezdir. Her hedef için tarifler makalenin sonunda bulunabilir.

Karmaşık (yavaş) karbonhidratların bulunduğu yerler - bir ürün listesi

Uzun karbonhidratların ne olduğunu zaten anladık ve şimdi hangi yiyeceklerin onları en çok içerdiğinden bahsedelim.

Doğru beslenmenin temel kuralı, günün ilk yarısında yavaş karbonhidrat tüketmenin daha iyi olduğunu ve bunun asimilasyon için en başarılı zamandan kaynaklandığını söylüyor. Bununla birlikte, egzersiz akşam için planlanmışsa, bu makro besinleri içeren yiyecekleri akşam yemeğinde yemenin kritik bir tarafı yoktur. Ana hedefin kilo kaybı olması durumunda, hızlı bir şekilde doygunlaşan ve vücut tarafından emilmeyen lifleri tercih etmek en iyisidir. Kas kütlesi kazanma aşamasında, nişasta ve glikojen açısından zengin bileşenlere geçmek daha iyidir, ancak proteinli yiyecekleri de unutmamalısınız.

Hedeflerinize ulaşmak için karmaşık karbonhidratları seçmenizi kolaylaştırmak için, makro besin maddelerinin sayısına göre azalan sırada en popüler bileşenleri içeren bir tablo sağladık.

Ürün grupları	İsim	100 g başına karbonhidrat miktarı
tam tahıllar	mısır irmik
	Esmer pirinç






Tam tahıllı ekmek ve makarna	durum makarnası
	buğday ekmeği
	Çavdar ekmeği

	mercimek

	yeşil fasulyeler
	sedir




Süt ürünleri	yoğurt %1,5
	süt %2,5
	süzme peynir %1.8
Meyveler ve meyveler
	üzüm




	Portakal
	çilek
	frenk üzümü
	Patates

	Brokoli

	Karnıbahar

Daha önce de gördüğünüz gibi, karmaşık karbonhidratlar çeşitli bileşenlerde sentezlenir ve aşağıdaki genelleştirilmiş ürünler listesi ana özelliklerini ortaya koymaktadır.

Sebzeler ve meyveler- Eğitimin özelliklerinden bağımsız olarak, herhangi bir kişi için sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez ve anahtar bileşeni. Sebze ve meyveler karmaşık bileşikler içerir. Maksimum miktarda faydalı madde elde etmek için, herhangi bir ısıl işlem yöntemi sayılarını bastırdığından, ham olarak kullanılması tavsiye edilir.

kaşi- Bunun şampiyonların yemeği olduğunu söylemelerine şaşmamalı. Karmaşık bileşiklerle ilgili tam tahıllı tahıllar bazında hazırlanırlarsa, bu en iyi yol günlük beslenme için. Çok sayıda işleme tabi tutulmuş ürünleri reddetmeniz önerilir, çünkü. glisemik indeksleri yüksektir ve kilo verme sürecini olumsuz etkilerler. Glisemik indeksi, bir yiyeceğe verilen kan şekeri yanıtının seviyesini gösterir.

Süt ürünleri- bu ürünleri basit karbonhidratlar olarak sınıflandıran laktoz içerir. Ancak bu, bu kaynağın terk edilmesi gerektiği anlamına gelmez, çünkü az yağlı ürünler hala yavaş zincirler içerir ve kalsiyum ve fosfor açısından zengindir.

Baklagiller ve tahıllar bir başka büyük enerji kaynağıdır. İşlenmiş tahılları baklagillerle değiştirerek istediğiniz makro besin alımını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Buğday ekmeğini tam tahıllı bir ürünle değiştirerek lif alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Taze sıkılmış meyve suları Meyve ve sebzelerden elde edilen, içecek şeklinde yenen karmaşık bir karbonhidrat türünün sıvı formu.

Karmaşık karbonhidratların faydaları

Diyetteki aşırı makrobesin içeriği, bir sporcunun sağlığını ve zindeliğini olumsuz etkileyebilir, ancak rolü vücudun yaşamında son derece önemlidir:

ana enerji kaynağı - karbonhidrat, tam teşekküllü bir üretken egzersiz için yakıt sağlar. günlük gereksinim bireysel olarak hesaplanır;
Makrobesinlerin yavaş zincirleri nedeniyle glikoz ve glikojen rezervleri tükendikten sonra, bir enerji kaynağı olarak protein tüketimi dahil edilmez. Bu fenomene glikojenez denir ve kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda ortaya çıkar. Glukagon salınımı ile birlikte;
glukojenez sürecinin bir sonucu olarak kas kütlesi kaybına yol açan katabolizma ve kas atrofisi sürecini önler;
Sağlıklı karbonhidratlar yemenin bir başka büyük artısı, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilmeleri ve merkezi beslenmeyi destekleyebilmeleridir. gergin sistem normal durumda. Glikojen beyinde birikmez, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyette sporcular genellikle zihinsel aktivitede, özellikle dikkat konsantrasyonunda bir azalma yaşarlar;
Yeterli karbonhidrat içeren tam öğünler, semptomları açlık, enerji kaybı, migren ve baş dönmesi olan hipoglisemiyi önler. Antrenman sırasında bu tür hisler yaşamamak için diyetinizin normlara uygun olduğundan emin olmanız önemlidir.

1 - Yavaş karbonhidratların kan şekerinde ani yükselmelere neden olma olasılığı daha düşüktür.

Kötü karbonhidratlar, pankreası büyük dozda insülin üretmeye zorlayan kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Bu sadece açlık hissini geri döndürmekle kalmaz, aynı zamanda tatlı yiyeceklerden başka bir porsiyon yemeye de neden olur. Karmaşık karbonhidrat türlerinin sindirimi basit karbonhidratlardan çok daha uzun sürer, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmanıza izin vererek gün boyunca ve eğitim süreci boyunca size enerji artışı sağlar.

2 - Kompleks karbonhidratlar bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilir

Sağlıklı ve besleyici bir diyet için, sadece aşırı kilo alma riskini önemli ölçüde azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda diyabet ve kardiyovasküler patolojiler gibi kronik hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olacak karmaşık karbonhidratlar içeren gıdaları tüketmek önemlidir. Tüm yavaş karbonhidrat kaynakları, diyet lifi, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından zengindir - bu kompleks, çeşitli hastalıkların mükemmel şekilde önlenmesini sağlar.

arasında pozitif bir ilişki olduğunu birçok çalışmanın doğruladığı belirtilmelidir. düşük seviye Bütün gıdalardan lif içeren bir diyetle "kötü" kolesterol ve kan şekeri.

3 - Uzun Karbonhidratlar Sağlıklı Sindirim Sistemini Destekler

İnsan bağırsağı çok çeşitli "iyi" bakteri içerir - bunlar mikrobiyotadır. Sağlıklı sindirimi, minerallerin daha iyi emilmesini destekler, bağırsaklardaki enflamatuar süreçleri nötralize eder ve ayrıca kabızlıkla savaşırlar. Karmaşık karbonhidratlı tüm gıdalar, yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden ve onları besleyen çözünür lif bakımından yüksektir. Bakteriler sırayla üretir yağ asidi Sindirim sistemi için son derece faydalı olan kısa zincirli. Onları doğru makro besinlerle beslerseniz, diyette çok önemli olan aşırı yeme isteğini unutabilirsiniz.

4 - Uzun Karbonhidratlar Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, insan vücudunun iç uyaranlara verdiği bir tepkidir. Uzun süreli doğa, kardiyovasküler sistem, hipertansiyon ve kronik hastalıkların kronik formlarının gelişimine katkıda bulunur. şeker hastalığı, metabolik sendrom ve hatta kanser.

Tatlı ürünler ve rafine un iltihaplanmaya neden olur ve karmaşık tipler karbonhidratlar oluşumunu engellemeye yardımcı olur. Tam tahıllar, meyveler ve baklagillerde bulunan lif, iltihap önleyici etkilere sahiptir.

Daha karmaşık karbonhidratlar yemeye nasıl başlanır?

Sağlıklı karbonhidratların hem antrenman sürecinde hem de genel sağlık için en olumlu sonuçları getirmesi için beslenme alışkanlıklarınızı ayarlamanız ve yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmeniz gerekebilir. Örneğin makarna ve ekmekleri tam buğdaydan alın, yüksek kalitedeki ürünlerden değil. Yağlı cipsler yerine sebze atıştırmalıklarını tercih edin. Cilalı beyaz pirinci diğer karmaşık karbonhidrat kaynaklarıyla değiştirin - baklagiller veya işlenmemiş tahıllar.

Yavaş karbonhidratlı tarifler

Artık uzun karbonhidratlar hakkında temel bilgilere sahipsiniz, ne kadar yararlı olduklarını biliyorsunuz ve beslenme planınızı vücudunuzun ihtiyaçlarına göre optimize edebilirsiniz. Menüye mümkün olduğunca çok sayıda karmaşık ve sağlıklı karbonhidrat eklemeye ve maltozu en aza indirmeye çalışın. Bu tariflerin diyetinizi daha çeşitli hale getirmenize yardımcı olacağını umuyoruz.

Kahvaltı: balkabaklı darı lapası

Tarif numarası 1.

İçindekiler:

darı kabuğu çıkarılmış tane - 100 g;
kabak - 100 gr;
bal - 5 gr;
tuz - 1 tutam.

Pişirme metodu:
1. Darıyı durulayın ve 1:1 oranında kaynar suyla dökün, kapağı kapatın ve 30 dakika bekletin ve sonra tekrar durulayın.
2. Kabağı küpler halinde kesin ve darıya tuz ekleyin.
3. Karışımı bir fırın tepsisine veya tencereye aktarın, darı seviyesine kadar su dökün.
4. Önceden 180 derecede ısıtılmış fırına 30 dakika gönderin.
5. Servis yapmadan önce bal gezdirin. İsteğe bağlı olarak üzerine küçük bir küp tereyağı koyabilirsiniz.

Salata "Vitamin"

Tarif #2

İçindekiler:

lahana - 150 gr;
havuç - 200 gr;
pancar - 100 gr;
susam - 1 çay kaşığı;
nar veya balzamik sos - 1 yemek kaşığı.

Pişirme metodu:
1. Taze tüm sebzeleri kaba bir rende üzerine rendeleyin.
2. Sosla tatlandırın, karıştırın ve susam serpin. Hazırlandıktan hemen sonra kullanılması tavsiye edilir, çünkü. lahana bir süre sonra bol miktarda meyve suyu salgılamaya başlar.

Deniz ürünleri ile pirinç

Tarif #3

İçindekiler:

kahverengi pirinç - 150 gr;
donmuş deniz kokteyli - 150 gr;
soğan - 50 gr;
tuz, tatmak için baharatlar.

Pişirme metodu:
1. Pirinci durulayın, deniz kokteylini çözün.
2. Soğanı yarım halkalar halinde ince ince doğrayın.
3. Tüm malzemeleri karıştırın ve tatmak için baharat ve tuz ekleyerek fırın tepsisine eşit şekilde dökün. Tüm malzemeleri kaplayacak şekilde su dökün, ancak yüzemezler.
4. 180 derece önceden ısıtılmış fırına 40 dakika gönderin. Pişirmeye dikkat edin, biraz su eklemeniz gerekebilir. Soya sosu ve taze otlar, pilav için harika bir ektir.

Yumurta ile pişmiş çalı fasulyesi

Tarif #4

İçindekiler:

yeşil fasulye - 300 gr;
tavuk yumurtası - 3 adet;
havuç - 150 gr;
soğan - 70 gr;
zeytinyağı - 1 yemek kaşığı;
sert peynir - 100 gr;
tuz, baharatlar - tatmak.

Pişirme metodu:
1. Soğanı küpler halinde doğrayın, havuçları ince çubuklar halinde kesin.
2. Soğanı şeffaf olana kadar kızartın, üzerine soğan ve fasulye ekleyin. Ara sıra karıştırarak sebzeler yumuşayıncaya kadar kapağı kapalı olarak pişirin. En sonunda, tadı tuz ve baharat ekleyin.
3. Soğanı küçük küpler halinde kesin.
4. Bir fırın tepsisine koyun sebzeli güveç ve üzerine peyniri eşit olarak dağıtın ve yumurtaları bütünlüklerini bozmadan nazikçe kırın.
5. 180 derecede 10-15 dakika fırına gönderin. Bu durumda, önceden ısıtmak gerekli değildir, çünkü. bu nedenle yumurta sarısı beyazımsı bir film oluşur.

Tatlı için: balkabağı turtası

Tarif numarası 5

İçindekiler:

balkabağı tatlı çeşitleri - 500 gr;
tam tahıllı mısır unu - 60 gr;
süt %1,5 - 70 ml;
katkı maddesi içermeyen kalın yoğurt 1.5 - 100 g;
tavuk yumurtası - 2 adet;
bir portakal kabuğu rendesi.

Pişirme metodu:
1. Kabağı orta büyüklükte doğrayın, su ekleyin ve ürün yumuşayana kadar yaklaşık 30-40 dakika pişirin. Hazırlık bir bıçakla kontrol edilebilir. Daldırma blenderi veya başka bir uygun yöntemle kınayın ve püre haline getirin.
2. Balkabağına çırpılmış yumurta, süt ve yoğurdu ekleyin. Bir blender ile iyice karıştırın / çırpın.
3. Lezzetini yapmadan önce, kimyasallardan kurtulmak için portakal kabuğunun üzerine kaynar su dökmenizi öneririz. Beyaz kabuğuna dokunmadan kaba bir rende üzerine rendeleyin.
4. Karışıma lezzet katın ve unu yavaş yavaş karıştırın, topaklar yok olana kadar iyice çırpın. Tutarlılık oldukça sıvı olacaktır - bu normaldir. Her şeyi içine dökün silikon kalıp veya bir damla yağ ile yağlanması gereken bir fırın tepsisinde.
5. Önceden 200 derecede ısıtılmış fırına 30-40 dakika gönderin. Hazırlık bir kürdan tarafından belirlenir.
6. Pastayı soğumuş olarak servis etmek daha iyidir. Üzerine arzuya göre bal ya da süzme yoğurdu katkı maddesi olmadan dökebilirsiniz. Hazırlama işlemi sırasında kullanılmışsa tatlı çeşit balkabağı, daha sonra tatlandırıcıların eklenmesi gerekli değildir. Değilse, hamura birkaç çözünmüş tatlandırıcı tablet veya şeker eklenir.

Karbonhidratlar hem vücudun oluşumunda hem de tüm sistemlerin beslenmesinde kullanılan önemli bir maddedir.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılır:

disakkaritler veya basit karbonhidratlar;
polisakkaritler veya kompleks yavaş karbonhidratlar.

Sağlıklı yaşam tarzını benimseyenler ve ince bir vücuda sahip olmak isteyenler için ikinci grup tercih edilmelidir.

Menüye polisakkaritleri dahil etmek için haftalık bir diyet derlerken yararlıdır. Bunu yapmak için, karmaşık karbonhidratların ne anlama geldiğini bilmeniz gerekir.

Karmaşık ve basit karbonhidratlar: fark nedir?

Polisakkaritler, sindirim sürecine dahil olduklarında, disakkaritlere göre bir avantaja sahiptir. Konuyla ilgili daha ayrıntılı bir çalışma için yavaş karbonhidratlar ile hızlı karbonhidratlar arasındaki farkın ne olduğunu anlamaya değer.

1. basit karbonhidratlar. Bu tür maddelerin glisemik indeksi yüksektir, çünkü artan miktarda vardır:
  - fruktoz;
  - sakaroz;
  - laktoz;
  - glikoz.
  Yani, kısa sürede şekere dönüştürülen büyük miktarda madde aynı anda vücuda girer. Ve bu fazlalığı nötralize etmeniz gerektiğinde zor bir durum ortaya çıkar, aksi takdirde işlevsel arızalar meydana gelebilir. Ve en az dirençli yolu izleyerek, vücut fazla şekeri fazla kiloya çevirir ve onu yağ hücreleri şeklinde yedekte saklar. Ancak bu tür yiyeceklerin işlenmesi hızlı bir şekilde gerçekleştiği için kısa sürede açlık hissi ortaya çıkar ve kişi tekrar genellikle hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketir. Çünkü ayarlar iç sistem zaten yıkılmış ve bu tür yiyecekler tanıdık geliyor ve aynı zamanda erken doyma ihtiyacını da karşılıyor.

Kompleks karbonhidratlar. Bu maddeler uzun zincirlerden oluşan moleküller tarafından reçete edilir ve bu nedenle sindirim sistemi gerekli şekeri elde etmek için daha fazla zaman ve çaba harcamak zorundadır. Bu durumda aşırı doyma olmaz ve besinler eşit olarak dağılır, 5-6 saat boyunca enerji sağlar.

İnsan diyetinde hem karmaşık hem de basit karbonhidratlar bulunmalıdır, ancak oranları dikkate alınmalıdır. Çünkü menüde disakkaritlere %10, polisakkaritlere ise %90 oranında yer verilmesi gerekiyor. Ancak hangi yiyeceklerin karmaşık karbonhidratlar olduğunu anlamak için tabloya aşina olmanız gerekir. Çünkü bazı besin gruplarının hatalı olarak yavaş karbonhidratlara atfedilmesi, sindirim sistemindeki dengeyi bozar.

Tablo: Ürünlerin listesi ve karmaşık karbonhidratların içeriği

Vücudun sorunsuz çalışması ve tüm gün boyunca yeterli beslenme enerjisine sahip olması için, hızlı şekerlerin düşüncesizce tüketiminden kaçınmak için, gram cinsinden karbonhidrat tüketimine ilişkin kişisel standartları bilmek önemlidir.

hareketsiz çalışma ve fiziksel aktivite eksikliği - 3 - 4 gr;
mobil yaşam tarzı - 4 - 5 gr;
profesyonel sporlar ve özellikle ağır yükler 8 grama kadar kullanımını içerir.

Aşağıda, daha kolay bilgi alımı için bir ürün listesi ve bir tablo şeklinde karmaşık karbonhidratlar bulunmaktadır.

Meyveler ve meyveler

Enerji sağlamanın yanı sıra, bu tür lezzetler vücudu vitamin ve minerallerle doyurur.

İsim	100 gram üründeki karbonhidrat miktarı
Limon, deniz topalak	3
Çilek, kiraz erik, greyfurt, çilek	6
Frenk üzümü	7
Mandalina, portakal, kayısı	8
Armutlar	9
Kiraz, erik, tatlı kiraz, şeftali, elma, erik	10
ananas, hurma	12
Üzüm	16
Muz	21

Sebzeler ve yeşillikler

Lif ve pektin bitkisel gıdalardan gelir, bu nedenle diyetteki sebze miktarını izlemek önemlidir. Ancak bu tür yiyeceklerin hem çiğ hem de pişmiş olması da önemlidir.

Tahıllar, süt ürünleri

Süt Ürünleri.

Süt ve türevleri hızlı karbonhidratlar olmasına rağmen kalsiyum ve vitaminleri tüketmek için günlük menüye dahil etmek gerekir.

Tablolarda listelenen süt ürünlerinin herhangi bir yapay katkı maddesi içermeyen doğal ürünler olduğunu ve sulandırılmış sütten yapılmadığını belirtmek önemlidir. Bu grup genellikle çiftlik süt ürünlerini içerir.

Hububat.

Cilasız ve ısıl işlem görmemiş tahıllar her gün diyette bulunmalıdır, çünkü bunlar iyi sindirim için gerekli olan çok miktarda madde kaynağıdır.

Baklagiller ve tahıllar

İçecekler

Çoğu meyve suyu çok sayıda temel polisakkarit içerir.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların faydaları

Bu tür maddelerin bir kişiye gerekli ve daha da önemlisi faydalı enerji sağlamasına ek olarak, şu faydaları da beraberinde getirirler:

İnsülin seviyelerinin düzenlenmesi, yani kan şekerinde keskin sıçramalara izin vermez.
İstatistiklere ve çalışmalara göre, aşağıdaki gibi kronik hastalıkların ortaya çıkmasının azaltılması:
- kardiyovasküler;
- karaciğer hastalığı;
- gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar.
Hem kötü huylu hem de iyi huylu tümörlerin gelişimini denetlemek.

Diyetisyen tavsiyesi:

kompleks karbonhidratlar tercihen küçük porsiyonlarda ve aynı zamanda tüketilmelidir;
hızlı şekerler ve trans yağlarla doymuş şeker ve endüstriyel unlu mamullerin tüketimini kademeli olarak azaltmanız gerekir;
lif ve pektin tüketin;
meyve suları ve bitkisel kaynatmalara ek olarak, 1 kg vücut ağırlığı başına 30 gram miktarında su tüketin, böylece polisakaritler vücudu daha aşamalı olarak temizleme fırsatına sahip olur.